Comment créer son programme de musculation (débutants)

Voici comment créer le programme d’entraînement parfait qui vous fera prendre du muscle le plus rapidement possible. J’ai personnellement conçu tous mes programmes d’entraînement grâce à cette méthode et j’ai obtenu des résultats dingues. Regardez bien, parce que tout le potentiel de votre programme pourrait être gâché si vous ne suivez pas ces règles simples.

Mais qu’est-ce qu’un bon programme de musculation ? Quelles sont les choses que les pratiquants expérimentés savent et que vous ne connaissez pas ? Les meilleurs programmes de musculation suivent ces trois étapes que je vais vous expliquer dans cette vidéo.

La première étape, c’est de loin la plus importante : c’est définir son objectif. Et pourquoi je dis que c’est la plus importante ? Parce que la plupart des pratiquants zappent complètement cette partie-là. En général, ils sont plus intéressés par le choix des exercices, le nombre de répétitions, le nombre de séries à faire dans leur séance de musculation. Mais on oublie la base des bases, l’aspect le plus général, mais le plus important : définir un objectif précis. Parce que n’oubliez pas, tout ce qu’on va aborder dans cette vidéo découle de cette première partie. Vous ne pouvez pas avoir une séance cohérente si vous n’avez pas un objectif cohérent dès le démarrage.

Et lorsqu’on parle d’objectif, on parle pas de quelque chose de vaguement précis où vous aimeriez juste prendre un peu de muscle, ou perdre un peu de gras, ou prendre un peu de force. Il faut être beaucoup plus précis dans la détermination de son objectif, et il faut y ajouter, je pense que vous vous en doutez, une deadline. Donc votre objectif doit non seulement être précis, mais il doit avoir une limite dans le temps. C’est ce qui va vous permettre de construire un programme plus cohérent et parfaitement adapté à ce que vous avez envie d’accomplir.

Les objectifs que vous allez vous fixer peuvent être nombreux et assez variés. Ça peut aller de la prise de muscle évidemment, en passant par la perte de gras, ça peut concerner la prise de force, gagner en endurance, gagner en souplesse. Tout est possible en fonction de ce que vous désirez. Évidemment, si vous suivez cette chaîne, vous êtes probablement un peu plus intéressé par la prise de muscle, la prise de force et la perte de gras. Donc on va s’attacher un peu à ces objectifs pour en déterminer la programmation d’entraînement parfaite.

Partons du principe que vous êtes un pratiquant de musculation qui a entre 0 et 3 ans d’expérience à la salle de sport. Vous avez plusieurs objectifs en tête, mais sur ces plusieurs objectifs, il y a quand même une liste de priorités. Vous êtes intéressé principalement par la prise de muscle, juste en dessous par la perte de gras, et puis en troisième position par la prise de force. C’est-à-dire que si vous deviez choisir entre ces trois objectifs, vous prendriez la prise de muscle. Mais évidemment, sur les moyens et long terme, non seulement vous voulez avoir un physique plus musclé, mais moins gras et plus fort, ce qui est tout à fait valable.

À partir de là, on a déjà bien commencé. On a trois objectifs qui sont plutôt vagues pour l’instant, mais on va les préciser petit à petit. Ce qu’il nous faut par contre, c’est une deadline, une limite dans le temps qui va nous permettre d’organiser de manière plus cohérente la programmation d’entraînement. Vous n’êtes pas sans savoir que la prise de muscle, c’est pas quelque chose qui se fait en deux ou trois semaines. D’ailleurs, c’est la même chose pour la perte de gras et la prise de muscle. Lorsqu’on a un objectif aussi ambitieux que celui-là, ça va nous prendre au bas mot quelques mois. Et pour un pratiquant qui aurait ces trois objectifs, on peut partir de manière assez confiante sur une deadline de 6 mois. 6 mois, c’est ni trop long ni trop court, c’est largement assez pour provoquer des résultats aussi bien sur la prise de muscle, la perte de gras que la prise de force, mais c’est pas trop long pour perdre sa motivation et perdre de vue l’objectif à atteindre.

Pour l’instant, je vous ai pas fait des révélations incroyables, mais c’est là où ça va devenir très intéressant, capital. Et si vous ne vous attachez pas à faire ce que je vais vous dire juste après, vous pouvez être sûr et certain que votre programme ne vous fera pas progresser dans les meilleures conditions possibles. Voilà de quoi il s’agit. Jusqu’à maintenant, on s’est fixé des objectifs qui sont assez vagues : prendre du muscle, perdre du gras, prendre de la force. Il va falloir être beaucoup plus spécifique et beaucoup plus précis pour être en mesure de préparer une programmation d’entraînement parfaite.

Prendre du muscle, c’est vague. Qu’est-ce que vous avez envie d’accomplir réellement ? Vous voulez prendre plusieurs kilos de muscles ? Vous voulez développer certains groupes musculaires en priorité ? Vous voulez sculpter votre physique pour qu’il corresponde à la vision que vous faites de la perfection ? Toutes ces questions, il va falloir y répondre.

Donc imaginons que vous êtes un pratiquant avec comme objectif principal la prise de muscle. On va être un peu plus précis : en 6 mois, vous avez envie de prendre 3 cm de tour de bras, vous avez envie de prendre 4 cm de tour de poitrine, vous avez envie de prendre 5 cm de tour de cuisse. Ça, c’est des objectifs précis et qui sont atteignables dans la limite de temps qu’on s’est donné de 6 mois. Avec ces petites précisions qui ont l’air de rien comme ça, vous allez pouvoir organiser de manière plus cohérente votre programmation d’entraînement en choisissant les bons exercices par rapport à l’objectif que vous vous êtes fixé.

D’ailleurs, qu’est-ce qu’on peut espérer en terme de prise de muscle sur un lapse de temps de 6 mois ? Si je me fie à mon expérience, à toutes les personnes que j’ai coachées, vous pouvez envisager sur un lapse de temps de 6 mois de prendre entre 2 et 5 % sur vos différentes mensurations. Ça veut dire que si votre tour de poitrine fait 100 cm, il est tout à fait possible en 6 mois de prendre entre 2,5 et 5 cm de tour de poitrine. Et ça, honnêtement, c’est plutôt la fourchette basse. Il est pas du tout impossible en 6 mois de prendre jusqu’à 10 % sur certaines mensurations. Après, attention, si vous avez des objectifs multiples comme la prise de muscle, la perte de gras et la prise de force, ne faites pas preuve de trop d’enthousiasme en espérant prendre 10 % sur toutes les mensurations. 2 à 5 %, on est déjà pas mal.

Et une fois qu’on a fait ça pour la prise de muscle, on fait la même chose pour la perte de gras et la prise de force. On peut envisager en 6 mois de perdre jusqu’à 10 cm de tour de taille, c’est tout à fait possible. Et pareil pour la prise de force, on peut choisir d’essayer de s’améliorer sur trois exercices principaux comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Et encore une fois, si je me fie à mon expérience et aux personnes que j’ai coachées, on peut tout à fait espérer en 6 mois augmenter ses max de 10 %. Donc si vous avez un max au développé couché de 120 kg, il est tout à fait possible en 6 mois de passer à 132, voir même 135 kg. Bien sûr, toutes ces estimations sont indicatives, elles dépendront de votre sérieux à la salle, elles dépendront de votre expérience à la salle, et c’est en comptant bien sûr sur votre régularité et votre patience.

On a déjà pas mal avancé. On s’est fixé un ou plusieurs objectifs, on s’est fixé une deadline, mais ça reste encore un peu flou. Comment est-ce qu’on va s’entraîner pendant ces 6 mois ? Est-ce qu’on va garder le même programme de musculation ? Est-ce qu’on va changer toutes les semaines ? Et bien c’est là où interviennent les cycles d’entraînement. La période de 6 mois, je ne l’ai pas choisie au hasard, parce que c’est ce qu’on appelle un macrocycle. Et à l’intérieur de ces macrocycles, on va avoir différents mésocycles d’entraînement qui eux-mêmes vont être divisés en différents microcycles d’entraînement. Et ça tombe bien, parce que ce macrocycle de 6 mois, on va pouvoir le diviser en trois mésocycles de 2 mois. Ces mésocycles vont chacun avoir des spécificités différentes qui nous permettront d’atteindre l’objectif plus rapidement.

Maintenant, on va passer à la partie la plus cruciale de toute programmation d’entraînement : c’est la création des cycles d’entraînement. Mais attention, pas n’importe lesquels. Vous savez cette histoire de macrocycle, mésocycle, microcycle, elle est très importante. Et en général, quand vous vous adressez à un coach sportif, un coach sportif qui sait de quoi il parle, il devrait pouvoir décomposer votre programmation d’entraînement en macrocycle, mésocycle et microcycle. Et si vous décidez de ne pas prendre de coach et de vous occuper vous-même de votre programmation d’entraînement, je vous encourage vivement à vous familiariser avec ces macrocycles, mésocycles, microcycles.

Si on fait un petit retour en arrière, on a décidé de se fixer comme objectif de prendre du muscle, perdre du gras et prendre de la force. On pourrait très bien s’entraîner 6 mois avec le même programme de musculation qui optimise la prise de muscle, la perte de gras et la prise de force. Mais d’une part, mélanger tous ces objectifs, ça peut réduire l’efficacité de chacune de vos séances, parce que la sélection d’exercices va pas être la même, la fourchette de répétition sera pas la même. Donc au final, c’est pas forcément optimal. Et puis en plus, qui a envie de s’entraîner 6 mois avec le même programme de musculation sans aucune variation ? Il faut pas oublier qu’une grosse partie de votre progression, c’est aussi l’aspect motivation et votre capacité à aller à la salle avec le plus de détermination possible.

L’avantage de décomposer votre programmation en plusieurs cycles, c’est que vous allez pouvoir donner à chaque cycle un objectif particulier : mésocycle 1 : prise de muscle, mésocycle 2 : perte de gras, mésocycle 3 : prise de force. On n’est pas obligé de faire les choses dans ce sens-là d’ailleurs. On peut très bien commencer par de la prise de force, enchaîner avec la prise de muscle et terminer par de la perte de gras. D’ailleurs, si on a ces trois objectifs précis, je pense même qu’il serait plutôt cohérent de commencer par de la prise de force, d’enchaîner par de la prise de muscle et de terminer par de la perte de gras. Comme ça, à la fin du macrocycle de 6 mois, vous avez votre meilleur shape, vous avez pris de la force, pris du muscle, perdu du gras : objectif 100 % accompli.

Vous avez vu qu’on commence à bien dégrossir les choses. On est parti d’un objectif plutôt vague à quelque chose de très précis avec une deadline et découpé en plusieurs mésocycles de 2 mois. Et on n’oublie pas ce qu’on a dit au début : l’objectif de chacun de ces mésocycles est précis et il implique de devoir s’améliorer sur des points très spécifiques. Pour la prise de force, on veut augmenter nos max sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Pour la prise de muscle, on veut prendre du tour de bras, du tour de poitrine et du tour de cuisse. Pour la perte de gras, on veut perdre du tour de taille. Il faut impérativement que tous ces objectifs se reflètent de manière très précise dans la programmation de chacun de ces mésocycles.

Et si on prend l’exemple qui nous intéresse le plus, celui de la prise de muscle, on sait qu’on a envie de développer les bras, la poitrine et les cuisses. Donc ça doit se refléter dans le format d’entraînement qu’on va choisir. Est-ce qu’on fait du full body ? Est-ce qu’on fait du upper/lower ? Est-ce qu’on fait du push/pull/legs ? Est-ce qu’on fait un programme d’entraînement un petit peu hybride ? Et bien ça, ça va dépendre de votre goût personnel, mais aussi de certaines de vos contraintes : combien de séances par semaine vous pouvez faire, combien de temps vont durer chacune de ces séances, quelle machine vous avez à disposition dans votre salle de sport, est-ce que vous avez des petites douleurs ou des petites blessures qui vous empêchent de faire certains mouvements. À partir de là va découler le choix de vos exercices. Mais attention, le choix des exercices doit bien sûr être en accord avec l’objectif précédent. Vous allez pas vous marteler les deltoïdes alors que votre objectif c’est de prendre des bras et du tour de poitrine. Vos séances jambes doivent être équilibrées entre les ischios et les quadriceps parce que vous avez envie de prendre du tour de cuisse. Toutes ces petites décisions vont avoir une importance puisqu’elles vont déterminer si oui ou non vous arriverez à atteindre votre objectif à la fin de chacun des mésocycles.

Pour un pratiquant de muscu qui s’entraînerait 5 jours sur 7, j’aurais tendance à choisir un format d’entraînement du type : pecs, épaules, bras et jambes pour l’objectif en question, c’est-à-dire développer son tour de poitrine, son tour de bras et son tour de cuisse. Ça me paraît être un format d’entraînement particulièrement adapté. Et là vous allez me dire : mais il y a 5 séances par semaine, mais que trois séances différentes. C’est justement dans ces conditions-là, on va pouvoir faire chaque séance en cycle. Donc jour 1 : séance 1, jour 2 : séance 2, jour 3 : séance 3, jour 4 : séance 1, jour 5 : séance 2, et cetera et cetera. Du coup, on a la possibilité de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine, d’augmenter le volume d’entraînement et sur le long terme de progresser plus rapidement sur la prise de muscle. Vous voyez que là déjà on fait preuve de plus en plus de précision et on a déjà déterminé le format d’entraînement idéal pour ce type d’objectif.

Et une fois le format d’entraînement déterminé, ce qui nous reste à faire, c’est organiser les exercices pour chacune des séances. Et le choix des exercices, pour le coup, va dépendre de pas mal de facteurs : les machines que vous avez à disposition dans votre salle de sport, vos points forts, vos points faibles, les exercices que vous appréciez faire et que vous maîtrisez techniquement. Et comme vous êtes de fidèles abonnés à ma chaîne YouTube, vous savez quels exercices privilégier en fonction de chacun des groupes musculaires. D’ailleurs, si vous avez déjà appris des choses dans cette vidéo, je vous recommande de vous y abonner, d’activer les notifications et n’hésitez pas à me dire dès maintenant si vous êtes prêts à construire votre programme d’entraînement parfait.

Est-ce qu’on va procéder de la même façon pour notre mésocycle spécifique à la perte de gras ? Vous l’avez deviné, probablement pas. On peut dans ce mésocycle-là changer de format d’entraînement pour qu’il soit plus cohérent par rapport à la perte de gras. Si on part du principe que vous êtes un pratiquant qui fait 5 séances de musculation par semaine pour un objectif de perte de gras, on peut tout à fait choisir un format d’entraînement du type upper/lower. Ça nous permettra de travailler plus de groupes musculaires à chacune des séances, d’optimiser la dépense calorique, ça fait tout à fait sens par rapport à l’objectif. Petite cerise sur le gâteau, on peut décider d’organiser ces séances en supersets, en enchaînant deux exercices voire même plus, hein, si vous avez l’expérience nécessaire, et de fonctionner de cette façon-là pendant les 8 semaines qui composent le mésocycle en question.

Vous voyez un peu où je veux en venir. On a un mésocycle dédié à la prise de muscle avec un certain format d’entraînement et des exercices bien spécifiques, un autre mésocycle destiné à la perte de gras avec un format d’entraînement spécifique et des exercices bien précis. Puis bien sûr, on peut procéder de la même façon pour la prise de force. Là, on a déjà fait 60 % du boulot, mais il nous reste quand même une grosse partie. Et cette grosse partie, va être d’organiser ce qu’on appelle les microcycles. On a parlé des macrocycles, mésocycles et maintenant, très spécifique, les microcycles, où on va donc déterminer les variables restantes de notre programme d’entraînement : le nombre de répétitions, de séries, les temps de récupération, et cetera. Et c’est là que ça devient très intéressant.

La prochaine étape va vous permettre concrètement de prendre du muscle. Cette prochaine étape, elle est vraiment déterminante parce qu’elle fait réellement la différence dans l’efficacité de votre programme, et ça repose sur deux termes que vous connaissez déjà probablement : surcharge progressive et overreaching. Je vous l’ai dit juste avant, le choix des exercices que vous avez fait pour vos mésocycles ne doit pas forcément changer, c’est-à-dire que vous pouvez garder les mêmes exercices pendant toute la durée d’un mésocycle qui serait en l’occurrence aujourd’hui d’une durée de 8 semaines. Par contre, il y a d’autres choses qui doivent changer, et c’est les autres variables de votre programme d’entraînement. Vous n’allez pas faire du 4 x 10 pendant 8 semaines, vous n’allez pas garder la même récupération pendant 8 semaines, vous n’allez pas utiliser le même tempo d’exécution pendant 8 semaines. Il faut qu’il y ait une logique de progression, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et il faut que cette progression se conclue par une phase qu’on appelle overreaching, qui va permettre aux phénomènes de surcompensation d’intervenir. Et ça, c’est déterminant, parce que toutes les bonnes programmations d’entraînement se terminent par une phase d’overreaching qui va précéder la surcompensation. Et c’est après ce phénomène de surcompensation que vos mensurations vont augmenter, que votre tour de taille va réduire et que votre force va augmenter sur les exercices que vous avez sélectionnés.

Concrètement, comment ça se passe ? Pendant très longtemps, vous m’avez sûrement entendu utiliser les termes : stress mécanique, stress métabolique et overreaching. J’apprécie beaucoup de décomposer mes programmes d’entraînement en ces trois phases bien distinctes : la phase de stress mécanique avec des fourchettes de répétition plutôt courtes, des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées, la phase de stress métabolique avec des fourchettes de répétition plutôt longues, des récupérations plutôt courtes et des charges de travail plus modérées, et ensuite la phase d’overreaching où tout va augmenter, le volume d’entraînement, l’intensité de travail, on va pouvoir utiliser des techniques d’intensification. Le but, c’est vraiment de provoquer le stress nécessaire pour déclencher le phénomène d’hypertrophie, ou plus généralement pour déclencher le phénomène de progression si jamais on veut parler de prise de force ou de perte de gras.

Aujourd’hui, j’utilise un peu moins les termes stress mécanique, stress métabolique, parce que depuis une dizaine d’années, on a bien compris que pour l’hypertrophie, le plus important c’était surtout la tension mécanique, avec le stress métabolique qui prend une place un peu moins importante. Mais ça veut pas dire qu’il faut pas faire des séries longues, ça veut juste dire qu’il est pas nécessaire d’utiliser le terme stress métabolique. Après, au final, on s’en fout, c’est juste des noms de cycles d’entraînement, au pire on n’est pas obligé de les nommer. À partir du principe où les variables sont différentes, on est OK.

Donc concrètement, comment ça va se traduire ? Si on reprend notre mésocycle dédié à la prise de muscle, on a choisi notre format d’entraînement, on a choisi nos exercices, et il nous reste plus qu’à décomposer notre mésocycle de 8 semaines en trois microcycles : un premier microcycle de 3 semaines, un deuxième microcycle de 3 semaines et un dernier microcycle de 2 semaines. Sur ce premier microcycle, on va utiliser plutôt des fourchettes de répétition courtes avec des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées. Pour le deuxième microcycle : séries longues, récupérations courtes, charges modérées. Et le dernier microcycle, qui est donc de l’overreaching, on va augmenter le volume d’entraînement, augmenter les charges de travail, pourquoi pas utiliser des techniques d’intensification pour être sûr de provoquer le stress nécessaire à la progression. Dans l’idéal, après ce microcycle d’overreaching, on se place une petite période de deload qui peut durer entre 3 et 7 jours. On va réduire l’intensité, réduire le volume d’entraînement, et théoriquement, c’est après cette phase de deload qu’intervient la surcompensation. Et si tout s’est bien passé, à la fin de votre mésocycle, vous avez développé votre tour de bras, vous avez développé votre tour de poitrine, vous avez développé votre tour de cuisse. Et on fonctionne exactement de la même façon pour les autres objectifs, la prise de force et la perte de gras.

Ces deux mésocycles doivent se terminer par une phase d’overreaching. Par contre, la différence qu’il peut y avoir, c’est que pour la prise de force et la perte de gras, on n’est pas obligé de s’embêter avec des cycles qui ressembleraient à du stress mécanique et du stress métabolique. Vous l’avez compris, l’objectif de la perte de gras, c’est surtout de dépenser de l’énergie, donc il faut juste continuer à avoir des séances cohérentes avec une évolution des variables d’entraînement. Ce que j’aime bien faire dans un objectif de perte de gras, c’est d’augmenter la densité de travail. Donc au lieu de changer le nombre de répétitions et le nombre de séries, on va réduire petit à petit les temps de récupération pour faire la même quantité de travail en moins de temps, donc augmenter la densité de travail. Et pour un objectif de force, évidemment, vous vous doutez bien qu’on va éviter les séries de 20 répétitions qui peuvent être intéressantes pour la prise de muscles, la perte de gras. On va plutôt conserver des fourchettes de répétition courtes et on va se concentrer justement sur l’augmentation des charges de travail. Mais quoi qu’il en soit, on termine par une phase d’overreaching où on augmente l’intensité des entraînements pour justement que ce phénomène de surcompensation puisse intervenir.

Est-ce que tous ces cycles sont nécessaires ? Est-ce que c’est nécessaire de varier le nombre de répétitions, de modifier les tempos d’exécution, les temps de récupération ? Ou en d’autres termes, est-ce qu’on peut prendre de la force, du muscle et perdre du gras avec le même programme sans rien changer pendant 6 mois ? Alors en théorie oui, mais c’est un questionnement un peu compliqué parce que ça implique que vous ayez choisi les bons exercices, la bonne fourchette de répétition, le bon format d’entraînement dès le début. Et ça, ça demande d’avoir beaucoup d’expérience. En fait, pour mettre toutes les chances de son côté, c’est bien plus intéressant de passer par tous ces cycles d’entraînement qui ont des spécificités différentes et une manière de travailler différente. La prise de force, la prise de muscle et la perte de gras peuvent être provoquées par des programmes qui sont totalement différents. On a déjà vu des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 5 reps comme des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 20 reps. Et comme a priori vous ne savez pas ce qui va fonctionner le mieux pour vous, autant découper ça en plusieurs cycles avec des fourchettes de répétition différentes pour être sûr de mettre toutes les chances de votre côté.

Et puis, entre nous, tous les conseils que je viens de vous donner aujourd’hui dans cette vidéo, pour les mettre en place, vont nécessiter quelques minutes voire quelques heures de travail. C’est pas grand-chose pour une programmation qui va durer plus de 6 mois et qui va potentiellement complètement métamorphoser votre physique. Si on part de ce principe-là, c’est quand même un investissement intéressant à faire, surtout si ça peut changer votre vie. Vous savez que cette mécanique, j’utilise évidemment pour mes propres programmes, mais aussi pour tous les programmes que je fais depuis que je suis coach sportif. Tous ceux qui ont suivi les programmes Fitmass ou Fitmass Évolution savent très bien de quoi je parle parce qu’ils sont habitués à cette histoire de mésocycle et de microcycle.

Aujourd’hui, vous pouvez retrouver mon programme Superp, mon programme VRT et mon programme BBS sur ma boutique en ligne. Ils ont tous des objectifs différents et des spécificités différentes, mais sont tous organisés de la même façon, avec des cycles bien précis, avec des variables bien déterminées. Donc si vous manquez un petit peu d’inspiration, vous êtes intéressé par la perte de gras ou la prise de muscles, faites un petit tour sur ma boutique en ligne, je suis sûr que vous trouverez le programme qui vous correspond. Et au moins, vous serez sûr que la structure est cohérente et qu’elle pourra provoquer le maximum de résultats. Je vous laisse le lien de la boutique en ligne dans la description, donc n’hésitez pas à cliquer dessus et à choisir le programme qui vous correspond le mieux.

J’espère que vous avez été attentif à tous ces conseils et que vous pourrez les mettre en application dès demain. N’hésitez pas à me le dire d’ailleurs dans les commentaires si tout était clair et vous vous sentez prêt, en confiance, à faire votre propre programme. On pourra d’ailleurs continuer à en discuter dans les commentaires. Si la vidéo vous a plu, on n’oublie pas le pouce en l’air, de s’abonner à la chaîne, et nous on se retrouve très vite. À plus.