Questa tecnica scientifica elimina la procrastinazione

Hai presente quel momento in cui ti dici "Ora inizio", ma poi arriva Instagram, oppure ti viene improvvisamente voglia di fare una lavatrice, di sistemare il cassetto della posta o controllare la posta elettronica?

Ecco, quel piccolo istante di deviazione è la nascita di quella che potremmo chiamare procrastinazione. Non si tratta di pigrizia, non si tratta di mancanza di motivazione, ma si tratta di un meccanismo preciso del nostro cervello.

E oggi vedremo insieme uno studio recentissimo del 2025 che ha dimostrato che questa procrastinazione si può abbattere con un piccolo esercizio di soli 7 minuti. Quindi mi raccomando, non procrastinare questo video, guardalo fino in fondo perché in soli 7 minuti potresti diventare molto più bravo, molta più brava a fare le cose che devi fare.

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Ciao a tutti da Gennaro Romagnoli, psicologo psicoterapeuta. Benvenuti o bentornati sul mio canale. Se la psicologia vi fa battere il cuore, questo è il posto giusto dove stare. Da più di 10 anni ti racconto della psicologia e la trasformo in pratica proprio come faccio oggi. Prendo i paper scientifici e li traduco per voi in modalità semplici e pratiche da poter utilizzare tutti i giorni. Non sempre è così facile, ma oggi devo ammettere che è particolarmente facile perché lo studio volge proprio verso la praticità della cosa.

La ricerca di cui sto parlando è stata condotta da un gruppo di psicologi dell'Università di Harvard e dell'Università del Toronto o di Toronto su più di 1000 partecipanti i quali dichiaravano di avere difficoltà a portare avanti i compiti noiosi ed impegnativi, un po' come tutti. L'obiettivo era capire che cosa accadeva nei primi istanti in cui i soggetti decidevano se agire oppure rimandare.

Così i miei colleghi hanno diviso i partecipanti in due gruppi. Nel primo si doveva semplicemente iniziare un compito, come ad esempio studiare, scrivere, sistemare dei documenti, solo quando si sentiva pronto. Il secondo gruppo invece doveva fare lo stesso identico esercizio, ma prima di iniziare doveva usare carta e penna, soprattutto per fare alcune cose, due piccole cose: tenere a mente che cosa, quali emozioni, quali sensazioni emergessero durante, diciamo così, la sensazione di non voler iniziare dando un nome specifico a questa emozione e quindi facendo un etichettamento emotivo non troppo preciso, quindi non so, mi sento frustrato, eh non ho voglia, mi sento giù, eccetera. E poi dovevano chiedersi quali sarebbero stati i vantaggi se avessero messo in atto quell'azione. Ad esempio, se si fossero messi a studiare in quel momento, avrebbero potuto scrivere: "La sera potrei uscire coi miei amici senza sentirmi in colpa".

Insomma, che cosa hanno scoperto di abbastanza banale? Beh, che questo piccolo compito di scrittura che durava poco, meno di 7 minuti, aumentava drasticamente la probabilità che le persone facessero quel compito nelle successive 24 ore. Ma come mai? Beh, per due motivi, gli stessi due esercizi che sono inseriti.

Il primo è che la procrastinazione è data da una incapacità di leggere il nostro mondo emotivo, dall'incapacità di superare quella piccola difficoltà emotiva che ci impedisce di iniziare. Quella non voglia che in quel momento hai di iniziare quell'azione non deriva solo dal fatto che sei pigro oppure che sei in una condizione difficile per iniziarla, magari non hai a disposizione tutto quello che ti serve, ma deriva anche dal fatto che ti dà fastidio, ti dà emotivamente fastidio iniziare quell'azione, magari per tutto quello che ti ho appena detto, quindi magari perché non hai tutto a disposizione, non ti senti ancora preparato o non hai tutto il tempo a disposizione. Ma il semplice fatto di metterti lì ad etichettare il tipo di emozione che potresti provare, come sanno tutte le persone che seguono i nostri percorsi, crea una piccola distanza dall'emozione che ti consente di affrontarla, di riconoscerla e quindi di fare le cose nonostante l'emozione. Se segui Psinel lo sai che questo è un nostro mantra: fare le cose nonostante l'emozione. Ma nonostante l'emozione non vuol dire farlo a muso duro e con il paraocchi, no, significa prima mi accorgo di quale emozione sta minando la mia motivazione, la riconosco e poi agisco nonostante l'emozione.

Ma questo potrebbe non bastare perché non è solo un freno che ti blocca, è anche la mancanza di chiarezza su che cosa otterrai se riuscirai a fare quel compito. Ed ecco perché diventa importante chiederci quali saranno i vantaggi che otterrò una volta che avrò portato a termine quel compito. Che cosa mi verrà in tasca del fatto di iniziare quel compito anche solo 2 minuti in questo momento? Che cosa potrà aiutarmi? E tutto questo viene avvantaggiato anche dalla tecnica del fare le cose per piccoli pezzi. Ad esempio, iniziare a fare quella cosa per soli 5 minuti, anche solo 5 minuti, può intanto già farti iniziare l'azione e poi può anche, diciamo così, condurti ad abbassare eh l'aspetto emotivo e quindi farti proseguire con il compito. Lo sappiamo bene, funziona per l'effetto Zeigarnik, ne abbiamo già parlato, magari ti metto da qualche parte qua il video.

Dunque, la verità è questo, è che quando procrastini, questo nome un po' difficile da dire, non stai scegliendo di non fare, stai evitando una sensazione, quella micro emozione di disagio, di sforzo, di paura, di sbagliare o di non essere all'altezza in quel momento. Famosa potrebbe anche essere la sindrome dell'impostore in certi casi e più cerchi di controllare quella sensazione, cioè cercando di far finta che non ci sia, ecco, di scotomizzarla, di evitarla e più rischi di rinforzarla perché il nostro cervello impara una roba del genere: ogni volta che sento questa tensione vuol dire che qualcosa non va bene, vuol dire che devo scappare. Quante volte hai sentito dire una persona che ti dice "Non mi piace quella cosa" e poi scopri che non l'ha mai fatta? Perché? Perché è proprio tutta la tensione, diciamo così, del non fare quella cosa lì che l'allontana e meno fai quella cosa lì, meno ti piace. L'abbiamo visto tante volte, è il paradosso della competenza. Io e te facciamo delle cose non tanto perché siamo bravi nel farle, ma perché quando siamo bravi nel fare certe cose, siamo anche motivati a farle. Se sei bravo a suonare la chitarra, probabilmente sarai più motivato della media a suonare la chitarra anche in situazioni dove non sei così tanto motivato. Se invece non sei capace di suonare la chitarra, non la prenderai mai in mezzo alle altre persone, anche se la suoni solo un pochino, perché per l'appunto sapendo di far fatica in quel compito, avrai meno motivazione nell'iniziarlo.

Tranquilli perché è chiaro che la maggior parte delle cose che non vogliamo iniziare e perché non abbiamo avuto esperienza dell'iniziarle, ma è proprio questo che dobbiamo iniziare a pensare, che è un po' come fare un piccolo salto nel buio ed è per questo che dobbiamo allenarci a riconoscere l'emozione, a gestirla dentro di noi facendo quella nostra pratica del "nonostante", essendo gentili e poi andando verso ciò che per noi è importante, cioè i nostri valori, cioè il perché facciamo quella cosa.

Altro aspetto che diventa davvero utile quando vogliamo superare la procrastinazione. Quindi l'esercizio dell'iniziare per 5 minuti, quello classico, quello che abbiamo visto nell'effetto Zeigarnik molto utile perché inganna in un qualche modo il cervello. In pratica inizi a fare quella cosa per soli 5 minuti con un timer, non so, devi mettere a posto una stanza, la inizi per 5 minuti. Questo inganna il cervello perché il nostro cervello non riesce a stare con delle cose incomplete e desidera completarlo, portarlo a termine e quindi ti spingerai un po' più avanti. Ma già il semplice fatto di iniziare ti dà motivazione, ti dà autoefficacia, autostima che ti servirà per proseguire in quell'azione. Tuttavia quell'esercizio era un po' monco perché senza l'aspetto di riconoscimento emotivo ecco che quell'esercizio diventa un modo per fregarti, per autoingannarti.

Quindi ecco che la ricerca presentata oggi completa le due cose e ti aiuta ad aggiungere il pezzo in più o meglio i due pezzi in più: il riconoscimento dell'emozione bloccante e ciò il motivo per il quale fai quello che fai, che nel nostro esperimento non è disegnato proprio come se fosse un valore, ma è più un "quali sono i vantaggi nel portare a termine questa azione". Nel nostro modo di vedere invece ti assicuro che funziona ancora meglio se ti chiedi: "Perché faccio quello che faccio? Che cosa c'è di davvero importante per me?". A volte queste due domande si sovrappongono, ma sono fondamentalmente diverse, perché la prima, cioè "che cosa devo fare, perché lo faccio", ti può portare ad un obiettivo, lo faccio perché voglio portare a termine questa cosa. Invece "perché faccio questa cosa" in termini di valori, come abbiamo visto tante volte, non è un obiettivo che si esaurisce e ad esempio: "perché voglio essere una persona di principio", "perché voglio essere perché sono una persona curiosa e voglio sperimentare", "perché sono una persona che porta a termine certe cose quando stringe la mano ad un'altra". Quindi sono tutti principi inesauribili e la solita distinzione tra obiettivi e valori.

Ecco quindi che inavvertitamente i ricercatori hanno messo in campo una specie di tecnologia che sembra molto semplice, ma in realtà è molto complessa, perché imparare a gestire le emozioni è un'abilità, imparare ad agire ciecamente per 5 minuti è un'abilità, con l'esercizio, diciamo, dell'effetto Zeigarnik del precedente video, e imparare a chiederci costantemente che cosa è importante per noi e tenere a mente i nostri valori è un'altra abilità.

Quindi io ti invito a sviluppare queste tre abilità giocando con te stesso e con te stessa. La prima cercando di non essere troppo preciso o precisa con l'individuazione dell'emozione, proprio come spiego nel mio libro che dovrebbe essere di qua, "Restare in piedi tra le onde", manuale di gestione delle emozioni. Poi dobbiamo esercitarci a fare quella cosa per 5 minuti, magari con una sveglia e ovviamente dobbiamo esercitarci e chiederci che cosa c'è di davvero importante per noi nel portare a termine questo compito. Ecco che queste tre cose messe insieme con lo studio empirico appena dimostrato possono creare una vera e propria spinta propulsiva antiprocrastinazione.

Tenete comunque a mente che molte volte la procrastinazione può dipendere anche da altre motivazioni, come ad esempio il fatto che il vostro cervello, come il mio, possa essere neurodiverso, non neotipico, e quindi fare parte un po' di questa famiglia. Ma tranquilli perché questi esercizi presi nel piccolo funzionano benissimo anche con chi potrebbe avere una qualche neurodivergenza. Ovviamente nessuno di questi può sostituire l'approccio e diciamo così la visita di un mio collega. Quindi se la procrastinazione vi fa soffrire eccessivamente, non vi fa mai raggiungere i vostri obiettivi, allora è chiaro che forse la strada migliore di tutte è magari tenere a mente questi piccoli esercizi per il futuro, ma prima fare un giro da un mio collega.

Bene, detto questo, spero che tu sia riuscito ad arrivare alla fine di questo video. Questo significa che non hai procrastinato la faccenda, quindi lascia un commento come testimonianza se vuoi, scrivi "procrastinazione" qui sotto e io saprò che hai guardato il video fino a questo punto. E come al solito ti invito ad iscriverti, a cliccare su mi piace. Anche un commento di qualsiasi natura può aiutare l'algoritmo a dirgli "Ehi, questo video mi è piaciuto di brutto, è bene che tu lo faccia vedere a più persone possibile". Quindi a te basta pochissimo: un'iscrizione, un like, un piccolo commento tattico e io sarò sempre qua e ti prometto che più crescerà il nostro canale e più i contenuti saranno di alta qualità. Nel frattempo ti invito a sperimentare questo esercizio e a farmi sapere come è andata e noi ci vediamo al prossimo video.