Palestra: Nutrição – Alimentação Saudável

Boa tarde, meu nome é Flávia Sofrer, mas já tem um tempo aí pela USP. Nesse tempo, tenho atuado em consultório, é terminando o doutorado lá. Então, acho que eu posso ajudar um pouquinho vocês no dia de hoje para falar um pouquinho sobre alimentação no controle de peso. Pensando no controle de peso, tanto na perda de peso como no controle mesmo, é evitar ganhar, que é uma coisa que acaba acontecendo ao longo dos anos, com o envelhecimento, principalmente com as mulheres, né?

Então, tenta tirar alguns mitos, sair da cabeça de vocês, e tentar desmistificar o que é essa tal de alimentação saudável. Só que para perder peso ou pelo estado em a peso, eu preciso fazer alguma loucura, restrições, restringir algum tipo de alimento? Tem um alimento que não pode? É algo que é proibido? Algo que engorde? Algo que emagrece? É a minha primeira pergunta é: quando a gente pensa em controle de peso, emagrecimento, o que é a palavra que vem à cabeça? Fechar a boca. Uma palavra só: dieta. E quando a gente pensa dieta, restrição, proibição, coisas chatas, monótonas, alimentos bons, alimentos ruins, pode, não pode. A gente fica com o pensamento aqui: "foi, não foi". A gente fica com o pensamento de "agora ou nunca". Então, estou de dieta, aí eu estou com uma vontade muito grande com o chocolate, eu como uma barra de chocolate, mas no dia seguinte eu faço jejum para compensar esse chocolate com comida. Então, afinal, estou de dieta? O indivíduo vive sempre em dieta? Ele sempre "agora ou nunca". Quando fome, comia já exageradamente um alimento que acha que é ruim, que julga como ruim, mas depois compensa comendo muito pouco, restringindo muito por alguns dias, né? É tentar achar um plano milagroso, uma cápsula ou uma fruta é milagrosa que vai fazer eu perder 10, 20, 30 quilos, né? Muitas vezes a gente acaba é lançando mão de alguns produtos que têm no mercado. Então, shake que substitui a alimentação. "Eu faço durante três dias da semana, como shake o dia inteiro. Nos outros quatro dias, eu como o que eu quiser, certo?" Ou substitui todas as minhas refeições, almoço, jantar, por sopas prontas dessas sopas de saquinho. Um termogênico para acelerar o metabolismo, ou toma algum tipo de chá que a nutrição, a nutrição assim que eu digo, alguém da área da alimentação tem falado que é termogênico, né? Só que chá branco de caixinha realmente até o genérico.

Mas quando a gente pensa a longo prazo, só isso daqui é insustentável. Você vai conseguir passar o resto da sua vida três, quatro dias por semana tomando shake? Você vai conseguir tomar dois litros de chá verde todos os dias o resto da sua vida? Não vai conseguir substituir todos os jantares por uma sopa de saquinho? Não. E quando a gente pensa em saúde, a gente tem que pensar a longo prazo. Você pode emagrecer muito rápido com esses métodos, da skillus, no mês, é bastante. Uma perda de peso saudável é em torno de 2 quilos por mês. Quanto mais rápido você perde peso, mais rápido você vai ganhar ele de novo, e muitas vezes se ganha muito mais do que você perdeu. Então, será que emagrecer de uma maneira saudável, mas jogar só que saudável não é mais sustentável, sem nenhum tipo de restrição, mas repensando as nossas escolhas? Tá? Isso é totalmente factível. Isso é isso que a nutrição séria atualmente preza. Na nutrição séria, pensando a longo prazo, a gente nem usa mais o termo dieta, a gente usa o termo padrão alimentar, se referindo a um hábito de consumo de uma população. Tá? Eu evito falar até esse termo no meu consultório. E o que seria um padrão alimentar adequado a longo prazo para o controle de peso? É só mais uma questão que eu gosto sempre de perguntar: será que magreza é sinônimo de saúde e qualidade em geral? Quem foi informado nunca se preocupou com a alimentação e muitas vezes nos exames bioquímicos, nos exames de sangue desse indivíduo, é pior do que o indivíduo que desde a infância tinha excesso de peso, que eles também têm um componente genético importante. Por conta disso, por conta da estética, sempre se preocupou com a alimentação. Às vezes, um indivíduo muito mais saudável, acha que modelo que precisa manter aquele corpo que come duas fatias de queijo. Mude intensas, realmente ela é feliz? Eu ia ser muito triste, além de mal humorada, chata, de mal com a vida, se eu tivesse que fazer isso. Tá? Então, não, não é sinônimo de saúde, não é sinônimo de felicidade. A mídia, além disso, pra gente, mas o que está por trás disso é muito mais profundo do que a gente consegue ver.

Bom, o que seria uma alimentação saudável? Uma alimentação saudável é aquela alimentação que é que eu posso, eu tenho o hábito de comer todos os tipos de alimento de uma maneira variada, é respeitando os meus gostos e a minha cultura. A nossa cultura que é totalmente diferente da cultura do Japão. Isso é uma alimentação saudável, ainda indefinido. Por definição, atualmente. E para a gente entender um pouquinho mais o que é mesmo uma alimentação saudável, trouxe essa roda de alimentos que têm o mesmo princípio da pirâmide, que acho que é mais conhecida por todo mundo. Mas a gente, eu gosto mais de usar roda de alimentos, que divide os alimentos em grupos conforme as suas características em comum. Então, a gente tem um grupo dos alimentos energéticos, como o próprio nome já diz, são alimentos que são responsáveis por fornecer energia da gente ao longo do dia. Só o fato da gente viver, respirar, coração bater, se a gente ficasse deitado numa cama, só respirando, coração batendo, a gente já gasta energia. Nosso corpo precisa de um mínimo para manter essas funções vitais, tá? Vai variar um pouco de indivíduo para indivíduo, mas isso em torno de 800 mil calorias por dia, só para manter funções vitais, ok? É a gente tem os alimentos construtores, que vão de alimentos fontes de proteína. E a gente tem os alimentos reguladores, que, como o próprio nome diz, regulam todas as funções do nosso organismo. Estão falando dos energéticos. Os energéticos são os carboidratos e as gorduras, tá? Carboidrato é proibido? Carboidrato não engorda? Na verdade, engorda porque atualmente a gente come muito mais carboidrato do que a gente realmente necessita. Mas geralmente a gente segue uma dieta sem carboidratos, nessa famosa dieta que só comem carne, bacon, ovo. Sem magoar-se tanto, porque se está tirando uma coisa que atualmente 80% da sua alimentação. Será que o ideal não é voltar a comer uma quantidade adequada de carboidrato que, como o próprio nome diz, ele é responsável por dar energia pra gente? E mais uma informação para convencer vocês: carboidrato não faz mal. É nosso cérebro só usa carboidrato como fonte de energia. Se não tiver, ele vai usar uma gordura, um aminoácido, que está na proteína, mas o rendimento não é 100%. Então, você vai começar a ter insônia, irritabilidade, falta de atenção, vai ter dificuldade para dormir, tá? Hoje a gente colhe umas dez porções de carboidratos por dia, sem que a recomendação fique aí, dependendo do sexo, idade e tamanho do indivíduo, e ficar entre três a cinco porções. Aquele cara grande, jovem, atleta, já. Então, é muito mais que é um carboidrato. Tudo que vem do arroz e do trigo, do milho, da mandioca, então todos os derivados, pão, macarrão, tudo revisado desses alimentos. É a aveia, amaranto, quinoa, a batata, cará, inhame são dimensões de carboidrato, tá? Tão batata, nutricionalmente falando, é um legume, é um alimento fonte de carboidrato. É. E a gente tem as gorduras, o outro grupo dos alimentos energéticos, que são os óleos vegetais, qualquer óleo vegetal, azeite, canola, oliva, e as gorduras de origem animal: banha, manteiga, é bacon, creme de leite. As gorduras elas têm muito mais calorias que os carboidratos, mas existe um mínimo que a gente tem que consumir para o funcionamento do nosso organismo. Existe algumas gorduras que são essenciais que nós mesmo não produzimos, a gente tem que começar de uma fonte externa. Você já ouviu falar do ômega 3? É uma gordura que a gente não produz, a gente tem que consumir em um alimento para ter no organismo. As proteínas, que são responsáveis pela manutenção do músculo. Então, a gente tem as proteínas de origem animal: qualquer tipo de carne vermelha, branca, leite, todos os derivados. E as proteínas de origem vegetal: as leguminosas, feijão, grão de bico, ervilha, e as oleaginosas: castanhas, amendoim, avelã. A as sementes: linhaça, gergelim. Então, é possível você ter proteínas seguindo a dieta vegana ou vegetariana, tá? É. E os alimentos reguladores, que são legumes, verduras e legumes, verduras e frutas, são alimentos ricos em fibra, que traz saciedade ao longo do dia. É a fibra está muito relacionada com essa saciedade, ou seja, perceber uma diferença no dia que você come um prato de arroz, feijão, carne, e um dia você come um prato de arroz, feijão, carne, salada. Você sente fome muito antes quando você não insere uma salada nas suas refeições, por exemplo. O exemplo clássico de Tchekhov, aquele macarrão de domingo, que ele macarrão com molho vermelho, sem mais nada. Uma hora e meia depois, tá com fome, que é o alimento que é observado muito rápido. As fibras, elas têm uma digestão mais lenta, uma parte não é digerida, né? Elas evitam que os nutrientes sejam distribuídos de maneira muito rápida, então um pico de de absorção que a gente teria como macarrão em uma hora, você come macarrão com carne, salada, espaça para duas horas e meia, tá? Então, é ao longo dos anos, o indivíduo que tem o hábito de comer legumes, verduras e frutas regularmente, diariamente, ele ganha muito peso do que o indivíduo que não tem o hábito de comer esses alimentos, está? Além de ser fonte de vitaminas e minerais, vitamina C, vitamina de ferro, cálcio, essenciais à manutenção das novas funções vitais, tá bom?

Vale, mas com base nisso, como eu vou saber o que eu tenho que comer? Como vão conseguir montar uma refeição adequada? A fórmula simples: em cada refeição, você tiver um alimento de cada grupo, um energético, um construtor e um regulador, já está equilibrado, tá? A, mas a quantidade, isso daria um pouco de indivíduo para indivíduo, a necessidade de cada um, tá? É isso vai ser baseado mais em um cálculo mais personalizado. Tem direito que é mais alto, vai sentir mais fome, pratica atividade física. A fome, quando a gente segue a fome, sem comer emocionalmente, na época, tanto seu drama, onde segue a fome, ele é um bom regulador do que você realmente precisa. Seu corpo, se ele tiver um OK, come o suficiente. Se não, aquela fome física vem de essência, não vai sentir. Lógico que tem a resistência da distância ao projeto, com a entrega do salário, com a falta do dinheiro, e tudo acaba em comida, né? No final. Mas fórmula básica: um alimento de cada grupo, você está com um prato equilibrado. Vamos dar o exemplo: café da manhã. Os exemplos que a gente pratica no dia a dia. A gente pode pegar uma fruta, então uma banana, maçã, meio mamão papaia, uma fatia de melão. A gente pega um alimento energético. A que eu trouxe por exemplo o pão francês, um pão integral, pode ser 16 integral, um ponto de forma integral, porque é integral. Os carboidratos arroz integral, macarrão integral, pão integral, ele tem uma qualidade de fibra um pouco maior do que o alimento, o carboidrato que não é integral, então também ajuda na sociedade. Então, sempre fala: se der melhor que seja integral. Se não der, é que você está prejudicando sua saúde pelo fato de não comer integral. De repente, há um dia, é um dia não, é, vai variando ao longo dos dias. E um alimento do grupo construtor. Então, você põe, passa um requeijão nesse nesse pão. Pronto, esquece o último. Já fala: você está com uma refeição equilibrada. Seu café da manhã está. A questão do queijo é que eu sempre falo: um queijo branco, requeijão light, tem uma quantidade menor de gordura. O leite é um alimento que tem bastante gordura, então sempre aconselho que ele seja uma forma desnatada, tá? É. Falar: "Eu gosto de passar uma manteiga no meu pão". Então, o que a gente pode fazer? Então, reduzir um pouquinho a quantidade da fatia do queijo branco, ou invés de comer um pão inteiro, se come três quartos com o francês para poder passar essa manteiga. Poderá acrescentar que a gente chama de energético extra. Os alimentos que só dão energia, mas não têm nenhuma nenhum nutriente de vitaminas, minerais associado, então é basicamente energia extra, tá? Então, eu quero ter um energético extra no meio no meu café da manhã. Vamos reduzir em alguma das partes. Continuam cedendo muito em caloria. Um outro exemplo: eu posso montar um potinho, salada de frutas, tem um alimento regulador. Jogar uma granola nessa salada de fruta e tomar um copinho de iogurte. Colocar açúcar na minha salada de fruta, então, vão, reduzir a quantidade de granola. Você poder jogar um pouquinho de açúcar é uma opção, tá? Aqui lembrando que o café, ele não entra em lugar nenhum. Nenhum. Não tem nutrientes, não tem vitamina, não tem nada. Só é gostoso para quem gosta, né? Assim, em termos de calorias, ele não agrega. Mas isso não quer dizer que pode tomar à vontade, porque primeiro você põe açúcar e deixou de ter um negócio que não tinha calorias, um negócio que tem bastante calorias, dependendo da quantidade de açúcar. É mais um time com a sua cara do molde inteiro. Toma cuidado que o café tem cafeína, um estimulante. Isso mexe com o seu metabolismo. Tem gente que acaba todo o café que acaba desenvolvendo uma gastrite, algum problema de estômago pelo fato a gente tomar sempre café bem quente, que desenvolve café quente, essa temperatura chegando alta no estômago também é prejudicial ao estômago. Então, é porque tem calorias e é liberado assim também, tá? Uma outra opção com suco de fruta no lugar da fruta, um alimento energético, uma bolacha, uma torrada e um ovo mexido como um construtor, uma proteína. Casamento de domingo, você tem tempo de fazer o suco com aquele ovo mexido, um ovo omelete, né? O café da manhã com calma. As únicas ressalvas que eu faço aqui é que o cuidado com o suco. Sim, eu posso substituir uma fruta por suco, mas eu não recomendo que isso seja feita diariamente, porque o debate a fruta, um compartimento que esse processo, a fruta, seja tarde, vitaminas e minerais. Aí ficou a um suco. O que acontece? Se tira toda a fibra, então você está diminuindo a qualidade nutricional desse alimento. Então, não é algo que eu recomendo que seja. Eventualmente, a gente vai conversar o que quer eventualmente. Daqui pra frente, eu também não recomendo o consumo de ovos todo dia. O ovo é uma questão bem complicada. Para que possa ver, pode estar aqui, é bom que ela é ruim, né? O ovo, o alto consumo de ovo para alguns indivíduos pode aumentar o colesterol, tá? Alguns indicam, alguns indivíduos não respondem. No entanto, isso tem uma base genética. Só quem tinha um país é genético em todo mundo que é muito caro. Então, por via das dúvidas, a gente tenta controlar um pouco esse consumo de ouro. Antigamente falava: "Ah, dois ovos por semana". Hoje está até um pouco mais é liberado isso, às vezes até 15 ovos por semana, mais ou menos. Mas aquela dieta da proteína, você come sem ovos no café da manhã, é todo dia. Paciente, o que passava comigo que chegou fazendo isso, né, com os exames serão alterados. Eu tentei tirar, diminuir, os exames já melhoraram muito, tá? Realmente, ele respondia muito bem ao consumo de ouro. De repente, o indivíduo pode comer cinco ovos todo dia e não ter essa alteração de exame, mas a gente não tem como saber. Ou por exemplo, aqui até colocar o meu nome ao sul, com seu exemplo de um energético. É. E daí teria que reduzir alguma coisinha dos outros grupos, tá? É simples, se for ver, não é algo assim, não é nenhum bicho de sete cabeças, algo que tem que cozinhar, comprar um produto específico, são produtos que estão disponíveis pra gente, qualquer mercado que a gente ir, a certos.

E um almoço e um jantar, por exemplo, que eu como? Eu posso montar um prato pensando em todos esses grupos? Um momento que eu falo de escolher dois, dois porções dos alimentos do grupo dos reguladores, enquanto no café da manhã falei um, um. No almoço e no jantar, o ideal é que metade do seu prato seja constituído por elementos dos reguladores. A ce pode comer metade do tatu de alface? Pode. Mas que não seja só alface diariamente. O ideal é variar. O ideal que a sis tenha alguma lei, alguma hortaliça, né? Hortaliças refere ao nome de tanto legumes e verduras junto. Você pode ter uma hortaliça cozida, então uma couve refogada, e na outra, um quarto, uma cenoura crua, por exemplo. Você pode ter um mix de legumes. O ideal é que sempre tem uma folha e um legume. Quando um ovo cozido, só tomar cuidados com os refogados que depende da quantidade de óleo que se colocasse, vai estar agregando muita caloria essa preparação. Cuidado nos restaurantes que a couve refogada sempre tem aquele beco, a lista dá sabor, né? Mas não precisa. Como já é um alimento bem saboroso, é. Então, a gente tem que tomar cuidado com esses pontos. De repente, em casa, lançar mão de fazer legumes no vapor, cozida no forno, por exemplo, passado, né, para dar uma variada. Então, ponto importante aqui: vary ao máximo. A falha, não gosto, não gosto, nunca come. Esse é um hábito, um hábito que muitas vezes a gente criança e colegiado estado. Tá difícil mudar. Eu sempre falo: como experimentando uma alface, tomate, uma cenoura, pepino, que são alimentos de mais fácil aceitação. Depois, se vai ter uma couve com agrião, rúcula, um alimento com sabor mais intenso, por uma beterraba, por exemplo. Mas como a gente vai gostar, movimentando, tentando. Não gostei da cenoura crua, experimenta ela refogada, ferimento ela cozida, experimenta de um outro jeito, tá bom? O outro quarto do prato seria o equivalente onde colocaria ali o carboidrato. Carboidrato para quem trabalha sentado também o dia inteiro no banco da frente do computador, a gente precisa continuar pensando. A gente faz o trabalho mental, né? Ele precisa desse carboidrato para ter um trabalho mental meio utilizado. Então, e quando eu falo um quarto, é um bolinho, uma montanha no quarto, é o raso, é nada de construir médios com carboidrato. Em um quarto do prato, então, um arroz, pode ser integral. Ae, hoje eu quero comer uma batata. Entendo a coisa. Pega batata em vez da batata. Pode ter alguma dió que o ex clube marroquino, aziz, tem salada de couscous marroquino no bpp. Você pode pegar um cuscuz. É a frase: "Eu quero comer arroz, feijão e farofa". Não todo dia, mas sim como direito que eu gosto. Como uma farofa que você pode fazer. Você pega metade desse um quarto, né? Você foi a farofa e outra metade do quarto, c põe o arroz. Vão se dividir a porção que a gente chama. Pega - de um vai poder pegar dois alimentos fontes de carboidrato. Em geral, fala para pegar um só, escolher um só. E dar uma variada de uma refeição e a outra também, a sua refeição não ficar monótona. Mas quando se quer pegar dois, reduz a quantidade. Vai poder pegar os dois. Em outro quarto do prato, que a gente coloca os o alimento construtor. Então, um alimento construtor, você pode pegar tanto o feijão, a carne. A quem é vegetariano, vegano, sempre falta aumentar essa quantidade de feijão, de grão de bico, até pegar dois alimentos fontes de proteína de origem vegetal, tá? É. E acho que aí que o brasileiro muitas vezes acaba morrendo, né? Porque quando eu falo: "Mostro isso", a pessoa pode pensar: "Então, vou pegar uma linguiça todo dia, vou pegar um uma costelinha todo dia, um construtor". Mas um construtor magro, que a gente fala, um filé de frango, uma um peixe, um bife mais magro. E tinha um bebê de patinho. Evitar pegar dois tipos. Então, "Ah, vou pegar um lombo e um frango". Que é isso que acontece na maioria dos casos no dia a dia. Preferir algo que não seja frito, mas sim grelhado. O que não quer que a gente morre também bife à milanesa, a mediana. Então, mas eu como país mediano uma vez por semana, mas eu como linguiça uma vez por semana, eu como à milanesa uma vez por semana, e eu como o lombo mais uma vez por essa fonte. Quatro vezes você não está falando de uma vez por semana, que isso tudo acaba se somando, tá? Então, aí que a gente tem que ter muito cuidado. E como quer ser, como a gente consegue de uma porção ideal de carne? Cada um vai ter uma porção, na verdade, é um juízo muito e consultório. Sentir da nossa palma da mão, se a gente considerando os dedos aqui, tem uma porção de carne branca. Sem os dedos, só que essa parte será uma porção de carne vermelha. A dele é uma minha, outra, tá? Aí quando a pessoa chamando constava no nosso, "Eu como muito mais que isso". Que em geral, onde os indivíduos correm muito mais. Lembrando que assim, a proteína de origem vegetal, ela não tem gordura. Um feijão não tem gordura, mas um filé de frango tem menos que uma linguiça, mas também têm. Gente, acaba muitas vezes não pegando feijão e pegando a linguiça. A gente está a consumir nunca um alimento muito mais calórico. Então, porque ele já está com mais fome, colocar fé da manhã, a musa mais da salada. Se for salada crua, não foi nada refogado, e até pode comer um prato em ter salada e depois partir para arroz, feijão. Pega mais feijão. Feijão alimento riquíssimo em fibra, ajuda na sociedade. Se você começa com a salada do vidro, será conseguir comer tanta carne assim depois disso, tá? Então, é um recurso que a gente utiliza também no dia que estava com mais fome. E a família varia de um dia para o outro também. Se acontecer alguma coisa, colocar fé, não conseguiu fazer um lanche, Ian, está como eu gostaria, um jantar que eu não gosto de comer comida é fada, odeio comer comida mesmo à noite, nunca tive o hábito. Eu consigo montar outros pratos pensando na mesma roda de alimentos. Então, eu consigo montar uma sopa, então com batata, por exemplo, carne moída e abobrinha. Todos os argumentos tocada tem um alimento de cada grupo contemplado. Eu consigo montar um lanche com pão ou tapioca, colocando uma fatia de queijo nesse lance, plus natural, pão, queijo branco, alface, tomate, cenoura. Conseguir um jantar equilibrado. Eu posso montar uma salada janeiro super quente. Aqui em São Paulo, monta uma salada com base de folhas, cenoura ralada, um tomatinho pt, num bloco nis, jogo por exemplo, sabe croton, que aquela torradinha quebradinha em cubinhos, jogam uma torradinha em cima, em um fio desfiado. Pronto, você está contemplando todos os alimentos. Estão de novo, vendo assim, existe nenhum alimento milagroso? Existe nenhum segredo que você vai ter que gastar muito para montar esse trato, né? Você pode trabalhar com produtos sazonais, época que o faz ficar mais barato, mais caro a cenoura, mais cara, mais barata, que tem épocas que vai escolher os produtos da época, por exemplo.

Está como que montaria um lanche entre o almoço e o jantar? Entre o café da manhã e o almoço, em geral, eu falo sempre, oriento a pegar um alimento regulador, uma fruta. Tem gente que gosta de comer uma cenoura, tomate. Coisa cultural, tá? E sempre oriento pegar um alimento energético ou um alimento construtor. Então, uma fruta com uma barrinha de cereal, uma fruta com iogurte, uma fruta com café do leite, com leite, de maneira que vai variando os seus lanches para não ficar monótono de um dia para o outro. E e você também tem um lanche balanceado. Alguns indivíduos mais altos, homens jovens, e até faço a recomendação de um alimento de cada grupo também, que são pessoas que gastam mais energia. Isso vai ser um pouco mais individualizado, mas tendo por base isso, você consegue montar um lanche adequado. E o que não é adequado? Vocês podem pensar que ela também é bom. A batata é carboidrato. Eu posso pegar uma porção de carboidrato antes da tarde, escolher pegar opção de carboidrato. Então, vou comer batata frita, batata chips. De bufos, ok? Não, porque primeiro que é frita em acordar de gordura e sal muito alta. Então, assim, o que não é recomendado é água no lugar do leite, café. Vou colocar um achocolatado. Po, pronto, que tenha acordar de açúcar imensa no alimento construtor. Ali, eu vou comer então salame, mortadela, presunto, que é riquíssimo em gordura, é riquíssimo em sal. E voltou em vez da fruta, vou tomar um suco de caixinha, que nem 5% do suco é tem de fruta, 95% é açúcar, água e conservantes, dependendo da marca. Pegar uma bolacha recheada. E isso é o que a gente não recomenda para todos os dias. Não é assim, há uma vez por semana, como bolacha, uma vez por semana, como choco, achocolatado, a semana com mortadela, já são foi que eu diga, são três vezes por semana. Não é mais uma vez por semana, apenas. É substituir o frango da salada com o peito, pedaços de peito de peru fatiado, também não é o ideal, porque são carnes processadas, muito modificadas, que têm uma qualidade muito grande de gordura. Então, assim, falou: "Quanto menos você de embalar, mais saudável a sua alimentação". Sem que isso tudo são produtos industrializados e embalados, certo? Então, esses alimentos que a gente tem que repensar nosso consumo, tá? Que eu vou te mostrar uma coisinha no final do estágio. Você tem que cuidar de mim, a quantidade de calorias. Um filé de frango, às vezes, e tem duas, três fatias de salame, que vai desafiar mais um filé de frango, três fatias de salame, né? Porque a sociedade também vem do volume de comida que a gente come, tá? Além disso, o que contribui também foi o aumento de peso. Uma coisa são as nossas escolhas que a gente faz, isso depende de nós. Outra é o mundo que a gente vive. Tem muitas coisas que a gente não vai mudar. Uma delas é o grande acesso aos alimentos que a gente tem hoje. O acesso ao alimento é comprovado é como um fator que contribui que a gente coma cada vez mais, porque é comer é visual também. Chega no lugar que tem muita comida diferente, já que é experimentar. É o caso do BC, foi quando eu acho que quando você pega o bis e que muitas vezes pode pegar, você olha o monte de coisas, conta de tudo. Eles quando você perde um prato à la carte, que vem com uma quantidade exata de comida, tá? Não estou condenando o BC, acho que isso é bom porque a gente pode escolher que a gente vai comer, mas por outro lado, temas tentações grandes, né? Sempre tem um pastel ali no final, e se fala: "Só hoje, só hoje, só hoje". Faz três meses. Tá? Se antes a gente comprava alimentos em locais como esse, que tinha uma quantidade limitada de espaço para os alimentos, hoje a gente faz compra em locais como esse. Então, é uma novidade, norma novidade que surgiu no mercado, é uma coisa que vocês querem experimentar algo diferente, é uma promoção. Muita gente gasta o dobro aqui do que gastaria se tivesse sido no lugar desse. Muitas compras de alimentos que não necessariamente são nutricionalmente balanceadas. Antigamente, a gente comia mais em família, a gente dividia nossas refeições. As crianças costumavam brincar na rua, mas é uma questão da violência também, está? Além da gente, a gente passava mais tempo em família junto. Hoje, a gente está cada vez mais comendo sozinho, na frente da TV, na frente do computador. É cada vez mais comum na frente do computador para não parar de trabalhar, quer seja no trabalho, quer seja em casa, que tem que continuar trabalhando. A gente não tem tempo de cozinhar. Então, a gente tem filho com quatro mesmo que voltar a trabalhar, a criança está começando a comer, acaba dando opções que não nem sempre são adequadas. Uma criança de quatro meses e vai criando um hábito que vai durar o resto da vida desse indivíduo. Então, são fatores que a gente não consegue mudar. Não dá para parar de trabalhar. A maior parte da população não dava para trabalhar. Dá para ter filho para trabalhar, então. E que a gente pode fazer? Existem alguma? Existem algumas soluções, sim, mas depende do esforço pessoal. Às vezes, não consegue. Então, são coisas que a gente fica à mercê do que vem acontecendo à nossa volta, tá? Os do controle remoto, escada rolante, tudo isso é um ambiente criado para a gente ganhar peso e se movimentar cada vez menos.

Bom, outro ponto é a gente ter alimentos industrializados. Não é que todo alimento industrializado é ruim, mas é, a gente acaba muitas vezes não prestando atenção no rótulo desse alimento. Às vezes, é falta de informação. Às vezes, é: "Ah, não vou pegar isso, isso, isso". Até essa volta para casa, guarda tudo, vai tomar banho e fazer a janta e dormir, é porque o tempo é curto, é. Então, o hábito de não ler o rótulo do alimento também acaba contribuindo com a gente. É uma coisa que nem sempre são nutricionalmente melhores. Estão, por exemplo, trouxe um exemplo de uma refeição, muitas vezes típica: lasanha congelada com suco de caixinha de laranja, certo? Meio caixinha da lasanha já são 400 calorias. Um copo de suco de caixinha, quer mais açúcar do que qualquer coisa, jamais 100 calorias. É uma refeição barata que, infelizmente, é a refeição que muitas pessoas podem ter. A isso já são outras discussões, mas às vezes é feita contra a cidade, certo? Quando a gente soma, a gente tem aí 500 calorias, brincando, numa refeição que se você fizer isso no almoço dos ataques, e está com fome, porque não tem fibra, tem a adiantar. Quando não, gente come o pacote de nazaré inteiro, tá? Além disso, a gente faz um cálculo, além das calorias, a quantidade de gordura desse dessa refeição. A gente vê que a gente já está ingerindo uma refeição, anie, de maneira rápida, 30% do que a gente realmente precisa no dia total. E uma refeição, além do sódio, que, né, nesses alimentos industrializados, é adicionados ao que a gente chama de vida de prateleira, taxiamento, se conserve por muitos meses na prateleira. Las, a um exemplo da lasanha típico, a quantidade de sal ter na lasanha, muito grande. Então, nessa refeição com 6 lasanha, em está consumindo 60% da quantidade de sódio recomendado no dia. Esse é um só dia que a gente não vê, não é que a gente adicionou sal no arroz, no feijão. Hoje, o brasileiro consome em média de cinco a seis meses a mais de saldo que ele realmente, do que realmente é recomendado, está? E qual o problema do sal? É assim, todo mundo já ouviu falar a questão da influência na pressão arterial. O consumo de sal excessiva ao longo dos anos pode ter quase a maior probabilidade de aumentar muito a sua pressão e levando a quadra com hipertensão, que às vezes é reversível. Um outro exemplo que a gente faz também na gatice: macarrões instantâneos, suco em pó. Só de diluir rápido, fácil, coloco na bits, lá no forno, quando não frita. Macarrão instantâneo, três minutos de louis. O suco é é uma refeição também barata, mas com mais 600 calorias, 5 unânimes. Quando não come a caixa inteira, porque não fez um lanche da tarde, que não deu tempo, chegou em casa com muita fome e quer comer qualquer coisa. Óbvio, ser corre o que tiver pela frente, o que for mais rápido. Essa refeição, além de extremamente calórica, tem uma quantidade muito alta de gordura, 50% de gordura do que a gente precisa um dia. Eu sódio já ultrapassou, já era, tá? Então, como eu disse, às vezes é essa a única opção que o indivíduo pode ter, infelizmente, por conta de custo. Mas quando a gente come sem conhecer o que a gente está comendo, é é isso que acontece. Então, tenho o hábito de dar uma olhada no rótulo nutricional dos alimentos é importante. Existem alimentos que vai ter uma qualidade melhor de si, só disse que vai ter uma quantidade menor de calorias e gordura. É isso que a gente possa começar a prestar atenção. Seja já repararam também, mas quando a gente entra no supermercado, a parte que a gente não precisa embalar, né? Eu digo a parte de embalagens referente alimentos industrializados, a parte que a gente não precisa de embalar nada, que alimentos in natura fica lá no fundo. Antes já passou no corredor do refrigerante, do salgadinho, da bolacha. Chega aqui e olha, carrinha, fala: "Não, já tenho tudo rizo e vai embora". Nem chega lá no fundo, já pegou nani, já pegou todos os alimentos industrializados que já têm todas as suas refeições. Tchau. Sei que vou comprar uma face que vai durar dois dias, eu tô aqui fazer uma conta de um mês. Sei que eu vou comprar uma banana que em uma semana já está passada. Eu estou fazendo compra de um mês, tá? Qual só, qual alternativa? De repente, começou a fazer suas compras em sacolões, alguma feira que tenha perdido sua caixa de semana. Pensar: "Não vou num supermercado comprar produtos de limpeza, coisas que é mais difícil em outros locais, o que vai ser muito mais caro em outros locais". E preferir em mercados menores que não tenham tanta variedade de alimentos que, como eu disse, a variedade em xingar a gente a comer mais e chega gente a experimentar coisas novas também, que não necessariamente são saudáveis. Se experimenta uma borracha nova do mercado, que a gente pode experimentar um legume que a gente não tem o hábito de comer, pode experimentar uma folha que a gente não tem o hábito de comer, né? O experimento ano.

O elemento novo, não, mas vou inventar um legume também. Respeitar chocolate novo, mas vou respeitar um legume novo também. A gente começar a criar o hábito de mudar nosso nosso nosso padrão alimentar. É a questão do haiti light, né? Então, sair para controlar peso, tem consumir alimentos da dieta, alimentos light. Por definição, o alinhamento da ti é o que é o alimento que na sua composição algum nutriente foi retirado. Um exemplo clássico é chocolate idade, que não tem açúcar. Então, pelo paciente diabético. Só que o açúcar é responsável pelo sabor do alimento. Qual é o outro nutriente? Se eu tirar, vai ficar um alimento sem tanto sabor, que qual outro nutriente que dá sabor aos alimentos também? Gordura. Então, o chocolate idade, ele não tem açúcar, mas tem gordura no lugar. Então, a quantidade de caloria é a mesma. Só que acontece erroneamente, a gente acha que a sociedade tem menos calorias e ficou até mais do que se comer chocolate normal, porque na na cabeça é a idade, pode comer à vontade. E não necessariamente, tá? Um alimento light é tenha redução de algum nutriente nesse alimento, uma redução de 25% em relação ao argumento original. Então, um suco light vai ter, pode ter redução de açúcar. Em geral, a redução de açúcar no suco light, redução de 25% do açúcar em relação ao produto original. Mas não quer dizer que é que o alimento light é baixo em açúcar. Deu para perceber? Ele pode continuar com o mesmo, tendo redução, ele pode ter uma de açúcar muito alta. E ainda do mesmo pensamento é é light, o pólo comer à vontade. E se acaba comendo mais do que você comeria se fosse um produto original. Além do que esses alimentos são mais caros. Todo alimento light idade é mais carinhoso do que em relação ao produto original. E se gasta mais, achando que isso vai ajudar a gente a emagrecer e no final fui até tá comendo mais do que comeria, tá? Então, como só para ressaltar, da arte light não necessariamente têm menos caloria. E o adoçante emagrecer? Não tinha açúcar por adoçante. Adoçante acaba caindo nessa mesma 'pegadinha'. "Ah, uso adoçante, então eu posso compensar em outro lugar, ou eu posso começo porque usa adoçante é tudo bem". Se adota seu café com adoçante ou suco com adoçante, mas não necessariamente isso vai ser responsável por você perder peso. A gente até falar: "Mas eu substituí toda a sucata adoçante, emagreço". Eu não sei se está comendo mais em algum momento, que o seu corpo ele contava com essas calorias do açúcar, perder muito. Se tinha uma coisa, ele vai sentir falta, ele vai tentar compensar em outra refeição, até inconscientemente você nem percebe, tá? É só estudar da década de 80, que com quase 80 mil mulheres que seguiram o mesmo padrão de dieta, só que uma do sava com adoçante, outro açúcar. Vai começar aqui, quem usava adoçante teve gente que perdeu peso, mas teve gente que ganhou, tá? E quem ganhou peso comendo usando adoçante, ganhou mais peso que está com a imagem, mas ganha é o vermelhinho, ganhou mais peso do que quem consumia açúcar. Para começar, tudo bem, quem perdeu usando adoçante, até perdeu mais peso de quem consumiu açúcar. Mas vocês verem que o uso do adoçante também não é primordial. Que ele está pensando em um controle de peso. Pode de repente, dentro de uma refeição equilibrada, é tomar um cafezinho por dia e dançar com um pouquinho de açúcar, e isso é totalmente factível. Mas a gente tem que ver como está a sua alimentação como um todo. Além do que um fato importante também, alguns adoçantes têm sódio na sua composição. O só deu mesmo um componente que tem no sal, que é responsável pelo aumento da pressão arterial. Então, tem gente que usa tanto, tanto, tanto adoçante, que está consumindo a quantidade de sódio muito grande e acaba tendo algum descontrole também na pressão arterial por conta do uso do adoçante. Um exemplo clássico é o refrigerante zero, por exemplo, quem tem o adoçante abaixo de ciclamato de sódio, tá? Então, refrigerante zero, você tiver o açúcar, mas com sob o sol do adoçante. E aí que será que é melhor ou pior? Ou será que o melhor tomar um refrigerante ou zero ou normal, uma vez por semana, uma vez a cada 15 dias, reduzir a quantidade que você toma? Acho que esse é o caminho ideal, tá? Outra coisa, comer visual. Se eu tivesse o primeiro prato e último, psicologicamente, qual se sentiria que está mais associada? O último, né? Só que a quantidade de comida é a mesma, é a mesma. Então, os pratos restaurantes estão cada vez maiores, principalmente prato em por quilo, em cheio, a gente pega muito mais comida quente, tem que encher o prato, né? Você pega um pra acertar com alguém, você pega um prato grande, peso de comida. Pessoa, mas só começou. E isso tem gente que até é como é que começou a se acostumar com um contrato sobre mesma, que até dá umas técnicas que a gente usa que o visual é muito importante quando a gente está falando em facilidade, tá bom?

Agora vai dar pra passar o vídeo aqui, aí pode fazer a gente pode aumentar aqui, né? Pode passar rapidamente. É um vídeo. Não acho que você passou o vídeo, não é? Não.

que dá um filho é bem pior do que o ato de má fé. O responsável pelo espaço aonde a gente fica na rua, prudente, criamos cuidar em caso de volta, né? Ah, ah, ah, tá.

[Música]

Ó, então o Idec, Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor, se todo mundo conhece, né? Eles atuam, caem muito em cima da indústria de alimentos porque a legislação é bem flexível, dá margem para muita coisa. No final, nós somos prejudicados. Está a rotulagem dos alimentos, ela engana mesmo. Para quem não está acostumada, então criar o hábito de ver um rótulo de alimento é essencial pra gente fazer escolhas melhores. Muitas vezes um dado a gente fábrica, muitas vezes não dá pra gente ficar fazendo nosso próprio pão, nossa própria bolacha, cozinhando tudo que a gente come. A gente pode fazer escolhas melhores. Teve uma hora que mostrou, não focou os ingredientes dos no naquele produto. Vocês sabiam que a ordem dos em que aparecem os ingredientes nessa listagem é a ordem que de maior ou menor? Então um pão vai ter farinha, açúcar, água, fermento. Assim, o primeiro ingrediente é o que tem maior quantidade, vai decrescendo. Assim, um pão quente e os cinco primeiros ingredientes têm açúcar. Quando a gente faz um caso, não põe açúcar, só um ponto específico dos. A gente não põe açúcar no pão francês, não vai açúcar. Então começa a ler os rótulos. É bolacha salgada, do sal, o quarto nutriente, açúcar. Começa a perceber isso. E cisco só fazer se conseguem escolher alimentos melhores no mercado, tá? É alguma coisa, acho que tinha mais uma coisa que ela falar que apareceu aí que eu não cheguei a falar de mim, mas assim que eu lembrar, eu falo.

Então é importante a gente ler os rótulos. E como é que o mercado com mais tempo, às vezes para fazer compras melhores? É como eu faço pra comer melhor durante a semana? Não tem tempo de cozinhar bem. Separar um espaço na agenda. No final de semana, domingo à tarde, eu faço mercado, eu faço um planejamento de como vai ser uma semana. Eu deixo alguns lanchinhos prontos, algumas coisas já separadas por levar trabalho. Emvolver se tem filho, envolveu filho, né? Esse planejamento, ele começar a criar esse hábito. Lembrando que o filho só vai comer aquilo que a gente come. Gente, não come fruta em casa, o nosso filho também não vai comer fruta. Não adianta bater nele que ele não vai mudar. É só pelo exemplo mesmo. Tomar cuidado com essas bebidas. Que a opção de bebida é bom um suco natural no local no lugar do tipo de caxias. Em dúvida, mas talvez diminuir esse hábito, repensar nosso hábito de sempre ter que ter uma bebida quando a gente come, ou tentar beber água na refeição ao invés do suco. Como chás, chá gelado, chá quente, mas não só de caixinha. Também um chá de sachês, de chá de infusão, adicionando só um pouquinho de açúcar, ou têm chassi da PB, se a pessoa gosta de ficar fechada porque da BBC a 'dança fazemos orientais têm muita muito costume de beber chá quente nas refeições. Então de repente pensar na suave do nosso costume. Que hoje se ele está bem, está bem a mercey, está sendo moldado pelo que ainda os seus elementos têm a oferecer pra gente, tá? Com que a gente pode melhorar isso? Além de seu site, a ideia é que existem várias pessoas a assinar. Repensar nossa compra, sem descontar menos isso no montante alocado tertrais o impacto da indústria. Então vamos comprar menos, diminuir nosso consumo. Que isso começa a agitar eles. Já estão reformulando alguns produtos, mas sim, está longe de ser o ideal ainda, tá? Então aquela dica de desembalar menos, ela sempre válida. É então a Flávia mais a receita é essa. Por um controle de peso, o pessoal dá uma alimentação balanceada e atividade física. É essa é a receita que há menos custosos, monetariamente pra gente, tá? A refeição do dalazen, suco de caixinha, hoje pode ser mais barato, mas a longo prazo, o prejuízo para a saúde vai sair mais caro. A gente vai ter que gastar muito mais com remédios lá na frente. A gente não se cuidar hoje. Eu brinco de economias e hoje e gás sua aposentadoria na farmácia, porque é verdade. Quanto menos a gente se cuidar, mais problemas a gente vai ter com a avançar da idade. É quanto menos a gente pratica atividade física, mais um problema a gente vai ter com a avançada idade. Mas a gente vai gastar lá na frente. Vocês viram que não precisa comprar um produto caro específico da moda. Essa alimentação saudável, baseada no arroz, feijão, nas frutas, legumes, verduras, bem planejada, comprei nenhum mercados acessíveis. Na época de mercados caríssimos em São Paulo, que não se justifica. Ela não saibas tosa pra gente. É te pode comer menos na rua e correr mais em casa. Pode dar um pouco mais de trabalho, mas eu garanto que vocês é uma questão de costume. Se acostumar com uma rotina diferente. E se mudar rotina, que às vezes que é o período mais difícil. Cara, que mudou, acostumou, o negócio vai, já vira é automático, como é amarrar o tênis, por exemplo, tá?