Transcription
Друзья, я вас приветствую. Сегодняшнее видео посвящено тренировкам, когда у вас есть минимум времени. Мы все оказываемся в жизни в тех отрезках, когда на нас обрушивается этот мир и уж точно не до спорта. Я, естественно, в своей тренировочной практике в таких периодах жизни оказывался нередко. Я тренируюсь с 15 лет. Сейчас мне 54, то есть 39 лет. Я стабильно поддерживаю тренированную физическую форму. Я проходил разные стадии, был когда-то больше, когда-то меньше. Но всегда, даже в сложные стрессовые отрезки жизни, я не переставал тренироваться.
Я сегодня вам покажу, как я это делаю, если у меня есть 10 минут, 15 минут. Если я где-то в путешествии, в командировке, в незнакомом городе, я покажу вам три варианта того, что можно делать. Первое, если вы оказались на спортплощадке, где-то городской спортплощадке дворовой, и у вас есть 10-15 минут. Второй вариант, если вы всё-таки заехали в какой-то спорт-зал, в отеле спортзал, и у вас есть 20-25 минут, больше вы не готовы посвятить. И третий вариант, если у вас нет ничего, у вас есть только собственное тело и есть буквально какие-то там 5-7 минут, вот это будет третий вариант.
Начинаем мы со спорт-площадки. Подтягивания, естественно, подтягивание. Но как мы их делаем? Задача – дойти до отказа, а дальше поддерживать этот отказ, делать и делать отказные повторы, частичные. Если хоть немного можете согнуть, делаете. Совершенно неважно, подтягиваетесь ли вы пять раз, три раза или 15 раз, неважно. Дошли до отказа, спрыгнули. Очень важно зайти за грань. Все вот эти разгонные повторы, например, там делаете вы 10 уверенно. И вот 10 первых не имеют значения. Или, так скажем, имеет значение десятый и дальше вот эти частичные, когда ты находишься в зоне за пределом своей подготовки. Наша с вами задача за эти 10 минут подольше побыть в зоне, в зоне вот этого запределья. Поэтому я спрыгнул, сделал перерыв в 15-20 секунд. Сейчас получилось дольше. И делаю частичное дальше. Даже эти ничтожные весения и усилия дают эффект. Повторюсь, чем больше времени вы проведёте в запредельном усилии, тем эффективнее будут эти 10 минут. Ваше тело не готово к этим повторам. Дайте ему побольше того, к чему оно не готово. И это наполнит эти 10 минут наиболее эффективным смыслом. Три подхода нам надо сделать. То есть ещё один. Всё, закончили с тяговым.
Идём на жимовое теперь. То есть у нас каждая минута с вами на счету, поэтому нет времени расслабляться. Мы сразу переходим к отжиманиям на брусьях. Первый подход. Я не буду делать, конечно, целиком. Вырежу. Так я вот я делаю 25 повторов. Важно дойти до этого. Придётся их все пройти. Если вы подтягиваетесь, отжимаетесь там 15 или 30, придётся их все пройти. Важно достичь там в конце раз, два отказа концов. Вот так с частичными. Теперь 15-20 секунд пауза и сразу дальше. Пусть вас не беспокоит неполная амплитуда. Сейчас смысл тренировки не в этом. Плюс первый подход у вас был на полную амплитуду. Теперь хоть как за пределом побыть. Отбросьте все мысли о том, что вас ждёт вот там. Весь мир подождёт. Все эти проблемы подождут. Сейчас эти 10 минут принадлежат полностью тренировке.
[музыка]
Закончили с жимовым.
[музыка]
Теперь весь остаток времени. По моим ощущениям, вот подтягивание, жимы и отжимание заняли у нас, ну, минут с, допустим, да, 4 минуты в одном, четыре в другом. Всё оставшееся время, вот сколько есть ещё у меня там 3 минуты, четыре, я проведу на шведской стенке. Значит, на любой городской площадке, ну, на большинстве есть что-то наподобие шведской стенки. Это детская площадка. Здесь вот я нашёл такое подобие шведской стенки. Значит, задача залезть повыше, схватиться руками и делать выпады по одной ноге. Своего рода приседание на одной ноге, придерживаясь руками. Провисаю. Полностью провисаю и поднимаюсь вверх. Задача больше делать, конечно, ногой, поменьше задействовать руки. Они всё равно будут, конечно, брать на себя много, но можно минимизировать, стараться. И вот так без спешки, подход за подходом, точнее, повтор за повтором, я делаю сначала одной ногой до отказа, потом второй без паузы. Если время ещё остаётся, я так и продолжаю их чередовать без всякого отдыха. Правая, левая, правая, левая. Делаю, делаю, пока время позволяет. Время закончилось. Всё, пора прыгать в машину, дальше заныривать в этот безумный мир, который хочет нас очень часто одолеть. Но на эти 10 минут я оторвался от всего. Я закрыл себя вот этим малым кругом внимания. Есть только тело, усилия и полное отключение от всего, что вне. Это удивительные, удивительный дар. Параллельно с формой, которую вы получите или поддержите в зависимости от ваших целей, вы ещё и перезагружаете своё сознание и воспринимающий аппарат. И через 10 минут всё будет казаться чуть лучше, чуть легче, потому что энергия вернулась природная.
Ребят, я верю, что именно сейчас вам надо взяться. Именно сейчас. Те, кто откладывали, хватит, сейчас возьмитесь. У вас достаточно дисциплины, у вас достаточно настойчивости. Я верю в этом. Более того, я знаю, что у вас есть сила решения. Решили и прошли. Хотя бы первые 4 недели, 6 недель. Попробуйте. Дальше будут новые препятствия, вы прорвётесь. Чего вам, возможно, не хватает, это структуры, внутренней понимания, а как питание выстроить. У меня есть способ для вас, естественно. Вы можете вместе с группой получать каждый день задания по питанию, детальный рацион и каждый день задание по тренировкам в рамках моего проекта "Супертело". Используйте этот инструмент. 2 недели пройдите вместе с группой. 2 недели. Но вас хватит на 2 недели. Дальше двигайтесь самостоятельно. Ваши знания обогатятся. Вы трюки соберёте. Приёмы они нужны. По ссылке внизу почитайте об этом проекте. С 6 октября начинается двухнедельный отрезок. Я вас жду, не откладывайте. Сделайте это сейчас.
А мы с вами отправляемся теперь в спорт-зал и посмотрим, как там эффективно провести 20 минут. Пойдём, продолжаем.
Второй вариант тренировки. Если вы имеете возможность заехать в тренажёрный зал и у вас есть 20-25 минут. Я понимаю, что приезд в зал – это целое событие, но зал, конечно, даёт больше возможностей по оборудованию. И когда в моей жизни возникали такие стрессовые периоды, но я всё-таки добирался до зала, я старался эти 25 минут провести по схожему принципу, как мы делали только что на спортплощадке, то есть достичь отказа и дальше держать этот отказ небольшими паузами между подходами. То есть вы поняли основной, а основной метод здесь. Ты должен за эти 20 минут провести как можно больше времени в форсированных или в этих повторах со стопроцентным усилием. Вот это, ребят, ну, для меня с с моими этими годами тренировок важнейший принцип, как поддержать и сохранить в стрессовых отрезках максимально свою форму или если вы её только строите, как максимальный, потому что принцип-то один и тот же, как максимально эффективно провести минуты, вот эти 20 минут.
Значит, движение обязательно жимовое и тяговое движение. Опять ничего не меняется, жимовое и тяговое. Но в этом случае, в случае со спортзалом, я выполняю чаще жим гантелей. Либо на горизонтальной, либо на наклонной скамье. Почему? Потому что независимые руки, стресс всё равно сильнее, чем со штангой. Количество повторов, которые я сделаю в жиме, вес будет выбран на 8-10 повторов. До отказа. После этого я сделаю минутную паузу, уже не 15-20 секунд, минута, и сделаю ещё один подход повторов на шесть. Сделаю минутную паузу и ещё один подход повторов на пять-шесть. Всё, с жимом закончили.
Дальше тяга. Что я выбираю в плане тяги, если у меня есть только 20 минут? Причём, ребят, это было и 10 лет назад, и 20 лет назад. Мой выбор упражнений не менялся. Можно сделать тягу штанги в наклоне, но я всё-таки со временем стал предпочитать тягу гантелей по одной. Тяжёлая тяга гантелей в наклоне, потому что я могу позволить себе большую амплитуду растяжение широчайшей внизу и собрать её в комок вверху. Протянуть по всей амплитуде, дать за эти считанные минуты мышцы возможность поработать по всей амплитуде, растянуться, сократиться, достичь отказа и дальше побыть в этом отказном состоянии за этой гранью в течение этих трёх подходов. Итак, первый подход делается до отказа и парочка частичных и правой, и левой рукой. Дальше идёт отдых. 45 секунд, потому что у тебя пока одна рука работает, другая отдыхает. Можно даже 30 секунд. То есть здесь я не засекаю по секундомеру, по ощущениям. И ещё, если там было 10 повторов в первом подходе, то во втором будет шесть. Парочка частичных. Второй рукой то же самое. И ещё один такой же подход через 30 секунд. То есть, видите, везде правило вот этих трёх подходов.
Итак, мы пожали, мы потянули, теперь плечи. Ни руки, ни бицепс, ни трицепс, потому что они участвуют в движениях, в жимовом, в тяговом. Плечи и дальше будут ноги. Никакого пресса опять не будет. Это не нужно. Пресс участвует во всех движениях. Не тратьте на него время. У вас и так драгоценны эти 20 минут. Следующее движение – плечи жимовое. Жим по одной гантели стоя. Ничего нет лучше по эффективности. Заметьте, все движения многосуставные. И это движение многосуставное. Никаких подъёмов через стороны. Жим над головой суперстей. Опять же, вы спросите, можно сделать со штангой? Можно сделать со штангой, но с гантелями полнее амплитуда. Такой же принцип, как с тягами гантелей. Я делаю, выбираю вес на 10. Делаю одной рукой, второй рукой по 10. До отказа частичные парочку. 30 секунд отдых, второй подход. 30 секунд отдых, третий подход. Во втором и третьем по шесть-восемь повторов. Сделав плечи, перехожу к заключительному движению. Ноги. Почему заключительные? Потому что после него ты должен только доползти до машины или быстренько в душ и мчаться дальше по своим делам. То есть просто дойти уже, никаких плеч тебе не захочется, ни жимов, ничего. Ногами я завершаю этот двадцатиминутный отрезок. Ничего нет лучше, чем упражнения со штангой. Я предпочитаю выпады шагами со штангой на плечах. Можно поспорить, что тяжелее: приседы или выпады, но из-за баланса, из-за размножки выпады всё-таки победят. Во множестве могучих видов спорта, таких как регби, борьба, хоккей, используется выпады со штангой на плечах. Ребят, вы тоже не теряйте этой возможности. Если у вас есть всего лишь 20 минут, возьмите самое радикальное упражнение. Гриф на плечи и пошли шагами. Где-то в уголке зала найдите место. Сделайте как минимум по восемь шагов каждой ногой. Я делаю по восемь шагов. 8-10 каждой ногой. Останавливаюсь. Здесь придётся отдохнуть, отдышаться. Ну вот мне лично требуется хотя бы минута полторы. Но дальше я смотрю на часы, сколько у меня ещё есть времени, пока надо бежать и делать эти свои, решать все эти жизненные задачи, которые поглотили моё время. Но вот эти 20 минут принадлежат мне и тренировке. И помните, как я говорил, разгрузка для мозга. И остаётся у меня ещё минуты три. Отлично. Значит, я делаю второй подход. Не откладывай долго. Всегда у меня правило трёх подходов. Я должен сделать хотя бы три рабочих. Что значит рабочих? Значит, в первом я дошёл до отказа, во втором я дошёл до отказа и за него, и в третьем.
И третий вариант. Если у вас нет никакого оборудования вообще и у вас есть 5-7 минут, понятно, что вы не совсем в пустом пространстве. Хотя бы стул там есть или какая-то лавка, это, конечно, пригодится. И всего лишь реально 5 минут. Это чаще всего происходит в моей даже сегодняшней жизни. Я вот эти три движения делаю регулярно. Я их даже уже перестал считать тренировкой. Это в чистом виде. Я вам сейчас показываю то, что я делаю. Ну, раза три в неделю не реже. У меня такое происходит. Без всякой разминки я начинаю с отжимания за спиной. Никакой разминки не требуется для этого упражнения. Любому из вас, независимо от тренировочного опыта, избыточного веса, неважно. Вы можете скорректировать амплитуду, хотя бы коротенькую вы можете сделать. Я делаю, конечно, с полной. Я провисаю сначала медленно. Поднялся, провиз. Медленно чувствую, потянулся. Широчайшие тянутся. Здесь даже широчайшие работают. Сделал и постепенно начинаю набирать уже какой-то рабочий темп. Вот таков мой рабочий темп с остановкой. Это я делаю, пока делается. Сейчас, чтобы ваше время не занимать, это может быть 30 раз, 35 раз, 40 раз. Главное, спешки нет. Вы поняли? Никакой дерготни. Всё делается осмысленно, чётко. Сделал свои, например, 40 раз. Дальше я тут же переворачиваюсь и делаю отжимание. Опять это можно сделать где угодно. Тебе не нужно пачкать руки, не нужно опускаться там на асфальт или в траву. То есть скамейка отлично подходит, начинаются отжимания. Также с остановкой. Заметьте, что всё делается осознанно, снова до отказа. Никакой спешки. Весь мой фокус внимания только на этом. Я не отвлекаюсь, я не думаю о телефоне, я не думаю ни о чём. Эти 5 минут принадлежат этим движениям. Отжимание сделал за до отказа, заметьте, до отказа. То есть дошёл до вот это ноющее чувство. Тут же перекинулся обратно на эти уж раз на пять, на шесть, на семь точно силы будут у вас. Прямо вот попробуйте, вы поймёте, потому что другие мышцы подключаются. Здесь подключается спина. В отжиманиях, естественно, спина не действует. А здесь она действует, потому что рука, вот это плечо, так называемое анатомическое, оно движется к телу. Ну, вы поймёте. Вот, вот его движение. Спина задействуется. Сделал ещё 5-шесть, тут же развернулся. Опять отжимание. То есть мой принцип не терять время. Делаю одно, второе. Одно, второе. Выбился из сил. Если три получится у вас прекрасно, то есть одни за спиной, одни фронтальные. За спиной фронтальные, за спиной фронтальные. В буквальном смысле 3-4 минуты это у вас займёт. Остаётся минута. Что я делаю? Но если я на природе где-то, где есть пространство, то я отправляюсь выпадами. Широкий шаг, провисание, приставил ногу. Широкий шаг, провисание, приставил. И вот так я иду и иду, пока есть время. Туда-обратно, если отрезок ограничен. Если я в комнате, в замкнутом пространстве, простите, мушку съел. Если я в замкнутом пространстве, в номере отеля, шаг назад, вернулся той же ногой, вернулся, той же ногой вернулся и делаю до отказа. Пока делается, потом на другую ногу. Уже поглядываю на часы, сколько там остаётся, но задача сделать тоже количество. И вот так бесконечно, пока есть время, я доделываю ноги. Этот метод нужно применять регулярно. То есть вот эти 5 минут имеют значение только если ты это начинаешь делать ежедневно. 5-7 минут ты 100% не просто сможешь найти, они помогут тебе следующие 30 минут своей жизни провести на другом энергетическом уровне в плане эмоций, в плане задора жизненного, проверено десятилетиями. Это работает именно так. Делайте это каждый день. 5 дней в неделю, 7 дней в неделю. Тело совершенно спокойно восстановится. Всё-таки, если есть возможность чередовать с другими вариантами, которые я вам показал, это будет ещё лучше. То есть когда-то оказались в зале, где-нибудь в отеле, вы, может, в командировке, сделайте тот вариант, который я вам показал для зала. Увидели спортплощадку, сделайте хотя бы раз в 2 недели сделайте что-то на спортплощадке. Не только вот эти отжимания. Это всё трюки, инструменты. Это как мелодия, которую ты играешь для своего организма, для своего единственного тела на всю эту жизнь. У тебя не будет другого. Нельзя плевать на него. Более того, это тело даёт нам энергию, силы, способность бороться, способность преодолевать. Как ни странно, эта способность очень часто физическая, которая выливается в способность заряжать эмоциями, давать радость себе, окружающим, вообще просто поднимать существование на другой октановый уровень.
Спасибо вам за внимание, ребята. Надеюсь, вы будете применять эти приёмы. Пока.