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你知道有一个神经在很大程度上影响你日常的感受吗？这个神经在如何应对压力、消化食物、心脏功能，甚至炎症如何调节方面都起着核心作用。它被称为迷走神经，它起源于你的大脑，沿着你的颈部向下延伸到你的胸部，然后进入你的腹部。迷走神经传输的信号中，大约有 80% 实际上是从你的身体向上发送到你的大脑，而不是反过来。那么，当你的迷走神经受到干扰时会发生什么呢？嗯，它会导致疲劳。而炎症也可能导致慢性疾病。我将向你展示一些基于科学的简单方法，你可以在日常生活中用来支持你的迷走神经。在这个视频中，我将带你了解五个你可能不知道的关于你的迷走神经的令人惊讶的事实。然后，我将向你展示一些基于科学的简单方法，你可以在日常生活中用来支持你的迷走神经。你准备好了吗？我们开始吧。事实一，你的迷走神经正在给你的器官发短信。这可能会让大多数人感到惊讶，因为大多数人认为我们的大脑向身体发送信号。好的？这些发送的信号就像短信，SMS。你的大脑告诉你的心脏该做什么。它告诉你的肠道该做什么。但你猜怎么着？短信信号也朝着另一个方向发送。不仅仅是从大脑到身体的其他部分，而是从身体的其他部分回到你的大脑。而迷走神经就是你的身体给你的大脑发短信的通道。事实上，迷走神经传输的信号中，大约有 80% 实际上是从你的身体向上发送到你的大脑，而不是反过来。20% 从大脑发送，80% 从身体发送到大脑。这些信息不断地更新你的大脑，告诉你里面发生了什么。你的消化怎么样？有没有炎症？你的心脏和肺功能如何？你的微生物组怎么样？这些信号进展如何？所以你的大脑就像一个指挥中心，实时接收所有这些数据，这些信息。当信号出错时，你的大脑就必须根据信息做出决定。无论是完整的信息还是不准确的信息，它都会做出决定。这就是为什么你想要获得正确的信号。有了来自你的器官通过你的迷走神经发送到你大脑的正确信号，你的大脑就能够实际地纠正方向，调整和微调你身体其他部分的实际功能。好吗？你甚至不会意识到这一切正在发生。所以，迷走神经是一个通信系统，但它也是一个控制系统，你的大脑使用它，并从中接收信息。事实二，你的迷走神经有助于控制炎症。现在，我们知道轻微的炎症，一点点炎症，是有益的，比如当你受伤时，它会清除受伤区域的所有污染物，然后炎症就会消失。慢性炎症则不会消失。嗯，这实际上变得很危险。发生的情况是，你的大脑可以通过迷走神经发送信号来控制你的身体产生多少炎症。这种炎症控制发生在一个称为胆碱能抗炎通路。当这个胆碱能抗炎通路被你的大脑激活并向下发送到身体的其他部分时，你的迷走神经会释放一种叫做乙酰胆碱的化学信号，它与你的免疫系统相互作用，包括你的炎症细胞，来抑制它们。顺便说一句，你可以把它想象成一个音量控制开关，对吧？你的迷走神经释放乙酰胆碱。它就像一个音量控制开关一样开启炎症。噪音越小，炎症越少。所以，你的大脑不是允许炎症失控，而是可以通过迷走神经发送这些指令，以便能够降低炎症，并根据身体的需要来调节炎症，不多不少。这一点非常重要，因为你需要一些炎症来对抗感染或治愈伤口。但你也不希望有太多的炎症。我们通常认为肠道通过肠道微生物组产生短链脂肪酸来降低炎症。但这是你的大脑如何通过迷走神经控制炎症。所以迷走神经对于调节你的身体如何应对炎症以及在肠道和器官与身体其他部分之间以及反之亦然地传输信号非常重要。所以，如果你想一想，如果迷走神经系统工作不正常，那么炎症就会比需要的时间更长地保持升高状态，而那些器官信号也不会以正确的方式到达你的大脑。那么，当你的迷走神经受到干扰时会发生什么呢？嗯，它会导致疲劳，而炎症也可能导致慢性疾病。事实三，你的迷走神经微调你的心率。你可能会对此感到惊讶，对吧？我们大多数人都认为我们的心脏像节拍器一样跳动。砰，砰，砰，稳定，规律，一直保持完美的节奏。但你猜怎么着？健康的身体实际上并不是这样工作的。它不是节拍器。实际上，你的心率从一次跳动到下一次跳动会不断地改变它的速率。这可能就是你听说过的叫做心率变异性或 HRV 的东西。正常的心脏在其速率上存在变异，这反映了你的身体和心脏的适应性和弹性有多强，对吧？它必须能够改变，切换。所以，想象一下拳击手在擂台上移动。这使得对手更难击中你。这种心率变异性实际上是你健康系统弹性的衡量标准。它之所以有弹性，是因为你的身体意味着它可以在需要时调整心率，并同样快速地恢复。再次，想象一下擂台上的拳击手上下跳动，向左移动，向右移动，很难击中，并且能够真正适应对手的任何动作。这正是心率变异性所反映的我们身体的适应能力。心率变异性越高，你的身体应对压力的能力就越强，然后就能恢复到平静平衡的状态。这就是高心率变异性。但是当你的变异性很低时会发生什么呢？低 HRV 意味着你的系统更僵化，响应能力更差，恢复到基线的能力也更差。这有道理吗？所以 HRV 非常重要地反映了你的身体作为健康状态的弹性，而迷走神经在你的心脏能够处理和从压力中恢复的程度上起着重要作用。而且别忘了 HRV 是健康的一个生物标志物。事实四，你的迷走神经负责你的肠脑连接。你可能以前听说过肠脑连接。你的肠道不断地向上发送信号到你的大脑，而这正是通过迷走神经进行的。来自你肠道的这些信息会影响你的情绪、你的压力反应以及你整体的心理健康状态。快乐、抑郁、兴奋、平静。它是如何做到的呢？嗯，在你的肠道里，有 39 万亿个健康的细菌。这就是肠道微生物组。而肠道微生物组负责许多这些向上发送并影响你大脑的信号。现在，当这些微生物，微生物组，健康的细菌消化你吃的食物时，特别是像多酚这样的益生元，或者来自植物性食物的纤维。健康的细菌消化这些多酚和膳食纤维，它们会产生叫做短链脂肪酸的化合物，SCFA。有时我们称它们为 SCFA。主要有三种：乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。这些短链脂肪酸从细菌中释放出来，你猜怎么着？它们被衬在肠道内壁的特殊细胞检测到。所以，这一切都有道理，对吧？你喂养肠道细菌，肠道细菌产生短链脂肪酸在周围漂浮。而你的肠道内壁有一些细胞可以检测到这些游离的短链脂肪酸何时存在。当它们存在时，好的，它们会激活肠道内壁的细胞，肠道中的感觉纤维会将信号沿着迷走神经发送到你的大脑。信号直接发送到脑干，如果你把它想象成一朵玫瑰，脑干就是茎，玫瑰就是大脑。茎就是脑干。好的？而那基本上是一个中继站，将信息传递给大脑区域。迷走神经与之交流的大脑区域有哪些？嗯，下丘脑是一个区域。杏仁核是另一个区域，前额叶皮层是另一个区域。这些都是什么复杂、难记、难发音的大脑部分？嗯，它们调节压力和情绪。所以，迷走神经将信号发送到你大脑中帮助控制压力、你如何应对压力和情绪的区域。所以，当你听到肠脑连接时，你真的在谈论这个。它会触发，你的大脑会影响你的情绪。现在还记得我之前告诉过你，沿着迷走神经传输的 80% 的信号实际上是从你的肠道到你的大脑吗？只有 20% 从大脑开始向下发送到你的肠道。这意味着你的肠道里发生的一切直接影响你的感受。你的情绪、你的压力水平、你整体的心理平衡感。这一点非常重要。我们开始意识到你的肠道微生物组就在这个肠脑轴上。顺便说一下，那 20% 从大脑向下发送到肠道的信号呢？嗯，你猜怎么着？这 20% 从大脑到肠道的信号，它们有助于调节消化、你的肠道蠕动，挤压你的肠道，好的？让食物在管道中向下移动，以及你的胃肠道系统整体功能如何。所以，迷走神经正在协调这种双向对话，大部分是从肠道到大脑影响你的情绪，另一部分是从大脑到肠道控制你的胃肠道系统功能如何。这意味着你的肠道不仅仅是消化食物。它正在给你的大脑发送短信，影响你的感受。事实五，你的迷走神经与你的社交幸福感有关。我们通常认为社交幸福感更多的是情感或心理上的，但它也有生物学基础。而你的迷走神经实际上连接了这一点，因为它帮助你的身体，你的迷走神经帮助你的身体对一种叫做催产素的激素做出反应。催产素被称为社交激素。这是在积极的社交互动中在大脑中释放的激素。比如当你去机场接朋友，或者当你进行一次愉快的谈话，感觉非常好，或者当你与你信任的人分享亲密的时刻时。催产素是在调节你的情绪和自主副交感神经功能的脑区处理的激素。好的？现在，这意味着什么？这意味着你的大脑通过迷走神经发送一种叫做乙酰胆碱的神经递质，然后它会触发你身体其他部分的改变。好的？当你实际拥有催产素，并启动这个连锁反应时，你的迷走神经，你的心率会减慢，你的肌肉张力会放松，你的焦虑会减轻。就像当你感到快乐，看到认识的人，或者进行积极的社交互动时，你的身体或大脑会进入一种更放松、更具接受性的状态，这基本上支持社交参与。所以，当你享受社交互动时，你的身体正通过你的迷走神经积极地对其做出反应。现在大多数人没有意识到神经系统对压力、炎症和消化等事物有多大的控制力。但如果你想了解如何利用这一点来为自己服务，请订阅我的频道，因为这正是我在这里关注的。好的？现在你了解了迷走神经的工作原理以及它如何连接你的大脑、肠道、免疫系统和心脏，下一个问题是，你能做些什么来支持迷走神经？好消息是，有一些基于科学的简单方法可以利用你的身体已经理解的信号来激活迷走神经。我将要谈论的是冷暴露、呼吸和你吃的食物。但在现实生活中，很多人发现很难坚持这些事情，尤其是在持续的压力下。这时，更具针对性的方法可能会有所帮助。一种方法是使用非侵入性迷走神经刺激。这包括通过外部施加温和的信号到迷走神经，通常沿着颈部来激活我们一直在谈论的迷走神经通路，那些有助于调节压力、降低炎症和帮助恢复的通路。像 Pulto 这样的设备就是为了进行这种刺激而设计的。这是让你的身体沿着迷走神经获得所需信号的一种非常方便的方式。它不能替代良好的睡眠、良好的营养以及体育活动和运动。但如果你正在寻找一种更一致的方式来激活你的迷走神经，这是值得考虑的。如果你正在应对持续的压力、难以放松，或者只是想要一种更可靠的方式来支持你的神经系统，它可能会特别有用。你可以在本视频的描述链接中了解更多关于 Pulsetto 的信息。现在，让我们回到你可以激活迷走神经的其他方法。我想谈论的第一个可以激活迷走神经的动作是用冷水泼脸。当冷水碰到你的脸时，尤其是在你的眼睛、额头和脸颊周围，想象一下早上去水槽，打开冷水，然后泼水。好的，这会刺激你面部称为三叉神经的神经分支，然后立即将信号发送到你的脑干，从而激活你的迷走神经。实际上会触发一种叫做潜水反射的东西。什么是潜水反射？这是一种原始的生存反射，实际上是为了在你掉进冷水里时保护你的大脑和心脏，比如在一条非常冷的河流或湖泊里。就像这些近乎溺水的效应。潜水反射会自动开启。它做什么？它通过迷走神经立即减慢你的心率，然后你的身体会进入一种更平静、更放松的状态。所以，让我告诉你如何在现实生活中做到这一点，以便能够使用冷水泼脸来激活你的迷走神经。所以去水槽，打开冷水，不要太冰冷，但要冷。然后泼你的脸，让水接触到你的眼睛、脸颊和额头。你需要覆盖你的额头。只需做两三次。好的？每次泼水大约持续一秒钟，对吧？这样你的皮肤就能感觉到冷，这就足以激活三叉神经并触发潜水反射。那么，这实际上有什么作用呢？嗯，它能让你感觉更平静，减慢心率，让你更专注，并帮助你更稳定。这在一天开始时尤其有用，在你做一些非常重要的事情之前，比如工作演示或求婚。通过用冷水泼脸触发潜水反射来让自己平静下来。动作二，睡前缓慢呼吸练习。所以，我将告诉你这是如何工作的。你可以利用你的迷走神经来获得更好的睡眠，当你放慢呼吸时，特别是当你让你的呼气，你的吹气，比你的吸气更长。所以慢慢地呼气，比吸气时间长。当你这样做时，你正在激活肺部中的传感器，这些传感器在你吸气时检测到拉伸。这些传感器通过迷走神经向你的大脑发送信号。然后在缓慢稳定的呼气过程中，迷走神经将信号发送回心脏，减慢心率，帮助你的身体放松。所以，你持续进行这种缓慢呼气的时间越长，你就会感觉越平静，对吧？因此，你的心率会减慢，你的身体会放松，你的神经系统会进入一种实际上有助于睡眠的状态。所以这是获得良好睡眠的好方法。这是如何做到的。躺在床上。关掉灯。闭上眼睛。好的？通过鼻子慢慢吸气，大约 4 秒钟。伸展感受器向上发送。发送一条消息给你的大脑。好的？然后呼气，大约 6 到 8 秒钟。当你这样做时，你的大脑会向迷走神经发送信号，向下发送到心脏，减慢心率，让你平静下来。你这样做几分钟。它会帮助你更容易入睡。我向你保证。它会提高你的睡眠质量。在你睡觉的时候，所有这些修复过程都在细胞层面、免疫层面和大脑层面发生。动作三，吃滋养你肠道微生物群的食物，因为你可以通过你吃的食物来激活你的迷走神经。这是如何做到的。当你吃富含多酚和膳食纤维的植物性食物时，水果、蔬菜、坚果、豆类、健康的油，如特级初榨橄榄油，你的肠道微生物会将其分解成叫做短链脂肪酸或 SCFA 的化合物。脂肪酸是乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。你猜怎么着？它们会激活你肠道中的传感器，然后激活迷走神经，并开始将信号直接发送到你的大脑。就像我之前告诉你的那样。然后这些大脑中的信号会激活你的大脑来调节你的压力反应和情绪。同样的信号也会告诉迷走神经也开始工作消化。所以当你好好喂养你的肠道微生物群，它向你的大脑发送信号时，你的大脑实际上会开始调节你的压力反应。随着时间的推移，吃植物性食物可以支持一种更平静、更有弹性的心态。所以，如果你曾与那些真正改变了饮食的人交谈过，从超加工食品，你知道的，大量的肉，红肉，蛋白质，到植物性饮食，不一定完全是植物性的，但主要是植物性的。他们会告诉你，“伙计，几周后我感觉好多了。”这部分原因就是激活了你的迷走神经。所以，你的迷走神经是一个非常强大的系统，可以通过你的饮食、你的呼吸以及冷水来影响。它可以帮助改善你的生活质量、你的平静以及你的整体健康。如果你想了解如何利用你的迷走神经和其他工具来改善你的健康，请订阅我的频道，因为我在这里为你带来你可以每天在家中实际做的新方法来优化你的健康和治愈。下次视频见。嘿，如果你喜欢那个视频，那么你一定会喜欢这个。看看吧。