Transcription
Это видеоматериал 1894 года, на котором запечатлён первый в мире популярный бодибилдер, Юджин Сэндо. По его стопам пошёл Стив Ривз, мистер Америка 1947 года. Перемотайте вперёд к сегодняшнему дню: соревнования по натуральному бодибилдингу выглядят примерно так. Но из-за финансовых стимулов появилась тенденция принимать пептиды и заявлять о натуральности, чтобы получить конкурентное преимущество. Есть даже веб-страница под названием «Зал позора натурального бодибилдинга», где представлены те, кто был пойман. Из-за этого некоторые люди были очень скептичны, обвиняя таких, как Том Холланд, в ненатуральности. Я не думаю, что он добился этого на 100% естественным путём, в данном конкретном случае. Чтобы избежать того, чтобы это превратилось в депрессивную рекламу стероидов или пропаганду нереалистичных ожиданий, мы будем изучать самых квалифицированных бодибилдеров, учёных и исследования, чтобы ответить на вопрос: сколько мышц можно нарастить естественным путём?
Начнём с единственных бодибилдеров, о которых мы знаем наверняка, что они были натуралами. Юджин Сэндо широко считается отцом бодибилдинга. Он создал свою физическую форму, подражая греческим статуям. Его рост составлял 5 футов 9 дюймов, а вес — 188 фунтов. Хотя он продавал публике более лёгкие гантели, он добился своей физической формы с помощью тяжёлых базовых весов и цельных продуктов. Когда художники не могли позволить себе гонорары Сэндо за позирование, они нанимали вместо него Бобби Пандору. Его вес составлял 160 фунтов при росте 5 футов 6 дюймов. Макс Сик создал невозможное для удушения телосложение, имея рост 5 футов 4 дюйма и вес 147 фунтов. Вдохновлённые его произведениями, индийские бодибилдеры опубликовали книгу в 1930 году, в которой представлены некоторые столь же впечатляющие физические формы. Было много других впечатляюще мускулистых людей, и это было время, когда самой лучшей добавкой для наращивания мышечной массы считался какао-порошок.
Но в 1930-х годах немецкие химики работали над гораздо более мощной добавкой, которая навсегда изменила бодибилдинг. Сначала химическая помощь была неизвестна и невероятно дорога: синтез всего 1 грамма тестостерона в 1940 году стоил около 850 долларов в сегодняшних деньгах, но теперь это стало возможностью, доступной тем, кто жил в серебряный век. Мы говорим о таких, как Джек Лалейн, Рег Парк и, конечно же, Стив Ривз. В то время как мускулистые бодибилдеры серебряного века имели здоровый уровень жира в организме и пропорциональную мускулатуру, это была золотая эра, когда бодибилдеры начали резко увеличиваться в размерах, что сделало почти невозможным соревноваться без помощи. Сегодня есть довольно пугающие парни, но с более легкодоступными соединениями и огромными финансовыми стимулами принимать пептиды и заявлять о натуральности, стало труднее, чем когда-либо, определить, кто на самом деле натурал. Больше людей, чем когда-либо прежде, используют пептиды. Вы когда-нибудь рассматривали возможность принимать стероиды? Я принимаю стероиды. Ты принимаешь стероиды? Сколько? Сколько времени ты тренировался естественным путём до этого? Сколько тебе лет? Мне 21. 21? Чёрт возьми, чувак.
Понятно, что многие люди шутят по поводу некоторых самых нелепых физических форм. Да, они могут не все лгать, потому что бодибилдинг резко вырос в популярности, от циркового номера до обложки журналов по здоровью и фитнесу. Глобальное население резко увеличилось, оборудование и информация улучшились, создав условия для нового поколения естественных феноменов. Но прежде чем мы посмотрим на них, мы должны рассмотреть один из самых важных факторов, который будет влиять на то, сколько мышц вы можете нарастить естественным путём. Многие великие бодибилдеры прошлого начали заниматься этим странным видом спорта из-за того, что они были одарены: хорошей генетикой. Взяв в качестве примера Стива Ривза, в 21 год он выиграл титул «Мистер Америка», имея рост 6 футов 1 дюйм, вес 216 фунтов и объём талии 29 дюймов. Одним из самых важных факторов, влияющих на то, сколько мышц вы можете нарастить естественным путём, является ваше костное строение. В своей бестселлере «Спортивный ген» автор предполагает, что большинство людей могут нарастить около 5 фунтов мышц на каждый фунт костной массы в своём теле. Он сравнивает человеческий скелет с книжной полкой, а мышцы — с книгами, отмечая, что книжная полка на 4 дюйма шире весит лишь немного больше, но наполните её книгами, и дополнительная ширина добавит значительный вес. Но также то, как мышечные брюшки и сухожилия крепятся к вашему скелету, может влиять на это. Возьмём бодибилдера Луиса Марко: у него гораздо короче мышечные брюшки, чем у кого-то вроде этого. Он не может наращивать мышцы здесь. Крайним примером будет этот человек: брюшко намного короче, чем у кого-то вроде Джека Лалейна. Ему понадобится немного больше, чем несколько подходов, чтобы сделать их такими же выдающимися. Суть в том, что существует множество генетических факторов, которые позволяют вам наращивать больше или меньше мышц.
Это сложная тема, по крайней мере, для меня. Благоприятная генетика для наращивания мышц наблюдается в природе: у мышей, страдающих недостатком миостатина, у собак, крыс и Эдди Холла. У меня есть ген, из-за которого я не вырабатываю столько миостатина, сколько любой другой человек, и его называют геном Геркулеса. К сожалению, как я выяснил, вы не можете получить его себе. Но на этой планете у некоторых людей руки похожи на деревья. Не думаете ли вы, что генетические преимущества с точки зрения мышечной массы существуют? Насколько несопоставимы некоторые из этих парней, статистически кто-то, вероятно, говорит правду. Итак, что делать остальным из нас, крестьянам, которые не накачали мышцы с рождения? Хорошая новость заключается в том, что большинству людей посчастливилось иметь среднюю генетику, поэтому можно сделать прогнозы для них. Но нам нужно что-то лучшее, чем учёные… мускулистые учёные. В первый год средний прирост, по моей оценке, составляет от 5 до 15 фунтов мышц для молодых здоровых мужчин. Во второй и третий год, вероятно, около 5 фунтов в год в оба года. Некоторые люди находятся на уровне от 0 до 2 и до 2 фунтов в год, а некоторые люди всё ещё наращивают 10 фунтов мышц каждый чертов год. Теперь годы четыре, пять и шесть в год. В течение этих лет многие люди получают примерно от 1 до 5 фунтов мышечной массы в год. Хорошо, а как насчёт 7-го года и далее? 7, 8, 9, 10 и т. д.? Вы смотрите на 1-2 фунта мышц в год. Эта тенденция подтверждается пионером фитнеса Ли Макдональдом, который оценивает следующие темпы роста мышечной массы. Подобная скорость роста дополнительно подтверждается опубликованным исследователем Аланом Аргоном. Мар и Бурен предлагают простую формулу: ваш рост в см минус 100, чтобы найти оценку вашего максимального потенциального веса при 5-6% жира в организме. Если ваш рост 178 см, это составит около 78 кг. Большинство людей переоценивают, насколько они худы, и тот факт, что вы потеряете некоторую мышечную массу, когда станете такими худыми, поэтому не недооценивайте, насколько впечатляюще это будет выглядеть, особенно если у вас немного больше жира в организме. Не говоря уже о том, что некоторые люди, кажется, превосходят эти стандарты естественным путём. Итак, где естественный предел?
FFMI — это инструмент, используемый для оценки мускулистости людей. Первое исследование на эту тему, которое было проведено, вероятно, 10 лет назад, в основном пришло к выводу, что, похоже, естественный предел находится где-то около индекса массы безжировой массы 25. Этот график был составлен Vivienne Physique, показывающий, где находятся популярные фитнес-инфлюенсеры, и он имеет определённые достоинства. Однако не все принимают большие дозы пептидов, и есть много людей, которые являются натуралами с низким FFMI. Если у Юджина Сэндо был FFMI около 23-25, разве вы не думаете, что он мог бы превзойти это с помощью современного оборудования и информации? Не говоря уже о докторе Лей Нортоне, который утверждает, что натурал имеет FFMI выше 25. Всегда есть отклонения от этих средних значений. Иногда быть занудой и следовать ограниченным исследованиям может вас сдерживать. Итак, давайте посмотрим на некоторых из самых впечатляющих натуральных бодибилдеров сегодня. Это Джефф Албертс, крестный отец натурального бодибилдинга, который выглядит лучше, чем когда-либо, в 52 года. Стив Х, 5 футов 10 дюймов, 191 фунт в межсезонье. Альберто Нуньес, 5 футов 10 дюймов и 160 фунтов на сцене, а также некоторые закулисные кадры, которые вы сняли на элитном шоу по натуральному бодибилдингу. В 18 лет Кай Грин выиграл чемпионат мира WNBF, и он был очень бедным, он не мог позволить себе стероиды, он едва мог позволить себе еду, насколько я понимаю, и всё равно выиграл чемпионат мира WNBF в 18 лет. Если вы хотите увидеть более впечатляющих натуральных бодибилдеров, смотрите не дальше, чем соревнования по бодибилдингу Muscle Mayhem. Теперь вы можете утверждать, что эти люди являются генетическими выбросами и просто тайно используют пептиды. Они вполне могут быть такими, как я уже сказал, мы никогда не узнаем наверняка, но на YouTube есть много других примеров тех, кто не начинал с огромных размеров, таких как Джеффри Верити Скофилд, Алекс Леонардис, Баль Омн, Natural Hydropathy и Basement Bodybuilding, которые мы рассмотрим далее. Эти люди опровергают один из самых больших ограничивающих факторов, который мешает многим людям наращивать больше мышц. Все они задокументировали свои путешествия и советы, которые вы можете следовать бесплатно. И спасибо спонсору этого видео. Это никогда не было проще. Boost Camp — это приложение для отслеживания тренировок, в котором представлены программы от одних из лучших тренеров в игре. Или, если вы хотите отслеживать свои собственные индивидуальные тренировки, вы можете это сделать. Это один из самых быстрых способов создать программу, а затем отслеживать свой прогресс. Самое приятное то, что вы можете получить доступ к большинству из них совершенно бесплатно, и их цель — это то, что я могу поддержать: сделать доказательную медицину в фитнесе более распространённой. Поэтому подумайте о том, чтобы проверить Boost Camp в описании и использовать код Бретт для доступа к премиум-версии в течение 2 недель. Итак, спасибо Boost Camp за то, что вы сделали это видео возможным.
Теперь вы можете подумать, что эти люди либо лгут, либо посвящают всю свою жизнь бодибилдингу, и у всех них генетические отклонения. Я тренируюсь 5 лет, я, должно быть, обречён, да? «Ньюб-гейнс» относится к идее о том, что большая часть прогресса происходит в первые несколько лет, но это может быть вредно. Многие видят это как короткий период быстрого роста, что приводит некоторых людей к раннему использованию пептидов или к отказу, полагая, что дальнейший прогресс незначителен. Но большинство людей находятся дальше по этой кривой, чем они думают, потому что почти каждый мог бы тренироваться более эффективно. Вы можете увидеть это у популярных начинающих фитнес-инфлюенсеров. Они часто недоедают и многому должны научиться в технике. Никто не начинает оптимально. Если бы вы загрузили все знания этих людей, вы бы просто получили более высокую скорость, как если бы вы оптимизировали свой сон, питание и привычки. Но даже после того, как вы эффективно тренируетесь 5 и более лет, эти научные оценки не являются правилом, и многие их превосходят. Примеры включают Стива Холла, который, несмотря на то, что тренировался более 5 лет, после этого испытал один из своих лучших визуальных прогрессов. Точно так же с Джеффри Верити Скофилдом с 2021 по 2022 год и Эриком Хелмсом совсем недавно. Это всё очень знающие люди, но у них всё ещё были улучшения, которые нужно было сделать. Прогресс никогда не бывает идеально линейным ни в чём, но даже если это не так, и вы более опытны, часто именно эти последние несколько фунтов мышц отделяют продвинутых от элиты. Вот почему многие люди выглядят лучше всего в свои 30 или 40 лет естественным путём, и это должно быть мотивацией. Это веская причина сосредоточиться на поливке своей собственной травы, а не беспокоиться о том, что трава других людей зеленее.
Итак, основываясь на всем этом, сколько мышц вы можете лично нарастить естественным путём? Вы выбрали путь натурального бодибилдинга. Мгм… Думаете ли вы, когда люди видят вашу физическую форму, они верят вам или сомневаются, что вы натурал? Я думаю, они мгновенно сомневаются. Я не… я не пытаюсь… чтобы кто-либо использовал… это ваше дело, знаете ли, мне действительно всё равно. Но, типа, не нападайте на меня за то, что я остаюсь натуралом. Если вы слышите копыта снаружи, это может быть зебра, скорее всего, это лошадь. Мы можем никогда не узнать наверняка, принимают ли люди на вершине фитнес-индустрии, которым платят за их внешний вид, какие-либо улучшения или нет, но почти каждый может достичь голливудской формы. Это может занять больше времени, чем несколько недель. Если вам действительно нужен какой-то прогноз вашего собственного потенциала, рассмотрите модель Кейси Бат, но поймите, что она не идеальна, и её единственная заслуга — сказать вам, что вы можете нарастить больше мышц, даже если у вас много работы и ограниченное оборудование. Очень часто вам просто нужно дать себе больше времени. Тип людей, которые обычно говорят о естественных ограничениях, — это люди, которые даже не достигли их ещё, то есть они даже не близки к тому, что считается естественным пределом, даже отдалённо не близки. И это касается посвящения всего своего существования наращиванию мышц. У вас может быть средняя генетика с точки зрения пропорций и строения, и всё равно иметь 99% физическую форму. В любом случае, если вы добавите 30 фунтов мышц практически к любой физической форме, она должна выглядеть довольно впечатляюще. Суть в том, что вам не нужно жертвовать своими яичками или отказываться… Вау, у этих парней хорошие яички. Хотел бы я, чтобы у моего мужчины были такие яички. Большинство людей могут нарастить от 20 до 40 фунтов мышц естественным путём. Но если бы я мог дать совет своему молодому «я», это было бы просто перестать беспокоиться о генетике. Если я скажу: «Эй, чувак, у тебя генетика», или «Эй, чувак, у тебя потрясающая, зашкаливающая генетика», это действительно что-то изменит? Вы не понимаете, насколько далёк на самом деле естественный предел, и в подавляющем большинстве случаев вам просто не нужно беспокоиться об этом. Итак, сколько мышц вы можете нарастить естественным путём? Это действительно вопрос, и это… это почти как спорный момент, потому что мы не знаем.