Zone 2 Training Explained: The Single Best Workout for Your Mitochondria | Dr. Inigo San Millan

האם תזונה, לדעתי הצנועה, אינה הופכת את תפקוד המיטוכונדריה? אני לא חושב כך. הדרך היחידה שבה אנו יכולים לשפר את תפקוד המיטוכונדריה היא באמצעות פעילות גופנית. אם המיטוכונדריה לא עובדות, התא הזה והאיבר הזה לא יתפקדו טוב מאוד. תפקוד המיטוכונדריה ובריאותם הם השלב הבא. >> כיצד ניתן למדוד בפועל את בריאות המיטוכונדריה? >> על ידי מדידת חמצון שומן, שריפת שומן, אנו יכולים בעקיפין לקבל מדד לתפקוד המיטוכונדריה. >> מדוע אימון אזור 2 [מוזיקה] כל כך חשוב לבריאות המיטוכונדריה שלנו? אזור שתיים שיפר את שני הפרמטרים החשובים ביותר: חמצון שומן ויכולת פינוי לקטט, שניהם תחליפים לתפקוד המיטוכונדריה. >> מציגים את פיזיולוג הספורט אניגו סאן מילאן. >> אם יש לך רמות לקטט גבוהות בדם, זה סימן שהמיטוכונדריה שלך לא מעבדות את הלקטט הזה או מנקות אותו או ממחזרות אותו כראוי. >> הרבה אנשים פשוט יחשבו שלקטט הוא תוצר לוואי. אתה יודע, זה [מוזיקה] סוג של הולכים לחדר הכושר והשרירים כואבים וזה איך שאנשים מגיבים ללקטט. לקטט ללא ספק הוא סמן ביולוגי מדהים שהיה שם מול עינינו. לקטט הוא הדלק הטוב ביותר לתאים ואפילו בסרטן אנו יודעים שהוא מווסת ראשי לקרצינוגנזה. אז הדרך היא לשלב, וכפי שאמרתי, אם אתה עושה ארבעה ימים בשבוע אזור 2 בשילוב עם עצימות גבוהה לפחות שניים בערך לקראת הסוף, אז אתה מתחיל להגיע לנקודה אופטימלית. >> האם יש [מוזיקה] הבדלים בין גברים לנשים כשמדובר באזור 2? ובכן, זו שאלה טובה ואני חושב שדברים מתערבבים בגלל >> אם אתה מאזין קבוע לתוכנית הזו או Live Well Be Well או שזו הפרק הראשון שאתה מאזין לו, אני באמת רוצה לבקש טובה קטנה ומהירה מאוד. אם תוכל בבקשה ללחוץ על כפתור ההרשמה או להשאיר ביקורת, זה עוזר לתוכנית יותר ממה שאתה יכול לדמיין. זה אומר עולם לעזור לצמיחה של התוכנית הזו וכולכם יודעים שיש לי רצון ענק להגיע ל-100,000 ביוטיוב השנה ואני לא יכול לעשות את זה בלי התמיכה שלכם. אני באמת שואף להביא לכם את האורחים הטובים ביותר שיש ואני גאה בכך עבור התוכנית כי זה כל כך חשוב. אבל כדי שהאורחים ימשיכו להגיע, כדי שהם יהיו גדולים יותר ולהביא יותר מידע מועיל לאוזניים ולעיניים שלכם, אני באמת אשמח לבקש מכם להירשם לתוכנית. תודה. אני רוצה להתחיל עם V2 max כי זה מילת באז גדולה, במיוחד בשלוש עד חמש השנים האחרונות. זה הפך להיות בחזית של הרבה שיחות בריאות. זה הפך להיות תקן הזהב של כושר, המדד מספר אחת שכל ספורטאי רוצה לשפר. אבל אמרת ש-V2 max באמת רק מגרד את פני השטח. אז למה זה לא מספר לנו את הסיפור המלא? אנחנו יודעים על V2 max במשך עשרות שנים ואנו משתמשים בו במשך עשרות שנים, במיוחד עם ספורטאים. זה מתחיל לפני יותר מ-100 שנה, לפחות מאז שיש לנו דרכים סטנדרטיות יותר למדוד אותו, ותמיד הוא היה קשור לכושר, לביצועים, ולכן לבריאות, ועכשיו בעידן האריכות ימים, זה עוד פרמטר שמתווסף לאריכות ימים. וזה מדידה מצוינת, אולם, זה לא מספר את הסיפור המלא, יש יותר מזה. V2 max מייצג את ההסתגלויות הקרדיו-נשימתיות המרכזיות, נכון? אבל יש יותר, כי בסופו של דבר החמצן הזה מנוצל על ידי התאים, ומנוצל על ידי התאים במיטוכונדריה כדלקים, וכאן תחום הפיזיולוגיה בכלל התפתח מ-V2 max למה שקורה ברמה התאית. ובאותה צורה שבה השתמשנו, אתה יודע, עם ספורטאים, V2 max במשך עשרות שנים, ועכשיו זה מיינסטרים, עברנו כבר את הזמן הזה, אנו עובדים כעת ברמה התאית, וזה מה שאני רואה, המיינסטרים בעיקר בתחום האריכות ימים נכנס אליו, למעשה כבר אנשים מדברים על תפקוד מיטוכונדריאלי, בריאות מטבולית, וזה השלב הבא, וזה מה שאנו עובדים איתו עם ספורטאים לשיפור ביצועים, אתה צריך לייצר ATP אנרגיה, וזה מיוצר במיטוכונדריה, ולבריאות, אם מיטוכונדריה לא עובדות, הבריאות הזו, התא הזה והאיבר הזה לא יתפקדו טוב מאוד, כי לא מייצרים מספיק ATP. ובכן, לאריכות ימים, ככל שאנו מתבגרים, התאים שלנו מתבגרים, המיטוכונדריה שלנו מתבגרות, וייצור האנרגיה שלנו כולו מתבגר גם כן ויורד, וזה נמצא במיטוכונדריה. לכן, תפקוד המיטוכונדריה ובריאותם הוא השלב הבא. >> אוקיי. אז זה סוג של השלב הבא של איפה שאנו חוקרים עכשיו, הייתי אומר, אריכות ימים היא מילת באז, אבל בריאות המיטוכונדריה, אני חושב שרבים יכירו משיעורי ביולוגיה בתיכון ואז ישכחו מזה. אבל הדרך שבה אני תמיד חושב על זה היא כ"תחנת הכוח" של התאים. אבל כיצד ניתן למדוד בפועל את בריאות המיטוכונדריה? כי ה-V2 max הוא כן, קצת יותר קל להשגה ולהגיע אליו, אבל בריאות המיטוכונדריה, איך אנו מודדים את זה בכלל? >> ובכן, אנו יכולים לעשות זאת באמצעות ביופסיית שריר >> ולקחת חתיכת שריר ולהסתכל תחת מיקרוסקופ או לעשות הרבה דברים עם זה, אבל אני לא חושב שזו דרך נוחה מאוד ל [צחוק] לעשות >> אממ [נשימה] כי יהיה לך צלקת גדולה, ואתה יודע, אבל >> זה נשמע די כואב. כן, [צחוק] אני לא חושב שזכית בזה. אבל הדרך האחרת, אני פיתחתי מתודולוגיה לפני שנים ואני משתמש בה עם ספורטאים במשך זמן רב, שבה יש לנו שני מדדים עקיפים לכך. מצד אחד, עם אותו מכשיר שמודדים בו V2 max, אשר, אתה יודע, בצורה קולוקיאלית, אנו קוראים להם "עגלות מטבוליות". הן תמיד השתמשו בעגלות מטבוליות. אנו יכולים להסתכל על חילופי גזים, ואז כשמסתכלים על חילופי גזים, אנו מסתכלים בעקיפין דרך כמה משוואות מורכבות, אנו יכולים לראות כמה שומן ופחמימות אתה שורף בגרמים לדקה, אנו יכולים לראות את זה. עכשיו, כשמדובר בשומן, אנו יודעים ששומן יכול להישרף רק במיטוכונדריה, בסדר? אז על ידי הסתכלות על שומן, על ידי מדידת חמצון שומן, זה נקרא שריפת שומן, אנו יכולים בעקיפין לקבל מדד לתפקוד המיטוכונדריה. ואז לקטט יכול להישרף רק במיטוכונדריה. נכון? אז על ידי דקירת האצבע או תנוך האוזן וקבלת דגימה קטנה של לקטט ומדידתו, אנו יכולים לקבל מושג עד כמה התאים שלך מעבדים גלוקוז, ובמצבי מנוחה זה קורה במיטוכונדריה. אבל העובדה היא שאם יש לך רמות לקטט גבוהות בדם, זה סימן שהמיטוכונדריה שלך לא מעבדות את הלקטט הזה או מנקות אותו או ממחזרות אותו כראוי. לכן, עם שני הפרמטרים, ניצול שומן ולקטט, ניתן לראות בעקיפין או למדוד את תפקוד המיטוכונדריה. פרסמנו את המחקר הזה לפני כמה שנים, ועכשיו פרסמנו כבר pre-print על הרחבה של המחקר הזה שבו אנו מסתכלים על ביופסיות שריר, ובביופסיות השריר אנו מסתכלים ישירות כיצד הן עובדות ומתאימים אותן למתודולוגיה זו. אז זה די חזק לעשות זאת בצורה לא פולשנית ובאופן אמבולטורי, שבו הרבה אנשים יכולים לעשות זאת בחוץ. >> וואו, זה מרתק. אז אני חושב שהרבה אנשים פשוט יחשבו שלקטט הוא תוצר לוואי. אתה יודע, זה סוג של הולכים לחדר הכושר והשרירים כואבים וזה איך שאנשים מגיבים ללקטט. אבל אתה אומר עכשיו שאנו יכולים להשתמש בזה כמדד לבדיקה עד כמה המיטוכונדריה שלנו מתפקדות. האם זה זמין? האם אנשים יכולים לגשת לזה בקלות או שעדיין קשה להשיג את זה? >> כן. אז כדי להסתכל על ה-V2 max שלך, אתה צריך בדרך כלל ללכת למעבדת פיזיולוגיית ספורט באוניברסיטה המקומית שלך אם יש להם אחת, או בבית החולים המקומי שלך. יותר בתי חולים יש להם את המכשירים האלה, וזה מה שהזכרתי, זה אותו מכשיר או מכשיר שמודד גם חמצון שומן, אבל לקטט, אתה יכול לעשות את זה עם מכשיר ידני. אתה יודע, עכשיו הם נפוצים מאוד. זה סוג של מודדי גלוקוז, אבל הם מודדים לקטט. אתה יכול אפילו לעשות את זה בעצמך עם קצת טכניקה, אבל השילוב של שניהם מדויק מאוד. אבל אפילו אחד לבד, כמו במקרה הזה, לקטט, זה, כן, אתה יכול, הרבה יותר אנשים יכולים לעשות את זה בלי ללכת לבית חולים או לאוניברסיטה. >> וואו. אוקיי. אז אולי כדאי שנבחן יותר את רמות הלקטט שלנו ממה שעשינו בעבר. כן, לקטט ללא ספק הוא סמן ביולוגי מדהים שהיה שם מול עינינו, הוא בכל הגוף, ומה שאנו יודעים היטב ממחקרי החלוצים מלפני 40, מלפני למעלה מ-50 שנה, מד"ר ג'ורג' ברוקס מאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, שהוא המנטור שלי וחברי הגדול ועמיתי. הוא גילה את כל מה שאנו יודעים בערך על לקטט. והוא שחה נגד הזרם במשך עשרות שנים בניסיון להוכיח שלקטט אינו קודם כל תוצר לוואי כתוצאה ממטבוליזם אנאירובי, ושנית, שלקטט הוא הדלק הטוב ביותר לתאים, ושלישית, שלקטט הוא הורמון איתות הנחוץ להומאוסטזיס של תאים רבים בגוף. והוא הוכיח את כל המושגים הללו לאורך השנים, אשר היו טרנספורמטיביים להבנת מטבוליזם תאי, בין אם לספורט או למחלות אחרות. ועכשיו אנו לקחנו את הלקטט קצת יותר רחוק, ואפילו בסרטן אנו יודעים שהוא מווסת ראשי לקרצינוגנזה, רעיון שהצענו בשנת 2017 דרך מה שאנו מכנים את היפותזת הלקטוגנזה שלנו, אשר נדחתה שבע או שמונה פעמים ולבסוף התקבלה כי זה היה קונספט מטורף, ואפילו שני עורכים כתבו לנו בחזרה ואמרו, "אתם מטורפים. אתם יודעים מה אתם עושים." כן, אתה יודע. ועכשיו, ואני מתכוון, אנו מדברים על שבע, שמונה שנים מאוחר יותר. למאמר שלנו יש כ-850 ציטוטים בספרות. אז אנשים שמו לב, נכנסו לדלת הזו. ועכשיו, אני מתכוון, ללא ספק, לקטט הוא מרכיב מרכזי בסרטן. וזה יהפוך להיות רק גדול יותר. אבל יש לו תפקיד מורכב בגוף והוא דלק מצוין. אם אתה נותן לתא לקטט או גלוקוז או קטונים או שומן, הוא יעדיף לקטט. זה הדלק המועדף לתאים, ולכן הוא המהיר ביותר להישרף והוא מולקולת איתות. הוא מאוד חשוב, כפי שאמרתי, להומאוסטזיס, לטוב ולרע, כי אם הוא מצטבר בתאים ואין לך מספיק יכולת פינוי, הוא יכול להפוך לפתולוגי. אבל, אבל, והוא עזרן ועוזר מצוין לפעילות גופנית. אנשים חושבים שהצטברות של חומצה לקטית, שאינה קיימת מלכתחילה, שהגוף מייצר לקטט, אבל לקטט נחוץ להמשך תהליכי אנרגיה בתא, ולמעשה הוא מסיר פרוטון אחד שגורם לחמצת. אז מה שקורה בשרירים שלנו הוא שכאשר אנו מגבירים את עוצמת האימון, תחושת הצריבה שאנו מרגישים, זה לא מלפטט, זה מהייצור של ATP ומה שאנו מכנים הידרוליזה של ATP, שהיא שריפת ATP לייצור אנרגיה, וזה משחרר הרבה חלקיקי חומצה הנקראים פרוטונים, והם הופכים את השריר לחומצי מאוד, וזו החמצת שמפחיתה את הכיווץ, וזה מרגיש את תחושת הצריבה. לקטט עוזר על ידי הסרת פרוטון. אז זה מסיר פרוטונים. זה במקום להוסיף, אבל זה קונספט שלקח עשרות שנים להסביר, ובתקווה עכשיו, כשהוא קצת יותר מיינסטרים, אנו יכולים להבין אותו טוב יותר. >> וואו. אז, אוקיי. אז, כשאתה אומר שם על המיטוכונדריה שפועלת טוב יותר על לקטט, כיצד אנו מייצרים יותר לקטט? האם זה רק פעילות גופנית או שיש צורות אחרות של איך אנו יכולים לוודא שאנו מזינים את עצמנו במה שאתה אומר לנו? >> ובכן, זה לא שהמיטוכונדריה פועלות טוב יותר על לקטט. לקטט נשרף במיטוכונדריה, נכון? אוקיי. >> אז אם אין לך תפקוד מיטוכונדריאלי טוב, אתה לא תשרף לקטט טוב מאוד. יתר על כן, לקטט הוא תוצר סופי חובה של ניצול גלוקוז. אז כשאתה שורף גלוקוז, אתה תמיד מייצר לקטט, תמיד. ככל ששריפת הגלוקוז גבוהה יותר, כך אתה מייצר יותר לקטט. אז מגיעים לנקודה שבה לקטט, אם אתה רוצה לשרוף אותו בתוך המיטוכונדריה במהלך פעילות גופנית או אפילו במנוחה, ראשית עליו לעבור דרך הגלוקוז, הדלת הראשונה בכניסה לתא. אוקיי. ואז הגלוקוז הזה הופך לחומר הנקרא פירובט, אשר בסופו של דבר חייב להיכנס לתנור של התא כדי להישרף ולייצר ATP או אנרגיה, נכון? אבל לתנור הזה יש דלת נוספת, וזו הדלת שחייבת לעבוד גם כן, ואם זרם הגלוקוז גדול מדי לתא, בין אם בגלל עצימות גבוהה מאוד או מצב פתולוגי, גלוקוז לא יכול להישרף. הפירובט הזה לא יכול להיכנס לדלת הזו למיטוכונדריה, לתנור, ולהישרף, והדרך היחידה שיש להם היא להפוך ללקטט. נכון? אז כשאתה רואה, והלקטט הזה בורח לדם. אז כשאתה רואה רמות לקטט גבוהות בדם, זה אומר לך שהגלוקוז הזה לא מתחמצן במלואו או נשרף במיטוכונדריה והוא הופך ללקטט, כי אחרת היית רואה רמות לקטט נמוכות מאוד, כלומר הגלוקוז מתחמצן או נשרף היטב. >> הבנתי. אוקיי. אז אם אנשים באמת רוצים לוודא, כיצד אנשים, מלבד בדיקת לקטט, האם יש סימנים פיזיים שאדם ידע אם יש לו בריאות מיטוכונדריאלית טובה לפני שהוא מגיע לבדיקת רמות הלקטט שלו? >> אני חושב שזה אחד התחומים שבהם אין לנו סמנים ביולוגיים. בוא נאמר, אנשים יש להם סוכרת מסוג 2, למשל, נכון? זה מחלה מטבולית המאופיינת ביכולת ירודה לשרוף גלוקוז, לא רק להעביר אותו דרך התא, אלא לשרוף אותו, ובמצבי מנוחה אתה שורף במיטוכונדריה. נכון? הסמן הביולוגי שיש לנו כרגע הוא אבחנה. יש לנו את מבחן סבילות הגלוקוז או המוגלובין A1C. זו אבחנה, נכון? אין סמנים ביולוגיים אחרים. למרבה הצער, אותו דבר עבור אלצהיימר. אלצהיימר. אנו יודעים שמעבר ללוחיות עמילואיד, אנו יודעים ששום תרופה לא הצליחה למקד את הלוחית הזו, ושעכשיו החשיבה החדשה באלצהיימר בוחנת את המטבוליזם המוחי, ושחולי אלצהיימר הם, או מחלת אלצהיימר מאופיינת בשני סימנים עיקריים: עמידות לאינסולין ותפקוד מיטוכונדריאלי לקוי, שהם שני הסימנים העיקריים של סוכרת מסוג 2, אשר כעת קיבלה את השם או שונה, אתה יודע, באופן קולוקיאלי יותר, סוכרת מסוג 3, סוכרת מוחית, או סוכרת מסוג 2 בשלב סופי. אבל ללא ספק, חלק גדול מהפתולוגיה שלה הוא תפקוד מיטוכונדריאלי לקוי ועמידות לאינסולין, אז יש ניצול גלוקוז לקוי, אבל שוב, אין לנו סמן ביולוגי. הסמן הביולוגי שיש לנו הוא סריקת PET שהייתה מולנו לנצח. נכון? אתה מסתכל על סריקת PET של אלצהיימר טיפוסי, ורובנו ראינו אחת או הסתכלנו באינטרנט איך הן נראות. אנו רואים את התמונות הבהירות מאוד, את הכתום או האדום והצהוב הבהירים מאוד, במיוחד הכתום או האדום, זו פעילות מטבולית של המוח, וזה ספציפית, זו פעילות גלוקוז במוח. זה מוח תקין. מוח עם אלצהיימר מוקדם יש פעילות מופחתת, פעילות מטבולית מופחתת, וזו פעילות גלוקוז מופחתת. אלצהיימר מתקדם, אתה יכול לראות את התמונה שהיא מאוד כחולה, אין הרבה פעילות מטבולית כי אין הרבה ניצול גלוקוז. אבל שוב, זה לא סמן ביולוגי. זו אבחנה. וזה אחד התחומים שבהם אנו צריכים להתמקד הוא פיתוח סמנים ביולוגיים חדשים כדי שנוכל לראות הפרעות מטבוליות או תאיות ברמת המיטוכונדריה עשור או אפילו שניים לפני שהן הופכות למחלה מלאה, כי אז אנו יכולים להתערב, בין אם באמצעות התערבויות אורח חיים, פעילות גופנית, תזונה, או שאנו יכולים להתערב טיפולית באמצעות טיפולים ממוקדים, טיפולים ממוקדים חדשים. >> כאדם שבילה זמן רב בלימוד הקשר גוף-נפש, אני נשאל כל הזמן, "מה אני משתמש כדי לעקוב אחר הבריאות שלי?" מאז אפריל, אתה בטח ראית, אם אתה צופה בתוכנית הזו, אותי עונד פיסת טכנולוגיה על הזרוע שלי, וזה לא שעון, כי אני באמת מאמין שזה היה אחד מחלקי הטכנולוגיה הכי מתחשבים ומודעים למוח שאפשר ללבוש. בניגוד לרוב הלבישים שמתמקדים רק בצעדים או בשינה שלך, NoWatch שונה במקצת. הוא נותן לך תובנות בזמן אמת על מערכת העצבים שלך, המנוע הבלתי נראה שמכייל הכל, מהלחץ שלך ועד לשינה שלך, להתאוששות שלך, למנוחה שלך, ובסופו של דבר לבריאות שלך. עם מדד התאוששות הלחץ שלו, הוא לא רק מראה לך כמה זמן היית בלחץ, אלא גם כמה זמן התאוששת. הוא מראה לך את ההומאוסטזיס שלך. וזה בשבילי המקום שבו בריאות אמיתית מתחילה. ואני חושב שזה משהו שאנו משתוקקים אליו. והכי חשוב, הוא עושה זאת מבלי לגרור אותך בחזרה לטלפון שלך, כי התנועה הזו רק מרוקנת אותך. הוא מספק תובנות בריאות משמעותיות רק כאשר משהו באמת חשוב, תוך שימוש ב-AI כדי להפוך אותות מורכבים לבהירות שאתה יכול להבין. ובתוך 5 ימים בלבד, הוא מכייל את עצמו לגופך ויוצר את טביעת האצבע הבריאותית המותאמת אישית שלך. אתה יכול לנסות את זה למשך 30 יום בחינם לחלוטין. ואם אתה סקרן, עכשיו הזמן כי הם נותנים לכם 15% הנחה עם הקוד שלי lwbw15 אם תגיעו ל-nowatch.com. ואתם יודעים כמאזינים של Live Well Be Well וכל הקהילה הזו, שהבנה עצמית בצורה המודעת ביותר היא אחד הדברים החזקים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך. והגאדג'ט הקטן הזה עוזר לך במסע שלך. ובכן, זה כל כך מעניין שציינת את אלצהיימר שם, כי בבריטניה, דמנציה היא הרוצח מספר אחת, ומעניין שדיברתי עם כריס פאלמר בתוכנית הזו על בריאות מטבולית ובריאות נפשית, והמיטוכונדריה תמיד במרכז השיחות הללו כל כך הרבה, אבל אני חושב שכל כך הרבה מאיתנו מבולבלים לגבי איך אנו יכולים לשפר את בריאות המיטוכונדריה שלנו. אז התחלנו בהתחלה לדבר על V2 max כמדד אחד, אבל אתה מדבר כל כך הרבה ופיתחת את כל המגזר הזה עם פעילות גופנית כדי לעזור לתמוך בתפקוד המיטוכונדריאלי. אז למרות שאנו נמצאים במין התפרצות של מחלות כרוניות כרגע, יש הרבה דברים שאנו יכולים לעשות. אנו חייבים לקבל תקווה להחזיר את בריאות המיטוכונדריה שלנו לפעולה. אז פיתחת, ואני יודע שיש עוד הרבה לזה, אבל פיתחת אימון אזור 2. אז חשבתי שחשוב להתחיל שם. מדוע אימון אזור 2 כל כך חשוב לבריאות המיטוכונדריה שלנו? >> ובכן, אני מתכוון, הכל מתחיל עם ספורטאים מקצועיים. הם לימדו אותנו הרבה. אני תמיד אומר, אי אפשר להבין חוסר שלמות אם לא מבינים שלמות מלכתחילה. אלה הן מכוניות הפורמולה 1, סוג של תקן הזהב של מה שאדם צריך להיות, מבחינה מטבולית. וזה מה שהיה לי מזל, כמעט 30 שנה, להיות מסוגל לעבוד עם סוג כזה של בני אדם ולהיות מסוגל להבין אותם היטב. אז הם לימדו אותנו הרבה כדי להבין מושגים אחרים בפאתולוגיות שונות המאופיינות בפונקציות אלו ברמה המטבולית התאית. אז ביצועים מצד אחד, זה עניין של ייצור ATP מהיר, ייצור אנרגיה מהיר, והחזקה למשך זמן רב ככל שאתה יכול. תחרות היא להיות מהיר ככל שאתה יכול למשך זמן רב ככל שאתה יכול. זה בין אם אנו מדברים על שחייה או חתירה או רכיבה על אופניים או כדורגל, כדורסל, אתה צריך להיות מהיר ואתה צריך לקיים את המאמץ הזה. אז בשביל זה אתה צריך לייצר ATP ברמות גבוהות מאוד ולקבל מנוע מטבולי יעיל מאוד, וזה מה שקורה בתא, והתנור הזה, תחנת הכוח הזו, החלק המרכזי של המנוע הזה, התא הוא מיטוכונדריה. אז מה אנו צריכים לעשות עם ספורטאים? לשפר את תפקוד המיטוכונדריה שלהם. אז בשביל זה, בימים עברו, פיתחתי את המתודולוגיות הללו כדי לנסות להבין כיצד אנו יכולים לתרגם את מה שלמדנו על מטבוליזם תאי לאימונים. אז אנו יודעים שעצימויות אימון שונות גורמות לתוצאות מטבוליות שונות. זה לא אותה תוצאה כשאתה יוצא לסיבוב קל על האופניים, למשל, מאשר כשאתה עושה ספרינט של 30 שניות. אתה מגייס מערכות אנרגיה שונות. אז זה מה שראיתי במעבדה עם המתודולוגיות הללו, עם העגלה המטבולית, עם הלקטט, והתחלתי להגדיר אזורי אימון שונים כי היו אירועים מטבוליים שונים. אם אתה עושה עוצמת אימון מקסימלית, אתה רואה את זה יפה, וכל מי שעשה את המבחן הזה או ביצע את המבחן הזה כמפעיל, יכול לראות את האירועים הללו קורים מול עיניו. ולכן, אנו מדברים על עוצמה נמוכה מאוד ועד ספרינט מקסימלי. אז אם אתה מחבר את הנקודות, תראה את האירועים המטבוליים הללו. זאת אומרת, יצרתי אזורי אימון שונים כי לא יכולתי לומר לספורטאי, "היי, אתה בעצימות גליקוליטית גבוהה, או שאתה במצב זרחון חמצוני של 100%." זה מה שאתה צריך להתאמן בו. אתה לא יכול לדבר בשפה הזו. אז הייתי צריך לעשות משהו שהיה קל מאוד להבנה. וזה מה שהחלטתי, אזור אחד עד אזור שישה. ואז התחלתי בניסוי וטעייה. אוקיי, עכשיו בוא ננסה את השלב הבא. אוקיי, מהי העצימות שגורמת להשפעה הטובה ביותר, לא רק למיטוכונדריה אלא לעצימויות אחרות? כי אנו תמיד צריכים לזכור שכאשר מדובר בביצועי ספורט, תמיד מנצחים תחרויות בעצימויות גבוהות. מעולם לא שמעתי על ספורטאי או ראיתי ספורטאי מנצח תחרות באזור 2 או בעצימויות נמוכות. זה אף פעם לא קורה. אבל למרבה הצער, אנשים לוקחים את זה לקיצוניות עכשיו, ופתאום אימון עצימות גבוהה נעלם, הוא חסר ערך. ובכן, זה תלוי אם אתה ספורטאי. אתה חייב להתאמן בעצימות גבוהה, והספורטאים שלי מתאמנים בעצימויות גבוהות מאוד. למעשה, אתה יודע, בערך 50% מכל הזמנים הטובים ביותר, שיאי אישיים, קורים במהלך אימונים, לא בתחרות. אז זה עצימות גבוהה מאוד כי אתה צריך לגרות את זה. אז בכל מקרה, לכן הגדרתי את כל אזורי האימון האלה, וזה מה שהתחלתי לראות אנשים בתגובות בחזרה במעבדה, שם אתה יכול ללמוד את התגובה המטבולית הזו מקרוב ולראות אילו אימונים שיפרו הכי הרבה. אז מה שראיתי הוא שאזור 2 היה זה ששיפר הכי הרבה. שני פרמטרים שהזכרתי קודם: חמצון שומן ויכולת פינוי לקטט, ששניהם תחליפים לתפקוד המיטוכונדריה. ראיתי את זה לפני למעלה מ-25 שנה, ואז כמובן, בעבודה עם ספורטאים, ראית את זה גם בתחרות, שם ראית את הפעולה. אז לכן אזור 2 הגיע, אבל כמובן שיש לך עצימויות גבוהות יותר, אזור ארבע וחמש, שהן, אתה יודע, הטורבו הזה, אתה צריך לשפר את הטורבו הזה. הדבר החשוב הוא שאתה גם צריך לאמן את הטורבו הזה, שהן כמו העצימויות הגבוהות, אזור חמש, אזור ארבע, כי אתה צריך לגרות את הטורבו הזה כי שם תשפר גם את התחרות, אבל אז אתה צריך גם לגרות את הספרינט כי לפעמים אתה צריך לספרינט, אתה יודע, בכל מקרה. אבל כשמדובר בתפקוד מיטוכונדריאלי, זה חשוב. אבל כשמדובר ב-V2 max, שזה ההסתגלויות הקרדיו-נשימתיות, אימון בעצימות גבוהה יעיל מאוד, זה כנראה יעיל יותר, אם לא יותר יעיל, מאימון באזור 2. אבל כפי שאמרתי מההתחלה, זה איך שאתה מבטא את ההסתגלויות הקרדיו-נשימתיות שלך לפעילות גופנית, אבל דבר אחר הוא עד כמה תפקוד המיטוכונדריה עובד. אז בכל מקרה, זה מה שעכשיו, משיעורים שלמדנו מספורטאים עילית, ואז התחלתי לעבוד עם אנשים עם פאתולוגיות שונות, מחלות כרוניות כולל סוכרת מסוג 2, מטופלי שיקום לב, חולי אונקולוגיה, ותסמונת מטבולית, וזה מה שראיתי אצל האנשים האלה, גם הם שיפרו את תפקוד המיטוכונדריה הכי הרבה, האימון הזה >> וגם אנשים >> כן, זה מה שראיתי >> וגם אצל אנשים שפשוט רצו להיות בכושר טוב יותר >> האדם הטיפוסי שלא הצליח לנצח לנצח כי הוא עשה רק HIT לדוגמה, וראשית הוא רואה תוצאות, אבל בסופו של דבר הוא נפצע או מתייאש או מאבד סבלנות עם זה כי זה לא בר קיימא עבור הרבה אנשים, לא עבור כולם, כמובן. ואני לא אומר שאתה צריך לזלזל באימון עצימות גבוהה בכלל, אבל אני חושב שאתה צריך להפחית את הכמות, וזה מה שאנו יודעים שוב היטב משיעורים שלמדנו מספורטאים, שאי אפשר לקיים אימון עצימות גבוהה כל הזמן, ואנו לא רואים את זה, אני מתכוון, כשכל אחד מאיתנו שעבד עם ספורטאים ברמה גבוהה יכול לאשר זאת. אתה יודע, אתה לא רואה, נניח, ספורט עצימות גבוהה מאוד, כמו שחייה, זה פחות מדקה, אוקיי, זה פחות מדקה, אוקיי, מה אני צריך לעשות לאימונים? מה האינטואיציה שלך אומרת? בואו פשוט נעשה ספרינטים של 40-50 שניות כל היום, אוקיי? אוקיי, אנחנו לא יכולים להיות כל כך נחמדים לחשוב שהמאמנים הטובים בעולם והשחיינים חשבו על זה, נכון? כמובן שהם חשבו. האם זה עובד? ובכן, פשוט הסתובב בכל בריכת שחייה בעולם עם השחיינים הטובים בעולם. הם מבלים שעות ביום, שעתיים, שלוש, ארבע שעות ביום בשחייה הלוך ושוב, הלוך ושוב. וכמובן, הם עושים אינטרוולים, אבל זה לא בר קיימא. ואתה יכול לקחת את זה לכל ספורט שם בחוץ, נכון? אז אותו דבר, אתה יודע, לחיים רגילים, אימון עצימות גבוהה חשוב, אבל הוא לא בר קיימא. ואז אזור 2, המאפיין שהיה לו הוא שהוא עובד והוא בר קיימא. >> אז כשחושבים על אזור 2, ותגיד לי אם אני טועה, אבל אני תמיד חושב על אזור 2 באימונים שאני יכול בקושי לדבר, אבל לא בצורה נוחה. כיצד אדם יכול להבין אם אין לו מכשיר לביש? כיצד הוא יכול להבין היכן נמצא אזור 2? כן, זו שאלה טובה, וזה בדיוק העניין, וזה דומה מאוד למה שאנו רואים במעבדה כאשר אנו קובעים את הפרמטרים עבור אזור 2 ושאר האזורים. כן, זו עוצמה שבה בהחלט לא נוכל לקיים את השיחה הזו, זה יהיה מנוחה כפי שאנו כעת, אבל זו שיחה שאתה יכול לקיים, כלומר, אתה יכול לקיים, אבל זה דורש מאמץ. זו שיחה מאולצת שבה אתה צריך לנשום, אתה צריך לדבר, אבל אתה לא יכול לקיים אותה במאמץ. אם אתה לא יכול לקיים את השיחה הזו במשך יותר מכמה שניות, אתה כבר בעצימות גבוהה מאוד, וזה נובע מגליקוליזה, שזה אירוע נוסף שאתה רואה יפה מאוד במעבדה. כשאתה עובד באזור 2, אתה שורף גלוקוז, אבל אתה שורף שומן. וזו העצימות שבה אתה שורף הכי הרבה שומן, שזה מושג נוסף שמתחיל להיות פופולרי מאוד, שזה ה-Fat Max, זו העצימות שבה אתה שורף הכי הרבה שומן. אני משתמש במושג הזה כבר 25 שנים לפחות, ומשתמש בו גם למטרות ירידה במשקל. אנשים היו באים למעבדה, כי הם ניסו לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית והם לא מצליחים. ואז כשאתה עושה את המבחן, אתה רואה שהם התאמנו בעצימויות גבוהות מדי שבהן אתה שורף אפס שומן. ואתה מראה להם את זה, כי במעבדה, אתה רואה יפה מאוד איפה אתה שורף את השומן. אתה רואה את הגרמים לדקה, חמצון השומן בגרמים לדקה וחמצון פחמימות. אז מגיעים לנקודה שבה אתה מגיע ל-Fat Max שלך, ואז ככל שעצימות האימון עולה, השומן נעלם ואתה שורף אפס שומן. ולמה זה? זה בגלל שככל שאתה עובר לעצימויות אימון גבוהות יותר, התאים, השרירים צריכים ATP מהיר יותר, אנרגיה מהירה יותר, והאנרגיה הזו לא יכולה להיות מסופקת על ידי שומן יותר, כי בעוד ששומן יכול לתת לך יותר אנרגיה כוללת, הוא איטי יותר. זה כמו דלק דיזל, לוקח לו יותר זמן לתת לך את האנרגיה הזו, שכאשר אתה בעצימות נמוכה זה נהדר. זה חלק מהאבולוציה, של בני אדם, כי אנו יכולים לאחסן רק כחצי קילו, 500 גרם, בערך 2 פאונד של גליקוגן, לא פאונד אחד של גליקוגן, למען האמת, שזה איך שאנו מאחסנים פחמימות. אז הגוף נוטה לשמר את המיכל הזה היטב, ולשם כך הוא מתחיל להשתמש בדלקים אחרים, בעיקר שומן. אבל כאשר עצימות האימון גבוהה מאוד, שומן לא יכול לספק אנרגיה מספיק מהר, ואתה צריך לעבור לפחמימות. ואז, וסליחה, אני הולך בכיוון הלא נכון. זה מה שקורה, אתה מדכא שומן, וזה למה הרבה אנשים לא שרפו שומן כי הם תמיד היו בשריפת פחמימות. הם לא שרפו רקמת שומן. אבל אז דרך מבחן הדיבור, לנקודה שלך, העובדה שאתה מדבר מהר היא בגלל שאתה שורף הרבה פחמימות, אתה מייצר הרבה לקטט, ואתה מתחיל לבלום את הלקטט הזה ואת ה-CO2 שזה חלק מהבלימה של הלקטט, וזה מאלץ אותך לנשום מהר יותר. אז כשאתה נושם מהר יותר, אתה נמצא בלחץ מטבולי גבוה יותר, ואתה מתחיל להפחית משמעותית את כמות שריפת השומן. אז כשאתה לא יכול לדבר בכלל, אתה לא שורף שומן, אתה שורף גלוקוז. >> וואו. אוקיי. אז לפעמים אנשים פשוט עושים יותר מדי אימון עצימות גבוהה, וזו הסיבה שהם לא יורדים במשקל. >> כן. אנו יודעים את זה כבר עשרות שנים גם בעבודה עם ספורטאים. >> אבל אני לא חושב שזו תפיסה נורמלית בציבור. אני חושב שהרבה אנשים היום הולכים לחדר הכושר כדי להזיע ולשרוף הרבה אנרגיה ותוהים למה הם לא יורדים במשקל, וזו בדיוק הסיבה. אז אתה אומר שאם הם יאזנו את זה עם יותר אזור 2 והתאוששות, בריאות המיטוכונדריה שלהם תשתפר. >> כן. כן, זה משתלם. אנשים יגידו כמובן, כן. אבל אם אתה עושה אימון עצימות גבוהה, אתה מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ואתה שורף שומן בהמשך, ב-6, 12, 24 השעות הבאות. בטח, כמובן שאתה יכול לעשות את זה. כמובן, אבל למה לא לשרוף שומן בזמן שאתה מתאמן? אז במקום לשרוף שומן אחרי שאתה מתאמן, בהסתמך על מה שאתה חושב שתשרוף במנוחה בגלל האימון בעצימות גבוהה שעשית, אני חושב שיש מקום לשני המושגים, כמובן, אבל שוב, למה לא לשרוף שומן במהלך האימון, כי אתה תשרוף יותר שומן במהלך האימון, אתה שורף את זה, זה תלוי, זה תלוי ברמת הכושר שלך וברמת תפקוד המיטוכונדריה שלך. אתה שורף בין 0.2, 0.3 ל-0.8, שמונה או תשע, קרוב לאחד גרם לדקה של שומן. זה לא נראה הרבה, אבל יום אחרי יום אחרי יום אחרי יום, זה נחשב. אבל במהלך מנוחה, כן, במהלך מנוחה, אתה שורף מעט מאוד שומן. אז אולי שורף 0.1, 0.15. אז למה לא לשרוף 0.4, 4, 0.5 גרם, חצי גרם, בשביל לעשות אימון במשך 60 דקות או 90 דקות, נכון? ואתה מקבל חישוב. אנשים יכולים לקבל מחשבון, אתה יודע, פשוט להכניס כמה מספרים, ואתה תראה שאם יש לך בערך ארבעה ימים בשבוע, בערך ארבע עד חמש שעות בשבוע, שריפת שומן 0.4, 4, 0.5, אתה יודע, כל חודש אתה תאבד, זה תלוי בזמן, אתה יודע, ושריפת השומן שלך, אבל אתה יכול לאבד קילו אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז יחד עם הדיאטה, זה יכול לעזור מאוד, אתה יודע, אבל בכל מקרה, ה-Fat Max הזה חופף גם לאזור 2, זה פרמטר טוב לראות. >> וואו, אוקיי. אז אני מניח, אני מוצא את זה ממש מעניין גם מנקודת מבט תזונתית, כי יש גם את הטיעון שאם אתה מתאמן בעצימות גבוהה כל הזמן, אתה גם תאכל הרבה יותר. אז אם אתה במשימת ירידה במשקל ואתה צורך יותר קלוריות ואתה מקבל יותר עומס תזונתי, זה גם קשה מאוד לירידה במשקל. אז יש, ואני לא אומר שזה נכון או לא נכון, אבל יש גם לאכול יותר ולהתאמן יותר. ואני רואה את זה הרבה בקליניקה שבה אנשים פשוט מותשים והם אוכלים את דרכם דרך היום כי הם עושים כל כך הרבה אימוני HIT. >> כן. אני מתכוון, אנו צריכים גם לחשוב שכן, אם אתה עושה אימון עצימות גבוהה, אתה תשרוף הרבה אנרגיה ותצטרך לסנתז אותה מחדש. וזה חשוב לדעת שאתה תשרוף הרבה אנרגיה ותצטרך לאכול הרבה יותר כדי לסנתז אותה מחדש. וזו הבעיה לפעמים. זה כמו כמה אתה צריך לאכול. יש אנשים שחושבים שהם צריכים לאכול יותר ממה שהם צריכים. יש אנשים שחושבים שהם צריכים לאכול פחות. ואז כשאתה יש לך תכולת גליקוגן נמוכה, כי אתה נמצא בדיאטה דלה בפחמימות, ואתה יכול לאחסן רק כחצי קילו, פאונד אחד. אז אנשים עם אימון עצימות גבוהה, אתה יכול לשרוף איפשהו בין ארבע, חמש, שבע גרם לדקה של פחמימות. אז אתה יכול להיגמר הגליקוגן די מהר, במיוחד לאורך כמה ימים, ואז הגוף מנסה להגן על זה. הגוף לא אוהב לאבד גליקוגן, אז הוא מתחיל להסתגל לזה. קו ההגנה הראשון של הסתגלות מנקודת מבט אבולוציונית הוא פירוק שרירים, שקורה אצל ספורטאים. אנו יודעים שזה קורה היטב, זה קורה בחולי טיפול נמרץ, וזה קורה בחולי סרטן. אז ככל שאתה משתמש יותר בגלוקוז, וברגע שאתה מגיע למאגרי גליקוגן מדולדלים, הגוף חכם מאוד כי הוא יכול לפרק חלבונים שונים בשריר, להמיר חומצות אמינו שונות בשרירים כמו חומצות אמינו מסועפות. גלוקוז יכול ללכת לכבד ולהפוך לגלוקוז, וגם גלוטמין. הוא נכנס ישירות למיטוכונדריה, אבל אתה משלם מחיר כי חומצות אמינו אלו נגזרות משרירים. אז השריר מתחיל לאכול את עצמו כדי להזין את עצמו. זה כמו אוקסימורון בדרך מסוימת, אבל זה מנגנון אבולוציוני. ואז אתה עובר לשלב הבא, שהוא שימוש בקטונים, שזה זמן הסתגלות ארוך יותר. אבל מיד, הרבה אנשים, זה מה שקורה. הם שורפים את כל הגלוקוז, וכשהם יוצאים, אין להם מספיק גליקוגן. הם מתחילים לפרק חלבון. הם לא יורדים במשקל, הם מתעייפים, עייפים, וגם מגדילים את הסיכויים להיפצע. אז אני לא, כמובן, אני לא אומר ש-HIT רע, אבל אם אתה עושה HIT, אתה צריך להיות מנוטר היטב. אחרת זה יכול להיות מסובך. אז כשאנחנו עושים אימוני HIT עם ספורטאים, אנו צריכים לנטר היטב כי הם יכולים לעבור אימון יתר ככה. וזו הסיבה שהאירועים בשבוע שבהם ספורטאי עושה אימון עצימות גבוהה מוגבלים מאוד, כי אתה יכול לעבור אימון יתר. >> אז עם אדם רגיל שמקשיב לזה, ואני אומר רגיל כי אתה יודע, אתה עובד עם ספורטאים עילית, כמו אנשים מטור דה פראנס ודברים כאלה שעשית איתם זה מדהים, אבל כמובן שהאדם הממוצע הרגיל אין לו את הזמן שיש לספורטאי או את ההוצאה. אז אני חושב שהשיחה הכללית באינטרנט, שאני ניסיתי למצוא עבור השיחה הזו, היא שרוב האנשים אומרים ארבע עד חמש פעמים בשבוע של פעילות גופנית, כמה אזור 2 צריך להיות עבור אדם ממוצע אם הוא הולך לחדר הכושר ארבע או חמש פעמים בשבוע. כיצד הם צריכים להסתכל על הפעילות הגופנית שלהם כדי לתמוך בתפקוד המיטוכונדריאלי, ומה היית מציע? >> מנה אידיאלית צריכה להיות בסביבות 200 עד 300 דקות בשבוע. זה בערך שלוש, אני חושב, שלוש עד ארבע שעות בשבוע של אזור 2, זה עובד ממש טוב. ואם בנוסף לזה, אולי לקראת אימון אזור 2, אתה עושה אימון עצימות גבוהה לפחות יומיים בשבוע, זה חשוב. אז אתה יכול לעשות, נניח, באופן אידיאלי, שעה עד שעה וחצי באזור 2 על האופניים, למשל, או שעה על מכונת החתירה, או שאתה עושה 40 דקות עד שעה ריצה או הליכה מהירה. אם אתה עושה ארבעה ימים בשבוע, יומיים בשבוע, אתה יכול לעשות אימון עצימות גבוהה. לקראת ה-V2 max שלך, כדי לגרות את ה-V2 max גם כן, ולגרות את מה שאנו מכנים הטורבו שהזכרתי, ההסתגלויות הגליקוליטיות. אבל אתה רק צריך לגעת בזה. אם אתה יכול, ראשית, אם אתה יכול, האם אתה יכול לעשות ספרינט או שאתה יכול לעשות שתי דקות של פעילות גופנית מקסימלית? אם אתה מטופל לב, אתה כנראה לא תוכל לעשות את זה. אם אתה חולה אונקולוגיה, אתה לא תוכל לעשות את זה. אם אתה אדם שמתמקד באריכות ימים, ייתכן שאין לך עדיין את הסיבולת, או שאתה לא נהנה מזה, או שאתה נהנה מזה מאוד. אבל אני חושב שחשוב לנסות לגרות את העצימות הגבוהה הזו פעמיים בשבוע. >> כן. >> וגם אימוני התנגדות, כמובן. כן. ואז אימוני התנגדות יומיים או שלושה בשבוע. שניים, המחקר מראה שאם אתה עושה תוכנית אימוני כוח מאוזנת היטב, בערך יומיים בשבוע זה מספיק או אמור להספיק לפחות כדי לשמור על בריאות השרירים. לא כדי להפוך למפתח גוף, כדי שיהיה לך הרבה שרירים, כדי לשמור על מסת השריר שלך, זה צריך להיות חשוב. >> אני מפריע לרגע כדי לבקש טובה קטנה. אנא הירשם לתוכנית. זה עוזר לה לגדול יותר ממה שאתה יודע. ואני כל כך גרוע בלבקש את זה ממך. אני כל כך גרוע בלחשוב על זה, אבל אתה יודע, המטרה שלי הייתה 100,000 להגיע אליה ביוטיוב. ואני באמת רוצה להביא לך יותר תוכן ואורחים טובים יותר ופרקים גדולים יותר. ואנחנו יכולים לעשות את זה רק בעזרתכם יחד. אז בבקשה, לחץ על הרשמה. תודה. >> וזה מעניין, כי הייתה לי ד"ר סטייסי סימס בתוכנית הזו, שמדברת הרבה על בריאות נשים ומדברת הרבה גם על אימון אזור 2. וזה ממש מעניין, כי ברור שאתה [נחרה] מדבר על אזור 2 כל כך הרבה זמן. האם יש הבדלים בין גברים לנשים כשמדובר באזור 2? הרבה מהמחקרים האלה מבוססים בעיקר על גברים. מה מראה תחום בריאות האישה? האם אנו צריכים לעשות פחות או יותר אימון אזור 2? אני חושב שסטייסי טענה בתוכנית שהיא מסכימה עם אזור 2, אבל אולי אנו צריכים לעשות קצת פחות ממנו כנשים, אבל היא עדיין תומכת גדולה בזה. אבל היא אומרת שזה בחיתוליו. מה דעתך עכשיו כשאני מחזיק אותך כאן, לגבי נשים לעומת גברים ואימון אזור 2? האם יש ראיות שאתה יכול לשתף איתנו או אפילו כאלה שעבדת איתם ספורטאים בעצמך במגזר הזה? ובכן, זו שאלה טובה, ואני חושב שדברים מתערבבים בגלל התפיסה שכל דבר הוא באזור 2, ולכן בין אם אתה גבר או אישה, זה לא זה, אתה צריך לעשות אימון עצימות גבוהה. וזה, זה כששהתחלתי עם הקונספט של אזור 2, הייתי גם אזור ארבע וחמש. וכפי שהזכרתי, מעולם לא שמעתי מישהו מנצח מרוץ באזור 2, כי אתה צריך לעשות אימון עצימות גבוהה. עכשיו הכל מגיע לקיצוניות, שזה רק אזור 2, וזה לא נכון. אז אולי כשסטייסי מתייחסת שאתה צריך לעשות פחות אזור 2, זה בגלל שאתה צריך לעשות יותר אימון עצימות גבוהה. אני מסכים עם זה, כי זה מה שאני ממליץ למטופלים שלי, בין אם הם גברים או נשים או הספורטאים שלי גם כן. אז זה הדבר החשוב שאתה צריך שיהיה, וכפי שדיברנו עכשיו, אנו צריכים לעשות משהו כמו פעם או פעמיים בשבוע, אתה צריך, אתה יודע, להיכנס להסתערויות האלה לעצימות גבוהה, כי הן נחוצות ליכולת הגליקוליטית הזו. הדבר האחד הנוסף שנשים יש להן יכולת גליקוליטית מופחתת, ועל ידי יכולת גליקוליטית אני מתכוון ליכולת הטורבו הזו, וזו העצימות הגבוהה. יש להן פחות מסת שריר, יש להן פחות יכולת לשרירים הללו בעלי סיבים מהירים לייצר ATP במהירות. ולכן, יש סיבה שנשים יכולות לנסות לגרות את זה יותר. זאת אומרת, כשמדובר בתפקוד מיטוכונדריאלי, גברים ונשים שווים או צריכים להיות שווים, נכון? ולכן, כל פעילות גופנית שמגבירה את תפקוד המיטוכונדריה צריכה להיות מיושמת כמו אזור 2. >> זה נשמע דומה מאוד. אז אני מניח שאתה אומר שגברים ונשים לא צריכים לעשות את זה שונה מאוד. אנו צריכים כולנו לתעדף אזור 2. ובכל זאת, למעשה, נשים יתקשו יותר עם HIT בגלל סיבי השריר הללו לייצור ATP. וזה הגיוני כל כך, כי עברתי תקופה, אולי לפני שמונה שנים, כש-HIT היה, אני לא יודע אם אתה זוכר, היה גל עצום של HIT וכל אולפן נפתח וכולם עשו HIT, ואני הרגשתי גרוע יותר ממה שהרגשתי אי פעם, פשוט נורא. וגם מה שעלה באותו זמן, ואני אשמח לשאול אותך על זה, עם פעילות גופנית וגם איך אתה מאמן ספורטאים, והאם זה שונה לגברים ונשים, הייתי גם בצום לפני שעשיתי את האימונים האלה. אז אתה יכול לדמיין, לא היה לי אנרגיה בכלל, והלכתי לשיעורים יקרים להחריד במשך שעה, והעליתי את עצמי לאזור 4, אזור 5, ומעולם לא הרגשתי גרוע יותר בחיי. כן, אתה צודק לחלוטין, וזה אחד הדברים שכן, אני מתכוון, HIT היה הייפ, ואתה יודע, זה היה פופולרי מאוד לפני 10 שנים, אבל אתה יודע, מעט מאוד אנשים מלפני 10 שנים עדיין עושים את זה, או לא כל כך הרבה אנשים, כי, או לפחות אנשים שחיפשו יתרונות בריאותיים דרך HIT, זה לא בר קיימא. ויכול להוביל לפציעות. שוב, אני לא אומר ש-HIT רע בשבילך, אבל כל תוכנית אימונים המבוססת על HIT, אינה בר קיימא. אין ספורטאים בעולם שכל האימונים שלהם הם HIT. זה לא קיים. ותאמין לי, אני יודע קצת על מה שספורטאים מתאמנים, אבל זה לא קיים. ולמעשה עכשיו, ואני לא אומר אם זו מגמה או לא, אבל מה שראינו היסטורית הוא ה-80-20, כאשר הפרופורציות של הזמן, לא הזמן, אלא המפגשים, לא הזמן, כי אתה יודע, המפגשים שאתה מקדיש לעצימויות שונות, בערך 80% זה עצימות נמוכה, נקרא לזה אזור 2, אולי, ובערך 20% זה עצימות גבוהה. זה הגישה שאנו משתמשים בה עם ספורטאים לנצח, וזה עבד. כל גישה אחרת של עשיית 20-80, כמו 20% עצימות נמוכה, 80% HIT, לא נוטה לעבוד. זה גורם לאימון יתר, עייפות, ואני הזכרתי קודם, אבל זה סוג של מה שאנו עושים עם ספורטאים. אז כל העניין של עכשיו ה-80-20, זה מגיע שוב, כמו הרבה מושגים, ממה שלמדנו עם ספורטאים. הם הופכים עכשיו למיינסטרים. אבל ה-80-20 זה לא דקות או

אחוז הדקות, כי למעשה אם נלך לפי הדקות זה אפילו פחות. אם מסתכלים על הנפח באופן תצפיתי, אם מסתכלים על הנפח של כל ספורטאי, בין אם זה ספורטאי בעצימות גבוהה מאוד, כמו שחיין 100 מטר או חותר או רץ מרתון, כ-5 עד 10% מכלל הדקות לעונה הן בעצימות גבוהה. נכון, אבל אנחנו צריכים לחשוב יותר על אימונים. אז זה בערך 80% מהאימונים שאתה שוקל אולי אזור שתיים וכ-20% מהאימונים צריכים לשקול עצימות גבוהה. והדרך שבה אנו מחלקים את זה היא כן, כל כך הרבה פעמים אנו מבודדים אימון כי יש להם יותר זמן לבצע ספציפית עצימות גבוהה בגלל דרישות התחרות. אימונים אחרים הם ספציפית אימוני אזור שתיים, והם יכולים להיות ארבע-חמש שעות, אבל מודלים של מר אין להם ארבע או חמש שעות, או שהם אפילו יכולים לעשות ארבע-חמש שעות בעצימות גבוהה או באזור ארבע. אז הדרך היא לשלב את זה כפי שאמרתי, אבל אם אתה עושה ארבעה ימים בשבוע אזור שתיים בשילוב עם עצימות גבוהה, לפחות שניים או כך לקראת הסוף, אז אתה מתחיל להגיע לנקודה טובה, ואז זה היה כמו ה-80/20, אבל שוב, אתה יודע, זה משהו שכן, הרבה אנשים פשוט עשו את זה, אבל הרבה אנשים לא נהנים מזה, לא נהנו מזה.

האם היית צריך לשנות הרבה מהחשיבה של הספורטאים האלה לגבי הגישה הזו ליותר 80% כמו עצימות נמוכה יותר ו-20% עצימות גבוהה? האם ראית שהם התנגדו לכך? כי ברור שראית שינויים מטורפים. אשמח שתשתף כמה מהסיפורים האלה למאזינים שלנו, אבל איך הגישה המחשבתית כשאתה עובד עם ספורטאים במגזר הזה?

לא הרבה, בכנות, כי זו תמיד הייתה המנטליות. למעשה, אתה יודע, כפי שציינתי קודם, אם אתה צופה במה ששחיינים עושים ועשו תמיד והם ממשיכים לשבור שיאים, זה שאתה הולך לשחייה ואתה רואה ששחיינים ברמה עולמית, הם שוחים הלוך ושוב, הלוך ושוב, ואז בסופו של דבר הם כמובן עושים כמה אימוני עצימות, נכון? אבל זה לא ההפך. אז אתה לא צריך לשכנע אותם, היי, אתה לא יכול לעשות 1,000 ספרינטים ביום. זה רע בשבילך. עשה חמישה או עשה עשרה, נכון? ובכן, הם כבר שם, נכון? למעשה, מה שהייתי צריך לשכנע אותם יותר זה שאזור שתיים הוא עצימות קשה הרבה יותר מאשר סתם שיוט, שזה מה שהרבה אנשים עשו, כי הם לא ידעו את ה-20%, אבל במה שהם עשו זה היה יותר אימוני אירובי, ריצה ארוכה או נכון, זה היה קל מדי, נכון? וזה היה קל מדי. זה היה קרוב לעצימות התאוששות וזה לא מגרה את הביואנרגטיקה של תפקוד המיטוכונדריה באותה מידה. אז זה היה לגבי שכנוע אותם שהם צריכים ללכת מהר יותר. ואם אתה מסתכל על אם אתה מדבר עם כמה מהאנשים שאני עובד איתם באזור שתיים, במיוחד עם ספורטאים ברמה גבוהה, זה באמת באמת באמת תובעני, מאוד תובעני, ועד שהם מתרגלים לזה, אבל זה לא אימון קל בכלל בשביל זה יש לנו ימי התאוששות.

אוקיי, ואיך נראים ימי ההתאוששות?

לא, אני לא מתכוון להתאוששות פעילה. אני מתכוון שאתה צריך לא לעשות כלום. זה חשוב. זה מה שאני חושב שאני זוכר.

כשהצגתי גם את ימי המנוחה, לפני זמן רב, לספורטאים שעבדתי איתם, זה היה רעיון מטורף שיהיה יום מנוחה או אפילו שבוע התאוששות כמו התאוששות פעילה, נכון? אבל עכשיו כולם עושים יום מנוחה מוחלט, ולפחות יום התאוששות פעילה, שהוא, אתה יודע, כמו ריצה קלה עם חברים כדי לשתות קפה, או רכיבה קלה על אופניים, כדי לשתות עוד קפה עם חברים ולחזור. אתה יודע, זה משהו שיותר בשבילי. כן. אין הבדל בין יום התאוששות פעילה לבין לא לעשות כלום, נכון? כי כשאתה לא עושה כלום, אתה פשוט נח, ואנחנו עושים ימי התאוששות פעילה אולי יותר פסיכולוגית, כדי לשבור את השגרה של אימונים קשים, כי אתה צריך להתאמן לבד הרבה פעמים בספורט אישי. אז היום שבו אתה הולך ליהנות ופשוט להיפגש עם כמה חברים, זה יום ההתאוששות שלך לרכיבת קפה, למשל, או ריצת קפה. אבל כן, אתה צריך את שני אלה.

כדי לוודא שאתה מבצע, אבל גם כדי לוודא, אני מניח, שמערכת החיסון שלך והכל, אתה צריך התאוששות להרבה ממדים שונים. אתה יודע, מערכת החיסון שלך משחקת תפקיד כל כך גדול בספורט.

כן, וזה משהו שבעיניי זה תחום חשיבות, כי ראיתי הרבה אנשים, בואו לא נדבר על ספורטאים עכשיו, אבל ברור שאתה רואה אימון יתר, אבל אתה רואה הרבה אנשים שם, בין אם זה לאריכות ימים או לכושר, הם מרוסקים לחלוטין והם לא יודעים את זה. אתה יודע, אנשים שיש להם, כפי שאמרת, בנוסף לביצוע שגרת אימונים אחת, הם עוברים דיאטה קיצונית, הם נאבקים, ויש לזה השלכות. אתה יכול לשלם על אלה, ויש לזה השלכות בטווח הארוך. לדוגמה, וראיתי, בהסתכלות על סמנים ביולוגיים. אני עושה הרבה סמנים ביולוגיים כדי להסתכל איך ספורטאים מעכלים אימונים ותחרות. אבל שוב, אנחנו יכולים להשתמש בסמנים ביולוגיים אלה עבור אנשים, למטרות אריכות ימים, אנשים עם מחלות שונות וכיצד הם מעכלים את מינון האימון, האם זה יותר מדי או שזה המינון הנכון, נכון? אז אני רואה סמנים ביולוגיים ואנחנו רואים הרבה נזק שרירים, למשל, אצל אנשים, ודלקת נמוכה, כלומר דלקת כרונית בדרגה נמוכה, כאשר יש לך נזק שרירים או כאשר אתה עובד כל כך קשה ולא מספיק חומרים מזינים ולא מספיק מנוחה, הגוף נלחם בזה כי זה תוקפנות לגוף. זו עלבון. הגוף לא יכול להתאושש מספיק מהר, ולכן הוא מתחיל להתפרק כמו מסת שריר. ואחת הדרכים שהגוף מרפא היא דלקת. זה תהליך פיזיולוגי, אבל הדלקת הזו בדרך כלל אמורה להיות חריפה בהתאם לנזק. כאשר הנזק הזה כרוני, הדלקת הזו הופכת לכרונית, וזו הסיבה שאתה מתחיל לראות גם סמנים ביולוגיים שאומרים לך שלאדם הזה יש דלקת כרונית בדרגה נמוכה, אשר כידוע ממחקרים אפידמיולוגיים, היא חשובה, מכיוון שהיא קשורה למחלות מרובות.

כן, כלומר דלקת היא הכוכבת של כל מחלה כרונית, נכון? ואני חושב שלפעמים אנחנו לא תמיד מודעים לכמה לחץ מערכת החיסון שלנו נמצאת תחתיו, אבל זה לא רק ספורט, זה כל הדברים האחרים ביום. כמו שאני יודע שאם אני עושה אימון אינטנסיבי ואז יש לי יום עבודה אינטנסיבי ולא ישנתי טוב ואז התזונה שלי לא משהו, אני לא אקבל את התוצאה של האימון הזה שאני רוצה, וזה חשוב מאוד לחשוב על זה. ואני רוצה לוודא שאנחנו נוגעים בגמישות מטבולית, כי זה עשוי להיות קשור גם לזה. אמרת ממש קודם לכן לפני זה שזה מונח חדש למדי. האם תוכל להסביר גמישות מטבולית, כי ההבנה שלי היא כמה קל לך לעבור משומן לפחמימות, מה שאני מרגיש שנשים עושות די טוב בשלבי המחזור החודשי שלהן. אבל האם תוכל לדבר איתנו קצת על המונח הזה ולגרום לנו להבין אותו טוב יותר?

כן, אז גמישות מטבולית היא לא מונח חדש בהכרח, אבל אנחנו מכירים אותו כבר אולי 20-25 שנה, אבל כן, עכשיו זה מיינסטרים כמו הרבה דברים, אבל כן, זה בדיוק זה. במילים פשוטות, זה היכולת לעבור קדימה ואחורה בין דלקים, בעיקר שומנים ופחמימות, בהחלט. והיכן זה קורה? היכן אתה שורף דלקים? במיטוכונדריה, נכון? אתה שורף את הדלקים כי אתה צריך לייצר ATP, וה-ATP הזה קורה במיטוכונדריה, וכשאתה שורף את הדלקים האלה במיטוכונדריה, כן, זה למה גמישות מטבולית ותפקוד מיטוכונדריאלי הם כמעט מונחים זהים, לפחות לדעתי. כי אם יש לך תפקוד מיטוכונדריאלי טוב, כמו ספורטאים, אתה תעבור בין דלקים הלוך ושוב בצורה טובה מאוד. אתה רוצה לשרוף שומן עכשיו? אוקיי, בוא נשרוף שומן. אתה רוצה לשרוף כמויות גבוהות של גלוקוז? אוקיי, בוא נעשה את זה. זו גמישות מטבולית, נכון? וזה בערך מה שזה, אותם מונחים, גמישות מטבולית ותפקוד מיטוכונדריאלי, למטרות אלה של ביו-אנרגטיקה, חשובים מאוד. וכאשר מתרחשת דיספונקציה מיטוכונדריאלית או דעיכה מיטוכונדריאלית, הדבר הראשון שאתה מתחיל לראות הוא ירידה ביכולת לשרוף את הדלקים האלה, נכון? ואז אתה מתחיל להיות לא גמיש. ואנחנו יכולים לדבר על זה בפירוט רב יותר. זה המחקר שאנחנו בדיוק דיברנו עליו אתמול על אותו טרנספורטר שזיהינו, שזה השורש או אחד השורשים של הבעיות.

זה המעי, נכון? הטרנספורטר שדיברנו עליו במחקר.

כן. כן. כן.

כן. אז, אז הזכרת עכשיו, שאנחנו בהחלט צריכים ללכת למחקר, אבל הזכרת עכשיו לפני כן שדעיכה מיטוכונדריאלית. נשמע ברור, מוות תאי, מפחיד, אבל זה קורה כל הזמן. אז, איך אנשים יודעים אם הם חווים דעיכה מיטוכונדריאלית?

ובכן, זו נקודה טובה. אז דעיכה מיטוכונדריאלית, אתה לא יודע. אני מתכוון, אז דעיכה מיטוכונדריאלית תוביל בהמשך לאיזושהי דיספונקציה. ואני חושב שאנחנו מדברים על דיספונקציה מיטוכונדריאלית בקלות רבה, כולל אני, כי אנחנו מנסים לדבר, אתה יודע, במונחים פשוטים, אבל דיספונקציה מיטוכונדריאלית פירושה שהמיטוכונדריה לא עובדות, אתה יודע, או שהן אברנטיות. אני אוהב לקרוא לזה יותר דעיכה מיטוכונדריאלית, ככל שאנו מתבגרים, למשל, המיטוכונדריה שלנו אינן מוצקות כמו כשהיינו צעירים יותר, או כשאנו הופכים להיות פסיביים, המיטוכונדריה שלנו לא עובדות טוב יותר, ואנו הופכים להיות יותר ויותר לא גמישים, לא גמישים מטבולית. וזה אחד הדברים שבשלב זה, אני מזכיר את המתודולוגיה שפיתחתי, שמסתכלת על שומן, כלומר חמצון שומן ולקטט. זה אומר לך, כי כאשר יש לך דעיכה מיטוכונדריאלית שאינה פתולוגית, אתה רואה ירידה בתפקוד החמצון או שריפת שומנים וגם לקטט, וזו חתימה, נכון? אבל שוב, זה לא, אתה לא מתעורר יום אחד ואומר, "הממ, אני חושב שיש לי דעיכה מיטוכונדריאלית." לא, אתה מתעורר יום אחד ואומר, "הממ, יש משהו מוזר. אני לא יודע. אני מרגיש מוזר כבר זמן מה. אני לא יודע מה קורה." אתה הולך לרופא שלך, אתה עושה בדיקות דם, רמת הגלוקוז בדם שלך היא 150 וה-A1C שלך הוא שבע וחצי או שמונה, נכון? כמו בום, יש לך טרום-סוכרת או שיש לך סוכרת, נכון? אבל כן, וזה חלק מאותה דעיכה מיטוכונדריאלית. כפי שאמרתי קודם, אם היינו מסוגלים לזהות סמנים ביולוגיים לפני 10-15 שנים, כי זו דעיכה, נכון? אז היינו אמורים להיות מסוגלים להתערב הרבה יותר מהר ויעיל.

כן. אז דבר איתי על המאמר הזה שדיברנו עליו קודם. ספר לי על מה אתה, לא רק מצאת, אתה בעצם כותב אותו מחדש, אבל ספר לכולם על התגלית החדשה.

כן. אז מה שראינו, רצינו לראות מהן התגובות המטבוליות של אנשים בריאים פסיביים, נכון? לעומת אנשים פעילים מאוד, כלומר הם עושים פעילות גופנית בערך לפחות 150 דקות בשבוע, שהן ההמלצות הקיימות. אז רצינו לראות אם יש הבדלים. אז מה שעשינו במחקר הזה, הסתכלנו על תפקוד מיטוכונדריאלי של שתי הקבוצות דרך ביופסיות שריר. אז הסתכלנו על ביופסיות שריר בשריר השלד והסתכלנו על איך המיטוכונדריה האלה עובדות. אז הסתכלנו על מגוון רחב של תחומים, החל מאיך שהם שורפים שומנים ופחמימות, איך שהם מעבירים פחמימות, ואיך ששרשרת העברת האלקטרונים, שהיא המנגנון המרכזי למיטוכונדריה, הכבשן שבו אתה מייצר את ה-ATP, עובדת, וכמה טוב הם מייצרים ATP. נכון? אז מה שראינו הוא שיש ירידה משמעותית בתפקוד המיטוכונדריאלי בהשוואה לאנשים פעילים, פעילים מאוד, לא פסיביים ובריאים, וזה מה שאני קורא לו היפותזת "מבפנים החוצה", שאני מתחיל לפתח מזה, וזה מקור המחקר הזה.

כשמדובר בטרום-סוכרת או סוכרת מסוג 2, קלינית ובמחקר, אנו רואים זאת או שוקלים זאת ברמה היקפית. כלומר, הכל קשור להובלת גלוקוז, קליטה לתא. זה קשור לאיתות אינסולין לתא, הקולטן, היפוגליקמיה, היפראינסולינמיה מהלבלב, נכון? כל מה שקורה על פני השטח. אבל זה החלק הראשון של המסע של גלוקוז שנשרף במיטוכונדריה, נכון? ויש הנחה שאחרי שהגלוקוז נכנס לתא, הוא יישרף. לא, לא, לא, לא, לא. זה רק החלק הראשון של המסע. וגלוקוז, כידוע, נכנס דרך התא דרך הטרנספורטרים האלה, הדלת שנקראת גלוט 4 או גלוט פור. והם מסומנים על ידי אינסולין, נכון? אבל אז ברגע שהגלוקוז נכנס לתא, הוא צריך להתפרק דרך פירובט. זה רכיב נוסף דרך 10 שלבים. זה החלק השני של המסע. החלק השלישי של המסע הוא שפירובט צריך להיכנס לכבשן דרך דלת אחרת, נכון? אנחנו קוראים לזה NPC. אל תדאג לגבי השם, אבל זו דלת אחרת. ואז ברגע שפירובט נכנס דרך דלת אחרת, זה החלק הרביעי של המסע. שפירובט צריך להיות מומר. הוא צריך להיכנס למחזור קרבס, הדבר המפורסם שאנחנו מכירים מביולוגיה.

מחזור קרבס הנפלא. תחזירי אותי לימי הביוכימיה שלי. תודה על זה.

כן. ובכן, זה החלק הרביעי של המסע. והחלק החמישי של המסע הוא שאז בסופו של דבר אתה צריך לייצר את ה-ATP בשרשרת העברת האלקטרונים. נכון? אז זה מסע ארוך. אז מה שבדקנו הוא שכל החלקים השונים של המסעות האלה, ומה שראינו הוא שבכל מקום שהסתכלת, למעט הכניסה, הכל לא תקין.

אצל אנשים פסיביים.

אצל הפסיביים. אז אתה רואה שהדבר הראשון שאינו תקין הוא הכניסה של פירובט לכבשן, נכון? אז, מצטער, הכניסה של גלוקוז תקינה, כי מספר או הביטוי של הדלת הזו על פני שטח התא לגלוקוז, הגלוט פור, הם זהים. יש להם את אותה כמות של ביטוי. אבל אז הדלת הזו, החלק השני, הדלת של פירובט שנכנס למיטוכונדריה יורדת בכ-50%. ירידה משמעותית. ואז הכניסה של פירובט למיטוכונדריה היא בערך 38%, משהו כזה ירד. ואז הקיבולת של שרשרת העברת האלקטרונים לייצר ATP יורדת בכ-35-38%. אז זו ירידה משמעותית בייצור אנרגיה, נכון? רק עבור גלוקוז, נכון? ואז זה מה שאנחנו קוראים "מבפנים החוצה". לאנשים האלה כבר יש חתימה חזקה מאוד של דעיכה מיטוכונדריאלית, לא דיספונקציה, דעיכה מיטוכונדריאלית, אולי 10, 15, 20 שנה לפני שהם יראו ברמות השטח שגלוקוז לא יכול להיכנס, וזה מה שאנו רואים כיום כאבחנה. זה מצד אחד לגבי גלוקוז.

אני יכול רק לשאול עד כמה פסיביים היו האנשים האלה שראית בהם? כאילו הם פשוט לא עשו שום פעילות גופנית בכלל.

בדיוק. ובכן, אולי הם הלכו לסופרמרקט, נכון? אבל האדם הטיפוסי שאנו רואים בהרבה מהחברות שלנו היום, הם נכנסים למכונית, הולכים לעבודה, משרד, חוזרים למכונית, אולי הולכים לסופרמרקט והולכים. זה כן. אלה אנשים פסיביים. כן. אבל הפרדוקס של זה הוא שהם בריאים. אין להם שום תסמינים קליניים. אבל אתה יודע, היסטורית במחקר ביו-רפואי, הביקורת הייתה על הקבוצה הזו, אנשים בריאים פסיביים שהם מבחינה מטבולית אסון בהשוואה לביקורת האמיתית. וזה מה שאפילו באוניברסיטה, כשהייתי צריך לאשר את כל האישורים כדי לקבל את הנתונים האלה, אמרתי להם שאנשים פסיביים הם קבוצת ההתערבות והביקורת הם האנשים הפעילים מאוד. בהתחלה זה היה לא, לא, אנחנו לא ניתן לך ללכת עם המחקר הזה באוניברסיטת קולורדו. זה רעיון מטורף, אבל למעשה זו המציאות, כי וזה מה שרציתי להיות פרובוקטיבי בכוונה בשביל זה, כי הגנים שלנו נוצרו כדי להיות פעילים, נכון? זה מוטמע במוחות שלנו, אתה יודע, אני מתכוון בגנים שלנו, להיות פעילים, נכון? אנחנו לא התפתחנו להיות פסיביים עדיין, נכון? הסטטוס הביקורתי שלנו, למעט 200 השנים האחרונות בערך, היה להיות פעילים תמיד, נכון? וזה איך שהגנים שלנו. אבל התפיסה שפעילות גופנית היא ההתערבות חדשה לבני אדם וזה שגוי, כי ההתערבות האמיתית הייתה להפוך לפסיביים כתוצאה מהקידמה. והפסיביות הזו היא מה שגורם להרבה מחלות, נכון? אז רציתי לעורר בכך. הביקורת האמיתית הן אנשים פעילים מאוד, יש להם מיטוכונדריה מתפקדות היטב, בעוד שאנשים פסיביים כבר יש להם דעיכה משמעותית ברמה המיטוכונדריאלית, אשר בהמשך הדרך תוביל אותם למחלות שונות.

אני מתכוון, זה כל כך מעניין שאתה מציג את זה ככה, כי זה כל מה שקשור למערכת הבריאות שלנו. אנחנו לא מונעים בשום צורה. אז העובדה שאנחנו צריכים להסתכל על פסיביות כקבוצת הביקורת שלנו היא קצת מפחידה. אני מתכוון, זה מעניין, אתה יודע, פעילות גופנית היא חלק ממי שאנחנו, ה-DNA, אבל כולנו משלמים כדי ללכת ולשלם כדי לעשות פעילות גופנית בחדרי כושר. אני אחת מהן. אבל זה כאילו מוציא אותנו מהסביבות הרגילות שלנו. זה דבר כל כך ברור, אבל רק לשמוע אותך אומר את זה הופך את זה אפילו ליותר ברור. וזה די מצחיק, והעובדה שאנחנו חוקרים אנשים שלא מזיזים את הגוף שלהם, שלא אוכלים טוב, וקוראים להם הביקורת.

כן, אתה צודק, וזו הסיבה שזה, אני לא חושב שזו הביקורת האמיתית. ואני חושב שאנשים פעילים מאוד הם הביקורת, באותו אופן שאם אנחנו רוצים להבין שלמות, מכוניות פורמולה 1 הן המכוניות המושלמות, ואלה הספורטאים העילית. אני חושב שזה פרדוקס שאנחנו עדיין קוראים לאנשים פסיביים בריאים כשהם לא, ואנחנו יודעים בהמשך הדרך, יותר ויותר מחקרים אפידמיולוגיים, אנחנו יודעים שאנשים פסיביים, הרוב המכריע, בסופו של דבר חווים מחלות כלשהן.

לאן לדעתך מצב הבריאות שלנו הולך מכאן? מה הכי מעניין אותך בתחום המחקר הזה? כי אנחנו נמצאים בזמן מעניין.

אני חושב שאנחנו כבר נמצאים, אתה יודע, עמוק. וכן, אני חושב שיש תנועה טובה של להיות מודעים לפעילות גופנית, נכון? יותר אנשים מתאמנים, כנראה יותר מאשר ב-100 השנים האחרונות או 50 השנים האחרונות לפחות, יש מודעות לזה, עדיין יש הרבה תנועה אם זה HIIT, אם זה אזור שתיים, אם זה 80/20 או מה שזה לא יהיה, נכון? אני חושב שהדבר החשוב הוא להתחיל ולהיות בפיקוח, זה חשוב. אבל מה שמדאיג אותי יותר עכשיו, זה אלצהיימר, והדבר שמפחיד אותי הוא, כפי שהזכרתי קודם, אנחנו מתחילים לקרוא לזה סוכרת מסוג שלוש, או סוכרת מוחית, או סוכרת מסוג 2 בשלב סופי. וכמו רוב המחלות הלא-מדבקות בחברה שלנו, בין אם זה מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן, לוקח 20 עד 25 שנה להתפתח, נכון? אתה לא מתעורר יום אחד ואומר, "אני חווה התקף לב." לא, התחלת לחוות את התקף הלב הזה לפני 20 שנה. אותו דבר עם סוכרת מסוג 2, ואפילו אותו דבר עם סרטן. אנחנו יודעים שסרטן הוא מחלה שמתקדמת לאורך זמן, ולוקח 20 עד 25 שנה לרוב הסרטנים. התא האברנטי הראשון שהופך לתא לא סדיר ואז מתחיל לשנות עוד גנים ובסופו של דבר הופך לאדנומה, ואז זה בסופו של דבר איך האבולוציה, אתה יודע, סרטן לוקח 20-25 שנה. אבל הדאגה שלי היא שאנחנו, הדורות שלנו וההורים שלנו בדורות קודמים, אובחנו עם סוכרת מסוג 2 או טרום-סוכרת מסוג 2 או סוכרת מסוג 2 בשנות ה-50 או ה-60 לחייהם, נכון? מבחינה אפידמיולוגית, זו הייתה הנורמה, ואנשים אובחנו עם אלצהיימר כשהיו בשנות ה-70 המאוחרות, תחילת שנות ה-80, משהו כזה.

כן. זו הייתה סבתא שלי. אז כן.

כן. בדיוק בגיל הזה.

כן. אז, אבל אנחנו יודעים יותר ממחקרים אפידמיולוגיים, הקשר בין סוכרת מסוג 2 לאלצהיימר רק הולך ומתחזק. קליניקת מאיו, תוך שימוש בכל הנתונים הגדולים האלה מרישומים רפואיים, נכון? כ-80% מחולי האלצהיימר שלהם היו להם בעיות עם סוכרת או טרום-סוכרת, נכון? אז יש קורלציה חזקה מאוד, וכפי שהזכרתי קודם, בהסתכלות על המוח של חולי אלצהיימר, יש להם עמידות לאינסולין ודיספונקציה מיטוכונדריאלית ובעיה גדולה להשתמש בגלוקוז, נכון? אז העניין הוא שאנחנו יודעים שאם יש קורלציה בין אלצהיימר לסוכרת מסוג 2, וזה חורג מקורלציה, כי זה נראה חזק מאוד בשלב זה ומתחזק ויש סיבתיות במציאות, נכון? הבעיה היא שאנחנו עלולים להיות בצרות גדולות, כי אם לוקח בערך 20 עד 25 שנה לאדם עם סוכרת מסוג 2 לפתח אלצהיימר, נכון? זה בערך, מבחינה כרונולוגית, בשנות ה-50 וה-60 אנשים מאובחנים עם טרום-סוכרת או סוכרת מסוג 2, בשנות ה-70 וה-80 הם מפתחים אלצהיימר. בפעם הראשונה בהיסטוריה האנושית, אנו רואים בני נוער או צעירים יותר מבני נוער עם טרום-סוכרת מסוג 2 או סוכרת מסוג 2 מלאה, כשהם בני 15 או 20. אם האבולוציה היא 20-25 שנה, האם נראה הרבה אנשים במיליונים עם אלצהיימר בשנות ה-40 או ה-50 שלהם, אם מבחינה כרונולוגית זה עדיין הגיוני, ואני מקווה שאני טועה, ואני לא חושב שאני היחיד שחושב כך, למרות שלא הרבה אנשים מדברים על זה, ואני חושב שהגיע הזמן לקיים שיחה. אבל אם זה נכון, זה סוף החברות כפי שאנו מכירים אותן, כי אנשים בשנות ה-70 וה-80 שלהם כבר פרשו. יש כסף שהוקצה לכך. הם ייצרו כשהיו בשנות ה-40 או ה-50 שלהם. אבל אם הם יפתחו אלצהיימר בשנות ה-40 או ה-50 שלהם, אין לנו כסף שהוקצה עבורם. הם לא מייצרים ותורמים לחברה. זה הסוף, זה סוף הכל. אז זה מה שמדאיג אותי בעשור או שניים הקרובים, כי זה מגיע אלינו די בקרוב.

כן. ובכן, אני מתכוון, כבר יש ילדים באמריקה ובבריטניה, אבל יותר בארצות הברית, שמובחנים עם זה מגיל חמש.

בדיוק.

אני מתכוון, זה צעיר. וזה מעניין, כי האזנתי לזה. סבתא שלי חלתה באלצהיימר, והיא חיה עם זה שנים רבות, והיא נפטרה בסוף שנות ה-80 שלה, אבל היא אובחנה בסוף שנות ה-70, תחילת שנות ה-80. אז היא חיה את רוב חייה ללא המחלה הזו. תחשוב על אבא שלי, שאובחן עם סוכרת מסוג 2 בשנות ה-50 שלו, ולמזלנו בתו היא תזונאית, אז היא שלטה בזה, והצלחנו להפוך את זה. אבל יש, עכשיו אני מסתכל על המצב הזה, וזה הדבר, זה הפיך, אבל אני חושב שהשיחות שאנחנו מנהלים בבריאות הציבור אינן השיחות הנכונות כדי לעזור להפוך את זה. זה רק לתחזק את זה, ואז זה רק מחמיר בהדרגה, ואנחנו לוקחים מטפורמין, ואתה יודע, זה בערך הסוף. אבל ילדים בגיל חמש עכשיו, זה עידן חדש לגמרי. ויש גם, וחלק מזה גנטי, אבל גם סוכרת הריונית נמצאת בעלייה. ויש גם קשר, אנחנו לא יודעים בוודאות, אבל יש גם הרבה מחקרים שמחברים את זה לאוטיזם. אז כל זה קשור לבריאות מטבולית ותפקוד מיטוכונדריאלי. אבל זה כל כך מעניין שיש את כל המגזרים האלה, וזה משפיע עכשיו מהרחם ועד ילדים בני חמש ועד, אתה יודע, עד גיל ההורים שלי ומעבר לכך, ובכל זאת אנחנו עדיין לא מצליחים להתכנס יחד בנושא הזה, במובן של איך שכולם עדיין מטופלים כל כך שונה? איך לדעתך נתגבר על זה? כי מבחינתי, הרבה מזה קשור למערכות המזון שלנו. זה התמונה הגדולה יותר.

מערכות המזון, אתה אומר. כן. כן. אני בהחלט מקבל שתזונה חשובה מאוד, אבל שוב, אני מתעקש, כפי שהזכרתי קודם, היכן אנו שורפים מזון? במיטוכונדריה, וזה המקום היחיד שבו אנו שורפים אותו. לאחר ארוחה, תחת עומס גליקמי, כ-80% מהגלוקוז שמקורו בפחמימות נשרף בשריר השלד. ובשריר השלד, זה מיטוכונדריה. זה המקום שבו אנו מדברים גם על בריאות השריר בימינו, נכון? ואנחנו נוטים, אני מתכוון, דיברתי אתמול עם, אני נותן הרבה הרצאות לאחרונה לסטודנטים לרפואה, למומחים רפואיים מאונקולוגיה ועד אנדוקרינולוגיה ורפואה פנימית, אורולוגיה. אף אחד מהם לא אמר לי כששאלתי את השאלה, "מהו האיבר הגדול ביותר בגוף?" כולם אמרו את העור.

אתה תגיד שריר השלד, נכון?

השריר הוא האיבר הגדול ביותר בגוף. לא רק הגדול ביותר, אלא הפעיל ביותר מבחינה מטבולית. וכפי שהזכרתי, כ-80% מהגלוקוז תחת עומס גליקמי מתחמצן בשריר השלד בתוך המיטוכונדריה. אז זה הפינוי הגדול ביותר למזון, כי הוא פעיל מאוד מבחינה מטבולית. אז זה למה מגיע הפרדוקס של רוכבי האופניים ברמה עולמית, למשל, הם זורקים את החברים. אם מסתכלים על הדיאטה שלהם, יש להם בין 6 ל-9,000 קלוריות ביום.

ל-21 יום.

פחמימה, כן, בערך 2,000, וזה בגלל שהם צריכים להתקיים.

זה לא כי אני רוצה לאכול. לא, לא. אם אין לך את זה מלפנים, אתה מת.

נכון. והם ניסו לפני, תאמין לי.

וזה כל כך קשה להם, נכון? זה כאילו הדבר היחיד שבו הם נאלצים להכניס את האוכל הזה.

כן. ובסופו של דבר הם מסתגלים כי הם מקצוענים, נכון? ויש להם קיבה מדהימה, מערכת מעיים, ואני מתכוון למערכת, ויש להם גם מיקרוביוטה מדהימה, כי אתה חייב, נכון? אבל העניין הוא שהצריכה הממוצעת שלהם של סוכרים פשוטים היא בערך 2,000 קלוריות ביום. אז תאר לעצמך מישהו שאתה נותן לו שתי קערות גדולות של סוכר בשווי 2,000 קלוריות ביום, ואתה צריך לאכול את זה במשך 21 יום. הרבה אנשים ימותו או יגיעו לבית החולים. מקור המזון היחיד שלך, 2,000 קלוריות, הוא סוכר קנה, נכון? זה מטורף. ובכן, זה מה שיש לאנשים האלה במשך 21 יום רצופים. ומבחינה מטבולית הם בריאים כמו מעט מאוד אנשים על פני כדור הארץ, נכון?

וואו.

וזו גמישות מטבולית. הם יכולים לעבור קדימה ואחורה לאן שהם רוצים, נכון?

אבל מה שאני מתכוון לגבי, וזה מקרה קיצוני כמובן, אבל תזונה קשורה לחלוטין לתפקוד מיטוכונדריאלי, כי זה מה שאתה שורף. וזה, אני חושב, כשאתה יש לך בעיה, בין אם ברמת הגלוט 4 או כפי שתיארתי במודל "מבפנים החוצה", כלומר ה-NPC במיטוכונדריה, אתה לא תהיה מסוגל לשרוף גלוקוז ביעילות. זה יחמיר את הבעיה, נכון? זו הסיבה שתזונה עובדת טוב מאוד. האם תזונה, לדעתי הצנועה, האם תזונה הופכת את תפקוד המיטוכונדריה? אני לא חושב. הדרך היחידה שבה אנו יכולים לשפר את תפקוד המיטוכונדריה היא באמצעות פעילות גופנית. האם תזונה יכולה להפוך את חומרת הבעיה? כמובן, כי אתה לא מחמיר אותה. ואם יש לך דיספונקציה מיטוכונדריאלית, אתה צריך להפחית פחמימות בוודאות, כי כבר יש לך דעיכה כפי שהראינו, נכון? ודיברנו על המחקר הזה, וכן, אני חושב ששניהם צריכים להיות תחת שליטה. פעילות גופנית ותזונה. זה מה שאני חושב.

כן, אני חושב שזה, זה סוג של, זה עוף וביצה במוחי, כי אני חושב שאנשים הולכים לחדר כושר ומתאמנים, אבל אז אנחנו מוקפים, אתה יודע, עם כל כך הרבה מזונות מעובדים במיוחד ולא מזונות אמיתיים. ולכן זה משפיע באופן מצטבר. אלא אם כן אתה באמת מבלה את כל היום שלך, מה ש-90% או 95% מהאוכלוסייה לא עושים, מתאמנים, הם שורדים, הולכים לעבודה, לחוצים, כל הדברים של היררכיית הצרכים. ואז אנחנו פשוט מעמיסים על עצמנו, אתה יודע, מה שמוצע, כי זה, אתה יודע, אלה המזונות הקלים והנוחים ביותר. ולכן אני חושב, זה חייב להשפיע על בריאות המיטוכונדריה, נכון? התזונה שלך. זה מהבנתי ומהתזונה שלי שהמזון שאתה אוכל משפיע על מנגנון תאי, על בריאות התא.

כן. ואנחנו בחברה, אני חושב שאתה צודק. אבל כן, אני חושב שאנחנו גם בחברה שבה, אתה יודע, למזונות האלה יש הרבה חומרים משמרים, צבעים, וכשאתה מסתכל על האיחוד האירופי, שהוא הרבה יותר מחמיר מאשר ארה"ב, הם מווסתים הרבה מהחומרים המשמרים או הצבעים האלה שעשויים להיות קרצינוגניים בכמויות גדולות.

אבל אתה יכול רק לקבל לכל מזון כמות מסוימת של רמה לכל מזון, אבל יש לך הרבה מהמזונות האלה עם אותו צבע. אז יש לך הרבה מהחומרים המסרטנים האלה שנכנסים דרך הגוף שלך כל יום, וזה מה שבו, למשל, אנו רואים סרטן המעי הגס בקרב צעירים. זה עולה כמו שמעולם לא היה. ובעוד 15-20 שנה, זה מחושב להיות הגורם המוביל לתמותה מסוגי סרטן, מכל הסרטנים, כן, מכל הסרטנים. בקרב האנשים הצעירים כעת, כשיגיעו לגיל מבוגר יותר, זה ייחשב לסרטן מספר אחת, כי מספרי סרטן המעי הגס מחוץ לטווח. זה כבר נפוץ מאוד מאוד בקרב אנשים אלה. ולמה משהו קורה, אולי מה שהם אוכלים, המזונות המעובדים במיוחד האלה, הבשרים המסרטנים האלה, או מי יודע, פלסטיק וכו'. וזה הדבר, אתה יודע, כמה דברים יכולים להשתנות או לגרום למוטציות? הרבה דברים ממה שאנו נושמים, מה שאנו אוכלים, רמות הלחץ שלנו, השינה שלנו, יכולים בהחלט להשפיע על הבריאות המטבולית שלנו, בוודאות. ואני חושב, אתה יודע, לא הרבה אנשים מדברים על שינה, למרות שיותר ויותר, נכון? אבל שינה היא עמוד התווך של הכל. אני חושב שאם אתה לא ישן, אתה לא יכול להתאמן כי אתה עייף מדי, ואתה אוכל, אתה תאכל במצב הישרדותי, כי אין לך אנרגיה, ואתה בסוף אוכל כל דבר. אז פעילות גופנית היא עמוד תווך. אני מתכוון, שינה היא עמוד תווך, ואני חושב שאנחנו בחברה שבה אנחנו צריכים לישון הרבה יותר. אתה לא חושב?

אני מסכים. לא, אני מאמין שזה אחד, רק כתזונאית, תזונה היא אחד מעמודי התווך הליבה שלי, אבל שינה, אני חושב, היא הבסיס. אם אתה לא ישן, הכל ביום שלך קצת יותר קשה. בחירות המזון שאתה עושה, כי רמות האדרנלין שלך, שהן הורמוני הרעב שלך, גבוהות יותר, אין לך את האנרגיה והמוטיבציה לרצות ללכת ולהתאמן. אתה קצת יותר קשה לעצמך. הכל כמו אפקטים מצטברים על החלטות אורח החיים שלך, שאנו יודעים שהן הגורם המקדים לבריאות, כי אם יש לנו החלטות אורח חיים טובות, אז יש לנו תוצאת בריאות טובה יותר. בעצם, בסוף היום, סביר יותר שנלך ונעשה את הפעילות הגופנית שלנו. אז אני מניח, כשנעזוב את זה, הדבר האחד שתגיד לכל מי שמאזין לזה כדי לעזור לשפר את בריאות המיטוכונדריה שלהם הוא להתאמן שש פעמים בשבוע, חמש פעמים בשבוע אם הם יכולים, ממה שאני שומע. לקיים יום התאוששות טוב, כמה אזורי שתיים, אימוני התנגדות פעם-פעמיים בשבוע בערך במהלך השבוע. זה בערך אני אגיד את הצהרתי האחרונה מהשיחה הזו כדי לגרום לאנשים להתחבר לבריאות המיטוכונדריה שלהם. האם תגיד שזה נכון?

כן, זו הדרך היחידה שאנו יודעים שזה, התרופה היחידה שעובדת לתפקוד מיטוכונדריאלי היא פעילות גופנית, כי זה הגירוי שיש לנו מאז שהאדם נוצר. אבל כן, פעילות גופנית, כן, רק ארבעה או חמישה ימים בשבוע, 200-300 דקות, וכן, שילוב של אזור שתיים, שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, יום או יומיים בשבוע עצימות, שאתה יכול לשלב בתוך אימון של אזור שתיים, ואז יומיים בשבוע אימוני התנגדות, שזה לא חייב להיות שעה וחצי מלאה, יש הרבה שגרות שאתה יכול לעשות ב-20, אני מתכוון ב-30-40 דקות, נכון? אבל אני חושב שכל זה ביחד, בערך ארבע או חמש שעות, אולי קרוב יותר לחמש שעות, 300 דקות. אני חושב שכולנו צריכים לשאוף לכך. ואנחנו חיים בזמנים מאוד מלחיצים, אבל באותו זמן, אתה יודע כמה זמן אנו מקדישים לאינסטגרם שלנו או לטלפונים שלנו או לווטסאפ וכו'. אנשים אומרים הרבה פעמים, אני לא יכול להתאמן, אין לי זמן. יש לנו זמן, לפחות אנחנו יכולים להשיג 150-200 דקות בשבוע, אתה יודע. זה לא קל, אבל אנחנו יכולים. עוד כן. אז אני חושב שחשוב להתמקד בזה ולהסתכל על זה. אני מכריח את עצמי. אני עסוק מאוד בעבודה, ובמיוחד בשנתיים האחרונות. אז היכולת שלי להתאמן ירדה משמעותית, אבל אני באמת באמת מנסה לדחוף את עצמי, נכון? ואני מנסה לעשות מינימום של כ-200 דקות בשבוע ואני מתעד את זה כל שבוע, שבוע 1, שבוע 2, שבוע 3 של השנה. ואני צריך להגיע לזה, אתה יודע, להגיע ל-200 דקות בשבוע. אני מכריח את עצמי. אבל בכל מקרה, אני חושב ש, ואני לא אומר שאני עושה הכל נכון, בשום פנים ואופן, אבל אני חושב שפעילות גופנית חשובה. זה המפתח לבריאות מטבולית ולבריאות הנפש, שזה תחום אחר לגמרי, אני לא מומחה, אבל בהחלט בריאות הנפש ופעילות גופנית כל כך חשובות.

אני מסכים לחלוטין. אני גם, אני עכשיו לוקח פעילות גופנית כזמן בשבילי. ולמעשה, אתה אומר על הטלפון, זה הדבר היחיד שאני חושב שכולנו יכולים להסכים עליו שאנחנו בורחים ממנו, וזו הסיבה, יש הרבה סיבות למה זה גם טוב לבריאות הנפש שלך, אבל זו רק סיבה אחת להכניס את הטלפון שלך למנעול ולא להיות בטלפון שלך במשך 45 דקות. זה מרגיש כמו הטיפול העצמי האולטימטיבי במוחי. ולכן גם כשאני מותש, לדעת שיש לי את 45 הדקות האלה הרחק מהטלפון שלי זה סוג של מעשה חמלה אמיתי. אז אני חושב שתמיד יש זמנים כאלה אם אנחנו יכולים. זה גם לחצוב את זה לעצמך, מה שאני חושב שכאשר אתה עסוק ולחוץ זה קשה, אבל זה חיוני.

זה כן. אני מסכים ב-100%. לא יכול להסכים יותר. אמן על זה.

אז ניקו, אהבתי אותך לגמרי. תודה שבאת. ואני יודע כמה אתה עסוק, ותמיד יש לי שאלה אחרונה, שהיא כמובן שם התוכנית, לחיות טוב, להיות טוב. אז מה המשמעות של לחיות טוב, להיות טוב בשבילך?

בשבילי, לחיות טוב, להיות טוב זה קודם כל להיות שמח עם עצמך. חשוב שתהיה לך בריאות מטבולית, בריאות נפשית, חברתיות, שיהיו לך חברים, משפחה, ושלום פנימי. וכן, ולהיות מסוגל ליהנות מהחיים ולהיות פשוט.

אני מניח.

מה שסופר קשה לעשות, נכון? לוקח זמן. פשטות היא מושג קשה מאוד להבין, אבל כן.

דא וינצ'י אמר שפשטות היא האמנות האולטימטיבית. אני מתכוון, פשטות היא הפעולה האולטימטיבית של תחכום.

אני לא יכול להסכים עם זה יותר.

בהחלט. אנחנו צריכים יותר פשטות בחיים שלנו בוודאות. אני בטוח שזה גם די טוב לבריאות המיטוכונדריה באותו זמן. ובכן, תודה רבה. היה לי, אני מרגיש שלמדתי הרבה על בריאות ותפקוד מיטוכונדריאלי, ואזור שתיים, ואלצהיימר שלוש, הכל. אז תודה רבה שבאת. אני אשים הכל בהערות הפרק. אשמח אם תוכל לשלוח לנו את המאמר כשהוא יצא, ואנחנו נראה את כל המאזינים שלנו. ובכן, תודה רבה.

כן, תודה רבה שרה. אני באמת מעריך את הזמן שלך ואת ההזמנה שלך, וכן, גם היה לי זמן נהדר. תודה רבה.

תודה ניקו.