Transcription
Человек, который осмеливается потратить пустую час времени, ещё не осознал цену жизни. Каждую долю секунды наша нейронная сеть перестраивается, и то, как именно выстраивается эта бесконечная цепочка связи нейронов, зависит только от нас. А точнее, от того, чем мы заполняем свой мозг каждый день.
В последнее время из привычек стал просмотр коротких видео и бесконечный, а главное, бесполезный скроллинг ленты. Это стало достаточно популярной темы и породила множество мифов, например, что от коротких видео может возникнуть СДВГ, или что есть категория людей, у которых присутствует так называемое клиповое мышление. Или, например, популярный миф про дофаминовую яму и, как следствие, дофаминовый детокс. В чём именно рецепт затягивания коротких видео? Почему так тяжело остановить этот поток просмотра? И, самое главное, что с этим делать? Об этом поговорим сегодня. Все научные источники прикреплены в ссылке под видео.
Перенесёмся на 700 лет назад. Оживлённые улицы, полные разноцветных палаток, фокусников, карликов, юродивых и безостановочной музыки. Люди бесконечно перемещались от одного зрелища к другому, новой волны эмоций. Карнавалы тех времён предлагали непрерывный поток стимулов: музыка, танцы, шокирующие выступления, жестокие сцены как аналог современного шок-контента. Залипший человек в этом хаосе с беспрерывным стимулами, как визуальными, так и звуковыми, не сильно отличается от современного человека, залипшего в бесконечной прокрутке ленты. Это состояние вовлечения и хаоса, где никто на одном месте надолго. Очень напоминает, как современный человек перескакивает с одного видео на другое, находясь в этом самом беспрерывном потоке. Но наш мозг не меняется, и спрос на как можно более яркие и легко перевариваемые, не что-то новое. С развитием технологии процесс выжимки нейромедиаторов удовольствия становился всё более лёгким и менее энергозатратным.
Конец XIX века. Читатели разворачивали газеты, чтобы погрузиться в истории и сенсации, и они, возможно, и не предполагали, что тем самым открывают новую эру потребления информации. Массовое потребление новостей уже тогда напоминало современное явление, известное как думскроллинг – бессмысленное, навязчивое прокручивание ленты. Майкл Шульц в своём исследовании выявил, что чтение газет того времени вызвало беспокойство и стресс. Люди искали сенсации, трагедии в новостных лентах, и это увеличивало средний уровень стресса в обществе.
Методы, которые использовались газетами столетия назад для удержания внимания, перешли и в наше время, как утверждает Том Стейдж. Медиа всегда стремилась удержать аудиторию через драму и напряжение. Постоянное обновление новостной ленты в социальных сетях и кликбейт – это лишь современная версия старых газетных методов. Таким образом, история повторяется, только теперь вместо газет мы держим в руках телефоны, но механизмы действия остаются прежними.
Перенесёмся ещё на 100 лет вперёд. Появилось круглосуточное новостное вещание. В 1980 году CNN первой внедрила двадцатичетырёхчасовой новостной цикл. Теперь зрители могли получать новости 24/7, чтобы, не дай бог, не упустить очередную сенсацию или трагедию. Кстати, тогда впервые и возник сенсационализм для удержания внимания. Новостные программы начали преувеличивать и драматизировать события. К чему всё это в итоге скатывалось? Сенсационное ощущение тревожности. Особенно, я могу предположить, страдали невротики. Новости постепенно начали превращаться в шоу.
Как бы не менялись технологии и способы удержания внимания, базовые механизмы психологической зависимости остаются схожими. Первые социальные сети, такие как Six Degrees.com, предложили новую модель взаимодействия с контентом, хотя и без бесконечной прокрутки. Люди постоянно компульсивно обновляли ленту, наблюдая за тем, что публиковали их друзья. Зависимость от коротких видео – это лишь часть такого феномена, как интернет-зависимость.
В общем, в начале девяностых интернет стал доступен для широкой аудитории. Тогда никто и подумать не мог, что это станет не просто удобным инструментом, а реальной зависимостью. Интернет был захватывающим, как новый фильм или игра, и казался чем-то безобидным. Но всё изменилось, когда люди начали проводить в сети всё больше и больше времени, практически забывая о реальном мире. В 1998 году психологи заметили, что люди буквально залипают в интернете, тратя часы на просмотр контента. Это заинтересовало исследователей, и одной из первых стала бить тревогу Кимберли Янг, клинический психолог. Она провела исследование и пришла к выводу, что интернет-зависимость похожа на патологическое влечение к азартным играм. Нет веществ, вызывающих зависимость, как алкоголь или наркотики, но эффект не менее разрушительный.
Интересно то, что интернет-зависимостью страдали, в том числе, и образованные люди среднего возраста. Большинство зависимых, по классике, отрицали проблему, а когда их пытались ограничить от интернета, реагировали агрессивно. 54% даже не пытались сократить время в интернете, остальные 46% пытались это сделать, но у них не получалось. Некоторые даже доходили до крайностей: отключали интернет, выбрасывали модемы, но ничего не помогало, они возвращались в интернет. А своё состояние они сравнивали с ломкой, как у курильщиков, которые не курят. Основная причина такого поведения – нарушение контроля импульсов при использовании интернета. В интернете люди почувствовали свободу. Они могли анонимно общаться в чатах, например, в таком приложении, как Mud, создать себе персонажа, вступить в виртуальные отношения и реализовать, например, свои скрытые желания. Таким образом, интернет стал способом заполнения внутренней пустоты. Янг в своих исследованиях заключила, что зависимость от интернета – это целая новая область клинической психологии, которую нужно дальше изучать и разрабатывать методы лечения. На тот момент эффективных методов лечения не было.
Но спустя 14 лет группа учёных на Тайване провела исследование, опираясь на предыдущие данные. Они выявили, что у подростков, у которых есть зависимость от интернета, чаще проявляются симптомы депрессии и агрессивного поведения, а также социальной тревожности. С помощью фМРТ они показали, что у зависимых активируются те же области мозга, которые связаны с желанием употребления психоактивных веществ. Ещё в двухтысячных интернет-зависимость начали связывать с депрессией, когда заметили, что люди убегают от реальных проблем и погружаются в свой собственный виртуальный мир. Сети. Люди, которые и так страдают психическими расстройствами, например, как СДВГ или депрессия, ещё больше склонны к зависимости.
Но в чём взаимосвязь? Люди с СДВГ склонны искать быстрые стимулы и немедленное вознаграждение, и интернет как раз предлагает именно это. Таким образом, создаётся порочный круг, где трудности в реальной жизни решаются. СДВГ обычно проявляется в том, что человеку сложно сосредоточиться, он легко отвлекается, много говорит и часто чувствует беспокойство. Исследования показали, что у подростков с СДВГ наблюдается аномальная мозговая активность, которая связана с нарушением процессов торможения, то есть самоконтролем.
Сейчас в интернете есть огромное количество шуток, что у всех СДВГ из-за коротких видео. На самом деле, из-за коротких видео оно появиться не может. СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности – это нейробиологическое заболевание, с которым человек рождается, а не что-то, что можно подцепить, как вирус от видео в TikTok. Люди с СДВГ испытывают трудности с фокусировкой с детства, вне зависимости от того, смотрят они видео или читают книгу. Так что, если вас отвлекают короткие ролики, это не значит, что у вас СДВГ. Это просто эффект от постоянного переключения внимания. Как таблетка кофеина не вызывает бессонницу, но усиливает её, так и короткие видео не создают СДВГ, но могут усложнить жизнь тем, у кого оно уже есть.
Вернёмся к нашим исследованиям. Что интересно, ген, который связан с депрессией, также связан и с интернет-зависимостью. Этот ген влияет на функцию серотонина, поэтому биологическая предрасположенность к депрессии и интернет-зависимости может быть обусловлена в работе серотонина. Но это только предположение.
В 2016 году уже знакомая нам Кимберли Янг объединилась с другими учёными, чтобы разработать модель, которая называется IP. Она была разработана для того, чтобы понять, как именно развивается интернет-зависимость и выделить группу риска людей, кто наиболее подвержен развитию этой зависимости. Выяснилось, что на это влияют и гены, и окружающая среда. Например, выяснилось, что наиболее уязвимы к зависимости люди с низким уровнем окситоцина. Окситоцин – это гормон, который связан с привязанностью и который регулирует наше поведение в социуме.
Но как именно развивается зависимость? В исследованиях было выявлено, что наш мозг воспринимает зависимость от интернета точно так же, как и другие зависимости, например, азартные игры или наркотики. Это связано с активностью части мозга, которая отвечает за вознаграждение, называется стриатум, и активируется, когда мы видим что-то привлекательное. Но винить только гены неправильно. Как и в других зависимостях, огромную роль играет ментальная составляющая, то есть наши мысли, убеждения, эмоции. Кстати, об эмоциях: стресс, тревога и неудовлетворённость жизнью часто выступают в роли триггера, где люди вместо того, чтобы решить реальные проблемы, выбирают немедленное удовлетворение, например, от просмотра тех же коротких видео. Такое поведение получает позитивное подкрепление, потому что в моменте человек действительно чувствует удовлетворение и отвлекается. И чем больше такое поведение повторяется, тем сильнее становится привычка. Глобально снижается способность к саморегуляции, то есть к контролю своих импульсов. Мы привыкаем выбирать краткосрочное вознаграждение, не обращая внимания на долгосрочные последствия. Механизмы контроля слабеют, а привычки укореняются. Как и в случае зависимости от веществ, естественные приятные стимулы из обычной жизни уже не так радуют, и мотивации для каких-то подвигов в реальной жизни становится всё меньше.
Существует миф, что дофамин связан с прокрастинацией. Якобы насмотрелся коротких видео, сломал дофаминовую систему, и из-за этого тяжелее выполнять сложные действия. На самом деле, прокрастинация – это такое явление, как смещённая активность, когда человек испытывает фоновый стресс из-за неразрешённых проблем или из-за состояния неопределённости. Он пытается заняться чем-то понятным, тем, что он контролирует, то, что понятно, просто и приносит удовольствие, например, самое простое – залипнуть в те же короткие видео. С дофамином это никак не связано. Иначе получается, что до существования интернета не существовала бы прокрастинация. Наше поведение управляется не дофамином и даже не гормонами. Это всё контролирует более высокоуровневые структуры нашего мозга, в том числе лобная кора. Мотивацией и дофаминовой системой управляет именно кора – огромная и сложная структура. Казалось бы, повысил дофамин, и появилось больше мотивации, настроение поднялось, но на практике так не работает, всё гораздо сложнее.
Итак, в чём же секрет этой гипнотической силы коротких видео? Почему они так затягивают? Давайте разберёмся. Создатели тренда коротких видео – это китайские разработчики, и они отлично понимают, как работают наши системы вознаграждения. Они буквально взломали наш мозг, подсадив его на своего рода фастфуд. Ведь как фастфуд – это быстрое и лёгкое удовольствие здесь и сейчас, без каких-то усилий и без оглядки на то, какие привычки формируются и чем это чревато. Так и такого рода контент можно сравнить с фастфудом. Всего пару секунд концентрации внимания, стимуляция центра удовольствия и выброс соответствующих нейромедиаторов удовольствия. Неужели наш настолько сложный мозг так уязвим к таким примитивным системам?
В журнале Front in Psychology было опубликовано исследование, которое детально рассматривает зависимость от TikTok. Они опросили подростков из Китая в возрасте от 10 до 19 лет и выяснили, что главная причина, по которой мы залипаем, связана с тремя компонентами, и все вместе они создают так называемый опыт потока. Этот опыт потока – это состояние, когда мы настолько погружены в происходящее, что теряем чувство времени. У опыта потока три составляющие: удовольствие от просмотра, полная концентрация на контенте и искажение времени, когда вы просто не замечаете, как пролетают часы. И вот интересный момент: исследование показало, что качество системы, то есть алгоритмы и интерфейс, важнее, чем качество самого контента. Проще говоря, нас держит не столько информация, сколько то, как она подаётся. Алгоритмы TikTok буквально ловят ваше внимание, учитывая всё: сколько вы смотрите каждое видео, какой у вас возраст, история поиска и даже то, что вы пишете. Это помогает создать так называемый персональный пузырь. Всё, что вы видите, уже идеально подстроено под ваши интересы. Как только приложение понимает, что вам нравится, оно начинает активно предлагать похожий контент. Но иногда специально подбрасывает видео, которые вам не так интересны на первый взгляд. Зачем? Дело в эффекте случайных вознаграждений. Если все видео подряд будут интересными, азарт пропадает. Но если видео будут чередоваться: то более интересные, то не очень, тогда создаётся эффект вовлечения. Человек не знает, что его ждёт дальше, и эта неопределённость вызывает азарт. Каждое следующее видео – как будто бы лотерея, и нужно долистать до награды. Новые категории создают разнообразие, чтобы пользователь не устал от однообразного контента. Сюда же – резкие смены кадра и неожиданные сюжетные повороты.
Ещё один интересный момент – это искажение времени. Сами видео короткие, обычно меньше минуты, и создаётся иллюзия, будто бы на просмотр уходит пару минут, но на самом деле реально потраченное время обычно куда больше. При этом когнитивные усилия минимальны: не нужно углубляться, раскапывать или анализировать сложные темы, что делает такие видео идеальными для лёгкого просмотра. Даже если в коротких видео иногда и поднимаются сложные темы, как правило, они обсуждаются максимально поверхностно, а часто ещё и сложными, шокирующим фактами. Старый эффект нейромедиаторов удовольствия можно получить быстрым и лёгким способом.
Но чем же мы платим за мгновенное, лёгкое удовлетворение? Короткие видео – это относительно новый формат, поэтому серьёзных исследований оказалось не так много, но они всё-таки есть. Первое исследование называется "Короткие видео ухудшают нашу способность сохранять намерения: влияние смены контекста на перспективную память". В исследовании выявили, что просмотр коротких видео ухудшает способность выполнения задач, то есть в реальной жизни нам становится сложнее запоминать и реализовывать наши задачи, которые мы запланировали. Один из исследователей написал: "Поток видеоинформации постоянно заполняет наш умственный буфер, что заставляет нас отбрасывать потенциально полезную информацию в пользу более поверхностной или неактуальной информации, предоставляемой фидом социальных сетей". Исследователь Н. обнаружил, что просмотр коротких видео негативно влияет на визуальную кратковременную память. Визуальная кратковременная память – это способность на короткое время запоминать визуальную информацию, которую мы только что видели, а перспективная память – это способность помнить о намерениях и планах. И как оказалось из следующего исследования, она тоже страдает.
Исследование заключалось в том, что люди получили ряд задач, но перед этим некоторым дали отвлечься на TikTok, а некоторым просто отдохнуть без экранов смартфонов, без ничего. Думаю, дальше очевидно: у группы, которая смотрела TikTok, средняя производительность сильно понизилась, то есть они хуже справились с задачами. Исследования связали это с тем, что короткие видео переключают мозг с одной темы на другую, конечно, в поверхностном формате, и в итоге внимание и память начинают хуже работать, так как мозг не привык долго сосредоточиться на одной задаче. Если подытожить выводы этого исследования, то короткие видео вредны тем, что они нарушают процессы памяти и концентрации, из-за чего нам сложнее выполнять запланированные действия или фокусироваться на важных, сложных задачах.
В следующем исследовании связали зависимость от коротких видео со средним уровнем стресса человека. Выводами исследований стало то, что люди, которые чувствуют себя напряжёнными или перегруженными, чаще залипают на эти видео, компенсируя нехватку положительных эмоций. Подобную корреляцию нашли ещё у застенчивых людей: они чаще ищут что-то интересное в интернете и избегают социальных ситуаций в реальной жизни. И, как правило, чем сильнее застенчивость, тем сильнее зависимость.
Доктор медицины Норман Дойдж в своей книге про нейропластичность писал: "Нейропластичность не только наделяет наш мозг большими возможностями, но и делает его более уязвимым к внешним влияниям". Когда мы регулярно выполняем какое-то действие, наши нейронные связи в мозге, которые отвечают именно за это действие, перестраиваются и укрепляются. С одной стороны, это нейропластичность помогает нам легче выполнять повторяющиеся задачи. Но с другой стороны, определённые паттерны поведения, иногда нежелательные, закрепляются. Исходя из этого, получается, что у людей, кто часто и много смотрит короткие видео, укрепляются нейронные связи, связанные с быстрым и лёгким получением удовольствия, а связи, которые отвечают за длительную, углублённую концентрацию на более сложной информации, ослабевают. И когда нужно прочитать книгу, посмотреть документалку, почитать статью, почему-то всё время хочется отвлечься, мысли расплываются, и будто бы нужен перерыв каждые 5 минут.
Короткие видео стимулируют частые переключения внимания. Наш мозг привыкает к тому, что не нужно долго удерживать информацию, и это ослабляет рабочую память – ту часть мозга, которая помогает нам удерживать и обрабатывать информацию для выполнения текущих задач. Постоянное переключение между фрагментами информации делает нас более рассеянными и забывчивыми. Мозг постоянно адаптируется, перераспределяет. В текущей деятельности, а выбираем ту самую деятельность только мы.
Итак, какую же деятельность нужно выбирать, чтобы снова привести в тонус расслабленный мозг? Ответ абсолютно очевиден: помогут сложные задачи, требующие глубокой концентрации. Грубо говоря, нужно, чтобы нам было сложно. Всё как с мышцами в спортзале. Если у нас уже есть привычка подолгу смотреть короткие видео, то первое время будет непросто, так как привычка уже сформирована, и нейронная сеть, которая за неё отвечает, крепкая. Поэтому нужно понимать, для чего мы с вами тренируем мозг. Экспериментально показали, что тренировки внимания помогают улучшить концентрацию, саморегуляцию и даже повысить IQ. В исследовании, где участники решали специальные задачи, выявили повышение IQ и улучшение уровня внимания, а в исследовании, где участники просто смотрели на природные пейзажи, не отвлекаясь на телефон, обнаружили улучшение уровня концентрации. С китайскими студентами тоже провели эксперимент: они проходили курс IBMT – это короткие тренировки по 20 минут в день, и даже этих 20 минут хватило, чтобы появились результаты: улучшения концентрации и снижение уровня стресса. Снижение уровня стресса обнаружили через снижение уровня кортизола.
Итак, что мы с вами можем такое проделывать, чтобы не погрузиться в эту деградацию, в эту апатию, в эту лень, в эту зависимость от сиюминутных удовольствий без каких-либо усилий, чтобы наш мозг не превратился в холодец? Какие задачи мы можем выполнять ежедневно? Что мы можем внедрить в нашу ежедневную жизнь, потому что мы не участники эксперимента и в обычной жизни курсы для внимания проходить не будем? Я могу дать много примеров подобных занятий, но для начала я выделю два важнейших критерия, по которому вы сами сможете отобрать любое занятие, которое вам нравится. Первый критерий – это интеллектуальная нагрузка. Деятельность должна быть сложной для нашего мозга, он должен напрягаться и работать. И второй критерий – мы должны получать искреннее удовольствие от этой деятельности, потому что долго заставлять себя не получится. Волевой ресурс тоже исчерпать. Отдельное видео, если будет интересно, напишите.
Начнём с тренировки внимания. Наверное, каждый замечал за собой: читаешь книгу и понимаешь, что мысли где-то далеко, а глаза просто механически идут по тексту. Это как раз сложность концентрации внимания. Читайте книгу, желательно более сложную литературу, или для начала хотя бы статью, и старайтесь фокусироваться на том, чтобы запомнить основные идеи. После прочтения можно даже задать себе несколько вопросов по содержанию. Всё как в школе. Многие, вспоминая школьные годы, удивляются: "Как я запоминал длинные стихи и решал сложные задачи, а сейчас простое сложение даётся с трудом?" Это как раз демонстрирует, как функции мозга, которые не используются, постепенно ослабевают.
Любые логические игры, требующие когнитивных усилий, также являются отличной тренировкой для мозга. В решении сложных задач, которые требуют концентрации, логики и планирования, подойдут и любые медленные задачи, где требуется концентрация на деталях, например, рисование или сборка пазлов. Также важен мотивационный аспект, потому что без мотивации полезную привычку на каждый день мы не сформируем. А мотивация должна звучать так: "Если я позволю плохим привычкам завладеть мною, какой мозг я получу, например, через 5 лет? Какое качество жизни у меня будет? И к чему это всё приведёт?" Ведь чем выше уровень организации моей личности, тем выше качество моей жизни. Как я и говорила в самом начале, каждую долю секунды наша нейронная сеть перестраивается. Так давайте строить её в нужном нам направлении, а не позволять деструктивным привычкам разрушать нашу жизнь.