5 EJERCICIOS para DOLOR de RODILLAS

Bienvenido, bienvenida. Soy Tomás Bonino y junto con mi compañera Carla te vamos a explicar 5 ejercicios, cinco actividades que puedes hacer si te duelen las rodillas.

Y tú, como sabes, a mí porque me duele la rodilla de un vídeo que es para mucha gente, pues lo que hemos elegido con Carla, evidentemente, son ejercicios que te va a venir bien por lo que sea que te dé la rodilla. Es decir, hemos elegido ejercicios que si bien respetan la movilidad normal de la rodilla, por tanto, te va a servir tanto si tienes artrosis, si tienes un problema de mucha de larga duración, un problema nuevo, es muy respetuoso con tu rodilla porque eso lo vamos a hacer movimientos normales de la rodilla que todos deberíamos tener. De acuerdo, así que acompáñanos que te voy a explicar cinco ejercicios muy útiles, muy sencillos que puedes meter en tu día a día para mejorar tus dolores de rodilla.

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Bueno, bueno, pero antes de explicar los ejercicios en sí mismos, me gusta, como siempre, explicar por qué son necesarios o para qué nos van a servir estos ejercicios, ¿verdad? Bueno, una cosa muy importante, la rodilla tiene que tener una serie de movimientos normales que, para que te hagas una idea, se va a llamar la flexo-extensión, que es muy sencillo, que se vería así, la flexo-extensión. Pero también dos movimientos que llevan la rotación, sí, y el movimiento propio de la rótula, que es este huesito que tenemos aquí delante, vale. Son tres cosas, digamos, que tu rodilla tiene que tener para estar mínimamente funcional, mínimamente sana.

Entonces, los ejercicios que hemos elegido para este videíto se trata básicamente de mejorar esos movimientos que habitualmente tenemos poco. Si la flexo-extensión puede ser uno de ellos, pero sobre todo la rotación y la movilidad de rótula. Como te decía en la pequeña introducción que hemos hecho al principio, estos ejercicios que hemos elegido te van a servir para todo tipo de condiciones de tu rodilla, de acuerdo. Es decir, a menos que obviamente haya sido recién operado de algo de la rodilla que debería estar en un proceso de rehabilitación, sí, ahí obviamente cuando hay una limitación real post-quirúrgica se hacen otros ejercicios. Pero más allá de ese problema en particular, lo que va a hacer son movimientos normales, movimientos muy lógicos para la rodilla. Por tanto, como te decía al principio, te sirve para todo tipo de molestias de la rodilla. Por supuesto, como siempre explicamos, en caso necesario debes acudir a tu profesional de salud de confianza para hacer un buen diagnóstico y un buen análisis específico de tu caso, de acuerdo. Pero vamos a hacer ejercicios que nos van a servir a todos y todas para mejorar las condiciones de nuestras rodillas, mejorar el movimiento entre los meniscos, dar un poco de elasticidad a la cápsula, cosas muy sencillas que todos deberíamos poder hacer.

La cosa sigue. Bienvenida, Carla, de nuevo. Vamos a empezar nuestros ejercicios y nos vamos a ir al suelo directamente, vale, porque vamos a empezar con algo que es como lo más sencillo que debería suceder, vale. Vamos con nuestra super cámara, que estoy enamorado de esta cámara que tenemos enfrente, que Roxana, que es la que se encarga de gestionar las cámaras, nos va a ayudar a esto. Entonces, es muy sencillo. Queda lo va a hacer sentada y no me va a poner de pie solo para que lo veas, pero es esta misma cámara. Voy a agarrarme la rótula, este huequito que tenemos aquí, y lo que voy a hacer es con la pierna relajada, en mi caso, o en el caso de ella que está sentada, pero tranquilamente ahí, sería agarrarla y llevarla para abajo, y llevarla para abajo, y llevarla para arriba, y llevarla para abajo, llevarla para arriba. Para yo poder hacerlo, como era esto, y apoyar la pierna de atrás. Si me apoyo en esta pierna, no puedo, no se mueve porque el músculo está tenso. Entonces, me voy a la de atrás y me permite mover la rótula. Y la idea es que se mueva, fíjate, de forma libre. Si en el caso de ella, ponte, ponte de perfil para que se vea en esa cámara, ahí, vale. El movimiento, obviamente, pues se hace más cómodo. Si estoy moviendo hacia arriba, de lejos, y también, fíjate, ponemos los dedos en los costados y lo voy a mover lateralmente. Todos en acción, un súper zoom a mi rótula. Así se puede. Si bien es buena para nada, porque sé perfectamente cómo se están moviendo mi rótula. Y ahí está. Y fíjate, mira, para los costados y para arriba y abajo. Sí. Bien dinámico el movimiento. Fíjate que si yo puedo y el peso de esa pierna, no puedo mover nada, no se mueve. Pero como estoy en la otra, ahí sí, se me relaja la piernita y puedo mover perfectamente. Queda un poco de cosa no verlo así en primer plano, parece un hueso suelto, pero no, así debe ser una rótula relajada, vale. Perfecto.

Bien, vamos con el siguiente ejercicio, que son las rotaciones. Mira, vamos a levantar y agarrarnos el muslo con la pierna. Si no puedes ponerte en esta posición en el suelo, lo puedo hacer en la cama, sentado perfectamente, no hay ningún problema. Que la idea es muy sencilla, quiero que estés atento o atenta a esta zona de la pierna, vale, a esto de aquí, y vamos a poner el pie en flexión dorsal, que se llama, o estirado hacia ti, vale. Eso es, estirado hacia ti. Hay, y en esa posición vamos a llevar el pie hacia fuera y el pie hacia adentro. El pie hacia afuera, el pie hacia adentro. Muy bien, Carla. Pero el pie, si te cuento, es una excusa. El pie en sí no es lo importante. Lo que quiero que tengas en cuenta es este, este hueso que está aquí, que se llama la tuberosidad tibial, técnicamente esta parte, y que te fijes que se esté moviendo el pie. En realidad, el mismo. Fíjate aquí, muy bien, que se mueve, vale, se mueve esta parte de mi rodilla. Así, Carla, se consigue ver. Ella, como tiene la ropa más oscura, es más difícil para ver este movimiento, pero perfectamente se siente el movimiento, vale, en esta parte de aquí. Y es importante que te agarres, vale, primero para que no estés, para que no te canses, básicamente. Entonces, ¿cuántos movimientos? ¿Es rápido? ¿Es lento? Vamos a lo lento y mantenidas. Que Carla, vamos, por ejemplo, para adentro, los dos, sí, que se mueva bien esto. Mantengo dos, tres, cuatro, cinco segundos y relajo. Vamos para afuera. Voy para afuera, bien fuerte, bien intenso, que noten el movimiento aquí. Uno, dos, tres, cuatro, cinco y relajo. Si vamos con la otra, porque es bastante habitual. No te asustes si notas diferencias y notas que un lado te cuesta más que el otro. Bueno, pues es importante con los dos. Vamos para afuera, por ejemplo, ahí. Uno, dos, tres, cuatro, cinco. Relajo. Voy para adentro, que se mueva aquí. Uno, dos, tres, cuatro y cinco. Una cosa importante, un detalle. Cuando lo hagamos, me agarro para que no me pase que al ir para afuera, que no se me abra el muslo. Esto no participa. Por eso me agarro, de acuerdo, para que solo sea esta región de aquí para generar lo que se llama la rotación de tibia, que como estamos con el pie del aire, no es nada agresiva con tu rodilla, sino todo lo contrario.

Vamos ahora con las rotaciones en silla. Vamos a hacer las rotaciones en silla. Entonces, ella se va en una silla para que veáis una cosa. Yo me voy a ir a otra silla que tengo aquí preparada. Sí, aquí estamos los dos. Muy bien. Qué bueno. Entonces, fíjate, o fijaos en mi primera versión, algo conmigo con la cámara delante. Esto, bueno, fíjate lo que vamos a hacer. Esta es esa. Entonces, me siento tranquilamente y lo que hago es agarrarme el muslo suavemente para que el muslo no se mueva. Y lo que hago con mi pie sería como un limpiaparabrisas, ¿verdad? Voy a llevar el pie hacia afuera, hacia el centro, hacia adentro, hacia el centro, hacia afuera. Pero no te fijes en mi pie, fíjate ahora aquí, vale, fíjate en esto, en este plano, en este momento se ve perfecto. No estaba muy bien antes. Hay estos, fijémonos aquí. Fíjate cómo se mueve aquí. Esto es lo que me interesa que se mueva esta parte de aquí, que es el movimiento de la tibia sobre el fémur, vale, que tengo que evitar que se mueva esto. Es decir, no quiero esto, porque esto ya es el movimiento de la cadera, es otra cosa. Entonces, pongo aquí y hago este movimiento. Y vamos a dar, Carla, desde arriba, cómo se va a ver perfectamente cómo se mueve el pie y no el muslo. Doblar un poquito la rodilla. Veis cómo está la rodilla encima del pie y es el pie el que se mueve, pero no el muslo. Qué pasaría si mueve el muslo, pues pasaría eso. No queremos que se mueva el muslo, queremos solamente que se mueva el pie. Por tanto, dejo el muslo quieto, me lo agarro inclusive y muevo la el pie abajo, que es la excusa para mover la rodilla. A ver, voy a ir con otro lado a ver cómo me sale. Carla, también con otra pierna, a ver cómo le sale. Eso es. Muy bien. Fijaros que el muslo de Carla quiere moverse. Ella tendrá que trabajar en no mover el muslo y mover solamente el pie. Ese es el trabajo que seguramente tendrás que hacer tú en casa también, de acuerdo. Muy bien.

Pues es lo habitual, de acuerdo. Cuarto ejercicio. Mente parada aquí, que la vamos al suelo un segundo y vamos a hacer lo siguiente. Nos arrodillamos con una rodilla delante, por supuesto. Si la rodilla de atrás te duele, apoyas lo que haga falta, vale, apoyado en un cojín, en un almohadón, en lo que tú quieras. Entonces, es muy sencillo. Vamos con esa cámara, vale, más o menos ahí. Fíjate que en este momento que yo tenemos el pie y la rótula en la misma línea, ¿vale? En la misma línea, quiero decir, fíjate, no estamos con el pie para afuera. Quédate con esa cámara, persona. Ay, no estamos ahí, ni tampoco estamos con la rodilla adentro. Se entiende. Es decir, el pie y la rótula están en la misma línea. Bueno, pues en ese movimiento vamos a hacer un poquito, me inclino un poquito hacia adelante. Y ahora sí, vamos con el plano. Hay veces que nos estamos inclinando un poquito hacia adelante, pero alineando la rodilla con el pie, cosa que es buena, cosa que es maravillosa, va a hacer que todo funcione maravillosamente porque te animo en este sencillo. Porque hay muchos que somos así, fíjate, vamos en la cámara delante. Hay muchos que en vez de tener la rodilla del pie alineados, solemos ser así, y cuando muevo, muevo como por dentro, y esto es un poquito agresivo para tu rodilla. No es simplemente poder alinear la rótula con el pie y hacer que la rodilla pase por encima del pie, ya es muy bueno para tu rodilla, vale, va a ser muy sano para tu rodilla. Pero además, tampoco está mal hacia el otro. Así que para darle lo que se llama variedad motora a tu rodilla, darle posibilidades motoras, vamos a hacer lo siguiente. Vamos con la cámara delante, es bien amplio. Bueno, vamos. Bueno, antes veníamos así, ¿verdad? Bien, pues ahora voluntariamente voy a llevar la rodilla yo hacia delante, hacia adentro. Otra vez, doy un pasito por delante y ahora lleva la rodilla hacia afuera, hacia afuera, y ahora por encima de mi pie, y ahora por dentro. Sí, perfecto. Eso va a ir dándole a la rodilla, después de los ejercicios que hemos hecho antes, una variabilidad, una rotación y una aceptación de las diferentes cargas que necesitas en tu día a día, que está muy bien.

Estupendo. Nos queda uno nada más. El quinto ejercicio, que ya es poner esto en carga, poner esto ya en disposición de tus funciones diarias, que es de pie, sin el carbono. Así que vamos a ponernos de pie. Bueno, un poquito más amplio, Roxana, ahí estamos. Y ahora es muy sencillo, muy sencillo, muy sencillo. Sería, voy a mirar mis rótulas, me son los pantalones aquí un poquito para que se vea las rótulas. En ella, como este negro, pues se ve un poco menos, pero la idea es que la rótula, estos huesitos que hemos tenido en cuenta, tanto apunten a un lado y apunten al otro. Fíjate, vamos para allá, por ejemplo, a un lado, y la pelvis puede acompañar, no pasa nada. Y apunto al otro, y apuntan a un lado, apuntan al otro. Y las tomas. Y que tengo que hacer con los pies, pues fíjate, nuestros pies, nuestro país se mueve, no pasa nada, no se quedan duritos, cambian su apoyo de adentro afuera y de afuera adentro. Buenísimo. Ese plano es como se están moviendo mis pies, moviendo mis pies en conjunto con mis rodillas, que no pasa nada. Y de extra, de regalito extra, un ejercicio en vez de ipod al que se llama, que producimos con un oso. Lo que vamos a practicar antes, lo improvisamos ahora mismo. Pongo un pie y fíjate, sería, camino hacia afuera. Eso es. Dejo el pie clavado y camino hacia adentro. Camino hacia afuera. Este pie clavado es esta rodilla la que estoy trabajando, obviamente. Camino hacia adentro. Pero cuidado, en este plano que vemos aquí, me encanta que es ahí. Cuidado con esto, pero esto queda, no sobre. Bien, ahí estoy con esta. Cuando giro, que la rodilla, fíjate, siempre que de encima del pie, o sea, que no suceda esto, donde se me fue la rodilla, se me fue para adentro del pie. Yo necesito este encima del pie. Y ahí giro. Y cuando giro para otro lado, que la rodilla no se vaya para afuera del pie, no, no, que quede, siga quedando encima del pie, de acuerdo. Esto es un poquito más complicado, un pelín, pero si tu rodilla es capaz de aceptar sanamente estas cargas, como hemos sido muy progresivo, va a estar más preparada o mejor preparada para tu día a día, de acuerdo.

Así que cinco ejercicios más uno de regalo para tus dolores de rodilla, que en realidad se trata no de trabajar sobre el dolor que tú tengas, sino se trata de trabajar sobre las funciones que tiene la rodilla, sí. Y aquí pone como Carla ha puesto, bueno, esto porque la verdad es que funciona para muchas cosas, si durante mejora la función de la rodilla. Así que Carla, vamos a recordarles los cinco ejercicios que y eso, vale, para mejorar nuestras funciones en las rodillas, para todo tipo de problemas. Así que vamos de pie directamente. Vamos a mover la rótula, que en ella se ve menos. Vamos adelante. Si acordémonos, llevo carga una pierna para liberar la otra y simplemente movíamos la rótula así, hacia arriba, desde abajo, hacia adentro y hacia afuera, y hacia arriba, desde abajo, hacia adentro y hacia afuera. Perfecto. Esto era lo primero. Lo segundo, nos vamos al suelo y que hacíamos, nos agarramos el muslo, si nos concentramos en esta zona de aquí, pero en realidad lo que usamos es el pie, entonces vamos hacia adentro para mover aquí, vamos hacia afuera. Y un truquito, un truquito, si pones el pie así, es raro que te salga bien, vale, mejor el pie ahí, pues para afuera, para adentro, movimiento aquí. Luego, en la rodilla, hicimos lo mismo pero sentados en silla. Ya lo vamos a mostrar aquí directamente en la frontera. Para allá, a Carla, ponte aquí sentada en la silla, vale. Entonces, ¿cuál era el movimiento? Pues era, no muevo el muslo y muevo el pie, efectivamente, para adentro, bien, para afuera. Eso es, todo lo dentro que puedas, evitando que movimiento, evitando que se mueva el muslo, que esto se mueva demasiado, no, esto se tiene que quedar quieto, de acuerdo. Cuarto ejercicio, nos poníamos de rodillas y nos poníamos de rodilla y consistía básicamente en alinear el pie con la rótula o con la rodilla, vale, ahí, o sea, que no estemos, deja ese plano, que no estemos así, que no estemos así, de acuerdo, hay. Y en ese movimiento, simplemente concentrarnos en llevar la rodilla por encima del pie o alineado, que se llama, con el pie. La referencia puede servir a este tercer dedo, el tercer dedo, el del medio, pues esa, pues una buena referencia para llevar la rótula por encima. Pero además, no está mal para reparar tu rodilla, llevar voluntariamente la rodilla por dentro, la rodilla por fuera, pero siempre que sea de forma voluntaria, porque tú lo decides, vale, y si no, pues por el medio, de acuerdo. Perfecto. Y la última era la rotación de pie. En la última de las oficiales, lo oí, estaba la extra, ¿verdad? Que era ir con las rótulas hacia un lado, bien, hacia el otro. Veis que las rótulas son las que apuntan y los pies, como decíamos, pueden moverse sin ningún tipo de problema, que para eso están. Mal. Y el regalito, pues era con una pierna, es lo mismo, para una pierna, cargo sobre esa pierna y camino hacia atrás. Eso es. Camino hacia adelante. Y que teníamos que evitar, pues que la rodilla se vaya de encima del pie. Eso tenemos que evitar, esto, por ejemplo, sí, esto no, que tú veas que tu rodilla desde arriba, vamos con el plano de arriba un segundo, no, no, blues, si estamos ahí, Roxana y a los mandos intentando, perfecto, es decir, que yo, fíjate, estoy aquí, ¿verdad? Caminan para atrás, fíjate que la rodilla queda encima del pie, o sea, que no suceda esto, es lo que me refería, vale, que se quede ahí. Voy a cámara buena que tenemos aquí, perfecto.

Pues ese sería un poco las cinco actividades con la extra para trabajar todo tipo de dolor de rodilla. Repito, por supuesto, tienes que acudir a tu profesional de salud de confianza, pero esto es para normalizar la movilidad. Y ahora viene la gran pregunta, Tomás, ¿cuántas veces? ¿Cuántas repeticiones? Pues esto es muy difícil de decir, dado que estamos en un vídeo para generarlos, no estamos hablando de tu caso específico. Por tanto, recomendable que lo comentes con tu profesional de salud para saber las repeticiones exactas en tu caso. Pero en cualquier caso, mover la rodilla como hemos hecho, nunca nos va a venir mal, porque estamos haciendo movimientos sanos, movimientos y saludables. Así que con que hagas un poquito de cada uno todos los días, siempre te va a venir bien. Así que, Carla, muchas gracias y nos vemos en los siguientes vídeos.

Bueno, espero que este vídeo te haya gustado, que te sirva, que te ayude. Y ya sabes que puedes ver otro montón de vídeos aquí mismo, visitarnos en nuestra web fisioterapia online.com o suscribirte a este tu canal de Fisio Online.

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