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Was geht ab, Freunde? Willkommen zu einem neuen Video auf meinem Kanal. Heute machen wir ein Video, das sich viele gewünscht haben, und zwar: Ich nehme euch durch mein gesamtes Push-Training mit.
Das bedeutet, ihr wisst, ich trainiere ganz klassisch Push, ganz klassisch Pull. Am Anfang vom Push-Training mache ich mein Bizeps, um den Bizeps stärker zu priorisieren. Das wird ja im Grunde die gesamte Push-Muskulatur plus Bizeps bearbeitet. Das heißt, auch der Quad wird mitbearbeitet, aber der Quad wird bei mir eh ein bisschen deprimiert. Das heißt, der Beinteil prozentual dieses Trainings nicht allzu, aber let's go.
Wir starten bei den Pre-Curls und bei Pre-Curls so, dass man bei fast jeder Maschine eigentlich gezwungen ist, sie unilateral auszuführen. Weil am Ende des Tages ja so, wir wollen immer dafür sorgen, dass die wirkende Kraft in einer Linie mit unseren Gelenken ausgerichtet ist. Und wenn ihr jetzt bisschen Muskulatur habt, ist das so, dass eure Arme nicht gerade vom Körper runterhängen, sondern immer so leicht nach außen abgespreizt sind, weil ihr hier den Latt habt. Das bedeutet, um wirklich dafür zu sorgen, dass die Ellenbogen vom Körper sind und ihr bilateral mit beiden Händen hoch könnt, ohne dass Scherkräfte entstehen, das ist eigentlich fast ein Ding der Unmöglichkeit.
Diese Maschine macht es aber möglich, aber ihr seht, das ist eine isolaterale Maschine. Das bedeutet, die Arme werden unabhängig voneinander hochgeführt und der Bewegungsablauf ist so, dass der Arm von außen nach innen hochgecurlt wird. Und das ist ein riesen Vorteil. Weil am Ende des Tages ja auch so, dass ich meine Arme von der Torso hier nach außen ausrichte und dann nach innen hochcurle. Das heißt, die Kraft muss auch von außen nach innen wirken und nicht andersrum oder auch nicht gerade nach unten. Deshalb perfekte Maschine, kann man auch super gut wie ausführen. Deshalb dort mache ich heute nur zwei Arbeitssätze und das ist tatsächlich auch schon mein gesamtes Bizeps-Training, weil wenn hier wirklich die Intensität stimmt, wenn die Technik stimmt, kann man den Bizeps ja auch mit wirklich viel Volumen sehr, sehr schön zerstören.
Generell würde ich euch gerne mal eine Sache erklären und zwar der Unterschied zwischen einem internen und externen Fokus, weil ich glaube, das ist etwas, was die wenigsten Leute verstehen und was vielleicht sogar missverstanden wird. Denn ihr wisst ja, wir wollen uns zum Training was steigern. Das ist ganz wichtig. Das Problem ist nur, wenn wir so trainieren, dass wir uns optimal steigern, trainieren wir nicht so, dass wir optimal Muskeln aufbauen. Und das klingt jetzt erstmal total kontrovers, weil ein größerer Muskel ist natürlich ein stärkerer Muskel, logisch. Das heißt, wenn man konsequent Muskeln aufbaut, wird man immer stärker werden. Ist keine Frage.
Das Ding ist nur folgendes: Ein interner Fokus und Training bedeutet, ich trainiere und ich fokussiere mich ganz, ganz stark auf den Zielmuskel. Ein externer Fokus, dass ich mich quasi eher darauf fokussiere, das Gewicht von A nach B zu bewegen. Und der externe Fokus sorgt eigentlich dafür, dass man stärker ist und sich besser steigern kann, weil man hier mehr neuronale Adaptation macht, also mehr koordinative Gains.
Das Ding ist nur, wenn man sich sehr stark auf den Bizeps fokussiert, also den internen Fokus anwendet, dann reduziert das die Koordination und auch die neuronalen Adaptationen. Das heißt, man wird zum einen instant schwächer. Das heißt, wenn ihr einen internen Fokus anwendet, werdet ihr sofort merken, dass ihr zwei Days schwächer seid und auch, dass ihr langsamer steigern könnt, weil ihr weniger neue neuronale Adaptationen machen werdet. Aber der Grund auch, dass wir beim internen Fokus trotzdem besser Muskeln aufbauen ist, weil dafür sorgt, dass die Hilfsmuskeln weg isoliert werden. Das heißt, wir können uns mehr darauf fokussieren, bei egal welcher Übung, dass der Zielmuskel stärker sozusagen priorisiert wird und dass halt Hilfsmuskeln nicht mehr mitarbeiten können. Und das führt natürlich dazu, dass der Zielmuskel von der Faserrekrutierung auch erhöht wird und alle anderen reduziert werden.
Deshalb auch hier hat noch mal so ein Beispiel dafür, dass man die Dinge nicht zu dogmatisch sehen sollte, weil wenn wir jetzt sagen würden, okay, komm, ich möchte mich so schnell steigern wie möglich, was ja auch irgendwo der Fall ist, dann würde es dazu führen, dass wir tatsächlich ein bisschen weniger effektiv trainieren. Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr deshalb irgendwie extrem stark auf Muskelfühl trainieren solltet und deshalb Techniken anwenden solltet, um das Muskelfühl zu erhöhen, wie dass ihr mit 30 Wiederholungen und kurzen Pausenzeiten arbeitet, weil das würde auch dazu führen, dass ihr euch besser auf den Zielmuskel fokussieren könnt, ihn besser spürt, aber ihr hättet wie einen physiologischen Nachteil dadurch, weil diese 30 Waps z.B. super viel Müde erzeugen würden. Aber wenn es so ist, dass ihr quasi nur in einem schweren und niedrigen Wiederholungsbereich euch ganz, ganz stark auf den Zielmuskel fokussiert und dementsprechend auch irgendwo das Muskelfühl erhöht, sorgt das faktisch dafür, dass ihr besser Muskeln aufbaut. Aber wie gesagt, deshalb wollt ihr nicht jetzt hier ganz dolle Slow Raps oder sonst was machen, die natürlich dazu führen würden, dass ihr auch Nachteile habt im Muskelaufbau.
Und wir haben tatsächlich auch eine geile Vergleichsstudie, da hatte man teilnehmende verglichen internen Fokus vs. externen Fokus und wir sahen auch im Bizeps-Training z.B., dass die Gruppe mit dem internen Fokus fast doppelt so viel Muskeln aufgebaut hat und trotzdem gab es in der Kraftentwicklung keinen wirklichen statistisch signifikanten Unterschied. Das bedeutet, trotz fast doppelt so viel Muskelaufbau sind sie nicht viel stärker geworden als die andere Gruppe. Das bedeutet, es kommt bei den muskulären Adaptationen nicht auch zwingend immer zu extremen Kraftadaptationen, weil wenn wir wirklich nur aus dem Bizeps arbeiten, dann wird's einfach dazu führen, dass ein Teil der Gains, die wir krafttechnisch machen, auf der Strecke bleiben, weil der Grund, dass wir stärker werden, ist muskulär gesehen, aber auch neuronal gesehen. Und wenn die neuronalen Adaptationen auf der Strecke bleiben, dann werden wir natürlich auch nicht sonderlich schnell viel stärker werden. Trotzdem sollte man stärker werden, logisch.
Wie gesagt, zwei Arbeitssätze mache ich hier nicht. Und jetzt geht's direkt weiter an die Brustpresse. Bei der Brustpresse mache ich jetzt nur einen Aufwärmsatz und danach denke ich ein Arbeitssatz, weil auch hier mache ich immer so, dass ich versuche, so zeiteffizient wie möglich zu arbeiten, was bedeutet, ein Aufwärmsatz reicht mir vollkommen aus mit so round 50-60% vom Arbeitsgewicht und danach gibt's nur einen einzigen Arbeitssatz, weil wir wissen, diese Brustpresse von Jim Stoppani, die ist unfassbar geil, weil die ist extrem schwer Dehnung, bedeutet aber auch, dass sie sehr viel Muskelschäden erzeugt, dafür auch diesen Stimulus. Deshalb mehr als ein Arbeitssatz mache ich hier tatsächlich nicht und dementsprechend, let's go.
Oh. Kann auch tatsächlich echt ziemlich viel Sinn machen, sich immer vor Arbeitssatz ganz kurz Zeit zu nehmen, einfach noch mal ganz kurz die Gedanken zu verinnerlichen, sich wirklich auf den Satz vorzubereiten und einfach den Fokus auf das zu richten, was jetzt anliegt, weil wenn im gesamten Tag lang auch immer viele Gedanken durch den Kopf kreisen, ist es manchmal schwierig, sich wirklich sehr stark auf den Hier-und-Jetzt-Moment zu fokussieren, sozusagen. Deshalb versucht wirklich mal vom Arbeitssatz kurz in euch zu gehen, euch wirklich zu visualisieren, was jetzt ansteht und dann werdet ihr auch meistens sehen, dass der Satz noch ein bisschen besser laufen wird.
So, das war jetzt erstmal die Brust. Jetzt geht's weiter zum Seitheben. Jetzt geht's hier weiter mit der geilen Seitenmaschine von Hammer Strength. Die hat einen riesen Vorteil, dass wir hier die Po-Position einfach über den Oberarm führen können, was bedeutet, dass ihr dementsprechend ein unnötiges Gelenk rausnehmen könnt. Aber ganz wichtig, wie schon sehr oft erklärt habe, dieser Griff hier darf nicht gegriffen werden. Ansonsten seid ihr in einer sehr ungünstigen Schulterposition, weil ihr automatisch leichter Ausrotation einnehmt, was dazu führt, dass die vordere Schulter nach oben schaut und deshalb auch ihr vermehrt die vordere und weniger die seitliche Schulter trefft.
So, ein von zwei Sätzen habe ich soweit absolviert. Beim Seitheben mache ich an diesem Push-Tag tatsächlich auch nur zwei Sätze. Auch hier, wenn die wirklich sitzen, reicht das meistens aus. Klar, man könnte auch oft noch einen dritten machen, aber auch hier muss man sich fragen, steht der zusätzliche Nutzen von einem weiteren Arbeitssatz wirklich in einem Verhältnis mit den Kosten, die es einfach zeittechnisch kostet, ne? Weil dann dauert das Training dementsprechend 50% länger zum Seitheben, aber wird garantiert nicht 50% mehr Muskeln aufbauen, ne? Das heißt, hier werden viele Leute wahrscheinlich auch drei Sätze regenerieren können und wenn man sich mal anschaut, wie die meisten trainieren von der Technik und Intensität, können sie wahrscheinlich auch fünf Sätze machen gefühlt. Aber wenn die Arbeitsqualität wirklich hoch ist, dann reichen zwei bis drei Sätze für die allermeisten Leute dicke aus.
So, Seitheben ist durch und an der Stelle auch mal ein kleiner Tipp, was die Pausenzeiten angeht, denn viele Leute glauben dogmatisch daran, man müsse 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Und das ist so ein, also das ist wirklich so ein Unsinn, das kann ich euch gar nicht in Worten fassen, denn ihr müsst euch mal eines vor Augen führen. Kennt ihr eine Studie, die irgendwie belegt hat, dass 3 Minuten eine magische Zahl wäre? Nein. Das Ding ist, viele Influencer gerade auf TikTok etc., die so tun, als wären sie Science-Based, sagen immer, ihr müsst genau 3 Minuten Pause machen, alles andere ist Bro Science und sonst was, aber das sagen die Studien überhaupt nicht. Also null, gar nicht, ne? Wir wissen generell, dass lange Pausenzeiten besser für Hypertrophie sind als kurze Pausenzeiten. Jetzt ist aber die Frage, was ist eine lange Pausenzeit und vor allem, was ist lang genug? Und lang genug ist, wenn ihr euch wieder fit fühlt für den Satz, wenn eure Atmung und eure Herzfrequenz sich wieder einigermaßen normalisiert hat.
Und wenn ihr jetzt ein Satz Seitheben macht, Satz Wadenheben und so weiter, ja, wo ihr sehr wenig systemische Belastung habt, wo ihr kaum aus der Puste seid, was witzig ist, weil ich jetzt gerade am Seitheben aus der Puste bin, dann ist natürlich so, dass ihr auch nicht so viel Pause braucht wie bei der Beinpresse. Das heißt, wenn ihr Seitheben macht und euch nach 2 Minuten ready fühlt, ihr merkt, Alter, ich kann Gas geben, dann macht die Pause nicht länger, dann verschwendet ihr eure Zeit. Wenn ihr aber Beinpresse macht, nach 4 Minuten sogar noch denkt, boah, irgendwie, ich brauche noch Pause, dann müsst ihr so lange Pause machen. Wenn ihr nach 10 Minuten noch denkt, dass ihr Pause braucht, würde ich mal zum Arzt gehen. Tatsächlich dementsprechend macht so lange wie ihr braucht, aber macht nicht länger. Und bei vielen Übungen ist es halt so, dass auch nach unter 3 Minuten die meisten von euch merken werden, dass ihr eigentlich schon fit sind.
Jetzt kommen wir, wie gesagt, Cable Curls am Kabelzug und ich mache die für die obere Brust. Das heißt, ich schaue, dass ich von unten nach oben arbeite, weil ich habe ja für die Brust die Brustpresse gemacht und die Jim Stoppani Brustpresse hat leider so einen leichten Negativwinkel, dass wir hier wirklich ein sehr geringes Maß an Schulterflexion haben. Das heißt, der Ellenbogen wird dort eigentlich nur von außen nach innen geführt, aber nicht wirklich von unten nach oben. Deshalb mache ich jetzt eine Brustübung, wo der Ellenbogen ganz stark von unten nach oben geführt wird, weil das hier ist halt Schulterflexion und dafür sind klassische Cable Curls am Kabelzug von unten nach oben eigentlich ziemlich perfekt, um jetzt gerade die oberen Brustmuskelfasern ein bisschen stärker zu priorisieren. Wichtig trotzdem, auch bei der normalen Brustpresse wird die obere Brust mittrainiert, aber einfach nicht so stark fokussiert. Deshalb wie gesagt, hier die schönen Cable Curls.
Und das Setup hier ist ultra cool, weil ihr müsst wissen, dieser CX Kabelzug hat hier diese schöne Rückenlehne. Das bedeutet, die ermöglicht es uns dafür zu sorgen, dass wir hier keine Bank vor dem Kabelzug stellen müssen, was natürlich super zeiteffizient ist und wie gesagt, jetzt kann ich hier her einfach gleich von unten nach oben arbeiten und meine obere Brust perfektionieren. Der Kabelzug, der ist so teuer, das glaubst du nicht. Das wurde mir mal neulich gesagt, aber der kostet glaube ich ein Vielfaches vom normalen Kabelzug, aber der ist auch wirklich perfekt. Das bedeutet, man kann sogar hier diese Dinger auch nach außen und innen verstellen. Das bedeutet, man kann sich quasi nach ganz innen richten, nach außen richten, sodass man quasi sich auswählen kann, ob der Zug mehr von innen oder nach außen kommt. Man kann wirklich alles hier perfekt verstellen. Das heißt, allein mit diesem Kabelzug im Home Gym könnte man legitim fast alles trainieren. Beine bisschen schwierig, aber gerade vom Oberkörper wär man hier schon unfassbar krass aufgestellt.
Wartet mal, wie viel Aufwärmsätze ich hier machen werde. Richtig null, weil ich habe meine Brust schon trainiert. Meine Brust ist warm. Warum aller Welt sollte ich jetzt noch ein Aufwärmsatz machen, der nur meine Trainingszeit in Länge zieht? Das heißt, ich werde direkt reinstarten und der einzige Grund, warum man jetzt noch ein Aufwärmsatz machen könnte, ist für die intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, wenn man noch sehr unsicher ist mit der Bewegung und alles wackelt und man kann es nicht richtig, richtig koordinieren, dann bringen solche Aufwärmsätze trotzdem was, um seine intermuskuläre Koordination zu stärken. Wenn man aber wie ich schon recht hohe Trainingsqualität hat, dann braucht man das nicht und kann sich auch hier wieder auf jeden Fall die Zeit sparen. Dementsprechend, let's go. Ein einzigen Arbeitssatz mache ich hier. Dadurch, dass die Übung auch recht stark die Kontraktion lädt, könnte man hier, wenn man das Volumen hochfahren möchte, es ist auf jeden Fall machen. Aber für mich persönlich reicht tatsächlich auch ein Satz. Deshalb ein Satz und let's go.
Oh huh, das ging auf jeden Fall gut rein. Das heißt, jetzt geht's direkt weiter ans Beintraining. Die einzige Beinübung heute ist tatsächlich mal die Beinpresse und ich mache hier nur zwei Sätze. Das ist mein gesamtes Unterkörpertraining vom ganz klassischen Push-Training sozusagen, weil wisst, meine Beine sind zum Glück genetisch relativ stark. Das bedeutet dahingehend muss ich nicht viel machen für sie und ich möchte sie auch deprimieren, weil sie bis vor ein paar Monaten auch sehr überproportional groß im Verhältnis zum Oberkörper war. Der Oberkörper hat jetzt sehr gut aufgeholt, aber der muss im Verhältnis auf jeden Fall noch ein gutes Stückchen weiter wachsen. Deshalb werden die Beine weiter ein bisschen deprimiert, was auch cool ist, weil natürlich das Beintraining vor allem sehr viel Ermüdung vom zentralen Nervensystem verursacht. Deshalb da am Ende von dem ganz klassischen Push-Training einfach zwei Beinpresse ist echt sehr entspannt.
Und ich mache tatsächlich aktuell weder Adduktorentraining noch Beinbeuger, was daran liegt, dass tatsächlich die Geräte hier ein bisschen zu leicht sind. Ich könnte zwar den Beinbeuger z.B. unilateral ausführen, was natürlich für den Rectus Femoris gerade sehr gut wäre. Problem ist nur, ich muss euch ehrlich sagen, ich merke, meine Beine wachsen auch so brutal und deshalb möchte ich da nicht eigentlich den zulässigen Zeitaufwand betreiben, wenn ich die Beine eh ein bisschen schrumpfen lassen wollen möchte oder zumindest nicht mehr krass wachsen lassen möchte. Dementsprechend da reicht mir tatsächlich vollkommen hier zwei Sätze Beinpresse auszuführen.
Und eine häufige Frage, die ich auch mal bekomme ist, wenn der Beinbeuger doch alle vier Köpfe vom Quadrizeps trainiert, inklusive Rectus Femoris und die Beinpresse, Beinbeuger und so weiter, nur drei Köpfe, also Vastus Lateralis, Vastus Medialis und Vastus Medialis. Macht es überhaupt Sinn sowas für die Beinpresse noch zu machen, wenn der Beinbeuger auch alles abdeckt? Und tatsächlich, wie der Adduktor Magnus macht das sehr viel Sinn. Bei der Adduktor Magnus wird bei der Adduktormaschine selbst überhaupt nicht trainiert, null, null. Aber bei der Beinpresse wird er richtig, richtig gut trainiert. Vor allem, wenn wir die Knie schön nach außen schieben und dementsprechend um einen fetten Oberschenkel zu bekommen von vorne gerade, macht es trotzdem sehr viel Sinn aus der Beinpresse einzuhauen, um halt gerade den Adduktor Magnus mehr zu fokussieren. Auch hier, wenn ihr kein Wettkampfbodybuilder seid, ist fragwürdig, inwiefern das wirklich für euch so einen großen Unterschied macht. Aber generell, ähm, ist es zumindest in der Theorie etwas, was Sinn macht. Und wenn man dann sich sagt, okay, ich möchte einfach alles rausholen auf dem Level, dann macht das wie gesagt auch Sinn entsprechend zu programmieren.
Ah. Ich muss wirklich sagen, meine Quads, ich könnte aktuell nicht mehr zwei Beinpressen regenerieren, weil das fetzt so rein. Also ich habe wirklich das Gefühl, ohne Spaß, ich könnte auch zweimal die Woche nur ein Satz Beinpresse oder Beinbeuger machen und das wird wahrscheinlich trotzdem reichen, wenn man wirklich richtige Technik hat, noch richtig Intensität, dann ist das wirklich nicht mehr normal. So, da kann man schon wirklich aus sehr, sehr, sehr wenig Volumen unfassbar viel rausholen. Das bedeutet, wenn es jetzt nicht so wäre, dass mein Oberkörper so gut angleichen würde und so wachsen würde, dann würde ich auch ohne Spaß nur ein Satz Beinpresse mein gesamtes Beintraining so zu machen und dann ansonsten Push-Training, so Oberkörper-Push ist ja zum Glück nicht notwendig, weil mir macht auch das Bein Spaß, muss ich sagen, auch wenn es dich so zerlegt, aber solange es nicht dazu führt, dass man diesen großen Brainfuck hat oder so, ist das schon echt eine geile Nummer, muss ich sagen.
Nach dem Beintraining geht es hier direkt weiter zu den Crunches, also zum Bauchtraining und hier ist tatsächlich so, dass ich noch mal zwei Arbeitssätze mache. Normalerweise mache ich hier kein extra Aufwärmsatz mehr, weil der Bauch, der braucht tatsächlich gar kein Aufwärmsatz. Aber zu Demonstrationszwecken mache ich jetzt mal mit euch gemeinsam einen leichten Satz, weil das eine Bauchmaschine von CX ist. Ihr müsst wissen, die allermeisten Crunch-Maschinen sind unfassbar schlecht und das ist wahrscheinlich auch hier mit einer der besten Crunch-Maschinen der Welt. Kann man nicht anders sagen. Sieht aber auch ein bisschen komisch aus.
So, erstmal drücke ich das Ding raus und jetzt kann ich quasi hier dafür sorgen, dass ich den Crunch durchführe und durch den Bewegungsablauf dieser Maschine ist es so, dass ich wirklich mein Brustbein einfach nach unten drücken kann, weil die meisten Leute machen den Fehler, dass sie einfach den Oberkörper hier nach vorne richten, aber hier verändert sich ja die Muskulatur vom Rectus Abdominis, also vom geraden Bauchmuskel nicht, weil ich einfach nur nach vorne gehe. Deshalb stellt euch mal vor, ihr möchtet nur nach unten gehen, als würde euer Kumpel euch den Bauch boxen wollen. Da spannt ihr auch den Bauch mal an. Und genau diese Bewegung wollen wir eigentlich beim Crunch durchführen. Deshalb schaut her, ich strecke jetzt das Brustbein erstmal nach oben, um hier den Abstand ganz stark zu vergrößern. Und danach zack, versuche ich es einfach nur einzucrunchen. Und es sieht dann so aus: nach oben und zack, nach unten.
Ihr seht auch die Range of Motion, die ist relativ klein, weil es gibt ja hier nur ein recht kleines Maß an Abstand, den ihr verkürzen könnt. Das heißt, wenn ihr bei einem Crunch gefühlt so eine Range of Motion habt, verspreche ich euch hoch und heilig, dann werdet ihr primär Hüftbeuger trainieren und nicht den Rectus Abdominis, also den geraden Bauchmuskel oder das, was ihr als Sixpack-Muskulatur kennt.
Bei Crunches gibt's auch eine Sache, die mir oft bei meinen Athleten sogar auffällt, wenn sie mir Trainingsvideos schicken, dass die meisten Leute, gerade die mich halt auch verfolgen, schon verstehen, dass man den Kontakt nicht so weit nach vorne gehen sollte. Was aber noch viele Leute falsch machen, folgendes, dass wenn sie nach hinten die Dehnung gehen, sie immer noch leicht eingecruncht sind und den Brustkorb quasi nicht nach oben strecken, weil wenn ihr quasi hier eine perfekte Kontraktion habt, aber dann nach hinten geht, quasi immer noch eingecruncht seid, dann habt ihr quasi gar keine Range of Motion. Deshalb ihr crunct hier ein und dann versucht ihr auch das Brustbein wieder langzuziehen, also nach oben zu strecken und danach wieder nach unten zu drücken. Aber lasst diesen kleinen Dehnung nicht aus, wo das Brustbein kurz nach oben streckt, weil dadurch könnt ihr meistens legitim so 30-40% mehr Range of Motion rausholen und die auch wirklich aus dem Rectus Abdominis und nicht aus.
So, Bauchtraining ist finished. Das heißt, jetzt steht noch eine letzte Übung an und zwar was für die schönen Unterarme. Deshalb da zeige ich euch mal, was wir hier für geile Maschinen am Start haben. Eine grundsätzliche Sache zu Unterarmtraining ist ganz klar: Wenn ihr fette Unterarme haben wollt, dann trainiert ihr auch bitte eure Unterarme. Ich meine, wenn ihr einen fetten Bizeps haben wollt, kommt auf die Idee, ja, also wenn ich ja Latissimus mache, dann wird der Bizeps ja so halb mittrainiert und dann passt das schon, weil die Griffkraft das ja irgendwie regelt. Nein, wer wirklich richtig massive Unterarme haben möchte, der soll sie auch trainieren und das passive Training aus Rückentraining reicht eh nicht aus, weil wenn ihr intelligent seid, dann werdet ihr ja sehr wahrscheinlich Zughilfen verwenden, was bedeutet, dass der Unterarm eh nicht mitarbeiten muss.
Deshalb, wie gesagt, wenn ihr wirklich den Unterarm fokussieren möchtet, macht es noch gezielt was dafür zu machen und dort gibt's verschiedene Bewegungsmuster, die Sinn machen, was unter anderem immer super simpel umsetzbar ist, auch am Kabelzug sind quasi einfach Unterarm-Curls, wo ihr quasi nicht nur reincurlt, sondern die Finger auch auf jeden Fall öffnet und dann die Finger auch hier wieder schließt. Und top, was auch sehr sinnvoll ist, was die wenigsten umsetzen können, sind tatsächlich reine Supinationsbewegungen, weil müsst wissen, wenn ich hier vom Obergriff einfach nur in den neutralen Griff reindrehe, 90°, dann ist das für den Brachioradialis eine unfassbar krasse Übung und der macht das hier sehr viel vom Unterarm aus, aber wie gesagt, dafür eine spezielle Maschine wird fast niemand von euch haben. Könnt ihr zwar auch machen, wenn ihr quasi eine Kurzhantel einfach nehmt und die quasi dreht, aber ist vom Widerstandsprofil und so auch nicht so geil.
Und am Ende des Tages, wenn man seinen Bizeps trainiert, wird dabei der Brachioradialis eigentlich ganz gut mittrainiert. Deshalb finde ich eigentlich durch Unterarm-Curls relativ cool. Ich habe jetzt eine spezielle Maschine, die ist super, aber auch am Kabelzug kann man die super easy durchführen. Das heißt, die Finger ganz stark öffnen und dann zack reinkurven und wichtig hier, der Ellenbogen, der dann fixiert ist. Das heißt, ich gehe hier nicht noch über den Ellenbogen mit oder sonst was, was gerade beim Kabelzug passiert, weil dadurch, dass der nicht fixiert ist, ist das bei vielen Leuten wirklich so, dass sie quasi hier so ein bisschen mit runterziehen, aber wir wollen wirklich den Zielmuskel isolieren. Das heißt, Ellenbogen bleibt fixiert und wir machen es wirklich nur so, dass die Finger geöffnet werden und danach das Handgelenk noch schön eingedreht wird. Deshalb, let's go zum Arbeitssatz. Zacker. Und jetzt wird der Unterarm schön massiv gemacht.
Dementsprechend, damit soll dieser Vlog jetzt auch zu Ende gehen. Leute, ich hoffe, es hat euch gefallen. Lasst gerne ein Like, ein Abo und ein Kommentar da und schreibt mal gerne in die Kommentare, welche Videos und Vlogs ihr euch als nächstes wünscht. Ansonsten denkt dran, ihr könnt euch gerne bei einem Sponsor supporten bei Gigas Nutrition, die geilsten Supps, die vor allem ich persönlich entwickle, dass hier die geilste Formel am Start kommt. Ansonsten bei Biolab Laborest Peptide, bei SP Nutrition und Rezepte und auch bei Lev's Trainings Equipment, das heute wurde es heute benutzt, ich weiß nicht, auf jeden Fall ist ziemlich geil. Deshalb, das war's und bis zum nächsten Mal. Ah.