Как тренироваться на дефиците калорий? Наука против мифов

Друзья, всем привет. Живая сталь на связи. Меня зовут Александр Евсеев. Не забывайте. Как всегда, все полезные ссылки в описании. Канал, подписываемся, лайк ставим, автоматически залетает твой лайк, потому что у нас кто? Дмитрий Яковина сегодня в студии. Дим, привет. Спасибо большое, что пришёл, уделил нам время простым смертным здесь послушать твою полезную информацию. Поэтому, друзья, обязательно комментарий уже пошёл от вас 100%.

Дим, такая тема. Хотел с тобой поговорить. Люди хотят худеть многие, да? И и не обязательно это связано там со сезоном, лето, зима, многие снижают процент жировой ткани, так сказать, круглогодично. Как им в этот момент тренироваться на дефиците калорий? Потому что бытует разное мнение. Нужно ли при дефиците калорий, наоборот, увеличивать объём тренировок, да, сказать, увеличить энергозатраты, например, чтобы больше жира горел? Нужно ли на дефиците калорий уменьшить объём тренировочной, чтобы, так сказать, ну, потому что у тебя энергии сил мало, ты вялый, грустный ходишь, либо, например, вообще перейти на круговые тренировки. Нужно ли поменять план тренировок в плане того, что какие-то добавить дропсеты, суперсеты, увеличить количество повторений, потому что 15-20 - это на рельеф, как мы знаем, да? Поэтому, что говорит наука по этому вопросу? И нужно ли, самый главный вопрос, сразу задам тебе, например, нужно ли вообще силовые тренировки? Можно ли что-то вообще нарастить, [ __ ] на дефиците калорий?

>> Ну вот, знаешь, прав, исходя из последним вопросом, силовые тренировки, можно ли с их помощью нарастить?

>> Ты же не тот человек, который сдаёт анализы раз в год, лишь бы что-то посмотреть. Ты человек, который реально следит за своим здоровьем. А этот человек должен знать, как сэкономить на анализах без потери качества. Знакомьтесь, Hello Dog - это сервис, который собрал все самые популярные лаборатории в одном приложении. При регистрации ты получаешь 15.000 руб. бонусными баллами, сдаёшь анализы со скидкой до 30%, и 25% возвращается вечным кэшбэком на здоровье от каждой потраченной суммы. Также ты можешь заказывать анализы приложений не только на себя, но и на своих родственников. Что ещё ты получаешь? Бесплатную расшифровку анализов. Также постоянно приложении акции от врачей, чекапы от врачей со скидкой до 50%. И один личный кабинет на все лаборатории. Баллы копятся в одном приложении. Зачем тебе это надо? Ты и так сдаёшь анализы. Тогда почему это не делать более умно и дешевле с возвратом части средств? Что нужно сделать? Переходишь по ссылке в описании, регистрируешься, получаешь 15.000 бонусных рублей и идёшь сдавать тестостерон, эстродиол, липидограму, всё, что ты хочешь уже со скидкой. Ну что, друзья, много времени у вас не отнял, зато полезяй информации. А дальше приятного просмотра.

>> Для нас силовые тренировки - это что? Способ наращивания мышечной массы. То есть это их основная цель. Я думаю, что люди приходят в зал, многие и выполняют силовые упражнения несколько, чтобы похудеть, хотя многие, ну, рассчитывают, что бонусом, как бы, они ещё и похудеют, а всё-таки для того, чтобы увеличить те или иные мышечные группы. И фактически, а, самые эк большой эффект, который мы можем получить от силовых тонировок - это прежде всего увеличение функциональных способностей мышц. Это увеличение там силы, там какой-то специфической силовой выносливости и самое главное размера, да? А для многих людей для многих размер это проблема, да? Ээ это вот не сколько сила нужна, не сколько там величина жима лёжи, а сколько некая внешняя эстетика, которая была бы заметна окружающим, ну или ибо человеку самому, когда он смотрит на себя в зеркало. Поэтому, ну, надо признать, что мы тренируемся всё-таки ради красоты тела, да? меньшая часть тренируется ради спортивных результатов. И вот, мм, исходя из этого, насколько целесообразно использовать силовые тренировки, которые априори являются, ну, наиболее эффективным инструментом воздействия на мышечный аппарат с точки зрения развития гипертрофии, как ещё и средство сжигания жира. И вот к чему я как бы клоню, нужно понимать, что любая развивающая нагрузка сопровождается определённой степенью негативного воздействия на мышечный аппарат. Вот это негативное воздействие и побуждает мышцы реагировать на нагрузку в виде дальнейшего роста своих каких-то там показателей. опять тот же самый гипертрофии. Не может лайтовая тренировка, которая не вмешивается в серьёзную биохимию и механику мышечной деятельности, а способствовать развитию мышечного аппарата. То есть развивающая тренировка в бодибилдинге всегда сопровождается определёнными мышечными повреждениями, микромышечными повреждениями, как относительно тех белков, которые мы называем функциональными и обеспечивающими сокращение мышц. это, допустим, миофибрил, так и тех белков, которые отвечают за энергетику мышечной деятельности, тех белков, которые содержатся в саркоплазме. Тонировка, та, которая развивающая, та, которая должна быть для увеличения мышечного объёма, она обязательно разрушает одно, другое и третье. И это в совокупности по по приводит к тому, что мы увеличиваемся в мышечном объёме. Соответственно, чем больше объём нагрузки, тем больше степень мышечных повреждений. А мы также с вами знаем, что есть некий оптимальный объём нагрузки, который, э, и обеспечивает должную степень мышечного роста, и не, э, обладает чрезмерным разрушающим воздействием, из-за чего бы мы просто бы тренировались, да, ради просто тренировки ради тренировок. Никто не делает 100 подходов на мышечную группу за тренировку или не делает даже за неделю. Вот сколько уже лет бодибилдингу и когда было понимание объёма и когда мы понимаем, какие у нас есть ориентиры. И в то время, когда не было никакого понимания, всё равно как минимум эмпирическим опытным путём спортсмены, ну, нашли для себя, что нету такого, чем больше, тем лучше.

Смайв делает, >> возможно, воз >> кисть качает или >> возможно, возможно, там нужно тамка разные протоколы нагрузки. То есть всё равно есть некий оптимум, да, который даёт максимальный результат, ну, с минимальными негативными воздействиями. И вот когда спортсмен тренируется на именно мышечную массу и питается адекватно этим тренировкам, то есть его питание обеспечивает должный уровень восстановления и энергии, и пластического материала. Плюс адекватное питание как минимум ещё минимизирует уровень стресса в организме. Да, любой дефицит энергии - это повышенный стресс. Не хватает питательных веществ, особенно энергии. А наш организм вынужден получать необходимые энергетические компоненты из собственных ресурсов. А для этого он использует гормоны стресса, кортизол, адреналин, норадреналин, там глюкогон. Поэтому любой дефицит сопровождается повышением уровня гормонов стресса, которые необходимы для того, чтобы мобилизовать энергию из внутренних запасов. При наборе мышечной массы мы питаемся так, чтобы единственный уровень стресса у нас был - это стресс, вызванный физическими нагрузками. Да. То есть стресса минимум, питательных веществ максимум. Поэтому вероятность должного восстановления и должного прогресса у нас максимально. При снижении жировой массы мы вынуждены ограничивать количество питательных веществ. Там, ну, может быть, белок мы повышаем, но количество энергетических субстратов, жиров и углеводов снижаем. Для чего? чтобы заставить наш организм с помощью гормонов стресса углубиться в наши внутренние запасы и обеспечивать непрерывное поддержание всех процессов в организме внутренними запасами, что и приводит к их уменьшению в количестве. Так вот, а при дефиците, э, создаваемом питанием или нагрузками, у нас количество поступающих извне питательных веществ в любом случае должно быть недостаточное. Соответственно, вместе с со снижением количества энергии, которым мы добиваемся уменьшением рациона питания, сокращением рациона питания, в нас несколько меньше поступает и витаминов, минералов, там, пищевых волокон, полифенол, каких-то других э компонентов, которые необходимы для восстановления не только мышц, ну и для, допустим, для работы иммунной системы, для восстановления суставносвязочного аппарата, да, для каче качественного засыпания и качественного сна. Поэтому всегда, когда мы меньше едим, мы получаем не только недостаток энергии, а для нас это желательно, без недостатка энергии мы не будем снижать жировую массу, но у нас возникают потенциальные дефициты других веществ, которые могут повлиять на функционирование организма, ну, в каких-то опосредованных областях. сама фаза снижения жировой массы тела, ну, она никаким образом не может быть адекватной нашим физическим тренировкам. Не, если человек, э, хочет, чтобы дефицит энергии был, стадия дефицита энергии была адекватной физическим нагрузкам, фактически он должен уменьшить тренировочные нагрузки, чтобы их уровновесить. Типа раз ты мало ешь, значит, ты должен мало питаться. В этом случае организм у тебя малотренироваться, да, Сань, спасибо, что поправил. То в этом случае будет всё адекватно.

Но >> дело в том, что мышцам плевать. Мало ты еша или много. Для того чтобы создавать должный стимул гипертрофии, тонировки должны оставаться максимально а производительными. То есть должна сохраняться как минимум и интенсивность, и объём нагрузки. Снижение объёма нагрузок, с одной стороны обеспечивает адекватность расходуемой энергии, но с другой стороны не создаёт должного стимула для развития. Поэтому, уменьшая объём нагрузки, период снижения жировой массы тела, мы минимизируем стресс, который испытывает наш организм, но мы будем терять мышечную массу. А тонировки, что на в период набора мышечной массы, что период снижения веса, решают эффективно решают только одну цель. Это либо рост мышечной массы, либо её удержание. Поэтому снижение этого стимула приводит к снижению эффективности силовых тренировок. Что мы знаем точно и наверняка, что говорит современная наука, изучающая это? То, что приносило вам результат в период набора мышечной массы, должно как минимум сохраняться. Мне не должны ослаблять тренировочные стимулы за счёт уменьшения объёма, там, интенсивности и тому подобного.

>> На диете.

>> На диете, да.

>> А как же тогда качаться полноценно проводить вот это тот самый объём тренировочный, когда я был на массе? Я сейчас в дефиците калорий, но для того, чтобы не потерять мышечную массу, я должен как минимум сохранять этот объём. А как мне эффективно проводить эту тренировку, если я хожу как грустный, [ __ ] как грустный кусок говна?

>> Вот вопрос правильный, абсолютно правильный вопрос. Как тонироваться так же тяжело, как было на массе, но в период, когда уровень стресса высок. И повторюсь, этот уровень стресса связан прежде всего с дефицитом. Дефицит питательных веществ - это обязательно дополнительный уровень стрессовых гормонов. Дефицит энергии сопровождается определёнными адаптативными реакциями нашем нашего организма на нехватку энергии. И они выражаются в чём? В уменьшении секреции синтеза определённых нейромедиаторов, связанных с двигательной активностью, связанных с пищевым поведением. Когда мы долго и длительно находимся в дефиците, наш организм пытается к этому подстроиться каким образом? Делая нас вялыми, неэнергичными, да? Он стимулирует нас желание больше употреблять пищи, меньше наедаться и меньше двигаться, а как в процессе тренировок, так и вненировочного времени. Это обычно сопровождается снижением таких гормонов нейромедиаторов, как серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин, орексин. То есть человек в период снижения веса, ну не самый, так сказать, энергичный работа. чаще всего у него и настроение ещё а недостаточно положительно. Более того, при а поскольку эти же нейромедиаторы отвечают за и пищевое поведение, и за двигательную активность, и за качество сна, то их снижение тотально влияет на процессы восстановления. Спать полноценно, прямо легко засыпать. Спать не просыпаясь на диете гораздо сложнее, а чем на массе. И это причина этому всего. Именно изменение работы нейромедиаторов. Наш организм пытается этим изменениям заставить тебя экономить каждую калорию. Знаете, даже положительные эмоции с точки зрения расхода энергии для нашего организма есть плохо. Ибо человек грустный всегда человек медлительный. Знаете, э человек с плохим настроением даже ходит медленнее. чем с нормальным настроением. Скорость может снижаться там, ну, на 1 км/ч. Вместо пяти ты ходишь четыре. Это вроде бы мелочь, но если ты передвигаешься везде на ногах, то общий расход энергии снижается. Если человек в хорошем настроении, он больше ёрзает, когда находится на стуле. Он у него больше активно смеётся, больше мимики, больше жестикуляции.

>> Да. Если твой друг не смеётся над твоими гейскими шутками, значит, он на диете 100%. А более того, более того, если ты своего друга, который вдруг почему-то стал ещё говорить очень тихо и медленно и короткими фразами, а это ещё один из признаков, и когда ты его переспросишь, а что он там промямлил такое невнятное через зубы, то в ответ, скорее всего, он начнёт ругаться матом и скажет: "Ты [ __ ] уже меня переспрашивать". И это вот всё связано с дефицитом энергии. Ну это всё к чему говорю? то, что тотально организм период снижения веса, говорю, находится на уровне максимального стресса, максимально плохо восстанавливается. И как нам справиться с этим? Как тренироваться тяжело при всём при этом?

>> Грам тестостерона, >> я не думаю, что вам поможет, например. Ну, кстати, банально вот у всех без исключения начинает постепенно снижаться либида. И и тестостерон многие принимают в этот период, но у них всё равно снижается либида, ибо тестостерон - это не единственный гормон, который отвечает за влечение к противоположному полу. Тут без дофамина никак не обойтись. Дофамин - это гормон мотивации, гормон, который обеспечивает нашу тягу к любому действию, которое даёт нам удовольствие. А дофамин-то мы дополнительно неводим. Есть тестостерон, есть адофамин угнетён самим фактом дефицита энергии. Так вот, что нам говорит современная наука. Во-первых, что, ну, базовые упражнения, э, всегда в приоритете, да, при снижении веса. Но какие базовые упражнения? Есть некоторая разница. Допустим, базовое упражнение со свободным весом, оно более энергозатратно, оно требует большей концентрации усилий на его выполнение, так как в со свободными весами нам надо удерживать как минимум туловище в нескольких плоскостях. Помимо того, что непосредственно надо выполнять сокращение, там, расслабление мышц, ну, в каком-то упражнении, нам нужно стабилизировать позу, да, нам необходимо удерживать себя в ка, ну, там, допустим, вертикальном положении, а, стоя, чтобы не отклоняться. Сначала, когда дефицит энергии только-только имеет место быть, создаётся впечатление, что с нами ничего негативного не происходит. Наши силовые не меняются. Ты можешь даже успешно демонстрировать какие-то свои силовые показатели, работая с максимальными или субмаксимальными весами. Но чем больше проходит времени от начала мм соблюдения диеты, тем больше ты теряешь жировую массы, тем сильнее ты замечаешь, что такие упражнения, как там приседание, там классическая становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивание или отжимание со своим весом, ну, не со с любым весом на турниках, вдруг тебе становится тяжелее. тяжелее не только в количестве выполняемой работы, но вообще тяжелее себя заставить >> в падлуках, >> да, вообще просто тяжело, да, ты, ну, ты разминаешься и в процессе разминки понимаешь, что ты, >> что ты не хочешь выходить на рабочий вес, это уже надо снять, сделать там шаг два назад. И что говорит наука? Говорю, работайте так, чтобы сохранять максимальную эффективность. А если ты не можешь эффективно работать в приседаниях, потому что ты себя чувствуешь недостаточно хорошо, соответственно, упражнение потеряет свою эффективность, ты не слабее стал, тебе просто сложнее его качественно исполнить. Ищите в этом случае альтернативу альтернативу в тех упражнениях, которые выполнять легче. И это в большинстве случаев тренажёры. Тренажёры у нас, а, во-первых, фиксируют положение туловища. Тренажёры, как правило, сконцентрированы на том, чтобы ты не думал о сохранении равновесия, а просто разгибал, сгибал там свои конечности. Допустим, если мы возьмём, говорим про приседание со свободным весом, со штангой и приседание в так называемых сква-машинах, да, где ты подсел под платформу и просто удерживаешься руками, там ты только садишься и встаёшь вверхвниз. Тебе не нужно думать о том, что тебя там задавит. Тебе не нужно контролировать положение туловища там относительно таза.

>> Ну ведь это же также эффективно будет, >> да? Нагрузка на целевые мышечные группы, а это какие-то, ну, мышцыразгибатели, бедра большие, ягодичные, она не изменится, но исполнить её в условиях дефицита энергии будет проще. То есть та же самая интенсивность, ну, будет несколько разные веса, поскольку это всё-таки неравноценные упражнения. Тем нетворельные силовые показатели в упражнениях на тренажрах снизится гораздо меньше, чем реальные показатели в упражнениях со свободными весами. Но если это актуально для конкретного человека, если он замечает, что у него существенно начинается снижаться работоспособность в базовых упражнениях со свободным весом, тогда ищи такую, ну, более-менее приемлемую по биомеханике альтернативу в виде тренажёров. А если я и так занимался на тренажёрах,

>> если мы сравним между собой упражнение комплексное многосуставное и упражнение изолирующее, то однозначно второе выполнить будет несколько проще, я думаю. Допустим, какие-то махи с гантелями, да, для как упражнение дельтовидных мышц, ну, всегда будет легче, чем упражнение жимовое, поскольку жимовое упражнение осуществляется, ну, комплексом задействованных мышечных групп. Это как минимум мышцы разгибатели. предплечье, да, трицепс, мышца, там верхняя часть там трапециевидных мышц. Поэтому, если не получается работать полноценно и результативно в базовых упражнениях, в тренажёрах, тогда мы переходим на работу в изоляции, выполняем упражнения, требующие, в которых работает один сустав. Ну, тут, конечно, сложность в том, что общее количество таких упражнений, упражнений будет увеличиваться, да, потому что

>> чтобы набрать тот же объём,

>> тот же объём набрать, конечно, это это несколько некоторые минусы, но а направление примерно следующее, да, идём от более тяжёлого к более лёгкому, но не забываем сохранять объём нагрузки на выбранную мышечную группу. И здесь всегда разница очевидна. То, что является плюсом одних упражнений и минусом для других на стадии снижения жировой массы может поменяться местами, что когда человек только-только начинает приходит в зал, ему, конечно, мы рекомендуем чаще всего упражнения комплексные, многосуставные, со свободным весом. То есть мы тренируем из человека спортсмена, учим его справляться с тяжёлой нагрузкой. Но когда человек находится длительно на диете, это не лучшее время для развития там выносливости, ещё каких-то других навыках. Поэтому лучше делать то, что лучше получается. Насколько было бы правильно и эффективно в период силовых тренировок, но на дефиците перейти на другие принципы тренировочные, например, там дропсеты, суперсеты, стриптизы, круговые тренировки, увеличить количество повторений, дабы, например, сделать 6-8 ну при профиците калорий, ну, будет проще, чем сделать 6-8 на дефиците калорий, например, увеличить количество повторений в подходе, но также эффективно их сделать.

>> Вот смотри, какой нюанс. М, что мы знаем, про режимы нагрузки в период набора мышечной массы? То есть фактически на данный момент нам современная наука, а это уже достаточно много накопилось исследований, говорит, что мы можем одинаково результативно тренироваться как в низком диапазоне повторений, там 5-ше, так и в высоком, 2025. Выбирать нужно исходя из того, что конкретно тебе лучше даётся. Там для кого-то 15-20 - это невыносимо тяжело. У них, допустим, низкие анаэробные способности, они задыхаются, да? У устают, в общем, быстрее, чем устают их мышцы. А для кого-то 5-шесть - это всегда читинг, потеря контроля над выполнением упражнения. То есть они ээ выполняют упражнения всем, чем придётся. Э и для них такая нагрузка нерезультативная. И вот это две крайности. Серединочка, это, допустим, ну, 8-12 повторений. Это то, что чаще всего подходит большинству. Почему? Не слишком тяжело и позволяет контролировать технику, позволяет несколько минимизировать нагрузку на суставы и не слишком продолжительно и утомительно, как, допустим, нагрузка 15-20 повторений. Так вот, э, с точки зрения именно м режима, который мы создаём, режима нагрузки, который мы используем при снижения жировой массы тела, вот этот средний режим, он будет на самом деле максимально не максимально, а в принципе оптимальным. тяжёлые нагрузки, то есть требующие высокой интенсивности на 5-шесть раз, становятся критическими в том плане, то что они повышают вероятность травматизации, а потенциальный дефицит каких-то нутриентов может привести к нарушению эластичности тканей и уменьшить скорость их восстановления. А у нас при дефиците энергии все белковые ткани работают в двух направлениях. Синтез белка снижается, распад белка повышается. Это касается не только мышечных клеток, да, но и структурных белков. Фассы, сухожилие, хрящевые ткани, всё меньше растёт и быстрее распадаются. Поэтому травматичность в период снижения жировой массы тела, она выше. Поэтому, если ты вес не можешь проконтролировать, возникает вероятность перенагрузки, ошибки какой-то технической, которая может привести, ну, к некоторому избытку напряжения на определённом участке и повысить травматизацию. Когда мы говорим про работу там на 15-20 повторений, то тут нужно понять, что, во-первых, для многих полноценно выкладываться на 15-20 повторений тяжело даже в период набора мышечной массы. Сделаю, допустим, 20 приседаний до отказа. Даже когда ты хорошо ешь, это требует определённых волевых усилий. И схерали ты вдруг решил, что в период снижения жировой массы тела вот этот режим, который ты не вытягивал раньше, ты будешь вытягивать результативно, не просто делать. Можно взять, ну, вес 50% от максимума и делать на 15-20 раз. Я думаю, это всегда можно сделать даже абсолютно голодным, но эффективно сделать, если ты не мог тогда ты не сделаешь и сейчас. Поэтому спортивная наука подчёркивает, что вот этот средний режим, он подходит большинству, он не слишком травматичен и не слишком утомителен. А второе имеет значение как раз-таки с точки зрения тех условий, в которых осуществляются тренировки периодо снижения веса. Утомление будет всегда нам мешать полноценно тренироваться в период дефицита энергии. Поэтому 8-12 - это оптимально для большинства людей. Ну, нужно опять понять, если у кого-то всегда хорошо получалось там на пть-шесть раз и для него даже 8-12 - это чрезмерно, нуно, наверное, и в период снижения веса лучше не экспериментировать. Когда мы говорим про методы увеличения продолжительности нагрузки, а связаны не несколько с количеством повторением, а различными методами, допустим, стрипсайт или дропса, да? Или, например, комплексный сайт, когда мы два упражнения на одну мышечную группу выполняем подряд или метод отдых-пауза. Все подобные приёмы имеют место быть с целью увеличения объёма нагрузки, в том числе эффективной нагрузки за меньшее количество времени. Мы можем использовать отдых-паузу истрипсет. И что нам это даёт? С точки зрения, допустим, воздействия на мышцы. Наши тренировки могут сократиться по времени. они не станут более результативными, ибо у любой тренировки есть некий объём, оптимальный объём, выше которого не прыгнешь. Вот если ты сделал 10 полноценных подходов и твои мышцы отреагировали на них, ну, созданием определённых там биохимических изменений, которые в дальнейшем вызовут кипертрофию, то одиннадцатый подход, двенадцатый, они лучше стимул не создадут, не создадут. Но если ты нет у тебя времени, допустим, делать эти 10 подходов, пришёл в зал, у тебя там 35 минут. Реально ты можешь сделать, допустим, пять или шесть подходов, но увеличив их продолжительность за счёт вот этих подобных методов. Комплексный сет, стрипсет и отдых-пауза. И вот те научные э исследования, которые есть на последний момент времени, говорят нам, что это, оказывается, может быть эффективно именно с точки зрения не увеличения общего стимула, а достижения оптимального стимула за более короткий промежуток времени. Вот ты пришёл и прямо берёшь свои там половину программы, делишь на две части, но дополняешь каждый подход, допустим, одним или двумя подходами по методу отдых-паузы, допустим, ну, сделал там жимлю уже. Отдохнул 20 секунд, ещё парочку-троечку повторения. Отдохнул 20 секунд, 1-д повторения. И вот в этом случае, конечно, может быть, потребуется больше времени для отдыха между подходами, ну, чтобы эффективно восстанавливаться, но суммарно ты пять подходов с дополняющими отдых-паузами тренировку выполнишь быстрее. И таким образом при ограниченном, ну, искусственно ограниченном количестве времени на тренировку ты добьёшься оптимального объёма. И вот теперь момент. Нужно ли нам это в период снижения веса? Нужно по тем же самым причинам, что и период набора мышечной массы. Если ты приходишь на тренировку в период снижения веса и у тебя мало времени, ты можешь это сделать и быстрее достигну достичь нужного стимула. Но к жиросжиганию это никакого отношения не имеет. Ты потратишь такое же количество энергии, как если бы сделал 10 полноценных подходов. То есть, э, ограничение времени отдыха между подходами, неважно каким образом, не увеличивает количество затрачиваемой энергии. А ты свои 10 подходов можешь сделать за час, можешь сделать за полчаса. Количество потраченной энергии будет равно количеству проделанной работы. Это вес, количество подходов, количество повторов, но не время отдыха между ними. А чувствовать себя ты, конечно же, будешь по-разному. Если ты меньше дыхаешь между подходами, у тебя больше накапливается токсинов усталости, видимо, в виде там ионов водорода, амиака и прочего. Соответственно, твой организм э не успевает их утилизировать, и ты ходишь всё время подавленный, там уставший. Но многим это нравится. Многим нравится уходить домой уставшими. Им кажется, если ты устал, значит ты полноценно поработала. Я, например, как лось качался в массонаборе по полтора часа, условно, да, я сел на дефицит и сижу уже, ну, полтора месяца, 2 месяца. Уже прямо хороший дефицит. И на последние полчаса я работаю в этом же объёме, меня не хватает. Что мне сделать?

>> Вот прекрасный вопрос. Прекрасный. Очередная рекомендация. Разделение тренировок на части. Ну, одно из самых распространённых, одно из самых эффективных эффективных способов сохранения эффективности. Даже в период набора массы у нас есть такая как бы кривая роста полезности, нагрузки. С каждым

Подходом общий стимул гипертрофический увеличивается, потом достигает плато. И это связано не только с исчерпанием внутренних ресурсов, да, ну, которые врабатываются в ответ на нагрузку, но и с тем, что по мере у накопления утомления каждое последующее упражнение, каждый последующий подход на ту же самую мышечную группу становится менее результативными. Начало тренировки всегда более эффективное, чем её конец. Ну, кто не верит, просто возьмите, поменяйте местами упражнения. Вот вы то, что вы делали в конце на в определённом количестве весе на определённое количество повторений в следующий раз сделайте в начале, и у вас увеличится и вес рабочий, и увеличится количество повторений.

В период снижения жировой массы это ещё более актуально, поскольку общая утомляемость, чувство воспринимаемой усталости в ответ на нагрузку будет увеличиваться, так как у нас подавлены все нейромедиаторы, связанные с двигательной активностью. И отсюда одна из основных рекомендаций при организации тренировочного процесса, силовых тренировок в период снижения жировой жировой массы - это увеличение частоты тренировок за счёт разделения стандартных тренировок на части. Вот тренировал, допустим, ты грудные мышцы и мышцы спины там раз в неделю, в понедельник, и делал там 10 подходов на грудь, 10 подходов на спину. И тут начинаешь на диете замечать, что и то, и другое, ну, в последнем упражнении, ну, вообще не так, как это было раньше. Там ты еле вытягиваешь, там у тебя нету не только там чувства наполненности, пампа, а-а, и веса такие, что их приходится всё время корректировать, снижать, чтобы сделать, ну, хоть более какое-то более-менее приемлемое количество повторений.

В этом случае мы делаем так. Берём тренировку, не знаю, 30% или 50% от тренировки переносим на другой день. В этом случае у тебя тот же самый объём будет выполняться в течение недели в более благоприятных условий, то у тебя одна тренировка, в котором есть начало эффективное и один конец неэффективным. В этом случае, убрав конец и перенеся его в другой день, у тебя будет тренировка, состоящая из двух эффективных начал. ты только начинаешь уставать, а твоя тренировка уже закончилась. В этом случае последние упражнения, которые были в понедельник на последнем издыхании, они будут выполняться с большей результативностью, когда они будут делаться в отдельный день.

И, конечно, тяжело все мышечные группы разделить на части и, соответственно, ну, так тотально увеличить количество походо по походов в зал. Да. И здесь нам обычно рекомендуют, что принцип приоритета. Выбираешь те мышечные группы, которые для тебя наиболее важно, или те мышечные группы, которые наиболее тяжело тренировать. Потому что если ты тренируешь там бицепс-трицепс, ну согласись, ну, ну гораздо меньше ты будешь уставать в конце тренировки, чем когда ты тренируешь ноги, допустим. Вот, по крайней мере, для тех мышц, для которых это более актуально, на у либо они у тебя отстают, либо тебе действительно тяжело их тренировать в конце. Вот именно в этих случаях мы увеличиваем частоту нагрузки при сохранении общего объёма. Там берёшь свои там часть упражнения, там на ноги, там ягодицы, на квадрицепс и переносишь на другой день. А, допустим, руки или плечи. Но если ты замечаешь, что не особо страдает твоя работоспособность в течение всей тренировки, оставь эти тренировки, ну, на прежнем уровне. Там, может быть, будет достаточно менять не разделять тренировки на части, а, допустим, упражнения со свободным весом заменить на упражнения в тренажёрах, упражнения на блоках, так как они легче выполняются. А для таких глобальных -э тренировок, где задействованы большие мышечные группы, вот там, в принцип-то лучше два начала, чем одно начало и конец на последнем издыхании.

>> Я делал тягу на спину в блоке, например, 80 кг, эффективно 12 повторений. Классно делал всё. В процессе диеты мой рабочий вес упал там до 50 кг в этом же упражнении. Но я делаю повторы также эффективно. Будет ли это минус, если стимул я даю такой же, но с другим рабочим весом?

Да, к сожалению, да, это будет свидетель, если ты прямо действительно уверен, что тебе мешает не общая усталость, да, а вот а как тебе мешает твоя внутренняя э ну те внутренние изменения, которые происходят в мышцах, в этом случае это будет явный признак того, что что-то в мышцах деградирует. Делал ты 80 на 10, а делав 50. Даже я вот отказать ведь ожидают тот же стимул по по принципу, условно говоря.

>> Вот, Саш, смотри, да, когда мы, допустим, сравниваем между собой большой вес, там малое число повторений и малый вес, большое количество повторений, и то, и другое может быть одинаково эффективно. Почему? Потому что, ну, с большим весом мы, в принципе, не можем сделать много повторений, поэтому большой вес, ну, достаточно быстро приводит нас к созданию определённых условий, необходимых для развития мышц. Лёгкий вес сам по себе, нагрузка небольшая, допустим, поэтому в начале выполнения упражнения стимул, ну, практически не создаётся. Он создаётся тогда, когда копится усталость, и ты выходишь в ту зону, когда ты прямо чувствуешь реально, что напрягаешься. То есть, фактически и низкая интенсивность, и высокая интенсивность может быть одинаково эффективна при работе -э на грани отказа. Но вот теперь представь себе, то есть это это два разных режима. В одном случае у нас, допустим, 5пть-шесть повторов, в другом 15-20. Но когда ты вес, с которым ты мог делать раньше 15-20, делаешь на 5-6 для мышц это уже не тот стимул, который заставляет её развиваться. Если в нормальных условиях твои конкретные мышечные группы могли делать, допустим, 100 кг на 15-20, а сейчасделают на 5пть-шесть, принцип перегрузки не будет соблюдаться. Тебе тяжело здесь и сейчас, в тех условиях, в которые ты находишься. Для них это именно стрессом, тем стрессом физиологическим, который заставляет их меняться, не будет.

Что ты хочешь стимулировать? получается симулировать их работать так, как раньше

>> получается тяжело именно здесь. А мышцам-то не тяжело от этого от этого веса.

Нет, в том числе здесь тяжело. Не понятно, ты напрягаешься из последних сил, но нужно понять, что стимул создаётся комбинацией из тяжести нагрузки и продолжительности нагрузки. И вот у тебя, допустим, тяжесть не изменилась, тот же самый вес, но продолжительность нагрузки снизилась раньше. То есть то, что стимулировало мышцы раньше, сейчас не будет являться стимулом. Поскольку 100 наше раз при вот тренировку, допустим, начинаешь с нуля и 100 на 15 раз, тоже с нуля, но когда ты был сыт и доволен собой, это совершенно разная степень воздействия на мышечную группу. Тяжело, да, тяжело в нашем сознании. Ты там качественно делаешь, ты там напрягаешься через зубы, но для мышечного аппарата это не новая работа. Он так уже делал лет года три или там четыре назад. Для него тяжело, когда ты берёшь 100 кг и умудряешься сделать там 15-20 повторений. То есть в этом случае ээ это может свидетельствовать о снижении функциональных способностей мышц. А они могут снижаться из-за чего? Из-за распада соответствующих белков. То есть, видимо, либо ты недовосстанавливаешься между тонировками, либо распад белка преобладает над синтезом, и ты деградируешь. У тебя наблюдается потеря мышечной массы, как опять же белков сократительных, миофибриллярных, так и несократительных. Ты просто становишься меньше. А рано или поздно это будет ждать любого спортсмена. вопрос только времени и количество жировой массы. Чем больше жира в организме, тем больше у нашего организма возможности получать необходимую энергию именно из жира. Помимо умень по мере уменьшения жировой массы тела потребность в энергии сохраняется, а способности получать всю необходимую энергию и жира снижаются. Приходится задействовать э те ткани, которые напрямую для этого не предназначены, мышцы. И поэтому мы становимся слабее.

>> Ты говорил, что, например, э при дефиците калорий прямо вот намерено снижать объём нагрузки не

>> да нерационально, да, есть исследования, которые демонстрируют, а большую потерю мышц при уменьшени.

>> Поэтому хотя бы сохранять тот объём, чтобы сохранить мышечную массу, пытаться там через, [ __ ] через ней могу это сделать. Хорошо. Тогда вообще нахрен жопу рвать сильно на дефиците калорий, на тренировке, выполнять силовые тренировки, если максимум, что мы можем сделать, это только сохранить мышечную А как же эффект рекомпозиции? Можем ли мы на дефиците нарастить, либо всё это сказки, истории?

>> Вообще, в принципе, можем, а, ну, а реакция мышц м нагрузку реализуется тонировочным стимулом, реализуется самой нагрузкой. Мышцы растут, потому что ты их тренируешь, а не потому, что ты мало или много ешь. Питание - это вторичное. Если есть стимул, э, который заставляет мышцы меняться, они будут пытаться набрать необходимое количество мышечного роста, чтобы соответствовать степени создаваемой нагрузки. Но в одном случае ты питаешься так, чтобы оптимизировать этот результат. То есть сколько мышцам нужно, столько ты им и даёшь и энергии, и пластического материала. При снижении калорийности рациона мышцы могут максимум, что получать необходимое количество белка. И мы этот белок повышаем в своей диете, но количество жиров и углеводов снижаем. А и мышцы, ну, никак не смогут получить необходимое количество энергии и за счёт внутренних запасов. Почему? Потому что мобилизация энергии из гликогена, которого, кстати, в любом случае будет меньше, и из жира, требует участия гормонов стресса. Один из этих гормонов, кортизол, прекрасно берёт энергию за счёт распада мышечной ткани. То есть, если ты заставляешь мышцы расти физическая нагрузкой и не даёшь им энергии, они берут энергию из внутренних ресурсов,

>> чтобы расти мышцы. Он разрушает мышцы,

>> да? Но только тогда, когда энергии не хватает извне.

>> Я на дефиците. Ну, как эффект реком. Вот смотри, смотри. И вот вроде как бы было бы прекрасно, если бы им всю необходимую энергию мышцы в период дефицита получали из внутренних запасов. В этом случае бы спортсмен на дефиците энергии продолжал бы развиваться так, как при наборе мышечной массы. Но из-за того, что для получения нужного количества энергии он ещё и теряет свои мышцы, общий провес или общий бонус отроста существенно снижается. На диете с дефицитом энергии мы можем расти, но этот рост а происходит в гораздо меньших масштабах, чем в условиях профицита энергии. И здесь такой момент, нужно понимать, что скорость роста людей при тренировках, она не у всех та такова, что мы можем заметить этот рост там в течение месяца. У нас кто быстро растёт? Либо новички, либо там новички при стероидной терапии. И то, то есть, да, люди, которые, допустим, садятся на употребление фармакологии, не растут они 5 лет равномерно с одинаковой скоростью. Иначе можно, если ты, допустим, за месяц на химии набрал на, ну, первый курс твой килограмм, это не значит, что за 60 месяцев, а это 5 лет, ты наберёшь 60 кг. Да, бывает так, что ты 10 наберёшь за тот же самый период времени и и то, причём часть этого веса будет вода и жир. Так вот,

>> это печально,

>> да, печально. Чем больше ты можешь набирать в течение ограниченного участка времени мышечной массы, тем выше вероятность того, что ты заметишь именно рекомпозицию при ограничении э дефицита энергии. То есть, ну, к примеру, ты мог набрать вот твои способности, ты новичок, плюс ещё там захимиченный, э, а может просто новичок, незахимиченный. Ты, допустим, мог набрать 3 кг мышц при оптимальном питании, когда тебе всё, что нужно, получает извне. Но ты решил сесть на диету. В этом случае степень синтеза белка, она снизится, степень распада белка повысится, результативность не будет равна нулю, она просто уменьшится. И ты наберёшь вместо 3 кг за месяц полтора 15 кг мышц, но при этом потеряешь количество жира. Поэтому, если ты только пришёл в зал, ты там у тебя избыточная масса тела, ты можешь прямо сразу сесть на диету с дефицитом энергии. при этом развиваться, а, в мышцах и уменьшаться в жировой массе. Но в мышцах ты будешь развиваться не так стремительно, как если бы, э, находился в режиме профицита. А если ты опытный спортсмен, если за твоими плечами там длительный стаж и длительный стаж, в том числе в фармакологии, то с чего ты вдруг решил, что за 1-2 месяца снижение веса ты заметишь на себе рекомпозицию? ты на массе практически не менялся. Ну, не знаю, набирал там 200 г мышц в год, да, они, кстати, такое может быть многие из нас занимаются там по нескольку лет и вот плюс-минус одно и тоже вес. И тут ты садишься на диету и говоришь: "Я жду рекомпозиции". Бля, подожди, на массе ты вообще не у тебя у тебя ничего не было, да? Там, ну, может быть, только жир рос, а сейчас вдруг появится рекомпозиция. Поэтому, если ты не рос ну, в силу каких-то объективных причин до сушки, то ты не будешь расти и после сушки. Если ты ещё способен расти там в силу своей генетики, в силу там, ну, только м не слишком долгого стажа, когда уже приблизился к своему генетическому потолку, ты действительно можешь заметь эффект рекомпозиции. Теряя жир, наращиваешь мышцы, но мышцы будут просто расти не в оптимальных условиях, с меньшим результатом. То есть большая часть людей уже опытных и в тренировках, там, не знаю, и в фармакологии, они, ну, по крайней мере, не сразу, да, опять же повторюсь, что чем меньше жира в нашем организме, тем сложнее получать энергию. Но, может быть, первые 2-3 недели ты ещё будешь замечать, что у тебя и тонировки хорошо проходят, и, может быть, даже какой-то прогресс наблюдается. Дальше скорость прогресса будет снижаться, снижаться, снижаться согласно степени дефицита, согласно количеству оставшегося вс жиры. Поэтому, ну, заметить на себе прогресс, э, именно в росте мышц будет невозможно. Ну, многие, конечно, будут это путать этот прогресс внешними улучшениями, потому что тут что не говори, сухой человек выглядит глубже и объёмней. Я по себе много раз замечал, когда мне говорят: "Ты что набрал?" А я при этом сидел там полтора месяца там, блин, нашагивал подсвет. Я говорю: "Вот это, думаю, это хороший вопрос.

>> Похудел на 5 кг. Говорит: "Ниега ты прибавил". Такой: "Нет, я просто похудел".

>> Ну и, естественно, мы также можем это воспринимать как именно рекомпозицию. Фактически, фактически здесь, что ты не ты 100% не потерял ничего, потому что, ну, как минимум, ты не сжался, но из-за появление глубины деталей ты выглядишь более зрелищно, так что люди думают, что что ты стал больше, хотя на весах твоя масса тела уменьшилась. То есть, в принципе, рекомпозиция имеет место быть, говорю, для тех, кто ещё способен расти. Люди с избыточной массой тела, новички и новички всеройных курсов. У них у всех больше возможности получать энергию извне, а мышцы растут достаточно быстро, что ты заметишь рост даже не в оптимальных для этого условиях.

>> Это, кстати, очень обидно. Ты вроде качался 30 лет и 3 года, преисполнился во всех тонкостях качалки, но прогресс у тебя сгулькин хер, [ __ ] а новички, короче, [ __ ] набирают по 10 кг. Ты ты должен, ты уже просветлился, у тебя уже третий глаз открылся, ты знаешь о качалке всё, условно говоря, о питании, но набираешь, бля вот пост,

>> блин, если бы не эти ограничения, то все бы накачивались до такого состояния, но такого, что твоя физиология стала бы просто, э, ну, мешать тебе функционировать, да. Ну вот, ну, вот мы все упираемся в потолок э при всех условиях, там, максимально хорошем питании, тренировках и там какой-то супер-пуперфармакологии. Если бы не было этого потолка, то люди бы могли бы вот как фрики вот эти синтоловые там, да, что мышцы бы висели и человек бы просто с трудом перемещался, перемещал свою огромную там мышечную массу. Видимо, эволюция, ну, ну, видимо, не позволила нам иметь такие возможности, поскольку с точки зрения именно выживания человека, сохранения рода, ну, нет таких условий, что столь огромная мышечная масса позволяла бы человеку выжить в лучше, чем другим.

>> Быстро бегать. Вот

>> быстро, да. И и долго долго долго ходить, чтобы чтобы найти себе горсть орехов и ягод. Ну, то, чем питались люди, когда были собирателями. Друзья, ну что, всем стало понятно, как качаться на дефиците калорий, что, так сказать, себя не жалеть, нагрузочку как минимум сохранять и лайфхаки, нюансы, как всё-таки выбирать и отрабатывать этот тренировочный объём, который был у вас до диеты. Э, достаточно информативно, как всегда. Спасибо большое за этот прекрасный рассказ, друзья. комментарии пишем, получилось ли у вас и похудеть, и набрать, может быть, каким-то чудным образом на диете или вообще сохранить мышечную массу. Какие принципы из того, что Дима рассказывал, может быть, вы уже применяете на себе, эффективны ли они. Все полезные ссылки в описании, как обычно. На канал подписывайтесь. Это была живая сталь. Пока.