Transcription
Почти половина всех инфарктов и инсультов происходит в одно и то же время суток, утром, между 6 и 12 часами дня. В эти часы кровь у любого человека достигает максимальной густоты. За ночь организм теряет несколько сотен миллилитров воды. Кровь сгущается, и мелкие сосуды получают поток, который через них с трудом проходит. Первым страдает мозг. Он потребляет 20% всего кислорода в теле. И когда кровь густая, именно он оказывается в дефиците. Отсюда утренняя вялость, туман в голове, ощущение, что вы не выспались, хотя проспали 8 часов.
Миллионы людей годами пьют аспирин, думая, что разжижают кровь. Но аспирин влияет только на склеивание тромбоцитов. Саму вязкость крови он не трогает. Существуют простые ежедневные шаги, которые действуют на настоящие причины густой крови, и большинство из них не стоит ни копейки.
Сразу скажу важное. Я знаю, что многие из вас хотят перейти к сути, к упражнениям и рекомендациям. Понимаю. Специально для вас в описании под видео я оставил тайм-коды. Нажимаете и попадаете в нужное место.
Все слайды с памятками, которые есть в этом видео, можно скачать в Telegram-канале по ссылке в описании.
И ещё момент, я не блогер. У меня нет возможности заниматься профессиональной видеосъёмкой, поэтому в ролике я использую своего виртуального двойника. Но всё, что я даю в этом видео, основано на личном опыте и актуальных исследованиях, за которыми я слежу постоянно.
Меня зовут Владимир Павлов. Я доктор медицинских наук со стажем общей практики более 30 лет. Вы на канале Лаборатория Павлова. Давайте начнём.
Первое действие, самое простое. Поставьте стакан воды на тумбочку у кровати. Утром, когда проснулись, не вставая, выпьте его полностью. Комнатная температура именно до подъёма с кровати. Это важно. К утру кровь достигает максимальной вязкости за сутки. Стакан воды на тощак начинает разжижать её в течение 15-20 минут. Ещё до того, как вы встали и пошли на кухню.
Дальше в течение дня. Минимальная норма 30 мл воды на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, 2 л 100 мл. Если 80, 2 л 400 мл. Ни через силу, ни залпом. Один стакан каждый час-полтора. Носите с собой бутылку. Если через час посмотрели на неё, а она полная, значит, вы забыли.
Многие считают, что чай и кофе тоже идут в зачёт. Кофе действительно содержит воду, и она не исчезает бесследно. Но кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, и чай жидкости организм выводит быстрее обычного. Чай, кофе пейте на здоровье, но рассчитывайте дневную норму именно по чистой воде. Она усваивается полностью и без оговорок.
Есть простой маркер, который покажет, достаточно ли вы пьёте. Цвет мочи. Если к середине дня она прозрачная или светло-соломенная, воды хватает. Если тёмно-жёлтая или янтарная, кровь прямо сейчас гуще, чем нужно. Утренняя порция не считается, она всегда будет концентрированной. Смотрите именно на дневную. Это ваш бесплатный ежедневный тест на вязкость крови.
Я вижу это постоянно на приёме. Человек жалуется на утреннюю разбитость, на туман в голове после обеда, на тяжёлую голову к вечеру. Начинаем разбираться. За день три чашки кофе, тарелка супа, стакан сока. Чистой воды ноль. Кровь при этом постоянно находится в режиме повышенной вязкости. Мозг недополучает кислород не потому, что с ним что-то не так, а потому, что кровь до него в полном объёме просто не доходит. Густая кровь в мелких сосудах мозга - это как густой кисель в тонкой трубочке. Он еле ползёт.
Один приём, который помогает выстроить привычку. Утром наполните бутылку на полтора литра. Это ваша дневная цель. Плюс тот утренний стакан с тумбочки. К концу дня бутылка должна быть пустой. Если к обеду выпита только четверть, значит, вы отстаёте. По глотку каждые 20-30 минут. Через неделю это станет автоматическим, а через две вы почувствуете разницу, потому что кровь станет более текучей, и мозг получит то, чего ему не хватало.
Какую воду пить? Обычная питьевая из фильтра или из бутылки подходит идеально. Минеральная с газом допустимо, но не как основной источник. Газ усиливает вздутие, и многие из-за этого пьют меньше, чем нужно. Кипячёная тоже подходит, просто дайте ей остыть.
Кстати, отдельная ситуация - перелёты и долгие поездки в машине. В салоне самолёта влажность воздуха опускается до 10-15%. Это суше, чем в пустыне. За четырёхчасовой перелёт организм теряет жидкость вдвое быстрее обычного. Добавьте к этому неподвижное сиденье согнутыми ногами, и вы получаете двойной удар. Кровь густеет, а ток венозных ног замедляется почти до нуля. Именно поэтому тромбоз глубоких вен называют синдромом экономического класса. Правило простое: в любой дороге дольше 2 часов стакан воды каждый час и хотя бы раз в час встать, пройтись, размять икры. Те же 20 подъёмов на носки, о которых поговорим дальше, можно делать даже стоя в проходе.
Вот что мы уже сделали. Одно действие: стакан воды на тумбочке и 1,5 л в течение дня. По стоимости - ноль. По времени - ноль. Но это фундамент, без которого всё остальное работает в полсилы.
Теперь еда. И здесь важно понять одну вещь. Кровь густеет не только от нехватки воды. Она густеет от того, чем вы её кормите. В крови есть белок фибриноген. Когда его слишком много, кровь становится вязкой, эритроциты начинают слипаться в столбики и текучесть падает. Уровень фибриногена напрямую зависит от того, что вы едите каждый день. И есть продукты, которые его снижают без единой таблетки.
Первый продукт - жирная рыба. Скумбрия, сардина, сельдь, дикий лосось. Минимум три порции в неделю. Каждая порция размером с вашей ладони. Лучший способ приготовления - запекание в духовке или на пару. Жарка на масле убивает значительную часть того, ради чего вы эту рыбу едите. Омега-3 жирные кислоты из рыбы встраиваются в мембраны эритроцитов и делают их более гибкими. Эритроцит в здоровом состоянии способен сжиматься и проходить через капилляр, который тоньше его самого. Когда мембрана жёсткая, он застревает. Омега-3 возвращают ему эту гибкость.
Конкретный рецепт, который займёт 10 минут. Берёте скумбрию, кладёте на фольгу, сверху кольца лука, долька лимона, щепотка соли, заворачиваете и в духовку на 180°, на 25 минут. Это полноценный ужин, который работает на вашу кровь.
Теперь чеснок. И тут мне хочется рассказать одну деталь, которая переворачивает всё, что люди обычно делают с чесноком на кухне. Активное вещество алицин образуется только тогда, когда вы раздавили или мелко нарезали зубчик и дали ему полежать 10 минут на воздухе. 10 минут - это ключ. Если бросить целый зубчик в горячую сковороду, алицин не успеет образоваться и толку не будет. Раздавили, подождали и только потом добавляйте куда хотите: в салат, в готовое блюдо, в соус. Один-два зубчика в день. Алицин снижает агрегацию тромбоцитов, то есть их склонность слипаться друг с другом. По механизму это похоже на действие аспирина, только мягче и без побочного удара по слизистой желудка.
Третий продукт - имбирь. Здесь я дам рецепт напитка, который многие мои пациенты потом пьют каждое утро и уже не могут без него. Берёте корень имбиря, отрезаете кусок размером с большой палец, натираете на мелкой тёрке или режете тонкими пластинками, заливаете 300 мл горячей воды, не крутым кипятком, а именно горячей, примерно 80°. Добавляете сок половины лимона, накрываете и даёте настояться 15 минут. По желанию половина чайной ложки мёда, но можно и без него. Пить утром после стакана чистой воды за 20-30 минут до завтрака. Генгеролы - активные вещества имбиря - подавляют синтез тромбоксана, вещества, которое отвечает за сужение сосудов и склеивание тромбоцитов. Плюс имбирь мягко стимулирует кровообращение. Вы это почувствуете по лёгкому теплу после первой чашки.
И четвёртый продукт, который удивляет многих - куркума. Чайная ложка в день. Но вот в чём подвох. Куркума сама по себе почти не усваивается. Биодоступность около 3%. То есть из того, что вы съели, в кровь попадает почти ничего. Чтобы это исправить, куркуму нужно всегда сочетать с чёрным перцем. Пеперин - вещество в чёрном перце - повышает усвоение куркумина в 20 раз. Щепотка чёрного перца к чайной ложке куркумы, и она начинает работать. Добавляйте в яичницу, в тушёные овощи, в тот же имбирный напиток. Куркумин снижает маркеры воспаления в крови, а хроническое воспаление - один из главных факторов повышенной вязкости. Здесь работает не разжижение напрямую, а устранение причины, по которой кровь загустевает.
Рыба, чеснок, имбирь, куркума - казалось бы, простой набор из любого магазина, но обратите внимание, каждый из них бьёт по своей мишени. Рыба делает эритроциты гибкими. Чеснок и имбирь снижают склеивание тромбоцитов. Куркума убирает воспаление, которое запускает весь каскад сгущения. Три причины густой крови - три ответа. Ни одна таблетка так не работает, потому что таблетка бьёт по одному звену.
Но теперь важно понять, какие привычки сводят всё это на нет. Потому что можно пить воду и есть рыбу, но при этом каждый день делать вещи, которые загущают кровь обратно. И вот о них дальше.
Сахар. Начнём с него, потому что это враг номер один для вязкости крови и при этом самый незаметный. Сократите добавленный сахар до 25 г в день. Это шесть чайных ложек. Сейчас средний человек съедает 15-20 чайных ложек. И большая часть приходится не на ту ложку, которую вы кладёте в чай, а на продукты, где сахар вы даже не чувствуете. Кетчуп, йогурт с наполнителем, хлеб, соус для салата, мюсли. Возьмите за правило читать состав. Если в первых пяти строчках есть сахар, глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин - это тот самый скрытый сахар.
Что он делает с кровью? Когда глюкозы в крови постоянно много, она начинает приклеиваться к белкам, в том числе к гемоглобину, и к стенкам сосудов. Этот процесс называется гликирование. Гликированные белки становятся жёсткими. Эритроциты теряют гибкость, стенки сосудов теряют эластичность. Кровь густеет, сосуды сужаются, двойной удар одновременно. И это не про диабет. Гликирование идёт у любого человека, у которого сахар в рационе выше нормы.
Практический шаг. Пройдитесь по кухне и прочитайте этикетки на пяти продуктах, которые вы едите каждый день. Йогурт, хлеб, соус, каша быстрого приготовления, напитки. Посмотрите строку "углеводы, в том числе сахара". Если на порцию больше 10 г сахара, этот продукт работает против вашей крови. Замените его. Йогурт с наполнителем на обычный без добавок, белый хлеб на цельнозерновой, магазинный соус на оливковое масло с лимоном. Каждая такая замена снижает суточную дозу сахара, и кровь это чувствует.
Теперь алкоголь. Я не говорю отказываться полностью. Я говорю понять, что происходит внутри, и принимать решение осознанно. Бокал вина за ужином кажется безобидным, но алкоголь - мощный дегидратант. Он подавляет выработку антидиуретического гормона, и почки начинают выводить воду быстрее, чем вы её получаете. Один бокал вина, и в течение следующих 3-х часов организм теряет примерно на стакан больше жидкости, чем обычно. Если это вечер, то к утру кровь будет ещё гуще, чем без алкоголя, а утро и без того самое рискованное время суток.
Конкретное правило: если вы пьёте алкоголь, на каждый бокал вина или порцию крепкого напитка выпивайте дополнительный стакан воды не после, а параллельно в течение того же вечера. И старайтесь, чтобы последний бокал был не позже, чем за 3 часа до сна. Тогда организм успеет компенсировать потерю жидкости до ночного сгущения.
Курение. Здесь механизм другой, но результат тот же. Каждая сигарета повреждает эндотелий, внутреннюю выстилку сосудов. Организм воспринимает это как рану и реагирует соответственно. Сгущает кровь, чтобы закрыть повреждение. Фибриноген растёт, тромбоциты активируются. У курильщика кровь хронически гуще, просто потому, что тело постоянно пытается залатать сосуды, которые разрушаются с каждой затяжкой. Если вы курите, то все продукты из предыдущей части работают примерно в полсилы. Не потому, что они плохие, а потому, что вы одной рукой разжижаете, а другой загущаете. Даже сокращение пачки до пяти сигарет в день заметно снижает уровень фибриногена. Не обязательно бросать в один день, но каждая убранная сигарета уже меняет картину крови.
И, наконец, стресс. Враг, которого не видно, у которого нет вкуса и запаха, но который работает каждый день. Когда вы нервничаете, организм выбрасывает кортизол и адреналин. Это древний механизм подготовки к опасности. Тело ждёт, что сейчас будет рана и кровотечение, поэтому заранее сгущает кровь. В саванне это спасало жизнь. В офисе, в пробке, перед экраном телефона с новостями это бьёт по сосудам. И вот что важно: убрать стресс невозможно. Работа, семья, обстоятельства - они никуда не денутся, но можно дать организму сигнал, что опасность прошла. Кортизол не падает сам по себе. Ему нужен физический сигнал, что тело в безопасности. Самый простой такой сигнал - движение и дыхание. К этому мы перейдём дальше.
Если вы досмотрели до этого момента, вы уже знаете больше о своей крови, чем большинство людей узнают за всю жизнь. Серьёзно, то, что вы тратите своё время на это, говорит о том, что вы по-настоящему заботитесь о своём здоровье. И дальше будет самое практичное. Итак, у вас теперь есть две стороны одного процесса. С одной стороны, союзники: вода, рыба, чеснок, имбирь, куркума. С другой - четыре врага, которые загущают кровь обратно: сахар, алкоголь, курение, хронический стресс. Убрать врагов так же важно, как добавить союзников. Иначе это как наливать воду в дырявое ведро.
А теперь к тому, что для многих станет самым приятным открытием в этом видео. Кровь можно разогнать по сосудам, даже если вы ненавидите спортзал и не планируете туда идти. Забудьте слово "спорт". Вам не нужен спортзал, не нужна беговая дорожка, не нужен тренер. Вам нужен один простой факт: у вас в ногах есть второе сердце. Это икроножные мышцы. Каждый раз, когда они сокращаются, они сжимают вены и проталкивают кровь вверх обратно к сердцу. Когда вы сидите неподвижно, это второе сердце выключено. Кровь застаивается в ногах, скорость потока падает, и вязкость в нижних конечностях растёт. Именно поэтому к вечеру ноги отекают. И именно поэтому тромбы чаще всего образуются в венах ног, а не где-то ещё.
Первое действие. Подъёмы на носки. Встали, поднялись на носки, задержались на секунду, опустились. 20 раз. Это занимает меньше минуты. Делайте каждые 2 часа в течение дня. Утром встали, пока чайник закипает, 20 подъёмов. На работе вышли в коридор или встали у стола, 20 подъёмов. После обеда 20 подъёмов. Каждый такой цикл - это мощный импульс, который проталкивает застоявшуюся кровь из ног вверх. Икроножная мышца при сокращении создаёт давление, сопоставимое с давлением самого сердца. Вы буквально включаете насос, который был выключен.
Второе действие - ходьба. Не бег, не интервальные тренировки, а обычная ходьба. 30 минут в день в умеренном темпе - это минимальная доза, которая уже влияет на текучесть крови. Умеренный темп означает, что вы можете говорить полными предложениями, но петь уже не получится. Примерно 100-110 шагов в минуту. Не нужно выделять отдельное время. 15 минут до работы пешком, 15 обратно. Или 10 после завтрака, 10 после обеда, 10 после ужина. Дробите, как удобно. Кровь считает общий итог за день, а не длину одной прогулки. При ходьбе сердце ускоряется, поток крови становится быстрее, и эндотелий, внутренняя стенка сосудов, начинает вырабатывать оксид азота. Это вещество расширяет сосуды и одновременно снижает склонность тромбоцитов слипаться. Ходьба - это одновременно и насос, и лекарство.
Третье действие для тех, кто работает сидя и не может выходить каждые 2 часа. Разминка прямо на стуле. 2 минуты. Сядьте прямо, стопы на полу. Поочерёдно поднимайте пятки, не отрывая носки от пола, 20 раз на каждую ногу. Потом вытяните одну ногу вперёд параллельно полу. Натяните носок на себя, задержите на 5 секунд. Опустите. 10 раз на каждую. И в конце круговые движения обеими стопами по 10 раз в каждую сторону. Это включает все мышцы голени, которые участвуют в венозном возврате. Поставьте напоминание в телефоне каждые два часа. Через неделю вы заметите, что к вечеру ноги отекают значительно меньше. Это прямой признак того, что кровь перестала застаиваться.
Звучит почти примитивно. Подъёмы на носки, ходьба, вращение стопами, но примитивно здесь и есть сила. Сложные программы люди бросают через 2 недели, а подняться на носки 20 раз, пока греется обед, вы будете делать годами, потому что это не требует ни усилий, ни времени, ни мотивации. Метод для ленивых работает не потому, что он слабый, а потому, что его невозможно бросить.
Теперь важный момент про длительное сиденье. Если вы проводите больше 6 часов в день сидя, то даже часовая тренировка утром не компенсирует вред от оставшихся часов неподвижности. Риск тромбоза глубоких вен у людей, которые сидят без перерыва больше 4х часов, возрастает вдвое. Не через годы, в каждый конкретный день. Поэтому дело не в том, чтобы один раз хорошо позаниматься. Дело в том, чтобы не давать крови застаиваться в течение всего дня. 20 подъёмов на носки каждые 2 часа, разминка на стуле, 30 минут ходьбы. Это не фитнес - это гигиена кровотока, такая же базовая, как чистка зубов.
И ещё кое-что, о чём мало кто задумывается. Жара - отдельный фактор риска. В летнюю жару или в душном помещении тело теряет жидкость через пот гораздо быстрее обычного. Кровь сгущается, при этом сосуды расширяются, давление падает, и мозг получает ещё меньше кислорода. Именно поэтому в жару так часто болит голова, появляется слабость и головокружение. Правило простое: в жаркие дни увеличивайте норму воды на 500-700 мл и избегайте длительного пребывания на солнце без питья. То же самое касается бани и сауны. После них стакан воды не роскошь, а необходимость.
Кровь стала более текучей, насос в ногах включён, движение запущено. Но текучая кровь - это только половина задачи. Вторая половина - насытить её кислородом. Потому что жидкая кровь, бедная кислородом, мозгу помогает мало. Это как прочистить трубы и включить насос, но пустить по ним пустую воду.
И вот здесь начинается то, что можно делать, лёжа на диване. Вы дышите прямо сейчас, но с вероятностью 80% вы дышите неправильно. Не потому, что вас не научили, а потому, что стресс, сидячая поза и привычка за годы переключили ваше дыхание в поверхностный режим. Грудная клетка еле двигается. Воздух заходит только в верхушки лёгких, а нижние доли, где больше всего кровеносных сосудов, почти не участвуют. Результат простой: кровь проходит через лёгкие, но забирает меньше кислорода, чем могла бы. Вы разжижили кровь водой, разогнали её движением, но если она бедная кислородом, то мозг всё равно работает в полсилы.
Первое действие - диафрагмальное дыхание. Ложитесь на спину или сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдох через нос на четыре счёта. Должна подниматься рука на животе, а не на груди. Если поднимается грудь, значит, вы дышите верхушками лёгких, и нижние доли не работают. Задержка на четыре счёта, выдох через рот на шесть счётов. Медленно, как будто дуете на горячий чай. Рука на животе опускается. Повторите 6-8 раз. Один цикл около 2 минут.
Почему выдох длиннее вдоха? Длинный выдох активирует блуждающий нерв, и нервная система переключается из режима тревоги в режим покоя. Кортизол начинает снижаться, а кортизол, как мы разобрали, сгущает кровь. Получается двойной эффект. Вы одновременно насыщаете кровь кислородом и снижаете гормон, который её загущает. Два в одном за 2 минуты.
Когда делать? Утром сразу после стакана воды. Это ваш первый цикл. Днём после обеда, когда тянет сон, вместо кофе сделайте шесть-восемь вдохов по этой схеме. Кислород в крови поднимется, и сонливость уйдёт без кофеина. Вечером перед сном, лёжа в кровати, третий цикл. Три раза по 2 минуты. 6 минут в день. Это тот самый метод для ленивых, который работает на уровне биохимии.
Дыхательные упражнения кажутся несерьёзными. Подышал и всё прошло. Слишком просто. Но вот что происходит на самом деле. При диафрагмальном дыхании нижние доли лёгких, которые в обычном режиме почти не вентилируются, начинают полноценно работать. А именно там проходит основная часть кровотока. Кровь получает кислород не из верхушек, а из всего объёма лёгких. Одновременно снижается кортизол, и сосуды, которые были сжаты стрессом, расслабляются. Люди, которые делают это регулярно в течение 3-х недель, отмечают, что послеобеденная вялость уходит, голова становится яснее, а засыпание вечером занимает вдвое меньше времени. Это не самовнушение, это прямой результат того, что мозг наконец получает столько кислорода, сколько ему нужно.
Второе действие - проветривание. Это настолько банально, что люди просто не делают этого. Откройте окно на 5-7 минут каждые 2 часа. Зимой хватит 3 минут. Комната не успеет остыть, но воздух полностью обновится. Почему это важно именно для крови? В закрытом помещении уровень углекислого газа растёт с каждым часом. Через 3-4 часа в комнате с закрытыми окнами концентрация CO2 достигает уровня, при котором вы начинаете зевать, теряете концентрацию, чувствуете тяжесть в голове. Это не усталость, это кислородное голодание. Кровь забирает из лёгких то, что есть в воздухе. Если воздух объединён кислородом, то даже идеально жидкая кровь принесёт мозгу меньше, чем ему нужно.
Совместите проветривание с разминкой из прошлой части. Каждые 2 часа встали, открыли окно, 20 подъёмов на носки, шесть-восемь дыхательных циклов. 3 минуты, и вы перезапустили весь процесс. Кровь двигается, кислород поступает, кортизол падает. Запомните эту связку, она станет вашей перезагрузкой посреди рабочего дня.
Третье действие для тех, кто хочет пойти чуть дальше. Задержка дыхания на вдохе. После обычного глубокого вдоха задержите дыхание на 10-15 секунд. Не до дискомфорта, не до потемнения в глазах, а спокойно, с запасом. Потом медленный выдох. Четыре-пять повторений. Во время задержки организм успевает извлечь из воздуха в лёгкие больше кислорода, чем при обычном поверхностном цикле вдох-выдох. Простой способ повысить эффективность каждого вдоха без увеличения частоты дыхания.
Я знаю, это много информации за один раз, но суть укладывается в одну фразу: жидкая кровь, насыщенная кислородом и разогнанная движением - это уже система, которая работает. Каждый элемент усиливает предыдущий. Жидкая кровь легче насыщается кислородом, кислородная кровь легче проходит через капилляры. Движение разгоняет и то, и другое.
Но есть ещё один слой, который может ускорить результат. Это добавки, которые действуют точечно на конкретные механизмы вязкости. И здесь важно знать точные дозировки и формы, потому что разница между работающей и бесполезной добавкой часто в одной строчке на этикетке. Добавки - это не замена всему, что мы уже разобрали. Это усилитель. Если вы не пьёте воду, едите сахар килограммами и сидите весь день, то никакая капсула вас не спасёт. Но если база уже есть, то правильно подобранная добавка может заметно ускорить результат. Проблема в том, что 90% людей покупают не ту форму, не ту дозировку и принимают в неправильное время, а потом говорят, что добавки не работают. Работают, но только если знать, что именно брать.
Первая добавка - омега-3 в капсулах. Это для тех, кто не ест рыбу три раза в неделю. Будем честны, большинство не ест. Берёте капсулу рыбьего жира и смотрите не на общий вес капсулы, а на содержание двух конкретных веществ: ЭПК (эйкозопентаеновая кислота) и ДГК (доказогексоеновая кислота). На этикетке они всегда указаны отдельно. Ваша цель, чтобы сумма ЭПК и ДГК была не меньше 1.000 мг в день. Это рабочая дозировка. Если на капсуле написано "рыбий жир 1000 мг", но ЭПК и ДГК в сумме 300 - это пустышка. Нужно три-четыре таких капсулы, чтобы набрать дозу, и через неделю вы их бросите, потому что глотать четыре крупных капсулы никому не нравится. Ищите концентрированные формы, где в одной-двух капсулах сразу 1.000 мг ЭПК плюс ДГК. Принимать с едой, в которой есть жир: завтрак с яичницей или ужин с рыбой. Без жира в желудке омега-3 усваивается в два-три раза хуже.
Вторая добавка - магний. И вот здесь форма ли решает всё. В аптеках чаще всего продаётся оксид магния. Он дешёвый, но усваивается на 4-5%. Из 500 мг, написанных на упаковке, в кровь попадут 20-25. Остальное пройдёт транзитом и, в лучшем случае, послабит кишечник. Вам нужен цитрат магния или глицинат магния. Цитрат усваивается хорошо и стоит умеренно. Глицинат усваивается ещё лучше и дополнительно успокаивает нервную систему, поэтому его хорошо принимать вечером. Дозировка 300-400 мг элементного магния в день. Слово "элементного" здесь ключевое. На этикетке может быть написано: "Магния глицинат 2.000 мг". Но элементного магния в этом количестве будет 200. Смотрите именно на строку "магний" или "magnesium" в таблице на обороте. Принимать вечером за час до сна.
Зачем магний нужен для крови? Магний - природный антагонист кальция. Кальций сжимает мышечные волокна в стенках сосудов. Магний их расслабляет. При дефиците магния сосуды хронически сужены, кровь проходит через них с трудом, давление растёт. По разным оценкам, от 50 до 80% взрослых людей не получают достаточно магния из пищи. Добавка закрывает этот дефицит и даёт сосудам расслабиться. Плюс магний снижает уровень кортизола. А что кортизол делает с кровью, вы уже хорошо знаете.
Кстати, о дефицитах. Есть ещё один минерал, о котором в контексте крови говорят редко, а зря. Это калий. Калий и натрий работают в паре, как качели. Когда натрия много, а калия мало, а именно так питается большинство людей, организм задерживает воду в тканях, но при этом кровь...
в сосудах парадоксально теряет текучесть, а давление растёт. Калий помогает вывести лишний натрий и восстановить баланс. Его не обязательно принимать в таблетках. Достаточно каждый день включать в рацион продукты, в которых его много. Бананы, картофель, запечённый в кожуре, курагу, шпинат, авокадо. Один банан и порция шпината, и вы уже закрыли значительную часть суточной нормы.
Это не отдельная добавка, а скорее напоминание. Пока вы настраиваете питание под кровь, не забудьте про калий.
Третья добавка - наттокиназа. Это фермент, который получают из японского продукта натта, ферментированных соевых бобов. Надтокиназа делает то, чего не делает ни вода, ни рыба, ни магний. Она расщепляет фибрин, белковые нити, которые образуют каркас тромба. Когда фибрина слишком много, кровь становится вязкой. Надтоназа разрезает эти нити и восстанавливает текучесть.
Дозировка 2.000 фибринолитических единиц в день. Это стандартная капсула. Принимать на тощак за 30 минут до еды, потому что пища снижает активность фермента.
Важное предостережение. Если вы уже принимаете антикоагулянты, ворфарин, ксарелта, продаксу или другие назначенные врачом препараты для разжижения крови, надтокиназу принимать нельзя без консультации с врачом. Она усиливает их действия, и в сочетании эффект может быть чрезмерным. Это касается и людей перед хирургической операцией. За 2 недели до операции надтокиназу нужно отменить.
Для всех остальных она безопасна и работает мягко.
Здесь у многих возникает логичный вопрос: а не станет ли кровь слишком жидкая от всего этого? Вода, рыба, чеснок, имбирь, магний, наттакиназа. Не случится ли так, что порез не остановится? Нет. Организм имеет мощную систему обратной связи. Свёртывающие и противосвёртывающие системы работают в паре, как педаль газа и педаль тормоза. Когда вы убираете избыточную вязкость, вы не ломаете тормоз, вы просто отпускаете педаль газа, которая была прижата к полу. Здоровый порез остановится так же быстро, как и раньше, потому что локальная реакция на рану - это совершенно другой механизм, чем общая вязкость крови в покое.
Четвёртая добавка по желанию. витамин Е. Но здесь я намеренно говорю по желанию, потому что его лучше получать из еды. Миндаль, семена подсолнечника, авокадо, оливковое масло. Горз миндаля в день 20-30 г, закрывает около половины суточной нормы. Витамин Е защищает мембраны эритроцитов от окисления, помогает им оставаться гибкими. Если берёте добавку, ищите форму смешанные текоферолы, а не просто альфатокоферол. и не превышайте 200 мг в день. Высокие дозы дополнительной пользы не дают и могут навредить.
Итого подобавкам: утром на тощак надтокиназа, завтраком или ужином омега-3, вечером перед сном- магний. Миндаль в течение дня как перекус. Четыре элемента: каждый бьёт по своей мишени. Омега-3 делает эритроциты гибкими. Магний расслабляет сосуды. Надтоназа расщепляет фибрин. Витамин Е из мен миндаля защищает клетки крови от повреждения.
Вместе с водой, едой, движением и дыханием это уже серьёзная система, но у неё есть ещё одно звено. Какой бы жидкой ни была кровь, она течёт по сосудам. И если сосуды сужены, жёсткие и повреждённые, полного эффекта не будет. Пора заняться самими трубами.
До сих пор мы занимались кровью, делали её с жижи, насыщали кислородом, разгоняли по телу. Но кровь течёт по сосудам. И вот представьте, вы прочистили воду, поставили мощный насос, но сами трубы изнутри покрыты налётом, потеряли гибкость и местами сузились вдвое. Вода чистая, напор есть, а на выходе тонкая струйка. Именно это происходит с сосудами у большинства людей после сорока, а у многих и раньше.
Внутри каждого сосуда есть тончайший слой клеток эндотелий. Один слой толщиной в одну клетку. Если его расправить и разложить, площадь будет как у футбольного поля. Этот слой живой, он не просто выстилка. Он производит вещество, от которого зависит, будут ваши сосуды мягкими и широкими или жёсткими и узкими. Это вещество оксид азота. Когда его достаточно, сосуды расслаблены, кровь проходит свободно, давление в норме. Когда его мало, сосуды сжимаются, кровь продавливается с трудом, и сердце работает с перегрузкой. С возрастом эндотелий производят всё меньше оксида азота, но это можно исправить.
Первое действие - свёкла. Обычная столовая свёкла, которая стоит копейки в любом магазине. Она содержит нитраты, которые в организме превращаются в тот самый оксид азота. Это один из самых изученных механизмов в диетологии.
Конкретный рецепт: берёте одну среднюю свёклу, сырую, неварёную, моете, режете на куски, загружаете в блендер, добавляете одно яблоко для вкуса, сок половины лимона и 200 мл воды. Перемалывайте до однородной массы. Если хотите чистый соп без мякоти, процедите через сито один стакан утром. Можно после имбирного напитка. можно вместо него через день, чередуя. Вкус специфический, но яблоко и лимон его смягчают. Через неделю большинство людей привыкают, а через две уже не представляет утро без этого стакана, потому что прилив энергии заметен.
И здесь есть одна деталь, которая может свести весь эффект к нулю. Нитраты и свёклы превращаются в оксид азота с помощью бактерий, которые живут на языке и во рту. Если вы пользуетесь антибактериальным ополаскивателем для рта, он убивает именно эти бактерии. У людей, которые используют агрессивный ополавитель с хоргексидином или спиртом дважды в день, эффект от свекольного сока практически исчезает. Свёкла работает, но бактерии во рту должны быть живыми. Обычная чистка зубов щёткой и пастой их не уничтожает. Проблема именно в ополаскивателях.
Второе действие - тёмно-шоколад. И прежде чем вы обрадуетесь, уточню. Работает только шоколад с содержанием какао от 70% и выше. Молочный бесполезен. Какао в нём мало, а сахара много. 20-30 г тёмного шоколада в день - это примерно три-четыре дольки от плитки. Флаваноиды какао стимулируют эндотелий вырабатывать оксид азота. Эффект мягкий, но накопительный. Работает при регулярном приёме. Пожалуй, самое приятное лекарство для сосудов из всех существующих.
Третье действие - контрастный душ. Здесь инструкция должна быть точной, потому что большинство людей либо делают его неправильно, либо бросает после первого раза. Начинайте с конца обычного душа, когда тело уже тёплое. Переключите воду на прохладную, не ледяную, а именно прохладную, на 15-20 секунд. Потом обратно на тёплую на 30 секунд. Снова прохладную на 15-20 секунд. Три цикла. Заканчивайте всегда прохладной водой. Вся процедура 3 минуты. В первую неделю прохладная вода может быть просто чуть ниже комнатной температуры. Каждую неделю опускайте на 2-3°. Через месяц вы спокойно будете стоять под холодной водой и даже получать от этого удовольствие.
Что происходит внутри? При холодной воде сосуды резко сжимаются, при тёплой расслабляются. Сжались, расслабились, сжались, расслабились. Это гимнастика для эндотелия. Мышечный слой сосудистой стенки тренируется точно так же, как бицепс при подъёме гантели. Через 4-6 недель регулярного контрастного душа сосуды начинают реагировать быстрее и расширяться полнее. Оксид азота вырабатывается активнее, потому что эндотелий стал сильнее.
Бонус. Контрастный душ резко снижает кортизол и повышает выработку эндорфинов. Люди, которые делают его регулярно, отмечают, что утренняя вявость исчезает полностью. Первый раз будет непривычно, второй - терпимо. На пятый вы начнёте ждать этих 20 секунд, потому что после них тело заливает волна тепла и бодрости, которую не даёт ни один кофе.
Если вы дошли до этого момента видео, я хочу сказать вам кое-что важное. Вы только что за несколько минут разобрались в механизмах, которые многие люди не понимают десятилетиями. Вода, питание, движение, дыхание, добавки, сосуды. Вы собрали всю картину. Это заслуживает уважения, и я рад, что вы здесь.
Давайте подведём итог. Кровь стала жиже за счёт воды, еды и добавок. Разогнаны по телу движением, насыщены кислородом через дыхание. Сосуды расширены и эластичны благодаря свёкле, какао и контрастному душу. Жидкая кровь в широких мягких сосудах, насыщенная кислородом и разогнанное движением. Каждый элемент усиливает остальные. Это не набор отдельных советов, это единая система, и она особенно важна в одно конкретное время суток, когда большинство сосудистых катастроф происходит тихо и незаметно ночью и ранним утром.
Большинство инфарктов и инсультов происходит между 6 и 12 часами утра. Это не совпадение, это биохимия. Ночью организм работает в режиме экономии. Сердце бьётся медленнее, давление падает, кровоток замедляется. Одновременно тело теряет воду через дыхание и потоотделение. К утру крог достигает пиковой вязкости за сутки. И именно в этот момент надпочечники начинают выбрасывать кортизол, чтобы подготовить вас к пробуждению. Кортизол поднимает давление, сердце ускоряется, и густая кровь, которая всю ночь еле двигалась, резко получает мощный толчок. Если в сосудах есть сужение, холестериновая бляшка, слабый участок стенки, именно в этот момент происходит авария. Густой поток в узком месте под возросшим давлением.
Хорошая новость в том, что этот утренний риск можно снизить в разы тем, что вы делаете вечером и в первые минуты после пробуждения.
Стакан воды на тумбочке. Вы уже знаете это правило, но теперь вы понимаете, почему пить нужно именно до подъёма с кровати. Когда вы встаёте, сердце резко увеличивает нагрузку, чтобы поднять кровь из ног к голове. Если в этот момент кровь густая, нагрузка максимальная, стакан воды, выпитый лёжа, начинает работать за 15-20 минут. Будильник прозвенел, рука потянулась к стакану, а не к телефону.
Второе действие- вечерний стакан воды. За 30-40 минут до сна выпейте 150-200 мл. Не больше. Иначе придётся вставать ночью, а каждый подъём - это всплеск кортизола и нарушение глубокого сна. Небольшой стакан - этого достаточно, чтобы дать организму запас жидкости на первую половину ночи, когда потери воды максимальны.
Третье действие положение тела во сне. Приподнимите изголовье кровати на 5-10°. Не подушку, а именно изголовье. Положите подножки кровати со стороны головы деревянные бруски высотой 7-10 см или купите кленовидную подушку, которая подкладывается под матрас. Когда голова чуть выше ног, венозный отток улучшается и мозг за ночь не отекает. Многие просыпаются с ощущением тяжёлой головы, одутловатым лицом и мешками под глазами. Часто это не почки и не возраст. Это застой жидкости в тканях головы из-за полностью горизонтального положения в течение 7-8 часов. Небольшой наклон решает проблему без лекарств.
Четвёртое действие. Вечерний ритуал за 2-3 часа до сна. Последний приём пищи: не позже, чем за 3 часа до отбоя. Ужин лёгкий, без большого количества соли. Солёная еда вечером вытягивает воду из кровотоков ткани, и кровь густеет ещё сильнее. Если привыкли ужинать плотно, сдвигайте основной приём на обед, а вечером ешьте что-то простое: кусок рыбы с овощами, салат с оливковым маслом, творог.
Никакого алкоголя за 3 часа до сна и никакого экрана телефона в кровати. Не из-за морали, а из-за биохимии. Синий свет подавляет выработку мелатонина. А мелатонин - это не только гормон сна, он мощный антиоксидант, который ночью защищает стенки сосудов от повреждения. Подавили мелатонины краном, сосуды за ночь получили меньше защиты.
Пятое действие - дыхание перед сном. Лягте в кровать и сделайте шесть-восемь циклов диафрагмального дыхания, которые мы разобрали раньше. Также схема: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на шесть. нервная система переключится в режим покоя, кортизол начнёт снижаться и кровь за ночь будет менее вязкой.
Теперь самодиагностика. Пройдитесь мысленно по списку и посчитайте совпадение. Утром голова тяжёлая, как будто не спали. Лицо отёкшее в первый час после пробуждения. Пальцы рук не имеют по утрам. Ноги к вечеру отекают и тяжелеют. Постоянная вялость и сонливость днём, особенно после обеда. Туман в голове, трудно сконцентрироваться. Частые головные боли без очевидной причины. Шум или звон в ушах. Мёржнут руки и ноги даже в тёплом помещении. Кожа на голенях стала сухой, и появились мелкие сосудистые звёздочки.
Если совпало три и больше, ваша кровь с высокой вероятностью гуще, чем нужно, и сосуды работают не в полную силу. Это не диагноз. Диагноз ставит врач. Но это серьёзный повод сделать две вещи. Первое- начать выполнять то, что мы разобрали. Вторая- сдать анализы, чтобы увидеть реальную картину в цифрах.
Какие именно и на что смотреть в результатах, разберём прямо сейчас, потому что без анализов вы действуете вслепую, а с анализами точно видите, где находитесь и куда двигаетесь. Всё, что мы разобрали, работает, но работает по-разному у разных людей. Одному достаточно воды и движения, и через 3 недели он чувствует себя другим человеком. Другому нужно подключить добавки и серьёзно пересмотреть питание. А третьему нужна помощь врача, потому что причина густой крови не в привычках, а в заболевании, которое без анализов не видно. Именно поэтому анализы - это неформальность. Это ваша карта, на которой видно, где вы сейчас и что именно нужно исправить.
Первое действие. Сдайте общий анализ крови. Он есть в любой лаборатории и стоит недорого. В результатах вас интересуют три показателя. Первый - гематокрит. Это процент объёма крови, который занимают клетки. В основном эритроциты. Норма для мужчин от 40 до 48%, для женщин от 36 до 42. Если ваш гематокрит у верхней границы или выше, кровь густая, в ней слишком много клеток относительно жидкой части. Второй показатель- гемоглобин. Норма для мужчин 130-170 г на литр, для женщин 120-150. Высокий гемоглобин при высоком гематокрите подтверждают, что кровь сгущена. Третий. Тромбоциты. Норма от 180 до 320.000. тысяч. Если выше, склонность к образованию тромбов повышена, и это повод для отдельного разговора с врачом.
Второе действие. Сдайте коагулограмму. Анализ на свёртываемость крови. Здесь вас интересует прежде всего фибриноген. Норма от 2 до 4 г на литр. Если выше четырёх, в крови избыток того самого белка, который делает её вязкой и создаёт каркас для тромбов. Фибриноген повышается при хроническом воспалении, курении, избытке сахара, хроническом стрессе. По сути, это маркёр всех тех врагов, которых мы разбирали. Если фибриноген повышен, вы точно знаете, что враги работают против вас прямо сейчас.
Третий анализ - дедимер. Это продукт распада фибрина, тех самых белковых нитей, из которых строятся тромбы. Если дедимер повышен, в организме активно идёт процесс тромбообразования. Тело и строит, и ломает тромбы одновременно. Норма до 500 наногра на миллили. Повышенный додимер - это повод не просто скорректировать образ жизни, а обратиться к врачу. Потому что активное тромбообразование может указывать на проблемы, которые одним питанием и движением не решить.
Четвёртый анализ. по желанию, но я рекомендую среактивный белок, высокочувствительный, маркер системного воспаления. Норма ниже 1 мг на литр, от одного до трёх умеренный риск, выше трёх высокий. Хроническое воспаление - одна из главных скрытых причин сгущения крови. Организм реагирует на воспаление так же, как на рану. повышает вязкость, активирует тромбоциты, сужает сосуды. Если с-реактивный белок повышен, где-то в теле идёт воспалительный процесс, и пока вы его не найдёте и не устраните, кровь будет густеть снова и снова, несмотря на все усилия.
Как сдавать? Все четыре анализа сдаются утром на тощак из Вены. Последний приём пищи не позже, чем за 12 часов до забора крови. Воду пить можно и нужно, это не влияет на результаты. Кофе и чай утром перед анализами нельзя. Физическая нагрузка накануне нежелательна. Она временно повышает некоторые показатели. Идеально сдать всё в один день в одной лаборатории. Результаты обычно готовы через 1-2 дня.
Когда идти к врачу? Если гематокрит выше нормы, фибриноген выше четырёх, дадиммер повышен или це реактивный белок выше трёх, это не повод для паники, но повод записаться к терапевту. Терапевт при необходимости направит гематологу, специалисту по крови. Гематолог назначит расширенное обследование и определит, нужна ли медикаментозная помощь.
Есть состояния, при которых одного образа жизни недостаточно. Истинная полицетомия, антифосфолипидный синдром, наследственные тромбофилии. Это серьёзные диагнозы, которые требуют наблюдения и лечения, но встречаются они относительно редко. У большинства людей густая кровь - результат образа жизни. И всё, что мы разобрали, работает именно на эту причину. Я говорю это не для того, чтобы напугать, а чтобы вы понимали границу. Вот что вы можете исправить сами и уже знаете, как. А вот где начинается территория врача, и туда тоже нужно зайти, если цифры дают повод. Одно не исключает другого. Вы можете выполнять всё из этого видео и одновременно наблюдаться у специалиста. Любой грамотный врач скажет то же самое: вода, питание, движение, сон - это база, без которой никакое лечение не работает в полную силу.
Конкретный план по анализам. Сдайте всё, что мы перечислили до того, как начнёте менять привычки. Запишите цифры. Потом живите по новой схеме 3 месяца и сдайте те же анализы. Снова сравните. Вы увидите разницу, и это будет самая убедительная мотивация продолжать. ни чьи-то слова, не чужой опыт, а ваши собственные цифры, которые сдвинулись в правильную сторону. После этого повторяйте контроль раз в 6 месяцев. Этого достаточно, чтобы держать ситуацию под наблюдением.
У вас сейчас есть полная картина: что делать, чем кормить кровь, чего избегать, как двигаться, как дышать, чем поддержать сосуды, как спать, какие анализы сдать. Осталось собрать всё это в один простой распорядок. утро, день, вечер, чтобы не держать десятки советов в голове, а просто жить по понятной схеме. Именно это мы сейчас и сделаем.
Утро. Будильник прозвенел, рука к стакану воды, не к телефону. Выпили лёжа, полный стакан, комнатная температура. Полежали 2-3 минуты, сели в кровати шесть-восемь циклов диафрагмального дыхания. 2 минуты. Кровь начала разжежаться. Кислород пошёл в мозг, кортизол после ночного пика начал снижаться. Встаёте, идёте в душ, заканчиваете тремя циклами контрастной воды. Прохладное 15-20 секунд, тёплая 30. Итак, три раза. Закончили прохладной. Сосуды получили утреннюю гимнастику. Тело тёплое, голова ясная, вялости нет. После душа капсула на такиназа на тощак. Запили водой, ждёте 20-30 минут до завтрака. В это время имбежный напиток или стакан свекольного сока, если чередуете через день. Затем завтрак, яичница или каша, к ней одна-две капсулы омега-3 с жирной пищей. Горст мендаля как часть завтрака или сразу после. Куркума со щепоткой чёрного перца прямо в блюдо.
День. Бутылка воды полтора лтра на виду. К обеду наполовину, к вечеру целиком. По глодку каждые 20-30 минут. Каждые 2 часа трёхминутная перезагрузка. Встали, открыли окно, 20 подъёмов на носки, шесть-восемь дыхательных циклов. Если встать нельзя, разминка на стуле, вы её уже знаете. Обед. Два-три раза в неделю рыба, запечённая или на пару. В остальные дни два правила: чеснок, один-два зубчика, раздавить и подождать 10 минут перед добавлением в еду. И сахар под контролем. Больше 10 гмо на порцию означает замену продукта. 30 минут ходьбы за день целиком или по частям. Кровь считает итог за сутки.
Вечер. Последний приём пищи за 3 часа до сна. Лёгкий ужин, минимум соли. Если пьёте алкоголь, стакан воды на каждый бокал и не позже, чем за 3 часа до отбоя. За 30-40 минут до сна небольшой стакан воды 150-200 мл. Магний 300-400 мг, цитрат или глценат. Телефон отложен за час до сна. Легли 6-8 дыхательных циклов. Изголовье кровати приподнято на 5-10°. Стакан воды стоит на тумбочке, готовой к утру.
Вот и весь день. Ничего сложного, ничего дорогого, ничего героического. Но я понимаю, если прямо сейчас попытаетесь делать всё одновременно, через 3 дня бросите половину. Поэтому вот план постепенного входа.
Первая неделя- только вода и ходьба. Стакан на тумбочке утром 1,5 л в течение дня, 30 минут пешком. Три вещи: больше ничего. Пусть это станет автоматическим.
Вторая неделя. Добавляйте продукты: имбирный напиток утром, рыба три раза в неделю, чеснок каждый день, куркума с перцем, сахар под контролем.
Третья неделя - движение и дыхание. Подъёмы на носки каждые 2 часа. Дыхательные циклы утром, днём и вечером. Контрастный душ с прохладной воды.
Четвёртая неделя. Добавки и вечерний ритуал. На такиназа утром, омега-3 с завтраком, магний вечером, миндаль в течение дня, свекольный сок через день. Экран убран за час до сна.
Через 4 недели система работает целиком. Первое изменение вы почувствуете уже на второй, третьей неделе. Голова яснее по утрам, вялость после обеда уходит, ноги к вечеру меньше отекают. Это прямой результат того, что кровь стала более текучей.
Устойчивый результат - 3 месяца. Через 3 месяца сдайте анализы повторно и сравните с первыми. Вы увидите сдвиг собственными глазами.
Что делать, если через 3 месяца изменений нет или их мало? Первое. Честно проверьте, выполняете ли вы базу вода, движение, питание. Не через раз, не по настроению, а каждый день. Второе. Если база выполняется, а цифры не двигаются, идите к терапевту с результатами двух анализов: до и после. Покажите динамику. Возможна причина не в образе жизни, а в заболевании, которое требует лечения. Это нормально. И это не значит, что вы что-то сделали неправильно. Это значит, что вы вовремя нашли проблему, которая без анализов оставалась бы невидимой.
Кровь - это транспортная система вашего тела. Она несёт кислород в мозг, питание в мышцы, защитные клетки к месту инфекции. Когда она густая, всё тело работает с перегрузкой. Сердце качает сильнее, сосуды сужаются, мозг не дополучает топливо. Годами тихо. без боли. Пока однажды утром не случается то, что случается, но вы только что получили конкретные инструменты, чтобы этого не допустить. Стакан воды, тарелка рыбы, 20 подъёмов на носки, шесть вдохов перед сном. Простые вещи, за которыми стоит серьёзная наука.
Спасибо, что досмотрели до конца. Это было долгое, непростое видео, и то, что вы потратили на него своё время, говорит о вас больше, чем любые слова. Вы не просто послушали, вы разобрались, а значит, вы уже на шаг впереди.
Это видео не заменяет рекомендации вашего лечащего врача. Это дополнение к ним. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарство, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять привычки или добавлять новые добавки.
Если это видео оказалось для вас полезным, напишите в комментарии одну фразу: "Мои сосуды здоровы, моя кровь течёт свободно". Это не магия и не аффирмация. Когда вы записываете намерение, мозг переключается из режима "Я послушал" в режим "Я принял решение". Записанное решение выполняется в три раза чаще, чем просто услышанное. Напишите эту фразу и поставьте точку.
Лайк на этом видео нужен не мне. Он нужен алгоритму, чтобы показать его тем, кто прямо сейчас ищет ответ на вопрос: почему каждое утро голова как в тумане, а сил нет ни на что? Может быть, это ваш близкий человек?
Подпишитесь на канал, если хотите и дальше получать такие разборы. Берегите себя.