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Auch ziemlich viel Muskulatur im Laufe der Diät verloren haben. Bei Wettkampfathleten, da würde ich das Defizit natürlich so wählen, dass ich zum Tag X in Form bin, weil ich zum Beispiel meine Offseason verkackt habe.
Was geht, YouTube, und herzlich willkommen zu einem neuen Video von mir! Wir haben zuerst mal eine sehr ungewohnte Location. Ja, ich bin in meinem Wohnzimmer, und gleichzeitig haben wir, glaube ich, auch ein relativ ungewohntes Format, denn ich mache mir jetzt mal zur Aufgabe, euch auch etwas mehr Mehrwert zu bieten. Nicht nur Reactions und Co., sondern halt auch Infocontent. Habe ich in der Vergangenheit schon mal gemacht, aber bin jetzt in letzter Zeit ein bisschen abgedriftet, und ich habe sehr viele neue Abonnenten bekommen, egal ob YouTube oder Instagram. Und deswegen möchte ich hier auf jeden Fall noch mal euch helfen, eure Ziele zu erreichen und dementsprechend auch den passenden Content für euch zu erstellen. Und ich würde mal sagen, wir fangen heute mal an mit der perfekten Diät. Wie schaffe ich es, in Form zu kommen, denn da tun sich natürlich unfassbar viele Leute schwer. Das werden wir jetzt in diesem Video behandeln. Falls ihr das Gleiche für den Aufbau haben wollt oder für eine PR, Post-Prep, also Rebound, schreibt in die Kommentare, teilt das Video. Wenn die Resonanz gut ist, dann wird es auf jeden Fall deutlich mehr von solchen Content-Videos geben. Das muss sich halt für mich lohnen.
Wir fangen direkt mal an. Grundsätzlich für eine Diät ist es eigentlich schon wichtig: Wie ist die Ausgangslage? Ja, wenn wir eine gute Ausgangslage haben, dann wird die Diät natürlich auch deutlich angenehmer. Aber was meine ich denn jetzt überhaupt mit einer guten Ausgangslage? Also, eine gute Ausgangslage bedeutet im ersten Sinne: Wie sind meine Erhaltungskalorien, wie funktioniert meine Schilddrüse etc.? Da würde ich eigentlich auch direkt damit hinzuziehen, denn wir müssen uns so vorstellen: Wenn wir eine Schilddrüsenunterfunktion die ganze Zeit haben, klar können wir abnehmen, ja, aber unser Verbrauch ist von Natur aus dann schon deutlich geringer, als wenn wir eine normal funktionierende Schilddrüse haben. Deswegen von mir an euch erstmal ein Tipp: Alle, die das noch nicht gemacht haben, würde ich sowieso mal machen. Geht mal zum Hausarzt oder ins Labor und lasst mal eure FT3-, FT4-, TSH-, Jod- und Selenwerte überprüfen. Und wenn hier erstmal alles gut ist, haben wir schon mal erstmal den ersten Schritt getan. Wir können auf jeden Fall schon mal sicher sein: An der Schilddrüse wird es jetzt schon mal nicht scheitern, wenn wir jetzt nicht abnehmen.
Dann ist natürlich auch so ein Punkt: Ja, wie lief so die Offseason? Wenn ich jetzt quasi vom Übergewicht in die Diät starte, werde ich keine gute Ausgangslage haben. Aber an alle Athleten, die das schon länger machen: Wenn ihr mit Erhaltungskalorien von ungefähr 3500 in die Diät geht, ja, dann wird die Diät natürlich deutlich angenehmer, wie wenn ich mit 2200 Erhaltungskalorien in der Diät gehen muss, weil ich zum Beispiel meine Offseason verkackt habe. Macht Sinn, oder? Finde ich auch.
Jetzt ist natürlich die Frage auch: Wie hoch sollte überhaupt so ein Defizit sein? Ich bekomme zu häufig solche Fragen. Die Leute sind immer noch so ein bisschen lost. Hier ist meine Expertise, denn ich habe, glaube ich, in den letzten fünf Jahren mit über 1000 Leuten zusammengearbeitet und auch schon davor im Fitnessstudio etliche Leute betreut. Es gibt theoretisch nicht das perfekte Defizit auf dem Papier. Ihr müsst für euch herausfinden, was für euch das beste Defizit ist. Damit meine ich, welche Höhe des Defizits kann ich wählen, dass ich es auch über Wochen und Monate konstant durchziehen kann, ohne Performance zu verlieren, ohne Binge-Eating-Anfälle zu bekommen oder generell, ich sag mal, den Spaß an der ganzen Sache zu verlieren. Deswegen würde ich nicht pauschal sagen: Mach ein 1000er Defizit, mach ein 500er Defizit, weil lieber machst du ein 300er Defizit, kannst das aber auch durchziehen, als wenn du ein 600er Defizit machst und nach vier Wochen denkst du dir: Boah, ich habe so Hunger, und fängst an zu cheaten. Macht, glaube ich, auch wieder Sinn, oder? Würde ich auch sagen. Deswegen hier schaut, dass ihr für euch das passende Defizit wählt.
Was man natürlich ergänzend noch sagen kann bei Wettkampfathleten: Da würde ich das Defizit natürlich so wählen, dass ich zum Tag X in Form bin. Also, wenn wir zum Beispiel 20 Wochen Wettkampfvorbereitung nehmen und dann müssen 10 kg Fett runter, ja, dann kann ich es mir auch eigentlich ausrechnen. Beispielsweise, wenn wir jetzt davon ausgehen, dass wir pro Kilogramm Fett, was wir verlieren wollen, ein Kaloriendefizit von ungefähr 7500 Kalorien brauchen, dann brauchen wir ungefähr ein Kaloriendefizit von 4000 Kalorien pro Woche. Ja, und dann müssen wir halt 4000 durch 7, das sind ungefähr ja so 550 Kalorien Defizit am Tag, und das fahren wir dann so durch, ne? Also, wenn ihr ein Athlet seid, der mehr leiden kann als jemand anderes, könnt ihr theoretisch auch ein höheres Defizit nehmen und dafür kürzer diäten. Vorausgesetzt ist da aber auch, dass die Performance im Training auf jeden Fall bleibt. Aber da kommen wir später zu.
Jetzt kommen wir zum nächsten Punkt. Wir wissen, okay, Defizit, das haben wir jetzt. Wir brauchen ungefähr ein Defizit von X, Y, Z. Ist ja auch individuell. Was mache ich jetzt mit den Makros? Und zwar würde ich Folgendes machen: Ich würde die Fette so anpeilen, dass ich pro Kilogramm ungefähr 0,5 bis 0,8 g Fette nehme. Also, ich würde schon sagen, das macht einen Unterschied, ob ihr unterstützt seid, Mann oder Frau. Wenn ihr unterstützt seid, als Mann, reichen auch 0,5 g. Wenn ihr eine Frau seid, natural, würde ich mich eher Richtung 0,8 g ansiedeln. Zwischen zweieinhalb bis 3 g pro Kilogramm Körpergewicht an Protein. Und hier auch ein kleiner Tipp von mir: Ja, im späteren Verlauf der Diät werdet ihr natürlich mehr Hunger haben, und hier würde ich dann auf jeden Fall gucken, ah, wenn ich jetzt, weil wir wissen natürlich, Protein sättigt, wenn jetzt das Protein hier gegen Ende so ein bisschen erhöht und dafür vielleicht die Fette oder die Karbs ein bisschen reduziert, habt ihr mehr Sättigung. Ja, und aufgrund des thermischen Effekts, ja, könnt ihr euch aufschreiben, thermischer Effekt, oder könnt ihr googeln: Ihr verbraucht pro 100 Kalorien durch Protein ungefähr 30 oder 25 % aufgrund der Verdauung etc. Verbraucht quasi, wenn wir jetzt 100 Kalorien durch Kohlenhydrate zu uns führen, also 25 g Kohlenhydrate und 25 g Protein, dann verbrauchen wir mehr Energie durch die 25 g Protein, und so können wir rein theoretisch künstlich auch dann unser Defizit dadurch erhöhen, nur weil ich am Ende der Diät mal so ein bisschen die Makros switche.
So, und jetzt haben wir unser Protein und unser Fett. Den Rest füllen wir dann einfach mit Kohlenhydraten auf. Was haben wir noch? Ja, Mikronährstoffe beziehungsweise Gemüse und Obst. Hier würde ich ungefähr das so anpeilen, dass ich 500 g kombiniert, also Obst und Gemüse am Tag zu mir führe, was ihr vertragt. Generell bei allen Lebensmitteln so: Schreibt euch das auf jeden Fall auch noch mal auf. Wir wollen nur Lebensmittel konsumieren, die wir auch vertragen.
So, jetzt haben wir noch das Thema Krafttraining. Hier würde ich es so machen, dass ich mir einen Split nehme, bei dem ich auf jeden Fall eine Frequenz von mindestens 1,5 bis zweimal pro Woche jeden Muskel trainiere. Welche Splits hätten wir denn jetzt so zur Verfügung? Push-Pull-Legs, wenn ich fünfmal die Woche gehe, Push-Pull-Legs, Upper/Lower, Ober-/Unterkörper und Push-Pull-Full Body. Aber hier auch einmal gesagt: Der Split, der euch Spaß macht. Ja. Ganz wichtig, weil wenn ihr schon ins Training geht und keinen Bock habt, dann ist das Ganze schon zum Scheitern verurteilt. Glaubt es mir.
So, den Split haben wir jetzt. Jetzt müssen wir noch Folgendes beachten, und zwar Progression. Wir wollen im Training auch, egal ob Defizit oder Aufbau, Progression erzielen. Natürlich, je fortgeschrittener ihr seid, umso schwieriger wird es dann natürlich irgendwann. Aber euer Ziel muss es einfach sein: Wenn ihr in die nächste Einheit geht, egal ob 300 Kalorien Defizit oder Überschuss, ihr wollt eine Wiederholung mehr machen. Und nur weil ihr zwei Wochen diätet, ist das keine Ausrede, weil ihr keine Progression macht. Dann stimmen andere Faktoren nicht. Die Programmierung vom Training stimmt nicht, ja, euer Schlaf stimmt nicht etc. Also, wir wollen zumindest einen Erhaltungsreiz setzen, sodass wir keine Muskulatur in der Diät verlieren. Natürlich können wir die letzten ein, zwei Wochen, wenn wir schon 16 Wochen diätet haben oder so, mal eine Wiederholung verlieren. Das ist kein Problem. Aber wir wollen jetzt nicht beispielsweise, wenn wir jetzt mit 100 kg Bankdrücken auf zehn Wiederholungen in die Diät gehen, am Ende mit 70 kg Bankdrücken auf acht Wiederholungen da rauskommen. Das wäre dann irgendwie schon ziemlich fatal. Dann würden wir auch ziemlich viel Muskulatur im Laufe der Diät verloren haben.
So, wenn wir das jetzt alles geplant haben, ja, wir wissen Defizit, Makros, wir haben unser Training, dann können wir eigentlich loslegen. Ja, fast. Jetzt müssen wir noch unsere Aktivität bestimmen. Ja, und hier kann ich euch nur einen Tipp geben: Die Aktivität muss in den Alltag passen. Ja, wenn ihr jetzt 8 Stunden arbeiten geht oder 10 Stunden, dann könnt ihr nicht noch 15.000 oder 20.000 Schritte irgendwie reinholen, wenn ihr einen Bürojob habt. Deswegen ich finde, Schritte ist immer ein gutes Tool, um mit so wenig Fatigue wie möglich, also Ermüdung, Kalorien zu verbrauchen. Aber auf der anderen Seite haben wir immer noch das Cardio, wo wir natürlich deutlich zeiteffizienter arbeiten können. Deswegen von mir der Tipp an euch: Schritte würde ich so zwischen 8 bis 10.000 am Anfang mal einpendeln. Cardio so bei 5 x 25 Minuten Zone 2, also dass es auch nicht anstrengend ist und auch nicht unnötig Fatigue erzeugt. Ja, weil wir wissen natürlich auch alle: Cardio in dem Pulsbereich von 170 ist natürlich deutlich anstrengender wie bei 130. Hier ist auch gesagt, das ist auch noch relativ human, ne? Also, das kann man dann im Nachhinein in der Diät, wenn man was anpassen muss, easy anpassen. Das ist auch nicht direkt zu viel oder viel zu wenig. Ich finde, so 5 x 25 Minuten, 8 bis 10.000 Schritte ist ein richtig guter Sweet Spot, damit man auf jeden Fall easy in die Diät reinstarten kann. Das machen wir dann einfach über die Ernährung.
So, und jetzt kommen wir dann zu dem Punkt, wo dann auch wieder viele scheitern. Wann passe ich in meiner Diät etwas an? Es gibt drei Szenarien, und zwar: Szenario Nummer 1 ist eigentlich das Best-Case-Szenario. Gewicht ist gedroppt, Form ist besser geworden, Performance passt. Wir lassen laufen. Weiter geht's. So, dann gibt es Szenario 2. Kein Gewichtsdrop. Performance ist okay. Form ist gleich. Wir passen die Kalorien an. Würde ich noch mal so 300 Kalorien runterschrauben, vielleicht 2000 Schritte mehr und dann weiter. Und Szenario Nummer 3 wissen natürlich Leute mit einem guten Auge schwer einzuschätzen. Und zwar gibt es dann: Gewicht bleibt gleich, Performance ist weiterhin gut, aber die Form ist besser, wo das Gewicht gleich ist. Kann natürlich passieren, beispielsweise Beintraining, ähm Stress, schlechter Schlaf, Hitze haben wir aktuell hier in Deutschland. Da kann das Gewicht sogar mal leicht nach oben gehen, da auch dann nicht in Panik geraten. Einfach mal ein paar Tage laufen lassen, dann werdet ihr auch droppen. Also nicht direkt nur, weil die Waage steht, was anpassen, sondern wartet wirklich ab, ne? Wenn die Form besser ist, dann lasst es auch erstmal laufen und kürzt euch nicht unnötig die Kalorien. Das kann nämlich auch nach hinten losgehen.
Und jetzt wisst ihr eigentlich alles. Ja, wir haben alles erstellt. Wir wissen jetzt, wann wir was anpassen und was machen wir dann? Wir machen Woche für Woche für Woche für Woche das Szenario durch. Wir marschieren durch, bis als Kerl ungefähr 10 %, als Frau 15-16 %, und dann geht es in die Reverse Diät, und dann geht es in den Aufbau. Und wenn ihr dazu auch noch weitere Videos haben wollt, schreibt in die Kommentare. Ich erkläre euch das auch wieder ganz genau. Und wenn euch das Video gefallen hat, lasst gerne ein Kommentar da, ein Like, ein Abo. Teilt das mit Leuten, die auch noch keine Ahnung haben, wie sie am besten Diät gestalten sollen. Teilt es gerne auf Instagram, dass wir immer mehr Leuten hier helfen können. Und ich würde sagen, bis zum nächsten Video.