Transcription
Когда люди думают о старении, они беспокоятся о потере памяти. Но почти никто не осознает, что одним из самых сильных защитников вашего мозга являются не головоломки, добавки или даже генетика. На самом деле это ваши мышцы. Нас приучили думать о здоровье мозга в изоляции, как будто когнитивное снижение происходит независимо от остального тела. Но реальность, которую я видел, работая в неотложной медицине, заключается в том, что мозг не стареет в вакууме. Состояние ваших мышц, сколько их у вас и насколько они сильны, напрямую влияет на то, насколько хорошо ваш мозг функционирует с возрастом. И когда я говорю "напрямую", я на самом деле имею в виду, что существуют измеримые биологические механизмы, связывающие мышечную ткань с когнитивными показателями, формированием памяти и вашей устойчивостью к болезни Альцгеймера. Меня зовут доктор Алекс. И за последние 10 лет работы в неотложной медицине я стал одержим закономерностями, стоящими за тем, кто стареет хорошо, а кто нет. Я видел, как буквально десятки тысяч пожилых пациентов проходили через отделение за эти годы. И то, что определяет, кто остается острым, а кто становится растерянным, не всегда то, что вы ожидаете. Итак, в этом видео я хочу поделиться тем, что я узнал о том, как мышцы защищают ваш мозг, и дать вам те знания, которые я даю своей семье. Итак, первое, что нужно понять, это то, что возраст вашего мозга и ваш хронологический возраст — это не одно и то же. Два человека, родившиеся в один и тот же день, могут иметь мозг, функционирующий так, как будто им десятки лет. У одного может быть острая память, быстрые мысли, хорошая способность принимать решения, но другой может испытывать трудности с вспоминанием. Они могут легче растеряться. Им может потребоваться больше времени для обработки информации. Они могут не иметь возможности выйти из дома. Что их разделяет, это не только внешний вид или генетика, хотя, очевидно, они играют роль. Что их разделяет, это то, что называется когнитивным резервом, который, по сути, является устойчивостью мозга к повреждениям и стрессу. Думайте о когнитивном резерве немного похоже на состояние батареи в вашем телефоне. Сейчас два телефона, купленные в один день, через 10 лет не держат заряд одинаково. Один из телефонов может проработать весь день, но другой может разрядиться к обеду. Разница в том, насколько сильно подвергалась нагрузке батарея, как она обслуживалась, в каких условиях она работала. Ну, ваш мозг работает похожим образом. Некоторые мозги были построены с защитными факторами, которые буферизуют естественный износ старения, но другие были истощены воспалением, плохим метаболическим здоровьем, отсутствием стимуляции. И мышцы, как ни удивительно, являются одним из самых мощных модуляторов этого резерва. Что это означает на практике, так это то, что старение мозга поддается модификации. Вы не заперты на траектории только из-за вашей семейной истории или вашего текущего возраста. Биологические механизмы, определяющие, останется ли ваш мозг острым или ухудшится, происходят постоянно. И многие из них зависят от того, что вы делаете со своим телом. Мышцы находятся в центре этого процесса. И пути, через которые они защищают ваш мозг, являются одними из наиболее изученных во всех исследованиях старения. И прежде чем мы перейдем к следующему разделу, если вы посмотрели несколько моих видео и нашли их полезными, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, подпишитесь на канал. Это действительно помогает этим видео достичь большего числа людей, которые могут от них выиграть. Большое вам спасибо. Я очень ценю это. И давайте продолжим видео. Итак, когда вы сокращаете мышцу под нагрузкой, когда вы давите против сопротивления, на молекулярном уровне происходит нечто действительно удивительное. Ваши мышцы не просто генерируют силу. Они высвобождают сигнальные молекулы, называемые миокинами, в ваш кровоток. Эти молекулы путешествуют по всему телу и оказывают воздействие почти на каждую систему органов. Но одно из самых глубоких воздействий приходится на мозг. Один миокин, в частности, называемый нейротрофическим фактором мозга или BDNF. Он действует как удобрение для ваших нейронов. BDNF способствует росту новых нейронных связей. Он укрепляет существующие синапсы, маленькие промежутки между клетками, и поддерживает выживание клеток мозга, которые иначе погибли бы. Он необходим для обучения, для консолидации памяти, для поддержания когнитивной гибкости с возрастом. Без достаточного количества BDNF ваш мозг становится менее пластичным, менее способным адаптироваться и формировать новые пути. И вот здесь в игру вступают мышцы. Силовые тренировки, те, где вы поднимаете тяжести или работаете против значительного сопротивления. Это значительно увеличивает выработку BDNF больше, чем ходьба, больше, чем просто легкая активность, а в некоторых исследованиях — больше, чем только аэробные упражнения. Сигнал, который получает ваш мозг при тренировках с сопротивлением, отличается от других форм упражнений. Это сигнал, который говорит, что тело подвергается испытанию, что требуется адаптация, что системы нуждаются в модернизации. И мозг реагирует, становясь более способным к изменениям. Это звучит сложно, но это не спекуляция. Это было измерено в испытаниях на людях. Пожилые люди, которые начинают силовые тренировки, демонстрируют улучшения в исполнительных функциях, в скорости обработки информации, в производительности памяти. И когда исследователи измеряют уровни BDNF, они растут параллельно с этими когнитивными достижениями. Важно понять, что речь идет не об эстетике или даже о силе ради нее самой. Причина, по которой сокращение мышц так важно для здоровья мозга, заключается в том, что это один из самых надежных способов запустить эти нейропротекторные пути. Вы не можете восполнить этот эффект добавками. Вы не можете думать об этом. Вы должны создать физическую нагрузку, которая говорит вашему телу инвестировать в устойчивость мозга. Теперь, выходя за рамки BDNF, существует еще один механизм, связывающий мышцы со старением мозга, и он связан с воспалением. Хроническое низкоуровневое воспаление, о котором я постоянно говорю, то, которое накапливается незаметно годами, является одним из самых сильных факторов когнитивного снижения. Оно повреждает кровеносные сосуды в мозге. Оно нарушает гематоэнцефалический барьер. Оно способствует накоплению белков, связанных с болезнью Альцгеймера. Воспаление ускоряет почти все дегенеративные процессы, которые мы связываем со старением мозга. Мышечная ткань, когда она метаболически активна и регулярно стимулируется, функционирует как один из самых больших противовоспалительных органов тела. Но ключевая фраза здесь — "когда она используется". Мышцы в покое, особенно когда мышечная масса низкая, не дают этого преимущества. На самом деле, люди с низкой мышечной массой, как правило, имеют более высокие базовые уровни воспалительных маркеров, таких как интерлейкин-6 и ФНО-альфа. Чем меньше у вас мышц, тем менее ваш организм способен регулировать воспаление. И это системное воспаление не остается ограниченным суставами или артериями. Оно перемещается в ваш мозг. Миокины, высвобождаемые во время силовых тренировок, обладают прямым противовоспалительным действием. Они буквально противодействуют сигналам, способствующим воспалению. Они помогают регулировать иммунную функцию. Они уменьшают окислительный стресс, который повреждает клетки по всему телу. Это создает защитный буфер для мозга, уменьшая хроническую воспалительную нагрузку, которая в противном случае ускорила бы нейродегенерацию. И эта защита накапливается со временем. Человек, который поддерживает свою мышечную массу и последовательно тренируется в 40, 50 и 60 лет, по сути, находится в состоянии более низкого воспаления, чем тот, кто этого не делает. И эта разница проявляется в старении мозга. Что делает это особенно актуальным в неотложной медицине, так это то, что воспаление является огромным фактором риска делирия. Мы видим делирий каждый день. Делирий — это острое состояние спутанности сознания, которое вы видите в больницах, когда человек становится дезориентированным. Он становится возбужденным, не может ясно мыслить. Часто это вызывается инфекцией, операцией, общим заболеванием или изменением обстановки. Но не все, подвергшиеся этим триггерам, впадают в делирий. Наиболее уязвимы люди с существующей хрупкостью мозга. И хроническое воспаление является основным фактором этой хрупкости. Таким образом, мышцы, контролируя воспаление, не только защищают от долгосрочного риска деменции. Они также защищают от острого когнитивного сбоя под стрессом. Есть третий путь, который стоит понять в этот момент, и он связывает мышечную ткань со здоровьем мозга через ваш метаболизм. Ваш мозг — это невероятно энергоемкий орган. Я много раз говорил это раньше, но он составляет около 2% массы вашего тела, но потребляет примерно 20% вашей глюкозы и кислорода. Чтобы мозг хорошо функционировал, ему нужен стабильный, надежный источник энергии. И мышцы являются одним из ключевых регуляторов того, насколько эффективно ваше тело обрабатывает глюкозу. Когда у вас достаточная мышечная масса и вы регулярно ее используете, это очень важно. Ваша чувствительность к инсулину значительно улучшается. Мышечная ткань является одним из самых больших "поглотителей" глюкозы в организме, что означает, что она вытягивает глюкозу из кровотока и запасает ее в виде гликогена. Это стабилизирует уровень сахара в крови. Это снижает инсулинорезистентность и обеспечивает постоянный доступ мозга к топливу без метаболического хаоса, возникающего из-за хронической гипергликемии или нерегулярных колебаний глюкозы. Инсулинорезистентность, если ее не контролировать, приводит не только к диабету 2 типа. Она напрямую влияет на мозг. Существует множество доказательств того, что инсулиновая сигнализация в мозге критически важна для памяти и когнитивных функций, и что нарушенная инсулиновая сигнализация способствует развитию болезни Альцгеймера. На самом деле, некоторые исследователи называют болезнь Альцгеймера "диабетом 3 типа" из-за тесной метаболической связи между этими двумя состояниями. Нейроны в вашем мозге нуждаются в инсулине для правильного функционирования. И когда развивается инсулинорезистентность, эти нейроны становятся менее эффективными, более подверженными повреждениям, более склонными к накоплению бляшек и клубков, связанных с деменцией. Мышцы, улучшая ваше метаболическое здоровье, защищают ваш мозг от этой метаболической дисфункции. Речь идет не только о предотвращении диабета, хотя это, очевидно, важно. Речь идет об обеспечении того, чтобы энергетические системы мозга продолжали работать должным образом, чтобы нейроны оставались восприимчивыми к инсулину, чтобы доставка глюкозы в мозг оставалась стабильной. Вот почему люди с лучшим метаболическим здоровьем в среднем возрасте имеют более низкий риск деменции в более позднем возрасте, и почему поддержание мышечной массы является одним из самых эффективных метаболических вмешательств, которые может предпринять любой человек. Позвольте мне перенести это в клиническую сферу на мгновение, потому что именно здесь абстрактные механизмы становятся действительно видимыми. В отделении неотложной помощи мы постоянно видим пациентов с инфекциями, переломами, осложнениями после операций. Очень часто они пожилые, но не всегда. И одно из того, за чем мы внимательно следим, — это делирий. Это острое спутанность сознания, о котором я упоминал ранее, не у всех пациентов оно развивается, даже при схожем медицинском воздействии. Пациенты, которые быстрее всего теряют ориентацию, которые не могут следить за разговорами или даже вспомнить, где они находятся, редко бывают самыми старыми. Они часто самые слабые. А слабость по своей сути связана с низким физиологическим резервом. Низкая мышечная масса является одной из определяющих характеристик слабости. Когда у человека очень мало мышц, у его тела меньше ресурсов для буферизации стресса. Его метаболическая гибкость снижена, контроль над воспалением нарушен, его сердечно-сосудистая способность ограничена, и его мозг под нагрузкой болезни отказывает легче. Я честно видел эту картину тысячи раз. Два пациента с одинаковой пневмонией, одинаковой тяжести. Один из них остается ясным, стабильно выздоравливает, но другой становится возбужденным и растерянным в течение 24 часов. Им требуются недели для когнитивного восстановления, и иногда они никогда полностью не возвращаются к своему исходному состоянию. Разница не в инфекции, а в резерве, который у них был до нее. И мышечная масса наряду с метаболической и противовоспалительной устойчивостью, которую она обеспечивает. Это один из самых сильных предикторов того, кто обладает этим резервом. Речь идет не только об исходах в больнице, хотя они, очевидно, важны. Это на самом деле окно в то, что происходит более постепенно в течение лет. Если ваш мозг не может справиться со стрессом острого заболевания без декомпенсации, то это говорит вам кое-что о его основной хрупкости. Те же процессы, которые вызывают делирий под стрессом, являются теми, которые со временем приводят к когнитивному снижению. Наращивание мышц создает буфер, который защищает вас в обоих сценариях. Теперь, если мы отойдем назад и посмотрим на крупные популяционные исследования, связь между мышцами и здоровьем мозга становится еще яснее. Исследования, отслеживающие людей на протяжении десятилетий, последовательно показывают, что у тех, кто обладает большей мышечной силой в среднем возрасте, значительно ниже показатели деменции в более позднем возрасте. Я несколько раз упоминал силу хвата, но это простой показатель общей мышечной функции. Он стал одним из самых сильных предикторов когнитивного снижения. Люди с более слабым хватом в 50 или 60 лет гораздо более склонны к развитию болезни Альцгеймера или сосудистой деменции к 70 или 80 годам. Это не просто корреляция. Когда исследователи контролируют другие факторы, такие как образование, доход, сердечно-сосудистые заболевания, эта связь сохраняется. Мышечная масса и сила, по-видимому, оказывают независимое защитное действие на мозг, и направление имеет огромное значение. Люди, которые быстро теряют мышечную массу в 60 и 70 лет, демонстрируют более резкое когнитивное снижение, чем те, кто ее сохраняет. Скорость потери мышц, а не только их количество, предсказывает, как быстро стареет ваш мозг. Что действительно обнадеживает в этих данных, так это то, что они указывают на окно возможностей. Решения, которые вы принимаете относительно физической активности, силовых тренировок, поддержания мышечной массы в 40, 50 и 60 лет, имеют последствия для вашего мозга десятилетия спустя. Речь идет не о попытке обратить деменцию после ее установления. Речь идет о снижении вероятности ее возникновения. И данные свидетельствуют о том, что мышцы являются одним из наиболее поддающихся модификации факторов риска, которые вы можете контролировать. Связь работает в обе стороны. Люди с лучшей когнитивной функцией, как правило, остаются более физически активными, что помогает им поддерживать мышцы. Таким образом, существует порочный круг, когда мышцы поддерживают мозг, а функционирующий мозг поддерживает поведение, которое сохраняет ваши мышцы. Разрыв этого цикла на ранней стадии, наращивая силу до ускорения снижения, дает вам наилучший шанс сохранить и то, и другое. Одно из самых разрушительных убеждений о старении мозга заключается в том, что оно неизбежно и необратимо. Что после определенного возраста когнитивное снижение — это просто то, с чем приходится мириться. Но нейропластичность, способность мозга формировать новые связи и адаптироваться, сохраняется и в пожилом возрасте. Она замедляется, да, но не останавливается совсем. И силовые тренировки являются одним из самых эффективных способов усиления нейропластичности у пожилых людей. Исследования фактически показали, что пожилые люди, которые начинают силовые тренировки, даже если они вели сидячий образ жизни годами, демонстрируют улучшения в исполнительных функциях в течение нескольких месяцев. Исполнительные функции — это набор когнитивных процессов, которые позволяют вам планировать, концентрироваться, запоминать инструкции, жонглировать несколькими задачами. Именно они первыми снижаются при многих нейродегенеративных заболеваниях, и именно их силовые тренировки, по-видимому, наиболее эффективно защищают. Улучшения не незначительны. Мы говорим об измеримых достижениях в когнитивных тестах, более быстрой скорости обработки информации, лучшей рабочей памяти. Это говорит нам о том, что вы не просто сохраняете мозг, который у вас есть сейчас, вы активно его улучшаете. Нейронные пути, которые вы укрепляете с помощью силовых тренировок, BDNF, который вы генерируете, воспаление, которое вы подавляете, — все это не просто замедляет снижение, оно создает улучшение. Честно говоря, вы можете реально снизить биологический возраст своего мозга. Не только в метафорическом смысле, но и с точки зрения того, как ваш мозг работает по сравнению с вашим хронологическим возрастом. Это чувство неизбежности и отказа от борьбы со старением мозга часто возникает из-за наблюдения за угасанием пожилых членов семьи и просто предположения, что это предопределено. Но многое из того, что мы приписываем нормальному старению, на самом деле является результатом недостаточного использования, плохого метаболического здоровья, хронического воспаления. Все то, что поддается модификации. Мозг стареет по-разному в зависимости от того, как вы относитесь к своему телу. И мышцы являются одним из самых мощных рычагов, которые у вас есть для влияния на это направление. Итак, если мышцы защищают ваш мозг, то как выглядят эффективные тренировки? Ну, фокус должен быть на сопротивлении, а не просто на движении. Ходьба, как я упоминал в предыдущих видео, очень, очень ценна. Кардио имеет огромные преимущества, но уникальный стимул, который наращивает мышцы и запускает нейропротекторные механизмы, которые мы только что обсуждали, исходит от работы против значительного сопротивления. Это означает поднятие тяжестей, использование эспандеров, упражнения с собственным весом, где вы заставляете мышцы адаптироваться. Частота менее важна, чем последовательность. Тренировок два-три раза в неделю достаточно, чтобы увидеть значительные преимущества, при условии, что сессии хорошо структурированы. Комплексные движения, эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, должны составлять основу ваших тренировок. Мы говорим о приседаниях, становой тяге, жимах, тягах. Эти движения не только эффективно наращивают мышцы, но и требуют координации. Они требуют баланса, проприоцепции, все это задействует ваш мозг так, как этого не делают изолированные упражнения. Ключ ко всему этому — прогрессия. Ваши мышцы адаптируются, когда им бросают вызов за пределами того, к чему они привыкли. Теперь это не означает тренироваться до отказа на каждой тренировке или поднимать максимальный вес, но это означает постепенное увеличение нагрузки, объема или сложности с течением времени. Стагнация не даст вам стимула, необходимого для поддержания нейропротекторных эффектов. Адаптация, постоянный спрос на то, чтобы ваше тело становилось сильнее, поддерживает активные полезные механизмы. И по мере приближения к концу этого видео есть несколько устойчивых мифов вокруг упражнений и здоровья мозга, которые мешают людям применять правильный подход. Один из них — это убеждение, что одного кардио достаточно. Сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для здоровья мозга. Они улучшают кровоток. Они поддерживают здоровье сосудов. Они имеют свои собственные когнитивные преимущества, но они не наращивают мышцы так, как силовые тренировки. И без достаточной мышечной массы вы упускаете критический защитный фактор. Эти два аспекта дополняют друг друга, а не взаимозаменяемы. Другой миф заключается в том, что еще не поздно что-то изменить. Что если вам уже за 60, 70 или 80, то силовые тренировки не дадут результата. Ну, исследования говорят обратное. Некоторые из самых драматических улучшений как в силе, так и в когнитивных функциях были замечены у этих людей, которые раньше вели сидячий образ жизни. Ваш мозг и мышцы остаются восприимчивыми к тренировкам гораздо дольше, чем большинство людей предполагают. Начать в 70 лучше, чем начать в 75, но начать в 75 бесконечно лучше, чем не начинать вообще. И, наконец, существует убеждение, что снижение когнитивных функций чисто генетическое. Что если деменция передается в вашей семье, то вы ничего не можете с этим поделать. Да, генетика имеет значение, особенно для таких состояний, как ранняя форма болезни Альцгеймера. Но для подавляющего большинства людей факторы образа жизни гораздо более защитные, чем гены. Даже люди с генетическими факторами риска могут значительно снизить риск деменции с помощью модифицируемого поведения. И поддержание мышц находится высоко в этом списке. Если отступить и посмотреть на совокупность доказательств, мышцы оказываются одним из самых недооцененных защитников вашего долгосрочного здоровья мозга. Это не единственный фактор. Очевидно, важны такие вещи, как сон, питание, социальное взаимодействие — это большое дело. Управление сердечно-сосудистыми рисками — все это имеет значение. Но мышцы уникально мощны, потому что они влияют на многие пути, которые приводят к старению мозга. Они регулируют воспаление. Они стабилизируют метаболизм. Они стимулируют нейропластичность. Они создают физиологический резерв. Они влияют не только на то, как функционирует ваше тело, но и на то, как функциониет ваш разум. Пациенты, которых я вижу в отделении неотложной помощи, которые сохранили свою силу, которые сохранили мышечную массу в пожилом возрасте, — это те, кто остается ориентированным, кто быстрее выздоравливает, кто выходит из больницы с сохранными когнитивными функциями. Те, кто потерял мышцы, кто стал слабым, — это те, о ком мы беспокоимся. Не потому, что они подвержены риску падений или переломов, хотя это часть этого, а потому, что их мозг более уязвим к любому виду стресса, будь то инфекция, операция или просто накопленная нагрузка старения. Силовые тренировки — это не просто способ выглядеть моложе. Это не в первую очередь об эстетике или даже о физической работоспособности, хотя это приятные побочные эффекты. Речь идет о ясном мышлении, сохранении себя, способности к независимому мышлению и принятию решений как можно дольше. Речь идет о защите того, что делает вас тем, кто вы есть. И если мышцы — это ваш орган долголетия, как я упоминал в одном из своих предыдущих видео, то это одна из самых важных причин. Ваш мозг зависит от ваших мышц больше, чем вам говорили. И время для создания этой защиты — сейчас. Большое вам спасибо за просмотр до конца. Я очень, очень надеюсь, что это видео вас вдохновило. Пожалуйста, подпишитесь на канал, и я увижу вас в следующем.