¿Por qué la gente no sabe que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de demencia en un 80%? ¿Por qué la gente no sabe que la falta de este mineral está afectando su riesgo a largo plazo de cáncer? ¿Por qué la gente no sabe que tener un índice bajo de omega-3 es tan perjudicial para la mortalidad como fumar? Y como científica, he visto de primera mano que el 70% de la forma en que envejeces se debe en realidad a tu estilo de vida. Y todas estas cosas son muy fáciles de hacer. Así que, por ejemplo, a medida que envejecemos, ciertas áreas del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria comienzan a encogerse entre un 1% y un 2% al año. La buena noticia es que los estudios demuestran que las personas que participan en un protocolo de ejercicio, no solo no vieron encogerse su hipocampo, sino que de hecho creció entre un 1% y un 2%. Y hay más. Hay otras cosas que ni siquiera requieren tanto esfuerzo como el ejercicio, como los suplementos. Y se ha demostrado estudio tras estudio que si tomas a alguien y lo privas de sueño durante 21 horas y le das 25 a 30 gramos de creatina, no solo se anulan los déficits cognitivos de la privación del sueño, sino que hace que las personas funcionen mejor que si hubieran descansado bien. Y luego está el magnesio. Ha habido estudios que demuestran que las personas con los niveles más altos de magnesio tienen una mortalidad por todas las causas un 40% menor. Y más de 300 enzimas diferentes en tu cuerpo lo necesitan para ayudar a la supervivencia a corto plazo. Y sin embargo, el 50% de la población en los Estados Unidos no tiene niveles adecuados de magnesio. Y todavía hay más. Están las saunas, la terapia de luz roja, las dietas cetogénicas, los arándanos, los electrolitos. Podemos hablar de todos ellos. >> Por favor. >> De acuerdo. Entonces, descubrí que cuando entras en esta sauna, sucede algo. Es increíble. Así que veo mensajes todo el tiempo en la sección de comentarios de que algunos de ustedes no se dieron cuenta de que no se suscribieron. Así que, si pudieran hacerme un favor y verificar si son suscriptores de este canal, se los agradecería enormemente. Es lo simple, es lo gratuito que cualquiera que vea este programa con frecuencia puede hacer para ayudarnos a mantener todo en marcha en este programa en la trayectoria en la que se encuentra. Así que, por favor, verifiquen si se han suscrito y uh, muchas gracias porque de una manera extraña son parte de nuestra historia y están en este viaje con nosotros y los aprecio por eso. Así que, sí, gracias. >> Dra. Ronda Patrick, me parece una persona bastante obsesionada. ¿De qué está obsesionada y por qué está obsesionada con ello? Porque puedo ver por haber hablado con usted anteriormente lo apasionada que está por los temas de los que vamos a hablar hoy. Y así que me preguntaba qué es lo que le impulsa en estos temas y qué es lo que intenta lograr. >> He aprendido a través de mi experiencia. Así que tengo un doctorado en ciencias biomédicas. He investigado sobre el envejecimiento, el cáncer, el metabolismo, la nutrición, la neurociencia, muchos campos diferentes, muy interdisciplinarios. Y me he dado cuenta a lo largo de, ya sabe, las décadas de investigación, que hay muchos cambios pequeños y diferentes que se pueden hacer que tienen un impacto realmente grande en nuestra salud, lo que se llama nuestra esperanza de vida saludable. Así que, esto es esencialmente estar libre de enfermedades a lo largo de nuestra vida, estar sano, sentirse bien. Y estoy un poco obsesionada con tratar de optimizar eso y encontrar un protocolo para optimizarlo y luego compartir esa información con el mundo. Y es gracioso porque, ya sabe, vivimos en una época en la que tenemos acceso a tanta información, una cantidad abrumadora de información. Pero la realidad es que las herramientas simples e importantes que las personas pueden hacer en su vida ahora mismo para mejorar drásticamente la forma en que envejecen todavía no son conocidas por la población general. Y así que mi misión es llevar ese conocimiento a las personas para que puedan hacer estos cambios simples y vivir más sanos y sentirse mejor. >> ¿Y cuál será el impacto en sus vidas si entienden esa información y comienzan a implementarla de una manera real, específica y práctica? >> Bueno, hay cosas de las que la gente tiene deficiencia, por ejemplo, que simplemente podrían tomar un suplemento. La vitamina D es un buen ejemplo que podría afectar su riesgo de enfermedad, su riesgo de demencia. Quiero decir, entonces está hablando de una mejora de la calidad de vida ahora y también más adelante. Así que, afecta el estado de ánimo, afecta la depresión y afecta su riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Así que hay frutas de bajo crecimiento, cosas que son simples y que básicamente puede llenar estos vacíos. Quiero decir, también hay cosas que requieren un poco más de esfuerzo y aquí es donde entra el ejercicio, donde usted pone este esfuerzo y simplemente, si pudiera encapsular en una pastilla lo que hace el ejercicio, quiero decir, sería el mayor fármaco milagroso exitoso que existe. Quiero decir, superaría a Ozempic. Sería, quiero decir, simplemente sin comparación. Así que, um, creo que creo que, ya sabe, de nuevo, son estas pequeñas cosas que puede hacer que ayudarán con la depresión, ayudarán con el estado de ánimo ahora mismo, le harán sentir mejor ahora mismo, le darán más energía, le ayudarán a estar más concentrado, le ayudarán a estar más motivado, pero también afectarán su riesgo de enfermedad a largo plazo para que, ya sabe, cuando sea mayor en la vida, no esté demenciado. Y eso le afecta a usted, afecta a su familia. Así que creo que creo que es simplemente importante, es tan importante porque hay cosas fáciles que se pueden hacer que la gente simplemente no conoce. >> ¿Hay algún elemento psicológico en esto donde vemos el envejecimiento como una inevitabilidad, por lo que no luchamos contra él porque solo parecemos interferir y luchar y nos motivamos por cosas en la vida donde sentimos que tenemos un elemento de control y vemos que todos envejecen y todos empiezan a, ya sabe, encorvarse un poco y tener dificultades para caminar y volverse un poco más frágiles. Así que creo que como hemos observado tanto eso en las últimas décadas. Tengo 30 años, poco más de 30 años. Supongo que eso me pasará a mí. Así que he visto a mi padre, ya sabe, envejecer, volverse un poco más grande, perder su masa muscular magra. Así que pienso, bueno, soy como mi padre. Tengo la misma genética. Eso es inevitable para mí. >> Así que la genética juega un papel en la forma en que envejeces, pero es un papel pequeño. De hecho, el 70% o más de la forma en que envejeces se debe en realidad a tu estilo de vida. Imaginemos a dos hombres de unos 70 años, ¿de acuerdo? John y Rob. Y John, ya sabe, es muy agudo. Puede llevar la compra a su coche. No se queda sin aliento. Ya sabe, quiero decir, se siente sano. Puede caminar eficientemente, ¿verdad? Y luego está Rob. Y Rob olvida sus palabras. Ya sabe, no es cognitivamente agudo. Se queda sin aliento solo por caminar hasta su coche. Tiene muchos problemas para llevar la compra. La genética solo juega un papel pequeño en esos dos resultados diferentes para esos dos hombres. Lo más importante, diría yo, que dicta la forma en que estos dos hombres envejecen es su estilo de vida, y una gran parte de eso es en realidad el ejercicio. Mhm. >> Y sabe, sé que todos lo hemos oído de nuestra madre o abuela, bisabuela. Ya sabe, el ejercicio es bueno para usted. Si comes sano y haces ejercicio, vas a estar más sano. Y esa es como una declaración general, pero la realidad es que es tan cierto que el ejercicio afecta a todo, ya sabe, hasta el nivel molecular en términos de cómo envejeces. Así que, um, no, no está dictado solo por la genética y no es inevitable y hay cosas que puedes hacer para envejecer drásticamente mejor. >> Entonces, juguemos un pequeño juego aquí. Así que, imagina que escucho tu consejo y las cosas que sabes sobre salud, longevidad, envejecimiento, um, y sigo todas ellas, lo cual es muy difícil de hacer porque, ya sabe, la implementación no es lo mismo que el conocimiento. Así que, imagina que esa persona A, ese es Steve A, y luego está Steve B. Hago exactamente lo contrario. Basado en lo que sabes sobre la ciencia y sobre los resultados y los resultados esperados, ¿cómo viviría Steve A que siguió tu consejo su vida a medida que envejece? ¿Y cómo serían los resultados de Steve B a medida que envejece? Como, ¿qué harías si tuvieras que, obviamente, esto es como una super predicción y es hipotético, pero ¿cuál crees que sería la diferencia en las vidas de estas dos personas? Bueno, si estás hablando de los extremos, como si Steve B estuviera comiendo azúcar, fumando y bebiendo y simplemente obeso y sedentario, todo lo que no quieres, >> que es como mucha de la población. >> Quiero decir, entonces estás hablando de una diferencia de 14 años en la esperanza de vida, lo cual es bastante grande. Pero no solo la esperanza de vida, la forma en que tu independencia, ¿verdad?, tu mente, así que serías olvidadizo. Quiero decir, simplemente sería, sería una calidad de vida terrible, ¿verdad? Así que, no solo vas a morir antes, no vas a vivir una buena calidad de vida. Así que, Steve A podría estar en sus noventa y tantos y haciendo surf, ya sabe, porque has hecho ejercicio, has dado a tu cuerpo los nutrientes adecuados que necesita, has dormido bien, no tienes sobrepeso, no comes mucho azúcar refinada, todas estas cosas que aceleran el proceso de envejecimiento. Y podemos hablar de diferentes componentes de esto y cómo afectan la forma en que envejecemos y nuestro riesgo de enfermedad, pero quiero decir, hay estudios que muestran incluso una diferencia de 14 años en la esperanza de vida para alguien que es mórbidamente obeso frente a alguien delgado. >> Así que Steve A podría estar haciendo surf a los 90 y Steve B podría estar muriendo a los 75, pero también su calidad de vida, su esperanza de vida saludable disminuiría probablemente en sus 40 y 50 años, >> ¿verdad? Así que es realmente, es una reducción de 14 años en la esperanza de vida, pero potencialmente una reducción de 30 o 40 años en la esperanza de vida saludable >> en calidad de vida y esperanza de vida saludable, ser capaz de ser funcionalmente independiente, ser capaz de ser cognitivamente agudo, sentirse bien, ¿verdad?, y tu estado de ánimo, quiero decir, todas estas cosas se ven afectadas. >> Debes tener algunas ideas locas porque como científico biomédico puedes ver la investigación y la tecnología que se está desarrollando. Así que me pregunto, antes de entrar en la conversación, ¿hay alguna gran idea sobre el futuro del envejecimiento y la longevidad que tengas en mente y que pienses que es realmente importante saber porque, como Brian Johnson me ha dicho a menudo, quieres vivir para ver estos avances? >> Sí. Sí. Estoy entusiasmada con algunas terapias génicas y la posibilidad de reprogramar nuestras células para que sean más jóvenes. Así que, ya sabe, esto es algo que fue pionero en 2006 por Shinya Yamanaka de Japón y de hecho ganó el Premio Nobel. Por qué su investigación fue tan importante para el campo del envejecimiento no se sabía realmente en ese momento. Lo que había demostrado es que se podía tomar una célula vieja y podía ser cualquier célula. Podría ser de una persona de 85 años con la enfermedad de Parkinson, por ejemplo, y se obtiene. Ya sabe, constantemente obtenemos células de la piel y las desprendemos todos los días. Se puede tomar una de esas células y añadirle cuatro proteínas diferentes. Se llaman factores de transcripción. Esencialmente, todo lo que significa es que son como los maestros orquestadores de muchos genes diferentes en tu cuerpo y cómo los genes se activan y se encienden y hacen lo que se supone que deben hacer, o se apagan y se silencian durante el tiempo que deben estar silenciosos. Y es, se añaden esas cuatro proteínas y se puede tomar esa célula de la piel de 85 años de una persona con enfermedad de Parkinson y convertirla en lo que se llama una célula madre embrionaria. Y lo hace al borrar lo que se llama el epigenoma. Así que la gente está familiarizada con su ADN, ¿verdad? Bueno, el epigenoma es algo que se asienta sobre su ADN y regula, ya sabe, cómo se expresan sus genes o se activan y desactivan, ¿verdad? Y lo devuelve, lo reprograma a este estado juvenil en el que se convierte en una célula madre embrionaria. Y luego esa célula madre embrionaria puede formar cualquier tipo de célula en el cuerpo. Se puede formar una célula cardíaca o una célula hepática o una célula cerebral o una célula de tu ojo. Y esto se llama células madre pluripotentes inducidas y fue un avance en ese momento porque es importante para las terapias regenerativas celulares. Supongamos que alguien tiene la enfermedad de Parkinson y usted quiere, ya sabe, las personas con la enfermedad de Parkinson están perdiendo neuronas dopaminérgicas y su sustancia negra. Así que estas son neuronas productoras de dopamina y la dopamina es importante para la motivación y juega un papel en nuestra función cognitiva, pero también es importante para el movimiento, ¿verdad? Así que, las personas con la enfermedad de Parkinson están perdiendo esas a un ritmo rápido y pierden el control de sus capacidades motoras. Y así, usted quiere poder tomar una célula de la piel vieja de alguien, reprogramarla para que se convierta en una neurona dopaminérgica y luego inyectarla en esa persona, ¿verdad? Es su propia célula, así que no la va a rechazar, ¿verdad? Así que, ese fue el gran pensamiento en ese momento. Avancemos, ya sabe, una década más o menos y un puñado de brillantes científicos del envejecimiento han descubierto que en lugar de tomar estas células viejas y ponerles estas cuatro proteínas para que se conviertan en esta especie de célula madre, pueden pulsarlas. Solo un pulso rápido. >> ¿Qué es un pulso? ¿Como una descarga eléctrica? >> No, lo que quiero decir es que simplemente no se incuban durante un período de tiempo tan largo. Así que es un intervalo de tiempo más corto en el que se ponen estos cuatro factores de transcripción diferentes sobre la célula que la reprograman, ¿verdad? Y la razón del tiempo más corto es que no quieres que pierda su identidad celular. Así que, digamos que era una célula de la piel. Quieres que siga siendo una célula de la piel, no que se convierta en una célula madre embrionaria, pero quieres que sea una célula de la piel de un niño de un año, no de un anciano de 85 años. >> Así que, la forma de hacerlo es lo que se llama reprogramación parcial. Y así, básicamente, los investigadores han descubierto que se puede simplemente, lo que yo llamo pulso. Es reprogramación parcial. Lo estás aplicando durante un período de tiempo más corto y luego esa célula conserva su identidad pero es juvenil. Borra todo el daño, todo lo que se ha acumulado durante esos 85 años. Y esto se ha demostrado en estudios en animales en roedores que si se añaden estos cuatro factores de transcripción diferentes y se administran a ratones, se pueden rejuvenecer muchos de los diferentes órganos. Así que, esencialmente, se está retrocediendo el reloj del envejecimiento en diferentes órganos en estos ratones. Ahora, obviamente, esto tiene que ser traducido a humanos, pero creo que es súper emocionante y creo que es el futuro en términos de resolver el envejecimiento y el rejuvenecimiento, rejuvenecer nuestros órganos. Y así, es algo que me entusiasma bastante y sigo de cerca. >> ¿Y viven más tiempo? >> Algunos de estos estudios se realizaron en animales que tienen lo que se llama envejecimiento acelerado. Así que sí, vivieron más tiempo en ese contexto de envejecimiento acelerado. Um, la pregunta es, ya sabe, ¿pueden vivir más tiempo si es solo un ratón normal que no es como un modelo de envejecimiento acelerado? Y estas son cosas que se están haciendo ahora mismo. Estos tipos de estudios están en curso. ¿Dónde cree que es el lugar más importante para comenzar esta conversación basándose en todo lo que sabe y quizás en algunas de las cosas fundamentales, ¿verdad? >> Sí. Creo que el lugar importante para empezar sería que estamos hablando de que el envejecimiento es una enfermedad y creo que ser sedentario es una enfermedad y creo que ese es un buen lugar para empezar. Lo que quiero decir con ser sedentario es no ser físicamente activo. Alguien que no realiza ningún tipo de actividad física. >> ¿Y cuál es el espectro ahí de, ya sabe, alguien que no se mueve en absoluto durante, ya sabe, 24 horas al día frente a usted tiene obviamente a alguien que corre maratones constantemente y hace cosas locas, pero ¿dónde estamos la mayoría de nosotros en esa escala? ¿Y nos movemos lo suficiente? >> La mayoría de nosotros no nos movemos lo suficiente. Y la mayoría de nosotros, si hablamos a nivel mundial, estamos en esa escala sedentaria donde simplemente no somos físicamente activos. Nos sentamos en nuestro ordenador o en nuestro escritorio o en nuestro cubículo, ya sabe, todo el día y no nos movemos mucho. Um, y digo que el sedentarismo es una enfermedad porque en realidad se ha demostrado que aumenta el riesgo de mortalidad temprana incluso más que enfermedades que conocemos como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, o incluso hábitos terribles como fumar. Así que, estar sedentario en realidad podría predecir la mortalidad temprana incluso más que esas enfermedades. Pero, déjeme dar un paso atrás. Es incluso más grande que eso. Hay este estudio increíble. Se llama el estudio de reposo en cama de Dallas. Y el estudio comenzó en la década de 1960. Y esto lo hicieron probablemente los fisiólogos de ejercicio cardiovascular más talentosos del mundo. Y así, Ben Saltine, uh, Jerry Mitchell estuvieron involucrados en este estudio temprano en la década de 1960. Y lo que hicieron fue tomar a cinco hombres, eran estudiantes universitarios y los pusieron en reposo en cama. Y esto es como 3 semanas de reposo en cama legítimo. Estamos hablando de que no podían levantarse para ir al baño, así que tenían un catéter. No se movieron durante tres semanas. Los investigadores querían averiguar qué le sucede a su sistema cardiovascular si no se mueve durante tres semanas. Y ahora, si lo piensas, ya sabe, hay mucha gente que se somete a cirugía o tiene alguna enfermedad grave, gripe o algo que los mantiene en cama durante, no es inusual estar 3 semanas, para ser honesto. Así que no es completamente irrelevante. Y lo que se encontró es que después de esas 3 semanas, ya sabe, su sistema cardiovascular estaba destrozado. Y uno de los principales, probablemente eran algunos de los hombres más sanos en ese momento. Y, uno de los factores más importantes que se midió fue su aptitud cardiorrespiratoria. Esto a menudo se llama V2 max. Y esencialmente, es la cantidad máxima de oxígeno que puede inhalar y sus pulmones luego llevan ese oxígeno a sus músculos. Y se mide durante el ejercicio máximo. Usted está haciendo un esfuerzo máximo y eso se llama su aptitud cardiorrespiratoria. Y podemos hablar un poco más sobre eso. Pero su aptitud cardiorrespiratoria se desplomó. Y ahora menciono que esto fue en la década de 1960. Unos 30 años después, y aquí es donde uh Ben Lavine entró en el estudio. Él está en UT Southwestern en Dallas. Él también es uno de los fisiólogos de ejercicio cardiovascular más famosos que existen ahora mismo. Encontraron a estos cinco hombres de 30 años antes y midieron su aptitud cardiorrespiratoria y una variedad de otros parámetros que habían medido en ese momento. Y lo que encontraron fue que tres semanas de reposo en cama fueron peores para su aptitud cardiorrespiratoria que 30 años de envejecimiento. Así que, esencialmente, su aptitud cardiorrespiratoria no fue peor 30 años después que después de sus 3 semanas de reposo en cama, lo cual es algo asombroso porque uno pensaría que los 30 años de envejecimiento serían peores para su aptitud cardiorrespiratoria que las tres semanas de reposo en cama. Y son los mismos individuos, >> los mismos individuos, los mismos cinco hombres. Um, ahora, después de las tres semanas de reposo en cama, ya sabe, en la década de 1960, pudieron recuperar su aptitud cardiorrespiratoria una vez que comenzaron a hacer ejercicio y a moverse, y tomó tiempo. Pero cuando se miran sus niveles de referencia, su aptitud cardiorrespiratoria de referencia y se compara con su aptitud cardiorrespiratoria de referencia 30 años después, no fue peor que lo que sucedió cuando lo compararon con las 3 semanas de reposo en cama. Y usted podría decir, bueno, ¿por qué es tan significativo que la aptitud cardiorrespiratoria disminuya? Sabemos que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de longevidad. Así que hay estudios que han demostrado que las personas con alta aptitud cardiorrespiratoria viven cinco años más que las personas con baja aptitud cardiorrespiratoria. Eso es, ya sabe, una diferencia bastante grande. Básicamente, tienen un 80% menos de probabilidades de morir por muchas causas diferentes de muerte. Así que enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias, cosas así, que las personas con baja aptitud cardiorrespiratoria. Así que realmente está obteniendo, ya sabe, un aumento de cinco años en la esperanza de vida. Básicamente, está retrasando y posponiendo esas enfermedades relacionadas con la edad como las enfermedades cardiovasculares, ya sabe, como el cáncer, por ejemplo, las está posponiendo para más adelante en la vida. Así que no está muriendo de ellas antes. Y sabemos que realmente, simplemente salir de esa baja aptitud cardiorrespiratoria. Así que las personas con baja aptitud cardiorrespiratoria son personas sedentarias. Y si simplemente se mueve un poco por encima de eso, incluso si va de bajo malo a normal bajo, está ganando unos dos años de aumento en la esperanza de vida. Y eso no es realmente tan difícil de hacer. Pero si piensa en la aptitud cardiorrespiratoria, como aquí mismo, solo tener esta conversación, en realidad, incluso sentarse en silencio, toma alrededor de tres mililitros de oxígeno por minuto por kilogramo de peso corporal para hacerlo. Para llevar la compra a su coche, se necesitan unos 11 mililitros de oxígeno por minuto por peso corporal, por kilogramo de peso corporal. >> Y a medida que envejeces, te diriges hacia este acantilado, ¿verdad? Porque tu aptitud cardiorrespiratoria disminuye con la edad. Lo hace. Eso es lo que sucede naturalmente. Si estás en el punto en que no trabajas en tu aptitud cardiorrespiratoria, si no eres físicamente activo, y hay ciertos ejercicios que son mejores para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria que otros, si no intentas mejorarla, te dirigirás hacia ese acantilado más rápido. Y entonces todo se convierte en un esfuerzo máximo. Te quedas sin aliento solo por hablar. Te quedas sin aliento al llevar la compra a tu coche. Todo es un esfuerzo máximo. Y no quieres estar ahí. No, esa calidad de vida no es buena. No es buena. ¿Verdad? Y además de eso, también vas a morir antes. Así que estás hablando de dos cosas aquí. Estás hablando de una disminución de la esperanza de vida saludable y una disminución de la esperanza de vida. >> Así que sí, deberíamos movernos más, >> ¿verdad? Y la pregunta es, bueno, ¿cómo se mejora la aptitud cardiorrespiratoria? ¿Verdad? Sí. Quiero decir, >> ¿levantas pesas? ¿Sales a correr? ¿Andas en bicicleta? ¿Qué es lo que es realmente bueno para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria? Y esa es la pregunta que muchos fisiólogos del ejercicio han respondido en las últimas dos décadas. Quieres hacer y participar en lo que se llama ejercicio de intensidad vigorosa. Así que este es el tipo de ejercicio en el que no puedes tener una conversación mientras lo realizas. ¿Verdad? Así que tu ritmo cardíaco aumenta hasta aproximadamente el 80% de tu ritmo cardíaco máximo. No puedes hablar realmente. Y yo diría que es algo que se puede hacer en intervalos. Así que puedes hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Así que tienes estos intervalos en los que aumentas tu ritmo cardíaco, haces ejercicio vigoroso, y luego tienes períodos de recuperación en los que descansas. Estás bajando tu ritmo cardíaco. No estás haciendo ese ejercicio máximo, ese ejercicio máximo. Y digo esto porque ha habido estudios, múltiples estudios que han demostrado que las personas que participan en ejercicio de intensidad moderada. Así que este es el tipo de ejercicio cuando puedes, estás jadeando, pero aún puedes tener una conversación mientras lo haces. >> ¿Como el stair master? ¿Como el stairmaster? Sí, exactamente. Um, incluso las personas que participan en ese tipo de ejercicio durante dos horas y media a la semana, así que esto sigue las pautas de actividad física, el 40% de esas personas no pueden mejorar su aptitud cardiorrespiratoria. Y es como, bueno, no sé sobre ti, pero como, no quiero que sea una moneda al aire en cuanto a si hago ese tipo de ejercicio, bueno, si tengo un 50% de posibilidades de no mejorar mi aptitud cardiorrespiratoria si hago esto. Quiero la certeza. Y la certeza es que tomas a esas personas y luego las haces participar en entrenamiento de intervalos de alta intensidad y son capaces de mejorar su aptitud cardiorrespiratoria. Y eso es porque pones un estrés mayor en tu sistema cardiovascular. Y así las adaptaciones son mayores. Y parte de las adaptaciones es que puedes llevar más oxígeno, transportarlo a tus músculos, transportarlo a tus otros tejidos. Y esa es tu aptitud cardiorrespiratoria. Uh, y así, y así, eso es realmente, yo diría, um, la conclusión aquí es participar incluso una o dos veces por semana. Y yo diría que el protocolo más investigado para eso sería algo llamado el 4x4 noruego. Y eso es donde haces un intervalo más largo. Es un intervalo de 4 minutos y es mejor hacerlo en una bicicleta estática o quizás en una máquina de remo. Y vas tan duro como puedes y mantienes esa intensidad durante cuatro minutos. Y luego bajas a ejercicio ligero y te recuperas durante cuatro minutos y dejas que tu ritmo cardíaco baje. Y haces eso cuatro veces. Así que es un cuatro por cuatro. Y esa es probablemente una de las formas más sólidas de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Pero hay otras formas, incluso haciendo, ya sabe, un minuto encendido, un minuto apagado. Así que haces un minuto tan duro como puedes ir de nuevo durante todo ese minuto. No vas a tope, pero tan duro como puedes y lo mantienes durante todo el minuto. Y luego descansas un minuto y lo haces, ya sabe, 10 veces. Así que es un entrenamiento de 20 minutos. >> Entonces, para los varios millones de personas que están escuchando ahora mismo, si tuviera que prescribirles algo a todos y fuera lo mínimo que tuvieran que hacer. Dígame exactamente cómo sería el entrenamiento y con qué frecuencia sería semanalmente. >> Yo diría que la dosis mínima efectiva sería una vez por semana. De acuerdo. >> Y probablemente sería el minuto encendido, minuto apagado. Si quieres los efectos robustos de nivel superior para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, aún puedes mejorarla con algo como un Tabata. >> ¿Qué es un Tabata? >> Donde haces un intervalo de 20 segundos y vas más a tope porque es un tiempo más corto y luego te recuperas durante 10 segundos. >> Así que son 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso. Lo haces ocho veces. Y um, si repites eso dos veces, así que es esencialmente un entrenamiento de 10 minutos, eso también es algo que puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Pero yo diría, y te diré por qué. Está el mínimo, ¿verdad? Así que el minuto encendido, minuto apagado. Pero yo diría que el 4x4 noruego es el estándar de oro. Y eso es porque no solo está mejorando la aptitud cardiorrespiratoria. Esta es probablemente una de las pruebas más emocionantes que he visto con respecto a, ya sabe, el ejercicio y el envejecimiento. Y es que se ha demostrado que formar parte de un protocolo de ejercicio revierte los cambios estructurales que ocurren con la edad en el corazón en 20 años. Así que, ¿qué quiero decir con eso? Quiero decir, personas de 50 años que eran sedentarias, así que no iban realmente al gimnasio, no participaban en ningún tipo de actividad física, pero no, ya sabe, no tenían enfermedades. No tenían diabetes tipo 2, no tenían enfermedades cardiovasculares. Yo argumentaría que ser sedentario es una enfermedad, pero dejando eso a un lado, no tenían ninguna enfermedad, ¿verdad? Y tienen 50 años, así que están en la mediana edad. Y, de nuevo, esto fue hecho por Ben Lavine de UT uh Southwest en Dallas. Tomó a estos, ya sabe, de 50 años y los sometió a una rutina de ejercicio bastante intensa durante dos años o una rutina de estiramiento. Este fue como el control. Y este tipo de rutina de ejercicio fue progresiva. Comenzaron más ligeros y trabajaron gradualmente, ¿verdad? Como, no quieres empezar simplemente con un 4x4 noruego, personas que nunca han hecho ejercicio. Quiero decir, eso será difícil. Así que fue una progresión gradual hasta llegar a eso. Pero, hacia el final, alrededor de los primeros seis meses, estas personas estaban haciendo ejercicio unas 5 a 6 horas a la semana y eso incluía una o dos sesiones del 4x4 noruego. Y también incluía mucho, ya sabe, están haciendo ciclismo o carrera de intensidad moderada a vigorosa y algo de entrenamiento de fuerza también. Y lo hicieron durante dos años. Se examinaron sus corazones. Y así, a medida que envejecemos, nuestros corazones se encogen y se vuelven más rígidos, y eso juega un papel en causar enfermedades cardiovasculares. Quiero decir, esa es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. También afecta la aptitud cardiorrespiratoria, ¿verdad? ¿Por qué el corazón se vuelve rígido con el tiempo tiene mucho que ver con estar expuesto a mucha glucosa cuando comes mucho azúcar refinada y carbohidratos refinados, tienes mucha glucosa en tu sistema. Esto causa una reacción química llamada glicación. Así que obtienes estos productos de glicación avanzada que reaccionan con el colágeno que recubre tu corazón y tu miocardio, y hace que se endurezca, y ahora el corazón no puede responder bien al estrés. Está rígido y eso juega un papel en, por ejemplo, los ataques cardíacos. Así que el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para eliminar la glucosa de tu sistema vascular y llevarla a tus músculos. Y así, eso es una de las cosas que hace y ayuda a no causar ese endurecimiento del corazón. Y así, esencialmente, estos de 50 años tenían su estructura cardíaca, era más grande y menos rígida después de dos años de este protocolo de ejercicio. Básicamente, hizo que sus corazones parecieran los de 30 años. Y mencioné que tenían 50 años. Quiero decir, eso es asombroso. Es increíble que puedas tomar a alguien de mediana edad, someterlo a un protocolo de entrenamiento de dos años, y revertir el envejecimiento de su corazón en 20 años. >> Entonces, en este 4x4 noruego, me has convencido de intentarlo. Pero específicamente, cómo lo hago. Así que, es, hago mi calentamiento y luego hago cuatro minutos de ejercicio intenso. Tomo un descanso y el ejercicio que hago en esos cuatro minutos puede ser cualquiera de las cosas, pero solo tengo que llegar al 85-80% de mis niveles de esfuerzo, 80% de dificultad. >> Así que, la forma en que funciona es, como mencionaron, es mejor si haces un tipo de ejercicio cardiovascular. Así que como >> la bicicleta de asalto >> podrías hacer bicicleta de asalto. Sí. Bicicleta de asalto. Puedes hacer una máquina de remo. Puedes hacer una máquina de ciclismo estática también. >> ¿Puedo correr? Puedes, pero eso es definitivamente um, creo que es mejor en, como, quizás una bicicleta o una bicicleta de asalto o algo así. Um, pero puedes correr, como, lo que sea que te guste hacer y vas tan duro como puedes durante esos cuatro minutos y lo mantienes dentro de esos cuatro minutos. Así que no es a tope, está lejos de ser a tope, ¿verdad? Pero no puedes tener una conversación mientras lo haces. Y luego los cuatro minutos de recuperación, si estás corriendo, bajas a caminar. Si estás en la máquina de remo o en la bicicleta de asalto, vas muy lento. Simplemente vas muy lento y dejas que tu ritmo cardíaco baje. Dejas que tus músculos se recuperen, tu aptitud cardiorrespiratoria, ya sabes, tu sistema de aptitud cardiorrespiratoria se recupere un poco. Y luego, después de esa recuperación de 4 minutos, vuelves a los cuatro minutos de intensidad de nuevo. Y haces eso cuatro veces. No es fácil, pero, ya sabe, la gente puede empezar, no, quiero decir, incluso si empiezas sin ir súper súper duro en esos cuatro minutos donde tal vez puedas tener una conversación, pero aún así vas más duro de lo que estás acostumbrado a exigirte. Y creo que para las personas que nunca han participado en ningún tipo de entrenamiento de alta intensidad antes, esa es una buena idea donde, ya sabe, no puedes empezar a hacerlo >> de inmediato. Quieres ir aumentando gradualmente. Así que haciendo los cuatro minutos, intenta poner todo el esfuerzo que puedas justo durante esos cuatro minutos y luego haces tu recuperación y repites eso cuatro veces, pero luego trabajas para llegar a ese punto donde durante esos cuatro minutos te estás exigiendo, ya sabe, te estás exigiendo mucho, donde realmente no puedes tener esa conversación. >> Y fisiológicamente, ¿qué está pasando en mi cuerpo cuando llego a ese rango de esfuerzo del 85-90% y me mantengo allí durante un par de minutos? Eso no ocurre cuando hago mi stair master. >> Quiero decir, tantas cosas están sucediendo. Quiero decir, hay muchas diferentes, yo diría, respuestas fisiológicas que son >> Tienes una gran sonrisa en tu cara cuando pregunto. >> Sí, la tengo porque es, ya sabe, una de mis cosas favoritas para hablar y tiene que ver con cuando te exiges mucho, necesitas producir energía, ¿verdad? Y la forma en que la mayoría de nuestras células producen energía, como nuestros músculos, es utilizando nuestras mitocondrias, que son pequeños orgánulos dentro de nuestras células que producen energía, pero necesitan oxígeno para hacerlo. Así que ahí es donde entra el oxígeno. Cuando empiezas a exigirte mucho, no puedes llevar el oxígeno a tus músculos lo suficientemente rápido, pero necesitas producir energía. Y así tu cuerpo decide producir energía en forma de ATP sin las mitocondrias, y utiliza glucosa para hacerlo. Y no estás produciendo tantas de esas moléculas de energía ATP, pero aún las estás produciendo y las estás produciendo rápido. Y eso es lo que tu cuerpo quiere hacer. Y así, está usando glucosa para hacerlo sin las mitocondrias, pero como subproducto, está produciendo algo llamado lactato. Y esto es lo que me entusiasma tanto porque, ya sabe, durante mucho tiempo, el lactato se consideró solo un subproducto metabólico del metabolismo de la glucosa. Ya sabe, cuando te exiges mucho anaeróbicamente, se llama anaeróbico, por cierto, no solo eres anaeróbico, eres un poco anaeróbico, todavía produces energía con tus mitocondrias, es solo que también produces sin las mitocondrias, no es como una cosa de blanco o negro, ¿verdad? Es un poco gris. >> Pero la realidad es que estás produciendo algo llamado lactato y durante mucho tiempo se pensó que este lactato, oh, es malo porque, ya sabe, puede formar ácido láctico y eso quema, forma esa quemazón en tus músculos. Y, ya sabe, esto fue, ya sabe, hace décadas. Y ahora sabemos por el trabajo de George Brooks de UC Berkeley que el lactato en sí mismo no causa la quemazón. Y no solo no causa la quemazón, es como una molécula milagrosa que se está produciendo. Este metabolito lactato entra en tu circulación y es consumido por el corazón, por el cerebro, por el hígado, y se utiliza para obtener energía. Es muy, es muy similar a la beta hidroxibutirato, ese cuerpo cetónico del que siempre oyes hablar cuando la gente ayuna o hace una dieta cetogénica. Es en realidad muy similar a eso. Se transporta a través del mismo transportador y se utiliza como energía. Muy similar a eso. Um, pero lo que es más emocionante es que el lactato es una forma para que tus músculos se comuniquen con otros órganos como el cerebro. Y se llama molécula de señalización. Así que, tus músculos están diciendo, estoy trabajando muy duro. Esto es muy difícil. Tenemos que responder a este trabajo. Tenemos que adaptarnos. Y así, tu cuerpo dice, está bien, tengo que activar todas estas cosas increíbles que tengo porque estoy trabajando tan duro. Necesito responder a eso para que, ya sabe, esté bien, ¿verdad? Y así, lo que sucede es que el lactato, esto se ha demostrado, es consumido mucho por el cerebro. Y en el cerebro, activa algo llamado factor neurotrófico derivado del cerebro, BDNF. Y esto es como un milagro para tu cerebro. Así que, esencialmente, es capaz de aumentar el crecimiento de nuevas neuronas, lo cual es increíble. Se llama neurogénesis. Aumenta las conexiones entre las neuronas. Así que mejora la memoria, la cognición, y luego um, está involucrado en lo que se llama neuroplasticidad. Así que la capacidad de tu cerebro para adaptarse a un entorno cambiante. Todo esto proviene del lactato. Um, y también aumenta neurotransmisores como la norepinefrina, así que el enfoque y la atención, la serotonina, tu estado de ánimo, te sientes mejor, estás, ya sabe, motivado. Todas estas cosas están sucediendo debido al lactato. Y ha habido estudios en humanos que muestran que las personas que se comparan trabajando duro, haciendo ejercicio vigoroso frente a ejercicio moderado a ligero, producen más lactato. Y ese lactato, ya sabe, se ha demostrado que los altos niveles de lactato se correlacionan con puntuaciones de cognición mejoradas, um, control de impulsos mejorado. Así que la serotonina juega un papel en el control de impulsos. Así que eres capaz de no solo actuar por impulso, ¿verdad? Eres capaz de, como, lo cual es genial si quieres más enfoque y atención, ¿verdad? Así que esto es todo material realmente emocionante porque todo se reduce a que es como si tus músculos fueran estas pequeñas fábricas farmacéuticas químicas y la forma de hacer que produzcan estos productos farmacéuticos es trabajarlos, desafiarlos y eso se puede hacer con un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad fácil. Una variedad de ellos, el 4x4 noruego puede aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro, eso se ha demostrado. El protocolo de un minuto encendido, un minuto apagado también ha demostrado aumentar eso nuevamente a través del lactato. Así que esa es una de las grandes diferencias, yo diría, entre el ejercicio de intensidad vigorosa y más de ese ejercicio de intensidad moderada o de baja intensidad. Y honestamente creo, ya sabe, creo que las pautas, ya sabe, todo el mundo está obsesionado con los pasos. Necesito dar mis 10.000 pasos, mis 10.000 pasos. Y tienen dispositivos portátiles, y creo que eso es genial, pero creo que necesitamos cambiar los 10.000 pasos a al menos 10 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Como, podrías hacer 10 minutos de, ya sabe, cualquier tipo de ejercicio que realmente aumente tu ritmo cardíaco y será mucho mejor. Así que, esta es una pregunta realmente tonta, pero es la pregunta que tenía en mente, que es, si el lactato es una droga milagrosa, ¿por qué no puedo simplemente beberlo? ¿Por qué no puedo simplemente tomar una inyección de lactato en lugar de tener que pasar por entrenamiento de intervalos vigorosos? Es una gran pregunta, Stephen, porque ha habido estudios que han examinado, por ejemplo, pacientes con traumatismo craneoencefálico. Así que, personas que han sufrido algún tipo de traumatismo craneal y han infundido lactato de sodio a través de una vía intravenosa en su sistema, y el lactato es inmediatamente consumido por el cerebro y se ha demostrado que mejora su recuperación. Así que se llama la puntuación de Glasgow. Puede que hayas oído hablar de ella, pero es esencialmente esta batería de pruebas que se realiza para evaluar cómo se está recuperando alguien de un traumatismo craneoencefálico. Y el lactato de sodio mejora eso. Así que puedes encontrar por ahí, ya sabe, diferentes tipos de lactato que puedes consumir. >> Y teóricamente, debería ayudar, pero lo que sucede es que cuando consumes el lactato, >> el lactato en realidad es utilizado por el intestino. Así que una gran parte va a las células intestinales antes de llegar a tu circulación. Siempre hay un compromiso con estas cosas de la sangre cuando intentas engañar al sistema o tomar atajos bebiendo algo. Siento que hay un compromiso del que la gente no habla mucho. >> Bueno, la cosa es que es bueno para el intestino. De hecho, un antiguo colega mío, Mark Chanaga, ha demostrado que el lactato es realmente beneficioso para las células epiteliales del intestino. De hecho, si lo piensas, todas estas bacterias probióticas beneficiosas como el bifidobacterium, por ejemplo, producen ácido láctico y ese ácido láctico se convierte en lactato. Es como una homeostasis fisiológica donde tienes la diferencia de solo un átomo de hidrógeno. Así que tienes ácido láctico y lactato en este equilibrio, por así decirlo. Pero, um, esas bacterias en tu intestino están produciendo lactato esencialmente. Y la razón por la que es tan bueno es porque es una fuente de energía fácilmente utilizable para las células intestinales. Así que, para no divagar, sí, siempre hay un compromiso, especialmente al hacer algo por vía oral, pero cuando se trata de ejercicio, hay tantas cosas, como mencioné cuando empezamos a hablar de ejercicio, si pudieras encapsular en una pastilla lo que hace el ejercicio, quiero decir, son tantas cosas, ¿verdad? No es solo el lactato. >> Sí. >> Tantas cosas diferentes, tantas adaptaciones diferentes que ocurren. Quiero decir, sería un fármaco milagroso. Así que no solo obtienes el lactato, obtienes la, ya sabe, la mejora en la aptitud cardiorrespiratoria. Obtienes la respuesta muscular, ¿verdad? Las adaptaciones a tu músculo. Um, estás aumentando los genes de respuesta al estrés como las proteínas de choque térmico que son importantes para prevenir enfermedades neurodegenerativas. Estás produciendo antioxidantes porque la inflamación que estás generando mientras haces ejercicio. Hay cientos y cientos de cosas que están sucediendo en concierto a partir del ejercicio y simplemente no puedes, no puedes encapsularlo. >> Tengo otra pregunta muy tonta que es, si el lactato y estas otras cosas, incluso la creatina y, ya sabe, todas estas otras cosas son tan buenas para mí, ¿por qué mi cuerpo no produce más? >> Quiero decir, tu cuerpo lo produce. El problema es que, ya sabe, a medida que envejecemos, todo se vuelve menos eficiente. Todo no hace lo que solía hacer tan bien como lo hacía cuando era más joven. Um, y también en el caso de la creatina, de la que podemos hablar, ya sabe, más tarde si está interesado, entonces, um, ya sabe, su cuerpo solo produce una cierta cantidad. Y >> ¿por qué no produce más? >> No lo sé. >> Quizás no le estoy dando los minerales o el entorno que necesita naturalmente para producir más. >> No lo sé. >> También lo obtienes de tu comida. La creatina se encuentra en la carne, en las aves de corral y en el pescado. Así que, probablemente por eso tu cuerpo no produce más, porque sabe que también lo obtendrás de tu dieta. >> Y así, esa es otra forma de obtener creatina. >> De acuerdo. >> Por supuesto, los veganos y los vegetarianos, esa es otra historia porque no comen carne y así que realmente dependen de lo que su cuerpo puede producir. >> Definitivamente hablaremos de eso más tarde. Um, sobre este punto del cerebro, entonces si, si no quiero ser una persona mayor que no puede recordar cosas y tartamudea y cae en declive cognitivo. Y tengo 32 años ahora. Así que siento que estoy en un momento en el que realmente puedo tomar decisiones ahora que tienen un gran impacto en mi cerebro de 90 años y mi capacidad para pensar con claridad y recordar cosas. ¿Hay cosas que pueda estar haciendo ahora que tendrán un impacto profundo en mi rendimiento cognitivo a los 90? >> Sí. ¿Y cuáles son esas cosas? >> Absolutamente. Bueno, primero que nada, solo para resumir la historia del ejercicio porque creo que este estudio es tan profundo y de hecho no se hizo en jóvenes de 32 años. Se hizo en adultos mayores. Así que estamos hablando de personas de 60 años o un poco mayores. Y a estas personas se les sometió a un programa de entrenamiento de ejercicio aeróbico durante un año que era más bien del 70 al 75% de la frecuencia cardíaca máxima. No era tan vigoroso, pero era bastante vigoroso para ellos, ¿verdad? Y, um, la base de este estudio era observar el envejecimiento cerebral. A medida que envejecemos, mencioné que nuestro corazón envejece, ¿verdad? Se vuelve más rígido y se encoge con la edad. Nuestro cerebro también se encoge con la edad. Se llama atrofia. Y a medida que envejecemos, especialmente a partir de la mediana edad, alrededor de los 50 años, tu cerebro y ciertas áreas del cerebro como el hipocampo, que está involucrado en el aprendizaje y la memoria, comienza a encogerse entre un 1% y un 2% al año. >> No quiero que eso suceda. >> Lo mismo. Lo mismo. La buena noticia es que um en este estudio, después de un año de este programa de entrenamiento de ejercicio aeróbico, estaban haciendo tres veces por semana unos 30 minutos al día. Realmente ni siquiera tan intenso. Estas personas y luego había un grupo de control que era como el estiramiento que les gusta usar el estiramiento como grupo de control. Así que hablemos del grupo de control, el grupo de estiramiento. Perdieron alrededor del 1 al 2% en términos del tamaño de su hipocampo, se encogió un 1-2% después de ese año, que es lo que usted querría.

esperar normalmente. Sin embargo, el grupo que estaba entrenando, no solo no tuvo una reducción del 1 al 2% en su hipocampo, sino que en realidad creció entre un 1 y un 2%. Lo que se reduce a la neurogénesis, ese crecimiento de nuevas neuronas, el factor neurotrófico derivado del cerebro que es capaz de hacer eso. De hecho, puedes hacer crecer nuevas neuronas incluso cuando tienes 50 años, lo cual es asombroso. Es increíble. Entonces, me encanta ese estudio por un par de razones. Uno, muestra que es posible no solo evitar, ya sabes, algunos de los componentes del envejecimiento cerebral, sino revertirlo y aumentarlo, ¿verdad?, a través del ejercicio. Y número dos, me encanta porque nunca es demasiado tarde. Como, puedes empezar esto, ya sabes, a los 60 años y aún así tener un beneficio, ¿verdad? Estás hablando de tener 30 años, pero ya sabes, algunas personas que ven este programa, escuchan este programa, pueden tener ya 50 o 60 años, ¿verdad? Entonces, nunca es demasiado tarde. >> Eh, del mismo modo, ya sabes, estamos hablando de estar mentalmente agudo y no padecer demencia. También hay estudios que muestran que a mujeres que las trajeron al laboratorio, les midieron su aptitud cardiorrespiratoria, esas mujeres con la mayor aptitud cardiorrespiratoria tenían un 80% menos de probabilidades de padecer demencia durante el período de seguimiento. Así que, de nuevo, creo que el ejercicio es una de las cosas importantes cuando se trata del envejecimiento cerebral. Pero hiciste una pregunta importante. Y dices: "¿Qué puedo hacer ahora que afectará la forma en que mi cerebro envejece, ya sabes, durante las décadas siguientes de mi vida?". Y hay otras cosas que también se pueden hacer que ni siquiera requieren tanto esfuerzo como el ejercicio. El ejercicio es el estándar de oro porque, quiero decir, poder no solo, ya sabes, evitar la atrofia del cerebro, sino regenerar parte de él es increíble, ¿verdad? Quiero decir, eso es simplemente alucinante. ¿Alguna vez han tomado a personas con demencia, Alzheimer, y las han puesto en un programa de ejercicios y han monitoreado el declive de sus habilidades cognitivas en un programa de ejercicios? >> Sí. Quiero decir, es mucho más difícil cuando ya tienes a alguien que está en ese estado patológico porque las cosas simplemente se desbordan y aceleran. Y hay algunos beneficios. Quiero decir, >> pero no es la prevención siempre es lo mejor. La prevención siempre es lo mejor. Y entonces, ya sabes, creo que si hay algún tipo de mensaje para llevar a casa, es que intentemos hacer lo que podamos ahora para no llegar a ese punto >> antes de entrar en las formas más fáciles de evitar el deterioro cognitivo. ¿Sabemos qué causa la demencia y el Alzheimer todavía? ¿Tenemos alguna idea? Porque cuando hacen las imágenes cerebrales, pueden ver estas placas en el cerebro, dicen. que >> Quiero decir, hay muchas causas diferentes, es multifactorial, lo que significa que hay muchas causas diferentes de demencia y enfermedad de Alzheimer, así que diría que mencionaste las placas amiloides beta, lo que sucede es, ya sabes, esa es la agregación de una proteína en nuestro cerebro llamada amiloide que normalmente se elimina de nuestro cerebro y um lo que sucede es que ocurre esta cosa anormal, ya sabes, donde no estás eliminando la amiloide y entonces comienza a formar estas acumulaciones y agregados con las proteínas amiloides que no se están eliminando. Y eso esencialmente está sucediendo fuera de tus neuronas, pero está sucediendo donde se forman las sinapsis entre las neuronas. Y entonces lo que sucede es que interrumpe la conexión sináptica entre las neuronas, que es esencialmente lo que forma un recuerdo. Y entonces, cuando comienzas a interrumpir esa conexión, pierdes no solo los recuerdos que comienzan a desaparecer, sino que el propósito de la neurona es, quiero decir, uno de los propósitos es formar un recuerdo. Y entonces, las neuronas comienzan a morir, ¿verdad? Cuando comienzan a perder su propósito. La agregación de amiloide está relacionada con muchas cosas. Por ejemplo, mencioné que se elimina cuando dormimos, particularmente cuando estamos en nuestra fase de sueño profundo, sueño de ondas lentas. Eso es algo que sucede que es increíble. Se llama activación del sistema glinfático. Entonces, has oído hablar del sistema linfático. Bueno, el sistema glinfático es esencialmente esta serie de redes y casi como estas autopistas y esencialmente carreteras y cosas así por todo el cerebro donde estás inyectando este líquido cefalorraquídeo por todo el cerebro y está eliminando toda la basura, cosas como proteínas que no se eliminaron y las está expulsando y eliminando a través de este sistema linfático. ese sistema linfático se activa durante el sueño y es una de las razones por las que las personas que no duermen bien durante décadas tienen un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer porque están acumulando estas placas amiloides en sus cerebros, pero también hay otras causas. Por ejemplo, el metabolismo de la glucosa se altera en los cerebros de la enfermedad de Alzheimer. Necesitas glucosa, tus neuronas necesitan glucosa y entonces, ya sabes, esencialmente tu cerebro no puede generar energía correctamente sin que la glucosa llegue a tu cerebro. Y entonces esa es otra causa subyacente metabólica de la enfermedad de Alzheimer en la que esencialmente, creo que se piensa que es cuando comes muchos carbohidratos refinados, azúcares refinados y no haces ejercicio y esencialmente estás alterando el metabolismo de la glucosa en el cerebro, así como en todo el cuerpo. ¿Verdad? Entonces, el cerebro y el cuerpo están conectados, pero también hay causas genéticas. Y ya sabes, algunas personas tienen genes que pueden aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer porque no pueden eliminar la amiloide tan bien, porque no pueden reparar el daño tan bien. Entonces, la barrera hematoencefálica, que es muy importante para filtrar las cosas tóxicas que entran en el cerebro, comienza a romperse y esa es una de las, diría yo, señales tempranas de la enfermedad de Alzheimer, esa ruptura de la barrera hematoencefálica y eso ocurre en personas que tienen un factor de riesgo genético llamado APOE4. Quizás hayas oído hablar de esto, pero este es probablemente uno de los mayores factores de riesgo genético para la enfermedad de Alzheimer. Alrededor del 25% de la población tiene una copia de este gen. Eso aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer al doble. Si tienes dos copias, aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer por diez. >> Entonces, el doble significa 200%. >> El doble significa dos veces, dos veces más. Sí. 200%. Y diez veces significa 1000%. ¿Verdad? Básicamente, quiero decir, es bastante malo. Y no es como un destino que vayas a tener la enfermedad de Alzheimer si tienes esos genes. Puedes hacer cosas en tu estilo de vida que pueden cambiar la situación. Así que no necesariamente vas a tener esa enfermedad de Alzheimer y muchos factores de estilo de vida diferentes como dormir bien, como hacer ejercicio, evitar el alcohol, evitar fumar, no tener sobrepeso y obesidad. Como esas cosas afectan tu riesgo de enfermedad de Alzheimer. Más importante aún, si tienes uno de esos genes, entonces realmente tienes que ser consciente de esas cosas porque si tienes uno de esos genes ApoE4, entonces esencialmente tu estilo de vida importa aún más que las personas que no los tienen. >> Y puedes hacer una prueba para saber si tienes esos genes. >> Sí. Sí. Hay una variedad de servicios de pruebas genéticas que se pueden realizar. Prácticamente todos los que existen en el mercado, ya sabes, Ancestry DNA. Quiero decir, dependiendo de dónde vivas y qué, hay tantos ahora mismo que lo probarán. >> Me mortificaría si descubriera que tenía dos de esos genes. >> Tener dos es menos común. Cuando mencioné que el 25% de la población lo tiene, generalmente es un alelo. El alcohol esencialmente puede aumentar realmente el riesgo de enfermedad de Alzheimer si tienes uno de esos genes. Y creo que realmente no hay una cantidad segura de alcohol que se pueda consumir para las personas que tienen APOE4. si te preocupa la demencia y la enfermedad de Alzheimer. La otra cosa son los deportes de contacto y las lesiones cerebrales traumáticas. Las personas que tienen cualquiera de los, ya sabes, uno o dos de los genes APOE4, si los tienen, entonces si sufren una TBI, como si juegan al fútbol americano o al fútbol, o MMA o boxeo, lo que sea, >> entonces hablas de un riesgo de hasta diez veces mayor de enfermedad de Alzheimer cuando sufres una lesión porque las personas con esos genes no reparan el daño tan bien. >> Entonces, afecta la capacidad de su cerebro para reparar el daño. Y eso también es muy importante a considerar. >> Entonces, volviendo a las cosas simples que podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento cognitivo a medida que envejecemos, las cosas que son más simples que hacer entrenamiento de alta intensidad vigoroso. >> En realidad hay bastantes. Y lo primero y más importante, el que más me gusta es un simple multivitamínico. Y la razón por la que me gusta es porque no sé, hace unos 10 años se publicó un gran estudio y se publicó en los Annals of Internal Medicine y se llamó "Suficiente es Suficiente". Los multivitamínicos no solo son inútiles, sino que son dañinos y esencialmente analizaba una variedad de estudios y argumentaba que los multivitamínicos son orina cara. Realmente no estás haciendo nada. Y de hecho, si tomas un multivitamínico, podrías incluso estar aumentando el riesgo de enfermedad. Ese estudio fue terrible. Y hace 10 años lo desglosé y, ya sabes, lo analicé pieza por pieza. Pero aquí estamos 10 años después. Se han realizado tres grandes ensayos clínicos. Y estos son ensayos controlados aleatorios en los que a adultos mayores se les administró un multivitamínico y este era solo un multivitamínico estándar como Centrum Silver, o se les administró un placebo y se les administró esto durante un par de años. Y lo que tres estudios diferentes mostraron fue que un multivitamínico mejoró la cognición, mejoró la velocidad de procesamiento, mejoró lo que se llama memoria episódica. Así que el tipo de memoria en la que recuerdas experiencias y puedes recordar eventos, cosas así. Y no solo la mejoró, la mejoró tanto que fue equivalente a reducir el envejecimiento de la memoria episódica en 5 años. Entonces, un simple multivitamínico, ¿y por qué es importante? Porque ya sabes, los multivitamínicos tienen una variedad de estas vitaminas y minerales que no obtenemos de nuestra dieta y que son importantes para todo. para el metabolismo, para la forma en que funcionan nuestros neurotransmisores, para reducir el daño que causa, ya sabes, el estrés oxidativo, ¿verdad? Entonces, un simple multivitamínico, ¿qué tan más fácil puede ser que tomar un simple multivitamínico? Y el hecho es que estamos hablando de un ensayo controlado aleatorio. Esto muestra causa, ¿verdad? Esto no es solo una asociación. Esto muestra que tomaste un multivitamínico durante un par de años y mejoraste tu cognición más que un placebo. Así que creo que eso es bastante increíble y es uno de los ejemplos que me gustan. Pero, eh, profundizando en algunos de los nutrientes, esta es un área, ya sabes, comencé como científica. De hecho, comencé como química. Pero cuando me metí en la biología, trabajaba en un laboratorio de envejecimiento y estudiaba el envejecimiento. Me interesó mucho porque esencialmente, con mis propios experimentos, con mis propias manos, podía manipular estos pequeños gusanos. Se llaman C. elegans y todo su genoma fue secuenciado en ese momento y esto fue a principios de los 2000. Y tienen muchos genes similares a los humanos. Se llama homología y uno de los genes es la vía de señalización de la insulina y la vía IGF-1. Entonces, la señalización de la insulina sería algo que se activa con la glucosa. Comes mucha azúcar, ¿verdad? Y podía tomar estos gusanos y genéticamente disminuir su señalización de insulina. Entonces, de alguna manera, si piensas en un paralelo, sería, está bien, no vamos a comer tanta azúcar, ¿verdad? No vamos a activar esa vía tanto. Mhm. >> Y podía hacer eso en este gusano que tiene una esperanza de vida de unos 15 días y podía extender su esperanza de vida a 30 días, ¿verdad? Entonces, estás aumentando su esperanza de vida en prácticamente, ya sabes, un 100%. ¿Verdad? Bueno, no solo vivieron más tiempo, sino que estuvieron más sanos y jóvenes, y podías verlo visualmente, se movían y eran gusanos jóvenes. Y entonces estaba muy emocionado por esto, ya sabes, en mis 20 años porque pensaba: "Vaya, esto es muy relevante. Tenemos este gen y sabemos que los factores de estilo de vida lo afectan, ¿verdad? El azúcar". Así que el mensaje para mí fue que el estilo de vida importa, ¿sabes? Sí, la genética, tal vez sea algo algún día donde disminuyamos la señal de insulina. Pero estaba buscando el ahora, no la tecnología del futuro. Y entonces el ahora para mí fue, vaya, como que no quiero estar activando constantemente mi, ya sabes, vía de señalización de insulina. Como mira lo que les pasa a estos gusanos si la reduces. Quiero decir, es asombroso. Son jóvenes y viven más tiempo. Y entonces comencé a interesarme por la dieta y el estilo de vida por pura curiosidad y leyendo la literatura, y me encontré con algunos estudios de mi mentor, el Dr. Bruce Ames, donde él mostraba que no obtener suficientes nutrientes como, por ejemplo, el folato. El folato se encuentra en verduras de hoja verde oscuro como la col rizada. Ya sabes, el folato si si si reduces el folato y haces que alguien sea deficiente en él, esencialmente causa roturas de doble cadena en tu ADN que esencialmente es como estar bajo radiación ionizante. Y ese experimento se hizo, podrías tomar un ratón, hacerlo, ponerle poca folato en la comida del ratón y luego tomar otro ratón y ponerlo bajo una máquina de radiación ionizante y la cantidad de roturas de doble cadena en su ADN que causan cáncer, que aceleran el envejecimiento, que afectan a todas las funciones de tus células, era la misma. Así que fue como, vaya. No tener un cierto nutriente en tu dieta era como estar parado bajo una máquina de radiación, radiación ionizante. Nadie querrá pararse bajo una máquina de radiación ionizante, pero nadie piensa en cómo tu dieta puede hacer lo mismo. Y eso fue como, me metí mucho en la investigación de Bruce en ese momento. Entonces, Bruce, cualquiera en el campo de la ciencia conoce al Dr. Bruce Ames. De hecho, él ideó la prueba de Ames para carcinógenos y esencialmente era una forma de examinar e identificar de forma barata si algo era un carcinógeno y se metió en la nutrición a medida que comenzó a darse cuenta de que cosas como el folato, la falta de folato, eran esencialmente un carcinógeno, ¿verdad? Como la radiación ionizante es un carcinógeno, y luego pasó a otros nutrientes como el magnesio y las vitaminas B. Pero creo que para mí el momento "eureka" fueron los micronutrientes y estas vitaminas y minerales que afectan la forma en que envejecemos, afectan nuestra salud a un nivel similar a estas cosas tóxicas que nos preocupan como la radiación ionizante. >> Y nadie piensa en ello así. >> Así que te daré un ejemplo. Vitamina D, hablaste de demencia, ¿qué ayudará a prevenir la demencia? La vitamina D, es en realidad más que una vitamina. La vitamina D se convierte en una hormona esteroidea. Entonces, una hormona esteroidea, esencialmente lo que hace es que entra en el núcleo de una célula donde está todo tu ADN y está activando genes y desactivándolos. Está afectando tu genoma y en realidad más del 5% de tu genoma está siendo afectado por la vitamina D. ¿Por qué es importante? Porque el 70% de la población de EE. UU. tiene niveles insuficientes de vitamina D. La razón de esto es que la vitamina D3 se produce en la piel a partir de la radiación UVB del sol. Y entonces, si no estás al aire libre, no estás produciendo mucha vitamina D3 en tu piel. Y la vitamina D3 luego se convierte en esta hormona esteroidea que lo regula todo, ¿verdad? Y entonces, ya sabes, la sociedad moderna, ya sabes, estamos adentro todo el tiempo. Estamos trabajando. No estamos afuera. E incluso si estuvieras afuera, hay tantos otros factores que la afectan. Entonces, cualquier cosa que bloquee la radiación UVB bloquea la disponibilidad de tu cuerpo para producir vitamina D3. Entonces, el protector solar, ¿verdad? Ese es uno importante. La melanina, la pigmentación más oscura que actúa como un protector solar natural. Y luego la latitud, dependiendo de dónde vivas, también. Entonces, ya sabes, una buena cantidad de meses al año, si estás en una latitud más al norte como Inglaterra, como Gales, como Chicago o Suecia, la radiación UVB ni siquiera está llegando a la atmósfera, ya sabes, durante varios meses al año. Combina eso con protector solar o melanina, y tienes un desastre, ¿verdad? De hecho, hubo un estudio de la Universidad de Chicago que analizó a afroamericanos y caucásicos y su capacidad, gente blanca. >> Sí, exactamente. Su capacidad para producir vitamina D3 a partir de la radiación UVB >> del sol. Sí. >> Y como mencioné, ya sabes, la melanina es un protector solar natural. Y ya sabes, las personas que son, ya sabes, de origen africano o sudamericano o del sudeste asiático, ¿verdad? Las personas que están más cerca del ecuador suelen tener más melanina. Es una adaptación para evitar que te quemes con los rayos UV del sol. Bueno, eh, este estudio de la Universidad de Chicago encontró que, ya sabes, las personas afroamericanas tenían que permanecer al sol de seis a diez veces más tiempo que las personas de piel clara, los caucásicos, para producir la misma cantidad de vitamina D3. Y entonces, como consecuencia, si tomas a alguien que, como tú, bueno, tú tienes un poco más de melanina mezclada >> un poco. Sí, tienes un poco más de melanina. Pero digamos que tomas a alguien que, ya sabes, tiene una >> como mi mamá, ella es nigeriana. >> De acuerdo. Tu mamá de Sí. Nigeriana. Y digamos que tu mamá se muda a Chicago, >> ¿verdad? >> O se muda a Inglaterra, ¿verdad? Exactamente. Entonces, estás hablando de una receta para el desastre en términos de vitamina D porque no solo no la estás produciendo durante varios meses al año, olvidé cuántos meses al año, quizás cuatro o cinco o algo así, donde la radiación UVB ni siquiera está llegando a la atmósfera, pero tienes este protector solar natural. ¿Cuáles son las consecuencias de eso en términos de síntomas? >> Bueno, es como, no es como algo agudo donde simplemente te miras al espejo y dices, >> ¿Cuál es la causalidad entonces en términos de >> ¿Verdad? ¿Verdad? Sí. Entonces, la razón por la que digo esto es porque la gente siempre piensa en, bueno, no obtengo suficiente vitamina C y tengo escorbuto y puedes mirarte al espejo y tus encías se están cayendo. ¿Verdad? Es fácil de identificar. La deficiencia o insuficiencia de vitamina D es más insidiosa. Es como un daño que se acumula con el tiempo. Es algo que no es, ya sabes, muy notable o tal vez tal vez te sientas, ya sabes, m tal vez te sientas letárgico o no tengas suficiente energía, cosas así, pero realmente no sabes exactamente por qué. Entonces, la insuficiencia y deficiencia de vitamina D, hay efectos agudos donde, si es grave, puede causar raquitismo y malformaciones óseas y cosas así, especialmente si ocurre a principios de la vida. Pero, eh, lo que ahora sabemos es que ser deficiente o insuficiente en vitamina D puede aumentar el riesgo de demencia en un 80%. Y eso se ha demostrado en múltiples estudios. Lo contrario también es cierto. Entonces, las personas que toman suplementos de vitamina D3, y aquí es donde entra una solución simple, ¿verdad? Entonces, no la estás produciendo desde tu piel, pero puedes tomar un suplemento. Las personas que toman suplementos de vitamina D3 tienen un 40% menos de riesgo de demencia. En otras palabras, están evitando la deficiencia, que es muy común, y evitar esa deficiencia reduce su riesgo de demencia. Y de hecho, incluso ha habido estudios en personas con demencia, en personas con enfermedad de Alzheimer a las que se les dio un suplemento de vitamina D o un placebo de control. Y esas personas a las que se les dio el suplemento de vitamina D tuvieron una mejora cognitiva. Tuvieron >> marcadores más bajos de placas amiloides. Así que esos también se midieron. Entonces, la vitamina D está haciendo muchas cosas. Está regulando el 5% de tu genoma humano codificante de proteínas. >> Si quiero aumentar mi probabilidad de tener demencia, entonces tengo que evitar el sol. Tengo que evitar la vitamina D. Tengo que beber alcohol, fumar, ser sedentario y dormir muy mal. >> Sí. Y comer mucho azúcar refinada. >> Sí. >> Sí. Exactamente. De acuerdo. >> Exactamente. Ahora, podrías decir: "¿Cuánto de vitamina D?". ¿Verdad? Estoy hablando de deficiencia e insuficiencia y realmente quieres hacerte un análisis de sangre para saber cuáles son tus niveles. Ha habido, no sé, más de 30 estudios que han analizado los niveles de vitamina D y la mortalidad por todas las causas. Entonces, eso sería nuevamente, ya sabes, cómo sabes que mueres por una variedad de enfermedades diferentes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias, cáncer, y las personas que tienen niveles de vitamina D en sangre entre 40 y 60, quizás 80 nanogramos por mililitro, tienen la menor mortalidad por todas las causas. Entonces, estas personas no son deficientes, no son insuficientes. La insuficiencia ocurre alrededor de 30 nanogramos por mililitro o menos, la deficiencia es de 20 nanogramos por mililitro o menos. Y entonces, ha habido una variedad de estudios que han analizado, por ejemplo, el cerebro y el cerebro envejecido y los niveles de vitamina D, y se ha demostrado que por cada, ya sabes, 10 nanogramos por mililitro de disminución en los niveles de vitamina D en sangre, hay un aumento en el daño cerebral. Se llama hiperintensidades de la sustancia blanca. Es básicamente daño a la sustancia blanca en tu cerebro y la sustancia blanca en tu cerebro es mielina, así es como tu cerebro se comunica y cómo, ya sabes, los impulsos eléctricos se mueven para que puedas pensar y hablar y todo eso. Exactamente. >> Sí. No había tomado uno hoy, así que siento que me has convencido. >> La mayoría de las personas que son deficientes pueden aumentar sus niveles en sangre a un nivel suficiente normal con unas 4.000 UI de vitamina D por día. Entonces, no y eso se ha hecho, eso se ha demostrado en múltiples estudios. No es, no es tan difícil de tomar. De hecho, los suplementos de vitamina D son probablemente el suplemento más barato que existe. Es como 10 centavos por pastilla. Cuando hablaste de estos, >> Me sorprendió mucho escuchar que tienen químicos que previenen el cáncer. Y luego, eh, estuve mirando algunas de las investigaciones y dice exactamente lo que dijiste, cosas como la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, relacionadas con una reducción en cánceres de mama, próstata, pulmón y colorrectal. Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y PubMed, la mayoría de nosotros no comemos suficiente de estas cosas porque no son las más sabrosas. Y hablaste de azúcar también. Me hace pensar en la dieta que sigo actualmente, que es la dieta cetogénica, y si es una dieta óptima en términos de todas las cosas que hemos discutido anteriormente, demencia, longevidad, envejecimiento. ¿Cuáles son tus opiniones sobre la dieta cetogénica? Creo que está la dieta cetogénica extrema, como la dieta cetogénica clásica, y luego están las dietas modificadas, tipo bajas en carbohidratos, cetogénicas, que permiten, quiero decir, sí, estas son verduras de hoja verde que son carbohidratos, pero son altas en fibra y tienen un índice glucémico bajo. Y entonces, puedes comer verduras de hoja verde en una dieta cetogénica y aún así estar en cetosis. Así que estoy muy interesado en la dieta cetogénica porque creo que la beta-hidroxibutirato, que es el principal cuerpo cetónico circulante que se produce cuando estás en cetosis, es muy beneficioso, muy parecido al lactato, puede hacer mucho de lo que hace el lactato. Entra en el cerebro y es una fuente de energía fácilmente utilizable por las neuronas. Estos son cetonas, que es lo que tu cuerpo produce cuando >> te abstienes de carbohidratos y azúcares. Sí. Eventualmente cambia a cetosis donde funcionas con cetonas. >> Estás en cetosis y funcionas con cetonas. >> Sí. Es lo que mides cuando haces tu, cuando mides tu pinchazo en el dedo, es beta-hidroxibutirato. Ese es el principal circulante >> que mides. Y eso es en realidad una molécula de señalización. Está activando el factor neurotrófico derivado del cerebro en el cerebro. Y entonces es muy interesante porque es casi como tener lactato en tu cuerpo pero tenerlo constantemente. Así que estoy súper interesado en una dieta cetogénica, particularmente para las personas que responden bien. Quiero decir, a algunas personas sus triglicéridos se disparan, su colesterol se dispara y hay una variación individual en cuanto a cómo respondes. Y entonces es bueno medir siempre todo, ¿verdad?, para asegurarte de que respondes bien a la dieta cetogénica o quizás a ciclarla. He estado muy interesado en ciclarla para obtener beneficios cerebrales también debido al beta-hidroxibutirato, que es tan beneficioso para el cerebro. Ya sabes, se ha demostrado que, ya sabes, el beta-hidroxibutirato. Entonces, lo que sucede es que cuando tienes esta cetona como el beta-hidroxibutirato entrando en el cerebro, puede ser utilizada como energía en lugar de glucosa. Siento que deberíamos dar un paso atrás y explicar qué es la cetosis para el oyente que quizás nunca ha oído hablar de ella o la ha entendido. Y sé que hay una gran proporción de personas que no saben qué es porque paso mucho tiempo en cenas intentando hablar de ello. Y me sorprende mucho que la persona promedio en realidad no sepa qué es la dieta cetogénica o la cetosis. >> Así que creo que eso es genial. Sí, podemos hablar de la cetosis. Eh, esencialmente, si tomamos una vista general, sin entrar en detalles técnicos, >> sí, >> la mejor manera de pensar en estar en cetosis es que tu cuerpo está usando ácidos grasos como energía y no mucha glucosa. Todavía usarás un poco de glucosa. Necesitas usar glucosa porque tus glóbulos rojos, por ejemplo, no tienen mitocondrias. Necesitan glucosa, pero estás usando principalmente ácidos grasos como energía que se producen a partir de, se liberan de la grasa almacenada en el tejido adiposo, >> que es como mi barriga, >> que es como tu barriga, grasa visceral, eh, grasa subcutánea. >> Entonces, esto suena genial. Mi cuerpo quemará grasa en lugar de quemar, ya sabes, quemar glucosa, que he obtenido comiendo pan o algo así. Así que me pondré flaco. >> La gente pierde peso con una dieta cetogénica. >> Mi papá ha perdido tanto peso, es ridículo. Es impactante. con una dieta cetogénica. >> Sí, es una locura. Era un hombre bastante grande, si me atrevo a decirlo. Una barriga muy grande. Y me envió una captura de pantalla el otro día después de un par de meses con la dieta cetogénica. >> Y tiene 13, por primera vez ha estado en 13 piedras desde que estaba en la adolescencia. Ahora tiene 13 piedras. Así que ha perdido lo equivalente a unas cuatro o cinco piedras de peso en un par de meses. Y se ve completamente diferente. Ahora, no estoy, ya sabes, no digo necesariamente que sigas esa dieta para siempre, pero la velocidad a la que uno puede perder peso con una dieta cetogénica es notable, ¿verdad? Y entonces, la comida que estás comiendo es predominantemente grasa, ¿verdad? Así que no solo estás usando la grasa que tu cuerpo ya tiene almacenada, sino que también te estás alimentando. Te estás alimentando con más grasa, ¿verdad? Así que básicamente estás usando la grasa como energía y a través de un montón de reacciones bioquímicas, produces cuerpos cetónicos como subproducto. No tiene que ser solo la dieta cetogénica. Como, puedes, cuando estás ayunando, entras en cetosis, ¿verdad? Porque si lo piensas, no te estás dando comida. En cambio, dependes de lo que tu cuerpo ya tiene como fuente de energía. Y solo tienes tanta glucosa almacenada como glucógeno en tu hígado. Y eso, diría yo, después de que hay variación individual, pero después de unas 12 horas sin dar comida a tu cuerpo, agotas todas tus reservas de glucógeno y luego cambias a la lipólisis, que significa la descomposición de la grasa. Así que el ayuno es otra forma de entrar en cetosis. Otra forma sería el ejercicio intenso. Entonces, como, ya sabes, estos atletas de resistencia que hacen ejercicio de larga duración también pueden entrar en cetosis, ¿verdad? Porque agotan sus reservas de glucógeno mucho más rápido y también utilizan toda esta energía con la que se han alimentado porque es tan intensa, ¿verdad? Ejercicio de larga duración. Y entonces, y también puedes combinar estas cosas, ¿verdad? Puedes hacer ejercicio de resistencia con la dieta cetogénica y realmente puedes entrar en cetosis más rápido. ¿Es como un interruptor? >> Entonces hay algo llamado flexibilidad metabólica que esencialmente significa que tu cuerpo es capaz de cambiar entre quemar glucosa y usar glucosa como energía, pero también usar ácidos grasos para producir, ya sabes, como energía y luego producir cetonas también. Y cuanto más, diría yo, si has hecho cetosis o si haces mucho ejercicio, como con frecuencia, o haces alguna forma de ayuno o lo que se llama alimentación con restricción de tiempo. Entonces, digamos que comes toda tu comida dentro de una ventana de ocho horas y luego durante 16 horas no comes nada. Tu cuerpo está acostumbrado a cambiar al metabolismo de los ácidos grasos para usar los ácidos grasos como energía. Así que eres realmente metabólicamente flexible. Y, eh, no todo el mundo puede hacer eso porque la mayoría de la gente en realidad piensa que come dentro de un período de 12 horas, pero ha habido estudios que han demostrado que en realidad comen más como dentro de un período de 15 a 16 horas, ni siquiera un período de 12 horas. Ciertamente no un período de 10 u ocho horas. Entonces, como mencioné, se necesitan unas 12 horas en promedio para agotar todos tus niveles de glucógeno. Ahora, puedes acelerar eso si estás haciendo mucha actividad física, pero una vez que agotas ese glucógeno hepático, es cuando cambias a quemar ácidos grasos y luego eventualmente a cetosis, ¿verdad? >> En términos de longevidad, ¿alguna vez han hecho estudios donde han puesto a alguien en la dieta cetogénica o como un ratón o una rata en una dieta cetogénica versus la dieta promedio y luego han monitoreado cuánto tiempo viven? >> Ha habido estudios del Dr. Eric Verden del Buck Institute for Aging en Novato, California. Y quiero decir, esto fue hace varios años. Él ha hecho estos estudios probablemente hace casi 10 años, quizás alrededor de 2018 o 2017 se publicaron estos estudios. Pero, eh, él hizo algunos de estos estudios con una dieta cetogénica en roedores y pareció extender la esperanza de vida, pero lo que es más importante, la esperanza de salud. Especialmente en el cerebro. Así que es como si su cerebro hubiera envejecido mucho, mucho mejor, tenían menos de todas las características patológicas de la enfermedad de Alzheimer. Y de nuevo, creo que, como mencioné, estoy súper interesado en el beta-hidroxibutirato en particular. Quiero decir, es multifactorial porque por un lado, no comes tanta glucosa, ¿verdad? Y eso en sí mismo es importante porque la glucosa puede ser muy dañina, especialmente si no eres físicamente activo, porque no es si eres físicamente activo y comes algo de glucosa que va a tus músculos. >> No daña el sistema vascular. >> El sistema cardio, el sistema vascular está muy relacionado con el cerebro, ¿verdad? Entonces, cuando comienzas a endurecer tus vasos sanguíneos y endurecer todo, quiero decir, eso está afectando el flujo sanguíneo al cerebro. Es, ya sabes, está causando hipertensión. Todo eso afecta el envejecimiento cerebral también. Así que creo que simplemente, ya sabes, y luego el daño que la glucosa causa en sí misma, como, quiero decir, hay estudios, es realmente interesante. Hay estudios que muestran que las personas incluso en el extremo superior de lo normal en términos de sus niveles de glucosa en sangre. Entonces, son normales, pero están en el extremo superior de lo normal. Tuvieron más atrofia cerebral que las personas en el extremo inferior de lo normal. >> Por atrofia cerebral, te refieres a que su cerebro estaba >> encogiéndose. >> Encogiéndose. >> Encogiéndose. Y fue el hipocampo, por cierto. de nuevo ese >> esa parte del cerebro que está involucrada en el aprendizaje y la memoria. Así que la glucosa en sí misma tiene este efecto en ti causando daño y acelerando el proceso de envejecimiento. Pero luego está este otro efecto muy interesante de estas sustancias químicas que se producen como subproducto de estar en cetosis y es que el cuerpo cetónico beta-hidroxibutirato entra en el cerebro. Se transporta a través del cerebro a través de un transportador MCT. Y cuando llega al cerebro, puede usarse como energía. Y tus neuronas no necesitan usar glucosa. Y puede hacerlo. Entonces, tus neuronas pueden usar glucosa como energía, pero se necesita energía para usar esa glucosa para generar energía. Cuando usas la cetona, el beta-hidroxibutirato, se necesita menos energía para generar esa energía. Así que es energéticamente favorable usar esa cetona, ese beta-hidroxibutirato. Además de eso, esto es lo que es tan interesante, libera glucosa. Entonces, las neuronas no están usando la glucosa. ¿A dónde va la glucosa? ¿Verdad? Porque está ahí. Se, se desvía a esta otra vía llamada vía de las pentosas fosfato. No quiero, ya sabes, abrumar a la gente con todos los detalles técnicos, pero lleguemos a la parte importante de eso es que desvía la glucosa a esta vía que produce esencialmente sus precursores que producen lo que se llama glutatión, el principal antioxidante en el cerebro. Y entonces, estás produciendo más glutatión día tras día tras día. Eso es enorme porque la oxidación en el cerebro, la inflamación, esta es una causa importante de envejecimiento cerebral y enfermedad de Alzheimer. Demencia. Ahora sabemos que la neuroinflamación es una de las principales causas de ello. Y entonces, si tienes más glutatión en tu cerebro, vas a secuestrar básicamente ese daño que está causando, ya sabes, que está envejeciendo el cerebro esencialmente. Y entonces la glucosa ahora no se usa para obtener energía. Se usa para producir un antioxidante en el cerebro. De acuerdo, eso también es genial. Y hay más. Hay más. De acuerdo, entonces el beta-hidroxibutirato en sí mismo es una molécula de señalización como el lactato. >> La cetona, >> la cetona en sí misma es una molécula de señalización donde básicamente, ya sabes, es un poco de estado de estrés, ¿verdad? Entonces, cuando estás en cetosis, estás estresando el cuerpo. Es ejercicio o estás ayunando o estás en esta dieta cetogénica. Y entonces tu cuerpo responde nuevamente a ese estrés produciendo como un montón de cosas geniales y resilientes de respuesta al estrés que básicamente mejorarán la forma en que envejeces. Y entonces el beta-hidroxibutirato de cetona activa el factor neurotrófico derivado del cerebro. Este milagro de crecimiento para tu cerebro, ¿verdad? Está involucrado en el crecimiento de nuevas neuronas. Está involucrado en el aumento de la conexión entre neuronas. Está involucrado en la neuroplasticidad. Todas esas cosas. Y entonces obtienes este beneficio multinivel al no tener la glucosa causando el daño. Tienes, eh, básicamente la glucosa ahora se está usando. No solo no está causando daño, se está usando para producir un antioxidante. Y luego tienes todo el aspecto de la cetona, ya sabes, donde esencialmente estás produciendo y activando todas estas vías beneficiosas en el cerebro que reducen el envejecimiento. Y ¿qué está pasando cuando tomamos cetonas exógenas, cetonas externas a través de una bebida o algo así? >> Sí. Entonces, lo que está sucediendo es que esencialmente le estás dando a tu cuerpo la cetona beta-hidroxibutirato que normalmente produciría si estuvieras en cetosis y usaras solo ácidos grasos como energía. Le estás dando a tu cuerpo un gran impulso. Así que estás como que te saltas la forma en que tu cuerpo la produciría por sí mismo y se la das a tu cuerpo. Y es genial para las personas que tienen dificultades para seguir una dieta cetogénica, por ejemplo. Quizás simplemente no pueden seguirla o quizás no responden muy bien a ella en términos de otros biomarcadores. Obtendrán muchos de los beneficios, pero solo durará, ya sabes, de una a tres horas, ¿verdad? >> Sí. Hasta que se elimine, ¿verdad? >> Hasta que lo uses. Sí. Y entonces es además de las personas que quieren obtener ese enfoque y atención, que es lo que tanto tú como yo hemos experimentado cuando hemos tomado estos, ya sabes, suplementos, estas cetonas exógenas. También hay algunos efectos terapéuticos potenciales. Entonces, las personas que tienen un deterioro cognitivo leve, quizás como las primeras etapas de la demencia o la enfermedad de Alzheimer pueden como que animarse y rendir mejor cuando se les da una cetona exógena, este beta-hidroxibutirato de cetona suplementario. No hay muchos estudios al respecto, pero hay como algunos estudios de caso donde >> estudios de caso siendo como una persona individual a la que se le da y se le sigue y se le observa, ya sabes, >> y es muy interesante. >> De hecho, sé que están haciendo estudios sobre eso en este momento. Eh, porque he hablado con algunas de estas empresas y algunos científicos que están en este campo en las últimas semanas, de hecho, y me dijeron que actualmente estamos en proceso de hacer estudios para ver si las cetonas exógenas, que son estas bebidas de cetonas o inyecciones de cetonas, pueden reparar tus facultades cognitivas y si es a través del proceso que describes donde la glucosa se empuja a esta otra vía. >> Sí. Entonces, eh, creo que estoy al tanto del mismo estudio porque lo he buscado en el ensayo clínico y lo que se está investigando después de administrar este beta-hidroxibutirato exógeno, esta cetona suplementaria en personas con enfermedad de Alzheimer, puedes reparar el daño porque nuevamente estás activando el factor neurotrófico derivado del cerebro que puede reparar el daño. Puede hacer crecer nuevas neuronas. Puede ayudar con la atrofia cerebral. Puede fortalecer la conexión entre neuronas y luego la glucosa ahora se está desviando a esa vía de reparación, el glutatión se está activando y eso es capaz de, ya sabes, reparar el daño también. Así que estoy emocionado de ver que se publique ese estudio. >> Hipotetizaría que habrá efectos beneficiosos y será bastante emocionante, especialmente porque es difícil para los adultos mayores, algunos adultos mayores, seguir una dieta cetogénica. No es lo más fácil de seguir. Quiero decir, tienes que ser bastante disciplinado. Así que esta alternativa de poder suplementarse con algo que pueda, al menos durante un par de horas, hacer lo que hace estar en una dieta cetogénica, es muy emocionante. ¿Verdad? >> Cuando tomaste la inyección de keto que tenías en casa, ¿qué experimentaste? Dijiste que era potente. Era poderoso. >> Sí. Fue como un efecto nootrópico donde, quiero decir, efecto nootrópico, es el tipo de efecto en el que te sientes enfocado, tu atención, tu estado de alerta se mejora, estás como filtrando todo el ruido de fondo en tu cerebro, esos pequeños pensamientos que aparecen y te distraen. Y entonces, eres más productivo. Y, eh, eso fue muy notable. De hecho, hubo un momento en que, antes de cualquier podcast, tomaba una inyección de eso, lo hacía y, eh, es un poco caro, pero hay mucha gente que lo está usando ahora. Y creo que es, creo que es una mejor alternativa que algunos otros nootrópicos que son comunes ahora, como la nicotina, por ejemplo, que puede tener una desventaja negativa, pero puede hacer algo similar. Mientras que esto es como que no solo te da esa mejora cognitiva, ese impulso cerebral, sino que también tiene beneficios para el envejecimiento cerebral. ¿Verdad? >> ¿Cuáles son tus superalimentos? Debe haber alimentos tuyos. El aceite de oliva se ha convertido en uno de mis superalimentos. Solo un alimento que me encanta poner en tantas cosas como puedo porque todo el mundo me habla de estos polifenoles que aparentemente son increíbles para ti. Pero, ¿cuáles son algunos de tus superalimentos favoritos que intentas consumir y que la mayoría de la gente podría no pensar? Así que hablamos de verduras de hoja verde, supongo que esa es una de ellas. >> Son verduras de hoja verde. Eh, son ricas en magnesio y ya sabes, el magnesio está en el centro de una molécula de clorofila. La clorofila da a las plantas su color verde. El magnesio es muy importante para prevenir el daño al ADN y el cáncer. Y ya sabes, la mitad de la población de EE. UU. no obtiene suficiente. Son ricas en muchos compuestos diferentes. Quiero decir, son folato, vitamina K1. Así que obtienes muchos de estos micronutrientes que son importantes. Así que me gustan las verduras de hoja verde oscuro. Me gusta especialmente la col rizada y el brócoli por algo llamado sulforafano, que el sulforafano en sí no está en ellas, sino un precursor cuando rompes la planta o la masticas, produce sulforafano. Así que hay una enzima que se activa que convierte un precursor en estas plantas llamado glucorafanina en sulforafano. El sulforafano también aumenta el glutatión en el cerebro. Ayuda a desintoxicar contaminantes como el benceno, el bisfenol A, BPA también. Así que me gustan las verduras de hoja verde oscuro de la familia de las crucíferas. Nuevamente, esa sería la col rizada, el brócoli. Eh, esas son de la familia de las crucíferas. >> También me gustan los arándanos. Los arándanos son una fuente de polifenoles. Mencionaste el aceite de oliva como un polifenol. Si estás en una dieta cetogénica, el aceite de oliva es genial, ¿verdad? Porque necesitas grasa. Y el aceite de oliva es tan genial porque también tiene esos polifenoles que son beneficiosos. Se ha demostrado incluso en estudios que mejora la cognición y la memoria y reduce incluso marcadores de enfermedades cardiovasculares malas como Apo B, por ejemplo, reduce eso. Así que me gustan los arándanos porque también se ha demostrado que incluso una taza de arándanos al día mejora la cognición. Así que me gustan los polifenoles. Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. También me gusta el salmón y creo que eso sería algo que la mayoría de la gente pensaría que es saludable. Me gusta porque es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy, muy importantes. Creo que es muy, muy importante obtener suficientes ácidos grasos omega-3. También tomo suplementos porque hay mucha investigación y si quieres entrar en eso, podemos, pero el superalimento sería el salmón porque es una fuente grasa de pescado que es rica en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que se encuentran en fuentes marinas, no en fuentes vegetales de omega-3. >> Me pareció realmente interesante cuando estaba investigando sobre omega-3 que tiene un impacto en la salud mental y la depresión y cosas así. >> Sí, lo tiene. Resuelve la inflamación. Es como un antiinflamatorio y la inflamación juega un papel en la depresión. Un papel importante. De hecho, sabemos que las personas a las que se les inyectan moléculas inflamatorias como algo que se produce en nuestro intestino por las bacterias de nuestro intestino llamado lipopolisacárido. Si se les inyecta eso o un placebo de control, que es solución salina, causa depresión. Pero si se les da un suplemento de ácidos grasos omega-3, EPA, se atenúan los síntomas depresivos. En otras palabras, si estás causando la inflamación inyectando algo que causa inflamación en las personas, causa depresión. Pero si les das a esas mismas personas algo que atenúa esa inflamación, ácidos grasos omega-3, no causa depresión, lo cual es asombroso. Y hay mucha otra evidencia. Pero, eh, los ácidos grasos omega-3 son tan importantes. Y lo interesante fue que hubo un estudio de Harvard que identificó la fuente marina. Así que hablé de salmón, EPA, DHA, y luego está la fuente vegetal, ALA. Y digo fuente marina porque son realmente las importantes que realmente quieres >> del océano, >> del pescado, marisco. Así que este estudio de Harvard identificó no comer suficiente marisco como una de las seis principales causas prevenibles de muerte, junto con no tener hipertensión, no fumar. Así que, esencialmente, no obtener suficientes omega-3 de marisco era tan importante para prevenir la muerte prematura que era comparable a tener presión arterial alta, tener enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. Y de nuevo, es una de esas cosas donde la gente simplemente no piensa en lo que no está comiendo, lo que no está obteniendo. Y, eh, hay tanta investigación que se ha hecho incluso desde ese estudio que se publicó como en 2009, analizando los niveles de ácidos grasos omega-3 en nuestras células sanguíneas, glóbulos rojos. Esto se llama el índice omega-3. Es realmente un marcador importante de nuestros omega-3 a largo plazo porque nuestros glóbulos rojos permanecen en nuestro sistema durante unos 120 días. Así que es un marcador a largo plazo de tu ingesta de omega-3. Y ha habido una variedad de estudios realizados por el Dr. Bill Harris del Fatty Acid Research Institute. Así que soy científico asociado allí, que muestran que las personas con lo que se llama un alto índice omega-3 >> que es mucho omega-3 >> mucho omega-3, su índice omega-3 sería del 8% o más, eso se considera alto en comparación con un bajo índice omega-3. Eso sería del 4% o menos. El índice omega-3 promedio en los Estados Unidos es de alrededor del 5%. Así que está en el rango bajo. Las personas que tenían el alto índice omega-3, en otras palabras, estaban comiendo mucho pescado como salmón y/o tomando suplementos de aceite de pescado o aceite de microalgas, que es otra fuente marina de estos ácidos grasos omega-3. Tuvieron una esperanza de vida de cinco años mayor en comparación con las personas con un bajo índice omega-3. Una diferencia bastante grande. Todo lo que tienes que hacer es esencialmente comer suficiente marisco y/o tomar un suplemento.

aceite de pescado. Pero lo que era tan fascinante de este estudio era que Bill y sus colegas no solo miraron el índice de omega-3, sino que miraron a personas que también fumaban y dijeron: "Vale, sabemos que fumar es terrible para el corazón. Sabemos que causa mortalidad temprana, cáncer y todo eso, ¿verdad? ¿Qué pasa con las personas que fuman y su índice de omega-3?". Así que hubo cuatro grupos que fueron observados. Fumadores que tienen un índice de omega-3 alto, por lo que estos fumadores estaban suplementando o comiendo mucho marisco. Y luego estaban los fumadores con un índice de omega-3 bajo. Y los compararon con no fumadores con un índice de omega-3 alto frente a uno bajo. Y lo que era tan fascinante de este estudio era que fumar era tan malo para ti en términos de mortalidad como tener un índice de omega-3 bajo. Así que los fumadores con un índice de omega-3 alto tenían el mismo riesgo de mortalidad que los no fumadores con un índice de omega-3 bajo, lo cual es fascinante porque todo el mundo sabe que debe evitar fumar. Fumar, si quieres quitarte años de vida, si quieres disminuir la calidad de tu vida, empieza a fumar ahora mismo. Pero el mismo riesgo de mortalidad se encontró en no fumadores que no tenían un índice de omega-3 alto. Ahora mismo, digo esto, hablaré de esto y los fumadores dirán: "Oh, genial. Ahora todo lo que tengo que hacer es tomar aceite de pescado y tendré la misma esperanza de vida que un no fumador con, ya sabes, un índice de omega-3 bajo". Pero, por supuesto, la conclusión aquí es que para aquellos de nosotros que no fumamos, pero no obtenemos suficientes omega-3 de nuestra dieta, eso es como fumar en términos de riesgo de mortalidad. Así que, súper importante, y me gusta hablar de esto porque realmente deja muy claro de nuevo que no obtener estos nutrientes esenciales puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Y es fácil de arreglar. Puedes tomar un suplemento de aceite de pescado. Puedes aumentar la cantidad de salmón que comes. Y ha habido estudios del grupo de Bill que han demostrado que las personas que se suplementan con entre 1 y 2 gramos de aceite de pescado al día pueden pasar de un índice de omega-3 bajo a un índice de omega-3 alto, lo cual no es difícil de hacer. >> Así que, supongo que dos preguntas, que son, ¿tener estas pequeñas cápsulas de omega es lo mismo que comer salmón en términos de omega3 que estoy obteniendo? ¿Y cuánto tiempo tengo que tomar estas pequeñas cápsulas de omega para pasar de tener un índice bajo a un índice de omega-3 alto? >> Bueno, estas son grandes preguntas, Stephen. Así que, esencialmente, esta pequeña cápsula aquí no es lo mismo que comer salmón. Y hay algunas razones por las que. Así que, para empezar, cuando comes un pescado rico en omega-3, como el salmón, tienes este omega-3 en lo que se llama forma de triglicéridos. Así que el omega-3 está unido a una cadena de glicerol y eso es muy importante para la forma en que lo absorbes. Algunos suplementos de aceite de pescado no tienen eso. Son ésteres, básicamente son destilados molecularmente y luego se les pone una cadena de etanol. Así que no es tan biodisponible. Pero creo que lo más importante es que estos suplementos de aceite de pescado están purificados. Así que no estás obteniendo mercurio o microplásticos o cosas que también se encuentran en el pescado entero. >> ¿Así que estos son mejores? >> Desafortunadamente, creo que sí. Lo hago. Um, por mucho que piense que es mejor, ya sabes, durante mucho tiempo siempre fui un enfoque de alimentos integrales primero. Um, pero tenemos este problema de contaminación ambiental y los peces han sido contaminados con metales pesados. Han sido contaminados con microplásticos. Diría que el salmón es uno de los pescados con menor cantidad de mercurio en comparación con otros pescados. Así que, en una base por gramo, obtienes menos mercurio por gramo con salmón que con, ya sabes, algo como el pez espada, por ejemplo. Pero también tienes microplásticos, desafortunadamente, que ahora están en los peces. Y es algo que entra en nuestro cuerpo cuando comemos el pescado. Y así que creo que los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa porque obtienes esos ácidos grasos omega-3 y no obtienes algunas de las otras cosas malas que hay en el pescado. >> Eso es fascinante. Realmente no pensé que el omega-3 fuera tan importante, especialmente en relación con la longevidad. Siempre pensé que era algo que me ayudaría a pensar mejor hoy. Ya sabes, rendimiento cognitivo ahora. >> Bueno, lo hace y también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo más adelante. Y también enfermedades cardiovasculares, eso es un gran problema. Así que ha habido algunos ensayos controlados aleatorios muy grandes que han dado a personas con enfermedades cardiovasculares que están bajo, ya sabes, algún tipo de tratamiento estándar de atención como una estatina y les han dado cuatro gramos al día de una forma purificada de omega-3 llamada EPA frente a un placebo. Y las personas que recibieron el omega-3 tuvieron un 25% menos de muertes o eventos relacionados con enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Así que no solo se trata de prevenir, ya sabes, hablamos de mortalidad por todas las causas y esta asociación donde vives más tiempo. También está ayudando a las personas que ya tienen enfermedades cardiovasculares y reduciendo su riesgo de morir por ellas. >> Bien, chicos, voy a buscar a Steve. El invitado está aquí. ¿Listo? >> Entra. >> Oh, Dios mío. Steve, >> ¿qué estás haciendo? >> Esta es la mascarilla facial Bontage. Es buena para imperfecciones, arrugas, aclara la piel. Es luz roja. ¿Nunca la has usado antes? >> No. He probado esto antes. Es um, es realmente muy buena. Ilumina tu cara con luz roja, lo que ayuda a aumentar y potenciar la producción de colágeno. De hecho, lo descubrí porque mi esposa me vio usándola. Me asustó un par de noches seguidas. Um, pensé que era para asustar a la gente, pero en realidad es muy, muy buena para la piel. Así que son patrocinadores del podcast y he estado usándola todos los días durante aproximadamente un año y medio. >> Vaya. >> Sí. Y Bon Charge envía a todo el mundo con devoluciones fáciles y una garantía de un año en todos sus productos. Así que visita bondcharge.com/diary para un 25% de descuento en cualquier producto en todo el sitio. Pero tienes que pedir a través de ese enlace. Eso es bondcharge.com/diary con el código diary. Cuando te pregunté antes de que comenzara esta conversación, qué te emocionaba realmente en este momento, tu respuesta fue que había algunas cosas, pero una de ellas que iluminó tu rostro fue la creatina. >> Sí. Y es gracioso porque >> iluminó tu rostro de nuevo. >> Sí. Es gracioso porque la creatina ha existido durante, quiero decir, siempre, durante décadas y siempre ha estado en mi mente como una de esas cosas de gimnasio. Yo digo, no necesito estar musculoso. >> Sí. >> No necesito creatina para ponerme musculoso. Y ya sabes, este fue el pensamiento durante muchos, muchos años. Y luego, en los últimos cinco años más o menos, los efectos de la creatina en el cerebro comenzaron a captar realmente mi interés. Cualquier cosa que afecte al cerebro me interesa mucho. Y así es como me entusiasmó más la creatina, pero también empecé a hacer mucho entrenamiento de resistencia. Y así que pensé: "Vale, aquí estoy ahora. Soy como uno de esos chicos de gimnasio. Estoy haciendo pesas. Estoy haciendo sentadillas y peso muerto y todo eso". Y así que, ¿por qué no darme un poco de creatina? Bueno, ¿qué es la creatina, verdad? ¿Por qué es importante? Hablaste antes, ya sabes, ¿por qué nuestro cuerpo no produce más de estas cosas que son tan beneficiosas? Hacemos creatina. Producimos alrededor, no sé, nuestro hígado produce entre 1 y 3 gramos al día de creatina y nuestro cerebro también produce creatina y esos son los dos órganos que la producen. La creatina es consumida por otros tejidos como el músculo es probablemente el más codicioso porque la creatina se almacena como fosfocreatina pero se utiliza para generar energía esencialmente. Así que puede aumentar la masa muscular, puede aumentar la fuerza muscular en combinación con el entrenamiento de resistencia porque puedes regenerar y generar energía más rápido. Por ejemplo, me interesé en ella después de leer estudios donde las personas que se suplementaban con creatina y que participaban en entrenamiento de resistencia eran capaces de ganar más masa magra. Eran capaces de ganar más fuerza. Estaba aumentando su volumen de entrenamiento. Así que puedes hacer una o dos repeticiones más, ¿verdad?, de cualquier ejercicio que estés haciendo. Y parece que disminuye el tiempo de recuperación entre esas series también. Así que puedes aumentar tu volumen de entrenamiento. Bueno, cualquier cosa que vaya a aumentar tu volumen de entrenamiento tendrá el efecto posterior de, ya sabes, aumentar las adaptaciones como el aumento de la masa muscular o el aumento de la fuerza muscular. Empecé a suplementarme con creatina hace aproximadamente un año y empecé a suplementarme por esa razón, por mi entrenamiento y estaba tomando unos cinco gramos al día porque eso era realmente lo que se demostró que era beneficioso para la salud muscular en combinación con el entrenamiento de resistencia. Y es importante que la gente se dé cuenta de que suplementarse con creatina por sí sola, sin ningún tipo de entrenamiento de resistencia, no va a hacer crecer tus músculos. No te va a hacer más fuerte. Tienes que esforzarte porque lo que hace la creatina es ayudarte a generar energía más rápido, ¿verdad? Y eso, y luego ser capaz de generar esa energía más rápido significa que eres capaz de hacer ese ejercicio mejor, más duro, más de él, ¿verdad? Así que, es como que potencia tu rutina de ejercicios. Y cinco gramos al día era como: "Vale, perfecto. Eso es lo que estoy haciendo. Estoy tomando cinco gramos al día". Y definitivamente noté un efecto en mi volumen de entrenamiento donde estaba haciendo más repeticiones. Así que eso fue como, vale, hace un año, ya era consciente de los efectos en el cerebro. Pensé que quizás los cinco gramos al día harían eso. Entonces, ¿cuáles son los efectos en el cerebro? Bueno, tu cerebro también consume mucha energía, ¿sabes? Necesita mucha energía. Así que produce su propia creatina. Pero resulta que si puedes darle a tu cerebro más de esa creatina, especialmente durante un período de cualquier cosa que cause estrés. Digamos, falta de sueño, digamos, estrés emocional psicológico o en mi caso, una alta carga cognitiva donde estás aprendiendo conceptos complejos todos los días. Estás tratando de recordarlos. Estás juntando ideas y llegando a nuevas hipótesis y, ya sabes, estás estudiando mucho y es muy exigente cognitivamente y es un tipo de estrés para tu cerebro. Esa es mi vida, ¿verdad? Um, bajo esta condición de estrés, la depresión es otra. Eso es un estrés para tu cerebro o una enfermedad neurodegenerativa. Eso es un estrés para tu cerebro. Así que cualquier tipo de condición estresante, ahí es donde brilla la creatina en el cerebro. Argumentaría que, quiero decir, todos nosotros, ¿quién tiene la cantidad perfecta de sueño, nunca tiene estrés, nadie, ¿verdad? Siempre hay algún tipo de estrés de fondo. Así que, um, ahí es cuando pensé, vale, así que si eres la persona perfecta, no tienes estrés, duermes perfectamente todas las noches, tu cerebro produce suficiente creatina para hacer lo que necesita hacer. Sé que estoy constantemente bajo estrés. Así que, um, estoy pensando, bueno, creo que necesito un impulso. Y aquí es donde muchos estudios muy interesantes han salido de muchos laboratorios diferentes. Um, algunos de Alemania que analizaron la dosis de creatina y cómo aumenta los niveles de creatina en el cerebro. Y es por eso que ahora me suplemento con 10 gramos al día. Así que el estudio de Alemania encontró que cinco gramos al día de creatina, si te suplementas con cinco gramos al día, tus músculos la consumen vorazmente. Particularmente si entrenas, la quieren. La quieren. Después de unos cinco gramos al día, especialmente durante unos meses, estás saturando tu músculo y eso es suficiente, ¿verdad? Cualquier cosa por encima de eso se derrama al cerebro. Y así, lo que este estudio alemán encontró fue que 10 gramos de creatina aumentaron los niveles de creatina en varias regiones diferentes del cerebro. Y esa fue probablemente la evidencia más emocionante, diría yo, de que suplementarse con más de cinco gramos al día estaba haciendo algo en términos de llevar creatina al cerebro. Ahora ha habido una variedad de estudios que han analizado diferentes resultados, ¿verdad? Así que, si te suplementas con 10 gramos de creatina o incluso más, como 20 gramos de creatina, ¿cómo afecta eso a la función cognitiva, ¿verdad? Y así, um, algunos de estos estudios han sido realizados por el Dr. Darren Kandow. Él está en la Universidad de Regina en Canadá y han analizado cosas como la privación del sueño y se ha descubierto que si tomas a alguien y lo privas de sueño durante 21 horas y le das entre 25 y 30 gramos de creatina, anula por completo los déficits cognitivos de la privación del sueño. De hecho, no solo anula los déficits cognitivos de la privación del sueño, sino que hace que las personas funcionen mejor que si hubieran descansado bien. Ahí es donde pensé, espera un minuto, hay muchas veces que viajo, tengo jet lag. Um, muchas veces cuando estoy privado de sueño y tengo que hacer un podcast o una presentación, lo que sea. Y en esas situaciones, subo de mis 10 gramos a más de 20 gramos. Como hoy, por ejemplo, no estaba realmente privado de sueño, pero, ya sabes, había mucha demanda cognitiva. Este es un podcast largo. Está todo eso. Y así que hoy subí a 20 gramos de mi creatina. Y yo, bueno, diré que incluso a los 10 gramos para mí, estábamos hablando de esto con respecto a estar en cetosis. No siento ese bajón de media tarde cuando tengo la creatina. No estar en una dieta cetogénica, no estar en cetosis. Está muy claro para mí y lo he hecho donde a veces solo tomo cinco gramos y luego si lo hago, me doy cuenta de que pienso, ¿por qué estoy cansado ahora mismo? Así que hay algo interesante y quizás sea un placebo. Voy a lanzar eso. Muy posible. Pero no sé, ¿quizás la creatina está, de nuevo, es capaz de regenerar esa energía más rápido y por lo tanto eso también es beneficioso para el cerebro? Y ahora, diría que todos estos investigadores de creatina, muchos de ellos se están centrando en el cerebro. Y solía ser todo centrado en el músculo y ahora la gente está súper interesada en lo que la creatina le está haciendo al cerebro, especialmente si te suplementas con más. Y, ya sabes, esto es importante para las personas que están bajo una situación estresante, pero también para los veganos porque la creatina se encuentra en los alimentos, principalmente en productos animales como carne y aves y pescado, lácteos. Muchos veganos no comen eso. Y he tenido a tantos de mis amigos veganos, los he puesto en creatina, y ha cambiado sus vidas. Quiero decir, ellos dicen: "Esto es increíble". Ya sabes, ¿puedes imaginar a alguien que no obtiene nada de creatina de su dieta porque no come carne y de repente empieza a suplementarse con 5, 10 gramos de creatina y es como si tuviera energía? Algunas personas dicen que requieren menos sueño, lo cual es interesante. Ese es un comentario que he escuchado muchas, muchas veces de la gente es que es como si su cerebro no necesitara tanto sueño. Tienen más energía. Así que, um, he sido un gran fan de la creatina, um, no solo para el músculo, especialmente porque, ya sabes, hacer ejercicio es algo que es muy importante, sino también para el cerebro. Siempre pensé en la creatina como algo que tomabas y tenías que cargarte, y luego, en un par de semanas o meses, los efectos se notarían. Pero me estás diciendo que si tomara creatina por la mañana, ese mismo día, ¿experimentaría una posible mejora cognitiva si tomo una dosis lo suficientemente grande? >> Sí. Así que, um, gran pregunta. Muchos estudios que se han realizado se han hecho en el contexto del ejercicio y el rendimiento muscular. Y la razón por la que la gente tiene que cargarse, como hacen una fase de carga, digamos 20 gramos y luego bajan a esta fase de mantenimiento de cinco gramos es porque lleva, no sé, creo que es aproximadamente un mes antes de que puedas saturar tus reservas musculares de creatina. Y luego >> ¿qué significa eso? Significa que, um, la creatina que en realidad se almacena en tu músculo como fosfocreatina está ahí y lista para ser utilizada para generar energía. Así que, de nuevo, lleva aproximadamente un mes o así hacerlo, a menos que estés realmente dando a tus músculos una dosis alta, ¿verdad? Así que los cinco gramos al día solo pueden hacerlo durante tantos días y finalmente te saturas. Cuando haces esta fase de carga, aceleras todo ese proceso. Y es por eso que cuando la gente hace estos experimentos donde quieren probar los efectos de la creatina, quieren que los participantes tengan niveles muy altos de creatina en sus músculos rápidamente porque no quieren hacer un experimento de un mes, ¿verdad? Quieren que el experimento sea de un par de semanas o una semana. Así que ese era el concepto detrás de esta fase de carga. Si no eres alguien que va a alguna competición, ya sabes, como tus CrossFit Games o algo así, realmente no necesitas hacer esa fase de carga si ya te has estado suplementando con cinco gramos al día durante aproximadamente un mes. Cuando se trata del cerebro, lo que sucede si superas esos cinco gramos, eso es prácticamente todo consumido por el músculo. Tienes algo sobrante en circulación y el cerebro lo absorbe y lo toma, ¿verdad? Cuando realmente brilla es bajo esa condición estresante, que de nuevo, para mí, siento que todos los días es como exigente cognitivamente para mí porque estoy constantemente, ya sabes, aprendiendo material nuevo o aprendiendo nueva información o trabajando en cosas, ¿verdad? Y así hay mucho estrés cognitivo en mi cerebro. Y así siento que estoy constantemente bajo ese estrés. Y ahí es donde obtener la creatina en tu cerebro te ayuda a generar esa energía más rápido. Y es por eso que he hecho, he tenido, ya sabes, he tenido jet lag y he tenido que dar una charla, ya sabes, a las 5:00 a.m. de la mañana, mi hora biológica, después de no haber dormido. Y he tomado como 25 gramos de creatina. Y es una locura cuánto me ayuda. De nuevo, podría ser un placebo porque anticipo ese efecto, lo cual está bien. El placebo es algo real. Es genial. Estoy totalmente a favor. Pero también hay alguna evidencia de que esto funciona, ¿verdad? Que la creatina está ayudando bajo esa privación del sueño y esa condición estresante. >> Estaba leyendo sobre un estudio en 2025 donde le dieron creatina a personas con síntomas depresivos junto con entrenamiento de TCC. Y las personas que recibieron creatina y entrenamiento de terapia cognitivo-conductual experimentaron una mayor mejora en sus síntomas de depresión que aquellos que solo recibieron terapia cognitivo-conductual, lo cual es increíble. >> Es fascinante. Quiero decir, la depresión es un tipo de estrés cerebral, ¿verdad? Quiero decir, sabemos que la inflamación juega un papel en la depresión. Sabemos que el estrés oxidativo juega un papel en la depresión. Y ahora ha habido algunos estudios en animales que han demostrado que la creatina tiene de alguna manera un efecto antiinflamatorio. No sé si todo es solo el componente energético. También podría ser esta otra función recién identificada que está desempeñando la creatina en términos de tener un efecto antiinflamatorio. Y no sé lo suficiente sobre eso. No sé si hay suficiente información incluso sobre eso, pero sé que existe. Y es fascinante porque, de nuevo, creo que donde la creatina realmente brilla en el cerebro y se ha demostrado estudio tras estudio es bajo algún tipo de condición estresante, depresión o privación del sueño o hay un nuevo estudio que salió, se publicó hace un mes o así, mostrando que era un estudio piloto muy pequeño y quiero advertir esto, no tenía control con placebo, pero sí mostró que dar creatina a personas con enfermedad de Alzheimer, creo que fueron 20 gramos al día, mejoró su cognición. Y de nuevo, este es un campo completamente nuevo donde ahora estamos mirando la creatina en el cerebro, no solo los culturistas y no solo los efectos musculares, sino en el cerebro y cómo está afectando al cerebro y siendo beneficioso para la cognición, para el envejecimiento cerebral, para la depresión. >> ¿Hay alguna relación o asociación con los resultados del cáncer en la creatina? Me pregunto porque estaba, estaba mirando un estudio antes. Sí, este dice que un estudio de 2025 de 25.000 personas encontró que por cada 0,09 gramos adicionales de creatina en un promedio de dos días se asoció con una reducción del 14% en el riesgo de cáncer. >> Correcto. >> Lo cual fue en la revista Frontiers y reportado por la BBC. >> Sí. Es como una asociación nueva e inexplorada, ¿verdad? Donde es como, no sé por qué la creatina lo hace. ¿Es el efecto antiinflamatorio? ¿Es quién sabe? Pero de nuevo, quiero decir, yo era consciente de ese estudio y es como un área completamente nueva que necesita ser explorada donde, ya sabes, algunas personas estaban preocupadas de que la creatina realmente causara cáncer. De hecho, he tenido gente que me ha hecho esa pregunta y es todo lo contrario, parece que está reduciendo el riesgo de cáncer. >> Algunas de las otras ideas erróneas sobre la creatina son que va a, quiero decir, estaba este estereotipo de que la gente la toma, se ponen músculos enormes y se hinchan. Así que creo que eso disuadió a muchas mujeres en particular, según algunas investigaciones que hicimos para comprender las percepciones de la creatina en mi fondo de inversión. Pero la otra era la caída del cabello. La gente piensa que hay alguna asociación con la caída del cabello. Es decir, si tomas creatina, es más probable que pierdas el cabello. >> Correcto. Así que hubo un estudio que se publicó, ni siquiera sé cuántas décadas atrás. Tal vez puedas buscarlo, pero creo que fue en jugadores de rugby y estos jugadores de rugby a los que se les dio, creo que fue una dosis alta. Tal vez fueron 20 gramos. No recuerdo la dosis exacta, pero um, tuvieron niveles elevados de dihidrotestosterona DHT, que es algo que está relacionado con la alopecia androgénica. Así que esto sería, básicamente, la DHT puede afectar el folículo piloso y mantenerlo en esta fase atrofiada donde no crece y eso puede causar pérdida de cabello. Y ese estudio no midió la pérdida de cabello. Solo miró de nuevo los niveles de DHT, dihidrotestosterona. Nunca se ha replicado. Después de tantas décadas, no ha habido ninguna evidencia animal que demuestre que esto realmente cause pérdida de cabello. Nada ha surgido realmente que demuestre que esto es algo de lo que preocuparse. Así que lo tomo como, vale, es como algo aislado. Quién sabe qué estaba pasando aquí. Pero, uno pensaría que si fuera real, se replicaría después de cuándo se publicó? 2009 >> 2009. >> Sí. Así que fue un grupo de jugadores de rugby. Se les dieron 25 gramos al día de creatina. Um, pero en realidad hubo un estudio, un ensayo controlado aleatorio realizado en 2025, este año, con 45 hombres entrenados en resistencia a los que se les dieron cinco gramos al día de creatina durante 12 semanas. Y no hubo una diferencia significativa en sus resultados de cabello o DHT en comparación con el placebo. >> Ahí lo tienes. ¿Cuándo se publicó? >> 2025. >> Oh, este año. Ensayo controlado aleatorio de >> med. Bueno, para llegar también a tu otro punto sobre el aumento de peso por agua. Sé que esto es algo real porque varias de mis amigas también estaban preocupadas por esto. Y es gracioso, ya sabes, la creatina sí atrae agua a la célula, pero eso en realidad no es algo malo, ¿verdad? Y realmente no vas a tener un gran aumento de peso. Quiero decir, no puedo imaginarlo. No hay más de dos libras, >> ya sabes, si es que hay algo. Así que creo que eso es como algo que es, no sé, es un, es un, es un miedo que no está justificado en mi opinión. Quiero decir, pierdes, ganas, ya sabes, cuatro libras de peso por agua cuando estás en tu ciclo menstrual. >> Sí. Mencionaste el ayuno. >> Sí. Ha habido mucha conversación sobre el ayuno, sobre si es bueno, malo, cuánto tiempo ayunar, o si simplemente restringir las calorías es lo mismo que ayunar. Mucha gente habla de autofagia. Mi novia habla de ayuno con agua. ¿Cuál es tu perspectiva sobre el papel del ayuno, cómo debemos hacerlo, si debemos hacerlo, cuándo debemos hacerlo, quién debe hacerlo? >> Creo que depende de cuál sea tu objetivo. Así que mencionaste que la gente habla de restricción calórica y realmente, ¿sabes?, ¿el ayuno es solo sobre la restricción calórica y creo que cuando se trata de perder peso, perder peso predominantemente, con suerte grasa y no músculo, entonces la restricción calórica es lo principal que hay que hacer aquí y el ayuno intermitente es como una herramienta para lograrlo. En otras palabras, las personas que hacen ayuno intermitente tienden a comer menos calorías. Y eso se ha demostrado en varios estudios, incluso si no están contando sus calorías porque están limitados en el tiempo que comen y luego ayunan durante un período de tiempo más largo, terminan consumiendo naturalmente menos calorías. >> Estar en un déficit calórico, ¿eso te pondrá en el estado cetogénico que obtienes al no ayunar? >> No. No necesariamente. No. Así que puedes estar en un déficit calórico, pero depende, ¿verdad? Así que cuando estás en el estado de ayuno, lo importante aquí es que estás activando una serie de vías que no se activan cuando estás en un estado de alimentación. Y hay muchas reacciones bioquímicas que dictan todo eso. Pero mencionaste la autofagia, ¿verdad? Y y ese es el gran problema, y eso solo ocurre cuando estás realmente en un estado de ayuno. >> ¿Qué es? >> Hay diferentes tipos. Así que, en general, es la limpieza de cosas dañadas dentro de tu célula. Entonces, ¿qué son las cosas dañadas? Pueden ser agregados de proteínas. Por ejemplo, si pensamos en las neuronas, agregados de proteína beta amiloide. Así que la autofagia podría desempeñar un papel en la eliminación de eso. >> Las placas y cosas que obtienes en tu cerebro. >> Exactamente. Pero también obtienes placas en tu sistema cardiovascular. Así que la autofagia puede desempeñar un papel en la eliminación de eso. Um, pero también pueden ser fragmentos de ADN. Pueden ser, ya sabes, toda una serie de porquerías y cosas que se acumulan dentro de tu célula. Y así te deshaces de eso. Además, puede ser incluso a nivel de, digamos, a nivel de orgánulos. Así que puedes tener tus mitocondrias. Hablamos de las mitocondrias como la principal fuente de energía dentro de nuestras células. Las mitocondrias son muy importantes para la salud de todas nuestras células, nuestras neuronas, nuestros músculos, porque producen energía. Pero las mitocondrias también acumulan mucho daño con bastante facilidad porque producen energía y usan oxígeno para hacerlo. Producen muchas de las llamadas especies reactivas de oxígeno. Así que estas son cosas que pueden reaccionar con nuestro ADN, con las proteínas dentro de nuestras células, con um lípidos. Así que las membranas celulares. Así que tus mitocondrias no tienen realmente un sistema de reparación como nuestro ADN. Así que tenemos enzimas de reparación de ADN que pueden reparar el daño a nuestro ADN, ¿verdad? Ahí es donde entra el magnesio. El magnesio es necesario para que estas enzimas se activen para reparar el daño a nuestro ADN y prevenir el cáncer. Nuestras mitocondrias no tienen ese tipo de sistema de reparación. Tienen otro sistema de reparación y uno de ellos es lo que se llama mitofagia, que es como una subparte de la autofagia y es donde las mitocondrias acumulan daño. Puedes deshacerte de esa mitocondria o de una parte de esa mitocondria dañada a través de este tipo de autofagia, pero se llama mitofagia. Y eso ocurre con otros tipos de lo que se llama orgánulos dentro de nuestras células. Así que este proceso de autofagia, esta autofagia es un término general, pero es esencialmente la limpieza del daño. Es el proceso de reparación del daño. Y es algo que ocurre la mayor parte del tiempo cuando estamos en un estado de ayuno, que normalmente ocurre cuando dormimos. >> ¿Cuánto tiempo tengo que estar en ayuno? >> Quiero decir, depende. Diría que todavía no lo hemos resuelto bien en humanos porque la gente no está midiendo biomarcadores de autofagia en humanos. Ha habido algunos estudios que han analizado estar en ayuno durante unas 16 horas. Y esencialmente, una vez que rompes esa parte de agotar todo tu glucógeno hepático, eso es un precursor importante para activar la autofagia. Así que mencioné antes que eso ocurre después de unas 12 horas, ¿verdad? Así que a medida que llegas a las 12, 13, 14, 15, 16 horas, probablemente estés llegando a ese estado de autofagia. Um, sin embargo, hay evidencia muy limitada sobre eso en humanos. Mucho de ello proviene de estudios en animales. Con esa advertencia, diré que puedes obtener muchos beneficios. Así que algunos de los beneficios metabólicos del ayuno incluyen la mejora de los niveles de glucosa, la mejora de la regulación de la presión arterial, efectos metabólicos, la mejora, por ejemplo, de la pérdida de peso. ¿Verdad? Ahora, ¿puedes obtener todo eso solo haciendo restricción calórica en comparación con hacer ayuno intermitente como este? ¿Verdad? Puedes obtener mucho de ello, pero ha habido estudios que muestran que hacer este tipo de ayuno intermitente es beneficioso para algunos de estos parámetros metabólicos fuera de la restricción calórica. >> ¿Qué significa eso? Parámetros metabólicos >> de nuevo, regulación de la glucosa, presión arterial, tu control de la presión arterial también. Así que estas cosas se han demostrado en personas que están haciendo alimentación con restricción de tiempo. Así que básicamente están haciendo un tipo de ayuno intermitente donde, especialmente si están haciendo una ventana realmente comprimida. Así que comen toda su comida en seis horas y luego ayunan durante unas 18 horas. Eso es realmente beneficioso, ¿verdad? E incluso si tienen la misma cantidad de calorías que las personas con restricción calórica, las han comparado cara a cara. Las personas que ayunan tienen mejores mejoras en su regulación de la glucosa, mejores mejoras en um su presión arterial que las personas que incluso comen menos calorías pero no hacen el componente de ayuno. >> Entonces, ¿qué recomendarías para la persona promedio? Te pregunté antes que me dieras una especie de prescripción perfecta de lo que debería hacer en términos de ayuno a diario. ¿Crees que debería tener ventanas de ayuno, ya sabes, de 12 a 20 horas? >> Sabes, creo que realmente depende de lo que estés buscando. Y personalmente, si quieres tener esta activación de autofagia más potencial donde estás limpiando cosas dentro de tus células. De nuevo, todavía no sabemos el número exacto, pero diría que sí, probablemente quieras estar alrededor de una ventana de 16 horas sin comer. >> ¿Qué haces tú? >> Quiero decir, depende del día, ¿sabes? >> En un día óptimo. >> La mayor parte del tiempo, probablemente como toda mi comida dentro de una ventana de 10 horas. Y así, ayuno durante 14 horas, pero óptimamente, como todo depende de mi familia y de comer la cena con mi familia y de lo que esté pasando. >> ¿Alguna vez haces ayunos más largos? No hago, quiero decir, diría que un día es lo más largo que hago, pero hago mucho ejercicio además de eso y así puedes impulsarte un poco más hacia ese estado de autofagia porque es como, hablamos de esto, es una forma de potenciar tu cetosis y así si haces ejercicio y ayunas, eso como que potencia todo ese sistema de autofagia también, pero um, creo que es una idea interesante hacer ayunos más largos, tal vez una vez al año, una vez al trimestre, dependiendo >> ¿por qué? >> porque estás activando ese proceso de reparación. Ahora tienes que hacer entrenamiento de resistencia porque no quieres perder masa muscular. La proteína es importante. Es una de las señales para la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para, ya sabes, ganar masa muscular y mantener masa muscular. ¿Verdad? >> Así que después de un ayuno, ¿quieres romper el ayuno con algo rico en proteínas? >> Absolutamente. Definitivamente rico en proteínas, sin duda. Um, pero también creo que durante un ayuno, si puedes hacer algún tipo de, quieres estimular tus músculos con fuerza mecánica porque esa es la otra señal para estimular la síntesis de proteínas musculares. Y así, creo que una de las mayores preocupaciones que la gente tenía con el ayuno, y esto fue en los últimos 5 años más o menos, es que los estudios han demostrado que las personas que se someten a ayuno intermitente tienden a perder masa muscular porque comen menos comidas. No obtienen tanta proteína y quizás no hacen entrenamiento de resistencia. Ahora, ha habido otros estudios que han analizado a personas que hacen ayuno intermitente y entrenamiento de resistencia y no pierden masa muscular porque están haciendo, están recibiendo esa estimulación mecánica de sus músculos, lo que previene la pérdida de masa muscular. Y así, creo que la conclusión aquí es que si estás haciendo ayuno intermitente, quieres asegurarte de obtener toda tu proteína, 1.6 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dependiendo de cuánto entrenamiento de resistencia hagas. Y también quieres asegurarte de obtener tu proteína en esa pequeña ventana en la que comes. Y quieres asegurarte de que también haces entrenamiento de resistencia. Esas son dos cosas realmente importantes si vas a hacer ayuno intermitente. >> Hubo un estudio que leí que está relacionado con eso, que dice que está relacionado con eso, pero adyacente, que dice que en nueve ensayos humanos encontraron que el 23% de las personas disfrutaron de un mejor sueño después del ayuno intermitente. Lo cual me pareció interesante. >> Sí, porque la causalidad obviamente es difícil de establecer allí, pero >> Correcto. Creo que y eso nos lleva a este otro aspecto del ayuno intermitente, que es la alimentación con restricción de tiempo. Esencialmente, lo mejor que puedes hacer es comer dentro de una ventana de tiempo más temprana. Y hay muchas razones para ello. Una de ellas es que cuando comes más tarde en el día, digamos a las 8 de la noche, 9 de la noche, tu cuerpo empieza a producir melatonina de forma natural. Esa es una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Bueno, la melatonina también inhibe la producción de insulina. Y así, básicamente tendrás niveles elevados de glucosa en sangre cuando comas más tarde en el día porque eres menos, eres básicamente menos glucosa, tu regulación de la glucosa está algo deteriorada, ¿verdad? Así que es mejor intentar comer tu comida más temprano en el día, pero también está esta área de que probablemente quieras dejar de comer unas 3 horas antes de tu hora natural de acostarte. Y eso afecta al sueño. Así que, si lo piensas, cuando duermes, no quieres estar digiriendo. Hay todas estas cosas que se activan durante la digestión, y eso afectará la forma en que duermes. Y así, hay algunos estudios interesantes que han encontrado que las personas duermen mejor si dejan de comer al menos tres horas antes de acostarse. Eso es algo que intento hacer casi a diario. Y también fue muy interesante. Creo que un amigo mío, el Dr. Sachin Panda del Instituto Sulkq, fue una de las primeras personas en observarlo. Tiene esta aplicación que tiene llamada mi reloj circadiano y la ha utilizado a lo largo de los años para ensayos clínicos donde las personas toman una foto de su comida y marca las horas de las comidas, por lo que sabe a qué hora comen y cuándo dejan de comer. >> Y las personas que forman parte de este ensayo empezaron a enviarle comentarios diciendo: "Oh, dejé de comer antes y de repente mi sueño es mejor". Y después de que empiezas a tener entre 10, 20, 30 personas haciendo el mismo comentario, empiezas a pensar, espera un minuto, hay algo aquí, ¿verdad? Y así creo que fue una de las primeras personas en observar esa correlación entre dejar de comer antes y dormir mejor. >> Bueno, hablaste de proteínas antes cuando hablábamos de entrenamiento de resistencia y ayuno. ¿Cuándo debo? Alguien me dijo que se supone que debes tomar proteína justo después de hacer un entrenamiento de resistencia. Justo después de levantar las pesas, como 30 minutos después. ¿Importa? >> Bueno, eso es lo que se pensaba, creo que anteriormente, durante, no sé cuántos años, se pensaba que había una ventana anabólica, ¿verdad? Donde quieres consumir esta proteína dentro de los 30 minutos a una hora de hacer tu entrenamiento de resistencia. Y de esa manera, los aminoácidos que son anabólicos como la leucina entran en el músculo y construyen músculo esencialmente, ¿verdad? Ahora sabemos que no es realmente una ventana anabólica. Se trata de tu ingesta diaria de proteínas porque lo que hace el ejercicio, lo que hace el entrenamiento de resistencia, es que sensibiliza todos tus transportadores y tu músculo a los aminoácidos. Y eso está sucediendo a lo largo de las 24 horas. Así que puedes consumir esa proteína dentro de ese día y realmente sigue haciendo lo mismo. Así que no creo que tengas que tomar tu batido de proteínas en 30 minutos a una hora. Tal vez tal vez si eres como un culturista y realmente estás tratando de obtener ese pequeño porcentaje diminuto, diminuto, diminuto, tal vez tengas un pequeño beneficio. Pero en general, la mayoría de las personas, lo que quieres mirar es tu ingesta diaria de proteínas porque eso es esencialmente lo más importante. Y el ejercicio en sí mismo está sensibilizando todos estos, ya sabes, transportadores en tu músculo que permiten que los aminoácidos entrenen y construyan proteínas, aumenten la síntesis de proteínas musculares. >> Ya seas un novato o lleves años en la industria de impuestos y contabilidad, si quieres trabajar con un equipo experimentado de profesionales invertidos en tu aprendizaje y crecimiento, hay una oportunidad de carrera real con nuestro patrocinador, Intuit, el creador de Turboax y QuickBooks. Su formación a tu propio ritmo, Intuit Academy, te presenta un camino para adquirir las habilidades necesarias que necesitarás para sentirte seguro expandiendo tu carrera dentro de impuestos y contabilidad. Y su equipo también es extremadamente solidario, con una gran red de profesionales experimentados y acreditados a tu lado mientras aprendes y ganas experiencia. 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Y debido a que estaba hablando de ello en el podcast, un par de semanas después, esto apareció en mi escritorio en mi sede en Londres, estos pequeños chupitos. Y oh, Dios mío, el impacto que tuvo en mi capacidad para articularme, en mi enfoque, en mis entrenamientos, en mi estado de ánimo, en evitar que me cayera durante el día fue tan profundo que me puse en contacto con los fundadores de la empresa y ahora soy copropietario de este negocio. Recomiendo encarecidamente que investigues esto. Recomiendo encarecidamente que mires la ciencia detrás del producto. Si quieres probarlo por ti mismo, visita ketone.com/stephven para un 30% de descuento en tu pedido de suscripción. Y también obtendrás un regalo gratis con tu segundo envío. Eso es ketone.com/stephven. Y me siento muy honrado de que, una vez más, una empresa que poseo pueda patrocinar mi podcast. Hay un término que has usado un par de veces y sobre el que no estoy muy bien informado, que es la resistencia a la insulina. ¿Qué es la resistencia a la insulina? ¿Está asociada con la diabetes? Y por lo tanto, ¿alguien como yo necesita preocuparse? No tengo diabetes. >> Vale, demos un paso atrás. Cuando comes algo que va a elevar tus niveles de glucosa en sangre, ¿verdad? Tú >> así que como un trozo de pan o algo de azúcar o lo que sea, >> ¿verdad? Así que, esencialmente, si estás aumentando ese pico de glucosa en tu torrente sanguíneo, quieres que esa glucosa vaya a alguna parte. Quieres que vaya a tu músculo y/o a veces va a tu tejido adiposo. Pero para hacer eso, tienes que activar la insulina. Y la insulina luego hace que estos transportadores que normalmente no están activos salgan y tomen la glucosa. Así que la resistencia a la insulina es cuando estás básicamente activando constantemente esa vía de forma continua, de modo que tus células no responden a la insulina como solían hacerlo. Y así, la insulina no está haciendo su trabajo tan bien. Y así, esencialmente, tus niveles de glucosa en sangre se mantienen elevados y eso causa todo tipo de daño, la glicación y cosas así de las que hemos hablado. >> Así que es realmente una falla de la insulina. La insulina no está haciendo su trabajo. >> Bueno, depende porque todavía estás produciendo insulina, pero esencialmente no es que el receptor de insulina no responda a esa insulina y por lo tanto no está haciendo su trabajo. Sí, no está haciendo su trabajo. Pero es diferente de la diabetes tipo 1 en el sentido de que en la diabetes tipo 1, en realidad ni siquiera estás produciendo insulina, ¿verdad? Así que eso es muy diferente. Así que sí, la insulina no puede hacer su trabajo. Pero la resistencia a la insulina, y quiero decir, hay tantas enfermedades diferentes a las que se ha relacionado. Pero todo es tan complicado. Así que no sé si todo se debe a la resistencia a la insulina, pero es como un componente de, ya sabes, algo que acelera tu envejecimiento. Tuve un médico de luz aquí el otro día, un médico de luz solar el otro día, y pasamos mucho tiempo hablando de la luz y la luz solar y una de las cosas que me ha fascinado es la terapia de luz roja en los últimos meses. ¿Tienes una rutina de terapia de luz roja? >> Es interesante que preguntes. Así que la terapia de luz roja en la literatura científica se llama fotobiomodulación. Um, sé que es una palabra complicada, pero, ya sabes, hay esencialmente una variedad de diferentes longitudes de onda que se pueden usar para estimular procesos fisiológicos como las mitocondrias dentro de tus células para que hagan cosas, ¿verdad? Ahora estoy convencido de que la terapia de luz roja juega un papel en la ayuda contra el envejecimiento de la piel. Así que tengo una máscara. Ayuda con el envejecimiento de la piel y las arrugas. Ha habido suficientes estudios ahora que son bastante convincentes de que parece mejorar la forma en que la piel envejece. Creo que lo importante aquí son los parámetros que se utilizan. No es solo la longitud de onda, sino también la energía, la irradiancia. Y así tienes que considerar todos esos parámetros y asegurarte de que puedes replicarlos con cualquier producto que estés utilizando. >> ¿Qué pasa con las saunas infrarrojas? >> Saunas infrarrojas o saunas tradicionales? >> Las infrarrojas. >> Infrarrojas. Así que las saunas infrarrojas son un tipo de sauna que utiliza, ya sabes, esencialmente radiación infrarroja, ¿verdad? Longitudes de onda infrarrojas para calentar el cuerpo. Y así no son muy calientes. Así que si miras la temperatura ambiente en una sauna infrarroja, sube hasta unos 140 grados Fahrenheit, lo cual es muy diferente de una sauna tradicional. Así que las saunas infrarrojas no tienen todos los mismos beneficios que una sauna caliente tradicional, algo que quizás sube hasta 175, 180 grados Fahrenheit, a menos que te quedes en esa sauna infrarroja durante mucho tiempo, quizás incluso el doble de tiempo que lo harías o más en una sauna tradicional. Lo interesante de las saunas infrarrojas, diría yo, um, así que un colega mío, un colaborador mío, la Dra. Ashley Mason, está en UCSF y ella ha estado haciendo lo que se llama el estudio del lecho de calor y es una sauna infrarroja que es esencialmente un lecho de calor con la cabeza fuera. Así que tu cuerpo entero está en esta especie de lecho infrarrojo, pero tu cabeza está fuera. Así que tu cabeza no está dentro. Y la gente, ella ha hecho un par de estudios y el estudio más reciente se ha realizado en personas con trastorno depresivo mayor. Así que tienen depresión y estas personas están usando una sauna infrarroja de forma bastante extrema. Así que está elevando su temperatura corporal central en alrededor de 2 grados. Así que esencialmente están entrando en un estado febril. Y para hacer eso, quiero decir, estas personas están en esta sauna infrarroja durante más de una hora. Así que no como la mayoría de la gente que usa saunas infrarrojas. Probablemente te quedas allí durante unos 20, 30 minutos, ¿verdad? Así que la gente está obteniendo muy

muy caliente hasta el punto en que su temperatura corporal central aumenta, ya sabes, aumentando a um como uno uno y medio a dos grados, ¿verdad? Y ella está observando los efectos sobre la depresión y lo que ha encontrado es algo asombroso: las personas que están haciendo esta sauna infrarroja, esta cama de calor y que están haciendo terapia cognitivo-conductual, TCC, están experimentando un efecto antidepresivo masivo. Entonces, hay algo llamado la escala de Hamilton, que es como una batería de pruebas que se realizan para evaluar la depresión. Y solo para darte, um, alguna base de, como, si algo se considera clínicamente significativo, entonces tienes un cambio de tres puntos en esa escala. Bueno, esencialmente, esta sauna infrarroja más la terapia cognitivo-conductual mejoró la escala de Hamilton, ya sabes, la evaluación en 16 puntos. Y estas son personas que hicieron cuatro u ocho rondas de esto. Así que fue durante el curso de uno o dos meses. Algunas personas simplemente no pudieron terminarlo porque es bastante intenso. Como si estuvieras calentando tu cuerpo bastante y te sentaras en esta, ya sabes, sauna infrarroja durante más de una hora y es, es bastante intenso. Pero la magnitud del efecto sobre el efecto antidepresivo fue, es, es asombrosa. Y todo esto proviene de la investigación de su mentor, el Dr. Charles Raison, que fue esencialmente como una sauna infrarroja. Así que hizo algo, esto fue, ya sabes, allá por 2016, hizo este estudio en el que puso a personas en este tipo de cosa similar a una sauna infrarroja y elevó su temperatura corporal central nuevamente en aproximadamente dos, dos grados. Hay personas con trastorno depresivo mayor o les dio un control simulado. Así que hacía un poco de calor y la gente pensaba que estaba recibiendo el tratamiento, pero en realidad era un placebo. De acuerdo. Fue suficiente para que pensaran que estaban recibiendo el tratamiento, pero en realidad no estaba elevando su temperatura corporal central lo suficiente. Y solo hicieron un tratamiento de esto, ¿de acuerdo? Y demostró que las personas que hicieron un tratamiento de esto tuvieron un efecto antidepresivo que duró seis semanas después de un tratamiento. El control simulado no obtuvo este hermoso estudio. Um, ya sabes, Ashley siguió ese estudio y demostró que múltiples sesiones de esto realmente tuvieron un efecto aún más robusto. Pero digo esto porque no quiero, como, no quiero decir que las saunas infrarrojas no sean geniales. Sin embargo, hay muchos beneficios que se han relacionado con tipos de saunas más calientes y tradicionales, saunas finlandesas, por ejemplo, saunas tradicionales que son más calientes, ¿verdad? Y entonces te quedas en estas saunas de 175, 180 grados durante unos 20 minutos. Y está asociado con, ya sabes, una menor mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular. Entonces, si lo haces de cuatro a siete veces por semana, um, eso se asocia con una mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular un 60, perdón, un 50% menor en comparación con hacerlo una vez por semana o una mortalidad por todas las causas, se asocia con una mortalidad por todas las causas un 40% menor en comparación con hacerlo una vez por semana. Entonces, ¿qué está pasando ahí? ¿Correcto? Exactamente, ¿qué está pasando ahí? Y lo realmente fascinante para mí sobre esta exposición deliberada al calor de una sauna es que está imitando el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Y esto ha sido demostrado, se ha comparado cara a cara con la intensidad moderada, como andar en bicicleta en una bicicleta estática. Muchas de las respuestas fisiológicas, tu temperatura corporal central aumenta, tu frecuencia cardíaca aumenta, ¿verdad? Cuando haces ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumenta. Lo mismo ocurre cuando estás en una sauna caliente. Tu frecuencia cardíaca aumenta, tu gasto cardíaco aumenta, ¿verdad? Tu flujo sanguíneo aumenta. Todas estas cosas están sucediendo y son muy similares. Ejercicio, estrés por calor, sudas, ¿verdad? Para enfriar tu cuerpo. Así que es una forma de imitar este ejercicio de intensidad moderada que realmente no ocurre en una sauna infrarroja si haces la misma cantidad de tiempo que haces en una sauna caliente. Ahora, quizás si aumentas ese tiempo, sucedería, pero hay todos estos beneficios que están ocurriendo con solo una exposición deliberada al calor de una sauna que parecen no solo imitar el ejercicio cardiovascular, sino que se suman a él. Entonces, estábamos hablando de la aptitud cardiorrespiratoria y de lo importante que es para la longevidad, ¿verdad? Donde ha habido estudios que han analizado a personas que hacen ejercicio en una bicicleta estática o que hacen ejercicio en una bicicleta estática y luego le siguen con una sauna de 15 minutos. Y se ha demostrado que esas personas que hacen la sauna de 15 minutos además del ejercicio tienen una mejora mayor en su aptitud cardiorrespiratoria. Tienen niveles más mejorados de su colesterol y lípidos. Sus mejoras en la presión arterial fueron mayores. Así que hay un efecto aditivo de agregar la exposición deliberada al calor con el ejercicio que no ocurre solo con el ejercicio. Así que, de nuevo, esa es solo más evidencia de por qué, ya sabes, hacer una exposición deliberada al calor como una sauna. De hecho, los jacuzzis, eso es algo que también se ha demostrado que mejora la presión arterial. De hecho, un estudio acaba de salir hace un par de semanas que muestra que un jacuzzi es muy beneficioso para mejorar la presión arterial, para hacer todas las mismas cosas que hace una sauna, lo cual es emocionante porque no todos tienen una sauna. ¿He oído que a veces ensayas charlas y estudios importantes en saunas? Sí. Quiero decir, esto comenzó cuando estaba en la escuela de posgrado. Um, solía ir a este, vivía al otro lado de la calle de una YMCA y solía ir a esta sauna y usar la sauna antes de ir a mi laboratorio y hacer experimentos. Y noté un par de cosas. Uno, pude manejar mejor el estrés. Mi estrés de, ya sabes, experimentos fallidos, mentores que me presionaban mucho, todo eso, ¿verdad? Si iba a la sauna de antemano, estaba muy, es como si fuera más resistente al estrés. Y fue entonces cuando comencé a investigar los efectos en el cerebro. Y ahí es donde también estoy muy interesado en la investigación de la depresión, ¿verdad? Porque estás, estás causando como resiliencia cerebral. Pero una vez que comencé a darme cuenta de que esto estaba afectando mi estado de ánimo, estaba afectando mi capacidad para manejar el estrés, usaba la sauna todos los días. Quiero decir, era como religioso al respecto. Fue una locura. Quiero decir, fui seis o siete días a la semana a esa sauna. Y como la usaba todos los días, tienes que hacer varias cosas a la vez. Solo tienes tanto tiempo en el día, ¿verdad? Y entonces empezaba a ensayar mis presentaciones, como repasarlas en mi mente mientras estaba sentada en la sauna con estas otras personas de la YMCA que probablemente piensan que estoy loca porque estoy aquí sentada diciendo cosas, pero noté que podía recordar mejor las cosas si las había repasado en mi cabeza con el calor. Y no fue hasta muchos, muchos años después, quiero decir, seguí haciendo eso. Como a veces, incluso cuando viajo y doy una presentación o una charla, me meto en el baño caliente en mi habitación de hotel y simplemente me acuesto en el baño caliente y repaso mi charla en mi cabeza o miro mis notas y, si olvido algo, lo repaso en mi cabeza. Y no fue hasta varios años después que comencé a investigar la ciencia detrás de eso. Como, algo está pasando aquí. ¿Qué está pasando? Y descubrí que, de hecho, cuando entras en la sauna, ocurren muchos cambios fisiológicos. La hormona del crecimiento aumenta. Um, de hecho, dependiendo de la temperatura y la duración, la hormona del crecimiento puede aumentar entre dos y dieciséis veces, niveles de hormona del crecimiento como locos. Pero hay algo más que aumenta llamado IGF-2, y eso se asocia con la mejora de la memoria y el aprendizaje. Y entonces, ha habido estudios en animales que han hecho esto. Y entonces, he conectado los puntos aquí y digo, tal vez por eso. Realmente no sé por qué. Quiero decir, a veces una respuesta emocional muy fuerte puede ayudarte a recordar algo. Y al final del día, estás causando una respuesta de estrés muy fuerte cuando te expones al calor. Así que me gusta usar la sauna para muchas cosas. Lo hago, depende del día. A veces lo hago, me gusta hacerlo antes de acostarme. Así que, hago como el jacuzzi o la sauna. Mejora el sueño. Mejora mi sueño. Y eso tiene que ver con la hormona del crecimiento. Tiene que ver con lo que se llaman citoquinas somnogénicas. Estas son moléculas inflamatorias que se producen y que causan somnolencia. Así que, si piensas en cuando estás enfermo y tienes, ya sabes, inflamación en curso cuando tienes una enfermedad, estás muy cansado, tienes sueño, estás produciendo muchas de lo que se llaman citoquinas somnogénicas. Estas son citoquinas que son moléculas inflamatorias que están involucradas en hacerte dormir. Esas también se producen cuando te expones deliberadamente al calor, como en un jacuzzi o, y eso se ha demostrado también como la sauna. Así que a veces me gusta hacer la sauna por la noche para relajarme y ayudar a mi sueño. A veces me gusta hacerlo después de un entrenamiento para extender mi, ya sabes, mi entrenamiento, como el estudio que mencioné donde estás mejorando tu aptitud cardiorrespiratoria también. ¿Te gustaría un poco de té? Mi equipo puede prepararte un té si quieres un poco de té. Me encantaría un té de hojas sueltas en una taza de metal. ¿Por qué? ¿Por qué no quieres este té? Lo que estás haciendo aquí es que estás aprovechando mi, a veces, mis amigos no quieren hablar conmigo porque soy como el portador de malas noticias, ¿sabes? Donde es como, ¿qué voy a decirte ahora que no debería estar haciendo y que me encanta hacer, ¿verdad? Otra obsesión mía últimamente ha sido la exposición a microplásticos. Y sé que has hablado de esto en el podcast antes y está en las noticias ahora. Mucha gente está familiarizada con los microplásticos, ¿verdad? Descomposición de partículas de plástico que son diminutas, dependiendo del tamaño y que entran en nuestra circulación. ¿Verdad? Y cuando piensas en microplásticos, piensas en plástico. Cuando piensas en plástico, piensas, "Oh, esa botella de agua de plástico". Sí. Bueno, simplemente evitaré esa botella de agua de plástico, ¿verdad? Lo que no te das cuenta es que todo, todo tiene plástico. Así que tienes aquí esta taza de café para llevar, en la que no sé cuántos cafés y tés he tomado en una taza de café para llevar, pero son cientos. Cientos y cientos. Y lo más perturbador es que me enteré de que, ya sabes, estas, la mayoría de estas tazas de café de aspecto de papel en realidad están forradas de plástico. Están forradas con un revestimiento de plástico para evitar que el líquido, ya sabes, se filtre en el papel, ¿verdad? Y ese revestimiento de plástico, cuando le añades calor, es decir, agua hirviendo para el té o café caliente, acelera la descomposición del revestimiento de plástico. Así que estás bebiendo bebidas de microplásticos y también los químicos asociados con ellos. Hubo este estudio sobre plásticos que se realizó que mostró que calentar plástico esencialmente causa que estos, ya sabes, químicos tóxicos asociados con el plástico como el BPA, bisfenol A, que es un disruptor endocrino. Altera las hormonas. Imita el estrógeno. Así que, a veces se le llama un mimético de estrógeno. Hace que se filtre en tu bebida 55 veces más. ¿55 veces? ¿55 veces? Sí. Lo que es un 5.500%. Un montón. Sí. Y entonces estás hablando de beber, ya sabes, químicos plásticos y microplásticos. Así que eso fue como, bueno, está bien, voy a traer mi taza conmigo siempre que viaje y les pediré que pongan mi café en ella. Veo a tanta gente con estas tazas de papel para llevar, y están bebiendo café en ellas. Y es tan difícil para mí porque me doy cuenta de que es como esta sopa de plástico que estás bebiendo. Ahora tienes una bolsita de té encima de eso, y eso es algo que en los últimos siete u ocho años ha habido estudios que han salido diciendo que estas bolsitas de té están compuestas de, ya sabes, hay polímeros de plástico en ellas y, por lo tanto, hay miles de microplásticos que se liberan en cada mililitro de té de estas bolsitas de té y hay una variedad de bolsitas de té diferentes, esencialmente todas liberan microplásticos, incluso las que parecen que no los liberarán. Así que ahora, aunque solía beber mucho té cuando salía, traigo el mío conmigo. Traigo mi propio té de hojas sueltas con un pequeño, ya sabes, uno de esos pequeños infusores que pueden infusionar el té. Y lo uso principalmente porque el calor, ya sabes, está acelerando esa descomposición. Sí, beberé plástico, quiero decir, beberé agua de una botella de plástico a veces cuando viajo porque no hay otras opciones. Y, de hecho, hubo un estudio que acaba de salir. Estoy seguro de que lo viste. ¿Viste el estudio que mostró que el vidrio tenía niveles más altos? Así que el agua que estaba en vidrio tenía niveles más altos de microplásticos que el agua que estaba en recipientes de plástico. Este fue un estudio que salió de Francia. Oh, vamos. ¿No viste ese estudio? No. Oh, Dios mío. Esto está en todas partes. En todas partes. Quiero decir, salió, no sé, en las últimas dos semanas más o menos. El estudio salió de Francia y esencialmente mostraba que las botellas de vidrio tenían más microplásticos en el líquido que contenían que las botellas de plástico que contenían líquido. Y podrías decir, "¿Qué? Eso no tiene sentido, ¿verdad? Quiero decir, ¿por qué el vidrio tendría partículas de plástico a un nivel más alto que una botella de plástico?" Bueno, resulta que la pintura en la parte superior de la tapa de la botella de vidrio tiene polímeros de plástico. Y entonces la pintura se está desprendiendo y entrando en el agua que contiene la botella de vidrio. Hay, creo, un lado positivo, y es que puede haber más microplásticos en las bebidas que están en la botella de vidrio en comparación con la botella de plástico, pero el tamaño importa. Así que se demostró que el tamaño es mayor en las botellas de vidrio en comparación con las botellas de plástico y el tamaño del plástico. El tamaño del microplástico. Y hay una razón por la que esto es importante porque los microplásticos y nanoplásticos, cuanto más pequeños son en tamaño, más pequeños son. Se llaman nanoplásticos. Esos son los más peligrosos porque pueden ser absorbidos más fácilmente en el intestino y entrar en la circulación. Si entra en la circulación, puede eludir más fácilmente la barrera hematoencefálica y entrar en el cerebro. El tamaño importa y, por lo tanto, el tamaño más grande que se desprende de la pintura es menos probable que sea absorbido por el intestino y entre en la circulación. Ahora, esto tiene que ser demostrado. Estoy seguro de que se hará el próximo estudio. Como, este será el próximo estudio. Todavía no se ha demostrado. He oído que hablas de la fibra también, que juega un papel en la eliminación de microplásticos de nuestro cuerpo. De acuerdo. Sí. Así que la fibra es interesante. Todo esto proviene de estudios en animales. Y la fibra parece jugar un papel en la absorción de microplásticos y nanoplásticos en las células de tu intestino. Y eso es realmente importante porque si no los absorbes, se excretan a través de las heces, ¿verdad? Y se ha demostrado que solo absorbemos alrededor del 1 al 2% de estos microplásticos que ingerimos. La fibra, lo que hace es dos cosas. Uno, mueve los microplásticos a través de los intestinos más rápido, ¿verdad? Que es lo que hace la fibra. Pero creo que lo más importante es el tipo de fibra. Así que quieres este tipo de fibra fermentable, fibra soluble. Ese es el tipo de fibra que es realmente bueno para tu microbioma intestinal. Y lo que hace es que esencialmente crea este gel viscoso, como un gel, ya sabes, algo mucoso dentro de tu intestino que encapsula el microplástico para que no pueda ser absorbido por el intestino, ya sabes, por las células epiteliales del intestino. Y entonces, si esencialmente no puedes absorber esos microplásticos, entonces no entran en la circulación. Y eso es como lo más importante que puedes hacer, ¿verdad? Es no dejarlos entrar en la circulación. Ahora, todo esto se basa en evidencia animal. Hablé con una investigadora de microplásticos en Harvard, la Dra. Carrie Nadal, y ella ni siquiera era consciente de esto, y ahora está en ello. Así que espero que haya alguna evidencia humana pronto que investigue si los microplásticos, si comes fibra, si eso puede básicamente atenuar la absorción de los microplásticos en el sistema. Creo que las personas que comen más fibra en su dieta probablemente están obteniendo menos de esos microplásticos en su sistema, pero eso no se ha demostrado en humanos. Solo se ha demostrado en animales. Supongo que tampoco comes sopa enlatada. Sí. Sí. Así que la sopa enlatada es interesante. Ya sabes, de nuevo, las latas de aluminio están forradas con este revestimiento de plástico, ya sabes, y eso evita la, la descomposición del, del aluminio, ¿verdad?, del metal. Desafortunadamente, también hace que los químicos como el BPA que están en el revestimiento de plástico se filtren en, en este caso, la sopa o la bebida o el líquido que contienen. ¿Verdad? Hubo este estudio que mostró, creo que fue un aumento del mil por ciento de BPA después de beber una sopa de una lata en comparación con una sopa de un vaso. Un aumento del mil por ciento en los niveles de bisfenol A. Quiero decir, eso es. Niveles de bisfenol A siendo. BPA. Que es lo malo en los microplásticos. Es uno de los químicos malos en los plásticos que es un disruptor endocrino. Así que está alterando las hormonas y, ya sabes, eso puede jugar un papel en muchas cosas diferentes, dependiendo de lo que estemos buscando. Así que es enormemente importante para, obviamente, el neurodesarrollo en niños. Así que, como mujeres embarazadas, pero incluso, ya sabes, alterar, alterar las hormonas en general, como imitar el estrógeno, quiero decir, eso no es algo que los hombres quieran hacer tampoco, ¿verdad? Así que es algo a tener en cuenta, pero la cosa es que, ya sabes, el BPA, fue una hermosa estrategia de marketing que salió, no sé cuántos años atrás, pero todo este BPA fue reemplazado por algo más que no era BPA, era BPS, y entonces ahora todo se comercializa como libre de BPA. Y la gente piensa que es como, oh, oh, no es peligroso. Es libre de BPA. Sin embargo, lo que lo ha reemplazado está haciendo lo mismo que el BPA, si no peor. Y eso ha sido demostrado ahora en múltiples estudios. Así que también es un disruptor endocrino. Está haciendo lo mismo. Y, sin embargo, la gente piensa, ya sabes, que es seguro porque es libre de BPA. ¿Oíste hablar de este estudio de personas que viven cerca de un campo de golf? Sí. Sí. Hay un estudio que salió, no sé cómo, fue muy reciente, tal vez un mes. ¿2025? Sí. Así que tal vez creo que fue hace un par de meses, y el estudio mostró que las personas que vivían cerca, a menos de una milla de los campos de golf, tenían una incidencia mucho mayor de enfermedad de Parkinson. ¿Verdad? Dice un 126% más de riesgo. ¿Correcto? De acuerdo. Entonces, ¿por qué es eso? ¿Correcto? De acuerdo. Y aquí es donde quiero entrar en el tema de los pesticidas, porque es conocido, cualquier científico que haya investigado en enfermedades neurodegenerativas, una de las formas en que se induce la enfermedad de Parkinson en animales es dándoles insectos. Les dan esencialmente un pesticida. Rotenona siendo uno, paraquat. Y lo que hace es un tóxico mitocondrial. Así que básicamente está haciendo que las mitocondrias mueran y luego, esencialmente, cuando las mitocondrias mueren o entran en apoptosis, ya sabes, la célula sufre apoptosis y muere. Así que esencialmente puedes inducir la enfermedad de Parkinson en ratones dándoles estos tipos de, esencialmente, ya sabes, estos tipos de insecticidas y herbicidas. Así que es bien sabido que eso puede causar, ya sabes, la enfermedad de Parkinson. Es importante saber que es principalmente la ingestión y no la inhalación. Y esa fue una gran preocupación porque entra en la fuente de agua y esa es la causa subyacente que se cree. Las personas que viven cerca de un campo de golf, está entrando, está contaminando la fuente de agua esencialmente. Y entonces la gente está bebiendo estos, ya sabes, estos básicamente estos pesticidas, insecticidas y herbicidas, ¿verdad? Así que, un filtro de agua como una ósmosis inversa, ya sabes, un filtro de agua, algo así que pueda filtrar algunas de estas moléculas, es enormemente importante. Y creo que esa es la solución para las personas que viven cerca de un campo de golf o personas que viven cerca de cualquier lugar agrícola donde usan un alto volumen de estos tipos de, ya sabes, herbicidas. ¿Cuál es la cosa más importante de la que no hemos hablado y deberíamos haber hablado? Correr. Creo que hablamos un poco de magnesio, pero no sé si hablamos lo suficiente de magnesio y es importante porque es algo que se requiere para, Dios mío, más de 300 enzimas diferentes en tu cuerpo necesitan para funcionar correctamente. Así que se llama coactor y mencioné enzimas de reparación de ADN. Así que, también se usa para producir energía. Así que necesitas magnesio para producir energía y usar energía. Necesitas magnesio para reparar el daño que ocurre todo el tiempo. Y cerca del 50% de la población en los Estados Unidos no tiene niveles adecuados de magnesio porque no están comiendo los alimentos que necesitan para obtener el magnesio. Verduras de hoja verde oscuro. Lo mencioné, está en el centro de una molécula de clorofila. Ha habido estudios que han demostrado que por cada disminución de 100 miligramos en la ingesta de magnesio, hay un aumento del 24% en la incidencia de cáncer de páncreas, y eso es de forma dependiente de la dosis. Así que sigues subiendo y subiendo. Creo que la gente no se da cuenta de que no está obteniendo suficiente magnesio. El magnesio es necesario para convertir la vitamina D3 en la hormona esteroidea. Así que algunas personas tienen una cantidad insuficiente de magnesio que están ingiriendo y en realidad no pueden convertir suficiente vitamina D en esa hormona esteroidea. De nuevo, el magnesio controla 300 enzimas. Algunas de esas enzimas son en realidad las que convierten la vitamina D3 en la hormona esteroidea. Así que el magnesio es enormemente importante. Es algo que se puede corregir fácilmente. La deficiencia se puede corregir fácilmente tomando un suplemento, pero también comiendo más verduras de hoja verde, que es la mejor fuente de magnesio. La pregunta es, ¿qué hacen los suplementos? ¿Qué tipo de suplemento tomas? ¿Cuánto deberías tomar? Todas estas son preguntas que creo que interesan a la gente. Entonces, tengo algo de magnesio aquí. ¿Tomar magnesio tendrá un papel positivo en mi, en mi velocidad de envejecimiento? Creo que sí. Creo que sí. Sí. Hablamos de la incidencia de cáncer, ¿verdad? Magnesio. Así que creo que el magnesio es uno de esos minerales que cuando no tienes suficiente, está causando ese daño insidioso a lo largo del tiempo que se acumula y luego saca su fea cabeza, ya sabes, en la quinta, sexta, séptima década de la vida. Y esa fea cabeza resulta ser el cáncer. Así que creo que si eres capaz de evitar la deficiencia e insuficiencia de magnesio, entonces serás capaz de asegurarte de que haya suficiente magnesio disponible para que todo en tu cuerpo lo use con lo que lo necesita. Así que, um. Y he oído que dices que el 50% de las personas tienen deficiencia en los Estados Unidos en magnesio. ¿Correcto? Cerca del 50%. Y sin mencionar, acabas de hablar de, ya sabes, electrolitos. Los atletas, en realidad requieren entre un 10 y un 20% más de magnesio que la población general debido a sus grandes pérdidas de magnesio y, por lo tanto, pueden tener una deficiencia aún mayor. El magnesio es necesario para los glóbulos rojos y, ya sabes, las personas también pueden tener menos energía. Así que el magnesio, el magnesio es tan importante para tantas cosas diferentes. Y, ya sabes, como dije, creo que hay una compensación aquí donde cualquier magnesio que obtengas de tu dieta, si no obtienes suficiente, probablemente se usará para producir energía en lugar de para reparar el daño porque necesitas producir energía todos los días, ¿verdad? Esa es la cosa más importante. Si no produces energía, mueres. Como, no puedes sobrevivir. Así que cualquier magnesio que tu cuerpo obtenga, no va a ese proceso de reparación de ADN, que realmente no importa hasta que tengas, ya sabes, cincuenta, sesenta, setenta años y el riesgo de cáncer aumente, ¿verdad? Y entonces está esta idea, propuesta por mi mentor el Dr. Bruce Ames, llamada teoría de triaje. Y él ha mostrado alguna evidencia de ello. El magnesio es uno de ellos, donde el magnesio parece ser triado a la producción de energía a expensas de reparar tu ADN. ¿Qué significa eso? Significa que si no obtienes suficiente magnesio a través de tu ingesta dietética y no lo suplementas, cualquier magnesio que obtengas, hay 300 enzimas diferentes que lo necesitan para realizar su función, que tu cuerpo está encontrando una manera de triarlo a las funciones más esenciales que básicamente ayudarán a la supervivencia a corto plazo. El triaje significa que básicamente está asignando. Sí. Está asignando a los procesos dentro de tu cuerpo que son esenciales para la supervivencia a corto plazo ahora mismo. La salud a largo plazo, las enfermedades del envejecimiento, como el cáncer, eso no importa tanto, ¿verdad? Si tienes deficiencia. Sí, tu cuerpo, tu cuerpo básicamente dice, "No, no voy a darle el precioso magnesio que tengo ahora para prevenir el cáncer porque necesito vivir lo suficiente para reproducirme y transmitir mis genes". Y el cáncer no ocurre hasta mucho después de eso. ¿Verdad? Así que esta idea, se llama la teoría del triaje y él la ha demostrado para varios micronutrientes. Otro es la vitamina K. Así que la vitamina K es muy alta en verduras de hoja verde oscuro. Bueno, lo que Bruce Bruce ha demostrado es que la vitamina K es importante para un par de cosas. Uno, es importante para la coagulación sanguínea, la coagulación de la sangre, y eso ocurre en el hígado. Activas proteínas en el hígado para la coagulación de la sangre. Si no tienes vitamina K, no puedes hacer eso, ¿verdad? Es una de las razones por las que cuando nace un bebé, le dan una inyección de vitamina K para que tenga coagulación sanguínea. En tu canal de YouTube, hiciste un video sobre el magnesio, que recomiendo que todos vayan a ver si están interesados en profundizar en este tema. Y en tu YouTube, encontré una estadística que decía que por cada 100 miligramos de disminución en la ingesta de magnesio, hay un 24% más de riesgo de cáncer de páncreas. Sí. Lo cual es impactante. Lo es. Y de nuevo, se reduce a las enzimas de reparación de ADN que requieren magnesio para activarse. Y si a lo largo de la vida, eres parte de ese 50% de la población en los Estados Unidos que no obtiene suficiente magnesio, entonces estás hablando de no poder reparar el daño en tu ADN durante décadas. Y esencialmente lo que eso significa es que, en algún momento, ocurre un daño en tu ADN en la parte correcta de un gen que es lo que se llama oncogénico. Es causante de cáncer y, por lo tanto, eventualmente causará cáncer si no puedes reparar ese daño, ¿verdad? Y entonces, obtener suficiente magnesio es importante para asegurarte de que estás reparando ese daño. Y no solo es importante para el cáncer, sino también para la mortalidad por todas las causas. Así que también hay estudios que muestran que las personas con los niveles más altos de magnesio tienen una mortalidad por todas las causas un 40% menor que las personas con los niveles más bajos de magnesio. Y tienen una mortalidad relacionada con el cáncer un 50% menor en comparación con las personas con los niveles más bajos. Así que, de nuevo, el cáncer todavía está ahí y estamos viendo que la ingesta de magnesio es muy importante con respecto al cáncer. Y eso es algo que, ya sabes, la gente no se da cuenta cuando no obtiene suficiente magnesio en su dieta, no comen sus verduras de hoja verde o no toman un suplemento, que están afectando su riesgo a largo plazo de cáncer. Así que las personas con altos niveles de magnesio tienen un riesgo un 50% menor de muerte por cáncer que las personas con niveles bajos, ¿verdad? Y es que obviamente no puedes hacer una prueba de control aleatorizada con placebo sobre eso. Así que realmente están estableciendo causalidad. Así que podrían ser otras cosas, como podrían ser otros factores dietéticos que influyen. Quizás si pensamos en la causalidad, las personas que comen muchas hamburguesas no comen muchas verduras de hoja verde. Exactamente. Lo has clavado. Esencialmente, el magnesio se empaqueta en estos alimentos que son beneficiosos como las verduras de hoja verde oscuro. Y hay muchos otros beneficios junto con ellos que no puedes establecer causalidad y decir, "Ajá, es solo el magnesio". Yo argumentaría que probablemente no sea solo el magnesio, pero el magnesio juega un papel importante. Es solo que, por supuesto, no puedes señalarlo solo al magnesio porque tienes razón, hay muchas otras cosas saludables importantes en estas plantas que son beneficiosas para la salud. Había algo realmente aleatorio que creo que a los padres les gustaría que habláramos, que fue cuando estaba mirando tu trabajo, mencionaste esta sustancia química que si los padres la toman mientras su bebé está dentro de ellos, las madres toman, el bebé es más inteligente. Sí. Colina. Colina. Sí, la colina es un nutriente esencial que está muy concentrado en la yema de huevo. Esa es una muy buena fuente de colina, pero es importante porque es un precursor del neurotransmisor acetilcolina. También es importante para producir todos estos cambios epigenéticos llamados metilación que regulan la forma en que se expresan nuestros genes. Y también es muy importante para nuestras células, como las membranas de nuestras células, y produce algo llamado fosfatidilcolina. Está haciendo tantas cosas, ese es el punto al que quiero llegar. No quiero entrar en todos estos detalles porque la gente puede perderse en eso. Pero el punto es que las mujeres embarazadas a las que se les dio la RDA, cerca de la RDA, era como 500. ¿Qué es la RDA? La asignación diaria recomendada. De hecho, creo que en este caso fue la DRRI, la ingesta dietética recomendada. Así que a las mujeres embarazadas se les dio cerca de lo que es la ingesta dietética recomendada. Así que se les dio 480 miligramos al día de colina o se les dio casi el doble. Así que se les dio 930 miligramos al día. Y no recuerdo en qué trimestre comenzaron, pero se les dio esto durante un cierto período de tiempo y durante el embarazo, y luego se realizaron una variedad de pruebas cognitivas después de que nació el niño. Y los niños que fueron dados a las madres que tuvieron hijos a los que se les dio la ingesta de colina realmente alta, los 930 miligramos, obtuvieron mejores resultados en todas estas pruebas de CI. Y entonces, esencialmente, sus hijos eran más inteligentes si si su madre había tomado colina durante el embarazo. Y creo que esto es realmente interesante porque es lo único fácil que la gente puede hacer. Pueden suplementarse con colina y/o comer muchos huevos con yema, que es algo que yo hice ambos durante el embarazo. Comía probablemente como seis huevos al día y me suplementaba con colina. Así que hice ambas cosas. Y cada madre quiere pensar o cada padre quiere pensar que su hijo es inteligente. Pero apuesto a que tu hijo es inteligente. Es un niño inteligente. Sí. ¿Cuántos años tiene ahora? Casi 10. Siete. Siete. De acuerdo. Tenemos una tradición de cierre en este podcast donde el último invitado deja una pregunta para el próximo invitado sin saber para quién la deja. Y la pregunta que te queda. Interesante. Si pudieras volver atrás y cambiar una cosa de tu vida, ¿cuál sería? Y no puedes decir nada. Eso es lo que dice. Diría que lo único que cambiaría, tengo 47 años, cumplí 47 el mes pasado. Tengo un hijo. Y creo que si pudiera retroceder en el tiempo, cambiaría mi decisión de tener solo un hijo y tendría otro hijo. ¿Por qué? Porque amo ser madre. Amo la alegría que los niños traen a tu vida, es inexplicable hasta que lo experimentas. Todo al respecto, ayudarlos a formarse, aprender con ellos, pasar por momentos difíciles y experiencias, pero también experimentar las alegrías. Me arrepiento de haber tenido hijos tarde en la vida porque estaba realmente persiguiendo mi carrera y es definitivamente un desafío ser una emprendedora y madre. Tomé la decisión de tener un hijo porque no podría hacer tanto de lo que me gusta hacer fuera de ser madre si tuviera más de un hijo. Y ahora me doy cuenta de que cuando sea mayor y esté más cerca de morir, sé que no pensaré en hacer un podcast más en mi lecho de muerte. Pensaré en todas las experiencias que he tenido con mi familia. Y sí, tengo una vida personal y familiar bastante equilibrada, diría yo, con mi carrera. No sé si fue la decisión más fácil de tomar, donde tuve que renunciar a algunas de mis búsquedas intelectuales, a parte de mi productividad empresarial, esencialmente. Tuve que renunciar a algo de eso para ser la mejor madre que quería ser, para estar presente con mi esposo y mi hijo y disfrutar de todo lo que disfruto porque eso lleva tiempo. Y ese tiempo que estoy con ellos, no estoy haciendo mi podcasting ni mi investigación ni nada de eso, ¿verdad? Y estoy feliz con esa decisión. Y de hecho, incluso renunciaría a más de eso por otro hijo. Um, y eso es algo muy personal que estoy discutiendo. Así que espero que esté bien conmigo. No es la primera vez que oigo esto. ¿En serio? Sí. No. Sí, no es la primera vez. Lo oigo mucho, lo cual me parece fascinante, de mujeres de alto rendimiento. Es, es, digo que es muy difícil ser una mujer y madre de muy alto rendimiento al mismo tiempo. O tienes que sacrificar estar presente con tu familia o tu salud porque no duermes lo suficiente. O sea, básicamente no vas a dormir lo suficiente porque vas a estar trabajando en lugar de dormir durante algunas de esas horas, ¿verdad? Así que sí, creo que es muy desafiante y no estoy diciendo que no haya madres de muy alto rendimiento por ahí, pero es una cosa muy difícil de hacer. Cuando dices que tomaste la decisión de tener uno, ¿fue una decisión intencional? Tú y tu pareja hicieron planificación familiar y dijeron que queremos uno o fue porque dijiste que tu hijo tiene siete años, dijiste que tienes 47, así que a los 40, obviamente, se vuelve un poco más complicado que a los 30 concebir. ¿Correcto? Así que creo que en mi caso, me quedé embarazada por primera vez a los 38 y di a luz a los 39. Así que ya era bastante tarde. Y en ese momento, no, ya sabes, como yo, estaba tan abrumada y mi productividad había disminuido tanto solo por ese evento, que me preocupaba no poder mantenerlo si hacía otro de inmediato, lo cual tuve que hacer porque había esperado tanto. Ahora, ¿por qué esperé tanto? Estaba persiguiendo mi carrera, ¿sabes? Quiero decir, y ahora argumentaría que podría haber tenido un hijo en la escuela de posgrado. Podría haber tenido un hijo como becaria postdoctoral, pero de nuevo, es una de esas cosas en las que sigues, quieres como superar este hito y luego este hito y luego quieres que todo sea perfecto y empiezas a, este perfeccionismo a veces puede ser un arma de doble filo, ¿verdad? Sí. Donde tu perfeccionismo entonces es como, bueno, vas a tener una compensación aquí. Sí. Y esa compensación para mí fue mi vida reproductiva. Ya sabes, era mayor cuando empecé a tener hijos. Ya sabes, hay mucha tecnología disponible ahora que puede ayudar con eso, pero a los 47, diría que no se ve bien. Creo que pregunto sobre esto y tengo curiosidad porque mi pareja y yo tenemos 32 años, ella cumplió 33 la semana pasada. No tenemos hijos. Hemos estado juntos durante casi siete años. Y entonces puedes imaginar en mi vida lo fácil que sería poner excusas de que necesito superar este año porque está sucediendo algo grande o me mudo a Los Ángeles, así que ahora no es el momento adecuado. Y luego ella tiene su negocio en marcha, así que ahora no es el momento adecuado para ella y viaja y hace estos retiros por todo el mundo, así que no es el momento perfecto. Y luego, debido a este podcast, he proyectado el escenario hacia adelante porque conozco gente que está un poco más adelante que yo. Y puedo preguntarles sobre sus arrepentimientos y las decisiones que desearon haber tomado y si fueron intencionales sobre la planificación familiar, si desearon haberlo hecho antes. Y lo que ha cambiado en mí es que me he dado cuenta de que para comenzar el proceso, si es algo que quiero hacer bien antes de estar lista, porque hay un, ya sea que nos guste o no, hay un reloj biológico. Y lo que he observado en las invitadas, especialmente en mujeres de alto rendimiento, ya sea Ronda Rousey, la campeona de UFC, a quien entrevisté y que lloró hablando de su fallido tratamiento de FIV por la, no sé, quinta, sexta, séptima vez, u otras mujeres que se han sentado aquí y a las que he entrevistado y mirado sus caras, es que el arrepentimiento de que esa decisión te sea arrebatada será mucho, mucho peor que la inconveniencia de elegir un momento imperfecto para tener al niño. Así que, curiosamente, me alejé de este podcast hace poco después de escuchar esta historia una y otra vez y fui a las mujeres en mi vida y les dije, es como súper molesto ser ese tipo porque especialmente como hombre diciéndolo, digo, por cierto, la planificación familiar lo antes posible es probablemente una buena idea. Y ya sea que eso signifique congelar tus óvulos o congelar tus embriones o simplemente darte la opción en el futuro, probablemente sea una buena idea. Y fue tan interesante ver la reacción a que yo dijera eso a algunas de las mujeres en mi vida a las que quiero, como mis hermanos o mi pareja, porque al decirlo, no fue muy bien recibido porque creo que es algo confrontador que decir a alguien porque hay un poco de estigma asociado con, como, congelar tus óvulos y FIV y congelar tus embriones. E incluso con mi pareja, la primera vez que se lo dije, fue casi como si la estuviera insultando un poco, insultándola. Eso es casi cómo pensé que lo tomó durante los primeros tres o cuatro minutos. Pero luego, cuando le expliqué lo que estaba diciendo, como, démosnos la opción cuando seamos mayores, ya sabes, si, ya sabes, démosnos la opción. Y también, si pasas por estos procedimientos cuando eres más joven, tienes un rendimiento de mayor calidad de los óvulos que congelas o de los embriones que congelas. Demosnos la opción. Y luego se entusiasmó mucho con eso, como 15 minutos después, y ahora estamos súper emocionados. Así que, estamos tratando de concebir, pero también vamos a congelar nuestros óvulos y embriones este año en septiembre porque y he intentado ser una gran influencia para las mujeres en mi vida para que se den la opción. Y digo esto porque he visto el arrepentimiento en este podcast y eso es lo que digo. Y creo que todas las personas que pueden, y sé que es caro, lo antes posible, deberían considerar el hecho de que vivimos en un mundo que está impulsando la productividad, que nos está haciendo trabajar cada vez más tarde en la vida, que nos está haciendo más obsesionados con nuestras carreras y sin que lo sepamos, hay un reloj y nos está robando la opción de tomar decisiones de planificación familiar. 100% de acuerdo. No puedo, no puedo estar más de acuerdo. Exclamación, exclamación, todo lo que acabas de decir. Quiero decir, si hubiera congelado mis óvulos o hubiéramos hecho, ya sabes, FIV y congelado embriones viables y saludables, entonces tendríamos la opción, ¿verdad? Quiero decir, es, es, es tan cierto. Y no sé. Creo que estaba realmente cegada y abrumada por, ya sabes, cuánto trabajo tengo que hacer y pensando, "Oh, no hay forma de que pueda hacer más de uno". Porque, de nuevo, cuando soy madre, me entrego por completo. Sí. Cuando soy podcaster, me entrego por completo. Eso es exactamente. Ya sabes, no es solo, ya sabes, cuando tengo un invitado, como que realmente me gusta, necesito estar realmente interesada en ellos y, ya sabes, así que es todo o nada, pero no darme esa opción es un gran arrepentimiento, ¿sabes? Donde al menos si hubiera congelado mis óvulos, entonces estaría en un punto ahora, si hubiera hecho esto, ya sabes, cuando tenía 39 o 40 o incluso si lo hubiera hecho la primera vez, ya sabes, cuando estaba más joven en mis 30, debería haberlo hecho, ¿sabes? Pero simplemente no tuve la previsión suficiente para hacerlo y sí me arrepiento. Así que es genial. Es genial que hables de ello a las mujeres que tienes en tu vida e incluso en el podcast. Somos muy malos para predecir el hecho de que cambiaremos esto. Y creo que esto está realmente en el corazón de todo. Como, somos muy malos para predecir el hecho de que nuestro estado mental actual podría no ser nuestro estado mental futuro. Pero solo tienes que mirar hacia atrás en tu vida y darte cuenta de lo diferente que eres y cómo piensas y cuáles eran tus prioridades. Estaba en discotecas a los 18 y 19 años. No hay nada para mí ir a una discoteca ahora sería como una forma de, sería como torturarme. Cambié y entonces a los 35, a los 40, a los 45, hay una alta probabilidad de que tenga una perspectiva diferente a la que tengo ahora. Así que darme la opción a los 45 para, ya sabes, así es como lo pienso. Y lo digo públicamente porque simplemente no me gusta, no me gusta ver ese arrepentimiento en la gente. Es difícil. Sí, es definitivamente difícil. Afortunadamente, tengo esta alegría en mi vida y estoy muy contenta de tenerla. Pero. Y tengo que reconocer el hecho de que muchas personas, incluso si quisieran la opción por razones de fertilidad, no pueden tener hijos. Así que, no sigue siendo una opción para todos porque hay, ya sabes, personas con ciertas complicaciones de salud y otros problemas que les impiden tener hijos, incluso si quisieran y aunque sean jóvenes, y tengo amigos en mi vida que desafortunadamente están en esa situación. Pero sí, muchas gracias por el trabajo que haces. Es, es un trabajo realmente, realmente importante en parte porque eres increíblemente atractiva, pero eres tan, debido a tu obsesión, eres tan increíblemente rigurosa y en el detalle de las cosas de las que hablas. Y como dijiste, hay tanta gente en todo el mundo, y lo sé porque los conocemos dondequiera que vayamos en el mundo, que no tienen acceso a esta información, como que no van a leer PubMed buscando en las revistas y tratando de destilar estas palabras grandes. Y creo que haces un trabajo brillante educando a millones de personas en cada rincón del mundo a través de tu canal de YouTube y tu Instagram, etc. y haciendo que estas cosas complicadas sean accesibles. Y si tienes éxito en eso, lo cual eres mucho, estás inclinando la trayectoria de sus vidas y, por lo tanto, la de su futuro y la de sus hijos y la de sus hijos' hijos. Y eso es algo realmente maravilloso y necesitamos más educadores públicos como tú que tengan el talento de articulación y compromiso que tú tienes. Son muy, muy raros y difíciles de encontrar. Hago un podcast donde analizo a todas estas personas y tú eres la mejor de las mejores en eso y lo has hecho durante tanto tiempo y por eso. Así que muchas gracias por educarnos y permitirnos vivir el futuro que será más propicio para nuestra salud y felicidad. Bueno, muchas gracias Stephen por la conversación tan interesante y por hacer las preguntas difíciles. Gracias. Esto siempre me ha volado un poco la cabeza. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. Así que, ¿podría pedirles un favor? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es simplemente presionando el botón de suscribirse. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi poder, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios. Encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. [Música] Calor. Calor. N. [Música] [Música]

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