You Shouldn't Deadlift More Than 1x Per Week | Strength Training Myths #3

Hallo Leute, hier ist Dr. Mike Isrtel für Renaissance Periodization. Krafttraining-Mythen, Video Nummer drei: Man sollte nicht mehr als einmal pro Woche Deadlifts machen. Schauen wir uns das mal an. Wir werden uns den Anspruch, die Realität von Deadlifts und Ermüdung, einige Situationen, in denen mehr Deadlifts besser sein können, und dann die beste Vorgehensweise danach ansehen.

Der Anspruch ist sehr verbreitet: Wenn man mehr als einmal pro Woche hart und schwer Deadlifts macht, wird man kaputtgehen. Die kumulative Ermüdung wird einfach zu extrem schlechten Leistungen führen, wenn nicht sogar zu schlimmerem. Das ist in Powerlifting-Kreisen sehr verbreitet, und die meisten Powerlifter sind sich da einig. Aber stimmt das wirklich?

Hier ist die Sache: Daran ist viel Wahres dran. Deadlifts scheinen in den meisten Fällen einzigartig ermüdend zu sein oder eine einzigartig höhere Ermüdung zu verursachen als die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und Prozentsätzen für Kniebeugen oder Bankdrücken, insbesondere wenn man über etwa 500 Pfund zieht. Es sei denn, man ist ein extrem langarmiger Freak und es ist keine große Bewegungsamplitude für einen. Man wird von jedem Deadlift-Training einen enormen Schlag einstecken. Viele von euch, die das hier sehen und schon einmal schwer Deadlifts gemacht haben, wissen genau aus Erfahrung, wovon ich spreche. Deadlifts verursachen eine Ermüdung, die wirklich unübertroffen ist, mit dem gleichen Volumen wie jede andere Übung. Ich meine, es macht dich total fertig. Und wenn man versucht, zu früh in der Woche oder überhaupt später in der Woche schwer Deadlifts zu machen, wird die Leistung einfach miserabel sein, und es gibt eine Schwäche im unteren Rückenbereich, die schwer zu beschreiben ist. Manchmal ist es sogar eine Schwäche des Nervensystems, bei der man sich einfach nicht stark fühlt, sobald man die Hände um die Deadlift-Stange legt und sich von der letzten schweren Deadlift-Einheit noch nicht erholt hat. Das ist wirklich, wirklich verrückt.

Für die meisten Leute bedeutet das, dass mehr als eine Deadlift-Einheit pro Woche einfach unmöglich ist. Und selbst wenn es schwierig, aber machbar ist, ist es oft einfach nicht wirklich machbar. Es funktioniert einfach nicht. Es macht einen auf Dauer schwächer statt stärker.

Jetzt fragt ihr euch vielleicht: Was ist mit diesen sportwissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass Deadlifts nicht besonders ermüdend sind? Sie haben eine sehr geringe ökologische Validität. Sie werden normalerweise an untrainierten Studenten und Studenten der Sportwissenschaft durchgeführt und nicht über einen langen Zeitraum. Es handelt sich normalerweise nur um eine einmalige Exposition, und dann wird die Ermüdung mit einem Instrument gemessen, das die tatsächliche wöchentliche Deadlift-Leistung nicht direkt misst, was die ultimative Messung dafür ist, ob etwas funktioniert oder nicht. Und es ist wirklich schwierig, diese eine Studie als Widerlegung für etwas anzubieten, das fast jeder gute Powerlifter erlebt hat und als wahr kennt, oder? Es ist ein harter Verkauf, den Leuten zu sagen: "Hey, Deadlifts sind nicht einzigartig ermüdend." Man denkt sich: "Nun, jeder, den ich kenne, alle besten Lifter und ich selbst eingeschlossen, nicht einer der besten Lifter, nur jemand, den ich kenne, wurde von Deadlifts kaputtgemacht." Da muss etwas dran sein, und ich bin fest davon überzeugt, dass es das absolut gibt und die Validität der sportwissenschaftlichen Studien fehlt.

Wir wollen also nicht einfach sagen: "Okay, das ist Quatsch, weil diese eine Studie das herausgefunden hat." Wir haben viel bessere Beweise als eine Studie. Es ist fast jeder Powerlifter, seitdem Deadlifts übermäßig ermüdend sind. Sie sind im Durchschnitt ermüdend. Das bedeutet nicht, dass einige Leute nicht von mehr als einmal pro Woche Deadlifts profitieren können, okay? Sie müssen mit Respekt behandelt werden. Man will also nicht überstürzt in irgendein Hochfrequenz-Deadlift-Programm einsteigen.

Man wird auch feststellen, dass es unzählige "Squat Every Day"-Programme oder Hochfrequenz-Kniebeugen gibt, es gibt unzählige Hochfrequenz-Bankdrücken. Ich habe noch kein Hochfrequenz-Deadlift-Programm gesehen, und das ist wahrscheinlich kein Zufall. Sie funktionieren einfach nicht richtig.

Es gibt jedoch einige Personengruppen, die von häufigerem Deadlifting profitieren können. Erstens sind das kleinere Lifter, insbesondere weibliche Lifter, die nicht so viel Ermüdung ansammeln und sich schneller von der Ermüdung erholen, die sie ansammeln. In vielen Fällen können sie absolut zwei harte Deadlift-Einheiten pro Woche absolvieren, und das macht sie besser. Es ist nicht nur so, dass sie es können, sondern zwei harte Deadlift-Einheiten pro Woche machen sie besser als nur eine harte Deadlift-Einheit. Für diese Leute, die sich schneller erholen, sollten sie es tun.

Darüber hinaus können fast alle Lifter, vielleicht sogar alle, besser im Deadlifting werden, indem sie die Übung einfach öfter üben. Das bedeutet, dass sie vielleicht nur eine schwere Einheit pro Woche machen, die sehr hart ist, aber vielleicht eine Einheit mit ein paar Sätzen von drei bis sechs Wiederholungen mit einer RPE von etwa fünf, also submaximal, später in der Woche kann helfen, die Technik stark zu verbessern und deine Deadlifts besser zu machen. Denn denk mal so: Du machst oft mehrmals pro Woche Kniebeugen, deine Technik bleibt schön straff und verbessert sich sogar im Laufe der Zeit. Du machst mehrmals pro Woche Bankdrücken, deine Technik kann besser werden und dann straff bleiben. Leute, die einfach physisch hart oder schwer oder leicht mit Technik Deadlifts machen, machen das normalerweise nur einmal pro Woche.

Wenn man in etwas gut werden will, was Bewegungsmuster angeht, trainiert man es nicht nur einmal pro Woche. Ich meine, das ist in den Bewegungswissenschaften fast unerhört. Man trainiert besser mindestens zweimal pro Woche, und wenn man tatsächlich Deadlifts einmal hart und einmal viel leichter macht, verbessert das absolut die Leistung. Denn wenn man das nächste Mal hart Deadlifts macht, besonders Wochen und Monate später, ist die Technik bei den harten Deadlifts viel besser, weil man Übung mit den leichten hatte und sie keine Ermüdung hinzugefügt haben, die ein sehr starker Vorteil sein kann.

Und leider tun das viele Leute nicht, weil viele Lifter diese Mentalität haben: Entweder bin ich im Fitnessstudio und mache Übungen hart, oder ich mache sie nicht. Ich mache zweimal pro Woche Kniebeugen, beide sind schwer. Das Erste ist leichtes Kniebeugen. Was zum Teufel mache ich das für? Nun, es stellt sich heraus, dass Technik eine echte Sache ist. Olympische Gewichtheber sind daran gewöhnt. Sie haben Tage, an denen sie schwer gehen, Tage, an denen sie viel leichter gehen, und das dient bewusst der Verbesserung ihrer Technik, weil sie wissen, dass sie mehr Techniktraining brauchen, als sie schweres Training überstehen können. Das ist eine Tatsache, und Deadlifts fallen absolut in diese Kategorie.

Ein Beispiel für eine Woche, die wir für eine kleine weibliche Deadlifterin konstruieren können, ist zum Beispiel: Am Montag könnte sie Deadlifts machen, vier Gesamtarbeitssätze, drei bis vier Wiederholungen pro Satz mit einer RPE von sieben bis zehn, gute alte Kernarbeit, Arbeit mit relativen Anstrengungen. Am Mittwoch könnte sie wieder vier Sätze machen, aber diesmal fünf bis sechs Wiederholungen, tatsächlich weniger Gewicht, mehr Volumen, ähnliche Anpassungen, nur ein bisschen tägliche undulierende Periodisierung, und dann eine RPE von sieben bis zehn. Also wieder eine harte Einheit, die nicht so viel Zugkraft erfordert, aber absolut viel Ermüdung erfordert.

Am Freitag, schau, wenn wir am Freitag eine weitere schwere Deadlift-Einheit gemacht hätten, wäre sie am nächsten Montag kaputt und nutzlos. Am Freitag könnte sie jedoch nur drei Sätze machen, nicht viel Arbeit, drei Wiederholungen pro Satz, wieder noch weniger Arbeit als zuvor, und eine RPE von fünf bei jedem dieser Sätze. Es ist buchstäblich nur das Durcharbeiten der Technik. Das Gewicht ist gerade schwer genug, um sich wie ein Deadlift anzufühlen, bei dem der Schwerpunkt ungefähr dort liegt, wo er sein sollte, im Gegensatz zu einer komplett unbelasteten Stange oder so etwas, wo die Technik verrückt wäre und man sie trotzdem heben könnte und nicht einmal wüsste, in welche Richtung die Schwerkraft zeigt, weil nicht genug Schwerkraft das Gewicht nach unten zieht. RPE 5, drei Sätze à drei Wiederholungen reduziert die Ermüdung von den anderen Deadlifts, indem man sie einfach gar nicht berührt, sie von selbst fallen lässt, und es verbessert die Technik.

Wenn sie also am nächsten Montag wieder mit dem Training beginnt, um ihre schwersten Deadlifts zu machen, wird sie nicht nur wenig Ermüdung haben, weil sie seit Mittwoch nicht mehr hart Deadlifts trainiert hat und der Freitag eine leichte Einheit war, sondern der Freitag hat ihr auch einen kleinen technischen Schub, eine Verfeinerung gegeben. Ihr Setup beim eigentlichen Deadlift am Montag, wenn es schwer ist, wird ein wenig besser sein. Das wird zu besseren Ergebnissen führen.

Wenn Sie ein großer Mann sind, dann sind vielleicht zwei harte Deadlift-Einheiten wie diese untragbar. Wie am Montag machen Sie eine harte Deadlift-Einheit, am Mittwoch machen Sie keinen Scheiß, der hartes Deadlifting erfordert, weil Sie viel zu kaputt sind. In diesem Fall können Sie einen Ansatz mit geringerer Frequenz versuchen, der aber immer noch ein bisschen von diesem Element der Technik hat.

Montag: Vier Sätze von drei bis sechs Wiederholungen, RPE von sieben bis zehn, hartes Training. Donnerstag: Vielleicht drei Sätze von drei mit einer RPE von fünf, nur Techniktraining. Es fügt keine Ermüdung vom Deadlift hinzu. Es macht Sie absolut besser, wegen der höheren Frequenz, mehr Zeit zum Üben, häufigeres Üben. Es macht Sie besser in der physischen Bewegung des Deadliftings, und dann, wenn Sie am nächsten Montag wieder hingehen, werden Sie straffer, schärfer, nicht mehr ermüdet, und Sie heben besser. Und dieses zweite Beispiel ist wahrscheinlich in fast jeder Hinsicht besser, als nur einmal pro Woche schwer Deadlifts zu machen und dann den Rest der Woche gar nichts zu tun.

Douglas für später, der gleiche Reiz, aber auf der Kraftseite, auf der neuronalen Kraftproduktionsseite, aber nicht so viel Technikverfeinerung. Und kleine Abweichungen in der Technik können sich absolut zu bemerkenswerten Zahlen auf der Stange summieren.

Was ist also die beste Vorgehensweise? Wenn Sie bei Ihrer aktuellen Deadlift-Frequenz sind, beginnen Sie mit Ihrer aktuellen Deadlift-Frequenz und erwägen Sie vielleicht, diese Frequenz um eine Einheit pro Woche für den Deadlift zu erhöhen. Ich würde also sagen, wo auch immer Sie sich bei der Deadlift-Frequenz befinden, sollten Sie wahrscheinlich diese Einheit, die Sie hinzufügen, zu einer reinen Technik-Einheit machen. Ich würde keine Arbeitseinheit hinzufügen, wie super harte und schwere Deadlifts. Einmal pro Woche ist, was Sie gewohnt sind. Ich würde nicht zu super hart und jeden Tag frei, zweimal pro Woche gehen. Das könnte zu viel sein. Fügen Sie einfach eine Technik-Einheit hinzu, wissen Sie, RPE 5 Triplets oder so etwas. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Ihr Deadlift könnte anfangen zu steigen und er könnte anfangen, sich besser anzufühlen.

Wenn Sie den Deadlift in bestimmten Mesozylen priorisieren, die darauf ausgelegt sind, den Deadlift zu priorisieren, können Sie tatsächlich eine weitere harte Einheit während dieser Zeit einfügen. Sie können also tatsächlich dieses Montag-Mittwoch-Freitag-Ding machen, bei dem Montag hart und schwer ist, Mittwoch etwas leichter, aber immer noch super hart, und dann Freitag sehr einfache Erholung, reine Technikarbeit. Sie können das versuchen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wiederholungsbereiche zwischen den beiden Einheiten etwas unterschiedlich sind. Stellen Sie sicher, dass die schwerste der beiden zuerst kommt, oder anders ausgedrückt, nach dem langen Erholungsintervall. Wenn Sie also am Montag trainieren, ist Ihre schwerste Einheit, das bedeutet, dass der letzte Freitag Ihre leichteste war und der Mittwoch die letzte harte Trainingseinheit war. Das ist viel Zeit für Erholung, denn dieser Montag ist die anspruchsvollste Einheit, die wichtigste, bei der Sie am besten erholt sein müssen.

Zuletzt wollen Sie Ihr Kniebeugen-Volumen reduzieren, da Deadlift-Prioritätszyklen oft sehr viele ähnliche Muskeln wie beim Kniebeugen beanspruchen. Nehmen Sie also Ihr Kniebeugen-Volumen und setzen Sie es entweder auf Erhaltung oder auf das minimale effektive Volumen herunter, da Sie Platz in Ihren Erholungsfähigkeiten für mehr Deadlifts schaffen wollen. Und dann sehen Sie, wie das verläuft. Sie könnten ein Drittel des Zyklus durchlaufen und denken: "Das ist dumm." Dann gehen Sie einfach zurück zu einer harten Einheit und einer leichten Einheit. Sie könnten tatsächlich großartige Ergebnisse erzielen, aber am Ende des Mesoszyklus, wie, mein Deadlift hat sich enorm gesteigert, und dann im nächsten Meso nach dem De-Load denken Sie: "Wow, er hat sich noch mehr gesteigert, als ich dachte." Aber das hat mich definitiv fertiggemacht und ist nicht nachhaltig. Dann können Sie es ab und zu benutzen, wenn Sie tatsächlich Ihren Deadlift mehr steigern wollen als Ihre anderen Übungen.

Danke fürs Zuschauen, Leute. Bis zum nächsten Mal.