Transcription
Жир. А что по жиру? Давайте для начала сравним, что сильнее и быстрее запасает жир: переедание углеводов, которые мы с вами изучили, или переедание жиров? На этот случай есть два отличных, проверенных, достоверных эксперимента.
В первом 20 человек разделили на две группы: жиры и углеводы. Всех перекалибровали, а группе углеводы давали 11% жиров и 78% углеводов. То есть, одни налегали на жиры, другие — на углеводы. Физическая активность была у всех одинаковая.
И второй эксперимент, в котором организаторы знают толк в развлечениях. Взяли две группы: условно, группа "худые" с процентом жира в теле от 18 до 20%, и группа "жирные" с процентом жира в теле от 30 до 40%. Каждый участник прошёл два периода перекалибровки. А во вторые 14 дней эти 50% перекрывали углеводами.
Смотрим, что получилось. При перекалибровке наблюдалась максимальная эффективность накопления жиров. При этом любой жир идёт в жир. Даже самый полезный, даже самый ненасыщенный, даже ваша любимая Омега. А вот при увеличении как окисления углеводов, так и общего расхода энергии, получается больше избыточной энергии окислялось и меньше запасалось в организме. Баланс углеводов и жиров в организме очень хорошо регулируется. То есть, при увеличении их потребления увеличивается скорость и объёмы их окисления. А вот с жирами такой фокус не прокатит. При увеличении приёма жиров их окисление не увеличивается, а всё запасается куда надо.
Вроде бы белки и углеводы опять победили, но есть подвох. При баланс жира стремительно увеличивался с течением времени, и через 14 дней количество жира при перекормлении углеводов и при перекалиброваться. А это значит, что независимо от состава рациона, вся лишняя энергия будет запасаться в организме. Получается, калории по-прежнему остаются калории, независимо от источника калорий. При одинаковом их избытке на длительном промежутке времени наблюдается одинаковое увеличение массы тела и массы жира. А это означает, что основной параметр всех диет — общая калорийность рациона, а не БЖУ.
Также хочется немного накидать на вентилятор в сторону кето-диет, раз уж мы жиры разбираем. Ну как немного, много. Самые частые утверждения на подобных протоколах питания: увеличение употребления жира увеличивает его окисление, увеличение употребления жира разгоняет метаболизм. Давайте проверять.
Есть тут у меня один проверенный эксперимент. Группу людей первые 24 часа кормили обычным рационом, а вот на вторые сутки увеличили калорийность на 987 килокалорий за счёт жиров. Тренировки два раза в сутки, кардио. Что получили на выходе? Добавка жира к обычному рациону не изменила двадцатитычасовый расход энергии и никак не способствовала дополнительному использованию жиров в качестве метаболического топлива. Получается, добавка белка в рацион увеличивает окисление белка, добавка углеводов в рацион увеличивает окисление углеводов. Суточный энергорайон вообще ничего не увеличивает, кроме размеров задницы.
Выводы: чтобы начать худеть, нам надо сделать ребалансировку БЖУ осознанно, а не так, как хочется. Потому что хочется нам всегда продукты с высокой энергетической плотностью из жиров и углеводов. Эволюцией так заложено, потому что сама среда обитания являлась естественным ограничителем по употреблению калорий. А сейчас таких ограничителей нет. Человечество — это неожиданный результат 4 млрд лет эволюции, и миллионы лет наша физиология настраивала на максимально возможное потребление калории. А за какие-то последние 200 лет условия резко изменились. Мы научились создавать продукты, в природе несуществующие, а эволюционировать по современные условия не успели. Поэтому первое: всегда следим за нормой белка. Вначале осознанно, и где-то даже местами добровольно-принудительно, потом войдёт в привычку. Чем меньше жира в вашем организме будет становиться, тем более вкусными для вас будут белковые и необработанные продукты. Тут главное правило: не хочешь есть — не толкай. Не можешь [ __ ] — не мучи жопу. Всё лучше пропустить приём пищи, даже если кто-то сказал, что это полезно. Мы сами состоим из белка, но почему-то современный человек не следит за нормой его потребления, а потом бежит на Wildberries и покупает себе коллаген, который ему не поможет. Но это тема для отдельного ролика. Норма по белкам — до 2 г на 1 кг собственного веса. Выше подымать особого смысла нет, положительных эффектов дополнительных не наблюдается. С белками разобрались.
Давайте допинаем жиры. Оптимальная физиологическая норма по жирам — 0,8-1 г на килограмм собственного веса. И поскольку у жиров очень много функций в нашем теле, особенно значение придают синтезу репродуктивных, стероидных гормонов, эндокринологи, да и проф. спортсмены, очень часто приувеличивают нормы и значения жиров в нашей пищевой корзине. Лично я смело режу до 0,5 г на 1 кг своего веса. А в отдельные дни просто провожу на овощах, фруктах и белках. И если вас пугает временное безжировое рациона, у меня к вам вопросик: какая разница вашему организму, откуда брать жир на свои мероприятия? Через ваше технологическое отверстие по приёму пищи или с вашей задницы?
А чтобы ответить на данный вопрос и оценить всю красоту подкол, давайте с вами коротко разберём путь жира на зад и обратно. Закинули чебурек в рот и проглотили его до уровня ЖКТ. Что дальше? Молекулы жира слишком большие, чтобы пройти через клеточный мембраны и моментально попасть в кровоток. Поэтому жирные кислоты запускают процесс эмульсии, кация, разбивая большие капли жира на маленькие мицеллы. Затем энзим под названием липаза расщепляет их на глицерин и жирные кислоты, и в таком вот виде они всасываются в клетки кишечника. Там они собираются в липопротеиновый комплекс и набор себе берут белок — хиломикроны. Ну, чтобы на нём прокатиться от кишки до печени. Затем они поступают в лимфатическую систему и уже оттуда в кровоток. Ну, а далее в клетки печени, в клетки мышц, в адипоциты на филейные местах для сохранения. В общем, мы достигли пункта назначения.
Поехали обратно. Вы попали в дефицит энергии. В таких условиях организм начинает вырабатывать контринсулярные гормоны: поджелудочная — глюкагон, гипофиз — гормон роста и адренокортикотропный гормон, надпочечники — адреналин, и щитовидная железа — тироид гормоны. Каждый из них запускает свой каскад мероприятий в адипоцитах: деградация жиров — липолиз, катализируется гормонозависимом. Жирные кислоты опять себе берут белок — альбумин, ну, чтобы обратно уехать. Поступает в плазму крови и оттуда уже по назначению. Особенно интенсивен метаболизм жиров в клетках печени — гепатоцитах. А наиболее важным процессом деградации жирных кислот является бета-окисление в митохондриях. Ну, вот это наше любимое.
Вот мы с вами изгоняли с жирами на вход и выход, и общая точка сбора у них получается кровоток и печень. Вопрос тот же: зачем вы толкаете себя жир ради каких-то положительных теоретических эффектов, когда организм прекрасно может взять его из резервного депо, переместить в кровоток и печень и использовать на абсолютно любые физиологические потребности?
Ну и страшилка для закрепления. Жировой профицит влияет на подавление гормонов щитовидной железы и затрагивает изменения в p53 генах скелетных мышц. Эти гены стимулируют синтез триглицеридов, ингибируют липолиз, блокируют жиросжигание, замедляют окисление кислот, а также стимулируют появление новых адипоцитов. И всё это начинает происходить уже при профицит жиров в 550 к калорий в сутки. А что плохого в новых адипоцитах? А в том, что когда вы жиреете, у вас образуются новые адипоциты. А вот когда вы худеете, новые никуда не деваются. И как только адипоцит лишается своего триглицерида, который вы сожгли на диете, он начинает запускать сигналы голода в ваш мозг. Ну, соответственно, чем больше адипоцитов, тем сильнее сигнал. У [музыка]