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Ich investiere nicht wirklich viel Zeit oder Gedanken in Flexibilität, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass ich vor etwa 10 Jahren in wenigen Monaten mehr Flexibilität aufgebaut habe, als ich jemals brauchte. Flexibilität, die ich seitdem mit fast keiner Arbeit aufrechterhalten habe. Derzeit verbringe ich weniger als 10 Minuten pro Woche mit Flexibilität, was zwischen mein Krafttraining passt und praktisch keine zusätzliche Zeit beansprucht, sodass ich insgesamt gut unter 40 Minuten Arbeit pro Woche für Fitness bleibe. Aber lassen Sie mich klarstellen, nichts davon wäre möglich gewesen, wenn ich nur gedehnt hätte. Ähnlich wie bei der Kraft ist es nur durch die Anwendung einer sehr einfachen, aber sehr wirkungsvollen Trainingstechnik gelungen, solch extreme und langanhaltende Ergebnisse zu erzielen. In diesem Video werde ich endlich die Geheimnisse hinter dieser Methode enthüllen und Ihnen die Technik zeigen, die ich verwendet habe, um Flexibilität so effizient aufzubauen. Und wir werden ein Beispiel durchgehen, dem Sie selbst folgen können, damit Sie dies jetzt aus erster Hand ausprobieren und sehen können, wie überlegen dies gegenüber der Art und Weise ist, wie die meisten Leute an diese Dinge herangehen. Jeder kann einen sehr flexiblen Körper aufbauen und mit der richtigen Methode bis zu Bewegungen wie Spagat, Grätsche und Handstand-Drücken aufbauen. Genau wie bei der Kraft ist es eine Fähigkeit. Eine Fähigkeit, die erworben werden kann und wie ich sagte, mit dem richtigen Prozess muss das überhaupt nicht lange dauern. Also, legen wir los. Warum schaffen es so wenige Leute, flexibel zu werden? Nun, denken Sie darüber nach, wie die meisten Leute es angehen. Sie werden denken, dass sie sich dehnen sollten, weil das etwas ist, das man versuchen und tun sollte, um nicht alt und steif zu werden oder während des Trainings gesund zu bleiben und sich nicht zu verletzen. Und so dehnen Sie sich vielleicht, es ist unangenehm, es ist Anstrengung, Sie spüren es definitiv, aber es tut wirklich nichts. Sie werden dadurch nicht wirklich flexibler. Ich bin sicher, Sie können sich damit identifizieren, wenn Sie jemals zuvor versucht haben, sich zu dehnen. Warum funktioniert das nicht? Nun, Ihre Muskeln sind keine Gummibänder. Flexibilität ist nicht die Handlung, sie zu dehnen und zu versuchen, sie länger zu machen. Flexibilität, oder der Mangel an Flexibilität, den Sie derzeit haben, ist ein Schutzmechanismus. Am einfachsten lässt es sich so vorstellen: Stellen Sie sich vor, Sie wären super flexibel. Sie haben denselben Körper wie jetzt, aber Sie können sich in allen gewünschten Bewegungsumfängen bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie tauchen in einen super tiefen Ausfallschritt. Sie spielen Basketball und springen nach vorne, und plötzlich sind Sie in dieser Spagat-Position, und Ihr gesamtes Körpergewicht lastet auf Ihrem Hüftgelenk in einer Position, die Sie nicht stark genug kontrollieren oder sich daraus herausziehen können. Was wird mit Ihrem Hüftgelenk passieren? Es wird wahrscheinlich eine sehr schlechte Zeit in dieser dynamischen Situation sein, in der Sie die Kontrolle über das Gelenk verloren haben. Das Gelenk wird sehr wahrscheinlich beschädigt werden. Je extremer der Bewegungsumfang ist, in dem Sie Ihr Gelenk bewegen, desto schwieriger wird es zu kontrollieren, da Ihre Muskeln gedehnt sind und sie bei ihrer Fähigkeit, Sie zurück in Ihren normalen, bequemen Bewegungsumfang zu ziehen, immer mehr benachteiligt werden. Gleichzeitig kommen Sie, wenn Sie in diese extremen Bereiche gehen, auch dem Ende des maximalen Bewegungsumfangs Ihrer Gelenke näher. Und was passiert, wenn Sie über den maximalen Bewegungsumfang Ihrer Gelenke hinausgehen, ist, dass Sie das Gelenk zu beschädigen beginnen. Das Bindegewebe und die Knochen, die das Gelenk selbst bilden, geraten in Gefahr, beschädigt zu werden. Und wenn es eine Sache gibt, die Ihr Körper nicht will, dann ist es eine gerissene Hüfte. Und was tut er also, um diese Situationen zu vermeiden? Nun, Sie haben das schon unzählige Male erlebt, wenn Sie versucht haben, sich zu dehnen und bis an Ihre Grenzen zu gehen. Was macht Ihr Körper? Er hält Sie auf, bevor Sie dort ankommen. Indem Ihr Körper Ihre Muskeln zusammenzieht, wann immer Sie beginnen, das Ende Ihres bequemen, stabilen Bewegungsumfangs zu erreichen, hält Sie Ihr zentrales Nervensystem im Grunde die ganze Zeit innerhalb dieser Grenzen. Es hält Sie in Bewegungsumfängen, von denen es weiß, dass Sie stark und fähig genug sind, sich sicher darin zu bewegen. Wenn Sie darüber hinausgehen, sagt es: Nein, nein. Es zieht die Muskeln zusammen, die gedehnt werden, solange es noch kann, anstatt zuzulassen, dass Sie diesen Punkt erreichen, an dem es plötzlich zu spät ist. Es hat nicht die Kraft oder die Fähigkeit, Ihre Gelenke zu retten, und dann haben Sie wirklich Ärger. Ihr Körper ist sehr schlau. Diese Mechanismen haben sich über Millionen von Jahren entwickelt. Es ist also ganz einfach. Mangelnde Flexibilität bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Gelenke schützt. Nun, das ist natürlich unfreiwillig. Sie können es nicht wählen. Es ist eine automatische Reaktion, weshalb es funktioniert. Wenn es also darum geht, flexibler zu werden, verstehen wir, dass unser Mangel an Flexibilität einer Funktion dient, einer sehr nützlichen. Wenn Sie sie nicht hätten, wie wir sagten, würden Sie in große Schwierigkeiten geraten. Wenn wir also unsere Flexibilität steigern wollen, müssen wir dies im Hinblick auf die Funktion tun, die sie erfüllt. Das bedeutet, und das sollte jetzt einigermaßen offensichtlich sein. Und wenn Sie mir schon länger folgen, werden Sie nicht überrascht sein, was die Antwort auf diese Frage ist. Es ist Kraft. Speziell in diesem Fall der Flexibilität ist es Kraft in den Endbereichen der Bewegung. Das heißt, wir wollen den Bereich vergrößern, in dem unser Körper stabil und bequem mit Bewegung umgehen kann und weiß, dass er sich sicher in eine neutrale Position zurückziehen kann. Wenn Sie das steigern, erhöhen Sie den Bewegungsumfang, der Ihnen zur Verfügung steht. Und das ist echte Reichweite, die jederzeit auf Knopfdruck verfügbar ist. Es ist jetzt Ihr Funktionsbereich. Und wenn Sie genug dieser Kraft aufbauen, haben Sie schließlich den Bewegungsumfang, um die gewünschten Bewegungen auszuführen. Und voilà, jetzt machen Sie Spagat, als wäre es nichts. Und deshalb hält der Aufbau echter Flexibilität an. Sicher, es kann Monate dauern, bis er aufgebaut ist, aber aufgrund der Natur der Kraft, sobald Sie sie aufgebaut haben, verschwindet sie nicht schnell. Sie ist jederzeit zugänglich, ohne Aufwärmen, und Sie können sie vernachlässigen, wie ich es lange getan habe, und sie ist sehr langsam zu verringern, und alles, was Sie im Laufe der Zeit verlieren, ist sehr schnell wieder zu gewinnen. Die andere gute Nachricht ist, dass, wenn Sie nur nach funktioneller Flexibilität suchen, viele Leute mich nach Mobilität fragen. Was kann ich tun, um sicherzustellen, dass ich nicht steif und unflexibel werde? Und die Antwort ist, dass, wenn Sie richtig trainieren, Sie Ihr Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang mit maximaler Intensität durchführen, wie es sein sollte. Wenn Sie es so effektiv wie möglich gestalten wollen und das für alle Ihre grundlegenden Bewegungsabläufe tun, dann brauchen Sie für tägliche Mobilität und Funktion eigentlich nichts weiter. Flexibilität ist in die Kraftarbeit eingebaut, die Sie leisten, um größer, stärker und schlanker zu werden. Aber für spezifische Flexibilitätsziele, die Sie haben, wie den Spagat, können wir einfach dieselben Prinzipien unseres Krafttrainings darauf anwenden und sehr schnell ernsthafte Ergebnisse erzielen. Anstatt Ihnen also zu erzählen, wie das aussehen würde, zeige ich es Ihnen einfach. Ich schlage vor, Sie schauen sich dieses Video an und gehen dann zurück und probieren es selbst aus. Denn wenn Sie dies richtig machen, werden Sie in einer einzigen Sitzung sehen, wie wirkungsvoll richtiges Flexibilitätstraining ist, da Sie in dieser Sitzung Fortschritte im Bereich feststellen werden, in dem Ihr Körper Sie bewegen lässt. Es ist so mächtig. Wir werden dies nun auf eine Pike-Position anwenden, bei der Sie Ihre Zehen berühren. Wenn Sie Ihre Handflächen nicht glücklich mit gestreckten Knien auf den Boden legen können, wird dies einer der am leichtesten zu erreichenden Erfolge für Sie sein, um diese Bewegung zu erzielen. Nicht nur, weil es Ihnen mehr Selbstvertrauen gibt, sondern weil die Menge an Spannung, die dies durch Ihre hintere Kette und Ihren unteren Rücken freisetzt, ziemlich unglaublich ist. Das Prinzip ist also, dass wir nicht versuchen wollen, den Bewegungsumfang zu maximieren. Wir wollen die Kraft maximieren, daher die Intensität irgendwo am Ende des Bewegungsumfangs. Sie können dies mit Ihrer Pike ausprobieren. Wenn Sie mit geschlossenen Füßen stehen, die Knie strecken und sich bücken. Wir denken hier nur an das Hüftgelenk. Das Bild, das Sie im Kopf haben können, ist, dass Sie versuchen, Ihren Bauchnabel auf Ihre Oberschenkel zu falten. Sie versuchen, sich wie ein Buch an den Hüften zu schließen. Um Ihr Limit zu finden, können Sie einfach in dieser Position stehen und mit dem Scharnieren beginnen. Schließen Sie Ihren Bauch zu Ihren Beinen. Und Sie wissen, dass Sie das Ende Ihres bequemen Bewegungsumfangs erreichen, wenn Ihr Körper zu kontrahieren beginnt. Sie werden also feststellen, dass sich Ihre Waden und/oder Ihre Oberschenkelmuskeln unwillkürlich anspannen, wenn Sie einen bestimmten Punkt erreichen. Das ist großartig. Was die meisten Leute tun, ist, dies unbewusst zu vermeiden. Sie spüren diese Empfindung und ziehen sich zurück, weil es unangenehm ist. Es ist schmerzhaft. Wir wollen das Gegenteil tun. Wir wollen uns darauf einlassen, denn diese Kontraktion ist die natürliche Reaktion unseres Körpers, wenn er das Ende seines bequemen Bereichs erreicht. Wir wollen dort jetzt stärker werden, was bedeutet, diese Muskeln so stark wie möglich anzuspannen, damit unser Körper Kraft aufbaut, in dieser Position stärker wird, damit er uns nächstes Mal, wenn wir zurückkommen, ein wenig weiter gehen lässt, weil er ein wenig mehr Vertrauen hat. Es ist so einfach. Wenn Sie also beginnen, sich in der Hüfte zu beugen und den Punkt erreichen, an dem sich Ihre Muskeln zusammenziehen, ist dies nun der Punkt, an dem wir beginnen wollen, aktiv zu kontrahieren. Und wir wollen dies buchstäblich als Krafttraining mit maximaler Intensität von hier aus betrachten, so weit wie wir uns bequem tiefer hinein bewegen können. Die Art und Weise, wie ich dies früher erreicht habe, die klassische Bewegung, die dafür verwendet wird, und sie ist brillant, ist der Jefferson Curl. Sie können eine 20-kg-Langhantel oder eine Gewichtsweste verwenden und sich hineinziehen. Ich habe festgestellt, dass Sie für Genuss und Bequemlichkeit das Gewicht nicht wirklich brauchen. Was Sie stattdessen tun können, ist, sich einfach mit Ihrem Oberkörper hineinzuziehen. Ich hake meine Hände gerne um meine Knöchel und benutze ein wenig meine Hüftbeuger, meinen Rumpf, um mich nach unten zu ziehen. Sie benutzen also den Rest Ihrer Muskeln, um sich hineinzuziehen. Und während Sie das tun, wollen Sie die gedehnten Muskeln entlang der Rückseite Ihres Beins anspannen und versuchen, sich daraus herauszuziehen. Sie denken also in zwei Teilen. Sie ziehen sich mit den Händen hinein und versuchen, sich mit Ihren Oberschenkeln, Ihren Waden, Ihrer hinteren Kette so stark wie möglich herauszuziehen. Das ist die Bewegung. Sie werden feststellen, dass dies extrem intensiv und unangenehm ist. Ausgezeichnet. Sobald Sie diese Arbeit für eine Sekunde geleistet haben, können Sie sich daraus herausziehen. Und das ist ein Wiederholung. Und wieder gibt es ein paar verschiedene Protokolle dafür, aber was ich am effektivsten gefunden habe, ist, anstatt statische Halteübungen zu machen, sich in und aus Wiederholungen zu bewegen. Und so können Sie aufstehen und dann wieder nach unten gehen und diesen Vorgang wiederholen. Wenn Sie mehr Bewegungsspielraum bekommen, großartig. Aber auch hier ist das nicht wirklich der Zweck. Der Zweck ist, eine möglichst starke Kontraktion in den gedehnten Muskeln zu erreichen und Kraft aufzubauen. Nun, im Laufe der Zeit, wenn dies für Sie einfacher wird, werden Sie tiefer gehen wollen, um sich zu ermutigen, härter anzuspannen. So wird das funktionieren. Denken Sie also nicht zu viel über den Bewegungsumfang nach. Denken Sie an die Intensität. Der Bewegungsumfang wird als natürliches Nebenprodukt des Kraftaufbaus in diesem Endbereich entstehen. Und Sie können diese Wiederholungen im Grunde wiederholen, bis Sie abnehmende Erträge feststellen. Ich gebe Ihnen eine Zahl als willkürliches Ziel von 10 Wiederholungen, da ich festgestellt habe, dass dies gut funktioniert. Aber auch hier denke ich, dass der beste Indikator für die Wirksamkeit abnehmender Erträge darin besteht, so lange zu gehen, bis Sie das Gefühl haben, dass es keinen großen Zweck mehr hat. Und das war's für die Sitzung. Machen Sie einen Satz, gehen Sie, bis Sie genug getan haben, genau wie beim Krafttraining. Und was ich Sie ermutigen möchte, hoffentlich haben Sie diesen Versuch noch nicht begonnen, ist, Ihre Flexibilität vorher und nachher zu testen. Machen Sie eine Messung im Stehen, bei der Sie Ihre Zehen berühren. Sehen Sie, wie weit Sie an Ihrem Bein herunterkommen oder ob Sie den Boden berühren, sehen Sie, welcher Teil Ihres Oberkörpers den Boden berühren kann. Und dann machen Sie am Ende des Satzes dasselbe noch einmal und sehen Sie, wie viel Sie gewonnen haben. Sie sollten sich geschmeidiger fühlen und weiter gehen können. Protokoll dafür: Machen Sie Ihren Satz von 10 Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie das konsequent tun und wirklich hart arbeiten, werden Sie Fortschritte machen. Das Wichtigste ist, wie bei allem, bei dem Sie ein Ziel erreichen wollen, wählen Sie eine Routine, von der Sie wissen, dass Sie sie bequem einhalten können. Es erscheint unangemessen, sie nicht konsequent zu erledigen. Das Tolle an diesen Mobilitätsübungen ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen. Sie müssen sich nicht vorbereiten, Sie können es buchstäblich in einer Minute in einem Hotelzimmer erledigen. Es ist also ein schönes Werkzeug, das Sie in Ihrem Arsenal haben können. Das ist also im Grunde alles. Flexibilität ist keine Raketenwissenschaft, aber ich denke, es ist wichtig zu wissen, dass es einen Prozess gibt, wenn Sie sie aufbauen wollen. Und ähnlich wie beim Rest Ihres Krafttrainings und Ihrer Ernährung müssen Sie absichtlich auf das Ergebnis hinarbeiten, das Sie erzielen wollen, wenn Sie es wollen. Denn nichts davon wird etwas sein, das Sie einfach freiwillig tun, ohne die Absicht des Ziels dahinter, weil es nicht angenehm ist. Es kann schnell und einfach sein, genau wie beim Rest Ihres Krafttrainings, aber es ist intensiv. Sie wissen, dass etwas vor sich geht. Es erfordert tatsächlich viel Anstrengung, trotz dessen, was Sie normalerweise vom Dehnen halten mögen. Hoffentlich ist das nützlich. Ich weiß, das ist etwas anderes Trainingsinhalt als das, worüber wir hier oft sprechen. Wenn Sie also Fragen haben, lassen Sie es mich bitte wissen, und ich werde versuchen, sie in zukünftigen Videos zu beantworten. Wenn Sie die vollständige Ganzkörper-Flexibilitätsroutine sehen möchten, die ich mache, lassen Sie es mich ebenfalls wissen. Ich mache gerne ein Video dazu, wenn es nützlich ist. Ansonsten legen Sie los und implementieren Sie es. Lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen damit geht. Ich spreche das.