The Top 7 Ways to Boost Cognitive Function (according to science)

ما هي أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بتحسين الوظائف الإدراكية؟ الكثير من الناس يريدون تركيزًا أفضل. يريدون أن يكونوا أكثر إنتاجية. يريدون تحسين مزاجهم. يريدون القيام بكل هذه الأشياء. مثل ما هي المحركات الكبيرة عندما نفكر في الوظائف الإدراكية؟ لذا، هناك ما أحب أن أفكر فيه على أنه هناك بالتأكيد محركات كبيرة. هناك أشياء تتطلب جهدًا وهناك ما يسمى بالثمار المتدلية، أليس كذلك؟ لذا، هذه أشياء مثل أنه يمكنك تناول مكمل غذائي ربما. وأود أن أقول إن المحركات الكبيرة هي تلك التي ستتطلب بالطبع المزيد من الجهد. هكذا هو الحال دائمًا، أليس كذلك؟ وهو واضح جدًا الآن. لا أعتقد أنني أعتقد أن هناك إجماعًا علميًا قويًا على أن التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الشديدة، هي إحدى أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على تعزيز إدراكي. أنت تعرف، الذاكرة، الوظيفة التنفيذية، سرعة المعالجة. لذا، كانت هناك دراسات أجريت على كبار السن، وعلى البالغين في منتصف العمر، وعلى الأطفال، عبر مدى الحياة. ومن المؤكد أن رفع معدل ضربات القلب، أنت تعرف، رفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم والتعرق سيجعلك أذكى وتشعر بتحسن. سيجعلك كليهما. لذا، حسنًا، كان هناك حتى دراسة أجريت على كبار السن، وكانت هذه دراسة كلاسيكية أتذكرها وتحدثت عنها لسنوات، لكن دراسات أخرى كررتها منذ ذلك الحين، لكنها كانت في عام 2011 أو 2012 ونشرت في PNAS و... أخذ هؤلاء الباحثون هؤلاء الكبار في السن ووضعوهم في برنامج تمارين تدخل لمدة عام. وكان هناك الكثير من الشدة الأكثر قوة، لذا كانوا يصلون إلى حوالي 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، 75٪، 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. و... لمدة عام قاموا بهذا التدخل... وبعد ذلك العام كان لديهم زيادة بنسبة 2٪ في حجم الحصين لديهم. لذا، الحصين هو جزء من دماغك الذي يشارك بشكل كبير في التعلم والذاكرة وزادوه بنسبة 2٪. لذا، فإن الأشخاص في تلك الفئة العمرية يفقدون ما بين 1 إلى 2٪ من حجم الحصين لديهم سنويًا. لذا، فقد عادلوا بشكل أساسي هذا الفقدان، هذا الضمور الذي يعانون منه بسبب التقدم في العمر كل عام. وجزء من سبب حدوث ذلك هو أنه عندما تمارس نوعًا من التمارين الشديدة، فإنك تزيد من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF. وهذا مسؤول عن نمو خلايا عصبية جديدة في الحصين. وهو مسؤول عن اللدونة العصبية. لذا، هذه هي قدرة دماغك على التكيف والتغيير مع البيئة المتغيرة، وهذا ما لا يفعله كبار السن بشكل جيد، أليس كذلك؟ دماغك أكثر مرونة عندما يكون أصغر سنًا. يمكنك التكيف مع الأشياء. لهذا السبب يقولون إنه من الصعب تعليم كلب عجوز حيلًا جديدة، أليس كذلك؟ حسنًا. أعني، هذا هو السبب. لذا، يلعب BDNF دورًا في ذلك. لذا، تريد المزيد من BDNF، مثلما تفعل التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الشديدة. إذا كنت تمارس عضلاتك بقوة شديدة لدرجة أنها لا تستطيع الحصول على الأكسجين بسرعة كافية، وهذا هو السبب في أنني أقول شديدة، ... فعندئذ تُجبر على صنع الطاقة بدون أكسجين. ويحدث ذلك ببساطة عن طريق استخدام الجلوكوز. ثم تصنع اللاكتات كمنتج ثانوي. واللاكتات هي ما يشير ويزيد من BDNF. ويمكن قياس اللاكتات حقًا، أعني، يمكنك قياسها. هناك، أنت تعرف، أشياء يمكنك شراؤها وقياسها. لكنني لا أعتقد أنك بحاجة إلى ذلك. أعتقد أنه يمكنك فقط قياس معدل ضربات قلبك. وإذا كنت تمارس تمارين بشدة، لمدة 10 دقائق، هذا كل ما استغرقه الأمر، 10 دقائق لتحسين الإدراك، ... الوظيفة التنفيذية، سرعة المعالجة. لذا، حتى مجرد تمرين لمدة 10 دقائق، وكما فعلت واحدًا قبل أن آتي إلى هنا، ... هذا هو الشيء الذي أفعله، أنت تعرف، أريد أن أكون في قمة أدائي. لذا، يمكنك فقط القيام بـ 10 دقائق، ... تمرين. يمكن أن يكون تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة حيث تنتقل بين فترات من التمارين الشديدة ثم ترتاح قليلاً ثم تقوم بهذه الفترات أو يمكن أن يكون ببساطة مثل سأقوم بـ 20 دقيقة جري وأنا سأفعل ذلك. لذا، ... التمارين الرياضية هي رقم واحد، أود أن أقول إنها المحرك الكبير كما قلت، وهي أيضًا تتطلب أكبر قدر من الجهد. الأشياء الأخرى، وهذا هو المكان الذي أبتسم فيه تقريبًا لأن هناك دراسة جديدة جدًا، ... واحدة من ثلاث تجارب عشوائية كبيرة خاضعة للتحكم الوهمي حيث يعطون مجموعة دواء وهميًا ومجموعة أخرى فيتامينات متعددة. حسنًا، هذه فيتامينات متعددة، وهي المغذيات الدقيقة التي كنت أتحدث عنها، المغنيسيوم، فيتامينات ب، حمض الفوليك، ... فيتامين ك. إنها مجرد أشياء لا يحصل الناس على ما يكفي منها. لا يحصلون على ما يكفي من وجباتهم الغذائية. و... أعطوا كبار السن. لذا، كان هؤلاء أشخاصًا يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر. و... كانت هناك ثلاث تجارب مختلفة لهذه الدراسة. كانت تسمى تجربة كوزمو وكان هناك حوالي 5000 مشارك في المجموع. وكانت الأدلة واضحة على أن مجرد إعطائهم فيتامينات متعددة يحسن الإدراك ويبطئ شيخوخة الدماغ، والتي قُدر أنها تبطئ شيخوخة الدماغ بحوالي عامين. وأنا هذا مضحك لأنه قبل 10 سنوات كنت أقوم بـ... كنت أتحدث في البودكاست، أنت تعرف، أتحدث في البودكاست عن دراسات ضخمة كانت تخرج وتقول كفى، الفيتامينات المتعددة مضيعة للمال، لا تشتروها، وكانوا يقولون العكس تمامًا، وكانت دراسات سيئة للغاية وقمت بتحليلها ... ولكن ها نحن ذا بعد 10 سنوات، العكس تمامًا، عودة كاملة. ما هو أسهل شيء يمكنك القيام به؟ هل هذا يعني أن الشخص الشاب يمكن أن يأخذ فيتامينات متعددة؟ هل سيجعله على الفور، أنت تعرف، على الأرجح لا. تأمين. نعم، إنه شيء يمكنك البدء به الآن وبالتأكيد بالنسبة لكبار السن، فقد أحدث فرقًا. لذا، هذا واحد. ... واحد آخر هو مرة أخرى ذكرت أن هناك مواد كيميائية نباتية أخرى في النباتات مفيدة. إنها موجودة في الخضروات وهي موجودة في الفواكه. لذا، التوت الأزرق، مستخلص التوت الأزرق أو حتى ما يعادل كوبًا واحدًا من التوت الأزرق، تم القيام بذلك مثل ما يعادل كوبًا واحدًا من التوت الأزرق يحسن الإدراك، الوظيفة التنفيذية. إنه يحسن ... الذاكرة. ... سرعة المعالجة أيضًا. لذا، سيكون ذلك شيئًا مثل إذا كنت مثل، أنت تعرف، ردود فعل سريعة. أعتقد أنه أكثر صلة ربما لشخص رياضي ولكن أنت تعرف، أشياء مثل التنسيق الحركي الدقيق. ... دراسات متعددة تظهر هذا. أعني، كانت هناك تحليلات تلوي تظهر ذلك. هذا عبر مدى الحياة. كانت هناك دراسات على الأطفال. كانت هناك دراسات على البالغين في منتصف العمر وكانت هناك دراسات على كبار السن. ومن الواضح أن التوت الأزرق يجعلك أذكى ويجعلك تشعر بتحسن. على الأقل يجعلني أشعر بتحسن. لذا، التوت الأزرق هو ملك الفواكه في رأيي. أعني، إنه بين التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والأناناس أعتقد للمركز الأول في عالم الفواكه الخاص بي. التوت الأزرق. نعم. لا، التوت الأزرق هو. لذا، لديهم شيء يسمى الأنثوسيانين وهو ما يعطي التوت الأزرق لونه. التوت الأحمر لديه أيضًا. التوت الأزرق مركز جدًا فيه. ... لديهم أيضًا. لذا، الأنثوسيانين هو نوع من البوليفينول. إنها في الواقع فلافونويد. إنها نوع من البوليفينول. البوليفينولات هي فئة واسعة من المواد الكيميائية النباتية. والمواد الكيميائية النباتية، هناك الكثير منها، الكثير من الأنواع المختلفة منها. وهي مفيدة حقًا للبشر. وكما قلت، هناك تجارب عشوائية محكومة تقارن إعطاء هذا بدواء وهمي. وإذا كان سيئًا لك، فسيكون واضحًا، أليس كذلك؟ إنه جيد لك. لذا، ... التوت الأزرق هو في أعلى القائمة لذلك، ... لتحسين الوظائف الإدراكية. ثمار متدلية. ما مدى سهولة تناول كوب من التوت الأزرق يوميًا؟ أنا آكل اثنين. من الصعب حرفيًا عدم تناول كوب من التوت الأزرق يوميًا. من الصعب عدم ذلك. نعم. لذا، هذا سيكون واحدًا آخر. ... أعتقد أن واحدًا آخر في قائمتي سيكون مشابهًا لذلك سيكون بوليفينولات الكاكاو. لذا، من الشوكولاتة الداكنة. ... لديهم نوع آخر من البوليفينول يسمى الكاكاو. و... الأفضل هو أنه كانت هناك دراسات، الكثير من الدراسات حول هذا، وهي مختلطة. لذا، أظهرت بعض الدراسات فوائد. إنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. إنها تزيد، أنت تعرف، التدفق الوعائي. لذا، يمكنك الحصول على تأثير فوري حيث، أنت تعرف، إذا زدت تدفق الدم إلى الدماغ، وهو ما تفعله التمارين الرياضية، أليس كذلك؟ لكننا نتحدث عن ثمار متدلية. من السهل القيام بذلك، تناول حبة دواء، سيكون ذلك ... شيئًا للقيام به. لقد تم تحسين الإدراك، الوظيفة التنفيذية، وهناك نوع يسمى كوكوفيا وليس لدي أي ارتباط بهم، لكنهم نشروا مزيجهم الخاص الذي هو مرة أخرى ... أحد أعلى تركيزات، أود أن أقول، فلافانول الكاكاو الموجود هناك، الكاكاو. اختبرت مختبرات المستهلكينهم ورأيت البيانات، وهي واضحة جدًا، إنها عالية جدًا في، إنها تتفوق على جميع العلامات التجارية الأخرى هناك، ولديها أيضًا أقل الملوثات. لذا، إنها طريقة جيدة جدًا ولكنها باهظة الثمن للحصول على تلك الفلافانولات الكاكاو التي هي جيدة جدًا. والآخر سيكون للإدراك هو اللوتين الذي ذكرته سابقًا. إنه موجود في صفار البيض، ليس مركزًا جدًا. إنه موجود في الكيل، مركز جدًا في الكيل. ما يقرب من 24 ملليجرام في ثلاث أوراق كيل. وأقول ثلاث أوراق كيل لأن هذا ما أضعه في عصيري. لذا، لقد قمت بحساب ذلك. ولكن... لذا، هناك 24 ملليجرام من اللوتين. لذا، اللوتين هو نوع من الكاروتينويدات مثل بيتا كاروتين، مثل الليكوبين في الطماطم. لقد سمعت عن هذه الأشياء من قبل. حسنًا، اللوتين في نفس الفئة. إنه كاروتينويد. يتراكم في العصي والمخاريط في عينك. إنه يحمي من الأكسجين الأحادي من الضوء الأزرق مثل هذا الضوء الذي ننظر إليه، وأيضًا أشعة الشمس عندما تخرج في الخارج والتي تلحق الضرر بأعيننا. إنها تسبب التنكس البقعي. لذا، اللوتين والزياكسانثين هو كاروتينويد آخر. إنها موجودة في الخضروات الخضراء وتحمي من ذلك، ولكنها تتراكم أيضًا في الدماغ. و... كانت هناك مجموعة متنوعة من الدراسات، لذا كانت هناك دراسات قائمة على الملاحظة تربط مستويات البلازما من اللوتين والزياكسانثين بدرجات إدراكية معينة، مثل الذكاء المتبلور. كبار السن الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين والزياكسانثين لديهم المزيد من الذكاء المتبلور، لذا هذه هي القدرة على استخدام كل المعلومات التي تعلمتها على مدار حياتك واستخدامها. ... كانت هناك تجارب عشوائية محكومة تبحث في إعطاء 8 ملليجرام من اللوتين. الآن قلت 24 في ثلاثة كيل. لذا، يعطون 8 ملليجرام من اللوتين وشيء مثل 23 ملليجرام من الزياكسانثين لكبار السن، ويحسن الكفاءة العصبية. لذا، هذه هي القدرة على، بشكل أساسي، خلاياك العصبية يمكن أن تعمل بطاقة أقل، وهذا لطيف. لذا، هذا بالطبع يحسن الوظائف الإدراكية لأنه عملية تتطلب الكثير من الطاقة. لذا، ... اللوتين هو مادة أخرى. الكولين. نعم، أعرف أنه موجود في البيض. الكولين. نعم. أنت تعرف، الكولين بشكل عام مهم جدًا لوظائف الدماغ. إنه كذلك. نعم. إنه مهم ... إنه مهم للدماغ وكانت هناك دراسات بالفعل ... مع النساء الحوامل. إذا أعطيت النساء الحوامل حوالي 500 ملليجرام من الكولين يوميًا، فإن أطفالهن يحصلون على درجات أفضل في اختبارات الذكاء. نعم. لذا، تعلمت عن هذا بالطبع عندما كنت حاملًا وكنت أفكر، حسنًا، كان ذلك قبل أن أكون حاملًا، لكنني كنت أفكر في ما سأفعله، ما الذي أحتاجه؟ ولهذا السبب أكلت الكثير من البيض أثناء الحمل لأنني تناولت أيضًا مكملات غذائية. ولكن الآن لديك مثل أطفال العقل المدبر. لدي. نعم. واو. ولكن، لذا الكولين مهم أيضًا. نعم، بالتأكيد. وظائف الدماغ. ولكن هذا يعود مرة أخرى إلى محاولة الحصول على كل ما تحتاجه من طعامك. ... وأوميغا 3. كانت هناك الكثير من التجارب العشوائية المحكومة على أوميغا 3 لتحسين الإدراك، خاصة عندما يكون ... يجب أن يكون 2 جرام أو أكثر. هذا هو المكان الذي تحصل فيه على بيانات مختلطة إذا كان الأمر مثل، أوه، أعطيناهم 500 ملليجرام. لم يكن كافيًا. لذا، الدراسات التي أظهرت باستمرار تحسينات في الوظائف الإدراكية كانت على الأقل 2 جرام يوميًا من أوميغا 3. لذا، هذا هو ... أعتقد أن الثمار المتدلية للإدراك، الأشياء التي يمكنك القيام بها.