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Aproveite o poder da terapia cognitivo-comportamental para conquistar ansiedade, depressão e ataques de pânico para uma mudança duradoura. Neste livro, Eric Holt apresenta técnicas poderosas enraizadas na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a se libertar do controle da ansiedade, depressão e pânico. Olá, este é Eric Holt e você está ouvindo Terapia Cognitivo-Comportamental: Conquiste Ansiedade, Depressão e Ataques de Pânico com Técnicas Fáceis de TCC para Aumentar sua Inteligência Emocional, Eliminar Pensamentos Intrusivos e Refazer seu Cérebro, oferecido a você pela United Audiobooks. Espero que você goste do meu audiolivro. Agora, vamos começar.
Introdução
Se você encontrou este livro, provavelmente já enfrentou alguma dificuldade. A terapia cognitivo-comportamental pode ser a solução que você procura. Seja o problema de natureza emocional, como ansiedade generalizada, comportamental, como evitar responsabilidades cruciais, ou cognitiva, como pensamentos equivocados ou autolimitantes, as pessoas que recebem terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem desenvolver as habilidades para lidar com as dificuldades da vida. A TCC, o tratamento mais eficaz para uma ampla gama de problemas, incluindo ansiedade, depressão, TOC, raiva, fobias, transtornos alimentares, dependência de substâncias, assertividade, vergonha, evitação, procrastinação e problemas de relacionamento, tem sido demonstrada por um corpo esmagador de pesquisas nas últimas duas décadas. A TCC ajuda os pacientes a manter sua saúde muito depois da terapia, pois ensina como resolver seus problemas aprendendo e usando novas habilidades. Mesmo que você não tenha formação em psicologia, há uma boa chance de ter ouvido falar de terapia cognitivo-comportamental. É uma forma muito popular de psicoterapia praticada em todo o mundo. A TCC é provavelmente algo que você já experimentou se já falou com um terapeuta de saúde mental, um conselheiro ou um profissional de psiquiatria em um ambiente formal. Você provavelmente já ouviu falar dos efeitos da TCC se já ouviu amigos ou familiares descreverem como um profissional de saúde mental os ajudou a identificar padrões e comportamentos de pensamento inúteis e os ajudou a mudá-los para que pudessem trabalhar de forma mais eficaz em direção aos seus objetivos. A TCC é um dos métodos mais utilizados na caixa de ferramentas do psicólogo. Embora seja baseada em conceitos simples, pode fornecer resultados incrivelmente favoráveis quando colocada em prática. Este livro examinará a TCC, como ela funciona e como você pode usar seus princípios para melhorar sua vida.
Introdução à Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
A TCC, frequentemente conhecida como terapia cognitivo-comportamental, é um método poderoso de psicoterapia. Você pode controlar suas emoções, impulsos e medos usando a TCC. O comportamento negativo pode, portanto, melhorar. No entanto, nem todas as terapias são equivalentes ou focadas nos mesmos resultados ou objetivos. Por exemplo, enquanto a terapia de imersão visa mudar ou eliminar um medo específico rapidamente, a psicoterapia pode ajudar a trabalhar problemas ou ansiedades de longo prazo. Mas como você pode escolher a melhor terapia para você ou sua família? O que importa são seus objetivos. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser ideal para você se você estiver procurando uma terapia focada em soluções de curto prazo para mudar ou melhorar hábitos indesejáveis e padrões cognitivos. Como ansiedade, depressão e autismo frequentemente coexistem, a TCC ajuda a reduzir sintomas comuns, como acessos de raiva, explosões, obsessões e distrações, ao mesmo tempo em que lhe dá a confiança, a atitude e a existência menos ansiosa de que você precisa.
O que é Terapia Cognitivo-Comportamental?
Você se sente frequentemente ansioso e preocupado? Você experimenta estresse, desesperança ou dificuldade em conter pensamentos intrusivos? A terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou psicoterapia, examina a conexão entre seus sentimentos, pensamentos e comportamento. O objetivo fundamental da TCC é torná-lo mais consciente de seu pensamento negativo para que você possa reagir a situações com mais habilidade. A TCC é administrada por meio de uma série de sessões com um profissional de saúde mental. O objetivo é fornecer recursos que possam ser aplicados para abordar padrões de pensamento e comportamento não saudáveis e diminuir o desconforto. A TCC pode ser benéfica no tratamento de muitas condições diferentes, como depressão, ansiedade, TEPT, uso indevido de substâncias e transtornos alimentares. Além disso, pode ajudar a superar traumas emocionais, gerenciar os sintomas físicos de uma condição crônica, lidar com o luto e a perda, e superar situações estressantes na vida diária. Se a medicação não for a melhor opção, a TCC pode ser sugerida isoladamente ou com outras terapias e modificações comportamentais. O aspecto mais difícil da mudança é muitas vezes dar o primeiro passo. Se você está indeciso sobre experimentar a TCC, lembre-se de que é uma solução rápida com poucos riscos ou efeitos colaterais. A TCC pode ser administrada pessoalmente, individualmente ou em grupos com parentes ou outros indivíduos que enfrentam problemas relacionados. Sessões de aconselhamento online cresceram em popularidade, especialmente durante a pandemia, e podem ser uma ótima alternativa se você não tiver acesso a instalações de saúde mental próximas ou preferir discutir em particular em casa.
Como a TCC Funciona
Como o próprio nome sugere, a terapia cognitivo-comportamental é construída sobre os conceitos de pensamento (cognição) e comportamentos.
O Aspecto Cognitivo da TCC
O aspecto cognitivo se relaciona aos nossos pensamentos e como eles são processados. Isso inclui suposições subjacentes, pensamentos automáticos prejudiciais e crenças centrais. Crenças centrais negativas são geralmente baseadas em eventos da infância e são aprendidas no início da vida. Por exemplo, você pode ter desenvolvido opiniões desfavoráveis sobre si mesmo, o ambiente ou sua perspectiva sobre o futuro. Você também pode ter crenças centrais negativas sobre outras pessoas, como pensar que elas nunca devem ser confiadas ou que sempre agem desonestamente. A noção de que você é de alguma forma inadequado ou que meu valor está ligado ao que os outros pensam de mim são exemplos de crenças falsas disfuncionais sobre si mesmo. Um dos principais componentes cognitivos da TCC envolve aumentar a consciência desses pontos de vista e como seu pensamento é baseado em preconceitos desfavoráveis de longa data. Seu terapeuta pode aconselhar o seguinte para atingir esse objetivo:
Identificar padrões de pensamento negativos que podem não ser reais. Ao manter um diário de pensamentos, você pode acreditar em coisas como "Ninguém se importa comigo" ou "Se eu não me sair bem, isso significa que sou um fracasso". À medida que você se torna mais consciente dessas crenças negativas, pode aprender a reformulá-las ou substituí-las por visões mais otimistas, como "Ninguém é perfeito". Reformular seu pensamento também pode ensiná-lo a ver os problemas como desafios em vez de se concentrar neles e se sentir sobrecarregado. Afinal, todos nós cometemos erros, então isso não o torna um fracasso.
Role-playing. Seu terapeuta pode assumir uma persona diferente para encenar em uma circunstância que induz ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de ir ao médico para um check-up, o terapeuta assumirá o papel do médico e encenará o cenário com você. Isso eventualmente o ajudará a ganhar confiança e a determinar a melhor ação a tomar em circunstâncias semelhantes. Você terá um encontro menos estressante na próxima vez que visitar seu médico, pois já resolveu os problemas que o fizeram sentir-se ansioso ou com medo.
O Aspecto Comportamental da TCC
O aspecto comportamental da TCC é mais frequentemente aplicado a transtornos relacionados à ansiedade. Isso geralmente envolve atividades programadas. Desenvolver um plano diário pode torná-lo mais gerenciável, tomar melhores decisões e sentir-se menos ansioso. Você pode melhorar seu humor e atitude agendando coisas que você gosta, seja dar um passeio tranquilo, participar de um clube de bairro, sair com amigos ou visitar um museu. Tarefas graduadas podem diminuir a procrastinação e a indiferença e ajudá-lo a superar circunstâncias que induzem ansiedade. O primeiro passo pode ser escolher com qual amigo ir se você estiver planejando um passeio com amigos para ver um filme, mas estiver se sentindo apreensivo ou triste. A próxima ação pode ser ligar para seu amigo e escolher um filme para assistir. A ação final seria seguir em frente e levar seu amigo ao cinema.
Testar previsões que o deixam nervoso. Esses tipos de tarefas são introduzidos gradualmente para que você possa eventualmente aprender a lidar com a preocupação. Por exemplo, se você tem medo de sair de casa, pode ser aconselhado a caminhar pela rua e ver se algo desagradável acontece. Este método pode ajudar a abordar hábitos de evitação que o impedem de confrontar suas ansiedades. Para reduzir a ansiedade ou parar um ataque de pânico, aprender técnicas de relaxamento e respiração pode ser muito útil. Exercícios de respiração profunda e meditação de atenção plena são ferramentas poderosas para reduzir o estresse, concentrar-se no aqui e agora e se desvencilhar de pensamentos intrusivos ou desfavoráveis. Quando você está se sentindo nervoso, seu terapeuta pode aconselhar o uso de técnicas de relaxamento ou meditação guiada.
Com o que a TCC Pode Ajudar?
A TCC tem sido usada com sucesso para tratar uma variedade de problemas de saúde mental. As seguintes são algumas das condições mais comuns para as quais é usada:
Depressão. A TCC foi criada pela primeira vez para tratar a depressão e ainda é uma das terapias mais populares para a doença hoje. A TCC computadorizada também foi desenvolvida para pessoas com depressão se tratarem em casa. O processo de tratamento permite a identificação de quaisquer pensamentos depressivos e sua substituição por outros mais corretos e sensatos. Além disso, ajuda a identificar quaisquer ajustes comportamentais que possam elevar seu humor. Por exemplo, pessoas com depressão frequentemente lutam para sair da cama pela manhã e se afastam de amigos, familiares e interesses passados. Com a ajuda da TCC, você pode melhorar progressivamente esses aspectos de sua vida de uma forma que pareça factível.
Ansiedade. A TCC é um dos melhores tipos de terapia para ansiedade. Numerosas formas de ansiedade, incluindo fobias, ansiedade social e transtorno do pânico, podem ser tratadas com ela. O componente de desafio de pensamento da TCC é essencial para tratar a ansiedade, pois as distorções cognitivas, como catastrofização ou foco no pior cenário possível, são frequentemente as culpadas pelo aumento da sensação de ansiedade. A exposição gradual, ou confrontar progressivamente seus medos em vez de evitá-los, é uma parte comum do componente comportamental da TCC para ansiedade. A exposição gradual ajuda você a controlar e diminuir seu medo em cada estágio. Esta é uma característica da TCC para ansiedade que é bastante bem-sucedida.
Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). A TCC é uma das principais modalidades de terapia para TOC que é defendida. Entender o que motiva seus pensamentos e rotinas intrusivos indesejados o ajudará a aprender a responder de forma diferente em terapia, o que eventualmente levará a uma diminuição em sua frequência. Pessoas com TOC podem se beneficiar da TCC ao desafiar seu comportamento e entender os pensamentos que alimentam o comportamento compulsivo. Ela faz as perguntas: "O que aconteceria se você não cedesse aos seus impulsos?" Seu terapeuta de TCC pode gradualmente incentivá-lo a questionar essa preocupação. Por exemplo, se o medo de contaminação causa seu TOC, isso pode envolver tocar gradualmente em itens contaminados sem lavar as mãos imediatamente. A exposição repetida diminui os sintomas ao longo do tempo.
Transtornos de Humor. Diferentes formas de TCC são usadas para muitos transtornos alimentares e são tratamentos eficazes para diferentes transtornos. Geralmente é o tratamento de primeira linha para transtorno de compulsão alimentar e bulimia nervosa, pois é um dos métodos mais bem-sucedidos para tratar esses transtornos. O tratamento da anorexia nervosa geralmente requer uma abordagem multidisciplinar e é mais complexo. No entanto, a TCC está entre as formas de tratamento mais frequentemente recomendadas e desempenha um papel significativo.
Esquizofrenia. Psicose, que envolve delírios ou ouvir vozes, é frequentemente experimentada por pessoas com esquizofrenia. Esses sintomas podem ser muito estressantes, pois o estresse demonstrou exacerbar os sintomas da esquizofrenia. A TCC pode quebrar esse ciclo vicioso, ajudando os pacientes a gerenciar seus sinais e melhorar sua qualidade de vida, especialmente quando utilizada logo após um diagnóstico preciso.
Quais são os Benefícios da TCC?
Quando falamos sobre o tratamento de transtornos de saúde mental, a TCC tem várias vantagens sobre outros tipos de terapia.
Oferece esperança para a situação das pessoas. Devido à natureza dos problemas de saúde mental, as vítimas frequentemente têm visões negativas sobre o futuro. Pode ser difícil imaginar um futuro em que sua doença não o afete. A TCC muda isso, dando-lhes esperança. Ela faz isso permitindo que os indivíduos reconheçam o quão falíveis nossos pensamentos podem ser; eles frequentemente não correspondem ao que provavelmente ocorrerá na realidade. Podemos desenvolver nossas mentes para considerar novas opções quando aprendemos a desafiar nossos pensamentos. Há potencial para resultados drasticamente diferentes na vida.
Ajuda a elevar o senso de valor. Baixa autoestima está ligada a vários problemas de saúde mental. Isso reforça o ciclo vicioso em que pensamentos negativos afetam o comportamento e vice-versa. No entanto, a TCC pode quebrar esse padrão e dar a você mais autoconfiança. Todo o seu sistema de crenças muda à medida que você começa a compreender como seus pensamentos funcionam e como você pode influenciá-los. Isso também se aplica a como você se vê.
Pode ajudar com o relaxamento. O componente comportamental da TCC nos ensina como gerenciar nossas reações aos nossos sintomas. Isso frequentemente envolve empregar uma variedade de técnicas de relaxamento para treinar reações mais calmas. Ao fazer isso, podemos controlar como reagimos aos estímulos e diminuir os sintomas.
Cultiva padrões mentais mais lógicos. Ganhar controle sobre nossos pensamentos é o principal benefício da TCC. Distorções cognitivas são comuns e frequentemente ocorrem naturalmente e sem pensamento consciente. Nossos processos cognitivos podem mudar se desafiarmos e substituirmos pensamentos negativos. Você pode pensar com clareza e avaliar o melhor curso de ação em circunstâncias desafiadoras, pois não permite mais que pensamentos negativos governem sua mente.
Em suma, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma psicoterapia incrivelmente benéfica. Pode não ser apropriada para todos ou exigir tratamentos terapêuticos adicionais para obter os melhores resultados, mas geralmente é um bom ponto de partida.
Desvendando os Transtornos de Ansiedade
Todos nós enfrentamos algum tipo de preocupação ou ansiedade, seja um frio na barriga ou o pânico de "vou vomitar" antes de fazer uma apresentação para a turma. Aqui, falaremos sobre ansiedade, sua origem e como a TCC pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas.
O que é Ansiedade?
A ansiedade é apenas a resposta ao estresse do corpo. Seu cérebro funciona sem parar para mantê-lo vivo e seguro. Ele está constantemente e inconscientemente procurando em seus arredores por perigos. Ele comparará o presente e o passado em busca de evidências de que pode representar uma ameaça. Seu cérebro deveria estar cuidando de coisas como essa para você. O problema é que às vezes seu cérebro toma a decisão certa e outras vezes não. A ansiedade é apenas a reação do corpo a uma ameaça percebida ou real. A ansiedade vem em várias formas, desde apreensão leve ou preocupações até episódios de pânico debilitantes.
Compreendendo os Vários Transtornos de Ansiedade
Transtornos de ansiedade vêm em várias formas:
Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). A quantidade excessiva de preocupação constante que interfere nas atividades diárias é um sintoma do transtorno de ansiedade generalizada. Sinais físicos como agitação, sensação de cansaço tenso ou rápido, dificuldade de concentração, tensão muscular ou dificuldade para dormir também podem estar presentes, juntamente com essa preocupação e tensão persistentes. As preocupações geralmente se concentram em questões rotineiras, como obrigações de trabalho, família, saúde ou coisas sem importância, como tarefas domésticas, manutenção de automóveis ou compromissos.
Transtorno do Pânico. Episódios recorrentes de pânico, uma complicação psicológica e física debilitante, são os principais sintomas do transtorno do pânico. Quando um ataque está ocorrendo, vários desses sinais coexistem: palpitações, coração acelerado ou batimento cardíaco rápido, suores, tremores ou abalos, sensação de falta de ar ou sufocamento, dor no peito, sensação de desmaio ou tontura, ondas de calor, náuseas ou dores abdominais, sensação de desapego, medo de perder o controle, medo de morrer, etc. Algumas pessoas com ataques de pânico podem confundi-los com um ataque cardíaco ou outra doença grave, pois os sintomas podem ser intensos. Elas podem visitar o pronto-socorro de um hospital. Ataques de pânico podem ser antecipados, como uma reação a um objeto temido, ou inesperados, parecendo acontecer sem causa aparente. O transtorno do pânico geralmente se manifesta entre as idades de 20 e 24 anos. Episódios de pânico podem coexistir com outras doenças mentais, como depressão ou TEPT.
Fobias.
Fobias Específicas. Fobia específica refere-se a um medo avassalador e contínuo de uma coisa, circunstância ou atividade particular que normalmente não é prejudicial. Os pacientes estão cientes de seu medo devastador, mas não conseguem superá-lo. Algumas pessoas podem tentar escapar de seus medos porque são tão angustiantes. Exemplos incluem o medo de falar em público, voar ou aranhas.
Agorafobia. Agorafobia é o medo de estar em circunstâncias onde sair seria inconveniente ou difícil, ou obter ajuda pode ser difícil no caso de ataques de pânico. A preocupação é excessiva em comparação com a situação, dura pelo menos 6 meses e interfere no funcionamento diário. Usar transporte público, estar em áreas abertas, estar em espaços confinados, esperar na fila ou estar em uma multidão, ou sair sozinho são todas situações onde um indivíduo com agorafobia experimenta esse medo. A pessoa evita ativamente, precisa de companhia ou suporta o encontro enquanto experimenta grande medo ou ansiedade. Um indivíduo pode não ser mais capaz de sair de casa se a agorafobia for deixada sem tratamento. Se o medo interfere significativamente nas atividades diárias ou é extremamente perturbador, uma pessoa pode ser diagnosticada com agorafobia.
Fobia Social (Transtorno de Ansiedade Social). Indivíduos com transtorno de ansiedade social experimentam preocupação e desconforto intensos em torno de outras pessoas e correm o risco de serem rejeitados, menosprezados ou envergonhados. Indivíduos com essa condição tentarão evitar ou lidar com a circunstância ansiosamente. Medos extremos de falar em público, conhecer novas pessoas ou comer ou beber na frente de outras pessoas são exemplos típicos. A preocupação ou ansiedade dura pelo menos 6 meses e interfere no funcionamento diário.
Transtorno de Ansiedade de Separação. Um indivíduo com transtorno de ansiedade de separação tem ansiedade ou preocupações excessivas sobre ser separado de pessoas às quais está apegado. A emoção permanece por pelo menos 4 semanas em crianças e 6 meses em adultos, vai além do que é razoável para a idade da pessoa e interfere no funcionamento diário. Alguém que sofre de transtorno de ansiedade de separação pode constantemente se preocupar em perder a pessoa de quem mais gosta, relutar em sair de casa, recusar-se a passar a noite longe delas, ou até mesmo ter pesadelos sobre ser separado. Embora sinais físicos de desconforto frequentemente apareçam na infância, os sintomas podem persistir durante a maturidade.
Mutismo Seletivo. Embora falem em outras situações, crianças com mutismo seletivo não se comunicam em ambientes sociais específicos onde se espera que o façam, como a escola. Elas falarão enquanto a família estiver presente em casa, mas geralmente ficam quietas quando outras pessoas, como amigos próximos ou avós, estão por perto. Embora crianças com este transtorno ocasionalmente usem formas não faladas ou não verbais (por exemplo, grunhindo, apontando, escrevendo), a falta de fala pode prejudicar a comunicação social. Além de prejudicar as habilidades de comunicação, o silêncio pode causar isolamento social e dificuldades intelectuais na sala de aula. Muitas crianças com mutismo seletivo também têm ansiedade social significativa, vergonha social, medo e timidez excessiva. No entanto, elas geralmente possuem habilidades verbais típicas, geralmente começando antes dos cinco anos. O mutismo seletivo pode não ser reconhecido adequadamente até que a criança comece a escola. O mutismo seletivo é uma condição que muitas crianças superam. O mutismo seletivo em crianças com transtorno de ansiedade social pode desaparecer, mas os sintomas do transtorno de ansiedade social podem ainda estar presentes.
Identificando as Causas Raiz da Ansiedade
A ansiedade afeta as pessoas de maneiras diferentes e suas origens podem ser difíceis de entender. Existe uma relação complicada e recíproca entre ansiedade e todos os elementos ambientais e sociais. Fatores ambientais e sociais podem influenciar o quão bem interagimos com os outros e desempenham um papel no início e na manutenção da ansiedade.
Gênero. O gênero também pode ser um fator nesses elementos sociais e ambientais, incluindo trauma infantil, isolamento social, eventos de vida traumáticos, estresse do trabalho ou escola, problemas de saúde física ou mental e pressões sociais e sociais. A ansiedade é aproximadamente duas vezes mais comum em mulheres do que em homens, de acordo com outros estudos. Mulheres são mais propensas do que homens a serem submetidas a abuso físico e psicológico, e a violência tem sido associada ao surgimento de transtornos de ansiedade.
Isolamento Social. Comparativamente a indivíduos que relatam ter laços sociais positivos, pessoas que experimentam isolamento social ou solidão frequentemente têm contatos sociais menores ou de menor qualidade. O isolamento social pode tornar desafiador iniciar conversas com as pessoas, o que frequentemente resulta em sentimentos de rejeição e insegurança. Semelhante a como a solidão pode aumentar a ansiedade, também pode resultar em baixa autoestima e sentimentos de inadequação. Embora a solidão possa afetar a todos, certos fatores de risco aumentam nossa probabilidade de experimentar solidão intensa e duradoura, o que às vezes pode nos deixar mais ansiosos e prejudicar nossa saúde mental. Estes incluem ter uma condição de saúde ou deficiência de longo prazo, ser solteiro, desempregado, morar sozinho, ter entre 16 e 24 anos, ser cuidador, ser de um grupo étnico minoritário, ser LGBTQ+, etc.
Trauma Infantil. As repercussões do trauma infantil, como abuso físico, emocional ou sexual ou negligência, podem durar a vida toda. Pessoas que sofrem trauma na infância são mais propensas a ter ansiedade. Isso pode resultar de modificações no desenvolvimento cerebral que afetam a memória, o controle do humor e nossa capacidade de lutar ou fugir. Pensamentos negativos sobre si mesmo ou o mundo decorrentes de trauma infantil podem tornar mais difícil lidar com situações estressantes e aumentar o risco de ansiedade.
Experiências Traumáticas. Experiências desagradáveis na vida também podem exacerbar a ansiedade. Essas coisas perturbam nosso senso de segurança ou bem-estar e têm um grande impacto emocional em nós. Um acidente de carro, agressão física ou outros eventos traumáticos são exemplos de eventos de vida negativos que, para algumas pessoas, podem causar ansiedade. Insegurança no trabalho ou carga de trabalho excessiva também podem aumentar os níveis de ansiedade. Divórcio ou o fim de um relacionamento significativo é outro evento de vida negativo que pode causar ansiedade.
Pressão Social. Pessoas pressionadas a se conformar a expectativas, padrões ou normas sociais ou culturais podem experimentar estresse ou ansiedade. Por exemplo, idealizar um corpo perfeito pode causar preocupação com a aparência e insatisfação. Ansiedade sobre desempenho e medo de fracasso também podem resultar da pressão para ter sucesso, obter boas notas ou prosperar em seu trabalho.
Incapacidade de Obter Serviços e Recursos para Saúde Mental. Várias circunstâncias podem causar acesso desigual a recursos e apoio para saúde mental. Longos tempos de espera, transporte, educação e alfabetização, barreiras linguísticas ou culturais, estigma e discriminação são alguns obstáculos prevalentes. Quando uma pessoa não consegue obter a ajuda apropriada quando precisa, sua ansiedade pode piorar.
A Abordagem da TCC para Gerenciar e Superar a Ansiedade
Após identificar padrões prejudiciais de pensamento e comportamento, a terapia de TCC se concentrará em transmitir conhecimento para permitir que os pacientes substituam esses padrões por outros novos e mais benéficos. O foco principal da terapia de TCC é geralmente encontrar soluções, e o terapeuta colabora estreitamente com o cliente para fazer isso. Aqui estão alguns métodos típicos de TCC para tratar sintomas de ansiedade:
Psicoeducação para Ansiedade. A TCC oferecerá psicoeducação ao cliente sobre seu problema específico de ansiedade, como os sintomas surgem, como são perpetuados e o curso de ação sugerido para qualquer transtorno. Dependendo da complexidade da circunstância e da compreensão do paciente sobre seu medo, esta fase de tratamento pode exigir alguns minutos ou sessões.
Reconhecimento de Padrões. A terapia de TCC visa melhorar o funcionamento enquanto reduz os sintomas, mudando padrões de pensamento e comportamento. O tratamento inicial geralmente se concentra em ajudar os clientes a identificar esses padrões e determinar como pará-los antes que se tornem problemáticos. Para apoiar o alcance desse objetivo, as tarefas de monitoramento de padrões de TCC frequentemente incentivam os clientes a manter um diário de seus pensamentos durante o dia, particularmente quando se sentem estressados ou ansiosos. Por exemplo, quaisquer pensamentos do tipo "e se" que os deixam mais ansiosos, seus sentimentos e a intensidade desses sentimentos (por exemplo, apreensão leve versus pânico total) quando se sentem nervosos, suas ações e reações, bem como quaisquer resultados negativos ou positivos que possam seguir (por exemplo, observar que a evitação reduz a ansiedade a curto prazo, mas aumenta a ansiedade a longo prazo). Condições, internas ou externas, que provocam pensamentos, sentimentos e ações particulares, como ansiedade provocada por situações sociais particulares ou ao contemplar o incognoscível.
Parada de Pensamentos. Uma vez que os clientes conhecem seus padrões, os terapeutas de TCC podem ensiná-los técnicas específicas para interromper e substituir alguns comportamentos. Muitas técnicas de TCC se concentram em ajudar os clientes a interromper padrões cognitivos problemáticos, mas algumas também se concentram em ajudar os clientes a interromper hábitos comportamentais inúteis. Uma vez que esses padrões são interrompidos, o cliente aprende como substituí-los por outros mais vantajosos. A capacidade de parar pensamentos envolve dar a eles um comando mental verbal ou visual para parar sempre que surgirem pensamentos improdutivos. Alguém pode usar a palavra "pare" ou "não" ou pode visualizar a imagem de um sinal de "pare" quando revive um incidente humilhante ou se preocupa com algo que ainda não aconteceu.
Reformulação de Pensamentos. A reformulação é uma habilidade que envolve parar um pensamento improdutivo e tentar reformulá-lo de forma mais benéfica. Por exemplo, uma pessoa pode reformular uma preocupação sobre uma consulta médica iminente considerando como ela pode melhorar sua saúde. A reformulação pode ajudar as pessoas a mudar seu pensamento para se sentirem menos ansiosas e responderem de forma mais eficaz. Quando o pensamento de uma pessoa se tornou excessivamente emocional, a reformulação ajuda a reintroduzir hábitos de pensamento mais lógicos. Aqueles que lutam com sua autoestima podem se beneficiar da reformulação de seus pensamentos. Ao passar por essa abordagem, o sujeito questiona uma certa autopercepção para determinar se ela é precisa.
Desafiando Pensamentos. Listando evidências de que o pensamento é verdadeiro ou falso, ou avaliando explicações alternativas plausíveis, pode-se desafiar um pensamento para ver se ele é preciso. Desafiar pensamentos ansiosos pode ajudar a diminuir a ansiedade e julgamentos irracionais e impulsivos em tempos de estresse ou preocupação. Por exemplo, uma técnica comum de TCC para abordar o pensamento ilógico é listar os fatos que apoiam e refutam uma determinada noção ou suposição. Essa habilidade pode ajudar as pessoas a reconhecer quando seus pensamentos podem estar distorcidos devido ao medo, em vez de aceitá-los como fato.
Tarefas de Exposição. Tarefas de exposição são frequentemente recomendadas para limitar a evitação, reduzir a ansiedade e aumentar a confiança em pessoas ansiosas, pois elas tendem a evitar situações que as deixam desconfortáveis. Exercícios de exposição envolvem expor-se gradualmente a circunstâncias temidas e progredir para circunstâncias mais temidas e evitadas. Por exemplo, uma pessoa que tem aversão a falar em público pode começar ensaiando na frente de um ou dois amigos antes de passar para um pequeno grupo no trabalho. Para ajudar seus clientes a se prepararem para essas exposições, os terapeutas de TCC frequentemente ensinam técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular. Exposições dão às pessoas a confiança para enfrentar suas ansiedades e as ferramentas para fazê-lo, enquanto melhoram suas técnicas de gerenciamento de ansiedade.
Resolução de Problemas. Ao resolver um problema, os clientes são incentivados a considerar suas opções e pesar os potenciais efeitos de curto e longo prazo de cada escolha. Essas habilidades são necessárias para ajudar os indivíduos a tomar melhores decisões, pois muitas atividades impulsionadas pela ansiedade dizem respeito ao alívio de curto prazo. Por exemplo, cancelar planos pode parecer atraente para alguém que luta com ansiedade social, pois permitiria que ele evitasse um cenário desconfortável, mas a longo prazo pode resultar em isolamento, depressão e aumento da ansiedade social. Uma pessoa pode evitar tomar uma decisão errada no calor do momento usando uma estratégia de resolução de problemas para reconhecer essas implicações com antecedência.
Ativação Cognitiva. Pessoas com ansiedade frequentemente exibem diminuição da atividade comportamental e social. As pessoas podem acreditar que fazer menos e evitar dificuldades piorará sua ansiedade. Para diminuir os efeitos da ansiedade, os terapeutas tentarão fazer com que o paciente saia, faça coisas e interaja com os outros.
Técnicas de Relaxamento. No curto prazo, exposição e atividades de ativação comportamental causarão níveis aumentados de ansiedade. O impacto da ansiedade pode ser diminuído e os sintomas podem ser reduzidos de forma mais rápida e eficaz aprendendo e adotando técnicas de relaxamento.
Diário. Uma técnica comum de TCC é pedir aos clientes que registrem seus pensamentos, sentimentos e ações. A abordagem pode ajudar o paciente a se entender melhor e suas circunstâncias, mas também pode ajudar o terapeuta a entender o paciente e sua perspectiva. Você pode começar a monitorar seus sintomas e descobrir quais podem ser as causas subjacentes conectadas aos seus sintomas de ansiedade usando prompts de diário de ansiedade. Embora as abordagens de TCC sejam ferramentas úteis, a resposta de um paciente ao tratamento determinará quão eficazes elas são. Enquanto algumas abordagens e procedimentos de TCC podem não ajudar a ansiedade de alguém, outras estratégias de TCC podem ser bastante úteis. O paciente e o terapeuta devem descobrir quais abordagens são eficazes para eles e quais não são.
Superando a Depressão Através da TCC
O transtorno depressivo maior é outro nome para depressão clínica. É uma condição médica importante e generalizada que tem um impacto prejudicial em seus sentimentos, ações e pensamentos em um determinado período de duas semanas. 88,1% dos americanos com mais de 20 anos relataram ter depressão, de acordo com pesquisas. Esta condição afeta as pessoas de maneiras diferentes e variadas. Ocasionalmente, pode ter um impacto em como você interage com os outros; em outras circunstâncias, pode interferir em seu trabalho, resultando em menor produtividade, e pode até causar certas doenças crônicas. Uma vez que você sofre de depressão grave, inicialmente pode parecer uma condição de saúde menor. O transtorno depressivo maior é uma condição grave que pode afetar todas as áreas de sua vida cotidiana. Não é uma condição da qual você pode se recuperar rapidamente, como um resfriado ou dor de estômago. Muitas pessoas que sofrem de depressão acreditam erroneamente que seus sintomas são apenas tristeza e que passarão eventualmente. Mas para milhões de outras pessoas, a depressão é um fardo interminável. Portanto, mais assistência e apoio para essas pessoas são cruciais. Apenas 10% daqueles que experimentam depressão recebem os cuidados necessários, de acordo com a OMS, tornando-a a segunda causa mais comum de deficiência em todo o mundo. É fundamental reconhecer a diferença entre um mau humor e depressão, pois é um transtorno de saúde significativo. Este capítulo se concentra em ilustrar os principais aspectos da depressão e descrever a forma de tratamento mais popular: a TCC.
O que é Depressão?
Como já foi estabelecido, a depressão é um transtorno de humor sério e uma condição médica que pode impactar significativamente seus pensamentos, comportamento e emoções. Ela resulta em humores depressivos, perda de interesse em atividades antes prazerosas e vários problemas físicos e psicológicos. Também pode dificultar o funcionamento de uma pessoa em casa e no trabalho. Certamente, situações terríveis na vida podem ocasionalmente fazer você se sentir deprimido. No entanto, você pode experimentar depressão se frequentemente se sentir deprimido e sem esperança, de acordo com especialistas. Aqueles que recebem tratamento para depressão podem começar a se sentir melhor em algumas semanas. No entanto, essa condição pode piorar se não for tratada adequadamente; portanto, um especialista deve gerenciá-la, assim como qualquer problema de saúde importante.
Impacto da Depressão em Sua Vida Diária
Como observado, a depressão pode impactar todas as facetas de sua vida, incluindo seus relacionamentos, trabalho, educação e saúde geral. Também pode interromper sua capacidade de se concentrar e dormir. A depressão não acontece por si só; familiares, amigos e colegas de trabalho também podem ser impactados. Além disso, a depressão pode afetar sua produtividade no trabalho, diminuindo seu nível de foco. Médicos aconselham tratar a depressão, pois não fazê-lo pode afetar negativamente sua vida pessoal e profissional. Algumas pessoas subestimam a importância dos psiquiatras; no entanto, encontrar o melhor psiquiatra faz uma diferença significativa.
Como a TCC Ajuda com a Depressão?
Para diminuir a depressão, a TCC combina estratégias cognitivas e comportamentais. Terapeutas podem desafiar padrões de pensamento depressivos que resultam em inação ou atividades autodestrutivas. A TCC argumenta que mudar os sentimentos de alguém é a maneira mais eficaz de influenciar o comportamento posteriormente.
Técnicas Cognitivas para Modificar Padrões de Pensamento Indutores de Depressão. As abordagens cognitivas ajudam você a diminuir gradualmente o controle delas sobre você, desafiando e racionalizando pensamentos negativos. Você pode entender seus padrões de pensamento, a emoção ou gatilho que os levou e a verdadeira realidade da situação usando técnicas como reestruturação cognitiva. Então, o terapeuta pode oferecer uma perspectiva mais realista ou sensata para diminuir as distorções cognitivas que você tem. A leitura mental, que é uma distorção cognitiva comum em pessoas com depressão quando você pensa que sabe o que os outros pensam, pode ser desenvolvida de forma mais construtiva pensando e falando consigo mesmo, questionando isso e outros pensamentos negativos.
Técnicas para Aumentar Comportamentalmente a Energia e a Motivação. A depressão pode ser tratada eficazmente usando técnicas comportamentais. Geralmente, elas envolvem recompensar-se por pequenas mudanças comportamentais. Por exemplo, a depressão pode resultar em baixa energia ou falta de motivação. Você pode mudar as reações químicas em seu cérebro recompensando-se por fazer uma tarefa, como colocar alguns pratos. Uma recompensa aumenta a probabilidade de repetir o comportamento no futuro. A TCC usa várias técnicas para diminuir o poder de não agir, como reduzir comportamentos autodestrutivos ou autolesivos, que frequentemente acompanham a depressão.
Sete Técnicas Comuns de TCC para Depressão
Para depressão, abordagens comuns de TCC incluem meditação de atenção plena, diário de pensamentos e reestruturação cognitiva. Muitas dessas estratégias são combinadas para demonstrar as relações entre pensamentos, emoções e comportamentos. Sete estratégias típicas de TCC para depressão são listadas abaixo:
1. Reestruturação Cognitiva. Você se torna ciente de quaisquer distorções cognitivas potenciais e padrões de pensamento não saudáveis que possam agravar sentimentos de depressão ou pensamentos suicidas, desafiando seus padrões de pensamento, tom e autoconversa. A reestruturação cognitiva ensina estratégias para racionalizar distorções e ideias falsas, reduz erros cognitivos e ajuda as pessoas a desenvolver hábitos de pensamento saudáveis.
2. Planejamento de Atividades. Você deve se recompensar ao agendar atividades que promovam o autocuidado e o respeito positivo. Ao organizar essas atividades e recompensas, você aprende a se motivar a realizar tarefas necessárias, mesmo quando se sente para baixo. Também aumenta a probabilidade de você manter essas tarefas após o término de suas sessões de terapia formal.
3. Diário Mental. Você pode criar um espaço para processar, descobrir gatilhos potenciais e entender como seus pensamentos influenciaram seu comportamento, escrevendo para saúde mental e analisando tópicos como suas emoções, pensamentos e comportamentos. Você pode usar prompts de diário especializados para depressão para entender melhor as fontes de suas crenças e humores, aumentando a autoconsciência e ensinando-lhe mecanismos de enfrentamento para empregar no futuro.
4. Avaliação ABC. Assim como o diário, esta técnica disseca comportamentos depressivos, como gritar com as pessoas ou dormir o dia todo. Você pode investigar as ações consequentes e procurar causas comuns nos gatilhos de sua depressão. Ao examinar seus gatilhos e consequências, o modelo ABC emprega a seguinte estrutura para funcionar: Evento (ativando suas crenças sobre o incidente), Crenças (sobre o incidente), Consequências (incluindo suas reações e ações após ele).
5. Verificação de Fatos. A verificação de fatos o motiva a examinar suas crenças e perceber que, embora você possa estar imerso em um padrão de pensamento depressivo ou prejudicial, seus sentimentos impulsionam essas opiniões, como "Eu sou um fracasso". Ao verificar fatos, você pode descobrir quais ações você realiza com base em seus sentimentos ou crenças, em vez da verdade.
6. Aproximação Contínua ou Quebra. Você se sentirá menos sobrecarregado se dividir grandes tarefas em metas menores. Você terá maior probabilidade de atingir seus objetivos e estará mais bem equipado para lidar com atividades desafiadoras no futuro, mesmo quando sua depressão estiver em seu pior momento, se você praticar regularmente a aproximação sucessiva.
7. Meditação de Atenção Plena. Você pode aprender a focar menos em seus pensamentos negativos e melhorar sua capacidade de permanecer no momento praticando meditação para tratar a depressão. A meditação pode ajudá-lo a se tornar ciente, aceitando e desapegado de seus padrões de pensamento negativos, para que você não os deixe controlá-lo.
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Dominando Ataques de Pânico com TCC
Um ataque de pânico é um breve surto de medo intenso que resulta em sintomas físicos significativos quando não há perigo imediato ou razão óbvia. Ataques de pânico podem ser aterrorizantes. Você pode acreditar que está tendo um ataque cardíaco, perdendo o controle ou até mesmo morrendo quando os ataques de pânico ocorrem. Muitas pessoas experimentam apenas um ou dois ataques de pânico ao longo de suas vidas, e o problema geralmente desaparece quando uma circunstância estressante termina. No entanto, se você experimentou ataques de pânico contínuos e inesperados e experimentou longos períodos de ansiedade contínua sobre um ataque, você pode estar sofrendo de um transtorno conhecido como transtorno do pânico. Mesmo que os ataques de pânico não representem uma ameaça à vida, eles ainda podem ser aterrorizantes e impactar substancialmente sua qualidade de vida. No entanto, o tratamento é frequentemente muito bem-sucedido.
Causas
Embora a causa do transtorno do pânico ou ataques de pânico seja desconhecida, alguns fatores contribuintes possíveis incluem genética, estresse intenso, temperamento (mais propenso a emoções negativas ou sensibilidade ao estresse) e certas alterações em como regiões específicas do cérebro funcionam. A princípio, os ataques de pânico podem ocorrer inesperadamente e sem aviso, mas circunstâncias específicas geralmente os desencadeiam com o tempo, de acordo com alguns estudos. Episódios de pânico podem resultar da reação normal de luta ou fuga do seu corpo ao perigo. Por exemplo, seu corpo responderia automaticamente se um urso pardo o perseguisse. Sua respiração e frequência cardíaca acelerariam enquanto seu corpo se preparava para uma circunstância potencialmente fatal. Em um ataque de pânico, muitas das mesmas respostas ocorrem, no entanto, não está claro por que um ataque de pânico ocorre quando não há risco imediato.
TCC como Tratamento
Ajudar os clientes a se libertarem de padrões de pensamento prejudiciais para tomar melhores decisões sobre suas ações e comportamentos é um dos principais objetivos da TCC. Geralmente falando, aqueles com transtorno do pânico são mais propensos a serem sujeitos a pensamentos negativos e atitudes autodestrutivas, prejudicando a autoestima e exacerbando a ansiedade. Sintomas físicos e mentais estão tipicamente presentes durante ataques de pânico. Falta de ar, dor no peito, suores e palpitações cardíacas são sintomas somáticos típicos. Essas sensações são frequentemente vistas como alarmantes e podem causar pensamentos perturbadores, como medo de perder o controle, enlouquecer ou morrer. Medos de ataque de pânico podem crescer tanto que prejudicam as ações de uma pessoa. Como ilustração, uma pessoa pode começar a se preocupar em ter um ataque de pânico enquanto dirige ou na frente de outras pessoas. A pessoa então evitará dirigir ou se envolver em atividades lotadas. Tais atividades desencadeiam uma condição diferente conhecida como agorafobia. Agorafobia é quando pensamentos persistentemente temerosos se tornam arraigados e estratégias de evitação amplificam esses medos. A TCC pode ajudar aqueles com agorafobia ou transtorno do pânico a aprender como controlar seus sintomas. Uma pessoa pode aprender a gerenciar eficazmente seus sintomas, mesmo que não consiga controlar quando tem um ataque de pânico.
O Processo da TCC
A TCC usa um método de duas etapas para ajudar o cliente a fazer uma transformação duradoura:
Reconhecer Pensamentos Negativos e Substituí-los. O cliente inicialmente receberá assistência do terapeuta de TCC no reconhecimento de suas cognições negativas ou padrões de pensamento. Por exemplo, as pessoas podem ser instruídas a considerar como veem o mundo, sentem durante um ataque de pânico ou percebem a si mesmas. Uma pessoa pode começar a notar seus padrões de pensamento regulares e como eles afetam seus comportamentos, concentrando-se em seu processo mental. Para ajudar o cliente a se tornar consciente de seus pensamentos negativos e saber como substituí-los por melhores formas de pensar, o terapeuta pode empregar uma variedade de atividades e exercícios. Além disso, tarefas de casa são frequentemente dadas entre as sessões para ajudar o cliente a reconhecer e dispensar continuamente pensamentos errôneos. Exercícios de escrita podem ser uma ferramenta poderosa para quebrar maus padrões de pensamento. Esses exercícios podem ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos negativos e substituí-los. Escrever em um diário, escrever um diário de gratidão, dizer afirmações e manter um diário de pânico são tarefas comuns de escrita de TCC.
Desenvolvimento de Habilidades e Ajustes Comportamentais. Construir sobre mecanismos de enfrentamento benéficos é a próxima fase na TCC para mudar comportamentos maladaptivos. Ao longo desta fase, o cliente adquirirá estratégias para ajudar no enfrentamento do estresse, gerenciamento da ansiedade e ataques de pânico. O cliente deve praticar novos hábitos fora da terapia, mesmo que essas habilidades possam ser praticadas em sessões. A dessensibilização é um método popular de TCC que ajuda o cliente a superar padrões de evitação. O terapeuta de TCC expõe gradualmente o cliente a estímulos que induzem ansiedade através da dessensibilização sistemática, enquanto o instrui a controlar sua ansiedade. Indivíduos se expõem gradualmente a circunstâncias mais aterrorizantes enquanto aprendem a gerenciar seus ataques de pânico em cada situação temida. Técnicas de relaxamento também são aprendidas para ajudar a manter a compostura em situações que causam ansiedade. Essas habilidades ajudam no gerenciamento do medo, redução da frequência cardíaca, diminuição do estresse e aprimoramento das habilidades de resolução de problemas. Exercícios de respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (RMP), yoga e meditação são métodos populares de relaxamento.
Construindo Resiliência e Confiança Diante do Pânico
Se você tende a ser mais sensível ao sofrimento emocional, é fundamental evitar ver seu problema em gerenciar dificuldades ou adversidades como algum tipo de falha de caráter. Leva trabalho desenvolver resiliência ao longo do tempo. Não é uma característica fixa nem um sinal de masculinidade. É improvável que você tenha exigido ou tido a oportunidade de desenvolver resiliência, a menos que você tenha enfrentado adversidades anteriormente. Você pode superar as dificuldades que encontra, recorrendo a experiências anteriores. Mesmo que você tenha tido problemas para lidar com dificuldades, você pode pelo menos nomear alguns mecanismos de enfrentamento que não funcionam, como abusar de drogas ou beber para entorpecer suas emoções. Embora ver resultados positivos de experiências traumáticas possa ser desafiador, desenvolver resiliência pode ajudá-lo a procurar vantagens nos desafios que enfrentou. Você pode adquirir coisas importantes sobre si mesmo e o mundo ao superar adversidades, fortalecendo sua determinação, aumentando sua empatia e, eventualmente, ajudando você a se desenvolver e crescer.
Aceitação
Embora todos lidem com a pressão de maneira diferente, muitos tentam se defender minimizando a verdade do que está acontecendo. Ao agir como se você nem estivesse passando por uma crise, você pode acreditar que ainda tem algum controle sobre condições normalmente inesperadas. A negação pode ocasionalmente servir a um propósito útil, como fornecer uma oportunidade para você processar o choque de um incidente traumático, mas com o tempo só piorará seu sofrimento. Você não será capaz de se ajustar à sua nova situação se permanecer em negação. Também o impedirá de procurar alternativas ou tomar medidas, inibindo a cura.
Falar com Outras Pessoas
Conectar-se com amigos e familiares em tempos difíceis pode ajudá-lo a minimizar o estresse, melhorar seu humor e dar sentido a toda a perturbação e mudança. Ter alguém em quem se apoiar pode lhe dar força e resiliência para que você não precise enfrentar seus desafios sozinho. Você não precisa que as pessoas que você vê tenham soluções para seus problemas; tudo o que elas precisam fazer é estar dispostas a ouvi-lo sem julgar. Nem sempre importa o que você diz ou como você diz; o poder da interação humana, como contato visual, um sorriso ou um abraço, pode mudar significativamente como você se sente.
Investir em Autocuidado
Viver através de circunstâncias difíceis pode ser fisicamente e mentalmente exaustivo. O estresse pode influenciar negativamente significativamente seus sistemas imunológico e digestivo, aumentar seu risco de derrame e ataque cardíaco, e causar burnout, uma condição de exaustão emocional, física e mental. Estar constantemente sob estresse também pode ter sérios efeitos negativos em sua saúde. Dada a interdependência do corpo e da mente, o investimento em autocuidado é crucial para promover a resiliência e sobreviver a períodos de estresse extremo. Sua mente também se sentirá poderosa e saudável quando seu corpo o fizer.
Buscar Propósito e Significado
É fácil ficar consumido por sua crise atual ou dominado por manchetes assustadoras. No entanto, independentemente de sua situação, ela não deve definir quem você é. A crise não o define. Você pode colocar seus problemas em perspectiva, impedi-los de sobrecarregá-lo e manter sua identidade buscando atividades que ofereçam significado e propósito à sua vida. Como todos somos únicos, experimentamos significado e propósito de maneiras diferentes. Não deixe que as expectativas dos outros limitem sua capacidade; em vez disso, persiga as coisas que tornarão sua vida mais gratificante.
Manter o Impulso
Fortalecer traços como perseverança e resistência é crucial para superar adversidades e situações difíceis. Embora os tempos difíceis não durem para sempre, raramente terminam rápido. Devido à sua própria natureza, você deve desenvolver estratégias para manter a inspiração e a perseverança enquanto traça um caminho através da escuridão.
Aumentando a Inteligência Emocional Através da TCC
Seu desempenho é impulsionado pela inteligência emocional no trabalho e em sua vida pessoal, mas tudo começa com você. Compreender e controlar suas emoções pode ajudá-lo a ter sucesso em todos os aspectos de sua vida, desde autoconfiança, empatia e otimismo até habilidades sociais e autocontrole. Perceber o quão bem-sucedido você é em gerenciar sua energia emocional é um ótimo lugar para começar, independentemente de sua indústria profissional, se você gerencia uma equipe de dois ou vinte, ou até mesmo a si mesmo. Como a inteligência emocional não é coberta no currículo e não é algo que nos ensinam ou testam, de onde ela se originou? O que é? Você a tem e quão significativa é? Felizmente, é algo que você pode adquirir, e reunimos uma lista abrangente de dicas para ajudá-lo a explorar seu grau de inteligência emocional e adquirir habilidades críticas de inteligência emocional que podem ser usadas na vida diária. Algumas dessas dicas são coisas que fazemos, enquanto outras foram compartilhadas conosco por nossos maravilhosos clientes e parceiros que são mestres em inspirar e motivar suas equipes e a si mesmos.
Inteligência Emocional
Em termos simples, inteligência emocional refere-se à capacidade de uma pessoa de reconhecer, controlar e responder às suas emoções e às dos outros. Compreender como as emoções influenciam seus pensamentos e comportamento o ajudará a controlar melhor seu comportamento e adquirir as habilidades de autogerenciamento necessárias. Podemos nos desenvolver e aprender mais sobre quem somos como resultado de nos tornarmos mais emocionalmente conscientes, o que nos permite interagir com os outros de forma mais eficaz e forjar laços mais fortes com eles.
Recomendamos começar com estas primeiras oito sugestões, pois elas servem como um excelente trampolim para aprender os princípios subjacentes à sua inteligência emocional:
Pratique estar ciente de suas emoções. Frequentemente levamos vidas ocupadas e frenéticas, tornando fácil perder de vista nossas emoções. Tente definir temporizadores para vários pontos durante o dia para ajudá-lo a se reconectar. Quando o temporizador tocar, respire fundo e concentre-se em seu estado emocional. Preste atenção onde em seu corpo essa emoção se manifesta como uma sensação física e como ela o faz sentir. Tornar-se-á um segundo natureza mais rapidamente quanto mais você praticar.
Preste atenção às suas ações. Considere prestar atenção ao seu comportamento enquanto pratica a consciência emocional. Considere como você se comporta e como suas ações impactam sua vida diária ao sentir uma emoção particular. Uma vez que nos tornamos mais conscientes de como respondemos às nossas emoções, controlar nossas emoções torna-se mais fácil.
Examine suas próprias crenças. É fácil ficar preso em uma bolha de opinião no ambiente hiperconectado de hoje. Nesta condição, indivíduos que compartilham suas crenças reforçam constantemente suas próprias crenças. Passe algum tempo lendo o ponto de vista oposto para ter suas crenças testadas, mesmo que você ainda acredite que elas estão corretas. Isso o tornará mais fácil de entender outras pessoas e o tornará mais aberto a novas ideias.
Aceite a responsabilidade por suas emoções. Suas emoções e comportamento são sua responsabilidade. Ninguém pode controlá-los. Uma vez que você assume a propriedade de seus sentimentos e ações, isso beneficiará todos os aspectos de sua vida.
Passe algum tempo celebrando o bem. Celebrar e pensar nas coisas boas da vida é um aspecto importante da inteligência emocional. Emoções positivas ajudam as pessoas a superar infortúnios, tornando-as mais resilientes e inclinadas a formar relacionamentos satisfatórios. No entanto, observe as desvantagens. Tão importante quanto focar em emoções agradáveis é refletir sobre as negativas. Compreender suas emoções desagradáveis o ajudará a crescer, tornando-o mais equipado para lidar com elas no futuro.
Lembre-se de respirar. A vida nos apresenta uma variedade de desafios, e a maioria de nós sente estresse rotineiramente. Lembre-se de respirar para controlar suas emoções durante esse tempo e evitar explosões irracionais. Ligue para um tempo limite e faça algo para manter a calma, como lavar o rosto com água fria, tomar um ar fresco lá fora ou fazer uma bebida. Faça o que for preciso para se dar espaço para juntar seus pensamentos e decidir como reagir.
Um Processo Contínuo. Reconheça e lembre-se de que desenvolver inteligência emocional é um exercício para toda a vida que exige progresso constante.
Autoconsciência. Autoconsciência, um rápido e crucial aspecto da inteligência emocional, é reconhecer e entender sua personalidade, humores e sentimentos e seu impacto nos outros. Envolve ser honesto consigo mesmo.
Sobre suas habilidades, pontos fortes e falhas, e entender como os outros o veem, pode torná-lo mais adaptável, ajudá-lo a identificar áreas para melhoria e ajudá-lo a evitar tomar más decisões. Abaixo estão dicas para ajudá-lo a se tornar mais autoconsciente.
Aprenda a ser objetivo consigo mesmo. É desafiador entender-se completamente e é quase impossível ver-se objetivamente. Portanto, o feedback de indivíduos que o conhecem é essencial. Peça-lhes para listar seus pontos fracos e fortes, registre suas respostas e depois compare-as. Fique atento a quaisquer tendências e lembre-se de que elas nem sempre estão corretas; elas estão meramente tentando ajudá-lo a avaliar sua perspectiva do ponto de vista de outra pessoa.
Mantenha um diário. Manter um diário é uma excelente abordagem para avaliar seu progresso com precisão. Comece anotando os eventos de cada dia, suas reações e como você os lidou. Ao registrar informações como essa, você pode se tornar mais consciente de suas ações e identificar potenciais pontos problemáticos. Dê uma olhada periódica em suas anotações para identificar quaisquer tendências.
Reconheça seus fatores motivadores. Todo mundo começa um projeto com uma motivação primária. O desafio é lembrar desse fator motivador quando a dificuldade surge. Muitas vezes, as pessoas começam um projeto, mas nunca o terminam porque perdem a vontade de fazê-lo. Passe algum tempo descobrindo o que o impulsiona, então use isso para impulsioná-lo até a linha de chegada.
Vá com calma. Às vezes, experimentamos explosões emocionais porque não paramos, respiramos e processamos nossos sentimentos. Dar a si mesmo uma pausa e tentar meditar, praticar yoga ou ler o ajudará a se sentir melhor. Então, da próxima vez que você experimentar uma resposta emocional a algo, tente segurar sua reação.
Reconheça seus fatores de gatilho emocional. Pessoas autoconscientes podem identificar seus sentimentos enquanto eles estão acontecendo. É crucial ser adaptável às suas emoções e mudá-las conforme necessário. Reserve um tempo para processar seus sentimentos antes de compartilhá-los. Não seja rigoroso com eles, mas não os ignore.
Previna seus sentimentos. Considere uma circunstância em que você pode estar em breve e projete seus sentimentos em relação a ela. Pratique nomear e aceitar suas emoções. Fazer isso lhe dá controle em vez de simplesmente reagir ao sentimento. Tente encontrar uma resposta aceitável.
Abrace seus instintos. Confie em sua intuição. Se você ainda não tem certeza de qual direção seguir, depois de tudo, seu subconsciente tem descoberto qual curso escolher durante sua existência.
Autogerenciamento. Você pode dominar o autogerenciamento se tiver controle sobre a autoconsciência e como suas emoções funcionam. Isso implica responsabilidade por suas ações, bem-estar e contenção emocional. Abaixo estão algumas dicas para autogerenciamento.
Apenas supere isso. Mudar sua entrada sensorial é uma estratégia importante para controlar suas emoções. Como diz o ditado, "movimento determina emoção". Portanto, agite seu corpo físico participando de uma aula de exercícios ou tente focar uma mente ocupada com um quebra-cabeça ou livro. Qualquer coisa para quebrar seu padrão atual.
Mantenha um cronograma e siga-o. Se você quiser realizar tarefas com sucesso, deve fazer um cronograma e segui-lo.
Coma de forma saudável. Embora possa parecer fácil, comer e beber com moderação pode impactar significativamente seu estado mental. Portanto, faça todos os esforços para manter uma dieta equilibrada.
Não fique com raiva. Use sua energia emocional fazendo algo construtivo. É aceitável suprimir sentimentos intensos, especialmente se o momento não for o certo. Quando você o canaliza para motivação em vez de deixá-lo sair em algo sem sentido, não fique com raiva, seja melhor.
Interesse-se. Engajar-se conscientemente no tópico, seja de negócios ou pessoal, é crucial para regular a si mesmo e suas emoções. Se você não pode confiar neles, não espere que eles confiem em você. Pode ser difícil construir confiança com alguém, uma vez que é perdida, é muito desafiador ganhá-la novamente. Tente ter em mente que os humanos são falhos e cometerão erros. Ao estender sua confiança, você está incentivando os outros a fazerem o mesmo. Você tem uma opção. Você pode decidir se reage exageradamente ou mantém a compostura em uma determinada circunstância, mas você decide.
O papel da TCC no aprimoramento da inteligência emocional. A capacidade de reconhecer e usar efetivamente as emoções próprias e dos outros, particularmente sob pressão, é conhecida como inteligência emocional. Portanto, uma grande inteligência emocional nos permitiria reagir a uma crise com mais eficácia. Adicionalmente, ter uma forte inteligência emocional nos ajuda a reconhecer como nossas emoções afetam nosso comportamento e como elas podem afetar o comportamento dos outros. Para ter sucesso, devemos desenvolver essa habilidade única em adição à nossa inteligência inata, conforme exigido pelo ambiente competitivo de hoje. A questão agora é se o treinamento pode ajudar essa habilidade a crescer. Em contraste com a inteligência, essa característica pode ser adquirida e empregada para regular e lidar com os desafios da vida de forma eficaz. Daí a resposta é um retumbante sim.
A TCC é benéfica em situações em que mudar os pensamentos de alguém tem um impacto significativo no controle emocional. Quando apresentados a uma situação, nós a avaliamos e tentamos dar sentido a ela, resultando em emoções. Naturalmente, diferimos uns dos outros na análise e julgamento de uma circunstância específica. É difícil resolver devido à avaliação cognitiva da situação, em vez da circunstância real. No fim de semana, o chefe ofereceu algumas tarefas extras. A circunstância pode ser vista como a tentativa do chefe de assediá-lo. Naturalmente, isso deixa as pessoas com raiva e ressentidas. Ao mesmo tempo, outra pessoa vê isso como uma chance de brilhar; ele sentiria um certo entusiasmo. Essa variação individual na avaliação cognitiva é em grande parte influenciada pelo esquema ao qual uma pessoa adere. O esquema é criado com base nas crenças, experiências de vida e elementos culturais enraizados do indivíduo. Para ajudar a pessoa a construir um esquema emocionalmente inteligente, a TCC ajuda a revelar o esquema, identificando e removendo seus elementos problemáticos.
Lidando com pensamentos intrusivos com TCC. Você já teve um pensamento ou imagem persistente e indesejado? Na maioria dos casos, você pode ignorá-lo e continuar, mas ocasionalmente ele simplesmente continua reaparecendo. Você não quer estar pensando nessas coisas pegajosas e inquietantes. Por que elas ocorrem para você? A maioria das pessoas ocasionalmente experimenta o que são conhecidos como pensamentos intrusivos. Pensamentos insanos e violentos e imagens incríveis podem estar presentes, como bater em alguém no rosto ou machucar a si mesmo. Eles geralmente não representam ameaça, mas se sua obsessão por eles interrompe sua vida diária, isso pode indicar um problema de saúde mental mais profundo. Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), depressão ou ansiedade podem se manifestar como pensamentos intrusivos.
O que são pensamentos intrusivos? Pensamentos indesejados ou intrusivos podem aparecer a qualquer momento e sem aviso prévio. Eles podem ser perturbadores ou assustadores porque são frequentemente recorrentes e envolvem o mesmo tipo de pensamento. Embora possam ocorrer em qualquer pessoa, os pensamentos intrusivos são particularmente comuns entre aqueles que experimentam sinais de ansiedade ou depressão. Apesar de serem benignos em si mesmos, eles às vezes prejudicam nosso comportamento e qualidade de vida. Pensamentos indesejados podem aparecer como imagens, sons e até mesmo comentários verbais.
Tipos de pensamentos intrusivos. Múltiplas formas de pensamentos intrusivos são possíveis. Alguns deles são os seguintes:
Pensamentos sexuais. Não importa seu gênero, ter pensamentos sexuais frequentes é normal. Você pode ficar obcecado com tais pensamentos e fazer um grande esforço para afastá-los se se sentir desconfortável ou chocado com eles. É preferível, de acordo com especialistas, ter em mente que estes são meros pensamentos intuitivos fugazes; eles de forma alguma definem quem você é.
Pensamentos violentos. Pensamentos sombrios ou violentos, como machucar a si mesmo ou a outra pessoa, podem estar presentes em seus pensamentos. Muitas vezes, eles são meros pensamentos recorrentes inofensivos que você não pretende agir. Mesmo tê-los em sua mente é indesejável. Eles também desaparecerão com o tempo. No entanto, você precisa de apoio de um especialista para controlar suas emoções se você se encontrar se preparando para agir de acordo com seus impulsos de raiva. Fale com um médico ou terapeuta.
Pensamentos negativos. Você pode se considerar um perdedor ou sentir-se indigno, ocasionalmente, quando as coisas não saem como planejado. À medida que as coisas mudam para você, esses pensamentos precisam desaparecer. No entanto, se eles o sobrecarregarem, você pode experimentar depressão ou ansiedade. Consulte um profissional de saúde mental para obter conselhos sobre como gerenciar seus sintomas.
Formas adicionais de pensamentos intrusivos. Adicionalmente, você pode experimentar pensamentos "junk" que são peculiares, estranhos ou paranóicos. Eles estão além do seu controle e muitas vezes não significam nada para você ou não têm influência em sua vida. É melhor ignorá-los e tentar não levá-los para o lado pessoal. Converse com seu médico para descartar um problema mental se eles persistirem por um longo período ou se você continuar a ter episódios deles.
Desafiando e reformulando padrões de pensamento negativo. É normal se sentir sombrio se sua mente está correndo com pensamentos ruins. Você pode tomar medidas para melhorar a situação, mesmo que não seja fácil ignorar os sons ruins.
Superando a voz interior. A autoconversa é difícil porque sempre parece verdadeira, mesmo quando tendenciosa ou falsa. A autoconversa é sua voz interior. Você provavelmente tem uma autoconversa em espiral descendente se está tendo pensamentos negativos. Pode levar tempo e prática para se tornar adepto em desafiar esse humor, mas o esforço vale a pena. Uma vez que você rastreia com que frequência ouve a negatividade, ficará surpreso ao perceber o quanto de seu pensamento é direcionado para uma visão pessimista.
Prática. Use a consciência de que você está sendo crítico consigo mesmo, subestimando suas habilidades ou carecendo de confiança como um sinal para pausar e examinar seu comportamento. O que sua voz interior está dizendo corresponde à realidade? Se você se sente indigno ao se levantar, pense novamente sobre seu valor e as pessoas que o valorizam. Considere seus amigos, familiares, colegas de trabalho e professores como exemplos de indivíduos que apreciam você e o que você oferece.
Coloque por escrito. Quando você está se sentindo para baixo, escrever seus pensamentos pode ser benéfico. Encontrar uma estratégia que funcione para você é a chave, seja gravando-os em seu telefone, escrevendo-os em um diário ou reservando 10 minutos antes de dormir para se verificar. De várias maneiras, parece mover pensamentos de sua cabeça para uma jornada. Tente organizar seus pensamentos nessas três categorias ao fazer anotações: Qual é a circunstância? O que estou dizendo a mim mesmo ou pensando? Em uma escala de 1 a 10, quão deprimido ou nervoso estou?
Estas são algumas dificuldades comuns que as pessoas encontram ao tentar escrever seus pensamentos, se nunca o fizeram antes. "Estou apenas nervoso ou deprimido." "Não tenho pensamentos." Mesmo que você não tenha certeza do motivo pelo qual está se sentindo preocupado no momento, escrever "Não tenho certeza exatamente do que estou pensando agora" pode ser útil. "Isso tem algo a ver com XYZ?" O ato de escrever as coisas pode ocasionalmente ajudar na clarificação do pensamento. "Quando coloco meus pensamentos por escrito, eles parecem estranhos." Você ainda pode se sentir estranho ou estúpido sobre isso, mesmo sabendo que ninguém mais lerá sua escrita. Essa resposta é muito normal e indica que você está ganhando algum entendimento. Simplesmente colocando seus pensamentos no papel, você só pode combater o pensamento negativo quando está completamente ciente de seus pensamentos e ciente do que pode influenciar.
"Não tenho tempo." Por mais tedioso que possa parecer inicialmente, você não precisa escrever tudo o que está pensando. Decida um momento para começar quando estiver se sentindo um pouco preocupado ou quando tiver começado a experimentar alguns sintomas corporais. Reserve 10 minutos por dia para anotar suas preocupações.
Jogando duro. Depois de terminar de escrever seus pensamentos, é uma boa ideia avaliar sua validade fazendo algumas perguntas difíceis a si mesmo. Existem quatro categorias principais de perguntas difíceis:
1. Perguntas que servem como um teste de realidade: Qual é a evidência de apoio e oposição para minha posição? Estou tirando inferências negativas injustificadas? Como posso determinar se o que estou pensando é verdade?
2. Perguntas de busca de explicações alternativas: Existem explicações alternativas que eu poderia ter sobre este assunto? O que mais isso pode indicar? O que eu pensaria sobre o cenário se eu pensasse positivamente?
3. Perguntas de mudança de perspectiva: Qual seria o cenário ideal? Existe algum aspecto positivo nesta circunstância? Isso ainda será relevante em 5 anos?
4. Perguntas com um objetivo específico: Essa forma de pensar me ajuda a atingir meus objetivos? O que posso fazer para ajudar na resolução do problema? Posso tirar algo desta experiência para melhorar meus esforços futuros?
Discuta. Todos nós experimentamos pensamentos negativos ocasionalmente, mas saber que você sempre pode superar sua autoconfiança é crítico. Se você sente que não consegue sair de sua depressão, desenvolver a habilidade de confrontar sua conversa renderá grandes dividendos, pois nenhum caminho desagradável é permanente.
Usando estratégias de TCC para se libertar de pensamentos intrusivos. Você é duro consigo mesmo o tempo todo? Você se pune por pequenos erros e fica acordado à noite preocupado com perdas excessivas e seus efeitos? Você é, em outras palavras, seu próprio crítico mais severo? Sua voz interior, que está manchada com autoconversa negativa devido às dificuldades que você enfrenta todos os dias, pode começar a governar sua vida. Ela pode gradualmente fazer você pensar em pensamentos raivosos e prejudiciais, finalmente levando você a duvidar de suas habilidades, qualidades e senso de si mesmo. Essa negatividade psicológica pode restringir e prejudicar grandemente suas atividades regulares e, eventualmente, causar danos emocionais e mentais. Temos quatro etapas para ajudá-lo a silenciar essa voz pessimista e ajudar a construir a si mesmo. Aqui está o que fazer se seu crítico interior levantar sua feia cabeça novamente:
Familiarize-se com seu diálogo interior mais crítico. Primeiro, reconhecer qualquer crítica interna é o primeiro passo para superá-la. Perguntar a si mesmo a origem do seu crítico interior e por que ele está agindo neste momento pode ser um bom lugar para começar. Você pode obter algum entendimento de por que está sendo tão duro consigo mesmo se considerar seu histórico familiar, eventos de vida e estressores recentes. Você pode reconhecer a crítica se reservar um tempo para parar e descobrir de onde ela vem. Você também pode se tornar mais consciente das situações em que se coloca. Sinta-se à vontade para empregar vários mecanismos de enfrentamento para melhorar seu humor. Após entender o que pode acontecer, escrever o que estava acontecendo ou o que provocou esses pensamentos é uma atividade excelente para realizar cada vez que esses pensamentos ou vozes pessimistas entram em sua cabeça. Use seus sentimentos como um guia para entender os eventos de sua vida completamente.
Pense em seu crítico interior como um ser humano. Dê um nome à coisa. Dar um nome a algo que você detesta valoricamente pode ser útil. O que quero dizer é disputar com seu crítico interior. Você pode se representar chamando o crítico à testemunha. Considere se você tem alguma evidência de apoio para essas visões autocríticas. Usando a reestruturação cognitiva, conforme descrito por terapeutas comportamentais cognitivos, verifique seus pensamentos negativos para ver se eles são precisos. Uma tática é reconhecer que o pensamento autocrítico são apenas crenças, não fatos, e, portanto, podem ser contestados. Considere-se um advogado, cientista ou detetive e pergunte a si mesmo se outras interpretações de si mesmo ou de seu comportamento estão mais corretas. Isso o ajudará a colocar seu fluxo de pensamentos negativos no banco e, em seguida, livrar-se do pensamento crítico e substituí-lo por algo mais imparcial, preciso e equilibrado. Você pode recuperar a coragem de confrontar seu crítico interior de frente quando se der tempo e paciência para investigar pensamentos negativos e considerar sua veracidade.
Confronte pensamentos negativos desnecessários. O maior método para eliminar a influência da voz crítica interior é confrontá-la de frente. Banha-a quando você a reconheceu e deu algum tempo. Isso pode ser alcançado com um toque suave e calmo, em vez de pensamentos ou ideias mais duras. Seja curioso ao observar esses pensamentos críticos e abstenha-se de tentar mudá-los ou suprimi-los. Cada pensamento autocrítico deve ser colocado em uma caixa e movido ao longo de uma esteira. Alternativamente, visualize cada pensamento como uma folha caindo em um riacho ou uma nuvem se movendo pelo céu. Você pode recuperar seu poder e moldar sua vida no que deseja que ela seja, resistindo educada e respeitosamente a essas crenças negativas.
Substitua o pensamento por autocompaixão. A técnica mais eficaz para lidar com uma voz interior crítica é trocá-la por uma positiva. Essa voz deve começar a apoiá-lo e defender todas as coisas boas em sua vida. O que quer que sua voz interior anterior possa ter dito, você tem muito a contribuir e essa nova voz deve enfatizar isso. A prática é a chave para reconfigurar seu cérebro para reconhecer sua nova voz. O passo mais crucial é tentar um mecanismo de enfrentamento, mesmo que brevemente. Trabalhar com um terapeuta pode facilitar o aprendizado de quais mecanismos de enfrentamento funcionam para você. Saber que há uma coisa específica que você pode tentar pode fazer você se sentir melhor. Embora a autocrítica seja bastante prevalente, ela não precisa continuar. Melhor ainda, você pode descobrir que não se lamenta por muito tempo. Em vez de focar em suas fraquezas, canalizar a energia negativa para um discurso mais positivo o ajudará a ver seus pontos fortes com mais clareza e fornecerá espaço para o crescimento.
Reconfigurando seu cérebro com TCC. E se seu cérebro pudesse ser reconfigurado para afetar como seu corpo funciona? Embora possa parecer futurista, cientistas em todo o mundo estão fazendo progressos importantes na compreensão de como o cérebro e o corpo interagem. Você pode melhorar seu humor, desenvolver hábitos saudáveis e até mesmo diminuir os sintomas de doenças crônicas dedicando apenas alguns minutos por dia ao seu bem-estar mental. Ainda temos muito a descobrir sobre como reconfigurar nosso cérebro, mas há evidências convincentes de que a neuroplasticidade é o futuro da medicina e pode até ser completamente gratuita.
O que é neuroplasticidade? Neuroplasticidade descreve a capacidade do cérebro de reorganizar informações e se adaptar a várias situações. O termo "neuro" descreve as conexões neurais em seu cérebro que o ajudam a se adaptar ao seu ambiente e prever problemas potenciais. Em contraste, a plasticidade cerebral refere-se à sua capacidade de alterar e interromper tais caminhos em resposta a experiências positivas e desfavoráveis. Por exemplo, trauma (com T maiúsculo ou minúsculo) afeta significativamente como seu cérebro funciona. Mesmo em situações em que seu corpo está seguro, o trauma pode alterar significativamente seus caminhos neurais e fazer com que seu cérebro ative a resposta de luta ou fuga. Semelhante a como o reforço positivo e a meditação alegre podem mudar a constituição física do seu cérebro e construir novos caminhos neurais livres de trauma.
O que é o sistema límbico? A neuroplasticidade depende fortemente do sistema límbico. Ele abriga o hipocampo, hipotálamo e amígdala, todos envolvidos na memória, emoções e gerenciamento de estresse. Mesmo que a memória não esteja em sua mente agora, o sistema límbico ainda a salva e a usa como ponto de referência ao tomar decisões futuras. O sistema límbico pode entrar em overdrive e iniciar a reação de luta ou fuga quando você é submetido a trauma físico ou ambiental para se proteger. Portanto, relaxar o sistema límbico e sinalizar ao seu cérebro que você está seguro está frequentemente envolvido na reconfiguração de padrões cognitivos específicos ou reações de gatilho.
Exemplos da vida real de neuroplasticidade. A neuroplasticidade é especialmente pertinente, dada a rapidez com que a sociedade e a tecnologia estão evoluindo. Embora possamos ter mudado por fora, aprendendo a digitar, usar a internet e manter um emprego em um escritório, nossos cérebros ainda estão muito programados para a sobrevivência em um mundo pré-moderno. Por exemplo, fazer uma apresentação difícil no trabalho não é uma ameaça à vida, mas você ainda não pode dizer, pois seu cérebro não mudou para isso. Em vez disso, sua ansiedade dispara em velocidade máxima, luta ou fuga, direcionando sua energia para a apresentação. Isso ajudaria muito se você precisasse de comida ou fosse perseguido por um urso. No entanto, esses métodos de enfrentamento muitas vezes fazem mais mal do que bem na sociedade contemporânea de hoje. À medida que nossos cérebros se adaptam a essa nova forma de vida, é comum reagir com altos níveis de estresse a eventos de estresse bastante baixos. A boa notícia é que você já possui tudo o que precisa para controlar seu sistema límbico, empregar neuroplasticidade para reorganizar seu cérebro e eliminar sensações de desconforto indesejadas. Nevoeiro cerebral, estresse crônico, ansiedade, depressão, maus hábitos, fadiga crônica, sintomas inexplicáveis, desequilíbrios hormonais, Covid longa, inflamação crônica ou sensibilidades alimentares inexplicáveis podem ser sinais de que é hora de reconfigurar seu cérebro.
Como a terapia cognitivo-comportamental promove a neuroplasticidade. Então, como a TCC e a neuroplasticidade podem mudar a composição e a funcionalidade do seu cérebro? As etapas da TCC trazem essas melhorias através da prática consistente. Seu cérebro se adapta a novos pensamentos e ações à medida que você adota novas formas de pensar e fazer. Aqui estão os objetivos da TCC e como ela funciona.
Objetivos da terapia cognitivo-comportamental. Seria bom se você pudesse mudar a situação para tornar a vida menos difícil; isso é ocasionalmente possível, pelo menos em parte. Mais provavelmente, porém, você não pode mudar muitas coisas em sua vida. Em vez disso, você deve praticar assumir o controle de seus pensamentos sobre essas coisas. Você pode, portanto, escolher mais facilmente comportamentos que melhorarão sua vida. Se você tiver padrões de mente mais benéficos, graças à neuroplasticidade e à terapia cognitivo-comportamental, seu humor e ansiedade podem melhorar durante essa mudança. Simplificando, pode-se afirmar que os objetivos da TCC são ajudá-lo a perseguir seus objetivos, tornar-se ativamente envolvido na vida diária e se envolver em atividades prazerosas.
Fundamentos da TCC. A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de terapia mais disciplinado. Em vez dos anos necessários para muitas outras formas de terapia, a duração média do tratamento é de apenas algumas semanas ou meses. A TCC é baseada em alguns conceitos-chave. Primeiro, ela supõe que pensamentos negativos são um fator contribuinte para problemas psicológicos. Segundo, ela reconhece que os padrões comportamentais problemáticos que você adquire também podem levar a problemas psicológicos. Finalmente, se você desenvolver mecanismos de enfrentamento mais eficientes para esses problemas, seus sintomas diminuirão e você será mais bem-sucedido em levar a vida desejada.
Mudando pensamentos na TCC. Seu psicoterapeuta pode mostrar como mudar seu pensamento. Se você usa TCC, primeiro desenvolve a capacidade de identificar os pensamentos que influenciam suas percepções e os comportamentos que você seleciona. Em seguida, você avalia esses pensamentos para ver se alguma distorção cognitiva está tornando mais difícil para você gerenciar sua vida. Uma vez que você se torna ciente desses erros, você pode escolher pensamentos mais corretos e benéficos. A TCC também envolve o estudo e o uso de técnicas de resolução de problemas para entender melhor seu ambiente. Você pode reservar um tempo para refletir sobre as ações e motivos dos outros. À medida que você modifica seu pensamento, ganha confiança em si mesmo e em suas habilidades. A terapia cognitivo-comportamental e a neuroplasticidade trabalham juntas para construir novas conexões neurais em seu cérebro à medida que você aprende mais sobre formas de pensar mais benéficas.
Mudando comportamentos na TCC. Você pode mudar diretamente seus comportamentos com a ajuda de seu terapeuta de TCC. Eles poderiam ajudá-lo a confrontar seus medos em vez de fugir deles. Isso pode envolver discutir seus medos com outras pessoas ou visitar fisicamente um lugar que lhe causa ansiedade. Você e seu terapeuta podem elaborar planos para mudar os hábitos que o mantêm em sofrimento emocional. Ferramentas de TCC para mudar o comportamento incluem dramatização, aprendizado e uso de práticas de mindfulness, terapia de exposição, diário e prática de mecanismos de enfrentamento. Você descobre coisas que mudarão sua forma de pensar e agir através de um breve período de tratamento e prática em casa. À medida que você começa a pensar e agir de maneiras mais propícias a alcançar seus objetivos de vida, seu cérebro começa a mudar. Combinar terapia cognitivo-comportamental e neuroplasticidade afetará agradavelmente sua vida, fazendo você se sentir mais calmo, mais à vontade e mais contente.
Implementando TCC na vida diária. A TCC é uma das técnicas de tratamento mais eficazes para aqueles que se recuperam de dependência, alcoolismo e outras condições mentais. Criada na década de 1960 por Aaron Beck, um psiquiatra, desde sua criação, a TCC cresceu enormemente em popularidade devido ao seu sucesso no tratamento de vários problemas. Suponha que você digite TCC ou terapia cognitivo-comportamental em um motor de busca hoje; você será apresentado a muitas notícias referenciando estudos de pesquisa recentes demonstrando que a TCC oferece alívio e recuperação significativos para tudo, desde câncer a dor crônica, trauma a diabetes e muito mais. Ao incorporar ação explícita, a TCC vai além da terapia de conversa convencional e é orientada a objetivos e impulsionada pela aplicação. Em vez de procurar um problema, a TCC ajuda a identificar comportamentos problemáticos e os padrões cognitivos pré-programados que permitiram essas ações por muito tempo. As pessoas podem se libertar para escolher como se comportam, focando e erradicando certos padrões mentais. A TCC é usada pela maioria dos programas de tratamento em todo o mundo para tratar dependência, alcoolismo e doenças mentais. As aplicações da TCC são brevemente comparadas à terapia de conversa tradicional, pois são focadas em objetivos. A TCC pode revolucionar a terapia. Durante as poucas semanas a meses em que um paciente a recebe, as habilidades desenvolvidas através da TCC em terapia são extremamente transferíveis para uso fora da terapia, tornando as habilidades da TCC inestimáveis. Nos últimos 50 anos, vários estudos, livros de trabalho, exercícios e procedimentos de TCC foram estabelecidos. Aqui estão alguns exemplos de aplicações práticas para TCC.
Impulsionando sua rotina diária. É óbvio que ficar parado mudou para sempre como viveremos como civilização. A ansiedade e o estresse que você experimentou durante a mudança repentina para ficar em casa podem ter um impacto duradouro em sua vida. Lidar pode parecer difícil, quer você esteja tentando encontrar uma maneira de passar o tempo desempregado, educando seu filho ou trabalhando em casa. Fazer uma rotina é um bom primeiro passo para revitalizar sua vida. Agendar atividades pode atuar como uma faísca para impulsionar o enfrentamento saudável em tempos de mudança, quando a depressão e a ansiedade podem se tornar avassaladoras. Aqui está uma técnica útil de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para aumentar a autoconsciência, o humor e o bem-estar mental.
Atividades prazerosas, conquistas e tarefas que superam a evitação são três atividades que melhoram o humor. Essas atividades podem ser incluídas em um cronograma dinâmico para ajudar a mudar sua motivação. Vamos examinar cada uma das três categorias em mais detalhes:
1. As coisas que esperamos fazer estão na lista de atividades prazerosas. Perguntar a si mesmo "O que me faz sentir bem?" pode ajudar a determinar o que conta como isso para você.
2. Conquistas são as tarefas diárias que devem ser concluídas. Isso inclui ações simples como tomar banho ou se vestir e outras mais difíceis como preparar uma refeição ou trabalhar em um projeto. Para começar, tente perguntar a si mesmo "O que é significativo para mim?". Se um de seus valores é parecer o melhor, por exemplo, lavar e passar suas roupas no início da semana pode reforçar esse valor.
3. Superar a evitação é a terceira categoria e a mais difícil de concluir porque contém todas as ações que você menos gosta devido à sua dificuldade ou à possibilidade de emoções desconfortáveis. Essas tarefas são tipicamente evitadas. Simplesmente agendar e concluir uma pode melhorar seu humor e lhe dar a confiança para seguir para o próximo item em sua lista. Devido ao medo de perder o momento, evitar a enorme pilha de correspondência que se acumula há meses pode ser feito em pequenos incrementos. Essa tarefa enorme pode ser tornada mais viável dividindo-a. Um método para dividir essa tarefa grande é organizar a correspondência por data, depois por prioridade (lixo versus contas) e, eventualmente, abrir algumas peças por dia. Meditar, manter um diário e refletir cuidadosamente, você pode descobrir quais atividades combinam bem para elevar seu humor. Planejar um dia que o faz se sentir mais satisfeito requer prestar atenção especial a como você se sente antes e depois de concluir cada tarefa.
Definindo metas realistas e acompanhando o progresso na terapia cognitivo-comportamental. As metas são cruciais porque fornecem aos pacientes direção, impulso e propósito ao trabalhar em seus problemas. Definir metas alcançáveis pode ajudar os clientes a fazer progresso genuíno e aumentar sua autoeficácia. Nesta seção, examinaremos os princípios de definição de metas da TCC e discutiremos como desenvolver e atingir metas que resultarão em transformação a longo prazo.
Reconhecendo o valor das metas na TCC. O cerne da TCC são as metas, que direcionam o processo terapêutico e escolhem as intervenções e abordagens precisas que clientes e terapeutas devem definir metas claras e bem definidas para manter o foco e maximizar seu tempo juntos no tratamento. Promover um senso de propriedade e agência é uma das principais vantagens da definição de metas na TCC. Os clientes são mais propensos a se sentir investidos em sua terapia e assumir a propriedade de seu sucesso se participarem ativamente da definição de metas. Adicionalmente, definir e concluir metas pode ser um forte motivador. Os clientes são mais propensos a se sentir motivados e inspirados a aderir à terapia e manter suas melhorias à medida que trabalham em direção às suas metas e veem seu sucesso.
A abordagem SMART para definição de metas na TCC. A abordagem SMART é uma estrutura popular para definir metas práticas na TCC. SMART significa Específico, Mensurável, Alcançável, Relevante e Com Prazo Definido. Os clientes são mais propensos a encontrar sucesso e felicidade na terapia se as metas forem feitas para satisfazer esses padrões.
Metas específicas são aquelas claras, bem definidas e direcionadas a um problema ou comportamento particular. Por exemplo, em vez de escolher uma meta geral como "reduzir a ansiedade", uma meta mais focada pode ser "aprender três técnicas de relaxamento para gerenciar a ansiedade durante apresentações".
Metas que podem ser medidas podem ser quantificadas, tornando mais fácil monitorar o progresso e decidir se uma meta foi alcançada. Uma meta mensurável, como "praticar respiração profunda por 5 minutos por dia", permite que os clientes acompanhem seu desenvolvimento.
Metas realistas e alcançáveis são aquelas que o cliente pode atingir. Definir metas ambiciosas é importante, mas elas também devem ser viáveis, dadas as limitações e circunstâncias atuais dos recursos do cliente.
Metas relevantes se alinham com os valores, prioridades e metas de longo prazo do cliente. Os clientes são mais propensos a se sentir inspirados e dedicados a atingir metas se elas tiverem significado pessoal e estiverem ligadas à sua visão de vida maior.
Finalmente, metas com prazo definido têm um prazo definido. Esse senso de urgência motiva os clientes a agir e dar passos em direção às suas metas.
Monitorando e modificando metas da TCC. Revisões e ajustes regulares de metas são cruciais durante a terapia. As metas são continuamente avaliadas para garantir que ainda sejam relevantes, desafiadoras e alcançáveis, promovendo um senso de avanço e sucesso. Planilhas, cadernos ou aplicativos de rastreamento são ferramentas para rastrear o progresso. Com a ajuda dessas ferramentas, os clientes podem manter o controle de seus sentimentos, ações e pensamentos, o que pode ser extremamente útil para rastrear seu progresso em direção às suas metas. Adicionalmente, clientes e terapeutas devem se comunicar honesta e abertamente sobre o status de suas metas. Quaisquer obstáculos ou dificuldades podem ser identificados através desse discurso cooperativo, permitindo quaisquer modificações necessárias. Finalmente, é crítico reconhecer e celebrar conquistas de todos os tamanhos. Os clientes podem aumentar seu senso de autoeficácia, incentivando-os a continuar trabalhando em direção às suas metas, reconhecendo e recompensando o progresso.
Mantendo o bem-estar mental a longo prazo com TCC. É crítico avançar incrementalmente ao fazer mudanças em sua vida. Um dos tipos mais eficazes de psicoterapia, a terapia cognitivo-comportamental (TCC), demonstrou ser útil para vários problemas de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão, dependência e transtornos alimentares. As oito melhores técnicas de TCC para aprimorar a saúde mental estão listadas abaixo. Algumas são mais detalhadas do que outras, mas cada uma é benéfica de alguma forma, dependendo de sua circunstância.
Mantenha o presente em mente. Focar no presente é um dos componentes mais cruciais da TCC. Não podemos mudar o passado; não há como prever o futuro. Por que nos preocupamos com coisas sobre as quais não temos controle? Em vez disso, concentre-se no presente e em como melhorar sua posição.
Considere as emoções que você deseja. Todos nós queremos nos sentir alegres, saudáveis e equilibrados em relação à nossa saúde mental. Embora nenhum tratamento único funcione para todos, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma alternativa fantástica para muitas pessoas. A TCC é uma forma de terapia que se concentra em ajudá-lo a mudar padrões de pensamento e ações negativas para melhorar seu bem-estar mental geral.
Aja como se. Lembrar que temos poder sobre nossos pensamentos e comportamentos ao tentar melhorar nossa saúde mental é crucial. Ser a pessoa que aspiramos ser pode ser auxiliado agindo como se já fôssemos essa pessoa. Fingir ser autoconfiante, contente e bem-sucedido pode nos ajudar a começar a acreditar nisso e transformá-lo em realidade.
Jogue a seu favor. Encontrar as abordagens de TCC que funcionam melhor para você é crucial, pois todos têm forças diferentes.
Peça ajuda aos outros. É crucial procurar ajuda de outras pessoas em relação à saúde mental. Isso pode ser aconselhamento, medicação ou uma simples conversa com um amigo. Evite tentar navegar sozinho a qualquer custo.
Avance gradualmente. É crítico avançar incrementalmente ao fazer melhorias em sua vida. Muitas coisas de uma vez podem se tornar avassaladoras e desmotivadoras. Defina metas pequenas e alcançáveis em uma área de sua vida que você gostaria de melhorar. Se você quiser melhorar sua nutrição, inclua um alimento nutritivo em suas refeições diárias.
Aborde as coisas com a mente aberta. Nossas rotinas diárias podem facilitar o esquecimento de ser simples, no entanto, entrar em situações com a mente aberta pode beneficiar sua saúde mental. Você está se permitindo desenvolver e aprender de maneiras que nunca imaginou. Sendo aberto a novas experiências, quem sabe, você pode até se divertir um pouco ao longo do caminho.
Descubra algo novo. Embora possa ser fácil cair em padrões de pensamento destrutivos, as estratégias de terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem ajudar a encerrar o ciclo.
Terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness. A terapia cognitivo-comportamental (TCC), meditação e o desenvolvimento de mindfulness (uma atitude focada no presente, sem julgamento) são todos componentes da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness (MBCT). Os terapeutas Zindel Seigal, Mark Williams e John Teasdale criaram a MBCT para avançar a terapia cognitiva. Eles acreditavam que a terapia poderia ser mais bem-sucedida se a terapia cognitiva fosse combinada com a técnica de redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) criada por Jon Kabat-Zinn em 1979. Os métodos, aplicações e vantagens da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness são abordados neste capítulo. Ele também discute a eficácia dessa estratégia e outros pontos a serem considerados antes de implementar uma estratégia de TCC e mindfulness.
Técnicas de terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness. Ao utilizar técnicas como meditação mindfulness para treinar as pessoas a prestar atenção deliberadamente aos seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los, a terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness expande os conceitos da terapia cognitiva. Vários métodos e exercícios de mindfulness são usados como um componente da MBCT. Alguns deles são:
Meditação. Uma pessoa pode se tornar mais consciente de seu corpo, pensamentos e respiração através de meditação auto ou guiada.
Exercício de escaneamento corporal. Envolve deitar-se e examinar cuidadosamente várias áreas do corpo. Uma pessoa geralmente começa da parte inferior do corpo e sobe através dela até chegar ao topo da cabeça.
Técnicas de mindfulness. Aumentar a consciência do momento presente é um componente do mindfulness. As pessoas podem praticá-lo enquanto meditam e incorporar esses exercícios em rotinas diárias.
Alongamento mindfulness. O alongamento baseado em mindfulness incentiva o corpo e a mente a se tornarem mais conscientes um do outro.
Yoga. A MBCT pode inspirar os participantes a se engajar em posturas de yoga específicas, promovendo o alongamento consciente do corpo.
A abordagem do "espaço de respiração de 3 minutos", que se concentra em três fases, cada uma durando um minuto, pode ser ensinada às pessoas. Essas etapas são: observar sua experiência (como você está agora?), focar em sua respiração e prestar atenção ao seu corpo e sensações físicas.
Meditação sentada com pensamentos, meditação sentada com sons e meditação andando e sentada são outras estratégias de TCC e mindfulness.
Áreas em que a TCC e o mindfulness podem ajudar. Múltiplos episódios de depressão podem ser tratados com sucesso usando terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness, de acordo com pesquisas. Embora tenha sido inicialmente projetada para tratar depressão, estudos mostraram que ela também é útil para tratar outras condições, como transtornos de ansiedade, transtorno bipolar, depressão ligada a condições médicas, baixo humor, infelicidade e depressão resistente ao tratamento.
Benefícios da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness. O princípio básico da terapia cognitiva é que crenças incorretas sobre si mesmo causam sentimentos desagradáveis como depressão e que os pensamentos vêm antes dos humores. A MBCT usa técnicas de terapia cognitiva para ajudá-lo a identificar e reavaliar seus padrões de pensamento negativos e substituí-los por outros mais realisticamente otimistas. Este método permite que as pessoas reflitam sobre seus pensamentos sem se preocupar com o que poderia ter sido ou pode acontecer. A MBCT promove clareza mental e lhe dá as ferramentas para deixar ir pensamentos negativos mais facilmente do que permitir que eles alimentem seu desespero.
Como a terapia cognitiva, a terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness é fundada na ideia de que quando você experimenta estresse e tem um histórico de depressão, você provavelmente voltará aos processos cognitivos automáticos que no passado causaram um episódio depressivo. O que torna a MBCT tão poderosa é a união de mindfulness e terapia cognitiva. Enquanto a terapia cognitiva ensina você a interromper processos de pensamento habituais e lidar com emoções de forma saudável, o mindfulness o ajuda a observar e identificar seus sentimentos.
Eficácia da TCC com mindfulness. O principal objetivo da MBCT é ensinar indivíduos cronicamente deprimidos como prevenir recaídas, abstendo-se daqueles processos cognitivos automáticos que exacerbam e perpetuam a depressão. De acordo com pesquisas, o tratamento cognitivo-comportamental baseado em mindfulness foi tão eficaz na prevenção do retorno da depressão quanto a medicação antidepressiva de manutenção, independentemente do sexo, idade, nível de educação ou situação marital de uma pessoa. A MBCT provou reduzir o risco de recaída em mais de 50% em média para aqueles que sofrem de depressão recorrente. Adicionalmente, estudos demonstraram que a terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness pode ajudar a diminuir os desejos por substâncias viciantes e reduzir a intensidade dos sintomas depressivos. Adicionalmente, estudos sugerem que a MBCT pode ser uma forma segura e eficiente de tratar pacientes que estão deprimidos no momento.
Coisas a considerar. Ainda há muito a aprender sobre a eficácia da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness para tratar depressão ativa ou grave. Discutir seus sintomas com seu médico é crucial para determinar se este curso de ação é apropriado para você. Embora o componente de sala de aula ou grupo da MBCT seja crucial, muito trabalho é feito fora da aula. As tarefas de casa incluem ouvir meditações guiadas gravadas e praticar mindfulness diariamente. Isso pode envolver incorporar mindfulness em tarefas rotineiras como arrumar a cama, escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça ou se exercitar. Usando técnicas de TCC e mindfulness, como escolher seguir o que funciona em vez de duvidar de si mesmo, concentrar-se no presente sem ser distraído por outros pensamentos ou ocorrências, participar sem se sentir envergonhado, estar agudamente ciente de tudo o que está acontecendo ao seu redor e assumir uma posição neutra. Embora a terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness envolva muito esforço autodirigido, os proponentes enfatizam que as aulas são cruciais para a eficácia do programa. No entanto, encontrar programas pode ser difícil, dependendo da disponibilidade de terapeutas MB certificados em sua área.
O que fazer primeiro. A intervenção em grupo para o programa de terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness dura 8 semanas. Após a quinta semana, há uma aula de um dia inteiro e o curso semanal de 2 horas que ocorre nessas 8 semanas. Nem sempre há uma rede global bem estabelecida de educadores ou um único diretor onde você possa procurar um programa local. Se você deseja um terapeuta MBCT, fale com seu médico ou procure em um diretório de terapeutas online. Mesmo provedores de saúde mental que não são especificamente treinados em MBCT podem usar alguns componentes de TCC e práticas de mindfulness em suas sessões de terapia, pois o mindfulness cresceu em popularidade por sua capacidade de melhorar o bem-estar mental.
Conclusão. A TCC é um compromisso que exige esforço de você para ter sucesso. Você estará formando um relacionamento com um terapeuta e caberá a você como você usa seus conselhos a seu favor. As seguintes ações o beneficiarão mais:
Conclua todas as sessões prescritas com seu terapeuta e quaisquer tarefas atribuídas, tarefas graduadas ou atividades de planejamento de atividades.
Informe seu terapeuta sobre seus sentimentos de forma aberta. Isso inclui comunicar-se com seu terapeuta se você acha que a terapia não está ajudando você ou não é adequada para você. Para prosseguir, você deve se sentir à vontade e se dar bem com seu terapeuta. Você pode escolher entre vários terapeutas e terapias adequadas às suas necessidades.
Você deve estar preparado e ansioso para mudar. A TCC não é uma bala mágica, mas pode ser benéfica se você dedicar o tempo e o esforço necessários. Saber que você pode mudar sua vida é um dos resultados mais importantes da TCC. A TCC pode ajudá-lo a ver que seus problemas não são causados por outras pessoas ou circunstâncias externas, mas são frequentemente o resultado de seus pensamentos e ações. Você pode mudar seu pensamento para mudar seus sentimentos e comportamentos. Se você parar de pensar em termos de preto e branco, tudo ou nada, você pode ampliar seus horizontes e adotar uma perspectiva mundial mais abrangente. Essas mudanças podem ajudá-lo a alcançar maior realização na vida, apoiando o trabalho que você dedica ao tratamento.
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