«Движение и мозг: как разные типы физической активности влияют на когнитивное благополучие».

Добрый вечер, уважаемые слушатели. Очень рада вас приветствовать сегодня, а, на моей лекции. Очень приятно видеть, что так много народу заинтересовалось темой движения и влияния движения, собственно, на мозг и на когнитивное благополучие.

Меня зовут Вера Третьякова. Я кандидат химических наук, психофизиолог и научный сотрудник Центра нейрокогнитивных исследований Московского психолого-педагогического университета. Ну и тема нашей сегодняшней лекции- движение и мозг. Ну и как разные типы физической активности влияют на когнитивное благополучие.

Но прежде чем как бы переходить к основной теме лекции, давайте, в принципе, вспомним, а что же такое движение и как оно реализуется нашей нервной системы. Ну, собственно, мышц у нас достаточно большое количество, 600. Иногда выделяют даже больше, в зависимости от детализации. Ну и, собственно, а движение реализуется благодаря сокращению этих самых мышц, да? То есть отдельные мышцы, мышечные волокна сокращаются, а, и двигают наши кости, и мы можем выполнять какие-то двигательные программы.

Но помимо мышц, конечно, есть двигательные центры мозга, которые, собственно, программируют это движение, и оно такое вот целенаправленное, да, то, что то, что мы хотим сделать. Ну и система мышечной чувствительности. Когда говорят о сенсорных системах, о ней обычно как-то вот не упоминают, но на самом деле это очень важная система, которая позволяет нам, в принципе, выполнять действия, понимать, как находятся наши части тела относительно друг друга, а, ну, и, в общем-то, как бы двигаться, взаимодействовать с миром.

Ну, и кроме того, здесь стоит отметить, что есть так называемые мотонейроны. Они называются мото, потому что идут непосредственно от не центральной нервной системы к мышцам и, а, взаимодействуют с мышцам. И, собственно, она под выделением нейромедиатора из этих нейронов сокращается.

А, и что тут ещё можно сказать? Ну, что движение, в общем-то, позволяет человеку взаимодействовать с миром, да? То есть мы, в принципе, как можем взаимодействовать с миром? Ну, то есть только как-то двигаясь. чтобы что-то взять, а, что-то там открыть, какие-то манипуляции, что-то сделать, куда-то пойти, нам всё равно нужно двигаться. И человеческое тело, а, в общем-то, может выполнять огромное количество различных двигательных программ. Какие-то мы вот вообще не замечаем, все спокойно делаем, а вот и как будто бы это вообще никакая не когнитивная нагрузка, а вот просто какое-то совершенно настолько обыденное и простое, что мы даже не задумываемся об этом.

Ну вот как пример, молодой человек берёт чашку чая и пьёт. Ну казалось бы, какая здесь вообще когнитивная деятельность вообще, что что это такое. Ну вот здесь вот более сложная двигательная программа. А, езда на велосипеде. Ну, если кто-то научился кататься один раз, то, в общем-то, разучиться это делать достаточно сложно. И, в общем-то, научи научившись уже, вы там едете, думаете о чём-то своём, наслаждаетесь красотой природы. И это двигательная программа. Ну, тоже вы скажете: "А что в этом вообще сложного?" Да, там сели, поехали, и там ноги двигаются сами собой, равновесие как будто само собой, а, держится и как бы ничего такого сложного не происходит.

При этом движение - это вообще одна из важнейших и при этом сложнейших функций, которые выполняет наш мозг. И для реализации этой функции задействована его, на самом деле, огромная часть. То есть это 2/3 мозга участвуют в реализации двигательных программ. Да.

Ну и аа не знаю, как бы слышали вы о таком или нет, но вообще для многих довольно такая абстракция, да. Что такое 2/3 мозга? Какая там треть, да? Правая, левая, лобная, затылочная доль. Вообще что такое 2/3 мозга, которые задействованы? Ну вот мне бы хотелось, чтобы всё-таки а это было более какое-то конкретное представление, и поэтому я сейчас предлагаю попробую нарисовать схему на доске. А, но прежде, то есть она будет немножко, может быть, сложноватая, а, но она даже не для того, чтобы её как-то запомнить, а просто, чтобы понять масштаб вообще структур, который задействуются для выполнения движения. Причём двигательную программу мы возьмём самую простую, самую обыденную, которую мы выполняем и даже не задумываемся, как мы её выполняем. То есть это настолько привычно и обычное, что, нам кажется, мы никаких усилий абсолютно не прилагаем.

И сейчас для начала я предлагаю немножко вас вспомнить а расположение частей мозга относительно друг друга. А ну просто чтобы, когда я буду рисовать это схематично, вы понимали, где что находится. Собственно, на слайде показан головной мозг. А это разрез как бы на два полушария разъединено. И мы смотрим на внутреннюю часть правого полушария. Что мы здесь видим? Мы видим, во-первых, ствол, да? То есть вот это вот ствол. Серым здесь показан уже спиной мозг и ствол, состоящий из продолговатого мозга, моста и среднего мозга. Также мы видим вот это промежуточный мозг, который находится как бы промеж двух полушарий, а таламус, в частности, гипоталамус, ну и сами большие полушарие, то есть это вот такие самые большие структуры, которые, в общем-то, окружают все остальные.

А то, что мы не видим здесь на этой картинке, но нам понадобится для нашей схемы - это так называемые базальные ганглии или подкорковые ядра. То есть, если как вот так, а, условно представить мозг, то вот в самой середине, вот самый-самый как бы между двух полушарий находится желудочек, то есть полость. Потом сверху к стенкам желудочка как бы а приклеен, да, таламус. То есть он как раз и образует одна часть таламуса, одна из стенок таламус - это стенки желудочка. И ещё более сбоку, да, ещё латеральнее, ближе к поверхности полушарии находится базальный ганглии. То есть такая структура: желудочек, к ним приклеен таламус и сверху базальный ганглий, да, чтобы понимать, как это всё выглядит в объёме.

А, ну вот, собственно, вот они таламусы, да? То есть мы тут видим как бы скорее стенку желудочка, то есть его а стенку таламуса внутреннюю. И вот они здесь на просвет изображены. И вот как бы сбоку ещё а приклеены а базальные ганглии. И вот здесь помечены бледный шар. Это вот это вот круглое образование. есть внутренний и внешний и хвостатое ядро, ну, которое, в общем-то, понятно, почему так называется, потому что у него есть вот такой вот а хвост.

А, ну и, собственно, давайте теперь перейдём на, а, доску и попробуем немножко изобразить, а, как бы мы вот реализовали движение, да? То есть у нас простое достаточно движение. А мы хотим взять чашку с чаем. Например, у нас есть кора, да, кора больших полушарий. Больших полушарий. И есть мотонейроны. Мотонейроны. То есть, и казалось бы, всё может быть, да, очень просто. Мы там захотели что-то сделать. кора посылает сигнал мотонейронам, и они там сокращаются, и мы что-то делаем. Но на самом деле, а движение кора очень много генерирует различных двигательных программ. Ну то есть представьте, да, сколько там движений нереализовано, да, вы захотели что-то сделать и не сделали. То есть, если бы сигнал шёл сразу постоянно к мотонейронам, то движения, во-первых, были бы хаотичные. То есть кора там что-то сгенерировала, движение выполнили, сгенерировала, выполнили. То есть, а кроме того, иногда движения могут быть и фатальные, лишние, да? Ну, представьте, вы идёте там по какому-нибудь небольшому мостику, достаточно узкому, над пропастью, и вдруг у вас кора что-то сгенерировала, нога дёрнулась в сторону, ну, и, соответственно, может привести как бы к плохим последствиям. Поэтому все движения, они должны быть очень чётко выполняться, только нужные, а те, которые ненужные, они должны затормаживаться, да?

Кроме того, как, наверное, вы знаете, у нас очень много рефлексов, причём которые врождённые. Это там одёргивание рефлекс, самый известный, удержание позы и так далее. Их достаточно много. И вот движения, которые мы хотим выполнить, так называемые произвольные движения, рефлекторные движения, они, в общем-то, не должны конкурировать между собой. Поэтому, если бы это было вот так, то, в общем-то, во-первых, это может привести к гибели организма. Ну, и вообще начнётся какой-то бардак. Поэтому вот так вот стрелка не работает. То есть всё гораздо сложнее. Это мы прямо стираем пока и добавляем другие структуры.

Ну, во-первых, базальные ганглии, о которых мы уже поговорили. Вот они у нас будут базальные ганглии. А таламус, который мы тоже уже сегодня вспомнили, таламус. Таламус. А, как я говорила, у базальных ганглеев выделяется такая структура, как бледный шар. Бледный шар это у нас будет внутренний. И а мы видели, что они как бы анатомически находятся в одном месте, но поскольку функционально они разные, мы их разнесём и бледный шар внешний.

Что нам тут ещё понадобится? Ну, во-первых, чтобы а понять, где располагаются другие структуры, которые нам тоже здесь будут необходимы, а давайте я попробую всё-таки тут изобразить тоже головной мозг. А так, где бы я вот его здесь изображу. А, то есть вот у нас он продолговатый мозг, мост, средний мозг. Тут у нас будет, соответственно, мозговой водопровод. Четвёртый желудочек. Так, здесь у нас холмики четверохолмия. Собственно, вот это у нас будет гипоталамус, таламус, можичок и большие полушари. Так. И вот здесь вот височные доли выглядывает. Здесь межталомическое свращение. А, ну то есть как-то вот примерно так.

А, и я говорила про таламус и гипоталамус. Ну, это, наверное, самые такие известные структуры. Все о них слышали, на самом деле. В таламусе ещё выделяют одну структуру, о которой говорят реже, но она нам понадобится. Это супталамус. Ну, понятно из названия, он находится как бы под таламусом, то есть, ну, примерно вот здесь вот, где я нарисовала. Я потом ещё перелисну. А, ну, кстати, я сейчас могу перелиснуть слайд и вот, а, станет понятнее. Аа вот, а, то есть вот вот вот он субталамус.

А, кроме того, если мы сделаем срез на уровне среднего мозга, то есть это стволовая структура, и посмотрим на него как бы снизу, мы увидим такую, а, такое образование, ну, примерно вот такой формы. Это холмики, четверохолмия. Дальше у нас ножки мозга. Ножки мозга. Мозговой водопровод, да? Вот этот канал, который проходит вот здесь и соединяет третий и четвёртый желудочек. Околопроводное мозговое серое вещество. А это нам не понадобится, а нам понадобится область, которая находится вот здесь. То есть это у нас ножки мозга, то есть они, понятно, вот так вот находятся. Это у нас перед, это как бы затылок. То есть вот вот эта область, она вот здесь, вот здесь вот передняя область. И, соответственно, ножки мозга, они находятся спереди. И как бы по границе ножек мозга идёт так называемая область, которая называется чёрная субстанция. Они часто упоминают, когда говорят про болезнь Паркинсона. То есть страдает изначально именно вот эта область. И анатомически она тоже такая единая, но на самом деле функционально здесь выделяют целых две области. И обе они нам сейчас понадобятся. А это более медиальная внутренняя, то есть часть называется чёрная субстанция. Компактная. Компактная. И более внешняя часть она называется чёрная субстанция ретикулярная. Ретикулярная.

Ну и давайте их также вот эти структуры, которые мы сейчас вот а изобразили, тоже нанесём на нашу схему. То есть у нас будет вот здесь вот чёрная субстанция ретикулярная. Поскольку они функционально отделяются как бы по функциям друг от друга, я их также разнесу, чтобы было удобнее рисовать. Стрелки, чёрная субстанция, компактная. Компактная. Ну и, как я уже говорила, у нас есть ещё а субталамус, да, субталамическое ядро.

Ну и теперь давайте уже соединим эти части стрелками. И опять же, да, я напомню, что мы реализуем движение руки к чашке. А что вообще должно произойти? Ну, чтобы в целом а сигнал прошёл, а сигнал должен как-то попасть активирующий в таламус. И через таламус, через двигательный ядр таламуса, там есть карта тела. То есть активироваться должны определённые ядра в таламусе двигательные. И отсюда сигнал должен вернуться к коре больших полушарий и уже отсюда уйти к мотонейронам. Но проблема в том, что вот эта стрелка также, а, чуть-чуть всё происходит по-другому. То есть таламус изначально, чтобы не было никаких лишних движений, заторможен. То есть он как бы заблокирован. Все двигательные ядра таламусы заблокированы внутренним бледным шаром. Здесь минус рисуем. и чёрной субстанцией, ретикулярной частью. Тоже здесь минус. При этом, а, бледный шар внутренний и ретикулярная часть чёрной субстанции, они постоянно активируются, чтобы они там тормозили ядра и не было лишних движений. Вот прямо вот точно они активируются субталомическим ядром. И, соответственно, вот это торможение становится ещё больше. То есть сильно затормозили аа таламус и никаких движений не происходит.

То есть, чтобы движение всё-таки произошло, активация от коры активирует ядра базальных ганглиев, которые тормозят бледный шар, тормозят чёр чёрную субстанцию, её ретикулярную часть. И тогда вот это торможение может сняться, да? То есть снимается с торможения с определённых ядер таламуса и движение всё-таки может реализоваться, да? То есть вот сюда пошло. Но опять же всё ещё не так просто, да? То есть это ещё не всё. А этот путь называется прямой. Прямой. И тут ещё подключается дофамин от чёрной субстанции компактной части. То есть это уже ствол мозга. Сюда приходит дофамин и помогает активировать эти ядра. Тут дофамин у нас. Он помогает активировать вот этот самый прямой путь. И это получается ядравигательные таламуса определённые. Они легче растормаживаются и движение инициировать проще. Ну вот, говоря опять же про Паркинсона, именно вот эти вот а нейроны, которые выделяют дофамин, первые погибают при этой заболевании. И, соответственно, становится сложно начать движение, то есть проблемы возникают в том числе и в инициации движения. А так дофамин помогает активировать прямой путь, и движение у нас идёт легко.

Но это тоже ещё не всё, да? Чтобы, а, движение было точным и чётким, нам надо затормозить конкурирующие программы. Поэтому кора больших полушарий, а помимо того, что активирует ядра прямого пути базальных ганглиев, она ещё активирует, сейчас где-нибудь здесь нарисую аккуратненько, она ещё активирует ядра D2, а тут D1. А ядра, которые тормозят бледный шар. Собственно, а зачем его тормозить? Потому что бледный шар может затормозить сутоломические ядра. А если он затормозит субталомические ядра, то, соответственно, он будет меньше активировать, а, чёрную субстанцию и бледный шар внутренний, и, соответственно, вот это торможение будет меньше. А для конкурирующих программ оно должно наоборот усилиться. То есть у нас выбралась одна нам нужная программа, остальные надо затормозить, чтобы они не мешали, чтобы там рука не дёргалась, да, когда мы тянемся к чашке куда-то там в стороны. Поэтому активируются вот эти ядра. Ставим плюсик. А точнее, да, активируются вот эти ядра, которые тормозят бледный шар. Соответственно, вот это вот торможение уменьшается. Субталомическое ядро больше активирует бледный шар и чёрную субстанцию, которую больше тормозят ядра таламуса. Но это ещё не всё. Да. Тут же подключается чёрная субстанция. Её опять же компактная часть, то есть дофаминергическая. Дофаминергическая. А вот здесь вот ретикулярная часть у нас тут, а гаммааминомасляная кислота - это главный тормозный нейромедиатор мозга. И в данном случае чёрная субстанция, она, то есть не сюда вот, а вот сюда у нас вот к этим ядрам. То есть ядра. И этот путь, соответственно, называется непрямой. То есть этот прямой, а этот непрямой. непрямой. А, и, соответственно, ядра чёрной субстанции компактной части дофамин тормозит непрямой путь, да? Ну, то есть, казалось бы, тут мы его корой активируем, а здесь дофамин зачем-то тормозит, но на самом деле это модуляция, то есть нельзя слишком сильно затормозить конкурирующей программой, потому что тогда движение может получиться скованным, да? То есть нам могут понадобиться через какое-то время дополнительные мышцы, чтобы движение было плавным. они заторможены так, что сигнал не прорвётся. Поэтому, соответственно, вот этот дофамин чёрной субстанции, он как бы не отменяет движение, а он тут помогает, то есть как бы модулирует активацию и модулирует торможение. И благодаря этому движение происходит точно и как бы не без ненужных движений, да?

То есть посмотрите уже, сколько структур задействовано. И на самом деле даже это ещё не всё, что я хотела здесь сказать. И я хотела сказать ещё про один двигательный центр, который очень и очень важный для выполнения двигательных программ. И это наш любимый мозжичок, то есть малый мозг. Что вообще происходит дальше? Когда сигнал вернулся от таламуса к Коре, копия программы направляется в мозжичок, то есть от коры через мост, через собственные яды моста, она дублируется на мазчок. То есть вот они собственные ядра моста, мозжичок. И здесь в мужичке в движение вносится корректировка на основе сенсорной информации. Сенсорная информация. То есть какая может быть сенсорная информация? Мы посмотрели, что чашка стоит вот здесь вот, да? Или, возможно, мы лежим и нам надо ещё и поднять корпус, чтобы дотянуться до чаш до чашки. Мы видим, что чашка может быть там керамическая, полная, неполная. То есть надо рассчитать, во-первых, насколько надо распрямить руку, насколько сильным сделать захват, насколько сильным сделать движение, чтобы поднять эту чашку. То есть не слишком сильным, чтобы её не расплескать, если мы неправильно рассчитаем, а и не слишком слабым, чтобы её вообще поднять. И, соответственно, можу уже обучается он с самого рождения на протяжении, в общем-то, всей жизни. Он уже предсказывает результат движения и вносит необходимые корректировки, чтобы движение было выполнено идеально. И вот мы спокойно тянемся до нашей кружки. Соответственно, можичок возвращает программу двигательную на ядро таламуса. Через ядро таламуса опять возвращает к Коре. И уже тогда программа идёт к мотонейронам и реализуется вот это наше движение.

То есть вот представляете, чтобы, да, сейчас я картинку включу, взять чашку, да? А сколько структур мозга задействовано для, казалось бы, такого простого движения? То есть, по сути, задействованы все структуры, начиная от коры больших полушарий и заканчивая мотонейронами спинного мозга. Поэтому, ну, в общем-то, когда в следующий раз будете пить чай, да, вообще какое-то такое даже простое движение делать, в общем-то, задумайтесь, какой огромную работу производит нервная система, чтобы захочется. >> На самом деле это скорее вызывает уважение, да, потому что сложная обработка, а мы её делаем так легко, что даже не замечаем. То есть это просто почёт и уважение нашей нервной системы, что она позволяет нам так легко двигаться.

А, ну и в целом, конечно, поэтому в целом движения, даже какие-то уже выученные, они как бы могут взбодрить мозг. Поэтому достаточно часто можно увидеть там, а для детей в школах делают небольшие разминки, там типа пальчиками подвигали, немножко подвигали. В принципе, рекомендуется периодически как-то вставать, там, немножко двигаться. А в различных тренингах по улучшению когнитивных функций часто начинают, например, с какой-то двигательной гимнастики, мелкой моторики либо крупной моторики. То есть всё это как бы активирует именно нервную систему.

Ну, а если мы будем говорить ещё и про невыученные движения, то есть произвольные, которые необходимо запомнить, запомнить координацию, заполнить, запомнить какие-то, а, порядок движений, а то, в общем-то, это такая уже серьёзная когнитивная задачка. Ну и поэтому большое количество исследований говорит о том, что достаточно, точнее, даже может быть очень эффективными оказываются те занятия, которые не связаны напрямую с когнитивной деятельностью. То есть, например, мы не тренируем там память как, да, там вот как когнитивную функцию вот напрямую, а именно физические упражнения, особенно те, которые сочетают двигательную активность с программированием движений, да, то есть запоминанием новых движений и координации сложных моторных программ. То есть это такие занятия, как, а, йога, ну, здесь показано йога, цигун, тайчи, либо танцы какие-то, либо там, а, скалолазнь, либо что-то ещё. То есть получается, а что а что в общем-то связь между двигательным обучением и когнитивным функциям, но она прямая, потому что аа при двигательном обучении, в общем-то, задействуются те же самые нервные цепи, которые отвечают за обучение в целом. В общем, то есть, обучаясь каким-то новым двигательным программам, а мы, в общем-то, а, создаём новые нейронные связи, увеличиваем толщину коры. Ну и, в общем-то, обогащаем структуру мозга.

Ну и вот здесь вот польза от движения для когнитивного функционирования. А, ну, как я уже говорила, активируется много нейронов, да, то есть большая часть мозга, то есть 2/3 мозга, в том числе лобная кора, та самая, которая отвечает за планирование, например, а, действий вообще как предсказание результата, теменная доля, куда собирается сенсорная информация. И движение влияет на активацию мозга в целом и способствует обучению как таковому.

Ну и ещё один момент, который на самом деле важен. Активируется дофаминовая система. А дофамин, о котором мы сейчас с вами говорили, а это дофамин именно из двигательной сферы. Но также в среднем мозге, то есть в той же области, которую мы с вами обсуждали, а есть дофаминнергические нейроны, который выделяет дофамин тот самый, который приносит удовольствие от достижения цели, например, а от получения какого-то результата. Ну и, собственно, именно эта система, а выделяется при движении и приносит нам радость от движения. То есть радость приносит хорошо выполненное действие, когда что-то получилось. То есть дофамин - это такой гормон, который приносит удовольствие от выполнения поставленной цели. И на самом деле вот этот дофамин, а когда радость от движения, он очень хорошо виден по детям, по маленьким. А и неважно, какой это ребёнок. То есть это может быть человеческий ребёнок, а может быть нечеловеческий, да, какой-то детёныш, а котёнок, щенок, там козлёнок, маленький, ягнёнок, неважно. Если посмотреть на а вот развивающийся организм, то видно, как им нравится двигаться. Дети постоянно бегают, они что-то открывают, там куда-то залезают. И, в общем-то, то же самое делают и котята. Им постоянно надо куда-то залезть. Они бегают за клубками. И это всё им доставляет огромное удовольствие.

А, собственно, почему? Ну, потому что в этом есть биологический смысл. Детям надо учиться двигаться. Им надо научиться выполнять двигательные программы, чтобы во взрослом возрасте, ну, в общем-то, себя обеспечивать. Ну, а, говоря про человеческого ребёнка, ну, ту же самую кружку взять, да, чтобы без проблем. Ну, если говорить, например, про котёнка, который прыгает там за каким-то мышкой там или за мячиком, ну, в общем-то, это поможет ему дальше ловить себе пропитание, да, там и кормить и себя, и там свою семью. И вот этот дофамин, то есть радость от движения, оно подкрепляет вот это выучивание программ. А с возрастом, когда мы уже что-то выучили, в общем-то, это становится не так актуально. А, поэтому во взрослом возрасте, в общем-то, вот это подкрепление, оно ослабляется, и кто-то получает больше удовольствия, кто-то меньше удовольствие. То есть это уже, в общем-то, зависит от индивидуальных особенностей человека. То есть, ну и вот вот активности вот этих центров, собственно, дофаминергических, а, центров среднего мозга, а, так называемая вентрально-сегментальная область, то есть если она активна у человека на протяжении всей жизни, ему прямо вот нравится нравится двигаться. А если не очень активно, ну, как-то вот, ну, не очень нравится двигаться. То есть это очень индивидуально.

А кроме того, при движении мышц выделяются миокины. Это такие белки, которые снижают воспаление, то есть воспаление в целом, и, кроме того, влияют на нейровоспаление, уменьшают его. Ну и поэтому очень много работ, которые изучают, а, движение, двигательную активность и как она влияет на мм сохранение здоровья мозга именно в позднем возрасте. То есть таких работ действительно много. А, и кроме того, как мы уже посмотрели ранее, собственно, когнитивные функции напрямую связаны с мозгом. И, в общем-то, есть даже такая эволюционная нейробиологическая модель, которая связывает упражнения и когнитивные функции, то есть познание. И, в общем-то, она говорит о том, что когнитивные функции человека, ну, и в том числе, понятно, мощность мозга, да, сам мозг развивались параллельно с усложнением двигательных программ. То есть такие двигательные программы, которые может выполнять человек, ну, ещё в какой-то степени человекообразные обезьяны. Ну, в общем-то, мало у какого животного можно найти. Ну, по крайней мере, аа наши кисти рук, да, пальцы, которые могут выполнять очень сложные движения. Ну, каких животных ещё? Ну, наверное, енота можно ещё вспомнить. У него тоже такие пальчики. Ну, кстати, нету такого отведённого большого. А так, в принципе, человек и человекообразная обезьяна. При этом получается, что, а, вот это усложнение двигательных программ, оно как бы давало новые вызовы для мозга, да? То есть, и чтобы их реализовывать, мозгу приходилось увеличивать свои, а, вычислительные функции, и человек научился манипулировать предметами, то есть там разбирать, изготавливать оружие. Кроме того, увеличивается двигательная активность. Человек начинает охотиться, да, то есть надо куда-то далеко идти, далеко бежать, а выследить эту цель. То есть не просто активность, а ещё и оружие достать вовремя. аккуратно, чтобы тебя не съели, выследить добычу. И всё это даёт толчок для развития мозга.

Кроме того, где-то около 6-7 млн лет назад человек совершил такое как бы там, ну, даже не знаю сказать, изменение, да, он встал на две ноги. Двуногих животных, ну, как бы немного. И в целом перемещение на двух точках опор - это, на самом деле, не тривиальная задача. То есть мы её выучиваем в раннем детстве, там где-то до года примерно. И в целом потом ходим себе спокойно и даже не замечаем, но по сути вот в длину человек там метр 70, например, и две небольшие по площади точки опоры. А при этом равновесие мы держим и в метро, и на экскалаторе, и даже там там на каком-нибудь сноуборде, да, то есть в таких очень сложных, даже в какой-то а платформе, которая, возможно, даже двигается, и мы всё

равно умудряемся удерживать равновесие на двух точках опоры. То есть, по сути, это тоже дало толчок для развития мозга. И каждый раз, когда вы ходите, в общем-то, мозг решает довольно сложную задачу, да, то есть ему надо мониторить и внешнюю среду. Особенно, если это пересечение, передвижение по пересечённой местности, чтобы там не споткнуться, не упасть. А в общем-то движение на двух ногах - это достаточно а сложно.

Ну, и, наверное, вот из этого всего рассказа. А, кстати, вот я здесь оставлю ссылку на статью. То есть, если интересно, можно просто потом подробнее с ней ознакомиться. А, ну, из всего, что я сказала, наверное, становится понятно, что организм человека, он, в общем-то, эволюционировал для движения. Ну, то есть была необходимость добывать себе там пропитание, там куда-то перемещаться. И, в общем-то, он эволюционировал, чтобы двигаться. То есть организм человека построен таким образом, что движение - это не опция, это необходимость, поскольку многие другие системы работают хорошо, правильно, именно благодаря движению.

И а о чём я хотела поговорить, это про сердечно-сосудистую систему. Ну, во-первых, да, тут можно сказать, где там сердечно-сосудистая система, где нервная система, где там мозг и когнитивные функции. Но вот это разделение - это какая-то ну что-то неестественное, на самом деле. А организм он единое целое. Ну и понятно, что если проблемы в одной системе, проблемы начнутся и в другой системе. А если говорить про сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции, ну тут вообще связь прямая.

И как раз я здесь привожу а мозг, да? А и видно даже вот просто мы смотрим на него снизу на поверхность и видно, насколько плотная сеть. а, кровеносных сосудов, которая несёт кровь к мозгу. Да, тут даже есть так называемые вазилии в круг. Это как, а, предохранительная система мозга, что если замкнёт в каком-то одном месте, чтобы кровь пошла по кругу. Собственно, почему почему так много сосудов? Мозг и питание для мозга, кислород для мозга это суперважно.

Ну, во-первых, средний вес мозга где-то 1,5 кг, да? Средний вес человека, ну, допустим, там 70-80 кг, ну, неважно. То есть мозг - это примерно 2% от веса человека. При этом он потребляет около 20-20% дыхаемого воздуха, то есть четверть, и 50% глюкозы. То есть, по сути, он такой очень энергоёмкий орган, которому, конечно, кровь необходима, чтобы она ему это всё приносила и чтобы он мог нормально работать.

А, ну вот, соответственно, ещё одна особенность нервных клеток. Они очень быстро начинают погибать без отсутствия кислорода. Очень быстро, то есть быстрее, чем все остальные ткани. Буквально через несколько минут, там 1-3 минуты, клетки мозга начинают погибать. И, к сожалению, они не восстанавливаются. Ну, то есть вот этот, да, там говорят, клетки не восстанавливаются нервные. На самом деле сейчас уже показано, что нейрогенез идёт, но всё-таки а они не восстанавливаются как бы в том же смысле, как и клетки других тканей. То есть, например, вы порезали кожу, да, соседние клетки поделились, зашили этот, собственно, разрыв и потом вообще никаких проблем. Если порез небольшой, вы потом его даже и не найдёте никогда в жизни. С клетками мозга не так. Клетки мозга не делятся. То есть, если они погибли в этом месте, то клеток там больше не образуется. Да, соседние клетки могут выпускать дополнительные отростки, образовывать новые синапсы, как бы заштоповать эту брешь, образовавшуюся. И в целом сама система может быть, а, нер, ну, вот сеть образованная, она может быть не менее эффективна, чем была ранее, но всё-таки аа оставить нервные клетки без кислорода - это опасно, да, потому что человек может потерять какие-то функции, которые в целом, ну, слава богу, да, восстанавливаются, есть надежда их восстановить даже в полной мере, но, однако, это всё равно достаточно сложно. Поэтому кровь для мозга - это очень-очень важно, и здоровье сердечно-сосудистой системы для мозга очень и очень важно.

А и, собственно, продолжая дальше про движение и сердечно-сосудистую систему, давайте на неё посмотрим. Собственно, вот оно сердце. Оно находится примерно вот здесь в груди. И у нас есть ноги, которые, в общем-то, находятся довольно далеко от сердца. Ну, это примерно, ну, 1,5 м, да, будем считать. А из сердца кровь выталкивается под большим давлением, то есть действительно большое давление и достаточно быстро начинает двигаться ещё с помощью пульсации сосудов достаточно быстро начинает двигаться по всем тканям, органам, а, разнося, собственно, питательные вещества. Вот она дошла до пальцев ног. И что же ей надо сделать дальше? А ей надо подняться обратно. Давление уже упало, а попасть надо против притяжения земли. Ну и вообще-то кровь - это достаточно плотная жидкость. И чтобы поднять её наверх, ну, это достаточно сложная задача. И здесь есть три фактора, которые помогают крови вернуться. Первое - это присасывающее действие сердца. То есть сердце работает как спринцовка, да? То есть получается, оно сократилось, потом расслабилось и втянуло в себя кровь. Есть присасывающие действия грудной клетки тоже. Когда грудная клетка расширяется, она как бы подтягивает в себя кровь. Но на самом деле поднять плотную жидкость на 1,5 м- это не так просто. И здесь помогают именно движение мышц. То есть у вен есть такие клапаны, то есть клапан пропускает кровь наверх под давлением, и потом под весом крови этот клапан закрывается и обратно он её не пускает. Но чтобы кровь выделилась наверх, её должны сжать мышцы. То есть мышцы при движении сдавливают, то есть они сократились, сдавили, расслабили, сократились, сдавили, расслабились. И получается такими пульсациями как бы кровь идёт к верху, к сердцу.

Ну, собственно, поэтому, если такой, ну, достаточно сложно стоять на месте. Статисти статические позы, они сложные, то есть и когда, ну, человек долго стоит, то прямо вот чувствуется, как ноги затекают. Ну, хочется как-то вот попереминаться, как-то вот размять ноги. Это именно потому, что мышца, например, сократилась и всё, а дальше кровь не толкается. То есть, ну да, может, она как-то движется потихоньку, но, в общем-то, эффективного движения крови к сердцу нету. И действительно, ноги могут затекать. Ну, а как бы, если так подумать, а где больше всего проблем с венами? Ну, конечно, на ногах. Именно по этой причине, что крови сложно возвращаться к сердцу. Ну, поэтому для здоровья сердечно-сосудистой системы, в общем-то, движения просто необходимы, чтобы сосуды, мышцы хорошо работали, не пережимались, не не спазмировались, не зажимали сосуды, а именно вот толкали кровь а к сердцу. Ну и, в общем-то, не было никаких проблем с венами.

Кроме сердечно-сосудистой системы, у нас есть лимфатическая система, которая, ну, в общем-то, кто-то, может, сталкивался, лимфа может застаиваться. Ну, тут та же самая проблема, что надо подниматься против силы тяжести. То есть тоже плотная жидкость поднимается против силы тяжести. И опять же здесь работают мышцы и проталкивают вот эту лимфу наверх. То есть и для это, и для сердечно-сосудистой системы, и для лимфатической системы движение - это просто необходимость, да. Ну и тут получается, что поскольку эволюция как бы как формировала организм для движения, то движение помогает не просто взаимодействовать с миром, перемещаться, но и работе других систем. Ну, то есть, поскольку подразумевалось, что мы всё равно будем двигаться, чтобы покушать, то, собственно, почему бы не помочь другим, а, системам в работе.

А, ну и поэтому гиподинамия, когда нам уже не надо бежать, да, там за 10 км, чтобы добыть себе пропитание, ну, в общем-то, даже не так сложно. Сейчас уже надо, не надо ходить в магазин, в соседний дом. А, ну, в общем-то, она неблаготворно сказывается на здоровье. Ну, потому что организм эволюционно прошло очень мало времени с тех пор, как мы сели на месте, да? То есть организм эволюционировал для движения, потом человек сел за компьютер. Ну и, собственно, понятно, с точки зрения эволюции это очень короткий период, поэтому организм перестроиться не успел, и движению всё ещё необходимо.

Ну и теперь давайте всё-таки перейдём, а к различным типам движения, а и поговорим про разные составляющие физической формы. А они перечислены более подробно в статье, в статьях, точнее, вот в двух. Я их тоже оставлю здесь вот ссылочки, а потом можно, если будет желание, подробнее с ними ознакомиться. Ну и, собственно, что включает понятие физической формы? На самом деле физические формы, у физической формы есть две составляющих. Первая - это физическая, то есть это здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечная сила. А кроме того, это двигательная или моторная составляющая, то есть умение балансировать, а, ловкость, координация движения, гибкость. Ну и можно там часто наблюдать человек, который очень много ходит в спорт-зал, там в качалку, и он вот такой вот весь раскачанный, а при этом как будто как деревянный. То есть там, не знаю, даже может и бегать тоже не особо-то может пробежать, потому что он тяжёлый. То есть, ну, тут как бы получается, что вот физическая форма, несмотря на то, что человек вот очень такая развитая у него мускулатура, ну, тут можно задать вопросы, да, как бы что тело, оно становится нефункциональным, то есть силы много, а при этом вот там сердечно-сосудистая система, там вопросы, а, с координацией могут быть вопросы. Ну и поэтому, конечно, в идеале, чтобы общая физическая форма во всех смыслах была хорошая, это вот и хорошо развитая сердечно-сосудистая система, и мышцы достаточно крепкие, сильные, и всё-таки человек не как деревянный, то есть достаточно гибкий, с координацией всё хорошо.

Ну и упражнения физические они тоже делятся на два типа. Ну то есть метаболические, которые развивают физическую составляющую. это кардио или так называемая аэробная активность, ну и силовые упражнения, и они определяют физическую подготовленность. Ну и кардионационные упражнения, а, собственно, двигательная подготовленность. И на самом деле, а, все, а, указанные виды физической активности, они положительно сказывают, как мы увидим, э, сказываются, как мы увидим далее, на когнитивном функционировании, но на самом деле механизмы отличаются. Ну и давайте об этом поговорим подробнее.

А, собственно, начнём с аэробной физической активности. Этому виду физической активности посвящено большинство, на самом деле, исследований. И, собственно, что такое аэробная физическая активность? Ну, это, а, высокоавтоматизированные движения, которые человек может выполнять достаточно долго. Ну, например, если вы там, ну, человек хочет поднять штангу или там приседает, то, ну, он может там приседать 10-20 раз, но вот 4 часа он не сможет приседать. А вот бежать человек 4 часа вполне может. То есть это обычная марафонская дистанция. Ну, понятно, что у всех свой уровень подготовленности, но на самом деле идти, ну, ладно, бежать, идти мы можем достаточно долго. Просто идти, идти, идти. И это аэробная физическая активность. То есть это высокоавтоматизированные движения, а, умеренной интенсивности, которые можно выполнять достаточно долго. И вот эти аэробные упражнения, они оказывают на организм, во-первых, метаболические, а, метаболическое воздействие, то есть изменяется метаболизм, он ускоряется, понятно, мышцам надо больше питания, соответственно, обмен веществ ускоряется. Кроме того, а работает очень хорошо дыхательная система, то есть она очень мощно подключается там и на вдох, и на выдох. И, соответственно, работает сердечно-сосудистая система.

Ну и на самом деле, касаясь именно механизмов, а, влияния аэробно-физической активности на когнитивные функции, это прежде всего влияние вот этой активности на сердечно-сосудистую систему. Как мы уже видели, сердечно-сосудистая система кровоснабжения мозга, это крайне важно для когнитивных функций. Ну, хотя это можно отнести всё-таки к косвенному влиянию, то есть это всё-таки очень важно. Ну, без этого никак. То есть аэробная физическая активность, она увеличивает мозговой кровоток, то есть мозг начинает кровоснабжаться лучше и увеличивает максимальное потребление кислорода. Это такой как бы показатель. То есть максимальный процент, максимальное количество кислорода, который организм может усвоить за минуту. То есть чем он выше, тем больше кислорода может как бы усваивать а организм. Ну и, соответственно, чем снабжение кислородом тканей будет лучше.

А вследствие чего происходят вот эти вот изменения? Ну, во-первых, вследствие стимулирования роста новых нейронов, то есть появляется как бы новая потребность в питании. Аэробная активность увеличилась, тканям нужно больше питания, соответственно, начинают расти новые сосуды, чтобы обеспечить вот эту потребность. То есть это, во-первых, ну, увеличивается диаметр сосудов тоже, чтобы удовлетворить вот эти возросшие потребности. То есть получается, кровоснабжение мозга улучшилось, а, ну и когнитивные функции, конечно, на это тоже на когнитивные функции это, конечно, тоже повлияет.

Ну, кроме того, есть такое прямое воздействие, которое также изучаются, а, и это увеличение уровня, а, нейротрофического фактора роста нервов, а, или БДНФ. Это как бы аббревиатура от английского названия. А, собственно, что такое мозг, да? как там взаимодействовать нейроны. Там происходят постоянно электрохимические взаимодействия. Ну и поэтому для здоровья нейронов, а, собственно, для роста дендритного дерева нужна благоприятная химическая среда. А когда а с возрастом начинают накапливаться всякий клеточный мусор, всякие дефектные белки, и, собственно, вот эта вот среда может становиться не очень благоприятной. Ну и в том числе падает уровень вот этих самых нейротрофинов. Это такие вещества, которые помогают нейронам, во-первых, выживать, ну и во-вторых, формировать дендритное дерево. Ну, например, показывать дендриту, куда расти. Ну, потому что образовывать синоптические связи, ну, собственно, надо прорасти именно в нужное место. То есть это всё, а, делается с помощью специальных химических сигнальных молекул. Ну и в том числе, а, вот эту вот благоприятную химическую среду создают нейротрофины, один из которых нейротрофический фактор роста нервов. То есть получается, первое, создаётся благоприятная нейрохимическая среда и, кроме того, увеличивается нейрогенез. Ну, то, что нейрогенез идёт во взрослом мозге, это, наверное, все уже слышали, все знают, он идёт в небольшом, прямо скажем, небольшом количестве и в строго определённых областях. И одна из этих областей - это вот зубчатые извильны гиппокампа. То есть гиппокамп отвечает, а, за память, а, как тоже за когнитивную функцию. И было показано, что действительно нейрогенез увеличивается а при аэробно-физической активности.

Ну данная картинка - это грызуны, это модельные животные. То есть вот он контроль, микрофотография гиппокампа и э грызуны, которые крысы, по-моему, в данном случае, которые были допущены к беговому колесу. Ну и здесь прямо вот хорошо видно, насколько больше нейронов образовалось. Ну, с человеком, конечно, всё сложнее. То есть у крысы, если можно там забрать мозг, в итоге как-то его, а, порезать, сфотографировать, с человеком всё сложнее, да? Мы не можем попасть в мозг человека, а, и посмотреть, сколько там у него нейронов образовалось. Поэтому в целом нейрогенез, увеличение аэробной активности в мозге, нейрогенеза из аэробной активности в мозге человека, а, скорее установлено по косвенным признакам. Но в целом большинство исследований, большинство данных на модельных животных говорит именно про это. А и про БДНФ, а та же самая ситуация. То есть мы на модельных животных можем померить непосредственно в мозге у человека, а, этот уровень этого белка возрастает в периферических жидкостях. Но как бы суть в том, что когнитивные функции по тестам действительно улучшаются. То есть аэробная активность улучшает когнитивные функции. И вот представлены некоторые механизмы этого улучшения.

А теперь давайте поговорим про силовые упражнения. А на самом деле литературы по силовым упражнениям её гораздо меньше, но всё-таки она есть. И она говорит о том, что в целом изменения также есть и они положительные. То есть силовые упражнения также оказывают положительное воздействие на когнитивные а функции. Ну, во-первых, а эти эта активность также связана с метаболическими и энергетическими процессами, то есть изменениями в организме. А кроме того, опять же, повышается уровень некоторых нейротрофинов в мозге, и это создаёт как бы лучшую нейрохимическую среду. Ну и, соответственно, нейроны чувствуют себя а лучше. А у пожилых людей силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина в циворотке крови. Это такая аминокислота, а увеличение которой, а увеличение уровня которой связано с нарушением когнитивных функций, с риском возникновения болезни Альцгеймера, а также поражением трактов белого вещества. А силовые упражнения снижают её уровень. И это может быть один из механизмов, почему а силовые упражнения также положительно сказываются на когнитивных функциях. Ну и, кроме того, выделяются миокины при движении мышц, которые, как мы уже говорили в самом начале, снижают воспаление. Ну, в данном случае, скорее это можно отве отнести к движению мышц вообще. То есть к аэробной активности это тоже можно отнести, но я указала это вот здесь как один один из возможных механизмов. Ну и есть данные, что мышечная сила, а связа и размер мышц связан именно со структуры мозга. То есть дан ряд исследований показывает, что выполнение силовых тренировок может способствовать снижению атрофии и снижению степени поражения белого вещества. То есть опять же улучшается структура мозга, соответственно, это влияет на когнитивные функции и улучшает их.

А, ну и последний вид упражнений - это координационные упражнения. То есть, а, в данном случае это, например, упражнение на какую-то мелкую моторику, либо это жонглирование, либо это, ну, какие-то движения, баланс на баланс, как на балансборде, то есть какое-то балансирование. Ну и самые простые виды, ну, например, двигательная активность, если вы будете учиться складывать какие-нибудь фигуры пальцами, да, вот как здесь показано, это у нас получается делаем асинхронные движения. Сначала они получаются сложно, там надо смотреть, постоянно сбиваться, а потом оно становится легче и легче, и вот вы уже там о чём-то думаете и складываете пальцы, да, в какие-то асинхронные движения. А в данном случае энергетические изменения влияния на метаболизм, на сердечно-сосудистую систему, оно как бы минимальноя, но его практически нет. Но при этом что происходит? Почему а может это положительно сказываться на когнитивном функционировании и как влиять именно на структуру мозга? Собственно, выполнение таких движений, оно требует, во-первых, перцептивных, а, то есть внимания, да, то есть получение обратной связи от сенсорных систем. То есть мы смотрим на свои пальцы, например, там на гитаре учимся играть, нам надо получать тактильную информацию, как они там складываются у нас пальцы. А, и кроме того надо держать внимание, то есть фокус внимания. И всё это получается как бы сама по себе когнитивная тренировка. Это обогащает структуру мозга действительно, ну, прямо вот напрямую. То есть образуются новые нейронные связи, мы выучиваем новые движения. Но вот в отличие от аэробной физической активности, где вот улучшение когнитивных функций, оно как бы идёт плавно, то есть улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается уровень, а нейротрофического фактора роста нервов, а и вот всё это как бы накапливается, такой накопительный эффект. В данном случае изменения наоборот происходят только в самом начале. То есть пока это движение для человека новое, пока он его выучивает, ну, мозг развивается, да, новые связи образовались, и когда вы уже там сидите о чём-то думаете и складываете пальцы, ну, собственно, уже никакого действия не происходит. И надо переходить уже к другому, поскольку тут мы вроде как, ну, да, гибкость пальцев мы всё-таки тренируем, то есть какая-то польза может быть, но именно для структуры мозга, для когнитивного функционирования, в общем-то, эффективность достаточно сильно снижается.

А что ещё важно здесь упомянуть? А первое - это то, что положительное влияние физической активности на когнитивные функции может проявляться уже даже после одной тренировки. То есть действительно есть такие исследования, которые показывают, что даже небольшое, ну, небольшое количество физической активности, например, там сидели там неделю за отчётом, а тут появилась возможность куда-то выйти. Оно всё равно сказывается хорошо на когнитивном функционировании. А это, в общем, не говорит о том, что этого достаточно, но в целом, что не стоит пренебрегать даже одним разом. И это лучше, чем совсем ничего. То есть лучше не ждать там окончания отчёта и потом уже начать заниматься регулярно. Если есть возможность выйти хотя бы один раз, там пройтись, пробежаться или что-то ещё, то лучше этой возможностью воспользоваться. Но понятно, что регулярное выполнение упражнений приводит к более, во-первых, устойчивым эффектам, потому что может быть всегда регресс, если мы чем-то перестаём пользоваться. А, ну и вообще большим по, собственно, по эффекту, чем однократное а выполнение физической активности.

Что здесь ещё прямо вот критически важно? То, что физическая активность - это хорошо, но очень важно выбирать адекватный уровень физической активности. То есть, э, как бы можно там аэробная физическая активность - это супер полезно для сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, для такой такой такой. Человек лежал, лежал там на диване, у него лишний вес, он встал и побежал. Решил: "Сейчас вот я буду бегать". А пробежал там 10 км. И что с ним будет? А при регулярном беге, при лишнем весе травмируются суставы, а сердце не справляется с нагрузкой. И в целом может быть вот совершенно противоположный эффект. То есть надо понимать, в каком физическом состоянии сейчас находится человек, какие у него возможности и выбирать для себя именно тот уровень физической активности, который подходит именно вот в данной ситуации. в данный момент времени. То есть важно адекватная физическая активность, иначе может быть обратный эффект вплоть до увеличение воспаления, а и каких-то вот серьёзных травм. То есть так делать не надо. Наращивать физическую активность надо, но очень постепенно, бережно относясь к своему организму. И вот здесь в рамке объедено, что положительное влияние на здоровье мозга и здоровье организма в целом оказывает именно адекватный уровень физической активности, который в идеале лучше выполнять на протяжении всей жизни. И в общем-то достаточно много исследований говорят именно об этом. То есть когда как ответ на вопрос, когда лучше начинать заниматься физической активностью? В любом возрасте, чем раньше, тем лучше. Ну, собственно, когда в каком возрасте вы есть, в том и надо начинать заниматься и, в общем-то, делать это достаточно регулярно, выбирая для себя подходящий уровень физической активности.

Ну и, собственно, так, подводя итог лекции, а что здесь можно сказать? что есть различные виды физической активности, есть метаболические, а то есть это аэробные, силовые упражнения, есть двигательные упражнения на улучшение координации, ловкости, баланса. Все они влияют положительно на когнитивные функции, но механизмы их воздействия могут различаться. Ну поэтому в идеале как-то комбинировать различные физические упражнения для достижения наибольшего эффекта. Ну, а если так вот совсем в идеале, это те упражнения, которые мы с вами обсуждали в самом начале. То есть это активность, например, которая включает и аэробные одновременно, и силовые упражнения, то есть танцы, а, какой-нибудь там цигун, вот тайчи, какие-то вот восточные, а, виды единоборств, ну, не не единоборств, а просто борьбы, а-а, и боевых искусств. Вот боевых искусств. А, и в общем-то и сочетает ещё сложные моторные комбинации для, то есть как бы когнитивную составляющую включает. И, в общем-то, это наиболее является наиболее эффективной стратегией для поддержания когнитивных функций.

Что можно сказать помимо того, что мы уже перечислили? То, что физическая активность, она, в общем-то, способствует и снижению стресса, да, то есть и снижению уровня тревожности. То есть, если выйти хорошо погулять где-то, особенно а по лесу, подвигаться хорошо, то это действительно влияет на уровень кортизола. Он снижается. Стресс, как известно, - это то, что хронический стресс - это то, что убивает нашу нервную систему. То есть регулярная физическая активность может помогать и даже в этом смысле. Кроме того, может подниматься настроение, человек больше проводит времени на свежем воздухе. Это может быть либо такой какая-то медитативная практика, да, для кого-то, там бег в одиночестве, прогулка в одиночестве, либо это может быть формой общения. Ну и поэтому, заканчивая свою лекцию, конечно, желаю вам выбирать необходимый, а, уровень физической активности, подходящий вам, и, в общем-то, заниматься этим на протяжении всей жизни. У меня на этом всё. Спасибо большое за внимание. Спасибо, что пришли. [аплодисменты] Вот. Очень рада была вам читать лекцию.