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你好，欢迎收听Dance Physio播客，这是一个旨在探索理念并促进围绕舞者健康和健康的讨论的播客。我们在这里挑战现状，弥合舞蹈科学与演播室之间的差距，并帮助更好地改变舞蹈行业的格局。我是你的主持人Erica M.A.，一位舞者出身的理疗师，我热衷于让舞蹈世界变得比我发现的更好。我很高兴你在这里，让我们开始吧！
大家好，欢迎回到Dance Physio播客。这是关于舞者柔韧性的迷你系列的第二集，所以如果你还没有收听第11集，我鼓励你回去收听。那一集是关于在谈论舞者柔韧性时，柔韧性和灵活性之间的区别。今天，我们将深入探讨过度拉伸，这是一个反复出现的关于过度拉伸是否安全、为什么它可能不安全以及我们如何以比过度拉伸更安全的方式提高柔韧性的问题。我们将深入探讨所有这些问题，但正如我所说，如果你还没有收听第11集，我鼓励你回去收听，然后再回来听完这集。我们将继续讨论柔韧性与灵活性的主题，但更多地从过度拉伸或更极端的灵活性水平的角度来看待它。
正如我在上一集第一次谈到舞者柔韧性时所说的那样，在过去的几十年里，柔韧性的要求呈指数级增长，当然，甚至可能不到这么长时间，如果我们看看10、15、20年前的舞蹈，那时舞蹈界并没有那么多极端的柔韧性或灵活性。我们尤其是在竞技舞蹈界看到这种情况，在那里我们看到这些非常非常极端的柔韧性水平，以及舞者、舞蹈教育者和整个行业对能够在我们的舞蹈人群中实现更高或更极端的灵活性水平的渴望。随之而来的是可能更极端的拉伸练习。我相信你们所有人都有熟悉看到社交媒体帖子或流传的东西，舞者们做各种各样的极端拉伸运动，通常人们使用带子、腰带或把自己悬挂在椅子之间，以进入过度劈叉姿势，使用瑜伽块，各种各样的东西。有些东西不仅仅来自舞蹈界，当然也有很多在社交媒体上流传的东西来自体操背景、马戏背景或艺术体操等等。它不仅发生在舞蹈界，而且肯定也跨入了舞蹈界，我们看到很多这类事情被发布出来。不幸的是，尤其是在社交媒体上，很多这些帖子都受到了很多关注，如果你曾经读过这些帖子的一些评论部分，你会发现很多赞美和赞扬都是对舞者能够展示非常极端的过度劈叉或这类事情的。经常有评论的人对拉伸的安全表示担忧，或者有些视频是可怕的，舞者们泪流满面，被迫处于这些姿势。那些可能会得到更多负面的媒体报道，但总的来说，当我们看到这些极端的柔韧性或灵活性水平时，社交媒体上有很多赞扬和赞美。
最近，我想想是什么时候，但那是几个月前，一个大型的社交媒体账号，一个备受尊敬的社交媒体账号，做了一个他们称之为“体能挑战”的东西，我相信，所以他们要求人们提交视频，很多提交的内容都是很多不安全的拉伸练习，包括很多过度拉伸，以及我们认为不是安全拉伸练习的东西，他们会重新发布这些视频，当然也会得到各种各样的积极反馈和赞扬。在舞蹈医学和科学领域或舞蹈界的那个领域的人们，我们都很快地对此发表了意见，以呼吁那个账号并敲响警钟，说明为什么它是如此成问题。幸运的是，他们确实删除了一些令人反感的帖子，并且在认识到为什么有些内容不适合他们发布方面进行了一些对话。但这带来了很多问题，人们开始问，过度拉伸真的那么糟糕吗？或者为什么它是有问题的？诸如此类的问题。所以这可能是我从父母、舞蹈老师以及舞者那里得到的最常见的问题之一，虽然说实话，我从舞者自己那里得到这个问题的机会并不多，通常是父母担心，然后是老师想知道这是否适合他们在课堂上做的事情。
今天我们将深入探讨所有与过度拉伸相关的事情，并讨论为什么它可能好也可能不好。所以问题是过度拉伸真的那么糟糕吗？答案可能有点细微差别，但实际上答案是肯定的，对于绝大多数舞者来说，这可能不是一个安全的选择。所以这不是我们一定想要在舞蹈行业中延续的东西，尤其是在课堂设置中。为了理解为什么它是有问题的，我们需要更多地了解解剖学，这就是为什么我认为你收听第11集很重要，在那里我们区分了柔韧性和灵活性，因为我也深入探讨了一些解剖学方面的内容。但是为了让我们理解为什么它是有问题的，我们需要理解当我们试图达到更高水平的灵活性时，我们试图实现的是什么。
作为一个很小的回顾，当我们拉伸肌肉组织时，我们知道肌肉组织是弹性的，所以当我们拉伸它时，你可以把它想象成一个橡皮筋，但是当我们拉伸它时，它会伸展，当我们让肌肉放松或收缩时，它会再次缩短。你可以把它拉伸，然后它会回缩到原来的长度，随着时间的推移，我们可以逐渐增加肌肉的长度，我们可以继续增加长度，并以这种方式获得更多的肌肉柔韧性，但它总是具有弹性特性，它会伸展出来，然后回缩，它也有能力通过收缩肌肉来缩短。当我们考虑柔韧性时，这是一个非常重要的特性。另一方面是结缔组织，所以再次回顾一下上一集的内容，结缔组织，我们指的是韧带，我们指的是关节囊，这些结缔组织的弹性要小得多，所以当我们拉伸它们或拉伸它们时，我们实际上是在拉紧它们，而不是像弹性一样拉伸它们。我认为上次我举的例子是它们更像绳子一样，你可以从两端施加张力，但它们不会像肌肉那样伸展和回缩，肌肉具有更强的弹性特性。它们可以伸展，所以当我们考虑结缔组织时，它们中有一个特性，我们称之为蠕变，它可以随着时间的推移而发生。所以如果我们做很多长时间的持续被动拉伸，就会发生这种情况。
所以，我没有在上一集谈到，但是当我们谈论做拉伸或试图增加灵活性时，我们经常谈论的是将这些拉伸保持在一定时间内。所以，我们经常建议保持拉伸30秒或60秒，但我们不想长时间保持拉伸。我们在舞蹈行业中看到了这一点，我相信你们所有人都有过在做墙上劈叉或某种拉伸的经历，老师说，好吧，我要放一首歌曲，你要保持这个拉伸直到歌曲结束，或者其他什么。所以你保持了5分钟，或者有些老师过去用10分钟，诸如此类。这些练习不像以前那么常见了，但它们仍然存在于舞蹈界。长时间做这些事情的问题在于，我们开始进入我们所说的结缔组织的蠕变。我们实际上可以开始拉伸这些结缔组织，但是这些结缔组织不像肌肉组织那样具有回缩到其原始长度的能力，因为肌肉组织具有弹性特性。所以如果我们正在拉伸结缔组织，我们正在永久地改变它的结构，我们永远不会让它缩短回之前的静止长度。这就是一些过度拉伸技术带来的最大问题出现的地方，因为我将用过度劈叉作为例子，但我相信你们大多数人都熟悉那种过度劈叉姿势，它通常涉及舞者抬高前腿，但有时是前腿和后腿，有时你会看到它们抬高在比如瑜伽块或类似的东西上。在更极端的情况下，我们可能有一位舞者把腿放在椅子上或其他什么东西上。通常情况下，这些过度拉伸练习中发生的事情是，我们正在悬挂或在这些姿势中通常是没有支撑的。
所以当我们观察在这种姿势中的舞者时，通常他们的臀部和骨盆是离地的，他们身体的重量被悬挂在他们的前腿和后腿之间。正如我所说的，有时只有一条腿抬高，有时两条腿都抬高，但它们是悬空或悬挂在这个姿势中。这意味着他们所有的体重和所有力量实际上都通过他们悬挂的关节的结缔组织。例如，在过度劈叉的情况下，很多力量都来自髋关节，尽管也有一定的力量来自膝关节。我们经常会看到人们试图获得所谓的膝盖过度伸展，以试图获得更过度伸展的线条，他们也经常做更极端的过度拉伸类型的拉伸来做到这一点。不只是过度劈叉，我们看到过度拉伸发生在身体的其他部位，但在这些没有支撑的姿势中，我经常使用“悬挂在韧带上”这个术语，但我们正在对这些结缔组织施加巨大的力量和压力，最终我们往往会拉伸这些结缔组织，而这些结缔组织的伸长或拉伸会成为永久性的变化。这对于年轻的正在发育的舞者来说是极其成问题的，尽管可以说对于所有舞者或所有人都成问题，因为我们的结缔组织，特别是关节囊和围绕关节的韧带，对于我们关节的稳定性极其重要。它们是关节内稳定性的主要约束因素之一。如果我们拉伸这些结构，在这种情况下是永久性地拉伸这些结构，我们会失去关节的稳定性，这在以后的道路上，随着时间的推移，会导致关节内发生不受控制的运动。这有时会表现为很多咔哒声、啪啪声或砰砰声等，最终这种不受控制的灵活性随着时间的推移会导致受伤，这些受伤会因关节和不稳定性来自哪里而有所不同，但仅仅是髋关节，因为我们看到这在很多极端的过度劈叉等方面最为常见，这可能导致髋关节内的撞击，可能导致髋关节内的唇撕裂，可能导致骨刺或骨赘，最终可能导致关节早期退化，例如髋关节的骨关节炎。这些都是如果我们在关节处发生不稳定，并且是由不受控制的运动引起的，那么在以后的道路上会发生的事情。这就是为什么我们在舞蹈医学和科学界知道过度拉伸可能相当成问题的原因。
令人沮丧的是，或者说难以表达的，特别是对舞者来说，我认为这就是为什么我实际上并没有得到很多舞者自己问这个问题的原因，因为这种影响不是立即显现的。因此，并不是说一个舞者正在做过度劈叉，然后立即感受到这种影响。在某些情况下，他们确实会感到，特别是如果是一位舞者，他们可能实际上没有灵活性来做过度拉伸或过度劈叉类型的事情，但影响在以后的道路上会更加显著。所以这就是为什么这很难让人相信的原因，因为人们想要立即获得灵活性提高的回报，但不一定会考虑到这样做可能带来的长期后果，这些长期后果可能是由于做很多这种不受控制的或非常极端的过度拉伸或过度劈叉等造成的。
正如我所说的，舞蹈行业中灵活性或灵活性要求的水平毫不奇怪地增加了，所以我并不是说我们不应该努力提高我们的柔韧性或灵活性，但是有更安全的方法可以做到这一点，而不是悬挂在很多这些过度拉伸或过度劈叉类型的姿势中，或者使用很多过度拉伸。我实际上会在本迷你系列的后续剧集中更深入地探讨这个问题，但我现在只会说，我们真的想要关注更积极的获得灵活性方法。所以我会在接下来的剧集中深入探讨所有这些的定义、例子和所有内容，但基本上，当我们关注主动灵活性时，我们不仅瞄准了柔韧性，还瞄准了肌肉的力量。因此，当我们在关节周围获得灵活性时，比如你的髋关节，因为我们想要做劈叉，我们也在同时增加或获得该区域的力量，这将确保我们不会对围绕该关节的结缔组织造成永久性损伤，而且我们也可以控制我们所拥有的整个范围和运动。这将减轻一些不稳定性或不受控制的运动，这些不稳定性或不受控制的运动可能是许多过度拉伸练习的结果。我希望这能让你对过度拉伸背后的机制以及为什么它可能如此成问题有一个大致的了解。
我经常被问到的关于过度拉伸的另一个问题是，但是我们那些非常灵活的舞者呢？那些自然“天生”柔韧的舞者呢？那些很容易在劈叉中平躺的舞者呢？当我们在课堂上做更基本的拉伸时，他们并没有受到挑战，并没有感到拉伸。这是一个非常有效的问题，因为我认为老师们经常会采取过度拉伸的练习，因为他们有这些舞者，你知道，课堂上所有的人都正在练习他们的劈叉，而这位舞者自从3岁起就一直轻松地劈叉平躺，而且他们任何地方都没有感到拉伸。所以他们只是在那里闲逛，老师说，好吧，我们想挑战他们，我们想继续增加他们的拉伸，所以问题经常是，对他们来说安全吗？像那些舞者一样，不应该有问题。答案比这复杂得多，因为这些舞者实际上可能需要更加谨慎，而且不一定是所有时候，但如果你有一个舞者，他们的柔韧性“天生”就很好，并且可以相当轻松地做到劈叉等事情，那么很有可能这位舞者可能具有高活动性，并且有不同类型的活动性，这方面的意识正在增强，我认为现在有更多的人熟悉活动性及其可能是什么，但有一大部分人具有活动性，这与结缔组织紊乱有关。你可能听说过EDS或Ehlers-Danlos综合征。因此，如果我们有舞者，他们的灵活性似乎对他们来说很容易获得，那么我们需要高度怀疑他们可能有某种潜在的活动性，这意味着他们实际上已经面临我们之前谈到的那些不受控制的关节运动的更高风险。
仅仅因为你有一位舞者能够自然地进入相当灵活的姿势，例如劈叉，并不意味着他们能够很好地控制这些动作。因此，对于这些舞者，尽管老师们想要挑战他们，并继续帮助他们提高，但我们实际上需要挑战他们的更多往往是力量方面的东西。这再次回到了我将在下一集更深入探讨的主动灵活性，因为尽管他们可以进入这些姿势，但他们通常无法控制这些姿势。一个例子是你的舞者，你知道，比如他们正在做踢腿或转体，他们可以把腿踢得很高，靠近他们的头，他们正在做倾斜，无论是什么，他们都有大量的灵活性能够做到这一点，但是如果我们要求他们以缓慢受控的方式做同样的动作，比如做慢动作，他们可能无法把腿抬到超过90度，因为他们缺乏能够控制他们可以使用的运动的力量。因此，这些舞者可能比那些灵活性不那么自然的人更容易受到某些损伤风险因素的影响，这些风险因素在于有这些不受控制的运动。
我知道这很诱人，特别是作为一名老师，但即使你是一位舞者，也真的想继续提高你的灵活性，因为这是你也许是你的杀手锏，或者让你与其他舞者区分开来的东西，但从减少损伤的角度来看，以及从一般的健康角度来看，我们真的需要磨练确保舞者能够控制他们在这个范围内可用的所有运动。我们经常看到的是两者之间存在不匹配。一般来说，我通常会说，特别是如果你是一名老师，在你开始考虑如何挑战这位舞者的灵活性之前，我们想知道这位舞者能否控制他们可用的所有灵活性。如果我们有舞者，这种情况会定期发生，如果我们有舞者，他们的灵活性很好，并且能够很好地控制这种灵活性，那么我们经常将其称为主动灵活性被动灵活性，被动灵活性是指如果你正在使用动量或外力，比如你正在使用带子来拉伸等。所以如果他们被动地可以把腿抬得很高，再次以例子来说，你正在肩负你的腿，你可以把它抬得很高，然后是主动的，当你必须使用你自己的肌肉时，如果他们正在做相同动作的慢动作，如果这些运动范围相符，那么一位舞者可以控制他们可用的所有灵活性，那么我们可以开始考虑，我们如何努力增加他们的灵活性，以及对更极端运动范围的控制。老实说，在诊所里，我看到的舞者中，主动灵活性与被动灵活性相等的舞者很少，几乎总是会有权衡，如果他们有大量的自然灵活性，他们通常缺乏那种力量和控制成分，但正如我所说，这种情况确实会发生，那些非常努力地训练了他们的力量和控制范围的舞者，我们可以开始挑战他们，但即使在那些舞者中，我们也想要避免这些过度拉伸的姿势，在那里我们将对他们的韧带和关节囊以及其他结缔组织施加很大的压力。因此，对于这些舞者，我们经常使用其他类型的姿势、练习或拉伸，这些姿势、练习或拉伸不会像只挂在韧带上那样（缺乏更好的描述）。
像这样的事情，这将是一个具有挑战性的音频描述，但我实际上有一个Instagram视频展示了它，所以我将把它添加到节目说明中，这样你就可以看到了。如果我们有一位舞者，如果我们考虑过度劈叉，通常我们的身体是直立的，我们有前腿或后腿或两者都支撑在某些东西上，以达到超过180度的劈叉姿势，我们不喜欢这个姿势，因为我们悬挂在那些髋关节韧带上，并对结缔组织施加压力。但是如果我们想让一位舞者在超过180度的劈叉姿势中提高灵活性，并且他们有足够的力量来控制这种运动，如果我们把这位舞者翻过来，让他们躺在背上，我们可以用各种方法做到这一点，我们可以让他们一条腿悬挂在治疗台、床或柜台的边缘，或者我们可以使用瑜伽块、泡沫轴等支撑他们的臀部。然后我们可以努力在180度甚至更大的劈叉姿势中实现控制，但他们的韧带承受的压力相对较小，因为我们没有让他们的全身重量悬挂在他们的韧带上。所以有一些方法可以实现，我不知道是否想用“极端”这个词，但也许是重要的灵活性水平，对于那些合适的舞者来说，以一种更安全和更受控的方式。
我绝不是说，过度拉伸是不好的，因此我们不应该推动舞者的柔韧性界限，我仍然认为有一些方法可以改善舞者的灵活性，并在舞蹈行业中所期望和要求的东西中发挥作用，这些方法对我们的舞者更安全，不会冒着对他们的结缔组织和关节结构造成长期永久性损伤的风险。今天舞蹈行业中期望或要求的灵活性水平是否会持续下去？我不知道。我认为，你知道，有一种钟摆来回摆动的说法，现在我们似乎正处于顶峰，好吧，所有这些非常极端的事情，但你知道，在这个行业有很多讨论，为了达到这种极端水平的事情，我们付出了什么代价？特别是如果我们看看竞技舞蹈界，我们经常会看到也许有点像舞蹈中艺术性的丧失，因为它变得相当专注于技巧，这可能是翻滚等，但也可能是这些极端的柔韧性技巧，无论是倾斜等等，只是这种极端的柔韧性。我认为我们会看到钟摆回摆，那里将会有更多地关注艺术性，也许不是这些非常极端的灵活性水平。但话虽如此，就目前而言，舞蹈行业确实对至少最低水平的柔韧性有一定的期望，我认为这完全合情合理，而且我们可以比目前正在使用的一些方法更安全地达到这个水平，这些方法包括很多那种过度拉伸和被动地坐在过度劈叉等姿势中。
我希望这能为人们稍微澄清一些事情，说明为什么我们发现过度拉伸在舞者所面临的风险方面是如此成问题。而且正如我所说，这是一个有点难让人相信的事情，特别是如果你是一位老师，要在教育你的舞者关于这种风险方面，因为影响不是那么直接，所以他们可能不会立即感受到它的影响，但在10、20、30年后，他们实际上可能会开始看到他们在童年或青春期时造成的损害的影响。所以作为成年人和舞蹈行业的榜样，我们的责任是真正地教育他们这方面的影响，这样他们就能理解潜在的风险是什么，即使他们不会立即注意到它的影响。然后还要确保我们正在教他们以一种对他们的身体更安全的方式来获得灵活性，因为我认为如果我们只是说不要过度拉伸，这是危险的，我们就是在亏待他们，因为他们仅仅是通过在舞蹈行业中，在舞台上观看舞蹈，参加比赛等，他们知道舞者会因为更灵活并且能够做某些事情而得到奖励。所以我们需要给他们工具，以便能够不断提高他们的灵活性，但要以更安全和更受控的方式。
正如我所说，在未来的剧集中，我将更深入地探讨主动灵活性以及它是什么，以及我们如何将其应用到我们的课堂和例子等中，但我只是觉得专门对过度拉伸做一个剧集非常重要，因为它是一个如此巨大的话题，我收到了很多关于它的问题，而且尽管许多舞蹈行业都知道它相关的风险，我们仍然看到它被延续，尤其是在社交媒体上，并且它在某种程度上仍然被一些极端的拉伸练习所美化。我希望你发现这很有用，也许它给了你一些关于你自己的拉伸或灵活性练习的思考，以及如果你正在使用一些过度拉伸或真正持续拉伸的练习，你可能想要开始改变哪些东西。正如我所说的，请订阅播客，这样你就不会错过舞者柔韧性系列中的下一对剧集，因为我们将更深入地探讨主动灵活性以及如何利用它来安全地提高你舞者的灵活性。非常感谢你今天来到这里，我感谢所有收听、收看、下载、留下评分、留下评论的人，这一切对我来说都意义重大。如果你有任何评论、问题、担忧或希望我在本迷你系列的下一对剧集中确保涵盖的内容，例如关于舞者柔韧性的具体内容，请与我联系，你可以通过Instagram或Facebook私信我@dancephysioErica，或发送电子邮件给我，我很乐意在未来的播客中回答这些问题。祝你今天剩下的时间愉快！[音乐]