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Erwarten Sie, dass Ihre Muskeln immer größer werden, indem Sie Ihrem Körper viel Protein zuführen? Aber was, wenn mehr Protein nicht nur unnötig ist, sondern das Wachstum sogar erschwert? Heute führe ich Sie durch die neue Forschung, die alles in Frage stellt, was wir zu wissen glaubten, und enthülle die beiden Dinge, die tatsächlich mehr Muskeln aufbauen als Protein. Aber wie wurde Protein überhaupt als das wichtigste Nährstoff bekannt? >> Ich meine, es gab einige Diäten, ich werde nicht lügen, ich habe 140 Eiweiß pro Tag gegessen. Leute finden es verrückt, dass ich fast 20 Jahre lang 200 g Protein gegessen habe. Wenn Sie Gewichte heben, lösen Sie die Muskelproteinsynthese aus, eine molekulare Botschaft an Ihre Muskeln, die besagt: Bauen Sie auf. Aber Muskelaufbau ist wie der Bau eines Ziegelhauses. Ohne Ziegel wird nichts gebaut. Protein sind diese Ziegel. Essen Sie genug davon und Sie haben die Rohmaterialien, um dieses Wachstumssignal tatsächlich in neue Muskeln umzuwandeln. Aber als die Gym-Bro's das erfuhren, wollten sie nicht nur Häuser bauen. Sie wollten Villen. In der goldenen Ära war es für Bodybuilder nicht ungewöhnlich, über 300 Gramm Protein pro Tag zu essen, ein Dutzend Eier auf einmal und Pfund Hähnchenbrust. Spulen wir vor zu heute, und Sie werden immer noch Leute finden, die 200 g Protein pro Tag anstreben oder die 1-g-pro-Pfund-Körpergewicht-Regel befolgen, als wäre sie ein Evangelium. Ich weiß, ich habe es getan. Ich glaubte früher, dass ich, wenn ich mein tägliches Proteinziel nicht erreichte, Unmengen an Zuwachs liegen ließ. Aber es waren nicht nur Bodybuilder. Die Lebensmittelindustrie erkannte, dass sie von dieser Besessenheit profitieren konnte. Plötzlich gibt es Protein-Müsli, Protein-Chips, Protein-Kekse, sogar Starbucks-Latte mit extra Protein. Das meiste davon ist nur billiges Protein, das hineingestreut wird. Aber weil sie "viel Protein" auf das Etikett kleben können, verlangen sie 20% mehr, und die Leute zahlen gerne dafür. Aber hier wird es wirklich interessant. Kürzlich waren einige Top-Protein-Forscher neugierig, wie viel zusätzliches Muskelwachstum man durch mehr Protein erzielt. Also kamen sie zusammen und sammelten jede Langzeit-Wachstumsstudie, die sie finden konnten, insgesamt 62, bei denen die Teilnehmer Gewichte hoben, aber unterschiedliche Mengen an Protein aßen. Dann trugen sie alle Ergebnisse in ein Diagramm ein. Proteinzufuhr unten, Muskelwachstum an der Seite. Die Ergebnisse waren nicht das, was sie erwartet hatten. In einer Studie aßen die Teilnehmer, was die meisten Trainierenden als proteinarm bezeichnen würden. Also 0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für jemanden, der 180 Pfund wiegt, sind das nur 82 Gramm Protein pro Tag. Im Grunde zwei Hähnchenbrüste. Diese Markierung auf der Y-Achse repräsentiert, wie viel Wachstum sie erzielten. Was passiert nun, wenn man eine ähnliche Gruppe von Trainierenden nimmt, aber ihnen die doppelte Menge gibt? Vier Hähnchenbrüste pro Tag. Nach der Gym-Bro-Rechnung sollte das mindestens doppelt so viel Zuwachs bedeuten, oder? Überraschenderweise war das Wachstum ziemlich identisch. H. Aber jetzt treiben wir es wirklich auf die Spitze. 270 Gramm pro Tag. Das sind sechs Hähnchenbrüste. Nun, obwohl die Teilnehmer dieser Studie dreimal mehr Protein aßen, nahmen sie tatsächlich weniger Muskeln zu. Aber ich weiß, was Sie denken, Jeremy. Sie können nicht einfach Studien herauspicken und es dabei belassen. Und Sie haben Recht. Lassen Sie uns also den Blickwinkel etwas erweitern. Hier sind alle Studien in der Analyse, die moderate bis hohe Proteinzufuhr untersuchten, wobei nur zwei Ausreißer entfernt wurden, weil sie weitaus größere als normale Zuwächse berichteten. Wenn mehr Protein wirklich einen starken Einfluss auf das Wachstum hat, würden Sie erwarten, dass diese Punkte nach oben und rechts klettern. Der Trend ist im Grunde flach. Und das bedeutet, dass der erwartete Nutzen, wenn man sein Protein noch weiter erhöht, sehr, sehr gering ist. und und ehrlich gesagt so gering, dass viele Forscher nicht einmal sicher sind, ob ein Nutzen überhaupt existiert. Das sagt Dr. Eric Trexler, ein veröffentlichter Forscher an der Duke University, der seine Karriere dem Studium des Muskelwachstums gewidmet hat. Wenn Sie ein Haus bauen und mehr Ziegel haben, als im Bauplan vorgesehen sind, bedeutet das nicht, dass Sie ein größeres Haus bekommen. Im Grunde haben Sie nur eine Menge übrig gebliebener Ziegel, und irgendwann müssen Sie sie von der Baustelle wegbringen. Wenn Sie also ein Haus bauen, ist das mühsam. Es ist Zeitverschwendung. Aber Diagramme sind eine Sache. Nehmen wir an, Sie hätten es irgendwie geschafft, einen Profi-Bodybuilder davon zu überzeugen, nicht nur seine Proteinzufuhr zu halbieren, sondern auch auf Fleisch, Eier und Fisch zu verzichten und all sein Protein nur aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Sicherlich würde er schrumpfen und all seine Zuwächse verlieren, oder? Nun, genau das hat der Profi-Natural-Bodybuilder Alex Leonitis vor 2 1/2 Jahren getan. Alex aß früher jeden Tag 200 g Protein. Jetzt isst er nur noch 90 g pro Tag. Und alles davon stammt aus pflanzlichen Quellen. Ich habe absolut nichts bemerkt. Die Erholung ist genau dieselbe. Die progressive Überlastung ist dieselbe wie seit vielen Jahren. Ich würde mich als Elite-Natural-Athlet bezeichnen. Ich dokumentiere mein gesamtes Training seit 2020. Ich habe SD-Karten bis zum Anschlag gefüllt. Meine Zuwächse wurden keinerlei beeinträchtigt. Ich habe bis zu 220 g ausprobiert, auch bei einem Körperfettanteil im einstelligen Bereich. Wenn ich das mit 120 vergleiche, was 100 g weniger sind, bin ich genauso stark wie immer. 405 beim Bankdrücken bei 181. >> Wenn Sie sich also fragen, wie weit eine Person mit einer proteinarmen Ernährung kommen kann, ist Alex der lebende Beweis dafür, dass die Antwort ziemlich weit ist. >> Ich habe einfach das Gefühl, dass die Leute sich mehr auf ihre Gesundheit konzentrieren müssen, anstatt nur auf ein einziges Makronährstoff, Protein. Und ich bin nicht der Erste, der das berichtet. Ich weiß nicht, ob Sie Brian Bournestein und ein paar andere Jungs gesehen haben, aber es ist eine übliche Sache, dass sie jetzt ihre Werte auf die Zone senken, über die ich spreche. Und das hat mich auch überrascht, denn jetzt spare ich Geld und muss mir nicht so viele Sorgen machen. Aber jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, wenn Protein nicht so wichtig ist, wie wir dachten, was dann? Nun, schauen wir uns ein paar Hinweise an. In einer Studie ließen Forscher eine Gruppe von Personen ihre Proteinzufuhr auf etwa 140 Gramm pro Tag verdoppeln, während eine andere Gruppe bei 70 blieb. Der Haken: Keine Gruppe trainierte. Und nach 8 Wochen, raten Sie mal, was passiert ist? Nichts. Keine Muskeln, keine Kraft, keine Zuwächse, nur teurer Urin. Auf der anderen Seite untersuchte eine andere Studie Patienten mit Nierenproblemen, die zu extrem proteinarmen Diäten gezwungen waren, weniger als 50 g pro Tag. Nun, man würde erwarten, dass das Muskelwachstum vollständig zum Erliegen kommt. Aber als die Hälfte von ihnen mit dem Gewichtheben begann, wurden ihre Muskeln selbst bei dieser winzigen Proteinmenge immer noch über 20% größer und 30% stärker. Aber was ist mit Ihrer Ernährung? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass das Essen dieser Schüssel Reis Ihnen das gleiche Muskelwachstum bringen könnte wie das Essen all dieses zusätzlichen Proteins? Nun, in einem Experiment teilten Forscher die Trainierenden in drei Gruppen ein. Alle folgten dem gleichen Trainingsprogramm. Gruppe A bekam nichts Zusätzliches, nur ihre normale Ernährung. Gruppe B fügte einen 2.000-Kalorien-Shake hinzu, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestand, und Gruppe C fügte einen ähnlichen 2.000-Kalorien-Shake hinzu, aber mit 82 g Protein darin gemischt. Nach 8 Wochen nahmen beide Shake-Gruppen signifikant mehr Gewicht und Muskeln zu als die Kontrollgruppe, die keine zusätzlichen Kalorien erhielt. Aber hier ist der Clou: Die Kohlenhydratgruppe verzeichnete ähnliche Zuwächse wie die Extra-Protein-Gruppe, was darauf hindeutet, dass die zusätzlichen Kalorien und nicht das Protein die Zuwächse antrieben. Und wir sehen dasselbe in umgekehrter Richtung. In Fettstudien können Menschen, die hart trainieren und viel Protein essen, immer noch Muskeln aufbauen, wenn sie sich auf Erhaltungsniveau oder in einem sehr kleinen Kaloriendefizit befinden. Aber sobald dieses Defizit zu steil wird, etwa 500 bis 700 Kalorien pro Tag, verlieren die meisten Menschen Muskeln, selbst bei einer proteinreichen Ernährung. Wenn man also all diese Studien zusammennimmt, werden die wichtigsten Wachstumstreiber ziemlich offensichtlich. Nummer eins, hartes Training. Nummer zwei, genug Kalorien essen, um Ihr Training und Ihre Erholung zu unterstützen. Und es sei denn, Sie schränken es stark ein, Protein kommt tatsächlich zur Unterstützung. Und Nummer drei, tatsächlich gibt es sogar Fälle, in denen Protein Ihr Wachstum eher schädigen als helfen kann. Erstens ist Protein wohl das sättigendste Lebensmittel, das Sie essen können, und es verbrennt auch die meisten Kalorien zur Verdauung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen, kann dies das Essen von genug zum Wachsen erschweren. Ganz zu schweigen von Magen-Darm-Beschwerden und Blähungen, die von proteinreicheren Diäten herrühren können. Sie werden es nicht mögen und die Leute um Sie herum auch nicht. Zweitens ist es teuer. Nehmen wir an, Ihr Körper benötigt nur etwa 100 g Protein pro Tag, aber Sie entscheiden sich, es auf 200 g zu erhöhen. Diese zusätzlichen 100 g bringen Ihnen keine zusätzlichen Muskeln. Ihr Körper verbrennt sie einfach zur Energiegewinnung. Wenn dieses zusätzliche Protein aus Hühnchen stammt, sind das etwa 5 US-Dollar mehr auf Ihrer Lebensmittelrechnung jeden Tag. Aber wenn Sie diese Kalorien durch Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, ersetzen, erhalten Sie die gleiche Energiemenge für weniger als einen Dollar. Das ist ein Unterschied von etwa 120 US-Dollar pro Monat oder fast 1.500 US-Dollar pro Jahr. Und drittens, wenn Protein zu viele Ihrer Kalorien einnimmt, verdrängt es Kohlenhydrate und Fette. Zu wenig Fett kann Ihre Hormone durcheinanderbringen, während zu wenige Kohlenhydrate Ihren Glykogenspeicher leeren und Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen. Ich werde Ihnen am Ende dieses Videos genau sagen, wie viel Protein ich derzeit esse und welche Bereiche ich empfehlen würde. Aber nur weil Protein überbewertet ist, heißt das nicht, dass es nutzlos ist. Es gibt tatsächlich drei Situationen, in denen Protein erhebliche Vorteile hat. Erstens, obwohl Sie immer noch Muskeln ohne sehr viel Protein aufbauen können, legt die Analyse, die ich Ihnen zuvor gezeigt habe, einen sinnvollen Zuwachs nahe, wenn Sie von sehr geringer Proteinzufuhr zu moderaten wechseln. Tatsächlich erwähnte Alex, dass seine Muskelregeneration merklich langsamer wird, sobald er unter 90 g Protein pro Tag fällt. Dieser Schwellenwert liegt bei etwa 0,55 g pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also die Anzahl der Gramm Protein, die Sie an einem Tag essen, durch Ihr Körpergewicht in Pfund teilen und die Zahl, die Sie erhalten, unter 0,55 liegt, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit mehr Wachstum erzielen, indem Sie mehr Protein essen. Das zweite Szenario ist, wenn Sie Diät halten. Wir sprechen oft darüber, wie Protein nach hinten losgehen kann, weil es, wissen Sie, eine so sättigende Wirkung hat. Es kann den Appetit reduzieren, aber das wird wirklich zu einem großen Vorteil, wenn wir Diät halten, richtig? Die Fähigkeit, Hunger zu dämpfen und das Sättigungsgefühl bei einer proteinreichen Ernährung zu erhöhen, wird wirklich hilfreich, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren und Kalorien einzusparen. Nun, wenn Sie über 15% Körperfett haben, wissen Sie, haben Sie viel gespeicherte Energie, so dass Sie sich beim Abnehmen nicht zu viele Sorgen machen müssen, dass Sie Muskeln abbauen. Aber sobald Sie unter 15% Körperfett fallen, wird Protein noch wichtiger. Wir haben kürzlich eine Meta-Analyse speziell bei schlanken Diät haltenden Personen veröffentlicht und festgestellt, dass ihr Proteinbedarf tendenziell viel höher ist, als wir ihn typischerweise bei Personen sehen würden, die entweder nicht Diät halten oder nicht ganz so schlank sind. Und das dritte Szenario ist die Einhaltung. Manche Leute essen einfach gerne Protein. Ich bin Filipino und für mich fühlt sich Reis ohne irgendeine Art von Protein auf dem Teller unvollständig an. Und deshalb benutze ich immer noch Proteinshakes. Ich verkaufe sogar meine eigene Marke. Und obwohl dieses Video wahrscheinlich keine gute Werbung dafür ist, benutze ich es immer noch fast jeden Tag. Nicht, weil es magisch ist, sondern weil es eine schnelle, leckere und vielseitige Möglichkeit für mich ist, 30 g Protein in nur einem Löffel zu bekommen. Aber kommen wir zu dem, worauf Sie eigentlich warten. Wie viel Protein sollten Sie tatsächlich essen? Für die Mehrheit der Trainierenden wird das Essen von 0,55 bis 0,63 g pro Pfund Körpergewicht bereits nahe an der Maximierung Ihrer Zuwächse liegen. Für eine Person mit 160 Pfund wären das etwa 88 bis 100 Gramm Protein pro Tag. Und denken Sie daran, Protein schleicht sich auf mehr Arten in Ihre Ernährung ein als nur Shakes und Hähnchenbrust. Brot, Bohnen, Erdnussbutter. Alles summiert sich. Ich habe sogar eine einfache Mahlzeit mit meiner App gescannt. Nur ein Proteinshake und zwei Scheiben Erdnussbutter-Toast. Und das sind schon 50 g Protein. Das Erreichen Ihres Proteinziels könnte also so einfach sein, wie einen Proteinshake zu Ihrem Tag hinzuzufügen. Wenn Sie jedoch zusätzliche Sicherheit wünschen, können Sie etwas höher gehen, auf etwa 0,64 bis 0,72 g pro Pfund. Betrachten Sie diese Zone als sehr wahrscheinlich maximierend Ihrer Zuwächse. Aber wenn Sie Diät halten und unter 15% Körperfett liegen, oder sagen wir einfach, Sie sind jemand, der die Gewissheit haben möchte, dass Sie Ihre Zuwächse definitiv maximieren, dann können Sie dies auf 0,73 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Was meine aktuelle Ernährung betrifft, so lag ich früher weit über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, weil ich einfach dachte, es sei notwendig. Heutzutage liege ich tatsächlich näher an 0,73, am unteren Ende dieses maximierten Bereichs, und ich bemerke keine Unterschiede bei meinen Zuwächsen. Wenn überhaupt, hat die Verlagerung einiger dieser Kalorien hin zu Kohlenhydraten mein Training und meine Verdauung erheblich verbessert. Außerdem geriet ich früher in Panik wegen Protein, wenn ich reiste. Jetzt weiß ich, dass selbst ein Proteinshake und ein proteinreiches Abendessen meine Bedürfnisse ziemlich gut abdecken. Kaufen Sie also beim nächsten Mal, bevor Sie diese überteuerten Protein-Snacks kaufen, vielleicht einen Taschenrechner, um herauszufinden, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen. Oder Sie können einfach meine Built with Science Plus App nutzen. Sie zeigt Ihnen genau, wie viel Protein Sie benötigen und die richtigen Workouts, um es zu kombinieren. Außerdem passt sie Ihren Plan an, je nachdem, wie Ihr Körper tatsächlich reagiert. Sie können sie zwei Wochen lang kostenlos ausprobieren, indem Sie diesen QR-Code scannen oder zu builtwithscience.com gehen. Aber da Ihr Training das ist, was das Wachstum wirklich antreibt, empfehle ich Ihnen dringend, sich dieses Video als nächstes anzusehen, in dem ich die einzigen beiden Übungen aufschlüssele, die Sie für einen breiteren Rücken benötigen. Vielen Dank fürs Zuschauen. Ich sehe Sie beim nächsten Mal.