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[音乐] 欢迎来到Zoe科学与营养，我们将邀请世界领先的科学家解释他们的研究如何改善您的健康。[音乐]
间歇性禁食，似乎每天都有人在谈论它，但它究竟是什么呢？似乎有很多选择，从5-2饮食建议每周两天极度限制卡路里，到武士饮食，只在白天吃生水果，晚上则进行大吃一顿。无论采用哪种方法，它都涉及限制允许您进食的时间窗口。间歇性禁食的支持者对益处非常热衷，承诺减肥、预防疾病，甚至延长寿命。目前，科学证据尚不明确，但这是一个令人兴奋的领域，可能充满潜力。今天的嘉宾肯定这么认为。
Gin Stevens有她自己强大的经验，间歇性禁食如何改变了她的健康和体重。她撰写了两本关于这个主题的书，《快速盛宴重复》和《干净》，并支持一个全球性的禁食者社区。她在这里讲述她的故事。我们还邀请了Tim Spector，他是世界百强被引用次数最多的科学家之一，也是我在Zoe的科学联合创始人。Tim将分享科学能告诉我们关于间歇性禁食的内容，以及有趣的是，它目前还不能告诉我们的内容。他有一个令人兴奋的公告，说明这种情况即将改变。
Gin Stevens和Tim Spector，感谢你们今天加入我们。Jyn，感谢您在飓风肆虐期间加入我们。情况如何？
我们在1级飓风伊恩中。谢天谢地，它不会像袭击佛罗里达州那样袭击我们，因为我在南卡罗来纳州海岸，但仍然非常多风，而且有很多雨。但是您还好吗？
我很好，我在三楼，所以无论发生什么，我都应该没事。
好吧，这对Zoe播客来说是第一次，而我和Tim坐在伦敦，想着，嗯，也许今天会下点雨，但我们肯定不习惯飓风，所以我们对您加入我们印象深刻。谢谢，我也不习惯飓风，我们只是在5月份搬到了海岸，所以这是我们的第一次。但这有助于我理解为什么人们会举行飓风派对，因为即使是1级飓风，这也确实让人紧张。但您让我们有点紧张，只是听到您说的，看到您在这里。
那么，在我们飓风切断电力之前，让我们开始快速问答环节，回答听众的问题。Jyn，我有三个问题要问您。好的，第一个问题是，根据您的经验，间歇性禁食对人们的健康和体重会有很大的影响吗？
是的，这简直是我为体重和健康所做的最有效的事情。
好的，如果我开始间歇性禁食，我会感到虚弱和饥饿吗？
答案是肯定的，然后是否定的。我确定我们会详细讨论这一点。
然后第三个问题，根据您的经验，间歇性禁食会使每个人的体重都减轻吗？
减肥是多因素的，我喜欢这个词，因为我们的身体很复杂。所以间歇性禁食是一个很好的健康策略，但您可能需要做一些调整，例如您的肠道健康、您吃的东西、其他东西、荷尔蒙，所有这些都会起作用。间歇性禁食在体内有很多强大的作用，但它并不能解决您可能遇到的每一个问题，但是您可以调整它，直到它变得容易，并找到您神奇的减肥方案。好吧，我不想用“神奇”这个词，但您可以找到您的减肥方案。我告诉Jyn她可以只说一句话，我没有意识到她真的擅长说长句子，所以我将在下一集收紧这一点。
Tim，间歇性禁食的健康益处得到证实了吗？
是的，尽管我们不知道长期会发生什么，但短期肯定是的。
间歇性禁食有风险吗？
有一些风险，但如果您相当健康，而且持续时间不长，则风险很小。
最后，我们收到了很多关于间歇性禁食是否对男性和女性（特别是由于女性荷尔蒙和更年期）的影响不同的问题。我们根本不知道，我们目前没有足够的数据来回答这个问题，这就是为什么我们需要更大规模的研究。
我认为这实际上是介绍一些非常令人兴奋的消息的完美方式，对吧，Tim？所以Zoe实际上即将启动世界上规模最大的间歇性禁食研究，部分原因是我们不知道这些科学问题的答案。Tim，你能告诉我们将会发生什么吗？
到目前为止，大多数这些研究都是对大约50人进行的，跟踪了几个月，条件非常严格，而且没有人真正研究过成千上万人在现实生活中的场景，在他们真实的環境中，日常工作，照顾孩子，上班等等。我们正在做的Zoe正在组建这个庞大的社区，这些公民科学家已经注册了Zoe健康研究，其他人也可能想要加入，参与这项大规模干预，几周内，我们要求人们改变他们的饮食时间，不一定限制卡路里，只是在不同的时间吃他们的饭，所以他们在一个较小的时段内，我们正在关注大约10个小时，我们希望这能尽可能好地完成，然后只查看现实生活中的结果，看看有多少人感觉更好，像Jyn，有多少人感到精力充沛，它如何改变他们的生活，以及有些人是否发现它非常困难，并找出原因。这是一项现实生活中的研究，规模比以往任何时候都大一千倍，但它将告诉我们关于这如何作为公共政策适用于各种人群的巨大信息，无论他们是年轻人、老年人、男性、女性、更年期、使用HRT，所有这些问题我们都可以解答，这超级令人兴奋，我迫不及待地想开始。
Tim，这听起来确实很令人兴奋，我也很兴奋。您希望这项研究有多大规模？
我很想让至少5万人参与这项研究，我们的估计是，有很多人都非常渴望进行这种研究，我们将从英国开始，然后开放给美国，然后如果一切顺利的话，希望开放给世界其他地区，因为看到这在不同的场景中，在不同的饮食文化中，在人们吃饭时间不同的不同地方如何运作将是一件美好的事情，等等，所以我认为这将是我职业生涯中所做的最令人兴奋的项目之一。
太棒了！如果您想参与，我们现在将提供网站链接，网址是joinzoe.com/fasting，您可以访问该网站，并获取有关如何注册的说明，或者如果您在我们尚未支持的国家/地区，如何留下您的姓名，并希望在我们扩展时不要这样做。并且还要说一下，这不需要任何费用，所以您知道，没有注册费，您不必购买任何特殊的膳食包或任何东西，没有特别的食谱，您只需要说我想知道这是否让我感觉更好或更糟，并帮助科学，这就是您需要做的，我们只希望您有兴趣。
当然，我对此特别感兴趣，因为我认为我应该在一开始就承认这一点，Jyn，我是一个晚上很晚才吃零食的糟糕的人，所以一般来说，我的饮食习惯在过去五年里已经相当好了，但我必须说，晚上10点左右在沙发上吃黑巧克力可能是我的主要嗜好之一，所以我一直太害怕太饿了，以至于无法坚持间歇性禁食，所以我认为这次谈话足以让我有动力注册并参加这项研究，并弄清楚它是如何运作的。
好吧，绝对不要害怕间歇性禁食。有一句谚语，我不知道是谁创造的，但是，你知道，饮食很容易思考，很难执行，而间歇性禁食则相反，它很难思考，但很容易执行，所以我认为你会发现它没什么好害怕的。
太棒了！Jyn，我们今天就从你个人的经历开始吧，我认为这是一种非常有趣的方法来处理这个热门话题。什么是间歇性禁食？间歇性禁食如何影响你的生活？
间歇性禁食不是一种节食，我想把这一点明确地说出来，因为你的饮食就是你吃什么，你知道每个人都有自己的饮食，无论是标准的美国饮食、地中海饮食，还是你已经完成了Zoe方案，现在你按照你在Zoe上获得的分数饮食，但每个人都以自己的方式饮食。间歇性禁食是关于你什么时候吃。无论你现在如何饮食，无论是什么，你都可以添加间歇性禁食。大多数人最终长期采用的最常见的间歇性禁食形式是时间受限饮食，这实际上也是您的研究内容，这是一项时间受限饮食研究，大约有10个小时的饮食窗口。在间歇性禁食领域，你知道有很多不同的方法可以用来构建你的饮食窗口，比如8小时的饮食窗口在也许10年前变得非常流行，当时有一本书叫做《8小时饮食》，还有其他你可能会喜欢的饮食窗口时间，我倾向于每天大约有4到5个小时的饮食窗口，有些人可能会听后觉得，哦，我的天哪，这听起来太糟糕了，但实际上，你知道，随着时间的推移，我喜欢称之为“你调整它直到它变得容易”，我找到了一个对我来说感觉很好的节奏，我每天都不吃午饭，而且我整天都有很棒的精力和清晰的头脑，然后我打开我的饮食窗口，通常我会吃一顿丰盛的零食，然后晚些时候我会吃一顿很棒的晚餐，我会吃那些让我感觉很棒、美味和令人满意食物，你知道，我可能会吃一些甜食来结束我的窗口，所以你看，在沙发上吃一点黑巧克力没有什么错，然后你关闭你的饮食窗口，然后你知道我去睡觉，我可以睡得很香，然后第二天醒来继续这样做，这是一种非常好的生活方式，因为我不计算宏量营养素，我不计算卡路里，我不感到受限制，而且随着时间的推移，我自然而然地开始吃那些最适合我身体的食物，这与我开始的方式非常不同，你知道，我当时吃的是标准的美国饮食，最终我的身体让我知道这并不是它感觉最好的方式，所以间歇性禁食是我一生中做过最有效的事情，我曾与体重作斗争，甚至在2014年之前都肥胖，我的体重是210磅，这对一个身高5英尺5英寸的女人来说是很多重量，你知道我的腰围很大，多亏了间歇性禁食，我成功减掉了80多磅，并且从2015年以来一直保持这个体重，这确实是令人惊叹的部分，所以除了减肥之外，你知道我的健康也得到了改善，我53岁了，我现在53岁的身体状况比我33岁时还好，你知道，多亏了间歇性禁食的健康益处和长寿益处，我相信我会很好地衰老，我真的很期待未来的到来。
太棒了！这真是个精彩的开端，我认为很多听众会说，我还是不太明白间歇性禁食是什么，所以你刚才讲到了时间受限饮食，我认为这越来越成为人们谈论的内容，但是你可以解释一下人们在想到间歇性禁食时想到的一些其他内容吗？以及这些内容在多大程度上仍然很流行，或者这真的是时间受限饮食和间歇性禁食现在对大多数人来说是否是一样的？
间歇性禁食现在是一个很大的总称，而这就是人们术语的使用方式。有些人说，不，间歇性禁食只是如果你间歇性地进行较长时间的禁食，对吧？但是你知道，间歇性禁食是指任何你故意进行禁食一段时间，然后进食一段时间的时候。它可能看起来像隔日禁食，你禁食一天，进食一天，然后交替进行，或者在英国，5-2节食在一段时间内非常流行，那是每周禁食两天，实际上，它们更像是限制卡路里的日子，但两天那样，然后是五天所谓的正常饮食，但是时间受限饮食往往是大多数人将间歇性禁食作为一种生活方式的方式，因为它只是一种很好的日常节奏，并且你在做的时候感觉很好，你知道你的身体知道会发生什么，你知道你正在将新陈代谢转换开关切换到燃烧脂肪，并在你的日常禁食期间进入酮症，然后你吃东西，你的身体能够转换这些燃料来源，因为它在你适应后学会了如何做到这一点。但是，你知道，把它想象成你在禁食或正在盛宴，你的窗口，你的饮食窗口是打开的还是关闭的，所以你知道当你的饮食窗口关闭时，当你禁食时，你不需要做任何决定，这是最好的部分之一，你不需要拥有所有的意志力，因为你想，我的窗口现在关着，所以你不必，你知道，走进办公室的休息室，然后想我应该现在吃这个甜甜圈吗？我应该吃吗？不，你的窗口关着，你就像哦，甜甜圈，我可能以后会在我的饮食窗口保存它，但你不必纠结于我应该吃它还是不应该吃它，因为你的窗口是关闭的，所以当你禁食时，你想坚持喝黑咖啡、清茶、清水、纯净的苏打水，这些在禁食期间都非常令人满意，然后你打开你的窗口，你在这段时间内做你觉得好的事情。
这有帮助吗？
是的，你是这个的惊人支持者。
哦，是的。Tim，科学怎么说间歇性禁食？
同样，正如Jyn所说，它是很多不同的东西，我认为它们经常混淆在一起，所以间歇性禁食的一部分是一种总体上减少能量摄入，实际上是摄入更少卡路里的一种方式，因为你是在欺骗你的身体，让它不想吃东西，所以如果你像Gin那样每天只吃4个小时，那么最终的结果是大多数人实际上不能在4个小时内吃那么多卡路里，而那些吃超过18个小时的人可以做到，所以有一种，你知道，这是等式的一部分，就像一种不用计算卡路里就可以减少卡路里的方式，在某种程度上，它比仅仅说我将吃低卡路里的食物更能欺骗你的身体，所以这似乎是它有效的一种方式。然后，当然，你还有，在你禁食期间，你的身体正在使用这些其他燃料，它正在使用酮体，如果碳水化合物没有四处飘荡，那么它正在以不同的方式处理事情，然后当然，你还有肠道微生物的作用，如果你处于适当的禁食状态，我们不是在谈论5-2节食，我认为这主要失败了，因为你每天摄入500卡路里，而且经常搞砸禁食期，所以你摄入少量卡路里，这更侧重于卡路里，而这种新的饮食方式是延长非饮食窗口，像一些隔日禁食那样，你，你知道，在某些情况下，你24小时不吃东西。
这项工作最早是在大约2003年的小鼠身上开始的，当时人们开始研究并观察，好吧，限制卡路里的小鼠增加了它们的寿命，然后一些小组开始说，为什么是这样的？以及除了限制卡路里之外，你是否可以改变饮食时间并获得类似的结果？所以他们这样做了，整个领域不仅减少了卡路里，而且通过调整你进食的时间，往往会产生类似的新陈代谢效应。所以对于这最初的10年，几乎所有的事情都在小鼠身上进行，我认为直到最近的5到8年，我们才获得了相当数量的人类数据。
只针对小鼠，为了确保我们理解正确，你是说如果你改变喂养小鼠的时间，它们突然寿命长得多，这听起来非常疯狂。
这听起来确实有点古怪，但这就是他们发现的，如果你可以通过操纵小鼠的饮食窗口来改善它们的新陈代谢状态，并让它们活得更短或更长，这取决于你在做什么。有趣的是，一些早期对老鼠进行的动物研究只是旨在进行卡路里限制研究，他们会给老鼠或小鼠喂食全部的卡路里，然而，在短时间内，他们会给它们喂食全部，比如，这就是你的食物，他们发现这些啮齿动物在4到6个小时内吃掉了全部的食物，所以你知道，作为一个研究人员，很难确定变量，他们试图只将卡路里限制与那些昼夜进食的老鼠和小鼠进行比较，它们以正常的方式进食，但最终它们是时间受限的，因为它们只是同时吃掉了所有这些卡路里，所以即使是这些早期的卡路里限制研究实际上也是意外地进行了间歇性禁食，所以这就像我午餐时把冰箱清空，我太懒了，不想再做任何事情，所以我直到晚上才吃东西，这就像我因为我已经没有食物了而进行的时间受限测试，或者当我在这里在我的学习中，我已经没有坚果了，然后就像，我不想再弄更多了，所以我停止了。
你是说这是食物有限的副产品。
是的，以及小鼠快速的新陈代谢的方式，它们与人类不同，它们会快速进食并很快代谢掉，所以另一个问题是，证明这种机制存在于啮齿动物身上是一回事，你可以，你知道，这些新陈代谢益处，可以延长寿命是另一回事，要说这在多大程度上会影响人类。我认为这就是我们一直在等待这些研究的原因，早期的研究随后继续对人类进行卡路里限制，表明这在改善新陈代谢方面是有益的，并且可以你能不能解释一下这些短期研究、长期研究是什么，帮助我们理解你所说的有益，因为如果它有益，每个人都会开始限制卡路里。
好吧，通常是几个月而不是几年，所以大多数各种各样的研究都不是大型研究，它们都很小，因为这些研究很难进行，要让人们坚持这个计划，因为人类，你知道，喜欢吃东西，他们不喜欢被当作实验室老鼠对待，真的，所以对于这些人来说，如何激励他们继续这项研究，只是为了让其他人可以写一篇关于它的论文并成名，这是一个挑战，所以大多数研究都是3个月、6个月，这种类型的，很难让人们在试验条件下做超过6个月的这种事情，但是在那段时间里，他们表明所有参数，你的血糖水平、胰岛素水平、血脂水平，所有表明健康状况改善的东西都在改善，这是一个关键点，是的，它表明短期内这些确实有效，现在事实证明，让人们坚持这些饮食确实非常困难，而这才是真正的问题，因为你的身体在对你大喊，我想现在就吃，我想恢复体重，这就是整个想法开始出现的地方，如果我们开始改变饮食时间，开始，你知道，一天进食，一天禁食，这是否可能，这是否具有相同的好处，而且更有可能持续下去，我认为现在大约有12项研究比较了这两种方法，他们将成年人随机分配到长期标准稳定卡路里限制，或者他们用一些间歇性禁食方案来做，这些研究，当你把它们放在一起时，它们都相当小，它们确实略有不同，但是如果你把它们的总结放在一起，它们表明这两种方法在改善个人的新陈代谢健康和减肥方面都是有效的，现在这一点已经相当清楚了，尽管由于研究规模都很小，你知道，我们缺乏很多关于男性与女性、不同年龄段的细节，一些，你知道，一些只针对肥胖人群，一些只针对年轻人，我们还没有完全了解它对谁最有效，对谁无效，但总的来说，科学已经相当清楚地表明，至少短期内，你可以通过这些方法减肥并改善你的新陈代谢状态，而减肥在这个研究中与卡路里限制相比，效果并不那么好，但是新陈代谢健康是，所以我认为这是一个重要的信息。
可以这样说吗，Tim，这绝对属于新的和正在出现科学证据的范畴，所以你对它听起来相当乐观，但这还不足以像你可能谈论的其他一些事情那样得到充分证实，这一切都相当新，所以我们最近才从动物研究转向人类，到目前为止，研究的规模实际上非常小，你知道，50人，这似乎是一个大型研究，当然，这意味着我们不能将其推广到每个人，我们不知道每个人都会表现良好，正如我们总是在这些播客中谈论的那样，你知道每个人在某种程度上都是不同的，每个人的情况都是不同的，但我认为它表明它对每个人都具有巨大的潜力，即使只是通过调整他们的用餐时间，如果他们这样做10年或20年，即使只是调整30分钟，也可能产生巨大的影响，所以我认为认真对待它非常重要，似乎没有什么缺点，而且有很多优点，所以是的，我们仍在积累证据，但我认为每个人都可以自己进行自我实验。
好吧，Tim，放弃晚上10点吃黑巧克力是一件很大的牺牲，你必须明白，这可能有很多情感上的缺点，所以我很兴奋能进行这个实验，但我还不确定这是否是我我如果你放弃早上吃玉米片，你可以在晚上吃所有的巧克力，这就是我想说的，你只是将你的饮食窗口移到你想要的地方，这就是我真正想吃东西的地方，我真的想吃这个，也许你可以在晚上9点而不是10点吃，你只是把它轻轻推一下，就可以了，Jyn，你知道吗？这是一个精彩的过渡，我们已经谈论了一些关于它是什么以及科学是什么，我们在这个播客中真正喜欢做的事情之一是总是谈论切实可行的建议，这也是我非常兴奋邀请你加入的原因之一，因为你帮助了很多人实际上了解如何在实践中做到这一点，所以你能不能指导一位从未做过这件事的听众，正在考虑这样做，希望他们即将注册我们的研究，事实上，作为其中的一部分，并告诉我们这是什么意思，想象一下，你正在告诉我，我以前从未做过这件事，这是怎么回事，帮助我了解我该如何去做，以及最有可能成功的方法。
你真的必须以现实的期望来对待它，你不会在第一天就开始间歇性禁食，然后迅速减掉很多体重，事实并非如此，这对你来说是一件全新的事情，你的身体必须学习如何去做，你正在变得代谢适应，正在变得脂肪适应，正在学习如何利用脂肪储备来产生燃料，如果你的饮食一直是传统的每天三餐加零食，那么你的身体可能不太擅长这样做，你一直在白天从一顿饭到另一顿饭地生活，相反，你必须教会你的身体转换新陈代谢开关，做一些不同的事情，所以在我的书《快速盛宴重复》中，我有一段非常重要的时期叫做28天快速启动，这实际上是一个有趣的故事，当我完成它并且即将，你知道，他们正在考虑出版时，我的文学经纪人说，现在我们需要把所有东西都准备好，你知道，为了宣传，我们应该告诉人们在最初的28天里会减掉多少体重，我说0磅，他们甚至可能会增重，他们说，好吧，我们不能这么说，我说，但这就是事实，你知道，间歇性禁食不是一种快速减肥的方法，你知道，在最初的28天、6周或任何需要你的身体适应的时间里，你只是在学习如何做一些新的事情，你正在适应清洁禁食，所以你只需要进行一次清洁禁食，调整它直到它变得容易，这意味着你正在努力找到一个对你来说感觉良好的模式，对我来说，我每天大部分时间都有4到6个小时的饮食窗口，你知道，我禁食得干净，这意味着我只喝黑咖啡、清茶、清水，什么都不加，应该确保这一点对我来说很清楚，因为禁食，我认为我不能吃任何东西，你是说我可以在禁食期间喝咖啡吗？我可以在这段禁食期间吃什么？
让我们谈谈纯净水，是的，什么都不加，没有味道，你知道纯净的苏打水也可以，但是，你知道，人们有时会说，为什么我能喝黑咖啡和清茶，因为它们有味道，好吧，它们确实有味道，但它们具有苦味特征，而苦味特征与头期胰岛素反应无关，所以你知道，黑咖啡实际上正在刺激自噬，我们还没有使用“自噬”这个词，但是自噬是我们身体强大的细胞管家，就像回收和升级一样，我们的身体在禁食期间可以进去清除旧的垃圾蛋白，并真正清除一些东西，这对我们的免疫系统也很有益，它们在禁食状态下可以很好地发挥作用，黑咖啡可能会刺激这些过程，它甚至你知道，有助于燃烧脂肪，所以黑咖啡是在禁食期间添加的一种好东西，现在，如果你发现黑咖啡让你更饿，如果你不想喝咖啡，你不需要喝咖啡，你只需要喝水就可以了，但黑咖啡确实会刺激我们在禁食期间想要发生的事情。
Tim，对此有什么看法？我记得在我们进行大型Zoe预测研究时，我们对在禁食期间是否可以喝茶和咖啡进行了很多讨论。
我的意思是，没有人绝对肯定，因为没有进行过测试，所以我们只是在真正地获得专家共识，但大多数人都相信，在禁食领域，是的，红茶、绿茶、咖啡、水都是完全可以的，人们开始争论的是，我可以在我的咖啡里加一点玛奇朵吗？只是一点点，有些人说，如果少于相当于只有10或20卡路里，可能没问题，你的身体可能无法感知它是一顿饭，因此不会打破禁食，其他人我认为像Jyn可能说避免这种情况，这可能是适得其反的，你实际上会失去所有好处，我认为我们还不完全知道，可能是Jyn自己尝试过，并且看到了任何区别。
哦，是的，我在《快速盛宴重复》中有一整节内容专门讨论清洁禁食，在结尾处有两章关于清洁禁食的内容，还有一节内容，我有间歇性禁食者的轶事故事，你知道，在我写任何书或做播客之前，我一直都在间歇性禁食社区中，实际上在2014年或2015年，从Facebook上的支持小组开始，从轶事来看，清洁禁食与，你知道，加一点这个，加一点那个的区别是，防弹咖啡，一点黄油，你知道，人们可能会添加的所有东西，区别是天壤之别，你必须亲自体验一下，所以任何添加一点甜味剂或一点奶油或任何东西的人，你认为这很好，它对我有用，我仍然在减肥，我感觉很好，我挑战你去尝试清洁禁食，给自己30天，我称之为清洁禁食挑战，去喝普通的黑咖啡、清茶、清水，没有任何风味，没有任何甜味剂，没有任何东西来使你的咖啡变淡，我从未见过有人尝试30天，然后回去使用其他方法，所以你知道，你只需要接受这个挑战，自己尝试一下，看看大多数人都会说他们无法相信它产生的区别。
所以，这是一个例子，你所说的，从轶事来看，在实践中看到了这一点，这是一个有效的模式，无论机制是什么，无论幕后发生什么，你知道，我可以告诉你理论，至于我认为为什么更容易，没有所有这些，基于我们在这里知道的东西，这里有理论，但在实践中，你会看到你没有死死抓住它，你不会突然很饿，你就像哦，我真的可以禁食到下午3点，而且感觉很好，而之前当你喝一点点杏仁奶或一点点奶油或黄油或MCT油或任何东西时，你知道，你看到一个YouTube视频说这没关系，你把它去掉，你会发现哇，整个体验都不同了，这一切都回到了，这只是非常新颖，而且研究得还不够充分。
所以，Jyn，为了向正在尝试这样做的人解释一下，我需要在禁食时进行清洁禁食，你知道，我只需要喝水、茶和咖啡，我第一天是否要立即进入某个受限时期并坚持下去，帮我了解这28天里我还做了什么。
这是一个很好的问题，在《快速盛宴重复》中，在28天快速启动章节中，有三个不同的计划可以选择，这些计划可以帮助你适应，你知道，你可能需要一个真正轻松开始的人，开始缓慢，你知道，我不建议任何人从我做的事情开始作为第一天，你知道，你真的必须逐渐适应它，我喜欢将它与跑5公里进行比较，你知道，如果有人想跑5公里，你不会在第一天就从沙发上站起来跑5公里，你必须逐渐适应它，所以禁食也是一样的，我们非常正在建立我们的禁食“肌肉”，对吧，它从技术上来说不是肌肉，但你知道我的意思，用这个比喻，所以你正在逐渐适应它，这就是28天真正要做的，你知道，你正在学习如何清洁禁食，有些日子你会感到很饿，你必须比你预期的更早打开你的窗口，这不是失败，这只是这个过程的一部分，我们正在学习倾听我们的身体，你知道，我们绝不想感到颤抖，就像你的血糖正在下降，如果你曾经颤抖、恶心，那就吃吧，别管那天计划说什么，那就吃吧，而且你知道，随着你的身体逐渐适应，你会发现你知道什么感觉对你来说很好，例如，有些人总是在中午的饮食窗口感觉更好，他们喜欢不吃早餐、吃午餐，也许早一点吃晚餐，然后关上窗口，不吃沙发上的巧克力，因为他们的窗口是关闭的，但是他们只有在中午的饮食窗口时才能睡得更好，我不是这些人中的一员，实际上我的窗口越靠近睡觉时间，我睡得越好，我已经尝试过各种不同的方式，我一直等到下午，打开我的窗口，吃直到我满意，然后关闭我的窗口，但我只有通过实验才了解到，你不会在最初的28天内了解到这一点，这是一个过程，你的目标是将间歇性禁食视为一种生活方式，你知道，我采访了一位间歇性禁食故事的长寿专家吉尔·布兰德博士，他现在拥有一家公司，从事一些生物标志物的工作，但他研究了整体长寿，他在几年前对我说，他说他相信我们可以做的最有效的事情之一就是间歇性禁食，你知道，只要在里面保持平静，了解为什么我们要这样做，我不希望任何人只因为可能会减掉一些体重而开始间歇性禁食，这不是间歇性禁食真正要做的，你知道，当然我是为了减肥而来的，我喜欢说，我们是来减肥的，但我们是为健康益处而留下的，你只需要体验一下才能知道我们在说什么。
太棒了！Tim，你能告诉我们一下窗口长度的价值吗？因为你可以说，嘿，仅仅因为世界运行的方式，很多人每天都达到18小时，真正重要的是将其缩短到12小时，这仍然是上午9点到晚上9点，这与将其缩短到更短的时间段非常不同，对吧？我认为我听说过你，Tim，谈论一些这些可能，微生物组至少有一部分答案。
是的，我的意思是，微生物本身也有自己昼夜节律，它们就像人类一样，是由食物驱动的，所以当食物到来时，这会启动它们自己的特定时钟和事情，我们确实知道，你的微生物组在你禁食时与你进食时相比会发生变化，所以在24小时内，记住这些物种可以，你知道，在一小时内发生变化和复制，它们有了新的婴儿和新的生命，等等，所以当你的禁食时会发生什么，一些不依赖食物生存，而是依赖于肠道粘膜的碎片和内层的微生物突然活跃起来，所以当突然所有的零食都结束了，Jonathan完成了他的巧克力，谢天谢地，我们继续前进，你知道，你知道，并将所有其他食用巧克力的微生物清除掉，清洁人员出来，有一些像阿卡曼西亚这样的微生物，因为它的名字而闻名，它说阿卡曼西亚municipal菌，意思是“我爱粘液”，所以它喜欢你肠道的含糖内层，所以它一直在整理你的肠道内层，你没有得到充分的休息，如果你不给它休息，你没有足够的时间让这些清洁微生物真正地从幕后出来，整理你的肠道，并帮助它再生，而且有趣的是，这些具有这种功能的相同微生物也被认为对预防糖尿病和肥胖症至关重要，所以阿卡曼西亚是这些在禁食时会受到刺激的微生物之一，现在是一种非常流行的新型益生菌，有助于改善你的新陈代谢健康并帮助你减肥，所以我认为，你知道，我们才刚刚开始了解哪些微生物属于这些类别，但意识到如果你给他们足够的时间从幕后出来，整理你的肠道，进行修复工作，那么你下次食用巧克力棒时就会处于更好的状态，这是一个绝妙的比喻，就像你把垃圾扔掉了一夜，在清晨，你知道，这是清洁，这是办公室的夜间清洁人员，