RESPIRAZIONE - La Guida Completa 💪 Tecnica di Corsa - 7° Video

Ciao a tutti, sono Roberto Martini, istruttore di corsa naturale e preparatore atletico. Ed oggi voglio affrontare il quarto argomento sulla tecnica di corsa. Il primo era la postura, poi abbiamo affrontato la frequenza di passi, poi abbiamo affrontato il relax ed ora passiamo alla respirazione. Non so che video è, ma se ancora non avete visto tutti gli altri, andate prima a vedere gli altri prima di vedere questo qui, perché comunque è un discorso unico, non c'è una cosa senza l'altra. Come già detto, fa tutto quanto parte dello stesso pacchetto e questo è l'ultimo, la respirazione.

E come già detto nel primo video che ho fatto, io credo fermamente che se controlli il tuo respiro, controlli la tua mente e se controlli la tua mente, controlli il tuo corpo. C'è un qualcosa di zen in tutto questo, c'è un qualcosa comunque di meditativo e quindi prestare attenzione alla respirazione ci può portare comunque in uno stato mentale positivo per raggiungere i nostri obiettivi nella corsa e per liberare la testa e come santissimo in una sorta di trance, in una sorta di meditazione. Per quello retta, non pensiamo a niente, pensiamo soltanto a respirare e in questo modo possiamo essere le persone più felici del mondo e finire il nostro allenamento con la mente vuota, oppure magari finire alla nostra gara con la lucidità, con la freschezza mentale per agire nel modo giusto.

Questo è soltanto un piccolo, una piccola parentesi iniziale. Comunque avevo detto che non volevo fare un altro video sulla respirazione perché ne ho fatti tantissimi, però mi sentivo di approfondire un po' meglio l'argomento e di parlarne direttamente con voi per l'ennesima volta. Comunque, c'è un dibattito aperto: respirazione di naso, respirazione di bocca, naso-bocca, un po' e un po', facciamo come ci pare, qualcosa del genere. E quindi ne ho già parlato tantissimo, però in questo caso voglio comunque riaprire l'argomento, voglio riapprofondirlo.

E il primo consiglio che voglio darvi è che la respirazione, prima di tutto, deve essere diaframmatica, deve essere profonda, cioè di pancia. Vado a fare questo esercizio: sdraiatevi, mettete una mano sul petto e una mano sulla pancia e respirate. Se sentite che è il vostro petto a salire mentre respirate, state facendo comunque la respirazione corta e una respirazione alta. Se invece sentite che gonfia la pancia ad ogni respiro, significa che sta facendo una respirazione più profonda e diaframmatica. Quindi concentratevi sulla respirazione di pancia e questo potete farlo direttamente come allenamento da fare quando state sdraiati sul divano, quando state sul letto, tranquillamente, vi mettete lì cinque minuti, vi rilassate e vi concentrate sulla respirazione. Oltre ad essere comunque un momento da dedicare a voi stessi per rilassarvi, fate lavorare il vostro diaframma e iniziate ad apprendere come la respirazione profonda, perché molto spesso non ci rendiamo conto, ma in gara tendiamo ad ansimare e abbiamo una respirazione corta, non respiriamo in modo profondo e non stiamo dando ossigeno ai nostri muscoli. Come già detto, l'ossigeno è il combustibile per il movimento. Mentre corriamo, bruciamo in contemporanea grassi, carboidrati e ossigeno in proporzioni comunque variabili e l'ossigeno glielo dobbiamo dare noi. Se ci dimentichiamo di respirare, tante persone, per esempio, vanno in apnea, si dimenticano completamente di respirare e a un certo punto tornano così dal mondo dei morti, dal regno dei morti e boccheggiano ogni 2-3 minuti. Ok, anche lì ha sbagliato, come anche per esempio fare delle ripetute e arrivare alla fine che con una respirazione corta è sbagliato. Cerchiamo quindi di controllare sempre la nostra espirazione e fare in modo che sia profonda, di pancia. E quindi questo è un ottimo esercizio per allenare questa cosa.

Secondo punto, poi, oltre ad essere comunque una respirazione profonda che è il punto più importante, deve essere sincronizzata. Potete sincronizzarla 3-3, 2-2, 1-1. No, non mi piace, troppo corta. Io, per esempio, ho una respirazione sincronizzata 3-2, la preferisco dispari. E quando vado veloce, ho una respirazione sincronizzata 2-1. Quindi io cambio respirazione in base al ritmo che ho. Adesso vi spiego più nel dettaglio tutte le mie varie tecniche di respirazione in base alla natura, in base alla necessità. Per questo caso, quello su cui voglio focalizzarmi è che deve essere sincronizzata proprio per non dimenticarvi di respirare. La sincronizzate con i passi: due passi inspirate e due passi espirate, tre passi inspirate, tre passi espirate. Io invece faccio 3-2: tre passi inspiro e due passi e spiro. È importante per me in questo caso i tre passi dove inspiro che siano belli profondi e poi due butto fuori. Quando vado più veloce, passa la respirazione 2-1: due inspiro e uno butto fuori molto rapidamente. Quindi diventa una respirazione dove l'uno è una botta secca di diaframma a buttare fuori molto rapidamente tutta l'aria.

Quindi, secondo aspetto: sincronizzate la vostra respirazione con i passi. Vedete voi personalmente come vi trovate comodi. La maggior parte delle persone si trova bene con un 2-2 e un 3-3 perché comunque un'espirazione pari è più facile rispetto a un'espirazione dispari, più facile mentalmente, è più facile da prendere. Però io consiglio il 3-2, ci sono trovato benissimo. Ho letto una volta un libro in cui dicevano che comunque nel momento dell'espirazione, cioè mentre stiamo buttando fuori l'aria, c'è un rilassamento dei muscoli del core, quindi c'è un rilassamento dei muscoli addominali e questo provoca un leggero squilibrio. Se ne questo squilibrio, dovuta una respirazione pari, lo abbiamo sempre sullo stesso lato, rischiamo magari un infortunio. Potrebbe magari non succedere mai questa, comunque, notorietà. Ho letto sul libro una volta, mi ci sono trovato bene e sinceramente da quel momento non l'ho più lasciata e l'ho fatta mia. Però, come già detto moltissime volte, testate, provate e fate quello che fa per voi. L'importante in questo caso per me è sincronizzarla.

Poi passiamo al punto numero tre: respirazione di naso. In questo caso, la respirazione di naso la consiglio soltanto per la corsa lenta. I più esperti potranno utilizzarla fino a un ritmo medio che, per esempio, per me è un 4:30. Io, al 4:30, riesco ancora a respirare con il naso. Dopodiché, se voglio andare oltre e andare più veloce, devo aprire la bocca e portare più ossigeno. Comunque, la respirazione di naso è un ottimo allenamento, aiuta tantissimo comunque a concentrarmi sul respiro ed entrare comunque in quel flow. Va benissimo, per esempio, anche nelle ultramaratone e nell'ultratrail, assolutamente sì, respirazione di naso, perché fare una gara per 10 ore respirando con la bocca, comunque, ci secca tantissimo la bocca e spesso, quando ancora, comunque, non avevo tutte queste conoscenze, arrivavo a fine gara con delle ferite addirittura nella gola. Non è carinissimo. Quindi, nelle ultramaratone che vanno corse a bassa intensità, una respirazione di naso può essere veramente interessante. Piccola parentesi: nell'ultratrail consiglio, per esempio, le discese di affrontarle con una respirazione di naso, mentre invece le salite le affronteremo con una respirazione di bocca, perché comunque lo sforzo in salita è maggiore, dobbiamo portare più ossigeno e ci serve quindi una respirazione di bocca per incamerare più ossigeno. Mentre invece in discesa, dove la frequenza cardiaca scende, possiamo tranquillamente respirare di naso. Quindi, nelle ultratrail, consiglio di alternare respirazione di naso e bocca in base al terreno. Se saliamo, respiriamo di bocca, e se scendiamo, respiriamo di naso. In questo caso, ci tengo a sottolineare, mi raccomando, che la respirazione di naso è sia mentre espiriamo, sia mentre inspiriamo. La respirazione che inspiro con il naso e butto fuori con la bocca? No, non esiste, mi dispiace, non mi piace. Quindi, terzo punto: respirazione di naso per le corse lente e per i più bravi fino a ritmo medio.

Quarto aspetto: respirazione di bocca. Tutti i principianti devono respirare con la bocca, in particolare sono bocca e naso contemporaneamente. Lo so che può sembrarvi strano, ma quando ci serve ossigeno, è importante portarne il più possibile e quindi cerchiamo di incamerare più ossigeno possibile con una boccata d'aria, apriamo contemporaneamente il naso e la bocca e riempiamo i nostri polmoni. Mi raccomando, sempre una respirazione profonda e diaframmatica. In questo caso, io uso questa respirazione sincronizzata con un 3-2 per i ritmi medi, medio-veloci, magari, ci trovo molto bene, mi ci trovo. Mentre invece ricordo che i principianti, per loro, comunque, tutto allenamento ad alta intensità, quindi se state iniziando a correre adesso e state guardando questo video, voi dovete soltanto respirare con la bocca e sincronizzare magari la vostra respirazione con un 3-3, un 2-2, un 3-2, un qualcosa del genere, sempre con i vostri passi, mi raccomando.

Poi, quinto punto, se non mi sbaglio qualcosa del genere, passiamo alla respirazione per i tratti più, magari per un fine gara, per una ripetuta, per un allungo finale o per una salita veramente impegnativa. Io tengo una respirazione 2-1, sempre di bocca e naso contemporaneamente, profonda. E quindi due passi inspiro e un passo espiro e butto fuori. Quando butto fuori, deve essere una botta secca di diaframma, svuotando i polmoni molto rapidamente. Anche questo è un allenamento, dobbiamo abituarci a questo tipo di respirazione e questa la uso solo nei momenti più difficili o durante veramente allenamenti veloci. Non è per tutti questa respirazione, quindi se già non siete di un livello un po' più avanzato, un po' più pratici, lasciatela perdere, continuate sempre con una respirazione normale, proprio per non andare troppo in iperventilazione.

Queste sono le mie tecniche di respirazione e vi ho detto un esercizio per allenare il diaframma, vi ho detto cosa fare e cosa non fare. Mi sembra che ho detto tutto quello che dovevo dire anche sulla respirazione. Quindi, riassumendo: dobbiamo avere una respirazione profonda e diaframmatica, punto numero uno. Punto numero due: dobbiamo sincronizzarla con i nostri passi, proprio per non dimenticarci di respirare. All'inizio sembrerà strano, ma una volta presa l'abitudine, diventerà modo naturale respirare in questo modo. Poi, terzo aspetto: respirazione di naso soltanto per allenamenti lenti, ma passiamo ad una respirazione sincronizzata a 3-2 con una respirazione di bocca per allenamenti di intensità media e poi passiamo da un'aspirazione 2-1 sincronizzata, quindi due passi inspiro e un passo espiro, per i momenti più veloci. Tenere sempre in considerazione, quindi, questi fattori.

E poi, cosa più importante: prendete quello che vi sto dicendo, fatelo vostro e adattatelo alle vostre sensazioni. Non prendete per assoluto quello che vi sto dicendo, testate, provate e fate quello che più vi piace. Come già detto, io l'ispirazione dispari l'ho trovata in un libro, l'ho letta una volta, l'ho provata, mi è piaciuto tantissimo e da lì non l'ho più mollata, detto sinceramente, è così che funziona. Fate anche voi la stessa cosa. Se state guardando questo video, prendete quello che vi piace di questo video e fatelo vostro, provatelo. Siete voi i giudici di voi stessi.

Quindi, ragazzi, mi sembra di aver detto tutto sulla respirazione. Ho fatto l'ennesimo video, però mi sembrava giusto fare un bel quadro generale visto che stavamo parlando di tecnica di corsa, perché la respirazione è fondamentale per correre bene. Non mi stancherò mai di dirlo: se controlliamo come respiriamo, controlliamo la nostra testa. Se controlliamo la nostra testa, controlliamo il nostro corpo. Controllare il nostro corpo significa correre in maniera corretta. Ragazzi, anche nei momenti più difficili, posso garantirvi che con il giusto allenamento possiamo arrivare alla fine di 100 km correndo ancora con una buona respirazione, con una buona postura.

Bene ragazzi, detto questo, come sempre, se ancora non lo avete fatto, iscrivetevi a questo bellissimo canale running, c'è il pulsantino qui sotto, oppure adesso compare un bel pallone qui. Se volete essere allenati direttamente da me, c'è il mio corso di corsa online con tantissimi contenuti come questo e molto di più. E se poi volete supportare il canale, mettete un bel mi piace a questo video, condividete, ma soprattutto andate a correre con una buona respirazione. Ciao a tutti e buone corse!