Transcription
Это вторая часть. В первой части мы с вами разбирали, как сделать то же самое с помощью питания.
Я сейчас не предлагаю вам перекачаться до невероятных размеров.
И пышная вот эта сейф, слюни будут, слезы, анальная карусель, выпуск национальная карусель, кровать, классический белозерский сплит, задницу. Мне надо объяснять? Не смешно, если я и как обычно один посмеюсь.
Давайте с вами начнём с принципов гипертрофии.
20 говорите во мне и не нас. Есть линейная периодизация, есть нелинейная, есть волновая, есть гибко. Думе нахер, отец. Придут, поддержите это видео лайком, перепостом, а тот доведете, начну хай пожарить.
Доброго времени суток! На связи Ярослав Брин. Сегодня мы будем с вами разбирать, как уменьшить количество подкожного жира ниже функционального уровня с помощью тренировок. Это вторая часть. В первой части мы с вами разбирали, как сделать то же самое с помощью питания. Я ссылочку, где нет, размещу под видео и ткнул подсказочку в уголочек.
Ниже функционального уровня – это примерно для мужчин с 15 процентов подкожного жира до десяти, и для женщин с 22 до 18. Если вы не достигли этих физиологических границ по жиру, для мальчиков 10 процентов, для девочек 22, то далее использовать рекомендации можно, но осторожно. Потому что есть более щадящие схемы, менее сложные, которые будут давать точно такой же результат по снижению уровня подкожного жира, если у вас они достаточно завышенные, выше функционального уровня, выше функциональной нормы. Поэтому смотрите другие видеоуроки на моем канале YouTube, скачивайте мою книгу "Меняю жир на силу воли". Ссылку тоже будет в описании. Там есть азы, которые вам помогут.
Нам и давайте будем с вами разбираться с более профессиональными схемами, которые позволят нам чуточку обмануть нашу эволюцию.
[Музыка]
Во время же разжигания преимущественно и состояние нашего организма – это катаболизм. И главный жиросжигающий гормон – это не тестостерон и не соматотропный гормон, как модно сейчас называть. Это кортизол. Только, пожалуйста, не путайте хронически повышенный кортизол, который приводит к увеличению резистентности инсулина и провоцирует нас переедать, с кратковременным повышением уровня в период жиросжигания.
Почему-то принято разделять тренировки на жиросжигающие и тренировки на массу. На массу что интересует? Максимальный анаболизм скелетной мускулатуры и катаболизм для жировой. Конечно, два этих процесса совместить разнонаправленных на практике невозможно. Но все равно, когда болезненный анаболизм, они существуют вместе, постоянно происходит в нашем организме. И от питания зависит, в какую сторону мы смещаем свой организм: в сторону катаболизма или в сторону анаболизма. А на жиросжигание, на что интересует? Катаболизм для жировой и анаболизм для мышечной. Ну, хотя бы не выраженный анаболизм, а сохранить ту скелетную мускулатуру, которую мы с вами имеем.
Так почему эти тренировки должны разделяться, если цель и одни и те же? А разница достигается всего лишь за счет диеты, за счет питания. Кроме того, нет на практике никаких жиросжигающих тренировок, потому что ни один тренировочный процесс не использует подкожный жир для своего энергообеспечения. Вообще ни один. И в принципе, нам без разницы, какой вид энергии мы потратим на тренировке, потому что организм все равно произведет балансировку гомеостаза в зависимости от своих приоритетов для максимального выживания.
Парочка примеров: если мы не используем силовые нагрузки на диете, то организм в первую очередь использует мышечную ткань, так как она самая энергоемкая, и он избавляется от самых энергоемких штук для того, чтобы экономить энергию. В организм, если вы ведете малоподвижный образ жизни, то наш организм может снижать выработку синовиальной жидкости, которую он производит из аминокислотного пула для смазки нашего суставно-связочного аппарата. То есть, он не будет задействовать для этих нужд драгоценные аминокислоты, опустит их на что-то другое.
Если, например, мы используем силовые тренировки, но не добираем белка в свой рацион, то организм наоборот будет этих строительных материалов лишать наши внутренние органы, частично даже разрушая их и направляя белок на строительство скелетной мускулатуры. То есть, в зависимости от своих приоритетов, что максимально сейчас обеспечивают ему выживание, какие требования вы к нему предъявляете, то организм у нас и создает. Так вы и выглядите. Поэтому, несмотря на то, что катаболизм – это будет наше главное состояние организма, мы с вами будем соблюдать принципы гипертрофии мышечной ткани или принципы анаболизма.
[Музыка]
[Музыка]
[Музыка]
Зачем нам с вами скелетная мускулатура? Я сейчас не предлагаю вам перекачаться до невероятных размеров. Я вам предлагаю сохранить хотя бы тот минимальный функциональный уровень, который заложен природой. Все очень просто. Смотрите, жировая ткань у нас тратит 4,5 калории на килограмм в сутки. Это жир. Мышцы – 13 калорий на килограмм в сутки. Вот забыл, да, вот эту начнут, живут, выпиваю. Ярослав, как так можно? Почки и печень тратят 400, а наш мозг тратит 200 всего лишь до калорий на килограмм. А нам говорят, что он много, много энергии требует для своего существования.
И смотрите, фактически почки, печень – ограниченные по размерам капсулы органа. Мой мозг тоже ограничен по размерам. То есть, это примерно постоянные цифры. Жир не ограничен. Мы фактически можем накапливать любое количество жира и производить любое количество дополнительных адипоцитов, как только они нам потребуются. И мышцы, в принципе, они тоже ограничены, потому что мы не можем постоянно увеличивать гипертрофию мышечной ткани без потери функциональности мышечной группы. Поэтому ограничения есть, но до функциональной нормы, до функционального уровня и даже чуть-чуть свыше было бы неплохо.
Посмотрите, получается, что у нас разница в использовании энергии практически в три раза, да? Это немного на самом деле, учитывая, что сейчас человек состоит в основном из жира, а потом поменьше мышц. А если смотришь старые учебники по физиологии, то там наоборот, соотношение мышц больше, чем жира. Но время все расставляет на свои места. Вернее, не время, а Макдональдс.
Поскольку у нас жировая ткань находится в состоянии покоя постоянно, она не может сокращаться, то и измерение для мышечной ткани проводились тоже в состоянии покоя. Но мышцы же могут сокращаться, мы мышцами можем работать, производить какой-то объем работы и тратить на это дополнительную энергию. Поэтому работающие мышцы тратят еще больше энергию. В принципе, нам мышцы для того и нужны, чтобы производить работу. Поэтому, акцентируясь на сохранение, на гипертрофию, на анаболизм мышечных тканей, мы с вами фактически будем увеличивать свой базовый расход энергии, который будет в покое. Либо у нас будет повышенный расход во время тренировок, либо во время бытовой активности. То есть, нам всеми силами надо постараться тренировку задействовать так, чтобы сохранить максимальное количество мышц в нашем теле и потратить максимальное количество энергии за тренировочную сессию. Без разницы, какого происхождения.
Ты пышная вот эта сейф, слюни, под слезы, анальная кара, чалился, пускать анальная к руси. 2 не покажи. Вот это нам не хватит. А то не думает, что только уникально упустить эту от тебя.
[Музыка]
[Аплодисменты]
[Музыка]
[Аплодисменты]
[Музыка]
[Аплодисменты]
[Музыка]
[Музыка]
[Аплодисменты]
When he rubbed придумал проверить кого намечается и архангела михаила за спиной, да, и у него тоже. А по правде, и японцы.
[Музыка]
Давайте с вами начнём с принципов гипертрофии. Если просканировать все исследования, то они дают примерно одинаковые цифры, что мышечную группу надо нагружать два раза в неделю, и это дает больше эффекта, чем один раз, и не намного больше, если мы три раза нагружаем мышечную группу в неделю, либо нагружать мышечную группу каждые 48 часов. Поэтому наш стандартный сплит, либо не сплит, а full body круговая тренировка, будет выглядеть примерно вот так. Самое примитивное. То есть, первый день недели, 2, 3, 4, 5, 6, 7. И вот мы начали, допустим, full body. Умани, отдых, отдых, кубань, отдых, отдых, кубань. И тогда у нас получится две-три тренировки в неделю.
Если мы можем с вами чаще посещать спортзал и больше тратить калорий, то можно, в принципе, в какой-то день поделить на сплит. Самый элементарный – вверх-вниз. Как пример, также расписываем первый, второй, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой день недели. И здесь будет, допустим, вниз, здесь вверх, здесь отдых, мер, вайс, отдых, вверх, 8 из 9, отдых. И тогда в неделю у нас получится 4-5 тренировок. Это примитивный сплит. Вы можете заморочиться и сделать что-то посложнее. Например, ними сверху, тяни-толкай, и не толкай. То есть, тянущие мышечные группы, толкающие мышечную группу. Еще более интересно – тазового доминантные упражнения, колен, мондоминантные упражнения. И к ним можете, допустим, здесь же мы здесь тяги разбивать. Тазового, коленного, отдых, тазу, коленного, отдых, тазу, коленного, отдых. То есть, в зависимости от образа жизни, от вашей способности к восстановлению, от вашей физической и интеллектуальной загрузки вне тренировочных дней и вне тренировочной активности, вы подбираете себе такой сплит для того, чтобы могли прогрессировать в тренировочном плане и постоянно демонстрировать результаты. Потом и вектор развития, который вы выбрали.
[Музыка]
Учитывая, что нам с вами надо нагружать мышечную группу минимум два раза в неделю, классические билдерские сплиты придется отправить в задницу. Я опять сказал это плохое слово. Сейчас скажу, как надо. В жопу. Учитывая, что нам с вами надо нагружать мышечную группу два раза в неделю, классические билдерские сплиты мы с вами отправляем в лес. Что я имею в виду? Когда слишком сильно разделяется наше тело на составляющие, допустим, знаете, день ног, день спины, день рук, день дельты. Здесь какая-нибудь мелочь, но тип опор и отстающие мышечные группы. То есть, фактически, мы нам с вами надо будет два раза в день тренироваться для того, чтобы прокачать каждую мышечную группу по два раза в неделю. А это для обычного человека невозможно. Еще мне нравится, знаете, когда ноги разбивают, допустим, на заднюю поверхность, задняя поверхность бедра, передние, передняя поверхность бедра. Спину любят разбивать: ширина и глубина. Еще хочешь добавить: высота. Но такой тренировки нету. Поэтому классический бендерский сплит – в задницу.
[Музыка]
Второй принцип – разнообразие. Покупайте пряники с разными начинками. Мне надо объяснять, где смешно, если я, как обычно, один посмеюсь. Следующий принцип – разнообразие тренировок и силовая прогрессия. Сам этот принцип он противоречит сам себе, не взаимно включает два этих подхода: разнообразие и силовая прогрессия. Сейчас я вам поясню. Мышечная гипертрофия – это адаптация на внешний стимул. Чем больше адаптаций, тем меньше отклик. Из этого следует, что каждая тренировочная программа или тренировка не должна быть похожа на предыдущую. Но мышечной гипертрофии у новичков невозможно без силовой прогрессии. А развивать силу, создавать непохожие упражнения и новые движения одновременно невозможно. Это как анаболизм и катаболизм одновременно. Акцент куда-то надо смещать. Развитие силы – это отработка техники одного и того же движения с постоянным увеличением задействованных двигательных единиц. Хотите много жать? Три раза в неделю жим. Хотите много приседать? Три раза в неделю присед. Все просто. Поэтому частая смена упражнений и тренировочных схем – не самый лучший способ изменить тренировочный стимул. И по сути, это самая распространенная ошибка новичков, которые постоянно меняют какие-то новые, новую тренировки без систематизации, без какой-то идеи в своих тренировочных планах.
Взять, например, тяжелую атлетику. Как часто они меняют упражнения для ног? Фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на вытянутых руках. Все три основных упражнения. Если взять тяжелоатлета, достаточно продвинутого уровня, видели где-нибудь тяжелоатлета с маленькими ножками? И нет, они тоже самое относится и к другим видам спорта. Поэтому гипертрофии всегда должна сопровождаться увеличением силовых показателей на много-повторных максимумах. Поэтому и мы акцентируем свои тренировочные планы на силовой период для того, чтобы увеличить силу в много-повторных максимумах, которые более подходят гипертрофии. Если это сложно для восприятия, как только я начну рисовать цифры, подходите, бицепсы, нижний пресс, какой любите, это все встанет на свои места, вы поймете, о чем я сейчас вам пытаюсь донести.
[Музыка]
Район моу сош.
[Музыка]
Вот.
[Музыка]
[Музыка]
.
[Музыка]
Получается, что нам с вами нужна сила и вариативность. Поэтому менять мы с вами будем подходы и повторения, время под нагрузкой и время отдыха. Варьировать от балды тоже не получится, потому что нам нужна прогрессия. Поэтому появляется третий принцип – объем нагрузки. Либо объем выполняемой работы снижать нельзя. Сейчас очень модно размышлять о времени нахождения мышечной группы под нагрузкой. Кто-то говорит: 20-40 секунд достаточно стимул для гипертрофии. Кто-то говорит: 40-60. Но остановимся, допустим, на золотой серединке – на 40. А в общей сложности, если взять общее количество подходов, общая цифра нахождения мышечной группы под нагрузкой, сколько, где эта граница, чтобы стимул был достаточный, но не чрезмерный? Ведь мы можем сделать 5 подходов по 40 секунд под нагрузкой, 10 подходов под 40 секунд под нагрузкой. Мы выполняем во всех подходах под 40 секунд. Но когда останавливаться? Эта цифра, когда примерно известно сумме 120 секунд. Поэтому нам с вами достаточно всего лишь два рабочих подхода, в которых мышечная группа будет под нагрузкой по 60 секунд, либо 3 подхода по 40. Вот мы с вами и получаем классическое количество подходов к упражнению: два разогревочных, один промежуточный и два рабочих.
Если посмотреть на силовые виды спорта, то у этих спортсменов подходов к упражнению может быть больше. А почему? Да потому что у них повторение меньше. Допустим, жим штанги лежа, 5 повторений. Одно повторение длится 5 секунд. Мы получаем, что мышцы под нагрузкой 25 секунд. Для того, чтобы выполнить необходимый объем работы, мы с вами получим два разогревочных, один промежуточный, пять рабочих подходов, итого восемь подходов на мышечную группу. Учитывая, что отдых между упражнениями у них также больше, они отдыхают по пять-десять минут, поэтому тренировочная схема может быть растянута на 3-4 часа. В этом нет ничего страшного. Просто цели у нас разные. Они работают на максимальную силу, мы с вами работаем на максимальную гипертрофию и на минимальное количество подкожного жира. Но принципы одни и те же. То есть, во время повторений мышечная группа под нагрузкой 40 секунд, в сумме 120.
Что такое вариативность? Давайте я вам покажу пример на этом же упражнении – жим лежа. Жим лежа – мои любимые. Вот у нас с вами достаточно примитивный пример вариативности, волновой периодизации. Ну, возьмем упражнение жим лежа, да, хотя упражнения здесь не важны, важен сам смысл, что это означает. То есть, три микроцикла. Четверочка: 4 подхода, 5 повторений. На следующей тренировке на это же упражнение вы делаете два подхода, 15 повторений. Подходы, естественно, рабочие, разогревочных здесь не учитываются. На следующей тренировке вы делаете три подхода по 8 повторений. Все, микроцикл закончен. Следующий начинаете: шесть подходов по 3 повторения. Явно выраженная силовая составляющая, да? Здесь 3 по 12 – явно выраженная гипертрофия. То есть, то, что я вам говорил: силовая прогрессия в много-повторных максимумах и промежуточное значение. Да, это очень похоже на деление: легкие, тяжелые и средние тренировки. Но они вот имеют такой вот рваный характер периодизации для того, чтобы максимально мешать адаптации нашему организму. В период жиросжигания: 5 на 5 – классическая силовая схема, и тут же мы реализуем 2 на 20, потом 3 на 12 – какой-то среднее промежуточное значение между ними. Примерно так будет для каждого упражнения в наших тренировочных схемах.
Четвертый принцип мышечной гипертрофии – это достаточное количество повторений. Акцент на силу – это, конечно, прекрасно, но количество повторений, то есть сокращение, растяжение мышечных групп, должно быть достаточным. Общепринятая цифра – 10-12 повторений. Мне больше нравится 12-15. Причем диапазон: смотрите, 12-15 повторений. Почему не чисто 12 или не чисто 15, а именно диапазон? Когда вы выполняете упражнение, вы подбираете такой вес отягощения, чтобы выполнить только 12 повторений. Вот целитесь на эту цифру. Но поскольку мы с вами тренируемся, восстанавливаемся, адаптируемся, наши силовые показатели увеличиваются, и когда-то вы сможете с этим же весом сделать 13 повторений, 14 повторений и 15 повторений. Как только вы два раза подряд сделали 15 повторений на тренировке, то вы опять увеличиваете вес в этом упражнении. Имейте здесь в 12. Почему два раза? Ну, что первый раз – это может быть просто приподнятое настроение, на эндорфинах, может, просто вот вы больше отдохнули, лучше восстановились, лучше выспались. Но когда вы два раза повторили одно и то же значение, то это уже система, это уже прогресс. И списывать на какие-то побочные эффекты, вдруг вы там возле линии электропередач радиационный фонд намотали и стали немножечко сильнее на своей тренировке, а потом ослабли. Поэтому два раза повторяем один и тот же вес в упражнении, увеличиваем и метимся опять на 12. И со временем вы опять становитесь сильнее. И каждый раз, когда вы поставили себе вес на 12, вы пытаетесь сделать больше и больше повторений и больше. То есть, вы нагрузили на 12, но когда дошли до 12, если чувствуете силы, делайте 13. Если еще чувствуете силы, делайте 14, делайте 15. Как только до 15 дошли, дальше делать смысла нету. Два раза повторили, опять нагружаем себя, нагружаем количество веса на необходимый для 20 повторений. Потому что самые полезные повторения – это вот, которые лежат за диапазоном нашего развития, то есть 13, 14, 15, при условии, что вот ваша граница сегодня была на 12. Вот эти самые полезные. То есть, все эти разогревочные подходы, все эти промежуточные подходы, все вот эти повторения до 12, мы делаем только для того, чтобы немножко выйти за наших границ и нанести себе механический стресс, метаболический стресс и потом пойти домой восстанавливаться. Вот только для этого вся работа. Поэтому нельзя упускать вот эти последние повторения за пределами наших возможностей. Поэтому или я и люблю интервал, потому что и в интервале вы можете подбирать индивидуально и быть достаточно гибкими, плавными. Если конкретная цифра, то ну, попробуйте угадать. И конкретно в цифру очень сложно. При этом объем выполняемой работы в много-повторных максимумах, в сравнении с силовой работой, может увеличиваться. То есть, интенсивность у нас будет уменьшаться, объем выполняемой работы увеличиваться. Допустим, мы делаем с вами 4 подхода по пять повторений у классика, да, и 100 килограмм, пускай это будет жим лежа. Когда объем выполняемой работы 2000 килограмм (4 умножить на 5 на 100). А теперь возьмем 3 подхода по 12 и, допустим, 2 подхода по 25 раз. Здесь мы уже 100 килограмм по 12 повторений не можем выжать и будем выжимать примерно 70. Здесь примерно 50 килограмм. На и тогда у нас здесь получится 2520, здесь 2500 ровно. То есть, количество работы, объем выполняемой работы у нас увеличился по сравнению с этим, при том, что интенсивность, вес отягощения уменьшилась. И мы получили с вами вариативность. То есть, цикл работы на силу и цикл работы на гипертрофию. Все. Здесь новый подход. Да, только твой. Сейчас ты получаешь 2 норматива. Либо мастер Йода, ну, зеленый, маленький, лысый, либо Оби-Ван, первый уровень, коричневые трусы. Могут выдать коричневый плащ в случае ветреной погоды, скажем, необязательно мотаться йодом или чем. Сказал я в диван, закрывайся коричневым плащом во время приседаний, чтоб людей сзади не сдувало. Как прошли 1 в прошлый раз? Громко было. Все и на поганом бейкер кино. Время мне надо. Привод останься. Архитекторы маски не идет. Сделали только.
[Музыка]
Головой не крутить. Сникерса в прошлый раз не вышел. Сейчас выпадет. Если ты стринги не снимешь, быть swix. Проток прошлый раз засосал. Тихо, тихо, тихо. Все, стать. До пройдут много вид упражнений на консультацию. Как можно при через десять раз, когда рядом стоит самый остроумный и речных, лиричный, сам симпатичный красавец, мужчина, в меру упитанный мужчина. Это упражнение знаешь, как машину какую-то. И не вытирая жопу, осторожен будь. Жесткая бумага травматизму путь.
[Музыка]
Скелетная мускулатура состоит из мышечных волокон. Нам с вами не надо разбираться во всем многообразии тех мышечных волокон. Для наших целей достаточно их условно поделить на медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся, либо на окислительные и гликолитические. Медленно сокращающиеся мышечные волокна относятся к аэробным и за их высоких окислительных способностей, которые позволяют им сокращаться продолжительное время. Поэтому они работают на продолжительной активности с минимальными усилиями. Это бег, велосипед, ходьба. Даже я сейчас стою, трясу ножкой, я задействую преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, высокую скорость проводимости сигналов, и именно они лучше всего подходят для максимальных коротких усилий, такие как силовое упражнение, тяжелая атлетика, спринт. Быстросокращающиеся мышечные волокна превосходят медленно сокращающиеся в толщине и в количестве. Поэтому, когда мы говорим о максимально возможной гипертрофии скелетной мускулатуры, естественно, нам надо развивать все виды мышечных волокон. Но все равно преимущественно это будет гликолитический. Именно поэтому большие дядьки задыхаются и пишут, как маленькие паровозики. У них диспропорция по мышечным волокнам. Им не хватает окислительных мышечных волокон. Их тела производят большое количество углекислого газа во время физической активности, и организм пытается этот углекислый газ выдохнуть за счет того, что увеличивает частоту сердечных сокращений, и мы начинаем быстрее бежать. То же самое, допустим, с людьми пенсионного возраста, когда человек на три ступенечки поднялся и начинает задыхаться. Не в сердцу проблема, в мышцах. Это не дыхалка слабая, это окислительных мышечных волокон не хватает и митохондриального аппарата. За счет того, что мы с вами теряем активную клеточную массу и скелетную мускулатуру с возрастом, либо из-за созданной диспропорции в окислительных и гликолитических мышечных волокон, профессиональным спортом.
Для того, чтобы максимально развивать все типы мышечных волокон, мы будем с вами использовать три принципа. А давайте эти принципы называем методы. Это у нас до этого были принципы, и опять принципы. Пусть это будет три метода:
Первый метод – метод максимальных усилий. Максимально возможный вес в маленьком количестве повторений. Основной стимул – механический. Мерфи, бильярдной гипертрофия с большим приростом силовых показателей, но с маленькой гипертрофией. Однако увеличенная сила нам потом позволит увеличить и гипертрофию, и метаболический стресс при последующих схемах тренировки.
Второй метод – метод динамических усилий. Акцент на максимально возможную скорость перемещения веса. Наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения.
И третий метод – метод повторных усилий. Заданное количество повторений до отказа. И до отказа – это основополагающая фраза. Отказ – это психологический стресс. Май в момент выполнения упражнений. То есть, не важно, с каким весом вы выполняете упражнение, важно, как долго вы терпите вот эти болевые ощущения в момент закисления, как вы преодолеваете дискомфорт. Вот эти вот 13, 14, 15 повторений за диапазоном вашего развития. Потому что по существу, вес не столько важен. Два человека могут делать с разным весом. Кто-то может жать от груди 80 килограмм, кто-то 150. И вот этот человек, который жмет 150, у него не будет проявляться гипертрофия. А на 80 килограмм человек будет проявлять гипертрофию. И наоборот. То есть, вес отягощения, он так или иначе здесь напрямую не завязан. И естественно, для того, чтобы получить максимальный психологический стресс, нам надо задействовать максимально большие мышечные группы в этих повторениях, сокращая бицепс, сокращая палец и сокращая ноги. Это разные уровни метаболического, психоэмоционального стресса. И желательно каждое упражнение, каждое движение выполнять с максимальным усилием. По такой формуле: положительная фаза, когда мы вес поднимаем или тянем, 1-2 секунды должна продолжаться. Негативная или эксцентрическая фаза – 2-6 секунд. Именно негативная фаза больше влияет на гипертрофию скелетной мускулатуры.
Три метода, и в принципе, мы их уже учли, когда говорили о принципах гипертрофии. Ведь у нас есть акцент на силу – метод максимальных усилий. У нас есть акцент на повторение – метод повторных усилий. Нам осталось только добавить метод динамических усилий, который мы будем с вами использовать вместо кардио. Вот примерно то, что видеть во время каждого. Хорошее начало перед работой. Тренироваться, говорить, и во мне, и не сам. И доверьте.
[Музыка]
Ну вот, мы с вами добрались до практики. Я дам вам 3 тренировочные схемы. 1 – условно простая, 2 – будет сложная, причем не условно, и третью вы посмотрите в книге, которая называется "New Rules Uplifting". Рекомендую прощение. Естественно, я приложу ее под этим видео. Там стандартная линейная периодизация, использование разноплоскостных упражнений, которые не дают нашему организму адаптироваться, увеличивают энергоемкость и траты энергии на восстановление, на гомеостаз. Выберите любую, попробуйте эту секущую иную, и та, которая будет давать вам результаты снижения процента уровня подкожного жира, то используйте.
Вот первая тренировочная схема, условно легкая. Что мы здесь видим? У нас два блока. Блок один, блок два. Тренировка full body на все тело, как я нам в самом начале показывал. Тренировки каждый 48 часов. То есть, блок 1 выполняем, допустим, в понедельник, потом два дня выходной. Блок 2 – два дня выходной. Блок 1 – два дня выходной, блок 2 – два дня выходной. То есть, мы с вами блоки чередуем. Блок 1 было два блока. Блок 1, блок 2, блок 1, блок 2. И между ними поставляем отдых для восстановления. Как надо выполнять? Здесь у нас с вами не классические подходы с заданным количеством повторений от одного упражнения к другому. У нас здесь немножко все усложнено и по порядку выполнения, и по периодизации волновой. То есть, волновую периодизацию вам здесь еще по количеству повторений не нарисовал, она будет чуточку позже, для того, чтобы вы поняли всю структуру. И так, смотрите, у нас каждый блок состоит, в свою очередь, еще из двух блоков по 5 упражнений в каждом. Упражнение надо выполнять по порядку, то есть не подходами, а кругами. То есть, допустим, написано: приседания 4 подхода по 8 повторений. Мы не делаем 4 подхода по 8 повторений. Мы делаем: приседания – один подход, подтягивания обратным хватом – следующий подход, жим гантели стоя – следующий подход, жим узким хватом – следующий подход, пятое упражнение – вы выбираете свое нелюбимое. Об этом попозже. И возвращаемся. Это будет.
Считаться один круг, один круг. То здесь единичка. Нам еще осталось три таких круга для того, чтобы выполнить четыре по восемь. Понятно? То есть, упражнения идут кругами друг за другом, они последовательно. То есть, не все приседания выполнили, потом все подтягивания выполнены, а именно чередуем. Это нам позволяет создавать максимальный выполняемый объем на тренировке. Когда мы утомили ноги, и пока мы выполняем все эти упражнения, ноги отдыхают. Не возвращаемся, и у нас свежая мышечная группа, которая восстановила свои источники энергообеспечения, будет работать с большей интенсивностью, с большей энергоёмкостью. Между упражнениями никакого отдыха. Не только для смены снаряда, но желательно, чтобы вы быстро меняли снаряд. Поэтому подберите либо чтобы они рядом друг с другом находились, либо какие-то альтернативные варианты. Понятно, что когда у вас будет загрузка в спортзале, то бегать от штанги к тренажеру это сложновато. Но самая схема "один день тренировок, два дня отдыха" выведет вас из этого общего потока. Понедельник, среда, четверг, с пяти до девяти максимальная загрузка спортзала, и у вас будет свой собственный график. И там увидите, что нам по легче выполнять. Отдыхаем мы только когда выполнили четыре круга по восемь повторений, и отдыхаем до полного восстановления. Переходим к следующему блоку. Между этими упражнениями никакого отдыха нету. Свое нелюбимое упражнение вы подставите сами. Я вам даю такой люфт. Не буду здесь вставлять упражнения. Почему нелюбимое? Нелюбимое, потому что они у нас не получаются, они максимально нас раздражают, они максимально энергоемкие для нас, и поэтому они максимально эффективные в плане жиросжигания и в плане освоения какого-то нового движения, приобретения новых навыков. И сюда вставьте свое самое нелюбимое, самое тяжелое упражнение, которое вы не любите, и выполняйте до тех пор, пока не полюбите. Ну, рано или поздно, с отработкой техники, с увеличением мышечной проводимости и улучшением связь "мозг-мышцы", ваше самое нелюбимое упражнение станет самым любимым. И как только оно станет самым любимым, сразу бросать не меняйте на другое самое нелюбимое, потому что здесь максимальный психологический стресс, который нам с вами и нужен.
Здесь я еще дал вариант упражнения для тех, кто не может подтягиваться, на тягу вертикального блока. Ну, есть такие люди, которые не могут притягиваться. И обратите внимание, что подтягивание обратным хватом – одно из самых лучших упражнений для мышц спины и для бицепсов. Для того, чтобы бицепсы куда-то отдельно не вставлять. Мужская гордость.
[Музыка]
А все брутальные мужики должны обладать своим. Привешивают себе там инициалы, буквы. А ты сразу, блин, повесь.
[Музыка]
Следующий блок. Жим ногами, два подхода по десять. Выполняем также не подходами, а жим ногами выполнили 10 повторений, тяга горизонтального блока выполнили 10 повторений, разведение через стороны гантелей, ну или махи, как их любят называть, 10 повторений. Отжимания на брусьях. Кто не может отжиматься на брусьях, отжимаемся от скамьи с обратной постановкой рук. Тоже 10 повторений. Пятое свое нелюбимое. Переходим и делаем еще один кружок. Всего два у нас здесь круга. И я отдельно вынес скручивание. То есть, здесь нет упражнений на пресс, потому что пресс во время жиросжигания качать уже поздно. Для того, чтобы или кубики, они должны быть гипертрофированы. Гипертрофия – это определенный период с положительным профицитом калорий, когда мы с вами растем и развиваемся скелетную мускулатуру. Вот то, что у вас в том периоде выросло, вот в этом периоде оно только проявится. И из недр никакие скручивания вам не позволят сжигать жир на вашем в прессе и несколько сантиметров или там кубиков вам не добавит. А то, что вы наработали до этого, то и будет. Поэтому скручивания в принципе делать и не очень эффективно, и нет смысла, потому что упражнение не энергоемкое. Ну, факультативно, для того, чтобы, не знаю, потешить свое тщеславие и патчи катать, игр можете добавить сюда куда-нибудь скручивание, но не в пять дополнительно. Первый блок и выполнили. Два дня отдыхаем. Берем второй блок. Повторение и круги те же самые. То есть, четыре-восемь, четыре-восемь, четыре-восемь, четыре-восемь. И второй блок два-десять, два-десять, два-десять, два-десять. Но вот такие круги и эти повторения на следующей тренировке они будут другими. Сейчас я вам отдельно табличку нарисую, как по дням менять, для того, чтобы максимально сбить адаптацию и максимально наносить метаболический стресс, который необходим нам во время жиросжигания.
И так, блок два. Румынская тяга и жим гантелей лежа под углом 30 градусов. Тяга штанги в наклоне. Жим штанги стоя или армейский жим, как его любят называть. Нелюбимое упражнение – выпады. Отжимания от пола. Тяга вертикального блока. Тяга верхнего блока к подбородку, либо его называют протяжка. То есть, когда вы берете тросик, тянете к подбородку. Это упражнение на дельтовидные мышцы. Одно из самых лучших. И пятое, опять нелюбимое. И опять здесь я вам на нарисовал пресс. То есть, хотите, делайте факультативно, хотите, не делайте. Разницы никакой абсолютно нет для тех целей, для которых мы используем эту тренировочную программу. Теперь быстренько нажали принтскрин для того, чтобы не перематывать, сохранили эту тренировку. Потом перепишите. Сейчас я вам распишу волновую периодизацию, сколько кругов делать, сколько повторений. И я, наверное, сотру эту половину, а эту оставлю в качестве примера.
[Музыка]
Вот у нас с вами микроциклы. А я вам написал пять. Их может быть и больше. Наверное, удобно делать восемь микроциклов. Да, да. Допустим, если микроцикл будет длиться неделю, то восемь недель – это два месяца тренировок. Но давайте я расписал пять, и вы три еще по аналогии нарисуйте себе. Для чего я оставил эту половинку? Смотрите, приседание – четыре круга по восемь. Четыре по восемь. Жим ногами – два по десять. Два по десять. То есть, это стартовая точка. Мы с этого начать. То есть, вы делаете этот блок, четыре по восемь, два по десять. Второй блок, четыре по восемь, два по десять. И можете переходить уже к следующему микроциклу. Микроцикле. Вот в каждом может содержаться две тренировки или четыре тренировки. Я рекомендую брать четыре, для того, чтобы продлить тренировочную программу. И все равно мы так быстро с вами не адаптируемся, чтобы за одну тренировку адаптироваться. Поэтому вот четыре тренировки. То есть, мы выполняем четыре по восемь, два по десять, четыре по восемь, два по десять. Итого две тренировки. И второй раз повторили. То есть, сделали два раза каждый блок. И переходим к микроциклу два. И здесь эти три на двенадцать мы берём. И вот эти четыре на восемь заменяем на три по двенадцать. А вот эти два по десять заменяем по два по двенадцать. И делаем три круга по двенадцать повторений. А здесь два круга уже тоже по двенадцать повторений. Опять выполняем два раза по каждому блоку или четыре тренировки. И переходим на микроцикл три. Четыре по десять, два по пятнадцать. Вот таким образом, волновой периодизации. То есть, постоянно меняя количество подходов и количество повторений. Но кроме последнего блока. Хотя вы даже можете и здесь, знаете, вот ничто не мешает нам подстраивать тренировки под наши с вами условия и хотелки. Вообще у тренировочного процесса 50 переменных. То есть, вариантов 50 факториал. Я уже многократно об этом говорил. Это бесконечное множество. То есть, я даже такого числа не знаю, сколько тренировочных программ можно мы составить. То есть, смотрите, чтобы не уменьшать объем выполняемой работы. Четыре подхода до двадцати шести походов. Здесь уменьшили на один. Давайте здесь увеличиваю один. Здесь опять шесть. Здесь увеличили на один. Здесь опять шесть. Взяли добавить три и три. Мало вам? Здесь добавили три. То есть, по самочувствию, по ощущениям, по результатам, которые дает тренировочная программа. Вот это первый блок. И как еще можно выполнять. Здесь получается две-три тренировки в неделю. Если вы будете чередовать через каждые 48 часов, то есть, мы можем, знаете, еще как сделать. То есть, если у нас одна неделя и идет два блока, блок один плюс блок два, мы можем с вами добавить еще сюда для разнообразия, допустим, разную мышечную мелочь, который здесь нет. Кто-то хочет по качать бицепсы, кто-то хочет по качать трицепс, кто-то хочет по качать икроножные, кто-то хочет косые мышцы живота. Для жиросжигания в этом нет никакого смысла, но для удовлетворения своих амбиций и есть для какого-то самоуспокоения, вы можете добавить. Ну, или дома вам не сидится, и заняться больше нечем, какую-то дополнительную физическую активность. Это лучше, чем кардио. И сделать здесь один день мышечной мелочи. Либо, допустим, сделать один день на отстающие, отстающие мышечные группы, мышечные группы. Либо добавить еще один день какой-нибудь функциональный тренинг. Цикл ногами, если вам мало три тренировки в неделю, то можно добавить еще сюда и четвертый тренировочный день. На четыре дня я вам дам другую схему, она более такая интересная, игривая. Но сюда что можно добавить? Сюда можно добавить различные спринты. Спринты, про которые мы в дальнейшем поговорим. Либо ту же самую функциональную тренировку. То есть, видите, варианты. Две тренировки в неделю. И если мы будем выполнять только, допустим, понедельник, четверг, понедельник, четверг, понедельник, четверг, мы можем выполнять две тренировки в неделю и выполнять требуемые условия мышечной гипертрофии. Если вы будете чередовать через 48 часов, это более эффективно. Но тогда у нас каждую вторую неделю будет на одну тренировку больше. Если вам не хватает, мы можем добавить третью тренировку в неделю и четвертую тренировку в неделю. И еще один вариант – три тренировки в неделю. Это классика, когда вы делаете один день full body, допустим, второй день будет вниз, а третий день будет вверх. И все. То есть, здесь каждая мышечная группа получает нагрузку один раз. И здесь вниз получает один, вверх один. Итого в неделю в каждой мышечная группа получает два раза нагрузку. И соответственно, мы выполняем условия. Давайте так, full body я вам расписывать не буду, потому что вы можете взять либо этот блок, либо этот блок, либо из предыдущих моих уроков, либо на моем блоге скачать, на котором этих full body уже кладбища. Я вам распишу не сверх, просто в качестве примера, не как рекомендация, потому что рекомендации – это вот основная тренировочная схема. Просто, но вот просто чтоб у вас было, друг захотите попробовать.
[Музыка]
Солодовый рама.
[Музыка]
[Музыка]
И так, вот у нас упражнение на верх и низ. Быстренько прокомментирую. Наверх: подтягивания обратным хватом. Ну, здесь нет ничего особенно уже модели. Стоит тяга гантели в наклоне, жим под углом 30 градусов, разведения через стороны, отжимания на брусьях. Ничего необычного здесь. Вниз: есть необычно. После приседаний идет вторым упражнением ваша отстающая мышечная группа. То есть, там мышечная группа, которую у вас отстает, которую вам необходимо увеличить в размере, вы ее сюда вставляете. Затем жим платформы одной ногой попеременно. Мы жмем не двумя, а каждой ногой попеременно. Скручивание для восстановления внутрибрюшного давления, они для жиросжигания жира на животе. И разгибание голени, разгибание ног, называйте как хотите. Для мужчин, для женщин – ягодичный мостик. Потому что мужчинам нужны квадрицепсы побольше, девушкам, соответственно, и ягодицы. И не перепутайте. И шестое – подъем на носки стоя для икроножных. Вот такую, в принципе, схему можете использовать. Сейчас это все стираю и рисую большую схему. Кстати, мы, наверно, захотите спросить, а где же повторение, где же подходы? А повторение, подходы возьмите из волновой периодизации, которую я вам показал до этого. И эти упражнения можно выполнять не подходами, а также друг за другом кругами. Всё. Теперь стираю, прорисую большую схему и разбираемся, как мы можем еще усугубить наше и без того тяжелое с вами положение.
[Музыка]
Итак, финальная тренировочная программа. У нас есть линейная периодизация, есть нелинейная, есть волновая, есть гибкая. А у нас будет гибкая волновая периодизация с комбинированными упражнениями на десерт. Это не вся тренировочная программа, это только то, что влезла на доску. Поэтому я буду в три подхода записывать тренировочную программу. У нас с вами здесь будет два блока и два комбинированных тренировки. То есть, блок один, блок два, и здесь я написал комбинированный один, комбинированный два. Я позже это сотру и вынесу отдельно. Комбинированный один, комбинированный два. Что у нас в блоках? В каждом блоке у нас свои маленькие булочки, подборщики. И если в первом варианте мы выполняли пять упражнений по кругу, то здесь мы будем выполнять упражнение суперсериями по две связки. То есть, приседания со штангой сделали подход, 10 повторений. Жим гантели под углом 30 градусов, 10 повторений. Вернулись сюда, сделали приседание со штангой, подход по 10 повторений. Жим гантелей под углом 30 градусов, 10 повторений. И так три суперсерии. Перешли сюда, перешли сюда, перешли сюда. Тренировка закончена. Блок два. Жим платформы ногами, подтягивания обратным хватом. Три по двенадцать, три по двенадцать, три по двенадцать. То есть, количество кругов и количество повторений. Вот они из из-под блоков под блок. И тут из-под блоков под блок. И количество повторений и количество об от кругов или походов они будут разные в зависимости от дня недели. Я вам эту волновую периодизацию еще нарисую. Вот такие два блока, учитывая, что у нас будут блок один, блок два, комбинированная тренировка один, комбинированная два. Выполнять мы будем: первый день – блок один, второй – комбинированный один, отдых. Четвертый – блок два, пятый – комбинированная два, шестой, седьмой – отдых. То есть, четыре тренировки в неделю. Сейчас я все это стираю и пишу комбинированные тренировки.
Итак, тренировка, состоящая из комбинированных упражнений. Плюс в том, что упражнений всего пять. Минус – вы поймете на тренировке. И так, смотрите, жутко комбинированное упражнение – это когда выполняете связку упражнений без остановки, не выпуская снаряд, не убирая мышечное напряжение, не убирая силовое сопротивление. Например, фронтальные приседания. То есть, когда вы приседаете и держите штангу перед собой, выполняете 8 повторений, и тут же, не выпуская штангу, делаете 8 жимов стоя. Из фронтальные приседания плюс жимы стоя. И это считается одно упражнение. Одно упражнение. Далее, второе упражнение: тяга штанги в наклоне и тяга штанги к подбородку. То есть, вы делаете тягу штанги в наклоне, восемь повторений. Сделали, выпрямились, и тут же тянете к подбородку, 8 повторений. И это будет одно упражнение. Затем выпады и сгибания на бицепс и разведение через сторону. То есть, выбираете гантели с таким весом, с которым вы выполните все три упражнения. Вы делаете 16 выпадов, 8 на каждую ногу. Затем останавливаете, делаете сгибания на бицепс с гантелями, и тут же разведения через сторону. Вот такое тройное комбинированное. Наслаждайтесь. Четвертое упражнение: отжимания от пола с тягой гантели. Наверняка видели, сейчас очень популярна, особенно на иностранных ресурсах, когда человек отжимается от гантелей от пола, руки держит на гантелях, и отжался, сделал тягу. Отжался, сделал тягу. То есть, можно отжаться, допустим, 8 повторений и сделать 8 тяг каждой рукой попеременно. А можно после каждого отжимания делать тягу. Как вам удобно, так и делаете. И пятое упражнение: отжимания на брусьях и подтягивания параллельным хватом. Вот такая вот комбинированная схема номер один. Комбинированная схема номер два. Здесь есть небольшие сложности. То есть, с одной стороны, комбинированное упражнение – это когда мы не снимаем нагрузку. То есть, мы не меняем снаряд, не снимаем нагрузку, выполняем с одним и тем же снарядом разные, допустим, разноплоскостные упражнения. Это раз. И мне надо вам показать, какие-то связки упражнений, которые вы сможете выполнить, которые вы представляете, которые вам знакомы, не какие-то новые движения, которые, допустим, русскоговорящем YouTube и нет, техника неизвестна, как ее выполнять. Вы пойдете, получите травму. Поэтому здесь некоторые упражнения не совсем подходят под термин "комбинированный". Я сделал максимально приближенные к нашим российским реалиям, для того, чтобы вы могли их уже выполнять.
Итак, комбинированными номер два: приседания плюс спринт 400 метров. Три по пятнадцать. То есть, вы приседаете 15 раз стандартных приседаний и делаете спринт тут же, без отдыха, на 400 метров. Спринт – это максимальное ускорение, на максимальной скорости. Вот как в школе мы бегали 100-метровке, да, на максимум, как можно быстрее. Вот точно так же, только 400 метров, а не сто. Если у вас нету 400 метров распоряжений, то мы делаем спринт на месте, ускорение. Боксеры любят это делать, 60 секунд. То есть, мы делаем спринт на месте с ускорением продолжительностью 60 секунд. Далее, отжимания от пола и работа с кувалдой. Кувалда метр. Я, наверно, года два-три назад показывал эту связочку. Одно из моих любимых упражнений. То есть, отжались от пола 15 раз, ударили кувалдой 15 раз с одной стороны, кувалдой 15 раз с другой стороны. Затем подтягивание плюс кантование покрышки. Четыре толкаем платформу, тянем платформу. Одно из моих любимых. Платформа есть у кроссфитеров, когда вы ее толкаете, у вас ноги работают в динамике, ноги идут, мышцы сокращаются, а руки и плечевой пояс в статике. Затем вы ее, допустим, у толкали на определенное расстояние, и теперь не толкаете, а берете трос и тянете. Вы начинаете тянуть, и у вас плечевой пояс, мышцы спины начинают работать в динамике, а ноги в статике. То есть, вы берете и переворачиваете нагрузку, зеркально отображая верх-низ своего тела. Одно из моих любимых.
[Музыка]
Четыре круга таких. И разновысокие отжимания, правая, левая рука. То есть, отжимаемся, когда одна рука на платформе выше, чем другая рука, которая стоит на полу. Вначале с левой стороны, затем с правой стороны. Вот такие пять упражнений. Три по восемь, три по пятнадцать. Понятно, что это стартовая позиция. Сейчас я вам разрисую волновую периодизацию, как мы будем с вами выполнять эти упражнения. Опять же, упражнения выполняем кругами. То есть, выполнили 8 повторений, перешли на это, перешли на это, перешли на это, перешли на это. Вернулись. Также здесь. В крайнем случае, в крайнем, если у вас слишком большая загрузка, да, и такое бывает, что ты уходишь от тренажера, и там очередь, как в замороженном СССР. И если ты упустил его, все, то уже назад не вернешься. Вы можете сделать три подхода по 8 повторений, три подхода по 8 повторений. То есть, в классическом варианте. Но в этом случае энергоемкость данная программа, оно будет меньше, потому что на третий подход вы уже устанете, вы не сможете работать с большим весом, чем ежели вы выполняли все эти упражнения. И затем мышечные группы, ноги, да, пока вы здесь отжимались, отжимались, те кигали, ваши ноги уже немножко отдохнули. На выпады я буду обращать внимание. Нет, не смотрите на комбинированные упражнения. Наслаждайтесь. Сейчас будет волновая периодизация, как от тренировки к тренировке вы будете менять количество кругов и количество повторений.
[Аплодисменты]
[Музыка]
Вот так у нас с вами выглядит гибкая волновая периодизация. Если в первом варианте я вам написал пять микроциклов и предложил подумать до восьми самостоятельно, то здесь я вам нарисовал на три недели. Четвертую неделю вы можете сами по аналогии себе выстроить. И так, гибкая волновая периодизация. Вспоминаем первый блок, который был. Здесь там было три по десять. А второй блок был три по двенадцать. Один комбинированная было три по восемь. А вторая комбинированная – три по пятнадцать. Вот это наши стартовые позиции. То есть, мы делаем три подхода связочки в дупле типа 10 повторений, потом три по двенадцать, комбинируем три по восемь, три по пятнадцать. У нас с вами четыре тренировки в неделю. Это тренировка один, это тренировка два, это тренировка три, это тренировка четыре. То есть, у нас будет повторений: 10 на следующий, 8 на следующий, 12 на следующие, 15. Все, неделя прошла. Зарисовываем. И у нас с вами новые количество подходов и новое количество повторений. Опять на первой тренировке 8, на второй 12, на третьей 10, и на четвертой 20. И так, неделя прошла, неделя прошла, неделя прошла. То есть, 1, 2, 3, 4 недели, месяц. Второй месяц, третий месяц. Получается, четвертый месяц. Я вас обманул, не по недельным расписал, а помесячно. Четвертый месяц в принципе можно делать, можно не делать этой программы. Вот этой достаточно на 2-3 месяца, потому что такой интенсивный жиросжигающий период. Но я бы не рекомендовал выходить за два месяца край. Если вы там полнейший экстремал, жира басту, больше трех месяцев нет смысла делать, потому что за три месяца вы уже должны дойти там количество подкожного жира ниже функционального уровня. Вот если вы это не произошло, вы просто много живете. То есть, вы не восприняли первую часть урока, не раз писали себе энергодефицит так красиво, как я сделал это в первой части. Ссылка будет под видео. И просто занимаетесь самообманом. Три месяца, пожалуйста, выполняйте. В чем гибкость? Гибкость в том, что нам с вами надо четыре тренировки за неделю. Но смотрите, 15 повторений, что это означает? Это означает, что вес отягощений будет меньше. 8 повторений – это значит, вес отягощений будет больше. И вы уже знаете, что для вашего организма легче переносится. То есть, это зависит от соотношения, опять же, для критических и окислительных мышечных волокон. Но кто-то легко переносит много повторок, то есть большое количество повторений, а кто-то легко переносит силовую работу. Классически считается, что это тяжелая тренировка, это легкое. Но для меня по эмоциональному состоянию, большое количество повторений – тяжелое, а маленькое количество повторений из-за повышенной интенсивности, из-за повышенного веса – это легкая. Потому что с большими весами мне намного легче работать, чем в многоповторном стиле. И то же самое у вас. То есть, вы знаете, что для вас легче, что для вас тяжелей. И вы можете в зависимости от самочувствия менять тренировку. То есть, у вас, допустим, по графику комбинированная тренировка. Вы можете выполнить либо эту, либо эту. Если у вас плохое самочувствие, выбираете более легкую. Но на следующий придется отработать тяжелую. Если у вас хорошее самочувствие, и у вас там выпало более легкое, вы можете поставить наоборот, тяжелую и отработать тяжелую, а на следующую комбинированную отработать легкую. Точно так же можете менять блоки. В этом есть гибкость. То есть, вы по самочувствию определяете, какой блок вам выполнить и какую комбинированную. В быту, ну, а если не хотите запариваться, просто выполняйте вот так, как написано, как доктор в рецепте выписал, вот так и применяйте. Три тренировочных программ. Им расписал простую и с full body, более сложную из комбинированных из блоков. Третью тренировку вы возьмете в книге "Новые правила лифтинга". И сейчас я вам быстренько раскидаю несколько нюансов, которые с моей точки зрения очень важны для понимания всего процесса жиросжигания и для понимания вот этот тренировочного процесса, который мы здесь расписали технологически и попытались законспектировать.
[Музыка]
[Музыка]
[Музыка]
Итак, нюансы, с которыми вы столкнетесь по мере освоения этой тренировочной программы, для того, чтобы вы уже знали ответы. Концентрируйтесь на силовом стиле выполнения упражнений. Если у вас стоит выбор сохранить объем тренировочной или сохранить интенсивность, всегда выбирайте интенсивность. Объем тренировочной может не изменяется, либо в какой-то момент он может сокращаться. То есть, вы сокращаете количество подходов, сокращаете количество тренировочных дней, сокращаете количество упражнений на мышечную группу. А это нормально в условиях дефицита калорий. Если у вас пониженное количество жира в организме, подкожного, ниже функциональной нормы, снижение работоспособности – это нормальный физиологический ответ нашего организма. Поэтому акцент на силовую составляющую, они на объем выполняемой работы. Если у вас встанет выбор, это или это, это номер один. Нюанс номер два: убираем классическое кардио, которое все выполняют в большом объеме. Переходишь спортзал, все стоят на беговых дорожках, стоят на эллипсах, на велотренажерах. Кардио тренировка ускоряет адаптацию нашего организма тренировочной нагрузки к монотонной. Если, допустим, взять за единицу наш базовый расход калорий, то кардиотренировка, допустим, будет давать вам в самом начале, когда вы не адаптированы, когда вам тяжело бежать, когда у вас не развит митохондриальный аппарат, когда вас кардио система слаба, и вы будете тратить примерно 1,3 базовому расходу. Да, потом 1,2, потом 1,1, потом 1,00001. То есть, фактически, нет разницы между тем, что вы лежите на диване или ходите на беговой дорожке по расходу калорий. По сжиганию не будет. И как я уже много раз говорил, посмотрите любительские марафоны, там достаточно людей с лишним количеством жира в организме. Ну, фокус элементарно, который бегает марафоны, у них огромные монотонные нагрузки, у них огромные дистанции, но при этом количество жира в организме выше функциональной нормы, потому что они адаптировались под этот вид нагрузки, а скелетную мускулатуру разрушили, потому что не тренируют силу, не тренируют политические мышечные волокна. И нет никакого смысла, когда человек, допустим, едет на машине в спортзал, встает на беговую дорожку, идет 40 минут, и потом час по пробкам добирается обратно до дома. Какой в этом смысл? Просто увеличьте активность в течение дня, и вы находите свои 40 минут дополнительно, и не будете зря терять время. Из этого вытекает третий нюанс: акцент на бытовую активность. Смотрите, если мы делаем, допустим, дополнительных три кардио в неделю, это примерно 250-300 дополнительных калорий за тренировку, и в неделю мы получим примерно дополнительных 1000 калорий расхода. Если мы поддерживаем свою бытовую активность на достаточном уровне, мы можем дополнительно сжигать до 1000 калорий. Итого в неделю мы получаем 7 тысяч калорий. То есть, специальные тренировки нам дают всего лишь ними в тысячу калорий. Обычная бытовая активность минус 7 тысяч. Разница семь раз. Просто сравните. И еще есть такой эффект, когда кардиотренировка стимулирует дополнительно аппетит. Есть же такая фраза: "нагулять аппетит". То есть, когда мы двигаемся, когда мы перемещаемся, у нас увеличивается аппетит. Плюс, если кардиотренировка увеличивает общую усталость, и вы после кардио тренировки пришли и упали на диван, то в этих ситуациях те калории, которые вы потратили, вы все равно их компенсируете из пищи, сами того не замечая. Либо с пищей, либо снижением уровня бытовой активности. То есть, там, где вы прошли пешком, вы доедете на автомобиле. Там, где вы поднимались по лестнице, вы доедете на лифте. То есть, даже организм учится энергосбережению. На два дня движение становится более медленными, более плавными. Траектория даже нашего движения выбирает минимальное кратчайшее расстояние. Мы начинаем срезать углы. Обратите внимание, кто бегает на стадионе, что со временем вы начинаете срезать углы. То есть, раньше бегали по дорожке, а потом прыг-прыг-прыг. Это своеобразная адаптация нашего организма к той нагрузке, которую вы даете. Поэтому, если ты походил по дорожке, пришел домой, поел, лег на диван, в жопу кардио. Увеличивайте бытовой расход калорий. Четвертый принцип – это вариативность силовой нагрузки. То есть, не допускать адаптацию организма, постоянно наносить ему метаболический, психологический и мир механический стресс, для того, чтобы он адаптировался, тратил энергию во время тренировки и тратил энергию на восстановление после тренировки. То есть, на возвращение в исходные параметры, на так называемый гомеостаз. И в качестве вариативности вместо традиционного кардио можно использовать разнообразные спринты. Элементарно простейший спринт на 100 метров, на 200 метров, на 400 метров. Вы можете делать спринты на гребном тренажере. Сейчас очень много залов, курс питай, там есть кардио гребной тренажер. Вы можете делать спринт на верхнюю часть тела, не на ноги. Если, например, ноги у вас не восстанавливаются после приседания, вы можете делать спринт на силовых упражнениях, в которых сложно получить травму. Например, подтягиваний, только максимально быстрое количество подтягиваний, и тут же, допустим, максимально быстрое отжимание от пола на максимально возможное количество. Один спринт. И для увеличения метаболического отклика на тренировку можно комбинировать силовое выполнение упражнений и спринт. Например, я уже показывал на схеме, что фронтальные приседания и спринт на 400 метров, так называемый ли ты спринт. Либо подтягивание максимальное количество раз и тут же спринт на гребном тренажере. То есть, мы сочетаем силовое выполнение со спринтерским. Это развивает одни и те же мышечные волокна, политические. Если вы занимаетесь дома, вы также можете использовать спринт на месте с ускорением в 60 секунд. Если вы занимаетесь на турниках или на природе, вы можете использовать разнообразные утяжелители, покрышки, кувалды для увеличения метаболического только для увеличения интенсивности тренировочного процесса, для того, чтобы вы задействовали другие мышечные группы, которые вы не задействуете в тренажерном зале на классических тренажерах с классическими свободными весами. И пятый принцип: лучше переспать, чем переживать. Наверное, с этого надо было начинать урок. Он бы продлился 5 секунд и был бы максимально полезен.
[Музыка]
Но у меня на сегодня все. Переписывайте программу, применяйте, худейте, становитесь сильнее, выносливее, функциональней, здоровее. Поддержите это видео лайком, перепостом. Это максимально эффективно позволяет развивать мне свой канал и делиться с вами полезным контентом. А то доведете, начну хай пожаре. Пока.
[Аплодисменты]
[Музыка]