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作为一名睡眠医生，人们最常问你的问题是什么？ >> 有三个大问题。第一个是，“如果我睡着了，然后半夜醒来，再也睡不着了，该怎么办？” >> 你能帮助人们解决这个问题。 >> 当然。第二个问题是，“我应该买什么样的枕头？” 我会告诉你哪种枕头适合哪类人。还有另一个人们总是问我的问题是，“什么时候是做爱的最佳时间？” >> 对于你这个职业的人来说，问这个问题有点奇怪。 >> 让我来解释一下。我是一名执业睡眠专家，已经有26年了。我处理人们的睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停、失眠，我非常关注你现在可能正在做的一些容易修复但却会扰乱你睡眠的事情。例如，大多数人不知道他们体内有一种叫做“昼夜节律”的基因睡眠密码，它决定了你的大脑何时释放褪黑素、皮质醇、肾上腺素和多巴胺等物质。因此，我可以根据你的昼夜节律告诉你就寝时间，以及一天中进行几乎任何活动的最佳时间，包括喝咖啡和饮酒的最佳时间。太神奇了。甚至有数据显示，当你与你的昼夜节律更一致时，你理解复杂概念的能力会提高。现在，有三种已知的昼夜节律，但我出名的是发现了第四种，我认为你可能就是。所以，我们会详细讨论这个问题。我们还会谈论梦，因为梦可以告诉你一些关于你自己的事情，而你可能不想知道。然后还有如何解决时差，是否应该开着电视睡觉，关于褪黑素补充剂的真相，以及我最喜欢的补充镁的方法。>> 在我们深入探讨所有这些问题之前，我们先来看看最佳的睡眠姿势好吗？>> 是的，我们来看看。>> 各位，我有一个小小的请求。我们即将达到这个节目订阅量的一个重要里程碑，而大约69%收听并喜爱这个节目的听众，出于某种原因还没有订阅。如果说有什么时候需要你们帮我们一个忙，如果我们曾经为你们做过任何事情，给过你们任何价值，那就是按下订阅按钮。这对我个人来说意义重大，对我团队来说也是如此，因为当我们达到这些里程碑时，我们会一起庆祝。这是你能做的最简单、免费、轻松的事情，可以帮助我们每周都让这个节目变得更好一点。所以，这就是我请求的帮助。如果你按下订阅按钮，我不会让你失望的。我们将继续寻找小方法来让整个制作过程变得更好。非常感谢你成为这段旅程的一部分。这对我来说意义重大。是的，让我们开始吧。>> 布鲁斯医生，是的。你做什么？为什么现在如此重要？你对你所做的事情有什么不同于我可能与其他人谈论过的视角？>> 我是一名睡眠医生。我处理人们的睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停、嗜睡症、失眠等等。我职业生涯的很大一部分时间都致力于不仅理解如何治疗这些疾病，这些都是睡眠障碍，而且还致力于我称之为“睡眠紊乱”的问题。我非常关注行为习惯。发生了什么？你现在可能正在做的一些事情，这些事情正在扰乱你的睡眠，而且很容易修复，然后也许能改变未来的事情？你知道，说实话，我一开始并没有想成为一名睡眠医生。那不是我的目标。我实际上是朝着完全不同的方向前进的。我真正发现的一件事是，当你改变一个人的睡眠时，你就改变了他们的生活。它对他们是谁至关重要。对我来说，以一种实用的方式成为一名睡眠教育者非常重要，这样人们才能真正从我所说的话中获得一些东西，并立即应用它。>> 可能有几百万人点击了这次谈话来收听。>> 是的。>> 这次谈话是为谁准备的？>> 我认为，任何对睡眠感到好奇，或者想改善睡眠，或者怀疑自己可能有睡眠问题的人都可以从中受益。我认为这三种人中的任何一种都会在这里找到巨大的价值。今天我们能为这些人做什么？>> 所以，我将给人们提供几个不同的计划，如果你愿意的话，也许是一个五步计划，让他们绝对可以学会如何做。他们还将了解他们体内的一种基因睡眠密码，叫做昼夜节律。很多人甚至不知道他们有昼夜节律，或者可能听说过这个想法，但从未听过这个术语。我们会详细讨论这个问题。我们还会稍微谈谈梦。我很兴奋有机会这样做。在过去的 डेढ़年中，我一直在学习更多关于如何在我的心理学临床工作中运用梦，这非常有趣。所以，我很兴奋能分享一些。所以，我认为人们会学到很多东西。>> 梦很重要。>> 哦，是的。它们绝对很重要。我称梦为情感代谢，对吧？所以，当你做梦时，它的功能是什么？目的是什么？你在做什么？你实际上是在处理白天的情绪状态。这就是为什么我们会做噩梦，对吧？在噩梦中，这是一个可怕的场景，突然变得如此情绪化，你就醒了。这正式称为噩梦。那个觉醒，但你停止处理。当你回到睡眠时，你回到梦境，你到达那个可怕的点，你又醒了，你被困在这个循环中，对吧？所以，梦很重要，因为它们可能极具破坏性。此外，它们可以告诉你一些关于你自己的事情，而你可能不想知道，或者可能不会一直放在心上。对吧？有时人们会做一些非常有趣的梦，比如被追赶的梦，或者牙齿掉落的梦，以及所有这些不同的事情，它们可能意味着很多不同的事情。但我想说清楚一点。没有一本指南说，“嘿，你知道，如果你梦见自己在水里，你就恨你的母亲。”它不是那样的。梦对做梦者有意义。所以，目标是理解其中的背景。那么，谁是做梦者？梦是什么？然后这两者如何协同工作？你从学术上和专业上汲取了哪些经验？给我一个你工作过多少人以及人们找你解决问题的各种问题的概览。>> 是的。我是一名执业睡眠专家，已经有26年了。我与内科医生一起在诊所工作，因为我不是内科医生。我拥有博士学位，并与他们一起为他们的病人工作。很多失眠病人，还有睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、嗜睡症等问题，因为我有一个独特的资质，我是全球168名在未上医学院的情况下通过医学委员会考试的人之一。所以，我可以在这个框架内工作，并真正理解很多正在发生的事情。我不开药，但说实话，在我看来，大多数人不需要安眠药。我通常可以在不使用任何药物的情况下让他们入睡。>> 你也是心理学家吗？>> 是的。我是一名临床心理学家。这两者如何使1加1等于3？>> 当然。当你谈论睡眠时，心理学无处不在。我认为人们失眠的75%的原因是焦虑或恐惧。这确实属于心理学的范畴。嗯，而且是各种各样的恐惧。有你所知道的、摆在你面前的恐惧，比如白天发生的事情，但也可能是其他的恐惧。可能是对你关系的恐惧。可能是财务上的恐惧。可能是各种各样的事情。所以，我认为这一切都涉及很多心理学。>> 在我们深入细节并开始真正帮助观众解决他们遇到的任何问题之前，我还有两个问题。>> 第一个问题是我们这里有很多道具。>> 是的。>> 给我一个你将要展示的物品的概览，以及你为什么带来了所有这些精美的道具。>> 当然。正如你可能想象的那样，我被问了很多问题，其中一个大问题是，我应该买什么样的床和枕头？所以，你旁边放着一大堆枕头，实际上是各种各样的。我想向一些观众展示如何看待枕头，以及哪种枕头适合哪类人。信不信由你，有一个匹配的过程。我们将要进行。这个设备实际上是一个睡眠测试。以前，我们必须把你送到医院。是的，你可以把它解开。嗯，你必须去医院。我们会把你全身贴上27个电极，胸部绑上呼吸带。我们会用摄像机对准你。然后，顺便说一句，你应该能够入睡，对吧？我们应该能够监测你。现在，历史上，我们做得相当好。但一旦COVID爆发，没有人愿意睡在别人前一天睡过的床上。所以，现在我们有了所谓的家庭睡眠测试。>> 哇。>> 是的。我们将讨论如何使用它以及它能告诉你什么。>> 在我们深入细节之前，我的最后一个问题是，人们作为睡眠医生最常问你的问题是什么？>> 是的。我想说，大概有三个大问题，对吧？第一个是，“嘿，布鲁斯医生，我很容易入睡，但我在凌晨1点到3点之间醒来，然后要么需要20分钟，要么需要3个小时才能重新入睡。这到底是怎么回事？”>> 你能帮助人们解决这个问题。>> 当然。我将给大家提供我在诊所里做的一切。比如，我将向大家解释我对我病人说的话，以及如何解决这个特定的问题，因为它非常普遍。每个人都需要知道如何处理这个问题。第二个问题是，我应该买什么样的床或枕头？我想我们将在那里讨论这个问题。嗯，然后另一个人们总是问我的问题是，你知道，有没有什么时间安排？有没有什么，我觉得我的身体不对劲。他们总是这样说。他们说，如果我住在不同的时区，我觉得一切都会好起来的。所以，睡眠的基础知识。>> 嗯哼。>> 我需要了解关于睡眠是什么，它解决什么作用，才能理解我们今天要讨论的事情的背景。>> 是的。关于睡眠，只有几件事是真正重要的。一是睡眠在大脑中是如何运作的。事实证明，大脑中有两个独立的系统。一个叫做睡眠驱动力。另一个叫做睡眠节律。它们都以一种有趣的方式运作。它们都有点像饥饿。所以，睡眠驱动力就像饥饿，因为我饿了。我饿了。我饿了。我吃点东西。那种饥饿感就开始消退。睡眠也是如此。你醒着的时间越长，你就越困。从生物学角度来看，这很有趣。所以，当一个细胞吃掉一块葡萄糖时，后面会产生一些东西。其中一种叫做腺苷。它会通过你的系统，然后到达一个非常特定的受体区域，随着腺苷的积累，你就会越来越困。现在，我为什么要说这么多细节？事实证明，当你研究腺苷和咖啡因时，它们只差一个分子。所以，这是早期播客中的一个小技巧或窍门。我称之为“小睡拿铁”。所以，你所做的是，你拿一杯滴滤黑咖啡，只扔进几块冰块，对吧？仅仅是为了冷却它，尽快喝完，然后立即小睡25分钟。大脑中积累的腺苷会在你小睡时燃烧掉。咖啡因，由于其分子结构非常接近，可以插入那个受体位点。它会阻止任何新的腺苷。你保证能保持四个小时。我给我合作的每个CEO都用过。所以，假设你昨晚只睡了三个小时，你有一个重要的演示文稿，或者一个颁奖典礼之类的。你可以进行一次“小睡拿铁”，大约25分钟左右，你会感觉好很多。这就是睡眠驱动力。>> 让我确认一下>> 当然。>> 我想确保我真的理解了。你能像对我一个16岁的孩子一样解释一下吗？喝咖啡然后小睡会让我感到精力充沛，因为有人会认为喝咖啡和小睡是>> 几乎不可能，对吧？所以，第一，咖啡因在小睡结束前不会起作用。所以，很多人认为当我喝咖啡时，砰，它就启动了，我突然就能，你知道，我从中获得了很多能量。这实际上并不是咖啡因的工作方式。它必须下去，必须被吸收，必须被消化。所以，在所有这些过程进行的同时，大约需要25到30分钟，你实际上是在小睡以减少大脑中积累的腺苷量。假设现在是下午2点，你只睡了4个小时，你很疲惫，对吧？所有积累的腺苷，当你进行25分钟的小睡时，你会燃烧掉很多，然后咖啡因会起作用，阻止任何额外的腺苷进入。所以，这样你实际上是在给情况添加咖啡因，砰，你的精力就会飙升。好的。所以，腺苷让我感到疲倦，当它停留在我的大脑中时。>> 完全正确。>> 所以，我睡了4个小时，这意味着有很多腺苷，而睡眠可以清除腺苷。>> 正确。然后咖啡因会进来，因为它非常完美地契合那个受体位点。>> 然后你就出发了。这就是睡眠驱动力。睡眠节律与你的昼夜节律有关。对。所以，有很多关于这方面的信息。但基本上，你的昼夜节律也像饥饿一样。对吧？你有没有注意到你在早餐时间、午餐时间、晚餐时间都会感到饥饿？对吧？那就是你的饥饿昼夜节律。对于睡眠，大多数人，至少在北美，倾向于在晚上10:30到11:00，11:30之间入睡。所以，这就是那里的昼夜节律。所以，当你的昼夜节律很高，你的驱动力也很高时，你就睡觉。但如果其中任何一个出了问题，那就是你患有睡眠障碍或睡眠紊乱的时候。>> 我的昼夜节律很高。>> 当你的昼夜节律处于最佳状态时，“高”可能不是正确的词。处于最佳状态。也就是说，你遵守你的昼夜节律。现在，你可能会问我另一个问题，我怎么知道我的昼夜节律是什么？我们将详细讨论昼夜节律，因为那就是你的昼夜节律。>> 好的。那我们来谈谈昼夜节律吧。你面前有一些卡片。>> 是的。我喜欢这些卡片。所以，当我们谈论昼夜节律时，很多人可能听说过这个想法，但实际上从未听过“昼夜节律”这个词。所以，如果有人曾经被称作“早起的鸟儿”或“夜猫子”，那就是昼夜节律。所以，我们有早起的鸟儿。这些人，顺便说一句，这是基因决定的，你实际上无法选择。你的基因组上有一个特殊的区域叫做PER3区域。当你有一个叫做单核苷酸多态性或SNP的东西时。如果它朝一个方向翻转，你就是早起的鸟儿。如果它朝另一个方向翻转，你就是夜猫子。如果它没有翻转，你就处于中间。好的。所以，到目前为止，我没有告诉任何人任何新东西。比如，这都是我们已经学到的东西。新部分是这种似乎发生在人们睡眠时间表上的不规律性。特别是褪黑素和皮质醇分泌的不规律性。所以，这一切都取决于你的身体何时产生褪黑素。所以，如果你是早起的鸟儿，你的身体会在晚上早些时候产生褪黑素，大约在晚上8点开始。让你大约在晚上9:30想睡觉。你有一个问题。>> 所以，褪黑素是一种激素>> 是的。>> 它>> 你在体内产生的，它实际上帮助你睡眠。它指导，它告诉你的身体什么时候是就寝时间，这与腺苷不同，腺苷让你感到困倦。>> 我猜现在听的人会问自己，为什么了解我的昼夜节律很重要？比如，它与我的生产力、我的生活方式、我的关系，任何对我重要的事情有什么关系？>> 因为我可以根据你的昼夜节律告诉你一天中进行几乎任何活动的最佳时间。所以，如果你知道你的身体何时在做某些事情，何时有褪黑素或皮质醇或肾上腺素或其他所有这些物质，如果你知道时间表，你就可以改变你的活动，使其与你的身体自然产生激素的时间相匹配，然后你就能更好地完成这些事情。>> 好的。>> 所以，让我们谈谈容易的，那就是性，对吧？所以，很多人想知道，“嘿，迈克尔，什么时候是做爱的最佳时间？”顺便说一句，我认为这可能是我被问到的第三个最常见的问题，除了失眠和床垫问题之外，我认为什么时候是做爱的最佳时间可能是我被问到的最多的问题。>> 如果你想做爱的时间和你伴侣想做爱的时间不一致，那一定很棘手。>> 嗯，这样想吧。如果你的伴侣是早起的鸟儿，而你是夜猫子呢？>> 是的，我想我就是。>> 别担心，我们会解决你的。所以，首先，这个问题有几个不同的答案。所以，第一是你想有一个时间。所以，首先，大多数人在晚上10:30到11:30之间发生性关系。这是我们做的一个调查。所以，这很有道理。但有趣的是，晚上11:30你的荷尔蒙水平并不适合做爱。为了成功进行性行为，你需要雌激素、睾酮、孕酮、肾上腺素和皮质醇都高，而褪黑素低。你认为晚上10:30你的荷尔蒙水平是什么样的？>> 简直是相反的，对吧？褪黑素很高，而其他所有东西都很低。这是关于何时可能是做爱的最佳时间的第一个线索。第二个线索是，如果你碰巧与一个生理上是男性的人发生性关系，大多数男性早上醒来时有什么？勃起。如果这不是大自然在告诉你何时使用那个东西，我不知道是什么。对吧？所以，当你开始研究它，我们实际上做了调查，我们发现人们在早晨做爱时，实际上拥有更大的联系和更好的表现。现在，你必须先刷牙，漱口水，对吧？当然要。就像，让我们公平对待你的伴侣。但你最终会学到很多东西。再次，你的身体在告诉你，这实际上是做这件事的完美时间。你知道有最佳的喝咖啡时间吗？>> 我不知道。>> 是的，绝对有一个最佳时间，也取决于你的昼夜节律。我经常问人们的第一件事，我会问你，嗯，早上你嘴里第一个液体是含咖啡因的吗？>> 是的。所以，让我们谈谈为什么这可能不是个好主意。所以，大多数人不知道，抱歉，大多数人不知道，但睡眠本身就是一种脱水事件。你仅仅通过整晚呼吸，就会从呼吸的湿气中损失近一升水。咖啡因是一种利尿剂，这意味着它会让你想小便。所以，当你已经损失了一升水，现在又加了几杯咖啡，让你想小便，你就会在整个事情结束之前变成一粒葡萄干。好的。所以，我们需要往你体内补充一些水分。所以，我给所有病人的一个重要建议是，醒来后的头90分钟内不要喝咖啡因。现在，你会说，“90分钟？迈克尔，这么长时间不喝咖啡因？”比如，我该怎么办？比如，我有我的早晨例行公事。我早上闻到咖啡的香味。闻起来真好。一切都在进行。这会如何运作？让我解释一下生物学。为了摆脱无意识状态，你需要两种激素，而且需要很多。你需要肾上腺素和皮质醇，它们都会让你醒来。当你有一个充满肾上腺素和皮质醇的大脑，然后你加入咖啡因，就像给一个正在吸食可卡因的人加淡茶一样。它不是一种非常强大的兴奋剂，与你大脑中的强大兴奋剂相比。但如果你只等90分钟，皮质醇和肾上腺素会自然下降。如果你喝了咖啡，它实际上会促进皮质醇，让你物超所值。嗯>> 所以，你在摄入咖啡因之前补充水分，并且在醒来后的第一个小时半内摄入大约15到20盎司的水。>> 用英语来说是多少？>> 哦，我不知道，我们得查一下。>> 是一杯吗？是两杯吗？>> 哦，我想大概是3到4杯水。>> 好的。嗯，那很多。>> 嗯，别忘了你在睡觉时损失了很多水，而且你可能在前一天也损失了，因为比如说你锻炼了或者发生了什么。>> 那么，我们来谈谈昼夜节律吧。>> 是的。所以，让我们从狮子开始。所以，狮子是我的早起者。嗯，你知道你身边有狮子，当你早上6点收到一封电子邮件时，对吧？那是已经醒了很久并且大脑已经开始运转的人。嗯，狮子喜欢列清单，并且每天都从第一步到第二步到第三步。他们从遵循这个清单中获得很多信心和很多乐趣。但说实话，当一只狮子并不像它看起来那么好，因为晚餐和电影对狮子来说是不可能的。他们从早上4:30、5点就开始醒了，对吧？他们不想在晚上晚些时候去看音乐会。他们想在晚上8:30、9点睡觉。所以，当你看着狮子，或者我称之为早起者，我称之为狮子，他们有一些非常有趣的特征。从生物学特征来看，他们占人口的10%到15%。他们的褪黑素分泌很早停止，皮质醇分泌也很早开始。所以，他们的褪黑素在早上4:30、5:00左右停止，那时皮质醇开始。这就是他们起得这么早的原因。>> 狮子通常在什么时候醒来？>> 所以，这很有趣，因为我有一些极端的狮子，比如他们早上4:30就起床了，这可能不是最好的主意。但总的来说，我的狮子们大约在早上5点到5:15起床，一直到早上6点到6:30，但他们绝对是我早起的人。他们吃少量早餐。他们早上不想吃太多食物，因为很多人喜欢在醒来后不久就去锻炼。嗯，这与我的其他昼夜节律类型非常不同。我的夜猫子不喜欢早上锻炼。他们早上什么都不喜欢做。所以，我的狮子喜欢早上早起锻炼。清淡的早餐。而且，他们最佳工作时间通常在上午9:30到11:30之间。比如，那是所有好事发生的时候。比如，如果他们需要处理细节，或者需要进行头脑风暴之类的事情，那就是他们很多神奇的事情发生的地方。到下午两点左右，狮子体内就没有多少精力可以做很多好事了。那时我让狮子做更多不需要太多认知体力的活动。所以，也许你下午散步，或者也许你和你的父母见面，他们可能不太注重细节，但更注重过程。>> 行政和杂事。>> 是的，当然。我实际上有一个昼夜节律类型的人，他根据谁将参加会议来安排整个公司和会议。比如，他把所有早起的人都安排在早上8点的会议，然后把所有夜猫子都安排在下午4点的会议。他说这太棒了。他说效果非常好。>> 哇。下一个是什么？>> 下一个是熊。所以，熊代表那些介于早起者和夜猫子之间的人，对吧？所以，熊是最好的。说实话，伙计，我希望我是一只熊，因为生活的整个时间表都适合熊。朝九晚五对熊来说是完美的。他们占人口的50%到55%。所以，字面上说，两个人中就有一个是熊。>> 他们的最佳工作时间是什么时候？>> 所以，他们的最佳工作时间往往在中午到下午2点之间。嗯，他们比狮子稍微晚一点。有些人，我认为，实际上在11点时可能更好。这很有趣。我们有近300万人参加了测试，我们发现熊里面似乎有早熊和晚熊。所以，有些人属于这一类，但喜欢早点起床。所以，对他们来说，他们的生产力窗口可能是10:30到11点。但对于晚熊来说，则更像是11:30到12点，然后是之后大约2小时的窗口。>> 对于听众来说，屏幕上目前有一个表格，显示了不同的昼夜节律类型、起床时间、最佳工作窗口和下午的低谷时间。下一个昼夜节律类型是什么？>> 下一个昼夜节律类型是我的，狼。>> 我认为我是狼。>> 你可能是狼。>> 我爱狮子。我明白了。我明白了狼。>> 嗯，你可能是。嘿，来吧，加入我。会很棒的。所以，狼代表夜猫子，对吧？所以，狼是我的艺术家、我的演员、我的创意人士。如果你认识一个创意人士，他们什么时候获得最大的想法？不是下午2点，而是凌晨2点。狼是我最高风险的承担者。我知道你可能也属于这一类。狼是晚上11点才到派对的人，但他们会待到凌晨2点，然后帮你收拾，他们最讨厌早晨。>> 那么，我们应该谈谈海豚吗？>> 下一个是什么？是的。>> 海豚。这是你所属的类别。所以，让我们谈谈海豚是谁，以及这到底代表什么。所以，海豚通常非常聪明。他们通常是说话快、见多识广的人。这些人与狮子很相似，他们喜欢早起。他们渴望更长时间的睡眠，但遗憾的是，他们的身体没有很长的睡眠驱动力，所以他们经常感到非常沮丧。嗯，而且我认为他们背后有一点焦虑。所以，很多人，例如，细节对海豚来说非常重要，对吧？而对其他人来说，细节可能没那么重要。我认为我的很多海豚都有点强迫症。所以，他们有点专注于不同的事情。比如，如果我让一个海豚做一个项目，通常来说，他们永远不会完成，直到我说，“你能现在把项目还给我吗？因为他们总是在这里或那里做一些小细节。”嗯，但海豚是我最喜欢的。他们是我写书的对象。嗯，他们是我最喜欢与之合作的人。嗯，因为他们实际上是最容易合作的，因为一旦我向他们解释了他们的荷尔蒙如何上下波动，一切就变得更有意义了。对于任何想弄清楚自己属于哪种类型的人来说，他们去哪里做测试，需要多长时间？>> 是的，你可以去我的网站。它叫做chronoquiz.com。嗯，它大约需要3到4分钟。一点也不长。它会问你一些关于你的睡眠、时间安排等方面的问题。>> 好的，我会把它放在描述中。所以，听完之后，你们都可以去测试一下，并在评论区告诉我你们的想法。所以，一旦你弄清楚了你的昼夜节律类型，请回到这一集，并在下面告诉我。>> 请。>> 迈克尔，我的睡眠会随着年龄而改变吗？会的。绝对会。>> 那么，我的昼夜节律类型会随着年龄而改变吗？>> 实际上会。所以，信不信由你，你已经经历过所有的昼夜节律类型了。当你还是个小婴儿时，你就是一只狮子。你很早就睡觉，很早就起床，对吧？然后你是个蹒跚学步的孩子，对吧？在小学时，你是一只熊。你大约在晚上7:30睡觉，大约在早上7:30起床。然后青春期来了，对吧？你想做什么？午夜才睡，睡到下午2点，对吧？你变成了一只狼。然后大约在23、24岁时，你的昼夜节律类型会稳定在其中三种或四种之一，然后你会保持这个状态很长时间，比如25到30年，直到你达到我这个年龄。所以我很快就要58岁了，当你到了50多岁时，我们会看到褪黑素的产生可能会减慢或提前。所以，举个例子，如果你的父母还健在，你对他们说，“嘿，爸爸妈妈，我想去吃晚饭。”他们想什么时候去吃晚饭？>> 早。>> 对？下午四点，下午四点半，你就像，“妈妈，你到底怎么了？怎么回事？”那是她的昼夜节律在倒退，你的睡眠也会随着时间而改变。需要明确的是，一旦你到了大约50岁，45岁或50岁，我们会开始看到褪黑素产量下降。我们还看到所谓的脑电图唤醒次数增加。所以，会打断你睡眠并使其不那么连续的事情。这也会有问题。所以，随着年龄的增长，有很多事情会发生。>> 那么，我老了之后睡得更少吗？你睡得质量更差了。我不确定是否总是睡得更少。>> 这会让我脾气暴躁吗？>> 是的，会。>> 真的吗？>> 当然。我敢说，睡眠质量差比睡眠数量差更糟糕。我宁愿让一个人睡了5个小时但质量非常好，也不愿让他们睡了7个小时但质量很差。>> 这是否意味着我越老，脾气就越坏？>> 这取决于你的睡眠质量。所以，我可以教你如何随着年龄增长而避免睡眠质量差。一个很好的例子是，很多年纪稍大的人习惯于在一天晚些时候喝咖啡。嗯，如果你改变这个习惯，那么你就会少一些睡眠问题。>> 而且我不应该整天晚些时候喝咖啡。>> 大概你想在下午2点左右停止，对吧？所以，如果你在下午2点左右停止，咖啡因的半衰期在6到8小时之间。所以，8小时后大约是10点，这大约是人们想要睡觉的时间。所以，我想那大概是时候了。我想起我的兄弟姐妹们和我一起被叫醒去上学，我想起我在学校的表现。>> 在我们四个兄弟姐妹中。>> 我是那个早上总是难以起床的人，部分原因是我想晚睡。>> 但后来我又是那个在学校最挣扎的人。>> 是的。狼的这种特质，这种夜猫子的特质。说实话，伙计，就像大多数孩子不应该在他们起床去上学的时间起床一样，对吧？我的意思是，很多孩子早上5:30、6点起床，然后有一个小时的校车路程，然后他们到了那里，如果你是青少年，我认为没有什么比这更糟糕了。>> 对。>> 所以，我们必须开始更加深思熟虑，看看孩子们在做什么，如何让他们在需要时白天小睡。嗯，运动表现取决于睡眠，学业表现取决于睡眠，这是令人难以置信的。是的。>> 有没有做过相关的研究？>> 有的，关于不同昼夜节律类型的学业表现。>> 实际上是有过的，他们没有直接标记为昼夜节律类型，但他们根据年龄段进行了研究，我们知道，例如在美国，人们大力推动改变学校的开始时间，这样高中生就不会在早上7点开始上学，因为高中不应该在早上7点开始。学龄前儿童应该在早上7点开始上学，因为他们的身体自然会在那个时间醒来。所以，我们实际上看到，明尼苏达大学进行了一项很棒的研究，发现当他们只是让学生晚一小时上第一节课时，他们的成绩提高了整整一个字母等级，也就是说，他们从C学生变成了B学生，或者从B学生变成了A学生，仅仅是通过改变第一节课的时间。所以，这应该能让你对这些大领域有一个很好的了解，而且所有的孩子都容易受到影响。就像，我没有告诉你任何新东西。这些研究已经进行了一段时间了。实际上，有一个整个运动试图让学校的开始时间推迟。>> 查看这里的一些研究，它说研究一致表明，早晨类型的人，也就是>> 狮子。>> 狮子，赚取更高的分数，不是因为智商更高，而是因为考试安排在他们最警觉的时间段。你说得对。>> 太疯狂了。>> 有时狼会变得更聪明，但因为他们不能在那些早期时间表现出来，没有人知道。记住，狼是我的创意人士。比如，你认为一些伟大的创意创新和想法来自科技世界，对吧？就像，这些是那些在深夜编码并试图弄清楚发生了什么的狼。>> 仔细想想，这很酷。我只是，有一个叫做同步效应的研究，来自2020年的一项研究，近800名学生发现了一个明显的同步效应。当课程安排与他们的昼夜节律相匹配时，学生的表现明显更好。>> 完全正确。>> 早晨类型的人在早晨的课程中表现出色，而猫头鹰或狼在下午或晚上的测试中往往会赶上并超过早晨类型的人。>> 完全正确。>> 这太迷人了。现在这样想。你能想象一个学校系统，如果我们识别了孩子们在特定年龄段的昼夜节律类型，然后我们改变了测试方式，让他们在他们最活跃的时间段进行测试？>> 是的。>> 他们实际上会做得更好。>> 人们不知道，但我从不早上做播客。>> 我不怪你。>> 你不应该。是的。>> 这是不是你的时间。是的。>> 对。就像你有一个非常特定的、我认为对你来说效果很好的时间。所以我认为你应该遵守它。>> 睡眠时长。关于你应该睡多久有很多讨论。真相是什么？>> 8小时是个神话。说实话。就像我们从30年代开始就有了这个想法。斯坦福大学的一项很棒的研究得出了8小时13分钟，加减。这就是我们得出这个想法的来源。事实是，7到9小时之间才是人们应该追求的量。但有些人没有这个奢侈。有些人没有那么多时间可以花在睡眠上，所以他们睡得少一点。但对于较低的限度，我不喜欢任何人睡少于6小时。当一个人睡少于6小时时，他们的驾驶能力就会下降。所以，你不能操作机器。所以，如果你开车去上班，或者天哪，开车送孩子上学，而你只睡了不到6个小时，这可能不会有好结果。>> 我们必须在这里停下来谈谈父母，因为听着，你现在是父母，你将来可能会成为父母。绝对。>> 也许你不会。但对于那些，我非常尊重父母，因为你知道，我还没有成为父母。我希望我将来会成为。但当我看到我的兄弟，他有三个孩子，不到七岁。>> 他失去了多少睡眠？>> 很多，他和他的妻子也是。但你一定经常有父母来找你，说，“我该怎么办？”比如，我必须在我孩子醒来时醒来，但我正在摧毁我的婚姻，我的性生活，无论什么。>> 是的。所以，抚养孩子和睡眠很难共存，但并非不可能。这真的与纪律有关，以及为自己思考一些想法。我的。我有一个23岁的儿子和一个22岁的女儿，所以我已经很久没有每天和他们打交道了。嗯，但就像我之前说的，我负责我们家的早晨，叫醒他们。这很辛苦，对吧？所以，我首先要向父母解释的是，特别是如果他们有一个孩子睡眠模式不规律，并且确实给其他人造成混乱，比如一个孩子不睡觉，让整个房子都醒着。首先要做的是，教育孩子，对吧？很多孩子不知道他们所做的事情会造成很多问题。他们只是孩子。他们只是在玩乐。你知道，他们精力充沛。他们想保持清醒。所以，你想教育他们，告诉他们，“嘿，现在是放松的时候了。这是你的身体恢复的地方。这是你第二天参加体育比赛或戏剧表演或电脑游戏的方式，无论你的爱好是什么，你都可以很容易地将它与睡眠和表现联系起来。所以，让他们理解这一点变得非常非常关键。第二是制定一些指导方针，对吧？设定就寝时间和起床时间，并尽可能严格地遵守。对于父母，我经常告诉他们的是，比如，当你的孩子上床睡觉后，如果你有一个有睡眠问题的孩子，轮流来。做我称之为“值班”的方法。所以，作为一名医生，有时，你知道，你会在半夜接到电话，因为你在为你的朋友在医院值班，或者别的什么。你在值班。所以，当你和两个人一起照顾一个孩子时，一个人负责周一、周三、周五晚上，另一个人负责周二、周四、周六。周日抛硬币决定。所以，如果孩子在凌晨2点醒来，父母双方都不会醒来。一个父母承担责任。另一个可以闭着眼睛睡觉。一项有趣的研究调查了男女在孩子哭泣时的反应。女性照顾孩子，而男性则躺在那里假装睡觉，以便能够继续睡觉，对吧？这很有问题。嗯，在很多>> 他们知道在研究中他们假装睡觉。>> 因为他们事后问了男性，他们都说他们醒了，并且在假装。这真的很疯狂。但这对于父母来说是一件大事，对吧？很多父母来找我，他们说，“这正在毁掉我们的婚姻。”比如，“我们已经三年没有性生活了，因为我们有一个孩子，也许孩子有特殊需求，或者孩子没有特殊需求，但有其他事情发生，或者也许只是正常的发育，他们对此感到担忧。”所以，我喜欢和父母坐下来做的是，第一，让我们弄清楚你的孩子需要睡多久，让我们设定一些指导方针和规则。但第二，也为你们自己做同样的事情。>> 对。很多父母在压力很大时，他们做的第一件事就是喝一杯酒，对吧？说实话，葡萄酒对睡眠来说是最糟糕的事情。现在，我要教人们如何仍然可以喝一杯或两杯酒精而不会完全毁掉你的睡眠。但我想说清楚一点。如果你在晚上睡前将酒精作为缓解压力的工具，它可能会严重扰乱你的睡眠。>> 你可能睡着了，但你的睡眠质量>> 糟透了。对。而且有趣的是，在酒精会破坏的一个睡眠阶段，也就是第三阶段和第四阶段睡眠，最有趣的是，在这个特定的睡眠阶段，有一个叫做“胶质系统”的东西会清除那些倾向于在你大脑中积累的蛋白质。当蛋白质在你大脑中积累时，它们会缠绕在神经上，这就是阿尔茨海默病。>>
所以，第四阶段睡眠对于避免阿尔茨海默病至关重要。而当你喝酒时，你就破坏了第四阶段的睡眠。H. >> 所以，如果没人喝酒就好了，但我没那么傻以为会这样。而且，我喜欢波本威士忌。我喜欢威士忌。偶尔我也会享用一杯香槟。那么，你如何才能成功地继续喝酒，同时又能获得一个不错的睡眠呢？我将给你一个快速的建议，对吧？假设你在晚上 6:30 吃饭，喝第一杯葡萄酒，然后喝一杯水，对吧？然后你的第二杯葡萄酒大约在，比如说，快 7:00 的时候开始，对吧？然后你喝第二杯水。然后你在 7:30 之前停止所有活动。你等 3 个小时，也就是到 10:30，然后你就可以睡觉了。>> 为什么是水？为什么是等待？>> 所以，水有助于将其排出体外。还会填饱你的肚子，这样你就不会吃太多东西。所以，你体内有更多的液体，这样你就不会喝额外的葡萄酒。嗯，而且它会让你想上厕所，这也有助于排出体内的东西。这 3 个小时。>> 而且它能让你保持水分。>> 是的。好的。>> 完全正确。因为请记住，葡萄酒会从你的身体中带走镁和大部分水分，因为它会让你想上厕所。>> 有助于缓解宿醉。所以，有几件事我想说。第一，这肯定有助于缓解宿醉，因为你有水进入。对于我的许多病人，我告诉他们，你能做的最后一件事是喝一点椰子水。所以，椰子水富含锌、镁和维生素 B。而这些是你喝酒时会从体内流失的一些东西。顺便问一下，你知道有专门针对你生物钟的欢乐时光吗？>> 不知道。没有。>> 是的。所以，这很有趣。所以，这里很酷的是你的身体会产生一种叫做乙醇脱氢酶的物质，这是你代谢酒精的方式，但它是在特定时间进行的，而这个时间因生物钟而异。>> 所以你的身体在 4 点到 8 点之间喝酒最有效率，也就是很多人知道的欢乐时光。>> 你怎么看待晚上吃饭的时间？>> 这是一个很好的问题。所以，睡前 3 小时，你应该停止摄入液体，包括酒精，以及食物。你应该在睡前 3 小时停止所有这些。所以，你的身体需要大约那个时间来消化，清除所有食物，然后让所有正在进行消化工作的机制能够重新聚焦于睡眠的恢复过程。然而，我我得告诉你，我见过几个人，也有人声称如果他们在上午 11 点停止进食，这会极大地改善他们的睡眠。结果发现这与你的心率有关。所以，我们所有的观众和听众都想知道的一个重要指标是，你需要心率在 60 或以下才能进入无意识状态。当你胃里有食物时，>> 你的心率就会升高。>> 是的。>> 所以，对。所以，你等待的时间越长，你的心率就越低，就越容易入睡。所以，当我们谈论的时候，举个很好的例子，让我们再回到父母身上，对吧？你早点喂你的孩子，然后你做什么？哦，然后你回去和你的配偶一起吃饭，对吧？也许这不是最好的主意，因为你吃晚饭太晚了。也许你应该和你的孩子一起吃饭，对吧？和他们一起享受那段时光，早点吃饭，这样你晚上就有更多的时间放松并上床睡觉了。我说的话很有道理，因为我记得我以前讲过一两次这个故事。我记得我当时在洛杉矶做一些播客，我们请来了塞斯·罗根。>> 当然。>> 前一天在酒店，在我搬到这里之前，我从迷你吧里拿了一块饼干。我承认。我吃了那块饼干，>> 它们太好吃了。>> 就是这样。然后我很快就睡了。>> 哦，天哪，>> 我们太糟糕了。第二天我看了我的 whoop 数据>> 我的心率>> 是 75 或 80，在我上床睡觉后的头 2 到 3 个小时。>> 这不疯狂吗？>> 第二天我感觉糟透了。>> 是的。>> 第二天很糟糕。谈话期间我也很糟糕>> 我看了我的，我说，“我的天哪，是那块饼干。它让我的心率飙升。”>> 所以，除此之外还有糖。>> 是的。我的意思是，[ __ ] 我。是的。>> 对。所以糖会减缓褪黑素的产生。记住，褪黑素是启动睡眠引擎的关键。>> 那么，我还能做些什么来确保我上床睡觉时心率较低呢？>> 当然。冥想。>> 好的。>> 呼吸练习。所有这些都能降低我的心率。>> 是的。完全正确。所以，很多人没有意识到的是，仅仅因为我们在呼吸，并不意味着我们的呼吸方式对我们的睡眠有益。所以，在我最新的书《睡眠、饮酒、呼吸》中，我谈了很多关于呼吸练习以及它是什么以及它如何对你有益。但我很乐意教你我最喜欢的呼吸练习和冥想形式。嗯，我认为你会从中受益很多。所以，>> 我在睡前这样做。>> 没错。>> 好的。>> 而且，顺便说一句，如果你在半夜醒来，你也可以这样做。对。所以，让我们谈谈如何入睡以及做一些放松练习。然后我会给你一些关于半夜醒来的不同方法。所以，让我们谈谈夜晚的开始。所以，第一，你需要一个跑道来降落飞机。好的？所以，很多人认为他们只是等到头在电视前晃动，然后他们去刷牙，然后上床睡觉，然后突然他们就醒了，他们不知道发生了什么，对吧？所以，你需要时间让你的系统关闭。它不是一个开关。它更像是慢慢地松开油门，然后慢慢地踩下刹车。这是一个过程。你大约需要 12 到 15 分钟才能真正入睡。好的？所以，第一，我要求人们做的是，把睡前最后一个小时分成三个 20 分钟的片段，对吧？所以，假设你在晚上 11 点睡觉，从 10 点开始。而且，在你的手机上设置一个闹钟，告诉你现在是 10 点，因为很容易错过你的睡前时间，然后突然一切都失控了。所以，设置闹钟 20 分钟，你只需要做。所以，在我们家，以前是为孩子们准备学校的书包，找体育用品，也许为第二天的工作准备我的东西，或者发送最后的电子邮件，之类的。20 分钟用于卫生，对吧？刷牙，洗脸，也许洗个澡，之类的。然后 20 分钟用于某种形式的冥想、放松、祈祷。我不在乎你做什么，但它必须是能让你平静下来的事情。好的？所以，我最喜欢的技巧之一是冥想。现在，我得对你说实话。我是一个糟糕的冥想者。我从来没能做到。我甚至被赶出过冥想静修营，因为我是那种会说，“怎么回事？”比如，我做得对吗？你知道，我就是那种人。所以，有人告诉我有一个叫做 Muse 头带的工具。我们这里有一个。这是我的个人 Muse。我actually 从家里带来的。而且，你会注意到里面有传感器。耳塞这里也有传感器。所以，当你戴上它时，它会测量你的脑电波。所以，当我们做的时候，我们在测量脑电波。是的。检查一下。所以，当我们测量脑电波时。是的。正是如此。然后它会放在后面。是的。好了。所以，这个很酷的地方是它连接到一个应用程序。然后，当你测量脑电波时，你会听到特定的音乐。它可以是引导冥想。它可以是任何这些东西。当你这样做的时候，音量会降低。然后你就知道你离冥想状态越来越近了。>> 当音量降低时>> 在应用程序上，当你的脑电波开始放松时。>> 哦，好的。>> 所以，你立即得到反馈。如果你想，我们可以试试。嗯，这很有趣。然后当你达到 alpha 状态时，小鸟就开始叫了。>> alpha 状态。>> 是的。alpha 状态是指当你闭上眼睛，你的脑电波处于最放松的状态。它被称为 alpha 状态。而这正是人们在冥想中想要达到的。>> 你和这家公司有任何关系吗？>> 我没有。>> 它要多少钱？我想头带大约是 275 美元。>> 好的。有趣。>> 这很迷人。嗯，我一直对他们印象深刻。>> 所以，这就是冥想。>> 你之前也提到了呼吸练习。>> 是的。我们来谈谈吧。所以，我做的另一件事是，我做一些事情，嗯，这不是呼吸练习，这叫做渐进式肌肉放松。所以，这是你从脚开始，一直到全身，收紧和放松肌肉。当你收紧和放松肌肉时，你会感受到释放紧张带来的放松，这有助于你入睡。嗯，实际上，你知道我能做什么吗？我可以给你发送一个音频文件，里面有我讲解渐进式肌肉放松，我们可以免费提供给大家。没问题。>> 太棒了。我也会把它放在下面的描述中。>> 是的。是的。人们会非常喜欢它。我认为他们会非常享受它。所以，这是我们做的另一件事。但是，现在，让我们谈谈半夜醒来，对吧？所以，顺便说一下，你有这个问题吗？你以前有过这种情况吗？它有时会发生，通常是在我的睡眠有些混乱或受到干扰的时候，或者当我的脑子里真的有事的时候。>> 是的。所以，那种在飞行前的焦虑，比如如果我早上 8 点的航班，我前一晚睡得很糟糕，因为我一直在担心。对。但很多时候，人们通常的做法是，他们只是在半夜醒来，然后无法再次入睡，他们真的不知道为什么。所以，第一，有生物学因素。所以，你的核心体温会升高，升高，升高，当它达到顶峰时就会下降。然后下降是向大脑发出释放褪黑素的信号。对。再次，启动睡眠引擎的关键。然而，你的核心体温会继续下降，下降，下降。顺便说一下，这就是为什么我们告诉人们，你想要在凉爽而不是温暖的环境中睡觉。因为你的核心体温在下降。如果太热，你的核心体温就无法下降，你就无法入睡。>> 这与进化相符。>> 没错。所以，这里变得有趣的是，它会继续，继续，继续，然后在某个时候，你的身体必须升温。如果它不升温，你就会体温过低。猜猜是什么时间？凌晨 1 点到 3 点之间。>> 哦，你的身体在凌晨 1 点到 3 点开始升温。>> 地球上的每个人都是这样做的。地球上的每个人都在凌晨 1 点到 3 点之间醒来。然而，大多数人会打个嗝，翻个身，找个舒服的姿势，然后在 30 秒内重新入睡。然而，有一小部分人最终成为了我的病人，他们没有这种情况。而问题就出在这里。所以，以下是你需要在半夜采取的步骤来解决这个问题。所以，第一，不要去小便。我知道，我知道，我知道人们会说，“什么？迈克尔，你在说什么？”所以，发生的情况是，当人们在半夜醒来时，他们会对自己说，“好吧，我醒了，我顺便去小便吧。”对吧？问题是。还记得我告诉过你，为了进入无意识状态，你需要心率在 60 或以下吗？对。当你从躺着变成坐着，再变成站着时，你觉得你的心率会发生什么？你走到房间的另一边，你的心率会直线上升。所以，我们想做的是降低你的心率。所以，如果你真的不需要去洗手间，就不要去。 75% 的人侧睡，然后蜷缩起来，这意味着他们对膀胱施加压力。所以，我猜想，对于这些人中的大多数来说，如果你醒来后只是躺在床上，然后仰卧 25 秒，看看你是否仍然需要小便。如果你不需要小便，就待在床上，保持心率较低。如果你需要小便，请去小便。对。如果你要去洗手间，沿途要有一个策略性放置的夜灯，这样你就不必打开卫生间的灯，因为如果你那样做了，你就告诉你的大脑现在是早晨了，它就会停止产生褪黑素。但假设你不需要小便。第二件事，不要看手机。现在，这对于 99% 的人来说都非常困难，因为他们做的第一件事就是拿起手机，然后去洗手间，对吧？然后他们要么查看电子邮件，要么查看 Facebook 或 Twitter 或任何社交媒体，>> 或者我们只是想知道现在几点了>> 或者，问题就在这里，一旦你看到时间，你就会立即进行心算，然后你就生气了，对吧？现在是凌晨 3 点 30 分，我 6 点要起床。睡觉，睡觉，睡觉。你试图强迫你的大脑睡觉。伙计，纵观历史，没有人能够强迫自己的大脑睡觉，好吗？因为你的心率正在朝着错误的方向发展，对吧？它需要下降。所以，如果可以的话，不要看时钟。好了，你没有小便，你没有看时钟，但你仍然醒着，什么都没发生。这时呼吸技巧就派上用场了。它叫做 478 呼吸。我不是这个技巧的发明者。它是由哈佛大学训练的自然医生安德鲁·威尔博士发明的，他是一个超级聪明的人。嗯，他把它用于军队，教他们如何在压力大的情况下降低心率。我们使用它是因为它有助于将我们的心率降低到 60 以下。而且它非常简单。我将让你试试。所以，请坐直。好的。所以，你所要做的就是数四下吸气。你将屏住呼吸数七下。然后你将数八下呼气。我将引导你完成。我希望你闭上眼睛。而且，我还希望你这样做，你会通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。然后，我还希望你这样做，在脑海中想象数字。所以，当我数吸气两下，三下，四下时，你应该在脑海中想象两下，三下，四下。好的？>> 闭着眼睛。>> 闭着眼睛。你准备好了吗？>> 是的。吸气。两下，三下，四下。屏住呼吸。两下，三下，四下，五下，六下，七下。呼气。两下，三下，四下，五下，六下，七下，八下。很好。你想做大约 20 个这样的循环。它非常放松。我实际上在来这里做播客之前就做了，因为它有助于降低我的心率，让我平静下来。H. 这非常 remarkable。现在，这个技巧有一些问题。第一，有时很难屏住呼吸七下，有时很难呼气八下。所以，我告诉人们，你可以做四，五，六，四，六，七，或者四七八。所以，只是慢慢来，对吧？如果屏住呼吸七秒钟太难，或者呼气八秒钟太难，你可以在适应过程中稍微减少一点。另一个大问题是很难计算出 20 个循环，因为你需要完成 20 个循环。所以，我让人们这样做，在做的时候，他们会轻轻地握紧拳头。当你完成一个循环时，你就伸出一根手指。另一个循环，伸出一根手指。不知不觉中，你就有了 10 根。当你收回时，你就完成了 20 个循环。>> 有趣的是，我刚做了两个，就开始打哈欠了。>> 我知道。我刚看到了。我告诉你，伙计，这东西有效，对吧？所以，我让人们做这个技巧。这里最棒的部分是它能避免猴子思维，对吧？那么，什么是猴子思维？猴子思维是指我在半夜里胡思乱想，完全没有必要。比如，杂货清单上有什么，或者我对我的配偶说了什么，或者那个播客进行得顺利吗，或者任何可能在你脑海中飘过的东西。你不能一边数数一边担心。>> 为什么它有效？我的生理上发生了什么？嗯哼。你让大脑分心于让你感到压力的事情，并且降低了你的心率，然后自然的睡眠过程就会随之而来。所以，所有这些都是为了清楚起见的分心技巧。现在，外面有几种这样的技巧。我为一些病人使用的另一个技巧是，我告诉他们，“嘿，从 300 开始倒数，每次减三。这在数学上非常复杂，你无法想其他任何事情，而且它非常无聊。你很快就会睡着。”关于分心这一点，很多人睡觉时会听播客或看电影。杰克刚才说，你知道，他需要听点什么才能入睡。我也是。我听那种连环杀手的东西，>> 这是，你知道，>> 这很有趣。>> 等到我们谈到播客的梦境部分。我迫不及待想听你梦到什么。>> 我不，我认为我总是试图弄清楚原因。我和我姐姐一样，我姐姐阿曼达，她>> 她听连环杀手的东西来入睡。我认为这是因为，这只是一个假设。我妈妈总是让我放法医档案，那是一个关于连环杀手的纪录片，我们小时候，因为她不会用遥控器。所以，我妈妈会说，她会把遥控器递给我，说，“放法医档案。”然后我会为她输入号码，对吧？>> 所以，那东西一直在我们家晚上播放。而且，我们卧室里都有电视，它们只是镜像着楼下播放的内容，当然。>> 所以，当我上床睡觉时，>> 我会看着然后睡着。>> 这解释了很多关于你的事情。>> 是的，对吧？你对人们说这些，他们认为你是。是的。>> 让我告诉你我家里的情况。实际上，你和我有一个共同点。所以，在我家里，我们有一台大屏幕电视。它整晚都在开着。>> 在哪里？在哪个房间？>> 在我的卧室里。>> 好的。>> 好的。当我遇到我妻子时，她对我说，“迈克尔，如果你碰巧在这里过夜，我想让你知道我睡觉时电视是开着的。”我说，“别担心，劳伦。我会成为一名睡眠医生，我会解决这个问题。”我们相遇时我 30 岁，所以，认识她已经很久了。而且，你有没有试过改变你的床伴？是的，祝你好运。>> 是的，祝你好运。所以我把电视拿走了。她说，“如果你还想再来这里，我建议你把电视放回去。”然后我研究她，想了解发生了什么。结果发现她只是“耳朵边”听着。她的眼睛甚至都没睁开。而且，一半的时间都是《宋飞正传》之类的剧集。我的妻子实际上喜欢谋杀之谜，所以通常是法医档案之类的东西。但对她来说，这是一个完美的转移注意力的方法。现在，我们卧室里还有第二件重要的事情发生。我们有两条狗。它们和我们一起睡在床上。我是该死的睡眠医生，伙计。这太疯狂了。但重点是，睡眠是灵活的。好的？仅仅因为对你有效，并不意味着对你的床伴有效。而且，反之亦然，对吧？就像有些人不能开着电视睡觉，但这并不意味着你一辈子都不能开着电视睡觉，因为它不会。而且，顺便说一句，99% 的电视都有定时器。就像，如果你不知道是什么，问你的孩子。我不得不问我儿子。他告诉我怎么用。我们关掉了它，没问题，对吧？所以，创造一个有利于你和你的床伴睡眠的环境，可以有很多变化。我不认为人们，没有硬性规定说，“嘿，没有人应该开着电视睡觉。”我的意思是，有些人是这么说的，但老实说，每个人都开着电视睡觉。>> 嗯，很多人都这样做。我我我不会在我们卧室里开电视。我的意思是，我们做过一两次，或者 whatever，因为我们在看东西，然后睡着了，我醒来发现它开着，然后关掉它。>> 但我也真的认为，说人们会听播客，比如这个，他们会听那些像生物黑客一样的人，然后他们会变得如此偏执，以至于他们如何入睡，这会引起摩擦，因为一个伴侣不同。>> 不要那样做。我在我的关系中遇到过这个问题，那就是>> 我女朋友在寂静中睡觉，并且有她所有事情的辉煌例程。>> 而我>> 完全相反>> 而且相反，就像我需要一样，我想听谋杀案。我可以在手机上。就像我查看我的 Whoop 分数时>> 对我来说很有效。>> 是的。>> 就像我得到了，即使我听连环杀手纪录片，我也能获得很好的睡眠。>> 所以>> 但不是如果你在睡前吃饼干。>> 不是如果我吃饼干。那个，那个没了。但我，所以我所做的是，我把一个 AirPod 放在我的右耳。所以，无论哪只耳朵不会放在枕头上>> 这意味着如果她说了什么，我能听到她。>> 但当是寂静时，我只听到我听到的东西。>> 所以，我有一个技巧给你。>> 然后我早上醒来，把 AirPod 从床上挖出来，它最终在那里。>> 对。所以，现在我要帮你挖 AirPod。所以，首先，他们现在生产一种叫做枕头扬声器的东西。>> 哦，有趣。>> 对。所以，它是一个蓝牙扬声器，可以连接到你的手机，你可以把它滑进去，它就在你的枕头下面，所以只有你能听到它。所以，这是第一。你可能想考虑一下。它们价格相当便宜。第二，他们现在生产专门为睡眠设计的耳塞。>> 哦，不错。>> 所以，有一家新公司叫做 Next Sense。嗯，他们开发了一种耳塞，可以在你睡觉时测量你的脑电波。当你进入更浅的睡眠阶段时，它会发出频率信号，帮助你重新入睡或保持睡眠深度。一家新公司。Next Sense。我与他们没有任何关系。我的意思是，这家公司的老板是我的朋友，但我不是他们的。>> 我想和他们有点关系>> 如果我们能弄清楚的话。>> 所以，它允许你播放你的音乐，或者你的播客，或者任何东西吗？>> 我每晚都可以听《CEO 日记》来入睡，它会确保我不会从任何梦中醒来。>> 而且你仍然可以喜欢和订阅之类的。>> 即使通过耳塞，当然。我认为每个人都应该喜欢和订阅。>> 这是个好功能，就像一个人工智能代理帮助你订阅。好的，所以，那就是你半夜醒来。你不小便。你不看手机。你在做这些呼吸练习。你不会责怪自己。>> 然后会发生什么？它不起作用。你该怎么办？是的。对。所以，有一些关于非睡眠深度休息的新研究。我们称之为瑜伽睡眠。好的？它已经存在了数千年。当你像这样放松地躺着，像尸体姿势一样，你实际上在做一些对你的睡眠有价值的事情。现在，我想说清楚。它与睡眠不同，但如果你在那里躺了一个小时，它相当于 20 分钟的睡眠。所以，每个人都应该知道，即使放松和冷静地躺着也很有帮助，但如果你开始感到焦虑，心率开始升高，你就需要起床，因为那时你只是在想，“这张床是让我感到焦虑和生气的地方。这不是一个睡觉的地方。”所以，只要你保持安静，非睡眠深度休息绝对是该做的。我做的另一件大事，而且，顺便说一句，这种情况偶尔也会发生在我身上，就像我不是免疫的，即使我是一名睡眠医生。你必须保持积极。我这话是什么意思呢？意思是，每个人在半夜醒来时，你的大脑都会倾向于消极。你凌晨 3 点醒来没有任何好事情发生，对吧？没有人会在凌晨 3 点来祝你生日快乐。一定发生了什么可怕的事情。你的大脑已经习惯了。所以，当它醒来时，它会立即想到消极的事情，然后你就会开始想坏事。你无法阻止你的第一个想法，但你可以阻止你的第二个想法，对吧？对？所以，当你醒来时，你想到消极的事情，我希望你用这个来替换，“好吧，迈克尔，出于某种原因，你的身体决定在凌晨 3 点醒来，今晚我不想玩这个游戏。然而，我认为我会没事的。我只是躺在这里放松，让自然的睡眠过程接管。如果我感到心率增加，我会去房子的另一个房间，那里已经准备好了书和灯，这样我就可以稍微看点书，然后回来睡觉。”我只是对自己说，我允许自己放松，只是放松。然后你知道会发生什么吗？自然的睡眠过程就来了。一旦你的心率开始下降，你的身体就想回到睡眠状态。所以，这真的与心率有关。>> 我喜欢在 diio 上进行这些对话，因为我对那些睡眠不足的人有很大的同情和担忧。我知道有很多人没有得到足够的睡眠。而且，我认为在某种程度上，由于我们的生活方式，这种情况正在增加。我一直在看一些关于增长的统计数据，一项在 2025 年初到 2026 年初进行的研究显示，我们正处于全球睡眠危机之中。>> 哦，是的，我们是。>> 美国疾病控制与预防中心和斯坦福医学院都报告说，三分之一的成年人和近 80% 的青少年现在长期睡眠不足。>> 正确。美国睡眠医学学会 2026 年的一项调查发现，93% 的 Z 世代承认由于社交媒体使用而经常失眠。而全球 71% 的受访雇员表示>> 他们有时会因为睡眠不足而至少请假一两次。>> 仅仅是为了睡觉。是的。当我还在澳大利亚工作时，很多澳大利亚人会休假，然后他们只是睡觉。>> 是的。>> 只是为了补觉。就像，这非常 remarkable。我们生活在一个非常缺乏睡眠的社会，我认为有几个原因。第一，>> 你见过外面世界今天发生的事情吗？外面很疯狂。好吧，我能理解为什么人们会有点焦虑。>> 我认为有人会说，历史上比这更疯狂，但我们从未知道过，>> 对吧？好吧，我的意思是，媒体如此迅速地向我们提供信息，我认为，我同意你的看法。在第二次世界大战期间，你知道，事情更疯狂。现在，我们如此迅速地获取信息，人们对此如此激动。我认为这与此有关。但如果我，我认为更大的罪魁祸首是人们超重。你知道，当你看看美国，看看肥胖流行病，看看人们超重，美国有近 70% 的人超重。当你超重时，你就有可能患上一种叫做睡眠呼吸暂停的疾病。现在，我想说清楚，不是所有患有睡眠呼吸暂停的人都超重，但很大一部分患有睡眠呼吸暂停的人是体型较大的人。所以，当你看到一个社会越来越胖，以及我们拥有的所有不健康的食物，比如所有这些高度加工的食物，诸如此类的事情，这对任何人都没有好处，它只会增加体重。特别是，比如对男性来说，我们通过脖子增重。就像，我不知道你是否注意到过，但如果你曾经很胖，然后减肥，别人说的第一句话是，“哦，你看起来瘦了，因为我从你的脸上看出来了，对吧？”然后他们说，“哦，你的脖子看起来，你知道，现在不一样了。”所以，我们从体重和食物的角度看到了世界上发生的大部分情况，这可能是导致一些睡眠问题的原因。然后是前面提到的焦虑因素，我认为这也很重要。而且，我同意你的看法。我认为我们没有更多疯狂的事情发生。我认为我们知道更多疯狂的事情正在发生，>> 但工作现在也主要是数字化的。我猜想，对于我的曾祖父来说，他会去，我不知道，工厂或者他工作的地方。他的工作会在 6 点结束。>> 是的。你的工作现在不会在 6 点结束。它会在你醒来时结束。>> 是的。完全正确。它会在你睡觉时结束。>> 是的。没错。>> 是的。而且，这会成为一个问题，对吧？因为很多时候，顺便说一下，你需要在家中设置隔断。比如，如果你住在一个单间公寓，你的床就是你的沙发就是你的厨房，对吧？你没有专门的睡眠区域。你的身体需要知道，嘿，这是我可以放松并最终休息的地方。我认为很多时候我们的环境都不是这样的。我们中的许多人都在追求被动收入，并建立副业来帮助我们支付账单。而这个机会就在我们这里，与我们的赞助商 Stan 一起，这是一个我共同拥有的企业。它是可以帮助你充分利用自己的财务状况的平台。Stan 使你能够为自己工作。它使销售数字产品、课程、会员资格以及更多简单产品变得更具可扩展性，并且更容易做到。你可以将你的想法转化为收入，并获得支持来发展你正在建立的任何东西。我们刚刚推出了“敢于梦想”。它适合那些准备好从思考转向建设，从计划转向实际执行的人。它是关于看到你脑海中的梦想，并确切地知道如何将其变为现实。现在加入挑战还不晚。参加就有机会赢得 10 万美元。访问 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和糖尿病一样普遍。每七个人中就有一个人患有睡眠呼吸暂停。>> 是的。>> 哇。>> 和糖尿病一样普遍。让它在你脑海中停留半秒钟。每个人都知道糖尿病是什么。几乎没有人知道睡眠障碍。特别是睡眠呼吸暂停。而且，数据显示 80% 到 90% 的人仍未被诊断。这是正确的。>> 所以，有正在听的人，实际上有很大一部分人正在听>> 患有睡眠呼吸暂停，并且不知道自己患有此病。>> 没错。对。>> 他们怎么知道？>> 做睡眠测试。>> 这个东西。>> 是的。>> 它会显示什么？>> 所以，这实际上会收集你整晚的氧气水平。你整晚的心率是多少。你实际上停止呼吸的次数。还有你的睡眠深度，你入睡时处于哪个阶段，等等。那么，这个呢？所以，你知道，因为人们会问，“我怎么知道我是否需要做测试？”>> 所以，这是一个很好的问题。所以，你需要考虑你可能出现的症状。所以，你打鼾吗？你醒来时喘不过气来吗？有人告诉你你的鼾声会短暂停止，或者他们听到了你喘气的声音吗？你早上醒来时头痛吗？你发现你的情绪起伏不定吗？所有这些都是睡眠呼吸暂停的迹象和症状。>> 这个测试，你和这家公司有任何关系吗？我没有。但是，我们网站上有这个测试。我们卖给人们，这样我们就可以测试他们。>> 它要多少钱？>> 189 美元。>> 好的。所以，它不是>> 它并不昂贵。而且，它也由保险覆盖。>> 而且它连接到一个应用程序。>> 嗯哼。完全正确。所以，你会把它放在袖子里。>> 所以，我会把它放在这里，就像这样。>> 是的。正是如此。然后你就去睡觉，醒来，然后信息就会传输到你的手机，然后告诉我们确切的情况。现在，这里还有更好的。我知道，对吧？>> 你能想象我和我的未婚妻上床，然后说，“来吧，宝贝。我们>> 我们正在记录各种好东西。谁知道她会喜欢什么？>> 这会影响我的性生活吗？>> 当然会，因为上床睡觉，知道你睡得有多好，知道你是否有睡眠呼吸暂停，肯定会影响你的性生活。而且，顺便说一下，我作为一名睡眠医生拯救的婚姻比我作为一名婚姻治疗师处理半夜打鼾之类的事情要多得多。所以，你会感到惊讶。但这个的好处是，它只需要一个晚上。你不需要做很多个晚上。它非常简单。嗯，而且，相信与否，它是可一次性的。你实际上可以在所有事情都完成后把它扔掉。>> 在这一点上，在我们进一步讨论睡眠呼吸暂停之前，我们应该和我们的伴侣睡在同一张床上吗？我知道这是一个有趣的问题。>> 好问题。好问题。你关系的牢固程度与你睡在哪里无关。好的？所以，很多人会说，“我必须和我伴侣一起睡，否则我的关系就会完蛋，一切都会变得糟糕，我们再也不会有性生活了，我们不是真的。”好的？所以，很多时候，对于我的一些病人，比如，我有一些患有睡眠呼吸暂停的人，他们使用一种叫做 CPAP 的机器来帮助他们睡觉，对吧？而且，那种噪音对有些人来说可能会造成干扰，所以他们睡在不同的房间，对吧？所以，这对你的婚姻有害吗？不，它没有。因为，你看，你可以在周末在你的卧室里度假，对吧？我无法计算有多少人在工作日分开睡，然后在周末一起睡。结果发现，他们在工作日睡得更好。然后，你知道吗？到了周末，亲密关系就会更快地出现，因为他们不再那么疲惫了。过去，你知道，今晚我头痛。实际上是今晚我筋疲力尽。当你允许你的伴侣在工作日获得良好的睡眠时，你很有可能在周末能够亲密，如果他们睡得好的话。所以，晚上戴着它可能不是宇宙中最性感的东西，但总比患有睡眠呼吸暂停并最终死亡要好。>> 睡眠呼吸暂停的症状对男性和女性来说是否不同？>> 是的。好问题。所以，事实证明，男性和女性有很大的不同，但我们历史上一直以同样的方式评分。所以，女性打鼾的倾向不如男性。嗯，女性倾向于有更多的唤醒，她们会不断醒来。女性倾向于比男性更容易报告早上头痛。所以，女性和男性在睡眠呼吸暂停方面的症状类型实际上是不同的，以至于我们现在正在考虑使用不同的测试设备。所以，这个测试设备可能不会测量脑电图，而在女性中，脑电图可能很重要。这就是我们正在学习的。所以，例如，我们的公司正在寻找一种专门发送给女性的设备，这样我们就可以更准确地测量女性的睡眠呼吸暂停。现在，关于睡眠呼吸暂停的治疗有很多问题。没有人进行睡眠测试的最大原因是他们害怕晚上会戴着 CPAP 机器睡觉。所以，让我向你的听众描述一下那是什么。另外，完全披露，我患有睡眠呼吸暂停。我看起来不像一个患有睡眠呼吸暂停的人。我睡觉时会停止呼吸。我认为每小时 26 次。我知道，对吧？有点疯狂。我戴着 CPAT 机器，它每晚都帮助我入睡。让我解释一下它是什么。所以，当你的喉咙在这里闭合时，CPAT 机器是一个小型空气压缩机，带有一根管子和一个放在你鼻子上的面罩，它会推送一股细细的气流，当它碰到那个阻塞时，它会稍微打开它，然后将空气直接推入你的肺部。现在，你可能会对自己说，“这听起来很野蛮。这太疯狂了。这就像一个吹风机整晚吹到我的鼻子里。”我可以告诉你的是，当你患有严重的睡眠呼吸暂停时，这可以救命。这可能是你能做的最重要的事情之一。现在，很多人说，“哦，我认为我无法戴着面罩睡觉。”嗯，那不是唯一的治疗方法。还有其他治疗方法叫做口腔矫治器。这就像一个足球运动员戴的牙套，但它是上下的。下颌会慢慢向前移动，从而打开你的后咽腔空间。就像空气会推开东西一样，口腔矫治器会在结构上稍微向前移动你的下颌，从而打开你的气道。所以，这效果很好，而且脸上没有面罩。还有第三种设备，你可以戴在舌头上，它会振动，使你的舌头缩小几毫米，从而打开后咽腔空间，让你呼吸得更好。>> 你都试过了吗？>> 我确实试过。你为什么选择呼吸机？>> 所以，对我来说，呼吸机效果最好，而且对我来说是最有意义的。但我会诚实地说，我可能会在旅行时使用那个牙套。有很多事情可以做。而且，顺便说一句，还有手术，手术是更永久的解决方案。嗯，但在很多情况下，那些手术可能相当有效。而且，还有。
方式，他们现在正在研发治疗睡眠呼吸暂停的药物。而这仅仅是睡眠呼吸暂停。我们还没有谈论失眠。我刚读到 FDA 批准了一种药物。是的，这非常了不起。而且我认为实际上有三家不同的公司正在研发治疗睡眠呼吸暂停的不同药物。我的意思是，要说清楚，当这种情况发生时，我认为睡眠呼吸暂停就差不多结束了，对吧？我的意思是，一旦我们可以将其制成药丸形式，这意味着依从性会大大提高，我们可以帮助许多患有睡眠呼吸暂停的人，我认为这将是相当惊人的。
而且女性的诊断率非常低，对吧？因为我们常常认为它是一种，我的意思是，我听说过它被称为一种老年男性的疾病。是的。哦，绝对是。事情是这样的。许多女性倾向于报告失眠症状而不是睡眠呼吸暂停症状，而实际上她们患有未诊断的睡眠呼吸暂停，我们可以发现这一点。
我们之前稍微谈过，但关于我在节目中与阿尔茨海默病相关的许多对话，是的，我猜你患上阿尔茨海默病的几率会增加，对吧？因为绝对是，你有睡眠呼吸暂停。是的。嗯，因为当你患有睡眠呼吸暂停时，它会让你无法进入更深的睡眠阶段。更深的睡眠阶段是淋巴系统介入并清除那些蛋白质的地方，而这很可能是导致阿尔茨海默病的一个主要原因。所以这是我们一直希望人们理解的事情之一。但还有另一件事我认为可能很重要，那就是在另一边，不是睡眠呼吸暂停的一边，而是在失眠的一边，那就是有很多人去药店购买非处方助眠药。我现在不谈论补充剂。如果你愿意，我们可以稍后谈论补充剂，但我说的是像 PM 药物这样的东西，对吧？你知道，在美国，我们有那种止痛药加上 PM 的。所以有泰诺 PM、布洛芬 PM，它是一种止痛药，但他们添加了一种叫做苯海拉明的物质，它会让你感到困倦并让你入睡。苯海拉明实际上是一种抗组胺药，对吧？所以它用于治疗鼻塞等。但现在有数据显示，每天使用这种药物的 PM 部分，而不是止痛部分，而是 PM 部分，几乎会直接导致阿尔茨海默病。
哦，哇。对。所以，如果人们能自然入睡，并遵循几个简单的规则，你会惊讶于你的世界会变得多么美好。昆士兰脑研究所发现，未经治疗的睡眠呼吸暂停患者患阿尔茨海默病的风险高出 45%。就像我说的，这太疯狂了。所以，事情是这样的，现在有这么多人正在观看你的节目。他们需要开始在脑海中思考，也许我有睡眠呼吸暂停，也许我没有，但我应该看看它的症状是什么，看看这是否可能发生在我身上。因为，再次强调，有检测方法。而且要说清楚，我不是唯一一个检测人们的人。我的意思是，世界各地都有睡眠医生在检测人们。我鼓励人们去弄清楚。如果弄不清楚，你知道，给我们发封电子邮件。我们会帮你找一个睡眠中心。但如果你认为有什么问题，绝对值得检查一下，因为，顺便说一句，你可能一生都患有未诊断的睡眠呼吸暂停。而它所做的就是基本上破坏你体内正在发生的一切。而你不想这样。就像记住睡眠是恢复，对吧？这是你的身体仍然运作的方式。就像如果你想过上美好繁荣的生活，你就需要睡眠。
失眠已经变成了一个人们随意使用的词。当然，对吧？他们有点自我诊断。我们认为它是一种特定的东西。我认为人们说，“我失眠了”，当他们只是睡不好时。对。什么是失眠，围绕它的最大误解是什么？是的。所以，首先，失眠有几种不同的类型。有我睡不着。有我睡不着，我们谈了很多。有我醒得太早，然后就是我醒来后感觉没有得到休息。所以，我们真的认为有四种类型的失眠，对吧？而且，当人们，我想说，很多人围绕失眠的最大误解是，或者他们最大的问题是，当一个人前一晚睡得很糟糕时，他们会尝试在第二天晚上早点上床睡觉，试图弥补他们错过的一些睡眠。所以，要说清楚，这是一个糟糕的主意，因为你的昼夜节律还没有准备好早点睡觉。所以你躺在床上，你筋疲力尽，但你睡不着。你就是我所说的“又累又兴奋”，对吧？所以，我们希望人们做的是，如果你确实有失眠的经历，导致你难以入睡或难以保持睡眠，第一，白天不要摄入过多的咖啡因。很多人说，“哦，我没精神。我得喝杯咖啡，”你知道，然后他们摄入咖啡因，摄入咖啡因，摄入咖啡因，然后他们摄入咖啡因直到一天很晚，以至于他们那天晚上睡得很糟糕，现在我们又陷入了周而复始的循环。听起来你可能有点感同身受，也许你自己也一样。然后，所以我们想避免这种情况。另一件我们想避免的事情是晚上过度刺激，对吧？所以很多人会感到紧张，所以他们一直在忙碌。再次，你需要空间来着陆。所以给自己一些空间。嗯，然后确保你有一些规律性。我会为我的失眠患者争辩，但老实说，对于任何观看此视频的人来说，我能给人们的第一个睡眠建议是，一周七天都要在同一时间醒来。不是睡觉。我真的不太在意你什么时候睡觉。我知道有很多睡眠专家说，你必须在同一时间睡觉和醒来。我不是那种人。我真的不太在意睡觉的时间。我只关心醒来的时间。让我解释一下为什么。当你早上醒来时，阳光会照射到你的眼睛，你的眼睛里有一种特殊的细胞叫做黑视蛋白细胞，它会向你的大脑发送信号，关闭你大脑中的褪黑激素水龙头。但它会设置一个精确的 14 小时后计时器。这被称为褪黑激素相位反应曲线。所以如果你早上 6 点醒来，褪黑激素会关闭直到晚上 8 点左右。然后需要几个小时才能进入体内。所以你大约在晚上 9 点半开始感到困倦，然后上床睡觉。但如果你那样做了，现在是星期六，你睡到早上 8 点，褪黑激素直到星期六晚上 10 点才开始起作用。所以我的意思是，你醒来的时间直接决定了你体内褪黑激素何时开始发挥作用。所以，如果每个人每天都在同一时间醒来，一周七天，你就会在正确的时间感到困倦，然后开始入睡。
失眠有两种不同的类型吗？有时我听到原发性失眠和继发性失眠。我认为你的 YouTube 频道上有这个。所以，当你查看原发性失眠和继发性失眠时，我们对其进行分类的方式是，继发性失眠通常是由于你生活中正在发生的其他事情引起的。所以，心理学，所以也许是咖啡因滥用。好的？对？嗯，也许是类似的东西。而原发性失眠则是因为没有其他原因。你唯一的问题就是睡眠障碍。失眠可能是继发性的另一个例子是疼痛。对？所以如果你有疼痛综合征，如果你有纤维肌痛或腰痛，这可能会阻止你睡觉。这将是继发性失眠，继发于疼痛。
我听说治疗失眠最常见的方法是 CBT 疗法。所以，是的，也否。好的。所以，我会说治疗失眠最常见的方法是酒精。更多的人通过饮酒入睡，比任何其他单一事物都多。嗯，然后你开始接触药物。有很多药物人们会用于睡眠。我想强调一点，如果可以的话，需要药物才能入睡并没有错。好的？我想非常清楚这一点。有些人需要药物，对吧？各种各样的。谢谢。你和你的医生可能得出了需要安眠药的结论，有很多原因。问题在于这些安眠药被过度处方了。所以，在睡眠领域，我们称失眠为“门把手诊断”，因为当医生手放在门上，正要离开时，病人会说，“哦，对了，我睡不着。”然后医生通常会拿出处方本说，“你知道，安眠酮或曲唑酮之类的，”写上，说，“给你，一个月后再来。”嗯，你实际上并没有为这个人做任何事。你给了他们一颗药。而且，顺便说一句，他们现在可能在心理上或生理上都对这种药上瘾了。再说一遍，如果你有严重的心理健康问题，我不认为我关心。我认为你服用安眠酮并且感觉良好是可以的。而且，很多失眠的人都有抑郁症。哦，我认为这是我们看到的最大问题之一。但我认为焦虑可能比抑郁更严重。但是的，焦虑和抑郁，我认为，占了任何时候 75% 的失眠。对？我与人们合作，我做一种叫做认知行为疗法治疗失眠的东西，你正确地识别为 CBTI，对吧？所以我经常与患者合作。嗯，我们所做的就是重新安排他们的时间。这就是行为部分。然后认知部分是我们与他们谈论他们如何看待睡眠。因为很多人对睡眠的看法是灾难性的。他们说，如果我得不到八个小时的睡眠，我一整天就完了，什么都会发生。很少会那样。这被称为灾难化，你只会让事情变得越来越糟。所以我们研究这些认知扭曲，并通过我所谓的“做数学”来帮助在治疗中纠正它们。所以我说，“好吧，你有没有睡过四个小时？”“是的。”“你第二天做了什么可怕的事情吗？”“没有。”“那么你的证据在哪里？”对？然后你开始让人们挑战自己，然后突然他们就能做到。还有另一个领域，很多人介于药物和治疗之间，那就是补充剂。所以有很多人喜欢使用补充剂，并试图弄清楚如何通过补充剂来“修复”他们的失眠。所以，如果我们能谈谈补充剂以及什么好什么坏。
补充剂和药丸有什么区别，或者你在这里说的是同一件事吗？所以，在这种对话的背景下，补充剂是一种非 FDA 管制的物品，你可以在任何药店购买，而药丸是医生开的处方药。好的？这就是我们将要区分的方式。好的，那么你面前的那些药丸呢？所以，就在我面前，这些实际上都是补充剂。所以这些是不同的。所以这些不是药品。这些是不同的东西。所以，我们有，我的意思是，在不同的国家，情况不同，对吧？说得好。所以，让我们谈谈褪黑激素，因为这是很多人想知道的。所以，第一，褪黑激素几乎在所有地方都是处方药，除了美国。对？所以，在英国、澳大利亚、欧洲，你不能随便走进药店买褪黑激素。这是有原因的。很多人没有意识到，但褪黑激素是一种激素。你不能去 CVS 买睾酮和雌激素，对吧？因为激素会影响整个系统。它们会影响你身体几乎 300 种不同的东西。所以你不希望有人随意拿一种激素，在没有人了解他们的情况的情况下就开始服用。更重要的是，特别是褪黑激素，以及我之前想说的关于抑郁症的观点，褪黑激素会与所有 SSRI 药物相互作用。SSRI 是一种血清素选择性再摄取抑制剂，一种抗抑郁药。所以像百优解、左洛复、西酞普兰，这些药物都会受到褪黑激素摄入的影响，而没有人知道这一点。此外，褪黑激素会影响避孕药。是的，你没听错，避孕药。它会影响血压药物和糖尿病药物。所以，问题之一是人们走进当地的药店，他们说，“哦，我要买些褪黑激素，我要让我的睡眠更好，因为我睡得很差。”所以，首先，褪黑激素不是那样做的。褪黑激素是一种睡眠调节剂，而不是睡眠启动剂。褪黑激素不影响睡眠驱动力。褪黑激素影响睡眠节律。所以，还记得我们谈话开始时，我们谈论了两个系统。褪黑激素只影响你的大脑，告诉它什么时候该睡觉。它不会让你感到困倦。那是腺苷。我们已经谈过了腺苷和咖啡因以及它们的分子结构有多相似。所以当你看到褪黑激素时，你需要非常谨慎地使用它。第二，褪黑激素不适用于儿童。好的？所以很多人说，“迈克尔，我让全国各地的儿科医生告诉我给我的孩子吃褪黑激素。”我在这里当着大家的面说，这是我听过的最愚蠢的想法之一，因为你只是教会了你的孩子他们需要药物才能入睡。通常，没有孩子需要药物才能入睡。而且，大多数孩子产生的褪黑激素几乎是他们大脑所需量的四倍。所以，给他们额外的褪黑激素对你没有任何好处。然而，有一类儿童褪黑激素确实有效，那就是自闭症谱系儿童。嗯，我们不确清楚为什么，但嗯，至少我不知道，但有数据显示，每天五六七毫克的剂量对他们非常有帮助。剂量也是一个问题，就像你去药店一样，你几乎找不到合适的剂量。合适的剂量大约是零点五毫克到一点五毫克。最多三毫克，但那差不多是你想要的最高剂量。但当你去 CVS 时，你会发现 10 毫克和 20 毫克的软糖。人们总是告诉我，“哦，我不能吃褪黑激素。它会让我做奇怪的梦。”过量服用褪黑激素的第一个副作用就是奇怪的梦。
关于从超市货架上拿褪黑激素这一点，FDA 批准和褪黑激素缺乏 FDA 批准意味着对其成分的清晰度较低。对。你说得完全正确。我读到了一项 2024 年的研究，他们研究了货架上发现的各种褪黑激素，他们在瓶子里发现了非常不同的东西。非常非常不同的东西。他们分析了市场上销售的儿童褪黑激素软糖，发现褪黑激素的实际含量从标签上标示的 0% 到 667% 不等。是的。我经常看到。在同一项研究中，一些褪黑激素软糖根本不含褪黑激素，而另一些则含有 CBD 等有害污染物，但标签上未披露。是的。因为褪黑激素在美国作为补充剂销售，而不是药物，FDA 在其上架前不测试其安全性和准确性。你百分之百正确。这是一个巨大的问题。想一想。我的意思是，褪黑激素的市场是巨大的。在补充剂领域非常庞大。然而，没有任何监管。绝对没有。没有人知道这些相互作用的影响，这些影响非常非常大。而且，大多数人使用不当。实际上只有三到四种情况褪黑激素会很有用。我会用褪黑激素来治疗时差，我们应该谈谈时差。嗯，我会用褪黑激素来治疗轮班工人，对吧？所以对于那些上夜班，白天需要睡觉的人来说，他们将是使用褪黑激素的绝佳人选。患有褪黑激素缺乏症的人。很多人没有想到这一点，但大约 50 岁左右，如果你有褪黑激素缺乏症，我们就会开始看到这种情况发生，那就是他们产生褪黑激素的能力开始下降。所以，我认为这三种情况绝对适合使用褪黑激素。信不信由你，有一些数据显示，在注意力缺陷多动障碍和多动症中，褪黑激素有一些用途，还有一种非常特殊的睡眠障碍叫做快速眼动睡眠行为障碍。
我们整个社会都在疯狂地使用褪黑激素，不是吗？绝对。我们不需要它。它完全不必要。我看了数据。1999 年，0.4% 的美国人说他们使用褪黑激素。今天，接近 30%。所以，7000 万美国人增加了，伙计。这是个问题。而且，他们不知道它对他们有什么影响，对吧？而且他们还给孩子吃。就像，我无法想象对一个正在发育的年轻女性身体有什么比不必要地添加避孕药更糟糕的了。就像，这对我来说根本说不通。儿童过量服用助眠软糖的增加是中毒控制数据中增长最快的趋势。是的，我认为儿童过量服用褪黑激素的增长率几乎是 600% 左右，或者是什么疯狂的数字。在一项可能在一年前或一年半前发布的研究中，显示儿童过量服用褪黑激素的增长率几乎是 600%。当你开始思考这个问题时，这相当糟糕。事情是这样的，孩子们知道如何睡觉，对吧？你只需要停止。你只需要让他们睡觉，对吧？你只需要给他们一些参数。这是你睡觉的时间。这是你醒来的时间。不要起床。你知道，不要进来要 12 杯水。你知道，所有这些事情都会发生。我的意思是，这并不难。
那么，何时以及如何？我一生只用过一次褪黑激素。好的。而且我必须说实话，它确实有效。是的。哦，如果你用对了，它就有效，兄弟。而且实际上是一周前，因为我一直在与严重的 jet lag 作斗争。我从英国飞到洛杉矶，再从英国飞到洛杉矶，再到开普敦，再到中东，再到其他地方，我每晚都在凌晨 4 点或 5 点上床睡觉，但仍然在早上 10 点左右醒来。所以，我想，我需要纠正这个问题。这已经持续两周了，我需要纠正它。绝对。所以，我想，去他妈的，我屈服了。我服用了褪黑激素并纠正了它。是的，它确实有效。所以，让我们谈谈 jet lag。所以，这是一个小故事，但我参与了一家公司，他们有一个应用程序，非常有趣。好的。嗯，我没有，我没有投资这家公司，只是为了说清楚，但这是我一个亲密的朋友开发的。所以，我有点像个太空迷。不是时间转换器。就是时间转换器。哦，真的吗？就是。我也与时间转换器有联系，因为我以前是的，我会给你那个。所以，有趣的是，整个时间转换器是如何开始的，所以你不是个太空迷吗？就像，你不是，我是 SpaceX 的投资者。好的。所以，我本人也是个太空迷，对吧？所以，你知道，国际空间站以每小时 17,500 英里的速度绕地球运行。它在飞速运转。国际空间站的意思是国际空间站。它在飞速运转，对吧？你能想象一天有多少日出和日落吗？哦，不。多少？每两个小时。所以，他们基本上得到 12 个。哇。想想他们的昼夜节律会因为看到日出又看到它消失而变得多么混乱，对吧？而且，顺便说一句，你不想在空间站犯大错误。就像你不能把气闸开着，你知道，或者诸如此类的事情。就像那样，事情就会变得非常非常糟糕。所以他们给 NASA 打电话，他们说，“嘿，我们这里有个问题。每个人都想在同一时间使用实验室，就像人们看到太阳一样。发生了什么？”所以他们给我在哈佛的一个朋友打电话，名叫史蒂芬·拉奇利。史蒂芬可以说是世界上最好的昼夜节律研究者之一。嗯，非常聪明的人，他说，“好吧，让我们送一个照明套件上去，让我们在空间站创造船只。”嗯。对。所以他们就是这么做的。所以他们送了一个照明套件。我想是在哥伦比亚号航天飞机退役之前。他们设置了照明，然后设置了照明时间。所以宇航员有早班、中班和晚班。一旦他们获得了算法，他们就将其带到地球，并将其应用于梅赛德斯-奔驰一级方程式赛车队。所以他们给了刘易斯·汉密尔顿。嗯。对？因为当你想到它时，想想他必须做什么，对吧？他每几周就在不同的国家，对吧？所以这个家伙有你无法想象的 jet lag。所以，一旦我们能够在那里启动它，我们就创建了时间转换器应用程序。所以，这是一个应用程序，你可以在手机上获取。你输入你的航班号，它会自动拉取航班信息，知道你在哪里。这就是为什么我认为 jet lag 是一个数学问题。让我解释一下。大约 20 年前，我们了解到，当你以一定的频率和强度照射光线到某人的眼睛时，你可以将他们的昼夜节律移动大约八个小时。昼夜节律再次是内部生物钟，你的身体想睡觉和想醒来的时间。我们可以通过大约 10,000 勒克斯，也就是蓝光的亮度水平，特定频率的光，将它移动大约八个小时。好的？所以当你做到这一点时，如果你从洛杉矶开始去曼彻斯特，对吧？而且时差很大，你知道洛杉矶的时间，你知道曼彻斯特的时间，这是一个关于何时接受光照的数学问题。所以，这就是时间转换器的作用，它决定了你何时需要光照，然后在你不需要光照的时候，它会让你使用咖啡因，对吧？或者让你保持清醒，或者到了睡觉时间，你就用一点褪黑激素。那就是褪黑激素变得如此有价值的时候。它还告诉你何时进食。它确实如此。它告诉你所有这些不同的事情。而且它很不错，因为它会显示在你的手机上。就像，“嘿，那时候做这个。那时候做那个。”而且它效果非常好。但是的，时间转换器是我最喜欢的之一。嗯，我实际上使用了 15 年。哇。而且它解决了 jet lag，兄弟。就像我们会为你解决这个问题。毫无疑问。
人们应该多久服用一次褪黑激素？有没有太频繁的时候？因为有些人真的每天都服用。是的，我会说这是一个坏主意。所以，如果你有褪黑激素缺乏症，当然，每天服用。但是，嗯，或者如果你是轮班工人，可能。但我自己只用它来治疗 jet lag。否则，我不会经常使用它。
每天服用褪黑激素的风险是什么？是吗？嗯，这是一个好问题。所以，当你开始研究褪黑激素过量和长期服用褪黑激素时，研究中存在一些冲突。嗯，有一群人说，如果你长期服用褪黑激素，你的身体就会停止产生它。还有另一群人研究过研究，并说过实际上并非如此。所以，现在我们有研究，持续时间大约一年左右。当你停止服用一年后，他们的褪黑激素生产，他们的身体似乎会正常恢复。这与睾酮不同，对吧？所以，当男性开始服用睾酮时，他们的身体实际上会停止产生它。褪黑激素似乎不是这样，但我们没有超过一年的研究。所以，如果有人每天服用褪黑激素 5 到 10 年，你知道，你就会开始想会发生什么。另外，别忘了褪黑激素与你大脑实际产生的褪黑激素不同。我认为是安德鲁·休伯曼，我几周前和他谈过，他谈到了不要给孩子过量服用褪黑激素。我想之后我做了一些研究，我读到一些东西说它可能对青春期有影响。所以，高剂量的褪黑激素是避孕药。所以，这会暂停青春期。确切地。或者改变它，以我们可能知道或不知道的方式。所以，我同意安德鲁的观点，再次强调，除非你有自闭症谱系儿童，否则孩子不需要褪黑激素，而我发现它对他们很有帮助，而且我以前治疗过这样的孩子，但总的来说，我不会给 18 岁以下的人开褪黑激素。
我更容易做噩梦吗，如果我经常服用褪黑激素？如果你过量服用，是的。所以，高剂量褪黑激素的第一个副作用是生动逼真的梦，然后最终是噩梦。为什么？我不太确定。如果我猜测的话，那么我会说，你从褪黑激素中做奇怪的梦的原因之一是因为它可能会让你比平时更快地进入 REM 睡眠，并可能让你在那里停留更长时间。我没有任何数据支持这一点。所以，我想说清楚。嗯，这更多是我的假设，但这对我来说似乎是合乎逻辑的。
快速搜索一下，嗯，你说得对。它说它让你在 REM 睡眠中停留更长时间，并且更强烈。你看。这会导致生动逼真的梦或夜惊，这会让你醒来时感觉更疲惫。对。我数不清有多少人告诉我，我需要回去睡觉，因为我从梦中醒来感到非常疲惫。哦，哇。对。
所以，让我们来谈谈这些补充剂。是的。绝对。所以，我们谈论了褪黑激素，就像我说的，选择性使用。嗯，还有几个我们这里有的，其中一个是缬草根。对？所以，当我们谈论缬草根时，它是研究最多的，它是一种根，叫做缬草根，但要说清楚，它是一种抗焦虑药物，对吧？所以，它能降低你的焦虑水平，这就是它起作用的原因。有趣的是，当你查看数据时，它与啤酒花结合使用效果更好，就像你在啤酒中找到的那样。所以，很多时候，当你寻找一种制剂时，你应该寻找缬草根加啤酒花作为制剂。另外，我们应该谈论补充剂。很多人不明白这一点，但很多人会将各种不同的补充剂混合在一起，然后将其放入胶囊中。我认为这不是最好的主意。我认为你应该进行单一成分的补充。为什么？嗯，第一，你可以获得正确的剂量，所以你知道它对你确实有效。有很多公司他们制作粉末或类似的东西，然后他们加入很多东西，然后加入足够的量来在成分表中列出，但不足以真正对患者有益。所以我喜欢使用单一成分的补充剂，因为我知道我将获得多少，并且我可以确保它是该人所需的正确剂量。所以我更喜欢单一成分的补充。好的。所以，缬草根。是的。缬草根。不会搞乱我的荷尔蒙？不。它不会搞乱你的荷尔蒙。会帮助我处理过度思考吗？可能不会。它可能会减慢你的思考速度，具体取决于你服用多少。嗯，我认为如果你正在寻找一个，如果你正在寻找一个能减慢你思考速度的东西，那么我认为我们这里没有，但它叫做 GABA，GABA。嗯，γ-氨基丁酸。所以，这是你的身体制造的一种物质。它是大脑的刹车，你可以作为补充剂购买。我让几个人使用过，这似乎有助于在晚上平静下来。
那阿什瓦甘达或者叫什么名字呢？阿什瓦甘达。阿什瓦甘达。确切地。我只是喜欢说它。所以，这是我对补充剂的理论，我告诉人们做的第一件事是去做血液检查。好的？你有什么缺乏症？在开始服用缬草根和褪黑激素之前，先解决你的缺乏症。如果你缺乏维生素 D、镁、铁，先解决这三件事。伙计，我告诉你。我大概有 15% 的人出现在我这里，我们给他们做血液检查，我所做的就是解决他们的缺乏症，他们的睡眠就会神奇地变好。
你发现了一些令人惊讶的事情吗，比如血糖，比如糖尿病会影响睡眠？不，它绝对会。我还认为，许多患有未控制的糖尿病的人会在半夜醒来，因为他们的血糖变得非常低，然后他们在半夜感到饥饿。然后他们会在半夜吃东西，然后他们就会患上睡眠进食综合征，这有点麻烦。
这里有一个我以前从未听说过的。这是什么？它叫做色氨酸。所以，特别是 L-色氨酸。所以，色氨酸是我们在火鸡中发现的一种物质，它会让人感到困倦。然而，当你真正查看数据时，你需要吃一只 46 磅的火鸡才能获得足够的色氨酸让你感到困倦。即使在我大学最好的日子里，伙计，我也吃不下一只 46 磅的火鸡。好的？牛奶也是如此。嗯，色氨酸是温牛奶中据说能让人感到困倦的东西，但同样，你必须喝近半加仑的温牛奶，这有点恶心，才能做到。色氨酸对色氨酸缺乏症的人可能有用，但它肯定会稍微降低焦虑感，并让你感到有点困倦，但它是一种天然存在的氨基酸。
钙。所以，钙很有趣，因为当你将钙与镁混合时，它更容易吸收。所以，对一些人来说，我们发现，如果你有镁缺乏症，并且你解决了镁缺乏症，在许多情况下，它可以帮助改善整体睡眠，而钙是帮助吸收的物质之一。现在，不幸的是，最大的问题是，有 13 种不同的镁，所以人们不知道哪些被研究过，哪些没有。所以，我在这里告诉你，只有少数几个品牌被研究过镁。我喜欢的是一种叫做镁 308 的，它是由一家名为 Magen 的公司生产的。他们实际上在期刊上发表了研究论文。这就是为什么我提到他们的品牌名称。我与他们没有任何关联。还有另一家公司叫做 Upgraded Formulas。他们生产镁。有趣的故事是，经营 Magen 的那个家伙，升级配方公司告诉我，他说我的镁是世界上最好的。我可以让任何人入睡。我说，“嘿，你想把你的钱放在你嘴巴上吗？我们来做个临床试验。”他给了我一张 75,000 美元的支票。我去做了一个临床试验，他说的没错。他的镁确实让人们睡得更好。
镁在做什么？所以，我们不完全确定。在缺乏症的人群中，它显然正在清除镁的缺乏症。然后镁大约用于，我认为近 300 种身体功能。所以它可能让身体更有效地工作，并且可能有助于整体睡眠。但我并不确信我们已经完全弄清楚了作用机制。我只能说，当人们服用镁时，他们告诉我，他们内省地感到更平静，而且我们确实知道它可以帮助肌肉产生放松反应。所以，我认为这可能与此有关。
你为什么带香蕉、刀和茶壶？啊，这是我最喜欢的获取镁的方式。很多人想知道，“我应该如何服用我的补充剂？我厌倦了每天早上吃一大把药丸，迈克尔。有这些粉末。就像，最好的方法是什么？最好的方法，第一，补充剂是在你从食物中无法获得所有必需的维生素和矿物质时。所以，最好的来源是食物。总的来说，碰巧镁是最好的之一，但它有问题，因为我们必须吃我们的镁。我们的身体实际上不会自己产生。而且，顺便说一句，你可能吃了一大堆羽衣甘蓝仍然得不到足够的镁，因为在美国，土壤已经被过度耕作了，这意味着土壤中没有镁。所以，它没有通过根系上来，让人们获得它。所以，很多人需要镁补充剂。信不信由你，在镁和维生素 D 之间，我认为我们已经覆盖了美国大部分地区有缺乏症的人。香蕉富含镁，但事实证明，不是水果，而是果皮。哦。本身。所以，不，我不会让你吃果皮。别担心。所以，我开发了一个食谱，我称之为香蕉茶。这只是一个普通的香蕉。所以，你所做的就是切掉茎，对吧？然后把它切成两半，然后把它放进一些沸水中。好的？所以，我们已经做过了，对吧？你可以看到香蕉已经变棕了，对吧？它已经在沸水中浸泡过了。所以，它不是真正的茶。它基本上是热香蕉水。但是，从香蕉皮中，你还可以获得植物甾醇，它们实际上比你只从补充剂中获得镁更能帮助你吸收镁。所以你必须非常喜欢香蕉。我的女儿说它非常香蕉味。爸爸，味道，我的意思是。哦，它闻起来确实像香蕉。我告诉你，如果你喜欢香蕉，它很好。我知道它很好。你可以把它当作一种晚间仪式，你可以泡香蕉茶，晚上喝一杯，配上一块饼干什么的，然后放松一下，读本书，然后悠闲地度过。
我怎么知道镁真的在里面？因为它从水中浸泡出来。好的？嗯，我们可以测试一下，如果我们想，但我可以向你保证它在里面。你需要让它浸泡大约 5 分钟，我们已经谈了很久了，所以我很确定它在里面。而且，睡前多久才能看到效果？我会说大约 25-30 分钟。顺便说一句，你不想喝太多，因为那样你就会不得不醒来小便。所以，尽量在睡前 30-40 分钟喝。所以你可以把它放进任何东西里。很多人喝不同种类的茶。所以你可以用它代替水。是的。哦，毫无疑问。实际上，那会是个好主意。而且，如果你把它和水果茶混合，比如草本水果茶，那会非常美味。
还有其他你鼓励人们服用，如果他们有睡眠困难，但我们还没有谈过的补充剂吗？我们还没有谈论维生素 D，这是一个大问题。所以，事实证明维生素 D 是一种昼夜节律起搏器。所以，当光线进入你的眼睛时，它会改变你的整个昼夜节律系统。如果光线照射的时间足够长，大约 15 分钟，你的身体就会开始产生维生素 D。维生素 D 对你的身体有很多重要的作用。但从睡眠的角度来看，最重要的是它有助于调节褪黑激素以及你的身体何时产生它。所以，每天服用维生素 D 或接受 15 分钟的阳光照射，无论哪种方式，你都会处于更好的状态。所以，例如，我让我的所有患者都做的早晨例行公事是，当他们早上醒来时，我让他们出去，如果天气好的话，坐在椅子上，做 15 次深呼吸，以唤醒呼吸系统，然后喝 15 盎司的水，因为再次记住，你脱水了，然后接受 15 分钟的阳光照射。所以，他们可以同时做所有这些事情。这是一个美好的早晨醒来的方式。我不知道有哪个创始人是因为喜欢做行政工作而创业的。但无论你喜欢与否，它都是成功经营企业的重要组成部分。而且它很快就会变得令人不知所措、令人困惑，老实说，这是一种真正的负担，因为你知道，它会分散你对最重要工作的注意力。这就是为什么我们的赞助商 Intuit QuickBooks 帮助我的团队简化了他们的许多行政工作。我问我的团队，他们说这每个月能为他们节省大约 12 个小时。78% 的 Intuit QuickBooks 用户表示，它让经营企业变得更加容易。Intuit QuickBooks 的新人工智能代理与你合作，简化你所有的工作流程。它们与你目前使用的所有工具同步。它们自动化了阻碍你业务进程的事情。它们负责发票、付款、财务分析，所有这些都在一个地方。但最棒的是，它不仅仅是人工智能。如果你需要，仍然有人工支持。Intuit QuickBooks 已经发展成为一个可以随着企业成长而扩展的平台。所以，如果你想摆脱困境，摆脱行政工作，只需搜索 Intuit QuickBooks。现在，这是我为你制作的东西。我意识到 DEIO 的受众是追求成就的人。我学到的一件事是，当你瞄准一个宏大的目标时，它会让你在心理上感到极度不适，因为这就像站在珠穆朗玛峰脚下向上看。实现目标的方法是将它们分解成微小的步骤。我们在团队中称之为 1%。事实上，这种理念在我们的许多成功中都起到了关键作用。所以，我们所做的，以便你在家能够实现任何宏大的目标，就是制作了这些 1% 的日记本，去年我们发布了这些日记本，它们都卖光了。所以我一遍又一遍地要求我的团队把日记本带回来，并且引入一些新的颜色，并对日记本做一些小的调整。所以，现在我们有了更好的选择。所以，如果你心中有一个宏大的目标，并且你需要一个框架、一个流程和一些动力，那么我强烈建议你在它们再次卖光之前就买一本这样的日记本。你现在可以在 thediary.com 上购买你的，在那里你可以获得我们黑色星期五套装的 20% 折扣。如果你想要链接，链接就在下面的描述中。
所以，让我们谈谈早上醒来。当然。早晨例行公事。是的。很多人都在谈论完美的早晨例行公事是什么？你需要有早晨例行公事吗？你的看法是什么？所以，这取决于你想有多自律，以及你有多长时间。我可以告诉你我的早晨例行公事是什么，因为它非常具体，而且我发现它对我来说效果非常好。所以，我自然醒来，大约在 6:10 到 6:25 之间。我的身体似乎自然醒来。我进行 15 分钟的红光疗法。所以，我的办公室里有一个红光，我坐在它前面，同时进行冥想。所以，我有大约 15 分钟的冥想。有时我会坐在地板上，孩子们会过来坐在我腿上，然后我们会一起冥想。我知道这听起来有点奇怪。然后，我们进行 15 分钟的散步。我尽量不听音乐或不看手机，直到这个时候。我把狗安顿好，然后去健身房。我从大约 8 点到大约 9:30、10:00 在健身房。之后我每天都去桑拿房，然后大约在 10:30 之前我就会坐在办公桌前，那时我才吃早餐。我几乎每天早上都吃同样的早餐。我吃火鸡肉末，加上三分之一磅的火鸡肉末、三个鸡蛋和西兰花，我把它们都放进一个煎锅里，每天早上都做。
你使用任何睡眠追踪器吗？过去我用过几个。我尝试使用它们，因为我的许多患者也尝试使用它们。嗯，我认为如果我要看它们，我认为 Aura Ring 可能是最好的。我真的不认为它们已经达到了那个水平，因为请记住，睡眠深度是基于脑电波的，而从手指获取脑电波很难，对吧？所以，它们正在创建一个代理。所以它们正在查看心率或氧气或脉搏或类似的东西，然后说，“好的，当史蒂芬的脉搏是这样时，我们认为他处于
REM 睡眠，所以我们会标记每一次 REM 睡眠。” 实际上，他们并不知道，因为他们没有测量你的脑电波。所以我想，直到我们能够从远距离测量脑电波的那一天，我们才能更好地预测。然而，睡眠追踪器领域正在发生一些有趣的事情。有些人对此过于投入，如果你明白我的意思的话。我无法计算有多少人会说：“哦，天哪，布鲁斯医生，你知道，这说我昨晚只睡了 14 分钟。我该怎么办？” 我会说：“好吧，首先，你前一天晚上睡了多久？” 他们说：“哦，16 分钟。” 我说：“好吧，我们明天再看看你。” 他们明天回来，情况更糟，12 分钟。我说：“哦，你没事。” 他们说：“什么？” 我说：“看，它一直不准确。你不可能只睡了 14 分钟的深度睡眠，对吧？身体就是这样运作的，对吧？但如果你睡了 14 分钟，14 分钟，然后有一天晚上你看到你的分数是 407 分钟。我想知道那天晚上发生了什么。” 我的朋友是 Whoop 的忠实粉丝。所以，他让我试试 Whoop。我试了 Whoop。我认为它对我最重要的作用是让我能够理解我的睡眠与因果关系和关联性。所以，当我第一次戴上 Whoop 时，它彻底改变了我的生活，顺便说一句，我是这家公司的投资者，所以我必须声明这一点，我没有意识到睡眠酒精对我的睡眠有多大的影响。这太大了。这让我大吃一惊，因为我只喝了一杯葡萄酒。然后那个该死的 Whoop 说你病得很重，压力很大，或者你喝酒了。然后我在网上看了一个视频，他们将所有设备与医院级设备进行了比较。多导睡眠图。而 Whoop 4 是最接近医院级的。然后我联系了公司，说我是否可以投资等等。我也尝试过，我也尝试过像睡眠一样，我会说温度，如果我们谈论的是最容易操纵以改变你的睡眠，无论是好是坏，温度就是它，人们没有意识到，但你可以改变你卧室里的温度，甚至在你床上，你也可以改变你的睡眠质量。你提到了八，那是一家公司，他们有一种可以改变被子下面温度的顶盖。还有看看那些东西，枕头、床单、被子，所有这些东西。但如果你能让你的身体降温，你的身体就会进入更深的睡眠阶段。如果你能保持凉爽，而不是整晚都在上下波动，比如说你是一个更年期女性，对吧？这会造成极大的干扰。因此，通过能够对身体施加持续的温度刺激，睡眠会好得多。梦。我们来谈谈梦。人们对梦如此着迷，不是吗？我喜欢它。但关于梦的知识却很少。是的。嗯，是的，也并非如此。我的意思是，事情是这样的。老实说，梦从一开始就被研究过。如果你看看圣经，你会看到人们在谈论梦。如果你看看古代文献，人们会想知道在我脑海里发生的那些疯狂的电影。当你开始研究梦时，我告诉你的一件事是，梦对做梦者有意义。它们不一定对不是做梦者的人有意义。所以，当我做梦时，所以，为了说清楚，只是退一步，我花了一年半的时间，我成了一名梦境治疗师。那是什么意思？那甚至是一个东西吗？所以，梦境疗法，顺便说一句，不是梦境解读。不是“这里有一个象征，它的意思就是这样”。梦境疗法是在治疗环境中利用梦境来帮助人们解决抑郁和焦虑等问题。让我举个例子。噩梦，对吧？所以，当有人做噩梦时，比如说有人在活跃的战争地区，他们看到他们的一个朋友，上帝保佑，他们身上发生了可怕的事情，而那个画面现在就在他们脑海里，现在他们不断地一遍又一遍地看到这个画面。但发生的是，他们走，走，走，然后醒来。他们走，走，走，然后醒来。我们之前稍微谈过，梦是情绪的新陈代谢，对吧？所以，梦是我们处理脑海中所有这些不同的事情，并设法与之和解，这样第二天你就可以继续前进，继续做你的事情。我们需要解释为什么我们会做梦吗？因为我认为这是最大的问题。当然。有几种理论。一种理论是，这是一个很好的练习阶段，对吧？所以，我们梦见我们最终将在现实世界中尝试的事情，所以我们有机会事先在脑海中练习它们，以确保我们不会搞砸一切。所以，有那种在脑海中解决问题的想法。然后是我们之前谈到的处理想法，这是情绪的新陈代谢。所以，治疗，对吧？没错。这就像你每晚都去看医生。实际上，这是一个很好的思考方式。我以前没这么想过，但我认为我会用它。我喜欢梦境是每晚的治疗，因为它们确实是。你真的在经历很多情绪。有些人认为梦是完全胡说八道。有些人认为那只是你脑海里的一部疯狂的电影，只是你的大脑进入了另一种模式的后续影响，谁知道它可能意味着什么。我自己很难相信，因为人类什么都不做。我不这么认为。不是为了某种生存利益。当然。这是浪费精力，或者你知道吗？是的，我同意。所以，如果我们从进化的角度来看，梦的进化目的是什么，我会说它可能与情绪有关，以及能够度过一些情绪上困难的时期，或者它是一个早期预警系统。很多人做梦，它能帮助他们理解生活中正在发生的其他事情。你听说过人们说的，“在我做重大决定之前，我想先睡一觉。” 是的。他们这样做是因为当他们睡一觉时，所有这些零散的信息都会汇集在一起并自行运作，以便你能够找到解决方案。所以，我认为我们做梦的另一个原因是找到解决方案和创造创新。这在我生活中很正常。我可能睡前会认真思考某件事，就像，你知道，反复思考某件事，以至于它就像过度思考，而且是个问题。它让我很沮丧。我可以睡八个小时，醒来时，就像乌云散去，对吧？就像魔法一样。就像魔法一样。太棒了。我直到最近几年才意识到这一点，你知道，我的生意越来越大，需要解决的问题也越来越多，我实际上可以把睡眠当作对抗问题的武器。而不是熬夜解决问题。我可以专注于睡眠来解决问题。是的。我一直这样做。而且你实际上可以做的是，这叫做启动，你可以在睡前以某种方式思考问题，然后它会触发你的大脑在睡眠时思考问题。你把它写下来还是做什么？有很多不同的方法。所以，例如，我让一些人做的是在来治疗之前，写下他们能记住的梦境中的一切。但你可以做一些不同的事情。如果你想改变你的梦，你把它全部写下来，但你改变了结局。好的。然后你睡前读几遍，它就会改变你的梦。那么，睡前我应该写些什么呢？所以，比如说你做了一个可怕的梦。好的？你走过一个鬼屋，当你走出后门时，会发生可怕的事情。前一天晚上。是的。前一天晚上。然后我让你把所有这些都写下来，然后当你来找我治疗时，我说：“好吧，我们要改变结局，因为在最后，你走出去，有人抓住了你，对吧？” 所以，而不是那样发生，你将走到门廊，拔出枪射击那个人。好的？所以，我们在你写下的东西里改变了它，然后在治疗中谈论它。然后，睡前，你反复阅读这个，在 7 到 10 天内，你就会改变梦的结局。这有什么帮助？所以，它让它更积极。当你改变结局时，你醒来的原因是有些事情让你如此害怕，以至于你醒来并停止处理。所以，当你改变结局并且不醒来时，你继续处理，然后你就能克服这个梦。就像你说的，当你醒来时，乌云散去。很多人醒来时，乌云并没有散去，因为他们做了噩梦，而且他们不断地一遍又一遍地重复。嗯。这很神奇。这个过程非常有趣。所以我所做的是，我让他们进入治疗室，让他们进入一种轻微的催眠状态，只是通过一些简单的呼吸练习。对吧？所以，让我举一个我合作过的例子，并告诉你确切的过程。所以，我正在与一个遭受过相当严重的创伤的人合作。她被强奸了。对吧？所以，她为此做了噩梦。所以，这是一个严重的情况，对吧？所以，她做了一个梦，梦见自己在丛林里。所以，我让她来治疗，把所有东西都写下来。当我们到达结局时，我们正在丛林中行走。她实际上正在被追赶穿过丛林。所以我对她说：“好吧，我们在丛林里。多告诉我一些关于这个丛林的事情。” 她说：“你是什么意思？” 我说：“嗯，丛林里有很多热带植物。有很多五颜六色的花。” 她会停下来，你可以看到她在脑海中环顾梦境，然后她说：“哦，那里有一些漂亮的花。” 我现在已经推进了梦境，对吧？因为她以前不知道有花。现在她想象有花。我正在推进梦境。所以，我们走过去闻花。我说：“嗯，你知道，通常在丛林里有动物。有动物吗？” “是的，有一只狮子。” “哦，天哪，狮子友好吗？” “是的，狮子很友好。我们可以过去和狮子谈谈吗？是的，迈克尔，我们可以。所以，再次，在她的脑海里，我们走过去。所以，我说：“呃，狮子有名字吗？” 她说：“我不知道。让我问问。” 所以，她问狮子他的名字。她说：“是的，他的名字叫杰克。” 我说：“杰克对你意味着什么？” 她立刻说：“杰克是我的叔叔，他救我免遭我继父的强奸。” 现在，我们开始有进展了。现在，我们知道是什么在追赶她。现在，我们知道她要去哪里。她正试图去那个救了她的人那里。现在她开始明白这个梦是从哪里来的。你猜怎么着？在另外三到四次治疗后，她不再做这个梦了。因为你做了什么？因为她现在明白它是什么了。她不再害怕梦境。她能够理解它，醒来，然后继续前进。这太神奇了。这简直是太酷了。如果你想知道事实真相，与人们的梦境打交道真是太棒了。对于那些可能无法联系到你的人来说，嗯，有没有什么简单的事情他们可以做来开始掌握这些梦境？是的。是的。是的。第一件事是你实际上可以开始写梦境日记。所以，这只是一个日记。嗯，在梦境日记里，你会写下几件事。所以，你可能会写下主题是什么，对吧？所以，它是，它是，比如说，它是黑的吗？它是亮的吗？它是可怕的吗？它是快乐的吗？你可能会描述它的周围环境，你可能会描述里面的人。嗯，然后开始列出这些事情，并尽可能详细地写下来。一旦你写完了梦境的细节，如果你想改变它们，你就可以改变结局。这并不难。你只需按照你想要的方式改变它。然后你开始反复阅读。现在，我想说清楚，在可怕的噩梦情况下，这可能有点困难。所以，你可能需要和你的治疗师谈谈，也许在做这件事的时候和治疗师一起工作。但绝对有可能从梦境日记中收集信息，并用它做一些有趣的事情。我不建议把你的梦境塞进 ChatGPT，然后问 ChatGPT 它是什么意思。嗯，现在很多人都在这样做。原因如下：这可能不是最好的主意。所以，第一，除非 ChatGPT 真的了解你，否则它会给你一些非常笼统的百科全书式的解释。你知道，这里有一个象征意味着这种类型的事情，我们再次，我们几乎没有证据表明这实际上是有效的。所以，我认为最好是和你认识的人谈论你的梦。嗯，因为他们实际上可以帮助你更多地了解正在发生的事情。这里还有一些其他东西。嗯，我的意思是，我没有用这个确切的，但也许我应该，但这对我在旅行时，在飞机上来说，绝对是改变游戏规则的。我喜欢好的睡眠眼罩。我妻子说我看起来像 50 年代的人。你知道，当我戴着它的时候。但我喜欢好的睡眠眼罩。特别是那个很酷，因为你可以取下眼罩，你可以改变你想要的大小。然后这些实际上可以被替换成加热或冷却的东西。嗯，但我喜欢那个特别的眼罩。它有效。是的，它确实很有效。里面非常黑。你绝对看不到上面。疯狂的，对吧？然后我还有一件事我认为人们会觉得有趣。我无法解释当我睡觉时遮住眼睛是多么的改变游戏规则，因为天哪，每周有多少个晚上我不知道，窗帘上有一道裂缝，或者我不知道有人起得很早，而且，对了，你也一直在旅行，你在飞机上，你在不同的地方，也在不同的环境中，顺便说一句，每次你在不同的环境中，你都会遇到所谓的“第一晚效应”，我们看到地球上的每个人都会这样，当你第一次睡在新地方时，你从来没有睡好过，因为声音是新的，景象是新的，你知道，气味是新的，所有这些东西都是新的。所以，拥有这个的好处是，当我戴上这个时，我就不必担心光线。我也不必担心任何事情。二氧化碳起作用吗？以何种方式？在改变睡眠方面。我当时在想，通风，房间里的氧气量是否重要，因为有时我去酒店，他们没有可以打开的窗户。对。所以，空气质量也很重要，不仅仅是空气数量，对吧？所以，第一件事，如果我要告诉人们，嘿，这是让睡眠更好的一个简单方法，就是去买一个卧室空气净化器。想想看。这是你在房子里待时间最长的房间。你希望空气清新过滤，对吧？而且不贵。20 25 美元。一个放在角落里，一直运行空气，整天循环。这样你就知道你有良好干净清新的空气。嗯，我还告诉人们每周开一次窗户。嗯，把新鲜空气放进来很好。现在，唯一的问题是，如果你有过敏症，并且过敏原飞进来，有花粉或灰尘之类的东西，这可能有点麻烦。但总的来说，如果你没有足够的氧气，你肯定睡不好，你的身体会醒来。所以，如果你在一个氧气受限的环境中，比如说，你在被子下面，对吧？你把被子全部盖在头上，你不会睡得特别好，最终你会感到如此受限，以至于你会打开被子。我想了解最佳的睡眠姿势。我房间隔壁有一张床，我们可以去那里谈论这些枕头。但在那之前，当然。我想谈谈关系，和伴侣争吵，性，所有这些事情。我需要知道什么才能保护我的睡眠，同时也要保护我的关系？如果我们从谈论你写在你书中的内容开始，嗯，当你说到我记得是在第 10 页，101 页，你谈到睡前和伴侣争吵。是的。睡前和伴侣争吵可能是你能做的最糟糕的事情。嗯，因为它会提高心率，对吧？我告诉所有病人，如果你需要和配偶或伴侣进行重要讨论，就在晚饭后进行，对吧？比如说在晚上 7 点左右，7 点到 8 点之间。这样你就有足够的时间和空间来讨论事情，并且希望不要带着愤怒入睡，如果可能的话。这是会发生的。看，我不能说我从未带着愤怒入睡。我敢肯定你也不能这么说。有时事情很重要。但如果你能找到更好的时间来安排这些事情，它们会好得多。对我来说，我经常让很多病人做的另一件事是，例如，如果存在已知的问题，比如说有人正在接受婚姻治疗，或者有一个他们正在努力解决的问题，那么也许在白天 11 点进行会更好，而不是在晚上开始处理一些问题。我喜欢晚上尽可能地无压力。现在，如果你有东西要谈，你必须谈。但总的来说，我会说，你对晚上的情绪越少越好。除非是喜悦或幸福。很多夫妻，他们会在枕头上进行这些艰难的对话。是的。包括我自己有时。是的。而且这是有道理的，因为你什么时候才能见到那个人，对吧？你一整天都没见过他们，你们面对面地，“嘿，我有些事要和你谈谈。这是最好的时机。” 这也会毁了你的性生活，不是吗？绝对会毁了你的性生活，除非之后你们做爱弥补，然后就好了，但说到底，晚上进行这些对话并不好玩。这也是为什么我选择，如果我要进行那次谈话，老实说，最好的时间是在早餐后。在我的关系中，我们禁止在晚上进行艰难的对话。好的。那可能是个明智的举动。伙计，你累了，这会毁了你的睡眠，对吧？你无法清晰思考。你可能情绪更激动，而且你还没有把问题的所有碎片都拼凑起来。我向你保证，如果你睡一觉，然后在早上讨论，你会更好地思考这个问题。这太疯狂了。随着我年龄的增长，我意识到我的情绪在多大程度上取决于我的睡眠。就像，就是这样。而且我认为随着年龄的增长，情况变得更糟。哦，绝对是的。因为 25 岁时，你可以随便处理。哦，是的。或者你可以喝一罐能量饮料来改变心情。是的。睡眠很重要。而且我认为这就是你正在触及的按钮。而且我认为你的听众听到这一点很重要，对吧？就是看，你 33 岁了，你已经看到了你的睡眠中发生的变化，这些变化对你的生活产生了很大的影响。我 58 岁了，好吧？我看到了同样的事情发生。每个人，睡眠对人类状况至关重要，它是我们必须真正关注的事情之一。而问题是，大多数人都不关注它，因为他们会说，“好吧，迈克尔，我的身体会自动完成，就像，这有多难？” 我走进房子后面的那个房间，关掉灯，去睡觉，然后醒来，一些神奇的事情发生了，我应该很好，对吧？并不总是那样。我在你的作品中读到了关于最佳恋爱时机。是的。对于你这个职业的人来说，这是一个奇怪的事情，要考虑很多。是在这本书里吗？是的，是。是的。当你想到它时，一切都基于时机，对吧？所以，你的荷尔蒙在某个点上的时机，你遇到了那个人，他们的荷尔蒙也在某个点上，然后突然之间就有了联系，对吧？当你筋疲力尽的时候很难做到，对吧？试着在第一次约会时完全像，当它最糟糕的时候，对吧？你知道，你没有给自己留下好印象。你知道你没有给那个人留下好印象，因为你的思绪没有去它应该去的地方。所以，有时间安排，了解你的时钟类型和你那个人的时钟类型，真的会引导你朝着积极的方向发展。而且我会说，那时很容易坠入爱河。好的。所以，在你的书里，嗯，《何时是力量》，是的。在第 9 页，嗯，4 页，你说，“海豚的最佳情绪是在下午到晚上。” 所以，他们坠入爱河的最佳时间是晚上 8 点。狮子早上 7 点，对吧？因为记住，他们是早起的人。他们筋疲力尽。该死。所以，他们应该去约会吗？是的。熊，下午 4 点。而狼，像我一样，晚上 11 点。这很正常。是的，我明白了。所以，我应该做我的，你知道，好吧，我正在一段关系中，我即将结婚。但是，嗯，我应该约会更晚。这有点正常。我就是那样做的。嗯，看看你的整个日程安排，伙计，你 11 点之前什么都不做。没错。我认为你和我完全一样。我们要去看看最佳睡眠姿势吗？是的，我们去看看。我们还要谈谈枕头。好的。所以，我会把所有枕头都带过去。好的，太棒了。好的。所以，我们要去楼下的房间，那里有一张床，你将告诉我，当我们看着床时，你能告诉我什么？你怎么帮忙？所以，有几件不同的事情。所以，第一件事，我会看看你的初始睡眠姿势，然后给你一些反馈。然后，我们将为你挑选合适的枕头。然后，那里有一些很酷的技术我想给你看，它也能帮助你整晚保持凉爽。我们需要带走这个吗？是的，带走那个。然后，有多少枕头？我想有五个。有五个不同的枕头。好的，太棒了。它们都做不同的事情。好的。好的。所以，我们现在在楼下的卧室里，我们房子里有一间卧室。我这里有很多枕头，相当多。我有一些问题要问你。第一个是枕头。它们重要吗？有没有完美的枕头？它对每个人的睡眠姿势都不同吗？有没有完美的睡眠姿势？有。第三个是关于温度。你说得对。让我们开始吧。所以我只是随便抓一个床上的枕头，无论我去哪里旅行。糟糕的主意。真的？糟糕的主意。所以，首先，很多人需要明白，枕头是你头部的床，对吧？所以，目标是让你的鼻子与你的胸骨对齐，也就是你胸部的中心部分，对吧？但你不想让它朝下，也不想让它朝上。你想让它完全在中间，就像这样。所以，如果你有一个枕头，把你的头向一侧倾斜或向另一侧倾斜，它就会因为肌肉的拉伸而产生疼痛信号，然后传到你的大脑。你就无法进入深度睡眠。所以，你真的需要确保你有一个好的枕头。否则，你就会脖子僵硬。你无法获得良好的深度睡眠。这会很麻烦。好的。所以，最大的问题是如何选择枕头？对吧？所以，你想问自己的第一个问题是，是柔软还是坚硬？对吧？所以，让我们看看我们这里的枕头塔。所以，对你来说，让我们看看。这是一个相当坚硬的枕头。这是一个基本上是泡沫的枕头，对吧？而这个，是那种普通的枕头，更柔软。所以，你是哪种？柔软还是坚硬？那个。好的，完美。所以，你更喜欢柔软的，这意味着你喜欢操纵枕头。你不想让它有一个巨大的形状，让你觉得你的头放在一块奶酪上，对吧？明白了。所以，完美。所以，让我们把这个泡沫枕头移开。你从枕头看的第二件事是，当织物在这里汇合时，它形成了一个所谓的刀刃。所以，这是两块织物相遇的地方。为什么这很重要？因为当你把头放在这样的枕头上，而刀刃在这里，你的脖子下面就没有多少支撑了，对吧？所以，为了解决这个问题，我们有一个叫做褶边。所以，褶边是沿着这里的这块织物。所以，你注意到这两块织物没有相遇。这里有一个厚度。所以，当你睡在上面时，它实际上会一直支撑你。所以，比如说你会这样，它会一直支撑你。现在，你不喜欢泡沫，但你喜欢褶边，对吧？这里有一个有褶边的，没有泡沫的。所以，它是柔软的，并且有褶边。所以，如果你要用这个，那很好。所以，现在我们已经为你挑选了枕头。现在，我们下一个问题，嗯，最后一个是有些特殊的枕头。实际上，这个有一个切口。所以，你注意到这里有一个月亮。它完美地贴合在这里。在这里。而且请注意，这是我的个人枕头。哦，好的，我可以所以，你必须换班。我知道。抱歉。嗯，所以，你可以看到它一直延伸到你的脖子，并从你的脖子底部一直到顶部都提供支撑。这也是我喜欢它的原因之一，因为我可以把它切开放在我身上。对于普通人来说，如果他们不得不选择一个枕头，而你对他们一无所知，你会选择哪个枕头？所以，在所有这六个中，嗯，如果我必须选择，我会选择这个，因为这是我的最爱。顺便说一下，这个还有一个我認為很重要，人们应该注意的特点是它有一个拉链，这意味着我可以改变填充物，我可以取出或放进去。所以，我可以改变我的枕头的高度。那是什么填充物？这实际上是碎乳胶。好的。我真的很喜欢睡在上面。那么这个枕头叫什么？所以，这是来自一家名为 Coupe 的公司。嗯，嗯，我喜欢它是因为它的形状变化以及填充物和侧面的拉链。它真的让它成为我所说的可能是最好的枕头。那最糟糕的枕头呢？我们这里最糟糕的枕头是这个。所以，几乎没有支撑，对吧？它超级柔软，对吧？我们这里没有刀刃。它没什么特别的。而且，顺便说一句，感觉它是由聚酯纤维制成的，这是一种吸热材料。现在，让我们躺在床上，让你进入你的初始睡眠姿势，我会告诉你枕头应该放在哪里，以及哪个枕头适合你。所以，如果你能躺下。现在，你的初始睡眠姿势是什么？你是仰卧者吗？侧卧者吗？俯卧者吗？我从俯卧开始，然后滚向右边。明白了。好的，完美。请俯卧。顺便说一下，这有多奇怪？大约 75% 的睡眠者是侧卧者，无论是右侧还是左侧。所以，你绝对不属于这一类。另外 20% 左右是仰卧者。你属于俯卧者中的 5% 类别。之所以它是最糟糕的姿势，是因为当你俯卧时，对吧？枕头在这里。你压迫你的背部，这会导致所谓的“滑移”，即对你的下背部施加额外的压力。这会随着时间的推移导致腰痛。我只做前 10 分钟，然后你就会翻身。然后我翻身到我的侧面。哪一边？右边还是左边？我的右边。这边。完美。所以，实际上，你实际上想睡在左侧，因为当你睡在右侧时，你的所有器官都会压迫你的胃，这可能会导致一些胃酸反流，你会患上所谓的胃食管反流病。所以，我教人们的方式是，右是错的。所以，你不要睡在右侧，如果你能睡在左侧的话。如果你能，但我们还是先为你调整一下。让我们躺在你右侧，看看你怎么样。躺下。我通常躺下的方式。是的。我通常是这样躺下的，当我第一次上床睡觉时。我迫不及待想看看。我就是这样。我把枕头移开，然后我就这样躺了一会儿。好的。而且你没有枕头。没有枕头。完美。然后当你翻身到侧面时。是的。给我看看。我睡在右侧。大概是这样。所以，你会注意到你的肩膀现在在这个部分。所以，它仍然得到支撑。你的头很好。你会注意到你的鼻子与你的胸骨对齐，对吧？你的鼻子在那里对齐。它没有掉得太远。它没有过度伸展。那是我的胸骨。你的胸骨是你胸部的正中心。它是你的胸板，你会这么称呼它，对吧？在中间。所以，你想让你的鼻子与它对齐，而它基本上是。当我看着你的头时，你的头没有向一侧或另一侧倾斜。所以，我知道没有颈部拉伤了。所以，那将是你的完美枕头。但这碰巧是我的枕头。所以我不会给你，但如果你对我好，我可能会给你买一个。谢谢。其他枕头呢？所以，那个坏的枕头是哪个？那个坏的枕头是这个。所以，现在请把它放在上面。是的，我往下掉得太远了。对。而且你甚至没有尝试。就像你甚至不必把头推得那么远。而且你可以看到，而且你看你的手臂放在哪里？你的手臂没有支撑。就像人们没有意识到一样，但枕头很重要。我试图告诉人们的是，我曾经是一名跑步者，当你是一名跑步者时，装备很重要，就像你的鞋子很重要，你的音乐很重要，你的速干衣很重要。睡眠也是如此。如果你没有好的枕头，好的床垫，好的床单，你没有合适的装备，你就无法获得良好的睡眠。那是一个糟糕的枕头。我告诉你，非常非常糟糕的枕头。好的，所以，睡在左侧是正确的侧面，有一个好的枕头。用一个好的枕头。但现在，让我们谈谈温度。是的。所以，当你躺在这里时，你可能已经注意到床的两侧温度不同。所以，如果你感觉这里。哦，很暖和。是的。这是正确的。所以，当你躺在那里时，你的身体自然会变得更温暖。所以，还记得我们说过睡眠遵循核心体温周期，对吧？所以，随着你的核心体温下降，你希望你的环境也随之下降，因为如果它没有下降，而环境太热，你就无法入睡。所以，这是一个产品。它叫做 Orion 睡眠系统，它是一个顶盖，你躺在上面。它有一个细管穿过它。你感觉不到管子。那边应该感觉凉爽，这边应该感觉温暖。这里很冷，这里很热。正是如此。而且你可以随意旋转它。但最迷人的是，你可以设置它，让它跟随你的昼夜节律，它实际上可以帮助你保持睡眠。作为消费者，你可以操纵的唯一一件事情就是你的睡眠。就像你不能开药方。你不能得到 CPAT 机。但你可以做的是控制温度。所以，你可能会问自己，什么时候我想控制睡眠温度？嗯，如果你是女性，你 45 岁，正在经历更年期，你真的想控制温度，因为潮热可能会让你在半夜醒来。这些类型的事情变得非常非常重要。这要花多少钱？所以，这个大约是 2000 美元多一点。嗯，最近的竞争对手要贵得多，几乎贵了三分之一。你和他们有任何关系吗？我和这些人有关系。我是他们的首席睡眠官。哦，很好。我不知道有这个职位。我知道。我给自己起了这个职位。非常感谢。好的。关于更广泛的房间，还有什么我应该知道的吗？所以，当我谈论更广泛的房间方面时，我想到了五种感官。所以，视觉，听觉，触觉，味觉和嗅觉，对吧？所以，视觉是光线，对吧？所以，显然，当我们开始准备睡觉时，你希望灯光调暗。也许有一个调光器是一个很好的方法，可以慢慢开始这样做，或者在睡前大约 30 分钟关闭顶灯，只打开床头灯。再次，设定基调。下一个是声音。所以，保持安静总是更好的，但说到底，有时你可以做到，有时你做不到。这真的取决于你对声音本身的情绪。如果你对某事感到恼火，它只会越来越糟。但如果你能在脑海中想，嘿，这不再那么烦人了，它就会变得不那么麻烦。但要说清楚，某些音量和某些分贝水平会让你醒来。所以，你真的，很难睡在高速公路旁边，对吧？所以，你想要尽可能多的声音缓冲。所以，我们看了视觉，看了声音。让我们来谈谈触觉。触觉就是温度，对吧？我们谈过了。你希望卧室凉爽。如果你能打开空调，但假设你打开了空调，但现在是炎热的夏天，你没有幸运地在你的床单下面有一个 Orion。你该怎么办？出去买一瓶塑料水，两瓶。放进冰箱。然后放进袜子里，然后放在你的两侧。好的，所以，冷冻水瓶放在袜子里面，放在你的侧面。这就像被子下面的迷你空调。它非常有效。我旅行时会用它，因为很多时候，你知道，你无法真正改变恒温器或类似的东西，而这是一种很好的方法。然后是嗅觉。所以，人们总是问我，“芳香疗法真的有效吗？” 信不信由你，至少有两项科学严谨的研究表明，芳香疗法实际上对你有帮助。但我想说清楚，蜡烛不是芳香疗法的途径。火和睡眠不兼容。好的？但我对扩散器没意见。或者一个小香囊或枕头喷雾。所有这些都可以很有帮助。你只需把它们放在枕头上，或者放在枕头旁边。当你吸入香气时，有两种香气被证明对睡眠有益。一种是薰衣草。不出所料。另一种叫做依兰依兰。嗯，这是有数据的。而且我好像看到了一项关于香草的研究。我应该裸睡吗？一个好问题。所以，我告诉你的是，你穿的衣服越少，你的体温调节能力就越好。所以，更少的障碍物可以让你的身体做它应该做的事情。所以，我敢说你绝对可以裸睡。而且我认为裸睡的论点是，它能让你睡得更好，体温调节得更好。然而，要小心，因为如果你在床上养宠物，而你裸睡，对它们来说看起来像一个咀嚼玩具的东西，对你来说可能很重要。你是从经验中说的。我只是告诉你外面有问题。我不是说我自己有过这样的问题。好的。我想我们已经讲完了，对吧？最后一个。是的。袜子。哦，袜子。每个人都想知道，我应该穿袜子睡觉吗？所以，有趣的是，当你穿着袜子时，你的脚会更快地散热，因为你的脚底没有毛发。你有没有注意到，当你晚上很热时，你把脚从被子下面伸出来，你立刻就凉快了，一切都好。所以，我为一些有体温调节问题的病人做的是，让他们先穿袜子但不穿衣服，然后当他们开始感到太热时，他们可以脱掉袜子。好的，我们回楼上继续谈话。一个重要的问题要问你。所以，我想回楼上。非常感谢。当然。布鲁斯医生，我们在播客上有一个传统的结束方式，就是让最后一位嘉宾给下一位嘉宾留一个问题，而不知道他们留给谁。哦，我不知道。这太棒了。留给你的问题是，如果你能改变美国医疗体系中的一件事，你会改变什么？为什么？我想看到发生的事情，嗯，有两件事。一个是愿望，一个是我想象中的现实。所以，现实是，我希望看到美国的每个人都接受睡眠呼吸暂停的检测。它被低估了。有太多的人患有这种疾病。你看到了统计数据。我的意思是，这是一场流行病。所以，如果我能在美国的医疗体系中做一件事，那就是有人，权力机构说，“嘿，你知道吗？我们需要对每个人进行睡眠障碍，特别是睡眠呼吸暂停的检测。” 我认为这将是我的一大愿望。第二个愿望，我不知道是否会发生，但我还是会接受我的第二个愿望，即使你没有提供，那就是我希望每个人都能睡个好觉，而且是在同一个晚上。我希望全世界的每个人都能在同一个晚上睡个好觉。你能想象第二天会发生什么吗？如果人们真的在战乱国家找到了和平，因为他们睡了个好觉呢？如果你让世界上一些最聪明的人睡个好觉，会发生什么创新？比如慈善？比如慈善？你做的每一件事，睡个好觉都能做得更好。如果每个人都能睡一晚，看看会发生什么，那不是很酷吗？九个月后，会有很多孩子。肯定会有很多孩子出生。这太美了。迈克尔，非常感谢你的工作。这非常重要，因为正如数字和统计数据所示，人们在这个世界上越来越挣扎。但通过生活方式因素，我们工作的方式以及我们谈到的所有其他因素，这比任何事情都重要，而且对许多人来说，这是他们挣扎于人际关系、工作、性生活以及介于两者之间的一切问题的根源。所以，有很棒的教育家在世界上帮助揭开这个黑匣子的神秘面纱是至关重要的，而你是我遇到的最好的教育家之一，部分原因是你非常引人入胜。你是一个很棒的讲故事者。你一直在该领域与各种各样的病人打交道，但你也带来了心理学元素，这对于那些谈论临床睡眠方面的人来说是相当罕见的。你有几个很棒的资源，如果人们想继续学习更多。我强烈推荐，如果你已经听到了这里，我强烈推荐你去看看你的 YouTube 频道，看看你的一些热门视频，因为我发现它们非常迷人，而且我学到了更多。我们今天无法涵盖所有内容，但如果你有特定问题，比如半夜醒来，你在频道上有六到七百万次的观看次数，而且它们非常专注于这个主题。所以，如果你觉得今天的谈话中没有涵盖某些特定问题，现在就去迈克的频道。嗯，它会在下面链接，嗯，在那里观看更多。但是，如果你是一个读者，你喜欢阅读，这是你的事，我知道这对睡眠很好，我面前有两本很棒的书。《何时是力量》，发现你的时钟类型，以及最佳的吃饭、午餐、加薪、性爱、写小说、服药等时间。还有这本书，《睡眠、饮酒、呼吸》，它广泛地谈论了改善长期健康的简单日常习惯。迈克尔，谢谢。谢谢。这太有趣了。我不太确定会发生什么，但很可爱。我真的很喜欢。这里的每个人都很棒，嗯，我只想祝大家有个甜美的梦。YouTube 有这个新的疯狂算法，它能根据 AI 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