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我同时开始应对抑郁和焦虑，并与医生合作，你知道他们有点急于给你开药。直到我找到一位自己也跑马拉松的医生，她建议我实际上要变得更强壮。当我看到锻炼对我的心理健康产生了多大的改变时，一切都变了。大家好，我有一些大新闻要和你们分享。在过去的90天里，我们79.4%的观众来自未订阅此频道的观众和听众。有研究表明，如果你想养成一个习惯，让它易于访问，只需点击订阅按钮。你正在养成一个学习如何变得更快乐、更健康、更治愈的习惯。这对我来说也意味着全世界，并帮助我们为你和世界创造更好、更大、更明亮的内容。立即订阅，第一健康与保健播客 J shett J shett 独一无二的 Jett 大家好，欢迎回到 on purpose，你来这里是为了变得更快乐、更健康、更治愈。现在，在2024年，我想帮助你变得更健美、更强壮、更平静，并感觉更有勇气。为了做到这一切，我正在寻找嘉宾、专家和思想领袖，他们可以帮助你建立不同的肌肉。今天的嘉宾是我的朋友，她太棒了。她在这里帮助我们变得更健美、更强壮。我指的是 sonada grea，一位世界知名的健身与健康思想领袖。sonada 是 We rise 的创始人，这是一个女性赋权平台，它采取整体方法来处理健康、保健和个人发展。sined 也是 zenoa 的创始人，这是一个女性运动服装品牌，为世界各地的数千名女性提供了高性能、时尚的运动服。sonada 曾被世界上一些最知名的人士追捧。她曾训练过 Miranda Kerr、Bebe rexa 等许多人，目前 sonada 与 Kim Kardashian 合作。我非常兴奋地欢迎我的朋友、一位杰出的思想领袖 Sonata Greer 来到节目。Sonata，欢迎来到我们的 purose。非常感谢，谢谢你邀请我来。我很高兴你来了，我们一直期待着。我记得很久以前我给你发了私信，我们取得了联系。你来我们家，我们在一起，你认识了 RI。我绝对觉得，在我们深入讨论健身话题之前，我感觉我们见面时有一种灵魂的连接。绝对是。我想这让我非常兴奋能和你进行这次谈话。所以，谢谢你抽出时间。非常感谢你邀请我来，我非常兴奋。就像你说的，你和 Rie 之间有一种精神上的联系，而且，是的，我很荣幸。所以，非常感谢你邀请我。绝对。好吧，2024年已经到来，我们已经过去了几个月，大多数人很可能未能实现一些健身目标。有些人可能只是在坚持，也许有些人也做得很好。如果有人有健身目标，有人有力量目标，你如何开始设定目标？你如何开始？你如何开始？我实际上有一个很棒的统计数据，我刚刚从 rise app 上查看过，人们平均每周进行三次半的锻炼。我当时想，是的，到目前为止，到大约一周前，一切都在奏效。所以希望每个人都能保持势头，但如果你想开始，我总是说从小处着手。你知道，你想一步一步地爬上那座山，而不是，你知道，进行一次，呃，一次全天的旅行，可以说。所以，迈出最小的一步。你知道，从20分钟开始。如果我们不能从20分钟开始，那就从5分钟开始，甚至1分钟。然后养成习惯，因为这是关于日复一日地养成那个一致的习惯，它将伴随你。你知道，很多时候我们认为需要的是动力，但事实并非如此。这是我们每天养成的习惯。所以，从小处着手，从可实现的目标开始。创建一个每日日历，并确保你希望每天在同一时间进行锻炼。你最有可能坚持下去。创建一个支持你锻炼的环境。所以，如果你在家锻炼，为自己准备一个小的空间，里面有你所有的物品，锻炼物品。如果你去健身房，那么在前一天晚上把你的运动服和鞋子准备好。有些人甚至穿着他们的运动服睡觉，因为这消除了另一个步骤。那么，你如何让它更容易实现呢？嗯。并且容易让你完成。然后，一天中的哪个时间最适合你，当你感觉更有活力的时候？没有特定的时间，你知道，这是最好的锻炼时间。无论出于何种原因，这就像，什么时间最适合你的生活和生活方式？我建议，如果可能的话，对于大多数初学者来说，在早上进行，这样你就可以，你知道，把它做完，不要把它留给稍后的机会。一天中会发生事情，你知道，工作和孩子，以及你一天中必须做的无数事情。所以，如果你把它留给机会，你最有可能不会去做。但是，如果你有信心，如果你，你知道，即使是在下午，也就是我锻炼的时候，我也觉得那时我最有活力。而且，当我下午为自己找到它时，有一些研究表明，最佳时间可能在上午11点到下午5点之间。但同样，我说，什么时间对你来说更容易实现？这很关键。绝对是。让我们说有人，我认为这就是我们今天生活的世界，我们看着五分钟，然后说，锻炼五分钟有什么意义？那么，锻炼五分钟有什么意义？你可以在五分钟内得到什么？你将开始养成习惯，而这正是让健身成为一项终生活动的关键。因为我把它看作不是，你知道，短跑，它是一场终生的马拉松。你想在你的整个生命中保持活跃，只要你能。所以，五分钟只是在养成习惯。你不会看到显著的结果，你可能从五分钟看不到任何结果。但是，今天的五分钟，一周，下周的十分钟，一周，然后你从那里开始。再次，这使得它更容易实现，并养成习惯。而且，养成习惯需要一些时间，特别是当涉及到健身时，要建立起来。大约21天可能是你开始打下基础的时候，但一些研究表明，实际上大约是66天，当你真正巩固了锻炼的习惯时。所以，虽然在，你知道，短期内，它并没有真正提供结果，但五分钟将为你成功奠定基础。绝对。我认为这是一个很好的观点。就像我们把它看作是，哦，五分钟没有价值，但你每天承诺做五分钟的事情，并且你每天都信守对自己的承诺，每天都出现，这就是五分钟的意义。确切地说，它也建立了自信。你知道，你的身体会倾听，就像冥想一样，五分钟可能不会让你达到你需要的水平，但每天五分钟，你就在养成习惯，你也在说，是的，我能行，我正在做。你知道，我每天花五分钟，为自己，为自己。绝对。那么，让我们说有人现在正在听，他们说，Sonata，J，我支持你，我只有五分钟。我该怎么办？如果他们只有五分钟，而且他们刚开始，他们应该在五分钟的锻炼中做什么？是的，只有五分钟，那就跳起来吧。你可以，我们可以，让我们从跑步机开始。你知道，我们可以，呃，热身一分钟，做几个深蹲，一些基本动作。还有硬拉。我，你知道我的意思，对我来说，这有点更侧重于力量训练。但是，你知道，做一些热身一分钟左右，然后开始做一些深蹲，然后做一些硬拉，然后做一些主要的动作，这些动作将针对你身体上的一些最大肌肉。也许做一些划船，然后你就涵盖了几个动作。如果有人在家，他们没有任何健身器材，也没有器材，你仍然可以使用你的体重。这样做完全没问题。即使你刚开始，那就蹲到坐下。基本上，蹲到坐下，站起来，蹲到坐下，站起来。你可以做臀桥，背部，你的肩膀靠在沙发上，脚放在地上，臀桥，体重，完全没问题。抱个孩子，放在你的臀部上。孩子，或者任何物体。我坚信你可以把你家里的任何东西变成锻炼的东西，增加一点额外的阻力。而且，这是可以做到的。你一直都很健美、精力充沛、强壮吗？这是否一直是你的生活的一部分，还是你必须在某个时候发展起来的？小时候，我一直很活跃。我喜欢在户外玩耍，和朋友们在一起。只要我能在外面，我就会在树上摘水果，因为你知道，在阿尔巴尼亚，我们必须自己觅食。或者，呃，在屋顶上。只是一个活跃的孩子。我玩过运动。所以，我一直很活跃，不一定像强壮、健美那样。进入青少年时期，不幸的是，情况发生了变化，你知道，你的身体在变化。所以我试图应对我开始携带的额外体重。我开始以错误的原因锻炼，我认为这是，你知道，试图尽可能瘦，限制食物摄入，尽可能瘦。所以，它就朝着那个方向发展了，那不是一个健康的锻炼方式。然后，你知道，我开始同时应对抑郁和焦虑。我认为一切都同时发生了。而且，与医生合作，你知道，他们有点急于给你开药。我确实，我确实服用了，但直到我找到一位自己也跑马拉松的医生，她建议我实际上要变得更强壮。这对我来说是最大的改变，就是获得力量，以正确的原因锻炼，对我来说，当时是出于心理原因，为了我的心理健康。当我看到锻炼对我的心理健康产生了多大的改变时，一切都变了。现在，我是在滋养我的身体以获得健康，而不是，呃，节食以尽可能瘦。所以，健身对我来说，多年来一直走的是一条不同的道路。但是，当我找到力量时，当我找到力量训练时，我找到了我内在的力量。我能够克服很多压在我身上、影响我的事情，比如抑郁、焦虑，还有饮食失调。请向我们介绍一下，你刚才说的，错误的原因，你认为对身体有什么危险，身体上和生物学上的危险，当我们饿着身体，或者当我们没有真正以正确的方式帮助自己时，会发生什么？当然。我的意思是，如果你在锻炼，我的意思是，万事皆有极端。所以，虽然锻炼是好的，但长时间地极端锻炼，同时又营养不良，可能会对你的体格造成损害，因为你没有摄入身体所需的营养。所以，你正在将自己推向极端的水平，无论是营养还是体育活动。所以，这不健康。它在精神上不健康，在身体上也不健康。你的身体开始恶化。你知道，你会看到你的牙龈和牙齿恶化，你知道，所有内部发生的事情。所以，这不健康。这不健康。虽然瘦身本身可以非常健康，没有什么不对。但是，当它是强迫性的，当你饿着自己，当你极端锻炼时，它就变得不健康了。是的。请向我们介绍不同类型的运动。你显然专注于力量训练。我想听听它的好处，但是，你知道，人们在试图弄清楚，我需要做普拉提吗？我需要做瑜伽吗？我需要做高强度间歇训练吗？你知道，今天有太多的选择，尤其是在洛杉矶，但全世界都有太多的选择。人们只是在想，什么会起作用？我之前告诉你，你知道，如果我锻炼，而我没有看到任何进展，无论是力量还是体格，还是其他任何方面，你就会感到沮丧，然后你就会放弃。所以，请向我们介绍不同运动的好处，以及为什么力量训练对你来说是优先的。在我实际的训练计划中，我也加入了一些高强度训练，我试图加入一些有趣的卡路里。所以，我确实加入了不同的模式。它不是严格的，你知道，力量训练，或者它不是举重，但它是力量训练。但我确实加入了高强度训练和一些卡路里。因为你需要，我重视所有这些组成部分，所有不同的模式。但是对我来说，力量训练就像是黄金标准，因为那将加强你的骨骼，那将建立肌肉质量，以及一系列其他的好处，而并非所有模式都有。你知道，力量训练已被证明可以，就像我说的，增加骨密度和肌肉质量，这对于长寿和健康的长寿至关重要。长寿现在已经成为一个热门词，如果你能为你的长寿做一件事，那就是力量训练。当我们进行力量训练时，到底发生了什么？为什么它与长寿有关？骨密度是一个重要部分。还有什么是因为力量训练而发生的？因为我总是听到，你知道，随着年龄的增长，如果你摔倒了，你需要力量才能站起来。但是，力量训练在其他方面是如何真正影响我们的长寿的？我的意思是，因为它在我们的骨骼中。我们的骨密度在25到30岁左右达到峰值，从那时起，我们开始失去骨密度。到40岁以后，我们开始失去骨密度的速度比我们能建立的速度快。那么，那时会发生什么？就是当我们摔倒时，我们会摔断臀部或手腕，然后从那里的恢复机会就少了很多。这会导致死亡。我认为，在65岁及以上的成年人中，每年有大约32,000人死于跌倒造成的伤害。显然，如果你能像我们开始失去肌肉一样建立肌肉，相信你不会相信，从30岁以后，你每十年就会损失大约3%到8%的肌肉。这真是惊人的数字。我的意思是，30岁时速度会慢一点，但之后在40岁、50岁时会加快，到60岁时会更快。所以，如果你能在骨骼和肌肉方面尽可能多地建立起来，当你能做到的时候，这将帮助你度过，它将帮助你在晚年，在生命的后期，更健康地度过。因为，再次，你可以防止自己摔倒，或者你可以更快地从伤病中恢复，因为你的骨密度，它比你没有建立骨量时要好。特别是对女性来说，女性比男性更容易患骨质疏松症，也就是骨密度流失。而且，到了更年期，骨密度流失的数量惊人。而且，对男性来说，尽管骨质疏松症的发病率低于女性，但他们死于跌倒的死亡率却高于女性。哦，哇。所以，我的意思是，很多时候，我知道，当我们20多岁甚至30多岁时，我们认为自己是无敌的。你知道，我们拥有这些惊人的身体，它们当然是惊人的。但是，我们现在如何为未来的自己做准备？我们未来的自己会感谢我们。这是非常强大的东西，Sonata。听到这些重置研究和认识到每十年发生的这些变化，对观众来说将非常有意义。因为我认为，正如你所说，我们中的许多人，我记得我22岁的时候，以为自己是超人。以为没有什么能打败我。我记得我爸爸一直告诉我，你需要关注你的健康，你需要关注你的健康。我当时想，我很健康，没关系。然后，你知道，当我遇到一些我自己的健康挑战时，我真的意识到它需要成为一项投资。你训练过的这么多人，你发现他们挣扎的，在他们试图变得更健美、更强壮时，你一直看到的最大障碍是什么？最常见的挑战是什么？第一个是依赖感觉。很多人依赖动力。我没有动力，所以，你知道，如何，如何获得锻炼的动力？很多时候，我就是没有动力。我并不一定想锻炼。家的舒适度比，你知道，起床活动要好得多。但是，我们不依赖它。你知道，你把那些感觉，放在一边，然后穿上你的鞋子，继续前进。因为这就是你所做的。就像刷牙一样。对我来说，没有，没有，锻炼是不可或缺的。不仅仅是为了现在，不是因为美学，而是为了长寿。就像我们谈论的，高质量的长寿。美学会随之而来。一旦你为你的身体做了正确的事情，包括营养和锻炼，美学就会随之而来。因为很多人采取那种方法，就像想要看起来某种样子。我发现这可以激励人，但它是短暂的，尤其是当结果需要更长的时间时，这可能需要更长的时间。但是，如果你再次以正确的原因去做，以那种原因去做，就像，我想在这个身体里尽可能强壮，这样这个身体就能以最健康的方式，尽可能长久地带我前进。所以，这是我面临的最大问题，就像，如何，我如何获得动力？如何保持动力？就像行动，不要等待感觉，行动。另一件事是，我太忙了。我太忙了。总有时间。对不起，但你总能为自己腾出时间。你总能找到时间。很多时候，我们发现，甚至在Instagram上，人们之间也有争论。你知道，我没时间，但两个小时后，他们仍在回复同一个通信链。好吧，你当时有两个小时，你有时间。很多时候，我们只是分析你的日子。只是分析你的日子，看看你在哪里花费时间，你可以腾出一些时间。我不是说不要看电视，或者不要，不要在社交媒体上。电视，确切地说。你如何融入它？我发现对我来说，融入它就是，确切地说。而且，我是一个坚信不己的人。所以，即使是关于营养，就像，你想吃汉堡，没问题。你怎么能，也许把面包的一边拿掉？你知道我的意思吗？你怎么能把一半的薯条换成沙拉？就像，不要完全去掉东西，试着融入你的生活。所以，找出，总会有一些时间可以找到。绝对。是的。回到感觉点。是的，我发现对我有好处的事情，一开始感觉不好，但之后感觉很棒。是的。而对我不好的事情，一开始感觉很好，但之后感觉不太好。所以，我和你一样。当我早上醒来时，我经常去徒步旅行。这就是我喜欢开始我早晨的方式。我喜欢新鲜空气，我出去散步，我喜欢出汗，我喜欢活动。我不想做太剧烈的事情，因为我的一天很忙。确切地说。我发现当我早上醒来时，我不想锻炼，我没有那种感觉。你说得对，我只能对自己说，我必须提醒自己，但我知道我之后会感觉如何。而且，说到吃汉堡，相信我，我一直想吃汉堡。我必须提醒自己，但我知道我之后会感觉如何。所以，这几乎就像你必须把你的大脑连接到之后的感觉。绝对。因为之后的感觉是你必须与之共存的，因为之前的感觉来来去去。确切地说。我想要吃汉堡，我吃了汉堡，现在我感觉不太好。我不想锻炼，我忽略了锻炼，我没有锻炼，现在我感觉不太好。你必须忍受那种之后的感觉，比你忍受之前的感觉要长得多。非常真实，非常真实。所以，这肯定帮助了我。而且，忙碌的人说得太对了。我的意思是，我觉得如果我一边看一边锻炼，我喜欢看足球，足球集锦。我怀念看足球，我再也看不到完整的比赛了，因为，因为我住在洛杉矶，伦敦或英格兰的比赛。我会放一段比赛集锦，大约20分钟。我想，这对我20分钟的锻炼来说太完美了。我可以看集锦，我可以锻炼，它会迫使我完成20分钟。否则，如果没有集锦，我知道我会在大约六分钟后放弃。是的。所以，当集锦播放时，我知道我能完成一个完整的20分钟锻炼，这就是我试图做的，如果我旅行或到处走动。所以，我喜欢这种融入事物的想法，融入事物。而且，这对于养成起初难以养成的习惯来说是真的。如何将一些令人愉快的事情附加上去，就像一点奖励系统？奖励系统不一定是我可以吃，你知道，我之后想吃的东西。对于健身来说，正确的奖励系统是什么？因为我认为很多人认为就是得到你想要的。是的，是的，是的。可以是，你知道，就像你说的，你喜欢看集锦，你喜欢的节目，或者另一项令人愉快的活动。你知道，或者如果你想犒劳自己，也许在食物方面，找一个更健康的选择。我也非常相信替代。你知道，我发布的很多食谱，我都有甜食，严重的甜食。那么，我如何创造健康的食谱，能够满足并尝起来和不健康的食物一样好呢？所以，这只是对每个人来说，它可能是不同的，对他们来说，奖励是什么？但是，把它附加上去。而且，你知道，我们的，在 We rise app 中，我们有 Gina 博士，她是一位习惯专家，习惯养成专家。她是我认为的四位顶尖的习惯研究人员之一。她有很多关于如何让习惯可持续的投入和信息。我希望我有一个口袋里的 Gina 博士，我可以问。是的。但是，是的，她将对如何创造和维持这些习惯有非常深刻的见解。力量训练最大的误解是什么？你认为人们弄错了什么？女性会变得肌肉发达、肥胖、巨大。这是最大的事情，就像，我不想变得太肌肉发达，我不想变得太胖。这是你经常听到的，我经常听到。而且，这是一个巨大的误解。因为，在女性身上，我们的荷尔蒙不允许我们达到例如男性体格自然能达到的水平。它不是生物学上的。显然，不同女性的荷尔蒙水平不同，会促进不同程度的生长，但我的意思是，最终，如果你觉得，你可以退缩。如果你觉得，你可以退缩。但我保证，一旦你开始增加一点肌肉，你就会上瘾。因为，你知道，力量和自信的感觉，它，一个更强壮的身体会给你，至少对我来说，对我工作过的人来说，它给他们的感觉远远超过了任何负面的误解。我要说误解，因为它就是，你不会变胖，你不会变大，你不会像浩克一样。我知道，我知道。Ry 喜欢力量训练，就像她的一大爱好，她喜欢那种变得更强壮的感觉，喜欢那种感觉。看到这一点真是太棒了，因为我认为你是对的，我们担心我们的身体会改变，看起来我们不想要的样子。是的，是的，是的。一个人在锻炼前和锻炼后应该吃什么？特别是力量训练。在锻炼前大约一个小时，最多30分钟，因为你不想吃得太近。我会吃蛋白质和碳水化合物的组合，也许碳水化合物含量稍高一些。然后之后，一顿蛋白质含量较高的餐。所以，至少，至少20克蛋白质在那顿锻炼后的餐中。我的意思是，研究有点混乱。显然，对于一个长期锻炼的人来说，你有点更灵活。或者对于一个正在尝试，正在尝试增加肌肉质量或体重的人来说，这又有点灵活，而不是初学者。那么，你必须对，对你的营养要求更严格，不仅仅是之前和之后，而是全天。而且，一天结束时，最重要的是你全天摄入的东西。你是否达到了？所以，不要太关注，因为很多人太关注之前和之后。我会从你锻炼前的感觉开始。你感觉，你知道，如果你在早上锻炼，并且你有足够的精力，那么，随意空腹锻炼。这完全没问题，即使你能保持那种能量。如果你觉得你需要提前吃点东西，那也很好。这是，你如何优化自己？你如何优化自己？基因在实现你的目标中扮演了什么角色？基因确实扮演了角色，一个很大的角色，因为，嗯，基因不会让你起床。因为很多时候，你知道，人们看到我的体格，说，你知道，这都是基因。我实际上不得不与我的很多基因作斗争才能起床锻炼。我容易患抑郁和焦虑，所以，与这些因素作斗争，这是一个基因因素。然后，当涉及到实际的体格建设时，是的，你会因你增加的肌肉量而有所不同。但是，你总能改进。你知道，不要，甚至不要费心锻炼，因为我不会长出更大的肌肉。你甚至不知道，直到你尝试过，你有多大的能力可以增长。基因会在你试图实现的身体中扮演一定的角色。你知道，有些人会携带更多的体重在他们的腹部，所以他们的腹肌不会像其他人那样容易显露出来。所以，他们必须以健康的方式，可能节食，如果他们能，但是，为了看到可见的腹部肌肉。不是说那是任何事情的黄金标准，只是假设它会比其他人需要更长的时间来完成。是的，因为，再次，基因确实在其中起作用。说到这个，低体脂百分比对健康有什么好处？目标是什么？因为我们知道人们试图降低体脂百分比以获得腹肌。但是，低体脂百分比的实际健康益处是什么？即使如此，你也想保持更健康的水平。所以，你不想太低，你不想太高。如果你太低了，你的荷尔蒙就会开始混乱，我们不想要。如果太低了会怎么样？那么，我们就开始，你知道，女性会开始错过月经。所以，它会以那种方式影响她们。显然，这会让身体有点混乱。它不再是体内平衡了。当它太高时，你就会开始应对心血管问题，你知道，胰岛素抵抗，以及所有这些会导致不健康个体的因素。所以，有一个范围，我们应该谈谈。你提到了你加入卡路里。是的。卡路里在力量训练练习中有多重要？它有多不必要？问题是，为什么要加入卡路里？因为很多人认为卡路里是帮助他们减肥的，而事实并非如此。这完全是关于卡路里摄入与卡路里消耗。所以，如果你严格地谈论减肥，那就是你摄入多少卡路里，以及你消耗多少卡路里。所以，如果你决定利用力量训练来消耗这些卡路里，那很好。如果你利用卡路里，那也很好。有一些研究表明，如果你在力量训练之前，然后卡路里之后，你会更快地进入脂肪燃烧阶段。而且，如果你在力量训练之前，卡路里之后，你也不会像在卡路里之前那样损害你的力量训练过程。多少卡路里，这也取决于个人。很多人讨厌卡路里。所以，我个人尝试做的是，我会在上半身训练日加入它。所以，我会做一些间歇训练。我会做一些上半身训练，然后30秒到一分钟的冲刺，然后是另一个，你知道，上半身训练的练习或组。所以，这就是我如何找到我的个人训练。而且，We rise app 中的每个人，显然，如果你想增加更多的卡路里，因为你觉得，你知道，在一天中的另一个时间段加入一个稳态卡路里训练。因为你想处于更多的热量缺口，那完全没问题。听起来你不太喜欢卡路里。我不太喜欢卡路里。这对我们来说是好事。我，所以我跑过马拉松，那很棒，大约三个马拉松。我喜欢它。你确实让你的身体承受了很多，但我发现，就身体和精神而言，我通过力量训练所取得的成就，比卡路里更有回报。卡路里在某种意义上是有益的，因为有些人会在高强度训练或卡路里期间感受到更多的内啡肽和感觉良好的荷尔蒙。所以，这有好处。而且，一天结束时，什么是，所以，让我们说，虽然我重视力量训练，选择你的毒药，或者我应该说，选择你的补救措施。选择你的灵丹妙药。对你来说会是什么？只要你能进行一些活动。所以，虽然有等级制度，你想实现什么。所以，如果你想建立肌肉，力量训练确实是黄金标准，对吧？但是，如果你绝对讨厌它，那么，一天结束时，我会说，你选择的活动是什么？请向我们介绍你跑马拉松的训练计划。你是如何准备的？你的练习是什么？你的锻炼计划和营养计划是什么？我希望我能说我遵循了一个计划，这已经是很多年前的事了。它慢慢地建立起来，并且在爬坡冲刺和，你知道，跑步马拉松需要做的各种事情上起作用。但它基本上从三英里开始，然后增加到五英里，然后大约一周后增加。所以，逐渐增加我跑步的长度，直到我达到马拉松的距离。我猜，是的。你从来没有在练习时跑过整个马拉松。它更像是18英里，但它只是随着时间的推移，慢慢地建立起来。是的，而且肯定会补充那些燃烧的卡路里，我几乎无法维持体重。是的，因为你消耗了太多的能量。你现在会说什么是一个伟大的营养计划，当有人进行力量训练时？你发现哪些东西真的不可或缺且有用，哪些东西你发现有用但要避免？肯定要优先考虑蛋白质。所以，如果你每天摄入大约8克到略高于1克每磅体重的蛋白质，那是一个不错的地方。然后，其余的用碳水化合物和脂肪来填补。但是，我总是说，优先考虑蛋白质。那将有助于，不仅是建立肌肉，还有你的生理需求。你知道，蛋白质是我们身体的组成部分。而你可以避免的是臭名昭著的糖，你知道，精制糖。所以，选择更复杂的碳水化合物。我仍然喜欢吃水果。我知道水果突然变得有争议了。如果你吃水果和蔬菜，你就没事了。只要符合宏观。特别是如果你刚开始，并且你想，你有一个特定的目标，找出你每天的合适宏观是重要的。宏观是宏观营养素。所以，你每天摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪是多少？但是我总是优先考虑蛋白质。而且，说到蛋白质，我的意思是，我们大多数人都达不到那个水平。我们大多数人都不是，就像我说的，对于一个10到20磅的人来说，比如一克。所以，你需要每天120克蛋白质，或者左右。所以，你知道，在一块，比如我手掌大小的鸡肉里，有20克蛋白质。所以，你需要对你的餐食更挑剔一些。所以，每餐都要包含蛋白质，甚至零食也要包含。是的，我认为对我们大多数人来说，感觉就像蛋白质占了大约20克，然后我们用碳水化合物、脂肪和其他东西填满剩下的。但是我确实发现，当我第一次了解到这一点时，我简直不敢相信，要优先摄入它有多难。而且，我正在吃植物性饮食，这甚至更难。即使是我的吃肉的朋友，他们也说这有多难。所以，提高到那个水平。是的，是的。这很重要，特别是随着我们年龄的增长。相信你不会相信，我们需要摄入更多的蛋白质。你今天分享了这么多很棒的研究和研究。还有其他让你想到的吗？你认为这对女性来说非常重要，或者对力量训练者来说非常重要？因为你分享的一些研究确实很有力量。是的，我的意思是，肌肉流失是巨大的。就像我说的，每年32,000人死亡，实际上，如果我没记错的话，从2012年到2021年几乎翻了一番，这真是太疯狂了。我想知道是什么导致了这种急剧的增加。而且，那是由于跌倒造成的。在这段时间里，也许我们变得不那么，我们变得不那么活跃了。也许市场上有影响我们骨密度的药物。实际上，说到抑郁和焦虑，情绪障碍，已经发现，即使每周活动150分钟，也可以将症状缓解40%到60%。而与心理治疗和药物相比，缓解症状的数字是20%到30%。所以，即使是最高限度的药物产品和心理治疗，也无法与体育活动所能达到的效果相提并论。而那只是每周150分钟。所以，对我来说，这是令人震惊的，你能实现什么。而且，我并不是否定心理治疗或药物的必要性。绝对。你知道，在必要的时候。但是，为什么不从锻炼开始呢？从那里开始。你将获得可能比药物产品更高的结果。那只是每天20多分钟。确切地说，每天20多分钟。这真是太不可思议了。是的，绝对。这真是太棒了。我的意思是，哇，是的。而且，正如你所说的，区别也很大。而不是20%到30%的减少，而是40%到60%的减少。所以，上限和下限都翻倍了。确切地说，确切地说。那就是，是的。而且，你又是对的。我们不是在告诉任何人不要服用他们需要的东西。但是，绝对是，为什么不拥有完整的配套方案的想法？确切地说，这就是它的全部。因为很多时候，心理治疗或药物可能对某些人不起作用。我认为有一些统计数据，大约40%的人没有经历他们需要的缓解。所以，要么结合使用，要么从提供显著缓解的锻炼计划开始。我的意思是，我亲身经历过，作为一个曾经经历过那种缓解的人，现在不再服用任何药物。这就是我为什么每天锻炼。我不想再经历抑郁和焦虑的症状。所以，这就是我坚持下去的原因。非常强大，非常鼓舞人心。听到这个也太鼓舞人心了。谢谢。听到这个也太鼓舞人心了。对你来说，是什么导致了这种情况？它来自哪里？对我个人来说，我的意思是，有很多因素。我认为，当你谈论经历焦虑和抑郁时，我认为其中一些是遗传的。其中一些是青少年时期，搬到国家，从阿尔巴尼亚到美国，完全进入一个新世界，一个新空间。我的家人当时不懂英语，只有我懂。所以我不得不支持他们。所以我不得不在很小的年纪就承担起成年人的角色。我当时14、15岁，我必须在我家里成为一个成年人。所以我认为，对我来说，有很多因素结合在一起，让我经历了焦虑和抑郁，以及试图融入，并且不，你知道，当时是一个外国人，一个青少年，被欺凌，被嘲笑。所有这些都为我经历这些铺平了道路。而且，我确实为青少年感到难过，我确实为，呃，正在经历这些时代的这一代人感到难过。这不容易。这不容易。但是，在锻炼的不适和体育活动中找到安慰，因为它会有帮助。绝对。谢谢你的分享。非常感谢。我想和你谈谈步数。你对10,000步有什么看法？这是一个很好的起点。就像我说的，就像走路，那很好。10,000到12,000步。我的，我的父亲每天都这样做，他坚持这样做。这是一个很好的起点。这是一个很好的起点。但是，你如何让这些步数变得有质量？你知道，你每周都锻炼吗？大多数日子。但是，你有一个休息日吗？我发现，保持活跃非常重要，即使它只是轻微的活动。所以，如果我不锻炼，我会去散步或徒步旅行。我认为保持活跃非常重要，因为我们大部分时间都坐着。所以，即使每天锻炼一个小时，如果你大部分时间都坐着，它也无法抵消坐着。所以，即使在一天中站起来走一走，每半小时，每小时走一走，也很重要。所以我确实，我确实试图每天都保持活跃。所以，如果我没有进行完整的锻炼，我会去散步，就像我说的，或者徒步旅行。没有休息日？真的没有休息日？我喜欢。身体会保持运动。是的，是的。不，我知道你的意思。这很有趣，久坐不动是导致我们许多问题的原因。几个月前，我们请来了 Daran Sha 博士。他谈到了我们的生活质量是如何改变的，因为我们一整天都不能从座位上站起来，无论是在办公室还是在其他地方。所以，我喜欢你说的关于活动的理念，即使它不是一个完整的休息日。我的最佳锻炼日基本上是我理想的锻炼日。她说，我不在锻炼的时候去徒步旅行。我在这里，我正在徒步旅行，我的徒步旅行就是我的锻炼。我喜欢，我喜欢你这样做。你锻炼吗？我的最好是你，你，你，你刚才告诉我你喜欢体操。所以，是的，你锻炼。这太有趣了。我喜欢。我们快结束了，有一件事我想和你谈谈，那就是你训练世界上一些最知名的人，他们似乎工作得很努力。显然，Kim 来过节目，我们总是看到 Kim 发布你，你们一起训练。你从和她一起训练中学到了什么？你从她身上学到了什么？我从和 Kim 一起训练中学到的一个是她的奉献精神。她出现，她出现。
准时，而且她已经准备好出发了。她从不抱怨，也从不退缩，即使我让她经历了很多事情。我让她经历了很多，她也从不退缩，她从不退缩，她总是坚持到底。哇，这令人印象深刻，非常令人印象深刻。我并不惊讶，她确实说过她的锻炼是她最喜欢的事情之一，她确实非常投入。是的，你们也开始有条理了，对吧？如果她有拍摄要来，或者她要为某个活动穿特定的服装，比如你们真的，我们，我们把它弄好，我们把它弄好，肯定。你搬到洛杉矶是为了什么？我搬了，我最终留在这里的时间比我预期的要长一点。是的，你期望的。当她第一次联系你，说“我需要你过来”的时候，那是什么样的？那是什么样的？那次谈话是什么样的？是的，我会去的。因为显然这是……但我相信与这些有如此高影响力的人合作，因为他们对更大的人口群体的影响。所以如果他们能通过他们，我就可以传递一个女性力量的信息。所以力量是美丽的，力量是自信的，无论它是什么样子。力量不一定非得有大块的肌肉。但是，如果我能将这种力量的信息传递给，尤其是年轻女性，那么对我来说，我已经完成了我的使命。这很美。当有人来找你工作时，你问他们的第一件事是什么？任何来和你工作的人，你问他们的第一件事是什么？你对这件事有多认真？是的，你对这件事有多认真？比如，你是在这里给我一天，在那里给我一天，因为那根本不会为你或我实现任何目标。所以，你必须认真对待你的健康。而且，我想即使有人来找我说他们需要看起来像某种样子，我也总是试图将其与健康和长寿联系起来。是的，这在辅导方面也很相似。事实上，每当我接受一个客户时，我发现那些愿意投入时间和承诺的客户都能看到惊人的结果。我有一些客户，我每天见了两个小时，持续了两年。我也有一些客户，我每周见了两次，每周三次，持续了三到六个月。然后我有一个人，他几乎每个月都来检查一下，每季度检查一次，取消了，他没有。你开始注意到，而且很难，不是因为某个人不想努力工作，也不是因为他们是坏人或弱者，只是人们的自律水平不同。但是，就像为了真正看到影响和看到结果，必须要有那种承诺，必须要有那种承诺。绝对。你谈到了力量训练的目的。像普拉提、瑜伽和其他形式的锻炼的目的是什么？与力量训练相比，这些锻炼的目的是什么？就像我说的，我尊重并利用，我自己也利用了所有这些方式。你知道，我喜欢瑜伽，但我认为它们是很棒的补充。它们是力量训练的绝佳补充，因为它们很可能不会像力量训练那样建立肌肉。它们可能会建立耐力，它们会建立一些耐力，它们会建立柔韧性和一些力量，但不会达到举重能达到的水平。举重能增强你的骨密度，瑜伽和普拉提，除非你做一些疯狂的瑜伽普拉提，它们不会做到这一点。但是，再次强调，在力量训练之外，有一个很好的地方和时间来融入瑜伽和普拉提。你给想要增肌的人和想要通过力量训练减肥的人开出的锻炼有什么区别？它们根本不必相同。它们可以是相同的，因为说到底，当你建立肌肉时，你就是在挑战自己，你用你正在举起的重量来挑战你的肌肉，这会消耗卡路里，而这正是你在减肥时所需要的。你也需要消耗卡路里，但要处于卡路里赤字状态。所以唯一改变的成分就是卡路里赤字。所以更多的是在营养方面，而不是在锻炼方面。我的意思是，你可以锻炼，你可以通过锻炼的时长来挑战自己，然后保持你的营养，或者你可以少吃点，基本上处于卡路里赤字状态，然后减肥。所以这方面不必有任何区别。这只是你如何管理营养与输出。明白了，明白了。如果你自己锻炼，没有教练，会更难。你怎么知道要增加什么才能让它更具挑战性，才能继续变得更强，或者继续改变？因为我发现大多数人都在锻炼，或者试图当然，他们可以使用 Weise 应用，并且有那个，这就是 Weise 应用的作用，对吧？绝对。所以我给你指导，你给我锻炼。你可以在家自己做的是挑战你举起的重量。所以，例如，如果建议的重复次数在 8 到 12 次之间，当你达到 8 次或 10 次、9 次、10 次、12 次时，你有多大的挑战？你能多做 10 次吗？如果你能多做 10 次，或者如果你能做到，你举的重量太轻了，你需要增加重量。这就是你必须记住的地方。我也非常重视肌肉与大脑的连接。所以，真正思考正在工作的肌肉。实际上有研究表明，如果你正在思考你正在工作的肌肉，那实际上会使肌肉变大。有这样的研究吗？所以，如果你放慢动作，思考你正在工作的肌肉，我有时会试图触摸，你知道，这是在工作，它将信号从你的大脑发送到肌肉，嘿，我们在这里工作，我们在这里工作，这会增加力量，实际上会增加肌肉量。是的，我听说过那个研究，人们几乎在脑子里举重。是的，是的，是的，有研究表明他们只是那样做了，没有任何举重，他们发现了显著的差异。是的，是的，是的，心灵的力量是不可思议的。你还为心灵的力量对身体的影响做了什么？你在精神或精神层面采取了哪些其他练习，你觉得它们对你的身体健康产生了积极影响？冥想，在我看来，对心理健康非常重要，但如果你想可视化某些结果，我觉得每当我需要的时候，我参加过比赛，例如，在健美比赛中，在比基尼级别。所以，我发现当涉及到体格时，如果你，这基本上就是显化，你知道，在细胞层面，当你思考你想要的样子，或者感觉，或者展示自己的方式时。所以冥想很重要，我每天都试图融入它。写日记，还有感恩。每晚睡前，我练习感恩。我不确定这与体格有什么关系，但它与身体的精神方面有关。绝对，绝对。我不得不学会这一点，我不得不学会这一点。我当然非常感激我的思想、我的智慧和我的能力，但我总是觉得我的身体让我失望，而对自己的身体持这种消极态度只会让我的身体更加让我失望。绝对。就像你生命中的某个人，如果你觉得你生命中的那个人总是让你失望，猜猜怎么着，他们最终会让你失望，因为你会寻找那个。是的，没错。所以我总是潜意识地以那种方式与我的身体对话，我说，哦，我的思想很棒，但我的身体让我失望。而我们使用的语言，你知道，在这段我之前和你分享的最近的旅程中，这就是我学到的一个重要教训之一，就是我们有时与自己交谈的方式，我们使用的词语，无论是大声说出的，还是仅仅在心里对自己说的，都非常重要，都非常重要。所以，如果你告诉自己，你知道，就像我讨厌我的身体，就像我想改变这个，就像我讨厌，我不知道，就像我的肚子，那不是出于爱。如果你从对自己的负面情绪出发，你不太可能取得成果。我总是，这是我总是试图传达给任何我合作的人的另一件事，尤其是在面对面的时候，就是我希望我们能出于对自己的爱，而不是出于“我需要减掉 20 磅”，因为这又来自于“我讨厌这 20 磅在我身上”。但是，是的，从爱出发，无论我们现在在哪里，以及我想要这样做，因为我想成为一个更健康版本的自己。太棒了，Sonata，今天和你聊天太有启发了。我觉得有很多很棒的见解，我们可以，我认为我会借鉴你很多见解来获得动力和专注，重新与我的身体联系起来，因为你分享的很多内容让我意识到力量训练是多么重要，尤其是在我现在的 30 多岁，以及它长期以来有多么重要，即使我现在感觉不到。所以非常感谢。我们每集都以最后的五个问题结束，这些问题必须用一个词或最多一句话来回答。所以 Sonata，这是你的最后的五个。第一个是你听过或收到过的最好的健康或健身建议是什么？嗯，建议不一定，嗯，最好的建议是忠于自己和自己的独特性。所以我不认为它一定与健身有关，但它是拥抱你独特的自我并忠于它。但是，关于健身的建议，我会说，开始吧，就是开始。第二个问题，你听过或收到过的最糟糕的建议是什么？停止举重，它会让你变得男性化和健壮，事实并非如此。是的，是的，说到底，我们也不要评判人们想要什么样的外表。你知道，如果他们想看起来某种样子，如果那是驱动他们的，那就是他们想要的，让我们允许。第三个问题，你对 2024 年人们的希望是什么？嗯，就是从爱出发做一切。无论那是什么，无论是锻炼、营养还是生活中的任何事情，都要从爱自己和周围的每个人开始。第四个问题，你早上做的第一件事和晚上做的最后一件事是什么？第一件事是冥想，最后一件事是说我的感恩。很美。第五个也是最后一个问题，如果你能创造一条每个人都必须遵守的法律，那会是什么？我会说，因为这是我最大的教训之一，就是允许。我不知道这是否有意义，但对我来说，最近最大的教训之一就是允许，不再那么需要控制一切。所以，这可能更多的是在个人层面上，但我认为如果我们允许生活中的美好，允许爱，允许正确的环境，我认为我们可以从中获得很多。这很美。Sonata，非常感谢。谢谢你来这里。所有收听或观看的人，Sonata 的应用是 We Rise 应用，你可以在那里找到健身和健康技巧和练习。当然，如果你还没有，你可以在 Instagram 上关注她 @. grea。请立即关注她，获取更多健身技巧，获取很棒的锻炼，让你开始，让你前进。我希望 2024 年是你更强壮、更健康、更好的一年，而 Sonata 将在实现这一目标的过程中发挥重要作用。再次非常感谢 Sonata 的时间和精力。我非常感激。非常感谢你邀请我来。我真的很感激。谢谢，谢谢。如果你喜欢这一集，你也会喜欢我与 Megan Trainer 关于打破代际创伤以及如何从内心深处建立自信的对话。我的治疗师告诉我，赤身裸体地站在镜子前五分钟。对我来说，爱我的身体已经够难了，但经过剖腹产留下的疤痕和所有的妊娠纹，现在我看着自己，感觉自己被黑了。但第三天，当我这样做的时候，我说，你知道吗，她的腿很可爱。