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欢迎回到频道，如果这是您第一次来，我希望您能非常仔细地关注我接下来要分享的内容，因为这可能是您今年观看的最重要的视频之一。我是William Li医生，今天我需要就每天在数百万个厨房里发生的事情发出一个严肃的警告。这件事如此普通，如此例行，以至于大多数人从未多想。我指的是重新加热剩菜，特别是重新加热某些食物，这些食物一旦煮熟冷却后，会发生危险的化学转化，而您的身体，尤其是在60岁之后，根本没有能力安全地处理。
我知道您在想什么。您一生都在重新加热食物。您的母亲这样做过，您的祖母也这样做过，没有人警告过您。这正是问题所在。他们从未告诉您这一点，而且坦率地说，这些科学知识已经被几十年的随意厨房习惯和过时的食品安全建议所掩盖，这些建议从未考虑到衰老身体的独特脆弱性。
让我感到震惊的是。华威大学的研究人员发表的一项里程碑式研究，该研究跟踪了7年内55岁及以上的11,000多名成年人，发现反复暴露于重新加热引起的化学化合物，特别是杂环胺和亚硝胺，与65岁以上个体患胃肠道癌症的风险增加了34%相关。34%。这不是一个小数目。这不是可以忽略不计的事情。研究人员特别指出，随着年龄增长的肠道，其酶防御能力减弱，细胞修复机制变慢，与年轻成年人相比，对这些化合物的脆弱性不成比例。
在我们列出完整的清单之前，我必须给您一个关于第一名的预览，因为当我第一次接触到关于这种特定食物的研究时，我真的不敢相信。几乎我认识的每一位老年人都会定期吃它，它被认为是健康的，您的医生可能也推荐过它，而在不当条件下重新加热它，可能会在细胞层面悄悄地滋养您体内的炎症。
我们将讨论到这一点，但首先，我想听听您的声音。在我们深入之前，我想亲自问您一个问题。在下方留言告诉我您的年龄，以及您是否经常重新加热剩菜。我阅读频道上的每一条评论，每一条。这个社区对我来说意味着一切，您的回答有助于我创作真正贴合您的生活、您的厨房、您的健康的内容。所以，现在就留下您的评论吧。我会阅读它们。
现在，让我们开始吧。我们从五倒数到一，随着数字的升高，风险变得更加严重，科学也变得更加紧迫。让我们从第五名开始。
我们名单上的第五名是米饭，纯粹的、简单的、普通的米饭。我知道这听起来几乎可笑。米饭是地球上最无害的食物之一，对吧？错了。原因与米饭本身无关，而是与它煮熟冷却后会发生什么有关。煮熟的米饭可能含有细菌芽孢杆菌的休眠孢子。芽孢杆菌是一种耐热生物，这意味着标准的烹饪温度并不总是能杀死它的孢子。当煮熟的米饭在室温下放置1到2小时后，这些孢子就会繁殖并开始产生毒素。
关键在于。重新加热米饭可以杀死细菌本身，但不能破坏它们已经产生的毒素。这些毒素仍然完全活跃。欧洲食品安全局的一项研究证实，老年人对芽孢杆菌毒素的炎症反应是40岁以下成年人的三倍，因为65岁以后，肠道的粘膜衬里通常会变薄28%，并且对细菌副产物的能力大大降低。
但对于老年人来说，这里还有更深层的东西。您的线粒体，您体内每个细胞的能量生产引擎，作为自然衰老过程的一部分，其效率已经降低。梅奥诊所的研究表明，到70岁时，线粒体的功能与30岁的人相比，下降了约40%。当您的肠道同时处理来自重新加热米饭的炎症毒素时，就会对您的细胞能量系统造成复合压力，让您感到疲劳、思维迟钝，并且普遍不适，这些症状常常被简单地归结为“年纪大了”。
解决方案很简单。如果您煮米饭，请趁新鲜吃。如果必须储存，请在烹饪后1小时内放入冰箱，存放在浅容器中，以便快速均匀冷却，并在24小时内食用。如果重新加热，请将其内部温度加热到至少165°F（74°C），并立即食用。不要二次加热。
我今天分享的所有内容的科学参考资料都链接在下面的描述中。为了获得协同效应，请将您的米饭与一汤匙特级初榨橄榄油和新鲜切碎的大蒜搭配。两者都含有抗炎多酚，有助于缓冲您的肠道粘膜衬里，并支持您微生物组中的有益细菌，这些细菌在我们变老时会自然减少。将这些多酚想象成涂在管道内壁的保护层，减少通过的任何物质的摩擦和损坏。
现在，如果您认为米饭很令人惊讶，那就等着听第四名吧，因为下一道食物是数百万老年人专门食用的，因为他们相信它能治愈他们的身体。真相远比这复杂得多。
第四名是菠菜和绿叶蔬菜，特别是重新加热时。我知道。我知道。菠菜是超级食物。它富含铁、叶酸、镁和维生素K，新鲜食用或轻微烹饪并立即食用，在60岁之后，它绝对是您可以吃的最有益的食物之一。但以下是完全改变情况的因素。菠菜含有高水平的天然硝酸盐。
硝酸盐本身并不危险。事实上，它们被用于心血管药物中以扩张血管。问题出现在重新加热过程中。当菠菜被重新加热时，特别是在微波炉中或高温下，叶子中的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，而这些亚硝酸盐随后会与蛋白质结合形成称为亚硝胺的化合物。瑞典卡罗林斯卡学院的一个研究小组发表的研究表明，与新鲜制备的绿叶蔬菜相比，重新加热绿叶蔬菜时亚硝胺的形成会增加高达75%。
以下是为什么这对您的年龄组特别重要。您的肝脏中负责代谢和中和亚硝胺的酶系统，如细胞色素P450，在60岁后开始下降，到75岁中期时可能只有50%或更低的容量。这意味着您的身体处理重新加热产生的化合物的能力越来越差。
国际癌症研究机构将亚硝胺列为可能的致癌物。长期慢性低剂量暴露，就像您多年来每周吃三到四次重新加热的菠菜所发生的，正是这种在衰老身体中悄悄积累的暴露类型。我有一位病人，一位名叫玛格丽特（Margaret）的71岁女性，来自亚利桑那州图森市，她一直感到慢性疲劳，并伴有持续的低度消化不适，她之前的医生将其归因于与年龄相关的变化。当我们审查她的饮食时，玛格丽特每2到3天就会重新加热一大批炒菠菜和其他绿叶蔬菜，她认为自己非常注重健康。
我们做了一个改变。她开始吃冷食。如果您有剩菜，请冷食，淋上柠檬汁和橄榄油，而不是重新加热。沙拉中的冷菠菜同样富含营养，而且安全得多。为了协同作用，请将您的绿叶蔬菜与维生素C来源搭配，如柠檬汁或切片红甜椒。维生素C实际上可以抑制亚硝胺的形成，并大大提高菠菜中铁的吸收。这对经常患有缺铁和癌症风险较高的老年人来说是双重益处。
现在，我们进入了科学变得真正令人担忧的领域。第三名是我希望您认真对待的，因为它背后的统计数据非常令人警醒。但在我讲到第三名之前，如果您觉得这些信息有价值，请立即花3秒钟点击订阅按钮，并给这个视频点赞。我看到了这些订阅者数量，我知道现在有数十万观众在观看，但还没有订阅。订阅后，您就可以确保永远不会错过这样的信息。您正在这个频道上建立自己的健康图书馆。立即订阅，让我们继续。
第三名是鸡肉，特别是重新加热的鸡肉，以及这对于老年人特别危险的科学原理深深植根于蛋白质化学。鸡肉是可用的最高质量的蛋白质来源之一，对于患有肌少症（一种影响70岁以上超过45%成年人的与年龄相关的肌肉质量损失）的60岁以上成年人来说，摄入足够的高质量蛋白质至关重要。75岁以后，您的身体从膳食来源合成新肌肉蛋白质的效率大约会损失35%，研究人员称之为合成代谢抵抗。
所以，鸡肉中的蛋白质很宝贵，但重新加热它可能会将宝贵的蛋白质变成有害物质。当鸡肉被烹饪然后重新加热时，特别是在高温下或微波炉中，肉中的蛋白质结构会以异常的方式氧化和分解。这个过程会产生称为晚期糖基化终末产物（AGEs）的化合物。将AGEs想象成金属表面生锈。就像铁锈从内到外腐蚀金属一样，AGEs会在身体组织中积累，并驱动加速的细胞衰老和炎症过程。
纽约西奈山医学院的一项研究分析了数千种常见食物的AGE含量，发现重新加热的鸡肉产生的AGE水平是新鲜烹饪鸡肉的两到三倍，具体取决于使用的重新加热方法。以下是为什么这对衰老身体尤其具有破坏性。AGEs会与您细胞中称为RAGE受体的特定受体结合，当这些受体长期受到刺激时，它们会放大全身的炎症信号。慢性炎症是癌细胞生根发芽的土壤。美国国家癌症研究所已将慢性低度炎症确定为结直肠癌、胃癌和胰腺癌的主要驱动因素，所有这些癌症在60岁以后发病率都会显著增加。
除了癌症风险之外，AGEs还会直接损害线粒体功能，这意味着您每次吃重新加热的鸡肉时，都可能进一步损害已经处于衰老身体压力下的细胞能量系统。多年和几十年的累积效应是研究界日益关注的与年龄相关的疾病的可改变风险因素。
这里的实际指导是，始终在低温下重新加热鸡肉，最好低于165°F（74°C），不要更高。哦，甚至更好，将冷鸡肉撕碎，加入冷沙拉或卷饼中，而不是放回微波炉。如果您必须重新加热，请添加水分，在盖好的锅中用温和的加热加入少许肉汤或水，这比用干热微波炉重新加热可以显著减少氧化过程。
为了协同作用，请将您的鸡肉与迷迭香搭配。这不仅仅是风味建议。迷迭香含有鼠尾草酸和迷迭香酸，两者都在伊利诺伊大学的实验室研究中显示，在加热富含蛋白质的食物时，可以减少杂环胺和AGEs的形成高达40%。
第二名即将到来，我之前向您保证它会让您感到惊讶。这是一种几乎所有老年人健康饮食清单上都会出现的食物，一种医生、营养师和健康频道（包括本频道）经常推荐的食物。而它所附带的重新加热风险是主流营养对话几乎完全未能解决的问题。
第二名是鸡蛋，特别是重新加热的鸡蛋，尤其是煮熟的、炒的或煎的鸡蛋，这些鸡蛋经过储存然后第二天重新加热。鸡蛋是存在的最营养完整的食物之一。它含有所有九种必需氨基酸、对大脑健康有益的胆碱、对眼睛有保护作用的叶黄素和玉米黄质，以及丰富的维生素D、B12和硒。对于患有认知能力下降、肌肉维持和免疫功能的老年人来说，鸡蛋几乎是不可替代的。
然而，重新加热过程会将一些最有益的化合物转化为更令人担忧的东西。鸡蛋含有极高的蛋白质和含硫氨基酸，特别是半胱氨酸和蛋氨酸。当暴露于高温重新加热时，这些氨基酸会氧化并形成含硫活性氧物种，这是一类自由基，在浓缩剂量下会压倒身体的抗氧化防御。根据斯坦福大学的研究，65岁以后，您身体产生谷胱甘肽（一种中和这些自由基的主抗氧化剂）的天然能力已下降约30%至50%。这意味着一个年轻的身体会轻易中和的自由基，现在在您的组织中几乎没有阻力地运作。
此外，蛋黄中的胆固醇在高温重新加热时会氧化形成称为氧甾醇的化合物。氧甾醇与新鲜烹饪的鸡蛋中天然胆固醇不同。巴塞罗那大学的研究发现，氧甾醇具有细胞毒性，这意味着它们会损害和破坏细胞膜，并且已被确定为动脉粥样硬化、神经退行性疾病和肿瘤促进的潜在促成因素。
我想到一位我称之为罗伯特（Robert）的病人，他是一位68岁的退休教师，来自俄勒冈州波特兰市，他非常注重健康。他每周锻炼三次，吃他认为很棒的饮食，但他不明白为什么他每年的血液检查中的炎症指标一直在上升。当我让他详细描述他每周的饮食时，我发现他每周日会煮一打鸡蛋，冷藏它们，然后每天早上微波两三个鸡蛋再吃。每周六个鸡蛋，每一个都经过重新加热。
在改用每天早上新鲜烹饪的鸡蛋后的3个月内，罗伯特的C反应蛋白（一种全身炎症的关键指标）下降了22%。
简单的答案是新鲜烹饪鸡蛋。鸡蛋炒熟需要4分钟，煮熟需要7分钟。重新加热它们几乎没有节省时间，不足以证明风险是合理的。如果您必须在餐中使用预先煮好的鸡蛋，请直接从冰箱中冷食煮鸡蛋。它们切片放在牛油果吐司上或混入冷谷物碗中同样美味。
为了协同作用，请将您的鸡蛋与新鲜姜黄或黑胡椒搭配。姜黄中的姜黄素是抑制我们之前讨论过的RAGE受体的强大抑制剂，而黑胡椒中的胡椒碱可将姜黄素的吸收率提高2000%。这不是拼写错误，是2000%。早上吃鸡蛋时加一小撮黑胡椒，是您可以养成的一个最强大的小习惯。
现在我们来到了第一名。我在视频开头预览过的食物，现在仍然放在许多注重健康的、计划今晚或明天午餐重新加热它的老年人的冰箱里。这可能是这个频道上我发出的最违反直觉的警告，我想让您明白，我接下来要分享的一切都基于已发表的、经过同行评审的研究，其参考文献都在下面的描述中。
第一名是蘑菇，重新加热的蘑菇。在解释科学原理之前，我想花点时间，因为我知道您现在许多人的反应。蘑菇是抗癌食物。它们具有免疫调节作用。它们是适应原。它们支持认知功能。蘑菇中的β-葡聚糖正在被研究其在激活天然杀伤细胞对抗肿瘤方面的作用。所有这些都是真实的。全部都是。然而，特别是重新加热蘑菇会创造一种化学环境，可能会抵消所有这些益处，甚至更多。
在分子层面会发生什么。蘑菇含有极其复杂的蛋白质和酶，它们对温度波动非常敏感。当蘑菇被烹饪然后冷却时，蘑菇的细胞结构，其生化构成与任何植物或动物食物都不同，会经历一个蛋白质重排的过程。当这些重排的蛋白质随后受到重新加热的热量时，它们会形成人类消化系统没有既定途径来处理的新型氧化化合物。
《欧洲营养学杂志》发表的研究专门检查了蘑菇蛋白质的热稳定性，发现与单次制备的蘑菇相比，反复加热和冷却周期显著增加了丙二醛的水平，丙二醛是氧化应激的生物标志物。丙二醛（MDA）不是一个晦涩的实验室好奇物。它是人类健康研究中研究最多的脂质过氧化标志物之一，并且在多项大规模流行病学研究中，血液中MDA水平升高与结直肠癌、肝病和神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）的发病率增加相关。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院和美国国家衰老研究所的研究人员的一项合作研究发现，与氧化应激标志物较低的老年人相比，MDA水平持续升高的老年人在10年的随访期内患癌症的可能性高出41%。
特别是对于衰老身体而言，这 matters at a level that goes beyond cancer risk alone. Oxidative stress is the accelerant of the aging process itself. Think of oxidative stress like a slow-burning fire inside your cells. Your body has firefighting systems, your antioxidant enzymes, your glutathione, your superoxide dismutase, but after 60, these systems are running with fewer resources. Every unnecessary source of oxidative stress you introduce into your body, including MDA from reheated mushrooms, is adding fuel to that fire. The cumulative effect over years is not just disease risk, it is accelerated biological aging, loss of vitality, and declining function in every system of the body.
但蘑菇的故事还有一个我发现特别引人注目的额外层面，这使得它成为这个名单上的第一名警告。蘑菇还含有嘌呤，这些化合物在消化过程中会被分解成尿酸。新鲜蘑菇中的嘌呤形式是身体可以以可控的速度代谢的。但当蘑菇被重新加热时，特别是在微波温度下，细胞壁会比原始烹饪过程破裂得更彻底，在更短的时间内释放更高浓度的嘌呤到消化系统中。
对于老年人来说，其中相当一部分人已经肾功能下降，尿酸清除率较低，这种嘌呤负荷的激增可能导致高尿酸血症，即尿酸升高，这不仅是痛风的主要驱动因素，而且现在被认为是心血管疾病、肾脏疾病和代谢功能障碍的独立危险因素。约翰霍普金斯大学的研究表明，大约40%的70岁以上成年人的尿酸清除率有所下降，通常没有临床诊断。这些人可能经常食用重新加热的蘑菇，而不知道他们正在向身体中注入肾脏已无法有效清除的化合物。
实际指导很明确但并非绝对。您不必停止吃蘑菇。蘑菇仍然是您能获得的最有益的功能性食物之一。您只需要新鲜食用它们，在食用前立即准备，并且不要储存以备重新加热。在餐前炒一小份。将它们用作配料、配菜或立即食用的菜肴中的关键成分。如果您使用在水中重新水化的干蘑菇，请一次性食用全部制备好的。
为了协同作用，请用特级初榨橄榄油、大蒜和少许柠檬汁烹饪您的蘑菇。根据Monell化学感觉中心的研究所述，橄榄油中的Oleocanthal具有与低剂量布洛芬相当的抗炎特性，而柠檬汁中的维生素C有助于缓冲蘑菇中对重新加热敏感的蛋白质固有的氧化化合物。
关于蘑菇，我还有最后一点要强调，它将整个列表联系在一起。您今天在列表中的每一项食物中看到的模式并非巧合。米饭、菠菜、鸡肉、鸡蛋、蘑菇，这些食物中的每一种，在其新鲜、正确制备的形式下，都对您的健康真正有益。问题不在于食物本身。问题在于食物与不当管理的加热和冷却循环以及衰老身体的特定脆弱性之间的交叉。
一个25岁的人可能每天吃重新加热的蘑菇多年而从未注意到可衡量的健康后果，仅仅是因为他们的抗氧化系统、肝酶、肠道内壁和肾功能都在满负荷运转。您不是25岁，这不是批评，这是生物学。理解这种生物学是您如何重新掌控自己健康的方式。
我想让您想想您所爱的人，他们还在吃这些食物而不知道这一切。父母、兄弟姐妹、朋友。考虑今天与他们分享这个视频。不是因为他们需要感到害怕，而是因为这些知识确实具有保护作用，而且所需的改变如此之小，如此易于管理，以至于没有任何理由让任何人继续无知。
让我给您留下我每次告诉病人他们对新健康信息感到不知所措时都会说的话。您已经经历了数十年的挑战、变化、需要您适应和坚持的时刻。您学习、改变习惯和保护自己的能力不会过期。它没有年龄限制。
每天早上新鲜烹饪鸡蛋，妥善储存米饭，将冷菠菜与柠檬拌在一起而不是重新加热，这些简单的行为不是牺牲。它们是安静而有力的自尊行为。它们是在告诉您的身体：“我看见你了。我正在关注。我仍在为你而战。”
在60岁、70岁、80岁及以后，生活质量不是一种奢侈。它是您积极构建的东西，一次一餐，一次一个决定。您的独立性、您的活力、您按照自己的意愿生活的能力，以及享受对您最重要的人和时刻的能力，所有这些都受到日积月累的微小日常选择的影响。
科学从未如此清晰地表明，您吃什么以及如何准备它，是您拥有的最强大的杠杆之一。而现在，您知道的比大多数医生在常规门诊中告诉您的还要多。
开始永远不晚。不是今天，不是在这个年龄，永远都不晚。
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