Transcription
Самое, мать его, главное, должен уяснить, что у тебя должен быть дефицит калорий. Если у тебя будет дефицит калорий, ты можешь есть всё что угодно, и ты будешь худеть.
Если ты хочешь терять только жир, дефицит калорий должен быть 20%. А также должны быть силовые тренировки и 2 г белка на килограмм сухой массы в твоём рационе. Если ты делаешь дефицит больше чем 20%, ты будешь терять также ещё и мясо.
Разные продукты содержат разное количество витаминов. От разных продуктов быстрее либо медленнее повышается сахар в крови, от чего ты будешь хотеть жрать либо не будешь хотеть. Чем выше качеством продукт, тем лучше ты будешь себя чувствовать и выглядеть.
Однако Вам же не всем нужна выступать на сцене Мистера Олимпия и делать там супер-пупер форму. Если вы имеете больше 30% жира, Вы можете просто держать дефицит калорий, жрать белок и закусывать его тортиком. Главное, чтобы был дефицит.
Мы добрались до магазинов. И начнём мы с самого важного — белка. Белка должно быть два — два с половиной грамма на килограмм сухой, сухой массы, не общей. Если вывести 100 кг, то скорее всего у вас 30 либо 40 процентов жира. Что означает, вам нужно считать белки на 70-60 килограмм, а не на 100.
При выборе белка желательно учитывать количество жира, которое находится в продукте. Я бы не советовал брать фарш, особенно покупной, так как их делают там с салом, с хрящиками. Вы будете перебирать по количеству жира. Поэтому фарш на сушку можно, но не нужно. Естественно, оптимально мы все это любим, живём в городке и не паримся: 24 г белка на один грамм жира.
Если есть бабосики, можете купить филе индюшки. Она вкуснее, менее химозненькая. Можно ли свинку? Можно. Можно ли какие-нибудь колбасы? Можно. Главное не перебирать с жиром. Жира нужна 1 г на килограмм сухой массы.
Возьмите, например, ножку, где дохера жира. То один из приёмов сделать совсем без жира. Утром у вас яйца с кашей. В обед у вас ножка с какой-нибудь тоже крутой. Значит, на ужин Вы скорее всего переберёте с жирами и придётся убрать полностью жир из рациона. Масло убрать, есть в какую грудку либо обезжиренный творог. Лично мне нравится есть кашу с маслом, а не с жирным мясом. Но здесь уже вопрос индивидуальный.
В ножках, в крыльях ничего плохого. Просто вы скорее всего переберёте с жиром. Опять же, вспоминаем про формулу. Примерно возьмём среднестатистического мужичка килограмм так 90-100. Ему нужно будет 140 г белка и около 70-80 г жира.
Если вы хотите купить вот такие вот полуфабрикаты, минус в этом всём один — огромное количество жира, на котором он готовится. Не вопрос, зашли в магазинчик. Вот есть такой салат-бар: грудка, помидорчики, зелень. Набрали себе салатик и радуемся жизни.
Сушка проще, чем масса. Вы можете выбирать любые продукты, которые вам нужны, и радоваться жизни. Эта калория и распределение белков, жиров, углеводов внутри рациона. Молочки в грудке, в грязине разные аминокислотные составы. В яйцах он самый крутой. Это не грузит, а также очень хорошо насыщает.
Макс, там желтки? Да забей ты на желтки, держи норму жира. Сколько я тебе уже об этом говорил. Не будешь перебирать с жирами, и твой холестерин тебя не убьёт.
Молочка, опять же, советую брать ту, с минимальным процентом жира. Сейчас вы начнете кричать, мол, Макс, творог с маленьким процентом жира не усваивается. Алло, вопрос количества жира в вашем рационе. Вы же съели с утра то же самое яйцо, жир есть? Есть. Он не усвоится за 30 минут. Той же самой едой будут усваиваться 3-4 часа, может, даже и шесть. И тот творог, который тебе был обезжиренный, получит жиры из того же самого яйца, и всё будет нормально.
Если у тебя нет непереносимости лактозы, пожалуйста, пей сколько хочешь. Как понять, если у тебя непереносимость? Отсекаешь ты или нет? Если отсекаешь, значит, я тебе молочку. Если у тебя в туалет не гоняет каждые 5 минут после того, как ты выпил стакан молока, в остальном, пожалуйста.
За счёт чего ты будешь более голодный? Если на сушке у тебя нету голода, тогда пофиг, пей.
Мы нашли рыбку. Фары — это же источники Омега-3. Как-то же [ __ ] не есть его и не сушиться ты что? По поводу Омега-3 есть исследования. В Telegram ссылки будут под описанием. Чтобы не вдаваться в подробности, какая лучше, какая хуже, пофиг. Если вы считаете белки, жиры, углеводы, то вы подбираете под свой рацион ту рыбу, которую вы хотите съесть.
Лучший вариант — это просто разнообразие. Если вы всё-таки не собираетесь переплачивать большое количество денег за ту или иную рыбу, берите минтай. Нормальное количество белка, минимум жира, по вкусу плюс-минус тоже неплохо. Либо скумбрия. Эта рыба лучше всего сохранится в морозилках, имеет специфический вкус, но там огромное количество жира. В принципе, это как свинина в мире рыба. Поэтому из скумбрии остальное — это уже вопрос вашей извращённости. Хотите есть лосось? Пожалуйста, вопрос нет. Ну никакой магии в них нету, обычная рыба, но стоит только дороже.
Что будете жить? Сало, чтобы держать Омега-3. По большому счёту, никакой разницы нету. Главное — достаточное количество жира, не больше, не меньше в том рационе.
Есть такая тема, называется [ __ ] супер вкусный, но там большое количество белка, аж целых 8 г на 100 г, в отличие от того, что там жиром всего лишь 20 г и углевода от 3 до 4. Для перекусов либо утолить голод на ночь — один из лучших вариантов. Я в основном беру творог двухпроцентный. Тут четыре углеводы. Всякие активии, йогурты с дополнительными какими-то фруктами и так далее, там достаточно большой количество сахара, которое будет подниматься у вас в крови, вы будете чувствовать голод. Оно вам надо? Ну, я думаю, мы в колбасы не повезём. Да, ну их нахер. Что объясняется много жиром, мало белка. Не на сушку, ни на массу не советую. Ну, если уж только хочется, тогда считай белки, жиры, углеводы.
Сыр — хороший источник белка. Однако там достаточно много жира. В принципе, можно найти сыр, который имеет малую жирность. Постоянно жиру лёгкий сыр. Здесь 30 г белка, 15-18 г жира. Объясняй попроще: есть ли в продукте белка в два раза больше, чем жира, то он подойдёт. Можешь брать смело. Опять же, вспоминая наша мужика автоматического, у него в рационе 140 грамм белка и 70 г жира. В два раза меньше. Значит, когда ты подбираешь продукты, должно быть в два раза больше, чем жира.
А где мы будем брать жиры? Один из вариантов, где здесь жиры — это орехи либо семечки. Я не очень-то люблю орехи либо семечки по нескольким причинам. Во-первых, орехи очень долго перевариваются, это тяжёлый продукт. Для того, как у меня ЖКТ — слабое место, я не очень люблю его насиловать. Да и зачем есть вещи, которые намного более вкусные, то же самое жирное мясо, как мы об этом говорили, либо какие-нибудь масла?
Какое же масло выбрать? Кунжутное, конопляное, льняное, арахисовое? Господи, ты мой, да про [ __ ] какой он нравится, такой и бери. Да, там разница отношения, кому это интересно. Просто держи норму жиров и не запаривайся. Поверь, на тебя это никак не повлияет.
Да, я знаю, на сушке хочется поесть [ __ ]. Ну что я могу сказать? Если уж [ __ ] хочется, то может по факту жрать целый день грудку, недоедай кашу либо масло, а потом пойти и захавать торт либо пирожное. И если ты будешь в норме белков, жиров, углеводов, то как худел, так и будешь худеть. Разница только в том, что скорее всего, это будет же голодный, и в организме не очень будет доволен того, что ты ешь [ __ ] и даёшь ему вкусное овощи и обычные крупы.
Особняком от всех углевотиков стоит картошка. Картоха находится в сердце у каждого белоруса. Ну, серьёзно, ребята, картофан — это же божественный. Но кто не любит картошку? Вообще? А если серьёзно, почему все так боятся картошки? Да потому что не понимают, как её правильно готовить. Если вы возьмёте картоху, просто её запихнёте в духовке, это будет один самый диетических углеводов. В 100 граммах картошки 80 калорий, в 100 г риса 370 калорий. Смекаешь? А также картоха — бьём продукт, он очень хорошо утоляет голод. Что большинство людей готовят картоху правильно? В смысле, с молоком? Естественно, калорийность картохи будет улетать просто в космос. Короче, запекай картоху и будешь счастлива.
Мы ещё не дошли до круп. Дошли на макароны. Можно на макароны? Да, можно. По факту, это обычный медленный углевод. Главное смотреть, чтобы были из твёрдых сортов. Ешь единицы и, пожалуйста, уплетается за обе щечки. Опять же, минус в том, что объём этих макарон будет меньше, чем объём каши. Ты будешь меньше насыщаться. Если тебя это устраивает, тогда вопросов нет.
Мы нашли кашку. Лучшие варианты для сушки — это горох, фасоль. Большое количество белка, очень медленно переваривается. Гречка медленно переваривается, тоже немалое количество белка. Всякие извращения типа рожь, бургуль — я бы тебе не советовал. Да, он переваривается дольше, однако грузит. Плюс там есть фитиновая кислота, которая не даёт усвоиться тебе витамины, минералы. Если будешь выбирать хлопья для овсянки, которые долгое приготовление, традиционный он варится 10 минут. Есть вот такой монастырский, он варится около 20 минут. Чем больше и крупнее зерно, тем больше оно будет перевариваться, и ты будешь больше сыт.
На сушку мы берём то, что переваривается, имеет большое количество белка. Забываем рис, забываем прошёл, про макароны. Гречку, фасоль, горох, чечевицу и перловку можно. Овсянку, но очень крупного помола. Опять же, это не значит, что вы не будете худеть. Хотели бы на рисе, однако вы будете испытывать больше голод. Оно вам надо? Также оставим картошку. Она очень хорошо насыщает. Только, пожалуйста, используй приготовление в духовке, запекай дольками, будете без счастья.
Какие-нибудь тортильи либо хлеб. Смотрим состав. Хлеб с кунжутом, особо ешкин кошки. 6 белка, 0,5 жира и 46 углевода. По факту, это самая каша. При выборе хлеба смотришь, чтобы там было минимум жира. Берёшь любую булку. Если на нём написано "фитнес", это не значит батон. По факту, только углеводы. Да, там ничего полезного нет, зато хотя бы вкусненько.
По поводу овощей. Как морковка либо картоха, свёкла — не то чтобы неплохие. Просто эти овощи желательно считать, и там больше углеводов. У других вещах, например, как огурец либо помидор, огурец либо капуста — огромное количество клетчатки, переваривается [ __ ] долго, объём желудка занимает большой. Самый крутой вариант, чтобы удалить твой голод. Лови схему, как выбрать овощи, которые тебе нужны. Задача — собрать все цвета, которые ты сможешь найти: белый, зелёный, фиолетовый, оранжевый, жёлтый, красный. Не нравится тебе слива либо баклажан? Пожалуйста, ешь виноград. Главное — максимально разнообразие по цветам. В разных цветах разные витамины, минералы. Смекаешь? А так как на сушке ты жрёшь мало, большое количество овощей компенсирует твои витамины, минералы. Таблетки это никак. Витамины, минералы себе все не получишь. Об этом и сниму отдельное видео.
Об адах. Лучший вариант сжигать фрукты на сушке — это утром, перед завтраком, закинул и радуешься. Наслаждайся. Можно избежать их в обед либо вечером. Там можно. Однако там есть фруктоза, которая очень хреново идёт к нам в энергию и не запасается как гликоген в мышцах. Лучше съешь тогда каши.
Любишь сок? Я нет. Однако бывает пиво на тренировке. Почему именно так? На сушке зачастую тренировка проходит очень. Однако можно использовать небольшой лайфхак: берёшь любую с углеводом, например, сок либо кока-колу с сахаром, именно с сахаром, чтобы были углеводы. Также можно чай с сахаром. Любой жидкий углевод. Алкоголь не считаем. Таким образом, во время тренировки будешь повышать сахар, ты будешь более продуктивен, ты можешь лучше походить на тренировки, даже если ты находишься в дефиците. Нихера не Штиль. Это калорийность нужно будет высчитывать.
Льняное, соление, квашеные продукты — топ штука для ЖКТ. Маринованные огурчики, маринованная капуста. Ну, кишечнику, желудку скажите большое спасибо. Я бы на месте добавил бы эти продукты в свой рацион, хотя бы три раза в неделю. Они допускаются без особых проблем. Главное, смотрите, что там по составу. Если там нету огромного количества углевода либо жиров.
39 [ __ ] Васаби не пойдёте. 8 белка, 3 углевода. Нормальный вариант. Можно взять сушки. 65 калорий на 100 г. Нормально. Можно как перекусы взять. Можно лежать.
Специи на сушке, конечно, можно, если в составе ни хрена нету. А зачастую в траве ни хрена нету. Смотри, вот в этом пакете 25 грамм. На 4 таких пакета приходится 200 калорий. Вряд ли ты будешь сразу засыпать 4 пакета в рот. Любые специи берёшь, засыпаешь и радуешься. Ты больше ложки не используешь, а в общем количестве калорий в сутки это мизер.
Можно легко. Конечно, можно, если тебя нету проблем с ЖКТ, а у тебя нету гастритов и всякая такая фигни. Пожалуйста, пей. От неё набрать физически невозможно, потому что там нет калорий. Да-да, те, кто уверены, что от неё появляется сахарный диабет, она [ __ ] вредная. Спешу вас огорчить либо обрадовать. Огромное количество исследований поэтому поводу было, и все ваши домыслы не являются фактами. Логически подымать, если продукт был вреден, никто бы их не пустил на рынок. Если бы и пустили, и кто-то реально от этого отравился либо почувствовал какие-то проблемы с патологиями, их бы уже так засудили, что мало им бы не показалось. Но инцидентов не было, поэтому пейте, не ссыте.
Также можете купить сахарозаменитель, добавлять его в кофе, в кашу, выпечку. Вкусненько и калорий будет немного, так как сахара добавлять вы не будете. Кстати, урбеч — прикольная штука. Можно вместо арахисовой пасты либо другого жира в кашу добавлять. Ну, как замена масла. Очень неплохо.
Давай кратко подрезюмируем. По факту, жрать-то можно всё, главное — не выходить за рамки БЖУ и быть в дефиците. Можно и тортик на ночь, и пельмени с мороженым. Минус этого всего в том, что вы будете намного быстрее голодны, а также ваш организм не очень будет доволен такому стечению обстоятельств.
Для мужика средних лет, 70 кг сухой мышечной массы, 90 с общей будет составлять примерно: два-три яйца, 200-300 г мяса, 100 г сыра, пачка творога, около 40-50 г любых масел. Можно хоть два, хоть три, не суть важно. И в зависимости от его активности, количество крупы. Если совсем не активно, то около 100-150. Тренируешься там каждый день, не разгружаешь вагоны с углём. Вот это количество мордой ходить до 300.
Самое важное — это стараться получить удовольствие от процесса. Нету самой лучшей диеты. Бывает диета, которая подходит именно тебе. Вопросов вкусовых предпочтений. Если ты всю жизнь ел гречку, не надо давиться рисом. Если ты всю жизнь ел рис, не надо давиться гречкой. Ешь ты свой рис, но считай калории, и всё. Ты будешь есть те продукты, которые тебе не устраивают, которые тебе не нравятся, ты будешь чувствовать себя хуже, будешь больше стрессовать и будешь чаще срываться. Лучше сделать дефицит не 20%, а 10% и не срываться вовсе, чем каждую неделю она просыпаться в кровати со своей любимой женщиной с тортиком.
Начнётся калории. Они говорят, что нужно читать их всю свою жизнь, хотя бы месяц, чтобы понять, что куда и как. Поэкспериментируй с продуктами, как у тебя что усваивается, отчёты получаешь, чего нет, чего это индивидуально. У меня есть группа, там есть отдельный чат, где мы отвечаем на ваши вопросы, как набрать, как похудеть, сколько креатина не нужно в день и так далее. Также там есть закреплённое огромное сообщение с ответами на ваши вопросы, со статьями, с доказательной базой, с исследованиями. Ещё как ты любишь. Чем больше мы соберём лайков, и подписывайтесь на видео про массу.