Transcription
Mit diesem Brosplit wirst du dickere Arme aufbauen als mit einem Oberkörper Unterkörper Trainingsplan. Und wenn du jetzt nicht komplett schockiert bist, dann liegt es ziemlich wahrscheinlich daran, dass du in den letzten Jahren Fitness Social Media nicht verfolgt hast, denn Brosplits sind aktuell so unbeliebt wie noch nie. Brosplits sind Trainingspläne, bei denen du angeblich immer nur einmal pro Woche einen Muskel trainierst, ne? Und ganz viele Influencer sagen dir aktuell, dass du mit diesem Plänen eben keine Muskeln aufbauen kannst, dass diese nicht funktionieren und dass sie auch noch unsere Jobs klauen. Also ganz ganz schlimm diese Brosplits, aber heute werde ich dir tatsächlich einen Brosplit vorstellen, der es in sich hat. Und wie gewohnt kannst du diesen Brospit auch oder jeden Trainingsplan bei uns über den Link in der Beschreibung komplett kostenlos downloaden und die ARMGs deines Lebens machen.
Aber bevor ich euch diesen Brosplit vorstelle, müsst ihr unbedingt wissen, wie effektiv solche Splits wirklich sind. Denn wenn du auch nur zweifelst auch nur ein bisschen oder wenn du schon erwartest schlechtere Games zu machen, dann wirst du es auch tun, denn wir haben hier so viele verschiedene Studien zum Thema Placebo besprochen und mittlerweile sollte jeder wissen, wenn ich daran glaube, wenn ich quasi fast schon erwarte schlecht Muskeln aufzubauen, ja, dann werde ich ziemlich wahrscheinlich auch schlecht Muskeln aufbauen. Eure Glaubenssätze und eure Gedanken beeinflussen direkt eure Resultate. Deswegen immer schön an sich glauben und immer schön nicht zweifeln.
Wie gesagt, ganz viele Leute wollen dir aktuell erzählen, dass der Brosplit super schlecht ist und lustigerweise sind es genau die Leute, die mich vor 4 f Jahren noch kritisiert haben, die meinten: Oberkörper, Unterkörper kann kein Mensch regenerieren, damit kann keiner Muskeln aufbauen. Und tatsächlich haben mir sogar einige vorgeworfen, dass ich nach einem ganz anderen Split trainiere. Also, dass ich quasi zwei, drei Wettkampfdiäen, Hunderte von Videos fake, weil ich habe ja da har trainiert, man konnte es ja sehen. Ja, aber in Wahrheit habe ich ganz anders trainiert. Ja, ja, sehr, sehr wahrscheinlich. Muss ganz klar sagen, ich bin auf jeden Fall pro Oberkörper, Unterkörper. Ich meine, vor 10 Jahren hat niemand diesen Split auf Social Media mit Reichweite gepusht. Ich war so der erste. Habe auch den ein oder anderen größeren Influencer dann ziemlich schnell, sage ich mal, mit dem Okauka Virus infiziert, mit Argumenten überzeugen können, warum dieser Trainingsplan sehr, sehr gut ist. Und dann haben Misha und Patrick z.B. diesen Trainingsplan weiter, sage ich mal, gespreadet und so ist das Ganze schi entstanden. Die Leute, die noch vor 4 f Jahren meinten, Brospit ist das Beste und Oka Uka funktioniert gar nicht, die sagen jetzt Oka Uka ist das Beste und ne, andersrum. Die Leute, die damals meinten, Oka Uka ist der schlechteste Plan ever und Brosplits soll man machen, soll jeder machen, die sagen jetzt Oberkörper, Unterkörper, ja, e das Beste und Brosplits funktionieren gar nicht. Hat sich so ein bisschen geändert und ich fand es halt einfach nur lustig, dass genau die Leute, die früher so Anti Science waren, jetzt doch gemerkt haben, Mensch, die Wissenschaft ist doch was Gutes, aber es ist nicht so schwarz oder weiß, wie manch einer es darstellen möchte.
Also, es gibt eigentlich im Prinzip nur zwei Möglichkeiten, um zu bewerten, wie effektiv ein Browplit ist. Und zwar wir können uns Erfahrungswerte anschauen, also die anekdotische Evidenz und wir klar die wissenschaftliche Datenlage anschauen. Es gibt nichts anderes. Wir können auch eine Glaskugel fragen, aber ich habe gerade keine am Start. Ja, Leni, hast du eine? Du auch nicht, ne? Genau, deswegen die dritte Option bleibt uns leider verwrt. Deswegen müssen wir uns den Oldscho Methoden widmen.
Und zwar rein aus meinen Erfahrungen kann ich sagen, ich kenne so viele Leute, die mit Brosplits Muskeln aufgebaut haben. Ob es optimal war oder nicht, hey, das ist eine ganz andere Frage. Da können wir später noch mal drauf zu sprechen kommen, in die Datenlage reinschnuppern, aber man kann mit Brosplitz Muskeln aufbauen. Jeder, der euch was anderes erzählt, der erzählt euch Schwachsinn und will einfach nur polarisieren oder selber keine Ahnung, ne? Dann geh mal einfach in irgendein Fitnessstudio rein, frag 100 Leute und ich kann dir versprechen 30 werden sagen, die trainieren nach einem Brosplit und die Hälfte von denen ist auch vielleicht netti und dann am Ende des Tages liest du doch an denen, dass es funktioniert. Ich persönlich habe vor 20 Jahren mit 11 angefangen zu trainieren. Wie habe ich wohl angefangen zu trainieren? Mit einem Bros. Klar, vor 20 Jahren hat's jeder gemacht und ich habe damals auch gute Games machen können. Wie gesagt, ob es jetzt optimal war oder nicht, ne, das ist eine andere Frage, aber Brosplits funktionieren und um die Frage zu klären, ob vielleicht ein zweier Split oder ein Dreier Split nicht ein bisschen besser ist, ja, können wir in die Datenlage reinschnuppern und hier gibt es eine riesengroße Metaanalyse, die sich genau diese Frage gestellt hat. Ja, die neueste und größte Metaanalyse quasi zu diesem Thema. Also eine Metaanalyse, das wisst ihr hoffentlich eine Studie über ganz viele verschiedene weitere Studien.
Auf der X-Achse ist die Trainingsfrequenz, also wie oft ein Muskel trainiert wird und auf der Y-Achse sind die Gains. Ja, und wie man erkennen kann, ist der Unterschied zwischen ich trainiere einen Muskel einmal die Woche und zweimal die Woche definitiv vorhanden. Sieht man, sieht jeder. Ja, aber er ist eben nicht so extrem, wie viele es behaupten. Es ist also nicht schwarz oder weiß. Leute, die nach einem Brosplit trainieren möchten, können es tun. Vielleicht werden sie dadurch weniger Muskelmasse aufbauen. Ja, mag sein, aber Spaß ist nun mal auch ein immens wichtiger Faktor. Und das erste, was wir aus diesem Video auf jeden Fall schon mal ziehen können, wenn dir der Brosplit mehr Freude bereitet, dann trainiere nach einem Brosplit. Ganz klar, jeder, der dir was anderes erzählt, der hat einfach keine Ahnung, denn ich bin schon so lange in dieser Branche tätig. Wer hat denn vor 10 Jahren mit Fitness, Social Media angefangen und ist immer noch am Start? Ja, also ich spreche nicht von Leuten, die quasi hobbymäßig pumpen, sondern von Leuten, die damit Geld verdient haben. Selbst die haben es 10, 15, 20 Jahre nicht durchgezogen, weil sie keinen Spaß am Ende des Tages hatten. Spaß ist nicht ein Hygienefaktor. Es ist die Voraussetzung, gerade wenn du ein Hobbyathlet bist und gerade, wenn du kein Geld damit verdienst. Du musst Spaß haben. Es ist nicht verhandelbar. Ansonsten wirst du es nicht durchziehen. Und weil mir das Training halt eben so viel Spaß macht, weil mir der Progress so viel Spaß macht. Ja, genau. Nur deswegen bin ich so lange schon am Ball und mache schon so lange Videos. Also ohne Spaß funktioniert das Ganze nicht. Und wir können ganz klar sagen, wenn wir uns die großen Majoranalyse anschauen, mehr Frequenz ist super besser in der Regel, aber es ist halt nicht schwarz oder weiß, nicht eins oder null, sondern es bewegt sich wie gewohnt auf einem Spektrum. Das bedeutet nicht jeder muss vor allem auch jeden Muskel mehr als einmal die Woche trainieren. Wenn du sagst, jo, meine Waden, die sind mir egal, dann kannst du sie auch gar nicht trainieren. Ja, am Ende hast du halt vielleicht trotzdem gute Waden, ja, weil du eine gute Genetik hast, aber ja, wenn du die halt nicht dicker machen möchtest, musst du sie nicht trainieren. Also dahingehend muss man ein bisschen mental flexibel bleiben.
Und jetzt gehen wir auch direkt mal in den Trainingsplan rein. Das war ein sehr großes Intro, ein sehr langes Intro, aber wie ich euch eben gesagt habe, ihr müsst verstehen, dass auch solche Pläne ziemlich gut funktionieren können. Also, wir fangen an und zwar haben wir hier einen Trainingsplan, der quasi Wissenschaft und Brosplit so ein bisschen miteinander kombiniert. Man kann ihn natürlich auch anpassen und modifizieren, wenn man sagt, dass man eben gewisse Sachen nicht möchte. Ja, fangen wir an. Montag Brustbizeps muss sein. Montag ist nämlich der internationale Brusttag und deswegen haben wir auch hier natürlich Montag Brust mit am Start. Du könntest natürlich auch am Mittwoch mit diesem Trainingsplan starten und dann dementsprechend halt einfach ja die Tage so wählen, dass die Pausen Tage auch schlussendlich passen. Also Montag, Brust, Bizeps, um den äh Gott des Gains auch glücklich zu stimmen. Ja, also Brustpresse, zwei Sätze, sechs bis acht Wiederholungen, Straight Sets an der Prime Fitness USA Maschine. Und wie gewohnt, bevor ich hier rein gehe, haben wir links die Übungen, dann die Sätze, dann die Wiederholungen, dann die Ausführungen. Wir haben jetzt hier einfach nur straights, also ein Gewicht wählen, mit dem du ungefähr sechs bis acht Wiederholungen schaffst. Und das Equipment habe ich euch auch mit am Start hier aufgeschrieben, damit ihr, falls ihr im Evoland seid, ja, damit ihr diesen Trainingsplan auch eins zu eins theoretisch im Evolent durchziehen könnt, wenn ihr uns mal besucht oder wenn ihr euch bereits schon angemeldet habt. Und ganz rechts sind die Volumina mit Überlappung, denn z.B. eine Brustpresse. Trainiert auch immer eure vordere Schulter und da muss man natürlich ein bisschen abschätzen, wie viele Sätze Einsatzbank drücken eben für den Trizeps oder für die vordere Schulter ergibt. Da muss man sich diverser Formeln bedienen, wird hier auf jeden Fall den Rahmen des Videos sprengen und es hat nichts mit der Zeile links daneben zu tun. Also manchmal ist es halt einfach so, dass es nicht passt. Ja, aber ihr werdet gleich sehen, was ich meine.
Also, der erste Tag Brustbizeps fangen wir an mit Brustpresse, dann Schrägbank drücken bzw. eine schräge Brustpresse, falls du keine Maschinen zur Verfügung hast. Danach geht's weiter mit Flies und dann mit Flies von unten nach oben, also Browser Flies. Das ganze zwei Sätze und die Wiederholungen sind natürlich auch gegeben. Curls machen wir auch hinter dem Körper vier Sätze und dann gibt's ein Bonus sozusagen. Ja, bzw. das würde ich dir schon empfehlen. Die seitliche Schulter regeneriert sehr, sehr schnell. Ich würde an dem Tag tatsächlich auch noch vier Sätze seitem ausführen, aber Bonus wäre in dem Fall oder sind in dem Fall die Überzüge, die man aber nicht unbedingt machen muss, wenn man aber Überzüge an dem Tag noch mit einbaut. drei Sets. Geht super schnell, hat man den Latt zumindest zweimal die Woche mit dabei und das ist doch ziemlich nice. Aber wenn du sagst: "Hey, dein Latt ist dir ziemlich egal, dann musst du es natürlich nicht machen."
So, der nächste Tag, Dienstag, da sind die Beine dran und wir fangen an mit Wadenheben im Stehen vier Sätze, um unsere Sprunggelenksmobilität so ein bisschen zu verbessern, denn danach geht's ab in die Hackenschmid und da kannst du dich natürlich schon ein bisschen für warm machen, damit du Zeit sparst. Ja, drei Sets, straight und dann geht's weiter mit Beinstrecker nach hinten gelehnt, um den Quad ein bisschen stärker zu dehnen. Adoktoren gibt's auch noch mal mit zwei Sätze. Beinbeuger sitzend, ja, ist dann quasi die einzige Beinbeugerübung, die wir an dem Tag ausführen, damit wir auch den Beinbeuger zweimal die Woche drin haben. Musst du aber nicht machen, wenn du sagst, die Beine sind mir egal. Ja, da kannst du auch hingehen und Beinbeuger streichen. Ich würde es machen. Sind nur dry dry drei Sets und das geht wiederum sehr, sehr schnell. Bauch muss natürlich auch mit dabei sein, ne? vier Sets, schön schwer sechs bis acht die ganzen Übungen bis auf eben Beinbeuger im Sitzen.
Genau, dann Mittwoch machen wir eine Pause. Ja, können uns ein bisschen erholen, regenerieren nach dem Beintag ergibt das Sinn, ja, weil du durch den Leave vielleicht so ein bisschen mitgenommen wurdest auch mental. Und am Donnerstag haben wir dann Schultern und Arme. Und jetzt sieht man auch, warum dieser Plan so effektiv ist, also für die Arme, denn wir haben am ersten Tag natürlich den Trizeps mit dabei gehabt und den Bizeps und dann haben wir diese Muskelgruppen noch mal mit drin und zwar mit viel weniger Vorermüdung. Das bedeutet, wenn du ein Oberkörper, Unterkörperplan machst, hast du erstmal deine Brust und Rückenübungen und dann deine Armübungen. Und wir wissen aus diversen Daten, dass Übungen, die am Anfang des Trainings ausgeführt werden, tendenziell ein bisschen mehr Reiz abbekommen oder besser wachsen. Und das können wir uns hier natürlich ja zu nutze machen, dieses Wissen und dadurch halt ein bisschen mehr Fokus auf die Schultermuskulatur geben, denn wir fangen direkt an mit Schulterdrücken und Dips. haben aber trotzdem eine zweier Frequenz für die Brust mit dabei, denn Schulter drücken und auch Dips je nachdem wie du sie ausführst, aber egal wie du sie ausführst, wenn du sie vor allem so ausführst, dass nicht nur der Trizeps arbeiten muss oder nicht nur die vordere Schulter, ich wüsste gar nicht, wie man das machen sollte, aber wenn du mit viel Range of Motion arbeitest, wirst du hier auf jeden Fall die obere Brust und natürlich auch die Brust im Allgemeinen ziemlich gut treffen und hast so die Brust zweimal die Woche drin.
Deswegen habe ich auch am Anfang gesagt, wer aufgepasst hat, angeblich einmal die Woche, denn bei ganz vielen Brosplits werden ein paar Muskelgruppen schon zweimal trainiert, ganz viele nur einmal. Wenn man es aber ein bisschen modifizieren kann, ja, wenn man diesen Plan so ein bisschen modifiziert, dann wird man eben feststellen, dass man schon auch jeden Muskel zwei oder sogar dreimal die Woche trainieren könnte, wenn man das eben will. Also denn wir machen zwei Sätze Schulterdrücken, zwei Sätze Dips Dips schon bitte auch Brustdominant ausführen. Der Trizeps wird wahrscheinlich genauso viel Reiz abbekommen, aber du hast wie gesagt ein bisschen noch mal die Brust mit dabei und dann geht's direkt ans Curlen. Also du hast fast gar keine Fik, gar keine Erschöpfung. Kannst curlen, kannst Trizeps trainieren und dann am Ende hast du noch ein bisschen Butterfly und Seite mit dabei und Schrikes leicht vorgebeugt für den oberen Trapez. Und das wiederum sorgt dafür, dass du zu dem Zeitpunkt ja schon quasi ja jeden Muskel, also die Armmuskulatur zweimal die Woche trainiert hast.
Dann haben wir einen weiteren Beinta, da fokussieren wir aber den Beuger Beintaag A oder ein am Dienstag war oder hatte ein bisschen mehr Quad Fokus. Hier haben wir ein bisschen mehr Beuger Fokus und dementsprechend fangen wir an mit rumänischem Kreuzheben, Beinbeuger sitzend und dann auch wieder ein Bonus. Falls du den Quart zweimal die Woche trainieren möchtest, ist es möglich, indem du einfach einen Satz Beinstrecker äh nicht einen Satz, eine Übung reinnimmst mit dem Beinstrecker und hier fliegt hier irgendwas rum. Und zwar drei Sets, damit du am Ende des Tages auf drei gute stimulative Arbeitssätze an dem Tag kommst und dadurch hast du auch den Oberschenkelmuskel, den vorderen Oberschenkelmuskel zweimal die Woche mit dabei. Beiden Beuger liegend, ja, für den Satorius auch noch mal ein bisschen was gemacht. Hiptrust, Bauchpresse, wadenhebend ist mehr oder weniger dann selbsterklärend.
Und dann gibt es den Samstag. Wir haben Lattzugeng, Lolarounds. Ja, Lotpulls sind quasi ist quasi Rudern, aber eben aus der Ausgangsposition, also mit mehr Stretch für den Latt, ohne den Hebel großartig zu sabotieren, falls er denn relevant sein sollte. Und falls du generell dieses Hebeltema, zieh dir unbedingt mein Rückenvideo rein. Es gibt so viele Leute, die leider nicht verstehen, woher diese Daten stammen. Genau die gleichen, wie gesagt, die noch vor d vi Jahren meinten, Oberkörper, Unterkörper funktioniert nicht. Sind jetzt die ähm Leute, die leider ja Wissenschaft nicht ganz verstanden haben. Kann man den auch nicht wirklich verübeln, denn mich hat's auch bestimmt 10 Jahre gekostet, bis ich wirklich einen sehr, sehr guten Überblick über die Datenlage hatte. Und erst dann habe ich angefangen Videos zu machen. Das heißt, wenn man seit 2 d Jahren die Erleuchtung bekommen hat, dann hat man noch viel zu lernen. Wahrscheinlich so Rudern breit für den Trapez. Low Rose auch für den Trapez. Ein bisschen latt. Überlappungsvolumen kann man sehr gerne an der Maschine machen. Trizeps mit dem Oberarm unten. Diesmal wir hatten einmal oben, einmal unten. Ja, und dementsprechend beide Positionen haben wir damit abgefrühstückt und dann noch mal Schrucks.
Und wenn wir uns jetzt mal die Volumine anschauen, können wir sagen, dass sehr viele Muskelgruppen auf die Woche gesehen ein ziemlich ordentliches effektives Volumen abbekommen. Wir haben pro Session nicht zu viel Volumen pro pro Muskelgruppe absolviert. Die Sessions an sich sind nicht super super lang. Also, wir haben hier glaube ich am isolationsstärksten Tag 21 Sätze, aber man macht quasi nur ISO, Schulterdrücken und Dips. Wem das zu viel ist, der kann natürlich ein Satz weniger machen. Im Grunde sollte das jeder easy hinbekommen. Man kann da auch so viele super Sätze machen, z.B. Preseps. Da verliert man auch keine großartige Leistung, wenn man eben sich trotzdem so ein bisschen Pause zwischen den setzen lässt. Das geht easy. Einfach mal testen. Falls du Performance verlierst, weißt du, dass das nichts für dich ist. Aber es gibt nicht viele da draußen, die vor allem Netti noch mehr Gewicht bewegen in ISO als ich. Und wenn ich damit zurecht komme, dann ja, sollten es die meisten auch tun.
Wir können auch die Frequenzen durchgehen. Also, ich meinte ja schon initial, dass gerade die Arme von so einem Trainingsplan natürlich massiv profitieren. Die Beine vielleicht ein bisschen weniger, der Rücken auch. Overall würde ich immer noch sagen, wer die maximale Muskelmasse insgesamt aufbauen möchte, sollte trotzdem einen Oberkörper, Unterkörper oder einen Pushpull machen, zumindest bei fünf Trainingstagen. Aber wenn du sagst: "Hey, Beine sind mir jetzt nicht ultra wichtig, der Rücken ist mir auch nicht ultra wichtig, wobei du natürlich Überzüge am Burst und Bizepstag machen könntest, um eben ja, die Frequenz auch im Latt höher zu halten. Aber wenn du sagst, jo, Arme sind mir am wichtigsten, Schultern auch, ja, dann wäre so ein Plan z.B. sehr, sehr gut machbar. Es ist natürlich nur ein Beispiel. Klar, man kann natürlich alles mögliche noch umstellen, andere Muskelgruppen noch in den Fokus bringen, aber ihr habt euch ein Brosplit gewünscht und das wäre ein Brosit mit 100% Science dahinter, backed by Science quasi und wer ein Oldscho Fünfer Split machen will, wo er wirklich jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert, der kann das natürlich auch tun. Er wird wahrscheinlich dadurch noch mal ein Ticken weniger Gins haben als hier, aber wenn du sonst keinen Spaß hast, dann gönn dir, Brudi.
Also die Frequenzen, wir haben Waden zweimal die Woche drin, Quartz, Glutes, Aduktoren, eigentlich jeden Muskel zweimal die Woche drin, m außer Bizeps und Trizeps, die haben wir dreimal die Woche drin und die haben wir tatsächlich immer ohne große Vorermüdung, weil wir eben am Brusttag den Bizeps trainieren und dann ist der Bizeps halt einfach nicht so wirklich belastet worden vorher. Das kann dafür sorgen, dass er eben ein bisschen besser wächst. Ja, und am Rückentag haben wir natürlich auch Trizeps. Genau das gleiche, ne? Und wir haben auch noch einen Armtag. Du könntest theoretisch am Schultern und Arme Tag auch noch die Arme nach vorne ziehen und quasi Schulterdrücken und Dips danach ausführen. Wäre auch absolut möglich. Und damit hättest du noch einen stärkeren Fokus auf deine Ärmel. Und ich weiß, dass ganz viele da draußen schon primär dicke Arme haben wollen. Ja, eine stabile Brust, gute Schultern. Beim Rücken würde ich sagen, ja, gibt's auch viele, aber ist ein bisschen weniger. So, Platz 3 wahrscheinlich und Beine da ist bei den meisten zumindest auf dem letzten Rang. Kann ich verstehen, sieht man im Club nicht, ne? Und es ist ja nur entscheidend, wie man im Club aussieht. Das ist natürlich allgemeinwissen.
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