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So, was geht meine Freunde? Nach langer Zeit mal wieder ein Video, und zwar eins, was ihr euch alle gewünscht habt: Volumen. Wie finde ich das perfekte Volumen? Die Leute fragen ja immer: „Sag mal bitte, das perfekte Volumen pro Muskel. Wie viel Volumen kann ich maximal machen? Welcher Muskel hält wie viel Volumen aus?“ Blablabla. Und das alles ist Quatsch. Ja, das ist ein autoregulativer Prozess. Wir müssen praktisch innerhalb unserer Kapazitäten das Volumen schlau verteilen, so dass wir an allen Muskeln, die wachsen sollen – ja, sage ich mal – Progression erzeugen können und somit kontinuierliches Wachstum erzeugen. Und ganz wichtig: dass wir das individuell auf uns einstellen. Und zwar, sage ich mal, jemand der fünfmal isst und viel schläft und ein entspanntes Leben hat, verpackt zum Beispiel mehr Volumen als jemand, der in der Nachtschicht arbeitet und nur dreimal essen kann. Ja, das sind Riesenfaktoren, die darauf einspielen. Und ich zeige euch heute, worauf es bei Volumen ankommt und wie wir das Ganze auch noch einstellen.
Also, unser Volumen unterteilt sich erstmal in drei Sachen bzw. drei Begrifflichkeiten, die ich erstmal erläutern werde. Und zwar einmal unser Gesamtvolumen, was auch als Volumen bekannt ist, was die Leute als Volumen kennen, ne? Das ist sehr, sehr einfach: Alles, was wir machen, alle Sätze, die wir innerhalb eines gewissen Zeitraums machen. Der Zeitraum an sich ist eigentlich egal. Wir können pro Tag beispielsweise zehn Sätze generieren oder 15 Sätze generieren. Ja, das ist immer individuell, und wir machen das einfach leicht und sagen dann am Ende des Tages auf 7 Tage oder auf 8 Tage. Ja, das kann man sich selber aussuchen. Das ist einfach nur, um das Ganze messbar zu halten, um zu beschreiben und später auch planen zu können. Wenn ich weiß: Ich regeneriere nicht viel, nee, dann weiß ich, kann ich, sage ich mal, auf die Woche weniger Sets machen als jemand anders und kann das natürlich auch besser verteilen. Aber das müssen wir herausfinden, dazu später mehr. Wenn wir alles, was wir machen, auf circa sieben Tage, acht Tage oder zehn Tage… ja. Und dann: Das Gesamtvolumen besteht aus unserem effektiven Volumen und aus Junk-Volumen bzw. Müllvolumen, das nicht stimulativ ist. Ja, also was ist effektives Volumen? Extrem simpel: Aktiv, also sorgt das – sorgt im Endeffekt für Wachstum. Ja, das ist – sind die letzten fünf Wiederholungen vor Muskelversagen. Ja, also fünf Reps sind Reserve bis absolut Versagen, konzentrisches Versagen. Ja, was hier super wichtig ist: Progression ist nötig. Ja, wenn ihr einmal zehnmal 100 gemacht habt, dann sind, sage ich mal, fünf davon stimulativ. Aber wenn ihr euch dann adaptiert habt und alles richtig gemacht habt, könnt ihr beim nächsten Mal z.B. 11 leisten. Ja, in dem Video nur zehn macht, sind davon nur vier stimulativ, weil die letzten fünf weg. Das heißt, das ist immer so: Ihr macht etwas, was ihr noch nie gemacht habt, der Körper adaptiert sich daran, ja, und das wird dann mehr. Das heißt, entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Das heißt, um das hier aufrecht zu halten, ja, müssen wir immer Progressionen machen. Aber wenn man das Gleiche machen würde, würden wir uns mal ein bisschen adaptieren, aber dann immer weniger, und dann lassen wir praktisch natürlich immer die stimulativen Reps weg, bis wir in den Punkt sind, wo wir diese fünf stimulativen Reps gar nicht mehr erreichen. Ähm, das ist ganz, ganz wichtig. Also, dieser Faktor Progression ist super wichtig, und das sorgt im Endeffekt hier für den Reiz. Also, die letzten fünf Wiederholungen vor Muskelversagen, auch ein ganz kleines bisschen, aber das lasse ich mal raus, weil das für unser Verständnis von Volumen nicht von Bedeutung ist, ne? Können wir vergessen.
Genau. Und dann haben wir ähm das Junk-Volumen, das Müllvolumen. Das sind so Begriffe, die haben sich die Leute ausgedacht. Das könnt ihr nennen, wie ihr wollt. Könnte das auch nicht-stimulatives Volumen nennen oder Weg-Volumen auf dem Weg zum Muskelversagen. Ja, das ist eine Sprache, das ist scheißegal. Und es sind die pre-Reps, also vor Muskelversagen. Ich mache zehn Reps, davon sind fünf stimulativ und fünf nicht. Ja, ganz, ganz kleines bisschen, aber das können wir weglassen, habe ich ja gerade schon gesagt. Und so kann man das verstehen. Das heißt, zum Beispiel, wenn ich sechs Sätze Reps ins Muskelversagen mache, ist davon fast alles relativ, also die Stimulation ist zu vernachlässigen, gut. Und dann natürlich sonstige Sets. Wenn ich zum Beispiel schon den maximalen Stimulus des Sets habe, ja, an dem Tag, es geht nicht mehr, ne? Jedes Set, was darüber hinausgeht, aka 24 Sätze Brust die Woche, ja, so dumm, so unglaublich dumm. Ja, aber egal. Dann bin ich – kann ich zehn Sets in der Woche Brust regenerieren, habe dann den maximalen Stimulus, ja, und mache dann 24, dann sind 14 Junk-Volumen bzw. nicht-stimulativ. Die verursachen aber Erschöpfung, bringen mir keinen weiteren Reiz. Und das Lustige ist: Diese Erschöpfung schränkt mich an allen anderen Muskeln ein. Also, diese Erschöpfung, die entsteht bei diesen 14 nicht-stimulativen Sets von der Brust, schränkt meine Progression an meinem ganzen anderen Körper ein. Ja. Und jetzt, wenn du dich erwischt, du bist unglaublich dumm, wenn du das gemacht hast, und jetzt weißt du warum die nicht wächst, weil du 24 Sätze Brust gemacht hast, als Beispiel, und dein ganzer anderer Körper deswegen auch nicht wächst. Ja. Und wenn du das bei jedem Muskel machst, dann wächst du gar nichts mehr, dann verlierst du wahrscheinlich Muskeln. Und das muss man einfach verstehen. Das ist stimulative Wiederholungen gibt ja bzw. ein Teil von dem Set ist stimulativ, tief, und ein Teil ist nicht stimulativ. Und das teilt sich auf: Effektives Volumen und Junk-Volumen. Ja, und wie gesagt, wir haben ja Erschöpfung ohne Benefit, einfach, ne? Wir haben den maximalen Reiz gesetzt, machen noch mehr Sets, bringt gar nichts, ja, schränkt uns aber in der Progression überall anders ein, weil wir haben Leistungs- und Regenerationskapazitäten, und wenn wir die erreicht haben, ist alles darüber hinaus komplett wertlos und ist nicht nur neutral, sondern schränkt uns auch ein in unserem Fortschritt bei den effektiven Sets, die wir setzen können. Das ist so wichtig zu verstehen.
Ja, das heißt, um das noch mal zu wiederholen: Wir haben hier alle Sätze auf eine gewisse Zeit, das ist das Gesamtvolumen bzw. Volumen, 7, 8 Tage oder 10 Tage. Wir haben effektives Volumen, das sind die letzten fünf Reps vor Muskelversagen, ja, ungefähr. Und das braucht Progression, um das aufrecht zu erhalten. Und dann haben wir nicht-stimulatives Volumen, aka Junk-Volumen. Ja, ähm, das sind die Reps, die zum Muskelversagen hinführen, also zu den letzten fünf, aber auch sonstige Sets, mit denen der maximale Stimulus schon gesetzt haben. Alles darüber, ja, verursacht Muskelzerstörung, Erschöpfung und schränkt uns noch weiter ein in unserem Fortschritt. Das ist super wichtig zu verstehen. So, dann haben wir hier die Formel für maximales Wachstum: Ja, ein maximal möglichst effektives Volumen, beispielsweise, beispielsweise, ja, zehn Sätze pro Muskel in der Woche, ja, so – minimal möglichst Junk-Volumen. Das heißt, ich habe diese zehn Sätze pro Muskel pro Woche gemacht, mache ich nicht mehr, weil dann habe ich super große neueötige Stimuli, der mich zum Wachsen bringt. Ja, so wenig wie möglich Junk-Volumen, was mich nicht einschränkt. Dann – und dann habe ich optimales Wachstum. Ja, Ziel optimal: Also, das Verhältnis zwischen Junk-Volumen und effektivem Volumen. Ja, wenn ich das erstmal verstanden habe, dann bin ich schon viel, viel weiter. Ja, dann habe ich jetzt verstanden: Arbeit ist nicht gleich Wachstum, sondern ein Teil meiner Arbeit ist gleich Wachstum, und der Teil meiner Arbeit ist gleich Einschränkung, Erschöpfung und so weiter, ne? So, wie mache ich jetzt das perfekte Volumen? Ja, die Leute, die sind ja immer so schlau: Das Volumen, dass man maximal generieren kann, okay. Und dann mache ich das einfach. Sagen wir mal, das maximale Volumen, was man pro Muskel pro Woche wählen kann, ist 20 Sets. Ja, also die Range liegt so ungefähr bei 1 bis 20 Sets. Ein Anfänger, der wächst schon von einem soliden Satz ins Versagen, ja, und 20 Sets wäre so das Maximum die Woche. Ja, also müssen wir uns zumindest irgendwo dazwischen bewegen. Ja, und ich kann, wie ich schon gesagt habe, die Schlauen sagen dann: „Oh, ich mache dann einfach 20 Sätze pro Muskel die Woche, dann habe ich maximales Wachstum.“ Richtig? Gucken wir mal, ne? Also, wir haben, so schätze ich mal, so 15 Muskeln, die jeder mindestens zum Wachsen bringen will. Jeder, der vernünftig Bodybuilding macht: Hintere Schulter, vordere Schulter, seitliche Schulter, ja, Brust, ja, vielleicht ein bisschen obere Brust, Rücken, breite Rücken, tiefe Rücken, ja, also Lat, Traps und so weiter, und das trennt man meistens, ja? Haben wir noch Erektor, Gluteus, Beinbeuger, Adduktoren, ja? Warum mache ich zum Beispiel nicht… aber das kann man vielleicht auch noch machen. Wir gehen jetzt einfach mal davon aus, wir machen hier überall 20 Sets, ja, also 20, 20 und so weiter, ja, so überall 20 Sätze die Woche. Das sind 300. Das glaubt… wie viel davon stimulativ ist? Und ich glaube nicht, jemand kann 20 bzw. 300 Sätze die Woche progressiv machen. Also, die Idee ist schon mal richtig, richtig schlecht. Das ist die Hühnen-Mensch-Idee, aber die haben leider sehr, sehr viele, die keine Ahnung haben. Weil ich habe gerade gesagt: 24 Sätze Brust die Woche, das ist ja noch mehr als überhaupt schon sinnvoll ist, ne? Also, es ist so unglaublich doof. So. Und was ist, wenn derjenige… was ist, wenn derjenige eine Regenerationskapazität, individuell, ja, das ist immer wichtig, habe ich mal hingewiesen, Regenerationskapazität von maximal, sagen wir mal, 180 Sätzen die Woche, ja, oder 150? Das heißt, derjenige der kann individuell 180 Sätze die Woche regenerieren, ja, oder 150 Sätze die Woche regenerieren. Ja, das heißt, die Ratio muss schon mal innerhalb dieser Sätze gut sein, ja, also maximal stimulativ, minimal erschöpfend, und das haben wir als maximale Regenerationskapazität zur Verfügung. Ja, das heißt, das hier wären 300, das sind gleich 300, dann haben wir hier zum Beispiel schon mal 120 oder 150 Sätze, die uns einschränken. Ja, das heißt, damit neutralisieren wir praktisch unseren Fortschritt. Ja, wir können 150 generieren, machen 300, das heißt, wir haben 150, die uns einschränken. Das ist unmöglich. Also, ihr merkt, wie banane das ist. Jetzt würde die Zahlen sehen… also, das ist sehr geil, das kann man gut verdeutlichen. So, die Realität sieht leider so aus, dass wir das hier nicht kennen. Ja, wir haben keine digitale Anzeige in unserem Kopf, wie in einem Sideboard, der uns anzeigt: „Heute kannst du 120 Sätze regenerieren, pass bitte auf!“ Am nächsten Tag sagt er: „Okay, wir können 300 Sätze regenerieren, du kannst Vollgas geben!“ So ist das leider nicht. Wir werden das hier niemals erfahren, weil das von unglaublich vielen Faktoren abhängig ist: Ja, wie oft du isst, ja, wie viel du schläfst, wie viel Stress du hast und so weiter, so eine Scheiße, ne? Wie viel Geld… und so weiter, was dich einschränkt. Das sollte nicht so sein, aber das ist bei vielen so, ne? Ähm, also, wir wissen das hier nicht, dass wir das nicht wissen können. Wir können aber folgendes machen: Ja, wir nehmen einfach die minimalste Menge erstmal ansetzen, die einen Stimulus verursacht. Ah, das ist super schlau, aber wir können doch später immer noch was verändern. Ja, deswegen – deswegen macht es ja auch Sinn, das Training in Zyklen einzuteilen, zu planen, zu gucken, wie sich etwas entwickelt. Okay, den Zyklus war das so, jetzt weiß ich Bescheid, das hat gut funktioniert, jetzt kann ich langsam hier… und dann, ja, das ist schlau. Also, wie machen wir das? Wir fangen erstmal mit einer kleinen Menge an, das ist doch super schlau. Okay, wir machen einfach mal sechs Sätze die Woche, ja, das ist alles immer die Woche gerade, ja, klar, 90 Sätze. Das geht, ich denke, das kann jeder regenerieren. Das ist superschlau. Ja, das heißt sechs Sätze pro Muskel pro Woche, als Beispiel, ja, so, das wären 90 Sätze. Dann nehmen wir mal an, wir können insgesamt 120 regenerieren, ja, das wieder theoretisch, das werden wir nicht wissen, die Fragezeichen bleiben immer, ja, aber nehmen wir das mal an. So, dann mache ich das hier: Ich mache, der Muskel ist mir wichtig, da fühle ich mich frisch, da habe ich das Gefühl, ich kann auch ein Satz mehr regenerieren, ja, dann mache ich hier noch… fühlt sich noch nicht krass zerstört an, dann… da habe ich noch das Gefühl, da kann ich einen regenerieren, ja. [Musik] Schöpft sich der Muskel an, fühlt wie lange ich Muskelkater habe, das sind so Faktoren, auf die man achten kann, ob auch der Pump besser wird. Ja, dann nehmen wir mal an, das hier ist unser Brust, als Beispiel, ne? Ich habe sechs Sätze super regenerieren können, Pump war klasse, ich habe den Muskel super getroffen, alles super stimulativ, da mache ich ja… Pump wird noch krasser, fühlt sich noch besser an. Okay, ich merke, ich habe vielleicht einen Ticken mehr Muskelkater, perfekt, alles klar, dann mache ich das hier so. Ja, hier will ich noch einen haben, hier will ich noch einen haben, hier will ich noch fünf… kommen wir packen wir hier noch einen zu… sechs passt. Okay, dann sind wir bei 96. So, das mache ich jetzt, ich mache das hier, ich habe das vorher einen Monat lang gemacht, mindestens, ja, vier Wochen habe ich sechs Sätze durchgezogen wie ein Blöder, stumpf trainiert, in mein Notebook geschrieben, alles getrackt, alles standardisiert, siehe die anderen Videos. Und deswegen weiß ich das auch, weil ich das ganz oft gemacht habe, dass ich noch mehr machen kann. Ja, so, jetzt packe ich dazu… bin bei 96, das mache ich das wieder im Monat und gucke… alles fühlt sich super geil an, aber ich merke, okay, dann fühle ich mich ein bisschen erschöpfter, das wird schon intensiver. Okay, super, ich habe das nämlich einen Monat lang beobachtet, aber auf alle Faktoren geachtet, ja, und deswegen weiß ich das so. Jetzt weiß ich, wenn ich noch mal sechs dazu packe, könnte schon schwierig werden. Dann mache ich das nächste Mal… Moment, mache ich das anders. So, so, 90, das mache ich einen Monat, dann nächster Step, die 96, ich habe sechs Sätze dazu gepackt, das mache ich wieder einen Monat. Ja, so, dann nächster Step, schon knapp, ja, packe ich noch hier einen dazu, so, hier noch einen dazu, hier noch einen dazu, so, hier noch einen dazu, hier noch einen dazu, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Perfekt. So, das sind dann 102. Dann mache ich das wieder einen Monat. Jetzt bin ich schon fast bei den 120, ich weiß nicht, dass ich 120 regenerieren kann, das ist Quatsch, wo soll ich das wissen? Wir nicht, ne? Aber hier habe ich ein gutes Gefühl, ja, ich mache überall kontinuierlich Progress, ich habe einen übertriebenen Pump, ja, ich komme richtig gut weiter, meine Muskeln fühlen sich super für mich an, nicht erschöpft, mein Schlaf leidet nicht, ja, ich fühle mich richtig krass. So, dann sage ich: „Alles klar, die drei hier, die sind mir gar nicht so wichtig, waren okay, egal. Oder zum Beispiel, ja, der, der wächst super krass, da kann ich gar nicht… kann ich das lassen.“ So, aber habe ich das Gefühl, das wächst nicht so gut, ja, gucke ich mir das an, und dann entscheide ich mich: Okay, den möchte ich noch zum Wachsen bringen, den möchte ich auch noch zum Wachsen bringen, plus zwei. Und dann… so, dann noch hier vielleicht noch ein und hier vielleicht noch ein. So, ja, dann habe ich 106. So, das ist schon sehr, sehr nah an den, die ich max. regenerieren kann. Ich würde auch gar nicht bis zu 120 gehen, warum sollte ich denn? Wenn ich überall Erwachsene und nicht super fühle, ja, dann reicht das auch erstmal aus, und dann kann ich das wieder so machen, ne? So, und dann arbeite ich mich Schritt für Schritt so nah wie möglich, nach Gefühl, an das dran, was ich regenerieren kann. Faktor, der am wichtigsten ist hierbei, ist halt wirklich immer kontinuierlicher Progress in den Muskelgruppen, die ich zum Wachsen bringen will. Ja, das ist nicht schlimm, wenn man sich mal nicht steigert, aber man sollte schon gucken, dass man über einen längeren Zeitraum so viel wie möglich macht, weil das habe ich ja schon sehr oft erwähnt: Bist du stark im Bereich von 5 bis 30, bist du auch bereit, ja, sofern deine Ausführung passt und so weiter, ne? Also, das ist das immer vorausgesetzt. Also, die standardisierte Ausführung ist Pflicht. Das heißt, bist du wer innerhalb einer Stunde Ausführung, die den Muskel perfekt trifft, stark im Bereich von 5 bis 30, bist du auch bereit. Und das müssen wir erreichen. So, und sagen wir mal, ich mache diesen… ich mache diesen Zyklus jetzt so oft durch und lande dann irgendwann bei, sage ich mal, das bei 100, 120, so das, was ich max. regenerieren kann. So, so, und jetzt können wir gucken, wo wir… wissen ja immer noch nicht, dass wir 120 haben als maximale Regenerationskapazität. Das heißt, wir machen jetzt einfach mal weiter. Ja, das heißt, hier unten geht's weiter, ich hätte das jetzt… ja, bin jetzt bei 130. So, aber hier fange ich an, mich scheiße zu fühlen, mein Schlaf ist jetzt schlecht, ich merke nicht mehr so viel Progress, ja, der Pump wird wieder schlechter und so weiter, ja, die ganzen… die ganzen Indikatoren fallen wieder ab. Und das heißt: Okay, ich gehe jetzt wieder zurück. Ja, das heißt, ich streiche das wieder so und gehe wieder auf 115, weil hier weiß ich, die kann ich regenerieren, und da bleibe ich. Und dann mache ich maximal, bis ich breit bin. Also, das ist super leicht eigentlich zu verstehen. Und da das individuell ist, kann man auch keine allgemeinen Empfehlungen treffen. Ja, okay, man kann sagen: Zehn Sätze pro Muskel pro Woche, blablabla, aber das Schlaueste ist einfach selbst einzustellen. Und wenn ich das Gefühl habe, ich kann mehr machen, mache ich mehr Sets, gucke das einen Monat, und das Problem ist: Ihr seid einfach zu faul. Ist einfach so. Ihr fragt lieber in einer Instagram-Story: „Wie viel Sätze pro Woche pro Muskel kannst du empfehlen?“ Und dann… okay, 1+1, dann mache ich jetzt… wenn der sagt 12, dann mache ich jetzt einfach pro Muskel 12 Sätze. Ja, so ist zwar nicht optimal für mich, aber ich bin zu faul, den vernünftigen Approach zu gehen bzw. den schwierigen Weg, ja, um das perfekt einzustellen für mich selbst. Aber deswegen habe ich das jetzt einmal… einmal erläutert, und ich denke, jetzt sollte auch eigentlich keine Frage sein. [Musik] Ja, das ist so ein allgemeiner individueller Progress. Ignoriert bitte diese Zahlen hier, ja. Also, das hier könnt ihr ignorieren, das hier, das hier, das hier, das war nur ein Beispiel, ne? Deswegen… ich möchte jetzt nicht in die Kommentare lesen, aber was ist denn schon 130 Regenerieren kann? Das nur ein Beispiel gewesen. Ja, die stehen überall Fragezeichen, ja. So viel dazu. Wie gesagt, das hier wissen wir nicht. Ja, diese Zahlen, die können bleiben. Ja, ich würde sagen, so vier bis sechs Sets die Woche sind gute Einstiegswerte, und dann macht ihr das einfach eine Zeit lang, und dann, wenn ihr den Approach an euch vorhin erklärt habe mit dem Beispiel, und dann irgendwann seid ihr am optimalen Punkt angekommen. Ja. Und bitte kommt von diesem Mindset weg: „Viel hilft viel“, ja, und „alles, was ich mache, ist gleich Wachstum.“ Ja, das ist Quatsch. Quantität bringt nicht weiter, sondern Qualität. Eure wenigen Sätze qualitativ halten, standardisieren und dann langsam maximieren, bis du an dem Optimum bist. Ja, das ist super wichtig. Ja, ist nun mal die bittere Realität, dass die Leute, die da draußen im Fitnessstudio sind, die, die ich jeden Tag sehe, ja, bis auf ein paar Ausnahmen, die in allen Commercial Gyms rumrennen, die machen einfach mit einer schlechten Technik 20 Sätze, und überleg dir doch mal allein die Sache mit den effektiven Reps: Wenn du nie jetzt Muskelversagen trainierst, hast du am Ende 24 Sätze Brust, wovon keiner stimulativ ist. Ja, wenn du das als Fortgeschrittener so durchziehst, weil du es am Anfang nie richtig gelernt hast. Das heißt, du rennst immer ins Gym, machst pro Muskel 20 Sätze, davon ist keiner stimulativ, und du wirst von Tag zu Tag depressiver, weil du dich fragst: Du wächst nicht. Dann bekommst du plötzlich Hass auf Leute, die Stoff nehmen, weil du denkst, jeder, der irgendwie Fortschritt macht, ist auf Stoff, obwohl das nicht der Fall ist. Du musst es einfach vernünftig machen und musst einfach qualitative, stimulative Sätze rausballern. So. Und das nochmal klar zu machen: Mein Beispiel an der Tafel war für Menschen, die wissen, dass alles Training bedeutet, ja, die wissen, wie man mit perfekter Ausführung, standardisierter Form, ja, wirklich ins Muskelversagen trainiert, ja, ähm, weil wenn du jetzt… lässt und natürlich automatisch ein bisschen mehr machen, und das Ganze auszugleichen. Ja, wenn ich beim Set von zehn Sätzen zwei stimulative Reps habe, effektive Reps, ist der ganze Satz natürlich weniger stimulativ als zum Beispiel zehn, und davon fünf effektiv, oder oder sechs, und davon fünf effektiv. Ja, das ist ganz anders. Und wenn du wirklich weißt, was hartes Training bedeutet – das wissen die wenigsten. Ja, die wenigsten trainieren jetzt Muskelversagen. Das seht ihr auch im Fitnessstudio, gibt's auch zu Studien drüber. Wenn man sich selber einschätzt, dass die meisten sich falsch einschätzen, und dann brauchst du auch nicht viel, um zu wachsen. Ja, sechs Mal sechs Reps sind 36, ziehen wir diesen… die sechs Reps ab, die nicht stimulativ sind, das sind… das sind 30 stimulative, effektive Wiederholungen bei sechs Sätzen, die hart sind, bei sechs Wiederholungen. Das ist was ganz anderes, wie wenn man… Reps sind. Und das Beispiel war für Leute, die wissen, was hartes Training bedeutet, so, nochmal das Versagen. Und das wissen die wenigsten, deswegen versucht das bitte zu lernen. Ich versuche auch noch ein Video darüber zu machen. Schreibt mal in die Kommentare, wenn ihr das wollt, dass ich versuche zu erklären, was hartes Training bedeutet. So, Video vorbei. Und um dir das Ganze noch mal leicht zu machen, mache ich jetzt ein paar Take-Aways, die du dir merken solltest für deine Zukunft. Ja, die Sachen, die wirklich wichtig sind. Ja, du solltest eine optimale Ration zwischen stimulativen und nicht-stimulativen Sets haben. Wichtig hierbei: Die letzten fünf Wiederholungen sind die, die wirklich Muskeln aufbauen, sofern man das mit Progression kombiniert. Ja, also diesen Satz hier immer einbrennen. Ja. Und die zweite Sache: Optimales Volumen mit der Zeit autoregulativ nach Indikatoren einstellen. Ja, das heißt, du beobachtest die Indikatoren. Der wichtigste ist immer Progress, ja, Progress in jeder Muskelgruppe, und zwar so viel wie möglich. Ja, Muskelkater sollte nicht überlappen, Pump sollte immer besser werden, dann nicht schlechter. Wenn er schlechter wird, kann man davon ausgehen, dass es zu viel ist, ja. Und du guckst, dass alle Indikatoren so angepasst sind, dass du den maximalen Fortschritt erzeugen kannst. [Musik] Und wichtig ist hierbei: Wenn du dir nicht sicher bist, mach lieber immer ein gutes Stück zu wenig anstatt zu viel, weil zu viel schrecklich immer automatisch in deinem Fortschritt ein, ja, aber zu wenig ist nicht schlecht. Wenn der maximale Reiz bei 100 % Wachstum liegt, ja, und die… und du kontinuierlich mit 90 oder 85 % Wachstum arbeitest, ja, das ist besser als 99 % der Menschen da draußen. Niemand findet die 100 %. Das ist ein Wunschgedanke, den habt, weil ihr zu faul seid, es vernünftig zu machen. Ihr wolltet euch leicht machen, aber ihr werdet niemals an die 100 % rankommen. Wie ich auch vorhin schon erklärt habe, dann arbeitet doch lieber mit einer… mit einer Prozentzahl, sein. Ja, das heißt, wenn ihr mal als Beispiel 120 Sätze könnt, dann bleibt dabei, 100, und macht doch mit 100 kontinuierlich Progress, dann habt ihr im Fortschritt von ähm, sag ich mal, 85, 80, 80, 90 Prozent des maximalen. Das reicht, und das ist krass, das ist gut. Ja, ihr müsst die 100 nicht erreichen. Ja, deswegen immer lieber ein bisschen zu wenig anstatt zu viel, bezüglich wenn ihr das autoregulativ einstellt. Ja, das heißt, wenn ihr euch nicht mehr sicher seid, ihr macht überall krassen Progress, Pump ist krass, es überlappt nichts, eure Regeneration ist krass, ihr könnt krass schlafen, dann könnt ihr so weitermachen, bis ihr breit seid, dann seid ihr in wenigen Jahren breit. Ja, also, warum sollte ich was verändern, ne? Also, die beiden Sachen sind im Endeffekt am wichtigsten bezüglich Volumen, und ähm ja, mehr habe ich dazu auch nicht zu sagen, eigentlich. Mein Video vorbei. Du hast dir das Video bis zum Ende angeguckt, das ist… du müsstest jetzt endlich checken, wie man das Volumen richtig einstellt. So, schreibt mir in die Kommentare, ob ihr das verstanden habt, und wenn du noch Fragen offen hast, dann schreibt ihr auch in die Kommentare, versuche ich gut es geht zu beantworten. Lies mir auf jeden Fall alle Kommentare durch, ähm, und folgt mir auf jeden Fall bei Instagram. So, ich habe zwei Sponsoren, wer mich supporten will: Einmal Kraftbrüder, da gibt's ein Kraftpin, das kommt in den Stecker rein, da könnt ihr das Ding weiter benutzen, die Maschine und weiter Probes machen mit Plattenladen, sehr, sehr geil. Und natürlich geht das natürlich… das Beste Way und andere Supplements, die funktionieren. Davon braucht also Trainings-Equipment oder Supplements, und zwar die besten Supplements auf dem Markt, dann könnt ihr mich supporten. Und das war's mit dem Video.