Experto Nº1 Ganar Músculo: "Con Solo 30 min y estos 5 Ejercicios Tendrás un Físico Ideal"

¿Por qué una persona con más músculo enferma menos? El músculo funciona como si fuese un órgano. Es un órgano endocrino, paracrino y autocrino. Con las contracciones musculares se liberan unas hormonas que se comunican con tejidos que están al lado del músculo, como pueden ser los huesos. Al final el músculo es la estructura de nuestro cuerpo y, de hecho, músculos fuertes son huesos fuertes y huesos sanos, entre otras cosas.

En Ecobath, conocido en redes sociales como Batman Science, es un apasionado del deporte, entrenamiento científico y la mejora del rendimiento físico. Campeón del mundo en culturismo natural. Con un lenguaje cercano aprenderemos cómo poder ganar más masa muscular sin necesidad de estar entrenando muchas horas al día.

Lo último que tienes que hacer si quieres empezar a ponerte fuerte es comprar suplementos. O sea, lo primero que tienes que hacer es y eso es el 90%. Vale, tener estrés seguramente te lleva a comportamientos que son los contrarios necesarios para la pérdida de grasa. Te lleva a decisiones de comer alimentos más palatables, seguramente más densos, calóricamente hablando.

¿Vosotros creéis que se puede quitar la grasa localizada? No. Yo creo que sí. ¿Tú opinas en eco? Sí. Pues desde la perspectiva científica, metiendo muchas repeticiones o metiendo mucho peso. ¿Qué es lo que tendría que hacer para ganar hipertrofia? Vale. Ostia, pero no tarda tanto, ¿no? En formarse la masa muscular, ¿no? No, de hecho, la masa muscular tarda, está asociada a las chicas, pero bueno, que los chicos también nos gusta tenerlo bonito, es el glúteo. ¿Cómo podemos tener un glúteo grande, perfecto? El glúteo se entrena mucho más fácil de lo que se piensa y es luego está la parte de la persona que dice, "Yo quiero entrenar en casa y tengo poco material." Y yo tengo a un chaval que entreno, que él entrena con cuatro cosas, que va a competir en culturismo natural y cuando salga la gente va a flipar entrenando con cuatro cosas.

Bueno, chicos y chicas, hoy vamos a hablar, digo chicas Sergio, porque vamos a hablar de ganar músculo en muchos sitios y también chicas que también tienen que ganar músculos. Claro, eso en muchos sitios como puede ser el brazo, el culo, los abdominales, el pectoral, un montón de cosas, pero nosotros, Sergill yo, no tenemos ni idea y por eso hemos traído a Neco. Bienvenido. ¿Qué tal estás, Eneco? [ __ ] muchas gracias, chicos. Muy bien. O sea, un placer estar aquí. Increíble.

Si tuviéramos que empezar a hablar esta conversación por algún punto, ¿no? Al final vamos a aprender de ganancia masa muscular, hablaremos de entrenamiento, hablaremos un poco también de salud, eh, pero si tuviéramos que poner unas bases para poner en contexto, yo creo que para entender por qué es importante este podcast, por qué es importante incluso para un tema de salud la hipertrofia, por qué es importante ganar músculo, porque no es solo una cuestión estética. E, ¿qué comentarías al respecto?

Lo que comentaría es que el músculo, además de tener funciones principales de movimiento, si nos queremos mover, tenemos que controlar los músculos. El músculo funciona como si fuese un órgano, es un órgano endocrino, paracrino y autocrino. ¿Qué quiere decir esto? Que con las contracciones musculares se liberan unas como si fuesen unas hormonas que se comunican con tejidos que están al lado del músculo, como pueden ser los huesos, tejidos que están más alejados del músculo y con el propio músculo como tal. Entonces, la contracción muscular es salud y el entrenamiento de fuerza es salud. Nos puede llevar a tener más años y esos años vivirlos con más calidad.

Ostras, has dicho la contracción muscular y el entrenamiento de fuerza que es diferente o qué es cada cosa. Claro, porque nosotros, o sea, la contracción muscular la damos en casi cualquier actividad deportiva. Entonces, cuando vamos a correr, estamos contrayendo los músculos para movernos. Esa parte también es importante y el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar todo el sistema neuromuscular, ¿no? Desde que el sistema nervioso manda los impulsos para contraerse, entonces mejora esa eficiencia, eh mejora esa coordinación entre músculos en la propia contracción, hasta el propio tejido muscular mejora, no se adapta. Y entonces el entrenamiento de fuerza es un poco más específico, bueno, es bastante más específico que otro tipo de entrenamiento para mejorar esas capacidades y esas habilidades, ¿no?

Hablaremos de ejercicios, hablaremos de de cómo plantear un entrenamiento para principiantes, para esa gente que quiere empezar a raíz este podcast, pero para salir profundizado en este tema, me gustaría ver la la correlación que hay y por qué es la ciencia detrás de todo esto de por qué una persona con más músculo enferma menos y por qué esto es mejor para la salud. Por ejemplo, nos han hablado muchos doctores en el podcast acerca de sobre todo la gente mayor, ¿no?, que tiene muchos problemas de sarcopenia, de falta de, o sea, que más debilidad, más fragilidad. ¿Por qué el que haya músculo y que se vea un cuerpo bonito también puede afectar la salud? ¿Qué es lo que pasa detrás? Aparte esta parte endocrina de de hormonas, etcétera, que es lo que nos está protegiendo es simplemente por el refuerzo que nos da o porque sí, por varias cosas.

Eh, esta primera parte que estábamos mencionando y luego otra parte de estructura. Al final el músculo es la estructura de nuestro cuerpo y de hecho músculos fuertes son huesos fuertes y huesos sanos, entre otras cosas. Eh, tanto en hombres como en mujeres, pero en mujeres también es muy importante, sobre todo con la caída de los estrógenos, que al final los estrógenos se no se suelen ver tanto como la testosterona en hombres, pero tienen funciones muy similares a la testosterona en las ganancias de masa muscular, en las ganancias de fuerza, en mujeres también, ¿vale? Entonces, e el músculo nos genera esa estructura que nos está protegiendo y luego ya no solo eso, sino que para movernos tenemos que ser eficientes a nivel de sistema nervioso. Y cuando hablamos de músculo, nos centramos siempre en lo que vemos, en esta parte periférica. Pero es que el músculo está conectado con nuestro sistema nervioso, con lo que tenemos en la cabeza, lo que tenemos en la médula. Entonces, si esto ayuda a coordinarnos mucho mejor, seguramente esa persona que tenga 80 años sea más autónoma y más independiente. Esto te mejora la calidad de vida y te mejora la calidad de vida a nivel también psicológico, ¿no? Si una persona con 80 años es independiente, es autónoma, se puede mover, puede [ __ ] las bolsas de la compra y no tiene que estar dependiendo de otra persona, se va a encontrar mejor esa persona, ¿no? Se va a encontrar mejor de la cabeza, se va a encontrar mejor de tantos aspectos. Y luego también el entrenamiento de fuerza, además de eh mejorar estas cuestiones que hablábamos de estructura, de fuerza, eh incluso estéticamente, o sea, que nosotros ahora nos gusta vernos guapos y fuertes, pero cuando tengamos 70 80 años, hombre, si nos vemos guapos y fuertes, pues yo creo que eso para la autoestima también será importante, ¿no? Y luego también para todo el tema cognitivo, o sea, digamos que hay muchas líneas de investigación en la salud y estamos viendo que el entrenamiento de fuerza mejora un espectro muy amplio de la salud.

Luego también me gustaría mencionar que aunque me yo me esté dirigiendo más el entrenamiento de fuerza, no hay que olvidar el entrenamiento de resistencia y cardiovascular, ¿vale? que son complementarios porque estos últimos años se le ha dado mucho bombo al entrenamiento de fuerza, que es importante porque antes se le daba cero, pero no podemos olvidarnos de eh la parte cardiovascular y la parte metabólica que es que es que es una parte muy importante para para la salud, digamos.

Claro, porque si viésemos el el cuerpo longevo, me refiero el típico japonés que se ven en las películas que tienes 100 años, es como como un fibradillo, ¿no? Tiene mucha fibra, pero tampoco se ve que sea un corazón así de fuerte. ¿Qué analizaríamos de un cuerpo así?

Claro, lo que tendríamos que que decir primero al respecto es que cuando hablamos de ganar masa muscular y mejorar la fuerza y la longevidad no nos estamos refiriendo a culturistas, ¿vale? Porque yo creo que mucha gente lo confunde. O sea, de hecho, ir al gimnasio para entrenar y para ganar masa muscular es salud. Eh, cuando ya estamos en una situación de sobrepeso eh sobrepeso, ¿no? Por grasa, incluso de masa muscular, puede ser perjudicial para la salud también, ¿vale? O sea, al final ese esa imagen de ese japonés que tú me dices que está fibradillo y tal, está fibradillo, tiene una cantidad de masa muscular aceptable que está muy bien y seguramente es funcional. No, no me gusta esta palabra porque eh funcional me refiero a que eh puede cumplir las funciones de su día a día sin tener sin tener impedimentos. Eh seguramente una persona con una cantidad de masa muscular ingente como un culturista no es funcional en su día a día para quizá subir cuestas, caminar o lo que sea, ¿no? Entonces por eso es importante no centrarnos en ese culturista que vemos que pesa 120 kg porque eso tampoco es salud.

Curioso este concepto de sobrepeso muscular. Ya ves, aunque también yo avisaría a la gente de que probablemente aunque entrenen muchísimo no van a ir a ese sobrepeso muscular. Claro, claro. Te refieres más a un perfil que ya llevaba años entrenando, que come una barbaridad de calorías al día, ¿no? Eso es sí, sobre todo también al al perfil obseso con maximizar las ganancias de masa muscular y durante muchísimos años se tira en un superávit energético comiendo muchísimo, eh quizá no teniendo un porcentaje graso excesivamente elevado, un poco elevado, y pesar muchos kilos por encima de su altura. Al final eso sí que puede llegar a ser perjudicial. Pero bueno, que también para llegar a ese punto de tener esas ganancias de masa muscular es muy difícil y muchas veces se suele hacer uso de ciertas sustancias para conseguir eso que ya de por sí son perjudiciales.

Claro. La masa muscular que tenemos se ve, es decir, es algo que se ve fácilmente o hay gente que va va a trabajar su masa muscular, pero no se le va a ver tanto. Es decir, porque claro, aquí la gente, sobre todo la mayoría, van a hacerlo por salud, oye, voy a mejorar mi masa muscular, pero son capaces de verse el cambio o hay gente que va a desarrollarlo y no se le va a ver. La gente se lo va a ver. Se va a ver. Puede haber adaptaciones estructurales más internas, musculares, ¿no? Eh, podemos ir a la parte más microscópica del músculo y ver ciertas adaptaciones, pero normalmente esto sigue una jerarquía. Estas pequeñas adaptaciones son acumulativas y el resto del tejido también va a ir acompañándolo y se termina viendo. Entonces, si nosotros hacemos un entrenamiento bien programado, vas a ver cambios estéticos y vas a ver esas ganancias de masa muscular.

Y va a ser rápido. ¿Lo vamos a ver rápido o eh no tan rápido como a veces se piensa, no? Que se piensa que a las dos, tres semanas ya tenemos que ver cambios. Probablemente veamos cambios agudos, ¿no? El el típico bombeo, post entrenamiento que digas tú, "Buah, me he puesto fuerte, pero a la media hora, una hora se me ha ido." No, eso no son ganancias de masa muscular, son cambios agudos que luego se van. estos cambios crónicos de ganancias de masa muscular que sean más perceptibles a la vista, va a tardar un poco más, pero por ejemplo al mes y medio, 2 meses, podemos empezar a ver ligeros cambios y estos ligeros cambios nos pueden ayudar a motivarnos a seguir con el proceso.

Ostia, pero no tarda tanto, ¿no?, en formarse la masa muscular, ¿no? No, de hecho, la masa muscular tarda poco en formarseos. Nosotros a las 2 tr semanas de entrenamiento ya se está generando masa muscular, incluso a los pocos días, incluso a nivel microscópico, ya hay adaptaciones de masa muscular, pero para que sea visual, más o menos mes y medio, dos meses, puedes empezar a ver cambios. Los cambios no son muy locos. De hecho, si tú quieres ver un cambio algo más loco, te tienes que ir al año de entrenamiento, el año y medio, incluso 2 años de decir, "Buah, tremenda transformación, ¿no?"

Antes de continuar decirte que Eneco es doctorando de Ciencias del Deporte, es investigador de hipertrofia y encima campeón del mundo de culturismo natural. Hay que estar fuerte y hay que ser bueno. Eh, es un perfil que sabe muchísimo de ciencia y encima ciencia aplicada. ha conseguido publicar un montón de estudios en revistas de muchísimo nombre y es algo que mola porque, [ __ ] no solo es lo estudio, sino lo estudio y lo practico. Si a ti también te apasiona el fitness y el mundo del deporte, en musculación, etcétera, y te gustaría poder formarte en un grado donde estuviera personas y profesionales como Enneco, tengo la buena noticia y es que lo puedes conseguir a través de la nueva carrera de Fit Generation de Ciencias de la actividad física y el deporte, en la cual proponen una propuesta totalmente distinta. Atentos. En primer lugar son 3 años en vez de cuatro son 100% online tanto las clases como los exámenes, lo cual es la leche. Y lo mejor de todo, Juan, los profesores son referentes, es decir, son gente que muchos de ellos hemos traído en el podcast, solo lo mejor en lo suyo y que precisamente por ser online nos permite poder aprender de ellos. Oye, Sergio, pues está muy bien porque hay mucha gente que están empezando como entrenadores poder hacer algo online y que te lo puedas, yo que sé, cubrir mientras estás trabajando o poder estar con la familia, cada uno tiene su situación diferente. Está increíble. Así que si te interesa este grado de KFIT, decirte que aquí debajo en la descripción y en este QR que aparecerá por la pantalla vamos a dejar un dossier informativo donde verás asignaturas, clases, información, incluso el precio te lo van a decir en ese dossier. Así que te lo dejamos por aquí y continuamos con el episodio.

Y desde un punto de vista microscópico, ¿qué sucede para que crezca el músculo? ¿Qué es lo que está sucediendo ahí atrás?

Vale, es una muy buena pregunta. Eh, voy a explicar un poco lo que es la célula muscular, por favor. Vale. Eh, cuando nosotros hablamos de fibra muscular, estamos hablando de célula muscular y el conjunto de fibras musculares e son los fastículos musculares y el conjunto de fastículos musculares crean el músculo al completo. Entonces, tenemos que ir desde el músculo. ¿Cómo visualizamos? ¿Como cuerdas o comocas? Sí, eso es como si fuesen cuerdas, ¿vale?, de largas, ¿no? Entonces, tendríamos el músculo, tendríamos los fastículos, dentro tendríamos las fibras y dentro de las fibras musculares tenemos las miofibrillas, que es donde se genera la contracción muscular. ¿Vale? ¿Vale?

Entonces, para ir aún más al detalle, esto cuando se dice que se genera contracción muscular, claro, me imagino una especie de mini cuadradito rombo que hace Sí, eso impulso eléctrico, mu son son claro los impulsos eléctricos que vienen desde el sistema nervioso, eh, viajan porque al final nosotros, nuestro sistema nervioso tenemos el supraespinal, el que está por encima de la médula espinal, el espinal, y luego está conectado por eh al final nosotros tenemos un un sistema de de cables que lleva la electricidad, esas corrientes eléctricas que se conectan directamente con nuestros músculos, nuestras fibras musculares. Sin sistema nervioso no habría nada de hipertrofia y nada. Sin el sistema nervioso no habría nada porque no habría la contracción muscular, ¿vale? Entonces todo empieza desde que nosotros mandamos el impulso para contraer desde el cerebro, fíjate, desde el cerebro, desde la cabeza y desde la médula espinal, ¿vale? Entonces es como que va por diferentes canales. Un eh digamos que es como que vamos encendiendo interruptores. Entonces esa corriente va pasando de un lado a otro hasta que llega la a la propia fibra muscular. Y dentro de esa fibra muscular nosotros tenemos se llama sarcómero, que es la unidad contráctil del músculo, donde tenemos proteínas que igual a la gente le suena como lactina y la miosina. Y entonces cuando lactina y la miosina se juntan, se genera un arrastre, ¿vale? ¿Vale? Y ese arrastre es la contracción muscular, porque tenemos los sarcómeros, que es la unidad contráctil, que están formadas por muchas proteínas contráctiles que se llaman, donde tenemos principalmente la actina y la miosina, que son importantes, que se van juntando, se genera lo que se llama puentes cruzados y entonces muchas actinas y miosinas se van juntando y se van arrastrando y el sarcomero que está al lado arrastra y arrastra y arrastra y entonces los sarcomeros acortan. Todos los sarcomeros se van cortando, la fibra muscular se va cortando, el fastículo se va cortando y el músculo se termina cortando. Vale, vale, vale.

Pero todo esto pasa en cuestión de muy poco tiempo, ¿no? O sea, yo, por ejemplo, ahora estoy haciendo una contracción muscular, yo ahora estoy haciendo otra contracción muscular, estoy realizando muchas contracciones musculares coordinadas por todo mi cuerpo y todo eso lo manda el el comandante principal que es el sistema nervioso. Y entonces esa es la contracción, ¿cómo sucede el crecimiento?

Vale, cuando nosotros realizamos una contracción muscular que supera un umbral de tensión, ¿vale? ¿Vale? porque al final cada una de las fibras musculares genera un nivel de tensión determinado, ¿vale? Y ese nivel de tensión determinado eh digamos que eh va a depender de las demandas, ¿vale? ¿Qué quiere decir esto? Ahora genero una contracción muscular, yo la estoy generando, pero el nivel de tensión es muy bajo. ¿Por qué? Porque para hacer este movimiento no necesito demandas muy grandes. Imagínate que este mismo movimiento yo cojo una pesa, ¿vale? ¿Qué pasa? Me cuesta mucho más lentes. Sí, es es más lento, pero yo puedo hacerlo un poco más rápido dependiendo de la carga que yo voy utilizando, ¿vale? Entonces, las demandas para generar esa contracción van aumentando según yo voy cogiendo más kilos, ¿vale? Ejemplo, ¿no? ¿Por qué tengo que generar más tensión? Entonces, el sistema nervioso lo que hace es reclutar más fibras musculares, ¿vale? Según más va pesando esa carga. más fibras musculares tienen que reclutar. ¿Por qué? Porque el sumatorio de la fuerza que hace cada una de las fibras musculares hace que la fuerza final sea mayor. ¿Vale? Y si no las tienes esas fibras, es decir, si ahora quiero [ __ ] 50 kg si no tomo tantas fibras, la la cantidad de fibras las tienes, pero seguramente la fuerza que puede generar cada una de esas fibras musculares no llega a poder generar ese nivel de tensión. Ah, vale. Entonces, lo que se tiene que hacer es desarrollarse cada fibra que tiene. Eso es claro, aquí hay dos conceptos, hiperplasia e hipertrofia. La hiperplasia, ¿qué sería? que se generan nuevas fibras musculares para generar más fuerza. ¿Qué pasa? Que en humanos no tenemos muy claro si eso sucede, ¿vale? En animales sí que se ha visto que hay hiperplasia en algunos animales, pero en humanos no lo tenemos claro. Pero lo que sí está claro es que pesas 70 kg y luego pesas 80 kg con más masa muscular, ¿no? Claro, pero eso es porque las fibras que tenemos han hecho más grandes. Es la hipertrofia muscular. Okay. Y no, no está claro, no está fácil claroigar no no es tan fácil como verlo. De hecho, en algunos estudios se ha sugerido que es hiperplasia, pero realmente lo que se da es un aumento en la longitud de esas fibras musculares. Imagínate que un músculo tenemos fibras para este lado y para este lado, ¿vale? Crecen en ancho o de forma transversal o eh eh el diámetro de esas fibras crecen, pero a veces lo que sucede es que crece también se hacen cada vez más largas, ¿vale? que tenemos un músculo. Imagínate que aquí se hacen cada vez más largas y se van solapando y nosotros hacemos el corte transversal. Nosotros decimos, "¿Hay más fibras?" No, realmente es que la longitud de esas fibras musculares ha aumentado y entonces si nosotros en ese corte transversal vemos más puntitos es que las fibras que estaban unas por un lado y otras por otro pues al final es que simplemente han crecido en su longitud. Claro. Entonces, ¿cómo diferencia si es nueva o antigua? Claro, ahí está la cosa, ¿no? Entonces en humanos no se ha de momento no se ha visto, no lo tenemos claro. Entonces es no podemos decir que no existe la hiperplasia, ¿vale? Es es importante decirlo porque igual dentro de unos años salen estudios con nuevas técnicas, nuevos métodos, nuevas herramientas que nos dicen, "Oye, sí que hay hiperplasia o algunos grupos musculares o no." De momento podríamos decir que no. Pero lo que está claro que el mito este de que hay que romper fibras que te dicen, "Se te han roto las fibras, te están reconstruyendo, eso no está pasando." No está pasando. Sí, no vamos a matizarlo. ¿Vale?

Entonces, lo que sucede aquí, si tú, por ejemplo, eh antes eras capaz de [ __ ] 20 kg, ¿vale? Cog coges 20 kg y haces cur de bíce con 20 kg. ¿Qué pasa? que si estos kilos a ti te suponen un una demanda muy grande y te y le supone una amenaza a tu cuerpo y a tus fibras musculares, tu cuerpo va a poner en marcha adaptaciones. ¿Para qué? Para que esos kilos luego no te cuesten tanto. O sea, básicamente la hipertrofia o el crecimiento muscular es una adaptación a unas demandas que le hemos hecho a nuestro cuerpo de agresión, ¿vale? Por eso es importante ir cerca del fallo muscular, por eso es importante que cuesten los ejercicios, por eso es importante que cojamos un peso que de con el que podamos hacer 10 repeticiones, por ejemplo, y que no podamos hacer 45. Quiero decir, necesitamos que haya una demanda, que haya como una agresión siempre con alguna ejecución técnica, porque aquí le estamos mandando una señal a nuestro cuerpo de si yo sigo cogiendo este peso, me voy a romper. Entonces, mi cuerpo, ¿qué hace? genera adaptaciones. Y esas adaptaciones, ¿cuáles son? Uno, que las fibras musculares son más grandes, ¿vale? Así son más fuertes. Y dos, nuestro sistema nervioso es más eficiente, ¿vale? Entonces sucede la hipertrofia. Claro. Y ahí no, la hipertrofia sucede cuando las fibras se hacen más grandes, ¿vale? Cuando el sistema nervioso es más eficiente, es las ganancias de fuerza. De hecho, tú puedes ganar fuerza sin ganar masa muscular. ¿Cómo? Generando adaptaciones nerviosas. Ahí está, ahí estamos ya diferenciando entre fuerza y hipertrofia, que la gente lo puede asociar de más músculo, más fuerza, pero luego realmente ves al tío que menos te lo esperas y levanta más en peso muerto, claro, claro. De hecho, ese tío que levanta más en presbanca o en peso muerto o lo que sea, es porque seguramente la ejecución técnica sea más eficiente para él, las palancas del cuerpo y además es más eficiente a nivel nervioso. Es como que los impulsos nerviosos que manda eh el sistema nervioso, la redundancia, lo que hace es que sean mucho más eficientes, manda más impulsos, más rápido, las fibras se contraen más fuertemente, se coordinan mejor entre ellas y entonces levantas más peso sin necesidad de que sean más grandes. Pero claro, estas adaptaciones del sistema nervioso también tienen como un límite entre comillas, ¿no? De hecho, esto se ve en los powerlifters, los levantadores de peso, que al final para mover más kilos llega un punto en el que tienen que subir de peso o cambiar de categoría o lo que sea, porque necesitas que los músculos también sean más grandes. Entonces, la fuerza depende de las adaptaciones nerviosas, pero en parte también depende de la el tamaño de la masa muscular.

Esto de la fuerza es solo para powerlifters, que son gente que compite en fuerza o también, por ejemplo, en un ciclista se vería porque claro, en ciclismo hay una métrica que es el ratio de eh vatios kilo. Es kilo. Es un ratio que es muy está muy guay porque te mide, da igual tu genética, tu física, o lo que sea, lo que tú mueves por kilo de peso. Es verdad que yo que peso más puedo empujar más una persona que pesa menos, pero también ver que ellos más son eficientes para sudar. Entonces, el ratio ese lo mide bien, ¿no? En este caso, por ejemplo, en un ciclista estaríamos viendo lo misma misma misma explicación de fuerza. Es porque esa persona que tiene más watio kilo es porque ha hecho mejor esa conexión, sistema nervioso, etcétera. Sí, entre otras cosas sí. De hecho, la digamos que las manifestaciones de la fuerza son muchas, no solo la fuerza dinámica máxima, que la fuerza dinámica máxima es levantar el máximo peso a una repetición, ¿vale? sino que tú, por ejemplo, puedes tener una fuerza dinámica máxima mayor que la de un ciclista, pero igual el ciclista es capaz de expresar fuerza más rápido que tú, ¿vale? O sea, expresar, sí, eh, en inglés se llama el rate of force development, que es lo que comúnmente se ha hablado como la fuerza explosiva, que realmente es la eh en un tiempo determinado, o sea, en la curva fuerza tiempo es producir más fuerza y menos tiempo, ¿vale? Como ese pico de fuerza. Entonces, hay diferentes presiones de fuerza y que estas son dependientes del tipo de ejercicio que hagas. O sea, digamos que tu sistema nervioso también se adapta al tipo de ejercicio que hagas.

Yo estaba pensando en en el típico escalador que las manos que tienen parecen alicates y los ves y están delgadísimos los cabrones. Una fuerza de agarre, tío, se ponen así. Es una locura. Esto, por ejemplo, ahí lo que siempre he pensado yo es tienen más fuerte los tendones. Esto es un esto es una opinión de de tío, ¿no? Pero, ¿hasta qué punto un tendón se pone fuerte? Porque es esos tíos lo que tienen claro es que el dedo tienen como un gambio también es adaptación, ¿eh? O sea, digamos que aunque la capacidad de adaptación no sea tan loca como la del músculo, porque al final tú ves que una persona puede tener una cantidad de masa muscular pequeñita y luego una cantidad de masa muscular supergre, el tendón también se adapta y otros tejidos pasivos también se adaptan al tipo de ejercicio que estamos haciendo. Digamos que nuestro cuerpo es muy plástico a lo que hacemos, o sea, la capacidad de adaptación que tiene es una auténtica locura. Mm.

Claro, pero entonces el que está poniendo el límite de crecimiento muchas veces es el sistema nervioso, no el músculo. Es decir, nunca si que yo quiero entrenar el fallo, no entreno al fallo del músculo, entreno al fallo de del sistema nervioso, ¿no? Claro, el sistema nervioso también te limita en las ganancias de masa muscular, por eso que estamos hablando. Y de hecho, imagínate, esto es algo muy loco, eh, de hecho, tenemos trabajos publicados e de como primer autor está mi colega Carlos Alix, que que es un crack, tío, eh, que él su tesis la hizo sobre la fatiga mental. y el rendimiento deportivo. ¿Qué pasa que si tú, por ejemplo, eh antes de entrenar al gimnasio te pasas en redes sociales un montón de tiempo ahí chateando o con el trabajo, o sea, tú estás muy loco con el curro, lo que entorno, cómo afecta el entrenamiento, ¿no? Claro. Y tú de repente dices, eh, tengo 45 minutos me voy a entrenar y vas ahí con esa locura. esa fatiga mental de haber estado trabajando tanto te puede limitar el rendimiento en el gimnasio. Entonces esa fatiga mental te afecta a tu sistema nervioso como después genera las contracciones en el rendimiento en el gimnasio. Entonces claro, tu sistema nervioso también puede ser un limitante dentro de las ganancias de masa muscular. De hecho, tenemos una una revisión publicada eh que habla sobre el estímulo neural y la hipertrofia, ¿vale? que aquí hablábamos un poco eh de los diferentes componentes del sistema nervioso y cómo nosotros podemos potenciar el sistema nervioso para que después haya más adaptaciones musculares.

Hablemos de esto. A mí me encanta. O sea, de hecho, el sistema nervioso nunca hemos podido entenderlo al 100%. Siempre he visto que existe en mi cuerpo y veo que hay veces que ciertos entrenamientos me fatigan más o menos, me despierto el asiente reventado, no sé por qué es. Incluso hay otras veces que dependiendo de lo que haga me noto con más energía y tampoco es porque haya dormido mejor y nada. Y creo que hay algo detrás del sistema nervioso, pero nunca hemos entendido bien lo que es. Entonces, si podemos meternos un poco en profundidad a esto y ver cómo poder, o sea, primero para qué es importante y segundo cómo poder mejorarlo, se tal. Yo ya veces vivo con sentadilla, imagínate cómo voy. Buah, qué locura. Claro, está expandiendo la ciencia. Entonces, método Bilvoo que la aprendimos para el presbanca está expandiendo la sesión de 40 muerte. Bueno, luego hablamos de eso, perdón.

Vale, pues mira, eh, lo voy a intentar explicar todo de una forma para que se entienda bien, ¿vale? Eh, y sobre todo las adaptaciones nerviosas en la hipertrofia y todo esto. O sea, nosotros tenemos que entender que eh la relación que hay entre el sistema nervioso y el músculo es una relación es como un circuito cerrado y que eh digamos que la información que va desde, o sea, hay una información que va desde el sistema nervioso al músculo, pero hay otra información que va desde el músculo al sistema nervioso, ¿vale? O sea, son como eh dos corrientes, ¿vale? Entonces, digamos que nosotros tenemos sensores en el músculo que mandan información al sistema nervioso para que contraiga más o que contraiga menos. Entonces, en principio, nosotros podríamos diferenciar entre la fatiga periférica y la fatiga central, ¿vale? ¿Qué quiere decir eso? La fatiga que yo genero en el propio músculo, porque eh nosotros en nuestro músculo tenemos e lo que hablábamos de la contracción muscular, hay una liberación del calcio, hay un montón de cosas que están sucediendo ahí que genera una fatiga, ¿vale? Y entonces tu músculo puede estar muy fatigado y supuestamente tu sistema nervioso no puede que no lo esté tanto, pero que cuál es la realidad que si tú por ejemplo realizas, vamos a poner un ejemplo de una sentadilla a 20 repeticiones, ¿vale? O a 25 repeticiones, fue lo que pasó, ¿no? Yero, con 60 kg, 25 repeticiones o 27. Hombre, tú lo que haces es de sentadilla, 25 repeticiones con un peso máximo para esas repeticiones que puedes realizar como mucho dejando una do en recámara, ¿no? O sea, que no estás fallando, pero estás muy cerquita del fallo. Tu sistema nervioso está mandando muchos impulsos a tus músculos para que se vayan contrayendo. Por un lado, la cantidad de masa muscular que tú estás contrayendo ya está afectando a la fatiga que se va a producir. Claro, en tu sentadilla estás contrayendo tu cuádriceps, estás contrayendo los glúteos, estás contrayendo los aductores, estás contrayendo toda la zona central para estabilizarte. Tu espalda está contrayéndose, tus trapecios están contrayéndose, o sea, quiero decir tienes una cantidad de masa muscular muy grande contrayéndose, que quiere decir que tu sistema nervioso está loco. O sea, manda información pa pacular. O sea, ejercicios que que con que con conjunten más más músculos son más eh para el sistema nervioso. Claro. Eh, puede ser, ¿no? Yo luego luego me tuve que echar una siesta de 20 minutos, te lo juro, pero estaba Claro, la sensación es la de terminas y dices, "Buf, estoy aquí, que que no sé dónde estoy." ¿Vale? Entonces ese tipo de ejercicios que tienen que compren una gran cantidad de masa muscular porque tienen muchos músculos, eh, te puede generar una una fatiga nerviosa más alta.

Y ese estrés, por ejemplo, ¿lo hace más fuerte o simplemente es porque se haga al límite y luego vuelve otra vez a su límite normal? ¿Cómo? Perdona. Es, o sea, lo que ha pasado con Juan, ¿so quiere decir que la próxima vez que vaya a hacer mismo ejercicio, mismo estímulo, va a sentirse igual de reventado o el sistema nervioso también se entrena? También hay adaptaciones. Claro. O sea, de hecho es un error pensar que la fatiga es mala. O sea, quiero decir igual me estoy metiendo muchas cosas, si me meten demasiadas, me cortéis o meado todo bien. Vale. Es un error pensar que la fatiga es mala como tal, ¿vale? Porque nosotros, ¿qué hemos dicho al principio? Hemos dicho que para que haya adaptaciones musculares, para ganar masa muscular, el nuestro cuerpo tiene que sentir que hay como una agresión, ¿no? O sea, que me está costando, la próxima vez me puedo romper, ¿vale? Eso no quiere decir que tenemos que hacer las cosas a lo loco, ¿vale? Pero pero bueno, para que lo entendamos bien y eso genera adaptaciones, ¿vale? Ha sido una fatiga lo que ha generado adaptaciones. Entonces, la fatiga en cierto modo es necesaria. O sea, tú si vas al gimnasio, coges un peso que puedes hacer 15 repeticiones, pero haces dos. y te vas, la fatiga ha sido nula, pero el estímulo también. O sea, digamos que estímulo y fatiga en cierto modo están unidos, ¿vale? Es eh eh son dos caras de una misma moneda. ¿Qué pasa? Que luego hay un límite. Quiero decir, nosotros en una sesión de entrenamiento somos capaces de adaptarnos a a una fatiga determinada. O sea, si nosotros lo disparamos, seguramente nuestro cuerpo igual no tiene los recursos suficientes como para adaptarse. Por eso tenemos que buscar ese equilibrio entre el estímulo y la fatiga. Si tú has hecho una sentadilla a altas repeticiones muy cerca del fallo y luego tampoco te has vuelto muy loco con el entrenamiento, quizá para la siguiente sesión vayas un poquito mejor porque el sistema nervioso ya se ha adaptado y seguramente hay pequeñas adaptaciones periféricas y musculares.

¿Cuánto tiempo hace falta para que se adapte? Es decir, descanso un día, dos días, tres días, depende de la agresión y depende de lo desadaptado que estés, ¿vale? Hay muchas respuestas que te voy a dar, depende, ¿vale? En su caso, si por ejemplo es la primera vez que hace, igual necesita 3 cu días para volver a realizar ese ejercicio o igual necesitas una semana para recuperarte. Y hay ciertas personas que esto lo hacen de forma muy frecuente y necesitan mucho tiempo para recuperarse. Digamos que la capacidad de recuperación también se entrega. Vale, vale, vale, vale.

Y hay hábitos que te ayuden a cuidar tu sistema nervioso. Hay hábitos que te ayuden, sí, hay hábitos que te ayuden a cuidar tu sistema nervioso y ya no son las adaptaciones del sistema nervioso, sino las adaptaciones musculares, ¿vale? En general, o sea, vamos a verlo como un sistema neuromuscular, ¿vale? Porque tú puedes estar a nivel nervioso recuperado, pero no a nivel muscular. Hay que hay que tenerlos en cuenta porque no pueden ir unos sin Claro, claro. Por ejemplo, eh de hecho, en relación a esto, el daño muscular, ¿vale? eh se genera a nivel periférico, principalmente, ¿no? Es que el músculo se ha dañado y necesita recuperarse, pero ese daño muscular también genera fatiga a nivel central. ¿Qué quiere decir esto? Que lo que hablábamos antes, es conexión de arriba a abajo y de abajo a arriba. Si el sistema nervioso está fatigado, luego no puede reclutar tantas unidades mutadas, tantas fibras musculares, por tanto, no puedes generar tanta fuerza. Pero si el músculo está dañado y está fatigado, va a mandar información al sistema nervioso para que no reclute tanto. Le está diciendo el músculo al sistema nervioso, "Ey, si tú mandas impulsos nerviosos y quieres reclutar todo, yo voy a tener que generar mucha fuerza, pero como estoy dañado, me puedo romper." Entonces, el músculo también le manda esa información al sistema nervioso. Y dentro de esos hábitos para adaptarnos o recuperarnos mejor está el descanso, está la alimentación y está el estrés. como tres pilares principales. Si nosotros tenemos un nivel de estrés bajo, si nosotros nos alimentamos bien, eh no estamos en un déficit energético, o sea, que cubrimos las necesidades energéticas de el entrenamiento que hemos hecho y además descansamos correctamente, nos vamos a recuperar mucho mejor. Por eso hay personas, hablando, por ejemplo, el volumen de entrenamiento, el número de series, por decir algo, hay personas que no se van a adaptar a meter mucho volumen de entrenamiento y hay otras personas que sí que están relacionadas con el contexto individual. que eso es muy importante. Por eso eh creo que es importante no juzgar los entrenamientos de otras personas si tú no estás en su piel, porque tú quizá igual no te puedes adaptar de ese entrenamiento.

Ya de de si está nervioso me queda un poco entender el para el por qué es tan importante para la salud. Es decir, me falta un poco esa parte de estoy viendo cosas para poder mejorarlo y para poder eh adaptarlo y trabajarlo, pero e cómo está tan directamente relacionado con mi salud, es decir, puedo enfermar más, puedo ser más débil, ¿cómo?

Claro, porque el sistema nervioso, de hecho, eh vamos al principio, porque el sistema nervioso es el que coordina tus músculos y tu movimiento, ¿vale? Entonces, si tu sistema nervioso no está sano, de hecho hay muchas patologías nerviosas, bueno, el sistema nervioso yo lo estoy uniendo todo al al movimiento y al músculo, ¿no? Que es que es que es mi parte, pero es que el sistema nervioso hay otras tantas cosas, ¿no? Aparte del músculo y el movimiento, pero yendo por el músculo del movimiento, que es un poco mi especialidad y si nos vamos para otros ámbitos de la salud, igual la lío un poco porque no he estudiado tanto ya. Eh, sobre todo lo más importante es eso, la coordinación, el movimiento y la fuerza que genero y la contracción muscular. Entonces, eso que hablábamos del que el músculo es super importante por la contracción que libera estas hormonas relacionadas con la salud, no podría pasar si yo no tengo el sistema nervioso que manda unos buenos impulsos. ¿Vale? ese propio tono muscular, esa postura, ¿no? Eso incluso muchas veces el dolor, ¿no? Cuando hablamos de dolor que me duele algo y nosotros vemos que a nivel de tejido, imagínate que nosotros tú tienes que te duele el codo, ¿no? Y te hacen pruebas de imagen y a nivel de tejido está todo perfecto. Tú dices, "¿Qué estará pasando aquí? ¿Es posible que sea una huella de la placa motora que está relacionada con con el sistema nervioso que esté haciendo que te duela?" O sea, porque el dolor también viene del sistema nervioso y hay síntomas que te pueden decir que el sistema nervioso estaba un poco [ __ ] más que jodid, recuerdo como que que el ojo te puede hacer algún tipo de tic, ¿no? O cosas así, como te da el cuerpo eh notificación de, ey, estás un poco Eso es eso es lo que pasa es que y tampoco te puedo dar mucha información, ¿vale? Tampoco tampoco se ha visto en en ese en ese ámbito, sobre todo porque en ese ámbito la salud no estoy tan metido del del sistema nervioso, más puro rendimiento y y contracción muscular a tope ahí.

Volviendo a lo del músculo, yo ayer para estresar mi músculo tenía dos opciones. O hacer muchas repeticiones como hice para te explico cómo dice 25 repeticiones a 60 kg y luego no sé si me puse 70 80 kg y hice entre 8 12 tres más tres series más vale el método Bilu en teoría como lo entendí yo. Vale. Sí, pero claro, yo en mi cabeza estaba diciendo, "Okay, yo lo que tengo que hacer es estresar la fibra muscular y estresar el músculo y acojonarlo, ¿vale? Pero lo puedo lo puedo estresar haciendo muchas repeticiones o metiendo mucho peso, ¿vale? ¿Qué es lo mejor? ¿Qué es lo que tendría que hacer para ganar hipertrofia?

Vale. Eh, esta es una pregunta que a nivel científico de de los estudios que tenemos se puede responder de la siguiente manera. Tú si entrenas entre cinco repeticiones o 25

Y estás muy cerca del fallo, las ganancias van a ser similares. Te voy a explicar por qué. De hecho, ibas bien encaminado. Es estrés. Yo lo que me interesa es estresar.

Vale, lo que necesitamos para que haya hipertrofia, yendo un poco más allá es que se recluten todas las fibras musculares de un músculo, ¿vale? Y que todas estas fibras musculares generen tensión. Eh, nosotros podemos conseguir de dos formas reclutar todas las fibras musculares. La primera es metiendo mucho peso y yendo a pocas repeticiones, por ejemplo, o cinco o seis repeticiones. ¿Qué sucede aquí? Que desde la repetición número uno, tu cuerpo está diciendo, "Buah, como yo no reclute todas las fibras musculares y genere niveles de tensión altos, la barra me parte el pecho, ¿no?" Entonces, desde la primera repetición se reclutan todas y generan unos niveles de tensión suficientes como para que haya adaptaciones. Entonces, tú puedes hacer seis repeticiones y ganar masa muscular.

¿Qué pasa? Que si vas a 25 repeticiones, en las primeras repeticiones tú vas muy fresco, ¿vale? Las demandas que eh le suponen a tu cuerpo mover esos kilos son bajas. Entonces, no va a reclutar todas las fibras musculares, va a reclutar las unidades motoras de bajo umbral, que estas gobiernan, las fibras musculares lentas principalmente, ¿no? Aunque si haces el movimiento muy rápido, también las fibras rápidas se van a reclutar, pero van a generar un nivel de tensión no tan alto, ¿vale? Es como que se reclutan y luego se dejan de reclutar. Pero para entendernos van primero las lentas, que son las que menos fuerza ejercen, ¿vale? Y según tú te vas acercando a ese fallo muscular, se van reclutando las siguientes, que es las más fuertes. Y cuando tú ya estás en el fallo muscular o muy cerca, ya se han reclutado otra vez todas las fibras musculares. Se han ido fatigando primero las lentas, luego las que generan un poco más de fuerza y finalmente como estas se han fatigado, han generado unos niveles de tensión muy altos y se han fatigado, ya tienen el estímulo para hipertrofia. Ya después quedan las más fuertes que están ya se quedan para lo último, ¿no? Para cuando ya tú no puedes más. Entonces, estas se reclutan, estas generan tensión y estas se fatigan. Por lo tanto, has conseguido lo mismo que con las seis repeticiones, que es reclutar todas las fibras musculares y que todas generen tensión. ¡Ostras! Entonces, es posible que a ti te guste entrenar, que tú digas, "A mí es que me encanta hacer de 6 a 10 repeticiones y otra persona que te diga, pues a mí me encanta de 15 a 25." Vale, pues esto eh está bien de las dos formas.

Y ya no solo eso, si luego vamos un poco más allá y hablamos de la fatiga, que es lo que hablábamos antes, eh cuando nosotros hacemos 15, 25 repeticiones, que son repeticiones más altas, la fatiga también es un poco mayor. ¿Qué pasa? Que en ejercicios que sean más específicos, por ejemplo, un curl de bíceps o una extensión de rodilla o incluso algún ejercicio de jalón, unilateral o lo que sea que no controlas tantos grupos musculares, tanta masa muscular, la fatiga no va a ser tan alta. Y aquí tú puedes ir a más altas repeticiones que no vas a destrozarte a nivel de fatiga. En cambio, tú vas a ejercicios un peso muerto, imagínate un peso muerto a 25 repeticiones al fallo con el máximo peso que puedes hacer. Haces una serie y te quieres ir a casa tal cual porque estás muy fatigado. Entonces, aunque las adaptaciones vayan a ser muy similares de hipertrofia, quizá lo que te interesa es en aquellos ejercicios que son ya de por sí mucho más demandantes, ejercicios libres, demandantes, como una sentadilla, pues tú trabájalo en un rango de repeticiones moderado o bajo, ¿no? Tu cinco, seis, ocho, diez.

A ver, a mí ayer lo único que me pasó, que yo creo que también es porque era una sentadilla, que me estaba cansando también a nivel de cardio, que sabes, estaba ya jadeando, digo, [ __ ] eso ya no es muscular, esto ya es que que se me está yendo. Imagínate que tú haces las 25 repeticiones y no puedes más, pero no puedes más por el cardio, ¿vale? ¿Qué pasa en las fibras musculares? Que nos han reclutado todas porque hemos dicho que cuando estamos en el fallo muscular, cuando ya no podemos más, eh, más o menos ahí dos, tres repeticiones antes de llegar al fallo, ya se han reclutado todas, han generado toda extensión y se han fatigado. Si tú antes de llegar a ese punto te has fatigado por el cardio, no has hecho nada, el estímulo que vas a conseguir va a ser mucho más bajo, ya. O sea, tu limitante no ha sido el músculo principal que quieres trabajar, el limitante ha sido tu cardio, ¿vale? Entonces es por ello que en ese tipo de ejercicios, que eso también se puede trabajar, eh, o sea, quiero decir, si a ti te interesa hacer eh 25 repeticiones en sentadilla por lo que sea, con el paso del tiempo te vas a ir adaptando a esa fatiga.

Hemos visto ya con esto e qué tipo de forma de hacer el ejercicio e es la que más es más eficiente para la hipertrofia, que es reclutando todas esas fibras, ¿no? Y que el cardio te puede limitar. Entonces, hay que tener en cuenta esto para las repeticiones y ahora para ir más eh aterrizándolo eh a nivel semanal, ¿cuántas sesiones es lo más eficiente? O sea, es decir, ¿cuánto deberíamos organizarnos para pues por ejemplo jugar entrenado pierna? Eh, ¿cómo debería ordenarse ese entrenamiento para que luego pueda meter una sesión más o dos sesiones más? ¿Cuánto cuántas series? ¿Cómo cómo hay que medir esto?

No, vale. Yo os voy a hacer otra pregunta a vosotros. Eh, ¿cuál es el objetivo? El objetivo es maximizar las ganancias de máximo muscular. O sea, decir, mi objetivo principal en la vida ahora mismo es ponerme como un animal o el objetivo es ganar masa muscular y, o sea, una buena cantidad de masa muscular dentro de mis posibilidades, pero que no sea mi prioridad. Es importante porque dependiendo del objetivo te voy a dar una respuesta, te voy a dar otra.

25% salud, 25% estética, ¿no? 50% estética, 50% salud ahora mismo. Vale, pero además de esa salud también eh, o sea, quieres ser funcional en tu día a día y, o sea, que el foco principal no va a ser el entrenamiento y no, eso es, por ejemplo, lo de ayer no me moló porque iba a empezar una reunión y cada 20 minutos me tuve que echar una siesta porque me veía que no pensaba. Claro, no me daba la cabeza. Que es importante porque si ese es el objetivo, yo te diría que entrenando tres días a la semana o cuatro como mucho, todos los músculos quitado, no no todos los músculos, eh, sino ir a entrenar, ¿vale? O sea, yo con entrenar tres días a la semana ya tengo adaptaciones suficientes como para que haya ganancias de masa muscular porque también quiero salud y porque no quiero estar fundido o por lo que sea, ¿vale? Y dentro de entrenar tres días a la semana, cada músculo lo entrenaría dos días a la semana, ¿vale?

Entonces, ¿qué distribución de entrenamiento puedes hacer? Puedes hacer, por ejemplo, un día haces el torso, otro día haces la pierna y el tercer día haces una full body y tocas un poco todo. Se que bueno, ya has tocado dos veces a la semana cada uno de los grupos musculares, por ejemplo, o puedes hacer una full body los tres días. Es decir, yo toco más o menos todos los grupos musculares tres días a la semana, pero hay un día a la semana que voy a enfatizar un poco más la musculatura que se encarga de empujar, otro día la musculatura que se encarga de traccionar y otro día la musculatura a la pierna. Pero aún así trabajo otros grupos musculares también. O sea, yo me voy a asegurar que cada grupo muscular trabaje al menos dos días a la semana, que está bastante bien, entrenando tres días a la semana. ¿Vale?

¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, yo entro lunes, miércoles y viernes, ¿no? Por por poner un ejemplo, el primer día yo eh voy a enfatizar un poco más el pecho y el hombro. Entonces, voy a hacer dos ejercicios de pectoral y voy a hacer uno de ellos va a ser inclinado porque también voy a meter algo el hombro. Eh, luego voy a meter espalda, voy a meter pierna, tal. El segundo día que voy a empatizar enfatizar un poco las tracciones en la espalda, voy a meter dos ejercicios de espalda. El primer día voy a meter una espalda y el tercer voy a meter uno, pero el segundo dos. Y el tercer día que voy a enfatizar la pierna sobre todo el cuádriceps, por decirte algo.

Anda, o sea, de los tres días entrenas todo el cuerpo, pero haces más hincapié en ciertos músculos. Eso es. Ostras, es como una forma de de de repartir ese volumen de entrenamiento de forma equitativa a lo largo de la semana. O sea, cada grupo muscular voy a hacer, yo que sé, una media, como el objetivo es la salud y lo que hablábamos, una media de entre 6 y 12 series a la semana por grupo muscular. Hay grupos musculares a los que les de más importancia un poquito más, grupos musculares a los que les dé menos importancia, por lo que sea, le voy a dar un poquito menos y cada uno de los días hago un énfasis en algo. Vale. Vale.

Y ahora vamos a poner, por ejemplo, mi situación, que a mí me encanta ir a entrenar. Claro. O sea, es decir, yo si mi día tiene un entrenamiento es más feliz. Entonces, claro, eh, si yo quiero entrenar cinco o seis días a la semana, ¿cómo repartirías ese esa distribución? Claro, ahí si tú quieres entrenar 5 días a la semana y además te gusta mucho entrenar y quieres, oye, h quiero encima darle un poco más de objetivo a las ganancias de masa muscular, yo lo que te voy a decir es que lo primero, en vez de moverte entre esas 6 12 series que habíamos hablado, te voy a decir muévete entre 10 y 20 series a la semana por grupo muscular, ¿vale? Ya hemos aumentado ese volumen de entrenamiento, ¿vale? Tú puedes en algunos grupos musculares darle un poco menos de volumen de entrenamiento porque se en volumen indirecto, se imagínate los brazos que te responden superb y ya haces ejercicios de pectoral de espalda, de tal, se llevan algo de trabajo, ¿vale? Entonces en puedes hacer un poquito menos de volumen de entrenamiento de esos grupos musculares, ¿eh? Vale. O le quieres dar prioridad, pues haces un poquito más de forma directa. El caso es que 10, 20 series a la semana es un rango muy amplio porque todo va a depender de tu adaptación, todo va a depender de las progresiones que hagas y va a depender de muchísimas cosas, ¿vale? Y aquí entrenaría 5 días a la semana y repartiría un poco más esas sesiones. En vez de hacer sesiones de todo el cuerpo o más torso pierna, igual haría una sesión más orientada al empuje, otra sesión más orientada a la tracción, otra sesión más orientada a la pierna, luego una sesión de torso y una sesión de pierna. Aquí hemos conseguido otra vez hacer una frecuencia dos. Cada grupo muscular lo trabajo dos días a la semana y y esto está siendo perjudicial para mi salud. No, no, no está bien. Vale, vale, vale. Sigue siendo.

A veces me raya de como escucho tantas podcast y veo que que el el veneno está en la dosis, ¿no? Un poco, eh, digo, [ __ ] a lo mejor pienso por mi gusto entrenar de que sea de [ __ ] madre porque entreno más días, pero a lo mejor no es lo más eficiente, ¿no? No, de hecho, si va a depender un poco de del objetivo. que es maximizar las ganancias o dentro de lo que yo pueda, manteniendo mi día a día, claro, entrenar 5 días a la semana si no entrenas más cosas, por ejemplo, yo que sé, imagínate que me dices, "Es que voy a escalar, luego voy a hacer yitsu." No, yo luego digo yo, luego a lo mejor un día salgo a correr, claro. Pues otro día de descanso o si me surge un pádel, pues hecho un pádel, pero vamos, que suele ser algo secundario. Sí. Pues si te gusta entrenar, entrenar cinco días a la semana no es perjudicial. Todo va a depender también de tu ritmo de adaptación. Quiero decir, si tú estás entrenando y vas progresando en cada uno de los ejercicios poco a poco, a lo largo del tiempo, te estás recuperando bien, cuanto más trabajo metas, mejor, ¿vale? Okay. O sea, eso es lo importante. Lo que te va a decir si el trabajo que estás metiendo es excesivo o no, van a ser uno, el rendimiento y dos, la recuperación, que de hecho también van relacionadas porque si tu recuperación no es buena, tu rendimiento cae. Ah, claro. Entonces, si tu rendimiento sigue mejorando, ¿por qué no vas a entrenar más? Quiero decir, o sea, esto es como si nosotros vamos a una modalidad, a otra modalidad deportiva, lógicamente el deporte de élite, que ya estamos hablando, y la salud muchas veces se separan, ¿no? Porque eso sí que puede machacar tu cuerpo a largo plazo. Pero si nosotros vamos a una modalidad deportiva y una persona quiere eh mejorar en, yo que sé, en una media maratón, por decirte algo, eh tú, ¿qué le vas a decir? que entre dos días a la semana, que así va a mejorar más, ¿no? Seguramente tú le vas a decir, "Oye, si tú estás recuperando los entrenamientos igual puedes meter más kilómetros semanales. Oye, si te estás recuperando los entrenamientos, tú los kilómetros semanales que que estés haciendo los puedes ir corriendo un poco más rápido, ¿no? O igual el día que vayas a hacer series a la pista puedes meter un par de series más o puedes, quiero decir, siempre y cuando te estés recuperando más trabajo suele ser mejor. También hay un límite y también tenemos que ver el contexto individual.

De hecho, eso es algo que nosotros vemos en los estudios. Eh, parte de mi tesis doctoral la estoy haciendo en relación al volumen de entrenamiento y publicamos una revisión sistemática con metaanálisis que lo que quisimos era eh comparar entre volumen bajo, moderado y alto para la hipertrofia muscular en un contexto de sujetos entrenados. Y aquí lo que vimos es que más o menos el rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular era como ese rango óptimo de ganancias, ¿no? Que es donde eh lo o sea que a partir de ahí seguramente las ganancias pueden llegar a ser mayores, pero a costa de entrenar muchísimo más. O sea, hay como unos rendimientos decrecientes de yo entreno poco, gano esto de masa muscular, entreno un poquito más, sigo ganando más, pero de repente entreno mucho más y ya o o digamos que la curva sea plana o tengo que entrenar muchísimo para ganar un poquito. Claro, un culturista de élite que se dedica solo a eso, pues igual ese poquito sí le merece la pena. En cambio, una persona de pie de calle que lo que quiere es verse más fuerte y más estética, igual no le merece la pena. Quiero decir, para ganar un poco más de masa muscular, si tengo que hacer 10 series más, me voy, me voy al gimnasio porque eso luego me va a repercutir en que voy a tener que descansar más, en que seguramente tenga que controlar todo mucho mejor para recuperarme más. Entonces, tenemos que buscar punto de desequilibrio dependiendo en cuáles sean los objetivos.

Y una pregunta, durante el entrenamiento, si el objetivo es estresar la fibra muscular, me imagino que descansar menos entre serie y series mejor, ¿no? Es decir, hacerlos lo más seguido posible para ir todo el rato casi en el fallo. Muy buena pregunta. Pues la realidad es que no. ¿Por qué? Porque nos interesa estresar las fibras musculares, ¿no? Y que generen mucha tensión, ¿eh? Que generen mucha tensión, es lo importante. Y ya cuando están generando mucha tensión, se fatigan, ¿vale? Entonces, si nosotros descansamos poco, ¿qué pasa? Relacionado con el sistema nervioso. Si nosotros descansamos poco cuando hacemos una serie, eh, o sea, 10 repeticiones, 12, se acumulan metabolitos, etcétera, por unas se llaman las vías aferentes, se manda una señal del sistema nervioso y el sistema nervioso también se va fatigando. Si nosotros dejamos descansos muy cortos, imagínate 30 segundos entre serie y serie, lo que sucede aquí es que el sistema nervioso ya, como ya se está fatigando, no va a ser capaz de reclutar todas las fibras musculares para que generen niveles de tensión muy altas. Entonces, al menos lo ideal es dejar alrededor de 2 minutos, 3 minutos de descanso entre serie, quizá más descanso, que también va a depender del tipo de ejercicio que estés haciendo. Por ejemplo, si tú haces un curl de bíceps, seguramente vas a recuperar antes que si haces una sentadilla. Igual la sentadilla necesitas tres o 5 minutos de descanso, depende de cómo haya sido la serie. Y en ese curl de bíceps necesitas menos. Vale. Bueno, un minuto y medio, igual dos.

Claro, antes de continuar, eh, me gustaría comentar acerca de ti, ¿no? O sea, tú estás a punto de acabar un doctorado, en a lo mejor al momento que estás en este podcast estás ya acabándolo. Sí. Em, ¿qué qué es lo que estás sintiendo en esta etapa de tu vida con todos los años que vas de experiencia? ¿Cómo ves lo que has ido aprendiendo esta evolución? ¿Cómo cómo incluso has visto cómo va cambiando la ciencia y se va actualizando respecto a la hipertrofia? Hablábamos antes de de que gracias a Dios ahora se va estar estudiando, antes no se veía nada, entonces eso es una una visibilidad que es importante para la salud, pero ¿cómo has visto cómo va evolucionando? Se va haciendo cada vez más técnica, se va haciendo cada vez más centrándose en cosas que no son tan importantes. ¿Cómo lo ves?

Sí, mira, eh yo tengo una sensación eh agridulce en todo este tema porque según van pasando los años me doy cuenta que sabemos menos de lo que pensábamos que sabíamos. A más sabes más te das cuenta que sabes poco, ¿no? Y ya no solo eso, sino cuanto más estudias y cuanto más lees, más eh ves los huecos que hay en la ciencia con respecto a la hipertrofia. O sea, digamos que eh tenemos por una parte, ¿no? El que al principio cuando entrenas piensas pah, esto es muy fácil o bueno, yo sé todo, sé qué es lo que tengo que hacer, eh tengo muy claro que cuáles son los tiempos de descanso, la intensidad del rango de repeticiones. Luego llega un punto en el que dices, "Creo que no lo sé tanto." Luego vuelve a llegar ese punto de decir, "Buah, lo tenemos todo clarísimo, ¿no? Lo más importante para la hipertrofia es la tensión mecánica, que eso es lo que hace tres o cuatro años decía, que es lo que hablamos, que las fibras un nivel de tensión muy alto y los otros aspectos como el estrés metabólico y el daño muscular ya no son tan importantes. Y luego te das cuenta y dices, seguramente la tensión mecánica será la variable más importante, pero las otras variables también tienen cierta importancia. Y ya no solo eso, sino que ya no solo cuesto en el tejido muscular, sino la matriz extracelular que está por ahí también se puede adaptar y puede estar relacionada con la hipertrofia y como tío, pues a veces me rayo mucho. Me rayo porque sobre todo en redes sociales se intentan dar mensajes muy absolutos sobre algo, ¿no? Es decir, lo importante es esto. Si haces más de ahora está la moda decir si haces más de 15 repeticiones, hay algunos que van a decir, si haces más de 15 repeticiones te vas a fatigar mucho y entonces va a ser por parte de la hipertrofia y lo mejor es hacer 100 repeticiones y y yo te digo, ¿cómo explicas que Bilbo haciendo tantas repeticiones tenga esos pechos tan grandes? Quiero decir, oye, igual tienes que explorar un poco más allá y de hecho la ciencia o digamos la ciencia no es un ente, ¿no? Pero eh con los estudios que tenemos gracias al método científico, no podemos ser tan tajantes en esos aspectos. Y entonces según más voy leyendo, más me dando cuenta que tenemos más huecos, tío, en la vida científica. Me cuesta gestionarlo.

Es como que además tú que compartes contigo en redes me volvería loco. ¿Qué digo? A ver, depende cuántos ejercicios haces a semana. Depende, depende. Y también está claro que en redes sociales hay que ser un poco directo, ¿no? Pero te siguen porque te ven que confías en lo que dices, ¿sabes? Claro, aquí claro, pero tú puedes tener confianza en lo que estás diciendo y poder decir, "Oye, pero esto no está tan claro quiere decir, o sea, por ejemplo, eh, ahora se ha puesto muy de moda que los ejercicios para hipertrofia cuanto más estable es mejor." Por lo que yo te comentaba, porque si es más estable centras mucho en ese grupo muscular, por lo tanto la fatiga va a ser menor, entonces va a haber más hipertrofia y luego los estudios en los que comparan ejercicios que son muy estables con otros no tan estables y dices, "¿Y la hipertrofia? ¿Eh? ¿No hay tantas diferencias o lo que sea?" y dices, "Hostia, esto, ¿por qué puede ser?" Entonces puede ser que el sistema nervioso de adaptación pueda tal. Entonces, te empiezas a hacer pajas mentales y tú el mensaje que mandas es de, "Vale, la estabilidad es muy importante a la hora de seleccionar los ejercicios, lo vamos a tener en cuenta, pero hay otros tantos ejercicios como este y este y este que también pueden ser interesantes para hipertrofia, aunque no cumplan con estos criterios que tú piensas que son los que tienen que ser porque esto tal, tal." Entonces tienes que tener confianza a la hora de comunicarlo, pero también tienes que tener ahí la mente como superabierta decir, hay más posibilidades aquí. También lo que veo aquí es, a ver, piensas en la persona, ¿no?, que lo escucha y dices, aunque no sea el 100% cierto lo que estoy diciendo, esto le va a hacer ir al gym y tener algo claro. Es decir, haz 15 repeticiones al seis. Si en verdad da igual, con que empiece, ¿no? Al principio es lo más importante. Entonces, eso es. Y de hecho es como, [ __ ] es que estoy viendo en redes sociales que tengo que hacer, porque hay algunos que me dicen que tengo que hacer día peso muerto y press banca, tío. Y no me gustan estos ejercicios y me me están diciendo que son los mejores, pero luego tengo otro tío que me dice, "No hagas esos vale, vete a una sentadilla hack o haz extensión de rodilla y yo lo que le digo es, a ver, a ti qué te gusta. Tú cuando vas a entrenar, ¿qué es lo que te mola? Me mola esto, ¿vale?" Y dentro de todo eso que a ti te gusta y que yo sé que te va a generar adherencia y que vas a ir al gimnasio y vas a mejorar el rendimiento, o sea, a mí hay gente que me dice, "Es que yo no quiero ver la sentadilla ni en pintura." Y le digo, "¿Vas a competir en powerlifting?" y me dice, "No, pues nada, la sentadilla, quiero decir, está bien que sepas hacer la sentadilla, vamos a mejorar la ejecución técnica, pero yo no te voy a matar en la sentadilla. Nos vamos a ir la sentadilla hack o nos vamos a ir a multipower o nos vamos a ir a este ejercicio que yo voy a poder generar un buen estímulo para que te crezca el tren inferior y vamos a ir a darle caña." Totalmente. Entonces, justo lo que dices para la gente es, "Oye, tú puedes crecer con seis repeticiones, puedes crecer con 15, puedes crecer con sentadilla, puedes crecer con sentadilla hack, puedes crecer con una máquina, puedes crecer con un peso libre." Luego está la parte de la persona que dice, "Yo quiero entrenar en casa y tengo poco material." Yo tengo a un chaval que entreno, Rafa se llama, que es un crack, que él entrena con cuatro cosas, que va a competir en culturismo natural y cuando salga la gente va a flipar entrenando con cuatro cosas y entrenando con cuatro cosas en casa que tiene ahí un drag y unas mancuernas y tal y claro y luego yo soy el friky que se va al gimnasio de John Pradils, que estaba antes con unas máquinas que son guapísimas que digo, "Dios, yo me volvería loco entrenando aquí." Tiene de todo. Claro, tiene de todo. Entonces, tú puedes entrenar y ponerte muy fuerte teniendo de todo, pero puedes entrenar y ponerte muy fuerte teniendo cuatro cosas.

Yo te voy a preguntar. Tú cuando vas al gimnasio, como ahora cómo lo gestionas con todo lo que sabes, vas ahí con todos los documentos a ver en qué máquina de met. Yo cuando voy al gimnasio flipo. O sea, yo entro en un gimnasio y empiezo a ver todas las máquinas y digo, "Dios, qué guapo es esto." O sea, me lo paso como un niño, ¿no? Pero luego últimamente es cierto que yo ahora no estoy tan centrado en eso, ¿no? Como os comentaba antes de que antes competía y ahora ya no tanto y voy a pasármelo bien y disfruto entrenando y muchas veces tiro por lo que es más eficiente y por lo que me lleva menos tiempo. Quiero decir, imagínate que ahora te dicen que este ejercicio tú coges una muñequera y te lo atas aquí y haces no sé cuál y pones un banco y una polea solo con montar el el la movida, ya tardas 5 minutos y estás en un gimnasio que encima vas a compartir el banco con otra persona o lo que sea, tío. Tienes la máquina de jalón ahí, la coges y la haces y perfecto y vas a crecer. Entonces, de hecho, muchas veces nos centramos en detalles que esos detalles van a ser el 10%. El 90% lo tienes en ir al gimnasio, en entrenar duro, en hacer una buena ejecución de los ejercicios, en querer progresar semana tras semana y en estar adherido al plan de entrenamiento y en que haya una buena distribución de los ejercicios y tal y ya no tanto en buscar ese detalle, que ese detalle es importante para aquella persona que quiera fino, pero la mayoría de personas no necesitan hilar tan fino.

Hay mucha gente, tío, que verá todo lo que sabes y dirá, "Quiero ser como un eco." Pero no sabe qué camino estudiantil tiene que seguir. E muchas veces piensan que ven cómo cambia la ciencia, ven y claro, piensan en su propia carrera universitaria que van a estudiar en su ciudad y dicen, "O sea, esto será lo más actualizado para ellos. Eh, ¿cómo plantearías un plan? Para final es un plan de estudios lo que tienes que plantearte. Obviamente no solo es un camino, ¿no? También tienes que formarle por tu cuenta escuchar podcast como este, lo que sea, ¿no? E pero cómo le recomendarías saber elegir bien un grado formativo, por ejemplo.

Va, es muy buena pregunta. Mira, lo primero, eh, si quieres terminar doctorando, pues tienes que hacer la carrera de ciencias de la actividad física y del deporte. Eso es lo primero. Y tienes que tener claro lo que quieres, porque al final la carrera está orientada a muchas cosas. Está orientada a la educación. De hecho, la mayoría de facultades en España están muy orientadas a la educación. Entonces haces un montón de asignaturas que si tú tienes claro que te quieres dedicar, yo que sé, a las ganancias de masa muscular, rendimiento deportivo o lo que sea, no lo van a cubrir al 100%, ¿no? Porque es educación, es salud, es rendimiento, es economía, o sea, es como muchas cosas, ¿no? Gestión económica de empresas deportivas, entonces es como que hay mucho batiburrillo. Entonces, sería buscar alguna facultad o algún centro o algún sitio donde impartan una carrera que esté más orientado hacia el fitness o el rendimiento deportivo. Entonces, si encuentras esa parte genial, es importante que veas los profesores que están dentro, que sean especialistas de lo que están dando. CL, porque muchas veces en la carrera yo he tenido profesores buenísimos, pero buenísimos, que estaban dando asignaturas que dices tú, de verdad, le estás poniendo a este profe, por ejemplo, mi director de tesis a mí me dio en su día actividad física inclusiva, que está muy bien, o sea, que está muy bien porque la actividad física inclusiva es importante, ¿no? De hecho, yo di una, me acuerdo una práctica de cómo hacer eh peso muerto en personas invidentes y cosas así, que está super guay, pero claro, esa persona era experta en fisiología del deporte, era experta en en entrenamiento deportivo, era experta en rendimiento deportivo y entonces claro, a veces que ahora sí está dando asignaturas, que eso está muy bien, ¿no? que eran los primeros años que estaba allí en la facultad. Pero claro, hay a veces que tienes profesores muy buenos dando asignaturas que no son las suyas o incluso asignaturas que a ti te interesan mucho por profesores que no es su especialidad. Entiendo. Entonces, imagínate que una persona que se dedica a investigar sobre hipertrofia, a entrenar a culturistas eh de hipertrofia tal, no sé qué, te da una asignatura que es eh acondicionamiento físico o musculación, dices tú. [ __ ] claro, o sea, al final yo voy a aprender de esta persona que se está dedicando a investigar, ¿no? Entonces, esta persona que es investigador y entrenador te está dando esa, pues es importante que nosotros veamos una carrera que pueda cumplir con todo eso.

M, sí, sobre todo que estén en activo, ¿no?, sus profesores. Claro, que estén en activo, porque es importante unir también la parte científica y la parte de entrenamiento, porque tú puedes estar en el laboratorio, eh, y te gusta mucho investigar, pero no has entrenado nunca con nadie. Hm. Claro, yo puedo leer todos los estudios del mundo, pero si yo no tengo atletas con los que trabajo, realmente me falta una parte muy importante. Y al revés, si yo eh trabajo con muchos atletas, pero realmente no he leído un estudio en mi vida, pues seguramente yo me haga muy pocas preguntas sobre lo que estoy aplicando a esos atletas. De hecho, al final los estudios y el método científico no es más que eh la experiencia controlada. Ya nosotros, por ejemplo, colaboramos con Fit Generation precisamente porque eso, que que los profesores que había, bueno, profesores como tú, que se especializan en una cosa y que y que molaría tener profesores que son referentes, ¿sabes? Y cuando lo vimos dijimos, "Joder, si queremos patrocinar una formación educativa universitaria, etcétera, tiene que ser una formación que esté actualizada y con gente que mole ir a clase, ¿no? Además online. A mí me habría encantado, siendo alumno, poder eh estudiar Confitation, por ejemplo, decir, "Buah, es que yo tengo todo claro que me quiero dedicar a esto." Claro, pues cuando termine la carrera, o sea, porque al final, o sea, yo agradezco mucho a la carrera donde la universidad donde la estudié, fue increíble, pero yo las horas que he tenido que meter después han sido una auténtica locura clara poder llegar a Eso no se está viendo, claro. O sea, pero una locura y sigo estudiando y no voy a dejar de estudiar, pero imagínate que una persona que ha estudiado todo eso coge y te lo pone fácil. Claro, no te dice, pues yo te voy a explicar ya no solo cómo es la contracción muscular, porque te puedo explicar cómo es la contracción muscular, sino te voy a explicar la contracción muscular, te voy a explicar las implicaciones que tiene cuando yo estoy realizando una máquina, te voy a explicar las fuerzas que se generan en la máquina, cómo te pueden generar adaptaciones en tu músculo. Claro, a mí nadie me lo ha explicado así. Entonces, si alguien me lo explica de esa manera, digo, "Ostra, ahora lo entiendo." Bueno, pues dejaremos más información del dossier de Fit Generation para que se forment también contigo. Creo que también son menos años, ¿verdad? Son menos años que una carrera normal. Son tres años. Son tres años online y todo eso, así que si quieres ver precio, profesores y todo, lo dejaremos aquí abajo el dossier.

Ahí está. Continuando con la parte muscular, una duda que siempre tengo es son las agujetas. Es decir, ¿qué está pasando cuando tenemos agujetas? ¿Se está mal el músculo? ¿Me está avisando de que no lo haga más porque se va a romper? ¿Qué es lo que ocurre?

Esta pregunta es muy buena porque todavía se sigue investigando sobre qué es lo que está generando las agujetas, ¿no? Es como que tradicionalmente se han pensado diferentes cosas, ¿no? Que las agujetas son cristales del lactato de ácido láctico, se decía que son dos cosas diferentes, el lactato de ácido el láctico, pero bueno, lo que me trae que son cristales de no sé qué. Entonces esto hace que me duela. Hay otros que te dicen que las agujetas es que el músculo se ha roto, entonces te está doliendo. De hecho, en trabajos recientes lo que se ha visto es que puede estar relacionado con los nervios periféricos, ¿no? Que eh hay un daño en esos nervios periféricos que hacen que tú luego sientas el dolor. En realidad, yo creo que es un conjunto de cosas, ¿no? Y es cierto que las agujetas no al 100% nos tienen que guiar de si hemos entrenado bien o mal, pero algo de información nos da. O sea, quiero decir, las agujetas se podrían en cierto porcentaje, no sabría decirte en un 50, en un 60, en un 80, en un 40, pero en cierto porcentaje se pueden relacionar con el daño muscular también. Entonces, si tú, por ejemplo, eh has generado mucho daño muscular, seguro que vas a tener agujetas el día después o casi seguro el día después o dos días después, ¿no? Entonces eh esa sensación de agujetas no tiene que guiarte de si has entrenado bien o mal, pero sí te está dando una información de que quizá si las agujetas te duran una semana te has pasado entrenando ya y que seguramente si nunca tienes agujetas igual es que te estás quedando muy por debajo del entrenamiento. O sea, no tienes que activamente buscar tener agujetas. Seguramente va a ser una consecuencia de un entrenamiento intenso. Seguramente va a ser una consecuencia de un entrenamiento con cierto volumen.

Y otra vez si cogiéramos el microscopio, ¿qué es lo que está sucediendo? Vale, lo que estaría con las agujetas, sí, lo que decíamos, a nivel nervioso es posible que haya cierto daño, entonces los propios nervios periféricos que están en el músculo por la propia contracción muscular se han dañado. Entonces eso hace que luego nosotros del sistema nervioso sintamos ese dolor de aparición tardía. O también podría ser que el propio tejido muscular, nosotros con la fibra muscular se genera contracción, ¿no? Y cuando eh vamos a la a la unidad contráctil, que es el sarcómero, ¿no?, que es donde estaba actina, la miosina, esas proteínas que se juntan. Luego hay otras proteínas que mantienen ese sarcómero eh alineado con otros que sería la titina, por ejemplo, que también está relacionada muy relacionada con la hipertrofia, que es una proteína olvidada que la gente no conoce, pero que está muy relacionada con la hipertrofia porque también es un sensor de cuando el sarcomero se estira mucho, la titina se está estirando y es un sensor también para que después haya adaptaciones. Bueno, ¿qué pasa? Porque nosotros cuando hacemos un ejercicio muy intenso y se han las contracciones muy fuertes, estas proteínas sarcoméricas, las que están dentro del sarcómero, actina, la miosina, la titina, la nebulina, otras tantas proteínas, se dañan, ¿vale? Porque la contracción está siendo muy intensa. Entonces, ¿qué pasa? Que tiene que haber este daño que se da en estas proteínas, el cuerpo las tiene que reciclar y generar nuevas proteínas. Y esta cuando esas nuevas proteínas que se generan, que es la síntesis proteica muscular, cuando la síntesis proteica muscular está por encima de la degradación, que la degradación es que esas proteínas dañadas tu cuerpo las elimina, ¿vale? Las degrada. Cuando la síntesis está por encima de la degradación, hay hipertrofia muscular porque estamos generando más proteínas nuevas que desechando las dañadas. Cuando nosotros nos pasamos muchísimo entrenando, se dañan muchas proteínas y si la degradación proteica es muy alta, el cuerpo va a intentar sintetizar muchas, pero para mantener el equilibrio. Entonces, no estás creciendo, simplemente te estás recuperando y regenerando. Por eso, cuando hay mucho daño muscular a nivel microscópico, se dañan muchas proteínas, que es lo que estábamos hablando, tu cuerpo tiene que poner en marcha mecanismos para regenerarse y si destina muchos recursos a regenerarse, no puede destinar muchos recursos a crecer. Entonces, tiene que haber eh esas proteínas se después de un entrenamiento intenso se tienen que dañar, pero no tenemos que buscar dañarlas conscientemente, ¿vale? Porque entonces tu cuerpo va a destinar los recursos de sintetizar proteínas para regenerar y no para crecer. Digamos que el proceso de regeneración y crecimiento hay un punto en el que se separan. Si destinas muchos recursos de regeneración no vas a destinar tantos al crecimiento.

Y esto de que hablaban de poc y más rollo agua con limón, no sé qué para las agujetas. Eso si funciona de verdad o no. Nada, nada, nada, nada. Si tú lo que quieres es tener menos agujetas, te tienes que adaptar el entrenamiento. Vale. Vale. Seguramente si tú te alimentas mejor y comes más y no estás en un déficit energético y descansas bien y todo, tu cuerpo se va a regenerar mucho mejor.

Y parecido a las agujetas que tienen o son como primos, que son los calambres musculares. Yo, por ejemplo, eh, me pasa mucho en los bíceps, es el único músculo que me pasa, que es hago un curl de bíceps en el cual fuerzo mucho y a lo mejor luego estoy en esa tarde del día fuera del entrenamiento, cojo un vaso lo que sea y de repente me meto un calambrazo como de que se me monta, ¿sabes? Digo, ostras. Claro, eso puede ser periférico, pero también puede ser central de esa fatiga del sistema nervioso que haya ahí alguna motoneurona que esté mandando ciertos impulsos nerviosos. De hecho, a la gente le pasa a veces que después de entrenado o lo que sea que dices tú, tú se me está contrayendo el tríceps, es verdad, se me está contrayendo el cuádriceps ahí. Puede ser también eh de un entrenamiento intenso, de una mala alimentación, o sea, eh muchos factores te pueden llevar a ello. Vale, vale, vale. Lógicamente, si eso te pasa absolutamente siempre de que te te está, pues igual deberías mirártelo a ver a ver qué está pasando, ¿no? Si es de forma puntual, ¿no? No, vale, vale. Pero en cambio, por ejemplo, en la gente que hace maratones y demás se asocia con la falta de hidratación, ¿no? El también las sales. Al final tú piensas que la contracción muscular se da eh por una polarización y despolarización dentro de la propia placa motora, el sodio y el potasio. la bomba, la bomba de sodio potasio, o sea, todo eso está relacionado para los impulsos nerviosos. Entonces, si eh tú te has deshidratado y no has recuperado con electrolitos, eh lo que sucede es has arrastrado mucho sodio, esa despolarización, ¿no?, que estábamos hablando, la bomba sodio o potasio no sea eficientemente, por tanto, no sea eficientemente la contracción muscular, por tanto tengan calambres. Entonces, está todo relacionado con el propio sistema nervioso y la contracción muscular.

Nico, em una cosa que he visto en YouTube que funcionan, que que la gente vi

Mucho, y que me parece muy divertido es ver cómo poder crecer músculos concretos, ¿no? Entonces, por ejemplo, músculos como los brazos, que es un músculo que le gustan mucho a los chicos, o los glúteos para las chicas. Siempre la gente quiere, pues lo que hablamos antes, el ejercicio o los ejercicios, la rutina.

Em, yendo por grupos musculares o por músculos concretos, empezando por los brazos, ¿cuál serán los ejercicios que más recomendarías con el objetivo de hacerlos más fuertes, más grandes?

Vale. Eh, es importante mencionar que aquí, o sea, yo te voy a dar las recomendaciones, pero va a depender mucho del nivel del atleta, del tipo de persona, incluso la longitud de las palancas, de un montón de cosas, ¿vale?

Vale. Eh, lo que nos tenemos que asegurar, por ejemplo, que te quiere crecer el brazo, bueno, tenemos el bíceps y el tríceps principalmente, que son dos de los grupos musculares que le van a dar tamaño y tenemos que entrenarlos de forma eficiente, ¿vale?

Entonces, tanto el bíceps como el tríceps, eh, tienen algunos vientres musculares que cruzan dos dos articulaciones. En el caso del bíceps, la cabeza larga y la corta cruzan tanto el codo como el hombro. Entonces genera movimiento en el hombro y en el codo. Y la cabeza larga del tríceps cruza el codo y el hombro. Vale, movimiento tanto en el hombro como en el codo. Entonces, más que un ejercicio, tenemos que hacer una serie de ejercicios si queremos conseguir un estímulo completo.

Muy interesante. Vale, eso es importante. En el bíceps, vamos a empezar por el bíceps, por ejemplo, eh, cualquier ejercicio que genere una flexión de codo contra resistencia ya va a ser bueno para que crezca el bíceps. Vale.

Vale. Casi cualquier ejercicio. Una dominada podría ser, por ejemplo, ¿no? Una dominada podría ser, pero si lo que yo quiero es específicamente trabajar el bíceps, yo voy a hacer un curl de bíceps, ¿vale?

Vale. Y aquí casi cualquier curl de bíceps puede ser eficiente para que haya hipertrofia, ¿vale? Puede ser un curl en manco scott, ¿sabéis cuál es? Que tú apoyas el brazo en un banco, ¿okay? Y haces el ejercicio con dos manos o con una mano o lo que sea. Un curl en banco inclinado, por ejemplo, yo me inclino en un banco y hago el curl de bíceps. Aquí encima tenemos la parte chula de que el hombro está estirado. Que hemos dicho que si el bíceps cruza tanto el codo como el hombro, si en la parte del hombro está estirado, es posible que igual sea más eficiente porque yo una parte del músculo lo mantengo estirado mientras la otra estoy generando una contracción, ¿vale?

Aquí, por ejemplo, el bíceps no lo tenemos claro, pero en otros grupos musculares, como por ejemplo el recto femoral o los isquios, que cruzan dos articulaciones, cuando una de las articulaciones está fija y estirada y la otra se está contrayendo, se suele ver más hipertrofia. ¿Okay? Es decir, que en el caso del bíceps, por ejemplo, buscar una posición como de polea, eh, es eso es con el con el brazo atrás, porque ahí estás estirando desde la parte proximal del bíceps, estás generando un pequeño estiramiento y luego estás contrayendo.

Porque, por ejemplo, eh, lo que puede pensar una persona del curl de bíceps es la típica frente de espejo, eh, cortas corto recorrido, ¿no? Eh, martillo y tal, a tirar lo máximo posible y balanceándote. Eso es lo que lo último que tienes que hacer. Eso es lo contrario, lo que tienes que hacer. De hecho, tenemos que generar, de hecho, tenemos que generar la contracción muscular con la otra articulación fija, ¿vale? O sea, si yo, por ejemplo, genero un curl de bíceps moviendo el hombro hacia delante, ¿qué estoy consiguiendo? Estoy consiguiendo acortar el bíceps desde el hombro y desde el codo, desde las dos partes. Y cuando un músculo está muy acortado, la capacidad de generar fuerza desciende. Entonces, ¿qué me interesa? Que si un músculo cruza dos articulaciones, una parte de la articulación esté fija, no necesariamente estirada. Ya solo con que esté fija suficiente, ¿vale?

Entonces yo un curl de bíceps si me pongo a hacer un curl martillo como estábamos hablando, balanceándome y generando una flexión de hombro, seguramente no sea lo mejor, ¿vale? La articulación fija y entonces hago el curl de bíceps. Y aquí te diría eh de meter varios ejercicios. Por un lado, el curl en manco scott, ¿vale? Que es el que el que hablábamos que aquí estamos y una pequeña flexión de hombro. Te iría a meter un curl en banco inclinado, que aquí tendríamos una extensión de hombro. Ya estaríamos metiendo ejercicios que son diferentes tanto en la longitud del bíceps como en el perfil de resistencia que se llama. En el curl en manco scott me cuesta más al principio del recorrido, ¿vale? Cuando el músculo está más estirado, que eso también es un punto bastante importante. Y luego en el curl inclinado me cuesta en mitad del rango de recorrido. Ya hago dos ejercicios que son diferentes tanto en longitud muscular como en perfil de resistencia que se llama. Ya me estoy asegurando de que el estímulo sea más completo.

Ese es buen tema. ¿Hace falta hacer todo el recorrido o solo la parte que más estimula el bíceps? Lo que interesa en la mayoría de grupos musculares es que nos aseguremos la primera mitad del recorrido desde que el músculo está estirado hasta la mitad de la contracción. Entonces esa primera parte es de las más importantes, ¿vale? De hecho, en los trabajos cuando se compara realizar eh justamente en el bíceps tenemos estudios que comparan realizar la primera mitad versus la segunda mitad del recorrido y ajustando la carga. Quiero decir, si eres más fuerte en esta parte, pues le voy a meter más carga. El objetivo es que llegues a las más repeticiones y al fallo. ¿Vale? Entonces, ajustando la carga, cuando se compara primera mitad con segunda mitad, cuando se hace la primera mitad, la hipertrofia es mayor. Y ahora bien, cuando se compara el rango completo con la primera mitad del recorrido, la hipertrofia suele ser muy similar. [ __ ] esto, ¿qué información nos da de que seguramente la primera mitad del recorrido sea de las más importantes?

Mm, qué bueno. Vale, entonces yo lo que diría es que por lo menos te asegures de esa parte, pero que intentes realizar un recorrido completo en la mayoría de los casos.

En esta rutina de TT valenciano que estamos preparando para tener un buen un buen brazo, ¿qué importa más para que se te vea buen brazo? ¿El bíceps o el tríceps? Los dos. Importa. Los dos. Los dos. De hecho, aquí seguramente dirán, "El tríceps es un tanto por ciento del brazo, un 70% del brazo, por lo tanto, tienes que desarrollarlo los dos." O sea, los dos importan por igual. O sea, que tu tu cabeza tiene que ir a que voy a desarrollar los dos.

Amor. Curiosidad mía, los gimnastas, eh, los que por ejemplo está en anillas y se mantienen en una plancha, se tiene un un bíceps como diferente, ¿no? Como muchísimo más eh con una cabeza como más, no sé, como que lo desarrollan mucho y realmente su ejercicio no está siendo un una único, está siendo simplemente una resistencia, un isométrico, ¿no? Eh, esto, ¿cómo cómo trabaja la hipertrofia también muscular? La parte de la isometría.

Pues la parte de la isometría, de hecho, hace dos semanas ha publicado un estudio que comparaban ejercicios isométricos en estiramiento versus rango completo y no se veían tantas diferencias en la hipertrofia. Entonces, ¿sabes esto que estaba viendo yo, a claro? No saber yo digo, [ __ ] digo, tío, parece que investigado. Hace hace dos semanas se publicó ese ese trabajo, no hay tanta diferencia, ¿no? Y es bastante Sí, ¿no? Es cierto que el protocolo dura poco tiempo, si durase más tiempo igual se habría más diferencias. Eh, siempre una acción dinámica va a ser mejor que una acción isométrica para la hipertrofia. Pero lo que nos está diciendo eh la literatura científica es que con isométricos fuertes, Claro, ¿cuál es el problema del isométrico? que es muy difícil regular la cantidad de fuerza que puedes realizar, ¿vale? Porque imagínate que tú estás aquí y dices, "Voy a hacer un isométrico contra la mesa." Ya, realmente yo no tengo un feedback eh de la mesa hacia mí para saber la fuerza que estoy generando. Yo puedo pensar que estoy generando la máxima fuerza, pero igual no lo estoy haciendo. En cambio, si yo tengo una pesa, o la levantas o no la levantas, no tienes otra, ¿vale? Entre otras cosas. Y que luego nosotros cuando hacemos una una contracción concéntrica a lo largo de todo el rango de recorrido o la mayor parte del rango de recorrido, nosotros llevamos las fibras a un estiramiento, un acortamiento. Seguramente hay una hay ciertas fibras del músculo que están posicionadas en más estiramiento y otras en menos, quiero decir, te aseguras que estás trabajando un poco más, ¿vale? Okay. Pero la acción isométrica también genera hipertrofia y sobre todo si esa acción isométrica está en la parte que el músculo está estirado. Vale. Por eso hay gimnastas y hay atletas que realizan acciones isométricas, lo que dices tú, que tienen un buen desarrollo en fisura.

Hecho un amigo nuestro, que su pareja es se dedica a la calistenia, eh, nos explicó un ejercicio calisténico que hacen para trabajar la la plancha, que es ponerte dos mancuernas, brazo completamente estirado, que ahí es donde entiendo la lógica que me comentas ahora mismo, y se como que te pones un manco inclinado hacia atrás y mantienes a una altura, ¿no? Entonces, claro, me imagino que como está estirado, eso es te puedes aguantar mancuernas de 3 kg y estás reventado. Está reventado. Totalmente, totalmente.

Y una cosa, hacer el ejercicio, es decir, haces el curl de bíceps así y la bajada la haces controlando, también hace que trabajes más el bíceps, ¿vale? La bajada, que es la parte excéntrica, es importante para la hipertrofia, ¿vale? ¿Por qué? Porque las fibras musculares generan tensión activa y tensión pasiva. ¿Qué quiere decir eso? Que yo, por ejemplo, en la subida, que es la acción concéntrica, estas fibras musculares se van a ir acortando, se van a generar los puentes cruzados que hablábamos de actina, miosina, se genera un nivel de tensión alto y esto nos lleva a la hipertrofia. Pero claro, en la bajada, en la fase excéntrica, si vamos tr a nivel microscópico al sarcómero, que es donde estaba actina, miosina y titina, eh estos estos sarcomeros se van a ir estirando y hay otra proteína que se llama titina, que está cruzando todo el sarcómero, que va a actuar como si fuese un muelle y se va a ir estirando según el sarcómero, se va estirando y va a generar una energía que se llama o una e una tensión que se llama tensión pasiva, ¿vale? Que esto también es importante para la hipertrofia, ¿vale? Entonces, por eso cuando un músculo lo llevamos al estiramiento, esa tensión pasiva es muy alta. Estamos estirando el músculo y está luchando para no romperse. En la acción excéntrica tú luchas para que el músculo no se rompa, ¿no? Cuando se va estirando y esa tensión pasiva que se genera nos puede llevar a la hipertrofia muscular. ¿Vale? ¿Qué pasa? Que claro, nosotros cuando hacemos un curl de bíceps y hacemos la acción excéntrica en un segundo, existe acción excéntrica. Quiero decir, ya se está dando esa tensión pasiva. Si nosotros lo controlamos en 3 segundos, la tensión pasiva no va a ser mayor, ¿sabes? La tensión pasiva que se va a generar va a ser muy similar. Entonces, la parte excéntrica, por mucho que la controles, no te va a llevar a más hipertrofia, pero sí tiene que existir. Quiero decir, imagínate que dices, hago un curl de bíceps así hacia arriba y suelto la barra y luego la cojo y la suelto. Solo hago la parte concéntrica. Seguramente la hipertrofia será menor que si hago la parte concéntrica y la parte excéntrica, pero el tiempo que yo esté en la parte excéntrica no va a determinar si ganas más o menos masa muscular. Tiene que ser el tiempo suficiente como para que tú controles la repetición. Y que la repetición no te controle a ti.

Em, luego la parte del tríceps, ¿no? Eh, las famosas flexiones diamante. Hemos visto muchos cuando hemos empezado que son más para el tríceps, tal. ¿Es lo que más recomendarías para trabajar el tríceps o recomendarías algo más pues como hemos hablado aquí, no? Más más específico, como una extensión de tríceps o algo del estilo.

De hecho, ¿sabes cuál es el problema de las flexiones diamante o los ejercicios multiarticulares para el tríceps? Vale, vamos a intentar desglosar el movimiento. Yo hago una flexión y ¿qué pasa? Por un lado hay una extensión de codo, que es lo que hace el tríceps, ¿vale? Pero por otro lado que hay también una flexión de hombro, ¿vale? Vale. Y eh el tríceps, la cabeza larga del tríceps cruza tanto el codo como el hombro. ¿Qué hemos dicho? Que nos interesa que si un músculo cruza dos articulaciones, una de las articulaciones se mantenga fija. Vale, vale, vale. Vale. Entonces, ¿qué me interesa a mí? que yo cuando hago una extensión de codo, el hombro esté fijo. Vale, vale, vale. ¿Y eso cómo lo puedo conseguir? Pues con ejercicios de tríceps en poleas, por ejemplo. Y de hecho uno de los mejores ejercicios es el típico ejercicio de tríceps, que yo me pongo en la polea, que tengo el hombro fijo y extiendo el codo y ya está. Esto lo podemos hacer más eficiente, que es con la polea un poco cruzada para que venga esta en esta dirección. Eh, podemos hacer un montón de cosas, pero ya solo ese ejercicio es perfecto para el tríceps, ¿vale? Luego nosotros podemos hacer un segundo ejercicio, que es lo mismo con el hombro fijo, pero aquí que es con esa flexión de frente de banda de fútbol, ¿no? Eso es. Y de ahí yo hago la extensión de tríceps. ¿Por qué? Puede poner la mano aquí, ¿para qué es? Para fijar el codo, para estabilizarlo. Claro, lo puedes estabilizar ahí. Entonces, eh, o lo puedes estabilizar con la barra de la polea. Tú te pones aquí en la barra, boom, coges aquí la polea y haces la extensión de de codo, por ejemplo. Vale. Vale. Y entonces ahí, eh, el codo, o sea, como el hombro está aquí en en flexión, está la cabeza larga del tríceps estirada. Mm. Vale. Okay. Vale. Entonces, tengo un estímulo diferente y yo si te recomendase dos ejercicios, te recomendaría esos dos.

Qué bueno. Genial. Y luego también, perdona, eh, y luego algún otro multiarticular como las flexiones diamantes y así también puede estar bien porque aunque la cabeza larga del tríceps igual no la trabaje tanto, la lateral y la media sí la va a estar trabajando. Entonces también puede ser y nos permite meter más carga, etcétera.

Otro ejercicio que llama mucho la atención, bueno, otro más ejercicio, otro músculo que está asociado a las chicas, pero bueno, que los chicos también nos gusta tenerlo bonito, es el glúteo. ¿Cómo podemos tener un glúteo grande, perfecto así y que sea respingón?

Vale. Eh, tendrías que volver a nacer, eso es lo primero. Genética, o sea, la parte genética es super importante, eh, básicamente por cómo se inserta el glúteo, cómo es la forma del glúteo, eso ya es una parte, ¿vale? Pero se puede entrenar y tú puedes conseguir un mejor glúteo, 100%. Pero si quieres el glúteo perfecto, aunque aunque entrenes y aunque le des caña, tienes que tener una buena genética. Vale.

Vale. Eh, el glúteo se entrena mucho más fácil de lo que se piensa. Y es elige una variante de sentadilla que trabaje el glúteo en estiramiento. Elige una variante de empuje de cadera como es el hip thrust que trabaje el glúteo en acortamiento. Lo de la primera sentadilla no no visualizo ninguna. Una variante una sentadilla búlgara, ¿vale? O una sentadilla libre, ¿vale? Okay. Ya trabaja el glúteo en estiramiento porque estiramiento es porque se se alarga, ¿no? Se alarga, claro, porque el glúteo actúa en la cadera. Vale, vale. Okay. Vale, vale, vale. En la extensión de cadera, que es eh cuando caminamos, por ejemplo, es es un músculo muy fuerte porque nosotros estamos en la bipedestación y cuando nosotros estamos caminando estamos trabajando el glúteo. Diferencia, ¿qué diferencia de estímulo le damos al glúteo con un hip thrust versus una sentadilla? No es lo mismo, ¿no? Porque con la sentadilla lo trabajamos más cuando está estirado. Lo que hablábamos de esa tensión pasiva, ¿vale? Que también es importante llevar al músculo en estiramiento y con el hip thrust, ¿vale? Y es una posición donde el glúteo también es bastante fuerte, ¿vale? Entonces, eh una variante de sentadilla y de hecho una variante de sentadilla que tenga una flexión de rodilla también, o sea, todas las variantes de sentadilla prácticamente porque nosotros podemos decir eh una variante de peso muerto que la rodilla está extendida, lo que pasa que el peso muerto también estará trabajando eh los isquios, ¿no? Cuando la rodilla está flexionada en una variante de sentadilla, es como que dejamos un poco fuera de juego los isquios y trabaja más el glúteo. Pero bueno, las variantes de peso muerto también son buenas para el glúteo. Y también estará trabajando el aductor, que es importante que muchas veces la gente se piensa que el aductor solo hace eh cerrar las piernas, ¿no? Pero el aductor es un potente extensor de cadera junto al glúteo y los isquios. Vale, claro, porque es lo que es la típica máquina esta de gimnasio de que la haces fuerza hacia dentro, pero que también hay otra que o la misma dándole la vuelta que es hacia fuera. Sí, ahí trabaja el glúteo. Pero ya no solo eso, con la máquina que haces fuerza hacia dentro, que trabaja es el aductor, la parte de dentro, eh, luego en una sentadilla también trabajas esa parte de dentro de los muslos, o sea, digamos que eh hay uno de todos los músculos aductores que es muy fuerte en la extensión de cadera, ¿vale? Haciendo ese tipo de movimientos. Pero bueno, glúteo, lo tendríamos en el glúteo a muerte. Una variante de sentadilla, de hecho, una variante de sentadilla que es infernal, pero que va a trabajar muy bien el glúteo, es la sentadilla búlgara. Es infernal. ¿Cómo es esta sentadilla? Es una sentadilla donde tú tienes el pie trasero apoyado en una altura, o sea, en un banco o lo que sea y tú bajas y es unilateral. Que sea unilateral también es importante porque esto te permite maximizar la flexión de cadera para estirar el glúteo sin que haya mucha flexión de columna. Porque cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla libre, muchas veces antes de llegar a esa flexión de cadera ya se flexiona la columna. Es verdad. Entonces, un ejercicio unilateral como una sentadilla búlgara puede ser un buen ejercicio.

Es curioso, ¿eh? que unilateralmente tengas más movilidad. Sí, es eh es curioso. Sí, es curioso que en la cadera llevas a más movilidad o te limita menos la la espalda en ese sentido. Entonces, ese tipo de ejercicios pueden estar muy bien. Trabaja el glúteo en estiramiento. Eh, en una prensa de piernas también trabajas el glúteo en estiramiento. Es como otra variante de sentadillas, incluso una prensa unilateral para enfatizar un poco más esa parte. Y si haces una prensa con el pie un poco más elevado para enfatizar la flexión de cadera y no tanto la de rodilla, entonces no darle tanto énfasis al cuádriceps y sí más al glúteo, por ejemplo, eh, y luego variante de hip thrust y después sería interesante meter variantes de abducciones como la máquina que es hacia fuera, ¿no? Hacer fuerza hacia dentro o en polea, ¿vale? Nosotros podemos hacer en polea esa abducción porque lo que hemos visto es que no lo tenemos claro el todo, ¿vale? Eh, pero es posible que podamos trabajar diferentes regiones del glúteo, la parte inferior del glúteo o la parte superior. La parte inferior del glúteo tiene una mejor mecánica o es capaz de generar más fuerza en movimientos de extensión de cadera. Lo que veíamos eh variantes de sentadilla, eh hip thrust y la parte más superior del glúteo en la los ejercicios de abducción, ¿vale? llevando los pies hacia fuera, bien sea en una polea que tú haces una abducción o lo que sea. Entonces, tiene estado de abducción, ¿hace falta ponerse así agarrada la máquina o cómo? No es necesario. De hecho, lo mejor para hacer esa máquina de abducción es abajo sueles tener unos unos agarres que te fijes bien ahí, que te pongas muy fuerte y abres las piernas con toda potencia sin necesidad de flexionar mucho la cadera. ¿Y por qué lo hacen? Porque yo también lo hago, o sea, supuestamente se tienen a flexionar porque hay el mito de que si tú flexionas la cadera vas a trabajar más una parte específica del glúteo que trabajas. Es es mito. De hecho, si nosotros flexionamos demasiado la cadera, es posible que eh digamos como digo fácil, la dirección de las fibras del glúteo cambien y entonces eh la parte superior del glúteo que yo quiero trabajar eh como que pierde un poco mecánica y gana un poco más la parte inferior del glúteo. Entonces, pero realmente si eso fuese así, nosotros con ejercicios de variante de sentadilla ya lo tendríamos ahí. Entonces, también había una parte de seducción, ¿no? En ese ejercicio está bien. Sí. Lo de había gente que no se sentaba, luego se quedaba ahí pegado, ¿no? Y ya se quedaban pegados la magia la pared y se llaman que estaban trabajando el glúteo en el momento. Sí, sí. De de hecho de hecho es que hay muchos mitos en relación a todo esto y y muchas movidas, pero la máquina tú te sientas, te agarras fuerte y haces la abducción de la mola.

A nivel de volumen semanal, al ser un músculo más grande que por ejemplo los brazos o el bíceps o el tríceps, eh, ¿deberíamos darle más series o o debería ser el mismo approach que el resto de grupos musculares?

Depende. Claro, mira, porque esto también nos abre un camino, ¿vale? Y es el depende lo que quieras enfatizar un grupo muscular, porque digamos que tu cuerpo tiene una capacidad de tolerancia que es limitada. Entonces, si tú quieres priorizar el glúteo, tú puedes destinarle más series al glúteo, pero tendrás que reducir de otros lados musculares. Es como monedas que tienes, ¿no? En tu bolsillo. Eso, tengo cinco monedas, tengo que saber dónde gastarlas. Eso es. Eso es. Entonces, nosotros, las mujeres, suelen hacer más volumen de entrenamiento de glúteo porque quieren desarrollar más el glúteo, ¿no? Porque quieren enfatizar, pero seguramente hacen menos volumen de brazo, ¿ya? Y menos de pectoral y menos de otros grupos musculares. Entonces, es importante eso.

¿Por qué se diferencia mucho una rutina de un hombre a una mujer? Bueno, mucho. ¿Por qué se diferencia? Por la prioridad que le quieres dar a los diferentes grupos musculares. Porque si no, si una mujer quisiera priorizar lo mismo que un hombre en el gimnasio, el entrenamiento no cambiaría tanto. Ya.

Porque de no, perdón. Sí, porque de hecho se suele decir eh, y es posible que a nivel fisiológico las mujeres tengan una mayor tolerancia al volumen de entrenamiento, pero todavía no lo tenemos claro del todo.

Claro, que puedan durar más. Que dentro del mundo del culturismo natural, que tú fuiste campeón del mundo, el glúteo es algo que los jueces valoran mucho. Sí, sí, tanto en mujeres como en hombres. Depende de la categoría. Hay categorías como men physic que vas con bañador largo, lo que pasa que no se ve el glúteo, pero de hecho el glúteo en hombres también es un músculo determinante. En la categoría bodybuilding de culturismo o de classic, tú cuando eh de hecho se dice que el culturismo se gana de espaldas, ¿no? Ya no solo la espalda que tienes, sino también el glúteo que tienes, también los isquios que tienes, los gemelos que tienes, o sea, en tuyo que será porque es cuesta más definir un glúteo que cualquier otra parte del cuerpo, ¿no? Es donde se acumula más grasa. Sí, de hecho el glúteo es de los últimos. Hay personas que tienen facilidad. Eh, yo conozco culturistas naturales que en general no están en un porcentaje graso tan bajo y que el lo tienen bastante pelado, pero de forma genérica el glúteo cuesta más quitar grasa. O sea, es lo último que se va, la última grasa que se va es la de glúteo.

Que definir el glúteo. Madre mía, no lo puedes hacer conscientemente, ¿no? Tú vas quitando grasa y ya se va perdiendo. Eso es. Y ya se va perdiendo. Ya se va perdiendo más. No se puede hacer conscientemente. Claro. Eh, este es vosotros creéis que se puede quitar la grasa localizada, ¿no? Pero lo lo tienes clarísimo. No, no, no. Todo claro, no. O sea, yo estoy, o sea, estoy posicionado ahí, pero estoy abiertísimo a que vengas y me digas, ¿por qué no? Eh, y tú, yo creo que sí. ¿Tú crees que [ __ ] Yo creo que sí. Por ejemplo, el típico, ah, no iba a decir el típico runner que las piernas están definidas y arriba no está tan definido. Igual con el crecimiento de masa muscular. Aquí hay un matiz, ¿no? 10. Estamos viendo solo pérdida de grasa, porque si es lo que se ve visualmente, es verdad que al al crecer muscularmente esa parte puede dar un efecto visual de que está más definida una zona, es decir, el gemelo de un futbolista o las piernas de un futbolista, obviamente, claro que se ven hiperdefinidas respecto a otras partes del cuerpo porque tiene más masa muscular, pero se quita la camiseta y están hiperdefinidos alien, ¿no? Entonces, claro, yo creo que se da también un poco ese ratio de lo que has entrenado tus abdominales versus la grasa que tienes. ¿Tú confías en Eco? Sí. Pues yo desde una perspectiva, te voy a hablar desde una perspectiva científica y desde una perspectiva personal, ¿vale? Vale. Desde la perspectiva científica, por la literatura que tenemos, eh, en principio no se podría perder grasa localizada, ¿vale? O en principio es muy difícil, pero sí que es cierto que tenemos un trabajo, lo que pasa que el diseño de este estudio no es la leche, entonces no me suele gustar hablar mucho, en el que lo que hacían era comparar varios grupos. Un grupo realizaba ejercicio de fuerza de tren inferior y seguido cardio de tren superior y el otro grupo ejercicio de fuerza de tren superior y cardio de tren inferior. Y lo que se veía es que eh la pérdida de grasa, o sea, se daba una pérdida de grasa localizada del tren superior en el grupo que hacía ejercicio de fuerza de tren superior y una una pérdida de grasa localizada de tren inferior en el en el grupo que hacía ejercicio de fuerza de tren inferior. Eh, claro, me acuerdo que se publicó este estudio, nos volvimos todos locos, lo que pasa que nos ha vuelto a replicar. Entonces, tú no te puedes centrar en este estudio para decir, existe la grasa localizada. De hecho, cuando se han hecho otro tipo de trabajos en abdomen, etcétera, se ha visto que no se daba esa pérdida de grasa localizada. Entonces, hasta ahora lo que podríamos decir es que en principio no se, o sea, no se daría que va a depender mucho de la persona y la acumulación de grasa como la tenga, porque hay gente que va a tener una acumulación de grasa mucho más repartida en el cuerpo, hay otras personas que la van a tener más centrada en la zona del abdomen, en la zona del glúteo, en Entonces va a depender mucho de la persona, ¿no? Por por ciertos receptores que tenemos, etcétera. Pero eh ya mi teoría, o sea, lo primero, tú vas a perder grasa si estás en un déficit energético, que esto es lo más importante, que es que quemes más de lo que consumes, o sea, esta es la base, ¿no? Eh, y al principio tú, por mucho que eh intentes quemar grasa de una zona específica, o sea, va a ir quemando grasa tu cuerpo de forma generalizada y habrá zonas que les cueste más que otras, pero ya cuando estás en un porcentaje graso bastante bajo, y esto ya lo hablo como yo, ¿no? Esta es una perspectiva científica. Yo lo que he visto es que justamente a lo que más caña se le da dentro del entrenamiento con cargas es posible que luego eh tenga una menor una menor cantidad de grasa. Y desde una perspectiva energética, yo lo que pienso es al final la contracción muscular se da de forma local. Quiero decir, yo si genero un curl de bíceps, seá una contracción muscular en el bíceps, ¿no? Vamos, esa parte microscópica, al sarcómero, etcétera, para que sea una contracción muscular, ¿vale? Eh, se necesita energía, ¿vale? Esa energía eh proviene del ATP dependiendo de la contracción muscular que se dé. Va a ser más glucolítica o va a ser más lipolítica, ¿no? ¿Qué pasa? Que yo lo que entiendo también es que, bueno, pues lo que acabas de decir es de glucosa o de grasa. Eso es, eso es, eso es. No, digo que la gente no escuchen malos, perdona. Sí, yo más o menos lo he intuido, pero vale. Sí. Eh, puede venir esa esa energía de la glucosa, puede venir de las grasas, pueden ir directamente de la fosfocreatina, pueden ir otros sustratos energéticos, ¿vale? Tú, por ejemplo, eh tu cuerpo va a utilizar la energía más cercana, ¿no? O sea, no, si tú vas a hacer un curl de bíceps, imagino que tu bíceps o tu cuerpo no querrá utilizar la la grasa que tienes en el gemelo, no está muy lejos, o sea, utilizar una energía que esté más cercana a esa zona. Entonces, eh yo, por ejemplo, atletas, esto es muy pro, ¿eh? O sea, esto es muy de de de barrio, de nada científico. Yo en atletas, por ejemplo, eh para pelar el culo, que es lo que estábamos hablando, yo les suelo meter ejercicios a altas repeticiones en el trabajo del glúteo cuando ya están hacia el final, movilizar más la energía de toda esa zona y después eh casualmente suelen definir. Claro, casualmente suele definir. Yo no estoy comparando a esa misma persona sin hacer eso para ver si ha definido más o menos. Quiero decir, o sea, esto no, desde un punto de vista científico no tiene sentido. Se viene la oleada de 1000 abdominales al día de la gente. Claro. Total, eh, no, o sea, en principio no tiene sentido y estoy hablando ya de de momentos determinados, etcétera, ¿no? Pero lo que me ha llamado mucho la atención del estudio que has nombrado es que el cardio sea peor que la del tratamiento de fuerza para perder grasa. No es que sea peor, el razonamiento que dan los autores era que nosotros estamos movilizando la energía con el entrenamiento de fuerza y luego con el cardio contrario lo que estoy haciendo es esa energía movilizada, ¿no? Digamos esa grasa movilizada la óxido, ¿vale? Es un poco la teoría que utilizaban por no machacarme, si hecho cardio de tren inferior, por no machacarme el tren inferior con más cardio de tren inferior, luego voy a hacer cardio de tren superior. ¿Y cómo es un cardio de tren superior? Remo ergómetro, por ejemplo. Ah, vale. Pues estás en el remo ergómetro realizando ese ese cardio de tren superior, ¿no? Es un poco la idea y es un estudio que se publicó que después no se ha replicado, por eso quiero que lo cojamos con pinzas, ¿vale? Y que luego lo que he contado yo es ya técnicas que utilizas tú como preparador hacia el final y decir igual mal no le va a hacer. Si le suma, pues hay hay una cosa en el culturismo también, sobre todo porque es la parte más estética, que que es que no todos los músculos marcan tanto la diferencia. Entonces, una persona que quiere parecer fuerte, eh, ¿qué músculos, o sea, cuáles son los músculos que más te hacen parecer fuerte del cuerpo?

Vale, eh, con camiseta o sin camiseta. Yo creo que en primer lugar con camiseta y después nos la quitamos y todo. Luego basado por la ciencia, ¿no? Con con camiseta, yo diría. Yo con camiseta, por ejemplo, en hombres, eh brazos, eh, y hombros. Claro, pero te tienes que adaptar la talla de la camiseta, ¿no? Para que Hombre, sí, sí, pero bueno. Y el cuello, tú, [ __ ] cuello, tú el cuello. Tú si eres una persona con cuellaco y dices, los de Fórmula 1, [ __ ] dices, este tío está muy fuerte, que luego igual no lo está tanto, pero de primeras dices tú, tú, qué fuerte está el pavo este, ¿no? El cuello. Eso de qué se nota, ¿no? El trapecio. Se nota, ¿no? Se nota bastante, sí, pero sobre todo y también si tienes una estructura grande, ¿no? Tienes clavículas anchas, hombro grande, tú dices, "Hostia, este pavo, buena caja torácica. Después el otro músculo que que tiene que ver con esta parte estética es el gemelo. Hay gente que tiene un gemelo muy fino, pero aunque esté muy fuerte de la parte de arriba, da sensación como de que no está tan fuerte. Claro. Pantalón largo, tío. Fíjate, ¿eh? El gemelo pantalón largo a pasar calor. ¿Qué le pasa a estos gemelos? Tanto influye la genética en los gemelos. Es que la genética se achaca mucho al gemelo, eh, pero realmente influye en absolutamente todos los grupos musculares. Quiero decir, hay personas que eh, mira, yo soy un claro ejemplo de e poco respondedor en el entrenamiento de brazo. A otros grupos musculares respondo mucho mejor, pero al brazo, o sea, yo de chaval antes de entrenar a entrenar, o sea, antes de empezar a entrenar, tú fliparías conmigo, tío. O sea, tú cogías estos dos dedos y y me rodeabas el brazo. Cabrón. Quiero decir, eh, a mí me ha costado mucho desarrollar el brazo, pero aún así es un punto muy débil de mi físico. Quiero decir, tengo otras otras partes de mi físico, los hombros los tengo muy grandes en comparación con otros grupos musculares de caja torácica de pecho. Cuando me quito la camiseta es como el brazo se queda más atrasado respecto a otros grupos musculares. Y hay otras personas, en cambio, que tienen brazos más cortos, que también está relacionado con la palanca, tienen brazos más cortos, que dices tu tremenda porra, pero luego tienen una espalda así cuyo en cambio todas las clavículas muy anchas y de espalda se me ve grande, pero de brazo pequeño. Entonces depende mucho toda la genética. Y el gemelo es un grupo muscular que cuesta que crezca, eh, comparado con otros grupos musculares. Entonces, ves a gente que tiene gemelos muy pequeños, pero tienes a otra, ves a otras personas que tiene el tremendo gemelo que no entra un gemelo en su vida. Luego ves los gemelos africanos que se le que se les come detrás de la rodilla al gemelo y sí, sí, total, pero guah, porque tiene un tendón enorme y eso les da una ventaja para correr que flipas. Qué curioso, tío. [ __ ] pero del gemelo sí que es genético porque veis la típica persona incluso con sobrepeso gemelo con venas. Digo, tío, pero ¿cómo lo ha hecho? Claro, ¿sabes cómo lo ha hecho, tío? Ese sobrepeso ha hecho que tenga una tensión mecánica alta al gemelo. Es verdad, pero tiene que moverse, tío. Este es como el principio de la de la sobrecarga progresiva y [ __ ] no me la cabeza ahora, ¿eh? Pero bueno, la la típica historia que se cuenta, ¿no?, de del pavo, que me acuerdo el nombre, tío, que cuando era chaval tenía un creo que era un ternero o un caballo que también era crío y lo levantaba siempre y como el caballo iba creciendo, el se iba haciendo más fuerte. Sobrecarga progresiva. Cada vez como mi cuerpo, lo que habíamos dicho antes, mi cuerpo se va adaptando a ese estrés que yo le he generado, yo cada vez tengo que meter más. El nombre sí que me acuerdo yo. Es Bilbo, lo Bilbo hacía presbanca, tío. Hacía con la vaca ahí, pero está cerca 240 kg así total. Claro, pero son 500. Pues locura. Sí. Pues es la la historia detrás de la sobrecarga progresiva, tío. Qué locura. Otra. Por eso el método Bilbo funciona. Cada vez mover más kilos, ¿no? Sí, pero y el método Bilbo lo pondrías en hipertrofia o en fuerza? Eh, en ambas, porque llega un punto en que la fuerza y la hipertrofia se entrelazan, ¿vale? Quiero decir, si tú tienes un pecho más grande, tú tienes más potencial de generar fuerza. No necesariamente generas más fuerza. Luego tienes que adaptar, ¿no? Tienes que hacer una adaptación del sistema nervioso, que también hablábamos antes, para que puedas mover más kilos, pero si tienes un pecho más grande, tienes más potencial de generar fuerza en ese tipo de ejercicios.

Algo también en en la rutina de playa, rutina de verano, son los abdominales. Es decir, que se te vea con abdominales es como que estás fuerte. ¿Se trabajan realmente los abdominales o es algo que es consecuencia de bajar peso y ya está?

Sí. Eh, los abdominales tenemos que tratarlos como un grupo muscular adicional. Da mucha pereza. Da mucha pereza, sí, es verdad. Eh, pero hay que trabajarlo igual. O sea, tienes que meter volumen de entrenamiento, tienes que estar cerca del fallo, tienes que realizar un rango de repeticiones como el que realizarías para el bíceps y luego, además, tienes que estar en un porcentaje graso bajo porque tú primero construyes el abdomen y luego quitas la grasa que hay entre la piel y el músculo y entonces se ve se ve mucho más. También es muy genético tanto en forma como en tamaño, ¿vale? Ahí seguramente conocerás a chavales o chavalas que tengan un abdomen ultra desarrollado y que no hayan hecho nunca ejercicio combinado. Mm.

Ahora vamos a hacer una dinámica e estilo del hormiguero en el cual vamos a enseñarte unas tarjetas y tú vas a tener que ir sacando el perfil y en la cual esa dinámica básicamente y te cuento, hay gente que hay desde 35 años, 50 años que acaba de empezar, que tiene más experiencia y entonces la idea es que en vivo nos cuentes cuáles serían esas pautas generales para que cada uno logre un objetivo de salud y composición corporal, ¿vale? Entonces, no buscamos eh como planes individualizados y nada, sino simplemente ese tipo de perfil que le recomendarías a nivel de pautas. Así que vamos. Luego depende del perfil conseguir que la rutina tenga adherencia, que es algo que no hemos hablado casi en en la entrevista, pero lo importante de todo esto es que lo mantengan durante muchos años. Claro, claro. Entonces, depende del perfil te un perfil que dirás, "Hostia, eh, puedo recomendarle algo, pero lo importante es que que aguante." Vale, vale. Así que empieza cuando quieras, ¿vale? Eh, leo las dos partes. O sea, es cada parte es una tarjeta, me refiero. Todo todo es una tarjeta. Es el misma es la misma persona. Vale. Es la misma persona. La tengo que leer yo en alto, ¿no? Sí, sí, coméntala, coméntala. Estará viendo la gente por pantalla también, ¿eh? Vale, perfecto. Eh, tenemos a Álvaro Martín, que tiene 28 años, hombre, tiene un trabajo así bastante dinámico, eh, que se mueve con un nit alto, o sea, por ejemplo, hace entre 10,000 y 14,000 pasos diarios. S lo ves, eh. Eso es bastante, ¿no? Sí, sí, está bien, está bien. Es bastante. Actividades fuera del trabajo, sesiones técnicas, movilidad, caminatas, tiempo disponible para entrenar alto, cinco o seis días a la semana, responsabilidades personales, bajas, medias, pocas cargas familiares. Historial deportivo, sí, o sea, era un tío que entrenaba. Objetivo principal, estar preparado para combatir en culturismo natural. Tú, [ __ ] Álvaro, cómo va. Patología, cuidado con Álvaro, tú. Patologías molestias, nada clínico. Molestias puntuales de sobrecarga, codo hombro, gestionadas con rehabilitación y con carga de entrenamiento. Extras percibido medio. Sueño 7-8 horas estables. Altura estimada 1,8, peso estimado 84 kg. Atleta de culturismo natural con

58 años de entrenamiento continuo. No ha competido antes, pero quiere empezar a competir.

Vale, aquí yo lo que diría, Álvaro Martín es un perfil eh, que quiere priorizar el entrenamiento de hipertrofia, por lo que veo, quiere competir, lo quiere priorizar y tiene eh una disponibilidad de cinco o se días a la semana. Yo de primeras le plantearía un entrenamiento de 5co días a la semana, ¿vale? Seis me suele parecer normalmente excesivo, a no ser que estemos hablando de una persona que eh, yo que sé, tenga una capacidad de recuperación increíblemente. Y si ves que haces cinco y puedes hacer más, probablemente no no te estés esforzando lo suficiente en posible. Es posible. Eso es de normal. A la mayoría de personas yo eh recomendaría entre cuatro y 5 días que ya vas a competir en culturismo como es Álvaro, pues le diría de entrenar 5 días a la semana, ¿vale?

Aquí eh lo siguiente es el volumen de entrenamiento, ¿cuántas series? Vale, yo aquí le recomendaría a Álvaro estar entre 12 y 20 series a la semana por grupo muscular y aquí lo que le diría es dependiendo de lo que quieras priorizar más volumen de entrenamiento. De los 10,000 14,000 pasos se los bajarías o no? No, no. Eh, si quiere competir en culturismo natural se los mantendría.

Aquí tendríamos que definir diferentes fases. Esta fase de volumen que hablamos y luego la fase de definición, ¿vale? Cuando pierdes grasa. Se diferencia en dos fases porque para construir masa muscular necesitas estar en un superhábit energético, comer más de lo que quemas, ¿vale? Vale. Un poquito más, no muchísimo más, porque si no te pones gordo si si comes muchísimo más. Entonces necesitas estar en superhábit y para perder grasa necesitas lo contrario, estar en un déficit energetico. Claro, fino entre no pasarte de adelgazar y perder músculo en el tema de culturismo natural, ¿no? Claro. Y y mantener la masa muscular, pero tienes que bajar grasa. Eso es.

Ahí la cosa es que la preparación tiene que ser muy larga. O sea, en culturismo natural igual cuando empiezas a perder grasa igual te tiras 28 semanas o 30 semanas perdiendo grasa. ¿Por qué? Porque lo que me interesa es no perder mucha cantidad de peso corporal a la semana, ¿vale? No, o sea, bajo ningún concepto voy a perder más de el 1% de mi peso corporal a la semana desde el principio para asegurarme retener masa muscular. ¿Vale?

En estas fases de volumen, ¿vale cualquier tipo de alimento para hacer volumen o eso también tiene bastante influencia en en la ganancia de masa? Eh, tiene influencia eh sobre todo, o sea, va a tener influencia en la ganancia masa muscular porque va a tener influencia en el sistema digestivo, va a tener influencia en las digestiones, va a tener influencia en un montón de cosas. Bueno, he redundado sistema digestivo digestiones, pero más o las cosas y eh incluso también los alimentos tienen una cantidad de micronutrientes que son esenciales y que te van a ayudar también a que todos procesos se van dando de forma eficiente. Entonces, yo aquí lo que recomendaría es que eh aunque estés en fase de volumen o aunque estés en fase de definición, intentes meter alimentos de la mayor calidad posible y el menor la menor cantidad de procesados. Y dentro de estos alimentos de calidad, si tú tienes que consumir muchas calorías porque como Álvaro que la actividad es bastante alta, que está muy bien, entrena duro cinco días a la semana, pues aquí sería importante meter alimentos que no tengan, o sea, que tengan una densidad calórica alta, ¿vale? O sea, que no tenga mucho volumen, sino una densidad calórica alta dentro de alimentos lo más naturales posible, lo más integrales posible.

Trabajo dinámico que podías poner también entreis bombero, por ejemplo, le peg los opositores están todos poderados. Sí, sí, sí.

Vale, pues vamos al siguiente, e al cual te sale a ti si es el mismo que nosotros por Vale, ¿qué te sale? Diego Pérez. Vale, cambia cambia de Diego Pérez porque es el más parecido a este que también tiene movimiento. Vamos a Laura o a o a Javier que son perfiles radicalmente distintos.

Laura pues tú apellido, o sea, nombre y apellidos muy españoles. Que se note que este podcast se grabaña. Laura Sánchez, edad 35 años, mujer, trabajo activo, reuniones fuera de la oficina, viajes por trabajo esporádicos, n medio 7000 9000 pasos, actividades por el trabajo, jugar con sus hijos, clases de zumba, pad se mueve. Sí, sí. Tiempo disponible para entrenar bajo dos tres días a la semana. Responsabilidades personales altas, familiares y trabajo. Historial deportivo tiene experiencia en el gimnasio. Objetivo principal, reforzarte inferior glúteo, mantener cintura y perder grasa. Tonificar. Sí, sí, sí, totalmente. Patoloquías, molestias, molestia de hombro y de lumbar, estrés percibido alto. Sueño 6 7 horas, altura estimada 165, estimado 65 kg. Trayectoria profesional en crecimiento, madre de niños pequeños. Quiere hacer ejercicio por estética y para abrir signos de la edad.

Vale, es un perfil totalmente diferente y aquí si tiene eh tiempo disponible 2 tr días a la semana, le diría que empezase por 2 días a la semana y si de repente va bien le está molando, subimos a tres días a la semana. Entonces, empezaría con dos días a la semana y un eh trabajo full body que meta todos los grupos musculares y sobre todo, como quiere darle esa caña al tren inferior glúteo, le metería un poco más de volumen de entrenamiento al tren inferior, aunque nunca olvidaría el tren superior. Como entrenar solo dos días a la semana, eliminaría trabajo muy específico y metería ejercicios multiarticulares que movilicen muchas articulaciones para que trabajen muchos grupos musculares a la vez. En el caso del anterior permitiría o le metería mucho ejercicio específico de bíceps, de tríceps, luego tal. A ella no, a ella no. A ella le metería ejercicios multiarticulares, le metería preses, le metería remos, le metería eh variedades de sentadilla, ejercicios que movilicen muchos grupos, muchas articulaciones y grupos musculares.

Y si me tiramos también aquí el tema de salud mental, probablemente fueran activas grupales, ¿puede ayudarle? No, podría podría ayudarle a reducir, por ejemplo, el estréspercibido que veo que es alto. Claro, claro. O eh hombre, si lo que quiere eh dentro de ese objetivo es gana masa muscular, perder grasa, etcétera, yo le le pondría opción de actividades grupales, pero bueno, ya hace padel, hace zumba, hace otras cosas. In que teas con ese estercibido, obviamente nos metemos en psicología y todo esto, ¿no? Pero desde entrenamiento, desde desde los hábitos, ¿qué recomendarías para bajar ese estréspercibido? ¡Uf! Muy buena. Eh, dentro del entrenamiento intentaría que eh no aumentase mucho ese estrés, lo que quiere decir que eh haría un manejo de la intensidad que no como le pondría al otro chaval entrenamiento al fallo, siempre a muerte, sino que una gestión de la intensidad del entrenamiento, seguramente un rango de repeticiones variado, o sea, intentaría que el entrenamiento sea lo más divertido posible, ¿vale? Dentro de la sesión y que no tenga la percepción de que cada vez que va a entrenar va a sufrir y va a morir.

Qué importante esta percepción, ¿eh? Porque claro, a un chaval que tiene todo el tiempo del mundo, quiere cometer en culturismo natural, seguramente le guste esa sensación de esfuerzo y de sacrificio, pero tú esto no se lo puedes poner a cualquier persona. O sea, seguramente a mi madre le pones una sesión de que le estás matando y en dos días te va a decir, "Yo no vuelvo a entrenar." Y puedes ganar masa muscular de muchas maneras y perder grasa.

La parte del estrés y pérdida de grasa, eso también va es como lo contrario, ¿no? Dicen que tener estrés te hace acumular grasa. Claro, tener estrés seguramente te lleva a comportamientos que son los contrarios necesarios para la pérdida de grasa. Por ejemplo, se ha visto que el una reducción del sueño o unos niveles del de estrés te lleva a decisiones de comer alimentos más palatables, seguramente más densos, calóricamente hablando, que sean contrarios a lo que tú necesitas para perder grasa, que es alimentarte bien, que sean alimentos alimentos integrales naturales, ¿no? Que necesitas tener unas pautas dietéticas bastante claras porque si tú empiezas a picotear a comer en cada momento, estás estresado, pues voy a comer esto, no tengo tiempo, etcétera, al final no sabes lo que estás ingiriendo. Seguramente estás ingiriendo más calorías de las que piensas que estás ingiriendo y la calidad de calorías no está alta, entonces se va a perjudicar esa pérdida de grasa.

Y y otro factor que pondría a Laura, por comentarlo, que también hay que destacarlo, es cómo te vas a sentir después del entrenamiento. Creo que no estás viendo, solo está fijándose en quiero estética, quiero prevenir signos de la salud. Lo que nos está dando cuenta es que cuando termine de entrenar se va se va a ver en espejo y se va a decir, "Joder, qué bien estoy." Va a mejorar muchas otras partes que no está viendo y que la gente está viendo el podcast a lo mejor no es consciente de lo que va a pasar en su cabeza después de de entrenar y [ __ ] te sientes muy bien. Eso cuando lo tienes en cuenta y dices, "Mos mal que he entrenado hoy o menos mal que que que estoy dedicando este tiempo a la salud." Claro, al final digamos que la liberación hormonal después de un buen entrenamiento te hace ver el mundo con otros ojos, tío. Igual entras porque has discutido con tu pareja o has tenido un problema del trabajo o lo que sea y entras ahí en ese bucle, sales y lo ves de otra manera. Esa respuesta aguda del entrenamiento también es importante. ¿Qué pasa? Que si te machacas y le pongo un entrenamiento a Laura como al otro chaval para cometer en culturismo natural, igual sale peor de lo que ha entrado. Quiero decir, entonces es importante tener en cuenta esos objetivos, ¿vale?

Genial. Pues vamos a por vamos a por el último a Javier porque luego Diego si no va a ser muy largos. Vale, vale. Vamos con Javier.

A Javier Ruiz, edad 53 años, hombre, trabajo sedentario, oficina, NIT bajo 3000 5000 pasos, actividades por el trabajo, paseos esporádicos y alguna tarea doméstica. Tiempo disponible para entrenar bajo dos tr días a la semana. Responsabilidades personales altas. Alto cargo en empresa corporativa. Historia el deportivo, algo de deporte recreativo en la juventud. Objetivo mejora la fuerza postura. reducir el dolor, perder grasa, ganar masa muscular, dolor lumbar y molestes en la rodilla constante, estrés percibido alto, sueño irregular.

Vale, aquí eh comprende la importancia de la masa muscular de la salud y la longevidad. Aquí haría un entrenamiento, o sea, eh lo primero haría es que sería un entrenamiento de similar al de la chica anterior en cuanto a los días, empezaría con dos y luego subiría a un tercer día a la semana. Seguramente como eh el tipo de trabajo es más sedentario, hace menos pasos, etcétera, intentaría meterle eh un trabajo dentro de sesiones del gimnasio, algo de trabajo de cardio y que se mueva o repeticiones un poco más altas para que lo complementase y me centraría muy mucho en que mejorasen los dolores tanto lumbares y la molestia en la rodilla porque eso le va a mejorar mucho la calidad de vida mediante el entrenamiento con cargas y un una buena sobrecarga progresiva y una buena gestión de de de de las cargas. De hecho, antes de decirle, "Vamos a hacer un entrenamiento para que te pongas superfuerte, yo manejaría estas cargas para que vaya mejorando esas molestias. Seguramente aumentando el tono en la zona de la espalda, cuádriceps, isquios, etcétera, mejoren este tipo de dolores."

Es curioso esto, eh, que cuando te molesta, obviamente no no que sea algo grave, ¿no? Pero si te molesta algo y lo entrenas, te sientes mejor. Sí, te sientes mucho mejor. Es que muchas de este tipo de molestias también suelen ser degenerativas con el paso de la edad y también el toro muscular, qué decíamos que el músculo da estructura al principio del podcast, ¿no? Entonces, si nosotros generamos una buena cantidad de masa muscular, está dando estructura y seguramente esos dolores terminen desapareciendo con el paso del tiempo de típica persona que le duele mucho la espalda y que después de entrenar fuerza ya no le está doliendo la espalda. Sí, sí. Eh, esto es importante y me centraría en eso. Y aquí para el manejo del dolor es muy importante el manejo de las cargas dentro del entrenamiento de fuerza. Iría mejorando la masa muscular poco a poco, pero eso lo pondría como un objetivo secundario a medio plazo. Primero, entrenamiento divertido que no le duela y que combine con algo de cardio también para meterle un poco de de actividad al cuerpo. Oye, si tuviese más tiempo le diría a Javier que se fuese a dar paseos por el monte si puede, ¿no? Además del entrenamiento de fuerza, si solo el entrenamiento de fuerza es solo entrenamiento de fuerza, ¿no? Eh, y el volumen de entrenamiento, el número de series muy bajo, o sea, le iría a series por grupo muscular.

Bueno, chicos, ya veis que no da tiempo a especificar tantas cosas. Cada uno necesitamos una rutina diferente, así que vamos a dejar unas rutinas gratis para la gente, ¿te parece, Sergio? Vamos a ahorrarte tiempo y que ya tengas algo para poder utilizar mañana en el gimnasio, incluso hoy si estás viendo esto por la mañana. Así que lo único que tienes que hacer es en la descripción y en este QR que dejamos en pantalla meterte, te unes a nuestra lista de correo que es totalmente gratis y te dejaremos una guía con diferentes eh rutinas en función a tu nivel para que puedas conseguir los máximos resultados. Todos siguiendo las pautas que nos ha comentado aquí en Eco. Así que si quieres ahorrar tiempo y quieres empezar ya a hacer a dar los máximos resultados, ya sabes, el link y descárgate esta guía.

Que he visto también con el tema del entrenamiento, porque aquí pone que el que el sueño pues es bastante irregular, que te ayuda a llegar más cansado a la cama. Sí que muchas veces que no se trata de llegar reventado, pero muchas veces perfiles como Javier o perfiles con muchísimo estrés cognitivo, claro, te va la cabeza tanta velocidad que lo que te ayuda al entrenamiento es a a obligarte a parar, a decir, tienes que descansar y descansas mucho mejor en la cama. Total, total. Al final nosotros somos animales que necesitamos actividad. Entonces, necesitamos cansarnos para luego descansar. Si nosotros llegamos a la cama y no estamos cansados físicamente, ¿qué es lo que decías tú? No, no he reventado porque igual consigues el efecto contrario. Si si estás fundido a más no poder, ¿no? Claro, necesitas moverte y eso te va a ayudar a descansar.

E ya por último comentar de Javier es la edad y la testosterona y el y lo que vas cambiando con ese con esos años y lo que puede ser, sobre todo qué expectativa puedes llegar a tener con esas edades. Hay mucho público que nos sigue que es mayor de 50 años y a lo mejor algunos han entrenado poco o no han entrenado nada. ¿Qué qué expectativas pueden tener a nivel de hipertrofia? Seguro que se lo ha mirado también en la hipertrofia el las hormonas, por ejemplo, con 25 años se podrá ganar más masa muscular que con 55 o no. No sé cómo funciona esto para un principiante. Todo va a depender del historial deportivo. ¿Qué quiere decir esto? Si eh por ejemplo tú que has entrenado durante toda tu juventud y toda tu vida, llegas a los 53 años habiendo entrenado, no esperes ganar más masa muscular de la que has ganado antes, ¿vale? Porque de hecho hay esa caída, esa andropausia que se llama, ¿no? Eh, que los niveles de testosterona empiezan a caer y todo eso se empieza a dar, entonces no vas a ganar tanta cantidad de masa muscular. Igual puedes mejorar un poquitín, seguramente te interese mantener esas ganancias, pero si hablamos de una persona con 53 años que no ha entrenado fuerza nunca o casi nunca, sí puede esperar ganancias de masa muscular. De hecho, las va a tener y va a estar mucho mejor de lo que está ahora y seguramente mucho mejor de lo que estaba de joven si de joven no entraba fuerza. ¿Vale? Entonces, aunque se dé todo esto, eh, porque es real que sea una caída en los niveles deesterona, puedes tener adaptaciones muy buenas e en eh con la edad. Sí, si no has entrenado nunca y de repente empiezas a entrar con 50 y pico de años, puedes ganar masa muscular. Lógicamente no vas a ganar la misma que ganarías teniendo 20, pero sí vas a ganar masa muscular y seguramente a nivel muscular puedas estar mejor cuando tenías 20 que no entrenabas.

¿Y en qué se nota la entonces esa andropausia? ¿En en la recuperación o en qué se nota? Se nota en justamente lo que te digo, eh, sobre todo se nota en aquellas personas que eh ya han entrenado durante mucho tiempo y han experimentado esas ganancias de masa muscular y llegan por el contraste que hay. Claro, vale, eso es ahí se nota mucho. También se nota la recuperación, las cargas que van a mover no van a ser las mismas que si fuesen jóvenes. O sea, si tú a esta misma persona le pones a entrenar con 20 años va a tener más adaptaciones que con 53, pero estamos comparando a esta persona con 53 que entrena con la persona de 20 que no entrena y yendo al extremo, una persona que no se escuche, seguro que hay alguna de 80 años, cambier. ¿Cómo cómo le plantearías ese entrenamiento? ¿Son las cargas deberían ser diferentes? ¿Cómo plantea esos objetivos a un cuerpo de 80 años?

Vale, lo primero, eh, como también hay más riesgo de que se caiga esa persona por el equilibrio, etcétera, intentaría plantear ejercicios más estables y de más estables iríamos progresando a menos estables porque también mejoraría su coordinadón. Claro, habría una progresión. Eh, y le lo que le plantearía es primero tienes molestias a nivel articular, entonces nosotros vamos a realizar el rango de recorrido que menos molestia te genere o que no te genere molestia. Y yo voy a adaptar las cargas. Si tú no me reportas ningún tipo de molestia, yo te voy a adaptar las cargas igual que a una persona que tiene 25 años. Quiere decir, con una ejecución correcta vas a meter el máximo peso posible para hacer un número de repeticiones. No va a tener tanta fuerza como si tuviese 20 años. Entonces, tengo que ajustar las cargas a la baja, pero yo quiero que esté en 10, 15 repeticiones, por ejemplo, eh, y que esté cerca del fallo igualmente esta persona con una ejecución controlada o una respiración controlada, pero que esté cerca de ese límite, o sea, así la plantearía y a partir de ahí progresaría. ¿Por qué? Porque va a tener adaptaciones, ¿vale? Entonces, no va a tener las más adaptaciones que una persona que tiene 50, que tiene 40 y menos que tiene 20, pero va a tener adaptaciones y cada vez se verá más fuerte y seguramente si antes le costaba levantarse la silla, luego se va a levantar de la silla y va a ser más independiente. Entonces nunca es tarde para empezar a entrenarlo.

Enco, hemos hablado de un montón de cosas de de ganancia de masa muscular y no hemos hablado de algo que va muy asociado que es la creatina. Ahora se ha puesto muy de moda que si tomas creatina te pones cuadrado. ¿Qué es lo que hace realmente en el cuerpo? Y también si lo ves así de de importante, ¿vale? Eh, la creatina realmente lo tenemos que ver como un sustrato energético. O sea, hemos hablado antes de la glucosa, hemos hablado de la grasa. Nosotros tenemos un sistema energético que es los fosfáenos de alta energía, que es cuando necesitamos generar mucha energía en muy poco tiempo. Eh, utilizamos la fosfocatina, que es la creatina unida al fosfato, que se separa y ese fosfato va directamente. Voy a empezar por encima. El ATP es la energía, ¿vale? Vale, adenos trifosfato. Nosotros para generar energía se rompe el adenosín trifosfato y se convierte en adenosín difosfato, ¿vale? Uno de fosfato, se rompe. La creatina va unida a la fosfocreatina. Entonces ese eh fosfato se une al adenosín difosfato y otra vez tienes energía, adenosín trifosfato. Entonces, la creatina que unida al fosfato es una forma de donar energía, ¿vale?, Sí, vale. A nuestro músculo y entonces en las actividades de fuerza que necesitas mucha energía en poco tiempo se utiliza este sistema energético. M Entonces la creatina lo que hace es darnos más energía, nos hace dar más fuerza, o sea, nos ayuda a tener más fuerza y por tanto tenemos más energía, más fuerza, seguramente podemos comer más cargas, entonces las adaptaciones pueden ser mayores y luego además de eso también puede ayudar a otras adaptaciones, a la síntesis de proteínas, etcétera.

¿Crees que hay un poco de marketing? Sí, sí, sí. O sea, hay ciencia detrás de la creatina, pero eh la creatina no es un fármaco, quiero decir, no va a hacer ningún tipo de magia. Tú te vas a poder poner muy fuerte sin tomar creatina, ¿vale?

No, no hace falta que sea un suplemento diario la creatina, ¿no? No, o sea, es, o sea, si la tomas y la quieres tomar, la tienes que tomar día a día porque eh digamos que tenemos unos depósitos de fosfocreatina a nivel muscular, ¿vale? Y para que haga su función tenemos que saturar esos depósitos, ¿vale? O sea, tienen que estar subir eh llegar a cierto nivel. Entonces, lo suyo es ir tomando día a día, día a día para que se saturen y una vez estén saturados, nosotros vamos a utilizar esa energía y para que se reponga esa saturación tenemos que tomar esa creatina de forma diaria. Pero hay mucho marketing detrás en el sentido de eh no va a hacer que cambie tu físico. O sea, quiero decir, lo último que tienes que hacer si quieres empezar a ponerte fuerte es comprar suplementos. O sea, lo primero que tienes que hacer es comer bien, entrenar duro y descansar. Eso es el 90%. Vale. O sea, el 90 no o más es el 95%.

Y estirar es bueno. Es decir, estirar los músculos después de haber hecho un entrenamiento, hay que estiraros en algún momento. No es ni bueno ni malo. Aquí también hay mucho marketing porque por un lado eh se decía que había que estirar el músculo porque lo has contraído, entonces tienes que estirarlo para recuperar. No es necesario, o sea, de hecho, no tienes que estirarlo para recuperar, pero tampoco va a ser malo, a no ser que los estiramientos sean muy intensos, ¿vale? ¿Por qué? Porque nosotros hemos mandado señales al cuerpo para que se contraiga y hay una contracción muscular y ya el propio entrenamiento ha generado cierto daño muscular. Si de repente yo le estiro a machete, puedes agravar ese daño muscular. Pero sí que recomendarías trabajar tu flexibilidad.

Yo trabajaría eh trabajar, o sea, recomendaría trabajar tu movilidad. Es es muy importante y lo haría seguramente en sesiones separadas, ¿vale? Vale, ante sesiones separadas del entrenamiento de fuerza, porque las adaptaciones también son diferentes. De hecho, el entrenamiento de fuerza también te ayuda a generar movilidad. Si tú, por ejemplo, estás haciendo un entrenamiento, o sea, una sentadilla con peso que le vas metiendo más peso y buscas realizar más rango de recorrido, vas a trabajar la movilidad activa de las articulaciones que estén dentro de esa sentadilla. Luego, aparte, si tú trabajas la movilidad, pues mucho mejor. Vale.

Enco, muchísimas gracias por ayudarnos a ponernos más cuadrados para prepararos este próximo verano y ya fuera bromas para mejorar nuestra salud. Yo creo que es una charla increíble que nunca hayamos ido tan en profundidad a lo que es el músculo. Así que miles de gracias. Qué guay. Gracias a vosotros. Espero que le guste a la gente que que tengo mucha información en la cabeza y le intento explicar. Igual me voy un poco por las ramas, pero pero claro, gracias. Es un placer. Ya sabéis, seguid redes sociales. Dejaremos todo lo que nos nos pases por por la descripción para que podáis tener más información con él. y podéis seguir aprendiendo de todo esto. Gracias por estar en un episodio más y nos vemos en la próxima.