الخطوة الاولى لتعديل النوم الى الابد - لماذا ننام ؟ - الجزء الثاني - دوباميكافين

دراسة بسيطة سويتها على تويتر. سألت فيها سؤال: لو جاك عرض وظيفي بمرتب يقدر بـ 12,000 ريال سعودي، أو ما يقارب 3,000 دولار وشوي، وهذه الوظيفة كانت عبارة عن شفتات أو ورديات. الأسبوع الأول دوام صباح، الأسبوع الثاني مساء، الأسبوع الثالث ليل، وهكذا. فاعطوه هذا المرتب 12,000 ريال سعودي، ولكن قالوا لك ما فيه بدل شفت.

وبدل الشفت، لأنه في ناس سألت ما تعرفوا شو بدل الشفت، هو مبلغ كذا بسيط يعطونك إياه فقط لأن طبيعة عملك تتغير أو شفتات العمل تتغير، بمعنى أدق. فالسؤال: هل راح تقبل هذه الوظيفة ولا راح ترفضها؟

في الاستفتاء يا صديقي العسل، طبعًا الاستفتاء لا يزال قائم، لكن خلال ساعة وربع صوت 2,863 شخص. مهم إنك تعرف عدد الأشخاص اللي صوتوا قبل تستعرض النسبة. أكيد 33% من هذه الأصوات قالوا نوافق على هذه الوظيفة، و 27% قالوا نرفض.

الآن يأتي السؤال الثاني. أنا أدري إنه والله سؤال بديهي، لكن أحيانًا البديهيات لما تركز عليها تتعلم أشياء جديدة وغريبة، أو على الأقل تفتح لك يعني مدارك أوسع. ليش فيه بدل شفت؟ يعني ليش رب العمل ما يجي مثل العرض الوظيفي هذا ويقول لك: شفت والله يا حبيبي عندنا هذه الوظيفة وهذا هو مرتبها، وبحكم إني أنا اللي طالبك تشتغل، فأبغى تشتغل الأسبوع الأول صباح، وأبغى تشتغل الأسبوع الثاني مساء، والثالث ليل، والرابع صباح، وهكذا. سواء عاد كانت الشفتات أسبوعية أو شهرية، هذا هو العرض الوظيفي، موافق حياك الله، ما أنت موافق والله في غيرك يبغاها.

ليه ما صار نظام الوظائف كذا والشركات أو الجهات عرضت هذه الوظيفة بالشفتات وكنسلت موضوع بدل الشفت؟ خصوصًا إنه بدل الشفت قد يتراوح ما بين 500 إلى 3,000، وأحيانًا أقل من ذلك، وأحيانًا أكثر. يعني أنت تتكلم عن 3,000 ريال زيادة على الراتب، أو يلا بالمتوسط، خلنا نقول من 1,500 إلى 2,000 زيادة على الراتب. تخيل إن كل موظف راح تزيده عشان يداوم شفت من 1,000 إلى 2,000، خلنا نقول، ويلا عاد عليك الحسبة. شوف كم عندك موظف، 500,000، 2,000، 3,000، أكثر، واضرب في السنة يا حبيبي. ميزانية ضخمة.

ليش يا صديقي العسل بدل الشفتات؟ في كثير من الجهات المحترمة والأنظمة اللي جداً جداً عادلة تفرض بدل الشفت فرض. يعني لو ما أعطوك بدل الشفت، روح تشتكي. قلت لك الجهات المحترمة، لأن في جهات كثير يعني ما عليها رقابات وما إلى ذلك في دول مختلفة، ومساكين يعني موظفينها يشتغلون شفتات ولا في حديث عنهم، ولا في حد طالب في حقوقهم.

الفكرة يا صديقي العسل من بدل الشفت إنه أسباب كثيرة طبعًا، ولكن على رأس وأهمها، وهذا اللي يهمني، هي أسباب صحية. لأنه دوام الشفتات يتسبب بكوارث بدنية ونفسية، فسيولوجية وسيكولوجية. فعشان كذا المنظمات المحترمة تفرض على الجهات بدل شفت على أساس موضوع الكوارث الصحية.

فواحدة من الدراسات اللي ذكرها ماثيو ووكر في كتاب "لماذا ننام"، في دراسة أجريت على أعضاء فريق الطيران، ما بين طيارين ومضيفين طيران من مختلف دول العالم. أجرى هذه الدراسة على مجموعة من الأشخاص ولاحظوا الكوارث التالية: هي إنه مناطق التعلم والذاكرة في الدماغ صغيرة مقارنة بالإنسان الطبيعي. لا، والفاجر، الزمن ضعفت مناطق التعلم والذاكرة. تخلوا الوظيفة أمورهم تمام، بعد كم سنة حصلت هذه المشكلة.

ولاحظوا إنه عندهم مشاكل في الذاكرة الحديثة. يتذكرون أشياء كثيرة من الطفولة وتفاصيل دقيقة وواضحة، لكن عندهم مشاكل في الذاكرة الحديثة، لدرجة إنهم يمكن ما يتذكرون إيش اللي حصل الأسبوع اللي راح، ويفتقدون كثير من التفاصيل، أو تكون ذاكرتهم مشوهة بشكل زائد. يعني حتى لو تذكروا، ما يتذكرون التفاصيل بشكل جداً جيد وسليم. لا، الذاكرة تكون مشوهة، متلخبطة، خربانة.

والمصيبة الثالثة اللي أعلنتها هذه الدراسة هي إنهم أكثر عرضة للسرطان. يعني أصيبوا بسرطان باختصار. يلا بالصلاة على النبي أحسن. هذه الأشياء اللي رصدها في هذه الدراسة فقط: تقلص في الدماغ في مناطق التعلم والذاكرة، يعني معناتها الذكاء قل، ضعف في الذاكرة الحديثة.

وصر هذا الكلام ما يجري فقط على أعضاء طاقم الطيران، لا، هذا يجري على حتى موظفين الشفتات، ويجري عليك أنت أيضًا يا صديقي الجميل. وبعيد الشر عنك، لكن الكلام هذا حقيقي وصحيح. بعلمك كيف يجري عليك بعد شوي.

لكن السؤال: ليش صارت لهم هذه المشاكل؟ يعني هل أجسامهم قررت تعاقبهم بس لأنهم موظفين طيران أو شفتات؟ لا. السبب هو اضطراب النوم والاستيقاظ. شد لي على استيقاظ كذا مليون خط، لأن في شيء اسمه نوم، كلنا عارفين، اوكي؟ وفي شيء اسمه استيقاظ. بديهي، بديهي، أنا عارف.

بس اللي مو بديهي إن الاستيقاظ أصلًا عملية مثلها مثل النوم. تحافظ عليها مثل ما تحافظ على النوم. في أشياء تضبطها مثل ما في أشياء تضبط النوم، وفي أشياء تخربها مثل ما في أشياء تخرب النوم. لما يحصل هذا الاضطراب بين النوم والاستيقاظ، وبشرح لك هذا الشيء بعد شوي، تحصل هذه المشاكل اللي إحنا ذكرناها.

لا ومشاكل إضافية أكثر كارثية من المشاكل اللي إحنا عددناها. أنا قلت لك في هذه السلسلة أبغى أعرض عليك المشاكل ونركز عليها أكثر من الفوائد من النوم. فبالتالي يا صديقي العسل، إذا كان عندك اضطراب ما بين عملية الاستيقاظ والنوم، معناته ما عندك وقت محدد تنام فيه ووقت محدد تستيقظ فيه. أو إذا أنت ما تأخذ كفايتك من النوم، تصحى على منبه. والمنبه معناته إنك تستيقظ من النوم. أبيك تركز في الجملة: أنت مفترض من دون منبه نايم. معناته جسمك لا يزال يحتاج هذه العملية. فتقوم أنت بالمنبه تقول: بلا عملية نوم بلا كلام فاضي، يلا قوم.

فإذا كنت تصحى على منبه، أو في أحد يصحيك، أو ما تنال قسطًا من الراحة، يعني تنام أقل من ثمان ساعات، أو ثمان ساعاتك اللي أنت نمتها، أو أقل منها، أو أكثر، ذات جودة جداً ضعيفة، لدرجة إنك ممكن تنام ثمان ساعات أو أكثر وتستيقظ وتحس إن جسمك مو بقام. يعني أنت قايم، اوكي، بس جسمك مو بقام. لا يزال نايم. تتثاوب طول اليوم، تحس بخمول، تحس بكسل، طاقتك ومستويات الطاقة ضعيفة، نفسيتك مو بفتحة، عندك تعكر مزاج، عندك تشتت، ما أنت قاعد تركز. أشياء كثيرة يا صديقي العسل هذه دلالات على إنه نومك فيه مشكلة، أو استيقاظك فيه مشكلة. وهذا هو موضوع الفيديو.

فكيف تحافظ على جودة استيقاظ عالية وجودة نوم جداً عالية، وتحافظ على هذه الديناميكية الجميلة بين الاثنتين عشان تتجنب كثير من البلاوي الزرقاء، وكذلك تنعم بصحة جداً عالية وفوائد جداً جداً عظيمة صحية ونفسية وذهنية وبدنية وأنت ماشي. موضوع هذه الحلقة هي الساعة البيولوجية أو الإيقاع الداخلي، اللي هو الرغبة في الاستيقاظ. الجزء الثاني من شرح كتاب "لماذا ننام" للمؤلف ماثيو ووكر. في هذا الفيديو أحتاج كوب قهوة محترم ودسم، زي هذه القهوة المحترمة والدسم اللي سويتها من خطوة الجمل، وهو محصول كولومبي اسمه لاس بالماس. براند سعودي محترم للقهوة المختصة. راح تلقى رابط فروعهم في الوصف. وإذا أنت من حزب الشاهي، جهز شاهي أو مشروبك اللي أنت تحبه، ويلا نستمتع.

[موسيقى]

ينفع يا صديقي الجميل؟ ينفع. رجعوا عرض جداً خرافي حرفيًا الحق ما تلحق. رجعوا عرضهم الاشتراك حق سنة يعطيك سنتين، سنة إضافية مجانًا، وفوقها خصم 30% على سعر الاشتراك نفسه. هذا كود الخصم 2 واي. وينتهي هذا العرض في يوم 27 مارس. هم العرض هذا أصلًا شايلينه من زمان، لكن رجعوه هذه الفترة. وينفع يا صديقي الجميل. من أجمل المنصات اللي تعاونت أنا معها شخصيًا في دوبا ميك كافين، ومن أكثر المنصات اللي الله، اللي بتعود عليك فعلاً بالنفع. إذا ما تعرف شينفع، فهي منصة جامعة أكثر من 230 دورة، ودورات في مجالات جداً جداً متعددة يصعب حصرها في مقطع واحد. لكن على رأسها دورات المايكروسوفت، دورات الأدوبي، وهذه بعضها. يعطون عليها شهادات معتمدة كذلك. طبعًا عاد عندك دورات في كل صناعة المحتوى، من كتابة وإخراج وتصوير وتلوين ومونتاج وكل شيء. كذلك عندهم دورات في البزنس وإدارة المشاريع والتسويق، وأشياء كثيرة. وبرضه عندهم في الرسم، وعندهم لغات. تقدر تدخل على دورة لغات. كلهم، كل هذه الدورات يا صديقي العسل وغيرها برضه كثير بسعر اشتراك واحد. فهالمكس هذا البسيط بيعطيك سنة برضه إضافية مجانية. وعلى فكرة، هم يضيفون دورات كل فترة، فيعتبر استثمار جداً جداً جيد. هذه فعلاً نصيحة من أعماق القلب. وإذا أنت تتابع المقطع هذا بعد ما فاتك العرض، فيه كود خصم دوبا ميك كافين اللي هو دي يو بي، يعطيك خصم وموجود دائمًا. أهم شيء إنك تستفيد، هذا اللي إحنا نبغاه. رابط ينفع موجود في الوصف، وإن شاء الله إنها بتعود عليك بالنفع في حياتك كثيرًا. السلام عليكم ورحمة الله. أهلًا بك يا صديقي العسل في قناة دوبا ميك كافين، حيث القهوة والموسيقى والكتاب. ماثيو أوكر يقول: عشان تحافظ على جودة نومك، لازم تحافظ على جودة استيقاظك، لأنها عمليتين مختلفتين. في عملية اسمها الرغبة في الاستيقاظ، وهذه سماها الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية. وفي عملية ثانية اسمها الرغبة في النوم، وهي النوم اللي إحنا عارفينه، سماه ضغط النوم. هذا بنتكلم عنه في الفيديو القادم، لأنه موضوع دسم. كنت بجمعها لك صراحة كل الموضوعين في نفس هذا الفيديو على أساس يكون البناء واحد، ولكن لا، لأن الموضوع دسم، خليتها في حلقتين. الحلقة هذه بنتعلم كيف نحافظ على جودة استيقاظنا، كيف نكون نشيطين فترة النهار وما في خمول وكسل وتثاوب ومن هذا الكلام. وفي الفيديو القادم بنتكلم عن عملية النوم وكيف تكون عميقة وجميلة وطويلة. فخلينا نبدأ في موضوع الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية.

القصة بدأت سنة 1729. عالم فرنسي جيو فيزيائي اسمه جان جاك دوتو دومي غان، واعذرني على فرنسيتي. هذا العالم شاف نبته اسمها ميموسا دي أوديسا، لها اسم ثاني ميموسا بوديكا، النبتة المستحية. لاحظ إن النبتة هذه فح أوراقها مع شروق الشمس، وتستمر على هذا الحال لين تغرب الشمس، وبعدين تذبل أوراقها وكأنها نامت. فيأتي السؤال: هل النبات ينام؟ والله يا صديقي العسل أنا ما أدري، لكن أنا متأكد عنه إنه في عملية البناء الضوئي، تصرفات النبات الحيوية في النهار تختلف عن الليل. يعني مثلًا إحنا عارفين إنه إحنا نتنفس الأكسجين ونطلع ثاني أكسيد الكربون، والنبات يأخذ ثاني أكسيد الكربون ويطلع لنا الأكسجين. تبادل مصالح بالصلاة على النبي أحسن. لكن في الليل العملية تصير العكس تمامًا. النبات يتنفس مثلي ومثلك، يأخذ الأكسجين ويطلع ثاني أكسيد الكربون. هذا اختلاف في العملية الحيوية. أنا أسميه نوم النباتات. تصحى في النهار وتنام في الليل. ولكن بغض النظر إحنا ش ممكن نسميه، في اختلاف.

ف قام قال لك العالم هذا: أنا أبغى أجرب حركة على هذه النبتة. أب أعزلها عن ضوء الشمس تمامًا، وبحبسها في الظلام، وببدأ أراقب تصرفاتها. اللي لاحظه كان ثورة اكتشافًا عظيمًا. لاحظ إن النبات يا صديقي العسل أوراقه تتفتح مع شروق الشمس، بالرغم من إنها معزولة عن ضوء الشمس تمامًا، وتذبل لحظة غروب الشمس، وكأنها عارفة إن الشمس غربت. هذا الاكتشاف الثوري أكد على إنه أي نعم ضوء الشمس له أثر قوي جدًا في موضوع البناء الضوئي، لأن النبتة أو أي نبات غالبًا بيموت بدون ضوء الشمس، سواء كان المباشر أو غير المباشر، مثل النباتات الخارجية والنباتات الداخلية. ولكن الأكيد هو إنه للنبات إيقاع داخلي منتظم ويتكرر بانتظام، بغض النظر عن ضوء الشمس. هذا اكتشاف ثوري. ما عرفنا إنه ثوري إلا بعد 200 سنة، لما جاء البروفيسور لاث نيل يتمن من جامعة شيكاجو. سأل سؤال قال: إذا كان فيه إيقاع داخلي للنبات، هل فيه إيقاع داخلي للإنسان غير متأثر بضوء الشمس؟ مو غير متأثر بضوء الشمس، لأنه متأثر بضوء الشمس، لكن هل فيه إيقاع داخلي ولا لا؟

فقرر ياخذ له مساعد كان عمره في العشرينات، والبروفيسور كان عمره في الأربعينات. قرروا يروحون كهف الماموث في ولاية كنتاكي. هذا الكهف يعتبر من أعمق الكهوف اللي موجودة في العالم، لدرجة إنه ضوء الشمس فيه معدوم تمامًا. خذوا معهم أكل وأسرة وعدة العدة هذه يستخدمونها لبعض القياسات على أساس يشوفون فيه تغيرات تصير في جسمهم ولا لا. فراحوا وعاشوا في هذا الكهف لمدة 32 يوم. وكانت من أجمل التجارب. اكتشفوا فيها إنه أي نعم عندنا إحنا كبشر إيقاع داخلي، وباقي المخلوقات الحية عندها نفس الإيقاع. ولكن اكتشفوا إنه إيه، يصحون في نفس الساعة اللي كانوا معتادين يصحون فيها، وينامون في نفس الوقت اللي كانوا معتادين ينامون فيه تقريبًا. وبعلمك ليش قلت تقريبًا.

لكن فعلاً تأكدنا إنه عندنا إيقاع داخلي. هذا الإيقاع الداخلي اللي إحنا نسميه الساعة البيولوجية، هو نظام استيقاظك يا صديقي الجميل، وخاص فيك أنت ومبرمج فيك، بغض النظر عن الكون الخارجي مبدئيًا، يعني بغض النظر. بس العجيب إنهم لاحظوا أمر رهيب جدًا، وإن الإيقاع الداخلي للإنسان توقيته أطول من الإيقاع الخارجي للطبيعة حق الكرة الأرضية، اللي هي عبارة عن 24 ساعة. حلوين؟ لاحظوا إنها أطول.

فالدكتور اللي كان في منتصف الأربعينات كانت ساعته البيولوجية أكثر من 24 ساعة بشوي. قدروها يمكن تقريبًا بـ 24 ساعة ونص. والولد اللي كان في العشرينات مساعده، وكان برضه بروفيسور أعتقد، كانت ساعته البيولوجية تتراوح ما بين 26 إلى 28 ساعة. يعني عشان تفهموا شو اللي صاير: ينامون من ثمان إلى تسع ساعات، ويصحون من 15 إلى 16 ساعة. فلو جمعت أنت الرقمين، تسع ساعات نوم مثلاً مع 16 ساعة أو 16 ساعة وعليها استيقاظ، بيكون المجموع 25 أو 25 ساعة ونص، وأحيانًا يزيد شوي وأحيانًا يقل شوي، بس الأكيد إنه مش 24 ساعة.

فيا سلام. هذا أول شيء عرفناه عن الساعة البيولوجية في عام 1938. عرفنا إن عندنا ساعة بيولوجية ومدتها أطول من نظام الـ 24 ساعة اللي إحنا عايشين فيه. هذا يفسر لنا شغلة إنه السهر عندنا يكون أسهل من النوم مبكر. إيش معنى الكلام هذا؟ يعني لو أنت مثلاً مثلاً معتاد إنك تنام الساعة 9:00 بالليل، تصحى الساعة 5:00، يكون من السهل عليك إنك بكرة تأخر نومك إلى الساعة 10:00 أو 11:00، عادي تقدر تسهر. بس من الصعب عليك إنك تقرر تنام قبل الساعة 9:00، يعني مثلاً تقول: بنام الساعة 8:00 أو 7:00. تجد صعوبة في الدخول في النوم، ليش؟ لأن إيقاعك الداخلي أو ساعتك البيولوجية لا تزال مبرمجة على إنك في هذا الوقت مستيقظ، صاحي. هذه هي الكارثة اللي إحنا لازم نركز عليها.

[موسيقى]

مر الزمن على قولة كاظم الساهر. تطور العلم بتطور أدواته. لأن هذه التجربة إحنا سويناها في 1938، لكن التجارب اللي إحنا سويناها اليوم، ما بعد الـ 2000، واللي تعتبر تجارب سريرية مختصة بالساعة البيولوجية، تعلمنا أشياء كثيرة إنه الساعة البيولوجية، واسمع هذا الكلام، ما هي بس مختصة في موضوع متى تصحى ومتى تنام. لا، مختصة في كل العمليات الحيوية اللي يسويها جسمك. لحظة الاستيقاظ، مثل الانتباه، الصحصحة. وأبغى تتخيل نفسك مثل النبتة، اوكي؟ حق العالم الفرنسي. ساعتك البيولوجية لها قاع ولها قمة. حلو؟ قاعها معناتها أنت في فترة خمول، وجسمك يظن إنك حاليًا نايم، مش مستيقظ. وقمتها معناتها إنك واصل الذروة حق الاستيقاظ.

فواحدة من الأشياء اللي تتحكم فيها الساعة البيولوجية هي الانتباه. مفتح أنت كذا، ما شاء الله، مثل النبتة مصحصح، منتبه، تفكيرك نشيط، والعمليات العقلية نشيطة، تركيزك عالي. كذلك عمليات الاستقلاب أو الهضم، تكون نشيطة لما تكون ساعتك البيولوجية في ذروتها، وتكون خامدة جدًا لما تكون ساعتك البيولوجية في قاعها. هذا الكلام خطير. هذا الكلام يفسر لنا ليش إنك وأنت نايم، لو نومك مضبوط في وقت دايم محدد، ممكن تنام ثمان ساعات ما تجوع، ما تعطش، حتى شهيتك تكون مسدودة. لكن مستحيل تكون ثمان ساعات صاحي وتمر عليك من دون جوع أو عطش، أو حتى شهية مفتوحة. شفت الخطورة يا صديقي الجميل؟

كذلك أحد العمليات المهمة جدًا هي درجة حرارة الجسم الداخلية. ترتفع درجة حرارة الجسم الداخلية إذا كانت ساعتك البيولوجية في قمتها، وتنخفض درجة الحرارة الداخلية إذا كانت ساعتك البيولوجية في قاعها. هذا معناته إنها تهيئك للنوم، تحضرك له. وإذا أنت مثلي جربت إنك تنام في فترة أنت المفروض تكون صاحي فيها، تلاحظ إن الجو حق الغرفة مختلف عليك. تحس إنك محتر أكثر، بالرغم إنه المكيف نفسه، ودرجة الحرارة نفسها، والغرفة نفسها، والفراش نفسه، بس فعلاً تحس بحر. يا إنه حر يخليك صعب تدخل في النوم، أو إنه حر يصحيك من النوم. وهذا ممكن يصير لك إذا كان حتى نومك مضطرب. بسم الله عليك. في وسط الأسبوع لك نظام نوم، وفي الويكند لك نظام نوم مختلف وساعات نوم مختلفة. هذا الاضطراب يسوي اضطراب في الساعة البيولوجية ويسوي اضطراب في درجة حرارة الجسم الداخلية.

أنا لما كنت أمر بهذه الفترات، كنت أحيانًا أزيد البرودة حق المكيف، أحيانًا أشرب مويه باردة، وأحيانًا أتروش. والغريب إن ماثيو ووكر قال: هذه من أكثر الأشياء اللي تساعدك في الدخول للنوم، أو في خفض درجة حرارة جسمك الداخلية. طبعًا أنا ما كنت أدري عنها، بس فعلاً يعني أتوقع إن تصرف غريزي. كلنا ممكن إحنا نسويه.

لكن المهم والخلاصة إنه الساعة البيولوجية تتحكم في كل ما هو مختص في فترة استيقاظك. طبعًا تكلم عن أشياء كثيرة، عمليات الدماغ، عمليات التذكر، العمليات حتى الأحيائية اللي جوه تختلف سبحان الله. طبعًا راح نستعرض كثير منها إن شاء الله في الفيديوهات القادمة. لكن المهم الآن هو إنك تفهم إنه إذا ساعتك البيولوجية مضبوطة، معناتها نشاطك واستيقاظك مضبوط، وبالتالي يؤثر هذا النشاط حتى على عملية نومك.

كيف؟ أنا قلت لك أبغاك تتخيله مثل الرسم البياني هذا اللي قاعه الداخلي أو الساعة البيولوجية له قاع وله القمة. اللي يصير أثناء ما ساعتك البيولوجية في ارتفاع وصولًا للقمه، جسمك يفهم إنك أنت الآن مستيقظ صاحي، فبالتالي كل شيء داخل جسمك يشتغل على إنك مستيقظ. فلو حاولت تنام في هذه الفترة، راح تلقى صعوبة في النوم. يا بتظل كذا مفتح مطير عينك في السقف، أو ما تقدر تنام، أو ما تقدر توقف عن التفكير حتى عشان تدخل في النومة، أو تحس بالحر أو بالجوع والعطش، ومن ذا الكلام. ليش؟ لأني قاعك الداخلي في صعود، أو إنه واصل القمة. هذه فترة الاستيقاظ.

بعدين هذا الإيقاع يبدأ ينخفض. هنا ركز، بدينا نخش في موضوع النوم. انخفاض هذا الإيقاع يستمر لين يوصل لقاعه أثناء فترة نومك. بعدين سبحان الله يبدأ بالصعود، تبدأ عاد أنت تستيقظ وتصحى كذا بالصلاة على النبي أحسن، وتمارس يومك من جديد. ويلا عاد استمر أنت إيش؟ تكرار هذا الريتم أو الرتم. حفاظك على هذا الريتم يساعدك إنك تحافظ على جودة استيقاظك. وهذه من أجمل الأشياء اللي تعلمتها. وعلى فكرة، أنا جربت هذا الموضوع كله شخصيًا. بسولف لك عن سوالفي بعدين.

لكن مهم تفهم هذه النقطة: لازم تحاول تثبت على إيقاع معين. وعشان تثبت على إيقاع معين، لازم تثبت وقت النوم، مثل ما تثبت وقت الاستيقاظ. هذه واحدة من أكثر الأشياء اللي ذكرها ماثيو ووكر في الكتاب. قال: إحنا المفروض ما نحط منبه للاستيقاظ. إحنا المفروض نحط منبه لوقت النوم. لأنه إذا ثبت وقت نومك دائمًا بالشكل المناسب، ما تحتاج منبه يصحيك. ومعليش، خلنا نتفق كلنا نكره المنبه. يا ساتر، أنا أكره صوت. حتى إذا سمعت عند غيري.

فأنت اللي المفروض تسويه، تعكس العملية. تحط منبه وقت النوم. خلاص. وإذا نمت دائمًا في الوقت المناسب، وطبعًا كان نومك جدًا عميق وجودته جدًا عالية، هذا بنتكلم عنه في الفيديو القادم، راح تشبع نوم وتصحى في الوقت المناسب من دون منبه، وبتصحى نشيط، يا جميل، ومودك جميل وعسل زيك، ومفتح ومصحصح وم ركز، وما تحس بكسل، وطاقتك جدًا عالية. فمهم جدًا تحافظ على إيقاع ساعتك البيولوجية. تدري إيش اللي يخربها؟ حاجتين. أول شيء، قلت لك إنه ما يكون لك وقت ثابت للنوم ووقت ثابت للاستيقاظ. هذه سهلة صح؟ نقدر نثبت وقت نوم ووقت استيقاظ. وخلنا نفصل في هذا الموضوع للناس اللي عندها مشاكل بعد شوي.

لكن تثبيت وقت نوم واستيقاظ سهل. فيه حاجة ثانية تسبب خلل في هذا الإيقاع. شفت لما توصل ذروة الاستيقاظ، القمة حق الساعة البيولوجية، فيه شيء يمنع الساعة البيولوجية من إنها تنزل إلى القاع، يا صديقي الجميل. تخيل إنه ممكن يكون من القاع إلى القمة، بعدين تستمر هذه القمة، أو يمكن تنزل شوي بس تستمر عالية. جسمك يستمر على حالة الاستيقاظ، مو قادر يوصل للقاع على أساس يعطيك نوم جيد، أو يدخلك على الأقل في النوم وعمليات الأحيائية كلها تتغير. فعلاً تدخل في حالة النوم. الشيء اللي يمنع ساعتك البيولوجية من إنها توصل للقاع هي هرمون الميلاتونين. وهذا أجمل هرمون بنتكلم عنه في هذا الفيديو.

فلازم نحتاج إعادة ضبط للساعة البيولوجية. مين اللي يعيد ضبط الساعة البيولوجية؟ نواة سماها ماثيو ووكر، النواة فوق التقاطع. هذه النواة تقع فوق تقاطع العصبين حق العين اليمين والعين اليسار. يمكن أنت ما تدري، لكن عينك اليمين متواصلة مع شق دماغك الأيسر، وعينك اليسار متواصلة مع شق دماغك الأيمن. يعني في الحقيقة إحنا نستقبل الصورة من العين مقلوبة، معكوسة، والدماغ يعيد معالجتها فيعكس، وتشوف الرؤية الصحيحة. تقاطع العصبين. هذه النواة موجودة فوقه. هذه النواة هي اللي تتحكم في إيقاعك الداخلي. حلوين؟ حلوين.

نواة هذه وجودها فوق هذه العصبين مهم، لكن عمومًا هي اللي تتحكم بكل الأشياء اللي تكلمنا عنها قبل شوي، العمليات اللي تصير في جسمك وأنت صاحي. حلو؟ حلو. لما نجي عند لحظة الانخفاض، هنا الكلام المهم. هنا الأرق. هنا إحنا نتعب لما نجي ننام. هنا والمشاكل اللي صارت يا صديقي الجميل للناس اللي تشتغل في شفتات، وللناس اللي تشتغل كطاقم طيران، وكذلك للناس اللي مثلي ومثلك اللي ما عندهم إيقاع ثابت للنوم. يصير فيه ضغط بيولوجي جوه قوي يدمر أشياء كثيرة. والسرطانات يا صديقي الجميل، وأمراض القلب الوعائية، والجلطات، والسكتات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض ضغط الدم، والسكر، والزهايمر، وكل البلاوي الزرقاء اللي الله يجيرك منها إن شاء الله، تصير بسبب هذا الضغط البيولوجي.

ليش يصير هذا الضغط البيولوجي؟ لأنه ما عندك إيقاع ثابت للنوم. فنجي عند لحظة الانحناء، حلو، اللي تقرر فيها ساعتك البيولوجية بفعل هذه النواة اللي فوق التقاطع إنها تبدأ بخفض عمليات الاستيقاظ. خلاص، يلا يا حبيبي، هدوا، هدوا يا شباب، نبغى ننزل، نهدى حبة حبة، نحاول نعطي فرصة للجسم إنه يدخل في عملية النوم. وفي عملية النوم، أو أثناء عملية النوم، نبدأ نغير الأشياء اللي إحنا نسويها. في عمليات كثيرة، في أشياء كثيرة تصير وإحنا نايمين. يعني واحدة من أغرب الأشياء، أنا لما كنت أشتغل في ماكدونالدز، كلام هذا في 2014، لما ننتهي من شفت الدوام ويتقفل المطعم، ساعة وثنتين. في ناس كانت تداوم في المطعم. هذه معلومة يمكن كثير منكم ما يعرفها. فيه في وسط المطعم دوام، في ناس قاعدة تشتغل جوا المطعم لين ما يفتح المطعم من بكرة الصباح. يسوون أشياء كثيرة، من ضمنها تنظيف وجرد وتشطيب وتنظيف كل أجهزة الزيت وتغيير الزيوت، وأشياء كثيرة يسوونها. ينظفون كل شيء، يصفصفون. أنا انفجعت مرة.

فنفس الحكاية، النوم فيه عمليات كثيرة تصير وأنت نايم. فيلا تقوم النواة تقول: اوكي، هدوا يا شباب، خلنا ندخل في النوم. النواة عشان تخفض استيقاظك يا صديقي العسل، تتواصل مع شيء اسمه الغدة الصنوبرية. هذه الغدة مسؤولة عن إفراز مادة أو هرمون اسمه الميلاتونين. هذا الميلاتونين له قاع وله قمة، نفس الحكاية. لما يوصل قمته يا صديقي العسل، أو في أثناء فترة ارتفاعه، تبدأ الساعة البيولوجية تنخفض. حلوين؟ حلوين. يرتفع الميلاتونين، يصير فيه انخفاض في الساعة البيولوجية وفي النشاط الحركي حق الاستيقاظ. فبالتالي، لما يوصل الميلاتونين قمته، أنت المفترض داخل في النوم وفي عمق النوم حاليًا.

بعدين يجي دور الشمس، وسبحان الخالق، الضوء بشكل عام، لكن الشمس على رأسها. تبدأ العين ترصد شروق الشمس، حتى وهي مغمضة، تستوعب إن النور طلع. وأنا بعطيك مثال: إذا أنت جالس الآن تتابع هذا الفيديو في مكان منير، غمض عينك، وبعدين حط يدك على عينك وأنت مغمضها. راح تلاحظ إن شدة الظلمة اختلفت. عشان كذا سبحان الله الجفن فيه شفافية، يسمح بوصول الضوء للعين. ليش؟ ما أجمل هذا الكتاب، ما أجمله، وما أجمل خلق الله. لأنه العين بمجرد ما ترصد الضوء، تفهم النواة اللي فوق التقاطع حق عصب العين إن النهار قد أتى، فبالتالي تعطي إشارة للغدة الصنوبرية إنها توقف إفراز الميلاتونين. فما هي إلا ساعات بسيطة من الإشراق، حتى الشمس ما بعد وصلت قمتها، المفترض إنه جسمك يكون خالي من الميلاتونين، ويبدأ الإيقاع الداخلي أو الساعة البيولوجية في ارتفاع على أساس يهيئك للاستيقاظ. ويلا عاد لين يوصل الذروة، وهكذا دواليك.

بس الفكرة وين؟ الخلطة بيطة بالصلصة اللي إحنا بهدلتنا هو إنه بتقدم العصر الصناعي والعصر الحديث، صار عندنا الإضاءة هذه. الإضاءة اللي إحنا اكتشفناها سببت خلل واضطراب في موضوع الساعة البيولوجية. ليش؟ لأن صارت العين تشوف إنه فيه إضاءة، فبالتالي لا يفرز الميلاتونين بالشكل الكامل. عشان كذا أنا قلت لك قبل شوي إنه إيقاعك الداخلي وساعتك البيولوجية لما تيجي تنخفض، ما تنخفض إلا بفعل الميلاتونين. وعشان يفرز الميلاتونين، لازم تكون موجود في ظلام. اسمع الكلام الخطير: ما دام عينك ترصد وجود ضوء، فالميلاتونين لا يفرز بالشكل الجيد ولا الكافي. ولما ما يفرز بالشكل الجيد ولا الكافي، إيقاعك ما يهبط، وجسمك يعتقد إنك لا تزال المفروض مستيقظ. وأنا قلت لك جسمك فترات استيقاظه أعلى من نظام الـ 24 ساعة. فما دام فيه ضوء، راح يخليك مستمر. هذا اللي يسبب الاضطراب. هذا اللي يخلينا يا صديقي الجميل نفتقد للحظة الجميلة. ش هي؟ اللي هي تيجي تحط راسك على المخدة، تدخل في النوم على طول، وتنام نومًا هنيئًا لين تصحى، ولما تصحى تصحى نشيط، يا رجل، ما تحتاج حتى منبه.

طبعًا ضغط النوم اللي بنتكلم عنه في الفيديو القادم له دور، لكن الشق الأول نص العملية مرتكزة وتعتمد على هذا الموضوع. أنا من عرفت المعلومة ذي، صار بيني وبين هذا الضوء عداء. الله لا يوريك. طبعًا خصوصًا الجميل هذا اللي ضوءه يكون صارخ في العين ويمنع إفراز الميلاتونين. والله الكلام هذا خطير، بس واضح. زينهم إنك شخص خطير، فطير، فطير، أزز باش. ده كلام خطير. والله صح صح. الله الله يخليك صح. بالمناسبة يعني، الحين أنا قاعد أصور لك الحلقة، ترى في النهار. شوف، ودي أشيل الكاميرا بس ما أبغى أخرب الموضوع. بس عمومًا، الحين خلاص قبل المغرب بشوي، يعني ها، حتى الشمس ما بعد طاحت كلها، بس هو نهار. وقفل الستاير عشان أصور، لأني عدو الضوء في الليل. شقتي تدخلها في الليل ظلام دامس. عن الكذب، إذا ما هو نور الشاشة، وبرضه هو كارثي. فهو نور الجوال، لا وشوي بعد أخليه ما أطول ترى. أطفي الدنيا كلها وأقعد على الجوال. عن الكذب، لأنها أصلاً كم ساعة وأروح أنام.

لكن أسوي حركة الجوال اللي اسمها النايت شفت. هذه يا صديقي العسل اللي تخلي إضاءة الجوال تتحول للون الدافئ الأكثر حرارة، الأصفر. هذا يخفف الضوء الأزرق اللي هو يعتبر أشد. يا أخي، سبحان الله، والله العظيم، هذا كون عجيب. لاحظ الآن شروق الشمس وغروبها. لاحظ شدة الضوء في أول فترة النهار، وفي منتصف النهار، شوف كيف قوي مرة. ولحظة الغروب، شوف كيف بنعم الله تنخفض شدة الضوء وتروح للون الأكثر حمرة والأكثر دفئًا. فبالتالي يسمح للميلاتونين إنه يفرز، ولو بكميات أقل. بس على الأقل لما يوصل الليل، الظلام الدامس، والغسق الليل بالتعبير القرآني، يكون الميلاتونين قاعد يفرز عندك بشكل جدًا جيد. أنت المفروض تنام في أول ساعتين إلى ثلاث ساعات من الليل. لازم تفهم هذا الشيء. لازم تكون ساعتين عايش في ظلام، أو بأقل شدة ضوء ممكنة. يعني ممكن تشغل أبجورة في مكان كذا صاد، تعطيك إضاءة للمكان بسيطة، بس ما تكون مباشرة للعين. ضروري تقعد في مكان زي كذا، تقرا كتاب، تسولف، يكون نشاطك جدًا هادي، ولا فيه إضاءة. طبعًا في مبالغة لو قلنا ما راح نستخدم الجوال. استخدم الجوال، بس احرص إنك تفعل النايت شفت هذا عشان تخفف شدة الضوء. وله تأثير، له تأثير يا صديقي العسل. له تأثير.

في ناس طبعًا ما شاء الله تبارك الرحمن عندها حلول أفضل. شارين أمازون كندل، اللي هو الجهاز الإلكتروني اللي فيه كتب. هذا ما فيه إضاءة LED. ما يحتاج أشرحها وأسوي له إعلان، بس عمومًا فيه إضاءة، بس ياخذها من المكان ويعكسها لك، فبالتالي ما يعطيك إضاءة شديدة، ولا يعكر صفو الميلاتونين وهو قاعد يفرز. بالمناسبة، حبوب النوم اللي إحنا ناخذها فيها جرعات ميلاتونين، وتتراوح هذه النسبة من 10% إلى 400%، وتصرف طبعًا من دون وصفة، لأنه ما فيها أعراض جانبية، بس فيها كوارث. ش الكوارث؟ إنه جسمك يعتاد على كميات ميلاتونين من الخارج، فبالتالي ما يفرز الميلاتونين عنده بشكل جيد من الداخل. عشان كذا ماثيو ووكر يقول: انتبه لما تعاني من اضطرابات نوم، أنت تعاني من مشكلة. هذه المشكلة لازم تحلها. ولما تاخذ حبوب عشان تساعدك في النوم اللي فيها الميلاتونين، هذه كأنك ماخذ مسكن، بس ما عالجت المشكلة. وهذا الكلام جدًا خطير.

ف فعلاً يعني، أنت لما يجيك صداع أو إصابة مثل اللي صارت لي أنا في عندي إصابة في الرقبة الحين، والحين صراحة قاعد توجعني لأني قاعد أصور لي أكثر من ساعة، وبتأخذ سبعة جنيه. أتوكل على الله وأشتغل رقاصة. يلا. هذه الإصابة كثير نصحوني إني آخذ ريلاكسون أو بعض العلاجات اللي تخفف علي موضوع الإصابة أو تسكنها. كنت أقول: لا، أبغى أجلس على الأقل أول ثلاث أو أربع أيام من دون ما آخذ ولا مسكن، على أساس أشوف جسمي قاعد يعالج نفسه ولا لا، هل فيه انخفاض في الألم ولا لا. لكن إذا استمر لمدة أربع أيام أو ثلاث أيام أو خمس أيام، معناته فعلاً لازم أروح للطبيب. طبعًا أنا رايح رايح للطبيب، بس مو الحين إن شاء الله. عمومًا، كنت أبغى أشوف الجسم قاعد يعالج المسألة ولا لا، أو فيه تحسن. إذا أنا أخذت مسكنات عشان أسكن الألم، نفس الحكاية في موضوع الميلاتونين. عشان كذا لا تحرص على حبوب النوم. لا، إذا أنت تعاني من اضطرابات نوم، معناته إنه جسمك قاعد يتحدث لك، قاعد يقول لك يا فلان، أنت عندك مشاكل في السلوك، ممكن مشاكل في الأكل، ممكن ما أنت محافظ على الساعة البيولوجية، أو مسوي بلاوي في موضوع ضغط النوم اللي بنتكلم عنه في الفيديو القادم. بالتالي لازم تحسن أشياء كثيرة يا صديقي العسل عشان فعلاً تعالج المشكلة وتسمح لجسمك إنه يعالجها مع تعديل السلوك وكثير من العادات السيئة، مع كامل الأسف، وبالتالي تنعم بنوم هني وجميل.

فباختصر لك كذا الموضوع والعصارة: عندك عمليتين. عملية نوم اسمها ضغط النوم، بنتكلم عنها في الفيديو القادم ومهمة جدًا. وعملية اسمها استيقاظ، وهي الساعة البيولوجية. النوم له جودة، عمق، وطول. والاستيقاظ له جودة، نشاط، وفعالية، وطاقة. لازم تحافظ على هاتين، والديناميكية اللي بينهم ما يكون في بينهم خلل. المفترض إنه لحظة الاستيقاظ ما يكون عندك ضغط نوم. والمفترض إنه لحظة النوم ما يكون نشاط الساعة البيولوجية أو قاعها عالي. عرفت العملية اللي تصير بين اثنين؟ لازم كلهم يتفقون إنه لحظة الاستيقاظ ضغط النوم قليل. وقت النوم نشاط الساعة البيولوجية جدًا ضعيف. تفهم هذا إن شاء الله الموضوع كله لما نتكلم عنهم مع بعض في الفيديو القادم.

لكن مهم جدًا إنك تفهم هذه الديناميكية الآن عشان تحافظ على إيقاع ساعتك البيولوجية. لازم تحدد وقت النوم وتثبت عليه، وتحدد وقت الاستيقاظ وتثبت عليه. ومثل ما قلت لك، المنبه نستخدمه مثل ما استخدمه دينزل واشنطن في فيلم "ذا إيكولايزر" الجزء الأول. تكلمت لك عن اللقطة ذي قبل. لقطة صامتة جابوا فيها المنبه وهو يرن في غرفة دنزل، بعدين جابه لقطة على السرير، السرير فاضي ومرتب وجميل. دنزل صاحي أصلًا أوريدي، صاحي قاعد ينظف جزمته، الله يعزك ويكرمك إن شاء الله. ليش؟ لأن المنبه مو عشان يصحيك. المنبه عشان ينبهك لو ما صحيت. يعني لو قرر جسمك إنه ينام زيادة، صحاك عشان تنتبه.

لكن المنبه الأكيد هو إنك تحطه وقت النوم. لازم تثبت على وقت نوم يا صديقي الجميل. ضروري. هذه أول خطوة في تعديل الساعة البيولوجية. حتى لو ما كان فيك نوم، لازم تدخل الفراش قبل وقت النوم بنص ساعة، وتعزل كل شيء. لازم تعود جسمك عشان يبرمج عقلك اللاواعي إنه الآن هذه فترة نوم. طبعًا تحتاج الميلاتونين عشان يساعدك صح إنك تخدر وتهدى وتسترخي عشان تقدر تنام. الميلاتونين ما راح تقدر تتحكم فيه إلا إذا تحكمت في الضوء. فلما تصحى من النوم، غرفتك لازم يكون فيها نور. لازم يدخلها نور الشمس، أو على الأقل بمجرد ما تصحى، ولع فجر اللمبات في المكان. ضروري عشان توقف الميلاتونين ويبدأ جسمك يصحى.

والله لما عرفت المعلومة ذي، كنت توي ناقل الشقة هذه، ما بعد حتى أثبتها بالكامل. جلست يا صديقي العسل كم أربع شهور تقريبًا أو خمس شهور، وغرفتي ما فيها ستارة. كنت أوريكم إياها في السناب على أساس لما أصحى يدخل النور في الغرفة. فعلاً يصحيني غصب، وفعلاً أثر فيني كثير. يعني فعلاً كنت لما أصحى أصحى نشيط. أهلي شافوا غرفتي، صورتها لهم طبعًا. هي عبارة عن شباك كبير، والشمس ما شاء الله حدث ولا حرج. فلما قلت لهم المعلومة ذي، كانوا يضحكون علي. كنت أقول لهم: يا ناس، غرفتي في الرياض طبعًا، يا ساتر، كارثية. الشباك فيها صغير وما يدخل ضوء الشمس إلا يا بحب الخشوم. كنت أقول لهم: صحوتي فرقت. أصحى في الرياض كسلان، خدران، يلا قوم من السرير. هنا نور الشمس ما يعطيني فرصة أخضر أصلًا.

فكنت أقول: جربوها. خلو خلوا ستايركم مفتوحة. خلوها مفتوحة إذا ما كان فيه إضاءات من برا أثناء الليل. خلوها مفتوحة عشان لا جا الصبح تصحيك وجود الضوء في النهار. أول ما تصحى مهم عشان يوقف الميلاتونين، هذا يبدأ جسمك يستيقظ. ولا يؤثر على الساعة البيولوجية. وفي الليل لازم تخفض من شدة الإضاءة اللي موجودة في المكان بأكبر قدر ممكن. طبعًا هلي صاروا يكرهون يجلسون معي في الليل. أذيتهم حرفيًا. أول ما أجي أطفي اللمبات، أخلي أبجورة واحدة بس شغالة. أح أحيانًا أخلي أبجورة في الغرفة الثانية. أزعجتهم. بالغت. دكتاتوري. معليش يا صديقي. دكتاتور، بس فعلاً كنت أبغى أحافظ على جودة نومي، لأني ذقت نعمة. نعمة كنت فاقدها كثير. فترتي ذيك اللي كان نومي جدًا منتظم، كل شيء يا صديقي العسل تنظم في حياتي. كل شيء. حتى وجباتي اليومية آخذها بوقتها. والله يا صديقي العسل إني كنت أجوع في نفس الوقت اللي أجوع فيه يوميًا. كل شيء تعدل. نومي تعدل، نشاطي تعدل، روتيني تعدل، أكلي تعدل، روحت للنادي تعدلت. أقول لك شيء؟ حتى جسمي فرق. أنت يمكن تلاحظ الحين جسمي من الفيديو هذا عن آخر فيديو صورته مثلاً في سلسلة حق ديفيد جاجز "لا يمكنك إيذائك". لاحظ الفرق. بتلاحظ فرق رهيب. طبعًا لأنه تدمر نومي مع كامل الأسف بسبب الظروف اللي مرت فيها الفترة الأخيرة. ولكن كل شيء تعدل. كل شيء تعدل يا صديقي الجميل عشاني حافظت على إيقاع ساعتي البيولوجية، وكذلك ضغط النوم، وبنتكلم عنها بعدين. كررتها كثير، أدري، بس أنا أبغى أحرس إنك تتابع الفيديو الجاي ضروري. إن ده يكمل ده.

فعرس أنت شو المفروض تسوي؟ ثبت ساعة تنام فيها، ضروري. ثبت وقت استيقاظ، ضروري. تحكم بشدة الضوء في النهار. تعرض للشمس، أرجوك. أنا بسولف لك من أعماق القلب بعدين إن شاء الله عن تجربتي الشخصية في النوم. بخليها في حلقة لحالها عشان في ناس أدري مين مهتمة في مين مهتمة في الشرح. لكن صدق، تعرض للشمس. فتلاحظ نشاطك اختلف. حاول تخلي شدة الضوء جدًا عالية فترة الاستيقاظ، وشدة الضوء أضعف ما يمكن قبل النوم، وخصوصًا في النوم. ضروري يا صديقي العسل. ضروري.

الآن إذا استفدت من هذا الفيديو، شاركه مع من تحب، وعسى الله يطرح فيه الفائدة. ولا تنسى تعطيني لايك وتشترك في القناة وتتابع السلسلة كاملة. مو بس حتى الفيديو القادم، لأن في الفيديو القادم، مع كامل الأسف، راح أخليك تكره الكافيين مثل ما أنا كرهته. مو كرهته للحين أحبه صراحة، وراح أظل أحبه، لكني انحرمت من متعة إني أشرب قهوة في أي وقت. لا، فقط عشان أحافظ على أجمل شيء موجود في هذا الكون، ألا وهو النوم. الفيديو القادم بنتكلم عن ضغط النوم، بنتكلم عن جودة النوم وعمقه. ترجع تنام كأنك طفل، لايك بيبي، بإذن الواحد الأحد، لدرجة إنك ما عاد تحتاج أي منبهات، بإذن الله، مع تطبيق الشروط والأحكام. انتهت جرعة الدوبا ميك كافين لهذا اليوم. ألقاك إن شاء الله في الجرعة القادمة، اللي تكون أجمل بإذن الله وأفضل من هذه الجرعة. شكرًا لحسن الاستماع، وشكرًا على وقتك الثمين. لا، لا، الذي لا يقدر بثمن. سلام.

[موسيقى]

عليكم.