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在我面前有这种白色粉末。你的脸上洋溢着灿烂的笑容。>> 我确实有，因为我不在乎你是谁，你绝对应该拥有这个。让我们来谈谈肌酸。大量的研究表明，你可以通过肌酸来摆脱睡眠不足。它可以保护你的大脑免受脑震荡、中风和压力的侵害。还有一项针对阿尔茨海默病患者的研究。他们发现，患者不仅保持了认知功能，而且精力更充沛，能够进行更多的锻炼。我知道这一点，因为我是一名临床医生，在过去的十年里，我一直与世界上最顶尖的神经外科医生一起研究大脑。因此，我在这里要解决一个疾病，那就是阿尔茨海默病，因为它通常始于我们 30 多岁的时候，全球有 6000 万人患有阿尔茨海默病。其中 70% 是女性。我感到愤怒，我充满激情，因为女性被欺骗了。她们的代表性不足。她们淡化自己的症状，或者害怕向医生寻求建议。人们不知道的是，这是一种可以预防的疾病，但它就像晚期癌症。一旦你得到诊断，就没有治愈方法了。如此多的人受制于一种本可预防的疾病，这让我无法接受。我认为人们并不真正理解这些事情。比如，人们并不知道我们正变得越来越久坐，这是一种疾病。有一项关于此的研究表明，如果你每小时做 10 个徒手深蹲，就可以弥补久坐的生活方式。然后，我们还有一些生活方式因素可以降低患阿尔茨海默病的风险，同时还能展示每天 5 分钟对您的大脑表现有什么作用。只需使用一个网球和一个眼罩。各位，我有一个小小的请求。我们即将在这档节目中达到一个重要的订阅里程碑，而大约 69% 的收听并喜爱这档节目的听众，无论出于何种原因，都还没有订阅。如果我们曾经为您做过任何事情，为您提供过任何价值，那么现在就是您回报我们的时候了，只需点击订阅按钮。这对我个人，也对我的团队意义重大，因为当我们达到这些里程碑时，我们会作为一个团队一起庆祝。这是您可以做到的简单、免费、容易的事情，可以帮助我们每周都让这档节目变得更好一点。所以，这是我请求您帮忙的事情。如果您点击了订阅按钮，我不会让您失望。我们将继续寻找小方法来让整个制作过程变得更好。非常感谢您成为这段旅程的一部分。这对我来说意义重大。嗯，是的，我们开始吧。路易莎，简单来说，你做什么？我猜最重要的是，你为什么要做这个？为什么是现在？>> 在过去的十年里，我一直在研究大脑。我既是临床医生，也是学者。所以，我既能看到大脑，也能研究大脑。我来这里是为了解决一个疾病，那就是阿尔茨海默病。>> 为什么现在这如此重要？>> 现在，因为全球有 6000 万人患有阿尔茨海默病。到 2050 年，这个数字将翻三倍。到 2050 年，将有 1.1 亿女性患有阿尔茨海默病。这是一种剥夺你自我身份、你完整个性的疾病。所以，我们要马上深入探讨这个问题，因为我带了亨利来，对吧？>> 对于那些看不见的人来说，亨利是她手中拿着的一个大脑模型。>> 这个大约重 2 磅。如果你真的摸过它，你知道，如果你真的摸过一个真正的人类大脑，它摸起来像豆腐，但这却是你的一切。如此多的人受制于一种本可预防的疾病，这让我无法接受。这让我很不舒服。我们过去认为女性受阿尔茨海默病的影响尤为严重，因为我们活得更长，因为年龄在其中起作用。但我们现在有充分的证据表明，这并非因为女性活得更长或人们普遍如此，因为痴呆症和阿尔茨海默病并非大脑自然衰老过程的一部分。对女性而言，而且她们与男性不同，我们可以区分性别来谈论它，对女性而言，这完全是因为成为女性是患上这种疾病的危险因素。现在，如果我们仔细看看目前患有阿尔茨海默病的所有人，其中 95% 的人本可以预防，因为这不是一种遗传疾病。这是一种生活方式疾病。>> 95% 的人本可以预防。>> 对吗？我们出生时就拥有我们的基因构成。这意味着，例如，如果你在第 4 号染色体上有基因突变，你就会患上亨廷顿舞蹈病。我们对此无能为力。你生来就是如此。但就阿尔茨海默病而言，有大约 20 到 30 个基因与该疾病有关。目前只有大约 3% 的病例是由这些基因突变引起的。你生来就有的基因突变，你从父母那里继承了早老素 1、早老素 2 和淀粉样蛋白前体蛋白。所以，如果你在这些基因中的一个有基因突变，你就会患上某种形式的痴呆症。>> 人们开始出现阿尔茨海默病的年龄范围是多少？>> 让我们先大致了解一下阿尔茨海默病是什么。好的。所以你可能听说过痴呆症。是的。>> 所以痴呆症是一个总称。阿尔茨海默病就属于这个总称。它是痴呆症的一种。还有额颞叶痴呆，布鲁斯·威利斯患的就是这种。还有路易体痴呆。还有帕金森病痴呆。还有血管性痴呆。这种疾病，痴呆症或阿尔茨海默病，是一种中年疾病。它通常始于我们 30 多岁的时候。它始于我们 30 多岁，但最初的症状出现在我们 60 多岁晚期、70 多岁及以后。>> 当你说它开始时，>> 是的，我们的大脑在大约 25 岁时完全发育成熟。25 到 30 岁。在那之后，如果我们不照顾好我们的大脑，我们就开始出现这些功能的衰退。现在让我们回到大脑。大脑有 870 亿个神经元，每个神经元大约有 5000 到 10000 个连接。我最喜欢的大脑区域是小脑。小脑中的浦肯野细胞每个细胞有高达 50000 个连接。如此密集，如此多的事情在发生。它消耗你每天摄入的全部卡路里的 20% 来驱动它。它是全身血管最丰富的器官。随着时间的推移，通过睡眠不足、饮食不当、缺乏体育活动、环境毒素等因素，这会逐渐侵蚀大脑的功能。随着时间的推移，这会开始累积，因为这就是生物学。一切都在累积。一夜的睡眠不足会使淀粉样蛋白 β 的风险增加 4%，这是阿尔茨海默病病理学的标志之一。这仅仅是一夜的睡眠不足。想象一下一位新手母亲、一名轮班工人或一名住院医生，日复一日地经历无数个失眠之夜。想象一下所有这些累积。会发生什么？嗯，我们会出现神经元丢失，就像大脑某些部分的完全萎缩。这就是轻度认知障碍。轻度认知障碍是痴呆症的前驱状态。>> 那么，我手里拿着的这个是什么？这张照片是关于大脑的。>> 你现在看到的是大脑的矢状面。我们看到的是一个健康的大脑。正如你所见，我将在这里左侧展示。你可以看到大脑很厚。我们可以看到灰质的完整性，它在这里，很厚。它很饱满。好的。我们可以看到脑室更小。我们移到这里，看到皮质变薄。你可以看到这些脑回之间的巨大空间。这些变厚是因为灰质萎缩了。它缩小了。你可以看到皮质本身和头骨之间的空间，有一个更大的空间。你可以看到这里的脑室，这些蝴蝶形的脑室。这个更厚。这个更薄。我们可以看到这里的萎缩。所以，基本上，大脑正在变得越来越小。>> 在 30 岁的时候，如果我做得一切都对，并且我们要在图表上绘制出我在 70 岁时的位置，那么我在 70 岁时的结果会有多大的差异？你知道，我的大脑对我来说相当重要。我确实担心。我认为 [哔——] 就像我认为我担心的一部分原因是我坐下来采访了很多不同年龄的人，作为一名采访者，你注意到的一件事是，有些人 60 岁时思维敏锐如刀。>> 而有些人 60 岁时就不那么敏锐了。>> 是的。>> 他们表达自己语言的能力、记忆力、理解统计数据和故事的能力，所有这些。我坐在这里，我想知道有什么区别。>> 是的。这实际上很美，因为它引出了神经科学中一个重要的概念，叫做认知储备。那是您的大脑承受压力的能力。好的。所以你可能听说过，例如，让我们用身体表现的比喻，你的最大摄氧量，它是你最大呼吸能力的衡量标准。你知道你在高强度状态下能多好地利用氧气。>> 你身体的氧气利用率有多高？你越健康，你就有越多的储备来应对压力。压力，如感染、日常压力、睡眠不足、手术，你银行里有越多的储备来应对。您的大脑也是如此。您拥有的认知储备越多，您年复一年训练的认知能力就越多，就能在 60 岁时挽救您免受有害的损害，例如，一位 80 岁的女性，大脑中充满了淀粉样蛋白 β。>> 淀粉样蛋白 β 是>> 阿尔茨海默病的一个标志。你可以有一个充满淀粉样蛋白的大脑。>> 就像大脑上的斑块。>> 是的。它是一种蛋白质，实际上是一种蛋白质，它存在于神经元本身内部，我稍后会解释它是什么，但请允许我告诉你，你可以有一个充满淀粉样蛋白的大脑，而这个人仍然保留了他们的认知功能，然后你可以有另一个人，几乎没有淀粉样蛋白，但他们失去了认知功能，这一切都归结为认知储备。>> 认知储备在哪里？>> 你有大约 5000 到 10000 个连接/细胞。随着时间的推移，这些连接会失效。这些连接负责你的思考，你的处理速度。每次你有一个想法，你就会建立一个新的连接。你拥有的连接越多，你看到的事物越多，你给大脑的新鲜感越多，它就越丰富，越稳定。所以，这些神经元的末端，我们有树突。从树突上长出这些小树。想象一下一个树枝。那就是树突。所有从上面长出来的叶子，所有这些小树突，如果你愿意的话，它们连接到附近的细胞，10000 个细胞，随着时间的推移，这些连接就会脱落。这些连接就会失效。它们失效是因为你没有利用它们。>> 所以，一个人在 30 岁时建立储备的方法是>> 通过锻炼。我们可以通过多种方式建立储备。事实上，最近有一项非常出色的研究，我刚刚读到，他们发现那些在 75 岁时保持认知能力的人在手写和阅读。所以，手写和阅读可以保持认知功能。运动是促进大脑健康和预防阿尔茨海默病以及建立认知储备的最有效刺激之一。你锻炼得越多，你的大脑就越大。>> 刷社交媒体怎么样？如果我正在看视频，它会提高我的储备吗？>> 恰恰相反。>> 为什么会这样？因为我还在学习东西。>> 是的。>> 我在网上的时候。>> 因为你这样做是在依赖短暂的多巴胺刺激。每次你滚动，你都在向大脑发送信号，你正在获得多巴胺的刺激。你的大脑会习惯它。记住，你的大脑只有两件事：生存和繁殖。所以，每次你给大脑带来微小的压力，你都在给它多巴胺的刺激，它不允许我们长时间做其他事情，比如专注、阅读、交谈。>> 所以写作和阅读对建立我的神经储备很有好处。>> 是的，神经储备。它无法与运动对大脑的作用相提并论。这太可悲了，因为美国大约 80% 的人口每周运动不足 30 分钟，这实际上相当可怕。体育活动指南是每周进行 150 到 300 分钟的中度到剧烈体育活动。您遇到的最令人信服的证明运动是阿尔茨海默病预防和大脑健康的关键的研究是什么？>> 当我们查看所有数据时，我们可以看到投资回报率最高的是阻力训练。>> 阻力训练是指>> 力量训练。最令人信服的研究之一可能是 um smart 试验，他们对一组轻度认知障碍患者进行了为期两到三周的阻力训练，他们不仅保持了认知功能。他们提高了处理速度。他们提高了流体智力，并且减缓了灰质的衰退。>> 灰质。>> 是的。所以你的大脑由灰质和白质组成。灰质是位于大脑外侧的细胞体，白质位于大脑深处，那里是我们所有有髓鞘的神经元所在的地方，随着时间的推移，我们会看到大脑白质中出现小的病变。所以，人们经常问我，“斯蒂芬，我担心我母亲患有阿尔茨海默病。我担心我也会得。”我们之前谈到了遗传学。还有另一个我们没有谈到的遗传风险因素。APOE E4 基因是患阿尔茨海默病的最强风险因素之一，但这并非必然会发生。克里斯·海姆斯沃斯接受了检测，他有两个这种基因拷贝。所以你得到两个拷贝，一个来自母亲，一个来自父亲。它是载脂蛋白 E 基因，有三种主要变异。所以你有 APOE E2、ApoE3 和 APOE E4。我是一个 33 携带者。我接受了检测，这是普通人群。他们是 33。所以它不会增加我患病的风险，但也不会保护我。如果你有一个 APOE E2 基因拷贝，它能保护你免患该病。但当你有一个 APOE E4 基因拷贝时，它会使你的风险增加两到三倍。如果你有两个基因拷贝，它会使你的风险增加十倍。如果你是男性，这是毁灭性的。如果你是女性，有一个基因拷贝，你的风险是男性同龄人的两倍。所以，女性携带一个 APOE4 基因拷贝会使你的风险增加约六倍，而携带两个拷贝会使你的风险增加 15 倍。>> 如何进行检查？>> 你可以和你的医生一起检查 ApoE4 基因。这是一种简单的血液检查。>> 关于阻力训练这一点，我听说你谈到腿部>> 嗯。>> 是如此重要。拥有强壮的腿部，>> 拥有强壮的腿部是您预防阿尔茨海默病工具箱中最重要的工具。当我读到一项关于同卵双胞胎的研究时，我确信了这一点，他们拥有完全相同的基因构成。>> 他们跟踪了他们。他们进行了认知测试和核磁共振成像，并在 10 年的时间里跟踪了他们。他们发现，拥有更强力量和最大腿部力量的双胞胎大脑更大，灰质体积更大。他们保持了认知功能。他们在不同的认知测试中表现更好。>> 为什么阻力训练能增加我的大脑大小？>> 阻力训练对您的大脑有很多好处。首先，我们必须考虑我们正在进行的旅程，对吧？所以，当你查看所有研究时，我想说清楚，所有研究都表明，为了产生阻力训练的神经效应，你需要以大约你单次最大重复次数的 80% 进行举重。所以是单次最大重复次数的 80%。所以这相当重。现在社交媒体上有很多争议。我应该举重还是举轻？就肌肥大而言，即肌肉增加、肌肉质量、肌肉细胞大小，你可以做到，男性可以做到，女性可以做到，通过轻举重、多次重复，或者你可以通过重举轻重复来做到。这取决于你是谁以及你有多少时间。但就大脑而言，你想举重有几个原因。第一个是当我们举重时，当我们像这样收缩肌肉时，我们会释放一系列化学物质。它们被称为肌细胞因子。当它们从肌肉中释放出来时，它们会进入大脑，对我们的认知表现、认知产生有益的影响，并有助于海马体中新神经元的生长和增殖。这是阿尔茨海默病早期受损的部分。它实际上会萎缩。这承载着我们的记忆。这是我们大部分记忆巩固和学习发生的地方，这就是为什么短期记忆是这种疾病最早消失的部分。好的？随着我们年龄的增长，我们发现我们可以通过结构化的锻炼和持续的锻炼在海马体中生长新的神经元。最大的生长将发生在脑源性神经营养因子 (BDNF) 的作用下。所以这是一种大脑的生长因子，在我们锻炼时释放。在有氧训练时，在长距离跑步、骑自行车时，它会大量释放，但在阻力训练时也会释放。现在，这里的美妙之处在于。当我们进行阻力训练并释放所有这些肌细胞因子时，这些肌细胞因子是信号分子。它们协同工作。我们有一种叫做 irri 的东西，好的？它是一种信使分子。它的作用是帮助 BDNF 表达自身。所以当我们释放这种肌细胞因子时，它会进入大脑，穿过血脑屏障，并告诉 BDNF 表达自身。然后 BDNF 进入并帮助在海马体中生长新的神经元。但我们还有另一种肌细胞因子。让我们以 isle 6 为例。白细胞介素 6，来自白细胞介素家族。>> 那是什么？抱歉。>> 白细胞介素家族是一类促炎细胞因子。所以这些在我们承受压力、感染或病毒时会释放出来。但当我们锻炼时，这取决于部位。白细胞介素 6 不是作为促炎细胞因子起作用。>> 嗯。>> 而不是引起炎症，它作为一种抗炎细胞因子起作用。所以，它进入大脑并降低炎症。事实上，这是最早被研究的肌细胞因子之一，他们发现白细胞介素 6 也负责肿瘤细胞生长的下调。所以运动也是一种有效的抗癌干预措施，通过肌细胞因子。一个人需要做多少运动才能避免癌症相关的副作用以及阿尔茨海默病问题？>> 嗯，每天只需 30 分钟的有氧体育活动就可以下调 13 种癌症，其中最突出的包括乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。所以这三种癌症研究得最多，你通过肌细胞因子释放获得抗癌效果。所以，具体来说，当我们锻炼时，我们会大量释放一种叫做自然杀伤细胞的东西。当我们将这些自然杀伤细胞引入血浆和血液时，它们会进入肿瘤部位，并做它们天生要做的事情。它们会杀死。所以它们进入肿瘤部位并开始杀死肿瘤，这就是你获得抗癌效果的地方。但你也可以通过阻力训练的抗炎作用、有氧训练的抗炎作用来获得。所以这些肌细胞因子非常强大，事实上，制药公司正在花费数十亿美元试图复制这些肌细胞因子。我希望男性和女性都进行重训，因为您的大脑中有一些区域。就在这里是您的运动皮层。把您的大脑想象成房地产。您的大脑中有专门用于举重的房地产。所以每次您举起重物而不是轻物时，举起重物需要更多的神经元空间。所以您举得越重，神经驱动力就越大。神经驱动力越大，对您的大脑就越好。>> 如果您一生中只能做一项运动来保护您的大脑，而且只能选择一项，>> 会是什么？>> 硬拉。>> 为什么？>> 如果正确完成，硬拉几乎可以使用您身体的每一块肌肉。挺直的脊柱，您有臀肌，您有股四头肌，您甚至有前锯肌，您有小腿肌肉。那个动作的复合性如此之高，可能与杠铃深蹲相当。>> 根据世界卫生组织的数据，我们正变得越来越久坐。我们活动得越来越少，部分原因是技术，但也有克利夫兰诊所进行的一项非常有趣的研究，他们谈论了活跃的久坐人群。说实话，这感觉有点个人化。它说，2025 年的一项主要发现是，活跃的久坐人群存在危险，即那些锻炼 30 到 60 分钟，但一天其余 10 小时都坐着的人。如果您每天坐超过 10 小时，即使您达到了每周的运动目标，您的心血管疾病风险也会增加，因为长时间坐着会关闭脂蛋白脂肪酶，这是一种对燃烧脂肪和清除血液中葡萄糖至关重要的酶。读到这个真令人沮丧，因为我觉得那就是我。>> 是的。久坐是一种疾病。您可以通过每小时整点做 10 个徒手深蹲来改变您人生的轨迹。有一项关于此的研究表明，如果您每小时做 10 个徒手深蹲，就可以弥补您的久坐生活方式。因为不幸的是，这就是我们现在的生活。我们每天的生活越来越久坐。我们坐得更多。我们不再经常外出。有更小的孩子在玩视频游戏。他们在滚动。有很多事情都涉及到我们的久坐生活方式，这显然会增加我们患 2 型糖尿病、心血管疾病等的风险。>> 是的。你可以这样做。>> 就像这样。>> 好了。10 个。如果你做 10 个，你可以抵消每小时 30 分钟快走的好处。>> 每小时。>> 是的。是的。>> 多少小时？>> 8。>> 好的。所以，我可以在手机上设置闹钟。>> 每小时。每隔 45 分钟就站起来做一次徒手深蹲。这主要是因为你听说过，当你吃东西时，血糖会急剧升高。而降低血糖峰值的最好方法是进行任何形式的运动。你可以出去快跑，做个徒手深蹲，让血糖水平恢复正常。你是否认为有氧训练是预防阿尔茨海默病的重要措施？>> 我喜欢有氧训练。女性在社交媒体上面临着一个困境，因为她们接收到的信息太多了。关于是否应该进行 2 区运动，或者是否不应该进行 2 区运动，存在巨大的争议。>> 什么是 2 区运动？>> 我们可以按区域来考虑生理学。1 区是我们现在所处的区域，>> 对吧？2 区是下一个级别，通常是我们以最大心率的 60% 左右进行锻炼，这时你可以慢跑，但还能交谈，但你气喘吁吁。当我们锻炼时，我们需要产生能量，而能量首先来自线粒体。所以我们需要所有的能量都被创造出来。我们产生 ATP，这就是我们能够执行给定任务的方式。一旦我们离开那个区域，进入 3 区、4 区和 5 区，我们就开始在细胞质中在线粒体外产生能量。当我们这样做时，为了做到这一点，我们通过一种叫做糖酵解的途径快速分解葡萄糖。其副产物是乳酸。然后我们产生乳酸，它实际上是大脑的燃料来源。它也是一种肌细胞因子，对吧？所以这是在我们处于 3 区、4 区、5 区的时候。所以很多女性一直在做 2 区运动。她们去健身房。她们一直在做 2 区运动。我正在努力让女性摆脱 2 区运动，原因有很多。不是因为它不好。我认为所有形式的运动都有益。你动得越多越好，对吧？但让我们诚实地说。很多中年人很忙。他们时间很少。男性从 2 区运动中获得的投资回报更大。女性从 2 区运动中获得的投资回报却不一样。所以，我正在努力让女性首先专注于 5 区、3 区、4 区、5 区。如果她们能做到，就只做 5 区。然后每周进行两到三次阻力训练。如果还有时间，就在那里。我已经描述了大约 4 小时的运动。如果还有时间，那么你就可以安排 2 区运动。现在，2 区运动很棒。如果你出去长跑，你做了很多事情。你分泌了大量的 BDNF，这是我们需要的。它是大脑的生长因子。你获得了大量的血液流入大脑，这也很棒。持续的血液供应将氧气和营养物质输送到大脑。你做了很多正确的事情。但你没有完全影响你的心脏腔室。>> 在跑步机上跑 5 公里对我的大脑更好，还是在户外跑？我会说，对您的大脑来说，进行少量运动并达到更高的阈值更好。>> 因为我，我记得我曾经读过，在户外跑步对大脑更好，因为它能刺激大脑。>> 嗯，你在户外，所以周围有很多东西。想象一下你的大脑，我告诉过你它有黄金地段。大脑的每个部分都负责不同的功能，从你看到的东西到你听到的东西。你走到外面，可以看到很多东西。你有向前行走。所以这将有助于你的动力、驱动力、多巴胺，然后你还吸收声音、感官。它能降低炎症。所以你从这样做中获得了许多其他好处。是的。但 5 公里户外运动与 20 分钟高强度有氧运动相比，哪个对大脑更好？我会说 5 区对大脑更好。5 区训练对你的心脏腔室也有很多好处。现在，我来拿这个。我们这里有一个小模型，我们可以看到左心室。我们有一个右心室，我们实际上有四个心室，但心脏里有一个叫做心室的东西。我们有左心室，也有右心室。现在，左心室将含氧血液输送到全身。这很有趣，因为左心室的腔室就像肌肉，对吧？它负责将血液泵送到你全身。它首先将血液输送到大脑，这意味着它是你身体最重要的部分。在将血液输送到大脑之后，它会流向身体的其余部分。随着年龄的增长，我们的动脉会变得僵硬。好的？心脏所有动脉的僵硬。我们患上了一种叫做左心室肥厚。所以，当心室，左心室开始变厚时，这意味着它不如以前那么强壮，它无法像年轻时那样将大量血液泵送到身体的其余部分。本·拉文，本·拉文医生，他是一位运动心脏病专家，他进行了一项开创性的研究，改变了我对 5 区训练的看法。他招募了一组久坐的男性，平均年龄在 47 到 55 岁之间，大约 50 岁，然后扫描了他们的心脏。他做了，你知道，他看了，他做了超声心动图，他拍了心脏的照片。他尽了一切努力来查看他们开始这项方案时，他们的心脏是什么样的。然后他让他们进行了大约 4 小时的运动。这与他进行的另一项研究进行了比较，他进行了一次阻力训练。一次是高强度体育活动，心率达到最大心率的 90% 左右，最大摄氧量心率。然后中间他还进行了一些长距离训练，对吧？但所有这些都是中度到剧烈运动，持续了两年。两年后，他发现他重塑了心脏 20 年。所以他逆转了心脏与年龄相关的缺陷 20 年。基本上，仅通过体育活动，就将 50 岁的心脏变成了 30 岁的心脏。>> 每周 4 小时，持续 2 年。>> 每周 4 小时，持续 2 年。>> 什么样的运动？>> 所以他让他们做，比如，其中一项方案是达到最大心率的 90% 进行锻炼。所以当我们这样做时，我们通常会提高我们的最大摄氧量。所以你可能听说过最大摄氧量和力量，但最大摄氧量是全因死亡率的最强预测因子，对吧？所以，如果你想提高你的最大摄氧量，并且你想获得他所做的与心脏相关的改变，你需要每周进行 20 分钟的最大摄氧量训练，只是为了保持你的最大摄氧量，因为它每年都在下降。大约从 35 岁开始，我们就开始看到最大摄氧量下降。所以，如果我们想提高我们的最大摄氧量，我们想做我们称之为挪威 4x4 的训练。这是提高最大摄氧量的黄金标准。所以，你想让你的心率升高到 90% 到 95%，持续 4 分钟，休息 4 分钟，重复四次。那么，我该如何做到这一点？嗯，我实际上每周做两次，因为做得越多越好。我在踏步机上做。我在健身房做，我把踏步机调到大约 14 级，我一直在努力，我坚持 4 分钟，然后我完全停止并完全休息 4 分钟，我重复四次。>> 嗯。>> 所以在那一刻，我不仅获得了大量的血液涌向大脑。好的，这很好。我不仅获得了大量的肌细胞因子和外泌体释放到大脑。我还重塑了心脏。我正在下调肿瘤细胞的生长。我正在提高我的认知表现。我所做的比仅仅锻炼要多得多。>> 所以这是每周一次在拉文的研究中，它逆转了这些人的心脏 20 年。>> 嗯。>> 每周一次。你只需要每周做一次，但他还做了 um 他每周做了大约 70% 的最大心率，持续大约 2 小时。他还加入了一次阻力训练。所以一致性是关键。>> 我正在查看那项研究的一些发现，令人惊讶的是，它表明心脏逆转存在一个生物学探索期。是的。然后心脏保持其可塑性，即重塑自身的能力，直到 65 岁。如果这项干预措施在 65 岁之后开始，心脏就太僵硬了，无法通过物理重塑来获得 20 年的逆转。>> 是的。>> 你必须从中老年开始。>> 没错。所以中年是脑健康和长寿的机会之窗。>> 我没想到自己可以重塑心脏。这很有趣。>> 是的，你可以重塑心脏。心脏很神奇。好的？因为你看到主动脉，对吧？所以主动脉向上延伸，我们有，我们有两个，我们有大脑的主要血液供应存在于椎动脉中。好的？主动脉从心脏分支出来。椎动脉为大脑后部和小脑供血。然后你有颈动脉。所以主动脉两侧各有一条分支，为大脑的前部和中部供血。大脑是全身血管最丰富的器官。在压力时期，例如高血压，好的，即血压升高。我们看到，我们实际上可以杀死最小的血管部分，称为毛细血管。你可以看到这里的毛细血管。它们甚至为血脑屏障供血。所以它们主要为大脑外皮层供血。当我们血压升高时，我们开始杀死这些微小的毛细血管。这些毛细血管为大脑中的不同神经元供血，也为血脑屏障供血。所以当我们破坏这些时，我们会失去血液供应，失去氧气供应，我们会导致血脑屏障本身崩溃，这很可怕。我们在轻度认知障碍患者中看到这种情况。你可以称之为，你听说过肠漏，我们可以称之为脑漏。如果你有脑漏，最终会发生什么？所以你的血脑屏障是这样的。好的？并且有细胞，我们称之为寄生虫，例如，它们通过紧密连接结合在一起。这就是血脑屏障。它就像，你把血脑屏障想象成一个夜总会的保镖。他们都像这样站着，负责谁可以进来，谁不能进来。而且它们不允许某些分子进入。但随着时间的推移，当它开始退化并变得漏水时，它们就开始分开。当它们这样做时，所有这些分子都可以被动扩散进来。这对您的大脑非常不利。所以，我们希望通过保持毛细血管健康来维持血脑屏障的完整性。我们不希望毛细血管死亡。它们只有一层细胞厚。任何类型的损伤都会损坏并杀死它们。高血压。有一项非常棒的研究。它被称为，实际上是 SPRINT 试验，现在是 120/80 建议的黄金标准。>> 那是什么？>> 所以当你测量血压时，我们得到收缩压/舒张压。你可能，我不知道你是否测量血压，但每天测量血压是保持良好大脑健康的一种非常有效且便宜的方法。所以你测量你的血压，如果你有高血压，任何超过 135 的收缩压，那么事情就开始崩溃了，那就是我们开始看到那些细小的单层毛细血管的分解。所以在这次试验中，在 SPRINT 试验中，他们发现，当他们积极管理这些患者并降低他们的血压时，他们通过一种叫做 ACE 抑制剂的药物来降低血压。这是一种降低血压的药物。当他们通过药物降低血压时，这些患者保留了他们的大脑灰质和认知功能。所以我们现在有了一个黄金标准。这是我会在亚马逊上推荐给任何人的。一个自动血压计大约 25 美元。每天早上都测量一下你的血压。>> 然后如果血压高，我该怎么办？>> 嗯，除了药物治疗，如果我们不想吃药，我们想变得更强壮。我们想通过锻炼来做到这一点。压力是导致高血压的最大因素之一。通过锻炼、睡眠、大自然赐予我们的一切来管理压力、管理皮质醇、管理慢性炎症。>> 我正在查看那项使心脏逆转 20 年的研究，并试图弄清楚他们做了哪些运动。正如你所说，第一个是高强度锻炼，4x4。>> 嗯，然后他们进行了长距离有氧运动。同样，所有这些都是每周一次。所以每周 60 分钟进行一次较长的运动，比如徒步旅行、网球或骑自行车。一次中等强度的锻炼，30 分钟，他们进行了谈话测试，你应该会出汗，但仍然能够说话。所以这是每周一次。最后，每周一次力量训练。所以这确实是各种运动，导致了对心脏如此深刻的影响。>> 我认为心血管疾病是最大的杀手。>> 是的。心血管疾病，痴呆症是英国女性的第一大杀手。第一。>> 真的吗？它是澳大利亚男性和女性的第一大死因。>> 它如何杀死你？因为我们都想到记忆丧失之类的事情，但是。>> 这才是真正毁灭性的部分。我们不是死于阿尔茨海默病本身。随着时间的推移，在这些患者身上会发生什么，你必须记住阿尔茨海默病就像晚期癌症。一旦你得到诊断，就没有治愈方法了。没有回头路了。没有逆转了。你患有这种疾病，这是最可怕的部分。轻度认知障碍，你可以减缓其进展。就像我告诉你的，它会持续 20 年。轻度认知障碍，你可以减缓轻度认知障碍的进展，但一旦你被诊断出来，在你母亲或朋友被诊断出患有阿尔茨海默病的那可怕一天，那将是悲伤的一天。这些患者最终会死于窒息。你可能会死于，你的大脑失去了吞咽信号。你可能会因为失去平衡而摔倒。这确实是一个非常可怕的时刻，但你并不是死于阿尔茨海默病本身。如果你被诊断出患有阿尔茨海默病，这是一个有趣的反应。>> 因为我将毫无希望。我认为一个更好的问题是。>> 你将毫无希望。>> 如果我被诊断出患有阿尔茨海默病，我无能为力。>> 这将如何改变你的生活和你的决定？或者会改变吗？我会积极地锻炼。我会监测我的饮食。我会积极地监测我的饮食，我可能会采用生酮饮食，因为我们发现，在这种大脑的代谢危机中，好的？当你失去将葡萄糖作为主要燃料来源的能力时。所以大脑不知道如何将葡萄糖作为主要燃料来源。所以它正处于攻击之下。在阿尔茨海默病期间。>> 在阿尔茨海默病期间，也包括女性在围绝经期期间。所以，当大脑细胞受到攻击，无法有效利用葡萄糖，并且没有能量时，它就开始考虑生存。它开始考虑我能做什么？我正处于攻击之下。所以它开始分解髓鞘。在那一刻，实际上是星形胶质细胞，它们是大脑细胞的支持者。所以它们开始思考，好吧，让我们分解髓鞘，然后星形胶质细胞产生酮体，然后酮体被运送到大脑，这就是我们如何在大脑中使用能量。所以，在这种代谢危机的状态下，我会确保我摄入富含酮体的饮食，或者我可能会摄入外源性酮体。我会积极锻炼。我会积极管理我的脂质。我会摄入高剂量的 omega-3 脂肪酸，并且我会尽力保持任何形式的认知功能，通过与人交谈，通过外出，社交，进行艰难的对话，如果我完好无损并且可以做到。我会把网球扔到墙上。所以关于生酮饮食这一点，原因是酮体是葡萄糖的替代燃料来源。>> 是的。>> 大脑喜欢酮体。>> 大脑喜欢酮体，而且它比葡萄糖更有效地利用它们。但葡萄糖是大脑的主要燃料来源。这里有一个非常有趣且令人沮丧（如果你愿意的话）的方面，那就是女性在围绝经期期间的出现，对吧？当我们看到雌激素下降时，对吧？我们看到雌激素下降，会发生什么？大脑葡萄糖代谢减少 30%。所以，当这些受体开始死亡，因为我们没有很多雌激素在血液中循环时，会发生什么？嗯，我们无法有效利用葡萄糖。所以在这个状态下，这就是我们开始分解髓鞘，将其用作酮体作为替代大脑燃料来源的时候。>> 所以你认为正在经历更年期的女性应该考虑生酮饮食吗？是的，我认为应该。我认为正在经历围绝经期并且受这种大脑能量危机影响的女性，如果她们能做到，就应该采用生酮饮食。这是对大脑最好的饮食之一。>> 我之前并不真正理解，在更年期期间，大脑存在葡萄糖缺乏或代谢问题。>> 大脑葡萄糖代谢减少 30%。这就是为什么女性会报告脑雾和所有这些事情吗？>> 是的，绝对。因为当大脑无法有效利用其燃料来源时，会发生什么？嗯，代谢物开始转移。我们睡不好觉。大约 60% 到 65% 的更年期女性报告有潮热或盗汗。这会在夜间将她们唤醒。这也会导致认知能力下降和脑雾。所以，我的意思是，这张图表非常令人震惊。>> 嗯，你能解释一下它显示了什么吗？>> 哦，这显示了女性出生时的雌激素水平，贯穿女性一生中的所有生命周期，青春期、围绝经期，然后最终是更年期。有一件事是肯定的。过了这个年龄，我之前提到过，成为女性是患上这种疾病的第二大风险因素，>> 忘记阿尔茨海默病。忘记阿尔茨海默病，这很大程度上在于我们的围绝经期转变，以及雌激素的减少。然而，我们确实有雌激素的形式，我们可以进行补充。>> 所以我只需要保持雌激素水平。>> 是的。>> 因为这样大脑健康就会保持良好。>> 这就是争议所在。是的，也否。所以我想让每个人都明白，我现在就坐在这里。所以我的整个博士论文都集中在女性和阿尔茨海默病上，而在激素替代疗法方面，我现在是瑞士。也就是说，替代你的激素。>> 你是瑞士。>> 我是瑞士。意思是，目前没有证据表明激素替代疗法可以预防痴呆症，我们没有大规模的随机对照试验来证明这一点。所以我要告诉你的是：它是一个信号。它是一个支持者。它将帮助你做那些可以降低你患痴呆症风险的事情。我们已经多次看到，接受激素替代疗法可以将患阿尔茨海默病的风险降低高达 30%。我们知道这一点。但这并不是因为雌激素本身在降低你的风险。这是因为当你拥有雌激素时，它可以帮助你摆脱潮热。它可以帮助缓解盗汗，因为在更年期，当我们的雌激素在大脑中失调时，下丘脑，这是大脑中控制我们体温调节的区域，当我们失去调节体温的能力时，对于女性来说，会发生什么？当她感到一丝热意时，她的体温，你知道，会略微升高。
一点。下丘脑不知道该怎么办。所以，它发出信号，我超级热。所以，它会立刻升高你的体温，那就是潮热。然后它会立刻降下来。结果，这让女性夜不能寐。我们知道睡眠不足是阿尔茨海默病的风险因素。当然是。复合的睡眠不足会在你的大脑中积累淀粉样蛋白β。所以如果我们能替代，如果我们能使用激素替代疗法作为一种信号和支持来帮助我们晚上睡觉，那么这是一件好事。
另一件事是雌激素对肌肉具有合成代谢作用。>>那是什么意思？>>这意味着它有助于肌肉蛋白质合成。>>哦，它帮助我制造肌肉。>>是的。我们的骨骼上有雌激素受体。我们的肌肉上有雌激素受体。所以如果雌激素对肌肉具有合成代谢作用，如果雌激素有助于肌肉蛋白质合成，如果雌激素有助于骨密度，那么在更年期替换雌激素将有助于我们应对阿尔茨海默病的所有风险因素。
>>那么雌激素什么时候，我的意思是，在这个图像中它真的像悬崖一样下降？>>是的。而且它因人而异。所以它通常平均发生在45岁左右，那个围绝经期阶段持续大约10年。>>但它在这个图表上大约30岁就开始下降了。>>它开始下降，而且每个人都不同。好的，你可能会有30多岁末的女性进入围绝经期，或者普遍年龄在42到45岁左右。我交谈过的大多数妇产科医生都说，你需要在40岁左右开始咨询你的医生来检查这一点。
>>那么，考虑到我的未婚妻，你认为像她这样的人应该在40岁左右开始激素替代疗法吗？>>嗯，这就是大问题。这就是房间里的大象。你是否应该接受激素替代疗法？这绝对是你和你的医生之间的对话。然而，我们现在有大规模的研究表明，我们不必害怕激素替代疗法。而且，不深入细节，曾有一项大规模研究，即“妇女健康倡议”，它吓得女性不敢接受激素替代疗法，因为害怕>>患乳腺癌。没错。我们从40%的女性接受激素替代疗法，下降到只有4%的女性接受激素替代疗法。我们知道，即使在更年期开始时，女性患心脏相关事件的风险也会增加三倍。女性患阿尔茨海默病的风险也会增加。所以，关于激素替代疗法的益处，我们还有一些尚未研究的方面值得提出。
>>你会做激素替代疗法吗？>>我肯定会。>>哪种激素？>>看，这真的很有趣。所以，这是我朋友给我的，这是，嗯，这是胶囊。所以这是雌二醇和孕酮。好的，所以孕酮是那种能帮助你晚上睡觉的。这个是阴道雌激素。所以，这是一种乳霜，实际上，你知道，根据情况，它可以插入，而且阴道雌激素，如果你把它涂在脸上，它可能是你所能拥有的最好的护肤品。是的，我们的所有组织上都有雌激素受体，包括我们的皮肤。这些是雌二醇插入剂。所以，那不是乳霜本身，但如果你得到乳霜形式的阴道雌激素，你可以把它涂在脸上，它可以帮助皮肤弹性、胶原蛋白、真皮厚度。这就是我实际上最兴奋的原因。
>>所以，我的意思是，这是唯一的激素治疗方式吗？>>不，还有，嗯，贴片，那是大多数女性选择的。透皮贴片>>到时候。>>嗯，我可能会用那个贴片。>>为什么？因为它最简单。那是我研究最多的。嗯，我一点也不害怕激素替代疗法。你确实需要，你知道，每个人都必须咨询他们的医生，但我绝对认为这将是帮助解决正在发生的阿尔茨海默病危机的一件事。
>>请继续。>>我之前提到了斑块，对吧？所以很多人会问，阿尔茨海默病与其余的痴呆症有什么区别，这归结为两种蛋白质：淀粉样蛋白β和tau蛋白。而这正是它变得真正有趣的地方，实际上可以追溯到1901年，第一位阿尔茨海默病患者奥古斯塔，她52岁，她和她的丈夫去医院抱怨找词困难、词语流畅性差，她记不起她把钥匙放在哪里了，她的丈夫说她神志不清。奥古斯塔告诉船上的医生，他是一位精神病医生，名叫阿洛伊斯·阿尔茨海默，她对他说，我引用原话：“我再也不知道我是谁了。”正如我所说，这种疾病会剥夺你的自我。1906年，奥古斯塔去世了，她是第一位被记录患有阿尔茨海默病的患者。所以尸检时，他们切开了她的脑部，发现她的大脑中有这些斑块，他们当时并不知道，他们并不真正理解那是什么，但那是社会上首次发现这种疾病。从那时起，我们一直在努力解决这种疾病。在21世纪，我们曾认为阿尔茨海默病是淀粉样蛋白级联假说。这意味着，严重的阿尔茨海默病意味着你的大脑充满了淀粉样蛋白，这种有毒蛋白质会积聚。所以我们曾将这种蛋白质妖魔化。我们曾将这种在大脑中积聚的肽蛋白妖魔化。然后药物就出现了，好吗？以静脉注射药物的形式。所以你去医院，接受静脉注射，承诺它会清除淀粉样蛋白。太好了，我们有治愈方法了。但他们发现，当他们从这些大脑中取出淀粉样蛋白时，他们也带走了脑组织并导致了微出血。在一些患者中，这导致了死亡。所以我们现在知道问题不在于淀粉样蛋白。事实上，淀粉样蛋白是一种抗菌肽。所以，淀粉样蛋白实际上是一件好事。淀粉样蛋白β是一件好事，因为它保护脑细胞。
现在，事情是这样的。我们在深度睡眠时会发生一个美妙的过程。我们激活了胶淋巴系统。好吗？所以，胶淋巴系统这个词来源于“胶质细胞”。胶质细胞。我们大脑中有胶质细胞。它们位于神经元之外，这就是，嗯，负责免疫的。它们是我们的主要，嗯，免疫反应细胞。在深度睡眠期间，它们会收缩，当它们收缩时，所有漂浮在脑脊液中的淀粉样蛋白β都会被冲洗掉。所以这就像你大脑中的一台洗衣机。对吗？但阿尔茨海默病患者通常发生的情况是，他们没有机会冲洗掉淀粉样蛋白。在围绝经期和更年期，由于潮热，你无法进入深度睡眠，因为你的睡眠是碎片化的，因为你因潮热和盗汗而醒来。所以这就是，这就是导致淀粉样蛋白积聚的原因。
现在跟着我。我们还有另一种蛋白质，它是阿尔茨海默病的标志。它是tau蛋白，tau蛋白存在于细胞的轴突中。我之前说过，轴突被髓鞘覆盖，在压力时期会发生什么。发生的情况是这种tau蛋白会磷酸化。所以它会断裂，基本上tau蛋白会稳定微管。好的，想象一下轴突中的这些铁轨，好吗？就在轴突中上下移动。>>轴突是在细胞中还是在大脑中？>>所以大脑细胞本身，神经元是神经元细胞体，轴突就像树干。>>好的。>>对。所以支撑树的是微管，这些微管由tau蛋白结合。tau蛋白保持微管完整。所以树干是稳定的，它就待在那里。为什么它需要稳定？因为那是思想速度传播的方式。信息处理速度在那里传播。当tau蛋白磷酸化时，它开始形成缠结。它们被称为神经原纤维缠结。所以这发生在轴突中。当所有这些缠结聚集在一起时，我们就会看到这个轴突的崩溃，这些微管的崩溃。所以我们不仅仅是在大脑的脑脊液内部和大脑内部、细胞外部发生环境灾难的级联反应。我们还在细胞体内部发生这种级联反应。所以大脑在细胞内部和细胞外部都受到攻击。
>>为什么？到底为什么？为什么？为什么会发生这种情况？因为我们对待大脑的方式。>>因为我们对待大脑的方式。>>是的。你的大脑过度磷酸化以及这些tau蛋白过度磷酸化的原因有很多。其中之一是，我们一次又一次地看到，我们的大脑细胞本身，在轴突中，有雌激素受体。所以当我们没有足够的雌激素时，雌激素实际上非常聪明，它正在做什么，它正在阻断一种负责磷酸化tau蛋白的酶。所以如果我们没有雌激素，那么tau蛋白，酶就会在那里磷酸化tau蛋白并将其分解，导致这些神经原纤维缠结。但是，假设你是一个男人，你不需要睾酮，你不需要雌激素。尽管睾酮具有神经保护作用。睾酮实际上会芳香化为雌激素，这就是为什么你实际上在你的生活中多了一层保护。
嗯，还有什么会导致这种情况？嗯，压力。>>你提到了睡眠。>>是的。所以睡眠，我认为，是我们拥有的最被低估的阿尔茨海默病预防工具之一。它被低估了，因为我们一生都在睡觉，我们认为我们只要睡觉，奇迹就会发生。但我认为现在在2026年，我们实际上需要训练睡眠。所以在深度睡眠期间，我们激活胶淋巴系统，可悲的是，我们大部分人都没有进入深度睡眠。所以睡眠是，嗯，其中一个原因。
>>你睡得怎么样？>>是的，我睡觉，我确保我每晚睡7个半小时。
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很多人都有睡眠问题，嗯，他们已经习惯了。我从我的朋友那里听到他们会说，你知道，我睡不好。我只睡5个小时。他们已经习惯了。你认为这可以吗？>>不。他们会在60多岁和70多岁的时候为此付出代价。>>你怎么知道？>>因为我知道仅仅一晚的睡眠不足就会使你患淀粉样蛋白β的风险增加至少4%到5%。仅仅一晚。>>所以你可以想象这种积累。不仅如此，我们知道你正在干扰负责饥饿和饱腹感的荷尔蒙。我们知道饥饿和饱腹感。我们知道睡眠不足会增加你患2型糖尿病的风险。但不仅如此，我们还看到这种复合效应是不可逆转的。这意味着很多人认为，我每晚只睡6个小时，然后在周末补回来。但遗憾的是，我们的大脑不是这样运作的。它不像我们可以偿还给银行的债务。
>>我前几天听马修·沃克说我们可以把睡眠存起来。他说，嗯，他说你无法弥补失去的睡眠。>>没错。>>但是如果周一我有一些事情，我知道我会睡眠不足。他说在周末，比如周六和周日，如果我睡了很多觉，那就像是>>我可以用那个。是的，那有点像，是的，那有点像储备。是的，实际上我就是这么做的。我坐长途航班。比如洛杉矶和纽约之间6个小时，还有去澳大利亚。所以如果我知道我要坐长途航班，我会在之前大约一周的时间里把我的睡眠存起来，因为我知道我在飞机上会睡眠不足。所以，如果你是那些有睡眠问题的人，现在正在听，他们有点担心，你知道，你提到了这个，嗯，胶淋巴系统，它晚上会出来清理大脑>>他们听到，你知道，[脏话]如果我睡不好，我的胶淋巴系统就不会处于最佳状态。>>如果你是那样，无论出于什么原因，你开始睡不好。>>嗯。>>你会怎么做？
我会非常认真地审视我前一天的生活方式。所以，这通常涉及两件事。你必须问自己，你是难以入睡还是难以保持睡眠？很多女性报告难以入睡，这意味着她们思绪万千。男性也是，他们思绪万千。他们无法，你知道，停止那种默认模式网络和那些奔腾的思绪。那是一件事。然后还有我无法保持睡眠，这意味着，嗯，我因为热而醒来。我醒来是因为，嗯，我压力很大，而且我做噩梦。你醒来的原因有很多。所以对于晚上难以入睡的人，我强烈建议引入一种叫做GABA的补充剂，它是γ-氨基丁酸。它是我们主要的抑制性神经递质。当你服用它时，它真的有助于稳定所有这些思绪。它有助于清除思绪，并能帮助你在晚上平静下来。
我接下来要做的是，我会考虑我吃什么。实际上，结果表明，嗯，吃淀粉类蔬菜，比如，你知道，红薯，它会有一个更好的好处，嗯，在晚上补充碳水化合物来帮助你睡眠。如果你开始为睡眠训练，就像睡眠是你的马拉松一样，并在晚上8点开始为此做准备，放下，你知道，不要发邮件，不要进行任何艰难的对话，晚上不要看任何疯狂的东西，你会让你的思绪平静下来，你会让你的神经系统平静下来，但我认为，嗯，大部分优化发生在你真正睡觉的时候。
我还会致力于，嗯，睡眠调节。所以，我们知道，为了入睡并保持睡眠，我们的核心体温需要至少下降2°。我正在用一个温控床垫来做这件事，因为它正在进行热调节。很多没有这个条件的人可以做，嗯，几件事，比如把脚放在被子外面睡觉，或者打开空调，打开恒温器来冷却房间，来降低你的体温，核心体温。一个，嗯，你可以补充的东西是甘氨酸，我认为它很棒，因为它通过温度调节来帮助睡眠。它可以降低你的核心体温。事实上，我不太了解这背后的机制，甘氨酸本身具有改善寿命的最大长寿益处之一。所以，服用甘氨酸也可以帮助解决这个问题。现在，对于那些难以保持睡眠的人，
>>这个呢？你没提到，嗯，老生姜。>>哦，是的。南非醉茄很棒。好的。南非醉茄会帮助你缓解压力。你这里有南非醉茄和红景天。所以，它们都是适应原。基本上，适应原很棒，因为它会进入你的身体并适应你身体正在发生的事情。所以假设你的皮质醇升高了。这种情况通常发生在一天中的不同周期，主要是在我们醒来的白天，皮质醇水平达到峰值，但它也可能发生在晚上。服用这个实际上可以稳定皮质醇，因为它可以进入并与皮质醇结合并降低它。如果某个东西没有升高而是很低，它可能会升高它。所以，它真的很好。它是一种适应原，研究表明你实际上可以每天服用三次，而且你不会感到疲劳。它不会干扰任何东西，而且它与咖啡因搭配得很好，例如。茶氨酸也是如此。所以，这实际上是一个非常棒的，嗯，你的补充剂组合的辅助品。
你真的谈到了你需要如何热身以冷却下来或热身以入睡。>>哦，是的。>>从晚上7点左右开始。>>是的。从晚上8点左右开始。这与昼夜节律和昼夜生物学相符。你想要尝试，当谈到睡眠和你的昼夜节律时，你有点想模仿太阳和大自然。太阳什么时候开始下山？它大约在晚上8点开始下山，这取决于你在世界的哪个地方。当这种情况发生时，我们也会自然释放，顺便说一句，我喜欢你正在服用那个。你现在一定很紧张。你会自然释放褪黑激素。所以褪黑激素是那种在黑暗中释放的催眠激素。这可能也是某人难以入睡和保持睡眠的另一个原因。所以我们想要获得它的自然释放。所以，现在发生的这些生物黑客，戴着我们的红光面罩睡觉，调暗灯光。看，调暗灯光很棒。嗯，我实际上已经把我家里所有的灯泡，嗯，在我卧室里也换成了红光灯泡。所以，我正在，嗯，我正在摆脱蓝光，垃圾光。我用红光来代替它，以帮助下调神经系统。是的，我确实戴着防蓝光眼镜或护目镜，我应该说。我是否认为它们提供了即时而巨大的好处？我不知道。但它们可能在那里有一些微小的益处。所以冷却下来涉及做这些事情，这些事情将帮助你下调你的神经系统，这样你就可以更快入睡。
我们再谈谈补充剂。Omega-3。>>是的。>>嗯，我这里有一些Omega-3。我有两瓶。嗯。>>但是当我把它们都拿出来的时候，你说我必须非常小心我买的品牌，还有一些关于温度的问题。>>所以，到目前为止，在所有补充剂中，Omega-3可能是唯一一个你必须确保查看补充剂标签的。有一项研究表明，美国大约95%最受欢迎的Omega-3补充剂，其中大约有85种经过测试，超过了正常的氧化水平，这意味着这些药丸，因为它们是Omega-3脂肪酸，它们来自鱼油，它们是油，它们会变质和氧化。它们通常在受热的环境中这样做。以下是经验法则。第一，你要寻找一个高度可信且经过认证的制造商。>>认证的。>>是的。所以是NSF认证的。所以它是一个外部管理，嗯，委员会，他们对所有东西进行认证，比如重金属。他们确保，嗯，氧化水平符合标准，他们确保，你知道，胶囊里的东西确实在胶囊里。这是另一个令人担忧的事情。补充剂行业高度 unregulated。我对待我的Omega-3的方式和我对待我的橄榄油一样。你想要获得在你所在地区采购的油。我们现在在加利福尼亚。所以，你可能想找一个在加利福尼亚采购的Omega-3。
>>我需要把它放进冰箱吗？>>你一拿到它就应该把它放进冰箱。>>真的吗？是的。>>为什么没人谈论这个？>>我不确定。但是，嗯，它和橄榄油一样。你不想让橄榄油变质，所以你不要把它放在炉子旁边。你应该把它放在远离炉子的橱柜里。
>>这些对大脑有好处。>>哦，Omega-3是迄今为止，嗯，你可能拥有的大脑最有效的刺激物之一。它们有助于细胞膜的流动性。所以，当你的细胞与神经元相遇时，它们会形成一种叫做突触的东西。为了实现这一点，我们有大量的神经递质涌入，多巴胺、血清素。我们还有钙和钾。这些有助于我们的大脑细胞进行交流。好吗？我们想确保我们的膜，细胞膜是流动的，并且它们能够滑动，以帮助突触传递。它们做的另一件事是，它们类似于非甾体抗炎药，一种抗炎药物。这些具有巨大的抗炎作用。事实上，我认为这些具有FDA批准药物的安全特性，并且只有益处。没有副作用。嗯，不仅如此，我们大脑的60%是由脂肪组成的。其中70%是由DHA组成的。而DHA来自Omega-3脂肪酸。那么为什么我不想用构成我大脑的物质来替换我的大脑或大脑中的脂肪呢？当你摄入Omega-3脂肪酸时，你就是在做这件事。事实上，已经有几项试验，嗯，表明Omega-3脂肪酸对轻度认知障碍患者、携带APOE4基因的人以及患有阿尔茨海默病的人最有利和最有效，因为当我告诉你我们的血脑屏障会分解时，血脑屏障上的那些寄生虫需要DHA。事实上，我们大脑外部有一个转运蛋白，它允许，嗯，它允许DHA进入大脑。
>>我知道你也是维生素D的忠实拥护者，因为那里有一些非常令人鼓舞的研究。>>维生素D非常了不起。我们的大脑脑干遍布维生素D受体，它们在海马体和我们大脑的记忆中心大量存在。实际上，在中国对百岁老人进行了一项研究。>>百岁老人？>>是的。那些活到100岁的人，但这项研究是在女性中进行的。他们表明，那些保持认知功能且没有患阿尔茨海默病的女性，其维生素D水平很高。所以她们没有维生素D缺乏症。事实上，维生素D缺乏症可以使你患所有原因痴呆症的风险增加40%。而拥有高水平的维生素D，大约每分升60纳克，可以将你患阿尔茨海默病的风险降低约80%。
>>然后我们面前有这种白色粉末。>>你脸上带着大大的笑容。我确实如此，因为这东西好处太多了。当然，这取决于你买了哪个品牌，但我对肌酸的好处怎么说都不够。我让我的父母服用肌酸。他们71岁了。我让我的父亲服用高剂量肌酸。我让我的母亲服用低剂量肌酸。它是市场上研究最广泛的补充剂。
>>我从未见过你如此兴奋。我太兴奋了，因为我认为这是一种非常便宜有效的方法，可以让你从生理学和神经生理学两方面获得你想要的一切，对你的生理学和神经生理学进行升级。所以，我们来谈谈肌酸吧，因为我知道它经常被提及，但女性和男性仍然害怕它。他们害怕它有两个原因。第一，他们害怕它会导致肾脏损伤。第二，他们害怕他们的头发会掉。我将解决这两个担忧。但首先，我们来谈谈它是什么。所以，肌酸是一种天然存在的分子。我们每天产生大约2到3克肌酸。它少量从大脑分泌，但大部分来自肝脏。每天2到3克很好，但这还不够。所以，我们必须补充它。在整个90年代和21世纪，人们每天补充5克。那就是这里的这一勺。每天5克肌酸。现在我们对大脑健康研究越来越严谨，我们发现肌酸对大脑有巨大的益处。但问题是。当你摄入5克肌酸时，你正在使肌肉饱和。好的，记住肌肉非常饥饿，所以它们会优先获得并吸收所有肌酸。所以大脑就没有剩余的了。当肌酸进入大脑时，我们也会损失一些生物利用度。它会穿过血脑屏障，但当它进入大脑时，我们会损失一些。所以，我们必须补充超过5克。
去年发布的一项研究改变了我的想法。这是首次针对阿尔茨海默病患者进行的初步研究。你谈论的是大脑受到攻击的患者。他们处于能量危机中。他们无法有效产生能量。ATP完全失衡。大脑葡萄糖代谢失衡。他们分不清左右。认知功能下降。他们每天服用20克肌酸，>>那是多少？我的意思是>>嗯，实际上那是这个的四倍。所以你想要一次服用，我不知道他们是否一次性服用了所有这些。那是两倍。或者他们是否像我一样，在一天中分四个不同的时间间隔服用。就是这样。>>那很多>>那很多。这就是为什么你可能想在一天中分散服用，我就是这样做的。我今天服用了20克。我早上服用了5克，上午中段服用了5克，然后我想我在来这里之前一次性服用了10克。所以一次性服用这么多是很多的。他们发现这些患者不仅保留了他们的认知功能，而且他们有更多的能量，并且能够进行更多的锻炼。这让我大吃一惊，它不分年龄。它不分性别。肌酸不分年龄。它不分体重。它不分病理或疾病状态或种族。它就在那里。它在那里支持你。它是市场上研究最广泛的补充剂。
>>而且全是风险。>>全是回报。没有风险。它有助于细胞能量代谢。所以基本上，它有助于ATP产生能量。>>所以如果你是低能量的人，你绝对应该服用肌酸。我不在乎你是谁，你绝对应该服用肌酸。>>有脑雾的人和>>是的，有脑雾的人，你知道，我认为最大的好处之一是踢足球的男性，足球运动员，你实际上，它实际上是一种保护分子。所以，研究表明，在高剂量的肌酸下，每天大约30克，它可以保护你免受伤害。伤害意味着你的头部受到撞击，比如脑震荡。>>它>>它可以保护你的大脑免受脑震荡。它可以保护你的大脑免受中风。它可以保护你的大脑免受压力。肌酸最好的地方在于它在压力背景下起作用。我认为那才是你获得大部分益处的地方。
听了这个播客上关于肌酸的这么多内容后，我开始向我生活中的所有人推荐它。实际上有一个特别的人，此刻可能在我家里，她经历过，嗯，癌症治疗。>>是的。>>并且在癌症治疗后幸存下来，用她的话说，在癌症治疗的另一边，她已经不一样了。我跟她谈了，嗯，肌酸，她前几天对我说，我想确切的引述是>>我感觉我的生活回来了>>因为她过去大约5个月每天都在服用肌酸。>>你这么说很有趣，因为就在最近两周，嗯，这项研究是为了显示肌酸的抗癌作用。如果我没记错的话，他们，嗯，他们给药的剂量是，嗯，每公斤体重0.36克。所以如果你是一个70公斤的人，如果我的数学是正确的，你每天大约需要25克肌酸才能产生这种效果，这种抗癌效果。
>>所以你提到的那项研究，我也会把它放在屏幕上，供任何想看的人看。它是，嗯，NANS 2025研究，这是一项涉及超过25,000名成年人的主要研究，发现膳食肌酸与癌症患病率之间存在线性负相关。膳食肌酸摄入量每增加一个标准差，患癌症的风险就会降低大约5%到18%，具体取决于人口统计学特征。>>这太疯狂了。这种保护性关联在50岁以上的成年人中最为显著，这表明随着年龄的增长，保持较高的肌酸水平可能对细胞健康和免疫监视更为关键。
>>嗯，如果你思考生命并思考能量，嗯，我们需要能量才能生存。我们需要能量来抵抗感染。我们需要能量来对抗压力，保持我们正常的身体功能。所以当我们处于低能量危机的摆布下时，我们无法对抗肿瘤细胞，我们无法对抗这些，嗯，使人衰弱的疾病。所以，更多的能量和更多的功能性能量，意味着如果我们的细胞能够更好地运作，那么癌症发病率的降低，以及阿尔茨海默病发病率的降低，实际上是说得通的。当我提到肌酸在压力背景下起作用时。此外，还有，嗯，已经有惊人的研究表明，你基本上可以通过肌酸来摆脱睡眠不足。如果你度过了一个，嗯，如果你度过了一个漫长的夜晚，并且你睡眠不足，也许你睡了四、五、六个小时，你睡眠不足，你可以服用，嗯，你可以服用高剂量的肌酸，每天大约15到20克，你可以逆转与睡眠不足相关的负面影响。
>>你什么时候服用肌酸有关系吗？>>你什么时候服用肌酸都没有关系。它在热水中不会降解。它，嗯，你可以在一天中的任何时间服用它，而且无论你是在运动前、运动中还是运动后服用，它都效果显著。一些人，嗯，研究人员现在，嗯，想知道睡前服用它是否有助于睡眠表现，我认为那是一个非常令人兴奋的领域。但我想要告诉大家的一件事是，因为很多人害怕这种叫做肌酐的生物标志物，这意味着>>哦，我的医生对我这么说过。>>是的。所以这意味着你的肌酐水平很高。这是一个指标，它是肾功能的一个指标。但这就是我发现它，嗯，真正有价值的地方。这也是Instagram和社交媒体上很多废话的来源。很多人说：“嗯，我服用了太多肌酸，我的医生告诉我停用它，因为我的肌酐水平很高。”但肌酐水平在压力时期、剧烈体育活动时期会很高。嗯，还有肌肉量大的人，>>肌肉量越高，你的肌酐水平就越高。你想要测试一个更好的肾功能和GFR指标是胱抑素C。所以你只需要问，这真的很容易。问你的医生，我可以在我的血液检查中加入胱抑素C吗？如果它升高并且不在正常范围内，那么也许可以停用肌酸。但现在，我看不出任何理由不每天服用肌酸。我认为每个人，无论你多大年龄，都应该补充肌酸。
现在，有一项，嗯，最近关于更年期女性的研究，这是一项非常小的研究。这是一项随机对照试验，他们将女性分为四组，这些是围绝经期女性。他们将她们分为低剂量肌酸组，我认为她们每天服用750毫克，中等剂量组每天大约1.5克。然后他们让她们补充肌酸一水合物和肌酸盐酸盐。这是一项肌酸盐酸盐研究。然后还有一个安慰剂组。他们发现，这是一项非常小的研究，非常小的群体。他们发现，中等剂量组服用1.5克的女性，情绪和认知功能都有显著改善。所以肌酸现在正在女性的整个生命周期中进行探索，因为它与围绝经期、怀孕、更年期和痴呆症有关。所以它就是，它，它，它非常了不起。
我唯一想指出的是，当谈到肌酸时，在制造标准方面，你需要注意两件事。你想要看，A，它是否经过NSF认证？B，你想要看它是否是Creapure？那是肌酸的黄金标准，它来自德国，而且很多。所以你手上的那个，我能看出它不是Creapure。>>不好意思。>>我懂肌酸。你怎么能通过看它就知道它是什么？>>我就是能看出来。我敢打赌一百万美元，它就是我所认为的那个品牌，因为它有这种糖粉状的物质。如果它是纯金标准的Creapure，它会是粗糙的。它之所以是这样，是因为很多制造商想在里面添加这些不同的成分，以便它能很好地混合。这个可能混合得很好。很多，嗯，人也抱怨服用时感到，嗯，胃肠不适。我只想说，这不是停止服用的理由。也许一次服用两克，也许一次服用三克，但不要停止服用。
>>你自己的健康都测试什么，多久测试一次？>>我每3到4个月测试一次。>>你测试什么？>>哦，我什么都测。嗯，哦，我，我刚做了，嗯，实验室检查。嗯，12月15日，我生日的前一天。我做，你知道，大约那个年龄。但每年，有趣的是，我都会测试我的生物年龄。>>你的生物年龄是多少？>>结果是22岁。
>>好的。你认为他们通常不做的最重要测试是什么，每个人都应该做？>>脂蛋白小a会增加你患心脏相关事件的风险，或增加你患心血管疾病的风险，但它是遗传性的。然后对于痴呆症，>>这至少在美国是一个非常令人兴奋的部分。我们现在有一种可预测的方法来发现轻度认知障碍和发现这些阿尔茨海默病标志。Tau蛋白，PTA 217，在血液检查中被称为，以及淀粉样蛋白β。所以我们现在可以用PET扫描90%的准确率来发现这一点。
>>那些卡片是什么？这些是用来测试你的处理速度的。>>粉色。>>所以，>>上面写着粉色。>>是的。所以，这实际上是衡量大脑功能的一个很好的方法。你的大脑处理视觉信息的速度比处理文字快15倍。所以，这将测试你的，嗯，大脑功能。好的。>>所以，我希望你做的是，你会看到颜色。>>是的。>>我希望你实际上说出卡片的颜色，而不是单词。>>好的。让我先编程我的大脑。说颜色，而不是单词。好的。你准备好了吗？>>绿色，橙色，黄色，绿色，橙色，绿色，橙色，黄色，粉色，橙色，绿色。>>现在，我们反过来做。我希望你说出单词。>>等等，让我先，好的。黄色，蓝色，绿色，黑色，紫色。棕色。>>好的，所以你很好。
>>谢谢。我们来对杰克做。杰克，你来坐在J位。>>你让他措手不及，他还没感到毛骨悚然。那在>>那里。抓住一个怪人。>>他这不公平。>>好的，你准备好了吗？>>等等。那么，我在做什么？>>只说卡片的颜色。>>好的，只说卡片的颜色。是的。好的，准备好了吗？>>绿色。呃，橙色，粉色，黄色，黄色。是的。橙色，粉色。>>现在，我们反过来。我希望你读出卡片上的内容。所以，只读它。>>好的。棕色，紫色，粉色，绿色，黑色，黄色。>>好的。所以，现在我们要进一步测试它。那是开始的那个。不太好。>>还不错。>>那还不错。
所以，我希望你，这实际上需要我们站起来，使用一个网球。所以，我们将训练你的视觉皮层，它位于枕叶的后部。我们将训练你的，嗯，处理速度，你的反应时间，你的手眼协调能力。你能做的最好的体育锻炼之一，实际上是手眼协调训练。网球，球拍运动。但我将向你展示每天5分钟，仅仅使用一个网球和一个眼罩，能为你的认知储备和大脑表现带来什么。
>>好的。所以，>>首先，>>我给你这个网球。是的。>>然后全程，我希望你用上手投掷球。>>哦，像这样？>>是的。>>好的。>>所以，我希望你只用右手投掷，用右手接住。>>上手。我的意思是，这个是什么？>>下手。>>我只是检查一下墙。好的。好的。所以，像这样。>>所以，你可能想回到椅子所在的位置。好的。不，你会>>剪掉那个。剪掉那个。很好。所以现在用右手投掷，用左手接住，然后交替。
>>是的。>>好的。>>你做到了。所以我们正在做的是，我们正在调动几乎所有的执行功能。现在你有了手。你应该能做一分钟。好的。好的。
现在我们要让它更难。这就像增加重量一样。嗯，我不会做戴眼罩的那个。我做下一个。好的。所以，基本上你想做的是，如果你用一个黑球来做，那实际上，哦，甚至更好。所以，现在我们要让它有点难，有点神经要求高。我们要给你戴上一个眼罩，这真的会遮挡大约50%的视力。>>好的。哪只眼睛？>>任何一只眼睛。>>我们用左眼吧。>>现在，我们看看你能做多少个。我想你我们之前数过大约八个。一个海盗。>>我只需要你看着>>什么？等等，这不讨人喜欢。>>好的，>>我们开始。>>哦，那太不一样了。>>是的。>>哇。这感觉明显更难了。>>我知道。我们开始。>>这感觉不，这感觉真的很难。让我再检查一下。[脏话]天哪。>>那真的，那太难了。这是>>你做到了。你做到了。>>开玩笑。好的，现在我们交替。左手，右手，>>左手，右手像这样。>>是的，>>你正在训练你的视觉系统在负荷和压力下工作。所以，当你这样做的时候，
>>我打断你了。>>不，没关系。>>你做到了。你做到了。你做到了。很好。很好。很好。然后为了让它更难。好的。>>用你的右脚站立。>>是的。>>然后把你的另一只脚。就是这样。>>或者单腿站立。是的。单腿站立现在正在调动小脑。>>好的，>>我们正在获得空间意识。我们开始。姿势。>>左，右，左，右。>>是的。>>哦，天哪。>>你做到了。>>我想看你戴着眼罩做。>>是的。>>哇。我的意思是，我可以很棒。我的睫毛现在没了。没关系。我们可以用AI把它去掉。>>这看起来真的很棒。>>嗯。>>好的，我们准备好了。嗯，我怪我的指甲。我怪我的指甲。我们开始吧。>>好的。>>这很难。>>这太难了。>>那么，这在做什么？它在>>这正在调动执行功能、处理速度、手眼协调能力。
>>你和NBA球员一起做过这个。我曾和NBA球员一起做这个，以提高他们的执行功能，缩短他们的反应时间，>>如果我经常做这个，这会改变我的大脑吗？>>不仅如此，你还在提高认知储备。你正在建立脑细胞之间的新连接。你正在加强神经网络，你正在做一些不可思议的事情。
你知道，每隔一段时间，你就会遇到一款对你的生活产生巨大影响的产品，你可能会将其描述为改变游戏规则的产品。我想说，对于我团队中大约35%到40%的人来说，他们目前会把摆在我面前的这款名为Ketone IQ的产品（你可以在ketone.com上购买）描述为改变游戏规则的产品。但我之所以成为这家公司的共同所有人，以及他们现在成为这个播客的赞助商的原因是，有一天当我来上班时，我的桌子上放着一盒这种东西。我不知道那是什么。我团队中的莉莉说这家公司一直在联系。所以我上楼试了一下，坦率地说，就我的专注力、我的能量水平、我的感受、我的工作方式、我的生产力而言，剩下的都是历史了。改变游戏规则的产品。所以如果你想尝试一下，请访问ketone.com/stephven，享受七折优惠。你的第二次发货还将获得一份免费礼物。现在你可以在美国各地的Target商店找到Keton IQ，你的第一份试用完全免费。
如果有什么是我们需要的，那就是连接。尤其是在我们今天生活的世界里。这正是我们创造这些对话卡的原因。因为在这个节目中，当我坐在这里与我的嘉宾进行那些深入、亲密的对话时，这种非凡的事情一次又一次地发生。我们彼此感到深深的连接。在每一集的结尾，我采访的嘉宾都会为下一位嘉宾留下一个问题，我们已经把它们变成了这些对话卡。我们还添加了这些“转折卡”来让你的对话更加有趣。而且在对话卡的过程中还有更多的转折。这是全新的版本。有史以来第一次，我在这套卡片中加入了这张金卡，这是我提出的一个独家问题。但我只在第一批对话卡中放入金卡。所以现在就去获取你的吧，以免限量版金卡全部售罄。前往下方描述中的链接。
>>所以做困难的事情是贯穿一生改善大脑功能的关键。做困难的事情告诉你的大脑，你可以做困难的事情。意思是，你听说过这个，嗯，大脑区域，大脑中一个叫做前中扣带皮层的小区域吗？
皮层？是的，我有。>>你对它了解多少？>>我让你来说吧。>>嗯，研究表明，在我们称之为“超级老年人”以及那些衰老得很好、能够保持大量认知能力的人身上，它会更大。在那些能够很好地控制饮食的人身上，它也表现得非常显著。当我们做困难的事情时，它会变大。所以，当我们做真正困难的事情时，大脑的这个区域就会变大。这基本上就是，当生活变得艰难时，它是一种储备。这意味着它基本上告诉你的大脑，无论发生什么，无论遇到什么事件，我都有能力去面对、欢迎它，并克服它，无论它有多么艰难。当你放弃或不做困难的事情时，这个小区域就不会生长。它不会变大。所以，做我们刚才做的这些神经激活训练，去健身房，并远远超出你的极限，努力锻炼，将有助于大脑的这个小区域生长。
>>他们称之为意志力肌肉。>>意志力。这就是为什么我认为，当人们在一年中设定目标时，他们会说：“我要减掉20磅。我要做这件事。我只是要增强我的意志力。”我认为这不是意志力，这是神经生物学。
>>我认为花一点时间谈论大脑的这个部分非常重要，因为当我发现它时，我发现它绝对令人着迷。我认为是安德鲁·休伯曼说过，>>无论是对我还是他公开说过，他认为这是上个世纪最令人着迷或最重要的发现之一。
>>当然，嗯，你考虑一下我们是如何生活的。我们因为不能读书、不能集中注意力而惩罚自己。有多少人，你知道的，现在正在诊断，自我诊断自己患有多动症、注意力不集中，他们将其归咎于环境？他们将其归咎于环境，而他们应该归咎于神经生物学，他们应该归咎于他们的大脑状态。大脑的这个区域，如果你能推动它，这就是为什么这些“超级老年人”似乎拥有。
>>什么是“超级老年人”？>>“超级老年人”是指那些衰老得很好的人，他们一生中处于低心血管疾病状态，他们保持了认知功能，他们在八九十岁时拥有可能五六十岁人的最大摄氧量水平，所以他们在生物学上衰老得相当好。所以这些“超级老年人”有很多不同的方面，其中之一就是更大的中扣带皮层。相反，前中扣带皮层（AMCC）在那些过着久坐生活或避免挑战的人身上会萎缩。如果你在生活中过于求稳，它实际上会萎缩。生长只发生在抵抗中。如果你喜欢洗冰浴，并且你洗了，你的AMCC不会改变。如果你讨厌寒冷但无论如何都强迫自己去做，AMCC就会生长。
>>科学家现在将AMCC视为求生意志的所在地。它的大小和活动水平是预测一个人在生活中遭遇重大挫折后（无论是健康挫折还是手术）能存活多久的有力指标。
>>这其中也有一些非常哲学的东西。你知道，如果你，我不知道你是否读过斯多葛主义或其他什么，但它确实可以追溯到斯多葛学派如何生活，特别是马可·奥勒留，他们能够度过艰难时期。他们几乎不知道，那是大脑中的这个小区域。
>>是的。是的，我想我前几天讲过罗斯福的故事，以及他年轻时生活中发生的事情。有一天情人节，他回到家，发现他的母亲和刚刚生下他新生儿的妻子都去世了，一个在楼上，一个在楼下。然后他去了恶地，我想是两到四年。美国的恶地就是这样一个可怕的自然之地，他会在凌晨四点起床，在冰天雪地里骑马，马匹甚至会因为太可怕而站着死去。他这样做了两年，以应对悲伤。但是当他从恶地回来纽约市后，他所有的朋友都说他完全变了一个人。他拥有了，从神经科学的角度来看，他们现在知道他不仅仅是锻炼了肌肉。他实际上重塑了他的大脑。他后来成为了美国历史上最年轻的总统。他在一次演讲中被枪击，但仍然继续演讲。他领导了各种战争。他简直令人难以置信。我想他获得了诺贝尔奖。他们指着在恶地的那两年说，实际上那不仅塑造了这个人，也塑造了他的大脑，他的AMCC。
研究还表明，运动员始终表现出更大的AMCC体积，研究表明，与肥胖作斗争的个体通常拥有较小的AMCC，但一旦他们开始成功的挑战性饮食或运动干预，它就会开始生长。这就是“挑战性”这个词，因为当你对一个系统施加刺激时，它就会适应并生长，这就是神经生物学最无限的源泉。
这就是为什么我们会看到这些突触的分解。这就是为什么我们会从5,000到10,000个连接减少到2,000个甚至没有连接。这些树突棘最终会断裂，因为我们不做困难的事情。而且我还认为，深入神经生物学，你会看到一切都是因果关系，它是一个循环。如果你不做困难的事情，你就不会发展AMCC。你不发展AMCC，你就不会再做困难的事情。这只是一个循环，这就是为什么如此多的新年决心在2月1日就结束了。这就是为什么我们有肥胖流行病。这在很大程度上也是我认为我们面临着人们无法实现目标的危机的原因。
我只是从进化的角度着迷于我们为什么需要它，以及为什么它不总是很大，>>在追求中，你知道，从进化的角度来看，在狩猎和外出寻找食物来源，并在艰难时期接近饥饿状态下被激励去做这些事情，>>所以当生活变得更容易时，我们就不那么需要它了，这样我们就可以节省能量，这样我们就可以在情况好的时候降低我们的意志力。
>>嗯，你这么说很有趣，因为它引出了整个“大脑腐烂”和人工智能时代，就像，你知道，在2024年，牛津词典，我想，将“大脑腐烂”命名为年度词汇。这很有趣，因为它与进化以及AMCC正在发生的事情有关，这意味着我们每天只是在那里浏览无意义的信息，训练我们的大脑从什么都不做中获得这些小剂量的多巴胺，这些小奖励。
>>你觉得现在大家都在用的这些聊天机器人怎么样？它们能帮人们写作、思考等等。>>哦，天哪。我认为它既令人难以置信，又具有极大的危害性。我自己深有体会。我曾是一名数学家。我获得了数学硕士学位，当时我仅凭头脑和一支笔就能完成的三角学和纯微积分计算，简直令人着迷。现在我却要用ChatGPT来计算账单，计算账单上20%的小费。这要花多少钱？我心想，我到底变得有多笨？所以我认为它既有好处也有坏处。我认为我们看到人们阅读书籍和锻炼大脑的比例正在下降。嗯，我们思考和运用认知能力的能力也在下降。
>>路易莎，我，嗯，等了很久才问你一个特别的问题，我认为这很重要，那就是你显然对这些事情充满热情。有人可能会说你对此相当痴迷。你看起来很痴迷。>>是吗？>>是的，你就是。为什么？
>>我们生活在一个不允许女性要求她们想要什么的社会。我们生活在一个不允许女性要求她们需要什么的社会。当这种情况发生时，结果就是所有阿尔茨海默病病例中有70%是女性。所有自身免疫性疾病中有80%是女性。而这些疾病在很大程度上是可以预防的。当我问为什么，当我听说女性在学术文献中被严重误报，当我看到女性轻描淡写自己的症状，或者她们太害怕向医生寻求建议，或者她们太害怕向其他人寻求建议，因为她们正在经历的事情，或者她们对自己的某些症状感到羞耻时，我就会感到愤怒和充满激情。
这让我想起了我的祖母，她，嗯，是我最好的朋友。她叫路易莎。>>你是以她的名字命名的。>>我是以她的名字命名的。是的。我们每天都在一起。我现在很激动，因为我记得她。她不幸死于胰腺癌。那是卵巢癌转移到胰腺癌。她从不要求她想要什么。她从不要求她需要什么，那就是帮助。她不明白自己的症状。她没有在需要的时候去看医生，因为她更倾向于照顾家人和料理家务。当她被诊断出来的时候，我正坐在她身边。那是在家里，医生来了。她上门出诊，我的祖母看着她。她几乎不会说多少英语，她说：“求求你，我能做些什么吗？我不想死。”医生说：“很抱歉，你什么也做不了。”我每天都和她在医院里。我想起那件事，现在已经快20年了，但我想到那一刻，我责备自己，为什么我们没有，为什么我们没有给她做个扫描？她好几次告诉我们她胃痛。她好几次告诉她自己感到疼痛。她从不，她隐藏了她的症状。她一度几乎不吃东西，我们从未停下来思考为什么，她也从未停下来思考为什么。所以我每天都想起她。
然后我也想到我的母亲和这些女性，你知道，第一代移民，她们从一个叫塞浦路斯的国家移民到澳大利亚，她们就是这样，把自己放在第二位，她们只是照顾家庭，我无法忍受这一点。当我看到女性作为病人或护理人员进来时，我心想，难道你不知道有什么事情是你自己可以做的吗？而大多数女性都不知道。我简直不敢相信我们正在花费的巨额资金，这些钱正用于将我们送上火箭去火星，但我们却还没有找到这种在很大程度上可以预防的疾病的治疗方法。我对此无法接受。我也不愿看到女性经历这些。
>>即使是很久以前的事了，你的脸上仍然充满了情感。>>那是很久以前的事了。我的意思是，我跟她非常亲近。我跟我母亲也非常亲近。我每天都会跟她联系两三次。我只是觉得这不公平。我认为女性应该得到真相。她们被欺骗了。她们的代表性不足。我们需要改变这一点。
对于路易莎，你的祖母，那些转化为这股不可思议的火焰的情绪范围是什么？你拥有>>愤怒。>>愤怒是其中一种情绪。对社会将女性置于一切角色中的愤怒。成为母亲、照护者、去工作、代表家庭。女性占总人口的51%，然后这变得，如果这是一种情绪，我觉得它变得政治化了，因为你想到医疗保健，你认为医疗保健应该对所有人开放，但似乎尤其在这个国家，医疗保健只对那些社会经济地位高的人真正开放，我对此无法接受，所以它确实变得政治化了，尽管医疗保健，是的，医疗保健是政治化的，因为政策已经制定，但一个有需要的女性是超政治的。我的祖母是超政治的，她的需求就是没有得到满足。
愤怒，>>对制度的沮丧，沮丧于仍然只有4%的女性因为害怕患上这种疾病，害怕患上乳腺癌而接受激素替代疗法，对那些承诺帮助你的行政循环感到彻底沮丧。你指望你的，你知道的，你的政府和你的行政部门来仰望，来指导你，当肯尼迪部长在2014年上国家电视说：“疫苗完全安全。我所有的孩子都接种了疫苗。它们已经根除了困扰这个世界的一些最致命的疾病。疫苗非常安全。”快进到2025年却说疫苗非常不安全。不要相信你的医生。你需要把你的健康掌握在自己手中。你开始失去信任。这不是我们不了解情况。事实是我们感到困惑，因为我们听到疫苗不好。哦，疫苗很好。疫苗真的很好。接种它们。不要给你的孩子接种疫苗。这里有些女性甚至不知道如何上网或订购血液检测。你却期望她们把健康掌握在自己手中。所以，这让我很不安，你看到如此脆弱的女性被兜售疫苗谎言，而疫苗本可以潜在地将她们从疾病中拯救出来，本可以潜在地将她们或她们的孩子从流感、乙肝、脑膜炎中拯救出来，这些疾病刚刚从疫苗接种计划中被根除。嗯，我不是，这不打算政治化。我是一个科学家。我不是。这不是宣传。这不是意识形态。这只是那些应该得到更好对待的女性。
>>你36岁。路易莎去世时你多大？>>哦，我当时大概18岁。>>你18岁的时候>>大概18、19岁>>她被诊断出来。>>是的，非常快。在两个月内。甚至不到。>>如果她没有得到那个诊断，如果你没有坐在那里看着她问医生她是否能做些什么，>>你认为你的职业生涯会走上这条路吗？>>我变得完全痴迷于疾病管理。但当我第一次看到人脑时，我21岁。我在一个实验室里，我们必须进入一个尸体解剖实验室，我看到一个大脑正从一个捐赠的身体中取出，那天我留了下来。我记得我在病理实验室帮忙，当我看到那个大脑时，我知道我想把我的生命奉献给它。所以从那时起，我一直在OS工作，那是我感觉最有活力的地方。
>>你为什么想把你的生命奉献给它？因为当你了解大脑是什么，它对我们所拥有的生命负责，并且你可以利用它来克服你遇到的任何障碍时，你就会痴迷于理解它。元认知是思考你的思想，如果你每天都能思考你为什么会思考你所思考的事情，你就可以挑战自己去克服任何逆境。
你的痴迷和热情有代价吗？>>是的。>>代价是什么？>>我离开了我的家人，来到世界上最伟大的神经外科医生身边，我就是其中之一，对此我非常感激。我从一个拥有2200万人口的地方搬到了世界上最艰难的城市，>>纽约。>>纽约市。>>你还在付出代价吗？>>我还在付出代价。我的健康付出了代价。我错过了家庭活动，为了我的事业而旅行。但我不会选择其他方式，因为我遇到的人为我开辟了我想过的生活道路。我周围都是健康和医学领域令人难以置信的思想领袖。而且。
>>那么，对你来说，在最深层次上，成功是什么？什么是成功？我们十年后再见。你说我的生活很成功，或者我感到很成功。我是一个路易莎说我是一个成功的女人。那意味着什么？发生了什么？>>能够控制我的大脑状态。>>能够控制你的大脑状态。>>我认为成功和高绩效的最终形式，或者说能够达到你的巅峰表现，就是能够从一种大脑状态转换到另一种大脑状态，然后能够恢复。
>>你说的“大脑状态”是什么意思？意思是，当你需要启动时能够启动，并调动相关的神经递质。去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺，但不是让它们持续过度活跃，而是能够知道何时关闭。我认为这就是高性能。改变我对此看法的书是米哈里·契克森米哈伊的《心流》，它实际上谈论的是心流状态。所以，能够知道如何，嗯，在这些状态中区分自己。
>>除了你的职业，还有什么目标吗？>>孩子、家庭、生活？爱孩子、家庭。>>是的，当然。>>这很难，不是吗？>>这很难。我早些时候跟我朋友说，你知道，我有点觉得只要我想要孩子，他们就会出现。但这并不奇怪。>>我也是这么想的，直到我意识到，哦，但我才是女人。我实际上也必须生育孩子，>>这是一个巨大的牺牲，也是一种>>荣誉。这是一种荣誉、一种特权和一种牺牲，我认为每个人，是的，我的意思是，我想我，我当然想要。
>>你对你所有的职业努力都抱有希望吗？>>是的，>>你抱有希望。>>我掌控着一切。你认为我们社会在阿尔茨海默病方面会朝着好的方向发展吗？>>是的，我对此抱有希望。我对我正在传达的信息抱有希望。我认为社交媒体正在提供免费教育的平台，让人们了解他们对自己的大脑拥有自主权。嗯，我并不指望任何人来拯救我们，或者给我们提供一条轻松的前进道路。
>>你有没有哪天希望自己对自己的手艺不那么痴迷？>>有没有哪天你觉得，你知道，我希望自己对这个东西的迷恋能少一点点？>>有时会有。是的，我想如果我没有，嗯，我可能就会回到澳大利亚过着普通人的生活。我不是说这就是全部。我只是说，你知道，也许我会以不同的方式度过我的人生。>>我也有那样的日子，我想如果很明显，因为痴迷的大脑是做出这个决定的。所以，很难超脱。但如果在我面前放一个旋钮，我能把它稍微调低一点，我会吗？现在，我痴迷的大脑正在做出这个决定。所以，我痴迷的大脑会说：“去他的，调高它。”>>但我确实有时会想。我就是我现在的样子，对吧？嗯，但我有时会想，如果我能稍微调低一点，我整体上会不会更快乐。
>>但生命的全部意义不就是认识自我，并追求更伟大、更好的事物吗？>>是的，是这样。但我有时只是担心我正在牺牲什么，以及在某个时候，我不知道，当我80岁躺在临终病床上时，我会不会回过头来说：“实际上，我做了一笔糟糕的交易。”>>嗯，没错。但我们永远不会知道。我经常思考这个问题。我知道你经常思考这个问题，你会想，如果世界明天崩溃了，你今天会后悔没有做什么？
>>我想那会是和爱的人创造更多回忆。我认为那是一个重要的方面。我想>>你听到你刚才说的了吗？创造更多回忆>>然后想象失去这些。想象一个充满>>你知道的，创造这些经历和记忆，然后它们被从你身边夺走的生活。>>是的。>>无法认出你的妻子、你的孩子，照镜子时无法认出自己。>>这就是为什么阿尔茨海默病是如此令人厌恶、险恶、可怕的事情，因为，是的。这只是>>最令人心碎的事情，在他们还活着的时候失去他们。
>>是的。还有失去你自己。我们有这样一位女士，她照镜子时会说：“那个人是谁？”>>真的吗？>>是的。你知道，这很悲伤，因为两年前她知道我是谁，现在她会问：“你是我女儿吗？”当你每天都面对这种情况时，你会开始思考。你不会过正常的生活。你不会过普通的生活，因为你会思考医学的方方面面。你会思考历史。你会思考疾病。然后你会思考生活以及你花最多时间在一起的人。
>>我们有一个结束传统，上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而不知道他们是为谁留下的。留给你的问题是，上帝对你来说是什么？上帝是你感受到的、你所信仰的、你看不见的力量。那种力量，嗯，基本上让你觉得有人在那里拥有你，并且正在引导你，总是为你指明一条道路，知道>>你，你相信上帝。是的，我是一个，我是一个基督徒。我是希腊东正教徒。
>>当你看到大脑以这种方式退化，并且你想到祈祷这个概念，比如请求上帝帮助我做某事，难道这不让人觉得很，我的意思是，绝望的定义就是看着你的大脑退化。我认为我从18岁起就与宗教斗争的一部分，我来自一个非常虔诚的家庭，就是看到了世界上的不公正。似乎没有什么比看着一个人的大脑在家人面前退化更严重的不公正了。
>>是的。或者有人正在经历失去孩子的痛苦，你开始思考上帝。>>人们祈祷我找不到钥匙。我希望我的足球队赢。然后我说那没有意义。如果人们祈祷阿尔茨海默病的治愈却没有任何运气，那么也许我应该停止祈祷曼联获胜。
>>是的。如果你理解我们是如何被带到这个世界上的复杂性，从受孕的那一刻起，从受孕到神经发育，一个婴儿是如何形成的，以及一切必须多么精确才能让你以你现在的方式出现。它是如此美丽，如此奇迹，如此罕见。即使这个世界上有数十亿人，你也不能再只转向生物学，你必须转向更大的事物。我曾经，相信我，即使作为一个希腊人，一个读过圣经的基督徒，我甚至在我二十出头开始接触医学和科学时，我也曾如此热衷于我们生于肉体，死于肉体。但当你深入科学、医学和生物学的文献时，就很难忽视上帝。也很难忽视存在着一种更高的力量。为什么医院里会有小教堂呢？
>>因为人们想去天堂。因为人们想要一种替代方法来度过他们所能度过的一切。科学和医学无法提供的东西，以及相信不存在或尚未发生的事情，就是拥有信仰。我在神经外科工作，有些病例你认为这个人不可能活着离开这里，但事实是他们活下来了，他们保留了认知功能，在切除了一个巨大的肿瘤后，他们看起来几乎正常，这是一个真实的故事，肿瘤沿着这位78岁从法国来这里切除肿瘤的女士的脸部一直延伸，她第二天就能走路，认知正常，甚至没有服用任何药物。这怎么可能？是上帝吗？仅仅是奇迹般的神经外科医生吗？有些事情医学就是无法回答。
>>我同意这一点。我，我并不认为我傲慢到可以说我什么都知道，我很好奇，我想我永远不会知道。>>是的。>>所以，我想这就是我们需要有信仰的地方。
>>是的。>>路易莎，非常感谢你。嗯，你所做的工作非常重要，因为，嗯，正是像你这样充满热情、如此痴迷并且善于沟通的人，才能帮助那些无法接触到你所拥有的智慧、研究、学习和信息的普通人理解所有这些事情。正是通过这种理解，我们才能做出更好的选择，保护我们的生命，保护我们的大脑，如果我们保护我们的大脑，我们就保护了所有重要的一切。
>>没错。谢谢你。>>所以感谢你所做的一切，我非常欣赏你对此的热情和奉献，因为它非常非常重要。我知道这需要付出代价。所以，我感到有义务告诉你，作为一个不从事你这个领域的普通人，我们心存感激。
>>非常感谢你，斯蒂芬。>>谢谢你。YouTube有这个新的疯狂算法，他们根据人工智能和你的所有观看行为，准确地知道你接下来想看哪个视频。算法说这个视频对你来说是完美的。对于现在正在观看的每个人来说，它都是不同的。看看这个视频，我敢打赌你可能会喜欢它。