(Major Discovery) No.1 Neuroscientist: Anxiety Is Just A Predictive Error In The Brain!

有一些实验，他们训练人们将焦虑体验为决心，因为完全相同的生理状态可以被完全不同地体验。他们发现，起初这非常困难，但你练习、练习、再练习，最终它会变得非常自动化。因此，首先要理解的是，丽莎·费尔德曼·巴雷特博士是一位世界领先的神经科学家。她开创性的研究揭示了焦虑和创伤等情绪是由大脑构建的，而我们有能力控制它们。故事是这样的：你天生就拥有这些内在的情绪回路，但你天生就没有控制它们的能力。这是错误的。实际上发生的是，你的大脑不是在做出反应。它在预测。你采取的每一个行动，你拥有的每一种情绪，都是对过去记忆的组合，包括任何创伤。因此，你对此没有自主感，因为它发生得非常自动化，比你眨眼的速度还快。这如何改变我们应该如何治疗创伤？有时在生活中，你有责任改变某事。不是因为你该受责备，而是因为你是唯一能做到的人。我是说，我有一个女儿，她患有临床抑郁症，在学校成绩很差，她睡不着觉，她很痛苦。起初，她非常抗拒，但后来她决定她想要得到帮助。她康复了吗？是的，她康复了。所以，如果你想改变你是谁，你想改变你的感受，理解这些基本运作原则是过上有意义生活的关键。那么，迈出改变的第一步是什么？所以，这总是让我有点震惊。收听此节目的听众中，有 53% 的人还没有订阅该节目。那么，在我们开始之前，我可以请你帮个忙吗？如果你喜欢这个节目，喜欢我们在这里所做的一切，并且想支持我们，你可以做的最简单免费的方式就是点击订阅按钮。我的承诺是，如果你这样做，我和我的团队将尽我所能，确保这个节目每周都为你变得更好。我们会听取你的反馈。我们会找到你想让我采访的嘉宾，我们将继续做我们正在做的事情。非常感谢。丽莎·费尔德曼·巴雷特博士，你拥有一个非常非凡的曲折职业生涯。几乎很难用一个特定的使命或你所经历的旅程的特定总结来概括你所走的弯路。但如果我现在问你，你目前正在从事的工作的使命是什么，你能总结一下吗？我的目标是作为一名科学传播者，努力将非常复杂的科学以一种人们可以利用的方式呈现出来。你知道，也许他们用它来招待晚宴上的朋友。也许他们用它来帮助他们的孩子，你知道，正在与抑郁症作斗争。在我看来，这绝对是我必须处理的事情。也许他们正在利用它来改善他们的工作场所或提高他们的团队的生产力，或者其他什么。重点是，最终科学就是为此而存在的。它是为了，你知道，过上更好的生活。而且没有博士学位的人也可以做到这一点，如果他们有正确的信息。我可能正在尝试理解，像我们这样连接着我们这样身体、浸泡在我们这样世界中的大脑，是如何产生心灵的。它是什么？是什么让你可以拥有思想、感受、记忆，以及行动，而另一个国家、另一个文化的人也有一个与你完全不同的精神生活？同样的大脑计划，同样的身体计划，如何能够产生如此不同类型的思想，当它们当那些大脑以某种方式被连接起来，在文化和物理环境中完成自身的连接，而这些环境如此不同时？当你刚才谈到你对理解我们的大脑如何创造心灵和我们所拥有的现实的追求时。如果我能够理解这一切，就像许多读过你关于大脑和情绪的书的人能够理解的那样，它在我的日常生活中能给我带来什么？我的天哪。它为你提供了在生活中拥有更多自主权的机会。这意味着什么？这意味着你有更多的选择。这意味着你有更多的控制权。这意味着你可以构建你的生活。我是说，你无法控制你身上发生的一切。你无法控制每一刻的感受。但是，你拥有的控制权比你想象的要多。每个人对自己感受和行为的控制权都比他们想象的要多。这种控制并不像我们期望的那样。它比我们想要的更难驾驭。有些人比其他人有更多的控制机会，但每个人都有机会拥有更多的控制权。当然，另一面是更多的责任，关于他们如何生活。我认为这是一件非常好的事情。而且我认为现在世界事件在你周围纷扰，你觉得你只是被抛来抛去，这是一件好事。即使在这种疯狂之中，也有机会成为你自身体验和自身生活的建筑师。我认为很多人觉得这很乐观和有帮助。是的。因为生活可能感觉我们就像一个木偶，我们只是对周围发生的事情做出反应。如果外面下雨，我们就伤心。如果有人给我们发消息，我们就生气，我们只是这些被动的生物，对周围发生的一切做出反应。但你告诉我，如果我对大脑及其运作方式和情绪有更深入的了解，我就可以夺回一些控制权，过上更有目的的生活。是的，正是如此。对我来说，我是说，我开始我的职业生涯研究情绪的本质，但它确实成为了理解大脑如何运作的一盏明灯。我们为什么要有一个大脑？它是一个非常昂贵的器官。你耳朵之间的那块肉是你身体上代谢上最昂贵的器官。那么它有什么用呢？它最基本的功能是什么？它如何与身体协同工作？我认为，在你的节目中，你肯定采访过很多人，他们以某种方式谈论大脑和身体之间的关系，但我认为科学家们很长一段时间以来都忘记了或忽视了大脑是连接着身体的事实，对吧？因为我们感觉不到像现在我们所有人，你、我、我们所有听众身上发生的所有戏剧性的事情，对吧？我们都有这种戏剧性的事情在发生。它非常激烈，而且有很多事情在发生，而我们都没有意识到。我希望如果你意识到了，我真的很抱歉。这可能意味着你今天感觉不太好。但我们大多数时候没有意识到我们身体内部正在发生的事情是一件好事，因为否则我们就再也无法关注我们皮肤之外的任何事情了，对吧？但问题是，在科学中，它通常始于你自己的主观体验，然后试图将其形式化。我的意思是，如果你看看任何科学，物理学也是如此。你只需要回溯几百年，或者可能更长的时间才能看到它。所以，事实证明，你体验到的很多关于世界的属性，关于世界的样子，确实深深植根于你大脑对你身体的调节。所以，我猜我从情绪开始，但它确实变成了一个更大的项目，试图理解，嗯，大脑是什么？它是如何构建的？它是如何进化的？它是如何运作的？它最基本的功能是什么？思想、感受、行动、感知从何而来，它们在其中扮演什么角色？所以，这有点颠倒了问题，对吧？大多数人从“什么是情绪？”“什么是思想？”“什么是记忆？”开始。他们定义它，然后他们去寻找它在大脑或身体中的物理基础。从我看来，这是一个相当贫乏的视角，经过一百年并没有得到很好的答案。所以我们把它颠倒过来，说好吧，鉴于我们拥有这样的大脑，它能做什么？它做什么？在它的正常运作中，它如何产生在我们文化中被称为思想、感受、感知和行动的精神事件？在其他文化中，它们是不同的特征组合。对我们来说，思想和感受是截然不同的。我们体验它们时感觉非常分离。事实上，自从柏拉图时代以来，我们一直有一种叙事，你知道，心灵或大脑是你思想和感受之间的战场，为了控制你的行动。如果你的思想占了上风，你就是一个理性的人。你是一个健康的人。你是一个有道德的人。如果你的本能和情绪占了上风，你知道，你内心的野兽，那么你就是不负责任的。你就是幼稚的。你就是不道德的。你就是精神病患者。这就是我们所处的叙事。在一些文化中，思想和感受不是分开的。它们不是同时拥有。它们是同一精神事件的特征。在一些文化中，你的身体和你的心灵不是分开的。没有身体感觉和精神感受的区别。它们实际上是一回事。所以我们的心灵不是人类的本质。它只是人类的一种本质。还有其他人性。我们必须弄清楚，一个普通的大脑计划，一个神经典型的普通人的身体计划，如何根据它成长的文化背景产生如此大的差异。就神经科学和理解大脑以及我们创造现实的方式而言。你有没有一个“尤里卡时刻”，让你意识到我们大多数人都错了，或者存在一个根本性的误解，关于我们的大脑创造我们现实的方式？我想说，是的，当然有一个“尤里卡时刻”，但那是一个漫长而缓慢的燃烧。当我还是个研究生的时候，我研究的不是情绪。我研究的是自我。你如何看待自己？你的自尊心如何？你如何看待自己？这在心理学中是一个重要的话题。我测量情绪作为结果变量。测量结果不理想。我想，嗯，我需要能够客观地测量某人何时生气，何时悲伤，何时快乐。我不想问他们，因为他们可能会出错。而这个问题本身就带有一种假设，对吧？存在一种客观的愤怒状态。通常，大多数愤怒的例子无论在人还是情境上看起来都一样。我很快就意识到，没有人能够发现任何本质。所以，在最近的几年里，研究人员进行了一项荟萃分析，这是对数百项、数百项、数百项实验的大规模统计总结。他们发现的是，而且这只是在城市文化中，我们甚至没有谈论偏远文化。仅在城市文化中，当某人生气时，人们大约 35% 的时间会皱眉。皱眉就像是，你知道，你皱着眉头，你皱着脸，对吧？所以，这还可以。但这意味着，当人们生气时，有 65% 的时间他们在做其他有意义的事情。而且，当人们皱眉时，有一半的时间他们并不生气。他们感到别的东西。他们可能在非常努力地集中注意力。你可能刚刚讲了一个糟糕的笑话。他们可能得了胀气。你知道，皱眉不是愤怒的表达。它在某些情况下是愤怒的表达，在其他情况下也是其他情绪的表达。所以，这意味着，你知道，没有一个非常可靠的、特有的愤怒表情。对于所有其他被研究过的情绪也是如此。很清楚，你生气或悲伤，或者随便挑一种情绪。你知道你的心率可以升高，可以降低。它可以保持不变。你的血压可以升高。可以降低。它可以保持不变。你身体里发生的生理反应与你大脑为特定行为所做的准备有关。那么，我们就从那里开始吧。所以，预测性大脑是我几乎只从你那里知道的想法。我以前从未听说过。当我们说预测性大脑时，这是什么意思，又不是什么意思？所以，当你过着你的日常生活时。是的。就像现在一样。就像现在。所以，现在，我猜我正在对你说一些话，你正在感知我所说的话，然后你正在做出反应。你感觉就是这样，对吧？是的。好的。对我来说也是如此。所以，我们感知，然后我们反应。这就是大多数人对自己在世界上的体验方式。但这并不是真正发生的事情。真正发生的是，你的大脑，你的大脑不是在做出反应，它在预测。这意味着，如果我们现在停止时间，只是冻结时间，你的大脑就会处于一种状态，它会回忆起与这种状态相似的过去经历，以此来预测下一步该做什么。就像字面上说，在下一刻，你的眼睛应该移动吗？你的心率应该升高吗？你的呼吸应该改变吗？你的血管应该扩张还是收缩？你应该准备站起来吗？运动。这些运动，为运动所做的准备，这些信号的实际副本成为你将看到、听到、闻到、尝到、思考和感受的预测。所以，在幕后，你的大脑正在预测它下一步应该进行哪些运动，以及因此你将体验到什么，因为这些运动。所以你先行动，然后你感知。你不是先感知，然后反应。你预测行动，然后你感知。给我举一个例子，说明我的大脑是如何预测然后采取行动的。好的。所以，现在你和我正在交谈，我正在说话，你在听，你在，你大脑里真正发生的是，基于无数次听语言的重复。你的大脑正在预测，字面上预测我嘴里说的每一个词。是的。好的。如果我说的是我身体的某个其他开口，而不是嘴，那会多么令人惊讶。那会很令人惊讶，因为你的大脑正在预测这一点。你的大脑总是在预测，并且会在预测不正确时纠正它们。你知道，我有一个视频，我经常在给科学家或普通人做演讲时展示。我展示它，它创造了一种情况，让他们可以预测某事，他们可以感觉到预测不仅仅是一种抽象的思考。它就是你的大脑正在改变它自己的感觉神经元的放电，以预期即将到来的感觉。所以，在你感知到信号之前，你开始感受到这些感觉。在世界给你这些信号之前，你就开始有了体验。我读过，我想是在你的书里，但可能是在别处，关于口渴的例子。是的。所以，当你，嗯，喝水时，假设你非常口渴，然后喝了一大杯水，你什么时候停止口渴？几乎是立刻。但实际上，这需要 20 分钟才能将水吸收到你的血液中，并到达大脑，告诉大脑你不再需要液体了。因为在数百万次机会中，你已经学会了某些动作和某些感觉信号现在将导致那种精神状态。或者这是另一个例子。所以，现在，看着我。你正看着我。在你的脑海里，我想让你想象一个麦金托什苹果。不是电脑，而是真正的水果。好的。你能做到吗？是的。你能看到它吗？是的。它是什么颜色的？绿色。好的。它有什么红色吗？没有。好的。所以，这是一个史密斯奶奶苹果。是的。好的。它尝起来怎么样？就像，想象一下抓住它。是的。咬下去，听到苹果的嘎吱声。它尝起来怎么样？有点甜。有点酸，也许。是的。是的。是的。它多汁吗？它非常多汁。是的。好的。所以，如果我现在成像你的大脑，我会看到的是，我会看到你的视觉皮层中与神经活动相关的信号发生变化，即使你面前没有苹果。而且我会看到你的听觉皮层活动的变化，即使你并没有真正听到嘎吱声。我的嘴也在流口水。你的嘴也在流口水。事实上，每次你坐下来吃饭时，你的大脑都会指示你的唾液腺产生更多的唾液，为你准备进食和消化食物。所以，这通常发生在坐下来吃饭之前。这一切都是预测。这一切都是你的大脑在为即将发生的事情做准备。因为预测和纠正是运行神经系统，实际上是任何系统，比对世界做出反应更有效的方式。这是另一个例子。你喝咖啡吗？是的。好的。你每天都在同一时间喝咖啡吗？通常是。是的。好的。如果你错过了那个时间喝咖啡，你会头痛吗？我的意思是，以前发生过。是的。我曾经是一个喝很多咖啡的人。而且，我爱咖啡，但我不再喝了。但我喜欢它。我每天都在同一时间喝。如果我不喝，我就会在一天中的那个时候头痛。原因，这真的适用于你服用的每一种药物，任何影响你生理的药物，如果你经常这样做，你的大脑就会期望它。期望它的意思是，咖啡含有会收缩你血管的化学物质，遍布全身。但在大脑中，大脑试图保持其血流量相当稳定和均匀。所以，如果你每天早上 8 点喝一种会收缩你血管的东西，那么大约在 7 点 55 分，我不知道确切的时间，但稍早一点，你知道，8 点，你的大脑会扩张血管，为收缩做准备。所以它们保持恒定，如果你不喝这种物质，那么你就会有很大的扩张，然后你会得到一个非常非常严重的头痛。我只是在想，当你说话的时候，我想你可能会谈到有时我设置闹钟，我似乎会在闹钟响前 5 分钟醒来。是的，当然。这是另一个例子。锻炼。好的。如果你想打网球打得更好，如果你想跑得更快，你会怎么做？训练。训练。你一遍又一遍地做同样的事情。你变得更好、更快，消耗的卡路里也更少。你变得更有效率。为什么？因为你的大脑预测得很好。这就是肌肉记忆。它不是真正意义上的肌肉记忆。它是大脑中的记忆。你的大脑控制着你的肌肉。所以，如果你一遍又一遍地练习同一套动作，你就会变得非常有效率，因为你的大脑能够更好地预测。现在，如果你是一个为了健康或减肥而锻炼的人，你知道，你不想一遍又一遍地练习同样的运动，因为你会消耗更少的卡路里，因为你变得有效率。这就是目标，对吧？所以，相反，你进行间歇训练，对吧？如果有人每 30 秒喊出不同的动作，你无法预测它们，那么你的大脑就会做出预测。它会出错。你必须调整，所以你最终会消耗更多的卡路里，你会把自己弄得失去平衡，我们称之为 allostasis。所以你失调了，然后你的大脑必须努力才能恢复正常。所以，这是另一种锻炼方式。这两种不同的锻炼方式完全基于这样一个事实：有时你希望能够更好地预测。有时你希望能够扰乱自己并迅速恢复平衡。对。所以，基本上你正在学习如何摄入预测错误，你没有预测到的信号，并进行调整。这说明了创伤和其他心理健康疾病，如抑郁症、焦虑症等的本质是什么？因为这是我的预测失灵了吗？我说这话是因为预测依赖于过去发生的事情并形成模式，就像一个模式识别系统。所以，如果我长大后，每次有男人走进房间，他都会打我。现在，当一个男人走进房间，我 35 岁了，我的大脑会收到同样的预测。所以，我害怕男人，举个例子。这在某种程度上解释了童年创伤以及为什么它如此难以摆脱，以及为什么成年后我们有时会有功能失调的生活？我可以说，作为一项普遍原则，是的。有很多，你知道，细节决定成败，对吧？但，是的，当然。创伤不是发生在世界上的事情。你所经历的一切都是过去记忆和现在感觉的组合。可能会发生一个不利事件。你经历了一场地震。你身边亲近的人去世了。你身上发生了坏事。有人以某种方式伤害了你。可能会发生一个不利事件，但对你来说并不具有创伤性，因为你没有利用过去的经历来将其理解为创伤。另一方面，对别人来说可能是日常经历的事情，对你来说，它与一系列非常创伤性的记忆联系在一起。那些事件非常具有创伤性。所以，对你来说，它就是一种创伤。所以，创伤不是世界上客观存在的东西。它也不是完全在你脑子里。创伤是你过去发生的事情与现在正在发生的事情之间关系的一种属性。所以，这是一个例子。有一位人类学家在埃默里大学工作，她研究不同文化中的人们，并在许多不同的文化中研究创伤。她写过一个案例研究，关于一个名叫玛丽亚的女孩，她是一个年轻的青少年女孩，她生活在一个男性对女性和女孩身体接触更普遍的文化中。所以，在我们文化中，我们会说这是身体虐待，但在她的文化中，这就是男人会做的事情。她不会像她那样被扇耳光，她不喜欢，但她没有表现出任何创伤迹象。她对此的理解是，男人就是这样。这与我无关，这是关于他们的。这并不愉快。但她睡得很好。她在学校的成绩也很好。她有朋友。她没有任何创伤迹象。然后她看了奥普拉，她听到了所有这些女性谈论被她们的男朋友、父亲或丈夫虐待的经历。她认出了这些女性描述的身体状况与她的身体状况相似。她还观察到她们经历了创伤，你知道，创伤的症状。突然之间，她开始失眠，她的成绩下降了，她难以集中注意力，她变得社交孤僻。她理解意义的方式，她理解身体动作的方式，她对这些动作有了不同的理解，她体验到了以前没有的创伤。现在，如果你是一个相信外面有一个客观世界的人，你知道，因果关系，是的，真的有一些潜在的创伤在她身上，她以前没有经历过，然后它被触发了，然后你就可以讲一个这样的故事，人们也确实讲这样的故事，但这并不是最好的科学证据表明正在发生的事情。正在发生的是，身体动作是相同的。这些动作的心理体验是不同的，因为体验是感觉的现在、身体的现在和过去记忆的组合。你需要两者才能获得特定类型的体验。所以，描述玛丽亚轨迹发生的事情是，她将某些事情视为身体生活的不幸方面，然后它变成了关于她。它变成了某人对她做坏事，而不是某人对她做坏事，因为她是谁。她还通过看奥普拉节目和看其他人在某种程度上做出反应来展示她应该如何反应。所以，它变成了关于她这个人，而不仅仅是关于，你知道，她的继父是一个。如果你想想，在我们文化中，当人们去接受创伤治疗时，我们实际上是在试图扭转叙事。所以，我们试图教人们，当创伤事件发生在他们身上时，不是这样的。我想说清楚我所说的，好吗？我不是说当人们经历创伤时，是他们的错。我绝不是说他们要为发生的事情负责。但有时在生活中，你有责任改变某事，不是因为你该受责备，而是因为你是唯一能做到的人。责任落在了你身上。所以，在我们文化中，我们试图教经历过创伤的人，他们可以以某种其他方式体验过去发生的身体事件。当他们这样做时，他们就不再感到创伤了。我的思绪有点被震撼了，原因有很多，因为这是一个真正的范式转变，认为我们正在为过去发生的事情赋予意义，有时这种意义来自于看着别人赋予它意义，而我们继承了这种意义，哦，是的，这就是文化传承。这就像一种文化，就像一种传染病。所以，你知道，有一种古老的进化论，这叫做现代综合，继承主要是你的基因，你继承了你所继承的一切，你通过基因继承，然后自然选择，你知道，选择一些基因模式，而不是其他模式，而这才是真正代际遗传的方式。大多数进化生物学家不再持有这种观点了，因为在大多数情况下，有很多种继承方式，而我们认为的许多继承实际上更像是所谓的表观遗传学，这意味着它并不真正涉及 DNA。我想说，我喜欢这样说：我们拥有需要后天的天性，我们拥有需要经验才能将任何东西连接到我们大脑中的基因。我们的大多数特征都是这样运作的。很少有特征仅凭基因就能起作用。在神经典型的的大脑中，总是发生的事情是，你出生时大脑是不完整的。一个成年人的大脑已经连接到它的世界。那个世界包括你自己的身体。但是一个婴儿的大脑不是一个微型的成年大脑。它是一个等待来自世界和它自己身体的连接指令的大脑。所以，你的大脑被连接起来，让你通过眼睛看东西，而你的眼睛之间的距离是固定的。如果以某种方式，你知道，神奇地，我们可以将你的大脑移植到别人的头骨里，你就无法通过那个头骨看东西。你就无法通过那些眼睛看东西，因为它们不在正确的位置。你用耳朵听。你的听力来自于由你耳朵形状决定的信号。所以，你的大脑被连接起来，用这些耳朵来听。不是任何耳朵，而是这些耳朵。同样，你作为一个婴儿，你被教导身体信号的意义。你被教导如何理解这些东西。这叫做文化传承。许多我们认为是大脑中根深蒂固的东西实际上是跨代传承的文化。这就是人们在特定环境中生存的方式。你知道，就像在 1800 年代和 1900 年代，探险家们出发去南极洲或其他地方，他们很快就死了。因纽特人住在那里，他们生活得很好。如何？因为他们拥有文化传承的知识。我们一直在相互传递知识，而这些知识成为我们自己预测的素材。所以，你的预测不仅仅来自你的个人经历。它们也来自你看电视、你与客人交谈、你读书、你看电影。而且你的大脑，像大多数人类大脑一样，可以做一件非常棒的事情，那就是你可以将过去的经历中的零散部分组合起来，以一种全新的方式使用过去来体验你以前从未体验过的新事物。你刚才谈到了治疗师试图让你以不同的方式思考过去，但我确实认为在我们文化、社会和社交媒体中存在一种潜在的信念，即如果你经历过某事，几乎就像弗洛伊德的方法一样，如果发生这种情况，你就会变成这样。我在圣诞节期间读了《被讨厌的勇气》这本书，它深刻地改变了我对这个问题的看法，并以一种重要的方式，因为它帮助我理解。我认为它基本上说，发生在我们身上的事情并不能决定我们是谁。我们利用发生在我们身上的事情，并赋予它意义，然后决定我们的行为。而且，有趣的是，这意味着我对自己的许多信念，我所说的我是谁，我的身份，以及因此我每天的行为方式，无论它们是富有成效还是低效，实际上都只是我选择赋予过去的意义。这说得通吗？完全说得通。而且这真的是，这真的是一个深刻的，我不知道现在听的人是否理解我在说什么，但我们在这次谈话开始时说过，你一生都在认为你是一个木偶，你被你所经历的事情所控制，你就是谁，你的身份，但实际上你的身份只是你赋予过去的意义的构建，以便为你的目的服务，正如书中说的。是的，我会说得略有不同，但信息是一样的。我认为，在感觉的现在，对吧？有景象，有声音，有气味，你自己的身体里也有一些事情在发生，对吧？而这些信号正在进入你的大脑。它们没有固有的心理意义。它们没有固有的情感意义。它们没有固有的精神意义。赋予它们意义的是你过去的记忆。你正在创造，你是一个意义创造者。意义不是一套特征，就像字典定义一样。所以，意义，这个杯子的意义不是它由金属制成，而我，我们当然可以谈论这些特征，但这个杯子在这个时刻的意义是我用它做什么。所以它可以是饮水容器。它可以是武器。它可以是，你知道，花瓶。它可以是，一个量杯。这个容器的意义在于我用它做什么。这就是它的意义。所以，容器的意义不在于容器本身。它也不仅仅在我脑子里。意义是交易。它是这个容器的特征，这个物体，以及我大脑中产生我行动的信号之间的关系。事实上，即使这个是一个固体物体，固体的属性也不在于物体本身。这是因为我有一个具有特定特征的特定类型的身体，这让我体验到它是固体的。固体的属性不在我身上，也不在于物体本身。它在于两者之间的关系。这意味着一切，你体验到的一切都是你自己的创造。你对此没有自主感，因为它发生得非常自动化。它现在正在自动化地发生，当我们说话的时候。它发生的速度比你眨眼的速度还快，但它仍然在发生。这意味着，如果你是部分地，即使你没有自主感，你也是部分地在控制，因此也对正在形成的意义负责。当我在这场谈话开始时说我的目标是，你知道，作为一名科学传播者，我试图向人们解释，他们对自己的生活拥有更多的控制权。他们在任何给定的时刻对自己是谁拥有更多的控制权，比他们想象的要多，以赋予他们更多的自主权。这就是我所说的。你没有持久的身份。你在行动的那一刻就是你。而行动是过去记忆的组合，所以你的大脑正在用来预测，这就是你的大脑超级自动化地组装起来的，以及感觉的现在。所以，如果你想改变你是谁，你想改变你的感受，你想改变你对别人的影响，你有几个选择。你可以试着回到过去，改变对之前发生的事情的意义，这样你就会记得不同。你将来会预测得不同。这就是心理治疗。这就是你知道的，凌晨两点和你朋友们进行的心灵对话，或者别的什么。这真的很难，不总是那么有效。但你还可以做的另一件事是，如果你意识到你现在的任何体验都会成为未来预测的种子，那么你就可以有意识地为自己创造新的体验。现在你可以接触新的想法。你可以接触与你不同的人。你可以像练习任何技能一样练习培养特定的体验。而任何你学到的新概念，你在那一刻拥有的新体验，如果你练习它们，它们就会成为未来的自动化预测。那么，让我用这个例子来应用一下我手中的这个银杯。所以，心理治疗会试图回到过去，向我解释为什么我实际上不应该喝这个，它还可以是其他东西。而你说的另一种方法是，如果我现在去拿一些花，把它们放进去，我就为未来创造了一个新的预测，因为我在现在创造了一个新的模式，即它实际上是一个花瓶。我就可以开始创造一个新的模式，即像这样的银杯不仅仅是用来喝的。它们也是花瓶。正是如此。好的。所以，我可以回到过去，试图说服自己杯子不是杯子。或者我可以在现在创造一个新的模式，这样将来我的大脑在看到银杯时就会预测。它不会只想到“史蒂夫，喝点东西”。它会想到“插些花进去”。而且要记住，思考是在行动之后。所以，接下来会发生的是，下次你走向一张可能放有银杯的桌子时，你的大脑就会开始准备去拿花的行动，然后你会想，哦，对了，我可以用这个作为，哦，看，一个很棒的花瓶，所以，在你的大脑中，它是行动，你的大脑首先控制它，它正在准备视觉运动的行动，所以你的心率需要改变吗？你的血管肌肉需要扩张吗？你需要呼吸不同吗？它基本上是在预测身体的需求，并试图在它们出现之前满足它们。这支持你的身体运动，对吧？所以，如果你要去，如果你要走过去拿些花，剪下茎什么的，那些都是身体运动，需要葡萄糖和氧气，等等，所以所有这些都必须在行动开始前的几毫秒内准备好。所以，不是你认为的东西决定了你的感受。是你准备做什么决定了你的想法和感受，以及景象、声音、气味和感觉。这才是它在幕后真正运作的方式。所以，意义在于你做什么，然后作为结果，意义是结果，它变成了你的感受和你的想法等等。那么，给我一些具体的例子。所以，如果我害怕蜘蛛，我该如何克服对蜘蛛的恐惧，使用你描述的第二条路线？所以，改变预测的方法之一是，你不能仅仅用意志来改变预测。我真的很害怕蜜蜂。我五岁时有过一次创伤经历。我害怕蜜蜂。我了解很多关于蜜蜂的知识。我实际上是一名园丁，我，我，我了解很多关于蜜蜂的进化生物学。但是当我在外面，如果有一只蜜蜂过来，我的第一反应是跑开或僵住。我害怕蜜蜂。我可以对自己说一万遍，这都没用。我做不到。所以，我必须做的是给自己剂量预测错误。意思是，我必须以一种改变我行为的方式与蜜蜂互动，这将改变我的生活体验。而且我不能一次性完成。对我来说，最好的主意不是去，你知道，去一个养蜂人那里，穿上防护服去工作。我的意思是，那会压倒一切，对吧？所以，也许我不跑。也许我站着看。也许我离蜜蜂更近一点。也许我故意种上蜜蜂喜欢的灌木和花，把蜜蜂引到我这里，这样我就可以坐着，只是在它们嗡嗡叫、做它们的事情时在它们身边。也许我故意让自己被蜇一次，我确实被蜇了。但你知道，你是在给你的大脑剂量预测。那些预测是一套预测。这意味着你的大脑没有准备一种行动。它准备了多种行动。所以，你需要证明你的预测是错误的。是的。所以，正是如此，你需要，你正在设置情况，以便证明你自己预测是错误的。如果你预测得很好，你有几个行动计划。如果你预测得不好，比如说过度概括，你可能有上百个计划。就像，如果存在巨大的不确定性，你的大脑不知道该执行哪个行动计划，所以可能有很多。感觉信号从你身体的感觉表面，从你的视网膜，从你的耳蜗进入你的大脑。你的皮肤上有感觉表面，身体里面，你的肌肉细胞里，所有这些信号都进入你的大脑，它们帮助选择哪个预测信号将被完成为行动和生活体验。好的。所以，假设你故意将自己置于一种情况，在这种情况下，由于有太多的未预测信号，传入的信号将不会选择任何预测。这是错误。在心理学中，摄入预测错误有另一个名字。暴露疗法学习。哦，好的。是的。暴露疗法，这是一种学习。所有学习，所有学习都是你摄入预测信号，你没有预测到的信号，或者没有你预测到的信号。你预测了一个信号，但它不存在。所以，你所做的是为自己设置情况，以便你摄入新颖的信号。是的。这似乎是一件容易的事情。人们有时会寻求新奇。但是太多的新奇，它并不一定总是好事。特别是如果你知道从代谢上来说，摄入预测错误和学习新东西是非常昂贵的。就像你的大脑消耗能量最大的事情是移动你的身体，学习新东西，以及处理持续的不确定性。这些对我们来说是非常昂贵的事情。所以，如果你在某种程度上代谢负担过重，比如说你患有抑郁症或焦虑症，或者你患有心脏病或糖尿病，或者你长期处于慢性压力之下，你可能没有足够的“勺子”来摄入预测错误。你只会按照你的预测去做。你不会学习。你将无法更新这些预测。你将陷入困境。你将陷入你的思想中，对吧？每一次体验，每一次行动，都是过去记忆、预测和现在感觉的组合。但现在感觉只是用来选择你要依据哪个过去记忆来行动。而且有时在巨大的代谢负荷下，大脑只会按照自己的预测行事，而忽略了世界上的事物。我刚才在听你说话时，想到的是这种社会传染病，我们可以为我们生活中的事情赋予意义，以及我们所经历的事情，然后因此让自己变得悲伤，因为我们在 TikTok 或 Instagram 上看到别人是如何感受的。这让我想，你一定觉得这个世界在某种程度上是疯狂的。你一定看到了世界上的社会传染病，突然间每个人都变得创伤，因为创伤几乎变得流行了，你知道，去思考你所经历的事情，并赋予它意义，然后承受那种意义。但还有其他类型的社会传染病正在传播。我的意思是，年轻人越来越焦虑。他们越来越抑郁。我们正在自我诊断各种疾病和各种事情。但现在你向我解释了大脑是如何工作的，我想，天哪，作为一个社会，我们真是疯了。嗯，嗯，我们正在活在谎言中。是的。我想，我确实觉得有时很沮丧，但是，但是，但是只是因为我认为我们是意义创造者，作为动物，我们是意义创造者。我们创造意义。我们通过生活来创造意义，通过与世界上的事物互动，通过与彼此互动来创造意义。很少有意义是给定的，也就是说，它们独立于我们而存在。所以，我感到沮丧的是，有很多痛苦，而理解大脑的这些基本运作原则并不能消除所有的痛苦，但它可以缓解，它可以消除一些。而人们却不知道，他们有时会让自己的痛苦比它本应有的更严重。你提到了“负责”。嗯，我想说清楚，我不是说人们要为自己的痛苦负责。责任和罪责是不同的。罪责是责备。你该受责备吗？你不能，我不是说人们要为自己的痛苦负责。我说的是，人们可以更负责任，通过承担更多的责任，他们可以减轻一些痛苦。这与说，你知道，这是他们的原因，他们最初的原因，是不同的。所以，我给你举个例子。社会传染病。传染病是一个有趣的词。它意味着你被某种东西感染了，甚至是一种病毒。有这些实验，大约在 15 到 20 年前进行的。这些实验是由 Sheldon Cohen 进行的，他是一名心理免疫学家，这意味着他是一名心理学家，他研究免疫系统如何与你的心理状态相关。所以，他在一系列实验中做的是，他

他带人们去酒店房间，将他们隔离起来。然后，他将相同剂量、相同浓度的病毒施加到每个人的鼻子里。接着，他控制他们的睡眠时间、饮食。他测量他们的症状。他甚至称量他们擤鼻涕的纸巾。我的意思是，他做了非常非常非常非常仔细的测量，在这些实验中，有 20% 到 40% 的人出现了呼吸道疾病症状。这意味着病毒是必需的，但它不足以引起疾病。另一个必需但非充分的病因是每个人的免疫系统状态。也就是说，你的大脑和免疫系统必须处于特定的状态，你才能在这些实验中被病毒感染。所以，我在这里提出的观点与痛苦完全相同。同样，我们以焦虑为例。你知道，在我们这样的文化中，我们自动地将某些类型的信号模式解读为焦虑。当存在很多不确定性时，大脑中的去甲肾上腺素和其他一些化学物质会增加。这通常伴随着心率的增加等等。我们自动地将这种身体状态解读为焦虑。但完全相同的身体状态可以是决心。它可以是纯粹的不确定性。再次强调，解读意义是为了行动。对吧？所以，当你经历高唤醒状态时，即使它非常令人不快，就像决心一样，你的行为也会与你将其解读为焦虑或不确定性时有所不同。这里有一个例子。有些人会经历考试焦虑。严重的考试焦虑会阻止人们完成课程或从大学毕业。从大学毕业的人，他们的终生收入轨迹比辍学的人要高出数十万美元。所以，从长远来看，考试焦虑不仅仅是带来一点不适。你知道，它对你一生的赚钱潜力有严重的影响。有一些实验，他们训练人们将高唤醒的身体状态解读为决心，而不是焦虑。这些人学会了这样做，首先他们像练习一项技能一样练习。就像开车一样。起初非常困难。你需要付出很多努力，但你练习，练习，再练习，然后它最终会变得非常自动。然后会发生什么？他们能够参加考试。他们能够通过考试。他们能够继续上课等等。我亲眼目睹了这一切的发生。我的女儿，12岁时，正在考她的空手道黑带。她的教练是一位十段黑带。这个人，十段黑带是你能达到的最高级别。嗯。这个人可以凭空劈断木板。他是一个可怕可怕的人。我的女儿12岁时身高不到五英尺。她是个小小的个体。她必须与那些高大、像15、16、18岁的男孩们进行搏斗。她必须真的和他们搏斗。所以，你知道，她必须这样做，而且这是在好几天里。我坐在那里，她，你知道，我是她的父亲，我们坐在那里。我们看着她。所以，她的教练，你知道，慢悠悠地走到她跟前，说：“甜心，让你的蝴蝶们排好队。”我当时想：“太棒了。让你的蝴蝶们排好队。”他没有说：“别担心，小姑娘。那其实不好。你不想平静。你需要那种唤醒。它有它的原因。它不舒服，但你需要它。他说：“利用它。”对我来说，这是一个完美的例子，就是为那种唤醒找到不同的意义。而那种意义就是你将要采取的行动。无论多么困难，无论它看起来多么不像它应该的样子，控制就在那里。它就在那里。它不是一直都在。要获得它总是更难，你知道，等等，但它就在那里。这意味着你拥有更多的能动性。你拥有更多的控制权。你永远无法拥有你想要的那么多控制权。它总是会更难获得。你的选择不总是相同的，但你总能找到更多的控制权来决定你做什么以及你经历什么，而这才是过上有意义生活的关键。你是否对年轻人成长的世界有些担忧，他们沉迷于社交媒体，而社交媒体告诉他们某些感觉是什么？所以他们被不断地编程。是的，他们被编程成焦虑、抑郁、悲伤。是的，他们就是这样。而且也要想想。社交媒体带来了有害的不确定性。你知道，首先，即使我们面对面交谈，我们也拥有所有这些线索，我们拥有所有这些信号，我可以看到你的脸，听到你的声音，即使所有这些信息都在那里，仍然存在一些不确定性，对吧？我们无法读懂彼此的身体动作，身体动作不是一种可以被解读的语言，这是一个糟糕的比喻，对吧？我们只是在猜测，我们总是在猜测。我们使用大量的信号来猜测。但当你使用社交媒体时，你的信号非常少。存在很大的歧义。存在很大的不确定性，而你唯一能做的就是用你自己的猜测来填补这种不确定性，而这些猜测可能是糟糕的。对吧？所以，那些使用抖音之类的人，他们放弃了，他们是自愿放弃了他们的能动性，而他们自己却不知道。你这话是什么意思？他们选择被引导。他们选择被影响。我给你举个例子。我听过关于新陈代谢的播客。我听过关于护肤的播客。我听过，你知道，我对人们在那里发布什么样的信息感到好奇。我可能会关掉 90% 的内容，我听了大约 10 分钟就会关掉。这就是作为消费者的意思。你有选择权。我认为人们没有意识到，通过他们所做和不所做的事情，他们正在做出关于什么将被保留在他们头脑中，并随后自动使用的选择。有点像洗脑，只不过是你自己选择的。你知道，我很有同情心，我不会责怪人们，但他们的情况可以变得更好。你知道，我的一个女儿患有临床抑郁症。那是我一生中最令人沮丧的经历之一，而且非常悲惨。我的意思是，我现在可以谈论它而不至于哭出来。那花了很多时间。但起初，她非常抗拒。最终，你知道，她做出了想要得到帮助的决定，然后我们彻底改变了她的生活。但她必须做出那个决定。我无法强迫她这样做。我感觉现在的情况有点相似，因为在健康产业中有很多东西。你知道，在抖音和其他社交媒体领域有很多东西在传播，并非所有东西都有用，有些东西确实有害。你介意我暂时暂停一下这次谈话吗？我想谈谈我们今天的节目赞助商，Shopify。我一直认为，生意中最大的成本不是失败，而是你浪费在做决定上的时间。犹豫、过度思考或等待合适时机的耗费。当我 20 岁时开始我的第一家公司，我没有经验，也没有钱。我所拥有的就是想法和快速行动的意愿，而这带来了巨大的不同。如果你一直在考虑创业，Shopify 让整个过程变得更加容易。拥有数千个可定制的模板，你不需要编码或设计技能。你只需要有开始的意愿。Shopify 连接你所有的销售渠道，从你的网站到社交媒体。它还处理后端支付、运输和税费，这样你就可以专注于前进和发展你的业务。如果你准备好开始，请访问 shopify.com/bartlet 并注册一个每月 1 英镑的试用期。网址是 shopify.com/bartlet。你作为 Looker 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ATP，就像这些小化学物质，这些小蛋白质，你知道你的细胞将它们用作真正的能量，它们来自葡萄糖和其他物质，比如脂肪。所以，我无法增加它。好吧，你在一个范围内。好吧。但这个范围有一个上限，因为你是一个人类生物体，你必须做这三件事：生命功能、生长和修复，以及其他一切。如果你有很多社会心理压力，或者你患有某种疾病，占用了大部分预算，那么你就没有多少预算留给其他你需要做的事情了，对吧？所以，你的大脑会试图削减成本。如果你看看抑郁症的症状，它们是与削减成本相关的症状：痛苦、疲劳、注意力不集中、对所处环境缺乏敏感性。所有这些都表明代谢支出减少。然后抑郁症也有与成本增加相关的症状，例如 70% 的抑郁症患者有炎症问题。所以他们有增强的全身炎症，而你的免疫系统是一个非常昂贵的系统。所以，如果你有持续的全身炎症，那就是对你的预算持续征税，你知道，这意味着事情的成本比它们本来需要的要高。甚至，你知道，有一些非常有趣的研究。作为科学家，我觉得它们很有趣，但作为一个人，我觉得它们有点可怕，但你知道，比如，如果你在进食后两小时内遇到压力，社会压力，就好像你吃了比实际多 104 卡路里一样。所以，你在代谢方面如此低效，就好像你吃了比实际多 104 卡路里一样。而你即使是好的脂肪也会被代谢成坏脂肪，并可能被储存起来。是的。所以，如果你每天每餐增加 104 卡路里，一年下来，那就是将近 11 磅。这意味着，如果你处于一个有压力的环境中，并且一年中你吃的和前一年完全一样，你就会体重增加 11 磅。在抑郁症中，我们知道，例如，皮质醇失调。这意味着新陈代谢失调，因为皮质醇是一种代谢化学物质。服用 SSRI 药物治疗抑郁症的人，通常是 SSRI 或 SNRI，这意味着它们作用于血清素，以在神经元之间的连接处保留更多的血清素。血清素是一种代谢调节剂。去甲肾上腺素也是一种代谢调节剂。这些都是直接参与你新陈代谢的化学物质。所以，这并不是一种信念，即抑郁症是一种代谢性疾病，它有代谢基础。我认为问题在于，所有这些代谢影响的灵丹妙药是什么，会导致某人发展成抑郁状态。但是，我提出的简单观点是，我实际上是想到了新陈代谢和抑郁症这个想法，因为我读了大量的资料，试图弄清楚如何帮助我的孩子。她当时有什么症状？只是如果现在有任何父母在听，他们可以感同身受，或者任何听众都可以感同身受。是的。好吧，我会告诉你，我以前做过这个演讲，关于青少年抑郁症。青少年时期，由于许多原因，对于许多人来说，它就像一个完美的代谢脆弱性风暴。你知道，你的大脑被困在你头骨这个黑暗寂静的盒子里。它接收来自身体和世界的信息。它不知道这些信号的原因是什么。它接收的是结果。它必须猜测原因。猜测是什么？过去的预测。对吧？所以，它不知道激素激增，即使它们发生了。你知道，这需要大约 20 分钟，或者有时更短，取决于激素变化发生在哪里以及它们的来源，大脑才能接收到这些变化的信号，然后它必须猜测原因。精神病学和医学中使用的叙事是这样的。它回到了你大脑是一个战场的故事，对吧？所以，想法是，你知道，你天生就拥有这些天生的情绪回路。你没有天生的情绪回路。你实际上没有任何情绪回路，但叙事是，你天生就拥有这些天生的情绪回路。它们起作用，但你天生就没有控制它们的能力。这必须随着时间而发展。所以，在青少年时期，想法是，情绪障碍的出现是因为你没有足够的认知控制，而你有太多的情绪。所以，你拥有这种不受约束的情绪，而这就是问题所在。这是一个非常有说服力的叙事。基本上就是神经学上的胡说八道。没有好的证据支持这种叙事。我听说过，那是一种化学物质失衡。是的。好吧，有时人们会谈论那种化学物质失衡，就好像血清素是一种快乐化学物质，多巴胺是一种奖励化学物质。而那也太简化了，以至于它甚至不是错误的。好吧？多巴胺不是奖励化学物质，血清素也不是快乐化学物质。它们都是代谢调节剂。在惩罚事件中，你在某些神经元中会看到多巴胺的增加。血清素在你的身体和许多地方都有很多作用。但它在受控实验中的作用之一是，当没有即时代谢奖励时，它允许动物去觅食，去从事体力活动和学习。最后没有存款。嗯。所以，我认为现在许多神经科学家认为多巴胺是一种必需的努力化学物质，无论是体力劳动还是学习某项脑力劳动，它并不真正特指奖励本身。所以，起初，对于我的女儿，你知道，她从一个非常活泼、投入、社交上非常连接的孩子，你知道，她在学校表现很好。而且她也不是一个完美的孩子，但她很热情，很活泼，有很多朋友。然后，你知道，到了十年级，她变得孤僻了。她在学校得了 D。她无法集中注意力。她睡不着觉。她很痛苦。她真的在受苦，但她也很难相处。老实说，一开始，我们以为她很懒。我们以为，你知道，她什么都不想做。她想花所有时间待在房间里。她不想参加所有的活动。我们想，拜托，振作起来。你知道，我们以为她很懒。我的意思是，真的，我做梦也没想到，因为她小时候没有任何情绪症状。就像，一点都没有。然后突然间，她似乎没有精力做任何事。但对我们来说，这看起来像是她很懒，她不想做作业，她似乎很不投入。我花了一段时间才意识到，哦不，这是别的事情。她记不住我们之间的谈话。起初我以为，哦，你没在听我说话。但后来很清楚，即使是日常对话，她也说不出她一天发生的事情。她只是没有细节。这也是抑郁症的一个迹象，你失去了当天细节的偶发记忆。你只能笼统地谈论，无法提供关于时间、地点和事件的具体细节。你只是失去了，你没有足够长的时间来记住这些信息。这些信息没有得到巩固。嗯，在她十年级的时候，你知道，她带着 D 回家，数学也得了 D。而这个孩子，她八岁时就在学基础代数。我们告诉她，我们必须让她接受评估，因为我们不知道发生了什么。那时我们才意识到她患有临床抑郁症。我应该补充的另一件事是，你知道，她有非常严重的痛经。所以，治疗严重痛经的一个方法是让女孩们服用避孕药，因为它能平衡月经周期中的激素波动，并且确实能改善痛经。但现在已经很清楚了，当时不像现在这么清楚，服用避孕药的年轻女性患上重度抑郁症的可能性会增加 40% 到 70%。如果是雌激素孕激素联合药片，大约是 40%。如果是仅含孕激素的药片，很多年轻女性服用它，因为它副作用较少，患上重度抑郁症的可能性会增加 70%。这是我读到的第一项研究，涉及一百万女性。当我读到那项研究时，我清楚地记得我当时在哪里。就像一个闪光灯时刻。我读了那项研究。我打电话给她的儿科医生，我女儿的儿科医生，我说：“她今天停药，今天。所以，告诉我有什么副作用，或者我们可以就此停止吗？”他说：“嗯，在我看来，”我说：“我不在乎你的看法。我刚刚读了一项研究，这是一项针对一百万女性的大规模流行病学研究。她今天停药。”这是在她经历抑郁症之前还是之后？这是在她被诊断一年后。很久以后，我读了一本书，作者是科学史家 Naomi Oreskes。她写了一本名为《科学为何值得信赖？》的书。这是一本很棒的书。但书中她谈到了，她举例说明了公众不信任科学但应该信任科学的现象，而这其中之一就是这个。显然，这已经为人所知很长时间了。我想指出的是，雌激素、孕激素、睾酮作为代谢调节剂进化而来。我强调这一点是因为在许多将精神与身体分开的文化中，我们不考虑新陈代谢在视觉甚至情绪中的作用。这是一个非常近期的事情。在我们的实验室里，我们现在研究的一个问题是新陈代谢在非常基础的、非常基础的心理现象中的作用。嗯，就像你心智的基本组成部分一样。所以，你的女儿表现出这些症状。我真的很想听听当时传统医学告诉你应该怎么做，以及你做了什么。你有大量的这些信息。你有医学背景。是的。所以，我应该说，这是很多年前的事了，对吧？所以，目前正在进行一场革命，现在有一种叫做代谢精神病学的东西。回到我读到这个的时候，听起来很疯狂，当我看到我的女儿正在遭受痛苦时，真的很难谈论这个，因为当我跟你谈论这个的时候，我正在想，我真希望我能早点弄清楚。但是，嗯，总之，我们所做的是，我找到了我能想到的所有可能的途径来针对她的身体预算。所以，基本上是针对她的新陈代谢。然后我们制定了一个日常程序，她也参与了制定，看看我们是否能让她走上不同的轨迹，你知道，这包括了从戒掉社交媒体开始，因为首先，她像很多孩子一样，晚上很晚还在使用屏幕，而那时，我又一次，这是我偶然发现的，但在一次国家癌症研究所的会议上，你知道，我们有视网膜神经节细胞，我们视网膜中有调节昼夜节律的细胞，它们对来自屏幕的光线敏感。所以，如果你晚上看这些屏幕，你的大脑会认为现在是白天，就像你的昼夜节律一样。你基本上给自己造成了昼夜节律紊乱。而且会更难进入规律的睡眠周期。你需要规律的睡眠周期才能清除毒素，才能巩固你白天学到的东西，以便以后记住。而且在深度睡眠中会发生很多恢复性事情，你真的需要它们。如果你得不到足够的深度睡眠，那会使你的预算问题变得更糟。所以，我们针对她。我们让她戒掉社交媒体。好吧，首先，晚上 7 点、8 点之后就不用屏幕了，没有屏幕。戒掉社交媒体以减少社会不确定性、社会压力。我每天早上 5 点 30 分和她一起起床，给她做早餐，陪她一起吃早餐。所以，确保她吃的是营养食物，而不是伪食品，比如，你知道，波特饼之类的。我们必须让她重新开始锻炼。所以，她开始长距离散步。我们让她开始做普拉提，不是在地垫上做普拉提，而是用器械做普拉提，那会让任何人哭泣，你知道。为什么锻炼与这个预算和新陈代谢功能有关？因为锻炼基本上，锻炼会扰乱你的，就像你的大脑，就像你把自己抛出代谢平衡，这样大脑就可以学会重新恢复。你基本上是在提高你身体系统的韧性，基本上就是这样。所以她不是，她需要更像间歇性训练，而这些普拉提课程就是这样，而不是，你知道，练习打网球之类的，她会在一段时间后，她会在代谢上失调，然后她会喝水，你知道，吃点健康的东西，然后她的系统基本上是在学习变得更灵活，而不是那么僵化。嗯。所以，再次，这就像服用预测错误，或者像是给大脑提供学习它错了的机会。然后是 Omega-3。所以我们服用了，我不记得确切的剂量了，但我确实服用高 Omega-3，低 Omega-6。在她的医生允许下，我们还每天服用一粒婴儿阿司匹林，空腹服用，以减少全身炎症。睡前。我的意思是，睡前，我们一直做拥抱，你知道，就像她小时候一样，我们会读故事或者别的什么。在她青春期早期，你知道，她拒绝了，然后我们又把它带回来了。所以，睡前一小时，我们中的一个，或者她的父亲，有时是我们三个，我们会一起读一本书，或者，你知道，他会给我们读一本书，或者我们会，我，她，我们会坐下来聊天，她会告诉我，你知道，学校里发生的所有事情，她能记住的，有时它们非常糟糕，我不得不表示同情。这对我来说非常困难，因为我只想解决它。我只想解决它。而且真的，我不得不依靠我作为治疗师的经验，只是坐在那里感受痛苦并表示同情，而不是说做这个，做这个，做这个，做这个。我花了很长时间才学会这一点，而且我有时还在努力。为什么这很重要？因为这样她会感到被倾听，她会感到被理解。而当你，我花了很长时间才学会这一点。当她告诉我，你知道，有人做了非常糟糕的事情。如果我做了任何除了表示同情之外的事情，她会觉得我没有听到她的话。而社会支持是一个主要的，我的意思是，我们是彼此神经系统的照料者。人类是社会性动物。很难相信。我认为在一个像我们这样的文化中，我们如此个人主义，对吧？这似乎是一个政治声明或者别的什么。你的政治观点是什么并不重要。我们进化了，我们就是这样进化的，伙计。我们是社会性动物。我们在代谢上相互影响。我们可以增加储蓄，也可以增加税收。你知道，对人类神经系统最好的就是另一个人。对人类神经系统最坏的就是另一个人。错误的那一个。有这么多实验表明，我刚刚看到了一系列来自我以前的博士后研究的实验，非常惊人，她研究了母婴的葡萄糖代谢，我想她也研究了约会伴侣，如果我没记错的话，她观察了他们独自一人，然后一起，独自一人执行任务，然后一起执行任务，而依恋的母婴，他们的葡萄糖代谢实际上更有效率，字面意义上更有效率，我相信她也用约会伴侣证明了这一点。你知道，有一些研究，一些老的研究表明，你知道，如果你和朋友一起爬山，背着背包，比和陌生人一起爬山，消耗的热量更少。我的意思是，有很多非常疯狂的发现，但如果你意识到人类真的在身体上相互影响，无论他们是否意识到，无论他们是否打算这样做，这完全无关紧要，或者说是不必要的，我认为，要产生这些影响，要有这些影响，然后就开始变得有意义了，你知道，比如，再次，荟萃分析表明，如果你有一个你信任并且信任你的人组成的社交生活，你的平均寿命会延长数年。所以，这就是为什么你在睡前让家人围着她，因为它能调节她的神经系统，她的身体？是的。有时她仍然会这样跟我说。她会说：“你能做我一分钟的朋友，而不是我的母亲吗？”我会说：“是的，我可以。”然后我必须这样做，这有时很难。或者我会对她说，这是给父母的，任何有青少年或成年子女的人，这就像我的，我不知道我怎么想出来的，但它就像黄金一样，对吧？我对她说：“我有一个母亲的时刻，我感到需要唠叨你某件事，如果我能唠叨你一分钟，我就不需要再告诉你了。”所以，我基本上是在征求她的许可。我能告诉你这件事吗？我真的很想告诉你，我知道你不想听，但如果你能听我说一分钟，你就是在对我做一件非常仁慈的事情。我知道这是我，都是我，不是你。这都是我的错，但我如果能让你做，我会更好。大多数时候她会说，你知道，带着极大的克制，对吧？就像，好的，妈妈，请说。有时她说：“今天不行。”然后我必须听，你知道。所以，是的。但可能还有其他事情我没想到的。我都写下来了，因为很多人问过我这个问题。我想说的是，我不是医生。我不是精神科医生。这不是对你孩子的建议或食谱。我只是告诉你我作为一个科学家做了什么。你写下了你所做的。你仍然有副本。所以，我可以把它链接在下面，供任何想阅读你所做的事情的人。是的。但再次，这是你当时为你的女儿所做的。是的。只是作为一个读过文献的人，这不是医疗建议，我真的强烈地，而且我也应该说，你不能强迫你的青少年做任何事情，除非你用身体伤害威胁他们，否则你甚至不能强迫你的孩子做任何事情。他们必须自己做出选择，对吧？她恢复了吗？是的。而且我认为她现在很好，原因之一是她从不与她的情绪作斗争，但她从身体上理解它们。她不认为她的情绪是心理问题。她认为它们是身体预算的症状或晴雨表。这是我在研究过程中从你的工作中了解到的一件事，对我帮助很大。而且几乎和你刚才说的一模一样，那就是有时我心情不好。如果我没有意识到这一点，那么坏心情就会造成破坏，对吧？我可以对人们态度不好，或者别的什么。当我阅读你的作品，并从身体预算的角度思考好坏心情时，你会停顿一下，然后想，我错过了什么？这让你非常清楚你接下来会做什么。这几乎让你突然抓住方向盘，然后说：“好吧，这里有问题。这是一个身体问题。我昨晚没睡好。我还没吃东西。” whatever。要非常清楚这会让你做什么、感觉或思考，以及你需要采取的行动可能是取消你今天计划的一切，然后回去睡觉。好吧，但我认为你刚才点出了一个非常重要的问题。那就是它改变了你接下来的行动。是的。而这改变了事情的发展轨迹。我认为这真的不是什么神奇的治愈方法。但是，再次，你知道，但是当一个人，当你感到非常痛苦时，你要么看着世界，想“世界有什么问题”，要么看着自己，想“我有什么问题”。而实际上，也许世界确实有问题。也许你确实有问题。但最有可能的是，这是一个身体预算问题。即使世界确实有问题，如果你管理好你的身体预算，你就能更好地应对这个问题。你真的需要尽可能地设计你的日程表，在你所处的职业范围内围绕着那个身体预算。对我来说，两年前我做的一个重大改变，我非常幸运，我知道不是每个人都能做到，我工作在呼叫中心时做不到，我实施了一条规则，那就是上午 11 点之前没有会议。对我来说，这意味着我从不设置闹钟。所以我醒来时已经完全恢复了。这就像最深刻的事情。我应该早点做的。但它对我的生活产生了如此大的影响，因为你可以几乎保证我很少睡眠不足。尽管有时会发生，因为我需要经常旅行。但这确实对我的生活产生了深远的影响。是的。而且我认为，你知道，作为一名领导者，作为一名领导者。确切地说。而且我认为，老实说，如果领导者认真对待这一点，那么希望会有人意识到这对每个人也很重要，你知道，我们有一个以特定方式构建的社会，但没有要求它必须这样构建。你知道，在睡眠和水分之后，工作生产力最大的预测因素是睡眠和水分。在排除睡眠和水分之后，我认为锻炼也排在前面。你知道，我们中的一些人比其他人有更多的选择，对吧？但对于那些是首席执行官、领导者、商业领袖的人来说，理解这一点很重要，那就是认真对待这一点有很好的商业理由，有很好的经济理由。我是否正确地认为酒精会影响你的身体预算，因此会让你更难表现出所有其他行为并在其他领域花费精力，从而也增加了你抑郁的可能性？嗯，我应该说，我不是酒精代谢方面的专家。所以我将根据我所知道的来推断。我想说的是，有时人们会像吃巧克力一样喝酒，或者你知道，他们是为了味道或为了体验，你知道，它的氛围和体验，对吧？但很多人最终会使用酒精。他们可能一开始是这样，或者他们可能因为和朋友一起做某事而开始，但然后他们意识到它会影响情绪。任何影响你情绪的东西，就像人们谈论情绪调节一样，但实际上是情绪调节。再次，你知道，你的情绪是你一直伴随着的简单感觉。你知道，你的大脑一直在调节你的身体。你的身体一直在向你的大脑发送信号，从中它会产生情绪。所以，情绪是意识的一个属性。它一直伴随着你。有时在某些时刻，你会根据外部世界来理解信号和与之相伴的情绪，那时你就会体验到情感，对吧？你的行为将两者联系起来，就你的情绪而言。但很多时候我们不，我们只是将情绪体验为意识的一个属性。你知道，这是一杯美味的饮料。那个人是一个。你非常值得信赖。情绪就嵌入在对世界的感知中。当人们，就像有时阿片类药物也有这种效果一样。它们是情绪改变的，也就是说，它们在操纵你的情绪，它们在操纵你的新陈代谢。当人们上瘾时，他们常常会上瘾，因为他们在调节情绪。他们试图减轻痛苦。问题在于，或者说问题我应该说，因为我不知道酒精到底如何影响新陈代谢，我的预期是它不是只有一种方式，而且我也知道确实存在情境效应。所以，你可以喝完全相同量的酒精，它在不同的情境下会有不同的效果，这让我大吃一惊，当我看到那项研究时。所以我认为它不是一个简单的关系，但有一件事我知道是，你的预测变得更不准确，你不会摄入预测错误。你不会学习。你不会更新任何东西，你知道。所以，你的行为不一定与你所处的情境相匹配，这可能导致各种下游的困难问题。你知道，你可能会让自己陷入更糟糕的境地，并使以后进行预算更加困难。当你急着要离开家，却找不到手机或钱包时，是不是非常烦人？现在，由于苹果公司，如果你有 iPhone，你通常可以使用“查找”功能来追踪它。但直到最近，如果你丢失了钱包，情况才有所改变。但现在由于今天的赞助商 Extter，情况已经改变了。Extter 是同类产品中的第一款。通过与苹果合作，他们创造了一个可追踪的钱包，所以如果你丢失了钱包，你可以在几秒钟内找到它。这就是它。你可能从它与莱昂·梅西的合作中认出 Extter。它非常纤薄，由回收铝制成，内置 RFID 屏蔽功能，可防止身份盗窃。只需单击一下，所有卡片都会弹出，这样你就可以刷卡走人了。我经常谈论 1% 的改进。当我看到 Extter 时，对我来说，它是传统钱包无数 1% 改进的结晶。所以，如果你正在寻找升级，请访问 extra.com 并使用代码 Steven 在其春季促销中享受额外 10% 的折扣，该促销将于 5 月 19 日结束。现在就去看看吧。你还可以享受免费送货和 100 天试用期。网址是 extra.com，代码是 Steven。我想问你一些我听到你说过的话，我确实让我的播客上的其他嘉宾也说过，我一直不确定它是否是真的，直到我听到你说出来，那就是我们可以通过微笑来改变我们的情绪，因为如果大脑在预测，那么假设我做一个大大的微笑，然后说“是的”，那么大脑就会预测好感觉，然后会引起好感觉等等，然后会让我对自己感觉很好。嗯，是的，也可能不是。我认为，你知道，人们在不开心的时候也会微笑。人们生气的时候也会微笑。人们在策划他们敌人的灭亡时也会微笑。你知道，人们会出于各种原因微笑。人们害怕的时候也会微笑。但是，技术上来说，我能让自己更快乐吗？元分析证据表明，有一个轻微的效果，那就是，有一个小小的，是的。是的。皱起你的眉毛。你得皱起眉毛。好了。就像那样。就像把一支铅笔夹在牙齿之间。去。去吧。是的。现在笑。现在皱眉。好的。所以，就像那样。而且，而且，所以，我想说的是，它的效果被夸大了。嗯。

我认为，嗯，我的记忆是，我读过的最后一个荟萃分析表明，效果很小，但效果很小意味着它并不对每个人都有效，而且它并不总是有效。它只是一个非常非常小的效果。你必须对注意力缺陷多动障碍（ADHD）有一个看法，它已经成为社会上一个巨大的谈论话题。我被诊断出患有ADHD。我并不一定认为这有什么意义，因为我见过我的朋友们ADHD的各种各样的情况，但ADHD一直在大幅上升，这与你对大脑作为预测工具的研究有关。所以我的总体回应如下：人们自我诊断的现象在增加，并且将诊断作为解释行为或解释人们为何经历他们所经历的事情的原因。诊断不是任何事情的解释。它们是描述。它们不解释任何事情。将诊断视为解释是一种本质主义的形式，这不是一件好事。好的？这意味着你假设存在某种内在的、不变的本质，它对此负责，事实上，有一种叫做心理本质主义的东西，你甚至不知道本质是什么。你只是假设它在那里，并且它是所有这些症状的原因。但诊断只是对症状的描述。诊断主要用于按小时计费治疗。它们并没有针对描述行为的细分或行为的集合进行优化，这些行为往往会聚集在一起，因为人们有时认为血清素和多巴胺是某人患有ADHD的原因。这是我的一些理论之一。所以，有多种血清素受体。有多种多巴胺受体。它们的功能并不完全相同。血清素的功能不是单一的。多巴胺的功能也不是单一的。它在身体和大脑的不同部位根据受体的不同而发挥不同的作用。而且，每一种复原力的来源和每一种困难的症状都有其背景。我们的社会结构有其要求。长时间坐着并集中注意力有其要求。嗯。这个要求隐藏在背景中。它如此频繁地存在，以至于我们忘记了这是诊断所基于的条件。所以，首先，ADHD不是一组症状。它是一个多样化的集合。就像，你知道，在你可以拥有不同的症状组合并获得相同诊断的方式上存在很大的差异，因为它只是描述性的，而且有很多症状。其中一些症状也与其他综合征、其他诊断群组重叠。但关键是，当你诊断某人时，这听起来像是那个人固有的属性。是的。但事实并非如此。它是人在他们所处的环境中的属性，以及社会期望，在很多方面，比如他能否在学校集中注意力？嗯，是的。学校的组织方式是，你知道，你要坐很长时间。嗯，这可能是在其他情况下，长时间不将注意力集中在一件事上可能是有利的。所以我的观点是，很少有事情是绝对好或绝对坏的。总有一个隐藏的条件。总有一个隐藏的背景。所以我认为将这种背景放在首位非常重要。你没有坏掉。你只是不适合某个特定的环境。它不适合那个环境，这可能听起来像模棱两可的说法，或者可能，你知道，但事实并非如此，因为能力是因环境而异的，而且，我再说一遍，这不是，你知道，我是一个多愁善感的进步主义者，或者别的什么。我的意思是，我确实是一个多愁善感的进步主义者，但这并不是一个例子。这是一个我务实的例子。你们可以互相调节。你之前谈到过一些我发现非常非常有趣的事情。我读过一项涉及25000人的研究，他们发现结婚的人心脏病发作的生存率要高14%。但另一件让我觉得有趣的事情是，我们可以用语言互相调节，我认为你做了一项关于评估语言力量以促进情绪的研究。你参与了，这是一项你合著的研究。嗯，我们在许多情境下都研究过语言的力量，包括将语言作为一种邀请来理解，你知道，所以如果一种情绪的发生是你根据身体内部发生的事情以及与世界的关系来理解的，那么你每次使用情绪词语时，你就是在邀请人们以这种方式来理解。所以你证明了某些语言可以让我们平静下来。嗯，是的，但我不会说我证明了什么。科学家们不，你知道，展示，证明。是的。在，你知道，在某个情境下被证明，对吧？比如，我们，你知道，科学家不喜欢那个词，那个事实。我喜欢另一个词，但那个事实。事实。这很难，因为它意味着在所有情况下都成立的东西，而这种情况很少见。所以，是的，我们做到了。而且，我的意思是，如果你这样做过可能一百万次，你给别人发短信，不是吗？是的。是的。当你给你的伴侣或朋友发几个字时，你可以改变他们的心率，改变他们的呼吸频率，你可以改变所有种类的化学物质，所有种类的蛋白质合成，仅仅通过几个字。再说一次，你知道，我们生活在一个，你知道，自由，你知道，言论自由很重要，自由很重要，但自由伴随着责任。不管你喜不喜欢，我们都在以各种方式互相调节彼此的神经系统，包括用语言。而且，嗯，无论好坏。无论好坏。正是如此。所以你真的让我对压力有了不同的看法，因为如果我通过这个代谢预算的视角来看待我的生活，而压力是这个预算的负担，那么如果我不限制我的压力，我就会更容易超支，如果我超支，我的免疫系统可能会是我削减成本的东西，或者别的什么，对吧？我的意思是，我的意思是，有一些好的压力，你不能没有压力，那意味着你没有努力。所以，你知道，有时科学家会谈论好的压力和坏的压力，这实际上只是意味着计划好的压力，以及你补充你所花费的压力，以及有害的压力，而你没有慢性压力，那么慢性压力，或者你知道，所以我想说的是，你知道，如果你在一个有压力的会议中，一个影响你情绪的会议，这意味着你已经有了代谢影响，要考虑到这意味着什么。鉴于你对大脑的所有了解，我想知道这是否改变了你对宗教、上帝和灵性的看法，以及是否存在更高的力量。大脑是一个多么奇妙而复杂的美丽事物。你知道，就像2025年的客观观察者看着大脑会说，这太棒了。许多人随后得出结论，一定有一个创造者。但我们也谈了很多关于意义和这一切的意义。所以，你从大脑、神经科学和心理学中学到的一切，是否让你相信上帝？不。这是否让你更无神论或不可知论？我坚定的无神论者。我不认为大自然或大脑或神经系统的奇妙复杂性需要一个设计者。而且这种逻辑对我来说没有意义。所以这显然是一个糟糕的跳跃，但你因此认为生命除了，你知道，像繁殖之外，没有固有的意义吗？我正在第二次阅读这本书。它叫做《苏格拉底的开放》。好的。这是一本非常精彩的书，我从中学到了很多关于苏格拉底哲学的知识，而我以前不知道。苏格拉底认为重要的事情之一就是问“什么是意义”这个问题，而且你不应该在15分钟的时间间隔内问这个问题。你应该真正地从你一生的长度来问这个问题。所以，我认为，如果有什么的话，作为一个研究大脑如何在身体和其他大脑和身体以及我们的世界，甚至我们世界的物理性质的持续对话中，如何创造出许多不同类型的心灵，包括我们非常西方的头脑，这让我更加思考哲学的重要性，因为我认为哲学正在问与宗教信仰试图回答的相同问题，对我来说，这是一条更好的道路。我认为这是一条更舒适的道路。我一生中一直在问这样的问题。所以这让我觉得，有什么意义呢？最终的意义是什么？我认为对我来说，最终的意义是让世界比我发现时好一点。就像约翰尼苹果籽的哲学。你知道，就像一个科学家，科学家们经常，你知道，我们中的许多人，我们做我们所做的事情不是为了钱。钱不是坏事，但我们做我们所做的事情不是为了钱。我们是为了其他动机，对吧？去了解，去存在，去好奇，去尝试发现事物。在某个时候，我们会开始思考，你的，你的遗产是什么？我们大多数人不是达尔文，我们不是威廉·詹姆斯，我们不是，你知道，海森堡，我们不是，你知道，我们大多数人不是那些人，所以你的遗产是什么？最后我意识到我发表了很多同行评审的论文，当人们介绍我时，你知道，他们会说一些关于我的引用的事情，你知道，人们，无论什么，丽莎博士是情感、神经科学和大脑本质领域最有影响力的人物之一。她是全球引用率排名前0.1%的科学家，她在心理学和神经科学领域进行了革命性的研究。是的，这都很好，超级好。但实际上我的遗产是那些我培训过的人，那些我有机会与之交流的心灵。如果我要算账，我可能会计算现在存在的实验室数量，而这些实验室以前是不存在的。我培训了几代科学家，或者他们，你知道，也培训了我，你知道，一路走来。所以，在某种程度上，这就是我的遗产。是人。是人和思想。我想说，为了真正地总结我们开始的地方。你知道，当我以前做很多课堂教学时，我会想，我告诉自己的是，如果我能改变这个班级里一个人的轨迹，结果，仅仅一个人，那么我就完成了我的工作，你知道。而且我对此有点感觉，关于我所做的公众形象，对吧？公众，公众科学教育。如果我所学到的东西或我所传达的东西能帮助别人过上更有意识、更有主见的生活，在那里他们正在选择并影响他们的亲人或孩子，那么，那么这就是我的，我就完成了我的工作。这就是我的遗产。而这种遗产，这种思想影响人们生活的遗产，难就难在你永远不知道你的影响是什么。但这是交易的一部分。我们的播客有一个结束传统，最后一任嘉宾会给下一任嘉宾留一个问题，而不知道留给谁。问题是如何过一种不求任何东西的生活。我对这个人有一些背景。他是一位黑带少林武僧。所以他经常谈论身份的确定性，以及如何生活而不受束缚和依恋等等。对。这听起来像一个非常佛教的问题。是的。问题是，我认为即使是佛教徒也会有所获得。他们获得了启迪。所以他们不一定有依恋。他们没有财富。他们没有权力。但他们有所获得。他们获得了启迪。他们获得了宁静。那么，如何过一种不被你的身份所困扰的生活呢？嗯，我认为重要的是要记住，你并没有一个独立于你所处的时刻的身份。不是说你有什么本质。我想说的是，你所经历的一切，你所做的一切，都是回忆的过去和感官的现在相结合。这意味着要改变你，你可以改变你记得的东西，或者你如何预测，或者你可以改变感官的现在。你可以通过真的站起来，走到别处，比如散步，或者改变你所关注的东西来改变感官的现在。比如正念，对吧？你有一些感官信号在你注意力最前面，有些在背景中潜伏，比如你现在没有注意到一些感官信号，但当我提到它们时，你就会注意到，比如椅子压在你背上和腿上的压力，现在它们在你注意力的最前面，因为我刚刚提到了它们。所以我想说的是，你没有一个本质。你就是你当下所做的。你就是你所做的，你可以改变你所做的。你可以改变你所经历的，你所做的结果，通过你记得的东西和你所处的环境。所以这就是我的答案。如果你一直记住这一点，你就永远不会依恋，你永远不会渴望或追求，你知道，拥有那些支撑你拥有一个不变的本质的幻觉的东西。是的，我们，嗯，我们，嗯，很容易陷入认为我们就是我们所做的事情的陷阱，而我更喜欢“我就是我所做的”，因为这意味着我在当下有能力做出不同的决定，而不管我过去做了什么。但这就是我们陷入的陷阱。十分钟后，我打赌我会在楼下，我又会陷入认为我是史蒂文·巴莱特，做了32年的这件事的陷阱，或者你知道，丽莎，谢谢。非常感谢你，感谢你所做的一切。你以一种非常深刻的方式改变了我的想法，这相当困难，因为我经常坐在这里，和很多人谈论大脑和很多新研究等等，但你完全改变了我的想法，让我以一种完全不同的方式思考，我对此非常感激。所以，非常感谢，因为这是一份礼物，而这份礼物并不是我做这份工作时总能得到的，但它确实是一份礼物，而且我认为它最终会帮助我过上更好的生活。但希望也能帮助所有听众，感谢你走进你生活的公共传播领域，因为我要说，作为一个了解你所知道的一切，并做过你所做的工作的人，这非常重要，以至于我几乎认为这是一种非常关键的责任，因为有像我们这样的人坐在这些播客上，他们不在实验室里，他们从社交媒体、TikTok或任何随便什么人说的话中获取信息，而像你这样的人走出来分享你的知识是非常非常重要的。嗯，非常感谢你写了这些书，因为它们绝对是精彩的，就像你今天改变了我的想法一样，我认为这些书会改变很多人的生活。我强烈推荐这本书，《情绪是如何形成的》。我会在下面附上链接。大脑的秘密生活，以及一本更短但同样易于理解的书。这本书，《关于大脑的七个半课》。非常感谢。我们完成了。非常感谢。我将告诉你一个小秘密。你可能会觉得我和我的团队有点奇怪，但我至今仍记得，我的团队成员 Jamaima 在 Slack 上发帖说她改变了工作室的气味。在她发帖后不久，整个办公室都在我们的 Slack 频道里鼓掌。这听起来可能很疯狂，但在《SEO日记》中，这就是我们对节目进行的1%的改进。这就是为什么节目是这样的。通过理解复利1%的力量，你绝对可以改变你生活中的结果。它不是关于剧烈的转变或快速的胜利。它关乎那些能带来持久改变的小而持续的行动。所以，两年前，我们开始创作这本精美的日记，它真的很美。里面有很多图片，很多灵感和动力。还有一些互动元素。这本日记的目的是帮助你识别、专注于、培养1%的坚持，最终改变你的生活。所以，如果你想要一本给自己、朋友、同事或团队的，那就立即前往 the diary.com。我会在下面附上链接。这总是让我有点惊叹。收听这个节目的53%的听众还没有订阅这个节目。所以，我能请求你一个忙吗？如果你喜欢这个节目，喜欢我们在这里所做的一切，并想支持我们，你可以做的最简单的方式就是点击订阅按钮。我的承诺是，如果你这样做，我将尽我所能，我和我的团队，确保这个节目每周都为你做得更好。我们会听取你的反馈。我们会找到你想让我交谈的嘉宾，我们会继续做我们正在做的事情。非常感谢。热。热。恩。