Esta é a Terapia Cognitivo-Comportamental: Compreendendo e Superando Pensamentos e Comportamentos Negativos, escrita por Jade O'Brien, publicada pela Audiobook Nexus.

Introdução

Quando combinada com a terapia comportamental, a terapia cognitiva é mais eficaz do que a medicação sozinha. Quando uma pessoa se torna ciente ou reconhece seu próprio pensamento negativo e crenças falhas como as principais causas de seu problema comportamental, ela começa a pensar positivamente. O fato de ela estar ciente do que está acontecendo dentro de si e pretender fazer uma mudança demonstra seu pensamento positivo. Esta é uma partida significativa de seu padrão de pensamento anterior porque a TCC é orientada para objetivos e orientada para a ação. Tanto o terapeuta quanto a pessoa com distúrbios comportamentais colaboram igualmente na exploração e execução de técnicas eficazes que podem desafiar o pensamento do indivíduo e, eventualmente, levar a ações positivas. A TCC busca fornecer uma abordagem holística para o cuidado da saúde mental, abordando pensamentos, emoções e comportamentos que contribuem para o desenvolvimento e manutenção de problemas psicológicos. Simplificando, a TCC exige duas atividades básicas: aprender e agir sobre o que você aprendeu. A TCC é também uma abordagem eficaz sob o guarda-chuva da TCC porque a pessoa com o distúrbio se torna ciente de que ela sozinha é responsável por mudar sua percepção das coisas e situações em resposta a gatilhos que desafiam seu pensamento. Para que o tratamento da TCC seja bem-sucedido, o indivíduo deve estar disposto a se comprometer com o tratamento com uma abordagem proativa e estrutura. Em resumo, a terapia cognitivo-comportamental pode ser eficaz não apenas para o tratamento de vários distúrbios psicológicos, mas também para a manutenção da saúde mental através do gerenciamento do estresse. Adotar a TCC pode ter benefícios a longo prazo, mas deve-se ter cuidado ao escolher um terapeuta. Este manual inclui as seguintes seções: Fundamentos da TCC, Suas Opiniões, Vantagens do Tratamento da TCC, Métodos da TCC, TCC para Tratamento de Dependência, TCC para Tratamento de Dependência, TCC para Tratamento de Dependência, Técnicas de TCC para Superar Pânico, Ansiedade, Depressão, Raiva e Preocupação, Colocando a TCC em Prática Especificamente em Ansiedade, Negatividade e Estresse, e Muito Mais.

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): O Que Exatamente é TCC?

A terapia cognitivo-comportamental surgiu da combinação da terapia comportamental racional emotiva e da terapia cognitiva. A terapia comportamental racional emotiva foi fundada na premissa de que muitas de nossas experiências emocionais negativas são causadas por nossos pensamentos sobre as situações em que ocorrem, em vez das situações em si. Este foi um dos primeiros tipos de terapia que analisou como nossos pensamentos influenciam a forma como abordamos situações e lidamos com nossas emoções. A terapia cognitiva visava abordar os padrões de pensamento negativo das pessoas sobre si mesmas e seus arredores. Esta terapia visa alterar comportamentos indesejáveis e estados emocionais negativos. A terapia cognitivo-comportamental combina o melhor dos dois mundos. Ela se concentra na maneira como pensamos, nas emoções que experimentamos e no comportamento resultante. Ao focar em como os pensamentos de uma pessoa podem afetar suas emoções e causar comportamentos previsíveis, pode-se começar a mudar suas experiências negativas simplesmente mudando a maneira como pensa. Pode ser difícil dar os passos necessários para ver as coisas de uma maneira mais produtiva e benéfica quando você sofre de ansiedade severa, medo, raiva ou padrões de pensamento negativos. Quando você tentou de tudo, mas ainda se encontra experimentando emoções negativas, recorrendo a padrões de pensamento negativos e tendo uma atitude negativa em relação à vida, a terapia pode ajudá-lo a entender e reconhecer onde e o que o faz cair no processo negativo. A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de terapia de conversa em que você examina questões atuais e trabalha para superar pensamentos, comportamentos e emoções negativas que surgem em situações específicas. Este tipo de psicoterapia identifica os pensamentos, crenças e atitudes que podem impedir as pessoas de viverem vidas plenamente felizes e saudáveis. A terapia cognitivo-comportamental é orientada para objetivos e específica para problemas, o que significa que o paciente e o terapeuta colaboram para identificar eventos, situações e pensamentos específicos que devem ser resolvidos. Metas realistas e alcançáveis são estabelecidas e passos de ação são desenvolvidos para ajudar o paciente a superar padrões negativos. Este tipo de terapia ensina às pessoas como reconhecer padrões de pensamento negativos que não as ajudam a resolver problemas. Isso o torna mais ciente dos problemas psicológicos que pensamentos negativos podem causar. Também aborda comportamentos que podem levar a problemas psicológicos e auxilia os indivíduos a aprender reações mais apropriadas. Os indivíduos também recebem uma variedade de ferramentas e processos para ajudá-los a desenvolver hábitos mais positivos e habilidades de enfrentamento, a fim de resolver pensamentos, comportamentos e emoções negativas, em vez de evitá-los, suprimi-los ou escondê-los. A terapia cognitivo-comportamental provou ser um método eficaz para muitas pessoas que sofrem de distúrbios de saúde mental para recuperar suas vidas. Ela fornece uma nova maneira de pensar e lidar com situações difíceis no futuro. A sessão ensina técnicas e métodos para mudar seus pensamentos negativos para positivos, bem como como aplicar essas técnicas em qualquer situação em que você sinta emoções negativas fortes. Isso é realizado através de um processo de reconfiguração e reprogramação do cérebro, a fim de quebrar o ciclo de padrões e comportamentos negativos e implementar padrões e comportamentos positivos e benéficos. Muitas pessoas hesitam em participar deste tipo de terapia porque ela é frequentemente percebida como superficial e muitas das técnicas parecem bregas, mas pode ser extremamente benéfica quando abordada com uma mente aberta e um desejo genuíno de melhorar sua vida. Isso se deve ao impacto que este tipo de terapia pode ter no cérebro. A terapia cognitivo-comportamental altera a forma como os neurônios se comunicam uns com os outros. A reconfiguração dentro dessas redes neurais causa essa mudança na comunicação neuronal. Redes neurais são linhas de comunicação específicas que são organizadas em grupos com base em tópicos, temas, pensamentos, situações e emoções. A terapia cognitiva o ajuda a focar sua atenção em uma rede específica, fortalecendo alguns laços neuronais enquanto enfraquece outros, resultando na perda de redes neurais. Quando você começa a prestar atenção a pensamentos mais positivos, você presta atenção às redes neurais associadas a esses pensamentos positivos, mas esses pensamentos devem ser específicos. Se você quer pensar em si mesmo de forma mais positiva, deve se concentrar no que quer se sentir melhor. Isso requer prática porque sua mente frequentemente retornará a pensamentos negativos, pois essas redes neurais são mais fortes do que as positivas. As redes de pensamento positivo crescerão e se tornarão mais fortes à medida que você lhes der mais atenção, enquanto as redes de pensamento negativo começarão a enfraquecer. Dar mais atenção aos pensamentos positivos ao longo do tempo fará com que as redes negativas desapareçam. Se a rede não for usada, não há necessidade dela e ela é desativada. Este é o objetivo final da terapia cognitivo-comportamental: identificar as redes às quais você está prestando atenção atualmente e redirecionar essa atenção para fortalecer as redes mais positivas.

Como a TCC Funciona?

A terapia cognitivo-comportamental funciona mudando seus padrões de pensamento na esperança de melhorar seu humor e qualidade de vida geral. Embora a TCC seja teórica, aplicações no mundo real demonstraram uma alta taxa de sucesso. Como resultado, a TCC é uma abordagem terapêutica popular usada por muitos conselheiros e psicólogos com seus pacientes. A TCC é baseada na ideia de que seus pensamentos têm uma forte influência sobre suas emoções. O que você pensa tem um impacto significativo em como você se sente. Até mesmo um único pensamento pode fazer com que você experimente uma explosão violenta de emoção. Como se acredita que os humanos pensam pelo menos 70.000 pensamentos por dia, isso significa que você experimenta pelo menos 70.000 explosões de emoção ao longo do dia. Emoções negativas, como tristeza e raiva, são pensadas para serem desencadeadas por pensamentos negativos. Se você tem pensamentos negativos com frequência, experimentará explosões quase constantes de emoção negativa ao longo do dia. Se você experimenta mais emoções negativas do que emoções positivas, seu humor geral será mais baixo. A TCC sustenta que se submeter repetidamente a pensamentos e sentimentos negativos leva ao sofrimento emocional. Quando você está em um estado constante de dor emocional, sua vida pode se tornar complicada porque seu humor baixo constante influencia os produtos químicos em seu cérebro. Você pode desenvolver doenças mentais como depressão, raiva e ansiedade. A vida é muito mais difícil para pessoas que sofrem de doenças mentais porque a doença mental causa julgamento pobre e sintomas físicos como fadiga. Se seu humor baixo e pensamentos negativos estão constantemente roubando sua vontade de viver e sua capacidade de funcionar, você pode não ser capaz de viver uma vida plena. No entanto, você não precisa sofrer como resultado de seus pensamentos. Pode não parecer assim, mas seu pensamento está completamente à sua disposição. Você tem comando sobre seus pensamentos. Se eles parecem fora de controle, é simplesmente porque você não desenvolveu a força necessária para controlar seus pensamentos. É aqui que a TCC pode realmente ajudá-lo. Este método de terapia ensina você a controlar seus pensamentos. Você pode usar esse controle para tornar seus pensamentos mais positivos e rejeitar pensamentos negativos que o derrubam. Se você for mais otimista, poderá começar a curar suas feridas emocionais e se recuperar de seus problemas mentais. Considere o quão bem você se sentiria se tivesse 70.000 explosões de emoção positiva em vez de negativa ao longo do dia. Considere o quão maravilhosa a vida será. A TCC é uma terapia orientada para objetivos. Ela o incentiva a fazer compromissos firmes para mudar sua vida, em vez de ficar sentado se sentindo miserável. Você é encorajado a identificar problemas em sua vida e, em seguida, encontrar soluções. Assim, a TCC o capacita a mudar sua mente e resolver seu problema simplesmente mudando seu pensamento. Em vez de focar em quão horrível você se sente sobre um término ou problemas no trabalho, você pode aprender a focar em como melhorar seu relacionamento ou trabalho. Superar e remover problemas de sua vida também aumentará seu pensamento positivo, pois você terá menos fardos estressantes em sua mente. Ensaios clínicos randomizados demonstraram que a TCC funciona. Vários estudos foram realizados em pacientes que receberam TCC e pacientes que não receberam TCC para determinar a diferença na saúde mental que os pacientes experimentaram. Os resultados foram então combinados e analisados para chegar à conclusão de que, em linguagem simples, a TCC funciona. Pacientes que receberam TCC se recuperaram de suas doenças mentais mais rapidamente do que aqueles que não o fizeram. A TCC tem a capacidade de mudar o pensamento das pessoas e tratar distúrbios mentais. Dr. David M. Allen, um psicanalista, atacou a TCC há 5 anos como uma abordagem simplista que trata apenas problemas simples. Infelizmente, Dr. Allen subestimou a TCC. A TCC funciona, mesmo que seja simplista, de acordo com estudos. Talvez a melhor abordagem para a questão complexa da doença mental seja uma abordagem simplista. A TCC também aborda questões muito sérias. O caos emocional tem consequências sérias, como doenças mentais, e a TCC aborda essas questões. Ao descartar a TCC como uma moda nova boba, você está perdendo um excelente método de cura. Você pode estar cético depois de ler toda essa teoria da TCC. A TCC soa incrível, mas deve ser muito trabalho. Como você vai fazer tudo isso sozinho?

Fundamentos da TCC

As origens da TCC

A terapia comportamental em geral tem sido praticada desde o início de 1900. Skinner, Watson e Pavlov são três pioneiros bem conhecidos de várias formas de terapia comportamental. Psiquiatras que estudam o behaviorismo acreditam que os comportamentos de um indivíduo podem ser previstos, medidos, treinados e até mesmo alterados com algum trabalho com um programa como a terapia cognitivo-comportamental. Embora os estudos de terapia comportamental tenham começado no início de 1900, eles evoluíram e desenvolveram muitas novas técnicas desde então. Diferentes tipos de terapia comportamental tornaram-se populares pela primeira vez após a Segunda Guerra Mundial, na década de 1940, quando muitos veteranos de guerra tiveram que lidar com transições emocionais difíceis ao retornar para casa do serviço. O campo da terapia de repente viu um aumento na demanda por um tipo de terapia de curto prazo que pudesse ajudar efetivamente as pessoas a lidar com condições de saúde mental comuns causadas pela guerra, como transtorno de estresse pós-traumático, ansiedade e depressão. As terapias comportamentais foram subitamente usadas para tratar uma gama muito mais ampla de condições do que apenas distúrbios emocionais causados pelo combate. Esses mesmos aspectos e técnicas terapêuticas puderam ser transferidos para outros tipos de terapia e usados para tratar uma ampla gama de distúrbios, condições e problemas de saúde mental. O desenvolvimento específico das terapias cognitivas começou no início de 1900 com Alfred Adler, um psicoterapeuta austríaco. Embora Adler tenha estabelecido a base para as terapias cognitivas, grande parte do desenvolvimento posterior das terapias foi feito por outro psicólogo, Albert Ellis, um psicólogo americano que desenvolveu o conceito de terapia comportamental racional emotiva, estudou e foi inspirado pelo trabalho de Adler. A terapia comportamental racional emotiva foi desenvolvida na década de 1950 e é agora considerada uma das primeiras formas conhecidas de psicoterapia cognitiva. A terapia comportamental racional emotiva é quase inteiramente baseada na ideia de que os problemas emocionais e estresses de um indivíduo são frequentemente causados por pensamentos negativos resultantes de um evento específico, em vez de pelo próprio evento. A noção de que a condição de um indivíduo poderia ser causada por pensamentos gerados após um evento específico, em vez do próprio evento, foi inicialmente controversa, mas eventualmente se tornou a base para outros desenvolvimentos e estudos terapêuticos. Albert Ellis foi um forte apoiador e promotor do valor das terapias comportamentais. Albert Ellis disse o seguinte sobre sua pesquisa em vários tipos de terapias comportamentais e sua eficácia no tratamento de múltiplos distúrbios de humor e emocionais. A terapia cognitivo-comportamental é um conceito desenvolvido na década de 1960 por um psiquiatra chamado Aaron Beck. Aaron Beck era psiquiatra na Universidade da Pensilvânia, que estava realizando psicanálise em vários de seus pacientes quando notou que a maioria deles parecia estar tendo um diálogo interno durante suas sessões de terapia. Um diálogo interno é uma conversa pessoal que um paciente parece ter consigo mesmo, que muitas vezes não é audível ou apresentada a outras pessoas. Se um paciente compartilha seu diálogo interno com outro, muitas vezes é apenas uma pequena parte do que está acontecendo em sua cabeça. O seguinte é um exemplo de diálogo interno que um paciente pode ter tido durante uma sessão de terapia: "Ele tem estado muito quieto hoje. Talvez sua terapia não esteja indo tão bem. Estou fazendo o meu melhor para ser honesto sobre meus sentimentos e pensamentos. Você nunca foi bom com palavras." De acordo com o exemplo acima de diálogo interno que pode existir na mente de uma pessoa durante a terapia, eles podem compartilhar apenas uma pequena parte de "Eu sou frequentemente ruim em me comunicar com os outros" com seu terapeuta e podem até começar a se sentir cada vez mais ansiosos como resultado desses pensamentos internos negativos. Aaron Beck, um psiquiatra, foi um dos primeiros a estudar e relatar a ligação crítica que existe entre os pensamentos e emoções de um indivíduo. Beck ficou conhecido por sua crença de que a capacidade de um paciente de identificar suas emoções era metade da batalha para resolver essas emoções negativas e às vezes prejudiciais. Ao longo de sua carreira psiquiátrica, Beck projetou e realizou inúmeros experimentos em seus pacientes para testar conceitos psicanalíticos relacionados à depressão. Aaron Beck pode ter tido um impacto significativo no aumento da popularidade das terapias cognitivas na década de 1960. Como resultado, inúmeros estudos empíricos foram realizados sobre como a cognição de um indivíduo afeta suas emoções, comportamentos e ações pessoais. Muitos se referiram ao crescente popularidade e estudo de comportamentos e terapias cognitivas como a Revolução Cognitiva. As terapias comportamentais têm sido muito bem-sucedidas no tratamento de uma ampla gama de distúrbios neuróticos desde sua introdução e pesquisas posteriores nos anos 1900, especialmente nas décadas de 1950 e 1960. Apesar de seu sucesso no tratamento de distúrbios neuróticos, as terapias comportamentais não foram bem-sucedidas na cura da depressão. A terapia cognitivo-comportamental tem sido objeto de inúmeros estudos científicos desde sua concepção na década de 1960, pois se aplica ao tratamento de uma ampla gama de problemas psicológicos. Apesar de ter sido desenvolvida na década de 1960, a terapia cognitivo-comportamental tornou-se cada vez mais popular na década de 1990 e continua a crescer em popularidade hoje. A terapia cognitivo-comportamental não é a mesma de quando foi desenvolvida pela primeira vez na década de 1960. Os métodos de terapia cognitivo-comportamental são frequentemente combinados com outros tipos de terapias cognitivas e comportamentais hoje. Terapia multimodal, terapia farmacológica, terapia da realidade, terapia de processamento cognitivo, terapia comportamental dialética, psicoterapia integrativa e terapia de aceitação e compromisso são outros tipos comuns de terapias que são frequentemente combinadas com terapia cognitivo-comportamental para alcançar maior sucesso.

Suas Ideias

Sentimentos negativos, pensamentos negativos não são todos iguais. Trabalhe para identificar corretamente o tipo de pensamentos que você está tendo, categorizando-os usando algumas das distinções listadas abaixo.

Culpar

Pode ser extremamente difícil mudar sua situação se você se tornar uma vítima passiva das circunstâncias. Culpar os outros por nossos problemas pode destruir relacionamentos e roubar nosso poder pessoal. Você também é impotente para mudar se não aceitar a responsabilidade. "Como eu deveria saber disso?" e "Isso não teria acontecido se..." são exemplos de pensamentos de culpa.

Pensando em Absolutos

Sempre, nunca pensar em absolutos e categorizar suas opiniões em extremos é autodestrutivo. Palavras como "todos" e "sempre" ou "nunca" e "nenhum" são comuns nesses tipos de pensamentos. Uma necessidade constante de aprovação, ser um perfeccionista e acreditar que alcançar algo o torna valioso podem levar ao pensamento preto no branco. Reserve um tempo para examinar quaisquer crenças irracionais que você possa ter. Procure alcançar um equilíbrio mais realista entre seus eus reais e ideais. "Eles nunca me ouvem", "Eu sou o único que cuida das coisas" e "Eu nunca vou conseguir um aumento" são exemplos de tais pensamentos.

Concentrando-se no Negativo

Uma avaliação de trabalho seria um exemplo de foco no negativo. Seu gerente pode dar a você 9 de 10 notas excelentes, detalhando tudo o que é ótimo sobre o trabalho que você está fazendo e fazendo algumas anotações em uma área que poderia ser melhorada. Quando você se concentra no negativo, é mais provável que se concentre na única coisa que precisa de melhoria, em vez das nove coisas excelentes. Quando permitimos que pensamentos negativos floresçam, podemos acabar nos sentindo mal sobre nós mesmos, ressentindo nossos chefes e, eventualmente, permitindo que isso afete nosso trabalho. Busque o positivo e permita que seus pensamentos o ajudem a encontrar mais equilíbrio e otimismo em situações difíceis.

Generalizando

É igualmente ruim generalizar. "Foi um dia ruim." Seu dia inteiro é ruim ou você só se lembra das partes ruins? Este é um sinal de depressão do qual você deve estar ciente. Procure coisas que você gosta de fazer durante o dia e desafie-se a encontrar algumas.

Considere suas Emoções

Nossas emoções são extremamente complexas e geralmente estão profundamente enraizadas em memórias traumáticas. Sentimentos nem sempre são precisos. Examine quaisquer sentimentos negativos fortes que você tenha. Há evidências para apoiá-los? Existem razões válidas para isso? Esses tipos de pensamentos geralmente começam com "Eu me sinto", como "Eu me sinto estúpido" ou "Eu sinto que eles me odeiam".

Previsão do Futuro

Prever negativamente o resultado de uma situação pode ter um impacto significativo em como você se sente. Todos nós temos a capacidade de mudar, então só porque você se comportou de uma certa maneira anteriormente não significa que você deva continuar a fazê-lo no futuro. Não se impeça de mudar porque você não acredita que seja possível. Por exemplo, você pode estar pensando: "Eu nunca faço novos amigos em eventos de trabalho." Só porque você não fez isso antes não significa que não pode. Essa forma de pensar pode levar à inação, que é quando você para de ter experiências e participar da vida porque acredita que já sabe como as coisas vão acabar. Lembre-se, se você pudesse prever o futuro, seria bilionário agora.

Culpa

A culpa é uma emoção negativa que pode levá-lo a fazer coisas que você não quer fazer. Tenha cuidado para não usar a culpa para motivar ou punir a si mesmo e não se sobrecarregue ao fazer compromissos e promessas. A culpa pode ser sorrateira e destrutiva. Embora distinta da vergonha, a culpa, se irracional ou não absolvida, pode eventualmente levar à vergonha. Essas emoções têm o efeito oposto na empatia e no autoaperfeiçoamento. É fácil se culpar e prolongar esses tipos de pensamentos, e tendemos a ignorá-los racionalizando nossas ações. Esses tipos de pensamentos são repetitivos e geram emoções cada vez mais intensas. Quanto mais tempo ficamos com eles, mais intensas se tornam. Pensamentos contendo as palavras "tenho que", "devo", "deveria" são comumente associados à culpa. Quando procrastinamos, também podemos experimentar pensamentos culpados negativos. Frequentemente não queremos fazer as coisas simplesmente porque acreditamos que devemos. Uma maneira eficaz de combater isso é mudar a frase "Eu tenho que passar mais tempo em casa" para "Eu quero passar mais tempo em casa".

Leitura de Mentes e Projeção

Esses pensamentos negativos têm a capacidade de manipular sua mente e são muito comuns em pessoas que sofrem de ansiedade social. Pensamentos de leitura de mentes geralmente o levam a acreditar que os outros estão passando julgamento sobre você. A projeção transfere seus próprios pensamentos para os outros, convencendo-nos de que eles estão pensando a mesma coisa que nós. Nunca sabemos realmente o que os outros estão pensando, a menos que eles nos digam. Acreditar que você é um leitor de mentes pode prejudicar nossos relacionamentos com os outros, especialmente com nossos parceiros. É fácil presumir que você sabe o que alguém está pensando com base em nossas experiências anteriores, mas devemos ter cuidado para nos comunicarmos claramente com os outros. Quando fazemos suposições, podemos confundir a expressão negativa de alguém com algo pessoal, quando pode ser algo completamente não relacionado, como eles pensando que seu almoço não está lhes caindo bem.

Rotulagem

Quando atribuímos rótulos negativos às pessoas, podemos perder nossa capacidade de lidar com elas racionalmente e reconhecê-las como indivíduos únicos. Isso também é verdade quando nos rotulamos negativamente. Por exemplo, se você pensa em alguém como arrogante, é provável que mentalmente agrupe essa pessoa com todas as outras pessoas arrogantes que você já conheceu. Tenha cuidado ao atribuir automaticamente distinções às pessoas com base em uma situação. Na maioria das vezes, o comportamento de alguém em uma situação específica não é a única característica sobre ele. Como você se sentiria se alguém pensasse o mesmo de você? Desafie quaisquer noções preconcebidas e trabalhe para descobrir a verdadeira personalidade de uma pessoa.

Personalização

Nunca compreenderemos totalmente por que as pessoas fazem o que fazem. Personalizar o comportamento e os eventos dos outros com explicações negativas pode nos fazer sentir mal e nos distanciar de todo o resto. Esses tipos de pensamentos podem nos fazer fixar no que está acontecendo apenas conosco, cegando-nos para o quadro geral. Atribuir significado pessoal a eventos simples, como um colega de trabalho que não o cumprimentou, pode nos levar a acreditar que ele está zangado ou não gosta mais de nós. Pensamentos de personalização andam de mãos dadas com pensamentos catastróficos. Receber feedback negativo sobre algo não significa que você não pode melhorar ou que isso questiona seu valor. Nosso apego a experiências pode ser completamente impessoal e não requer sempre uma resposta sua. Liberte-se desse tipo de reclusão autoimposta permitindo que o que é siga seu curso. Quando você expõe muitos desses pensamentos a uma luz mais racional, pode chegar a acreditar que está apenas mentindo para si mesmo. Só porque você manteve uma crença por muito tempo não a torna verdadeira. A maioria do pensamento negativo é automático e passa despercebida. Examine o que é verdade e o que não é com um olhar crítico. Escreva esses pensamentos e responda a eles. Assuma o controle de seus humores e remova o domínio deles sobre você. Desenvolva essa voz interior para manter esses padrões de pensamento negativos afastados. Você pode conseguir isso observando um pensamento negativo e determinando a qual tipo ele mais se assemelha. Tente mudar o pensamento para algo mais realista. "Você nunca me ouve", por exemplo, seria identificado como um tipo de pensamento "sempre/nunca", e poderíamos mudá-lo para "Eu fico chateado quando você não me ouve, mas sei que você me ouviu no passado e ouvirá novamente." Comece a desenvolver padrões de pensamento positivos abordando a vida com mais confiança e produtividade. Usar seus cinco sentidos é um exercício simples que você pode fazer para se concentrar no desenvolvimento de padrões e associações de pensamento positivo. Faça uma lista dos momentos mais felizes de sua vida. Descreva-os o mais detalhadamente possível. O que você estava fazendo? Que música estava tocando? Que cores estavam ao seu redor? Cheiros, pessoas, cenário, etc. Criar esses caminhos de memória positiva fortalecerá seus laços. Isso o motivará a agir com amor e de acordo com seus sentimentos.

Além dos maus humores e padrões de pensamento que a maioria de nós experimenta, existem problemas fisiológicos e de saúde mental que podem afetar seriamente as pessoas. A intervenção médica, tipicamente antidepressivos ou suplementos herbais como a Erva de São João, pode ser necessária, mas deve sempre ser discutida com seu médico e psiquiatra.

A Relação Mente-Corpo

Considere o elo mente-corpo. Nossos corpos, sentimentos, mentes e espíritos estão todos interconectados, e nosso bem-estar mente-corpo está ligado à forma como lidamos com o estresse. Se não nos sentimos bem fisicamente, as chances de nos sentirmos bem mentalmente são pequenas. Ouça seu corpo e respeite-o, fornecendo-lhe o que ele precisa para funcionar adequadamente. Existem passos simples que você pode tomar para melhorar sua saúde física e mental. Observe seus níveis de energia, quais atividades o esgotam e quais o restauram. Crie um equilíbrio saudável nutrindo e cuidando de todos os aspectos de si mesmo. Saia e se movimente. Endorfinas nos fazem felizes. Ser ativo aumenta a quantidade de oxigênio disponível para nossos corpos e o fluxo sanguíneo para nossos cérebros. A atividade física melhora o sono ao normalizar os níveis de melatonina e promove um apetite saudável ao aumentar o metabolismo. Isso não significa que você deva realizar uma rotina intensa de exercícios todos os dias; em vez disso, devemos almejar pelo menos três vezes por semana por 20 minutos. Concentre-se em exercícios aeróbicos como caminhada, levantamento de peso ou qualquer outra coisa que mantenha sua frequência cardíaca elevada e o fluxo de oxigênio para seus músculos em movimento. Encontre o que você gosta e faça disso um evento divertido todos os dias. Caminhe, ande de bicicleta ou pratique alguma forma de atividade física. Yoga, que combina exercícios de respiração, esforço físico e alongamento, pode ser extremamente benéfico para pessoas que sofrem de problemas de saúde mental.

Como Reclamar Sua Mente

Você pode começar a substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos assim que se sentir confortável em desafiá-los e pode até começar a fazê-lo automaticamente, sem precisar escrevê-los. Simplesmente questionar suas distorções cognitivas pode ajudá-lo a se livrar delas. Você pode ter notado uma diminuição no número e na frequência delas. O próximo passo para reformular seu pensamento é transformá-los em algo positivo. Examine seu registro de pensamentos negativos. Você nota alguma tendência? Pode ser um pensamento recorrente ou uma série de pensamentos sobre o mesmo assunto. Faça uma nova lista com essas informações. Substitua cada declaração negativa por uma declaração positiva. Deve ser uma versão muito mais positiva, permanecendo fiel à declaração original. Se isso ocorrer, seu cérebro é menos propenso a aceitá-lo como verdade. Quando a depressão está em seu pior, seu cérebro faz tudo o que pode para impedi-lo de se sentir melhor. Ele protege e defende seus sentimentos positivos em vez de permitir que você os experimente. É uma forma de evitar dor e decepção, porque se você não é otimista sobre algo, não pode se decepcionar se isso não acontecer. No entanto, é isso que nos mantém presos no ciclo da depressão. Nosso objetivo é quebrar esse ciclo para que você possa começar a experimentar as coisas boas novamente. Como exemplo, suponha que um de seus pensamentos negativos seja que você não é atraente o suficiente. Sua declaração oposta não deve ser algo extremo como "Eu sou a criatura mais bonita do planeta", porque sua mente deprimida imediatamente a descartará como irrealista. Considere o seguinte: "A beleza é subjetiva e única para cada indivíduo. As pessoas me acham atraente e eu tenho muitas qualidades que aprecio em mim." Isso ainda permite que sua mente retenha alguns de seus hábitos protetores. Você não está contradizendo diretamente, apenas introduzindo uma nova maneira de ver a situação. Faça isso para qualquer um de seus padrões de pensamento, especialmente aqueles que são particularmente poderosos. Comece a registrar suas declarações positivas opostas em seu registro. Todos os dias, à medida que você progride, precisará misturar um pouco as coisas para que não se tornem tarefas rotineiras a serem repetidas. Você pode aumentar gradualmente seu nível de otimismo à medida que continua a desafiar suas distorções e buscar pontos de vista mais otimistas. Você descobrirá que pode realmente acreditar em declarações mais positivas. Você também pode escolher declarações positivas que não estão relacionadas às negativas, mas ainda são discutíveis. Considere momentos em que você lidou bem com algo ou com graça. Se você se considera desajeitado, se você se considera pouco inteligente, considere momentos em que você resolveu um problema que ninguém mais conseguia ou aprendeu algo rapidamente. Sua refutação seria então algo como: "Posso pensar nesses momentos específicos em que isso não foi verdade, provando que vem de lógica falha." Se uma de suas distorções é desvalorizar os positivos ou usar um filtro mental, esses exercícios podem ser especialmente difíceis para você. Levará prática para reconhecer e celebrar os positivos. Aceite algo positivo que alguém diz sobre você como está. Não procure agendas ocultas ou evidências de engano. Trabalhe para minimizar quaisquer negativos e focar nos positivos. Anote quaisquer situações em que você se encontra tentando minimizar ou ignorar os positivos e crie uma coluna para negativos e outra para positivos. Preencha os espaços em branco com o que vier à mente para cada um, sendo completamente honesto consigo mesmo. Mais frequentemente do que não, você descobrirá que os positivos superam os negativos, e você pode descobrir alguns que não havia notado antes. Encontre o bem em cada situação sobre a qual você escreveu em seu diário, não apenas aquelas que contradizem diretamente suas distorções, mas quaisquer positivos que você possa encontrar. Quando você vê um desastre natural nas notícias, procure as pessoas que estão ajudando os outros. Esses indivíduos são um raio de esperança em uma história sombria. Aplique a mesma lógica a cada situação que você encontrar. Se você foi repreendido no trabalho por algo, mas um de seus colegas o anima e diz que você fará melhor da próxima vez, os positivos dessa situação podem ser que você aprendeu uma lição importante, que a gentileza de seu colega o deixou feliz e que seu colega confirmou algumas de suas boas qualidades. Um dos aspectos mais importantes do nosso humor é como falamos conosco. Essas são declarações feitas com distorções cognitivas, como "Eu não sou bom o suficiente" ou "Eu não consigo fazer isso". Para começar a curar, você deve alterar sua autoconversa. Considere sua autoconversa e se você diria tais coisas a um amigo próximo. Provavelmente você não se permitiria ser seu próprio melhor amigo. Comece a transformar sua autoconversa negativa em uma atitude positiva. Se você está preocupado em falhar em um teste, trate-se como um amigo e lembre-se de que você pode estudar, você já sabe o material e você passará no teste. Lembre-se da distorção cognitiva do duplo padrão; ela frequentemente se aplica a como você fala consigo mesmo. Mesmo que você não esteja ativamente tentando parar um pensamento negativo, você deve ter algumas afirmações positivas preparadas. Reserve um tempo em seu diário para escrever todas as suas qualidades positivas. Você pode ser geral, como escrever que você é inteligente, ou você pode ser mais específico com cenários e situações que você lidou com sucesso no passado. Faça uma declaração simples que você possa dizer a si mesmo de cada uma delas. Escrevê-las o ajudará a ver tudo o que é positivo sobre você, e tê-las prontas em sua mente ou na página do diário permitirá que você as use quando precisar de mais positividade. Quando estamos deprimidos, é muito fácil nos criticarmos, mas devemos lembrar nossas qualidades positivas para evitar cair nesse ciclo. Afirmações positivas também podem ser definidas como falar consigo mesmo ou dizer a si mesmo o quão maravilhoso você é. No entanto, há uma possibilidade de que isso possa sair pela culatra. Se suas declarações forem muito exageradas, você não acreditará nelas, mesmo que as esteja dizendo. É mais importante focar em seu progresso do que em se fazer parecer perfeito. "Eu sou completamente feliz e bem-sucedido e nada pode me derrubar" parece ser falso; seu cérebro escolherá ignorá-lo, o que pode levar a ainda mais negatividade. Em vez disso, concentre-se em seu trabalho: "Estou melhorando e progredindo a cada dia. Fiz mudanças positivas na minha autoconversa." Isso é mais realista e reconhece seus esforços até agora. É uma situação ganha-ganha. Aqui estão algumas perguntas para se fazer em seu diário para ajudá-lo a escolher algumas afirmações positivas para si mesmo: Quais são seus aspectos favoritos de si mesmo? Faça uma lista de tudo, grande e pequeno. Quais você considera seus pontos mais fortes? Em quais situações você consistentemente lida bem? Como? Quais qualidades positivas você acredita que os outros notam em você? Quais são alguns elogios recentes que você recebeu? Que efeito eles tiveram em você? Faça uma lista de tudo o que o faz feliz, não importa quão insignificante. O que desperta seu interesse? Você retribui à comunidade? Como? Quais são seus valores e princípios pessoais? Você também pode usar afirmações positivas para declarar o que pretende fazer e como pretende se sentir. "Eu vou acordar amanhã de manhã me sentindo descansado e energizado", por exemplo. Muitas pessoas não estão cientes do quão poderosas as palavras podem ser em ambientes de saúde. Você pode notar que médicos e enfermeiros frequentemente usam a palavra "desconforto" em vez de "dor". Isso se deve ao fato de que "desconforto" é mais leve, e perguntar a um paciente sobre seus níveis de dor pode realmente fazê-lo se sentir pior. Simplesmente plantar uma ideia em sua cabeça com palavras específicas aumenta suas chances de experimentá-la. É por isso que é crucial evitar a autoconversa negativa. Mesmo que você as diga de forma leve e autodepreciativa, você ainda está plantando essa semente em sua vida diária. Pratique o uso de linguagem mais gentil. Use "desgosto" em vez de "ódio", "incomodado" em vez de "zangado", "chateado" em vez de "desesperado", e assim por diante. Comece contrapondo qualquer negatividade com positividade para ajudá-lo a aprender a ver o lado bom das coisas. Supere quaisquer pensamentos negativos que você tenha sobre si mesmo ou sua vida. Quando você estiver em uma situação em que acha algo ou alguém desagradável, reserve um momento para pausar e procurar algumas qualidades positivas. Escolha cinco coisas positivas para dizer e mantenha-as em primeiro plano em sua mente. Encontrar humor em situações aparentemente negativas pode ser uma ferramenta poderosa para pensar mais positivamente. Algumas pessoas provavelmente acharão isso mais fácil do que outras, mas todos geralmente conseguem encontrar algo para rir. Pode haver algo engraçado na própria situação, ou você pode achá-la engraçada mais tarde, se reagir negativamente no momento. Além de procurar humor em sua própria vida, procure coisas que o façam rir sempre que possível. Assista a uma comédia stand-up ou procure piadas na internet. O riso é uma força física que pode alterar seu humor. Mesmo que você esteja tendo um dia ruim, rir pode fazê-lo se sentir muito melhor. Outra boa maneira de começar a notar mais o positivo é praticar a gratidão diária. Muitas pessoas preferem escrever isso em seus diários para que seus pensamentos sejam mais totalmente formados e eles possam manter uma lista contínua de coisas pelas quais são gratos. Escreva três a cinco coisas pelas quais você é grato em sua vida em um horário definido todos os dias. Escolher a manhã lhe dará um novo começo para o seu dia, enquanto escolher a noite permitirá que você reflita sobre o seu dia. No entanto, você deve escolher o que funciona melhor para você e permite que você se concentre no que está escrevendo em paz e silêncio. As coisas pelas quais você é grato podem ser qualquer coisa. Elas podem ser grandes conquistas, como o amor de seus amigos. Elas também podem ser menores, como o sorvete que você tomou depois do almoço hoje. Elas podem se concentrar em seus pensamentos e emoções, ou em questões mais físicas. Se você está tendo um dia ruim, elas podem ser algo como: "Sou grato que amanhã virá logo e eu posso recomeçar." Faça suas entradas de gratidão pelo menos ligeiramente diferentes a cada dia. Se você for excessivamente repetitivo, sua mente começará a descartar os itens; eles se tornarão algo rotineiro que você escreverá automaticamente sem muito pensamento. Você deve se concentrar nesses itens e como eles melhoram sua vida. Eles devem ter algum efeito em você que melhore seu dia, não importa quão pequeno ou simples sejam. Aqui estão algumas sugestões de diário para ajudá-lo a encontrar gratidão e positividade em sua vida: Faça uma lista de 20 coisas que o fazem feliz. Você enfrentou recentemente um problema que resolveu com sucesso? Descreva o problema e sua solução. Faça uma lista de tudo o que você fez bem hoje. Você consegue pensar em uma época em que fez uma diferença positiva na vida de outra pessoa? Quem é uma influência positiva em sua vida e por quê? Tornar-se um otimista é a chave para a felicidade a longo prazo. A depressão tipicamente nos torna pessimistas, sempre vendo os negativos e esperando resultados ruins em suas vidas diárias. Esses dois grupos explicam as coisas de forma diferente. Pessimistas são mais propensos a notar eventos negativos do que positivos. Eles verão forças externas incontroláveis como a fonte do bem e a si mesmos como a fonte do mal. Otimistas, por outro lado, focam em cenários positivos e descartam os negativos como incidentes isolados. Eles atribuem seu sucesso às suas habilidades e estado de espírito. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a dominar suas emoções. Mesmo que você acredite que entende e compreende completamente o impacto que suas emoções têm em sua vida, há um aspecto sobre o qual você pode não ter controle total. Pensamentos negativos podem ser extremamente deprimentes. Esses pensamentos são frequentemente formados e reforçados por anos de autoconversa negativa. Você pode sentir como se não fosse feito para ser feliz se tiver uma conexão tão forte com o diálogo negativo em sua mente. Mesmo que você tente desesperadamente eliminá-lo, esses pensamentos são o que podem dificultar o controle total de suas emoções. Este livro o ajudará a entender como pensamentos negativos afetam suas emoções, como eles são "hardwired" em seu cérebro e maneiras eficazes de reprogramar esses padrões de pensamento para que você possa começar a viver uma vida mais feliz.

O excesso de pensamento acontece quando você tenta controlar e prever o resultado de uma situação sobre a qual você tem pouco controle. Embora seja importante ser capaz de resolver problemas e encontrar soluções para coisas que causam respostas emocionais negativas, há um ponto em que isso pode ser levado longe demais. O excesso de pensamento é mais do que apenas tentar encontrar soluções; é também tentar constantemente evitar possíveis erros e riscos. Você gasta tanto tempo e energia aprimorando soluções potenciais e identificando todas as falhas possíveis que nunca age. O excesso de pensamento pode deixá-lo se sentindo preso porque você fica tão sobrecarregado com todos os "e se" que é incapaz de se comprometer em encontrar uma solução. Isso pode levar à autoconfiança e quase sempre leva a perder os momentos mais alegres, porque todos eles derivam de maneiras produtivas de mudar emoções e pensamentos negativos. Cada um desses padrões de pensamento negativo pode ser difícil de identificar. Quando a resolução de problemas, a autorreflexão e a visão das coisas de outra perspectiva são levadas ao extremo e nenhuma ação é tomada, esses métodos causam mais danos. Emoções negativas são as mesmas que pensamentos negativos. Embora possam nos fazer sentir pior, se olharmos para elas de forma diferente e entendermos o que está causando a raiz do padrão, podemos começar a aprender com elas. Você pode começar a entender seus pensamentos negativos fazendo o seguinte:

Examinando suas emoções

Como suas emoções são o resultado de seus pensamentos, prestar atenção às emoções pode ajudá-lo a entender o que você está pensando. Certas situações, gatilhos ou pessoas podem sempre fazer com que você pense de forma mais negativa ou positiva. Comece a notar quando cada emoção, tanto positiva quanto negativa, surge e registre seus pensamentos antes, durante e depois da experiência. Durante esse processo, você provavelmente notará padrões que o fazem sentir mais emoções negativas como resultado de pensamentos negativos.

Perguntando "Por Quê"

À medida que você começa a notar seus pensamentos e as emoções que os acompanham, pergunte-se: "Por quê?" Por que você está sentindo essa emoção em particular? Isso lançará luz sobre o processo de pensamento que levou a eles. Por que você acredita nisso? Por que você tem sentimentos tão negativos sobre si mesmo? Na maioria das vezes, essas são suposições que não são baseadas em fatos ou verdades, e muitas vezes não há nada para apoiar o processo de pensamento. Mantenha um diário de suas respostas para que você possa se aprofundar na verdadeira razão de cada um.

Perguntar "Por Quê" o ajudará a descobrir de onde vêm esses pensamentos negativos. Pode haver uma variedade de razões para você pensar negativamente em qualquer situação dada. Até mesmo encontros aparentemente inócuos podem fazer com que você entre em espiral em um padrão de pensamento negativo sem motivo aparente. À medida que você se aprofunda e pergunta "por quê", você descobrirá uma infinidade de razões para seu pensamento negativo. Quando você tem uma lista de possíveis razões ou suposições, você pode começar a investigar cada uma delas. Quando você tem um pensamento negativo, seu cérebro trabalha para fornecer evidências para apoiar o padrão de pensamento, mesmo que a evidência não seja totalmente verdadeira. Após revisar sua lista, você pode examiná-la objetivamente para determinar qual verdade reside em cada uma das possibilidades.

Para mudar seus pensamentos de negativos para positivos, você deve reformular e redefinir uma nova maneira de pensar. Depois disso, você deve agir para tornar seus novos pensamentos uma realidade. Quando você completar esta etapa final, você reconfigurará seu cérebro para encontrar novas evidências de apoio para seu novo processo de pensamento positivo, que começa a ajudá-lo a pensar mais positivamente. Mudar seu padrão de pensamento envolve examinar o que o faz recorrer a padrões negativos e, em seguida, resolver os problemas para que você possa evitar esses pensamentos negativos no futuro. Isso não é algo que muitas pessoas podem fazer sozinhas. Embora a atenção plena, a gratidão, um estilo de vida saudável e atividades de alívio do estresse possam ajudá-lo a pensar mais positivamente, raramente eles o ajudam a resolver a fonte de seus pensamentos negativos. A terapia é uma maneira útil e eficaz para muitas pessoas entenderem e mudarem verdadeiramente seus padrões de pensamento negativos.

Como a Terapia Cognitivo-Comportamental Auxilia na Reprogramação Cerebral

Os indivíduos podem usar a terapia cognitivo-comportamental para identificar especificamente seus padrões de pensamento negativos. Ela então lhes ensina estratégias eficazes para desafiar esses pensamentos negativos e mudar seu foco para uma maneira de pensar mais positiva. Esta terapia desafia os padrões de pensamento automáticos que as pessoas formaram ao longo do tempo. Embora destaque como eventos e experiências passadas podem contribuir para esses padrões negativos, a ênfase está principalmente no momento presente e nas situações mais recentes. A terapia cognitivo-comportamental auxilia os indivíduos a identificar claramente seus pensamentos, identificar os gatilhos que levam a pensamentos negativos e trabalhar para reconfigurar as conexões do cérebro para focar em pensamentos mais positivos. Como resultado, muitas das técnicas parecem bregas ou cheias de "fluff". Gratidão, pensamento positivo, manifestação e afirmações são todas técnicas usadas neste tipo de terapia. Quando usadas consistentemente, todas essas técnicas funcionam. Essa consistência é como as redes neurais no cérebro começam a se fortalecer. Repetir uma afirmação positiva de vez em quando fará pouco para fortalecer sua autoimagem positiva. Redes neurais se você está pensando negativamente sobre si mesmo na maioria das vezes. Embora muitas das técnicas pareçam simples o suficiente para executar, ser dedicado e consistente pode ser difícil. Participar deste tipo de terapia o ensinará a reconhecer seus padrões de pensamento negativos, como mudar especificamente esses padrões negativos para mais positivos, e como fortalecer seus padrões positivos e como fortalecer seu diálogo interno positivo. Quando você completar este processo com sucesso, achará mais fácil superar situações difíceis e manter uma perspectiva mais positiva sobre a vida, independentemente das lutas ou desafios que possa estar enfrentando.

Quais Habilidades a Terapia Comportamental Ajuda a Desenvolver para Ajudá-lo a Sair de Situações Difíceis?

Os indivíduos aprendem muitas maneiras de processar emoções de forma mais saudável e proativa através da terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental auxilia os indivíduos a se tornarem mais claros ao identificar um problema, permitindo que eles estabeleçam metas realistas e alcançáveis para resolver esses problemas. A chave para entender o que está causando a resposta emocional não saudável é identificar o problema, pois muitas respostas emocionais são causadas por nossas próprias percepções e crenças sobre uma situação. As terapias cognitivo-comportamentais incentivam os pacientes a olhar para as coisas de um ângulo diferente. Isso permite que as pessoas questionem suposições, olhem para os fatos da situação e evitem saltar para o pior cenário. A terapia cognitivo-comportamental o ajuda a desenvolver as ferramentas necessárias para reformular sua visão de mundo. Na maioria das vezes, nossas interpretações do mundo são distorcidas e começam com emoções negativas. Como resultado, você abordará questões de uma maneira que não o ajudará a resolver problemas ou a seguir em frente com o que o mantém emocionalmente preso.

Como a Terapia Comportamental Pode Ajudá-lo a Ganhar Controle de Sua Saúde Mental Ajudando-o a Superar Ansiedade, Raiva e Medo

O pensamento negativo pode resultar em uma variedade de problemas de saúde mental, desde depressão e ansiedade até abuso de drogas ou substâncias. Essas condições são frequentemente o resultado de permitir que pensamentos negativos dominem sua mente em uma base regular. Apenas um pensamento negativo pode abrir a porta, e mais pensamentos negativos geralmente seguem. Eles se acumulam um em cima do outro até que você tenha uma visão pessimista da vida e esteja preso por suas próprias visões negativas e falsas de si mesmo. Controlar seus pensamentos negativos lhe dá controle sobre sua saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental é uma das muitas ferramentas que podem efetivamente ajudá-lo a mudar seu processo de pensamento. A terapia cognitiva o ajuda a compreender completamente como seus pensamentos influenciam suas emoções e comportamento. Um terapeuta pode ajudá-lo a avaliar seu próprio diálogo interno e identificar de onde ele se origina: crenças falsas. Você então recebe tarefas de casa e é aconselhado a acompanhar seu progresso de sessão para sessão. Essas tarefas de casa destinam-se a ajudar o indivíduo a desafiar suas crenças incorretas e encontrar maneiras de refutá-las. O processo faz com que as crenças incorretas do indivíduo mudem e, assim, a experiência negativa que antes o sobrecarregava mude. Como padrões de pensamento negativos alimentam ansiedade, raiva, medo e outras emoções negativas, mudar esses padrões de pensamento pode mudar a forma como você experimenta essas emoções negativas. A terapia cognitivo-comportamental pode fazê-lo se sentir mais empoderado, confiante e no controle de sua vida. Através do processo de autoconsciência e autorreflexão, você ganha a habilidade necessária para confrontar emoções negativas e transformá-las em positivas. Pode ser difícil decidir se deve ou não participar da terapia cognitivo-comportamental. Quando as pessoas decidem que a terapia é necessária para ajudá-las a resolver seus problemas emocionais, elas frequentemente sentem uma grande quantidade de vergonha. Considere as consequências de não participar da terapia. Se você tem vergonha, se você permite que a vergonha vença, você está mais uma vez permitindo que suas emoções negativas ditem seu comportamento e você também está priorizando as opiniões dos outros sobre seu próprio bem-estar emocional e mental. Embora possa ser difícil finalmente concordar com a terapia e você pode tentar impedir que outros saibam sobre ela, os benefícios podem mudar sua vida. A terapia pode finalmente ajudá-lo a ver as peças do quebra-cabeça que você estava perdendo. Ela pode ajudá-lo a fazer conexões anteriormente não percebidas entre.

Seus pensamentos, emoções e comportamentos. Se você optar por não participar da terapia, pode quase sempre esperar que sua vida permaneça em seu estado atual. No entanto, ao concordar com a terapia, você está se dando uma grande chance de finalmente viver uma vida feliz. As vantagens do tratamento TCC. Nesta seção, abordarei as várias vantagens da terapia cognitivo-comportamental. Para começar, é incrível que esta única terapia possa ajudar no tratamento de tantas condições diferentes. À medida que você ganha uma melhor compreensão da terapia cognitivo-comportamental, pode se perguntar para que ela pode ser usada. Ao contrário da crença popular, a terapia cognitivo-comportamental pode ser usada para tratar uma ampla gama de condições. Ela também é usada como terapia adjuvante, em conjunto com outros tratamentos para uma variedade de doenças, a fim de ajudar o cliente a se curar mais rápido e melhorar sua qualidade de vida. As seguintes são algumas das condições mais comuns que podem ser ajudadas pela terapia cognitivo-comportamental. Entre as inúmeras outras condições estão depressão, transtorno dismórfico corporal, problemas alimentares, abuso de substâncias, problemas de ansiedade, falhas de personalidade, problemas de agressão e raiva, exaustão crônica, esquizofrenia e outros transtornos psicóticos, desequilíbrios de somatotropina, conduta criminosa. De acordo com pesquisas, a terapia cognitivo-comportamental tem sido usada com sucesso no tratamento dessas condições por muito tempo. Quando comparada a outras terapias usadas para tratar essas condições, a terapia cognitivo-comportamental mostrou taxas de resposta mais altas. É por isso que, em geral, psicoterapeutas em todo o mundo recomendam a terapia cognitivo-comportamental a seus pacientes. As seguintes são algumas das vantagens mais significativas da terapia cognitivo-comportamental. Ajuda na redução dos sintomas de depressão e ansiedade. A terapia cognitivo-comportamental é o tratamento mais conhecido para a depressão. Numerosos estudos mostram que esta terapia é eficaz no tratamento de sintomas de depressão, como falta de motivação e desesperança. Este tratamento é apenas temporário, mas reduz a probabilidade de recaídas futuras. Ela ajuda no tratamento da depressão facilitando mudanças no processo de pensamento da pessoa. Como resultado, elas param de pensar negativamente e tentam ser mais positivas. A terapia cognitivo-comportamental é usada em conjunto com medicamentos antidepressivos. Alguns terapeutas também a recomendam para pacientes com depressão pós-parto. Estas são as condições mais comuns tratadas com terapia cognitivo-comportamental. Na última década, a depressão tornou-se uma condição muito comum. À medida que o estigma associado à doença mental desaparece, um número crescente de pessoas está sendo diagnosticado com ela. As causas podem diferir, mas os sintomas são em sua maioria os mesmos e ela tem um impacto negativo na pessoa que sofre com ela. A depressão pode se desenvolver como resultado de um evento traumático ou pode aparecer do nada. No entanto, é fundamental validar esta condição e fornecer à pessoa a assistência de que ela necessita. Muitas pessoas sofrem de ansiedade como resultado de seus estilos de vida agitados. A terapia cognitivo-comportamental é extremamente eficaz no tratamento de ambas as condições e em ajudar o cliente a viver uma vida mais feliz. Ela ajuda no tratamento de transtornos de personalidade. Cada pessoa tem uma personalidade distinta que os outros reconhecem. Sua personalidade é refletida em como você interage com os outros. Cada pessoa terá algumas qualidades positivas, bem como algumas qualidades negativas. Quando uma pessoa exibe mais qualidades negativas, sua personalidade parece desagradável para as pessoas ao seu redor. Como resultado, elas podem enfrentar uma variedade de problemas sociais. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar na melhoria de tais qualidades negativas e no desenvolvimento de qualidades mais positivas que beneficiarão o indivíduo e o tornarão bem quisto pelos outros. A terapia cognitivo-comportamental pode ser usada para melhorar a personalidade geral de uma pessoa, bem como para tratar uma variedade de transtornos de personalidade que são muito mais graves. Auxilia no tratamento de transtornos alimentares. Transtornos alimentares, de acordo com pesquisas, têm alguns dos indicadores mais fortes de terapia cognitivo-comportamental. A sociedade atual valoriza muito a aparência, o que torna as pessoas mais conscientes de como se parecem e de quanto comem. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres em todo o mundo. Este é um dos fatores que contribuem para os transtornos alimentares. Elas podem desenvolver esses transtornos para perder peso ou como resposta ao estresse e à ansiedade. A maioria dos transtornos alimentares se enquadra em duas categorias. Um tipo é quando uma pessoa desenvolve uma propensão a comer muito mais do que o necessário. Isso pode levar a pessoa a ficar acima do peso e a desenvolver problemas de peso. O segundo tipo envolve a pessoa fazendo o oposto e comendo muito pouco. Isso pode resultar em anorexia ou bulimia. Deve-se notar que, se essas condições não forem tratadas prontamente, elas podem ser fatais a longo prazo. O corpo humano requer uma quantidade saudável de alimentos para funcionar adequadamente, e comer muito ou muito pouco pode resultar em uma variedade de doenças. Há também aqueles que sofrem de transtorno dismórfico corporal. Isso faz com que eles percebam seus corpos de forma diferente do que são. Mesmo que estejam magros, eles podem se olhar no espelho e se criticar por estarem gordos. Você deve entender que esses transtornos alimentares estão fortemente ligados a problemas de saúde mental. Seu cérebro é crucial no desenvolvimento ou prevenção de tais problemas. Quando certos hormônios em seu corpo estão desequilibrados, qualquer tipo de transtorno alimentar pode se desenvolver. É fundamental identificar a causa raiz de qualquer transtorno alimentar e ajudar o indivíduo a superá-lo. É aqui que a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar, identificando a causa raiz de um problema e, em seguida, implementando técnicas para ajudá-los a superá-lo. A terapia cognitivo-comportamental provou ser extremamente eficaz no tratamento de transtornos alimentares. Ela ajudou a determinar a causa subjacente de tais problemas, bem como questões sobre por que forma e peso são supervalorizados. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar uma pessoa a manter um peso corporal saudável. Eles aprenderão a controlar seu impulso de comer compulsivamente ou de purgar após comer. Eles aprenderão a se sentir menos isolados e mais à vontade em torno de alimentos que normalmente desencadeariam seu comportamento não saudável. A terapia de exposição os ensina a comer menos, mesmo quando sua comida favorita está bem na frente deles. A terapia cognitivo-comportamental é especialmente eficaz no tratamento de pacientes com bulimia nervosa. Ela também ajuda no tratamento de condições não especificadas. A anorexia é um dos transtornos alimentares mais difíceis de tratar, mas a pesquisa mostra que a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar. Ajuda no controle do abuso de substâncias e comportamento viciante. Ninguém está familiarizado com o abuso de substâncias neste ponto. As drogas são muito fáceis de obter e as pessoas tendem a abusar de seu privilégio sempre que podem. Onde quer que você olhe, maconha, metanfetamina, cocaína e outras drogas semelhantes podem ser obtidas facilmente por uma pequena quantia de dinheiro. Ir a clubes ou até mesmo caminhar por algumas ruas o exporá a traficantes que o tentarão a experimentar essas substâncias perigosas. Muitas pessoas acreditam que é aceitável experimentar uma vez, mas é bem sabido que uma vez é apenas o começo de um hábito. A maioria das pessoas não consegue controlar o consumo de tais substâncias e as mortes por overdose se tornaram muito comuns nos últimos anos. O uso de tais drogas pode fazer com que a vida de uma pessoa mude drasticamente para pior. Ela os altera, afeta seus corpos e tem um impacto negativo em toda a sua vida. No entanto, para aqueles que buscam ajuda a tempo, há uma maneira de virar o jogo. A terapia cognitivo-comportamental é uma terapia bem conhecida usada para ajudar viciados a superar seu vício. A abordagem exata variará dependendo do indivíduo, mas a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a maioria dos viciados a superar tais vícios prejudiciais. Eles aprenderão a controlar seus pensamentos, resistir a impulsos e tomar ações que são apenas boas para eles. E embora leve algum tempo, a terapia cognitivo-comportamental os ensinará a dizer não às drogas. Há muitas evidências de que a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar pessoas que são viciadas em cannabis, opioides, álcool, tabagismo ou até mesmo jogos de azar. Após o tratamento, as habilidades ensinadas durante a terapia cognitivo-comportamental ajudarão essas pessoas a controlar seus impulsos e evitar recaídas. A abordagem comportamental supera todos os outros tratamentos. Ajuda na redução das alterações de humor. Você já experimentou altos ou baixos extremos? A maioria das pessoas dirá que sim. Todos experimentam alterações de humor, mas nem todos as experimentam da mesma maneira. Seu humor é seu estado mental atual e influencia como você se sente e o que faz. Às vezes você está de bom humor e se sente muito feliz. Você pode se sentir muito para baixo e infeliz no momento seguinte. Se você sofre de alterações de humor, seu estado emocional pode ser bastante instável. A menor provocação pode fazer com que você fique furioso e reaja negativamente. É fundamental que as pessoas aprendam a controlar suas emoções e processá-las adequadamente. Isso lhes ensinará como reagir apropriadamente em várias situações. Um dos tratamentos que pode ajudar as pessoas a lidar com tais alterações de humor e se tornarem mais estáveis emocionalmente é a terapia cognitivo-comportamental. Auxilia no tratamento da psicose. Você está familiarizado com esta expressão? É um estado em que sua mente começa a perder contato com a realidade. Neste estado, sua mente é transportada para outro mundo, cheio de sons ou imagens que o embalam em um sono mental breve, mas profundo. Pessoas que sofrem de psicose geralmente têm pouco contato com os outros. Sua mente os engana para pensar de uma maneira que é prejudicial para eles. A psicose é uma condição mais séria do que você pode imaginar. Ela tem o potencial de empurrar uma pessoa de tal forma que seu modo de vida normal é completamente alterado, e não para melhor. A terapia cognitivo-comportamental é usada para ajudar pessoas que sofrem de psicose. Ela é usada para determinar a causa subjacente deste estado de espírito e, em seguida, a terapia os ajuda a estabelecer uma rotina que seja mais um modo de vida normal. O cliente gradualmente retornará à realidade e deixará seu mundo virtual. Ajuda a melhorar a autoestima e a autoconfiança. Muitas pessoas lutam com baixa autoestima ou autoconfiança. Elas podem não ter nenhuma doença mental séria, mas ter baixa autoestima pode levar a pensamentos muito negativos e destrutivos. Com a ajuda da terapia cognitivo-comportamental, esses pensamentos são substituídos por afirmações positivas. Esta terapia ensina ao indivíduo melhores maneiras de lidar com situações estressantes e como melhorar seus relacionamentos interpessoais. A terapia cognitivo-comportamental também as motiva a tentar coisas novas. As técnicas de terapia cognitivo-comportamental ajudarão o indivíduo a melhorar suas habilidades de comunicação e a desenvolver relacionamentos mais fortes. Muitas outras condições também podem ser tratadas com terapia cognitivo-comportamental. Algumas pessoas sofrem de mais de uma condição ao mesmo tempo. Você também deve estar ciente de que, embora esta terapia possa nem sempre ser completamente eficaz no tratamento de alguém, ela faz uma diferença positiva significativa. É por isso que vale a pena tentar a terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental é um tratamento muito mais prático do que a maioria dos outros, e ajudou muitas pessoas ao longo dos anos. Terapia TCC, ataques de pânico e terapia cognitivo-comportamental. Ataques de pânico, como outros problemas de saúde mental, são desencadeados por uma fonte de medo. Eles podem ocorrer em pessoas de todas as idades, mas são mais comuns na vida de pessoas mais jovens que carecem da experiência de vida dos adultos para entender como lidar com uma situação ou ter uma escala para usar para determinar a gravidade de um problema. É por isso que ataques de pânico são tão comuns entre adolescentes. Quando se trata de tratar ataques de pânico com TCC, a situação difere ligeiramente da de outros problemas de saúde mental. A razão para isso é que ataques de pânico tornam o corpo quase indefeso em se defender assim que começam. Isso significa que, para usar TCC ou qualquer outro método de tratamento para ajudar com ataques de pânico, o tratamento dos pensamentos deve começar antes do próprio ataque de pânico. Isso é difícil porque ataques de pânico são imprevisíveis. No entanto, há outra opção para lidar com este problema. As etapas para lidar com ataques de pânico com TCC são as mesmas que descrevemos anteriormente, exceto que desta vez a decisão de usar essas etapas é crítica. Você deve escolher um horário do dia em que possa completar essas etapas e, em seguida, repetir o processo todos os dias no mesmo horário. As pessoas geralmente estão mais estressadas em geral quando estão prestes a adormecer e suas mentes começam a divagar, pensando em todas as coisas ruins que aconteceram na vida e em todas as oportunidades que uma pessoa pode ter perdido. Esta é uma mente difícil para adormecer. Pouco antes de dormir, é por isso que também é o momento ideal para reservar um momento logo antes de dormir e seguir as etapas da TCC para analisar seus pensamentos. Vá para a cama como de costume, exceto que traga um caderno e uma caneta com você. Deixe-se confortável e comece a analisar cada pensamento negativo que normalmente entra em sua mente neste momento. Concentre-se em cada pensamento, dissecando-o em sua origem e o que aconteceria se você o seguisse, e então substitua esse pensamento negativo por um positivo. Faça isso para cada pensamento até que os tenha esgotado. Sua mente ficará então vazia não apenas desses pensamentos negativos, mas também de sua própria análise, e decidirá que a melhor coisa a fazer é simplesmente adormecer. Esta estratégia antes de dormir é excelente para lidar com problemas de ataque de pânico porque permite que você aborde todos os seus medos antes que seu corpo tenha a chance de ampliá-los e transformá-los em ataques de pânico. Considere esta sua arma mais potente. Você literalmente tem a capacidade de prever ataques de pânico e agora tem uma maneira de lidar com eles antes que ocorram. Vantagens e métodos da TCC. Na sociedade atual, médicos e psiquiatras prescrevem rapidamente medicamentos psicotrópicos, que frequentemente têm efeitos colaterais negativos perigosos. Para qualquer distúrbio causado por padrões de pensamento, você tentaria a terapia cognitivo-comportamental se lhe dissessem que havia uma maneira melhor e mais segura de tratar e curar estresse e transtornos mentais? A TCC é um tipo de psicoterapia que enfatiza a importância dos pensamentos inatos em determinar como agimos e nos sentimos. A TCC é amplamente considerada uma das formas mais bem-sucedidas de psicoterapia a emergir nas últimas décadas. A TCC tem sido objeto de numerosos estudos científicos. Terapeutas de TCC investigam e transformam seus padrões de pensamento e reações específicos porque são eles que criam nossos sentidos e determinam nossos comportamentos. Quando comparada a pacientes que lidam com situações difíceis por conta própria, a terapia TCC melhora a qualidade de vida dos pacientes e os ajuda a lidar melhor com o estresse. O que pode surpreendê-lo sobre a TCC como uma teoria fundamental básica é que cenários extremos, interações com várias pessoas e eventos negativos raramente são a culpa de nossos maus humores e problemas. Terapeutas de TCC, por outro lado, acreditam que o oposto é o caso: nossas reações a eventos, quanto mais coisas dizemos a nós mesmos sobre esses eventos que estão sob nosso controle, acabam afetando nossa qualidade de vida. Esta é uma notícia fantástica porque mostra que podemos mudar a nós mesmos. Usando a terapia cognitivo-comportamental, podemos aprender a mudar a maneira como nos sentimos, o que muda como vemos e lidamos com situações difíceis. Agora somos melhores em detectar ideias perturbadoras que levam a estresse, isolamento e depressão, bem como em ser mentalmente obesos e hesitantes em mudar hábitos negativos. Quando podemos começar a analisar situações com precisão e calma, sem distorcer a realidade ou incorporar limitações ou medos, seremos capazes de entender exatamente como reagir apropriadamente para nos ajudar a nos sentir melhor a longo prazo, de uma forma que nos faça sentir o mais rapidamente a longo prazo. Aqui estão algumas das vantagens da terapia cognitivo-comportamental. Reduz os sintomas de depressão. A TCC é um dos tratamentos mais eficazes e bem estudados para a depressão. A TCC demonstrou em estudos ajudar os pacientes a superar sintomas depressivos como raiva e baixa motivação. Ela também reduz suas chances de recaída no futuro. A TCC é considerada eficaz na conclusão de tarefas. É bem conhecida por sua capacidade de aliviar a depressão alterando a cognição e os sentimentos, que alimentam ciclos viciosos de sentimentos indesejados e ruminação. De acordo com um estudo publicado no periódico Cognitive Behavioral Therapy for Mood Disorders, a TCC é protetora contra episódios graves de depressão e pode ser usada em adição ou em vez de medicamentos antidepressivos. A TCC também mostrou promessa como tratamento para depressão pós-parto e como adjuvante ao tratamento medicamentoso para pacientes bipolares. Além disso, a terapia cognitiva preventiva, um tipo de TCC combinada com antidepressivos, foi considerada benéfica para pacientes que sofrem de depressão de longo prazo. Mesmo o estudo humano de 2018 examinou 289 participantes antes de designá-los aleatoriamente para TCC e antidepressivos, apenas antidepressivos ou TCC com uso decrescente de antidepressivos após a cura. O estudo descobriu que a terapia clínica combinada com tratamento antidepressivo foi superior ao tratamento do alcoolismo isoladamente. A ansiedade é reduzida. A TCC parece ter o potencial de curar doenças transmissíveis. A TCC está mostrando resultados promissores no tratamento de doenças transmissíveis, como transtornos de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de ansiedade social, transtorno de ansiedade generalizada e transtorno de estresse pós-traumático. Doença de pressão. No geral, a TCC mostra eficácia tanto em ensaios clínicos randomizados quanto em ambientes naturalistas entre pacientes com ansiedade e terapeutas. Pesquisadores descobriram que a TCC funciona bem como um tratamento orgânico para ansiedade porque combina as seguintes técnicas: psicoeducação sobre a natureza do medo e da ansiedade, automonitoramento de sintomas externos, exercícios corporais, reestruturação cognitiva (por exemplo, desconfirmação), exercícios corporais, reestruturação cognitiva, imagem e experiência in vivo de estímulos temidos, terapia de exposição, desmame de sinais de segurança malsucedidos e prevenção de recaídas. Ajuda no tratamento de transtornos alimentares. A TCC demonstrou ajudar significativamente no tratamento da psicopatologia subjacente de transtornos alimentares e a questionar a supervalorização da forma e do peso. Além disso, pode interferir no uso de pesos corporais estéreis, melhorar o controle de impulsos, ajudar na prevenção de compulsão alimentar ou purgação, reduzir sentimentos de isolamento e ajudar os pacientes a gradualmente se sentirem confortáveis com alimentos ou situações desencadeadoras através da terapia de exposição. A terapia cognitiva é agora o tratamento de escolha para os dois diagnósticos de transtorno alimentar mais comuns: bulimia nervosa e transtornos alimentares não especificados (TANEs). Há também evidências de que pode ajudar na cura de aproximadamente 6% das pessoas que sofrem de anorexia, que é considerada uma das doenças mentais mais difíceis de curar ou prevenir de falhar. Redução do abuso de substâncias e comportamentos viciantes. A TCC demonstrou em estudos ser eficaz no tratamento de dependência de cannabis e outras drogas, como álcool e dependência de opioides. Ela também ajuda na cessação do tabagismo e do jogo. Estudos publicados no Oxford Journal of Medicine and Public Health sobre soluções para cessação do tabagismo descobriram que as habilidades de trabalho adquiridas durante os períodos de TCC foram extremamente benéficas na redução de recaídas em pessoas que pararam de fumar e parece ser superior a outras abordagens curativas em comparação com tratamentos de controle. Há também mais apoio para os procedimentos comportamentais da TCC, ajudando a parar impulsos no tratamento de vícios problemáticos de jogo. Promove autoestima e confiança. Mesmo que você não tenha problemas significativos de saúde mental, a TCC pode ajudá-lo a substituir pensamentos negativos prejudiciais que causam baixa autoestima por afirmações e expectativas positivas. Isso abre novas maneiras de lidar com o estresse, melhorar relacionamentos e aumentar a motivação para tentar coisas novas. Ajuda você a se tornar mais racional. O cérebro funciona essencialmente como um objeto neutro, respondendo com base nas informações à sua disposição, bem como na maneira como foi treinado para responder. A terapia cognitiva ensina ao cérebro como pensar racionalmente. A TCC sustenta que nossos pensamentos influenciam como nos sentimos, nos comportamos e lidamos com situações. A boa notícia é que temos a capacidade de mudar como pensamos e agimos, mesmo que a situação permaneça inalterada. A TCC ajuda os pacientes a obter controle sobre o padrão de pensamento que leva a comportamentos irracionais. Pacientes de TCC aprendem estratégias de pensamento para ajudá-los a lidar melhor quando pensamentos negativos automáticos surgem. A TCC auxilia no desenvolvimento de estratégias de controle cerebral. Ela aumenta sua autoestima. A TCC melhora sua autoestima e trabalha em seu sistema de crenças, permitindo que você ganhe maior controle sobre seus pensamentos. Você será capaz de enfrentar qualquer desafio que surja em seu caminho para o sucesso e a realização de seus objetivos se tiver autoconfiança. Ajuda você a permanecer calmo e relaxado. O primeiro estágio de aprender sobre terapia de ansiedade social é conceber uma nova maneira de responder à ansiedade. Com o tratamento TCC, não se terá medo da ansiedade ou de qualquer coisa que aconteça inesperadamente, pois abordamos as coisas com muita paz e calma. Ela ensina a melhor maneira de lidar com várias situações que podem surgir de maneira mais relaxada. À medida que você espera melhores resultados, a TCC ajuda a aumentar suas expectativas. Frequentemente esperamos que coisas ruins aconteçam conosco devido às nossas experiências passadas e autossabotagem. Estamos sempre esperando que coisas ruins aconteçam conosco. A TCC trabalha em seus pensamentos e sistema de crenças para ajudá-lo a agir de forma mais racional. À medida que nossos pensamentos e ações se tornam mais racionais, nossas expectativas se tornam mais lógicas. À medida que esperamos que coisas boas aconteçam, a TCC nos força a nos questionar repetidamente para determinar se nossas antigas crenças são racionais ou não. Elas são baseadas em fatos? Alternativamente, elas têm sido nossa norma por anos e nunca questionamos? O que exatamente é a verdade? Prestamos atenção ao feedback dos outros ou apenas às nossas próprias conclusões negativas internas? É possível que tenhamos sido vítimas de autossabotagem ao longo dos anos? Nossos próprios pensamentos negativos automáticos podem ser reprocessados em todo o cérebro. Você descobriu como pará-los? Você investigou as possíveis explicações para suas ações e considerou que pode não haver razão justificável para ter medo e ansiedade? Nossos pensamentos e crenças transformam nossos sistemas de crenças, causando mudanças físicas no cérebro. Uma melhor maneira de pensar nos leva a esperar um resultado positivo diferente. Seu resultado é determinado por como você percebe o resultado. Outras vantagens da terapia cognitivo-comportamental incluem: O evitar que um vício recaia. O resolver problemas de relacionamento. O reconhecer emoções e pensamentos negativos. O gerenciamento da dor crônica. O controle da raiva. O capacidade de lidar com luto e perda. O gerenciamento de distúrbios do sono. O que é terapia cognitivo-comportamental? A TCC funciona identificando pensamentos que surgem regularmente, usando-os como indicadores de atividade positiva e substituindo-os por alternativas mais saudáveis e empoderadoras. O cerne da TCC é dominar técnicas de autossuperação, que permitem aos indivíduos lidar com suas reações e respostas a situações de forma lógica, mudar os pensamentos que dizem a si mesmos e praticar autocoaching lógico. Embora isso ajude o terapeuta TCC, o conselheiro e a pessoa afetada a ganhar confiança e ter um ótimo relacionamento, o poder está nas mãos do indivíduo. Quão ansioso um paciente está para explorar seus pensamentos, ser de mente aberta, completar tarefas de pesquisa e manter pacientes clínicos ao longo do curso de ação da TCC podem influenciar o quão benéfica a TCC será para essas características que tornam a TCC uma ferramenta eficaz. Abordagem pragmática. As técnicas de TCC, em teoria, são baseadas no pensamento racional, o que significa que buscam e aplicam detalhes. Até mesmo o método indutivo da TCC incentiva as pessoas a questionarem suas próprias crenças e percepções para ver se são realistas. Há uma premissa implícita na TCC de que muitas respostas comportamentais e psicológicas são aprendidas. Com a ajuda de terapeutas de TCC, os pacientes percebem que suas premissas e hipóteses de longa data estão parcialmente incorretas, reduzindo a ansiedade e o sofrimento desnecessários. Emoções que são difíceis ou debilitantes. A maioria dos terapeutas de TCC pode ensinar as pessoas a permanecerem calmas e lúcidas, mesmo quando confrontadas com situações desagradáveis. Aceitar emoções difíceis como parte da vida é crucial e pode ajudar a evitar o desenvolvimento de um mau hábito. Geralmente ficamos chateados e angustiados como resultado de nossos fortes sentimentos. Em vez de adicionar culpa, raiva, desespero ou decepção a sentimentos já difíceis, a TCC ensina os pacientes a aceitar um problema calmamente sem exacerbá-lo. Investigação e expressão. Terapeutas cognitivo-comportamentais geralmente fazem muitas perguntas aos seus pacientes para ajudá-los a obter uma perspectiva nova e realista sobre o problema e também para ajudá-los a controlar como se sentem. Agendas e técnicas claramente definidas. A TCC é geralmente administrada em uma série de sessões, cada uma com um objetivo, conceito ou técnica específica que funciona em conjunto. As sessões, ao contrário de alguns outros tipos de terapia, não são apenas para o terapeuta e o indivíduo falarem abertamente sem uma agenda em mente. Terapeutas de TCC ensinam seus clientes como lidar com pensamentos e sentimentos difíceis praticando técnicas específicas durante as sessões que podem ser posteriormente implementadas na vida quando são mais necessárias. Outros tipos de psicoterapia versus terapia cognitivo-comportamental. A TCC é um tipo de psicoterapia que requer comunicação aberta entre o paciente e o terapeuta. Você pode estar familiarizado com outros tipos de psicoterapia e se perguntar o que torna a TCC única. Quando há uma sobreposição entre diferentes tipos de psicoterapia, um terapeuta pode usar técnicas de diferentes abordagens de psicoterapia para ajudar os pacientes a atingir seus objetivos. A TCC, por exemplo, pode ser combinada com terapia de exposição para ajudar qualquer pessoa que sofra de uma fobia. O que distingue a TCC de outras formas populares de terapia, de acordo com a National Alliance on Mental Illness? A TCC difere de outras formas populares de terapia comportamental dialética versus TCC. A TCC e a TCC são as abordagens curativas mais comparáveis. A TCC depende fortemente de validação ou aceitação de pensamentos, sentimentos e comportamentos desconfortáveis. Terapeutas de TCC usam aplicações como mindfulness e meditação guiada para ajudar os indivíduos a detectar um equilíbrio entre aceitação e mudança. A terapia de exposição é um tipo de terapia cognitivo-comportamental usada para tratar transtornos alimentares, fobias e doenças inflamatórias. Ela ensina os indivíduos a usar estratégias calmantes e uma série de exposições a gatilhos, os problemas mais temidos, para se tornarem menos preocupados com o resultado. Terapia interpessoal versus TCC. A terapia social foca nos relacionamentos de um paciente com sua família, amigos e colegas de trabalho. A terapia inclui focar em interações sociais e reconhecer padrões negativos como isolamento, ciúme, culpa ou agressão. A TCC pode ser usada em conjunto com a terapia social para ajudar a revelar crenças e noções subjetivas que estão impulsionando comportamentos negativos e apoiar outros. Trabalho de diário na TCC. O aspecto mais importante da TCC é o diário. Isso pode ser benéfico para você. Pratique autoconversa equilibrada e precisa. Aprenda como mudar e controlar seus pensamentos e comportamentos. Use autoavaliações para ajudá-lo a refletir e responder de maneiras mais saudáveis e eficazes. Aprenda a entender e avaliar com precisão comportamentos emocionais, como situações externas e reações. É possível aprender a viver bem e equilibrar sua mente e corpo utilizando vários métodos. Novamente, em comparação com outras terapias, o tempo gasto no tratamento é geralmente menor. Mantenha também em mente que a TCC não curará depressão ou outros problemas; em vez disso, ela fornecerá alívio mensurável enquanto melhora sua vida diária. TCC para tratamento de dependência. Dave observava seu filho Noel lutar contra o vício em metanfetamina por mais de 5 anos. Aos 27 anos, Noel havia passado por vários programas de reabilitação e tratamento diferentes, alguns dos quais o ajudaram no curto prazo, mas ele sempre recaía e acabava de volta nas ruas, deixando seus pais aterrorizados e sem saber a quem recorrer. Dave havia desistido do sistema de saúde em ajudar seu filho neste ponto. Ele começou a escrever um livro sobre dependência como jornalista e começou a entrevistar alguns dos principais especialistas do mundo sobre a natureza da dependência e do tratamento. Dave diz que ficou sem palavras porque estava entrevistando alguém que sabia mais sobre dependência de metanfetamina do que qualquer outra pessoa no planeta, mas mesmo ele não conseguia dizer onde ele poderia obter a ajuda de que precisava. Ele perguntou a outros pesquisadores e colegas de trabalho, mas não obteve resposta porque os especialistas não sabiam. Ele mudou sua estratégia e começou a entrevistar pessoas que haviam superado a dependência para aprender como elas fizeram isso. Foi quando ele conheceu Holly, que era viciada em metanfetamina há 15 anos e se descrevia como sendo atormentada por demônios que não conseguia controlar. Holly passou pela mesma provação, indo de um centro de tratamento após outro, mas nada funcionou. Ela estava no limite e pensou que morreria se não parasse, até que foi apresentada à terapia cognitivo-comportamental um dia. Ela está sóbria há 12 anos. Dave foi inspirado pela história de sucesso de Holly a encaminhar Noel a um dos melhores terapeutas cognitivo-comportamentais dos Estados Unidos. Noel agora tem 32 anos, está limpo há 5 anos, felizmente casado e autor de dois livros sobre recuperação de dependência. De acordo com Dave, sua experiência reflete a falta de compreensão do campo médico sobre o problema da dependência e sua capacidade de tratá-lo efetivamente. Hoje, mais de 40 milhões de americanos são viciados em algo, seja drogas, álcool ou nicotina, de acordo com o National Center on Addiction and Substance Abuse. Menos de 10% das pessoas recebem tratamento e ainda menos recebem tratamento eficaz. Pesquisadores desenvolveram tratamentos comportamentais e farmacêuticos eficazes para dependência nas últimas décadas. No entanto, tais tratamentos são escassos em programas de tratamento comunitários e residenciais, e os programas geralmente empregam estratégias como táticas de "amor duro", que raramente são eficazes. Existem também os programas de tratamento mais conhecidos que a maioria das pessoas já ouviu falar, como Narcóticos Anônimos e Alcoólicos Anônimos, que ajudaram muitos viciados enquanto falharam com muitos outros. Existem inúmeras razões para falhas de tratamento na América. Estas incluem uma longa tradição de ver o vício em drogas como uma falha moral em vez de uma doença. A indústria de seguros de saúde não tem interesse em cobrir a dependência, e há um problema em todo o estado com padrões de licenciamento que frequentemente não exigem que os conselheiros de dependência tenham treinamento extensivo para lidar efetivamente com os problemas que os viciados enfrentam. O que funciona? Existem inúmeros tratamentos comportamentais baseados em evidências para abuso de substâncias, sendo a terapia cognitivo-comportamental uma das mais utilizadas. Antes de começar a trabalhar nas técnicas listadas abaixo, você deve primeiro se preparar para a mudança. Aqui estão os cinco passos essenciais que você deve dar: Faça uma lista das razões pelas quais você quer mudar. Por que suas tentativas anteriores de recuperação não funcionaram? Defina metas mensuráveis para si mesmo, como uma data de início. Remova todos os vestígios de sua dependência de seu local de trabalho, casa e quaisquer outros lugares que você frequenta. Informe seus amigos e familiares que você está comprometido com a recuperação e peça ajuda. Crie uma rede de apoio. Não tente lutar contra sua dependência sozinho. Você precisa de um forte sistema de apoio e influências positivas. Quanto mais pessoas você tiver para se apoiar para obter conselhos, um ouvido simpático e encorajamento, melhor. Amigos e familiares. Quando se trata de recuperação, a ajuda de familiares e amigos é inestimável. Se você hesita em recorrer à família porque os decepcionou no passado, pode querer considerar terapia familiar ou aconselhamento de relacionamento para consertar as coisas. Crie uma rede de amizades sóbrias. Porque como atrai como, há uma boa chance de você ter muitos amigos que não são sóbrios. Você deve se libertar desse grupo de pessoas porque elas o levarão ao fracasso. É fundamental que você tenha amigos sóbrios que o guiarão em sua recuperação. Você pode querer ingressar em uma igreja, fazer um curso, ser voluntário ou participar de eventos comunitários para expandir sua rede. Se você não tem um ambiente de vida livre de drogas ou um lar estável, pode querer considerar mudar para uma casa de convivência sóbria. Participe de reuniões. Um grupo de apoio à recuperação lhe dará o encorajamento que você precisa para continuar com sua recuperação. Passar tempo com pessoas que entendem o que você está passando pode ser extremamente terapêutico. O que causou sua dependência? A dependência não acontece sozinha. Sempre há uma causa subjacente, e é fundamental que você descubra qual é para garantir que ela não ressurja. Você começou a usá-la para apagar memórias de um evento traumático, um rompimento de relacionamento? Se você não abordar a fonte do problema, ela ressurgirá assim que você estiver sóbrio. Para ter sucesso com o tratamento, você deve primeiro abordar as causas subjacentes. Alívio do estresse. Muitas pessoas usam drogas ou álcool para aliviar o estresse ou para esquecer eventos dolorosos em suas vidas. Existem maneiras muito melhores de lidar com o estresse. Você pode aprender a gerenciar seus problemas de forma eficaz sem recair em sua dependência. Como cada pessoa é única, você deve encontrar as técnicas que funcionam melhor para você. Quando você estiver confiante em sua capacidade de lidar com o estresse, descobrirá que ele é menos avassalador e intimidador. Exercício, meditação e yoga são excelentes redutores de estresse. Você também pode dar uma caminhada rápida ao redor do quarteirão, tomar um pouco de sol. Estar ao ar livre na natureza o relaxará rapidamente. Brincar com um animal pode ajudá-lo a relaxar e se acalmar. Cheiro: Inale o aroma de uma flor, seu perfume favorito ou grãos de café recém-moídos. Tire-se do momento presente e imagine-se em um cenário bonito. Mime-se tomando um banho quente ou um longo chuveiro. Você também pode massagear seus ombros ou pescoço. Gatilhos e desejos. A sobriedade não é o fim de sua recuperação. Seu cérebro ainda precisa de tempo para reconstruir as conexões que foram distorcidas enquanto você era um viciado. Você experimentará intensos desejos por drogas enquanto reconstrói sua vida. Você terá que se esforçar para evitar situações, pessoas e lugares que desencadeiam o desejo de usar. Técnicas de enfrentamento. Desejos ocorrerão e não podem ser evitados. Portanto, é fundamental que você tenha estratégias de enfrentamento preparadas. Atividades distrativas. Há muitas coisas que você pode fazer para se distrair, como exercício, caminhada, um hobby, leitura, assistir a um filme ou visitar um amigo. Quando você foca sua atenção em outra coisa, os desejos diminuirão. Discuta. Quando os desejos surgirem, procure amigos ou familiares sóbrios. Conversar pode ajudá-lo a identificar a fonte do desejo, bem como aliviar a sensação. Surfe o desejo. Muitos viciados tentam lidar com seus desejos simplesmente experimentando-os. Alguns desejos são tão fortes que não podem ser ignorados. Quando isso acontece, pode ser benéfico resistir ao impulso até que ele passe. Esta técnica é conhecida como "surfe de desejo". Imagine-se como um surfista cavalgando a onda do seu desejo, permanecendo no topo dela até que ela quebre, atinja o pico e perca força. Mude e desafie seus pensamentos. Quando viciados têm um desejo, eles tendem a focar em quão bem a droga os fez sentir e ignorar as consequências negativas. Você pode achar útil lembrar-se de quão mal a droga o fez sentir depois que você saiu do efeito. Mude sua vida para melhor com a TCC. Para viver uma vida feliz e realizada, você deve transformar seus pensamentos negativos, irreais e irracionais em um padrão de pensamento positivo, mais realista e racional. Para começar, você deve admitir e reconhecer que você tem pensamentos irracionais negativos e pensamentos racionais positivos. Cada um é formado de maneira ligeiramente diferente, e alguns exemplos são: Pensamentos negativos irracionais: "Vou ter um dia ruim porque está chovendo lá fora." "Se eu nunca tivesse nascido, meus pais não estariam discutindo e à beira do divórcio." "Porque este cara acabou de bater na minha traseira, vou me atrasar para o trabalho e ser demitido." "Não consigo pagar um substituto." "Nada nunca dá certo para mim porque sou um idiota." Pensamentos racionais positivos: "As flores florescerão agora que começou a chover. Elas precisavam desesperadamente de água." "Embora meus pais discutam frequentemente, não é por minha causa. Vou mostrar a eles amor e apoio, ao mesmo tempo em que os ajudo a resolver suas diferenças sem culpa." "Sou grato que ninguém se machucou neste acidente. Meu para-choque está danificado, mas poderia ter sido pior." Embora a terapia seja um componente do processo de terapia cognitivo-comportamental, é importante lembrar que terapia não se refere ao terapeuta fazendo o trabalho por você. Ela envolve fazer inúmeras perguntas. Você deve se sentir confortável em fazer perguntas e, em seguida, buscar respostas de dentro. Algumas dessas perguntas podem ser: "Quais são as razões pelas quais você acredita que nunca será feliz?" "Que evidências você tem para apoiar essa afirmação?" "Você já convidou alguém de quem gosta para sair?" "Quando você se expõe, com que frequência você é rejeitado?" "Com que frequência você não é rejeitado?" Todos os dias encontramos três tipos de problemas. Existe o prático: esta é a situação que surge quando você está tentando atingir um objetivo, mas encontra um impedimento. Então existe o emocional: esta é a minha reação à situação. Então existe o imaginário: este é o cenário que você inventou em sua cabeça. Como exemplo, o problema prático seria se seu carro quebrasse. Você ficaria chateado como uma reação emocional. Embora a maioria das pessoas ficasse chateada se seu carro quebrasse, o próprio carro quebrar não é a causa de sua chateação. Em vez disso, você está chateado por causa de como você lidou com a situação. Em situações em que você está experimentando turbulência emocional, pergunte a si mesmo se o problema é de querer ou precisar. Querer é algo que você deseja. Precisar está relacionado à sobrevivência básica. Isso inclui coisas como ar, comida, água e medicamentos. Você precisa que o carro não quebre? É uma ameaça à sua sobrevivência básica? Não, muito provavelmente não. No entanto, você quer que ele não quebre porque isso facilita sua vida e economiza dinheiro. Reagir com uma reação instintiva não ajudará a situação e não resolverá o problema. Simplesmente reforça os pensamentos negativos que surgem. É uma reação irracional a uma situação de outra forma racional. Portanto, ao alterar seus processos de pensamento, você pode viver uma vida mais feliz. Pessoas que sofrem de pensamentos negativos irracionais passam a maior parte de suas vidas em um estado de inconsciência. Elas não estão cientes de que essas crenças são irracionais e negativas porque não estão cientes de mais nada. Elas acreditam que o que estão sentindo e pensando são processos normais que todos os outros passam. Seus pensamentos e mentes, por outro lado, estão lentamente matando-as. Após reconhecer que estão experimentando esses pensamentos negativos irracionais, elas devem admitir para si mesmas em que medida as estão experimentando. Elas também devem admitir para si mesmas que seus pensamentos são irracionais e negativos e considerar com que frequência eles ocorrem. Isso está acontecendo uma ou duas vezes por dia ou mais frequentemente? O passo mais importante para mudá-los e lidar com os pensamentos é admitir a verdade para si mesmo. Você pode mudar seus pensamentos com a ajuda de seu terapeuta e fazendo trabalhos de casa como os listados abaixo. Seguir essas ações mudará sua vida para melhor, então fazê-lo é essencial. Primeiro, sempre que se sentir deprimido ou ansioso, pegue seu diário e escreva os pensamentos que vêm à mente. Você precisará analisar todas essas ideias mais tarde. Quais são pensamentos irracionais e negativos? Quantos são pensamentos irracionais e negativos? Converta esses pensamentos negativos em pensamentos racionais e positivos. Faça uma lista de seus pensamentos racionais e positivos. Para implementar essas mudanças, você deve escrevê-los todos os dias. Isso o ajudará a eliminar esses pensamentos debilitantes e a mudar automaticamente seus pensamentos irracionais negativos para pensamentos racionais positivos. Por um tempo, você simplesmente escreverá esses pensamentos e os transformará em pensamentos racionais positivos. Com o tempo, sua capacidade de mudá-los se tornará automática, o que será uma surpresa na primeira vez que você o fizer. O dia em que você se detém e muda automaticamente seu padrão de pensamento é o dia em que você começa a mudar sua vida. Cada vez que você o fizer, ficará mais fácil e mais fácil. Tornar-se-á segunda natureza para você com o tempo. Você terá recuperado o controle de sua vida e mente. Neste ponto, este será um momento decisivo em sua vida. Mais alguns benefícios de usar a TCC baseada em mindfulness de visibilidade aumentada. A TCC baseada em mindfulness pode ajudá-lo a estar mais presente para seus amigos e familiares. O treinamento de mindfulness demonstrou melhorar a capacidade do praticante de prestar atenção àqueles de quem eles se importam. O paciente é capaz de traduzir a necessidade de estar presente em um plano de ação que o tornará realidade. Usando a terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, da próxima vez que você estiver conversando com seu parceiro, considere dar à conversa sua atenção total. Preste muita atenção a tudo o que eles dizem. Ouça como se fosse a primeira vez que você vê essa pessoa. Preste muita atenção ao que eles estão dizendo. Menos ansiedade. Viver com ansiedade pode afetar seu parceiro porque eles estão constantemente precisando de um sistema de apoio. Pessoas ansiosas frequentemente precisam de um companheiro de segurança ou alguém que possa ajudá-las durante ataques de pânico ou episódios agorafóbicos. Por exemplo, se você tem ataques de pânico, a agenda da outra pessoa deve ser ajustada para acomodar suas necessidades. Isso pode colocar muita pressão no relacionamento. Pode causar ressentimento e irritação. O alívio da ansiedade da terapia cognitivo-comportamental ajudará o relacionamento a melhorar porque a ansiedade não controlará mais a agenda e prejudicará o relacionamento. Quando você tem ansiedade incontrolável, considere procurar um terapeuta treinado em terapia cognitivo-comportamental. Humor melhorado. A depressão pode ter um impacto negativo na família da pessoa. É difícil para a pessoa que sofre ser entusiasmada com a vida ou atividades, ter pouca ou nenhuma energia, e seu desejo sexual, entre outras coisas, sofre muito. Os pacientes podem começar a se sentir melhor após 12 a 16 semanas de terapia cognitivo-comportamental. Eles recuperarão sua capacidade de funcionar sem perda de energia, seu desejo sexual melhorará, seu entusiasmo pela vida crescerá e eles encontrarão mais excitação em suas atividades. Quando uma pessoa sofre, toda a família sofre. Quando uma pessoa está feliz, toda a família está feliz. Considere usar a terapia cognitivo-comportamental por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta treinado para ver o quão bem ela pode melhorar sua vida. Sono melhorado. 23% dos adultos nos Estados Unidos têm maus hábitos de sono. Quando você não dorme o suficiente, você se torna irritável, impaciente e mal-humorado, e suas interações pessoais com familiares e amigos sofrerão. A insônia é conhecida por tornar o tempo de cama estressante. Isso interfere no conforto de sua cama e o coloca em uma posição desconfortável durante toda a noite. Pode até perturbar os padrões de sono de seu parceiro. Em quatro a seis sessões, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar com a insônia. Ela pode ajudar uma pessoa a recuperar a capacidade de adormecer e dormir mais profundamente. Ela também ajuda a restaurar o vínculo entre sua cama e descanso e relaxamento, em vez de estresse. Considere a terapia cognitivo-comportamental se você quiser melhorar seu sono. Melhor relacionamento com o álcool. Beber demais pode ser prejudicial à sua saúde e aos seus relacionamentos. O uso excessivo de álcool leva a uma taxa de divórcio mais alta do que qualquer outro fator. Ele também está ligado à violência doméstica e à insatisfação entre aqueles em um relacionamento com um alcoólatra. A terapia cognitivo-comportamental é um excelente método para abordar os pensamentos e comportamentos que alimentam o problema do álcool e ajudar o sofredor a encontrar uma maneira melhor de lidar com seu uso de álcool. A terapia comportamental de casais é frequentemente o tratamento mais eficaz. Este é o estágio em que ambos os parceiros contribuem para o plano de tratamento. Como o alcoolismo é tão grave, a abstinência vitalícia é necessária para o sucesso a longo prazo. Existem programas de tratamento que incentivam o consumo moderado de álcool, mas a abstinência é geralmente preferida. Crianças mais felizes. Quando crianças sofrem de fobias ou ansiedade, isso pode afetar toda a família. Os pais sofrerão junto com seus filhos como resultado da recusa da criança em participar da atividade que temem. Neste caso, um velho ditado se aplica: você é tão feliz quanto seu filho menos feliz. Há uma diferença significativa nos estilos de parentalidade entre cada conjunto de pais. Um pode ser tanto leniente quanto rigoroso. Os sintomas podem amplificar os estilos de parentalidade porque a criança está causando estresse indevido. Isso causa conflito dentro de casa, pois os pais discutem sobre a melhor maneira de cuidar de seu filho, resultando em ressentimento e raiva entre os dois pais. A terapia cognitivo-comportamental em conjunto com tratamentos comportamentais tem se mostrado extremamente benéfica no tratamento desses distúrbios infantis. Eles são capazes de ajudar todas as partes envolvidas, não apenas a criança. Experimente a terapia cognitivo-comportamental com seu filho, tanto em casa quanto no consultório de um terapeuta. Padrões de pensamento mais benéficos. A terapia cognitivo-comportamental é usada não apenas para saúde mental, mas também para relacionamentos e comunicação, pois é baseada na relação entre comportamentos, pensamentos e sentimentos. Ter pensamentos alinhados implica ter comportamentos e sentimentos mais positivos. Nossos relacionamentos podem sofrer como resultado dos pensamentos negativos e irracionais que entram em nossas mentes. Como exemplo, seu cônjuge pode continuar a deixar suas roupas no meio do chão quando as tira. Você pensa para si mesmo: "Ele deve pensar que sou sua empregada porque ele joga suas roupas no chão. Ele não se importa comigo ou com as tarefas que tenho que completar durante o dia. Ele deve acreditar que trabalha mais porque não tem que limpar depois de si mesmo. Ele não valoriza meu trabalho ou minha ajuda em casa." Estes são todos pensamentos negativos irracionais. Não há evidências de que eles estejam corretos. Esses tipos de pensamentos perturbam o relacionamento e podem causar um cisma entre os dois parceiros. O paciente deve notar os pensamentos que estamos constantemente dizendo a nós mesmos na terapia cognitivo-comportamental. Frequentemente ocorrem tão rapidamente e automaticamente que não temos tempo para conectar a história em nossas cabeças a uma situação da vida real. Uma vez que você identificou esses pensamentos, você pode trabalhar para mudá-los para pensamentos racionais e positivos. Talvez o fato de seu parceiro jogar suas roupas no chão não tenha nada a ver com como ele percebe seus serviços. Talvez ele esteja simplesmente muito cansado e complacente para pegá-las. Sua preocupação pode não ter nada a ver com seu estado civil. Talvez suas preocupações sejam mais específicas de uma preocupação que você tem de outra situação, caso em que são justificadas. A terapia cognitivo-comportamental não é um plano de tratamento que promove engano psicológico. No entanto, um plano de tratamento pode nos ajudar a editar esses pensamentos negativos em pensamentos positivos mais precisos. Quando você está chateado com seu cônjuge, amigos ou familiares, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas: "Qual é a evidência para o pensamento que tive?" "A evidência contradiz minhas crenças?" "Quão precisas são minhas suposições com base nesta evidência?" "Como mudarei esse pensamento para refletir uma perspectiva mais realista da situação?" Mais intenções são realizadas. Gostaríamos todos de prestar atenção aos nossos parceiros. Desejamos ser prestativos, pacientes e generosos. Começamos este relacionamento com as melhores intenções, como qualquer outro. No entanto, se não formos deliberados com nossos valores, corremos o risco de deixar nossas intenções como platitudes vagas e sem sentido. Por exemplo, dizer a nós mesmos que a família é a coisa mais importante, e então fazer exatamente o oposto, colocando-os em último lugar. Mesmo que você não tenha um distúrbio para tratar, a terapia cognitivo-comportamental pode ser usada. É uma excelente ferramenta para sustentar ações que são consistentes com nossos valores. Você pode começar a reparar seus relacionamentos fazendo um inventário deles e definindo metas claras para eles. Por exemplo, planeje desligar seu telefone durante a hora da refeição e, em vez disso, comunicar-se com sua família.

Trabalhar com sua família para fazer essa mudança é uma excelente maneira de conseguir que todos concordem. Um programa de terapia cognitivo-comportamental incluiria atividades como colocar passos de ação em um calendário para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Por exemplo, você poderia agendar tempo para passar com as crianças fazendo algo que elas gostam. O próximo passo seria manter quaisquer outras distrações fora desse período. Considere conversar com seu parceiro sobre quem ele precisa que você seja para que o relacionamento funcione. Em seguida, faça um plano para atingir seus objetivos. Acompanhe quaisquer efeitos que ocorram dentro do relacionamento. A boa notícia sobre a terapia cognitivo-comportamental, a mensagem mais importante que você pode tirar deste livro é que, ao contrário da crença popular, você tem controle total sobre seus pensamentos e ações. Você está completamente no comando de seus pensamentos e ações porque você criou os pensamentos, você tem a capacidade de mudá-los. O conceito fundamental da terapia cognitivo-comportamental é que você tem controle total sobre como pensa e se comporta quando confrontado com situações que provocam pensamentos negativos. Lembre-se que você é a fonte desses pensamentos. Simplesmente diga a si mesmo "pare" e reescreva seus pensamentos para serem mais positivos em vez de negativos. Pode ser difícil mudar seus padrões de pensamento. Isso se deve ao seu condicionamento para acreditar nesses pensamentos. Portanto, sendo paciente e fazendo o dever de casa atribuído a você por seu terapeuta, você pode começar a ver mudanças reais em sua vida e processos de pensamento. Pode ser difícil no início, mas gradualmente se tornará mais fácil. Tudo o que é necessário é prática. Considere escrever uma carta com sua mão não dominante ou pintar suas unhas com sua mão não dominante. Essas coisas são difíceis de fazer no início, mas com tempo e prática, você será capaz de fazê-las com menos desconforto. Tornar-se-á natural e automático para você um dia. Outro exemplo de como isso funcionaria na prática é a aplicação da Lei da Atração, que afirma que o que você envia de volta virá para você como resultado. Se você enviar energia negativa, receberá energia negativa em troca. Considere uma situação estressante em que você usa pensamentos racionais positivos em vez de pensamentos irracionais negativos. Observe como a energia no ambiente muda. Você começará a atrair mais pensamentos e energia positivos ao longo do tempo e, com essa mudança de energia positiva em sua vida, você poderá começar a viver uma vida muito mais feliz e saudável. Estratégias de TCC para superar medo, pânico, ansiedade, depressão, raiva e preocupação. Implementando estratégias cognitivo-comportamentais hoje. O comportamento cognitivo adere a um sistema específico, permitindo que você implemente efetivamente essa prática e alcance alívio completo através de seus esforços. Começa com a identificação dos processos de pensamento originais que estão causando sua resposta emocional indesejada e, em seguida, passa a encontrar uma maneira de interromper esses pensamentos para que você possa eliminar comportamentos indesejados. Quando você identifica a causa raiz de suas respostas emocionais ao seu ambiente, você pode facilmente começar a mudá-lo e permitir que você cresça além de sua ansiedade e depressão. Ao trabalhar nas seguintes cinco etapas, lembre-se de que você precisará aplicá-las a todos os gatilhos que encontrar para eliminar completamente todos os seus gatilhos emocionais. Isso pode levar algum tempo, especialmente se você estiver lutando há muito tempo, pois pode haver muitos gatilhos para trabalhar. Além disso, serão necessárias várias repetições de cada gatilho para retreinar seu cérebro a responder de maneira diferente do que tem respondido o tempo todo. No entanto, se você quiser experimentar alívio completo de sua ansiedade e depressão, você deve manter sua fé e continuar o processo, mesmo quando parecer ineficaz, pois pode levar algum tempo para seu cérebro se ajustar. No entanto, quanto mais você praticar sua nova reação aos seus gatilhos, mais alívio sentirá de sua ansiedade e depressão como resultado. É crucial que você passe pelos novos movimentos, mesmo que não pareça que eles estão funcionando, porque eles estão, mesmo que você não veja resultados imediatos. Além disso, para alcançar alívio completo, você deve priorizar trabalhar em seus maiores gatilhos primeiro, depois passar para gatilhos menores mais tarde. Tentar sobrepor todos os gatilhos imediatamente pode ser avassalador e você pode ter dificuldade em manter suas mudanças. Ao focar nas coisas mais importantes primeiro, você pode eliminar rapidamente seus gatilhos avassaladores e experimentar alívio significativo, pois você não está mais em tal estado de sobrecarga e estresse. Você pode notar que alguns de seus gatilhos menores se dissolvem naturalmente como resultado disso. Uma vez que esses estresses principais tenham sido abordados, se você encontrar quaisquer gatilhos residuais, você pode abordá-los da mesma maneira para eliminá-los também. Isso lhe proporcionará alívio mais completo de sua ansiedade ou depressão.

Etapa um: Identificando a causa raiz. O primeiro passo no uso da TCC para lidar com ansiedade ou depressão é identificar o problema subjacente que está causando seus episódios ansiosos ou depressivos. Esse problema raiz, de acordo com a TCC, refere-se à condição ambiental que está fazendo com que você tenha um pensamento específico sobre essa condição, que então leva às suas experiências emocionais. A melhor maneira de começar a identificar seu(s) problema(s) raiz é escrever tudo o que o faz sentir ansioso ou deprimido em um diário. Seja muito específico sobre essas experiências para que você saiba exatamente o que está desencadeando sua resposta emocional indesejada. Por exemplo, se sua família causa ansiedade, seja muito claro sobre quais membros da família estão causando sua ansiedade e o que eles estão fazendo que faz com que você experimente respostas ansiosas. Essa clareza permitirá que você identifique o ponto preciso em que a ansiedade começa em suas interações diárias com essas pessoas. Essa capacidade de identificar o momento exato fornecerá a você a consciência necessária para identificar o momento em ação, para que você possa aplicar suas outras práticas de TCC para ajudá-lo a superar suas respostas, mesmo que você não pretenda abordar todas as circunstâncias imediatamente. Certifique-se de que sua lista seja exaustiva. Desenvolver uma consciência do que está fazendo com que você sinta essas emoções é fundamental para mitigar efetivamente sua resposta à experiência ambiental em si. Faça uma lista de cada uma dessas respostas emocionais. Se você experimenta ansiedade e depressão, para que possa começar a trabalhar na cura de ambas. Depois de ter feito uma lista das coisas que o deixam ansioso, você precisará revisá-la para ver o que o deixa mais ansioso. Dessa forma, você pode definir algumas metas para si mesmo com base no que deseja trabalhar imediatamente e confiar que o resto será abordado mais tarde, quando você tiver mais energia. Torne seus objetivos de TCC específicos e descritivos para que você saiba exatamente o que está buscando. Por exemplo, se você experimenta depressão sempre que seu cônjuge não lhe dá atenção suficiente, seu objetivo pode ser comunicar-se com seu cônjuge e trabalhar em direção a uma resolução juntos, em vez de experimentar depressão durante esses momentos. Definir metas específicas garantirá que você saiba exatamente qual comportamento deseja evitar repetir e quais novos comportamentos deseja substituir pelos antigos. Isso permitirá que você veja o quão longe você está progredindo e faça ajustes ao longo do caminho. Se você descobrir que não está progredindo tão rapidamente quanto gostaria, após o desenvolvimento de seus objetivos, o próximo passo é identificar exatamente o que está acontecendo em sua mente quando a causa raiz de suas emoções ocorre. Pergunte a si mesmo quais pensamentos você está tendo durante essas experiências e como esses pensamentos estão contribuindo para o desenvolvimento de sua ansiedade. Por exemplo, se você está ansioso porque seu chefe quer falar com você, seus primeiros pensamentos podem ser: "O que eu fiz de errado? Por que não consigo fazer nada certo? Serei demitido? Não poderei pagar meu aluguel ou comer e ficarei sem-teto e com fome? Como é que não consigo fazer nada certo?" Esses pensamentos sem dúvida provocarão uma resposta ansiosa, pois seu medo imediato é que você perderá seu sustento e o estilo de vida que construiu para si. Se você não tem certeza dos pensamentos exatos que está tendo, pode considerar usar um registro de pensamentos, que é uma ferramenta comumente usada na TCC. O registro de pensamentos permite que você registre seus pensamentos durante experiências ansiosas, permitindo que você comece a identificar exatamente o que está experimentando em seus momentos ansiosos. Inclua a hora, o gatilho externo, o pensamento, a intensidade do pensamento e a intensidade de sua resposta emocional em seu registro de pensamentos. Acompanhar isso pode ajudá-lo a determinar a origem de suas experiências preocupantes e o que você precisa mudar em sua mente através do processo de TCC para eliminar suas respostas ansiosas. Se você está tendo dificuldade em ver seu próprio crescimento dentro de si, pode considerar manter um registro de pensamentos durante todo o processo para ajudá-lo a acompanhar seu progresso.

Etapa dois: Crie autoafirmações. Autoafirmações são os pensamentos que passam por sua mente sobre si mesmo e como você se vê em várias situações em sua vida. Nossas autoafirmações são geralmente classificadas como positivas ou negativas. Autoafirmações positivas são como nos reforçamos internamente, essencialmente nos elogiando por comportamento positivo ou algo que acreditamos ter feito bem. Por exemplo, se seu chefe o elogiou por um projeto recente, suas autoafirmações podem ser: "Uau, eu sou realmente bom no que faço! Sou uma pessoa maravilhosa." Autoafirmações negativas, por outro lado, são como nos repreendemos por fazer algo que acreditamos ter sido mal ou incorretamente feito. Por exemplo, se seu chefe lhe diz que você precisa melhorar porque ela não ficou impressionada com seu desempenho recente, você pode pensar: "Uau, eu realmente sou péssimo. Olhe o quão mal me saí. Sou uma pessoa terrível." Pessoas que estão experimentando ansiedade ou depressão quase certamente também estão experimentando autoafirmações negativas. Quando você está experimentando ansiedade ou depressão, suas autoafirmações são frequentemente extremamente negativas e você pode até repeti-las em sua mente repetidamente, pois você essencialmente se pune por ser ruim. De acordo com estudos, usamos autoafirmações negativas para tentar nos persuadir a nos comportar melhor, acreditando que, ao colocar alta pressão contra fazer algo errado, podemos nos encorajar a mudar. Infelizmente, este não é o caso, pois autoafirmações negativas não o encorajarão a mudar seu comportamento, mas podem, em vez disso, aumentar seus comportamentos negativos ou respostas emocionais, aumentando seus níveis de estresse interno. Em vez disso, use autoafirmações positivas para encorajá-lo a olhar além de suas falhas e começar a ver as áreas em sua vida onde você está indo bem. De certa forma, você quer usar essas declarações para ajudá-lo a ver o lado positivo em suas ações. Você provavelmente pode identificar áreas onde pode estar experimentando autoafirmações negativas agora que você tem uma noção do que são suas maiores áreas problemáticas e quais são seus pensamentos em torno dessas áreas problemáticas. Com clareza em torno do que são essas declarações, você pode começar a reescrevê-las consciente e intencionalmente para eliminar o estresse que você está experimentando em relação às suas condições ambientais. Você precisará fazer duas coisas ao reescrever essas declarações: primeiro, reescreva deliberadamente a declaração para que você tenha algo positivo a dizer a si mesmo quando seu gatilho for ativado; segundo, você deve garantir que está usando essas declarações quando seus gatilhos são ativados para que você possa começar a colher seus benefícios. Algumas pessoas chamam isso de usar afirmações, pois seu objetivo é afirmar suas autoafirmações positivas para si mesmo com frequência suficiente para que suas autoafirmações negativas comecem a se dissolver e você comece a acreditar genuinamente nas autoafirmações positivas. Você pode achar difícil acreditar nessas autoafirmações no início porque você se acostumou a acreditar e se apegar às autoafirmações negativas que você tem se alimentado. No entanto, à medida que você continua a afirmar essas novas autoafirmações positivas para si mesmo, você começará a acreditá-las e a se sentir melhor consigo mesmo. A melhor maneira de começar a escrever autoafirmações positivas é sentar-se com seu registro de pensamentos e descobrir como você pode virar completamente o roteiro das autoafirmações negativas às quais você parece se apegar. Por exemplo, suponha que você seja deficiente e se encontre repetindo frequentemente autoafirmações negativas sobre sua deficiência porque acredita que ela reduziu sua qualidade de vida. Talvez suas autoafirmações negativas que surgem sempre que você enfrenta um desafio sejam algo como: "Sou incapaz. Nunca mais poderei fazer nada de bom. Por que não posso ser normal como todo mundo? Sou um perdedor." Essas autoafirmações negativas obviamente não melhorarão seu bem-estar, mas quando você está em um estado emocional, pode sentir como se não tivesse outra escolha em como se sente ou no que pensa. A realidade é que isso não é verdade e que você sempre tem controle sobre como escolhe pensar e sentir. Portanto, você pode escolher mudar o roteiro de suas autoafirmações negativas para algo mais positivo e afirmativo de si mesmo e de suas habilidades. Por exemplo, você poderia dizer em vez disso: "Sou capaz de fazer tantas outras coisas, mas aceito que não consigo fazer esta. Sou uma pessoa maravilhosa que escolhe ser grata pela vida que me foi dada." Ao tomar a decisão consciente de ser grato pelo que você tem e pelo que pode fazer, em vez de se sentir derrotado e deprimido pelo que não tem ou pelo que não pode fazer, você muda sua experiência. Em vez de sentir tanta autoderrota e autopiedade, você se permite escolher ver e viver dentro dos aspectos positivos de sua vida, que você pode então usar para se manter sentindo positivo e esperançoso. Você deve fazer isso para cada pensamento negativo que tiver ao ser confrontado com os gatilhos que geralmente desencadeiam sua ansiedade ou depressão. Idealmente, você deve reescrever essas novas autoafirmações positivas e mantê-las por perto para que possa repeti-las para si mesmo sempre que começar a experimentar autoafirmações negativas. Se você se encontrar em uma situação em que seu gatilho foi ativado e você está experimentando uma nova autoafirmação negativa em resposta a esse gatilho, simplesmente tome a decisão de mudá-la, revertendo-a completamente. Em seguida, em sua mente, repita sua nova afirmação positiva até começar a se sentir melhor em relação ao gatilho que foi ativado. A repetição retreinará seu cérebro ao longo do tempo, permitindo que você comece a experimentar uma mudança completa em sua realidade.

Etapa três: Descobrindo novas possibilidades para o pensamento positivo. Junto com a reescrita de autoafirmações, você deve procurar novas oportunidades para o pensamento positivo, mesmo que seu gatilho não tenha sido acionado. Encontrar novas maneiras de pensar positivamente em situações que anteriormente o faziam sentir-se extremamente negativo pode retreinar seu cérebro para ver as coisas de uma luz mais positiva, incluindo situações que anteriormente causavam ansiedade. Essas novas oportunidades devem ser buscadas quando você estiver em um estado de espírito calmo ou neutro, para que você possa começar a ajustar seus sentimentos gerais em relação ao seu gatilho em geral. Dessa forma, você não estará vivendo em um estado constante de desconforto, preocupação ou alerta enquanto tenta se preparar para responder às coisas em sua vida que causam ansiedade ou depressão. Suponha que você tenha ansiedade porque um colega de trabalho é um valentão e o tratou repetidamente mal ao longo dos anos, apesar de seus melhores esforços para melhorar a situação e tornar as condições de trabalho melhores para si mesmo. Talvez você só tenha um ataque de pânico depois que o bullying começou, mas como resultado, você se encontra tenso toda vez que esse colega de trabalho está escalado para trabalhar no mesmo turno que você. Porque você está tão preocupado com as experiências negativas que teve com esse colega de trabalho no passado, você pode se encontrar tenso toda vez que outra pessoa menciona o nome dele ou dela. Como resultado, seu estado mental constante será negativo e ansioso em torno dessa pessoa, o que apenas exacerbará suas respostas ansiosas sempre que essa pessoa o intimidar. Isso não apenas aumentará suas respostas emocionais indesejadas, mas também reduzirá sua capacidade de se defender e afirmar seus limites em torno dessa pessoa. Como resultado, não importa o que você faça, a experiência desagradável continuará. Você capacita sua mente a entrar em um estado de descanso em vez de existir em um estado crônico de preocupação, encontrando uma nova maneira de pensar positivamente sobre suas experiências ansiosas e em geral. Dessa forma, você tem muito mais probabilidade de gerenciar suas emoções de uma maneira mais significativa e eficaz, permitindo que você alcance os resultados que deseja ou precisa da experiência desagradável. Você pode fazer isso dedicando tempo para monitorar e ajustar seus pensamentos em torno do gatilho, mesmo quando não está ativamente acionado. Considere como seus pensamentos soam enquanto você está pensando na experiência perturbadora e comece a reescrevê-los. Encontre uma maneira de se capacitar, virando o roteiro e reescrevendo seus pensamentos de uma maneira nova e mais positiva, assim como você fez com as autoafirmações. Por exemplo, em vez de pensar: "Eu realmente espero não ter que trabalhar com fulano hoje. Eu não suporto quando ele está por perto porque ele me trata tão mal", diga a si mesmo: "Sou tão grato por ter um ótimo emprego que me permite pagar minhas contas. Se fulano estiver presente hoje, eu me afirmarei e se isso não funcionar, buscarei ajuda." Você literalmente se capacita a mudar sua experiência em torno de seus gatilhos, tendo um plano de ação claro em vigor e pensando pensamentos capacitadores.

Etapa quatro: Incorpore práticas diárias de visualização. Outra ferramenta eficaz usada na TCC é a visualização, que permite que você se veja agindo de maneira diferente do que normalmente faz na vida cotidiana. Você pode visualizar suas experiências de gatilho e, em seguida, visualizar intencionalmente a si mesmo respondendo a essas experiências de gatilho de maneira mais positiva e intencional. Usando a visualização, visualizar a si mesmo agindo de maneira diferente tem sido mostrado para ensinar seu cérebro a responder de maneira diferente em situações que anteriormente o faziam sentir ansioso ou deprimido. O Dr. Basato descobriu na Universidade de Chicago que encorajar jogadores de basquete a visualizar a si mesmos praticando basquete poderia resultar em uma melhora significativa em suas habilidades. O Dr. Basato descobriu em sua pesquisa que os jogadores que realmente praticavam e aqueles que apenas visualizavam sua prática e nunca praticavam fisicamente eram quase iguais em suas melhorias de desempenho. Imagine o que isso pode fazer por você quando se trata de suportar seus próprios gatilhos. Visualizar a si mesmo praticando basquete sem nunca praticar fisicamente suas habilidades pode ajudar os jogadores de basquete a melhorar suas habilidades. A visualização é claramente uma ajuda poderosa, e é por isso que é um componente tão importante da TCC. Através da visualização, você pode começar a treinar seu cérebro para melhorar como ele responde a gatilhos negativos, o que eventualmente pode levar à eliminação desses gatilhos. Para começar a usar a visualização em sua própria prática de TCC, pense em seus maiores gatilhos e passe algum tempo visualizando como você responderia de maneira diferente se se sentisse mais no controle nessas situações. Por exemplo, talvez você experimente depressão sempre que percebe que está tentando construir um negócio, mas não consegue gerar nenhuma renda dele. Talvez você se sinta um fracasso e que ser empreendedor não é para você porque você não consegue criar nenhum sucesso em sua empreitada, então você se sente para baixo consigo mesmo. Então, em sua visualização, você se veria lidando com contratempos com maior intenção e sucesso para que possa começar a ganhar dinheiro com seu negócio. Você pode começar a mudar a maneira como aborda seu negócio e sua confiança em si mesmo como proprietário de um negócio, visualizando a si mesmo fechando vendas e atraindo clientes facilmente. Como resultado, em vez de sentimentos de derrota e depressão, você provavelmente verá maiores melhorias em sua empresa e maior motivação dentro de si para criar essas melhorias. Você deve fazer sua prática de visualização por pelo menos 10 minutos todos os dias, pois a pesquisa mostrou que esse é o tempo necessário para mudar sua experiência inteira. Simplesmente defina um lembrete ou um compromisso em seu telefone para começar sua prática de visualização todos os dias e, em seguida, defina seu cronômetro para 10 minutos. Em seguida, por 10 minutos, feche os olhos e visualize a si mesmo navegando com sucesso em experiências difíceis. Quanto mais você praticar isso, mais confiante se sentirá nessa área de sua vida e mais fácil será navegá-la com sucesso na vida real.

Etapa cinco: Aceitação de decepção e dor. O aspecto final da TCC que você precisará aprender é como aceitar decepção e dor. Embora você aprenda mais sobre isso em ACT, também é uma parte importante da TCC porque permite que você reconheça que talvez nunca consiga eliminar completamente o gatilho em sua vida. Em vez disso, você pode simplesmente precisar aceitar que sempre será difícil para você navegar e que você sempre precisará exercer uma quantidade consistente de esforço para ter sucesso. Quando você aceita que as coisas nunca serão perfeitas, você pode desistir da esperança de que tudo mudará e se tornará mais fácil para você. Por exemplo, se você aceitar que sua mãe sempre será cruel com você porque você escolheu abandonar a faculdade e viajar pelo mundo, as constantes farpas dela contra você por sua decisão não o machucarão tanto. Elas ainda podem irritá-lo e fazê-lo se sentir mal, mas com aceitação e a implementação de outras práticas de TCC, você não terá mais reações emocionais tão fortes a elas. A aceitação do que você não pode controlar, bem como a aceitação de sentimentos de decepção e dor, pode trazer uma quantidade significativa de paz dentro de você, porque você para de tentar fugir. Em vez de tentar escapar da dor ou do estresse, você pode simplesmente reconhecê-lo pelo que é e apreciar que ele sempre existirá para você. No entanto, como você não está mais tentando escapar dele, você não está mais causando decepção e dor desnecessárias em sua própria vida, permitindo que o sofrimento o consuma. Como resultado, você pode reduzir o impacto do gatilho e experimentar alívio significativo dele inteiramente. Esta pode não ser uma oportunidade para eliminar completamente suas reações emocionais aos eventos em sua vida, mas certamente pode ajudá-lo a recuperar o controle deles. Dessa forma, mesmo que você ainda esteja respondendo emocionalmente, você não se sentirá à mercê de suas emoções. Colocando a TCC em prática. Este capítulo foca principalmente na aplicação da terapia cognitivo-comportamental a problemas específicos, como depressão e ansiedade. Mostraremos como superar os transtornos e melhorar seus relacionamentos interpessoais. Aprender mais sobre um problema psicológico, também conhecido como psicoeducação, é um primeiro passo importante para lidar com ele. Esse tipo de aprendizado lhe proporciona o alívio de saber que você não está sozinho e que outros descobriram métodos eficazes para superá-lo. Também pode ser benéfico para seus amigos e familiares aprenderem mais sobre seu problema. Algumas pessoas acreditam que ter uma compreensão clara de suas preocupações é um grande passo em direção à recuperação. Uma pessoa que sofre de ataques de pânico recorrentes, por exemplo, deve começar por entender o que são. Embora ter um ataque de pânico seja uma experiência desagradável, não é perigoso e não dura muito. A psicoeducação é importante, mas é importante notar que é apenas um componente de um plano de tratamento abrangente. Um: Atacando a ansiedade com um machado. A ansiedade é, para dizer o mínimo, desagradável. Não queremos desconsiderar suas experiências pessoais, sintomas físicos ou pensamentos perturbadores, mas queremos encorajá-lo a adotar uma atitude "anti-medo". Considere esses sentimentos nervosos como um valentão tentando convencê-lo de que ele é mais durão, maior e mais perigoso do que é. Você deve acabar com esse tipo de intimidação. A ansiedade causa as seguintes formas de pensar: exagerar a probabilidade de um evento ou ameaça negativa ocorrer; exagerar o quão ruim será se o evento negativo/ameaça ocorrer; subestimar sua capacidade de superar ou lidar com a adversidade. Supere sua ansiedade e medos empregando as seguintes estratégias: Seja realista sobre a probabilidade de o evento negativo/ameaça ocorrer. Pode acontecer, mas não é tão provável quanto eu penso. Coloque a gravidade do evento negativo/ameaça em contexto. Essa estratégia é conhecida como "anti-catastrofização". É ruim, mas não terrível; infeliz, mas não terrível; difícil, mas não horrível; e difícil, mas não trágico. Dê a si mesmo crédito por sua capacidade de lidar até agora. Mantenha uma mentalidade de alta resistência. Não é confortável, mas posso tolerar. É difícil de suportar, mas ainda é suportável, ou é difícil de suportar, mas ainda é suportável. As seções a seguir permitirão que você coloque essas filosofias de alívio de preocupação em prática com seus sintomas específicos e problemas de ansiedade.

Dois: Filosofias resistentes ao medo. A ansiedade é, para dizer o mínimo, desagradável. Não queremos desconsiderar suas experiências pessoais, sintomas físicos ou pensamentos perturbadores, mas queremos encorajá-lo a adotar uma atitude "anti-medo". Considere esses sentimentos nervosos como um valentão tentando convencê-lo de que ele é mais durão, maior e mais perigoso do que é. Você deve acabar com esse tipo de intimidação. A ansiedade causa as seguintes formas de pensar: exagerar a probabilidade de um evento ou ameaça negativa ocorrer; exagerar o quão ruim será se o evento negativo/ameaça ocorrer; subestimar sua capacidade de superar ou lidar com a adversidade. Supere sua ansiedade e medos empregando as seguintes estratégias: Seja realista sobre a probabilidade de o evento negativo/ameaça ocorrer. Pode acontecer, mas não é tão provável quanto eu penso. Coloque a gravidade do evento negativo/ameaça em contexto. Essa estratégia é conhecida como "anti-catastrofização". É ruim, mas não terrível; infeliz, mas não terrível; difícil, mas não horrível; e difícil, mas não trágico. Dê a si mesmo crédito por sua capacidade de lidar até agora. Mantenha uma mentalidade de alta resistência. Não é confortável, mas posso tolerar. É difícil de suportar, mas ainda é suportável, ou é difícil de suportar, mas ainda é suportável. As seções a seguir permitirão que você coloque essas filosofias de alívio de preocupação em prática com seus sintomas específicos e problemas de ansiedade.

Três: Surfando sensações físicas. Ansiedade e depressão são acompanhadas por uma infinidade de sensações mentais e físicas. Os sentimentos podem ser aterrorizantes e intensos. Se você já teve um ataque de pânico, provavelmente está familiarizado com os vários sintomas. É muito fácil para você interpretar mal suas sensações físicas como sinais de doença graves ou perigosas. Se você não reconhecer suas sensações mentais e físicas como parte da ansiedade, pode acreditar que está enlouquecendo, tendo um ataque cardíaco, não conseguindo respirar, desmaiando ou até morrendo. É compreensível que alguém queira parar seus sintomas e tentar controlá-los. Essas tentativas de combater sensações corporais relacionadas à ansiedade quase sempre têm um resultado absurdo. Quando alguém entra em pânico com seus sentimentos ansiosos, ele ou ela piora e perpetua-os ao tentar controlá-los ou eliminá-los. Tentativas de parar, evitar ou reduzir sentimentos físicos também são exemplos de comportamentos de segurança. Consulte seu psiquiatra se você tiver um problema de saúde sério que exija atenção médica antes de iniciar quaisquer exercícios de exposição que possam ajudá-lo com seus sintomas físicos irritantes de ansiedade, você deve sempre obter um atestado de saúde.

Quatro: Sendo realista sobre a possibilidade de eventos ruins. Quando as pessoas sofrem de ansiedade, elas têm medo de que coisas ruins aconteçam e tendem a acreditar que são muito prováveis de acontecer. Se uma pessoa está preocupada em ficar doente, causar danos a si mesma ou a entes queridos, ter um ataque de pânico ou ser socialmente rejeitada, ela superestima a probabilidade de coisas ruins acontecerem. A ansiedade pode ter um impacto significativo em como você raciocina e pensa.

Cinco: Colocando o mau comportamento em perspectiva. A ansiedade frequentemente faz com que as pessoas exagerem a magnitude de um evento terrível em suas mentes. Quando a ansiedade ataca, as pessoas tendem a exagerar eventos negativos ruins, fazendo com que pareçam insuportáveis, terríveis e que acabam com o mundo. Felizmente, tais tragédias são incomuns. Normalmente, uma pessoa lidaria com seu evento temido, independentemente de quão difícil ou desconfortável fosse. O pensamento anti-ansiedade envolve aumentar nossa confiança em nossa capacidade de lidar com eventos e sensações desagradáveis. Sempre diga a si mesmo que você pode e superará sua ansiedade, mesmo que seja difícil fazê-lo. Lembre-se de que você já experimentou pânico e medo e que sobreviveu apesar do seu desconforto. Você também pode tentar melhorar sua atitude em relação à possibilidade de outros o julgarem negativamente. Não dê muita importância ao que os outros pensam de você, pois isso só o fará sentir mais preocupado e ansioso. Em vez disso, lembre-se e mantenha uma atitude como: "É lamentável se as pessoas têm pensamentos negativos sobre mim, mas não é insuportável ou terrível." Lembre-se de que, não importa quão embaraçosos sejam seus sintomas de ansiedade, os outros podem ser mais compreensivos e compassivos do que você esperaria.

Seis: Colocando-se para fora. Neste ponto, exercícios de exposição são necessários. Eles envolvem identificar e planejar suas preocupações e medos. A melhor maneira de superar um transtorno de ansiedade é confrontar seus medos de maneira deliberada e planejada. Embora enfrentar o medo seja desagradável, é necessário. Considere o quão infeliz você é como resultado de seu transtorno de ansiedade. Você já se cansou de viver a vida através de uma lente de medo? Você consideraria suportar desconforto temporário ao realizar exercícios de exposição se o benefício a longo prazo de superar a ansiedade valer a pena? Os seguintes itens são necessários para implementar exposições eficazes: Torne as exposições difíceis o suficiente para serem desconfortáveis, mas não tão difíceis que seja improvável que você se atenha à técnica. Continue a se expor a situações e eventos temidos regularmente, tornando-os mais difíceis a cada vez. Uma visita não é suficiente. Como regra geral, continue a se expor aos seus medos até que você se dessensibilize ou se habitue a eles. Certifique-se de que as sessões de exposição sejam longas o suficiente para serem eficazes. Permaneça na situação/evento até que seus sentimentos de ansiedade tenham diminuído pela metade. Acompanhar o que você faz pode ajudá-lo a evitar ou controlar aspectos de sua ansiedade durante as sessões de exposição. Tente resistir a quaisquer comportamentos de segurança o máximo possível. Lembre-se do acrônimo FEAR (Medo) da TCC: Enfrente Tudo e Recupere-se. Acredite em sua capacidade de tolerar, aceitar e lidar com o desconforto causado pela ansiedade. Você não tem que gostar, mas pode suportar. Mantenha anotações sobre como sua exposição funciona para que você possa acompanhar e rastrear seu desenvolvimento e progresso.

Sete: Fazendo seu plano de exposição. Você agora deve traduzir sua intenção em ação. Muitas pessoas adiam o início da exposição até que façam tempo para isso. Para ser honesto, expor-se a medos não é fácil, então desistir é mais fácil do que continuar. Desistir das sessões de exposição agora pode significar ter que lidar com medo e ansiedade no futuro. As exposições nem sempre são tão ruins quanto parecem. Quanto mais frequentemente os exercícios de exposição são realizados, mais rápido uma pessoa pode superar o transtorno de ansiedade. Por exemplo, uma pessoa poderia registrar suas três primeiras atividades de exposição como atender telefonemas, ir ao supermercado e sentar em seu jardim. Esses são os objetivos iniciais de eventos de exposição específicos a serem confrontados. Determine a data e hora para sua sessão de exposição preliminar. Reserve um tempo específico para concluí-la. Atribua horários para repetir a mesma sessão de exposição, pois a repetição é essencial para o alívio da ansiedade. Se possível, evite lacunas de mais de um dia entre as repetições. Quanto mais frequentemente as sessões de exposição forem realizadas, melhor. A quantidade de tempo gasto no trabalho de exposição provavelmente variará, mas a regra geral é permanecer na situação até que a ansiedade tenha diminuído em cerca de 50%.

Oito: Maneiras de se livrar de preocupações cansativas. Quando uma pessoa tem um transtorno de ansiedade, a probabilidade de ficar preocupada é alta. A maioria das pessoas experimenta ansiedade de tempos em tempos. Você ficaria despreocupado com qualquer coisa para evitar se preocupar, no entanto, há uma diferença significativa entre ansiedade não saudável e preocupação saudável. O primeiro estágio envolve medo e preocupação ineficazes. A preocupação consome muito do nosso tempo e energia, é ineficaz e causa ansiedade. Se você notar que suas preocupações mais persistentes e atuais se repetem repetidamente, embora em formas e meios ligeiramente diferentes, você tem alguns temas de preocupação definidos. Isso pode implicar que você está excessivamente preocupado com esses aspectos de sua vida, mesmo quando nada está errado. Relacionamentos, finanças, saúde e as percepções dos outros sobre você são os temas de preocupação mais comuns. Se você está ansioso há muito tempo, pode não perceber que pode treinar sua mente para ficar livre de pensamentos e sentimentos preocupantes. A preocupação é um hábito perigoso que pode ser superado com perseverança e tenacidade. Quebrá-lo requer muitos sacrifícios e trabalho árduo, mas o resultado final vale bem a pena. Quando uma pessoa começa a resistir ao seu hábito de preocupação, ela muitas vezes se sente vulnerável e estranha, mas com o tempo você se acostumará com o doce alívio de não ser um preocupado constante. Dê a si mesmo pouco tempo para se preocupar. Engaje-se em eventos e atividades para desviar sua atenção de pensamentos preocupantes. Escolha atividades que exijam concentração, como contabilidade, ouvir os outros ou resolver quebra-cabeças. O exercício pode ajudá-lo de várias maneiras, incluindo suar suas preocupações.

Nove: Técnicas de relaxamento. Aprender a relaxar o corpo pode ser uma parte importante da terapia. Ansiedade e estresse estão ambos associados à respiração superficial e tensão muscular. Como resultado, é fundamental estar ciente das sensações corporais e praticar exercícios de relaxamento regularmente. A TCC geralmente emprega duas estratégias: relaxamento muscular progressivo e respiração calma. A respiração calma envolve desacelerar deliberadamente a respiração. O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar metodicamente diferentes grupos musculares. Como qualquer outra habilidade, quanto mais estratégias de relaxamento são usadas, mais rápido e eficazmente elas funcionam. Meditação, massagem, yoga e música suave são todas técnicas de relaxamento eficazes. É importante notar, no entanto, que o objetivo do relaxamento não é eliminar ou evitar a ansiedade, pois a ansiedade não é completamente perigosa, mas torná-la mais fácil de tolerar os sentimentos.

Dez: Prevenção de recaídas. Gerenciar efetivamente seu transtorno de ansiedade é mais como um esporte. Você deve se manter constantemente em forma, bem como tornar habilidades úteis um hábito diário. No entanto, as pessoas ocasionalmente revertem a velhos hábitos, esquecem e perdem o progresso que fizeram, e têm recaídas. Uma recaída é definida como o retorno aos seus velhos hábitos, comportamentos e formas de pensar que existiam antes de você aprender novas técnicas para superar seu problema psicológico. Embora lapsos, ou seja, um breve retorno a hábitos anteriores, sejam normais em tempos de estresse, fadiga ou baixo humor, as recaídas não são necessárias.

Onze: Sugestões de como evitar recaídas e lapsos. A maneira mais eficaz de evitar ou parar uma recaída é continuar praticando as habilidades da TCC. Se você praticar regularmente, estará em boa forma para lidar com quaisquer situações que surjam. Crie seu próprio cronograma semanal das habilidades que você praticará. Em primeiro lugar, identifique quando você é vulnerável a lapsos (por exemplo, tempos estressantes ou mudanças) e você terá menos probabilidade de cair em um. Também o ajuda a desenvolver uma lista de sinais de alerta (por exemplo, discussões frequentes com membros da família, pensamentos mais ansiosos e nervosos que o alertam quando seus níveis de ansiedade estão aumentando). Uma vez que você entenda e reconheça seus sinais de alerta, você pode criar uma estratégia para lidar com eles. Isso envolve o uso de técnicas de TCC, como desafiar o pensamento negativo e praticar a respiração calma. Lembre-se de que você, como todos no mundo, é um trabalho em progresso. Uma maneira melhor de parar ou prevenir lapsos futuros é continuar trabalhando em novos desafios. Você tem menos probabilidade de reverter para velhos hábitos se estiver constantemente trabalhando em métodos novos ou diferentes de superar a ansiedade. Determine quais circunstâncias levaram à sua recaída, se você já teve uma. Isso auxilia no desenvolvimento de uma estratégia para lidar com situações ou eventos difíceis no futuro. Lembre-se sempre de que ter lapsos é natural e que você pode aprender muito com eles. A maneira como uma pessoa pensa sobre sua recaída tem um impacto significativo em seu comportamento futuro. Se uma pessoa acredita que é um fracasso e desfaz todo o seu trabalho árduo, é mais provável que desista e tenha uma recaída. Em vez disso, lembre-se de que é difícil desaprender todas as técnicas e voltar à estaca zero, com medo e ansiedade, e sem saber como lidar com isso, porque você já aprendeu a lidar com sua ansiedade. Quando você comete um erro, não é o fim do mundo. Você sempre pode retornar ao seu caminho original. É como aprender a andar de bicicleta; uma vez que você a domina, é quase impossível esquecer. Você pode ficar um pouco enferrujado, mas não demorará muito para você voltar ao seu eu antigo. Lembre-se de que lapsos são normais e podem ser superados. Estressar-se ou rotular-se como um perdedor ou um idiota nunca ajudará. Seja gentil consigo mesmo e entenda que todos cometem erros de tempos em tempos. A recorrência de sintomas, contratempos e recaídas são comuns. Essencialmente, a remissão de um transtorno alimentar, depressão, ansiedade, dependência de oxicodona ou praticamente qualquer outro transtorno psicológico seria a exceção. É fundamental lembrar que a mudança não é linear. Isso significa que a recuperação de um problema psicológico, emocional ou comportamental raramente é uma linha reta. Seria ideal se você pudesse melhorar dia a dia até atingir a recuperação completa. Infelizmente, isso nem sempre é o caso e tudo bem. Espere alguns soluços. Homem prevenido vale por dois. Agora que você entende que contratempos e lapsos são eventos normais e que a mudança não é linear, é uma ótima ideia aceitar a possibilidade de lapsos em vez de viver com medo deles. A velocidade com que você entra em ação para recuperar o controle de um contratempo/lapso geralmente determina quanto tempo leva. Uma atitude positiva em relação à superação de lapsos pode fazer uma diferença significativa. É por isso que é crucial desenvolver uma estratégia de prevenção de recaídas caso você comece a reverter para pensamentos ou situações ansiosas. Quando você está desanimado, é fácil descartar todas as suas conquórias como resultado. Faça uma avaliação precisa e justa de seu crescimento e progresso atuais. Pequenas mudanças têm um grande impacto. Finalmente, certifique-se de se recompensar por todos os seus esforços para superar a ansiedade. Uma recompensa pode ser se presentear com uma boa refeição ou um mimo. Superar e gerenciar a ansiedade nem sempre é divertido ou fácil, e você merece ser recompensado por seus esforços. Autocuidado. Uma das melhores maneiras de melhorar suas habilidades de enfrentamento é garantir que você esteja se fornecendo o cuidado que necessita. É fácil esquecer de cuidar de si mesmo quando você está tão ocupado ou quando acredita que não é digno de cuidados básicos. No entanto, se você não se mantiver, não terá a paciência ou a energia para lidar com as reviravoltas da vida. Como você investiu tanta energia emocional em outro lugar, sua bateria emocional está esgotada ou quase esgotada, e você precisará recarregá-la de alguma forma. Não importa o quão fortemente você sinta o contrário, você é digno de cuidado. Todos merecem poder descansar e se divertir ocasionalmente. O que é autocuidado? Existem inúmeras maneiras de se envolver em autocuidado e ele será diferente para cada indivíduo. A coisa importante a lembrar é que esse autocuidado o ajuda a se tornar uma pessoa mais saudável de alguma forma, forma ou formato. O autocuidado também deve ser agradável para você. Assim como você quer gostar de sua comida quando está de dieta, você deve gostar do processo de se tornar uma pessoa mais saudável em geral e ao se envolver em autocuidado. Este livro abordará quatro tipos principais de autocuidado, todos os quais são importantes na criação de uma pessoa que é saudável em geral, não apenas fisicamente, mas também mentalmente. Outros aspectos de sua vida nos quais você deseja fornecer autocuidado, como espiritual ou no local de trabalho, podem ser adicionados, mas não serão abordados neste livro. Lembre-se de seguir uma rotina que o tornará mais saudável nessas áreas de sua vida e você poderá adicionar essas categorias à sua lista também. Autocuidado físico. O autocuidado físico envolve ações que mantêm seu corpo saudável e em um estado que permite que você cumpra suas obrigações diárias. É fundamental que você cuide de seu corpo, pois é o único que você tem. Você deve amá-lo e reconhecer seu valor, mesmo que isso seja difícil para você. As seguintes são algumas maneiras de cuidar de seu corpo: Você mantém um cronograma regular e dorme o suficiente. Você come principalmente alimentos saudáveis. Você se exercita todos os dias. Você caminha ou faz alguma forma de exercício. Você descansa quando seu corpo precisa. Ah, quando você está com fome, coma tudo. Autocuidado para a mente. O autocuidado psicológico inclui atividades que o ajudam a permanecer calmo e engajado no mundo ao seu redor, para que você possa enfrentar quaisquer desafios que surgirem. Estas são, em certo sentido, práticas de autocuidado que o mantêm são, pois você não pode ver quando sua mente precisa de atenção como pode quando seu corpo o faz, não há razão para ignorar sua saúde mental. Algumas maneiras de cuidar de sua mente são as seguintes: Mantenha um diário. Busque conselhos ou orientação de alguém em quem você confia ou que seja mais experiente na situação do que você. Pelo menos uma vez por dia, relaxe. Deixe seu trabalho no trabalho e desconecte-se das responsabilidades do trabalho quando chegar em casa. Por exemplo, desligue seu telefone de trabalho e desative as notificações de e-mail de trabalho. Tenha um hobby e se envolva nele regularmente. Autocuidado para emoções. O autocuidado emocional difere do autocuidado psicológico. Ele envolve a criação de um ambiente em que você se sinta seguro para expressar suas emoções, sejam elas positivas ou negativas. Você merece se sentir emocionalmente apoiado e aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a obtê-lo: Mantenha um diário de gratidão todos os dias. Faça algo agradável para si mesmo. Faça amigos com quem você possa ser aberto sobre como está se sentindo. Encontre grupos locais de pessoas que compartilham seus interesses, como um clube do livro ou um grupo de esportes de hobby. Procure grupos de apoio se você estiver se recuperando de um trauma ou lidando com uma situação difícil. Autocuidado em relacionamentos. Este tipo de autocuidado permite que você mantenha relacionamentos com os outros. Trata-se de incentivar amizades seguras e manter relacionamentos positivos com colegas de trabalho. Por outro lado, também se trata de entender que tudo bem terminar relacionamentos que são tóxicos para você ou que você não quer estar. Priorize os relacionamentos mais importantes acima de todos os outros, como aqueles com cônjuges, filhos ou familiares imediatos. Como maneiras de praticar autocuidado em relacionamentos: Faça um esforço para se disponibilizar para aqueles que você ama regularmente. Reserve um tempo para passar com sua família e amigos. Sempre compareça aos eventos especiais de seus entes queridos, como casamentos, aniversários ou outras ocasiões importantes. Desapegue-se de relacionamentos tóxicos e nutra apenas aqueles que o fazem feliz ou o fazem se sentir seguro. Faça um plano de autocuidado. Agora que você identificou os vários aspectos de sua vida que necessitam de autocuidado, você está pronto para começar a planejar um. Escreva as quatro categorias em um pedaço de papel: físico, psicológico, emocional e relacionamentos. Você deve escrever pelo menos uma maneira pela qual se envolverá em autocuidado sob cada uma dessas categorias, mas mais é recomendado. Quanto mais maneiras você praticar autocuidado, melhor seu corpo será. Certifique-se de que cada ato de autocuidado que você realizar seja genuinamente enriquecedor para você e que você o desfrutará. Examine a lista que você compilou e memorize-a. Você quer ter certeza de que está confiante em sua capacidade de completar essas etapas e que está comprometido em fazê-lo. Uma vez que você a memorizou, cole-a em algum lugar que você a verá com frequência. Você pode digitá-la em um post-it e colá-la em seu computador, ou você pode literalmente colá-la em seu espelho para que você a veja toda vez que lavar as mãos ou se preparar para ir a algum lugar. Você a quer em algum lugar que você a verá regularmente para lembrá-lo de que ela está lá e para encorajá-lo a continuar com as atividades. Em seguida, faça um ponto de se envolver nessas atividades regularmente para ver resultados. Você deve cuidar de seu corpo e mente ao longo do tempo. Embora um dia aqui e ali não prejudique seu progresso, se você passar mais dias sem se envolver em autocuidado do que você, provavelmente não verá muita melhora em sua vida. Este é um passo importante para restaurar sua saúde mental e você o deve a si mesmo para cuidar de si mesmo, pois ninguém tem um interesse pessoal em seu bem-estar como você. Após um mês, você deve fazer uma pausa e reavaliar sua situação. Registre seu progresso e reconheça as áreas de sua vida que melhoraram. Você não perderá muito peso em um mês, e não verá muitas mudanças em um mês de autocuidado, mas as que existem devem ser perceptíveis, pelo menos para você. Lembre-se de que pode levar até um mês para que esses planos e ações se tornem hábitos, então mantenha suas expectativas sob controle. Verifique em 3 meses e acompanhe seu progresso. É quando você deve notar melhorias significativas em sua atitude, comportamentos e sensação geral de bem-estar, especialmente se você combinar este autocuidado com os outros métodos de TCC. Lembre-se de ser paciente e realista ao ver o progresso e de continuar a construir os hábitos. Tornar-se-á mais fácil com o tempo e os resultados valerão a pena. Exercício e nutrição podem ajudar a aliviar a depressão. Existem exercícios e rituais que podem ser adicionados à sua rotina diária para ajudá-lo a lidar com o estresse ou simplesmente a clarear sua mente para que você possa pensar mais racionalmente. Exercícios como correr, caminhar ou ir à academia são benéficos, assim como técnicas como yoga e meditação para clarear a mente e abrir espaço para pensamentos positivos. A atividade física funciona tão bem para aliviar o estresse e a depressão porque ativa a resposta de luta ou fuga. Lembre-se de que a resposta natural do corpo ao estresse ou negatividade é aumentar os hormônios do estresse e fornecer energia imediata. Se a energia gerada não for usada, ela se condensa, causando ansiedade e pensamentos negativos. Essa energia teria sido usada em combate físico ou fugindo do perigo milhares de anos atrás. O trabalho e a vida familiar são as fontes mais comuns de estresse hoje em dia, e há pouca saída física nessas situações. O exercício regular, por outro lado, mantém os hormônios do estresse como a adrenalina sob controle, ao mesmo tempo em que libera o estresse acumulado. Escolha um exercício que aumente sua frequência cardíaca com base em sua capacidade física atual. Pode ser uma caminhada rápida ao redor do quarteirão para alguns ou uma corrida de um quilômetro para outros. Qualquer que seja o seu ritmo, sair e mover seus músculos é benéfico tanto para o seu corpo quanto para a sua mente. O exercício tem sido mostrado.

Para causar a liberação de hormônios felizes, como endorfinas, que instantaneamente melhoram seu humor, se você estiver se sentindo particularmente estressado, exercícios como boxe ou artes marciais podem fornecer a liberação extra de agressão que você precisa para clarear sua mente. O exercício é melhor feito regularmente, o que significa na maioria dos dias da semana. Para obter os melhores resultados de saúde, a maioria dos profissionais de saúde recomenda pelo menos meia hora de atividade física cinco vezes por semana, o que inclui reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. No entanto, fazemos as mesmas sugestões para complementar um plano sólido de terapia comportamental. Além disso, pode reduzir seu estresse porque uma saúde melhor provavelmente o impedirá de ter episódios médicos estressantes e as contas médicas associadas. É uma situação ganha-ganha. Se o seu médico não o liberou para exercícios aeróbicos, experimente ioga ou tai chi. Esses exercícios enfatizam movimentos lentos e fluidos que são mais gentis com as articulações e mantêm a frequência cardíaca baixa. Eles se concentram em equilíbrio e flexibilidade em vez de cardio e podem ser mais adequados ao seu nível de condicionamento físico. Não se preocupe, os efeitos desses exercícios são semelhantes. De fato, essas práticas têm sido promovidas como auxiliares no processo de relaxamento e clareza mental, melhorando as conexões mente-corpo. A ioga pode ser praticada em quase qualquer lugar. Se você não está familiarizado, considere fazer uma aula em sua academia local ou estúdio de ioga, ou procure tutoriais em vídeo online para experimentar em casa. Comece com uma aula para iniciantes. À medida que você pratica, as poses se tornam mais difíceis. Você provavelmente já viu iogues completos realizando flexões para trás que desafiam a gravidade, o que quase certamente o levaria ao hospital como iniciante. Assim como em qualquer exercício, forçar-se e progredir no condicionamento físico é importante, mas conheça e pratique dentro de seus limites.

A nutrição adequada também desempenha um papel importante em mantê-lo saudável, tanto mental quanto fisicamente, de várias maneiras. A função principal da boa nutrição é fornecer uma dieta bem equilibrada e rica em nutrientes que apoie suas atividades diárias. Isso significa obter proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis de uma variedade de fontes, ao mesmo tempo em que obtém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Embora vitaminas e minerais sejam necessários em pequenas quantidades, eles desempenham papéis importantes no corpo. Cada um realiza uma função específica dentro de cada célula do corpo. Eles estão envolvidos em reações químicas que mantêm as coisas funcionando sem problemas, incluindo trabalho vital no cérebro. Quando uma dessas vitaminas ou minerais está deficiente, as reações químicas que alimentam as células diminuem, prejudicando a função geral em órgãos vitais como o cérebro. Muitas deficiências ou toxicidades de vitaminas e minerais têm um impacto direto no cérebro, por isso é crucial que consumamos uma gama diversificada deles em nossa dieta. Se você não tem certeza se está obtendo nutrientes suficientes, considere tomar um multivitamínico simples para complementar sua dieta, bem como consultar um nutricionista ou dietista registrado para ajudar a avaliar sua dieta em geral. Certifique-se de que seu prato contenha carnes magras, como carne bovina, frango ou ovo, bem como proteínas vegetarianas, como legumes, sementes e tofu. Para obter suas vitaminas, seu prato também deve incluir uma porção farta de vegetais coloridos. Lembre-se de que a cor de um vegetal muitas vezes indica seu perfil nutricional, portanto, limitar-se a alface e pimentão verde não será suficiente para atender às suas necessidades de vitaminas e minerais. Carboidratos, como batatas e arroz, devem ser consumidos com moderação e não devem ser o foco do seu prato. Os carboidratos são amplamente considerados um nutriente desnecessário hoje em dia, mas são necessários para uma fonte imediata de energia, portanto, incluir pequenas quantidades em cada refeição é perfeitamente aceitável. Em geral, é melhor evitar alimentos processados e qualquer coisa com ingredientes desconhecidos. Aditivos e enchimentos são frequentemente de base química e exigem mais trabalho para serem filtrados e eliminados por seu fígado e rins. Trabalho extra significa mais estresse no corpo, o que pode desencadear a mesma resposta ao estresse que uma ameaça física, embora em um nível mais baixo.

Também é importante reduzir o estresse causado por alimentos potencialmente inflamatórios. Embora todos reajam de forma diferente a alimentos diferentes, fique atento a possíveis alergias e sensibilidades alimentares. Sua pele e trato gastrointestinal são bons indicadores de um problema. Você pode ter sensibilidade alimentar se tiver erupções cutâneas inexplicáveis, mesmo que sejam leves e apenas em alguns pontos, ou se tiver episódios ocasionais de indigestão. Essas coisas são frequentemente negligenciadas porque não representam uma ameaça significativa à saúde ou causam angústia imediata, mas podem causar mais danos a longo prazo. Seu trato gastrointestinal é a primeira linha de defesa do seu sistema imunológico. À medida que bactérias, toxinas ou substâncias nocivas entram em seu trato gastrointestinal, o revestimento as elimina enquanto absorve nutrientes. Se você tem uma alergia ou sensibilidade alimentar, a exposição ao alérgeno danifica o revestimento do trato gastrointestinal, reduzindo sua capacidade de separar o bom do ruim. Toxinas e bactérias entram na corrente sanguínea à medida que passam pelo revestimento gastrointestinal, e algumas delas atingem o cérebro, causando desequilíbrios químicos e prejudicando o desempenho cerebral, muitas vezes levando a problemas de saúde mental. Essas substâncias estranhas também provocam uma resposta imune, aumentando os hormônios de estresse naturais do corpo e aumentando seu risco de depressão e ansiedade. Pesquisas recentes estão começando a estabelecer ligações mais fortes entre alérgenos alimentares e ambientais subjacentes e problemas neurológicos e mentais aparentemente não relacionados. Portanto, tenha isso em mente porque todos são diferentes. A única maneira verdadeira de determinar se algo em sua comida ou ambiente está afetando você é evitar a exposição. No caso de alimentos, procure assistência de um profissional qualificado, como um nutricionista registrado, para ajudar a eliminar alimentos potencialmente sensíveis.

Melhores aplicações para TCC e Além

Você agora deve estar totalmente ciente da ampla gama de tratamentos para os quais a TCC pode ser usada, bem como de como estabelecer rapidamente uma variedade de opções de tratamento para muitos dos sintomas listados abaixo.

Problemas de raiva e controle da raiva: A TCC é eficaz porque leva em consideração não apenas pensamentos, mas também comportamento e emoções. Problemas de raiva podem ser resolvidos rapidamente ensinando atenção plena em conjunto com modificação comportamental e supressão de pensamentos negativos.

Transtornos de ansiedade: Existem muitos tipos diferentes de transtornos de ansiedade que podem ser controlados rapidamente porque a TCC aborda eficazmente as causas e gatilhos da ansiedade. Ataques de pânico são extremamente intensos e podem fazer uma pessoa sentir como se estivesse prestes a morrer. Compreender as causas subjacentes dos gatilhos e como suprimi-los e eventualmente eliminá-los é extremamente benéfico para qualquer pessoa que sofra de problemas disfuncionais. A lista é longa e a TCC pode ajudar com uma ampla gama de problemas disfuncionais, particularmente aqueles que afetam crianças, adolescentes e adultos.

Problemas de infância: Muitas pessoas sofrem de problemas de infância até a idade adulta, particularmente quando lidam com lares abusivos, problemas relacionados à ansiedade e nutrição inadequada que podem ocorrer nas mãos de pais abusivos ou negligentes. A TCC pode abordar as causas profundas do trauma e permitir que uma pessoa lide com ele de maneira poderosa e eficaz.

Depressão: O treinamento de atenção plena, bem como a capacidade de redirecionar pensamentos, sentimentos e emoções de uma pessoa é uma ferramenta poderosa que a TCC oferece às pessoas. Pessoas que estão deprimidas. Poucas terapias têm uma taxa de sucesso tão alta e a depressão não precisa ser um transtorno permanente.

Problemas de dependência, como drogas e álcool: A verdadeira força da TCC é demonstrada por sua capacidade de aliviar as pessoas da necessidade de drogas viciantes e de seu álcool, bem como de comportamentos viciantes. Podemos influenciar eventos na vida de uma pessoa e prevenir recaídas porque combinamos todo o espectro de emoções, comportamento e pensamento.

Transtornos alimentares: A modificação comportamental em conjunto com a identificação de gatilhos alimentares é uma ferramenta poderosa que a TCC pode apresentar em qualquer situação. Isso inclui a personalidade viciante e como lidar com ela de forma eficaz, bem como desprogramar esses gatilhos.

Problemas de saúde que causam transtornos psicológicos: Muitas pessoas sofrem de uma variedade de transtornos de saúde, como obesidade, que também podem estar ligados a problemas de saúde mental. A poderosa combinação de modificação comportamental e a capacidade de reprogramar como pensamos e, em seguida, cultivar nossas emoções de forma positiva pode ajudar a resolver muitos problemas de saúde comuns e permitir que recuperemos o controle.

Alterações de humor: As alterações de humor podem ser uma forma de transtorno depressivo, mas as alterações de humor são muito mais comuns e equivalem a problemas de transtorno bipolar. Nesses casos, o desequilíbrio pode ser corrigido por meio de modificação comportamental, dieta, medicamentos e a ênfase pode ser deslocada para terapia de atenção plena e práticas meditativas para ajudar a controlar emoções voláteis.

Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): Surpreendentemente, o TOC pode ser gerenciado por meio de modificação comportamental e foco mais atento. Uma função primária da TCC é ajudar alguém a reduzir instâncias de comportamento negativo repetitivo e focar no crescimento em direção a outros usos produtivos de seu tempo.

Fobias de todos os tipos: A terapia de exposição combinada com modificação comportamental e terapia cognitiva funciona rapidamente para eliminar fobias de todos os tipos. A TCC funciona maravilhosamente nesta situação porque todos os elementos são aplicados e os medos podem ser eliminados rapidamente.

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): Também abordamos em profundidade como a TCC pode ajudar pessoas que sofrem de TEPT a se recuperarem completamente e a verem os eventos de seu trauma sob uma nova luz.

Terapia de aceitação: Como uma extensão da TCC combinada com atenção plena, pode ensinar pessoas com problemas de relacionamento e sexuais como não apenas lidar, mas também reaprender a importância de se conectar com seu parceiro.

Problemas de sono: Como uma extensão, a TCC ensinaria a importância do exercício regular, bem como os padrões de sono necessários para uma boa saúde. A importância do sono regular é incutida na pessoa em terapia.

Por favor, tenha em mente que esta é apenas uma lista parcial de alguns dos transtornos de saúde mental mais comuns que afligem nossa sociedade e que a TCC pode ajudar. Cabe a você, como terapeuta ou mesmo como leigo, tomar as decisões necessárias para determinar qual aspecto da TCC funciona melhor para qual situação. Como sempre, terapeutas competentes, particularmente aqueles treinados em TCC, são necessários para seguir em frente e usar a terapia porque ela é altamente eficaz e pode ser usada no menor tempo possível para afetar a maior mudança. Considere a melhor extensão da terapia TCC para você, sua prática e, claro, seus pacientes.

Trabalhando especificamente em ansiedade, pessimismo e estresse.

Ansiedade é uma palavra que a maioria das pessoas conhece, mas, curiosamente, nem muitas conseguem defini-la. Ansiedade é definida como um sentimento de preocupação, nervosismo ou apreensão sobre algo ou talvez a incerteza de um resultado. A ansiedade é frequentemente um transtorno que afeta como nos sentimos ou nos comportamos. Essa condição pode até causar sintomas físicos. No entanto, se você está sofrendo de tal comprometimento, não precisa aceitá-lo. A ansiedade pode ser gerenciada. A maneira mais eficaz de tratar é participar de algumas sessões de terapia. Algumas das terapias a serem consideradas incluem terapia cognitivo-comportamental (TCC), psicoterapia e terapia de exposição. A questão sobre essas terapias é que elas o ajudarão a controlar sua ansiedade e até mesmo a superar seus medos.

Tratamento de transtorno de ansiedade: Por que eu deveria passar por uma sessão de terapia árdua apenas para tratar o transtorno quando posso simplesmente comprar medicação e obter o mesmo resultado no conforto da minha casa? Alguns podem perguntar. Essa pode ser uma abordagem excelente. O problema é que é apenas temporário. Isso ocorre porque a medicação tratará apenas os sintomas físicos, deixando as causas subjacentes de sua ansiedade e nervosismo inalteradas. A terapia tem se mostrado em estudos como uma forma eficaz de lidar com a ansiedade. Ela simplesmente fornece as ferramentas para superar seu medo e instrui você sobre como usá-las. A maioria das pessoas considera as terapias de longo prazo. Este não é o caso com o tratamento de ansiedade baseado em TCC. Surpreendentemente, muitas pessoas geralmente ficam bem nos primeiros 8 a 10 meses. A duração dessas terapias é geralmente determinada pela gravidade do transtorno, bem como por seu tipo. Transtornos de ansiedade incluem transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de pânico, entre outros. Também está claro que a terapia deve ser adaptada aos sintomas específicos do indivíduo. Uma pessoa com TAG não pode frequentar a mesma sessão de terapia que alguém com TOC. Como afirmado anteriormente, existem vários tipos de terapias para ansiedade a serem consideradas. Os dois tratamentos mais eficazes, no entanto, são a terapia cognitivo-comportamental e a terapia de exposição. Essas terapias podem ser usadas sozinhas ou em conjunto com outras formas de tratamento. Outra coisa a ter em mente é que essas terapias podem ser administradas a indivíduos ou a grupos de pessoas que compartilham os mesmos problemas de ansiedade.

Abordaremos a parte da TCC.

Ansiedade: Terapia Cognitivo-Comportamental

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é usada principalmente para tratar cognições negativas ou pensamentos e crenças, bem como comportamentos desadaptativos associados à ansiedade. A TCC visa combinar os melhores aspectos das terapias comportamental e cognitiva. Esta terapia tem dois componentes principais, como o nome sugere: terapia cognitiva e terapia comportamental. A parte que envolve os pensamentos de uma pessoa é a terapia cognitiva. Esta seção investiga como pensamentos negativos contribuem para a ansiedade. O tratamento comportamental, por outro lado, examina o comportamento e as reações de uma pessoa em situações que provocam ansiedade. Deve-se notar que este tipo de tratamento se concentra em nossos pensamentos, em vez de eventos. Isso se deve ao fato de que os pensamentos de uma pessoa determinam seus sentimentos. Considere o evento de conseguir um emprego em um lugar onde você nunca imaginou trabalhar. Este evento pode provocar uma variedade de emoções, que são determinadas por como você percebe a situação. Como exemplo, a percepção de que você tem sorte de ter conseguido tal posição o encherá de alegria. A percepção de que você não é qualificado para uma posição de alto nível pode fazê-lo sentir-se indigno da oportunidade, o que pode levar ao estresse. O exemplo acima retrata a mesma situação, mas dois sentimentos muito diferentes que podem ser alcançados simplesmente mudando a forma como você pensa. Pessoas com transtornos de ansiedade frequentemente têm pensamentos negativos que obscurecem suas decisões, levando a emoções negativas como preocupação, nervosismo ou medo. A terapia cognitivo-comportamental é geralmente benéfica para tais pessoas porque as ajuda a identificar e combater pensamentos negativos, evitando assim emoções negativas que causam ansiedade.

Desafio de Pensamentos: O desafio de pensamentos é uma técnica de TCC que ajuda as pessoas a considerar situações de múltiplas perspectivas, usando evidências da vida real. Envolve confrontar pensamentos negativos e substituí-los por pontos de vista mais positivos e realistas. Este método geralmente consiste em três etapas:

1. Reconhecer pensamentos negativos: Ansiedade e pensamentos negativos são uma combinação perigosa que pode levar a problemas sérios. Pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade levam as coisas ou eventos mais a sério do que outras. Uma pessoa que tem medo de cachorros, por exemplo, considerará tocá-los como potencialmente fatal. Outra pessoa verá isso como seguro se ela se aproximar do cachorro de maneira amigável. Esta etapa pode ser difícil porque identificar o medo de uma pessoa nem sempre é fácil. A única pergunta que resta é o que você estava sentindo quando começou a sentir ansiedade. Esta é a única maneira certa de determinar seu nível de medo.

2. Superar pensamentos negativos: Uma vez que os medos e pensamentos negativos foram identificados, é hora de colocá-los à prova. O que exatamente isso significa? Essencialmente, significa avaliar pensamentos negativos. Por que esses pensamentos vêm a você naturalmente? Neste ponto, deve-se questionar a evidência para esses pensamentos negativos e tentar identificar quaisquer crenças inúteis que possam estar causando-os. Uma estratégia para combater esses pensamentos é pesar os prós e contras de se preocupar ou temer algo.

3. Substituindo pensamentos negativos por positivos: Depois de desafiar esses pensamentos negativos, é hora de substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos. Se isso se mostrar difícil, você também pode encontrar alguns pensamentos calmantes ou palavras para dizer a si mesmo se estiver em uma situação ansiosa. No entanto, geralmente é mais fácil falar do que fazer substituir pensamentos negativos por positivos. Isso ocorre porque pensamentos negativos são frequentemente o resultado de uma crença de longa data que requer grande coragem e tempo para superar. Como resultado, a terapia cognitivo-comportamental inclui prática independente em casa.

Gerenciamento de Estresse: Autocuidado

Por que o gerenciamento de estresse é benéfico? O estresse pode ter um impacto em sua vida, tornando-o infeliz e, portanto, menos produtivo. Ele afeta seu equilíbrio emocional, bem como sua capacidade de pensar corretamente e com clareza. Como resultado, o gerenciamento eficaz do estresse pode ir muito longe para aliviar um grande fardo de seus ombros. Como você sabe se está estressado ou não? Esse tipo de pressão mental está associado a uma variedade de pensamentos, emoções, sensações físicas e até comportamentos. Alguns exemplos são:

Pensamentos: "Isso nunca vai acontecer comigo", "Não está certo", "Alguém deveria ser capaz de me ajudar", "Isso é excessivo para mim".

Sentimentos: com raiva, deprimido, sem esperança, impaciente.

Sensações físicas: Uma sensação física é uma reação física ao estresse que é causada pela resposta de adrenalina do corpo. Como resultado, algumas das sensações físicas associadas ao estresse são: respirar mais rapidamente, sentir calor e umidade, inquietação, problemas intestinais geralmente com dores breves, dificuldade de concentração porque os pensamentos de uma pessoa estão em outro lugar, dor de cabeça.

Comportamento: privação de sono, perda de apetite, incapacidade de tomar uma decisão, uso de drogas ou até mesmo um aumento no uso de drogas. Por exemplo, se uma pessoa está acostumada a fumar, haverá uma maior propensão a fumar.

Fazendo mudanças benéficas: Isso se destina a ajudar as pessoas a gerenciar seus níveis de estresse para afetar mudanças positivas. Uma variedade de etapas pode ser tomada:

1. Determine os estressores ou fontes de estresse em sua vida: Este é o primeiro passo em direção à mudança positiva. Esta etapa não é tão simples quanto parece. Encontrar a fonte de estresse crônico pode ser difícil. Para ajudá-lo, aqui estão algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo para determinar a fonte de seu estresse:

O que causa estresse em você?

Quando estou estressado, para onde vou?

O que eu faço quando estou estressado?

Quando estou estressado, com quem estou?

Que diferença posso fazer?

Algumas pessoas podem notar que há pouco que elas possam fazer para mudar certas situações. Esses pequenos ajustes podem ser exatamente o que você precisa, então não tenha medo de experimentá-los.

2. Determine os fatores que contribuem para a persistência do problema: Depois de identificar as causas de seu estresse, é hora de investigar os fatores que mantêm esse problema.

Diferentes formas de pensar: Este é principalmente um passo mental. Tudo o que você precisa mudar é sua atitude em relação a várias situações. Aqui estão algumas perguntas a serem feitas a si mesmo quando confrontado com um caso específico para ajudá-lo a melhorar seu pensamento:

O que estou reagindo?

O que exatamente vai acontecer aqui?

Isso é verdadeiro ou falso?

Quão útil é para mim pensar dessa maneira?

Vale a pena?

A ameaça é exagerada?

Que significado estou atribuindo a esta situação?

Existe uma maneira diferente de olhar para isso?

O que eu diria a outra pessoa nesta situação?

Posso fazer algo diferente aqui?

Depois de fazer essas perguntas e respondê-las honestamente, você será capaz de pensar positivamente sobre uma situação.

3. Experimentar algo novo: Este passo ajudará a reduzir tanto o estresse quanto a ansiedade. Por quê? Quando sob estresse, é comum acreditar que muitas demandas não podem ser atendidas com os recursos disponíveis. Como resultado, fazer as coisas de forma diferente, como considerar quais aplicações são mais importantes, pode ajudar a reduzir o estresse. Fazer as coisas de forma diferente, por outro lado, pode ajudar a reduzir a ansiedade porque você agora pode optar por reservar um tempo para si mesmo todos os dias para relaxar ou simplesmente se divertir. Uma pessoa também pode optar por atingir um equilíbrio saudável, agendando tempo para trabalhar, descansar e fazer outras coisas que lhe interessam.

Técnicas de ansiedade, pensamento negativo e gerenciamento de estresse:

Existem vários métodos para lidar com ansiedade, pensamento negativo e estresse:

1. Reconheça seu estilo de pensamento pessoal: Este é o primeiro passo para mudar os pensamentos negativos que uma pessoa normalmente tem. É preciso entender precisamente como ela pensa. Aqui estão alguns estilos de pensamento que podem ser úteis para você:

Você é um pensador polarizado ou preto e branco se acredita que, se falhar em uma coisa, falhou em tudo.

Você é uma pessoa que tira conclusões precipitadas se tende a saber o que as pessoas pensam de você e por que elas agem da maneira que agem sem que elas digam nada.

Você é um pensador catastrófico se sempre espera que o desastre aconteça, não importa o quê.

2. Compreensão das distorções de pensamento: Uma vez que você identificou seu estilo de pensamento, você pode determinar se é uma distorção de pensamento. Os tipos de distorções de pensamento são semelhantes aos listados na primeira etapa. Catastrofização, fazer previsões extremamente negativas e fazer julgamentos em preto e branco são todos exemplos.

3. Reconhecibilidade da ruminação: O que exatamente é ruminação? É um pensamento reflexivo ou profundo sobre algo. Quando as pessoas ruminam, sua capacidade de resolver problemas é significativamente reduzida. Como resultado, é crucial reconhecer essa fase durante a resolução de problemas e evitá-la a todo custo. Se evitar a ruminação for difícil, a melhor coisa a fazer é aceitar que você está tendo certos pensamentos, reconhecer que eles podem não estar corretos e, em seguida, deixá-los passar em sua própria mente, em vez de tentar bloqueá-los.

4. Lidar com críticas na vida: É impossível evitar críticas. Por outro lado, se não for gerenciada adequadamente, pode causar ansiedade desnecessária. Como resultado, deve-se ser capaz de aprender a lidar com críticas. A TCC pode ajudar as pessoas a aprender a lidar com críticas durante a sessão de terapia. Tente determinar se a culpa é construtiva ou não antes de decidir se a usará ou a evitará. Sempre aplique evidências aos seus pensamentos para que você possa tomar uma decisão informada.

5. Domine a arte da atenção plena: Aprender a arte da atenção plena o ajudará a obter controle sobre seus pensamentos e emoções. Isso ocorre porque a arte ensina você a ver seus pensamentos e sentimentos como objetos flutuando que você pode parar, observar ou até ignorar. Abordaremos isso mais tarde.

6. A capacidade de falar gentilmente consigo mesmo sobre falhas e erros: A tendência de se criticar severamente diante de falhas provou ser insignificante. Isso se deve ao fato de que, na maioria dos casos, leva à ruminação, que leva a soluções de problemas nebulosas. Pelo contrário, a pesquisa mostrou que falar calmamente consigo mesmo pode aumentar a automotivação e fazer uma pessoa se sentir muito melhor.

7. Evitando interrupções de pensamento: A atenção plena é o oposto polar da interrupção de pensamento. Isso se deve ao ato de procurar ativamente quaisquer pensamentos negativos e forçá-los a serem eliminados. O problema com este ato é que quanto mais você pensa sobre isso, mais ele surgirá. Durante a resolução de problemas, evitar tais pensamentos e praticar a atenção plena é, portanto, uma opção muito melhor.

8. Compreendendo seu diário mental: O que exatamente são diários de pensamento? São ferramentas que podem ser usadas para mudar quaisquer pensamentos negativos que você possa ter. A importância desses diários de pensamento é que eles ajudam a identificar e determinar os estilos de pensamento negativos de uma pessoa, permitindo que ela obtenha uma melhor compreensão de como suas crenças afetam suas emoções. Esses diários são necessários para um plano de tratamento cognitivo-comportamental. Se você quiser capturar seus pensamentos, haverá mais prático antes da conclusão.

Conclusão

Obrigado por obter este livro. É minha sincera esperança que as pessoas possam formar relacionamentos consigo mesmas. Existem muitas pessoas quebradas no mundo. Apesar da internet e de sua vasta quantidade de informações, ainda não há conhecimento suficiente disponível para ajudá-las a curar suas feridas. Muitos de nós ficamos aleijados emocional e mentalmente como resultado das tragédias que experimentamos. Passamos de viver para simplesmente sobreviver. Fomos projetados para mais. Quero prosperar, não apenas sobreviver, e quero essas coisas para todos nós. A cura emocional começa de dentro, e atualmente não há cirurgia que possa corrigir isso. Apesar de nossa aparente impotência, nos foi dada a capacidade de mudar as coisas para nós mesmos. A escolha é o divisor de águas em tudo isso. O que você pretende fazer com sua vida hoje? Você vai sentar e aceitar o que vier em seu caminho, ou você... Estas são as escolhas que você enfrenta hoje, e sua resposta determinará o resto de sua vida. Espero que você encontre a força para escolher a vida todos os dias. O que quer que o resto do mundo pense de você, a simples verdade é que você merece mais. E embora suas lutas possam tê-lo feito se sentir isolado, saiba que você nunca está sozinho. Milhões de pessoas em todo o mundo compartilham histórias semelhantes às suas, e muitas delas fizeram mais do que simplesmente sobreviver às suas provações; elas permaneceram no topo. E o que é notável em suas histórias é que suas vitórias não vieram de riqueza ou de uma mudança em suas circunstâncias; foi devido a uma mudança em sua atitude. Eles reconheceram seu poder e o usaram. A transformação não ocorreu da noite para o dia, e a transformação não parou quando eles venceram. É um processo que ocorre diariamente e eles prosperam no meio disso. A melhor parte é que eles não são os únicos provedores deste serviço. Você também pode se recuperar de sua perda e reparar quaisquer relacionamentos que foram prejudicados. Sua vida não precisa ser definida por tragédia e trauma. Em vez disso, caracterize as coisas que deram errado. Você pode mudar completamente sua vida em 21 dias, e não há momento melhor para começar do que agora. Desejo parabenizar aqueles que já começaram. Seja consistente, diligente e, acima de tudo, deliberado.

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CBT: Understanding and Overcoming Negative Thoughts and Behaviors Audiobook for Recovery and Success

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