Transcription
У нас вторая пара тренировочных дней в рамках тренировки "Толкай". Мы выполняем упражнения на те же самые мощные группы. Начинаем мы точно также с упражнения на мышцы брюшного пресса, которых два подхода порядка 15 повторений. Естественно, если вы становитесь сильнее, а это будет логично и очевидно, вы должны усложнять упражнение за счет замедления темпа выполнения, увеличения момента крутящего или добавления какого-либо утяжеления.
После упражнения на мышцы брюшного пресса мы выполняем упражнение на грудные мышцы. И здесь, в отличие от предыдущих тренировок или от предыдущей тренировки, мы выполняем уже штанги под углом. Там был уже горизонтальный штанги, здесь жим штанги под углом. Вторым упражнением предыдущей тренировке было жим гантелями под углом. Чувствуете пересечение? Мы как будто бы передали эстафетную палочку с верха груди на верх груди. Потом мы должны с вами, естественно, задействовать низ грудных мышц. И здесь я предлагаю уже добавить изолированные упражнения - сведения рук в кроссовере. Никаких технических сложностей выполнения этого упражнения нет, поэтому для человека, который тренируется более 6 месяцев, не вызовет сложности выполнения этого самого упражнения. Таким образом, на грудь мы выполняем два упражнения по два рабочих подхода в каждом, 12 повторений. Время отдыха, необходимое для восстановления, вы определяете самостоятельно. Основным параметром является либо отсутствие снижения количества старения в подходе, либо незначительно. То есть, если вы в первом подходе выполняет 12 повторений, во втором восемь, думаете, что не так? Скорее всего, либо отработали до полного полного отказа, либо время отдыха было недостаточно. И то, и другое, в другом случае вы своровали у себя полезную работу.
Дальше, передняя, средняя дельтовидные мышцы. Я предлагаю в этой тренировке включить два изолированных упражнения. Первое - это подъем, назовем это так, подъем перед собой блока нижнего блока. Обратите внимание, как мы это выполняем. Это упражнение, кисть смотрит у нас вниз. Нагрузка приходится на передний и средний дельтовидный пучки. На мой взгляд, упражнение достойное того, чтобы занимать свое место в тренировочной программе. Ну и вторым упражнением мы выполняем уже разведение гантелями в сторону, там, где нагрузка приходится ровненько на средние дельтовидные мышцы. Поэтому на плечи у нас с вами два упражнения: подъём блока перед собой и разведение гантелями в сторону.
Друзья, от любого просмотра этого видео буквально на 20 секунд, чтобы напомнить о своем проекте Power, в котором собраны тренировочная программа для мужчины, женщины и различные рационы питания. Буду рад быть Вам полезен. Ссылочка в описании к этому видео. Продолжаем просмотр.
Упражнение, которое осуществлялось порядка восьми повторений в предыдущей тренировке, мы выполняли два многоставных упражнения: жим узким хватом и отжимания от брусьев. Здесь я предлагаю выполнить два изолированных упражнения. Первое - это французский жим со штангой лежа. Упражнение должно быть правильной, технически верно вами выполняться. Если вы испытываете дискомфорт локтевых суставах, замените его на любой альтернативное упражнение. Тут нужно поискать. И вторым упражнением - разгибание предплечья с верхнего блока. То есть, еще одно изолированное упражнение. Плечевой кости меняется, и несколько меняется работа головок. 30 на 30. У нас два упражнения: это французский жим со штангой лёжа и разгибание предплечий с верхнего блока.
Квадрицепс. Приседания со штангой идёт первым упражнением. На мой взгляд, оно вполне рационально. Хотя, конечно же, вы можете возразить, сказать: "Ну, а где здесь в чистом виде квадрицепс?". Ну, конечно же, нет. В виде квадрицепса достаточно большое количество мощных групп. Но я уверен, что вы уже потихонечку начали чувствовать снаряд и научились работать или учитесь работать целевыми мышечными группами. Те, кто говорит, что это невозможно, ну что делать? Не каждому дано. Действительно, наверное, это так. Кто-то просто отвергает саму возможность избирательно активировать те или иные мышечные группы. Во время тех, кто просто не умеет этого делать, гораздо проще сказать, что это не работает. Бог с ним, не работает. Так или иначе, я надеюсь, что у вас всё это работает. И после двух подходов приседания со штангой вы выполняете два подхода разгибания голени в тренажёре сидя. Здесь уже упражнение изолировано задействует на квадрицепс. И, кстати говоря, в отличие от приседаний, даёт нам дополнительную нагрузку на одну из четырёх головок этого самого квадрицепса напрямую. Мышцы бедра. Таким образом, с ногами мы сегодня закрываем вопросы двумя упражнениями: приседания со штангой и разгибание голени в тренажёре.
Ну и последнее мышечная группа, которая в этой тренировке будет выгружаться, это икроножные мышцы. Если первая тренировка мы выполняли с вами сгибание стопы в тренажере или подъема носки, проще говоря, в тренажере жим ногами. Мы знаем, что мышцы голени имеют три головки: это трёхглавая мышцы голени, это камбаловидная, одна суставная мышца, и две головки икроножной мышцы. Конечно же, когда мы выполняем сгибание стопы на прямой ноге, в этом случае у нас более активно так называемая икроножная мышца, которая имеет две головки. Конечно, когда мы сгибаем ногу в колен примерно 90 градусов, икроножная мышца испытывают так называемую активную недостаточность, и большая часть нагрузки начинает забирать на себя та головка, которая физиологически или биомеханически в более выгодном положении. То есть, выполняя два этих упражнения в рамках своей тренировочной программы, вы закроете вопрос с икроножными мышцами. Таким образом, наша тренировка на 12 повторений в стиле "Толкай" закончена. Идём дальше на тренировку "Тяни".
[музыка]
[музыка]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
Итак, тренировка "Тяни". Диапазон в районе 12 повторений в каждом рабочем подходе. Тренировка начинается также, как и любая другая, с упражнением на мышцы брюшного пресса. Два рабочих подхода, порядка 15 повторений. Старайтесь выполнять упражнения на пресс до отказа. Следующее упражнение, естественно, в рамках тренировки "Тяни", идут упражнения на мышцы спины. Здесь я предлагаю выполнить два упражнения. Первое - это тяга узким или узкосредним хватом. Обратите внимание, как ширина хвата сейчас на видео. Вы увидите, что она примерно на уровне ширины плеч. Здесь задействовано несколько другие мышечные группы, которые находятся в том самом большом ансамбле из мышечных групп, которые мы называем спиной. И второе упражнение - это тяга горизонтального блока к поясу. Два рабочих подхода выполняем на тяге сверху. Дальше разминка не требуется. Один подводящий подход и выполняем два рабочих подхода на тягу горизонтального блока к поясу.
Задняя дельтовидная мышца. Здесь я предлагаю выполнить два упражнения. Это разведение гантелями в наклоне. Упражнение изолировано, в большей степени работает именно задние дельтовины. Почему больше? Несмотря на то, что упражнение изолированы, конечно, вы в состоянии дополнительно использовать другие мышцы, но сейчас мы говорим о целевой мощности. И второе - это так называемый обратное разведение в тренажёре "бабочка". На мой взгляд, этот тренажёр есть в 99% зала, поэтому считаю его вполне уместным. Два упражнения на заднем дельтовида: разведение гантелями в наклоне и обратно разведение тренажёре "бабочка".
Бицепс. Два упражнения. Разминка специализированная не требуется. Делаем один подводящий подход и выполняем первое упражнение - сгибание предплечья со штангой. Стоит знакомое вам упражнение. На мой взгляд, вполне заслуженно находится в практически в каждой тренировке. Выполняем два рабочих подхода примерно по 12 повторений в каждом. Не бойтесь доходить до отказа. Упражнение изолировано, никакой опасности для нервной системы и для связочного основного или мышечного аппарата здесь нет. Вторым упражнением выполняем сгибание предплечья хватом "молот". В этом случае нагрузка в большей степени приходится на мышцы односуставные: это плечевая и плечелучевая мышца. Бицепс, конечно же, при всем при том, достаточно активно участвует, но это упражнение мы делаем ради того, чтобы прицельно нагрузить плечелучевую и плечевую мышцу.
Друзья, манки разнообразные вкусы, без какой-либо химии, сахара. Приятного аппетита. Ссылочка в описании к этому видео. Не стесняемся, покупаем.
Задняя поверхность бедра. Конечно же, пора эволюционировать, выполнять более сложные движения. И тут я предлагаю вам начать выполнять упражнения румынская тяга. Два рабочих подхода. Здесь, конечно же, учитывая травмоопасность, я рекомендую выполнять упражнения с запасом в одно-два повторения, по крайней мере, прощупывать. И вы обратили внимание, достаточно сложное упражнение, и оно идёт не в тренировке, которая выполняете на 8 повторений, а тренировки, которые выполняется 12. В этом опять же есть логика. Конечно же, чем выше вес отягощения, тем больше травмоопасность. Это не наш путь, поэтому мы потихонечку обучаемся. Поэтому два рабочих подхода румынской тяги, где будут максимально задействованы задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодичная мышцы. Разгибатели позвоночника будут находиться в состоянии стабильности, они будут выполнять функцию стабилизаторов, работать в статической нагрузке.
Ну и последнее упражнение - это трапециевидные шраги за гантелями, который вы выполняете опять точно так же в двух рабочих подходах на 12 повторений. Опять же, не боимся здесь выполнять упражнения до отказа. Единственным моментом является здоровье вашего позвоночника. Если у вас есть проблемы, если вы как минимум не знаете о наличии проблем, но знаете о симптомах, и каждый раз после выполнения упражнений в наклоне ли или вертикально нагружаете или когда вы вертикально нагружаете свой позвоночник различными жимами вверх и приседаниями, друзья, рекомендую вам задуматься и поискать альтернативные пути, либо как минимум выяснить, нет ли у вас каких-то проблем, например, межпозвоночная грыжа. Потому что, конечно же, бездумная эксплуатация организма, который уже не здоров, приведёт к тому, что просто проблема усугубятся.
Таким образом, наш тренировочный четыре дня закончена. Каким методом или каким образом действовать дальше? Как я уже говорил, вы приходите на пятую тренировку, которая точно такая же, как первая тренировка, и ваша задача - увеличить количество повторений в подходе. То есть, если вы жали штангу лежа 80 килограмм на 8 повторений, ваша задача в этой тренировке отработать на 9. И к тому моменту, когда вы поднимете количество повторений на два над целевым, то есть будете выполнять не 8, а 10, не 12, 14, вы можете смело прибавлять вес отягощения. Не нужно пытаться каждую тренировку ставить рекорды, увеличивая количество килограммов или граммов на штанге. Не получится, друзья.
Для того, чтобы более наглядно вы могли оценить ту тренировочную программу, которую я предлагаю, а я напоминаю, что это тренировка "Тяни-Толкай", то, что может являться логичным продолжением эволюции ваших тренировочных программ от Full Body, если в этом есть смысл для вас или желания. Как правило, большая часть из нас требует какие-то новизны. Но, повторюсь, это вопрос психологии. Кто-то может тренироваться монотонно долгие-долгие годы, кому-то эффект новизны нужен. Я, как уже говорил, даю вам возможность найти различные удобные для вас варианты и найти психологически совместимую программу для вас. Так что, друзья, я хочу Вам пожелать хороших тренировок, удачи, не болейте, занимайтесь спортом. Ну и, конечно же, если у вас есть что сказать, не держите себя, обязательно оставляйте комментарии. До встречи, пока.
[музыка]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
[музыка]
[аплодисменты]