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Alguma vez você se olhou no espelho e sentiu que tudo estava desmoronando, que estava envelhecendo rapidamente? Todos nós queremos parecer bem, ter uma pele sem rugas, não ter dor nas articulações e não envelhecer prematuramente. Mas o que não sabemos é que o colágeno é a molécula essencial para nos mantermos mais jovens por mais tempo, e há muito que podemos fazer para aumentar o colágeno em nosso corpo. E por que não, para sermos mais atraentes?
Mas o que é o colágeno? O colágeno é a proteína mais abundante que temos no corpo, a que temos em maior quantidade, e nós mesmos a produzimos. Ele se encontra em quase todos os nossos órgãos e tecidos. De fato, 15% do nosso peso seco, ou seja, sem água, é colágeno. Esta é a molécula que se encarrega de manter unidas as diferentes estruturas do organismo e que sustenta tudo em seu lugar através de um tecido chamado tecido conjuntivo. Este tecido conjuntivo dá suporte, fixação e proteção a todo o corpo. De fato, a palavra colágeno provém do grego "cola", que significa cola. Pense no colágeno como o esqueleto do corpo, mas mais mole. Ossos, sem o colágeno, por exemplo, você não poderia se manter em pé, porque não poderia unir seus ossos através de ligamentos e articulações.
Existem mais de 28 tipos de colágeno, dos quais os primeiros cinco são os mais importantes para você parecer mais jovem ou para você parecer melhor. Vamos ver como o colágeno se forma no corpo, que alimentos você precisa para aumentar sua própria produção, que suplementos você pode tomar para aumentar a produção de colágeno em seu corpo e, além disso, alguns truques, um dos quais me parece mais eficaz para aumentar a produção de colágeno e para melhorar sua pele e seu cabelo.
Estes distintos tipos de colágeno são diferentes entre si porque têm diferentes quantidades de aminoácidos e outras moléculas chamadas glicosaminoglicanos. Dependendo da quantidade e do tipo de aminoácidos que o colágeno tem, ele será mais longo, mais curto, mais forte ou mais flexível. Quanto mais longa a cadeia de aminoácidos, mais suporte ela fornecerá ao tecido, mais ela ajudará, por exemplo, a sustentar a pele em seu lugar ou as coisas em seu lugar. Mas a contrapartida é que, por sua vez, é mais complexo para o corpo sintetizar esse tipo de colágeno.
Por ser um processo tão complexo, a produção de colágeno é muito vulnerável aos efeitos da inflamação em nosso corpo. Por isso, as pessoas que comem muitos alimentos inflamatórios têm mais risco de envelhecimento prematuro e de apresentar mais rugas, artrite, problemas circulatórios ou simplesmente uma má cicatrização.
Agora, que tipos de colágeno existem e onde se encontra cada um? A enorme maioria do colágeno é do primeiro tipo, e este é o que mais nos importa quando queremos melhorar nossa cicatrização, quando queremos melhorar a saúde de nossos tendões, ligamentos, ossos e, inclusive, da pele. Mas, além disso, este colágeno ajuda a manter a elasticidade de nossas artérias e a saúde de nossos dentes. Se você tem problemas com algum tipo destas partes do corpo, o colágeno que lhe serve, se você for procurar, por exemplo, um suplemento, é o colágeno do tipo 1.
O colágeno do tipo 2 está principalmente na cartilagem das articulações. Isto é muito importante porque muita gente não sabe e tenta consumir qualquer tipo de colágeno para suas articulações, sem entender que o resultado que terão depende absolutamente do tipo que estão utilizando. Seu corpo pode desmontar um colágeno que não é do tipo que precisa e usá-lo como matéria-prima para construir outro, mas é muito mais difícil do que simplesmente tomar o que precisa.
Outros colágenos, como o 4, são chaves para manter a integridade da sua mucosa intestinal e de outros órgãos. Este tipo de colágeno é chave quando temos permeabilidade intestinal e queremos repará-la, quando temos problemas de flora bacteriana ou quando temos algum problema autoimune. Obviamente, muitos mais, mas o ponto é que cada uma destas moléculas de colágeno serve para algo específico. Use o que você precisa, segundo seu objetivo.
E a formação correta de colágeno pode determinar desde como cicatrizamos uma ferida até se uma mulher terá ou não celulite ao longo de sua vida. De fato, estudos mostram que as mulheres com celulite têm diferenças estruturais no tecido conjuntivo que rodeia a gordura das coxas e glúteos, comparativamente com homens, por exemplo. E essa diferença estrutural no tecido conjuntivo, no esqueleto do seu tecido conjuntivo, depende do colágeno. Pior colágeno e menos colágeno você tiver, mais lhe custará manter a gordura de maneira uniforme dentro do tecido subcutâneo. Por isso, tenho mais risco de ter celulite. E o conceito aqui é claro: nossa saúde depende de um monte de coisas, entre elas o colágeno que produzimos.
Se você quer que seus tecidos envelheçam da maneira mais lenta possível, parecer jovem e não padecer de dores articulares, precisa consumir alimentos ricos em colágeno e alimentos que, por sua vez, estimulem sua produção. E a pergunta óbvia que surge aí é: quais são esses alimentos? Em que tenho que basear minha dieta se quero melhorar a produção de colágeno em meu corpo?
Em primeiro lugar, temos o caldo de ossos, que é exatamente o que parece: um caldo feito de ossos de vaca ou outro animal, cozido durante muitas horas. Esta fonte de colágeno é, sem dúvida, uma das melhores, porque tem alta biodisponibilidade, ou seja, podemos absorver uma grande parte do colágeno que consumimos na forma de caldo de ossos. Este colágeno costuma ser dos tipos 1 e 2, principalmente, mas também nos fornece os aminoácidos necessários para produzir outros tipos de colágeno no corpo. Portanto, se seu objetivo é melhorar a cicatrização, ou que sua pele pareça mais atraente, ou que suas articulações estejam mais saudáveis por mais tempo, e inclusive melhorar a permeabilidade intestinal, o caldo de ossos é uma ótima opção para você. Se você quer fazer seu próprio caldo de ossos, há muitas receitas na internet, mas sugiro que ferva os ossos em fogo lento, já que cozinhá-los por mais horas e a menor temperatura aumenta a biodisponibilidade do colágeno, dos glicosaminoglicanos e dos aminoácidos que você tem nesse alimento.
O segundo alimento que mais colágeno pode nos fornecer são os cortes de carne vermelha com osso. O cartilagem, a gordura e a carne mais próxima do osso são as partes mais ricas em colágeno e em seus precursores. E quanto à carne, sempre tenha em mente que lhe convém consumir carne de pastagem livre e que os nutrientes que obterá são mais biodisponíveis e mais fáceis de absorver e usar para seu corpo quando a carne está menos cozida.
E em terceiro lugar, temos o ovo, que é uma fonte de proteínas e aminoácidos que nos fornece grande quantidade de precursores que depois o corpo vai utilizar para produzir colágeno. Mas, por sua vez, conto que a membrana exterior do ovo, que ninguém costuma comer, é muito rica em colágeno.
E em quarto lugar, temos o mundo marinho. Todos os peixes, não lamentavelmente, mas os peixes e mariscos com maior concentração de colágeno e aminoácidos necessários para depois construir esta molécula em nosso corpo são sardinhas, anchovas, ostras, camarões e bacalhau. Realmente existem outras fontes mais ricas em colágenos, como muitos tubarões, medusas, estrelas do mar e outras fontes, mas ou são ricas em metais pesados como o mercúrio e você não deveria comê-las, ou é extremamente improvável que você vá comê-las.
Até aqui, você já sabe quais são as fontes mais ricas em colágeno. Mas posso aumentar minha própria produção sem comê-lo de fora? Sim, obviamente, sim. Posso aumentar o consumo daqueles alimentos que demonstraram não só estimular a produção interna de colágeno, mas também prevenir a destruição. E como a destruição desse colágeno está tão associada à inflamação, muitos alimentos relacionados a isso serão alimentos anti-inflamatórios.
Os frutos vermelhos, por exemplo, nos ajudam não só porque são ricos em antioxidantes, mas porque são ricos em algo chamado ácido elágico, uma substância que evita a destruição do colágeno quando este está exposto ao sol. Então, nos previne de danificar a pele mais rapidamente por essa exposição excessiva que fazemos ao sol, sobretudo no verão. O alho, por exemplo, tem ácido cafeico que impede a destruição do nosso próprio colágeno. E os cítricos e outras fontes de vitamina C nos fornecem a vitamina necessária para estimular o processo de formação de colágeno no corpo. Para poder produzir corretamente colágeno, precisamos de boas quantidades de vitamina C.
E em quarto lugar, temos o cobre, que ajuda enzimas que aceleram a produção de nossas próprias proteínas, entre elas o colágeno e a elastina. Com isso, vai te ajudar a prevenir e a combater os efeitos da gravidade e os efeitos da idade. Também este efeito do cobre sobre o colágeno é tão potente que um déficit de cobre se associa, por exemplo, a mais risco de hérnias, tanto inguinais quanto hiatais. Por que isso acontece? Porque os tecidos perdem sua estrutura normal, se enfraquecem por não terem colágeno suficiente. E os estudos mostram, por sua vez, que você pode ter os mesmos níveis em sangue que outra pessoa de cobre, mas ter menos nível em tecidos, por exemplo, em músculos ou lugares onde o ligamento importa para evitar uma hérnia, e, portanto, ter uma hérnia igual. Lembre-se que os alimentos mais ricos em cobre são o fígado ou o rim, mariscos em geral, cogumelos e, por exemplo, sementes de gergelim.
E se isso não for suficiente, não posso deixar de mencionar o colágeno hidrolisado. Embora seja um suplemento e não um alimento, o que você tem que ter em conta é que o colágeno hidrolisado é uma forma de colágeno com maior biodisponibilidade, ou seja, é mais fácil para meu corpo absorvê-lo, com o que seu sistema digestivo economiza passos e aumenta as chances de que você use esse colágeno. Esse tipo de colágeno hidrolisado previne o envelhecimento prematuro da pele, mantém sua pele elástica por mais anos e possui efeitos benéficos em pacientes com doenças articulares e em pacientes com alterações ósseas, porque aumenta a regeneração dos tecidos.
Mas há outras substâncias como o aloe vera, por exemplo, que tomadas na forma de suplemento podem aumentar nossa produção de colágeno e nossa produção de ácido hialurônico no corpo. E depois temos substâncias como o ginseng, que protegem o colágeno dos raios UV, e substâncias como a vitamina A, que todos associamos com a visão, mas menos de 1% da vitamina A que ingerimos está destinada à visão. A maioria da vitamina A que ingerimos é usada por nosso corpo para manter a saúde e morfologia da pele e da parede de nossos intestinos. Mas a vitamina A não serve para sua pele somente de maneira isolada. Por um lado, reduz a expressão de enzimas, de substâncias que danificam o colágeno, o colágeno que você já tem. Mas por outro, também estimula a síntese de colágeno na pele.
Mas não é só questão de comer alimentos que me ajudem ou tomar suplementos, porque há truques e biohacking que podemos implementar para melhorar nossa saúde, nosso envelhecimento e nossa aparência, porque estimulam de uma maneira extremamente importante a produção de colágeno.
Em primeiro lugar, temos a terapia com luz vermelha. A combinação de terapia de luz vermelha e luz infravermelha estimula genes que aumentam nossa própria produção de colágeno e tem muitos outros benefícios a nível muscular e a nível de articulações. De fato, um estudo mostrou como essa terapia aumenta não só o colágeno, mas também a elastina e a produção de ATP, a produção de nossa energia. Eu o uso principalmente pelos benefícios de produção de energia e de recuperação muscular, mas hoje é utilizada para ajudar a reparar a pele que envelheceu rapidamente por excesso de exposição a raios UV.
E por último, menciono a ferramenta que, para mim, é mais eficaz, mas que é ligeiramente dolorosa: o microagulhamento. É exatamente o que seu nome indica: o uso de agulhas muito pequenas que entram a pouca profundidade na pele, aproximadamente um milímetro, e que realizam um movimento repetitivo, gerando um microtrauma na pele que estimula os fibroblastos, que são células que se dedicam a reparar lesões. Essas lesões e a estimulação de fibroblastos aumentam a produção de colágeno, aumentam a produção de elastina e, inclusive, geram a formação de novos vasos sanguíneos. E além disso, esta é uma ferramenta muito eficaz para combater a queda de cabelo em ambos os sexos. Os riscos são ínfimos e os resultados que se obtêm são bastante duradouros. De fato, um dos estudos novos mais interessantes sobre queda de cabelo mostra que o tratamento que combina minoxidil com essas microagulhas para queda de cabelo permite conservar a maioria do cabelo recuperado, enquanto tratamentos com finasterida ou minoxidil sozinhos costumam levar à perda de cabelo ganho, abandono do tratamento mais adiante e que danifica o colágeno.
Se queremos nos manter jovens com uma pele firme, sem celulite e com articulações mais saudáveis ao longo da vida, obviamente, além de ajudar a produzir colágeno, temos que evitar as coisas que vão danificá-lo e que aceleram nosso envelhecimento. Para proteger o colágeno, precisamos evitar o cigarro, que não só danifica o colágeno, mas a elastina, uma proteína chave para dar à sua pele elasticidade. Temos que evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares, que aumentam umas coisas chamadas produtos de glicação avançada. Essas substâncias aceleram o envelhecimento e danificam o colágeno.
Manter-se jovem por mais tempo não é impossível. Além disso, manter hábitos saudáveis é importante para todos os nossos tecidos. Se você quer manter uma pele mais saudável e mais atraente, manter suas articulações, unhas e cabelo fortes, ou simplesmente está buscando longevidade, coloque em prática estas dicas para manter o colágeno e o tecido conjuntivo saudáveis por toda a vida.