Transcription
La plupart des gens pensent que l'anxiété est quelque chose qui leur arrive. Et si je vous disais que c'est quelque chose que votre cerveau choisit activement et que vous pouvez le faire choisir différemment à partir d'aujourd'hui. Pensez à la dernière fois que l'anxiété a complètement envahi votre journée. Pas juste un peu de nervosité, le vrai genre où votre poitrine est serrée, vos pensées s'emballent, et peu importe ce que vous faites, vous n'arrivez pas à sortir de votre propre tête. Vous essayez de passer outre. Vous vous dites de vous calmer. Vous vous rappelez que tout va bien et rien de tout cela ne fonctionne. Parce que se sortir de l'anxiété en utilisant le même cerveau qui génère l'anxiété, c'est comme essayer d'éteindre un incendie avec de l'essence. Le problème n'est pas votre état d'esprit. Le problème est que vous utilisez les mauvais outils. À la fin de cette vidéo, vous aurez trois habitudes qui interrompent réellement l'anxiété à sa source. Ce ne sont pas les conseils habituels que vous avez déjà entendus cent fois. Ce sont des techniques spécifiques basées sur la science que la plupart des gens n'ont jamais apprises. Et vous pouvez utiliser chacune d'entre elles aujourd'hui. Que vous soyez en pleine panique ou que vous essayiez simplement d'arrêter le bourdonnement de bas niveau de l'inquiétude qui ne disparaît jamais complètement. Je garde la plus puissante pour la fin. C'est celle qui recâble la façon dont votre cerveau réagit au stress au fil du temps, pas seulement dans l'instant. Et quand j'expliquerai la science derrière cela, je pense que cela changera complètement votre façon de comprendre votre propre anxiété. Mais d'abord, laissez-moi vous dire quelque chose que la plupart des conseils sur l'anxiété ignorent complètement. Votre anxiété n'est pas aléatoire. Elle ne flotte pas dans votre cerveau en attendant de gâcher votre journée. Elle suit un schéma. Un déclencheur se produit. Votre cerveau l'interprète comme une menace. Votre corps réagit, puis vos pensées amplifient tout jusqu'à ce que le sentiment dégénère en quelque chose qui semble complètement ingérable. Ce cycle se produit rapidement, généralement en quelques secondes. Et la raison pour laquelle la plupart des stratégies d'adaptation échouent est qu'elles essaient d'interrompre le cycle trop tard, après que la boule de neige roule déjà. Les habitudes que je vais vous montrer fonctionnent parce qu'elles interrompent le cycle tôt. Elles ciblent le déclencheur, l'interprétation et la réponse physique. Et ensemble, elles font quelque chose que les conseils de gestion de l'anxiété promettent rarement et livrent réellement. Elles vous donnent l'impression d'être à nouveau en contrôle. Voici exactement comment cela fonctionne. Habitude numéro un, la diffusion cognitive. Celle-ci va sembler un peu étrange au début, mais restez avec moi car la psychologie derrière elle est vraiment fascinante. La plupart d'entre nous se rapportent à nos pensées anxieuses comme si elles étaient des faits. Votre cerveau dit que quelque chose de mauvais va arriver et une partie de vous y croit simplement. Votre cerveau dit que vous allez échouer. Vous allez vous ridiculiser. Les gens vont vous juger. Et même quand vous savez rationnellement que ces pensées ne sont pas nécessairement vraies, elles semblent toujours vraies. Et ce sentiment de vérité est ce qui leur donne du pouvoir sur vous. La diffusion cognitive, une technique développée par la thérapie d'acceptation et d'engagement, brise ce sort. Elle est basée sur une idée simple mais profonde. Vous n'êtes pas vos pensées. Vos pensées ne sont que des événements qui se produisent dans votre esprit. Ce sont des phénomènes météorologiques mentaux. Ils passent. Ils font du bruit. Mais ils n'ont pas à contrôler ce que vous faites ou ce que vous ressentez. Voici la technique spécifique. La prochaine fois qu'une pensée anxieuse apparaît, au lieu de vous y engager, étiquetez-la simplement à voix haute ou dans votre tête. Dites : "J'ai la pensée que quelque chose de mal va arriver. J'ai la pensée que je vais gâcher ça. Je remarque un sentiment de peur." Ce minuscule changement de langage crée une distance. Il déplace la pensée de quelque chose dans lequel vous êtes à quelque chose que vous observez. Des chercheurs de l'Université du Michigan ont découvert que ce type de langage d'auto-distanciation réduisait considérablement l'intensité émotionnelle, même lorsque les gens l'utilisaient pendant quelques secondes seulement. Parce qu'au moment où vous étiquetez la pensée, votre cerveau passe d'être consumé par elle à l'observer. Et une pensée que vous regardez a beaucoup moins de pouvoir qu'une pensée dans laquelle vous vivez. Donc, l'action aujourd'hui est la suivante. Choisissez votre pensée anxieuse la plus courante, celle qui apparaît le plus souvent. Écrivez-la. Ensuite, réécrivez-la en commençant par les mots "J'ai la pensée que". Lisez les deux versions à voix haute et remarquez à quel point elles sont différentes. Cette différence est la diffusion cognitive qui fonctionne en temps réel. Maintenant, cette habitude agit sur la couche mentale de l'anxiété. La suivante agit sur quelque chose que la plupart des gens ne pensent jamais à aborder. Mais d'abord, voici quelque chose qui m'a arrêté net quand je l'ai lu pour la première fois. Une étude de la Penn State University a révélé que 91% des choses dont les gens s'inquiètent ne se produisent jamais réellement. 91% de la quasi-totalité de la souffrance mentale que nous nous infligeons est une préparation à des catastrophes qui n'arriveront jamais. Votre cerveau est une machine de prédiction incroyablement puissante. Le problème est qu'il est catastrophiquement mauvais pour savoir quand arrêter de prédire. Habitude numéro deux, le temps d'inquiétude programmé. Je sais ce que vous pensez. Cela semble ridicule. Vous voulez que je programme mon anxiété ? Mais écoutez-moi bien, car cette technique a certaines des recherches les plus solides derrière elle de tout ce qui se trouve dans cette vidéo. Voici le problème avec l'essai de supprimer les pensées anxieuses. Cela ne fonctionne pas. En fait, plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus votre cerveau y revient. Les psychologues appellent cela l'effet rebond. L'exemple classique, si quelqu'un vous dit de ne pas penser à un ours blanc, c'est maintenant la seule chose à laquelle vous pouvez penser. La même chose se produit lorsque vous vous dites d'arrêter de vous inquiéter. La résistance crée la persistance. Le temps d'inquiétude programmé fonctionne différemment. Au lieu de combattre les pensées, vous leur donnez un moment et un endroit spécifiques. Vous choisissez 15 minutes par jour, idéalement pas près de l'heure du coucher, et vous vous dites : "C'est à ce moment-là que je m'inquiète." Lorsque des pensées anxieuses surviennent en dehors de cette fenêtre, vous ne les supprimez pas. Vous dites simplement : "Pas maintenant. Je m'en occuperai à 16h00." Et vous le faites réellement. Vous vous asseyez, vous laissez les inquiétudes venir, vous les écrivez, vous les réfléchissez. Et puis, quand le minuteur sonne, vous le fermez et vous passez à autre chose. Ce que cela fait est extraordinaire. Cela apprend à votre cerveau que l'inquiétude a un contenant. Ce n'est pas une urgence qui doit être traitée immédiatement à chaque fois qu'elle survient. Des chercheurs de l'Université de Bingmpington ont découvert que les personnes qui pratiquaient le temps d'inquiétude programmé ont connu une réduction significative des pensées anxieuses intrusives tout au long de la journée en seulement 2 semaines. Deux semaines. L'action aujourd'hui est simple. Choisissez un moment. Définissez un bloc de 15 minutes dans votre calendrier dès maintenant. Étiquetez-le comme vous voulez, mais engagez-vous-y. Lorsque l'anxiété survient en dehors de cette fenêtre, reconnaissez-la. Écrivez-la si vous en avez besoin et rappelez-vous qu'elle a un moment et un endroit. Vous ne l'ignorez pas. Vous la gérez. Maintenant, vous vous demandez peut-être, d'accord, mais qu'en est-il du côté physique de l'anxiété ? Le cœur qui bat vite, la poitrine serrée, l'énergie agitée qui ne quitte pas votre corps, peu importe ce que fait votre cerveau. Parce que pour beaucoup de gens, cette sensation physique est la partie la plus difficile. C'est exactement ce que l'habitude 3 aborde et c'est celle vers laquelle je me suis dirigé. C'est celle dont la plupart des gens n'ont jamais entendu parler. Et une fois que vous comprendrez pourquoi cela fonctionne, vous ne penserez plus jamais à l'anxiété de la même manière. Voici une interruption rapide de schéma d'abord, car cela m'a époustouflé quand je l'ai découvert pour la première fois. Lorsque les scientifiques ont étudié le cerveau de méditants de longue date, ils s'attendaient à trouver que la méditation avait simplement calmé les parties anxieuses du cerveau. Ce qu'ils ont réellement trouvé était différent. L'amygdale, qui est le centre de détection des menaces de votre cerveau, avait physiquement rétréci, pas juste calmé, rétréci. L'organe responsable de la génération de la réponse anxieuse était devenu mesurablement plus petit grâce à la pratique constante d'une habitude spécifique. Ce qui signifie que cela ne concerne pas seulement la gestion de l'anxiété. Il s'agit de changer physiquement le cerveau qui la crée. Habitude numéro trois, le scan corporel. Et pas la version vague et générique que vous avez peut-être essayée une fois et rejetée. Une version spécifique et structurée avec un but que la plupart des gens ne comprennent jamais. Voici ce que fait réellement le scan corporel. L'anxiété ne vit pas seulement dans vos pensées. Elle vit dans votre corps. Tension dans la mâchoire, raideur dans les épaules, estomac serré, poitrine qui ne se détend jamais complètement. La plupart des gens portent ces symptômes physiques de l'anxiété toute la journée sans jamais les remarquer parce qu'ils sont tellement concentrés sur leurs pensées. Et ces sensations physiques non remarquées continuent d'alimenter le cycle de l'anxiété. Ce sont des signaux que votre système nerveux lit comme des preuves que quelque chose ne va pas, même quand rien ne va mal. Un scan corporel interrompt cette boucle de rétroaction en apportant une attention consciente à chaque partie de votre corps, des pieds vers le haut. Remarquer où vous retenez la tension sans essayer de la résoudre immédiatement, juste remarquer. Ce qui se passe lorsque vous observez la tension physique avec une attention délibérée et sans jugement, c'est que la tension commence à se relâcher d'elle-même. Votre système nerveux interprète cette attention comme un signal de sécurité. Vous dites essentiellement à votre corps : je te vois. Tu vas bien. Nous ne sommes pas en danger. Voici comment faire. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux. Commencez par le bas de vos pieds et déplacez lentement votre attention vers le haut de votre corps. Passez 5 à 10 secondes sur chaque zone. Remarquez toute tension, lourdeur, picotement ou inconfort. N'essayez pas de le changer. Remarquez-le simplement avec curiosité. Bougez lentement. L'ensemble du processus prend environ 10 minutes. Faites-le une fois par jour. Il n'a pas besoin d'être parfait. Il n'a pas besoin d'être en silence. Il suffit de vous y présenter. Parce que ce que vous faites lentement et silencieusement, c'est entraîner votre système nerveux à cesser de traiter votre propre corps comme une source de menace. Et cet entraînement se cumule. Plus vous le faites, plus vous portez un calme de base dans chaque situation. L'amygdale rétrécit. La réponse anxieuse s'apaise non pas parce que vous supprimez quoi que ce soit, mais parce que vous devenez réellement physiquement, au niveau cellulaire, moins réactif. Ce n'est pas une stratégie d'adaptation. C'est une transformation. Alors, laissez-moi tout cela ensemble pour vous maintenant. Vous avez trois habitudes qui tuent l'anxiété en quelques minutes et renforcent la résilience au fil du temps. La diffusion cognitive pour dépouiller les pensées anxieuses de leur pouvoir au moment où elles arrivent. Le temps d'inquiétude programmé pour donner un contenant à votre anxiété afin qu'elle cesse de détourner toute votre journée. Et le scan corporel pour aborder la couche physique que la plupart des conseils sur l'anxiété manquent complètement et pour recâbler progressivement la partie de votre cerveau qui génère la réponse de peur en premier lieu. Imaginez ceci. Vous vous réveillez et avant que votre journée ne commence, vous passez 10 minutes à faire un scan corporel. Vous abordez votre matinée en vous sentant ancré au lieu de déjà vous préparer à l'impact. Une pensée anxieuse apparaît et au lieu de spiraler, vous vous dites : "J'ai la pensée que cela va mal se passer" et vous remarquez qu'elle perd son emprise. Pendant la journée, lorsque l'inquiétude essaie de s'infiltrer, vous dites : "J'ai un moment pour toi. 16h00, pas maintenant." Et à 16h00, vous vous asseyez. Vous vous inquiétez correctement. Vous y réfléchissez et ensuite vous fermez. Ce n'est pas une vie sans anxiété. C'est une vie où vous êtes plus grand que votre anxiété, et c'est le seul objectif qui vaut la peine d'être poursuivi. Laissez un commentaire dès maintenant et dites-moi laquelle de ces trois habitudes vous allez essayer en premier. Je lis chacun d'entre eux et je veux vraiment savoir lequel vous touche. Et si vous connaissez quelqu'un qui souffre d'anxiété, envoyez-lui ceci aujourd'hui. Pas demain, aujourd'hui. Parce que parfois, la chose la plus puissante que vous puissiez faire pour quelqu'un que vous aimez est de lui donner un outil qui fonctionne réellement. Votre cerveau a appris à être anxieux, ce qui signifie qu'il peut apprendre autre chose. Et si vous voulez aller encore plus loin, regardez la prochaine vidéo où je vous montre la routine matinale exacte qui maintient l'anxiété à un faible niveau avant même que votre journée ne commence. Et pourquoi la plupart des gens font accidentellement le contraire.