Transcription
La créatine détruit vos reins. >> Créatine. Créatine. >> Créatine. >> Créatine. Créatine. >> Créatine. >> Mais il existe maintenant deux décennies de recherche chez les adultes en bonne santé qui indiquent que jusqu'à 10 grammes par jour n'ont pas d'effets secondaires négatifs sur les reins. >> Nouvelle attention portée à la créatine. Le supplément que les culturistes ont rendu célèbre est maintenant à la mode après qu'un nouvel article dans le Wall Street Journal affirme qu'il pourrait être la clé pour améliorer votre santé et votre longévité. >> La créatine n'est pas du tout un stimulant comme la caféine. Votre corps produit naturellement environ un gramme de créatine par jour dans votre foie, vos reins et votre pancréas. >> C'est donc un composé naturel. Il est composé de trois acides aminés différents. Notre corps en produit environ un gramme par jour à partir de nos foies, de nos reins, de nos pancréas. >> La créatine aide à protéger vos mitochondries, et elle aide en fait à l'action antioxydante. Stabiliser vos membranes cellulaires est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire si vous voulez vivre très longtemps. Certaines personnes sont très contrariées lorsque je mentionne que j'ai augmenté mon QI jusqu'à 20 points. L'augmentation de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail augmente de manière fiable le QI de 12 points et parfois plus. La créatine a augmenté les tâches de mémoire à court terme de 20 %. Maintenant, en ce qui concerne la créatine, quelle quantité devriez-vous prendre et quand devriez-vous la prendre ? Vous écoutez le Human Upgrade avec Dave Asprey. Vous pensez peut-être que la créatine est réservée aux culturistes, mais imaginez que cette même molécule aide votre cerveau à traverser ces réunions de fin d'après-midi, peut-être à améliorer votre mémoire avant cette grande présentation, ou à stabiliser votre humeur lors d'un rendez-vous stressant ou d'une journée stressante, ou même à améliorer le fonctionnement de vos os et de votre cœur. C'est dire à quel point la créatine est importante. Et c'est parce qu'elle affecte les mitochondries, vos cellules et quelques autres choses. Et cela est important dès maintenant dans le monde du biohacking et de la longévité, de manière majeure. En fait, même dans le monde de la conscience, près d'un adulte sur trois signale un brouillard cérébral ou simplement une grande fatigue au moins une fois par semaine. Et c'est une étude de 2022. Le problème, c'est que c'est rapporté. Et ce que je sais des humains, c'est que nous sommes pareils que les moutons de ma ferme. Les moutons, si l'un d'eux est malade, il se cache dans le troupeau. Il ne montrera pas qu'il est malade car il ne veut pas être exclu. Les humains sont pareils. Donc, nous ne signalerons pas la faiblesse à moins qu'elle ne soit vraiment grave. Ainsi, mes données indiquent que 48 % des personnes de moins de 40 ans souffrent d'un dysfonctionnement mitochondrial précoce. Et tout le monde de plus de 40 ans en souffre. En d'autres termes, même si vous ne signalez pas de brouillard cérébral, vous en avez probablement, et peut-être que vous ne l'avez pas encore remarqué, mais la créatine aide énormément. Et la créatine n'est pas du tout un stimulant comme la caféine. Les culturistes l'utilisent depuis très longtemps car elle aide à faire entrer l'eau dans les muscles, ce qui les fait paraître plus gros, et elle augmente la puissance musculaire. Et ce que nous savons maintenant, c'est que la créatine agit à l'intérieur de vos cellules, dans les mitochondries, dans le système de phosphocréatine, et elle aide les cellules à mieux régénérer l'ATP. Et bien, vous savez, si vous avez lu certains de mes livres, en particulier mon livre sur le cerveau appelé Headstrong ou mon livre sur la longévité, Superhum, ou le plus récent, j'ai beaucoup médité sur les mitochondries et la conscience. Ces éléments sont des acteurs majeurs et leur rôle, entre autres, est de produire de l'ATP. Plus d'ATP, plus de conscience. Plus d'ATP, plus tout ce que votre volonté essaie de faire. Et voici ce qui est intéressant. Des essais cliniques montrent qu'une semaine de charge en créatine à une dose assez élevée, 20 grammes par jour, peut améliorer les tâches de mémoire à court terme de 10 à 20 %. Maintenant, certaines personnes sont très contrariées lorsque je mentionne que j'ai augmenté mon QI jusqu'à 20 points. Pourquoi jusqu'à ? Parce que le QI n'est pas constant. Le QI dépend dans une certaine mesure de votre exposition aux toxines. Augmentez les toxines, vous diminuez le QI. Oui, le plomb fera cela de manière très fiable et probablement permanente. Mais si vous ne me croyez pas, passez un test de QI lorsque vous avez la gueule de bois. Voilà. L'autre chose, cependant, c'est que l'augmentation de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail augmente de manière fiable le QI de 12 points et parfois plus, rien que cela. Qu'en savez-vous ? La créatine a augmenté les tâches de mémoire à court terme de 20 %. C'est génial. Mon objectif pour vous aujourd'hui est donc de parler de l'histoire de la créatine, et ce n'est probablement pas ce que vous pensez, et de certains mythes. Je vais partager avec vous cinq façons clés dont la créatine alimente votre esprit et votre corps. Ce n'est pas seulement mitochondrial. C'est ainsi que votre corps fabrique la créatine. Il le fait. Et il s'avère que les hommes en fabriquent plus que les femmes. Et comment il utilise la créatine. Nous parlerons du cerveau, du cœur, des os et des autres choses qu'elle fait. Quand la prendre, quelle quantité prendre, et des choses pour mieux l'absorber, y compris des choses que je n'ai jamais entendues sur aucun autre podcast. Des biohacks et des cas d'utilisation réels. Avec quoi la combiner, avec quoi elle synergise, comment obtenir une bonne créatine. Il s'avère que ce n'est pas si difficile. Je parlerai de la sécurité, des effets secondaires, y compris certains que j'ai personnellement expérimentés et qui sont assez inhabituels, et des précautions. Et je vous donnerai un rapide guide en cinq étapes. Voici comment commencer avec la créatine. Bon, l'histoire de la créatine. 1832, un chimiste français, je n'essaierai pas de dire son nom car, eh bien, tous les Français seront très en colère contre moi et me lanceront des croissants. Vous voyez ce que j'ai fait là ? Quoi qu'il en soit, euh, son nom était Michel. Je peux dire ça. Euh, il a d'abord isolé la créatine de la viande, qui est sa source naturelle. Notez que ce n'est pas un légume. Et il l'a nommée d'après la chair, ce qui est génial. Et puis, oh, seulement près de 90 ans plus tard, Otto Meerhoff et A. Hill ont découvert que la créatine fournissait une source d'énergie rapide dans les muscles. 1924. Et puis vous avancez de 70 ans et les athlètes ont commencé à l'utiliser. C'était dans les années 90. Elle était partout. J'étais, je pense, au lycée au début des années 90. Et c'était quelque chose que tout le monde prenait. Nous sommes dans notre deuxième grande vague de créatine en ce moment. Et les études de l'époque ont montré qu'elle augmentait la phosphocréatine musculaire jusqu'à 40 % en quelques jours. Donc, elle a eu son moment de gloire, puis elle est devenue comme un vieux supplément de culturisme. Pourquoi ? À cause de certains mythes. Eh bien, quelqu'un est arrivé, probablement un médecin soutenu par Big Pharma, mais je n'ai aucun fait à ce sujet. Et probablement parce que la créatinine dans les reins, qui n'est pas de la créatine, peut être confondue. Mais ils ont commencé à dire ce mythe, la créatine détruit vos reins. Mais il existe maintenant deux décennies de recherche chez les adultes en bonne santé qui indiquent que jusqu'à 10 grammes par jour n'ont pas d'effets secondaires négatifs sur les reins. Et nous le savons depuis 2000, date de publication, mais il faut du temps pour que les nouvelles connaissances réintègrent notre conscience. Et le mythe numéro deux dit que vous serez ballonné et que vous prendrez du poids avec la créatine, ce qui est drôle si vous comprenez les mitochondries et la graisse. C'est parce qu'une prise de poids initiale se produit, mais c'est de l'eau attirée dans les cellules musculaires, pas de la graisse. Et cela aide en fait à la croissance musculaire en aval. Oh, et l'hydratation est bonne pour vous. Et le mythe numéro trois est qu'elle est réservée aux hommes. Je suppose parce que les femmes craignent de devenir volumineuses. Eh bien, il se trouve aussi qu'elle vous rend très en bonne santé. Les femmes connaîtront des gains de force, des avantages cognitifs et une hydratation cellulaire similaires à ceux des hommes, et peut-être même meilleurs car les femmes n'en produisent pas autant dans leur corps. Alors peut-être qu'elles en ont besoin davantage. Votre corps produit naturellement environ 1 g de créatine par jour dans votre foie, vos reins et votre pancréas. C'est si vous consommez suffisamment d'acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthionine. Oh, si vous êtes végétalien, euh, vous n'obtenez pas ces acides aminés comme vous en avez besoin. Donc, vous êtes foutu et vous en avez encore plus besoin. Désolé, j'étais aussi végétalien. Voici pourquoi vous n'obtenez pas suffisamment de créatine dans votre alimentation, à moins que vous ne soyez carnivore ou presque carnivore et que vous mangiez un régime à base de viande comme moi. Si vous mangez un steak de 450 grammes, ce n'est pas un steak avec os, juste un steak de 450 grammes, vous obtiendrez entre 3 et 5 g de créatine. Donc, un kilo et demi de bœuf par jour. Aïe. Cela vous mènera là où vous devez aller. D'accord, je mange en fait autant de bœuf certains jours et je ne le regrette pas, mais je prends aussi de la créatine. Si vous mangez du hareng ou du saumon, c'est aussi là, mais en quantités légèrement moindres. Il y a aussi une étude de 2003, à l'époque où le végétalisme avait encore une certaine crédibilité. Eh bien, elle montre que les végétariens, en particulier les végétaliens, commencent avec des réserves de créatine beaucoup plus faibles. Donc, lorsqu'ils se supplémentent, ils obtiennent des bénéfices relatifs encore plus importants. Cela signifie que si vous êtes végétarien et que vous pouvez être un végétarien en bonne santé. J'ai des tonnes d'amis d'Inde qui font cela. Il est très difficile, voire impossible, d'être un végétalien en bonne santé. Et je dis cela avec amour, ayant été un végétalien dévoué. Je ne veux pas que vous ou vos enfants soyez en mauvaise santé parce que vous croyez à un mythe nutritionnel. Donc, de toute façon, vous obtiendrez plus de bénéfices. Si vous vivez en Inde, vous avez probablement besoin de créatine. Tout simplement. Voici les cinq principales façons dont la créatine fournit de l'énergie à votre esprit, à votre corps, à tout ce que vous faites. Le premier mécanisme est le système phosphagène. Vous pouvez imaginer l'ATP comme une batterie avec une charge. Et après avoir utilisé la charge, elle passe de l'ATP, qui a trois phosphates, à l'ADP, ce qui signifie qu'elle a deux phosphates. Et donc c'est une batterie, elle prend un électron, le déplace, prend un autre électron, le déplace. Et la PCR, qui est une phosphocréatine, est une batterie de secours à laquelle vous pouvez faire appel lorsque vous manquez d'ATP. Cela signifie que vous pouvez sprinter plus fort ou faire des répétitions supplémentaires. C'est intéressant car prendre environ 5 g de créatine par jour augmente les réserves de phosphocréatine musculaire jusqu'à 40 % en 5 jours, ce qui peut augmenter votre puissance de sprint de 15 %. Et nous le savons depuis 2007. Ce n'est tout simplement pas quelque chose auquel la plupart des gens pensent, car l'haltérophilie, si vous n'êtes pas à la salle de sport, peut-être que cela ne vous concerne pas. Mais le levage mental, c'est ce que vous faites en tant que PDG ou simplement en tant qu'être humain travaillant à avoir une meilleure volonté ou à apprendre à méditer ou quelque chose comme ça. Alors, pensez-y comme à une batterie supplémentaire que vous boulonnez à l'arrière de votre téléphone ou qui s'y attache avec un aimant. Maintenant, elle dure plus longtemps. Il s'avère que ce n'est pas seulement les muscles car il existe un système phosphagène neuronal. Et c'est le deuxième mécanisme, car les cellules cérébrales utilisent la créatine kinase pour maintenir l'ATP. Elles le font lors de pics d'activité mentale. Donc, vous voulez vous concentrer sur cet examen final, vous concentrer sur la réunion. Eh bien, vous voulez avoir une batterie de secours en même temps. Et c'est une amélioration cognitive significative. Et pour cela, vous pourriez vouloir une dose plus importante. Il y a une étude de 20 grammes par jour de créatine comme phase de charge pendant 5 jours. Elle a amélioré la mémoire de travail et les scores aux tests d'intelligence de 10 à 20 % chez les jeunes adultes. Si quelqu'un dit que vous ne pouvez pas augmenter votre QI, vous pouvez dire : "Eh bien, Dave vient de parler d'une étude qui disait que les scores aux tests d'intelligence augmentaient avec quelque chose d'aussi simple que la créatine. Ce n'est pas si difficile." Et peut-être ajouter quelques électrolytes et Dieu sait ce que vous pourriez faire. Vous pourriez réussir votre examen, n'est-ce pas ? Encore une fois, les jeunes adultes, la plupart d'entre eux sont en bonne santé. Du moins, ils l'étaient lorsque cette étude a été réalisée. Il y a plus de problèmes de santé chez les jeunes adultes maintenant. Alors vous en avez encore plus besoin. 20 grammes par jour pendant cinq jours pendant que vous étudiez avant les examens finaux et pendant les examens finaux. Et non seulement votre cerveau fonctionnera mieux, mais vous pourriez développer des abdos. Ce serait terrible, n'est-ce pas ? Et si cela ne suffit pas, peut-être que vous êtes anxieux, déprimé, en colère, distrait, ou quoi que ce soit d'autre qui se passe dans votre cerveau. La supplémentation de 5 g de créatine par jour en parallèle avec des antidépresseurs pendant 8 semaines a augmenté les taux de réponse au traitement de 30 % par rapport à la seule prise du médicament. Vous pourriez aussi, si vous ne prenez pas de médicaments, regarder le safran, qui a un effet aussi fort, voire plus fort, que les ISRS chez certaines personnes, mais pas toutes, et le combiner avec de la créatine. Et alors peut-être que vous n'aurez pas besoin des antidépresseurs que le médecin voulait vous donner avant qu'ils ne testent quelque chose d'aussi simple que la créatine. Voyez à quel point ces choses sont importantes ? La troisième raison pour laquelle la créatine fonctionne concerne l'hydratation cellulaire et la signalisation anabolique. Et je les ai regroupées, mais elles sont un peu séparées. Eh bien, la créatine attire l'eau dans vos cellules, ce qui augmente le volume de vos cellules d'environ 5 %. Vous voulez cela car maintenant vos cellules sont hydratées. Chez Upgrade Labs, nous mesurons l'hydratation cellulaire de milliers de personnes avec une technologie de qualité médicale lorsqu'elles entrent. Et beaucoup de gens, probablement environ la moitié, je suppose, montrent des signes de déshydratation cellulaire, même s'ils boivent de l'eau. Eh bien, la créatine peut aider à résoudre ce problème. Et l'augmentation du volume cellulaire envoie un signal de croissance qui active mTor. Et mTor est ce qui régule la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Donc, si vous voulez réparer vos muscles ou simplement les développer, vous pourriez vouloir avoir suffisamment d'eau dans les cellules. Maintenant, certaines personnes disent : "Mais je veux que mon mTor soit bas." Non, vous ne le voulez pas. Vous voulez occasionnellement avoir un mTor bas et occasionnellement un mTor élevé. Mais limiter mTor en déshydratant vos cellules est un terrible compromis. Vous ne voulez pas faire ça. Si vous voulez faire baisser votre mTor, ne mangez pas de glucides et limitez peut-être les protéines, mais ne pas manger de glucides est vraiment la chose principale ou jeûnez simplement. Et il y a autre chose qui se passe, et c'est au-delà du simple muscle. Les cellules hydratées résistent mieux au stress thermique et chimique. Et les ostéoblastes répondent également aux changements de volume, ce qui signifie que vous pourriez obtenir une meilleure densité osseuse. Et cela ne vient pas comme une surprise. Si vous voulez mesurer la santé du métabolisme de quelqu'un, vous pouvez regarder sa densité osseuse, c'est un très bon indicateur que vos mitochondries fonctionnent. Os denses, mitochondries hautement fonctionnelles. Donc, si vous pouvez créer des mitochondries hautement fonctionnelles, cela augmentera-t-il la densité osseuse ? Probablement, mais vos os auront toujours besoin d'une stimulation. Je ne pense pas que cela résoudra le problème d'un astronaute sans flexion osseuse. La quatrième raison pour laquelle vous devriez commencer à prendre de la créatine est qu'elle aide à protéger vos mitochondries et qu'elle aide en fait à l'action antioxydante, ce que les gens ne savent pas de la créatine, mais c'est un effet important. Stabiliser vos membranes cellulaires est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire si vous voulez vivre très longtemps ou simplement avoir plus d'énergie. Et la créatine à l'intérieur des mitochondries aide à déplacer l'ADP et à maintenir le potentiel membranaire en cas de stress. Et cela empêche l'effondrement énergétique. L'effondrement énergétique ressemble à un coup de pompe, un court-circuit ou simplement à un crash. Et une partie de cela peut être un crash de la glycémie ou un crash de la pression artérielle. Mais il y a aussi un crash mitochondrial où vous ne pouvez tout simplement plus produire d'énergie. Et c'est quelque chose que vous pouvez corriger avec la créatine. La créatine neutralise également directement les radicaux libres à l'intérieur des mitochondries, ce qui réduit les dommages oxydatifs à l'ADN mitochondrial. Et dans les modèles d'AVC et de Parkinson, elle est particulièrement efficace. Donc, si vous ne voulez pas développer la maladie de Parkinson, avoir un peu de créatine est peut-être une très bonne idée. Je considérerais que tout ce qui augmente la performance mitochondriale ou l'autophagie réduira sur une longue période vos risques de Parkinson, d'Alzheimer, de démence sénile, et d'une foule d'autres choses qui vous font vieillir et vous fatiguer. Mais attendez, il y a plus. La cinquième raison pour laquelle la créatine devrait figurer sur votre courte liste de choses à prendre, outre le fait qu'elle est vraiment bon marché, est qu'elle aide à l'expression génique et à l'adaptation à long terme au stress. Ce que cela signifie vraiment, c'est que si vous prenez de la créatine régulièrement, elle régulera à la hausse quelque chose appelé IGF-1 ou facteur de croissance analogue à l'insuline, qui est responsable de la croissance musculaire, et elle augmente mTor, ce qui augmente la taille des fibres musculaires. Et il y a une étude de 2008 qui dit que cela se produit en quelques semaines seulement. Vous n'avez donc pas besoin de la prendre pendant une longue période. Et c'est peut-être la raison la plus importante pour laquelle je prends de la créatine. Et c'est lié à la neuroplasticité. Mon livre sur le cerveau, best-seller du New York Times, traite de deux choses pour votre cerveau : augmenter la fonction mitochondriale et augmenter la neuroplasticité. Vous faites ces deux choses, tout dans votre vie s'améliore. Votre cerveau fonctionne mieux. Votre méditation fonctionne mieux. Votre sommeil fonctionne mieux. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire. Vous devez avoir plus de puissance et plus de plasticité. Alors, qu'est-ce que la créatine fait pour vous ? Eh bien, nous savons déjà qu'elle vous donne plus de puissance dans le cerveau. Mais la créatine augmente directement l'expression du BDNF, du moins dans les modèles animaux, et cela signifie qu'elle facilite de nouvelles connexions neuronales et l'apprentissage. Puisqu'elle fonctionne chez les animaux et qu'elle fonctionne via des mécanismes que vous comprenez, je suis assez sûr qu'elle fera cela dans mon cerveau et dans le vôtre. Il existe deux façons peu connues d'augmenter l'absorption de la créatine lorsque vous la prenez. L'une d'elles est que vous voulez prendre un peu de sucre ou n'importe quel type de glucide sucré avec votre créatine, car vos muscles aiment le glucose et cela modifiera l'absorption de la créatine. Donc, si vous allez mettre des fruits dans votre shake, c'est à ce moment-là que vous mettez la créatine. L'autre chose dont personne ne parle pour faire entrer la créatine dans vos cellules plus rapidement et plus efficacement est de ne pas suspendre la poudre dans une boisson. Prenez la créatine et mettez-la dans de l'eau chaude, mais pas bouillante. La créatine est stable jusqu'à environ 60 degrés Celsius ou 140 degrés Fahrenheit. Et c'est plus chaud que ce que vous voudriez vraiment mettre votre main. L'eau chaude dissoudra donc la créatine en suspension. Et si l'eau est un peu trop chaude, buvez-la rapidement. Mais vous ne voulez pas faire bouillir la créatine car elle commence à se décomposer si vous êtes à pleine température d'ébullition. Si vous la mettiez dans votre café, le café est à environ 175 degrés juste après être sorti de la cafetière. Donc, buvez-le très rapidement ou refroidissez un peu le café et vous pouvez le faire ainsi. Donc, la suspension fait une chose. La dissolution dans une solution avec de la chaleur fait une autre chose, et cela vaut la peine de le faire si vous voulez vraiment que vos niveaux augmentent davantage. Vous pouvez même prendre moins de créatine de cette façon car elle s'absorbe mieux. Voici à quel point avoir des glucides peut être important avec votre créatine. Avoir 20 grammes de dextrose. Encore une fois, c'est une dose assez importante. Et le dextrose est identique au glucose et ne contient pas de fructose. Donc, c'est quelque chose qui va faire monter votre insuline. Eh bien, si vous le prenez avec de la créatine, cela double l'absorption musculaire par les voies médiatisées par l'insuline. Alors, voulez-vous aller et vous frapper le pancréas avec une tonne de sucre ? Non. Mais si vous allez consommer des glucides, consommez-les avec la créatine, et vous obtiendrez des avantages supplémentaires. Maintenant, en ce qui concerne la créatine, quelle quantité devriez-vous prendre et quand devriez-vous la prendre ? Les études montrent que vous n'avez pas vraiment besoin d'une phase de charge car elle se chargera avec le temps de toute façon, mais vous la voulez probablement si vous êtes fatigué, si vous avez le décalage horaire, si vous avez un examen final à venir. Donc, le protocole typique pour la charge en créatine est de 20 g par jour. Vous prenez 5 g quatre fois par jour, et vous faites cela pendant 5 jours, et cela vous remplira rapidement. Entretien, 3 à 5 g par jour pour maintenir vos niveaux au maximum. Et vous pouvez simplement prendre 3 à 5 grammes par jour pendant un mois et cela vous y mènera de toute façon, et c'est moins de travail à y penser. Vous pouvez en prendre plus. Certaines personnes expérimentent avec 10 ou 20 grammes par jour. Et si vous en prenez plus après l'entraînement avec des glucides en période de stress, prenez-la avec des protéines. Et je recommande de la prendre plutôt le matin, surtout si vous avez du mal à dormir. Et nous y reviendrons dans un instant. Maintenant, la plupart des études utilisent la créatine monohydrate. C'est de loin la plus courante, mais vous pouvez trouver de la créatine HCL. La créatine HCL est plus soluble et les gens signalent moins de problèmes gastro-intestinaux, mais les gens n'ont pas beaucoup de problèmes gastro-intestinaux avec la créatine monohydrate s'ils la mettent dans de l'eau chaude. C'est la faible solubilité, donc de petits grains de créatine suspendus dans cette eau, ils peuvent irriter l'intestin. Mais si vous la dissolvez dans l'eau au lieu de la suspendre dans l'eau, vous aurez peu de chances d'avoir ces problèmes. Vous pouvez donc prendre un peu moins de créatine HCL, je ne m'en soucie pas. Prenez simplement de la monohydrate, chauffez-la, vous irez bien. Voici quelques cas d'utilisation spéciaux où vous voulez vraiment prêter attention à plus de créatine. L'un d'eux, si vous êtes végétarien ou végétalien, comme je l'ai mentionné précédemment, vos niveaux de créatine de base plus bas signifient que vous verrez des gains cognitifs vraiment importants. C'est massivement important si vous êtes végétarien. Si vous êtes une personne âgée, vous avez besoin d'au moins trois grammes par jour. Et je recommanderais honnêtement 3 à 10 grammes par jour car vous devez préserver votre masse maigre, votre force et votre mémoire. Et il y a une étude qui dit que seulement trois grammes par jour sur 12 mois ont préservé la masse maigre, la force et la mémoire. Donc, si trois grammes fonctionnent, en augmenter un peu la dose est une très bonne idée. Et si vous avez une condition neurologique, des essais précoces dans la maladie de Parkinson, la SLA, et essentiellement une blessure cérébrale en vous frappant la tête, une progression plus lente et une fatigue réduite grâce à la créatine. Si vous pratiquez des sports comme le MMA, le hockey, le football ou le soccer, prenez de la créatine avant de sortir et de pratiquer votre sport au cas où vous vous heurteriez la tête. Vous serez vraiment heureux du résultat. Je recommanderais cela pendant la grossesse et l'allaitement. Et il existe des recherches émergentes indiquant qu'il est sûr de réduire la fatigue maternelle et de soutenir l'énergie du cerveau fœtal. Il existe des études pilotes à ce sujet. Étant donné que le corps d'une femme produit de la créatine et qu'elle est présente dans l'alimentation, et que manger plus de viande rouge pendant la grossesse est bon pour les bébés de toute façon. La prépondérance des preuves dans mon monde dit qu'il est bon de prendre 3 à 5 grammes par jour car vous pouvez les obtenir nutritionnellement de toute façon. Il est peu probable que ce soit nocif, car si c'était le cas, manger du steak serait nocif. Mais votre kilométrage peut varier. Voici quelques cas d'utilisation réels pour le biohacking avec la créatine. Entraînement par intervalles à haute intensité. Prenez 5 g avant et après. Et il y a une étude montrant une puissance de sprint 10 à 15 % plus élevée et moins de douleurs musculaires après. De rien. Si vous êtes étudiant ou professionnel à forte charge cognitive, 5 g le matin plus une tasse de café "danger" avec 100 milligrammes de caféine équivaut à une résolution de problèmes 15 % plus rapide et une vigilance soutenue. Et cette étude était créatine plus caféine. Je prends ma caféine via le café "danger" car qui sait ce que vous pourriez faire. Travailleurs postés, vous voulez cinq grammes au début de votre quart de travail pour avoir de meilleurs temps de réaction et une meilleure humeur, surtout au milieu de la nuit, quand la personne ivre arrive aux urgences, vous êtes moins susceptible de vous énerver. Et c'est précieux. Si vous voyagez tout le temps comme moi, 5 g par jour les jours de voyage, vous aurez moins de décalage horaire, une réinitialisation circadienne plus rapide, et 40 % moins de troubles du sommeil dans une étude pilote. Si vous avez de l'anxiété sociale, numéro un, lisez "Heavily Meditated" pour l'amour de Dieu. Il n'y a aucune raison d'avoir de l'anxiété sociale. Tout est hackable. Mais si vous en avez, 5 g avant un événement équivaut à une réduction de 30 % de la nervosité auto-déclarée. C'est important. Peut-être que vous vous sentez nerveux parce que votre cerveau est surchargé. Ajoutez plus de puissance au cerveau avec de la créatine. Moins de surcharge, moins d'anxiété, et alors vous pouvez être l'âme de la fête et ne même pas être stressé à ce sujet. Et si vous avez la gueule de bois, eh bien, apprenez à ne pas avoir la gueule de bois quand vous buvez. J'ai fait beaucoup de podcasts à ce sujet. Regardez l'épisode 1000 pour plus d'informations à ce sujet, une entreprise appelée Ziotic. Et il y a beaucoup d'autres choses à faire. Numéro un, ne buvez pas. Mais si vous avez la gueule de bois, 5 g le matin après avoir bu équivaut à une réduction de 50 % des maux de tête et du brouillard cérébral, selon les enquêtes auprès des utilisateurs. Hm. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez simplement la prendre tous les jours et ne pas vous soucier des cas d'utilisation spéciaux. Avec quoi devriez-vous combiner la créatine pour obtenir les meilleurs résultats ? Eh bien, vous devriez la combiner avec des glucides et des protéines. Il y a une étude qui montre que 20 grammes de dextrose et une petite dose de protéines, juste 10 grammes. Eh bien, cela crée un pic d'insuline car le lactosérum est insulinosécréteur, tout comme le dextrose, et cela a stimulé l'absorption de la créatine. Je dirais probablement moins de sucre et plus de lactosérum ou moitié-moitié de bœuf ou quelque chose comme ça, mais peu importe. Augmentez un peu l'insuline et vous obtiendrez plus de bénéfices de votre créatine. Vous ne voulez pas augmenter beaucoup l'insuline car cela vous fait vieillir, mais si vous soulevez simplement, vous voulez augmenter l'insuline car cela vous fera développer des muscles. Vous pouvez également prendre de la créatine avec de la bêta-alanine. Trois grammes de bêta-alanine avec de la créatine améliorent le tampon musculaire et prolongent votre capacité à haute intensité. Vous êtes un athlète de compétition, vous pouvez faire cela. Et vous pourriez vouloir prendre une source de nitrate. Améliorer le flux sanguin plus la créatine égale une plus grande perfusion musculaire et une plus grande puissance de sortie. Ma façon préférée de faire cela est le N101, qui est très puissant. Ou le supplément Vasconox peut également être très, très utile. Vasconinox a une demi-vie plus longue de 24 heures. N101 crée un pic rapide. Et il y a des preuves que prendre de la caféine, ou dans mon cas, du café "danger" avec de la créatine augmentera la vitesse mentale. Et ne le faites pas avec des boissons énergisantes car elles ont beaucoup trop de caféine pour être bénéfiques. Alors, quelle créatine devriez-vous prendre ? Numéro un, n'importe quelle créatine fonctionnera. La simple et ennuyeuse créatine monohydrate fonctionne. Il peut y avoir des problèmes de contrôle qualité ou de contamination. Beaucoup d'entreprises ajoutent des arômes étranges, des charges, des agents d'écoulement et des choses comme ça. Alors, faites attention à cela. La référence en matière de créatine monohydrate est Creapure, créatine monohydrate micronisée. Et cela a le plus d'études derrière elle, mais comme je l'ai dit, n'importe quelle monohydrate fonctionnera. Essayez ma créatine préférée en scannant le code QR. Utilisez le code Dave Tube. Et s'il est indiqué absorption améliorée et qu'il n'y a pas de bons essais cliniques, c'est probablement un tas de conneries, mais cela pourrait être réel. Après la créatine monohydrate, vous pouvez trouver la créatine HCL. Encore une fois, si vous allez faire cela, recherchez un fabricant de haute qualité. Il est difficile de savoir qui est bon. Je n'ai pas de bonne marque à vous recommander là-bas. Le nouveau venu dans le monde de la créatine est la créatine GAA ou creanine comme ils aiment l'appeler si je dis même bien. La forme GAA de la créatine est la katine ou la créatine. Je n'ai aucune idée de comment le dire. C'est de la créaine et c'est nouveau. Je l'ai utilisée et c'est un mélange de GAA, une forme inhabituelle d'acide avec de la créatine monohydrate. Et elle vient d'Australie. Nous savons que cela fonctionne car, comme tous les grands améliorateurs de performance, ils ont commencé à l'utiliser dans le bétail et elle était si puissante que maintenant nous l'utilisons chez les humains et il semble que cela fonctionne car le GAA est un précurseur direct de la créatine. Pensez à cela comme à prendre du niacinamide et du NR et du NMN en même temps car ce sont des précurseurs les uns des autres qui précèdent le NAD. C'est donc ce que fait le GAA dans le monde de la créatine. Et voici la preuve que vous pouvez avoir une absorption de créatine musculaire 30 à 70 % plus élevée par rapport à la simple créatine monohydrate. Donc, si vous voulez en prendre moins, la créatine GAA est probablement meilleure et j'aime faire cela. Maintenant, un mot d'avertissement, vous pouvez manquer de donneurs de méthyle si vous avez une MTHFR ou si vous savez simplement que vous avez des problèmes de méthylation. Des doses plus élevées de créatine pourraient vous en faire manquer. Vous pouvez donc prendre du TMG avec votre créatine pour être plus prudent à ce sujet. Cela fonctionne pour la plupart des gens, ou l'acide folinique est quelque chose que la créatine épuise spécifiquement. J'ai donc constaté que si je ne prends pas d'acide folinique avec de la créatine au fil du temps, j'ai des tensions musculaires et je ne peux pas vraiment dormir. Plus de quelques personnes ont signalé des problèmes de sommeil. Et le gros problème est lorsque votre ATP est tellement plein, votre envie de dormir diminue. Donc, vous vous réveillez à 4h30 en disant : "Je suis prêt à partir" et vous l'êtes. En fait, je me suis réveillé à 4h30 ce matin parce que je n'ai pas pris mon TMG avec ma créatine. Et vous savez quoi ? Je vais très bien. C'est la fin de la journée. C'est donc génial. Mais si vous constatez que vous ne dormez pas suffisamment parce que vous réduisez votre envie de dormir, essayez l'acide folinique, essayez le TMG, et essayez de prendre votre créatine le matin et le problème devrait disparaître. Une autre chose que je ne veux presque pas dire, si vous prenez de la créatine qui met de l'eau dans vos cellules et que vous n'avez pas d'eau avec, eh bien, vous faites mal. Alors, buvez plus d'eau. Mais boire de l'eau est stupide si elle ne contient pas d'électrolytes. Alors, mettez au moins un peu de sel de mer dans votre eau ou des électrolytes contenant du magnésium, du sodium et du potassium, et vous vous porterez beaucoup mieux. Maintenant, ce n'est pas encore disponible, mais cela mérite d'être mentionné car les mécanismes de livraison sont si importants pour les suppléments. Il y a une entreprise qui travaille sur la créatine intranasale qui pourrait avoir des effets cognitifs vraiment intéressants. Donc, dès qu'elle sera sur le marché, vous pouvez compter sur moi pour la mettre dans mon nez et vous dire ce que j'en pense. Ok, voici un récapitulatif de cet épisode entier. Numéro un, la créatine est un tampon d'énergie universel. Elle fonctionne pour les muscles. Elle fonctionne pour le cerveau. Elle fonctionne pour le cœur. Elle fonctionne pour les os et pour votre système immunitaire. Commencez avec environ cinq grammes par jour. Et vous pouvez charger si vous le souhaitez car cela accélère les bénéfices, mais vous n'êtes pas obligé. Si vous la prenez avec des glucides et des protéines, vous en bénéficierez davantage. Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, dissolvez-la dans de l'eau chaude ou divisez les doses. Vous pouvez la combiner avec de la bêta-alanine, du N101, des oméga-3 et une certaine quantité de caféine, et vous obtiendrez des bénéfices supplémentaires. Vous voulez choisir une bonne forme de créatine. La créatine monohydrate est bénéfique. La créatine monohydrate Creapure est la plus étudiée. Et la créatine, la forme GAA de la créatine, est la plus absorbable. Voilà. La créatine est l'un des biohacks les plus sûrs, les plus polyvalents et les plus scientifiquement prouvés que vous puissiez prendre. Elle fait partie de la performance humaine depuis le début du mouvement biohacking et de la performance de longévité depuis avant cela. Et la créatine connaît son deuxième grand moment sous les feux de la rampe et elle mérite d'y rester car si vous dépensez beaucoup d'argent en suppléments de longévité et en performance mentale et physique, la créatine pour les hommes et les femmes est une chose non négociable. Comprenez simplement les tenants et les aboutissants de cet épisode. Ainsi, vous obtiendrez toute la résilience, toute la présence, toute la puissance qui vous appartiennent. Si vous avez aimé l'épisode d'aujourd'hui, faites-le moi savoir. J'adorerais en enregistrer d'autres. J'adore enseigner. J'ai enseigné pendant 5 ans à l'Université de Californie. J'ai appris aux nerds à construire Internet. Et j'adorerais vous apprendre à construire la résilience, la présence, la paix intérieure, une quantité extrême de longévité, et toutes les autres choses que vous voulez dans votre vie. C'est donc ce que je suis là pour faire. Si vous aimez cela, vous voulez plus d'épisodes solo, faites-le moi savoir en partageant ceci ou en l'aimant. Je lis les commentaires. À la prochaine sur le podcast Human Upgrade.