The #1 Mistake People Make With Protein (That’s Quietly Destroying Their Health)

[音乐] [音乐] 在建立肌肉方面，人们最常听到或遇到的挑战是什么？ >> 嗯，我认为人们必须觉得自己值得拥有健康。而且有很多内心对话。我太老了。我做不到。我太忙了。这些都是分心。大脑是一个器官系统，大脑正在做它应该做的事情，那就是产生思想。并非所有这些想法都相关，我们必须非常熟练地辨别什么是相关想法，什么不是，以便我们可以采取下一步正确的行动，这需要纪律。然后当然，在那之后，你可以自由选择，并且能够过上你想要的身体生活。 >> 当那些借口感觉如此强烈时，我们如何开始这样做？它们感觉如此巨大，如此真实。对吧？“我太老了”的想法。我从来没有这么健康过。你知道，我家人里没有人锻炼过。我不需要锻炼。我其实还好。什么能说服人们认识到，不，投资于他们的健康是他们能做的最重要的投资？ >> 嗯，第一，练习。你必须向我证明你太老了。我认为我们必须开始挑战我们的想法，因为它们常常不相关。这就是我写手册的原因，因为无论你是否有这些想法，你仍然必须采取行动。你可能没有动力，但你必须做出承诺。人们会说：“我没有时间用于健康和保健。”我会说：“好吧，如果你没有时间用于健康和保健，那你将如何有时间用于疾病？” >> 那太棒了，我的意思是，那是一个很大的观点。这真是令人难以置信，我的意思是，我跟你说过我自己的事。我遇到了我的妻子，你知道，我们在一起 12 年了，结婚九年了，但她一直专注于健康和健身。健康和保健一直是她生活的重要组成部分，尤其是身体方面。她是营养师，营养学家。对我来说，我来自一个精通思想、精通思想的世界，但不一定推崇身体。我很有运动天赋。我玩过运动，但我并没有真正锻炼。我没有健身计划。对我来说发生的是，她说，我只是在私下里和你分享。她说，她就像，“杰，你很专注。你很警觉。你很专注。想象一下，如果你锻炼，你会多么强大。” >> 我的意思是，她很聪明。她没有说，“杰，你必须这样做。”她给了你选择。 >> 是的。绝对。我认为这就是人们需要认识到的，无论你处于什么水平，无论你处于痛苦点还是感觉良好，想象一下你会感觉多好。 >> 是的。我认为我们一直专注于我们必须失去什么。我的意思是，肥胖流行病一直在发生。我不知道，在过去的 50 年里，我们一直在追逐肥胖，认为它是我们必须解决所有问题的根源。这非常令人沮丧。 >> 如果你想到女性和男性必须经历什么，普通人至少有 15 本节食书放在书架上。你能想象试图减肥，这是你不一定能控制的东西吗？但另一方面，我们的身体由 40% 的肌肉组成。 >> 这是我们可以采取行动并专注于我们必须获得的东西，我们可以用我们的思想来做到这一点，或者你可以用你的肌肉来移动你的思想。所以无论哪种方式，你都会成为一个更强大、更有韧性的人。如果我们认识到肌肉是长寿的器官，是我们所需要的，是我们为衰老所必须关注的，我的意思是，你谈论了很多健康和保健。为了实现这一点，我们必须承认骨骼肌是一个器官系统。 >> 你知道吗？你是第一个告诉我我们一直以来都想错了的人。我从未听过这样说。我觉得每一本书或每一次谈话都总是关于减肥，而不是增肌。即使我们现在正在进行这场富含蛋白质的肌肉对话，这很好，但它一直都是，而且就像告诉某人永远不要有负面想法，而没有正面想法一样。 >> 完全正确。 >> 这不是真的。你总是会有负面想法。情况总是如此。但如果你能深入其中，而且没有人这样说过。现在你这么说了，这几乎就像 >> 我对它有了全新的认识，因为我认为所有听众，想一想。在过去的几十年里，你一直在度过，每个一月一日，你都会对自己说，“今年我要减肥。今年我要减肥。”但它不起作用。突然之间，你说我们 40% 是肌肉。如果一切都是关于增肌，增肌是我们已经拥有的东西，我们自然会减肥，对吧？这是副产品。 >> 它是我们唯一拥有自主控制权的器官系统。你不能让你的心脏每分钟跳动 50 次。 >> 你不能让你的甲状腺产生一定数量的甲状腺激素，但你可以让你的二头肌弯曲。你可以让你的身体下蹲。它是我们唯一完全控制的器官系统。 >> 这使得它极其强大。你知道，当我想到肥胖、糖尿病、心血管疾病时，如果这些外部疾病在某种程度上都是肌肉不健康引起的病理学呢？ >> 跟我说说。解释一下。是的。 >> 所以骨骼肌，我说骨骼肌。人们会说，“为什么你总是说骨骼肌？”嗯，因为有心肌，还有平滑肌。 >> 有什么区别？嗯，心肌是横纹肌，是心脏的肌肉。它是唯一一个有心肌的区域，然后平滑肌是子宫或血管。但骨骼肌是我们力量的源泉，是我们赖以生存的基础。作为最重要的器官系统，它是许多事情的中心和焦点。嗯，第一，你知道，你谈论运动。我们知道肌肉对运动能力很重要。是的。当然还有力量。但肌肉作为我们的代谢控制中心呢？骨骼肌是碳水化合物代谢、脂肪酸代谢的主要场所，[鼻哼] 是氨基酸储备。它是我们的身体盔甲。当你收缩它时，它会释放这些肌动蛋白，这些肌动蛋白是遍布全身的激素，会影响大脑、肝脏和骨骼。但更重要的是，当骨骼肌变得不健康时。如果你想到肌肉，大腿的横截面积，一个充满脂肪的肌肉，听起来很糟糕，但请跟着我，它是一种富含脂肪的红色肌肉，没有脂肪浸润，而不是和牛排或肋眼牛排一样，脂肪浸润其中。当我们发胖时，我们不仅仅是皮下脂肪增加，我们能看到，甚至内脏脂肪围绕着我们的器官，但我们也在肌肉组织内增加脂肪，肌肉变得不健康。没有健康的久坐不动的人。当肌肉变得不健康时，我们就会看到像心血管疾病、阿尔茨海默病（大脑的第三型糖尿病）这样的疾病。但我们身体的健康以及控制葡萄糖、甘油三酯的因素与我们骨骼肌的健康有关。[鼻哼] 因此，我认为骨骼肌的根本原因是肥胖、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病的根源。因为这些在某种程度上是代谢性疾病。如果有人在听，他们会说，“那是什么意思？”你去医生那里检查你的甘油三酯或胆固醇。检查你的葡萄糖、胰岛素。但控制这些的主要场所是肌肉。 >> 你能看到吗？你不能衡量那个，对吧？ >> 你可以。 >> 叫什么？你应该问什么？ >> 问一下代谢综合征的检查。每个人都听说过代谢综合征。所以，它是脂肪百分比超过 30%。它是血压升高。它是甘油三酯、胰岛素和葡萄糖升高。有趣的是，人们觉得这与肥胖有关，但这是肌肉不健康的临床指标。 >> 这就是为什么你说肌肉健康状况不佳比肥胖危机更严重，因为那是根源所在。 >> 完全正确。在过去的 50 年里，我们一直在追逐肥胖。这让我想起这个。你听说过路灯效应吗？ >> 不。 >> 好的。嗯，你 >> 实际上，我想我听说过，但我忘了是什么。是的。 >> 嗯，你去过纽约市，去过中央公园。是的。 >> 那么，想象一下，现在是凌晨 2 点，有一个醉汉正在找他的钥匙。 >> 你知道那些灯柱吗？ >> 还有一个警察走过来，他看到这个人跪在地上，他正在找他的钥匙。警察走过来，问，“嗯，你在做什么？我能帮你吗？”他说，“是的，伙计。我丢了钥匙。”所以警察和这个人跪在地上，他正在找钥匙。20 分钟后，警察说，“嗯，你确定你在这里丢了钥匙吗？”他说，“不，我把它丢在公园那边了，但太黑了。我什么都看不见。” [笑声] >> 所以，除了浪费时间，而且警察可能真的很沮丧，这是肥胖很容易看到的隐喻。 >> 我们感觉不到肌肉何时变得不健康。 >> 它不影响我们，但我们看到体重增加了。 >> 是的。是的。 >> 然后这成为了主要焦点。如果我们想解决问题，就必须问对问题。 >> 是的。 >> 如果我们还在问肥胖的问题，那么我们绝对错过了骨骼肌作为健康和美好强壮生活的首要器官系统的意义，因为它处于焦点。 >> 哇。我的意思是，是的。没有人这样向我解释过。我觉得这是一种突破，因为我们一直在错误的方向看，关注错误的事情。我想补充的是，另一个原因是它具有美学意义，我们把它看作是能改善我们外表的东西，让我们对自己感觉良好。因此，它更容易成为关注的焦点。而可能有一种感觉，比如，哦，我不想太健壮，或者我不想看起来像这样，或者我天生就不该那样，或者无论身体外表应该是什么样的规范和传统。 >> 你说了一些非常重要的话，而且你比任何人都清楚。人类非常擅长以同样的方式思考。因为我们谈论肥胖已经很久了，而且我们应该减肥，所以这代代相传，而不是“我要出去，我会尽我所能增肌”。让我们面对现实吧，首先，增肌比增重容易得多。 >> 而在那里，>> 有多难？谈谈 [笑声] 区别。 >> 我的意思是，是 >> 增重和增肌需要多长时间？嗯，他们说每磅多出 300 到 3500 卡路里。我的意思是，想想假期。平均而言，我不知道，人们在这个季节可能会增加 5 到 10 磅。他们可能训练了一个月，这可能需要，如果他们是训练新手，他们可能会增加一到两磅，如果他们是完美的和专注的。而且你越健康，你越擅长训练，就越难增肌。但这些人，这令人沮丧，但这些人可以出去吃蛋糕做所有这些事情，然后增重。 >> 身体很容易储存脂肪。这是一种保护机制。可以说，我认为这是一个设计缺陷，增肌如此困难。但即便如此，如果我们重新关注肌肉，当我们考虑衰老时，肌肉和肌肉健康会自然下降。我们有意识地知道，看看你的父母或祖父母。他们似乎缩水了，对吧？我的意思是，你经历过。而且这是一个自然的进程，尤其是当人们不锻炼时，因为骨骼肌组织会发生变化。它变得更具抵抗力，称为合成代谢抵抗。它在利用蛋白质方面效率降低。它在对运动的反应方面效率降低。但这并不意味着它总是如此。我的意思是，当你锻炼并有一个很好的计划时，你 90 岁时也可以增肌。 >> M >> 那么，现在我们已经将所有人的注意力转移到增肌是优先事项和焦点上，让我们来谈谈如何增肌。我们知道这并不容易，我们知道它有挑战性。我们首先要做的就是尝试增肌？ >> 人们必须认识到，当你年轻时，你非常具有合成代谢性。我的孩子们不必担心 >> 年轻是什么意思？ >> [鼻哼] >> 嗯，五岁 >> 好的 >> 不，但但说真的，我会说截止年龄是 35 岁。35 岁之后，你必须在饮食和训练方面更加有意识。当你年轻时，你知道，我之前和你说话，给你看我四岁儿子的视频，他正在为海豹突击队训练，>> 做俯卧撑。是的，太棒了。>> 他不必担心增肌或考虑一定量的蛋白质，因为他具有很强的合成代谢性，这意味着 5 克蛋白质可能就足以刺激他的肌肉。而我们年纪大了，刺激肌肉蛋白质合成的最低量约为 30 克。但当我们考虑增肌时，我们需要一定的渐进式刺激。我通常会想到抗阻训练。对于那些正在听的人来说，他们会说，女人会这样告诉我。我 [鼻哼] 从来没有举过重物，我感到非常不舒服和犹豫开始。你知道我的回答是什么吗？你一生都在举重。你有幼儿吗？你有行李吗？你有杂货吗？人们必须停止相信这种重复的叙述。他们比自己想象的更强大。他们更有能力，而且他们一生都在这样做，只是不是在一个结构化的计划中。 >> 是的。这又是心态的转变。这是心态的转变，要认识到你一直在做所有那些时刻，孩子们有时很重。孩子们 [笑声] 可以超级重。 >> 所以现在我们知道人们一直在这样做。那么他们需要做什么来增肌呢？ >> 现在我会说，嗯，目前的运动建议是每周 150 分钟的中度到剧烈活动，以及每周两天的抗阻训练。大约 74% 的人不符合要求。50% 的人是久坐不动的，不运动。所以这为我们创造了一个机会。一旦他们开始实施一个计划，他们就应该看到成功。我喜欢每周开始进行两到三天抗阻训练计划。你知道，我把它写进了手册。他们不必去健身房。抗阻训练可以包括自重、举重、弹力带，任何你用身体对抗某种力量的运动。很简单，不复杂。重量越轻，你需要做的次数越多。重量越重，你需要做的次数越少。而且有很多方法可以改变刺激。你不必总是增加到更重的重量，因为如果你的听众年纪较大，或者 [鼻哼] 如果听众年纪较大，那些重物可能会导致他们受伤。 >> 问题不在于重量是太轻还是太重。问题在于对组织的刺激。你知道，就像思想一样。身体对阻力做出反应，如果我们创造足够的阻力，它就必须做出反应。 >> 跟我说说，因为我认为人们没有完全理解。你刚才解释了重物、少次数、轻重量、多次数增肌的区别。完成一组次数后，你应该感觉如何才能知道你正在增肌？因为你可以做低重量、高次数，可能感觉不到拉伸。或者你可以做高重量、低次数，感觉很拉伸。什么在增肌？嗯，我认为无论如何，你都在增强力量，并且在获得技术技能。而且，如果我们谈论肥大，因为增肌很重要，人们会说，他们会争论你的意思是？增肌是什么？ >> 对不起，我问的是一个不了解情况的问题。这些都是很好的问题，因为我认为我们看待肌肉的方式，我们对它很不公平。为什么增肌很重要？他们在这个科学界争论，但你知道，我曾在老年病科受训，那是针对 65 岁以上的人。这也是我为什么如此热衷于谈论肌肉的原因之一。肌肉量，你拥有的肌肉量很重要，原因有很多。如果你相信我说的肌肉是代谢控制中心，那么你就认识到肌肉，你拥有的健康肌肉越多，你就有更多的机会，更多的空间来储存葡萄糖，因为如果你不能在两个小时后将血糖从血液中清除到细胞中，我们就有这种疾病。我们有名字，叫做糖尿病。你拥有的健康肌肉越多，你的代谢控制就越好。所以，这样想。这又是为增肌为何如此重要奠定基础。把它想象成一个行李箱。你的肌肉就是行李箱。>> 你要去旅行四天。你只带一个随身行李。你打开它，把东西塞进去，而不是为四天打包，我不知道你怎么样，但我是一个非常重的人。[笑声] 我打包了 14 天。>> 相当轻。>> 我，嗯，我的意思是，你可能穿同一双鞋。>> 我至少带三双鞋。所以，这是行李箱，我把所有衣服都塞进去。>> 然后我为 14 天打包了。我关上行李箱，但关不上。>> 我的衣服到处都是。一半的鞋子都掉了。你的肌肉就像这样。如果你摄入过多的碳水化合物，碳水化合物或脂肪酸就无处可去。它们在血液中停留一段时间，然后随着时间的推移，它会扰乱代谢。你就会增重，这就是骨骼肌如此重要的原因之一。它是你身体的行李箱。所以现在我们回到增肌。我们如何做到？现在，我已经告诉你这很重要，因为它与你的代谢控制中心有关。增肌还有许多其他重要原因。如果你生病了，你知道，如果你得了肺炎，如果你骨折了，如果你住院了，或者处于高度分解状态，我们都得过流感。可怕的，>> 可怕的，>> 可怕的。你的身体会从你的身体盔甲中提取，也称为肌肉，以获取氨基酸进行修复和重建。这至关重要。所以，我们再来看一件非常重要的事情，它是脂肪酸氧化的场所。休息时，健康的肌肉会燃烧脂肪。你拥有的肌肉越多，所有这些事情就越得到考虑。如果我们关注肥胖，我有一个观点，请继续关注。有一个体重增加和减轻的循环，每次到了 1 月 1 日，你就会增重，然后你就会节食，然后你失去的体重的一半是肌肉，你年复一年地这样做。随着时间的推移，你剩下的肌肉就比你开始时少了。>> 哇。>> 然后你就会看到血糖升高，脂肪酸升高，内脏脂肪升高。突然之间，一切都说得通了。>> 那么我们就把注意力转向如何解决它？无论你的身体成分如何变化，一旦你开始运动和活动，你就清空了行李箱。你正在消耗燃料。[鼻哼] 所以，当我们谈论用于肥大（即增肌）的抗阻训练时，请认识到，一旦你选择做体力活动，你就在那一刻改善了该组织的健康状况。>> 因为我不希望发生的是人们过度关注如何增肌，因为那样我们就只是反面硬币。>> 如何减肥？>> 对。>> 但同样，每周进行两到三天的抗阻训练，提供足够的刺激，你谈到了这一点，是轻重量还是重重量？你知道，我喜欢 10 到 12 次的重复范围，你还有一到两次的储备次数，你无法再做一次，除非技术失败。>> 你的姿势会崩溃，你就是做不到。你随着时间的推移这样做，你会变得更强壮。你会在训练中变得更熟练，更重要的是，你会找到方法来推进这项活动。>> 明白了。明白了。这很有道理。男性增肌和女性增肌的主要区别是什么？>> 多么棒的问题。现在，有很多神话，女性，而且这相当有争议。男性天生肌肉量就更大，但相对于他们的体型，有数据显示，女性可以增肌的量与男性相比没有区别。力量也是如此。但我们必须认识到，我不知道你怎么样，但你去健身房时，你看到很多女性在力量房吗？>> 我猜。是的。不，我不这么认为。是的。我的意思是，这不仅仅是基于传统的女性，如果你，我的意思是，现在正在改变。>> 是的。>> 我非常感激它正在改变，但实际上女性，你知道，我不知道你怎么样，但我记得我妈妈穿着紧身衣和头巾，吃沙拉。>> 是的。>> 我们已经这样做了几十年。女性害怕变得健壮。这永远不会发生。我已经尝试了 30 年，如果你和任何阅读肌肉杂志的男人交谈，他们也一直在尝试。增肌非常困难，但并非不可能。为了回答你的问题，男性和女性都可以相对于他们的体型增加肌肉并变得强壮。>> 但增肌的过程，男性和女性增肌的过程不同吗？>> 不。不。这一点很重要，要认识到良好的基础计划，有足够的刺激，你会看到数据显示男性和女性可以相对地增肌。>> 但这并不意味着总是如此。但同样，有很多因素，而且很多数据，你知道，这很困难，因为我们进行随机对照试验，我们进行荟萃分析，然后我们试图将其应用于临床实践，我们必须认识到人们是独立的，并且存在个体差异。>> 是的，当然。>> 肌肉由两种主要纤维类型组成。有第一型纤维和第二型纤维。第一型纤维你可以认为是耐力纤维。所以我的丈夫，他非常热衷于马拉松。他很疯狂，但他喜欢跑马拉松。他有很多第一型纤维，它们主要燃烧脂肪酸。然后有第二型纤维，我想到二和二头肌。所以它是更大、更健壮的纤维，用于举重。随着时间的推移，随着我们年龄的增长，第二型纤维的力量和强度自然会下降。>> 我们剩下更多第一型纤维，再次，它们是更细长的，想想耐力运动员。这就是为什么抗阻训练如此重要，以维持和构建第二型纤维。>> M >> 如果有人想今天测试他们的力量，>> 他们能做什么来知道他们做得好还是在挣扎？>> 好的。现在，有握力测试。>> 告诉我。>> 所以，基本上，你可以在亚马逊上买一个，它测试你的握力，它会给你一个范围，如果你，你知道，强壮还是弱。它会给你一个范围。但这很好。但是，我宁愿人们选择一项运动，比如俯卧撑，看看他们能做多少俯卧撑，然后开始训练，或者做一个引体向上或悬挂。增加握力的方法。我的意思是，有很多方法可以做到这些，人们应该找到一种适合他们的方法并进行测试。对我来说，是俯卧撑。我说每个人都应该看看他们能做多少俯卧撑，然后为此训练。对于健康的男性或女性，他们应该能做多少俯卧撑？>> 我们没有数字。>> 好的。>> 我们没有一个我可以自信地说出的数字。我的意思是，有一些数据表明，如果一个男人可以在一定时间内完成，我想是 10 个或更多俯卧撑，那么他们患心脏病的风险较低。这实际上与此有关，不要引用我的话，但它与他们的肌肉健康和力量有关。但同样，我们应该选择一两个练习，并将其作为你努力实现的标准。>> 是的。我也认为这是一个很好的起点。我认为这里的挑战是我们试图开始一个锻炼计划，而挑战在于，就像你多年来什么都不做，现在说我要每周去三次健身房。我要做两天的抗阻训练，一天有氧运动。这太多了。我记得我手术后恢复时，因为手术我一个俯卧撑都做不了，除非我跪着。我记得每晚都跪着做一个俯卧撑。然后第二天我能做五个，第三天我能做十个。现在我的手术已经痊愈，一切都好了，就像我轻松地一次做 25 到 30 个俯卧撑，无论多少，而且能做更多。这对我来说太神奇了，就像我喜欢那个建议，就是选择一样东西，因为它做了几件事。第一件事是，你真的能看到自己有多强壮，你能感受到和衡量成长。你不是在衡量“我现在有肌肉了吗？我减肥了吗？”你就像，“我能做一个俯卧撑。”第二件事是它能建立你的信心。一旦我能从跪着变成做正确的俯卧撑，我就想，“哇，我在进步。”我的身体看起来没有变化。我没有拥有令人惊叹的胸部，也没有腹肌，但我对自己感觉更好。我想，“哇，我从跪着做 10 个俯卧撑变成了不跪着做 10 个俯卧撑。”哦，现在我一次可以做 30 个俯卧撑，而且我可以在 30 秒的休息时间内做四组。哦，哇。我感觉真的很好。我觉得我们很多人，我以一个自从年轻以来就没有锻炼过的人的身份说话，没有去过健身房。现在我有一个每周五天的力量训练计划，每周打三次匹克球，吃高蛋白饮食。但就像经历了这一切一样，对我来说，正是那些小小的选择一项活动的时刻让我感觉更好。这有意义吗？>> 我喜欢。而且，你已经重新定位了所有正在收听或观看的人，让他们知道这是在你的意识控制之下。>> 是的。>> 你无法控制你会增加多少肌肉。你无法控制你会减掉多少脂肪。但正确的做法是下一步可以采取的行动。因为如果我们能理解肌肉是长寿的器官，而我们一直把它推到这个虚荣的指标上，我们就错过了它真正的意义，它是我们健康和保健的基础，而且它是一种双向关系。你刚才说信心。是的。你越强壮，你在思想上就会越有效。>> 是的。>> 我们用身体来塑造思想，因为有时思想是疯狂的。我给你举个例子。>> 想想你处于负面情绪中，所有正在收听的人，他们都经历过，对吧？你可以试着摆脱它。我的意思是，听着，杰，你可能比我们其他人更擅长摆脱负面情绪，但我知道对我来说，如果我正在与一个反复出现的想法作斗争，或者我做了一些事情，现在我正在想，我希望我没有做这件事，而且它正在失控。最快停止它的方法，也是最有效的方法，不是通过思考来摆脱它。>> 但需要 30 秒做一些身体上非常困难的事情，让你不可能想其他任何事情。>> 是的。>> 想象一下，当你进行 10 秒的冲刺时，试图想那些负面想法。>> 是的。>> 你想死，因为你付出了巨大的努力。你没有想那些事情。>> 或者你冷水浴吗？>> 是的。我昨天刚去过。我 [清嗓子] 喜欢它。太棒了。>> 你能想到其他任何事情吗？那一刻专注于呼吸。那就是全部。>> 我只能专注于我的呼吸。>> 就是这样。你现在已经利用你的身体，你的肌肉来改变你的生理机能，>> 你的心理结构。所以人们必须认识到，肌肉是我们身体力量的焦点，也是我们精神力量的焦点。>> 如果你无法移动你的思想，你绝对可以移动你的身体。>> 是的。>> 我挑战任何人尝试在跳进冷水浴时想任何负面的事情。>> 是的。嗯，这就是我想让人们在收听此节目时做出的挑战。这是我想让你做的。我想让你利用加布里埃尔的见解，选择一项活动。我认为俯卧撑是最容易的。看看你今天能做多少，然后看看你明天能做多少，看看你第三天能做多少。只选择一项活动。如果你还没有去健身房，你不必每周去三次。现在，我知道我们很多听众喜欢去健身房，喜欢散步。希望这能帮助你转向增肌，并帮助你理解这将需要什么。我想问你的问题是，瘦胖的危险是什么？>> 你说的是肌少性肥胖，顺便说一句，我认为这将是新的流行病。我们很大程度上能够，我不想，我想非常小心地说我所说的话。我们现在可以使用 GLP1。它们是一种叫做肠促胰岛素的药物。它们有很多作用。它们比我们见过的任何东西都更有效地减肥，除了减肥手术。使用这些 GLP1，个人能够减肥。其中一部分体重是脂肪，一部分体重是肌肉。当我们以任何速度快速减掉肌肉，或者实际上是任何速度时，[鼻哼] 我们就变成了更小的自己，肌肉更少。这变得极其有害。所以，当我们治疗肥胖时，我们正在用肌少症（肌肉量和功能低下）来交换一种流行病。其危险是天文数字。第一，肌肉量低意味着代谢健康状况不佳。第二，肌肉拉动骨骼。当你肌肉量低时，这表明你的骨密度会降低。我们都听说过那些摔倒骨折的人。通常，肌肉量低、力量和功能低下（定义为肌少症）被认为是衰老疾病。它们不是。我们将看到肌少症作为年轻人的疾病。这很可怕。我们还没有准备好应对，因为如果大多数人口是久坐不动的，并且有两种方法可以刺激肌肉，那就是饮食和运动，这是两种主要方法，饮食和抗阻训练。如果一个人变得瘦胖，我们就知道他们患高血糖、高甘油三酯、高胰岛素的风险增加，所有这些都是阿尔茨海默病、糖尿病、心血管疾病和骨密度低的核心。我们必须解决它，因为我认为肌肉很重要，可以从三个方面来考虑。第一，肌肉量和力量。如果你是瘦胖的，你可能没有。第二，代谢。如果你是瘦胖的，你肯定没有。第三，管道。你需要活动，不仅仅是抗阻训练，还有心血管活动，以获得良好的血液流动。如果你没有这些，那么你的肌肉寿命，你知道，人们谈论健康寿命，他们谈论寿命，但实际上是关于肌肉寿命。>> 有趣。>> 你拥有的更少。>> 是的。我的意思是，但这很难，因为你认为你看上去更健康，因为我们让人们相信健康意味着没有脂肪。完全如此。所以从外面看，你似乎勾选了所有方框，你做对了。无论你是通过 GLP1 做到的，还是通过禁食，还是你天生如此，就像我天生就瘦，我一直是一个瘦的人，自从我十几岁时减肥以来，我一直是一个瘦的人。所以对我来说，增肌很难，我天生就容易瘦胖，而且需要很多努力才能扭转局面。但我很高兴我们正在解决这个问题，因为我认为这就是回到你妈妈戴着头带吃沙拉的时候。>> 她听这个的时候会杀了我，[笑声] 顺便说一句。>> 对不起，妈妈。嗯，但不，就是那种想法，是的，如果我每天吃沙拉，你知道，我散步或跑步，我就会没事。但我实际上并没有增肌，因为没有抗阻训练。>> 对。>> 我会更进一步。>> 所以，平均美国人每天摄入约 300 克碳水化合物。我谈论了很多代谢以及肌肉作为焦点。我认为我们的饮食与肌肉健康不符。所以当我们饮食时，如果你相信肌肉是行李箱的比喻，那就是碳水化合物去的地方，我们每天吃大约 300 克碳水化合物。根据健康饮食指数，我们摄入的精制谷物、加工碳水化合物比应该的多 98%。>> 这太疯狂了。这确实太疯狂了。>> 平均 98% 平均不。不。所以，平均而言，平均一个人摄入的谷物和加工食品比应该的多 98%。[鼻哼]>> 哇。>> 我们大多数人都不吃水果和蔬菜。我们摄入的海鲜很少，乳制品摄入量也很少。我的意思是，大多数人都在吃高度加工的食品。>> 那是一个挑战。我还要说，它也是加工过的。它是高度加工的食品。>> 高度可口，高度上瘾。但发生的是，肌肉并没有准备好应对。如果我们是久坐不动的，我们知道根据统计数据，大多数人都是久坐不动的。然后我们给他们高度加工的食品。没有成功的机会。我可以和你分享，因为我知道你妻子对营养很感兴趣。我迫不及待想和她聊聊。第一餐（早餐）应该摄入多少碳水化合物，以及任何额外的餐点，以及之后需要赚取什么，这会令人惊讶。>> 哦，不，现在告诉我。我现在想知道。忘了我妻子。对不起，瑞。但不，这对我来说很有趣。>> 是的。>> 因为这是人们可以实际获得的。>> 嗯，如果你想到葡萄糖的处置，它去哪里，什么消耗碳水化合物或什么消耗葡萄糖？你有你的强制性使用，即大脑和红细胞，然后你有你的器官，然后你有你的肌肉。如果你是久坐不动的，你的身体在 2 小时内最多使用约 50 克。每 2 小时 50 克碳水化合物。可能略低，因为如果你不运动，糖原就没有地方去了，碳水化合物也没有地方去了。想象一下 50 克。所以，如果有人在听，想想这一点。50 克。你一个加工过的甜甜圈可能有 75 克碳水化合物。任何超过 50 克的东西都会扰乱代谢，如果你是久坐不动的。所以一个实际的收获是，你摄入多少碳水化合物？是的，一整天，但更重要的是每餐。一天中的第一餐，我不喜欢我的，我仍然看病人，顺便说一句。>> 是的。[鼻哼]>> 我一天中的第一餐，我不喜欢超过 35 克碳水化合物。每顿饭。你知道，没有理由超过每日推荐摄入量 130 克。>> 每餐。不，>> 每天。是的。>> 每天。但实际上，>> 所以你分成，你做 35 克，然后 45 克，然后 >> 取决于我是否活跃。>> 是的。>> 我是个小个子。如果我不活跃，我不会吃很多碳水化合物。>> 对吧？>> 身体每天需要约 80 克。顺便说一句，我们没有必需的碳水化合物需求。身体可以制造它需要的一切，但如果你要吃，你只需要非常注意你如何对待肌肉健康，因为你不想有紊乱的代谢。我们知道它随着时间的推移会发生什么。我假设显然是专业，那么你每餐的蛋白质摄入量是多少？>> 通常，第一餐是约 45 克蛋白质，从 35 克开始，如果你是一个大个子，50 克。一天中的第一餐，我认为是最重要的。>> 你正在从一夜的禁食中走出来，你的身体已经准备好了。我还提到过，如果你年纪大了，35 岁以上，你的肌肉，这可能有点年轻，但我喜欢选择 35 岁作为截止标记。在第一餐中摄入足够的蛋白质非常重要，因为很多数据，我认为几乎所有关于肌肉健康和肌肉蛋白质合成的数据都在第一餐中。这个数字应该在 35 到 55 克蛋白质之间。人们会说，“哦，我的天哪，那是什么，为什么？”>> 是的。>> 因为你想刺激肌肉。你正在利用你的饮食，顺便说一句，每个人都吃。这是唯一不变的。100% 的人都这样做。运动似乎是可选的，但膳食蛋白质确实很重要。第一餐会刺激肌肉。如果碳水化合物较低，你有机会感到更饱。所以我们在办公室开玩笑说，蛋白质是宏量营养素中的 GLP-1，对吧？它会增加 P Y 等肠道激素，这些激素会向大脑和身体发送信号，表明你正在摄入卡路里负荷，并且你感到更饱。有趣的是，为了有意义地刺激 GLP，这个数字大约是 30 克。膳食蛋白质摄入量和 GLP1 的释放约为 30 克。你不会追逐血糖的起伏，而且你已经为成功做好了准备，并且不太可能在第二餐时抓起甜甜圈或甜食。>> 嗯。>> 这就像增强意志力。>> 是的。>> 而一天中的最后一餐是次重要的，在你进入一夜的禁食之前。>> 你对那有什么建议？>> 大约 50 克蛋白质。人们会认为这可能很多。人们认为这个建议很多的部分原因是，我们被训练得就像被训练成关注肥胖一样，我们目前的蛋白质建议很高。它不是。目前的蛋白质建议设定在最低限度以预防疾病。那是 8 克/公斤的底线。我不知道你怎么样，但我不想处于最低水平。我想设计一种允许健康肌肉衰老和普遍衰老的饮食。>> 数据支持近乎两倍。我实际上在 2009 年就参与了一些早期研究，相信与否，这些研究甚至在那之前就开始了。但这些研究关注的是，这是来自唐·莱曼的实验室，他是蛋白质代谢的 OG，是神，这很有趣。我过去总是坐在前排，然后记笔记。我就是那种人。但总之，20 年后，他仍然是我的导师。我们一起研究了一个研究，其中有食物金字塔。还记得吗？>> 食物金字塔，这与肥胖的上升有关。[鼻哼] 这真是一次糟糕的社会实验。这项研究是等热量的。所以每组的卡路里都相同。它们的碳水化合物也相同，但不同的是，一组摄入了最低的蛋白质建议，另一组摄入了双倍的蛋白质建议。他们看到的是，那些摄入双倍蛋白质的人比摄入最低蛋白质的人减掉了更多的脂肪，保持了更多的瘦组织。>> 哇。所以我们必须承认。>> 如果我们想保护自己并拥有健康的衰老，就需要比我们现在被告知的更多的膳食蛋白质。>> 是的。那些很多人我知道现在说他们正在与某种程度的蛋白质摄入和肠道健康作斗争。所以似乎有一些。>> 这是一个非常非常重要的对话。>> 是的。>> 这取决于你从哪里获取蛋白质，这对人们来说是一个挑战，而且有很多讨论，它是基于动物的还是基于植物的？归根结底，这并不重要。你越是植物性饮食，你的蛋白质需求就越高。>> 哇。>> 例如，我建议任何人的最低蛋白质摄入量约为 100 克。如果一个人吃更多植物性饮食，那么随之而来的是纤维和更多的总热量负荷和碳水化合物。这完全没有问题。精心设计的饮食可以支持植物性饮食的肌肉健康。动物性蛋白质具有更高的生物价值。它们更容易吸收，并且通常需要更少的食物来满足这些氨基酸。所以，当我说的蛋白质时，它不仅仅是一件事。如果我们拿起一个标签的背面，我们看到背面，这个神奇的饮料里没有蛋白质，我马上就要喝了。>> 谢谢。>> 我们期望看到的是蛋白质。所以你会看到碳水化合物。碳水化合物可能有糖。它可能有纤维。[鼻哼] 脂肪可能有饱和脂肪。可能有不饱和脂肪。也许它有。

反式脂肪，没有人应该吃。然后你一直往下看，最后一个数字是蛋白质。但蛋白质不是一回事。它由20种不同的氨基酸组成。>>所有这些氨基酸的组成因食物而异。将蛋白质显示为一个数字是非常误导的。>>有意思，>>对吧？例如，如果你考虑一种动物性产品，它的氨基酸组成最相似，而这些是构成要素。有20种，其中九种是必需的，这意味着我们必须吃这些蛋白质。我们自己做不出来。[哼哧声]说到肌肉健康，我们摄入的是一种叫做亮氨酸的氨基酸。大约有2.5克亮氨酸。这些数字就来源于此。这个30克，这个50克，因为亮氨酸会刺激肌肉。但还有很多其他的必需氨基酸。例如，苏氨酸对肠道健康很重要。它会产生粘蛋白。还有色氨酸，它是神经递质的前体。还有苯丙氨酸。还有半胱氨酸，它是蛋氨酸的前体，而蛋氨酸是主要的抗氧化剂，我们的身体制造它的效率越来越低。所以，我们从宏观角度看待蛋白质，并从肌肉的角度来看待它，这很有道理，也很容易理解。但现实是我们每天要更新大约250克的蛋白质。>>你的身体一年会自我更新大约四次。蛋白质之所以如此重要，是因为我们在这方面的效率越来越低。原因有两个。我们需要比我们被告知的更高的蛋白质摄入量。而且随着我们年龄的增长，我敢说，从每个人都能做到的实际应用来看，第一餐刺激肌肉，以及睡前最后一餐，都有助于保护肌肉，并能帮助你的身体修复和重建自身。>>如果你摄入那么多蛋白质，你需要锻炼多少才能>>好问题。>>把它变成肌肉？>>好问题。你说的就是我们如何做出蛋白质选择？>>是的。>>如果我要按顺序列出如何做出蛋白质选择，我首先会想到的是年龄。你越老，需要的蛋白质就越多。>>嗯。>>然后是体育活动。信不信由你，你越活跃，需要的蛋白质就越少，因为这完全是为了肌肉刺激。而刺激骨骼肌主要有两种方式：膳食蛋白质和运动，>>对，>>主要是阻力训练，虽然心血管训练也很重要，但你依靠阻力训练来改善肌肉健康。然后，如果你是久坐不动，因为你不利用运动这个杠杆，那么你就需要更多的膳食蛋白质。然后就取决于个人选择了，对吧？你可以选择高蛋白饮食。我更喜欢高蛋白饮食，接近每磅目标体重1克，原因有很多。第一，它更有饱腹感。它是大自然的GLP-1。第二，它的热效应更高。也就是说，当你吃蛋白质时，它不容易代谢，这对身体非常重要。让我换一种说法。当你摄入膳食蛋白质并开始刺激肌肉时，这是一个消耗能量的过程。所以你的身体会启动这些机制来开始利用它。此外，当我们摄入高蛋白饮食时，我们就能让身体获得足够的氨基酸。再说一遍，蛋白质不仅仅是一件事，它还能做很多其他事情，比如三件事，比如肠道健康，以及所有我们需要的其他事情。>>是的。>>所以，这确实取决于个人选择。而且我敢说，这会让人们感到惊讶，碳水化合物和脂肪是可以互换的。只要你知道你的目标卡路里，那么如果你在设计饮食，并且是每磅目标体重7到1克，你就能满足你的蛋白质需求，这很容易。剩下的卡路里，由你决定。只要你摄入足够的纤维和微量营养素，你就可以选择脂肪还是碳水化合物。所以，我们在设计饮食以达到最佳健康状态方面有很大的灵活性。>>哪些习惯会扼杀肌肉增长？>>久坐不动。如果你久坐不动，那会扼杀任何肌肉增长。>>久坐不动的定义是什么？>>我敢说，每天少于3000步。而且它不仅仅是扼杀你的收益。你会得到一种叫做肌内脂肪组织的东西。它被称为IMAT。而[哼哧声]IMAT是沉积在你肌肉中的脂肪。你的肌肉就会像大理石纹牛排一样。无论你是瘦胖还是不胖，你的肌肉里都有脂肪。如果你不采取行动，而且行动不必很难。例如，假设你正在做俯卧撑，或者你正在做一些事情来增加这种流动。这才是真正重要的。而且这可以随时随地完成。只有一种错误的做法。你知道是什么吗？就是不做。这是唯一的方法。>>是的。>>所以这一点变得非常重要。另一个扼杀你收益的习惯是缺乏一致性。是说服自己放弃。你知道，我们作为人类必须为精神上的阻力做好准备。而且，你知道，我仍然看病人，我看到的病人中最有价值的品质之一是那些能够做到最好的病人，他们有一个共同的品质，那就是他们很平静。>>他们从不高亢>>他们也从不低落。他们不必等待动力。他们承诺某件事，然后这就会成为他们的新标准。>>他们不是总在设定目标。他们变成了那种会训练的人，那种会优先考虑锻炼的人。当他们这样做时，他们就不会和自己讨价还价。他们非常平静。因为，你知道，这是我多年来看到病人时的一个非常有趣的经历。我给你举个例子。我有一个病人，每年他都会举办一个盛大的活动，他会给自己打气，他会在上台前做俯卧撑，他会听响亮的音乐，他会，你知道，过量摄入咖啡因。你不可能摄入足够的。在他进行这次重要演讲之前，就在那种驱动力和追求的顶峰，他最脆弱。他在想他接下来要做的事情。他在想他要买的下一辆车。他会做所有这些冒险的驱动行为来帮助满足这种多巴胺的冲动。这是一个脆弱的时刻。>>活动结束后，我放下手机。我等着电话。电话是：“医生，我抑郁了。”>>我不想锻炼。我不想好好吃饭。我不想锻炼，或者和任何人在一起。我感到非常沮丧。”而在低谷时，那就是他的脆弱。你让自己有多高，你就会跌得多低。我为什么提起这个？医生，我以为我们在谈论肌肉和蛋白质以及如何管理我们的碳水化合物。因为如果一致性很重要，你必须为深层可预测的人类脆弱性做好准备。>>是的。你不能对自己的行为感到惊讶。你必须能够修改它们。而且有很多非常具体的方法可以训练自己变得更平静。所以，总之，在那个低谷，在那个，你知道，低潮时，他需要四个月才能重新开始锻炼。而且你知道，你，你知道，我们都知道经历过这种情况的人。他们会因为一月一日开始新饮食和锻炼计划的新鲜感而变得超级兴奋，然后就会崩溃。>>与那些稳步砍柴挑水的人相比>>他们坚持计划多年。>>跳餐对肌肉增长有什么影响？>>嗯，我们要考虑你在24小时内的饮食情况。我建议人们要非常一致。不要有混乱、不规律的饮食时间表，因为蛋白质是一种必需的宏量营养素。我认为每天摄入蛋白质非常重要。你不需要每天都摄入碳水化合物。你可能可以不摄入脂肪，但如果你专注于保护这个长寿的器官，那么你就要非常一致。现在，我收到很多关于禁食的问题。禁食是好是坏？禁食不是好是坏，但如果你的主要目标是保护肌肉，那么在8到N小时的窗口内进食是我不会真正超过的。>>嗯。[清嗓子]>>也就是说，我不会禁食24小时。但同样，如果你年轻，你可以应付。但如果你知道，所以我的父亲74岁，他住在厄瓜多尔，除非行程在四小时或更短，否则他不会乘交通工具。所以如果他能在四小时内走到那里，这就是为什么我从不去拜访他，我让他[笑声]来这里，然后他会走路。>>我为什么这么说？因为他对健康和保健非常感兴趣。所以在他看来，如果他禁食，那么他就在做，你知道，他在创造荷尔蒙效应，他在创造压力。我告诉他：“爸爸，你74岁了。你不应该在没有食物或没有蛋白质的情况下禁食24小时，因为你的身体已经很难保持肌肉了。”>>是的。>>偶尔跳过一餐可以吗？可以。但要考虑你的结构化计划是什么，并坚持下去。你知道，你不需要做很多事情，但你必须致力于生活的这个方面，这样你才能健康地衰老。每天走10000步能长肌肉吗？>>顺便说一句，这是一个非常热门的话题。每天走10000步对你有好处，它能维持我们的一型肌纤维。二型肌纤维，也就是说，当你看到人们只是走路时，你不一定会看到他们长肌肉。二型肌纤维需要阻力训练。那么走路能长和维持这些二型肌纤维吗？不能。走路对你有好处吗？这是我们必须做的吗？是的。但我们必须有意识地去打造我们的身体盔甲。>>这需要努力。>>普拉提和瑜伽算力量训练吗？>>它们属于力量训练类别，它们也为肌肉提供拉伸。我之前提到的研究非常有趣。还有一项运动干预，顺便说一下，我口误了。他们的碳水化合物是等热量的，但蛋白质在研究中发生了变化。他们还增加了运动，运动就是这样，它很简单。每周5天，每天30分钟的步行，每周2天的瑜伽。瑜伽包括体重和阻力训练，它为肌肉提供拉伸，而这些人能够维持他们的瘦体重。这并不难，但你必须投入，而且你必须有意识。>>有氧运动会扼杀人们的肌肉增长吗？[哼哧声]>>这是一个很好的问题。这取决于，但一个好的训练计划两者兼有。它包括心血管活动，因为它们都做不同的事情。心血管活动对线粒体、新陈代谢、维持脂肪酸、脂肪酸氧化、脂肪燃烧都很有好处。你知道，你希望肌肉有弹性。休息时，你希望肌肉燃烧脂肪，而在举重或力量型活动等活动中，你可以切换到葡萄糖。大量的有氧运动是好的，但举重也很关键，因为它们做了两件不同的事情。所以，我永远不想过于教条，以至于我劝阻人们不要进行心血管活动。如果我想到肌肉的影响和运动，我将其分为三个方面：肌肉量、力量，然后是线粒体和代谢健康，心血管活动也可以包含在其中，但还有管道、血管和血流。你知道，我们最近发表了一项研究，这会引起所有男性的注意，准备好了吗？我和我的同事们最近发表了一篇论文。它表明，健康的肌肉量越多，力量越强，性功能就越好。>>这说得通。>>我的意思是，>>说得通。>>如果你不打算拥有更健康的肌肉，那么我不知道还有什么能说服你。但同样，有这两个多方面的因素，阻力训练、心血管活动、高强度间歇训练。我把它放进了手册，让人们知道。它被称为手册，不是因为它是一本练习册。也不是因为它是一本厚重、沉重的书。它是一本手册。它会告诉你确切需要做什么，以便你非常明智并避免分心，从而采取行动。所以，如果你时间紧迫，高强度间歇训练很棒。而且你可以达到你最大摄氧量的85%。所以[哼哧声]你很努力，比如说你工作40到60秒，然后休息60秒。你做10分钟。>>是的。>>它在改善胰岛素敏感性方面非常有效，这很重要，而且对肌肉健康也很重要。>>高强度间歇训练对女性荷尔蒙有什么影响？两者之间有联系吗？>>我将以两种方式来回答这个问题。骨骼肌对生育能力非常重要，尤其是在多囊卵巢综合征方面。>>有意思。我不知道。>>多囊卵巢综合征。有几种类型。有代谢型的，然后有一种，你知道，大脑型的。但当你研究代谢型时，你真正看的是两件事。是胰岛素敏感性，也是肌肉健康。在我的播客上，我实际上是在我的播客上第一次学到这个。我采访了梅兰妮·克里博士，她是PCOS领域的世界顶尖专家之一。有10项关于PCOS和GLP1的研究，她写了其中两项。我当时和她在我的播客上坐着，我问她：“梅兰妮，在什么体脂百分比下，我们知道它会影响生育能力？你知道，谁会好转？他们的体脂百分比需要是25%或更低，还是他们有更大的风险永远无法怀孕，如果他们是35%或更高？我问：“人们在什么体脂百分比下会好转？”她看着我，她说：“加布里埃尔，这不是体脂百分比。这是肌内脂肪组织。这是肌肉中的脂肪百分比。骨骼肌中的脂肪越少，我们管理PCOS的可能性就越大。我为什么这么说？因为所有的活动都有助于肌肉健康。高强度间歇训练。它直接影响荷尔蒙吗？不是那样，但它直接影响女性怀孕的能力，如果她患有PCOS。另一个方面是女性运动员患有下丘脑性闭经，这意味着她们的大脑和卵巢受到一定程度的抑制，因为她们训练过度。如果一个女性训练过度，比如说她做了大量的高强度间歇训练，或者训练量超过了她的身体所能承受的，比如说她摄入的热量不足，那么这就会对她的荷尔蒙产生负面影响。但这必须是极其极端的情况。>>是的。而且我认为>>这并不常见。>>不。而且我们不能因为机制数据就劝阻人们避免训练，对吧？我们必须真正思考我们在临床实践中看到了什么。>>是的。嗯，我们在这里谈论的是运动员，就像人们>>而那不是我们关注的人群。>>是的。>>拥有健康的肌肉组织比考虑极端训练更重要。如果有的话，对男性也是如此，一个男人拥有的健康肌肉越多，他为了拥有这些肌肉所进行的活动，他的精子就越健康，他的性功能就越健康。它会对他产生负面影响吗？不会。所以，再说一遍，这很小心。我非常小心我们如何处理它。这完全取决于背景。M除了那种极端情况，还有其他负面影响吗？我无法想到任何负面影响，事实上，你对抗所有原因死亡率、所有原因疾病的生存能力，你的生存能力会随着肌肉质量的增加而提高。我们不能对任何其他器官系统说这句话。这是一个器官系统，而且是我们有自主控制权，我们可以增加它的。你无法真正增加你的肾脏。你无法真正增加你的甲状腺或肺部。你可能可以增加你的心脏的物理组织，但你不想增加太多。而且通过训练很难增加太多的物理组织。我说的不是极端情况。我说的不是，你知道，使用荷尔蒙，而且，你知道，我们也不是在谈论极端情况。如果你想活得长久，有数据显示，中年时越强壮，活到100岁的几率就越大。但如果你处于最虚弱的四分之一人群中，你的死亡几率就高得多。>>是的。人们什么时候应该考虑在饮食中加入肌酸？>>随时都可以。>>好的。所以你不需要有锻炼水平或者>>不。而且很难通过饮食摄入足够的肌酸。所以肌酸主要存在于红肉中。即使你吃了很多。我认为一磅红肉，你可能只能得到半克肌酸。这不够。而数据支持每天摄入三到五克肌酸。女性可能接近五克，男性也接近五克。但对于大脑健康，每天摄入10到12克肌酸。>>哦，我不知道。>>而且，肌酸是研究了几十年的老牌补充剂之一。非常安全。>>这也很棒，我不知道。我完全不知道它对大脑的影响。什么？>>所以，显然你对补充剂很感兴趣。你>>我喜欢。>>但我非常挑剔。>>是的。>>我有一些我喜欢的补充剂。>>是的。>>你想听听吗？>>是的，请。>>肌酸很棒。你越老，从更高的肌酸剂量中获得的益处可能越多，尤其是对大脑功能。>>我认为鱼油非常重要。Omega-3脂肪酸，有很好的数据支持其对大脑功能的好处。而且女性可能还有一些额外的好处。>>尿石素是一种非常有趣的化合物。它是一种后生元。所以大约40%的人无法产生它。它来自石榴。所以你的身体会分解，或者你体内的细菌会分解石榴，而其中的一种后生元，可能是石榴，可能是核桃。你的身体需要这种酶，以及一个相当复杂的过程来获得尿石素，而尿石素是一种在肠道中产生的化合物，或者你可以服用它。你知道，再说一遍，只有40%的人能在肠道中产生它。它影响线粒体健康。它有助于自噬，也就是清除旧的线粒体。但也有随机对照试验，有大量的临床数据表明，我使用的尿石素来自一家名为Timeline的公司，因为他们有随机对照试验。他们有几十年的研究表明，这种形式的尿石素可以提高耐力、力量和线粒体健康，即使不运动。所以，所有我们谈论的与运动相关的方面，你将它与运动结合起来，它就能支持健康的线粒体功能，而我再次强调，我对使用的补充剂非常挑剔，因为市面上有太多了。>>绝对。>>而且你需要有好的数据。>>是的。>>好的，我还有一些要给你的。>>请。>>β-羟基丁酸，一种酮体。它可以保护肌肉质量，或者一些数据显示它可以保护肌肉质量，而且对大脑功能也非常好。而且我认为随着人们年龄的增长，你知道，当女性经历围绝经期，她们还不完全知道自己正在经历围绝经期时，她们的大脑功能会受到影响，酮体非常棒。维生素D，镁，我认为我已经，还有蛋白质奶昔。我喜欢蛋白质奶昔。>>就这样？>>不多。简单。是的。是的。不算太糟。自从我开始持续服用补充剂以来，我的生活发生了巨大的变化。人们总是说：“你认为这是安慰剂吗？你认为这是什么？”我说：“不，因为我只是在服用我被推荐的东西。”所以，我甚至不知道安慰剂会起什么作用。我只知道我不会那么累。我的恢复很好。我全天都感觉警觉和专注。我睡得很好。你知道， whereas 有一个时候，即使我睡得好，锻炼，吃得好，我仍然感到疲劳。我仍然感到精力不足。而补充剂确实对这一点产生了巨大的影响。所以，我非常支持这一点。>>对你来说最大的改变是什么？>>维生素D对我来说非常重要。就像巨大的改变。Omega-3对我来说也很重要。肌酸对我来说也很棒。就像这三者改变了我的游戏规则。>>所以，你知道，骨骼肌上有维生素D受体。>>是的。>>当我，我在营养科学和老年病学领域做过进修。我们经常看到摔倒，对吧？有人摔倒，对人们来说可能是毁灭性的。>>所以我们总是会检测维生素D。当时的一个工作假设是，肌肉上的维生素D受体，如果有人缺乏，就会导致摔倒。我的意思是，我只是觉得那是我的>>是的。而且随着年龄的增长，这太可怕了。>>是的。>>太可怕了。是的。是的。而且这也是我说的恢复方面，因为我认为每个人都知道。就像现在如果我扭伤脚踝，如果我没有找到解决办法，恢复起来会比小时候慢一些。有什么？现在蛋白质冰淇淋、蛋白质谷物、蛋白质薯片层出不穷。这些算数吗？>>这是一个非常敏锐的观点。我会说，你不想只是摄入额外的卡路里。思考问题的一个更好的方法是，我们如何食用全食物并了解我们从哪里获得蛋白质？所以，高质量的蛋白质来源可以是乳清。再说一遍，很多那些冰淇淋都来自乳清。可以是米豆混合物或大豆蛋白。可以是鱼、鸡肉、鸡蛋或奶制品。我就是这样分类我们的蛋白质的。>>是的。>>然后我考虑碳水化合物，对吧？所以，你也可以在米饭和豆类中获得蛋白质，但现实是它的热量负荷非常高。所以我们只是想非常小心。但通过额外的卡路里来增加额外的蛋白质，我认为现在我们只是在稀释信息。>>是的。>>我的意思是，如果你要吃碳水化合物，就吃你的碳水化合物。但蛋白质的质量和来源是什么？>>是的。>>再说一遍，我很高兴你这么说。>>这让人们感到困惑，因为现在，这几乎就像下一个闪闪发光的东西。>>人类是可预测的。而且我认为如果我们把我们的可预测性放在背景下，我们喜欢新颖性。>>哦天哪，这太新颖了。有蛋白质冰淇淋，顺便说一句，我喜欢蛋白质冰淇淋的想法。>>我实际上，我的书里有一份蛋白质冰淇淋的食谱，>>但它来自乳清蛋白奶昔。>>是的，>>它很棒。>>但我不需要薯片配蛋白质。>>我不需要番茄酱里有蛋白质。>>我只是，我的意思是，我正在努力减少。>>是的。是的。>>这一点非常重要，我们必须认识到我们正在追逐新颖性，而且，你知道，我一直在认真思考这个问题，你知道，我们怎么会变得如此离谱，你提出了一个好问题。>>你听说过幸运饮食吗？我认为这是20世纪20年代或40年代的事。当然你没听过，因为它很糟糕。它是吸烟。幸运香烟。幸运香烟是一个人们推荐的减肥计划。>>不。>>减肥。>>哇。>>然后我们都听说过芬芬。有安非他明。然后有卷心菜汤饮食和葡萄柚饮食。然后是葡萄酒和鸡蛋饮食。你听说过吗？我从来没听说过。>>我从来没听说过。>>每餐吃两个鸡蛋和一杯葡萄酒。>>什么？[哼哧声]>>这是香蕉。>>嗯，鸡蛋听起来还可以。>>我的意思是，鸡蛋听起来还可以，但就像你搭配，你去学校，你搭配葡萄酒。我的重点是，我们天生就喜欢追逐新颖性，但我们已经有了创新。>>在这个播客上，你和我谈论了我们可以依靠的基础科学原理。你知道，当我想到人类对蛋白质的生物学驱动力时，人类有生物学驱动力将我们饮食的20%摄入蛋白质。你知道，几十年前更高。但我们再次有生物学驱动力来获取这些氨基酸。当我们开始稀释我们的食物来源时，所有这些加工食品来源，你知道，我认为这是膳食蛋白质的稀释，我们以这些高度加工的食品为食来获取我们的氨基酸。>>但你看，当我们意识到某件事时，>>我们可以认识到，嘿，我是在上当，还是我需要明辨是非？因为健康和保健的最低要求是能够辨别好信息>>与不好的信息，正确的选择和正确的行动。>>是的。>>再说一遍，你简单地问我蛋白质冰淇淋，现在我却跑题了，讲了新颖性。>>我想把话题拉回来，我们已经有了创新。我们有好的科学和创新，知道我们可以创造一种基于蛋白质的饮食，因为它能保护肌肉，有助于我们衰老，无论它是植物性的还是动物性的，这就是我们构建它的方式。>>是的。>>然后你的碳水化合物或脂肪，由你选择。但如果我们仍然在外面追逐下一个东西，它将进一步分散我们的注意力>>是的。>>去做并吃下一顿正确的饭。>>是的。对我来说，这只是制造商试图保持与健康消费者相关。所以，他们看到人们越来越健康或想往这个方向倾斜，他们只是想让你继续吃加工食品，他们会加上蛋白质这个词。他们会加上他们想要的任何词，低脂，少脂，或者别的什么，这样你就会去买，让你感觉，哦，是的，太好了，我很健康。你仍然在吃油炸食品。你仍然在增加额外的卡路里。它不是天然来源。它仍然是高度加工的。它是包装好的，哇，还有其他的。>>哇。它营销得很好。>>是的。>>我可以告诉你为什么吗？>>好的，全食物被认为是商品。那是杏仁，那是奶制品，那是牛肉，那是鸡肉，任何全食物，大豆，它们都属于所谓的美国农业部，它们有检查。所以一部分预算用于营销。但因为它们受美国农业部监管，杏仁、牛肉或牛奶不能说它们比高度加工的蛋白质来源的薯片更好的蛋白质来源。而这种薯片可以这样说>>这是最好的蛋白质来源。或者他们可以随心所欲地说，只要他们不宣称某种疾病。他们可以声称它比牛肉更好的蛋白质来源。但牛肉或任何商品都无法为自己辩护。>>所以我们必须认识到，这些商品，这些全食物的总营销预算，上次我查的时候，总共是75万美元，而像百事公司这样的公司，你知道，拥有很多其他公司，生产很多加工食品，可以贴上蛋白质的标签，其营销预算接近20亿美元。>>不。>>而且它们被允许，因为它受到监管，因为它是一种加工食品，在不同的司法管辖区，它可以做出全食物无法做出的声明。>>哇。你可以想象，消费者该怎么办？>>消费者得到一个故事，你知道，这种全食物对你不利。不如吃这个加工过的。>>而最终，这只是一个营销预算。>>是的。>>它被允许有灵活性>>在推广的故事中。>>是的。我的意思是，70万美元对20亿美元。>>拜托。而且，你知道，牛奶不能贬低杏仁奶。>>是的。>>而牛奶是一种高度生物可利用的钙、维生素来源，你知道，里面有维生素D。对孩子和骨骼有好处，而燕麦奶。它只是不>>它影响谁。它影响我们的孩子。>>信息会影响我们的孩子。而且，你知道，人类非常善于抓住他们听到的东西。它会造成认知偏差>>他们的一生>>几十年后。>>是的。>>你和我聊天之前>>在年轻的时候养成好习惯要容易得多。>>是的。绝对。>>而不是花40年去纠正坏习惯。>>是的。我喜欢，我告诉加布里埃尔，她给我看了一段她丈夫和她四岁的儿子一起做俯卧撑的精彩视频。我看着它，心想：“就是这样。孩子们在这个年龄会模仿父母。他看到他爸爸在锻炼。他看到他妈妈在锻炼。这就是他想做的。他正在做俯卧撑，展示他的肌肉，以一种非常可爱、可爱的，不是他上瘾或被迫的方式。>>我小时候从来没有接触过。所以直到我30多岁才真正掌控自己的健康。而且我认为提醒和孩子们看着你做是不同的。所以，每个父母都可以说：“你应该健康。你应该这样做。”但当你看到你的父母锻炼，你想和他们一起锻炼时，那很美。>>它就变成了一种生活方式。>>是的。>>我的孩子们喜欢举重。我我有一些壶铃，他们也有他们的壶铃，>>对。而且很有趣。我们冷水浴>>我的儿子喜欢冷水浴。我的意思是，他喜欢跳进跳出，>>但他，你问他冷不冷，我们的冷水浴设定在50度，所以不是很冷。他跳进去，把身体浸进去，然后跳出来。我们问：“冷吗？”我儿子叫利奥尼蒂斯。他说：“不，不冷。”我的意思是，它是，它是，我们正在培养有韧性的人。这确实始于我们给自己的信息。>>因为我认为，你知道，我们又在谈论蛋白质，我们在谈论肌肉，我们在谈论它们几乎是脱离了我们作为人类的本质。而这种以肌肉为中心的说法并不是关于锻炼。它是关于培养更强大、更有韧性的人。而且不仅仅是在你的脑子里做，也不仅仅是在你的身体里做，而是这种双向关系，让你成为一个更有能力的人，因为我们需要更多这样的人。>>是的。绝对。我喜欢。加布里埃尔·莱昂博士，这本书的名字是《永恒强壮手册》。这真是一场大师课。你今天给了我很多突破和以前从未听过的联系。我非常感谢这些，因为我认为今天听到的每个人都会觉得他们找到了他们一直在寻找的那个洞察力，以帮助他们在健康之旅中取得突破。而且我认为你真正向我们展示了，建立肌肉不仅仅是为了美观。它不仅仅是关于，你知道，你的外表和你的感觉。它是一种真正的疾病抵抗力，是长寿的真正保护。>>它是核心。所以非常感谢。我们以“有目的”的每一集都以最后的五问结束。这些问题必须用一个词或一句话来回答。>>那么，在结束之前，我想给你一些东西。>>请。>>这本手册有一个精神。精神是一种集体的生活方式。这就是我想在我的五个问题之前留给你的，因为如果这就是我们结束节目的方式，那么衰老是不可避免的，肌肉是长寿的器官。虚弱不是不可避免的。力量不是奢侈品。它是一种责任。>>说得好。绝对。太好了。完全同意。嗯，这是你的最后五个问题。>>好的。好的。我准备好了。>>第一个问题。你听过或收到过的最好的健康建议是什么？>>像生命依赖它一样去训练，因为确实如此。>>第二个问题，你听过或收到过的最糟糕的健康建议是什么？>>放松点。>>是的，舒适无济于事。>>再泡个热水澡，而你真正需要的是努力工作。>>我以前也这么想。我以前就是那种觉得没精力锻炼的人。我的很多朋友也属于这一类，你太累了。你度过了漫长的一天，你辛勤工作。我总是说：“我没精力锻炼。”直到我意识到[笑声]锻炼给了我更多的精力。我以前总是这么说。我以前说过：“是的，当然，但你没有时间锻炼。你有精力锻炼。”然后我说：“哦，等等。一旦我开始锻炼，精力就多了。太多了。”所以，我完全同意。很好的答案。第三个问题。我们该如何处理顽固的腹部脂肪？对于腹部脂肪，你必须控制你的饮食。优先摄入蛋白质并进行某种训练。这并不像我们想象的那么难。>>第四个问题。你曾经认为健康方面是真的，但现在不再相信了。>>这是一个好问题，这只是为你和你的听众准备的。好的。我以前认为，只有通过动物蛋白才能长肌肉。嗯>>只要摄入足够，所有类型的蛋白质都可以做到。>>嗯。这真是个好消息。我是植物性饮食者。这很有帮助。>>嗯，我也有同感。我也有同感。这是，我们找到了正确的来源，而且有区别。第五个也是最后一个问题。我们问过每一位嘉宾这个问题。如果你能制定一条所有人都必须遵守的法律，那会是什么？>>要坚强。>>你必须坚强。>>是的。这真是太，太重要了，要让每个人今天都明白，肌肉就是力量，力量对于长寿和战胜疾病是必不可少的。这条主线，因为我仍然认为我们把肌肉看作是视觉上的力量。>>是的。>>我们认为肌肉是看起来强壮的人。我们不认为肌肉是今天你告诉我们的身体里的每一种深层肌肉，你甚至看不到。>>而且它在我们控制之下。这本书的名字是《永恒强壮手册：六个基于科学的计划，让你在任何年龄都能锻炼思维，强壮身体，保持健康》。去拿你的副本，作者是《纽约时报》畅销书作家，加布里埃尔·莱昂博士。加布里埃尔，今天和你在一起真是太高兴了。我学到了很多。我认为这对我们的社区来说将是巨大的。我很高兴认识你，我希望你很快能回到节目中。>>非常感谢你邀请我。如果你今年想活得更长，活得更快乐，活得更健康，请看看我和世界上最伟大的长寿医生彼得·阿蒂亚的对话，了解如何减缓衰老以及你的情绪健康如何直接影响你的身体健康。>>承认关于营养和健康之间的关系，人们知之甚少。人们听到这个会震惊，因为我认为大多数人认为恰恰相反。