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아침밥은 건너뛰거나 대충 먹고 점심은 밖에서 대충 때우고 저녁에 몰아서 많이 드시는 분들이 많을 겁니다. 건강을 위해서 일부러 아침을 안 먹거나 오전 공복을 유지하는 분들도 있을 거고요. 저도 '다이어트 사이언스'라는 책을 쓰기 전까지는 거의 평생을 그렇게 살아왔습니다.
그런데 식사 타이밍에 대한 여러 편의 논문을 읽으면서 아침을 거르고 저녁을 잘 먹는 게 오히려 건강에 방해가 될 수 있다는 것을 깨달았습니다. 오늘 영상에서는 언제 먹느냐가 우리의 몸에 어떤 변화를 만드는지 과학적으로 보여드리겠습니다. 이걸 이해하시면 똑같은 음식의 종류를 똑같은 양으로 먹어도 더 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있게 됩니다. 영상의 마지막에는 이걸 일상에 적용하는 실전 가이드도 정리했으니 끝까지 봐주시길 바라겠습니다. 저는 어렵고 헷갈리는 건강 정보를 쉽고 정확하게 정리해 드리는 크리에이터 최겸입니다.
[아침식사 vs 점심식사]
아침을 잘 먹는 게 좋을까? 여러분들은 어떻게 생각하시나요? 같은 칼로리라도 언제 먹느냐가 어떻게 결과를 바꾸는지 실제 데이터로 확인해 보겠습니다.
2013년에 발표된 이 연구는 하루 3끼를 먹을 때 아침을 많이 먹었을 때와 저녁을 많이 먹었을 때 어떤 차이가 있는지 비교했습니다. 실험에 참가한 과체중 또는 비만 여성 93명은 2가지 그룹으로 무작위 배정되었습니다. 참가자들은 매일 총 1400kcal를 3끼에 나눠서 먹었습니다. 각 그룹마다 칼로리를 배분하는 타이밍은 달랐어요.
한 그룹은 아침 그룹인데요. 이 그룹의 사람들은 아침에 고칼로리 식사를 하고 점심은 적당히 먹고 저녁에는 조금만 먹었습니다. 칼로리는 아침에 700kcal, 점심에 500kcal, 저녁에는 200kcal를 섭취했고요.
다른 그룹은 저녁 그룹입니다. 이 그룹의 사람들은 아침은 조금만 먹고 점심을 적당히 먹고 저녁은 많이 먹었습니다. 아침에 200kcal, 점심에 500kcal, 저녁에 700kcal를 섭취했습니다. 이 중에서 이 저녁 그룹이 아마 많은 분들이 드시던 방식과 가장 유사할 겁니다.
두 그룹의 섭취 열량이나 음식의 종류 등의 다른 조건들은 모두 동일했고, 이렇게 3개월간 진행했습니다. 그 결과는 놀랍습니다. 이 표에서 왼쪽에 있는 열이 아침 그룹의 데이터, 가운데가 저녁 그룹의 데이터, 가장 오른쪽은 이 둘의 차이를 짚었습니다. 항목별로 보겠습니다.
체중 감소: 체중은 아침 그룹에서 8.7kg가 감량됐고요, 저녁 그룹에서는 3.6kg가 감량됐습니다. 3개월 동안 아침 그룹에서 5.1kg이 더 많이 빠진 겁니다. 같은 칼로리를 먹었지만 타이밍이 달랐을 때 감량 폭이 2배 이상 차이가 난 것입니다.
허리둘레: 허리둘레는 아침 그룹에서 8.7cm, 저녁 그룹에서는 3.6cm가 줄었습니다. 아침 그룹이 5.1cm 더 줄어든 거예요. 이건 단순히 체중만 빠진 게 아니라 복부 지방에서도 유의미한 차이가 났다는 것을 의미합니다.
중성지방의 변화도 중요합니다. 아침 그룹에서는 -60mg/dL, 저녁 그룹에서는 오히려 +26 mg/dL이 일어났습니다. 이건 아예 정반대 방향인데요. 저녁 그룹은 살은 빠졌지만 지질 건강은 악화됐다는 것을 볼 수 있었습니다.
공복 혈당의 경우에는 아침 그룹은 -10.9mg/dL, 저녁 그룹은 -3.9mg/dL입니다. 이건 거의 3배 차이입니다.
공복 인슐린도 아침 그룹은 -10.3 μ IU/mL, 저녁 그룹은 -5.4μ IU/mL였습니다. 이것도 2배의 효과예요. 이 두 가지를 봤을 때 아침을 중심으로 먹은 그룹에서 인슐린 민감성도 크게 증가했다는 것을 볼 수 있습니다. 인슐린 민감성은 약 3배가 높아졌어요. 같은 음식을 먹어도, 같은 칼로리를 먹어도 저녁보다 아침에 먹을수록 세포가 인슐린에 잘 반응한다는 의미입니다.
대표적인 배고픔 호르몬인 그렐린도 감소 효과가 달랐습니다. 아침 그룹은 -9%, 저녁 그룹은 -5%였습니다. 이것도 거의 2배의 감소 차이였습니다. 아침 그룹의 사람들은 살이 더 많이 빠졌지만 배고픔은 덜했다는 것을 알 수 있었습니다.
결론은 다음과 같습니다. 똑같은 칼로리로 똑같은 다이어트를 해도 아침을 잘 먹고 저녁을 적게 먹었을 때 체중, 체지방, 혈당, 혈압, 인슐린, 중성지방, 배고픔 호르몬까지 개선되는 효과가 더 컸다는 겁니다. 이를 통해서 우리는 영양소 섭취의 시간대가 총 일일 에너지 섭취량과 무관하게 대사 매개 변수에 영향을 미친다는 것을 볼 수 있습니다.
이번에 살펴볼 논문의 연구진은 지중해 식단을 기반으로 다이어트 프로그램을 20주간 진행한 420명의 다양한 데이터를 살펴봤습니다. 해당 연구의 참가자들은 다양한 식단 교육을 받고 운동 지도도 받았습니다. 그런데 한 가지, 언제 먹을지에 대해서는 가이드나 통제를 받지 않았습니다.
[점심식사 '일찍' 하는 사람 VS '늦게' 하는 사람]
연구진은 참가자들이 점심식사를 일찍 하는지 또는 늦게 하는지를 기준으로 데이터를 분리했어요. 참고로 지중해 식단에서 점심 식사는 하루 열량의 40%를 차지하는 굉장히 중요한 식사입니다. 데이터를 봤더니 점심을 3시 이전에 먹는 사람들이 그 이후에 먹는 사람들보다 살이 더 빠졌습니다. 늦게 먹는 사람들은 치료 5주차 이후부터 체중 감량 속도가 느려지는 양상을 보였으며, 이러한 차이는 치료 기간 내내 유지되었습니다. 참고로 이들의 섭취량, 식단, 활동, 수면 내용은 유사했습니다.
이 연구 결과의 핵심 결과를 요약하면 메인 식사인 점심을 오후 3시 전에 먹은 사람들이 3시 이후에 먹은 사람들보다 감량 효과가 좋았다는 것입니다. 물론 이 연구는 상관관계를 보여준 연구이기 때문에 이것만 보고 단정할 순 없습니다. 그런데 이어서 살펴볼 연구들을 보면 이게 단순히 우연이 아니었다는 것을 알 수 있습니다.
[시간 제한 섭취의 효과]
누군가가 여러분들한테 '간헐적 단식이 뭐냐?'라고 묻는다면 어떻게 답하실 건가요?
많은 분들이 아마 '하루에 16~20시간 정도 음식을 안 먹는 게 간헐적 단식이다'라고 생각하실 겁니다. 그런데 저를 포함해서 해외에 있는 일부 건강 전문자들은 그건 엄밀한 의미의 단식은 아니라고 말합니다. 24시간 또는 그 이하의 공복은 단식이라고 부르기에는 너무 짧기 때문입니다. 그래서 세간에서 간헐적 단식이라고 불리는 개념은 사실 2가지로 나눠서 봐야 됩니다.
하나는 장기 단식, 그러니까 24시간 이상의 단식을 간헐적으로 하는 것입니다. 이게 바로 엄밀한 의미의 Intermittent Fasting이에요. 가끔씩 제대로 단식을 하는 거죠.
다른 하나는 하루 24시간 중에서 일정한 시간 동안은 음식을 먹지 않는 겁니다. 이건 Intermittent Fasting이 아니고 Time Restricted Eating에 가깝습니다. 시간 제한 섭취라고 해석할 수 있어요. 실제로 의학 논문들을 보시면 또는 Time Restricted Feeding이라고 해서 TRF라고도 표현합니다. 어쨌든 시간 제한 섭취의 핵심은 '적절한 때에 먹고 적절한 때에 먹지 않는다'입니다.
지금부터 살펴볼 연구들은 시간 제한 섭취가 대사 건강에 어떤 영향을 미치는지 보여줍니다.
2022년 발표된 이 논문의 연구진은 비만인 참가자를 두 그룹으로 나누고 동일하게 칼로리를 제한했습니다. 그리고 한 그룹은 아침 7시에서 오후 3시까지만 먹고 그 이후에는 먹지 못하게 했습니다. 다른 그룹의 사람들은 더 긴 시간 범위에서 자유롭게 먹게 했습니다. 이 그룹의 사람들은 평균 12시간 정도의 범위 내에서 먹었으며, 마지막 식사 시간의 평균 시간은 저녁 8시 25분이었습니다. 이건 많은 현대인의 식단과 가장 유사합니다.
이렇게 동일한 칼로리로 14주간 먹었을 때 어떤 차이가 있었을까요? 우선 두 그룹 모두 체중이 빠졌습니다. 그런데 시간 제한 섭취를 한 그룹에서 체중이 더 많이 빠졌습니다. 시간 제한 섭취를 한 그룹에서는 6.3kg를 감량했으며, 자유롭게 먹은 그룹에서는 4kg를 감량했습니다.
이완기 혈압도 시간 제한 섭취를 한 그룹에서 4포인트 더 낮았습니다. 그리고 이 연구에서 가장 주목할 것은 기분과 컨디션의 변화입니다. 시간 제한 섭취를 한 그룹에서 피로 개선, 활력 증가, 우울감 감소 등의 효과가 더 컸습니다. 피로 개선, 활력 증가, 우울감 감소 등의 효과가 더 컸습니다.
이건 많은 분들께서 한 번쯤은 경험해 봤을 겁니다. 우리가 밤 늦게 먹고 자면 아침에 일어났을 때 컨디션이나 기분이 별로 좋지 않잖아요. 반대로 어쩌다가 우리가 일찍 먹고 일찍 식사를 하고 끝내고 자고 일어났을 땐 뭔가 모르게 아침에 조금 더 정신이 맑고 몸이 가벼운 느낌이 들 때가 있을 겁니다. 아마 군대 생활을 해보신 남자분들은 또 아실 거예요. 그때 상황은 별로 좋지 않지만 왠지 아침에 정신이 맑고 활력은 있습니다. 짜증이 나지만 우울하진 않아요. 이 참가자들도 비슷한 것을 경험한 것으로 보입니다.
어쨌든 이 연구에서는 밥을 일찍 먹고 오후 3시까지 식사를 끝낸 사람들이 살이 더 많이 빠지고 컨디션과 기분이 더 좋아진 겁니다.
자, 그런데 이것만 봐서는 이게 시간 제한 섭취의 효과인지 아니면 식사를 일찍 끝낸 것의 효과 때문인지는 알 수가 없습니다. 2022년에 나온 다음의 논문을 보시면 그 답을 알 수 있습니다.
[식사 타이밍의 효과]
이 연구에서는 과체중 또는 비만인 젊은 성인 참가자를 3그룹 중 하나에 무작위로 배정했습니다. 첫 번째 그룹은 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 했습니다. 이들은 아침 7시부터 오후 1시까지만 먹었습니다. 두 번째는 늦게 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹입니다. 이 그룹의 사람들은 정오부터 저녁 6시까지 먹었습니다. 마지막 대조군은 시간 상관없이 자유롭게 먹었습니다.
첫 번째 그룹과 두 번째 그룹 모두 18대 6 시간 제한 섭취를 한 건데요. 아마도 시간 제한 섭취를 해본 많은 분들이 두 번째 그룹과 같이 먹었을 겁니다. 아침은 거르거나 적게 먹고 오후에 주로 먹는 거죠. 그리고 이번 연구에서 중요했던 것은 참가자들의 섭취 칼로리는 제한하지 않은 겁니다. 각자 먹고 싶은 양만큼 자연스럽게 먹게 한 거죠.
이 연구 결과도 상당히 흥미로웠습니다. 우선 시간 제한 섭취를 한 그룹 모두에서 시간 제한 없이 먹은 그룹과 비교했을 때 체중을 포함한 다양한 지표들이 개선됐습니다. 시간 제한 섭취만 해도 살이 빠지고 건강해진다는 게 다시 증명된 거죠.
그리고 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹은 체중, 체지방, 허리둘레, 내장지방, 인슐린, 인슐린 저항성, 혈압 등에서 가장 큰 개선 효과를 보였습니다. 늦게 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹도 효과는 있었습니다. 하지만 그 그룹은 일찍 먹는 그룹보다는 효과가 약했어요.
그리고 이 연구에서 가장 주목할 결과는 이겁니다. 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹은 대조군과 비교해서 수축기 혈압, 평균 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성, 렙틴 이런 것들이 감소했습니다. 그런데 늦게 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹은 렙틴만 감소했습니다. 똑같이 6시간 범위에서 먹었는데도 일찍 먹은 그룹이 살이 더 빠지고 내장지방이 더 감소하고 혈압과 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 명확했다는 겁니다.
사실 오후에 먹은 그룹도 상대적으로 늦은 것이지 그렇게 늦게 먹은 게 아닙니다. 정오에 시작해서 저녁 6시에 식사를 끝냈어요. 현대인의 관점으로 보기에는 이것도 늦게 먹은 게 아닙니다. 하지만 어쨌든 이 결과를 봤을 때는 18대 6이나 16대 8과 같은 시간 제한 섭취를 했지만 변화가 미미했다면 어쩌면 그 원인이 먹는 시간대가 늦었기 때문이라는 것을 알 수 있습니다.
이 연구도 우리의 몸은 먹는 시간을 제한했을 때, 그리고 가능하다면 일찍 먹고 식사를 끝냈을 때 조금 더 건강한 방향으로 작용한다는 것을 보여줬습니다.
2022년에 나온 다음의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 연구진은 참가자들을 3그룹으로 나눴고 한 그룹은 대조군이었으며, 나머지 두 그룹이 16대 8 시간 제한 섭취를 했습니다. 그중에서 한 그룹은 6시부터 오후 3시까지 음식을 먹었고요, 다른 한 그룹은 오전 11시부터 저녁 8시까지 먹었습니다.
그 결과 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹에서 인슐린 저항성이 더 크게 개선됐습니다. 늦게 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹은 대조군에 비해서 체중 감량 변화가 미미했으나, 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹에서는 5주 동안 체중이 1.6kg 빠지고요, 체지방도 700g 가까이 빠졌습니다. 염증 지표도 일찍 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹에서만 유의미하게 낮아졌고요, 장내 미생물 다양성도 이 그룹에서만 개선됐습니다.
이 연구도 다시 한 번 더 시간 제한 섭취를 한다면 일찍 먹는 게 더 유리하다는 것을 보여줍니다.
일찍 먹는 게 좋을까 늦게 먹는 게 좋을까 이 논란에 대한 종지부를 찍는 건 2023년의 메타 연구입니다. 메타 연구란 특정한 주제에 대한 여러 개의 개별 연구 결과들을 한 데로 모으고 그중에서 타당한 데이터들만 거른 다음 통계적으로 다시 합산하고 분석하는 연구 방법입니다. 이 메타 연구는 12개의 무작위 통제 실험 데이터를 사용했고요, 총 730명에 대한 데이터가 포함됐습니다. 참고로 무작위 통제 실험이란 비슷한 조건을 참가자들을 놓고요, 무작위로 이들을 개입군과 또는 대조군에 배정을 해서 진행하는 실험입니다.
연구진은 하루의 마지막 식사를 오후 4시 이전에 한 참가자와 오후 4시 이후에 한 참가자들의 데이터를 분석했습니다. 그 결과 대조군과 비교를 했을 때 늦게 먹는 시간 제한 섭취를 한 그룹과는 달리 일찍 먹은 시간 제한 섭취를 한 그룹에서 혈당과 혈압 개선에 유의미한 이점을 보였습니다. 다시 한 번 더 단순히 굶는 시간을 늘리는 것을 넘어서 식사 시간을 이른 시간에 최적화하면 인슐린 저항성과 혈압 개선에 유리하다는 것을 보여주는 연구였습니다.
그래서 저는 아침과 저녁 중에 하나를 거른다면 저녁을 거르는 게 대사적으로 유리하다고 생각합니다.
[일주기 리듬과 대사]
이번 챕터에서는 앞의 연구들에서 왜 이런 결과가 나타나는지를 보여주는 그 원리를 간단하게 살펴보겠습니다. 우리 몸에는 생체 시계가 있어요. 이건 진짜 시계처럼 생긴 건 아니고 특정 기관들을 중심으로 만들어지는 생화학적인 리듬을 이야기합니다.
우리 몸의 생체 시계는 하나가 아니고요, 우리의 뇌와 전신의 장기에 있습니다. 이 많은 시계들은 크게 2가지로 분류되는데요. 첫 번째는 우리의 뇌에 있는 시교차상핵(SCN)입니다. 시교차상핵은 우리의 전신의 생체 시계를 총괄하는 마스터 시계입니다. 빛 신호를 주요 기준으로 활용해서 하루의 24시간의 리듬을 맞춥니다.
두 번째는 간과 근육, 지방 또는 장과 같은 모든 장기에 있는 말초 시계(peripheral clock)입니다. 이 말초 시계(peripheral clock)가 각 장기들이 가지고 있는 자신들만의 시계이고요. 이 시계는 뇌에서 시교차상핵(SCN)이 만들어내는 이 리듬과 적절하게 동기화를 하면서 리듬을 맞춰서 조절하는 겁니다.
이 생체 시계들을 생각할 때 중요하게 볼 것은 무엇이 이 시계의 바늘을 조종하는가입니다. 여기서 가장 큰 자극은 빛이에요. 우리의 몸은 빛을 통해서 언제 깨어 있어야 할지에 대한 생활 리듬을 잡습니다. 그리고 음식을 먹는 것도 중요한데요. 이건 우리가 언제 에너지를 어떻게 써야 되는가에 대한 대사 리듬의 기준을 알려주는 정보입니다.
이 생체 리듬을 오케스트라 음악에 비유하자면 시교차상핵(SCN)은 이 오케스트라의 지휘자입니다. 그리고 말초 시계가 각 악기의 연주자예요. 지휘자는 빛이라는 이 메트로놈을 기준으로 박자를 잡으면서 전체 리듬을 지휘하고요. 그리고 간, 근육 이런 다양한 장기에 있는 말초 시계들은 우리가 식사하는 것, 호르몬 변화, 체온과 같은 국지적인 신호를 참고하면서 각자의 리듬, 각자의 소리를 만들어 내고요. 이것들이 모두 아우러지는 게 우리 몸의 생체 리듬인 거죠.
그런데 현대에는 우리의 생체 리듬을 교란하는 요소들이 많습니다. 무엇일까요? 밤늦게까지 인공 조명 아래에서 깨어 있는 것, 해가 지고 나서 전자기기 화면을 보는 것, 늦게 또는 불규칙하게 식사를 하는 것, 해가 떠 있을 때 햇빛을 충분히 쐬지 않는 것, 밤에 격렬한 활동을 하거나 자극적인 정보에 노출되는 것, 또는 밤에 스트레스를 많이 받는 것. 이런 것들이 대표적으로 우리의 생체 리듬을 교란하는 자극들입니다.
참고로 우리가 음식을 먹었을 때, 음식이 장에서까지 완전히 소화되는 데는 [위에서 2-4시간 + 소장에서 3-6시간] 5시간에서 8시간이 걸립니다. 그러니까 우리가 저녁을 늦게 먹거나 야식을 늦게 먹으면 우리 몸은 늦은 시간에도 야근을 해야 되는 겁니다. 이게 우리의 생체 리듬을 망가뜨리는 거죠.
예를 들어, 6시에 저녁을 먹고 10시에 침대에 눕거나, 8시에 저녁을 먹고 소화를 좀 시키고 12시에 눕는다면 몸의 입장에선 어떨까요? 거기에다가 저녁에 TV도 보고 컴퓨터나 핸드폰의 화면도 눈으로 쐰다면 몸의 입장에선 이 리듬을 어떻게 관리할 수 있을까요?
이런 자극들은 뇌의 시교차상핵과 말초 시계의 위상이 서로 엇갈리게 만듭니다. 지휘자가, 악기 연주가가 서로 리듬을 헷갈리게 만드는 거죠. 우리의 시교차상핵(SCN)은 눈을 통해서 아침부터 들어온 그 빛을 기준으로 전신의 장기들에게 이 리듬을 조절하고 있었습니다. 밤이 됐을 때는 이제 밤이 됐으니까 연주의 볼륨을 줄이라고 알려주고 있고요. 그런데 이때 음식과 인공 조명의 신호가 들어오면 지금 낮인지 밤인지 몸은 헷갈릴 수밖에 없습니다.
그렇게 생체 리듬이 교란되면 인슐린 분비 리듬과 간의 포도당 생성 리듬이 맞지 않게 되고요. 인슐린 저항성이 증가할 가능성이 높아집니다. 게다가 간에서 지방이 축적될 가능성이 증가하고요. 이는 체중과 염증 반응 증가로도 이어질 수 있습니다. 앞서 논문들에서 발견됐던 인슐린 저항성과 체중 감량 등의 차이는 여기에서 기인할 가능성이 높습니다.
우리의 생활 리듬이 깨진 것은 박자가 어긋나거나 오락가락하는 오케스트라와 같다고 보면 됩니다. 연주자들 간의 리듬이 맞지 않을 때 어떤 음악이 나올지 생각해 보면 우리의 대사가 어떻게 망가지고 있는지를 이해할 수 있습니다. 우리의 몸은 지금 열심히 아름다운 음악을 연주하고 싶은데, 우리가 일상에서 내리는 그 작은 선택들이 자꾸 그 음악을 소음으로 만드는 거예요. 그 소음이 잠깐이면 상관이 없지만 오랫동안 수십 년 이상 반복되면 정상적인 대사 시스템이 망가지고 장기들이 고장 납니다. 그 과정에서 당뇨, 심혈관 질환, 암, 비만 등의 대사 질환의 리스크가 증가하는 거고요.
저녁 시간에 밝은 조명 아래에서 이런 화면들을 보고 음식을 자유롭게 먹는 것, 이것은 긴 인류 역사에서 최근 100년 사이에 갑자기 일어난 일입니다. 인류 역사는 수십만 년에서 수백만 년입니다. 여기서 굉장히 찰나의 일이에요. 대부분의 시간 동안 전기가 없었고요. 그때 인간은 해가 지면 자야 했습니다. 심지어 저희 조부모님이나 부모님 세대가 젊을 때만 해도 이렇게 밤늦게까지 화면을 보거나 음식을 먹는 것은 불가능했습니다.
현대에 왜 비만과 대사 질환이 많아질까? 이 질문에 대해서 많은 비만 전문가들은 칼로리 섭취 과잉이나 운동 부족이 주원인이라고 얘기했습니다. 반면에 저는 '다이어트 사이언스'에서 스타일스 다이어트를 전할 때부터 계속해서 강조해 오고 있습니다. 우리 몸에 맞지 않는 음식을 먹는 것(Stop Eating Bad Food) 못지 않게 생체 리듬을 교란하는 생활 습관이 대사를 망친다고요. 스타일스 다이어트에서 이 스타일스의 알파벳 중 두 번째 T와 세 번째 I, 그리고 마지막 S가 여기에 해당합니다. 스타일스 다이어트가 뭔지 궁금하시다면 여기 보이시는 이 책이나 전에 올려드린 유튜브 영상 중에서 오프라인 강연 하이라이트 영상들을 보시면 됩니다.
[결론]
오늘 다룬 내용을 바탕으로 생체 리듬 최적화를 위한 식사 원칙의 핵심 3가지를 정리해 보겠습니다.
첫 번째, 마지막 식사는 취침 6시간 전에 종료한다. 이를 통해서 몸이 소화, 흡수를 최대한 끝냈을 때 자는 겁니다. 그래야 잘 때 몸이 회복하는 일에 집중할 수 있어요. 취침 8시간 전에 마지막 식사를 할 수 있다면 이상적이지만, 개인의 여건이나 건강 상태 때문에 그게 어렵다면 적어도 취침 전 4시간 이상은 먹지 않는 게 좋습니다.
두 번째는 하루 중 음식을 섭취하는 시간의 범위를 8시간에서 10시간 이내로 잡는 겁니다. 예를 들어, 7시에 첫 식사를 했다면 3시에서 5시 이전에 마지막 식사를 하는 겁니다. 혹시 상황이 어렵다면 12시간 이내의 범위에서도 먹는 것도 가능합니다. 이 경우에는 아침을 6시에 먹었을 때 저녁을 6시에 먹는 게 되겠죠.
마지막 세 번째는 하루 중 가장 메인이 되는 식사를 오전에 한다입니다. 쉽게 말하면 아침이나 점심을 잘 먹는 겁니다. 1번과 2번 원칙을 따를 때 3번을 놓치면 안 됩니다. 늦게 먹지 않도록 노력하거나 공복 시간을 늘리시는 많은 분들이 하는 실수가 이건데요. 제대로 먹지 않고 영양 결핍을 만드는 겁니다. 먹는 시간의 범위를 줄일수록 먹을 때 잘 먹어야 해요. 해가 떠 있을 때 최대한 잘 먹고 해가 지면 먹지 않는 게 가장 좋습니다.
이 3가지 원칙은 건강을 유일한 기준으로 생각했을 때 과학이 말하는 내용입니다. 하지만 간과하지 말아야 할 게 있습니다. 우리는 실험실이 아니라 현실 세계를 살아가고 있다는 겁니다. 기존의 습관에 좋은 변화를 만드는 것은 필요하지만, 각자의 상황에 맞추는 것은 매우 중요합니다. 이것들을 적용하는 게 현실적으로 어려운 상황이 분명히 있을 수 있습니다. 그리고 우리가 그동안 수십 년 동안 만들어 온 습관이 있고요. 여기에서 만들어진 대사 리듬이 있습니다. 이걸 하루아침에 다 바꿀 수는 없어요.
그리고 무엇보다도, 내가 혼자서 식단을 완벽하게 챙기면서 하는 것보다 주변의 소중한 사람들과 잘 어울리면서 일상의 아름다움을 경험하는 것도 굉장히 중요합니다. 이걸 놓쳐버리면 우리의 건강이 의미가 없을 수도 있어요. 그래서 이 모든 것들을 너무 완벽하게 갑자기 바꾸려고 하지 마시고요, 각자의 상황에 맞게 최적화하시길 바라겠습니다.
[식사 시간 가이드]
마지막으로 각자의 상황에서 어떻게 적용할지 참고할 수 있도록 몇 가지 대표적인 케이스를 제가 만들고 여기에서 제안할 만한 내용들을 정리해 봤습니다. 이 부분의 이야기는 여러분들의 실제 상황과 동떨어질 수 있습니다. 그리고 제 말이 조금 단호하고 무지해 보일 수도 있어요. 하지만 너무 상처받거나 당황하지 마시고, 이 중에서 걸러서 필요한 것만 참고하시면 됩니다.
첫 번째 케이스는 [건강한 삶이 최우선 순위인 경우]입니다. 건강 최적화를 위해서 뭐든 하겠다 하는 사람들의 케이스입니다. 이분들은 취침 시간을 밤 9시로, 기상 시간을 새벽 5시로 맞추는 것을 추천드립니다. 기존에 자고 일어났던 시간에서 몇 시간씩만 앞으로 조정하는 겁니다. 생체 리듬은 천천히 바뀔 수밖에 없기 때문에 기존의 수면 시간에서 조금씩 천천히 하나씩 바꾸는 게 좋고요. 한 달에 30분 정도씩 앞으로 당기는 것은 생각보다 할 만합니다. 예를 들어, 그동안 12시에 주무시고 계셨다면 앞으로 6개월 동안 30분씩 당기는 겁니다. 그러면 6개월 뒤에는 9시에 자고 일어날 수 있는 거죠. 참고로 저의 개인적인 목표는 저녁 8시에 자고 4시에 일어나는 겁니다. 많은 분들한테 이게 조금 과격해 보일 수도 있지만, 저는 이게 건강에 굉장히 중요한 습관이라고 봅니다. 하지만 저도 지금은 9시에 자고 4시쯤에 일어나는 습관을 가지고 있는데요. 조금 더 가능하다면 자는 시간을 당길 수 있게 만드는 게 저의 목표입니다.
그리고 두 번째는 아침 기상 후 한두 시간은 하루 종에서 가장 귀한 시간으로 쓰는 겁니다. 이 시간은 하루 중에서 가장 중요하고요, 생산성이 높으면서 아무도 방해하지 못하는 시간입니다. 그 시간을 잘 써야지 인생이 잘 풀린다고 생각합니다. 그때 공부를 할지, 책을 읽을지, 운동을 할지, 일을 할지, 음식을 해 먹을지, 도시락을 쌀지, 또는 가족들과 시간을 보낼지는 결정하시면 됩니다.
세 번째는 하루에 2끼 또는 3끼를 늦지 않게 먹는 겁니다. 취침 전 6시간 이상은 음식을 먹지 않도록 식사 스케줄을 구성하는 게 가장 필요합니다. 그리고 2끼를 먹는다면 오전 식사 1끼, 오후 식사 1끼를 배치할 수도 있고요. 3끼를 먹는다면 아침 일찍 1끼, 이른 점심 1끼, 이른 오후 1끼와 같이 배치할 수 있습니다. 그리고 2끼와 간식을 먹는 것도 괜찮은데요. 오전에 1끼를 먹고 오후에 1끼를 먹는 걸 기본으로 하고, 간식은 자신의 생활 패턴이나 어떤 상황에 맞게 배치하는 것도 좋습니다.
그런데 이렇게 습관을 시작했을 때 저녁에 너무 배가 고프다는 분들도 있습니다. 그분들의 몸은 지금 식사 리듬이 바뀌기에는 변화가 너무 빠를 수도 있습니다. 당연한 게 수십 년 동안 먹어오던 그 리듬이 있는데, 그게 하루아침에 바뀔 수는 없겠죠. 이런 경우에는 취침 전 공복 시간을 천천히 늘리거나, 저녁을 늦지 않게 간단하게만 먹어주는 것도 좋을 것 같습니다. 이런 식으로 적응하는 시간을 가지면서 차차 내가 목표하는 방향으로 나아가는 거죠.
네 번째는 먹을 때 좋은 음식을 잘 먹는 겁니다. 최대한 자연의 재료에 기반해서 설탕과 밀가루, 나쁜 기름 없이 먹습니다.
다섯 번째는 하루에 최소한 1끼는 직접 만든 음식을 먹는 겁니다. 하루에 2끼 또는 3끼를 직접 만들어 먹을 수 있다면 이상적이겠지만, 가능하다면 한 끼라도 직접 만들어 보세요. 제가 구독자분들을 많이 만나면서 발견한 것 중에 하나가 바로 이겁니다. 건강이 드라마틱하게 바뀌는 사람들의 특징이 바로 이렇게 음식을 직접 해 먹는 거예요. 반면에 똑같이 노력하지만 변화가 더딘 분들은 요리를 하지 않는 경우가 많았습니다. 밖에서 먹는 음식 선택지에는 설탕과 밀가루, 나쁜 기름이 있을 수밖에 없기 때문에 우리가 완전히 좋은 음식을 먹기는 쉽지 않습니다. 도시락을 싼다면 가능하겠지만, 그게 쉽지 않죠.
이렇게 밖에서 음식을 먹어야 할 때는 저는 개인적으로는 올리브유를 챙겨서 샐러드를 삽니다. 그래서 드레싱 대신에 이 올리브유를 듬뿍 뿌려 먹어요. 아니면 순대국과 같은 국밥이나 생선구이 또는 미역국 같이 정갈한 한식을 파는 곳에서 먹기도 합니다.
여섯 번째 운동을 반드시 하세요. 가능하다면 해가 떠있을 때 활발하게 운동해 주세요. 그때가 우리의 몸이 신체 활동을 하기에 적절한 시간대이기 때문입니다. 이때는 몸이 탄수화물도 더 잘 처리하고요.
일곱 번째 운동량이 많거나 신체 활동이 많은 분이라면 끼니 수, 열량, 탄수화물 섭취량 등을 넉넉하게 가져가는 것도 괜찮습니다. 이분들은 대사 능력이 좋기 때문에 취침 전 공복 시간도 조금 더 짧아져도 괜찮을 수 있습니다.
여덟 번째 아침과 낮에 잘 먹고 잘 움직였다면 저녁부터는 공복에서 편한 시간을 보내다가 취침 시간에 잘 주무세요. 9시에 주무신다면 7시부터는 전자기기를 끄고 스트레스를 주는 자극이나 불필요한 정보들은 최대한 차단하고 차분하고 고요하게 지내는 겁니다. 그러다 졸리면 자는 거죠. 우리가 50년 또는 100년 전 시골에서 살았던 저희 할머니 할아버지처럼 사는 겁니다.
아홉 번째 이걸 3개월에서 1년 이상 꾸준하게 반복하세요.
마지막 열 번째 가끔씩 사람들과 어울리거나 또는 일상의 어떤 상황 때문에 이 루틴을 지키기 어려울 때는 강박을 갖지 말고 이 루틴에서 벗어나세요. 우리가 이렇게 건강 관리를 하는 것은 모두 자유로워지기 위해서입니다. 인생에서 우리가 루틴을 잘 지키는 것보다 소중한 것들이 더 많아요. 그중에서 대표적인 게 소중한 사람들과 보내는 그런 시간입니다. 그런 상황이 왔을 때는 일시적으로 루틴을 깨시고요. 그때 시간 잘 보내시고 다시 가능할 때 원래 루틴으로 돌아오면 됩니다. 우리가 1년 365일을 모두 완벽하게 살려고 하지 말고, 그중에서 80% 또는 90%, 사람에 따라서 70% 이렇게 각자가 그중에서 일정 비율의 시간 동안은 내가 습관 관리를 잘 하고 나머지 시간 동안은 조금 더 여유롭고 자유롭게 즐기는 게 더 건강하다고 생각합니다.
여기까지가 첫 번째 케이스였고요.
[현재 건강 상태가 좋지 않은 경우]
두 번째 케이스는 큰 건강 문제를 갖고 있는 분들입니다. 중증 이상의 대사 질환이 있거나 몸과 마음의 상태가 좋지 않은 분들이 있을 겁니다. 이런 분들은 앞에서 소개한 원칙들을 그대로 실행하세요. 특히 건강에 문제가 있는 분들은 생각보다 상황이 만만치 않습니다. 우리가 습관 조절만으로 손 쓰기 어려운 상태로 넘어가기 전에 최대한 지금 쓸 수 있는 자원들을 활용하고요. 노력을 해서 상황을 바꿔내야만 합니다. 지금 이걸 놓치면 그 대가는 몇천만 원이 아니라 수억 원 이상입니다. 그래서 조금 마음을 굳게 먹었으면 좋겠어요. 이걸 할 수 없는 이유를 찾으면서 변명하지 말고, 남 탓, 상황 탓은 그만하세요. 어떻게든 될 방법을 찾고 할 수 있는 것만 하나씩 찾아서 점진적으로 시작하세요.
다만 이 케이스에서 주의할 게 있습니다. 몸이 건강하지 않았기 때문에 정상적인 변화조차도 몸에 부담이 될 수 있습니다. 마치 건강이 나쁜 사람이 운동을 조금만 시작해도 몸이 힘들고 아픈 것처럼요. 특히 기존에 복용하던 약물이 있었다면 갑자기 습관을 바꾸지 말고요. 습관을 하나씩 바꾸면서 문제가 있었던 건강 지표나 증상이 나아지는 것을 보세요. 이때는 의료진과 상담을 하고 진행하는 게 안전합니다. 당뇨약을 먹고 있었던 분들은 인슐린 저항성이 좋아졌는데도 당뇨약을 똑같이 먹어버리면 오히려 저혈당이 올 수 있습니다. 혈압약을 드시던 분들도 혈압이 너무 떨어질 수도 있고요. 그래서 약 복용량을 주의 깊게 보면서 몸의 지표를 보면서 이런 생활 습관 관리를 가져가는 게 안전합니다. 이런 질환이 있는 분들은 반드시 의료진과 상담을 하고 진행하세요.
세 번째는 직장인의 케이스입니다. 아침 9시에 출근을 해서 6시에 퇴근을 하는 일반적인 직장인을 기준으로 얘기해 보겠습니다. 이런 분들은 아마도 퇴근을 하고 집에 오면 7시가 넘었을 겁니다. 씻고 정리하고 나면 8시가 넘기도 하겠죠. 제가 만약 이렇게 생활을 하고 있었다면 역시나 자고 일어나는 시간을 최대한 앞으로 당겼을 거 같습니다. 빠르게 잠들기 위해서 저녁부터는 블루라이트 차단 안경을 끼거나, 회사에서 퇴근하면서 그때 블루라이트 차단 안경을 끼고 퇴근할 것 같아요. 그렇게 퇴근해서 집에 오자마자 바로 씻고 정돈하고 차분하게 쉬다가 빨리 잘 것 같습니다. 가능하다면 저녁 8시에 자고요. 늦어도 9시에서 10시까지는 자는 걸 목표로 할 거 같습니다. 그렇게 8시간을 푹 잘 거 같아요. 그리고 4시에서 5시 사이에 일어납니다. 그리고 일어나자마자 아침 식사를 잘 챙길 것 같습니다. 아침을 배부르게 잘 먹을 수도 있고요, 또는 도시락을 챙길 수도 있을 것 같습니다. 직장인들한테는 이 식사가 하루 중에 가장 중요한 식사라서 이걸 잘 먹는 게 굉장히 중요합니다. 왜냐하면 직장인은 밖에서 음식을 잘 먹는 게 쉽지가 않고, 저녁에 퇴근하고 먹기에는 시간이 너무 늦기 때문입니다.
그리고 저는 가능하다면 운동을 회사 근처에서 했을 거 같습니다. 아침에 출근을 할 때 운동복을 챙겨서 회사 쪽에 있는 운동 시설에 갈 것 같아요. 아침에 6시에 문을 여는 곳이 있다면 거기에 갈 것 같습니다. 참고로 이렇게 회사 근처에 가서 운동을 하는 이유는 아침 출근길에서 시간을 낭비하는 것을 줄이기 위함입니다. 참고로 저와 10년 이상 이 일을 같이 한 저희 회사의 공동 대표도 일산이 집인데 회사는 잠실에 있습니다. 그 친구는 4년 넘게 이렇게 새벽에 출발해서 운전을 해서 회사에 왔어요. 회사 근처에 차를 대고 아침에 헬스장에서 운동을 하고 사무실에 왔습니다. 이렇게 운동 시설에 왔을 때는 1시간 정도 운동을 하고 거기서 샤워를 하고 옷을 갈아입고 회사에 9시까지 가는 거죠.
만약에 회사에서 조정을 해줄 수 있다면 출퇴근 시간을 1시간씩 늦추는 것도 가능할 것 같습니다. 이렇게 하면 아침 시간을 조금 더 만들어서 조금 더 여유롭게 아침을 챙겨 먹거나 운동을 할 수 있을 겁니다. 만약 이렇게까지 하고 회사에 갔다면 9시가 된 시점에 위는 좋은 식사를 했고요, 운동까지 했고, 굉장히 상쾌하고 뿌듯하고 에너지가 넘치는 상태일 겁니다. 만약에 이렇게 밖에서 운동하는 게 힘들다면 집에서 운동을 하고 간단하게 가는 것도 괜찮을 거고요.
그리고 점심은 만약 도시락을 챙겼다면 좋을 거고요. 그렇지 못한 날은 회사 근처에서 나쁘지 않은 선택지로 외식을 할 것 같습니다. 좀 단순하게 간다면 매일 점심에 샐러드를 사 먹는 것도 가능합니다. 점심마다 여기 샐러드에 (올리브유를) 듬뿍 뿌려서 먹을 것 같아요. 만약에 이렇게 매일 먹는 게 심심하다면 추가로 먹을 수 있는 토핑만 집에서 준비를 해서 추가할 수도 있고요.
그렇게 오후에 일을 하고 퇴근을 하면 다시 일찍 집에 와서 차분하게 저녁 시간을 보내고 저녁을 먹지 않고 자는 겁니다. 이렇게 아침과 점심을 잘 챙겨 먹었다면 저녁 시간에 공복을 유지하는 게 오히려 편안하고 좋을 수도 있고요.
그리고 일을 하지 않는 휴일도 굉장히 중요한데요. 이날은 전 조금 더 음식을 잘 챙겨 먹고요. 평일에 먹을 음식들을 어느 정도 준비할 것 같습니다. 우리가 주말에 2시간 정도만 들여서 한 메뉴를 넉넉하게 하면 5끼에서 8끼 정도의 음식을 만들 수 있습니다. 이걸 만들어서 냉장고에 적절하게 보관을 하면 우리가 주중에 바쁠 때 조금 더 편하게 먹을 수 있습니다. 직장인은 평일에 자유 시간이 너무 부족하기 때문에 이렇게 주말 시간을 잘 쓰는 게 평일 식단의 질을 결정합니다.
이런 생활을 기본으로 하고 살다가 가끔씩 회사에 일정이 있거나 또는 사람들과 약속이 있을 때는 그때는 루틴을 깨고 유연하게 보내면 될 것 같습니다.
네 번째 케이스는 운동선수 또는 운동을 엄청 많이 한 사람입니다. 이 케이스는 운동량이 많고 운동 퍼포먼스를 내는 게 삶에서 매우 중요한 우선순위에 있는 분들입니다. 그렇다면 건강 최적화만 생각할 수는 없겠죠. 이분들은 특히 몸이 에너지를 많이 태우고 대사 기능이 건강하기 때문에 식사 타이밍에 대해서는 조금 여유가 있다고 생각합니다. 다만 훈련을 하고 먹는 것의 효과를 최대화하려면 밤에 깊게 충분히 자는 게 굉장히 중요합니다. 여러분들이 아실 만한 세계적인 운동선수들은 하루에 8시간에서 9시간을 잡니다. 이때 수면의 질을 최대화하기 위해서는 저녁을 너무 늦게 먹지 않는 게 중요하고요. 그래서 저는 이 케이스에서는 너무 늦게 먹지 않는 것만 신경을 쓰고, 하루 3끼에서 5끼의 식사와 간식을 적절하게 활용을 해서 전략적으로 영양 공급을 하시는 것을 제안드립니다. 이것은 각자 상황과 선호에 맞게 다양한 실험들을 해보시면서 자신에게 가장 효과가 좋았으면서 편하고 지속 가능한 방식 이걸 찾으시면 됩니다.
마지막 다섯 번째 케이스는 미성년자 자녀가 있는 가정입니다. 제가 미성년 자녀와 함께 사는 부모라면 어떻게 할지에 대해서 생각해 봤습니다. 사실 이건 쉽지 않습니다. 여기엔 한계가 많아요. 이때는 완벽하게 하려고 하진 않고요. 최대한 할 수 있는 것을 하려고 했을 것 같습니다. 특히 성장기 아이들은 깨어 있는 시간 동안 충분한 양의 음식을 다양한 종류를 섭취하는 게 중요하기 때문에 끼니 수를 3끼 밑으로 줄이거나 너무 긴 공복 시간을 만들 필요는 없다고 봅니다.
제가 생각하기에 가족 모두의 건강과 관계 등을 고려했을 때 가장 좋은 방법은 가족 모두가 일찍 자고 일찍 일어나면서 아침 첫 식사를 푸짐하게 같이 먹는 겁니다. 어쩔 수 없이 현대 환경에서는 아이들도 어른도 낮 시간에는 외부에서 많은 시간을 보낼 수밖에 없습니다. 이때는 좋은 음식을 잘 먹는 게 어려워요. 그래서 많은 가정에서는 지금 저녁을 늦게 많이 먹고 있을 겁니다. 저도 어렸을 때 그렇게 컸고요. 하지만 지금 제가 건강을 생각했을 때는 가정을 꾸렸을 때 저녁 식사 시간을 아침으로 옮기는 게 좋다는 생각을 합니다. 그래서 아이들이 태어나기 전부터 제 배우자와 8시부터 9시에 자는 습관을 꼭 만들 것 같습니다. 그리고 아이들이 태어났을 때는 여전히 그 시간에 아이들과 부모가 같이 자는 거예요. 부모는 아이들보다 조금 일찍 일어나서 음식을 하든지 자신들의 시간을 보내고요. 그리고 아이들이 일어났을 때는 식탁에 모여서 하루 중에 가장 좋은 식사를 같이 하는 겁니다. 우리가 허겁지겁 일어나서 대충 음식을 때우고 출근하는 게 아니라, 우리가 같이 여유롭게 확보한 아침 시간에 같이 식사를 하고 중요한 대화를 나눌 것 같아요.
그리고 많은 부모님들이 어려워하시는 게 아이들이 학교에 갔을 때입니다. 저라면 이때의 식단은 그냥 모른 척할 것 같습니다. 물론 밖에서 좋은 음식을 먹을 수 있다면 좋겠지만 현재 한국 사회에서는 그게 어렵습니다. 아이들이 밖에서 사회생활을 적절하게 하는 건 굉장히 중요하고 같이 밥을 먹는 행위도 굉장히 중요한 삶의 요소입니다. 그렇기 때문에 이 아이에게 이 건강한 음식이 너무 강박적인 요소가 되지 않길 바랍니다. 가능한 집에서는 최대한 좋은 음식을 먹이고, 아이가 밖에서는 스스로 선택할 수 있게 해주세요. 아이가 이 건강한 음식에 대해서 어떤 두려움이나 불안을 갖게 하지 마시고요. 그냥 좋은 경험들을 많이 할 수 있게 집에서만 도와주세요. 나중에 아이가 컸을 때 스스로 음식을 바라보는 좋은 눈을 갖게 되고 절제할 수 있게 그 힘을 갖게 하는 것, 이것은 부모가 자유롭게 사랑으로 돌봤을 때만 가능하다고 생각합니다.
그리고 아이가 집에 왔을 때는 성장기이기 때문에 몸에 필요한 에너지가 많을 겁니다. 아이들 보시면 많이 먹으려 할 거예요. 그러니까 아이들은 저녁을 먹는 게 필요할 수도 있습니다. 다만 아이들이 왔을 때 늦지 않은 시간에 최대한 빨리 먹을 수 있는 게 좋을 것 같고요. 이 양은 많지 않도록 하거나 또는 소화가 빠른 음식을 해서 잘 때는 수면을 방해하지 않도록 하는 게 가장 좋을 거 같습니다. 이렇게 한다면 아이들이 충분한 영양을 섭취하면서도 밤에 우리가 깊게 잘 잘 수 있으니까 어떤 중용의 선이 맞춰질 것 같습니다. 이때 만약 부모가 저녁을 먹지 않는다면 저녁 식사는 식사 자리에 같이 있기만 하거나, 이때는 차만 같이 마시는 것도 괜찮을 것 같습니다.
자, 이렇게 제가 얘기를 했지만 여기까지는 제가 아직 육아를 안 해본 사람으로서 쉽게 하는 이야기가 맞습니다. 육아를 하셨던 분들이 저한테 들려줬던 이야기 중에 하나가 기억에 남는 게 있는데요. 그건 바로 '내 마음대로 되는 게 하나도 없다'입니다. 아마 제가 해도 크게 다르지 않을 겁니다. 하지만 꿈을 꾸지 않으면 계획을 하지 않으면 애초에 이룰 수가 없습니다. 그렇기 때문에 이렇게 명확한 목표를 정해놓는 거고요. 현실 속에서는 이 맞출 부분들을 맞추면서 살아가는 게 현명하다고 생각합니다. 영상을 보시는 분들 중에서 이미 육아를 해보신 분들이 있다면 나눌 수 있는 지혜나 경험을 댓글로 나눠주시면 좋겠습니다.
오늘 제가 많은 것들을 전해드렸는데요. 핵심만 요약하면 이렇습니다. 우리의 생체 리듬에 맞게 먹고 자자. 그리고 가능하다면 우리가 먹는 타이밍을 하루의 앞쪽으로 놓고, 그 먹는 시간을 너무 길지 않게 해서 우리의 생체 리듬과 맞게 먹고, 우리의 소화 기관들이나 어떤 호르몬과 이 시스템들이 조금 더 일을 잘하다가 쉴 수 있는 시간들을 충분하게 확보하자. 그렇게 해서 대사가 잘 돌아갈 수 있게 도와주자입니다.
그리고 여기에서 조금 더 효과를 보고 싶다면 해가 지고 나서부터는 이런 밝은 조명이나 또는 화면에서 나오는 블루라이트를 차단하는 게 굉장히 중요합니다. 그래서 저는 여러분들한테 해가 지고 났을 때부터는 블루라이트 차단 안경 블라차를 끼는 것을 추천드립니다. 우리가 해가 지고 나서부터 이 블루라이트를 차단하는 안경을 끼면 밤에 조금 더 깊게 쉽게 잠들 수 있습니다. 그러면 우리가 조금 더 생체 리듬을 건강하게 유지할 수 있고요. 우리의 건강 개선이나 감량 효과도 최적화될 수 있습니다. 블루라이트 차단 안경이 필요하신 분들은 겸엑스 라이프샵에서 이 블라차를 구매하시면 되고요. 여기서 블라차 판매 수익은 저희가 콘텐츠를 만드는 데 귀하게 쓰입니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지입니다. 오늘 영상을 보시면서 들었던 생각이나 나눠주고 싶은 이야기가 있다면 아래에 댓글로 남겨주세요. 혹시나 이 이야기가 필요하신 분이 있다면 영상을 공유해줘도 좋습니다. 마지막으로 구독과 좋아요, 알람 설정 눌러주시고요. 지금까지 최겸이었습니다. 감사합니다.