The Ageing Doctor: These Are They Early Signs Of Arthritis! If You Run & Don't Do This, Start Now!

A futók, akik csak futnak, sokat sérülnek, és ez általában érzelmi egyensúlyhiányból adódik, ezért mindig elvégzek egy tesztet, hogy megmutassam nekik, elég erősek-e a fenékizmai ahhoz, hogy egyenesen tartsák a medencéjüket, és elég erősek-e ahhoz, hogy a térdük ne essen ebbe a pozícióba. Úgy nézek ki, mintha részeg lennék, vagy valami ilyesmi. Hogy csinálod ezt a sarkaddal a földön? Dr. Vond Wright vezető ortopéd sebész és Longevity szakértő, aki szakértelmét elit sportolókkal használja fel arra, hogy forradalmasítsa azt, ahogyan mozgunk, eszünk és edzünk, hogy tovább, erősebben és jobban éljünk. Egy ámokfutáson vagyok, hogy újra szexivé tegyem a csontokat, mert az Egyesült Államokban legalább a nők 50%-a fog csontritkulásban szenvedni, valamint 2 millió férfi. Nos, a csontritkulás alacsony csontsűrűség, és tanulmányok kimutatják, hogy az alacsony csontsűrűségű embereknek magasabb a kognitív hanyatlása. Növeli a törés kockázatát, ha a csípődet eltöröd, az esetek 50%-ában, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy, nem fogsz visszatérni a korábbi funkcióhoz, és az esetek 30%-ában meg fogsz halni. És sok minden okozza a csonttörékenységet, mint például az öregedés, nem építünk elég csontot fiatalkorunkban, ez a mozgásszegény életmódunk, az a mítosz, hogy a nőknek apróknak kell lenniük, és még olyan dolgok is, mint egy szoptató nő az első 6 hónapban 20%-ot veszít a csontsűrűségéből, de ez nem elkerülhetetlen, és én felvázolok egy életmódot, amit törhetetlennek hívok. Ez az izom, a csont, a táplálkozás, de a legfontosabb része a gondolkodásmód. Nagyon, nagyon izgatott vagyok, hogy megállítsam ezt. Van-e összefüggés a menopauza és az agysűrűség között? Igen, és ez az ösztrogén zuhanásának köszönhető, amely kritikus az izmok, a csontok, az inak, a szalagok, a zsír számára, és nélküle súlyos következményekkel járhat. Tehát a következőket kell tudnod: ez mindig is egy kicsit megdöbbentett. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkoztak fel rá. Tehát kérhetnék egy szívességet, mielőtt elkezdenénk? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni akarsz minket, a legegyszerűbb ingyenes módja ennek az, ha megnyomod a feliratkozás gombot. És az én elkötelezettségem feléd az, hogy ha ezt megteszed, akkor minden erőmmel, én és a csapatom mindent megteszünk, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelni fogunk a visszajelzéseidre, megtaláljuk a vendéget, akivel beszélni akarsz, és folytatjuk, amit csinálunk. Nagyon köszönöm. [Zene] Dr. Vonder Wright, igen, mindazok számára, akik nem tudják, mit csinálsz, és kinek csinálod, mit csinálsz, és kinek csinálod? Tehát tudod, mint sportorvos, az évek során megtanultuk, hogyan vegyünk igazán magas teljesítményű sportolókat, tudod, azokat, akik mindig nyernek, akiknek folyamatosan jobbnál jobbá kell válniuk a mesterségükben, és a karrierem 30 éve alatt eljutottunk oda, hogy igazán arra összpontosítottunk, hogyan edzenek, az edzésük időzítésére, egészen addig, amíg utoljára a Pittsburghi Egyetemen voltam, a UPMC Lemieux Sportkomplexum orvosi igazgatója voltam, ahol a Pittsburgh Penguins is található, és annyira tudományos lett, hogy volt egy teljes munkaidős szakácsuk, minden étkezés reggelitől az ebédig, vacsoráig, minden étkezés a repülőgépeken elkészült, mert amikor a másodperc tört része alatt az agy gyorsaságáról van szó, minden apróság számít. Tehát a 30 év alatt az orvosi pályafutásom során csak arról tanultam, hogyan edzek, hogyan etetek embereket, hogyan segítek az embereknek felépülni. Tehát ahelyett, hogy például Dara Torres beszélt volna az olimpiai futamairól a 40-es éveiben, ugye? Sokkal másképp edzett, amikor 24 éves volt, és a 40-es éveiben, miután gyermeke született, sokkal inkább a felépülésről szólt, nem annyi órát töltött a medencében. Tehát mindezeket a dolgokat, amiket a karrierem során megtanultam, most nem csak sportolóknak alkalmazom, hanem olyan embereknek is, mint te és én, akik magas teljesítményű munkát végeznek. Nekem minden életterületemen csúcson kell lennem, ahogy neked is. És hogyan étkezzünk jobban, épüljünk fel jobban, vegyük át a sportolóktól tanult teljesítmény elveit a magas teljesítményűekre, és még az olyan egyszerű halandókra is, mint én. Szeretem a munkámat, ami magában foglalja a kognitív teljesítményt, biztosítva, hogy az agyam éles legyen, amikor kell. Igen, mennyi a munkád kapcsolódik a kognitív szférához? Tudod, én magam nem vagyok agykutató, de szerencsés vagyok, hogy olyan emberek vesznek körül, akik ebben szakértők. Tehát a saját szemszögemből sokkal mélyebb szinten kezdtem értékelni személyesen, valamint szakmailag az alvás szerepét. Valójában beszéltünk a korábbi könyveimről a 2000-es évek elejéről, mielőtt és amikor azokat a könyveket írtam, a mobilitás volt a király, csak a mobilitásról írtam, majd ahogy haladtam a karrieremben, egyre mélyebbre és mélyebbre ástam magam a táplálkozásba, majd azt mondtam volna: Oké, a táplálkozás az első, és a mobilitás a második. De az alvás tudományának fejlődésének ebben a szakaszában, és tudva, hogyan állítja helyre az agyat, és elegendő időt és tápanyagot biztosít, az alvást teszem első helyre, az alvást és a felépülést első helyre, mert ezek közül egyiket sem tudod megtenni anélkül, hogy egy jól felépült agyad lenne. Valójában valaki megkérdezte tőlem a napokban az edzés időzítéséről, és mindig szükséges-e reggel csinálni, mint ez a mantra, kelj fel, eddz, és a válaszom az volt, hogy tudnod kell, hogyan működik az agyad. Például az én agyam 5 és 14 óra között a legjobb. Akkor fogom elvégezni az összes mély munkámat, kreatív leszek, gondolkodni fogok. 14 óra után felépíthetek neked egy házat, folytathatom a működést, de ha könyvet akarok írni, akkor korán lesz. Tehát nem edzek reggel, mert nem akarom elpazarolni ezt az agyi energiát fizikai tevékenységre, amikor szükségem van rá ehhez a mély munkához. Tehát így alkalmazom az agytudományt, de annyira szerencsés vagyok, hogy ott vagyok, ahol most vagyok, olyan emberekkel, akik EEG-t tesznek a fejedre, és feltérképezik az agyadat, és elmondják, mely agyi útvonalakon vagy túl stresszes, és mely agyi útvonalakat tudunk edzeni, és az agyat fizikailag edzheted, mint egy izmot. Az agyat fizikailag edzheted, mint egy izmot. Igen, van egy cég, amit úgy hívnak, hogy Nestry, amihez véletlenül hozzáférhetek, és EEG sisakokat tesznek a precíziós longevity klienseimre, és feltérképezzük az agyukat, és megnézzük például, hogy a szokásos dolgok nagyon kevés agyi energiát igényelnek, még akkor is, ha sok agyi energiára van szükségünk, annyira szokásossá válnak, hogy az agyunk elfordítja az energiát tőlük, szemben azokkal a dolgokkal, amiket tanulunk, vagy amik miatt stresszesek vagyunk, annyi energiát fordítunk rájuk. Tehát miután ez a cég feltérképezte az agyunkat, van egy képzési programjuk, ahol szinte olyan, mintha a kognitív agyadat félretennéd, és hagynád, hogy a tudatalatti agyad újra energiát allokáljon azokra az útvonalakra, amelyekre valójában szükséged van, amelyeket figyelmen kívül hagytál, és hatékonyabbá tesz. És nem magyarázom el eléggé, de az agykutatók úgy vélik, hogy az agyat izomként újra lehet edzeni, és energiát lehet fordítani az idegpályákra. Tehát tudom, hogy ezt sportolókkal tesszük, hogy kipréseljük belőlük a teljesítményt. Amikor ezt a precíziós longevity kifejezést használod, mit jelent ez? Tehát tudod, az emberi DNS megértése után, tudva, hogy miből vagyunk igazán, kitolt minket egy olyan orvosi időszakból, ahol az elmúlt 150 évben voltunk, ami megfigyelés, és egy méret senkinek sem felel meg. Most, hogy szekvenáltuk az emberi genomot, fejleszthetünk egészségügyi terveket. Az én egészségügyi tervem, a te egészségügyi tervem, nem általános. Itt van egy példa: amikor olyan emberekkel találkozom, akik egészségesebben, tovább akarnak élni, és megrajzolunk egy sor biomarkert, nem 6000 biomarkerről van szó, csak egy körülbelül 23-as sorozatról, amelyek túlmutatnak a szokásos laborvizsgálatokon, és látom, hogy például, talán Steven, magas a szeneszcens sejtek terhelése. Nos, kifejezetten az általad igényelt Gap táplálkozást fogom tervezni. Lehet, hogy nincs szükséged semmire a gyulladásra, mert talán a gyulladásos laboreredményeid jók, de történelmileg azt tettük volna, hogy azt mondjuk: Oké, mindenkinek ugyanazt a formulát adjuk. De most képesek vagyunk meghatározni, mire van szüksége a testednek a te idődben. Ugyanezt teszem a testmozgással. Soha nem mondom, hogy végezz 150 perc közepes intenzitású testmozgást, mert hozzáférésem van a laktát küszöb teszteléshez, ahol egy futópadon sétálsz, futsz egy futópadon, vagy kerékpározol, és négy percenként megszúrjuk az ujjadat, és pontosan meg tudom mondani, mikor a mitokondriumok, a sejtjeink kis energiatárolói, zsírégetésről szénhidrátégetésre váltanak, és ezt a helyet Fat Max-nak hívják, és akkor a mitokondriumok, az energiak organellumok a leghatékonyabbak, és ott akarunk edzeni az esetek 80%-ában. Tehát ez csak egy példa arra, hogyan fogom megmondani, milyen pulzuson kell edzened, hogyan fogom megmondani, hogyan töltsd ki a táplálkozási hiányosságaidat, ahelyett, hogy csak általános irányelveket követnél, mert ez a jelenlegi csúcstechnológia. Amikor a személyre szabásra gondolsz, én is gondoltam nem csak az egyénre, hanem az élet különböző szakaszaira is, és hogy talán a 20-as éveimben bizonyos dolgokra jobban kell gondolnom, mint a 30-as, 40-es, 50-es és 60-as éveimben. Hasznos így gondolkodni? Különböző dolgokra kell gondolnunk életünk különböző évszakaiban, vagy minden évszakban ugyanazok a dolgok? Nos, szeretem ezt a kérdést, és az egyszavas válasz igen. Életünk minden évszaka más. Vegyük például a csontokat. Építünk, építünk, építünk, építünk csontokat, igen, amíg a nőknél körülbelül 28, a férfiaknál 30 éves korunkig elérjük a csúcscsonttömeget. Majd elérünk egy platót, ahol megtartjuk a csontsűrűségünket, majd a nőknél hormonális hatások miatt zuhanni kezd, a férfiaknál a férfiak általában megtartják a csontsűrűségüket a 70-es éveikig, amikor zuhanni kezd, hacsak nincs anyagcsere problémájuk, autoimmun betegségük, vagy sok szteroidot kellett szedniük, és akkor 50 évesen nagy különbséget látsz. Tehát a csontoknál ez egy jó példa arra, hogyan reagálnak a csontjaink minden évtizedben másképp. Az izmok is ugyanígy vannak. Tudjuk, hogy életünk bármely szakaszában tudunk izmot növelni, de a legkönnyebben körülbelül 30 éves korunkig tesszük, igaz? Tudunk a változásokról is abban, ahogyan a bélrendszerünk működik az életkorral, az felszívódással és a bélrendszerünk mikrovillusainak képességével a tápanyagok felszívására. És különböző típusú tápanyagok. A középkorú nőknek például olyan vitaminokra van szükségük, amelyeket metiláltnak neveznek, ami azt jelenti, hogy kissé jobban lebomlanak, mert a bélrendszerünk működése kevésbé hatékony. Tehát az öregedésünk minden szakasza más. Nos, ezen a ponton a csontokról, ez úgy hangzott, mintha azt mondanád, hogy a férfiak csontjai tovább tartják meg a sűrűségüket, és a nők nem. Miért? És ez összefügg a menopauzával? Nos, a férfiak a tesztoszteron hatása és az XY kromoszómákkal rendelkező genetika miatt kezdetben több csontot építenek, vastagabb kortikális rétegeket, több abszolút csontsúlyt. És akkor az ösztrogén zuhanása miatt, amely kritikus a csontok egészsége szempontjából, a nők gyorsabban veszítenek csontot, mint a férfiak, olyannyira, hogy körülbelül 40 éves kor után, amikor elérjük azt a platót, a nők körülbelül 20%-ot kezdenek veszíteni a csontsűrűségükből a menopauza idejére, és ez súlyos következményekkel járhat a nőkre nézve, de ez mind az ösztrogén szerepének köszönhető a csontsűrűség szabályozásában. Tehát ez elkerülhetetlen? A csontsűrűség elvesztése elkerülhetetlen a nők számára? Nem. 2004-ben egy nagyon nagy csoport masters sportolót vizsgáltunk, ami azt jelenti, hogy 40 éves és idősebb sportolókat a National Senior Games-ben, ami az olimpia e korosztályú emberek számára, és a Nemzeti Játékokra be kell jutnod az állami játékok megnyerésével. Tehát ezek elég magas szintű szabadidős sportolók voltak. Végeztünk egy tanulmányt a csontsűrűségükről az idő múlásával, és az első dolog, amit találtunk, az volt, hogy krónikus testmozgással, mint amit ezek az emberek végeztek, a csontsűrűséget nagyon magas arányban meg lehet tartani a 80-as években. A második kérdés, amit feltettünk, az volt: Oké, ha tudjuk, hogy ezt meg tudjuk tenni, milyen testmozgás igazán fontos ehhez? Tehát felosztottuk a sportokat olyan ugráló sportokra, ahol a csontokat érte a hatás, mint a kosárlabda, futás, röplabda, bármi, amikor keményen rálépsz a csontjaidra, szemben az úszással, bowlinggal, kevésbé kerékpározással. És azt találtuk, hogy a csontok ütögetése, a hatás ugyanolyan fontos a csontsűrűség megőrzésében, mint olyan dolgok, amelyeket nem tudsz befolyásolni, mint az életkorod, hogy XX vagy XY kromoszómákkal születtél-e, családi anamnézis. Tehát a csontok érintése, ami idővel építi őket, kritikus fontosságú a csontsűrűség megőrzéséhez. Tehát a kérdésedre válaszolva, elkerülhetetlen-e a csontsűrűség elvesztése? Az ösztrogén elvesztése elkerülhetetlen. A csontsűrűség elvesztése nem kell, hogy csontritkuláshoz, töréshez és törékenységhez vezessen. Tehát bele akarok menni abba, hogy miért történik ez, de csak hogy megálljak ott, mert sok ember nem gondolja, hogy a csontok olyan fontosak. Ó, mint én, sok ember úgy gondolja, hogy a csontjaink csak valami olyasmi, amit igen, nem tudunk befolyásolni. Nem gondolsz rájuk úgy, mint az izmokra. Az izmokhoz edzőterembe járok, tudom növelni az izmaimat, tudok erős lenni, de a csontokkal statikusnak tűnnek, tudod? Tehát hogyan, hogyan cáfolnád ezt meg, hogy elkezdjek törődni a csontjaimmal, és mi a költsége, ha nem törődöm a csontjaimmal? Nos, tudod, miért vagyok ámokfutáson idén, hogy újra szexivé tegyem a csontokat, mert itt, egy nagyon felületes szinten, miért kellene törődnünk, és akkor elmondom tudományosabb szinten. Tudod, csak néhányszor gondolunk a csontjainkra, mint amikor belenézel a tükörbe, és valaki azt mondja neked: Ó, a csontszerkezeted csodálatos, nézd meg ennek a modellnek a csontjait, vagy mi mindannyian az arcizmunkat érintjük, vagy akkor gondolunk rájuk, amikor hallunk egy nagyszerű régészről, aki éppen felfedezett egy új népcsoportot, és a csontjainkból meg tudjuk mondani, hogyan éltek, hogyan haltak meg, milyen egészségesek voltak. Valójában ebben a helyzetben a csont az életed utolsó maradványa, a leghosszabb ideig tart. Mármint a történelem, amit a csontjaidban mesélsz, túlél mindent. Az izom eltűnik, a bőr eltűnik, minden, kivéve a csontjaidat, amelyek megmaradnak. Ez lenyűgöző, igaz? De a másik ok, amiért még a csontjainkra is gondolunk, az, amikor eltörnek, igaz? Amikor az emberek azt gondolják, hogy a csontok csendesek, mint egy erős, csendes típus, csak hátrébb állnak, amíg el nem törnek, és akkor kiabálnak rád, és törékenységet okoznak. És itt van néhány csontstatisztika, mert a kérdésre a valódi válasz közeledik: minden második nő élete során csontritkulásos törést fog elszenvedni. Tehát vagy én, vagy a partnered, vagy én, vagy az asszisztensed. Minden második embernek lesz csontritkulásos törése. A nők szenvedik el az összes csípőtörés 70%-át. A csípőtörések az egyik fő oka annak, hogy bentlakásos otthonba kerüljön, mert már nem tudsz járni és gondoskodni magadról. 70% nő. Ha eltöröd a csípődet, az esetek 50%-ában, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy, nem fogsz visszatérni a korábbi funkcióhoz. Nem tudsz abban a házban élni, ahol felnevelted a gyerekeidet. Lehet, hogy nem tudsz vezetni, és teljesen független lenni. És az esetek 30%-ában, ez egy hatalmas szám, az esetek 30%-ában meghalsz, akár a törés szövődményei miatt, az ágynyugalom miatt, a fertőzések miatt, húgyúti fertőzéseket kapsz, csak a mozgásszegénység következményei. Tehát ezek nem arra szolgálnak, hogy megijesszék az embereket, ez a valóság, amit ortopéd sebészként minden nap látok, amikor ügyeletben vagyok. De vannak más okok is, amelyek miatt törődnünk kell a csontokkal, mert a törés nagy probléma. A csontok, és ez logikus. A természet annyira takarékos. A csontok a testünkben vannak a fejünk tetejétől a kisujjunkig. A csontok mesterszakácsok. Az izmokra gondolunk, amiről most mindannyian beszélünk, és a csontokra, a zsírra és minden másra, mint elszigetelt szervekre, amelyeknek nincs sok közük egymáshoz, kivéve, hogy egymás mellett élnek. A helyzet az, hogy például, amikor a mozgásszervi rendszerről beszélünk, az izom, az inak, a szalagok, a csont, a zsír, a porc, az izom őssejtek mind ugyanabból az őssejtből, a mezenchimális őssejtből származnak. Tehát nem távoli szomszédok, hanem unokatestvérek, és mind ugyanazon a nyelven beszélnek. Lehet, hogy különböző dialektusuk van. Egy példára gondoltam. Tudod, hogyan van az Egyesült Királyságban az angol a nyelv, de attól függően, hogy melyik plébánián élsz, vagy melyik országban az Egyesült Királyságon belül, az angol nagyon másképp hangzik, de ez ugyanaz a nyelv. Tehát a mozgásszervi szöveten belül az izom és a csont nem különálló, hanem egy ökoszisztéma, olyannyira, hogy amikor az izom kibocsát egy irizin nevű fehérjét, az a csonttal beszél. Amikor a csont kibocsát egy oszteokalcin nevű fehérjét, az az izommal beszél. De a csont esetében, az oszteokalcin, ha csak ennél a fehérjénél maradunk, az egész testtel beszél. Amikor az oszteoblasztok, a csontépítő sejtek a csontjaidban oszteokalcint bocsátanak ki, az az agyadba kerül, és neuroprotektív hatást fejt ki a gyulladás csökkentésével. Az agyadba kerül, és neuronok szintézisét okozza a hippocampusban. A hasnyálmirigybe kerül, és segít az inzulinérzékenységben. Az izmokhoz kerül, és segít az izmoknak felvenni a glükózt a vérből. Ha férfi vagy, az oszteokalcin a herékbe utazhat, és az a szerv, a Leydig-sejtek az oszteokalcin stimulációja alatt tesztoszteront termelnek. Tehát ez olyan, mint egy csoda és egy csoda, hogy csak a csontokat gondoljuk a erős, csendes típusnak, amely megtartja az izmainkat, mert valójában a csont és az általa termelt fehérjék mesterszakácsok, és annyira logikus, mert a testünkben mindenhol vannak csontjaink. Miért ne használná a testünk így? Azt hittem, csak egy keret. Nos, és ez egy keret, igaz? Mi lenne az izom csont nélkül? Csak egy halom metabolikus szövet, igaz? Megadja a szobrunkat, de mesterszakács. A keret majdnem másodlagos feladat az én véleményem szerint. A csont bocsát ki valamit. Van ez a kis analógiám, amit az asztalra teszek. Az egyik tálban van egy kis ásványi anyag, és ez a test. Tehát el tudnád magyarázni, hogyan bocsát ki a csont valamit a testbe? Tehát beszéltünk arról, hogy a csont szerkezeti, igaz? Megtart, adja az alakodat. Beszéltünk arról, hogy a csont mesterszakács. A csont másik feladata a tested raktára. Két nagyon fontos, talán csak egyről beszéljünk. Kalcium. A kalcium kritikus ásványi anyag a testünkben. Szükségünk van rá az izomösszehúzódáshoz, a molekulák sejthártyákon keresztüli tolásához. De valahol tárolnunk kell. Tehát amikor ételt eszünk, a testünk, a beleink kiveszik az ételből, amit eszünk, és a csontjainkban tároljuk. Tehát a testünk mindig érzékeli, mennyi kalciumot, mennyi foszfort van, mire van szükségünk. Amikor a testünk azt érzékeli, hogy több kell, a csonthoz megy, megcsiklandozza az oszteoklasztokat, és azt mondja: Oszteoklaszt, több kalciumra van szükségünk. Az oszteoklasztok lebontanak egy kis csontot, kalciumot bocsátanak ki, és az a testbe kerül felhasználásra. Majd a testnek elegendő van a használatra. A test nem csak halmozza fel, mert a hiperkalcémia szívritmuszavart okoz, rossz. A test tökéletesen homeosztázisban van, egyensúlyban. Tehát amikor a csont elegendő mennyiséget bocsátott ki, visszahúzódik, és tovább tárolja. A kalciumot, amire a testednek nincs szüksége, ha a csont tele van, a veséken keresztül ürül ki. És ez egy nagyon finom egyensúly az építés, a raktár ásványi anyagok véráramba bocsátása, vagy az, hogy azt mondjuk: Ó, van elég, küldjük ki a vizeletünkben. A test ilyen csoda. Tehát ha nincs elég kalciumom vagy más ásványi anyagom, azt jelenti, hogy a csontjaim törékennyé válnak? Nos, sok minden járul hozzá a csonttörékenységhez vagy az oszteopeniához, és az egyik az, hogy fiatalkorunkban nem építünk elég csontot. Ha megkérdeztél korábban az élettartam alatti változásokról a csontokkal kapcsolatban, ami érdekes, hogy nagyon, nagyon fiatal nőket kapok a klinikámra 25-28 évesen, akiknek különféle okokból csontsűrűség tesztet végzek, és már törékeny csontjaik vannak. Tudom, hogy ez sokkoló. Nos, azt hiszem, ez több okból is előfordul. Először is, nem építettünk elég csontot. Még mindig létezik az a mítosz ebben az országban, hogy a nőknek apróknak kell lenniük, hogy éheznünk kell magunkat, és amikor ez megtörténik, sok nőnek nincs következetes menstruációs ciklusa és ösztrogénje, amely aztán segít nekünk csontot építeni. Tehát ez az első. Nem építünk eleget, vagy talán sportolók vagyunk. A Title IX, ami a törvény, amely egyenlővé teszi a sportot a nők számára az egyetemen, 53 éves. Tehát talán a fiatal nők nem építenek elég csontot, mert annyi energiát pazarolnak el, napi 10 000 kalóriát, és aztán nem táplálkoznak megfelelően, tehát mindig energiahiányos állapotban élnek, és nem építenek elég csontot. Vagy talán a fiatal nők jönnek az irodámba kevés csonttal, mert egy egész generáció mozgásszegény gyermeket nevelünk, akik az alagsorban ülnek, játszanak, agyakat építenek, de nem építenek testeket. Ezt alátámasztja a Wisconsin Egyetem ortopéd kutatóinak vizsgálata, amely szerint melyik női sportág építi a legjobb csontot, és ez a gimnasztika. Ez a csontok ütögetése és a sportolók táplálása építi a legjobb csontot. Tehát problémáink vannak a nem elég törékeny csontokkal a serdülőkorban, mert nem építjük őket. A második hely az élettartamban, ahol alacsony lehet a csontsűrűségünk, és hallgassatok rám, emberek, nem azt mondom, hogy ne szoptassatok. Mármint a gyerekeimnél, a gyermekemnél, egy évig szoptattam, ez nagyon jó a babáknak, de egy szoptató nő az első 6 hónapban 20%-ot veszít a csontsűrűségéből. És ha nem nagyon óvatos, hogy naponta 500 milligramm kalciumot fogyasszon az ételével vagy étrend-kiegészítővel, nem fogja visszapótolni. És akkor, ha egymás után vannak gyerekei, mert sok nő vár a 30-as évekre az első gyermekével, és akkor kevesebb ideje van, talán soha nem építünk hátcsontot. Tehát ez egy másik kulcsfontosságú pont, amiről az emberek nem tudják, hogy veszélyes lehet a csontokra. És végül, igen, ez az időszak a perimenopauza körül, ami 45 éves kor körül kezdődik, amikor az ösztrogénszint nagyon kaotikussá válik, és végül nullává válik. Ez okozhatja a csontsűrűség és a csontgyengeség gyors csökkenését, amiről valójában kérdezel. És ez azért van, mert az ösztrogén kritikus a csontfelszívódás szabályozásában. És anélkül, hogy az ösztrogén szabályozná a felszívódást, folyamatosan gyorsabban bomlik le a csont, mint ahogy az oszteoblasztok, az építő sejtek fel tudják építeni. Tehát van egy egyensúlyhiány, egy szabályozási zavar. Tehát bele akarok menni mindezekbe, kezdve azzal a ponttal, amit említettél az ütős sportokról fiatalabb korunkban, igen, mert az emberek gyakran azt mondják, hogy ha fiatalon ütős sportokat űzöl, különösen néhányat közülük, vannak más következmények, mint a sérülés vagy a fejre ütés. Tehát azt mondod, hogy futnunk vagy ugrálnunk kellene fiatalabb korunkban, hogy felépítsük a csontjaink erősségét? Abszolút, hogy mindent felépítsünk. Ó, tudod, mi mitokondriumokat építünk leginkább, sejtjeink energiáját. Sok mitokondriumot építünk fiatalkorunkban. Ha nem vagyunk aktívak fiatalkorunkban, nincs annyi anabolikus stimulusunk, hogy annyi mitokondriumot építsünk. Ha mozgásszegény gyerekek vagyunk, építeni fogunk csontot, de nem fogunk annyi csontot építeni, mint ha minden nap ütögetjük. És úgy gondolom, hogy a Wisconsinból származó adatok jó illusztrációja ennek. És az élet minden évszakában, ha 60 éves vagyok, még mindig ütögetnem kellene azt a csontot, kosárlabdázni? Abszolút. És ez az én tanulmányom a nemzeti senior játékokból azt mutatja, hogy az életkorod során ütögetve a csontjaidat, megváltoztathatod a csontsűrűségedet. Tehát ezen a terhesség ponton, ami a második pontod volt, a terhességem alatt, a terhességem után, mit kell tennem? Tej ivása? Igen. Tehát, és ez az adat, amit adtam, kifejezetten a szoptatásra vonatkozott. Tehát a szoptató anyák számára naponta körülbelül 500 milligramm kalciumot veszítetek el, miközben tejet készítetek a gyermekednek. Ezt pótolnod kell. Szeretem, ha az emberek teljes élelmiszerekkel pótolják a kalciumot, például aszalt szilvával és datolyával, és magas kalciumtartalmú tejtermékekkel, ha úgy tetszik. Ha ezt egyszerűen nem tudod megtenni, rendben, vegyél be egy étrend-kiegészítőt. De ha elfelejted megtenni, tudom, fiatal anya voltam, kimerült voltam. Nem voltam fiatal anya, 40 éves anya voltam, kimerült. Nagyon figyelmesnek kell lenned, miközben a baba szopik, hogy kalciumot egyél, egyél a joghurtodat, a kalciumrágódat teljes élelmiszerekből, ha úgy tetszik, hogy újraépítsd a csontodat, amit teljesen képes vagy megtenni. Tanulmányok kimutatják, hogy újraépíted a csontodat, de nem, ha nem vagy tudatában, nem, ha abban az állapotban vagy, hogy le kell fogynom a babazsírt, ne csináljuk. Beszéltél arról, hogy a csont hogyan hat a test különböző részeire, és hallottam, hogy erről a csont-agy tengelyről beszéltél. Mi az a csont-agy tengely? Nos, ha csak az egyik fehérjét választjuk, amit a csont termel, az oszteokalcint, akkor ahogy a véráramba kerül, az egyik hely, ahová megy, az az agyba. És ez segíthet a neuroprotektív hatásokban. Tehát mi ez? Normál anyagcsere során szabad gyököket fejlesztünk ki a normál anyagcsere, a sejtek munkája miatt. Oxidatív stresszt fejlesztünk ki, és az oszteokalcin csökkenti ezt az oxidatív károsodást, hogy helyreállítsa a sejteket az agyban. Tehát ez az első. Másodszor, serkenti az agyból származó neurotróf faktor, BDNF nevű anyag felszabadulását, amely serkenti az idegsejtek növekedését az agy egy részén, a hippocampusban, amely a memóriában vesz részt. És itt van az ellenkezője. Tudjuk, hogy az alacsony csontsűrűségű embereknél magasabb az agyi kognitív diszfunkció is az életkorral, és fordítva. Van egy asszociáció az irodalomban az oszteoporózis és a kognitív hanyatlás között, és fordítva. Hallottam, hogy a Business Insider interjúban leírtad, hogy van egy kritikus évtized a csontok egészsége szempontjából. Mi a kritikus évtized? Azt hiszem, a kritikus évtized a legtöbb egészségünk szempontjából, Stephen, nem később, mint 35-45 év között, férfiaknál és nőknél. Ez azért van, mert tudjuk, hogy a nőknél ekkor kezd csökkenni az ösztrogén, vagy kaotikussá válik. Tehát amikor a 30-as, 40-es éveinkben járunk, akkor kell összeállítani az összes egészségügyi szokásunkat. Ideje elvégezni egy fizikai vizsgálatot, hogy megnézzük a kiinduló laboreredményeinket. Azt hiszem, kritikus lenne férfiaknak és nőknek, különösen férfiaknak, hogy kapjanak egy alap tesztoszteron szintet, hogy a jövőben, amikor tesztoszteron pótlásról gondolkodunk, a te konkrét szintedhez pótoljunk. Mert a jövőben, mondjuk, amikor 50 éves vagy, egy férfi tesztoszteronszintje 600 lehet, ami a normál tartományon belül van, de ha még mindig alacsony energiájú, nem önmaga, sok ín- és szalagsérülése van, akkor a fiatal tesztoszteronszintje 800 vagy 1000 lehetett. Tehát szeretem, ha az emberek alap laboreredményeket kapnak, ha még soha nem voltak orvosnál, körülbelül 35 évesen, minden dolgot, hogy tudjuk, mihez térünk vissza. Először is. Másodszor, ha annyira elfoglalt voltál a karriereddel, és elhagytad a mobilitás és az ellenállási edzés bármilyen formáját, most van itt az ideje. Mert ha tudtam volna akkor, amit most tudok, amikor 40 éves voltam, triatlonra edzettem, aerob sportoló voltam, ugye? Futottam, kerékpároztam, de amit akkor tettem volna, amit most tudok, az az, hogy sok súlyt emeltem volna, hogy maximális izmot építsek, amíg még a legtöbb hormonnal rendelkezem, hogy jobb helyről induljak. Mert tudsz izmot építeni, de jobb egy magasabb átlagról indulni. Tehát szerezz be néhány laboreredményt, alakíts ki kapcsolatot az orvossal, végezd el az összes megelőző szűrésedet, ne hagyd figyelmen kívül. Fejleszd ki azokat a szokásokat, amelyek egész életedben elkísérnek, legyen az okos gyulladáscsökkentő táplálkozás, legyen az ellenállási edzésprogram, építsd fel a kardió gépedet. Láttam, hogy mostanában sokat futsz, és a lehető legmagasabb V2 Max-ot akarjuk elérni, ahogy belépünk a középkorba, mert soha nem akarjuk, hogy az életkor előrehaladtával átlépjünk valamit, amit törékenységi vonalnak hívnak. Tehát a V2 Max a mérőszám. Ez a végső mérőszám a fittségre. Mennyi oxigént vagy képes kiszívni a levegőből, és átvinni a tüdődből a véredbe. Világszínvonalú sportolók, éppen az USA Olimpiai Központjában voltam Park Cityben, Utah-ban. Ezeknek a sportolóknak 75, 80, néha 90 V2 Max-uk van. Az egyszerű halandókat kiválónak tekintik, ha V2 Max-uk körülbelül 50, nőknél körülbelül 50. Tehát tudsz V2 Max-ot építeni, és kell is a kritikus évtizedben, mert amint elérjük a középkort, évtizedenként 10%-ot fogunk csökkenni, ha nem építjük folyamatosan. Tehát mit jelent ez? Tehát ha 50 évesen kezdtem, az utolsó V2 Max-om 50 éves koromban volt, és 50 volt. Elég jó volt, mert kitartó voltam. Tehát egész számokban, mire 60 éves leszek, 45, 70, 40, 80, 35 lesz. Soha, soha, soha nem akarok 18-at elérni, ha férfi vagyok, vagy 16-ot, ha nő vagyok, mert ez az a V2 Max szint, amikor nem tudunk felállni egy székről magunktól, amikor nem tudunk átmenni a szobán, mert ehhez kardió funkció kell. Tehát minél magasabb a V2 Max-unk fiatalkorunkban, annál több időnk van, még akkor is, ha nem folytatjuk az építését. Igen, van egy családtagom, aki nem tud felmenni a lépcsőn anélkül, hogy kifulladna, és ez annyira legyengítő, mert amikor unokáid vannak, és az unokák elkezdenek futkározni, és játszani akarsz velük, annyira szomorú nézni ezt a konkrét családtagot, látni az unokák érkezését. Az unokák azt mondják: Játsszunk. Az unokák elszaladnak, és ez a személy nem tud utánuk menni, tehát csak nézik. Szó szerint nézik az unokákat a kertben játszani, mert nem tudnak velük játszani. És azt hiszem, ez egy szomorú dolog. Ez az egyik nagy motivációm, hogy megpróbáljak egészséges maradni, csak hogy meghosszabbítsam az egészségemet. Így van. Tehát egészségesebb lehetek, remélhetőleg a halálom napjáig. Ez nagyszerű lenne. De futásról akarok beszélni, V2 Max-ról, az állóképességről és a sportról, és mindezekről a dolgokról. A csontok témájának lezárásaként két kifejezést szeretnék hallani. Az egyik ez a csontritkulás kifejezés. Igen. Nos, fogalmam sincs, mi a csontritkulás. Hallottam már néhányszor az életemben, de nem tudom, hogy gondolnom kell-e rá, aggódnom kell-e miatta, vagy mit jelent. Igen, a csontritkulás az a szó, amit az alacsony csontsűrűség leírására használunk. Oké. Tehát a csontritkulást a csontsűrűség mérésére egy DEXA szkenner nevű röntgenfelvétellel mérjük. Egy kettős röntgenfelvétel, és csak a csontsűrűséget méri, összehasonlítja a csontsűrűségedet egy 30 éves egészséges emberével, és ad nekünk valamit, amit T-pontszámnak hívnak. Tehát olyan, mint amikor iskolában vagy, és egy haranggörbén osztályoznak, és a görbe közepe az átlag, és ez az átlag egy 30 éves emberre vonatkozik. Amikor kapsz egy DEXA szkenner pontszámot, és az pozitív, fantasztikus, 30 éves csontjaid vannak. Ha kapsz egy T-pontszámot egy DEXA szkenneren, ami 0 és -1 között van, az rendben van. A -1 az oszteopenia definíciója, ami azt jelenti, hogy vigyázz, a csontjaid gyengülnek. A csontritkulás definíciója egy T-pontszám, ami -2,5. Ez 40%-kal vagy többkel növeli a törés kockázatát. Minden rossz statisztika, amiről beszéltem, a csontritkulással jár. És hány ember szenved oszteopeniában és csontritkulásban 50 év felett Amerikában? Nos, 2 millió férfi szenved csontritkulásban. Érdekes, nem gondolnád, hogy ez egy férfi betegség. És minden második nő szenved csontritkulásos törést. Tehát legalább a nők 50%-a, de ez nem elkerülhetetlen. Ezért vagyok annyira érdekelt a korai felismerésben a kritikus évtizedben. Ez nem elkerülhetetlen, de elkerülhetetlen lesz, ha nem ismerjük fel. De itt van a bosszantó dolog: az Egyesült Államokban és sok más országban, azokkal az emberekkel, akikkel foglalkozom, nem lehet DEXA szkennert fizettetni 65 éves korig. 65 éves korra a kár megtörtént. Miért várunk még azokkal az emberekkel is, akiknek törésük volt, van egy rés a nyomon követésben, olyannyira, hogy mindenkinek DEXA szkennert kellene végeznie, mert a jövőbeli törést leginkább a múltbeli törés jósolja meg. Tehát közszolgálati bejelentés: ha volt törésed, csináltass DEXA szkennert, még akkor is, ha az traumatikus volt, mint egy autóbaleset, de mindenképpen, ha elesett, ha a kutyád lerántott, ha alacsony traumás törés volt, csináltass DEXA szkennert, mert akkor legalább tudni fogod, hol tartasz, és tervezhetsz egy tervet a csontod építésére. Vannak korai figyelmeztető jelek, hogy talán csontritkulásban szenvedek, vagy a csontritkulás felé tartok? Tudod, kaphatsz tippeket a saját családodtól. Oké. Ha az anyád összezsugorodott. Ha régen szembe tudtál nézni az anyáddal, mint én. Az anyám 54 évesen a szemembe nézett, és most itt lent van. Magasságot veszítünk férfiaknál és nőknél is a gerinccsigolyák összenyomódása miatt. Magasságot veszítünk. Tehát ha az apád összezsugorodott, ha az anyád összezsugorodott, az jó jel arra, hogy van egy családi anamnézis, ahol létezhet csontritkulás, vagy ha az anyádnak csípőtörése volt, vagy ha valamilyen okból, talán asztma miatt, egész életedben magas dózisú szteroidokat kellett szedned, vagy egy autoimmun betegség, ami nagyon rossz a csontokra. Tehát orvosi szempontból, családi anamnézis szempontjából, személyes szempontból, általában törés. Mi van, ha dohányos vagyok? Van hatása a csontok egészségére és esélyeire? Igen, nagyon örülök, hogy megkérdezted. A dohányzás méreg a csontok gyógyulására. Akár a törés lassabban gyógyul. Valójában sokkal magasabb a nem-egyesülés aránya, ami az, amikor rögzítünk egy törést, és még mindig nem gyógyul meg a dohányosoknál. Tudjuk, hogy van egy nagy adatbázis az ortopédiai irodalomban a gerincműtéten átesett dohányosokról. Nem csak kevésbé gyógyulnak, hanem fertőzöttebbek is. Tehát a dohányzás káros vegyi anyagai nagyon rosszak a csontokra. Jó, hogy nem dohányzom. Ez a dohányzás, párologtatás, vagy mi? Minden párologtatás lehet veszélyesebb. Nincs még annyi irodalmunk. Oké. És az utolsó dolog, mielőtt a futásról, a V2 Max-ról, az állóképességről és a sportról beszélünk, az Alzheimer-kór és a csontok egészségének kapcsolata. Van-e kapcsolat, ami visszavezet ahhoz, amit korábban beszéltünk? És van egy korreláció. Nem hiszem, hogy a kauzalitást kidolgoztuk, de van egy korreláció. Látjuk az Alzheimer-kóros embereket és a veszélyes csontritkulásban szenvedő embereket néha ugyanaz a csoport. Az esetek 30%-ában az agybetegségben szenvedőknél csontritkulás is előfordul. És ez valószínűleg a két szervrendszer közötti kapcsolathoz vezethető vissza. Volt egy nagynénéd, aki Alzheimer-kórban halt meg. Igen, az Ida néném, zseniális volt, tanár volt, és abbahagyta az emlékezést. Nem emlékezett magára, nem emlékezett a farmra, ahol mindannyian felnőttünk. Ez nagyon nehéz dolog. Néha az Alzheimer-kóros emberek elveszítik a gátlásukat, és dühösek, mérgesek és félnek lesznek. Ő soha nem tette ezt, de ez egy nehéz dolog. Hogyan változtatott meg ez az élmény, vagy változtatta meg a fókuszt, vagy hozzájárult az gondolatok, aggodalmak, referenciapontok tárházához az életedben? Nos, tudod, mit tett? Sürgősséget adott, és még mindig napi csata. Nem akarom. Azt hiszem, néha az emberek azt gondolják, hogy személyesen, mert mindig ezekről beszélek, és nehéz súlyokat emelek, és azt csinálom, amit az embereknek írok elő, hogy ez könnyű, és nem könnyű. Tudod, csak mondtam neked, hogy befejeztem ezt a könyvet, amit írtam, és volt egy nagy rés az életmód következetességében. De ami motivál, hogy visszatérjek, az az a kérdés, hogy milyen lenne egy olyan agy nélkül élni, amelyik megmaradt? Mármint nem tudom. Néha azon gondolkodom, hogy ha öregszem, és választanom kellene, egy ép testet vagy egy ép agyat választanék? Nem nehéz ez? Nem tudom, hogy választanod kell, de nem tudom elképzelni, milyen lenne az élet egy ép agy nélkül. És így számomra ez motivál, hogy emeljek, hogy az én vázizmom kiválassza azokat a fehérjéket, amelyek az agyba mennek, és jobb agyat építenek, hogy olyan ételeket egyek, amelyek nem dugítják el az artériáimat. Ez csak motivációként szolgál, mert így akarok élni halálom napjáig. Mit választanál, ha választanod kellene? Egy ép testet vagy egy ép agyat? Számomra nagyon világos volt: inkább az ép agyat. Én is. Én is. A kapcsolatok. Ez az élet teljessége. De ezek a dolgok alapvetően összefüggenek is, nem? Ezért gondolok az Alzheimer-statisztikákra a csontok egészségével kapcsolatban, és azt gondolom: Nos, ha csontritkulásod vagy valami hasonló volt, és nem mozogtál annyit, talán igen. Tudod, mi a nagy motiváció a betegeim számára most, hogy felhoztad ezt? Az Alzheimer-kórt a cukorbetegség harmadik szakaszának tekintik. És így mindenki tisztában van a cukorbetegséggel, és ez azt jelenti, hogy nem dolgozod fel a cukrot, és glükóz intoleranciád van, és a hasnyálmirigyed már nem működik, és a vele járó rossz következmények. Amit az emberek nem tudnak annyira, legalábbis azok, akik az én klinikámra járnak, az a pre-diabetes. És ha nem bánod, hogy egy kicsit eltérjek, mert annyira fontos, hogy megvitassuk a kérdésedet, és megelőzhetjük-e, és ha választanunk kellene, mit választanánk? De folyamatosan jönnek hozzám emberek az irodámba, és megnézem a laboreredményeiket, és van egy éhomi glükózszintjük. Elkészültek a laboreredményeik, megtették, amit mondtunk, hogy állj a kritikus évtizeded elé. Elkészült az éhomi glükózszintjük, és 110, ami azt fogom mondani neked, és a hemoglobin A1c hat felé közelít. Tehát az éhomi glükóz az a glükóz, ami a véredben marad, miután 12 órán keresztül nem ettél. Egy normálisan működő hasnyálmirigy, anyagcsere rendszerben azt akarjuk, hogy az éhomi glükózszintünk körülbelül 85 legyen. Ez normális. Azt jelenti, hogy eszünk valamit, kijön az inzulin a hasnyálmirigyünkből, a cukor bekerül az izmainkba, és akkor a vércukorszint körülbelül 85. Ha folyamatosan 110-en marad, tudjuk az irodalomból, hogy 70-100%-os esélyed van a teljes értékű cukorbetegség kialakulására 10 éven belül. De amit látok az emberekben, akik az irodámba jönnek, megkérdezem: Valaki valaha mondta, hogy pre-diabéteszes vagy, és vagy a válasz nem, vagy a válasz: Ó, igen, valaki mondta, azt mondták, hogy csak csinálj néhány dolgot, koncentrálj jobban a testmozgásra, és amit gondolok, hogy a pre-diabetes diagnózisára adott reakciónak futni és sikoltozni kell, hogy egészséges legyél. Mert ha tudjuk, hogy egy következetes vércukorszinttel a pre-diabéteszes tartományban, és egészségügyi szolgáltatónk lazán azt mondja nekünk: Ó, csak próbálj többet mozogni, csak lazán közelítsd meg ezt, ne egyél túl sok szénhidrátot, ez nem elég komoly. Mert tudjuk, hogy megelőző szempontból, precíziós longevity szempontból, ami mind a megelőzésről szól, meg tudunk akadályozni abban, hogy a következő 10 évben cukorbeteg legyél, ha nagyon, nagyon komolyan vesszük a súlyzózást, a kardió egészséget, a gyulladáscsökkentő táplálkozást. Tehát nem tekintem a pre-diabéteszt egyáltalán alkalmi dolognak, mert ha 10 év múlva cukorbeteg leszel, és még 10 év múlva Alzheimer-kórod lesz, és ezt meg tudtam volna akadályozni, ha odafigyeltem volna, amikor 40 éves voltam, szinte megbocsáthatatlan, hogy nem figyelünk rá jobban. 96 millió ember az Egyesült Államokban pre-diabéteszes. 96 millió. 96 millió az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint. Éppen egy előadást tartottam az éves konferenciájukon. 96 millió embernek van egy megelőzhető jellemzője, amellyel meg tudjuk akadályozni, hogy cukorbetegek és Alzheimer-kórosak legyenek, és mégis túl lazán beszélnek róla. Ez majdnem minden harmadik. Ez azt jelenti, hogy hárman vagyunk ebben a szobában. Tehát Jacknek talán potenciálisan pre-diabétesze van. Te egy állóképességi sportoló vagy, nem? Állóképességi sportoló voltam, és vagyok. Ma már nincs meg, lejárt. De megszállottja vagyok a folyamatos glükózmonitorozásnak. Körülbelül 18 hónapja viselem, és annyira érdekes. Mondtam neked, hogy befejeztem ezt a könyvet, és egy kicsit eltértem a szokásos intenzitástól, és ez megváltoztatja a vércukromat. Tehát futok egy kicsit. Mert nem edzettem négyszer hetente, csak kétszer hetente, mert nem sprinteltem kétszer hetente, mint általában. Az én szokásos rendem az, hogy négyszer hetente nehéz súlyokat emelek. A többi napon körülbelül négy napig Zone 2-es alapozó edzést végzek. Kettő ezekből a napokból sprintel. Mindig sok fehérjét eszem. Ez az én életmódom, és a vércukrom 85, amikor ezt csinálom, és egy középkorú nő vagyok, és tudod, a metabolikus dolgok, amelyek a középkorú nőkkel történnek. Még egy kis hátrálás is megmutatkozik a vércukromban. Tehát ez egy folyamatos, napi, szokásos életmód, amit mindannyiunknak élnünk kell. És amikor ezt látom, és valaki olyan egészséges, mint én, amikor a betegeim megjelennek, és lazán azt mondták nekik, hogy van valami, ami meg fogja őket ölni, nem gondolom, hogy ez elég figyelem. Ezen gondolkodom mostanában sokat: milyen étrend vezet jobb kognitív teljesítményhez? Valaki, aki sok időt tölt beszélgetéssel, igen, de aztán a színpadon vagyok, tárgyalótermekben és megbeszéléseken, és tárgyalásokon, olvasok e-maileket, írok könyveket stb. Tehát mindig arra gondolok, hogy ha csak 5%-os előnyt tudnék szerezni. Nos, elmondhatom neked, például a dietetikusok és a séfek, akik az általam gondozott profi sportolók ételét készítik az életem során, nem csak húst esznek. Nagyon kiegyensúlyozott étrendjük van, amely sok zöldséget, sok magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz. Aminosav-kiegészítőket szednek, ha szükségük van a hiányok pótlására, mint például, ha nem kapnak elég leucint vagy valamit. De nem csak egy útvonalon haladnak. Nem láttam ezt a profiknál, akikkel foglalkozom. Az elmúlt évtized adott nekem egy nagyon éles elmét. Megvan? Rendkívül éles elme. Annyira érdekes podcastként itt ülni, és mindezeket a beszélgetéseket folytatni, mert néha megérkezel, és néha ezek a beszélgetések négy órán át tartanak, és az agyad és a szád nem érzi úgy, mintha kapcsolódna. És aztán más napokon idejövök, mint boom, boom, és ez automatikus. Mintha nem kellene gondolkodnom, és csak folyik a számból. És a különbség, a nagy, azt mondtam, hogy az ok-okozati tényezők nyilvánvalóan az alvás az egyik. A másik az, hogy mennyi szénhidrátot ettem az elmúlt órákban. Tehát ha sok szénhidrátot ettem, valamit, tudod, mintha kenyeret ettem volna, az agyam és a szám nem kapcsolódik. Ha sok cukrot ettem, a szám és az agyam teljesen kész. Egyetértünk, egyetértünk. Tudod, a CGM dolog miatt rájöttem, hogy ha csak fehérjét eszem reggelire, mint egy tojásfehérje omlett, vagy

Tudod, akármi is, csak fehérje, amire szükségem volt, egy kis komplex szénhidrátra ahhoz, hogy reggel 10 körül magas szinten tudjak működni a pácienseimmel, szóval most 50 gr szénhidrátot adtam hozzá reggel, de ez nem sok szénhidrát, nem túl sok, csak szükségem volt arra a kis komplexre, de hát érdekes, igaz? És mit eszel? 130 gramm fehérjét eszek naponta, nincs felső határa annak, hogy mennyi fehérjét ehetsz egyetlen étkezés alkalmával. Próbálok legalább 30-at elérni, mert van egy alsó küszöb 30-nál, és ha ezt megteszem, három étkezés és pár nassolnivaló naponta, ez nagy mennyiségű étel, szóval próbálok nagyon sűrűn étkezni. Szóval egy csésze görög joghurt 18 gramm, és egy igazán tiszta marhahús rúd további 16, szóval ebben az időben, ebben a pontban memorizáltam a leginkább sűrű ételeket, amiket tudok, hogy ennyi fehérjét szerezzek. Ez sok fehérje, ez gramm per font, ez gramm per font, és ez az, amire szükségem van az izomépítéshez. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés emelés nélkül, mint amennyire magam és mások is szeretnék, segít az izom megtartásában, és aztán sok zöldséget eszek. Nem, remélem, hogy az emberek nem fogják hozzám dobálni, de nem eszek gyümölcsöt, kivéve az áfonyát. A gyümölcs a természet desszertje, szóval ha gyümölcsöt eszünk, együk desszertként. Én áfonyát eszek a joghurttal, de aztán a szénhidrátok, csak komplex szénhidrátokat eszek, ha egyáltalán eszek. Gyorsan szeretnék beszélni valamiről, amit mindannyiunknak komolyan kell vennünk, ez pedig a kiberbiztonság, akár első alkalommal alapítóként állsz az első auditod előtt, akár tapasztalt szakemberként, aki már mindenen keresztülment, a megfelelőség egyre kritikusabbá és bonyolultabbá válik, meg kell mondanom, és itt jön a képbe a Vant, aki ennek a podcastnak a szponzora. A Vant kiveszi a fájdalmat a biztonsági megfelelőségből, automatizálva a fárasztó, de alapvető folyamatot, hogy bizonyítsa, hogy vállalkozása biztonságos több mint 35 keretrendszeren keresztül, mint a SOC 2, ISO 271. Központosítsa munkafolyamatait, válaszoljon biztonsági kérdésekre akár 5-ször gyorsabban, és védje meg vállalkozását anélkül, hogy elveszítené a növekedésre való összpontosítást. És ez valóban kritikus része ennek. Egy új IDC fehér könyv kimutatta, hogy a Vantot használó cégek évente több mint 535 000 dollárt takarítanak meg, és mindössze 3 hónap alatt megtérül. Korlátozott ideig a közösségem 1000 dollár kedvezményt kap a Vant-tól a v.com címen, ez van.com 1000 dollár kedvezményért. Ön nagyon nagy támogatója az izomnak, tudod, amikor a hosszú életről beszélünk, valamiről, amihez folyamatosan visszatérsz, mint a legfontosabb dolog az emberek hosszú élete szempontjából. Azt hiszem, az izmot és a csontot ugyanabba a kategóriába sorolnám, mert lehet minden izmod, amit akarsz, de ha eltöröd a csípődet, akkor is ott vannak a lefelé irányuló hatások. Most sokkal kevésbé valószínű, hogy eltöröd a csípődet, ha erős vagy, de azt hiszem, az izom vagy a csont nagyon fontos. Mi van, ha 65 éves vagy, 70 éves, és nincs erős izmaid most? Nos, az izmaid csökkentek, mondjuk az elmúlt néhány évtizedben. Túl késő? Soha. Soha nem késő. Soha nem késő. A tested mindig fel fog emelkedni a stratégiai stresszre, amit rá helyezel. Tehát sok és növekvő számú, ami korábban rendellenesség volt az interneten, az emberek 60-as, 70-es, 80-as és azon túli életkorban edzőteremben erőemelnek, versenysportolókká válnak. Tehát még akkor is, ha nem tudsz felkelni egy székből, nagyon rövid idő alatt, 6 hónap, egy év, megfordíthatod a gyengeséged pályáját, de ez következetességet igényel, igaz? Kíváncsi vagyok erre. Gondolok az apámra, és ő közeledik a 70-hez, és nem hiszem, hogy súlyzózott az elmúlt 15-15 évben. Igen, és van egy része bennem, ami csodálkozott, hogy túl késő-e most elkezdeni a súlyzózást, mert ez szinte egy kétoldalú probléma abban a tekintetben, hogy nem csináltad, igen, szóval nehezebbnek találod, szóval nem csinálod, szóval nehezebbnek találod, és aztán lefelé spirálozol ebbe a mozgásszegény állapotba. Nos, és tudod, mit teszel ezért? Senki sem várja el, hogy erőemelő guggolásokkal, felhúzásokkal kezdj. Senki sem várja el, hogy a testünket mozgassuk egy mozgástartományon keresztül, testtömeggel haladjunk, szabad súlyokhoz, kettlebell-hez, gumiszalagokhoz, amint látod, hogy a tested képes alkalmazkodni és fejlődni, elég gyorsan oda fogsz érni. Régebben csináltam egy programot, amit úgy hívtak, hogy "start", ahol embereket vettem le a kanapéról, és három hónap alatt eljuttattam őket egy 5K futóversenyre, mert az 5K értelmes távolság a mozgásszegény emberek számára, és ezen a három hónapos kurzuson testtömeggel és kettlebell típusú gyakorlatokkal végeztünk egy sorozatot egy körben, majd sétáltunk, és az emberek 51% testzsírral kezdtek, nem tudták átvészelni a bemelegítést, nem tudták magukat tartani plank pozícióban, és három hónap alatt 2 percig tudtak plankolni, 3 mérföldet tudtak sétálni, tudtak menni a teljes 10 perces körön keresztül megállás nélkül. Tehát soha nincs olyan életkor vagy készségszint, amikor a testünk nem reagálna a stratégiai stresszre, amit rá helyezünk. Tehát szerezzen edzőt az apjának, ha elfogadná, ha elfogadná. Felhívom őt ezután. Ha izmot próbálok építeni, van-e bizonyos számú nap a héten vagy ismétlés, amit meg kell tennem az izomépítéshez? Sokat gondolkodom ezen, amikor itt vagyok Los Angelesben. Próbálom biztosítani, hogy ne veszítsem el az izmom, de sok időt töltök itt ülve, podcastokat rögzítve. Tehát van-e bizonyos számú alkalom, amikor edzenem kell azt az izmot, mielőtt elveszítem? Tudod, ma reggel olvastam, hogy még egy 10 hetes szünet esetén is, mondjuk, ha következetesen emelsz, még egy 10 hetes szünet esetén is, meg fogod tartani az izommemóriát, így nem lesznek komoly visszaesések, ami kis megkönnyebbülés számomra, mert már egy ideje ezzel a könyvvel foglalkozom. Tehát megőrzöd az izommemóriát, és gyorsan, amint újra elkezded, visszatérhetsz arra a szintre, ahol voltál. Tehát nem minden elveszett, ha néhány napot kihagysz, de a minimum, ha igazán dolgozunk rajta, az heti pár nap, fokozatosan nehezebb emelés. Férfiaknak középkorban ez körülbelül 8 ismétlés, 4 sorozat. Nőknek, miután edzettünk arra a szintre, hogy nehéz súlyokat tudunk emelni, 4 ismétlés, 4 sorozat. És amikor ezt kimondom, sok megjegyzést kapok arról, hogy valaki megsérül. Nos, ez igaz, de fel kell dolgoznod magad odáig, mint bármely sportban, fel kell dolgoznod magad odáig. Mert amit próbálunk tenni azzal, hogy nehezebben emelünk, különösen a nők esetében, az az ösztrogén anabolikus stimulációjának pótlása. Keményen kell dolgoznod. Az ösztrogén növekedést hoz létre. Jeleznünk kell a testünknek a munkánk intenzitásával, hogy izmot építsünk, és a nehéz emelés ezt teszi. Tehát ha a kanapéról indulsz, kezdj gumiszalagokkal, kezdj könnyű súlyokkal, kezdj a Mambi Pami rózsaszín súlyokkal, amiket ellenzek, de ne maradj ott. Folytasd a progresszív emelést nehéz emelésig, teljes test, legalább hetente kétszer a fenntartáshoz. Növelnem kell a súlyt az izomépítéshez, mert azon gondolkodom, amikor néha edzőterembe megyek, tudod, talán kisebb súlyzókat használok, de több ismétlést végzek. Igen, ez még mindig izmot fog építeni? Nos, attól függ, mit akarsz. Tehát a könnyebb súlyok, magasabb ismétlések hipertrófiát, nagyobb teljes izmot fognak eredményezni, de nem feltétlenül erőt és erősséget. Középkorban és azon túl a hosszú élettartamért és erőért emelek. Tehát nem annyira érdekel a mellem izmainak nagysága, mint amennyire érdekeltem. Az érdekel, hogy tud-e erőteljesen mozogni idővel, tudok-e felkelni a padlóról, tudom-e a bőröndömet a fejem fölé emelni? Tehát az erőért való emelés alacsonyabb ismétlések, magasabb súlyok. Tehát csak attól függ, mi a célunk. Lehet, hogy most a hipertrófiára összpontosítasz, ami rendben van, mert nem érte el a kritikus évtizedet. Tehát ha hipertrófiát keresek, igen, magasabb ismétlések, alacsonyabb súlyok, tehát 12, 12, 15 ismétlés, alacsony súly. És ha erőt keresnék, akkor talán 6, 8, 6, 8. Így van. Hányat csinálsz? Én négyet. Te négyet. Igen. Tehát nagy súly, négy, nagy súly, négy ismétlés, négy sorozat. Érdekes. Nem tudtam. Érdekes. És csak hogy valamilyen alapvető tudást adjak arról, hogy miért olyan fontos az izom, mert néhány ember még mindig nem tudhatja az összefüggést a hosszú élettartam és az izom között. Sok mindennek köze van ahhoz, amit értek, a glükózhoz. Tehát köze van az izomhoz, mint a glükóz szivacsához. Ez egy kulcsfontosságú tényező az inzulinrezisztencia megelőzésében, nem is említve az erőt, az egyenes tartást, a leesés elkerülését, a törés okozását, igaz? Tehát az izom egy metabolikus endokrin szerv. Kibocsát, amikor kibocsát, tudod, az egyik dolog, amit kibocsát, a vázizom összehúzódása. A bicepsz göndörítés a clo nevű fehérje transzkripcióját okozza, amely a hosszú élettartam fehérjéje. Körülbelül 30 évvel ezelőtt írták le a Nature-ben. Ez az a fehérje, amely akkor keletkezik, amikor az izom összehúzódik. Minden ismert szervünkön működik, kritikus a szervek hosszú élettartama és javítása szempontjából, mert az egerek, amelyek anélkül születnek, hogy clo-t tudnának termelni, nagyon fiatalon meghalnak. Kronológiailag nagyon fiatal egerek, de nagyon öreg egerek, mert nem élvezték ezt a clo fehérjét. Mi clo-t termelünk a vázizom összehúzódásával. Itt van egy tanulmány, amit évekkel ezelőtt végeztem, amely kimutatta, hogy mértem a clo szintjét a vérben az idősebb mester sportolók, 60, 70, 80 évesek, fiatalabb mester sportolók, 40 évesek és mozgásszegény emberek körében. És amit találtam, hogy a legmagasabb szintű keringő clo, a hosszú élettartam fehérjéje, a fiatal sportolókban volt, nem meglepő. A második legmagasabb szintű hosszú élettartam fehérje, a clo, az idős mester sportolókban volt, 70, 80. A legalacsonyabb szintű hosszú élettartam fehérje a fiatal mozgásszegény emberekben volt. Tehát még az idős sportolókban is több keringő clo volt, mint a fiatal mozgásszegény emberekben. Tehát csak a vázizom összehúzódása is hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz ezen a fehérjén keresztül. Egy másik fehérje, amely a vázizom összehúzódásával szabadul fel, a ginintin, amely transzkribálódik, az agyba kerül, és a nucleus culus nevű helyen működik, amely kritikus a rugalmasság szempontjából. Rugalmasabbá tesz, segít a problémamegoldásban. És akkor, tudod, egy nagyon népszerű fehérje, amelyet a vázizom összehúzódásával transzkribálnak, az irisin, ez a testmozgás fehérjéje, amely tudod, a csontokon működik, a zsíron működik, fehér zsírból barna zsírba, amelynek magasabb a termogenezise, magasabb a mitokondriális terhelése. Tehát az izom csak a dolgát végzi, nem csak jól néz ki a tükörben az edzőteremben, hanem mindenféle metabolikus funkciót végez. És ezért gondoljuk, hogy ilyen kulcsszerepet játszik a hosszú élettartamban. Tehát ha meg akarom védeni az izmomat az öregedés során, vannak-e olyan étrend-kiegészítők, amelyeket szednem kellene? Értem, árulnak clo-t? Nem, azt magadnak kell megcsinálnod. Ó, szerződj a saját izmaidra. Nos, táplálnod kell az izmaidat. Mindig idézek embereket: egy gramm per ideális font. Mert nézd, én egy ténylegesen gyakorló orvos vagyok, és itt van, amit tudok: az embereknek nagyon specifikus utasításokra van szükségük, és nem lehetnek zavaróak. Tehát van-e fehérje tartomány, amire az embereknek szüksége van? Igen, van, de az emberek emlékezhetnek egy gramm per ideális fontra. Tehát táplálnod kell az izmaidat fehérjével, jó minőségű fehérjével. A legmagasabb minőségű fehérje tartalmazza a legmagasabb százalékban egy esszenciális aminosavat, az úgynevezett leucint. A leucint a test nem állítja elő, kívülről kell bevinni. Ez egy elágazó láncú aminosav, és tejsavóból kapod. A leucin és a tejsavó legjobb forrása az univerzumban az anyatej, de a legtöbben nem iszunk felnőttként. Tehát tejtermékekből kapjuk. Növényekből is kaphatsz, minden növénykedvelőnek, csak sokkal alacsonyabb százalékban van, sokkal többet kell enned belőle. Tehát jó minőségű fehérje, első. Másodszor, sok kutatás folyik a kreatin kiegészítésről férfiak és nők számára egyaránt. Amikor először tudomást szereztem a kreatinról 1992-ben, az az olimpia idején volt. Akkoriban egy csomó birkózóval dolgoztam. Nagyon-nagyon nagy dózisokat adtunk, ciklusban szedtük a kreatint, be- és kikapcsoltuk. Most folyamatosan napi 5 gramm segít az izomépítésben, segít az agyépítésben. Nagyon érdekes. Pár hónappal ezelőtt megkérdeztem az irodámban dolgozókat, hogy használnak-e kreatint. Igen, és pár srác felemelte a kezét. Egyik nő sem emelte fel a kezét. Huh. És megkérdeztem őket, miért. Miért nem használtak kreatint? Azt mondták, hogy azt hitték, hogy testépítőknek való. Nos, testépítőknek indult, de valójában mindenki számára van. Nagyon jól tanulmányozott. Tehát volt ez a vita a barátnőmmel tavaly karácsonykor, mert kreatint szedtem, és megkérdeztem, akar-e egyet, és ugyanazt a megjegyzést tette nekem, hogy ez testépítőknek való. És azt mondtam, hogy nem, ez nem igaz. Tehát rákeresett a Google-on, és látta, hogy jó a kognitív teljesítményre, bőrre, hajra, izomra, csontra stb. És most minden nap szedi. Tökéletes. Azt hiszem, nagy újratanulási darab van ott, mert mi szinte úgy gondoltunk rá, mint egy szteroidra, vagy valami hasonlóra, és egyáltalán nem. Tudod, annak ellenére, hogy ilyen podcastok vannak, és annak ellenére, hogy minden hegytetőről ordítom, azt tapasztalom, hogy még mindig hihetetlen tudáshiány van a nagyközönségben arról az alapelvekről, hogyan lehetünk a legegészségesebbek, és még nagyobb rés van a képességben, hogy cselekedjünk magunkért. Értem, és ez nem ítélkezés, ez egyszerűen megfigyelés, hogy tudjuk, mit kell tenni, de nem tesszük meg. És tudjuk, mit kell tenni, és nem tesszük meg, még akkor is, ha a családunkban látunk valakit, aki a cukorbetegség vagy akár az Alzheimer-kór küzdelmein megy keresztül, ez még mindig nem elég motiváció. És azt hiszem, ez az igazi probléma, amit meg kell oldani: a motiváció. Hogyan oldod meg azt? Néha néha a hiány által oldjuk meg. Tudod, valakinek hatalmas egészségügyi problémája van, de néha ez sem elég. Azt találtam, hogy soha nem lesz elég motiváló megpróbálni azt mondani, hogy oké, ha ezt ma megteszed, 20 év múlva sokkal jobb leszel. Van ez az időbeli eltolódás, amit az emberek egyszerűen nem értenek. Azt gondolom, hogy minden nap jól kell éreznünk magunkat. Olyan, mint amikor a te agyadról beszélgettünk, amikor nehéz munkát és kognitív munkát végzel, ha minden nap jobban érzed magad, folytatod a viselkedést, nem egy ígéretért. Tehát azt hiszem, ez az, ez az útja annak, ahogyan bárkivel beszélni lehet, ahogyan a pácienseimmel beszélek. Tudok holnap jobban érezni magam? Tudok úgy érezni magam, mint egy rosszfiú, mert ma nehéz súlyokat emeltél? Nehéz azonban a csontokkal, azt mondod valakinek, hogy kalciumot és ilyesmit kell szednie, gondolnak, nos, nem látom a csontjaimat, és az osteoporosis olyan messze van, hogy igen, nehéz, amíg nem lát valaki törést, vagy nem törsz el magad. Egyetértek veled, a D-vitamin is kulcsfontosságú, nem igaz a csontok egészségéhez? Olvastam, hogy ott van. Igen, ez van. Magnézium, D-vitamin, magnézium, kevésbé ismert dolgok, stroncium, cink, bór és mikrotápanyagok, de a nagy dolog a D-vitamin, magnézium, alvás. Beszéltünk erről is egy kicsit, hogy milyen fontos volt. Megemlítetted, hogy most futok. Igen, te vagy. Köszönöm, hogy észrevetted. Soha nem említenéd, és még milliók fognak csatlakozni hozzád. Észrevettem. Igen, megpróbálunk egymillió embert futtatni. Ez nagyszerű. Sok életet fogsz megmenteni. Ó, köszönöm. De nagy részben az olyan emberek munkája miatt, mint te, akik jönnek a műsoromba, és inspirálnak arra, hogy olyan dolgokra gondoljak, mint a VO2 maxom, és határozottan csak súlyzózok az elmúlt pár évben, nem igazán gondolva a csontjaimra vagy a VO2 maxomra. Tehát ez egy nagy váltás volt számomra. Igen, de amikor a futásra gondolok, határozottan utáltam. Még mindig utálom egy kicsit, de most utálom és szeretem is, ami haladás. Milyen dolgokra gondoljak? Mert az emberek futó térdekről és ilyesmikről beszélnek, és nem akarok megsérülni. De elég sokat futok. Tehát sok futótól hallom, hogy ó, rendben, a karjaimmal fogok emelni, mert futok, tehát a lábaim erősebbek lesznek. Nos, amit 30 év gyakorlatból tudok, hogy a csak futó futók sokat sérülnek. És itt van, miért. A futás nagy kardiovaszkuláris motort épít, de nem épít izomtömeget a hasad alatt, általában, hacsak nem futsz folyamatosan felfelé, és nem építesz gluteusokat. Tehát ami történik, a futás egy egy lábas sport. Ha megnézed a járáselemzést, akkor egy lábon vagy, soha nem két lábon. Sétáláskor két lábon vagy, futáskor egy lábon vagy. Tehát ha a kezeim valakinek a medencéjén vannak, amikor futunk, nem tudunk így menni minden egyes lépéssel, oszcillálva, oszcillálva, mintha a divatheti kifutón sétálnánk. Egyenesen akarunk futni. Nos, ez hatalmas gluteus erőt, fenékizmokat igényel, mert a gluteusok azok, amelyek egyensúlyozzák a medencét. Ha az irodámban lennénk, és futóként fájdalommal jöttél volna be, akkor egy lábon állnálak, hogy megnézzem, még kontrollált környezetben is tudsz-e egy lábas guggolást végezni, és tartani a medencédet stabilan anélkül, hogy a térded beesne. És ha nem tudod, az csak azt jelenti, hogy sok fenék-, törzs- és csípőerőre van szükségünk. És az alsó hátam, amin gondolkodom, mert amikor edzek, különösen egy focimeccsre edzek most az Egyesült Királyságban, és mindig úgy tűnik, hogy gluteus sérülésem van. És ez szinte 100%-ban kiszámítható, hogy ha nem nyújtok megfelelően, még ha csak egy kicsit is nyújtok, de nem nyújtok teljesen, igen, amikor azon a futballpályán futok, öt percen belül úgy érzem, mintha egy kis, szinte egy kis szakadás lenne a gluteusomban. Igen, szinte. Mit csinálok? Mit gondolsz, mi történik? Hasznos lehet számodra edzés közben, hogy mozgáselemzést végezz, hogy valaki egy lábon állítson, és megnézze, hogyan különbözik ez az egy mozgásminta a másiktól. Mert ha kiszámítható, mint az, igen, van benned egy egyensúlyhiány, és valószínűleg edzhető. Tudok adni egy példát az életemből, ha látni akarod, hogyan működik. Tehát amikor futok, és amikor növelem a sebességemet és a távolságokat, kiszámíthatóan, kiszámíthatóan bal Achilles-tendinitist kapok, és jobb csípőhajlító éles, szúró fájdalmat kapok, kiszámíthatóan. Ez azért van, mert a bal nagylábujjam az egész életemben magas sarkú cipőt viseltem, arthritises. Tehát amikor futok, nem a lábfejem közepén futok, hanem a lábfejem oldalán futok, ahol a kisujjad van, ahol az én kisujjam van. Tehát ahelyett, hogy így futnék, így futok. Ez extra terhelést jelent az Achilles-ínemre, megváltoztatja a járásomat annyira, hogy az egész bal oldalamon feszes, és a jobb csípőhajlító viseli a terhelést. Ez egy mozgásminta hiány, amiről tudom, hogy van. Tehát ha kiszámíthatóan ugyanazt a sérülést kapod, mindig, az valószínűleg valami miatt van, ami túl feszes az egyik oldalon, valami túl gyenge a másikon, és ha kiértékelteted, valószínűleg ki tudod edzeni magadból. Vannak sportolóid és emberek, akik jönnek, egy lábon állnak, hogy teszteljenek valamit. Igen, mit? Látni akarod? Igen, csináljuk. Annak tesztelésére, hogy vannak-e izomegyensúlyhiányaink, amelyek sérüléseket okozhatnak futás közben, mert azt mondtam, hogy a futók nagyon sérült sportolók, akikkel foglalkozom. Ezt Trendelenburg-jelnek hívják, és megmondja, hogy a gluteusod, a fenékizmok elég erősek-e ahhoz, hogy a medencédet egyenesen tartsd, és hogy elég erős vagy-e ahhoz, hogy a térded ne essen ebbe a pozícióba. Oké, amit vagusnak hívnak. Gyűjtsd össze magad. Mindannyian a bal térdemen fogunk állni. A bal térdemen, igen. Ó, istenem, igen. És aztán néhány egy lábas guggolást végzünk anélkül, hogy leesnénk. Tehát ami történik, az emberek leejtik a csípőjüket, és a térdük így beesik. Blop. Ezer lépés egy mérföld. Tehát el tudod képzelni, ha a térded így van, ezer lépés egy mérföld, a kis térdkalapácsod lefelé húzódik, és nem tudunk egyensúlyozni, ezer lépés egy mérföldet egyensúlyozunk. Tehát ezt edzhetjük. Csináljuk meg a másik lábat. Kapcsolódj be. Egy lábas guggolás. Úgy nézel ki, mintha részeg lennék. Igen, ott vagy. Most kompenzálsz. De a cél a tükörben nem az, hogy a csípő leesjen, és ne essen be a térd. Úgy érzem, ez sokkal erősebb, és ezért volt könnyebb. Úgy tűnik. Tehát ez a gluteus, ez a hátsó gluteus erősebb, mint az. Ez az, amelyik mindig megsérül. A bal oldalam. Igen, mert nem működik jól, és ez az oldal védtelen marad. Tehát mit kell tennem? Tehát a dupla lábas guggolások jók, de az egy lábas felugrások, az egy lábas kitörések, mint például, ha lenne egy lépcsőnk, tartanánk egyet. Kezdhetjük súly nélkül, így, és te magas vagy, alacsonyra kezdhetnél, felmehetnél ide. Általában 18-at használok, és amikor kényelmesen érzed magad, és a csípőd nem ugrál fel és le, vedd fel a súlyodat, a rudat, és lépj fel, és lépj le. Oké. Igen. Igen. Tehát az egy lábas, súlyomat tartanám, és így csinálnám. És aztán lelépnék, lelépnék ugyanazzal a lábbal. És mit csinálok itt? Csak az egyik oldalt erősítem. Mert ha fel lépsz, és bizonytalan vagy, igen, akkor ez történik futás közben. És akkor csinálhatsz lépcsőket is. Értem, ide jöhetsz, és aztán így. Igen. És aztán csinálunk sok mindent, mint ez. Egy jó fizioterapeuta, de ha itt vagyunk, csinálhatunk dolgokat, mint a csípőemelések, ahol leteszed a lábad. Magassarkúban vagyok ma, de így megyünk le, anélkül, hogy így mennénk le. Igen. Köszönöm szépen. Tegyük vissza az asztalt. A beleid és az én beleim az emésztésünk otthona, és ez is egy kapu a jobb egészséghez, de nehéz lehet tudni, mi történik ott. A Zoe, aki ezt a podcastot szponzorálja, az egyik legnagyobb mikrobiom adatbázissal rendelkezik a bolygón, és az egyik legfejlettebb otthoni bélrendszeri egészségügyi tesztje. A vércukorszint-érzékelőjük, ami itt van előttem a dobozban, a karodon van, így láthatod, hogyan hatnak a különböző ételek a vércukorszintedre. Aztán ott van az otthoni vérminta, ami nagyon egyszerű, és elemzi a tested vérzsírját, és természetesen a híres kék Zoe keksz, amely teszteli az anyagcserédet. Ó, és nem felejthetem el, van egy székletminta is, ami kritikus lépés a bélrendszered egészségének megértésében, és postán elküldöd a Zoe-nak, és megkapod az eredményeket, amelyek segítenek megérteni a tested reakcióját a különböző ételekre. Az eredményeid alapján a Zoe alkalmazása személyre szabott táplálkozási tervet is készít neked, és pontosan ezért fektettem be a vállalkozásba. Tehát a kérdésem az, hogy mennyire egészséges a beleid? Látogass el a zoe.com oldalra, rendeld meg a készletedet, és tudd meg. És mivel a hallgatóink közé tartozol, használd a Steven10 kódot 10% kedvezményért a tagságodra. Látogass el a zoe.com oldalra most. Több mint egymillió fontot fektettem ebbe a cégbe. Tökéletes. Ted, és ők is a podcastom szponzorai. Áttértem a matcha használatára, mint fő energiaforrásomra, és itt jön a képbe a Perfect Ted. Van matcha poruk, matcha italuk, kapszulájuk, és mindez fókuszáltan tart egy nagyon-nagyon hosszú felvételi napon, függetlenül attól, hogy mi történik. És a csapatuk megszállottja a minőségnek, ezért szerezik be a ceremoniális minőségű matchát Japánból. Tehát amikor az emberek azt mondják nekem, hogy nem szeretik a matcha ízét, azt hiszem, nem próbálták a Perfect Tedet. Ellentétben az alacsony minőségű matchával, amely keserű, füves ízű, a Perfect Ted sima és természetesen édes. És tudtán kívül valószínűleg már Perfect Ted vásárló vagy, ha a matchát olyan helyeken szerzed be, mint a Blank Street vagy a Joe & The Juice, de most már otthon is elkészítheted. Tehát próbáld ki, és meglátjuk, hogy még mindig nem szereted-e a matchát. Tehát itt van, mit fogok tenni. 40% kedvezményt adok a matchánkra, ha ma kipróbálod. Látogass el a perfectted.com oldalra, és használd a steven4 kódot, vagy ha szupermarketben vagy, megkaphatod a Tescos-ban vagy a Holland & Barrett-ben, vagy Hollandiában az Albert Heijn-ben. És azok az Egyesült Államokban élők megkaphatják az Amazonon. Az elhízás és a súly témájában. Beszéltünk utoljára, nagyon érdekes dolgot mondtál nekem, ami megmaradt bennem, hogy minél több súlyt cipelünk, annál nagyobb kárt okoz a csontjainknak, aránytalanul. Tudnád ezt újra tisztázni, de beszélj velem arról is, hogy miért fontos alacsonyan tartani a testzsírt az öregedés során. Amit beszéltünk, az az ízületek egészsége. És az a tény, hogy minden csont, például a térdedben, ha ez a combcsontod, minden csont vége egy lökhárító porcból áll. A porc kollagén rostok mátrixa, amely sejteket tartalmaz, és teljes feladata az ütéselnyelés, így a csontok nem annyira. A csontok elég törékenyek, de siklanak. A porcnak a fizikában van egy súrlódási együtthatója, amely kisebb, mint a jégé, tehát simább, mint a jég. Siklik. Ha tökéletes, a porc nagyon érzékeny a súly erőire, úgyhogy a laboratóriumainkban, amikor porckutatást végeztünk, és el akartuk károsítani a porcot, mindössze annyit kellett tennünk, hogy egy márványgolyót ejtettünk rá. Tehát nem kell sok. Tehát ha sok extra súlyt cipelünk, és nincs meg a megfelelő izmaink a támogatáshoz, ahelyett, hogy az izmok valóban ütéselnyelőként működnének és védenék a porcot, többet kopogunk. Emlékezz, a kopogás jó a csontoknak, nem jó a porcnak. Tehát biztosítani akarjuk, hogy egészséges súlyunk legyen, hogy ne gyakoroljunk akkora terhelést, mert 7-9-szer, amit utoljára beszéltünk, 7-9-szer a testtömeg nyomása az ízületeken. És ezért akarjuk összetételni a testünket, és nem súlyt, hanem testösszetételt akarunk, több izmot, mint zsírszövetet. Ez valahogy visszatér ahhoz, amit korábban mondtunk, mert kimondhatod ezeket a dolgokat, de mégis a változások messze vannak sok-sok embertől, és csak azon gondolkodtam, hogy az emberekben, akik radikális változásokat hajtottak végre, akikkel dolgoztál, vannak-e kulcsfontosságú dolgok, amelyek történnek? Beszéltünk egy kicsit arról, hogy valaki eléri a mélypontot, rossz diagnózist kap, kénytelen. De van-e valami más, amit az ember tehet, hogy akaratával változtasson? Napló vezetése, valamilyen testmozgás? Azt hiszem, nagyon hasznos, ha annyit tudsz magadról, amennyit csak lehet. Tehát ha valakit beveszek egy programba, építeni fogunk. Mérem őket, de a legfontosabb, hogy testösszetételt végzek, hogy lépésről lépésre haladhassunk, és azt mondhassuk, hogy a jelenlegi testedben, nem tudom, 32% testzsír van, nagyon kevés sovány izom van. Tehát még akkor is, ha rendben vagy a tükörben látottakkal, vékonyan kövér vagy, ami azt jelenti, hogy túl kevés izmod és túl sok zsír van. És csak beszélünk mindenről, amit beszéltünk arról, hogy miért kell több izmot építenünk, de amikor látod ezeket a számokat, a számok nem hazudnak, és nem ítélkeznek. De ha csak a tükörbe nézel, azt mondhatod, hogy oké, vagy utálhatod a kis hasi gurulást, de nem utálod eléggé. De amikor látod, hogy nagyon kevés izomtömeged van, és nagyon magas a zsírszázalék, ezek az adatok önmagukban néha motivációt jelentenek. És ha tudjuk, hogy ezt három vagy hat hónap múlva újra teszteljük, és nyomon követjük a változásokat, az további motiváció lehet a tragédia mellett. Az adatok motivációt jelenthetnek. Újra önmagadnak érezni magad. Nőknek középkorban néha csak azt mondják: csak újra önmagamnak akarom érezni magam. Nos, más emberek vagyunk, miután az ösztrogénünk eltűnt, és így másfajta munkát igényel, hogy újra önmagunkként érezzük magunkat. De a nap végén, tehát az eszközök szempontjából, azt hiszem, a naplók hasznosak, a követés, a feljegyzés arról, hogyan érezted magad egy napon, mit tettél aznap. A CGM-ek és ilyesmik is. Bármi, ami felkapcsolja a lámpákat, nagyon jó volt. Igen, adatok. A CGM-ek, tudod, megtanultam, amit 3 hónap alatt meg fogok tanulni, de 18 hónapja rajta van, csak mert ezek az adatok ösztönöznek. Ó, ez egy nagyon stresszes nap volt, a cukrom megugrott, még akkor is, ha nem ettem, nagyon magas kortizolt kellett kibocsátanom a májamból. Csak tájékoztat a testem belső működéséről. De a nap végén szeretned kell magadat annyira, Stephen, és én nem tudom rávenni, hogy szeresd magadat, és én nem tudom, hogy irodámban lévő zaklatások száma sem tud rávenni, hogy annyira értékeld magadat, hogy naponta befektess magadba. És a nap végén ez lesz az, ami kell. Sokat beszéltem ebben a podcastban a menopauza témájában. Nagyon lenyűgöző számomra, részben azért, mert nem is tudtam, mi az. Igen, még pár évvel ezelőtt, valószínűleg másfél évvel ezelőtt, nem volt fogalmam róla. Mik a legelterjedtebb mítoszok a menopauza körül, amelyeket az embereknek még mindig le kell küzdeniük, annak ellenére, hogy mindenki beszél róla, annak ellenére, hogy sok információ van róla? Még mindig sok embert találok, akik soha nem hallottak a perimenopauzáról, ami a menopauza napját megelőző évtized, ami 365 nap az utolsó menstruációs ciklusod után átlagosan ebben az országban körülbelül 51. Az emberek nem hallottak a perimenopauzáról, soha nem hallottak a hormonpótló terápiáról, és nem tudják, mit tegyenek vele, és szégyellik, hogy beszéljenek róla, mert valahogy szükség van dolgokra ebben az országban, ha nő vagy, figyelmen kívül hagyták. Például: ó, csak át fogom szenvedni. Az anyám soha nem beszélt róla. Tehát a mítosz, hogy szenvedned kell, az egy mítosz. Több tudás van most, mint valaha volt arról, hogyan lehet életmóddal jobban érezni magad. Mindig arra ösztönzöm a nőket, hogy tudományos alapon, ne félelem alapján hozzák meg a hormonpótló döntésüket, és korán. Hogyan? Arra ösztönzöm a pácienseimet, még a 40-es évek közepén is, hogy olvassanak könyveket, nézzenek podcastokat, azonosítsanak egy klinikust, hogy amikor eljön az idő a döntés meghozatalára, minden készen álljon. És hormonokat szedhetsz, amíg még menstruálsz, és nincs okod nem tenni. Valójában ez a fogamzásgátló. A fogamzásgátló a hormonpótló terápia dózisának tízszerese. Tehát gondos felügyelet mellett nagyon korán hozhatsz döntést. Amit azt akarom, hogy az emberek tegyenek, az az, hogy képezzék magukat. Én menopauza írástudásnak hívom, mert nagyon alacsony a menopauza írástudásunk ebben az országban. Azt akarom, hogy hozzák meg a hormonpótló döntésüket, ami azt jelenti, hogy fogok-e szedni, honnan fogom beszerezni, tudok-e találni egy klinikust, aki segít nekem. Harmadik: szeretném, ha, ahogy korábban beszéltünk, felépítenék az összetörhetetlen életmódjukat, fejlesztenék a szokásokat korán, nem akkor, amikor a menopauza küzdelmein mennek keresztül, és kétségbeesettek, hanem korán. Súlyzózás, kardió, amely magában foglalja az alapozó edzést és a sprint intervallumokat, gyulladáscsökkentő táplálkozás korán, hogy ez csak az életmódjuk legyen, így amikor rosszul érzik magukat, nem próbálnak mindent egyszerre megtanulni. És jelentős összefüggés van a menopauza és a csontsűrűség között, mert elveszítesz néhány kulcsfontosságú hormont, mint a tesztoszteron, mint az ösztrogén és a tesztoszteron. Tehát az ösztrogén a csontokon szabályozza azt a sejtet, amely lebontja a csontokat. Beszéltünk a csontok egészségéről, van egy sejt, amely lebontja a csontokat, az úgynevezett oszteoklaszt, C-vel, és egy sejt, amely építi a csontokat, az úgynevezett oszteoblaszt. Az ösztrogén segít szabályozni az oszteoklasztot. Tehát még a menopauza idején is, amikor nincs ösztrogén, még mindig építünk csontot, de a csontlebontás meghaladja a csontépítést. Tehát a hormonok pótlása segít újratárgyalni a csontlebontást és a csontépítést. És ha elveszítjük az ösztrogénünket a perimenopauza, menopauza idején, 15% -ot veszíthetünk a csontsűrűségünkből, és ha nem kapjuk el, mert a biztosítás csak 65 éves korban fizet a DEXA szkennerért, ami véleményem szerint túl késő, akkor lemaradunk. Tehát mindenkit arra ösztönzök, hogy amint átesnek a perimenopauzán, végeztessenek DEXA szkennert, akár fizetniük kell érte az edzőteremben, takarítsák meg a kávépénzüket. Érdemes tudni a csontállapotodat. Mik a menopauza legnyilvánvalóbb, de legfontosabb muskuloszkeletális szindrómái? Örülök, hogy kérdezted. Júliusban a csoportom és én létrehoztunk egy nómenklatúrát, amelyet a menopauza muskuloszkeletális szindrómájának neveztek el, mert a nők az irodámba jöttek, és dolgokat mondtak anélkül, hogy megkérdeztem volna őket, mert orvos vagyok, aki hallgat. Leülök egy székre, beszélgetünk, nem veled szemben írok. Tehát az emberek beszélnek velem, és váratlanul a nők azt mondták nekem: Doktor, úgy érzem, szétesek, és nem tudom, mi történik, de úgy érzem, megőrülök, mert azt mondták nekem, hogy nincs semmi bajom. És elkezdtem észrevenni, hogy egyre több nő jön be, akinek a válla nem mozog, ami egy olyan állapot, amit fagyott vállnak hívnak. És ahogy elkezdtem nézni ezt a mintát, és olvasni a nagyon kevés tanulmányt, amit végeztek, 30 éve tudjuk, hogy az ízületi gyulladás, a gyulladásos ízületi gyulladás előfordulása a nők körében 50 év után sokkal magasabb, mint a férfiaknál. 30 éve tudjuk. És ahogy elkezdtem kutatni, emlékszel, hogy korábban mondtam, hogy minden muskuloszkeletális szövet ugyanabból a típusú őssejtből, a mezenchimális őssejtből származik. Mindezek a szövetek, izom, csont, ín, szalag, zsír, izom, őssejtek mind érzékenyek az ösztrogénre, és nélküle több dolog történik. Van úgynevezett arthralgia, ami teljes testfájdalom, ami azt jelenti, hogy a tested annyira fáj, hogy még fel sem tudsz kelni az ágyból. Ez volt az egyik legnagyobb dolog, ami velem történt. Sportoló vagyok, és alig tudtam felkelni az ágyból, mert annyira gyulladt voltam az ösztrogénhiány miatt. Az ösztrogén egy hatalmas gyulladáscsökkentő szer. Tehát teljesen gyulladt voltam, a testem fájt. Ezt arthralgiának hívják. A nők bejönnek, és nem viccelek, bejönnek, azt mondják, a karom nem mozdul, szó szerint nem mozdul, vagy nem tudom felakasztani a melltartómat. Ez az ösztrogén elvesztésének gyulladása miatt van. Az ázsiai kultúrákban ezt az 50 éves nő vállának hívják, mert 50 éves nőkkel történik. Ez a gyulladás jele az ösztrogén elvesztésének. Tudunk a szarkopeniáról, a sovány izomtömeg elvesztéséről, körülbelül 20% -ot, amikor elveszíted az ösztrogénedet. Beszéltünk a csontsűrűség elvesztéséről. Növekszik az ín- és szalagsérülések előfordulása, Achilles-ín, teniszkönyök, patelláris ín, mert az ín és szalag kollagén rostjain vannak ösztrogén receptorok, és így minden kevésbé jól működik ösztrogén jelenléte nélkül. Tehát láttam mindezeket a dolgokat, és összegyűjtöttük a világ adatait, ami nem sok. Sokkal több kutatásra van szükség. És adtunk neki egy nómenklatúrát, elneveztük és publikáltuk a menopauza muskuloszkeletális szindrómájaként, mert biztosíthatom, Stephen, hogy ha valaki bemegy az orvosához, ami ebben az országban annyira korlátozott az idő, amit eltölthetünk, és azt mondja: van ez és ez és ez és ez és ez, hat dolog 15 perc alatt. Nehéz átjutni rajta. De ha valaki egy nómenklatúrával jön: azt hiszem, menopauza muskuloszkeletális szindrómám van, a karom nem mozog, blablabla. Azonnal nem kell 600 dolog differenciáldiagnózisán keresztülmenni. Azt mondod: ó, orvosként, ez a cikk a menopauza muskuloszkeletális szindrómájáról jelenleg közel 300 000 alkalommal lett letöltve. És hogy kontextusba helyezzük, a világ legnagyobb folyóiratai, orvosi folyóiratai dokumentálták. Felmérést végeztek arról, hogy legjobb cikkeiket hányszor töltötték le. A legjobb tudományos folyóiratok cikkei körülbelül 10 000 alkalommal töltődnek le. Ez a menopauza muskuloszkeletális szindrómája közel 300 000 alkalommal lett letöltve, és ez nem azért van, mert igen, ez egy jó cikk. Az igény annyira nagy, Stephen, hogy kommunikáljuk, hogy a pokolban történik az emberekkel, hogy nyílt hozzáférésűvé tettem, ami azt jelenti, hogy nem kell fizetned az cikkért. És arra ösztönzöm az embereket, hogy keressék meg a Google-on, elsőként fog megjelenni, nyomtassák ki, olvassák el, adják oda az orvosaiknak, hogy megértsék, hogy nagyon gyulladtak vagytok, ezért fáj az egész testetek, hogy a vállatok nem mozog, mert gyulladtak vagytok, hogy a térdetek fáj, mert menopauza ízületi gyulladásotok van, és csak hogy építsük a megértést arról, hogy mi történik valójában az emberekkel. Lenyűgöző. Nem gondoltam 300 000 letöltésre. Tudom, csodálatos. Olyan, mint egy New York Times bestseller, bestseller kutatási cikk. 30 000 p vagy valami őrült, őrült. Gratulálok. Nos, tudod, a kutatás csapatmunka, és mindannyian együtt dolgozunk, de köszönöm. Szükség van rá. Használtál egy szót ott, ízületi gyulladás, amiről még nem beszéltünk, de a nagylábujjadra is használtad. Igen, megtettem. Mi okozza az ízületi gyulladást? Nem akarok ízületi gyulladást. Ki akar? Kétféle ízületi gyulladás létezik. Van egy autoimmun, ami azt jelenti, hogy a tested magát azonosítja magadnak nem magadként, és ezt reumatoid artritisznek hívják. Ez nagyon különbözik attól, ahogyan ma használtam, ami kopásos ízületi gyulladás. Oké. Tehát a kopásos ízületi gyulladás ezredek és ezredek ismétlődésen keresztül fordulhat elő egy ízületen. Beszéltünk korábban a futásról, ez ezer lépés egy mérföld. Trauma következtében is előfordulhat. Sokat, a Pittsburghi Egyetem futballcsapatát gondozom, és sok 20 évesem volt térdízületi gyulladással, mert a hatás olyan nagy volt, amikor a linemenek egymásnak ütköztek, hogy elkopott a porcuk. Tehát a kopásos ízületi gyulladás, az osteoarthritis a porcréteg elvesztése a csont végén. Fájdalmat, duzzanatot, merevséget okoz. És akkor attól függően, hogy mennyire van, konzervatív módon kezelhetünk különféle módon, vagy az út végén ízületeket cserélhetünk. Csak vissza akarok térni ahhoz, amit ott beszéltünk a menopauzával kapcsolatos tünetek gyűjteményéről, és arról beszéltél, hogy az ízületi gyulladás tényező. Azt mondod nekem, hogy elkerüljem a menopauza muskuloszkeletális tüneteit, hormonpótló terápiát kell szednem? Amit mondok, az az, hogy minden muskuloszkeletális szövetnek vannak alfa és béta ösztrogén receptorai. Tudjuk, hogy amikor ezek üresek, akkor a menopauza muskuloszkeletális szindrómájának néhány tünetét fogod tapasztalni. 80% -unk igen. Amit mondok, az az, hogy az ösztrogén ezeken a receptorokon ülve megelőzheti a csontvesztést, megelőzheti az izomvesztést, csökkentheti az arthralgia és a fagyott váll gyulladását. Tehát mindenki maga dönthet. Az emberek gondolkodó lények, van akaratuk, dönthetnek arról, hogy megszabadulnak a fájdalomtól, és megelőzik a menopauza muskuloszkeletális szindrómáját, tudományon alapulva, nem félelem alapján. Az egyik dolog, ami miatt egy kicsit aggódom manapság, az a hátfájás. Különösen az alsó hátfájás. Olvastam, hogy az alsó hátfájás a vezető ok a globális fogyatékosságban, jelentősen befolyásolva az egyének életminőségét és termelékenységét, amit a World Health Organization publikált. Igen, egy cikk 2020-ban. Az alsó hátfájás 69 millió embert érintett globálisan, és előfordulása növekszik számos tényező miatt, az egyik az öregedés, de általában azt is gondolom, hogy hogyan élünk mozgásszegényebb életet, és ezeken a székeken ülünk és ilyesmik. Igen. Hátfájás. Gyakori dolog. Csak a nyugati világban létezik. Valaki jött ide Afrikából, aki tanulmányozta a Hadza törzset, és ott nincs hátfájásuk. Igen. Hogyan élnek? Nem így. Igen. Guggolnak. Igen. Nincs székük. Igen. Nos, a hátfájás endémiás a populációnkban az életmódunk miatt. Órákig ülünk itt. Valószínűleg így ülök, görnyedve bizonyos pontokon. A törzsünk lazult. Nem vagyunk, az elülső törzsünk lazult, a derékizmunk lazult. Nincs stimulus a törzsünk erős tartására. Ülünk egy székben, és ezt legalább 10 órát csináljuk. Ez az első. Másodszor, az emberek 70% -a nem végez értelmes testmozgást a hét folyamán. Tehát soha nem építjük újra. Tehát alacsony hátfájásunk van az izomgyengeség miatt. És egy másik ok, amiért alacsony hátfájásunk van, különösen a nőknél vagy az nagyon idős férfiaknál, a csigolyák összenyomása, a gerinc kompressziós törései. Ez nagyon fájdalmas lehet. Alsó hátfájásként jelentkezik. Meg akarom különböztetni az embereket a hallgatóktól az alsó hátfájás és az idegbecsípődés között, ami műtétet igényel. Az alsó hátfájás az a fájdalom az alsó hátadban, a merevség. Amikor orvoshoz mész alsó hátfájással, azt kell mondaniuk, hogyan erősödj meg, fizioterápiára küldeni, hogy hagyd abba a dohányzást, ha dohányzol, mert az mérgezi a csontokat. Tehát az összes életmódbeli dolog. Ha fájdalom kezdődik a hátadban, de lefelé sugárzik a lábadba, mint az elektromosság, lefelé a lábad hátulján, mint szó szerint gondolj arra, hogyan érezné magát a villám. Ez azért van, mert egy ideg becsípődik, ahogy kijön a gerincvelőből. Ez valami, amit meg kell vizsgálni és meg kell nézni. De csak meg akarom különböztetni, mert sok ember tévesen azonosítja a csövet, és sok, azt hiszem, 80% -a a nyugatiaknak tapasztal alsó hátfájást. És ez elgondolkodtatott az állóasztalokról és hasonlókról. Javasolod az embereknek az állóasztalok használatát? Igen, és a futószalagos írógépeket is. Mert annyi munkát végzünk a nap folyamán, ami nem mélymunka. Kiürítjük az e-mailünket, visszahívunk néhány telefont, a munkánk kevésbé nehéz, kevésbé agyi nehéz részeit végezzük. Mindez állva végezhető. Vagy arra ösztönöztem a csoportokat, akikkel dolgozom, hogy tartsanak megbeszéléseket faluguggolásokkal. Csak ne ülj a tárgyalóasztalnál, húzz fel egy falat, mindenki guggoljon. Valószínűleg egy gyors megbeszélés lesz, mert ez sok erőt igényel. De beépíteni ezt a fajta mobilitást. Az egyetlen idő, amikor igazán ülnünk kell, az az, amikor a világbékét oldjuk meg. A többit állva tehetjük. És valójában tanulmányok kimutatták, hogy ha valamit tanulni próbálunk, jobb, ha mozgunk tanulás közben, mert a tanulás kinetikus energiája jobb az agyunknak. Például, tegnap használtam egy példát. Amikor hosszú formátumú podcastokat hallgatok, mint ez, nem tudok három órát ülni, de tudok.

Sétálok és hallgatok, és így többet megőrzök. Például, bizonyított tény, hogy ha mozgunk, többet megőrzünk a tanulás terén. Ó, rendben. Rengeteg tanulmányt végeztél, nagyon lenyűgözőek. Van kedvenced? Az első, amit csináltunk a mester-sportolókkal, megválaszolva a kérdést, hogy milyen korban lassulunk le igazán. Mert ha hiszel a Hallmarknak és az összes többi, békében nyugvó lufinak, amelyek a 40. vagy 50. születésnapodon repülnek, akkor a lassulás az öregedés elkerülhetetlen része. De a helyzet az, és a mi tanulmányunk is megmutatta, amikor atlétákat néztem a pályán és a pályán, minden versenyszámban, 100 métertől 10 000 méterig, és minden korosztályban, minden versenyszámban a legjobb nyolc helyezettet néztem, hogy nem lassulunk le jelentősen, amíg nem vagyunk túl a 70-en. Tehát 50 és 70 között az a srác, aki megnyerte az egy mérföldes versenyt, négy perc 34 másodperc alatt teljesítette. Ugyanebben az évben a tanulmányban a középiskolás srác, aki megnyerte a mérföldes versenyt, négy perc 17 másodperc alatt teljesítette. A 70 éves, aki megnyerte az egy mérföldes versenyt, valamivel kevesebb mint 7 perc alatt teljesítette. Ez csak azt mutatja, hogy ha drámaian lassulunk le a 70-es éveink előtt, akkor vagy úgy döntöttünk, hogy nem edzünk olyan keményen, már nem próbálkozunk, vagy rettenetesen megsérültünk, és nem tudunk. De ez nem a biológia miatt van, hanem a pszichológia miatt. Pontosan. Nincs lámpa, ami felgyulladna. Gondoljuk, gondoljuk, hogy amikor megtapasztaljuk az első húzódást, az első fájdalmat, kissé megkötözve érezzük magunkat. Azt gondoljuk, hogy ez természetes, ezért valahogy engedünk neki, csak megadjuk magunkat, és akkor ez az a lassú spirál lefelé egy olyan életmódba, amely önbeteljesítővé válik. Azt hiszem, abbahagyjuk a kemény próbálkozást, abbahagyjuk a kemény játékot, mert abbahagyjuk a kemény próbálkozást, mert azt gondoljuk, hogy elkerülhetetlen. Azt gondoljuk, hogy az öregedés elkerülhetetlen. Hogy öregszünk, az rajtunk múlik.

Egy könyvön dolgozol, nem? Épp most adtad le a kéziratot a... Nagyon-nagyon izgatottak vagyunk ezen a könyvön miatt. "Megtörhetetlen", "Erősen", "Hosszú élet", "Erővel öregedni". És ez igazán felveszi az öregedés és a hosszú élettartam beszélgetését, amiről már régóta beszélek, de igazán a nők hosszú élettartamára összpontosít. Tehát a könyv az öregedés pillérei köré épül, amelyeket én "időzítő bombáknak" nevezek. Az időzítő bomba az anyagcsere-zavarok. Az időzítő bomba, amit azt gondolunk, hogy a DNS-ünk a sorsunk, pedig nem az. Tudjuk magunkat módosítani. És több más is. És igazán elmagyarázza a tudományt arról, hogy mi történik, és hogy az öregedés nem elkerülhetetlen hanyatlás az életerőtől a gyengeségig, hacsak nem fogadjuk el ezt a hozzáállást. És akkor a könyv második része egy olyan életmódot mutat be, amelyet én "megtörhetetlennek" nevezek. Ez az izmokról, a csontokról, a táplálkozásról szól. De a legfontosabb, nagyon fontos része az, amit épp mondtál: a hozzáállásról és a gondolkodásmódról szól. És így segítek az embereknek szabványokat és célokat kitűzni arra, amit akarnak, az értékeik alapján. Ha nem értékelném a függetlenséget, ha nem értékelném, hogy az agyam a legvégéig működjön, és minden más, amit értékelek, akkor a céljaim tájékozatlanok lennének. Mondhatnám: "Ó, 80 évesen maratont akarok futni", de ez nem elég, hacsak nincs összekapcsolva az értékeimmel. És akkor tovább haladva a rugalmasság kiépítéséről beszélünk, mert az agyi rugalmasság ugyanúgy kiépíthető, mint a csontváz rugalmassága. És hiszem, hogy mindkettőre szükség van a fejlődéshez és az erővel való öregedéshez. És akkor a könyv utolsó részei igazán a következő szintre emelnek minket. Hogyan? Most, hogy optimalizáltuk az egészségünket, és eldöntöttük, hogy nem vagyunk az idő áldozatai. Nem hiszem, hogy az vagyunk. Hiszem, hogy alakíthatjuk a jövőnket. Hogyan? Mit teszünk a csúcsteljesítményért? Hogyan tudjuk tovább szorítani a teljesítményt? És milyen hűvös technológiák segíthetnek nekünk? Nagyon-nagyon izgatott vagyok. Jaj! Már elő lehet rendelni? Nem, még nem. De feliratkozhatsz a várólistámra a weboldalamon. Oké, linkelem ezt alább, bárki számára, aki szeretné megszerezni ezt a könyvet. Én is rajta leszek a listán.

Adok neked egyet. Van még valami, amiről beszélnünk kellett volna, amit nem tettünk meg? Dr. Vonda, múlt héten a Amerikai Diabétesz Szövetségében beszéltem, és a középkorról és a menopauzáról beszéltem, amiről te és én is beszéltünk, és az összes anyagcsere-változásról, ami akkor történik, amikor az ösztrogén távozik. És már ma beszéltünk az elő-diabéteszről, és arról, hogy miért kell nagy riasztást megszólaltatnunk az összes anyagcsere-változás miatt, amelyek diabéteszhez és Alzheimer-kórhoz vezetnek. De amikor ezt a kettőt külön nézem: a menopauzát és az összes anyagcsere-változást, a lipidváltozásokat, a zsír eloszlását és az inzulin-érzéketlenséget, és az elő-diabéteszt, azok szinte azonosak. És amit tudunk, az az, hogy ez egy újabb riasztás, amit meg kell szólaltatni, ha nem figyeltünk az életünk kritikus évtizedében, és elő-diabétesszé váltunk, és aztán nő vagyunk, és elveszítjük az ösztrogénünket, az felhalmozódik a normális anyagcsere-változásokkal, amelyek az inzulinrezisztenciával és az ösztrogénvesztéssel járnak. És a menopauza után a nőknek több diabéteszük van, és ezért több Alzheimer-kórjuk. Tehát, ha ezt mind vissza tudom vezetni, és el tudom kezdeni az embereket gondolkodni rajta, amikor 35 évesek vagyunk, az egy érdemes munka. Pontosan ezt csinálod. Pontosan ezt csinálod. Azt hiszem, tudod, az ok, amiért a menopauza is annyira megfog engem, egy másodlagos ok, mert annyi csodálatos nő van az életemben, beleértve a partneremet is, aki talán nem olyan szerencsés, hogy hozzáférjen mindazokhoz az információkhoz, amelyekhez én hozzáférést kapok, ha ezt csinálom. Tehát a kérdéseim nagy része szinte felkészít arra, hogy támogató szerepet játsszak az ő életében. Ő most 32 éves. Tehát kritikus, kritikus évek. Tudod, Stephen, ha több férfit tudnék rávenni, hogy elfogadja azt a hozzáállást, amit épp kifejeztél, hogy legyen kíváncsi, hogy tanuljon a középkorú nők változásairól, nem csak a testváltozásairól, hanem a hozzáállásbeli és szexuális változásairól is, azt hiszem, sok házasságot megmenthetnénk. De azt találom, hogy a tudáshiány miatt, ami a nők körében van, még kevesebb tudás van a férfiak körében. De ha ez egy partnerség, akkor azt hiszem, a hozzáállásod és a kíváncsiságod dicséretes, mert azt hiszem, sok kapcsolatot megmenthetnénk, ha mindenki így érezne. Igen, mert számomra ez rengeteg empátiát teremtett. És az empátiával másképp közelíted meg a kihívásokat, más perspektívából. És kevesebb a vád, és több a... Igen, azt hiszem, támogató, bátorító. Tehát ezért is gondolom, hogy fontos a férfiaknak is megérteni ezeket a dolgokat. Mert amikor különbségeket kezdesz észrevenni, talán valakiben, ahogy érzi magát, vagy az anyukádban, vagy a nagymamádban, vagy akár a lányaidban, lehet, hogy nem vagy olyan, mint néhány... tudod, naiv orvos, aki azt hiszi, hogy valaki elveszíti az eszét, vagy csak másképp viselkedik, vagy ez a személyisége. És megértheted, hogy valami mélyebb dolog történik. És valami, amiben legalább részben te is tehetsz valamit. Ami szerintem a legfontosabb záró pont.

Van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég hagy egy kérdést a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a neked hagyott kérdés: "Honnan tudod, mikor elég?" Azt hiszem, honnan tudod, mikor elég, ha munkára vagy valamire való törekvésre vonatkozik, az, amikor már nem szereted. Amikor darálóvá válik, és nem szereted, akkor elég. Mert nem táplál téged. Ámen. Dr. Vite, nagyon köszönöm a munkádat. Te egy sztár vagy. És azt hiszem, mindenkinek követnie kellene téged Instagramon, mert hihetetlen közösséget építettél ott, ahol annyi tudást osztasz meg ingyen. De azt is gondolom, hogy mindenkinek fel kellene keresnie a weboldalodat. Köszönöm. Meg kell venniük ezt a könyvet. Tudom, hogy ez a könyv... talán fel kellene iratkozniuk a várólistára a közelgő könyvre is. "Megtörhetetlen", "Megtörhetetlen". És feliratkozhatnak a várólistára a weboldaladon most. Igen. Feliratkozhatnak az Instagram közösségedbe, ami szerintem fenomenális. Csodálatos látni, igen. Mert tudod, általában az embereknek követői vannak, de én igazán úgy érzem, hogy neked közösséged van. Igen. Látom a komment szekciókban. Látom, hogy az emberek igazán, igazán elkötelezettek. És ahogy láttad az emberek számát, akik letöltötték azt a cikket, amit publikáltál, van egy igazi szomjúság és éhség erre az információra. És annyi üzenetet kapok a legutóbbi beszélgetésünkről, igen, de általában ezekről a beszélgetésekről, nőktől, a férjüktől, akik annyira hálásak neked. Ó, annyira hálásak. Mert sok beszélgetésem van sok mindenről, de ez a konkrét beszélgetés egy bizonyos típusú energiát vált ki, ami nagyon szokatlan. Ó, tudod mire gondolok? Érted, mert minden nap érzed, de én is igazán érzem. Tehát köszönöm, hogy végzed a munkádat, és hogy felkapcsolod a villanyt annyi ember számára, akik sötétségben élnek az információval kapcsolatban. És ez az információ kétségtelenül sok millió ember életét menti meg. Remélem. És ez egy érdemes munka. Tehát nagyon köszönöm, Dr. Vonda. Köszönöm. Ez mindig egy kicsit lenyűgözött. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkoztak fel rá. Tehát kérhetek egy szívességet? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni akarsz minket, a legegyszerűbb, ingyenes módja ennek az, ha megnyomod a feliratkozás gombot. És az én elkötelezettségem feléd az, hogy ha ezt megteszed, akkor mindent megteszek, amit tehetek, én és a csapatom, hogy biztosítsam, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelni fogjuk a visszajelzéseidet, megtaláljuk azokat a vendégeket, akikkel beszélni akarsz, és folytatjuk azt, amit csinálunk. Nagyon köszönöm.

A világ legsikeresebb, leglenyűgözőbb és legmélyebb gondolatú emberei ültek velem szemben ezen az asztalon. És minden beszélgetés végén megkérem őket, hogy hagyjanak egy kérdést a híres "Diary of a CEO"-ban. És ez egy olyan kérdés, amelynek célja az, hogy szikrázza a legfontosabb beszélgetéseket, a fajta beszélgetéseket, amelyek megváltoztathatják az életedet. Aztán ezeket a kérdéseket kártyákra tesszük. Minden kártyán láthatod a személyt, aki a kérdést hagyta, a kérdést, amit feltett, és a másik oldalon, ha beolvasod a vonalkódot, láthatod, ki válaszolt rá legközelebb. Valami, amiről tudom, hogy sokan szerettétek volna tudni. És az egyetlen módja annak, hogy megtudd, az az, hogy beszerzel néhány "Conversation Cards"-ot, amelyeket otthon játszhatsz barátokkal és családdal, a munkahelyen kollégákkal, és akár teljesen idegenekkel nyaraláskor. Linket teszek a "Conversation Cards"-hoz az alábbi leírásban, és beszerezheted őket a diary.com oldalon. [Zene]