Transcription
Здравейте, прекрасни момичета и момчета! Как сте днес? Радвам се да ви видя и днес. Продължаваме да си говорим за макронутриентите и в частност за мазнините – ползата и вредата от това да хапваме мазна храна. Какви са мазнините в храната ни? На кои трябва да наблегнем, кои не толкова? Какво влияние те имат върху човешкия организъм? Вече знаем, че пиенето на вода е основен макронутриент. Знаем, че протеините са градивен елемент, структурен елемент на нашата клетка. Без прием на протеин и вода живот няма. Въглехидратите пък са основен източник на енергия, единственият, който може да бъде складиран. Складирането на въглехидрата се случва под формата на гликоген, а двата склада са черният ни дроб и мускулите. Днес ще поговорим малко повече за мазнините.
Мазнините в храната са незаменими и доказано е вече, че ако в храненето си изключим мазнините – не приемаме мазнини, нито един вид, нито полезни, нито вредни, въобще никакви мазнини – това значително ще намали холестерола в организма ни. А това от своя страна ще доведе до трайни увреждания в мозъка, клетъчната мембрана и деструкция в органни и системи. Тоест, без мазнини на практика живот има, но този живот не може да е под формата на здраве, на здрав организъм. Мазнините са ключов фактор за установяване на здраво деление на нови клетки и укрепване на клетъчната мембрана на всички съществуващи клетки в човешкия организъм.
Защо заговорих за холестерола в положителна посока? Всички сте чували, че всъщност ние свързваме мазнините с холестерола като опасен компонент. „Не яж мазно, защото ще вдигнеш холестерол!“ Вдигането на холестерола е опасно, страшно – чували сте го. На практика високите стойности на холестерол наистина са опасни и те могат да доведат до отлагане в кръвоносните съдове, до инфаркти, инсулти, които могат да имат изключително неприятен край. Не хапването обаче на никаква мазнина в храната би довело до дефицит на мазнини, особено на незаменими, есенциални мастни киселини. Това са омега-3, омега-6 – две са незаменимите есенциални мастни киселини.
Така както при протеините има аминокиселини, които не може да се приемат по друг начин, освен през храната – те са единствено и само през храната могат да бъдат приети – така и при мазнините има две мастни киселини, омега-3, омега-6, които ние приемаме единствено и само през храната. Наричаме ги есенциални, незаменими и без прием на тези две основни аминокиселини това уврежда структурата на клетката, най-вече на клетъчната мембрана. Тъй като нашите клетъчни мембрани са пряко свързани с наличието на холестерол, полезни са нивата на холестерол в кръвта, стига да не са в прекомерни количества. Точно затова холестеролът не бива да е нула и точно затова, когато изследваме пълния профил на холестерола, виждаме добрия, лошия холестерол и съответно, ако добрият холестерол е в ниски стойности, това също не е добре, говорящо за здравето ни. Мозъкът всъщност е 70% холестерол. Затова всички статини, медикаментите, които са с цел понижаване на холестерола, почти във всички упътвания пише, че влиянието върху паметта, върху оросяването, върху мозъка е негативно и дългосрочна употреба също не е позитивна. Така че вариант „аз ще си пия статин и ще си ям тлъсто месо“ не е добър вариант, защото това уврежда като цяло мозъка ни на първо място.
Ще се върна към мазнините. Два вида мазнини ние приемаме основно през храната си: наситени и ненаситени. Има и трети вид, така наречените трансмазнини, хидрогенизирани мазнини, които всъщност са съединение между стероид и алкохол. На практика това са мазнини, но тъй като те са твърде нетрайни, а всъщност в хранителновкусовата индустрия се добавя водороден елемент, компонент и по този начин те се хидрогенизират и по-лесно да бъдат използвани в хранителновкусовата индустрия. Единствено тези мазнини, които са химично преработени, които са всъщност химикал, които са много често отпадъчен продукт от неевтини продукти, които са много често следствие на преработка на мазнини с генни модификации, те са вредни и тях следва да избягваме. Това са трансмазнините, това е хидрогенизирана мазнина. Наситените и ненаситените мазнини следва да приемаме в умерени количества – около 10% от калориите за деня следва да бъдат мазнина, ако искаме да живеем здрави. Разбира се, в зависимост от режима на хранене, целите, които си поставяме, могат да бъдат и повече от 10%, не повече от 30% от дневния прием трябва да бъде мазнини, но поне 10%, минимум 10% от храненето следва да бъде мазнина.
Къде намираме наситени мазнини? Това са животинските храни: червените меса, свинското месо има наситени мазнина, яйцата, млечните продукти. Точно затова аз не съм привърженик на 100% всички млечни продукти да са лайт. Да има такъв тип продукти, които като цяло са по-мазни, например маслото, крема сирене – по-мазни продукти за тях е добре да бъдат лайт, тоест с намалено съдържание на мазнина. Но когато говорим за котидж сирене, когато говорим за извара, за кисело мляко, не е най-добър вариант да са лайт, защото лайт преработката означава химична преработка, по химичен път извадена естествената мазнина от млечния продукт и много често, за да се добият добри вкусови качества, се добавя въглехидрат, овкусители, различни други добавки, които са всъщност химикали. Така че извара всякаква хапвайте – колкото по-естествена, толкова по-добре. Кисело мляко може да си хапвате, не е нужно да е 3,6%. Разбира се, ако е домашно приготвено, махайте каймака. Ако е купено, избирайте 2%, 2,9% до 3% е добре, просто да не е най-мазната част от естественото мляко. Когато говорим за меса – във всяко свинско, телешко месо има наситени мазнини, но не избирайте джулани, ребра, там където са в големи количества. Избирайте контрафиле, избирайте червено месо, което да е така видно повече месо отколкото мазнина. Пилешкото месо също има наситени мазнини, яйцата също.
Когато говорим за ненаситени мазнини, като цяло те се приемат за по-здравословните, по-правилните. Говорим по-скоро за растителните мазнини. Тук става дума за семена, сурови ядки, зехтин, авокадо, маслини. Там са всъщност и – въпреки че спорно казано, че са там – но двете основни незаменими мастни киселини омега-3, омега-6 са всъщност именно в рибата, в яйцето и има растителни източници, които също са много богати на омега-3, омега-6 и това е авокадото, това е зехтинът, това са семената, това е чията, конопеното семе, а това са суровите ядки. Как трябва да избираме мазнините, които консумираме? Повече да наблегнем на наситени, животински или повече на ненаситени? Моята препоръка в тази посока е: бъдете разумни с наситените, не ги спирайте – не е полезно за здравето ни намаляване на нивото на холестерола. А нивото на холестерола има своя норма и тя има и свой долен референт, точно защото холестеролът е полезен за човешкия организъм. Отново казвам, пряко свързан с клетъчните мембрани, холестеролът е пряко свързан с мозъчната функция, паметта. Намалете ги, като използвате продукти с ниско съдържание на наситени мазнини: червени меса – нетлъсти меса, млечни продукти. Млечните като цяло не са със силно изразено високо съдържание на мазнини, с изключение на кашкавала, който аз не препоръчвам и не включвам в режимите. Извара, котидж сирене, кисело мляко – отличен източник на наситени мазнини. Бъдете смели в консумацията на ненаситени: зехтин, а семена, сурови ядки можете да хапвате смело, авокадо. Разбира се, имайки предвид, че това са допълнителни калории и ако го правим, следва да компенсираме в хранителния режим. Точно затова, когато аз пиша „авокадо“, пиша колко авокадо и с колко сирене да бъде комбинирана салатата или с колко киноа – точно определено количество на авокадо, точно определено количество на семена, тъй като рискът при ненаситените мазнини е, че всъщност храните, които ги съдържат, са с по-висока калоричност и това има свое обяснение: протеин и въглехидрата са по 4 ккалории за грам, докато мазнините са 9 ккалории за грам. Тоест, когато храната е богата на ненаситени мазнини, без значение на какви, но когато храната е богата на мазнини, с по-малък обем намираме по-високи калории. Мазнините като цяло се метаболизират по-бавно. Мазната храна се метаболизира по-бавно. Точно затова, когато употребяваме въглехидрат, този въглехидрат е добре да бъде съчетан с мазнини или с протеини, за да може да свалим гликемичния индекс, тоест да дръпнем гликемичния индекс надолу и по-бавничко въглехидрата да даде гликемичен отговор по отношение на инсулина. Затова аз препоръчвам, когато хапвате нещо силно сладко, а пък имате инсулинова резистентност или предпоставка за нея, тоест високо съдържание на подкожни мазнини, да бъде комбиниран въглехидрата или със сурови ядки, или с кисело мляко, айрян. Като винаги препоръчвам киселото мляко, айряна, просто защото суровите ядки са подхлъзващи поради факта, че имат високи калории и в много малък обем намираме високи калории.
Какво е важно да запомним за мазнините? Не можем и не бива да спираме мазнините от храненето си. Те са основен компонент, изключително важни за правилния баланс в човешкия организъм и здравето ни. Когато консумираме наситени мазнини от животински произход, избирайте по-изчистени храни от мазнини, но не ги спирайте: котидж, извара, обезсолено сирене, а кисело мляко до 3%. Не се нахвърляйте на лайт продукти, особено когато е котидж, когато е извара, когато е кисело мляко. Те сами по себе си не са с високо съдържание на мазнини. Избирайте меса, които са видно повече на месо отколкото на мазнина. Бъдете смели в употребата на ненаситени, растителни мазнини, но бъдете и разумни по отношение на количествата, тъй като много често тези храни са с високо съдържание на ненаситени мазнини – високи калории в малък обем, в малък грамаж. За се метаболизира правилно мазнината, кое е изключително важно – пиенето на вода. Колкото повече вода приемаме, толкова по-добре. Както и трябва да внимаваме храните, които са с по-високо съдържание на мазнини, да не са твърде солени, защото комбинацията сол и мазнина е сериозна предпоставка за отлагане на триглицериди и холестеролни плаки в кръвоносните съдове. Това е фактор за отлагане на холестеролни плаки в съдовете. Не се страхувайте от думичката „холестерол“, тя има своя позитивен смисъл. Холестеролът е градивен елемент на клетките ни, основен компонент за работата на мозъка ни и да, ние имаме нужда от холестерол. По-скоро неприятно е, ако се налага да се приемат дългосрочно статини. Към тях трябва да бъдем внимателни. Понякога се налага и по лекарско предписание. Ако има такова, следва да си ги вземате, както са ви назначени, но винаги е добре да работим в посока, ако можем през храненето, през хранителния си режим и хранителните си навици да избегнем фактора, налагащ прием на статини. Защото статините са медикаменти с основна функция разлагане на холестерол, но това разлагане не се случва само в кръвоносните съдове, а в целия организъм, а ние вече знаем, че холестеролът има своите ползи за нас.
Изведете тефтерите, запишете това, което чухте като най-важно от това видео, отбележете го за себе си. Какви осъзнавания провокира видеото от вас? Какво днес осъзнахте? Какви действия бихте предприели оттук насетне, така че максимално да се доближите до здравословен начин на живот, правилния начин на живот, така че не просто да съществуваме и живеем, а да живеем си здрави, да се чувстваме удовлетворени и щастливи от това, което сме, да имаме енергия, да имаме желание да постигаме, да мечтаем. Споделете! Всяко споделяне е ценно – ценно е за вас самите като осъзнаване, с да го видите пред себе си; ценно е за мен като информация. Полезни ли са видеата за вас? Какво провокира това? Те са ценни и за останалите участници, тъй като понякога във вашите споделяния излизат теми за дискусии или теми за следващото видео в тази посока. Днес ви пожелавам слънчев, усмихнат, зареждащ и ползотворен ден! Помислете какви мазнини хапвате днес – наситени или ненаситени? Кои са любимите ви мазнини? Кой източник като храна на мазнини е любим за вас и с удоволствие хапвате? Прегръщам ви! До скоро!