Transcription
Mike Mentzer revolucionó el mundo del fitness con sus principios de entrenamiento de alta intensidad. Su enfoque, basado en alta intensidad y entrenamientos infrecuentes, desafía la sabiduría convencional sobre el volumen y la frecuencia de entrenamiento. En este video, exploraremos la filosofía de entrenamiento de Mentzer, rutinas de ejercicios detalladas, los principios de recuperación y entrenamiento breve, la importancia del calentamiento y por qué mantener un registro de entrenamiento es vital para el éxito.
El entrenamiento de alta intensidad de Mentzer se basa en el principio de entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen que priorizan la recuperación. Según Mentzer, el entrenamiento de alta intensidad se trata realmente de contracciones musculares de alta intensidad, es decir, cuanto más intensamente se haga contraer un músculo, mayor será la estimulación del crecimiento. Este enfoque tiene como objetivo maximizar el crecimiento muscular con un mínimo de esfuerzo, centrándose en alcanzar el fallo muscular dentro de cada serie.
Mentzer desaconseja firmemente el sobreentrenamiento, sugiriendo que los principiantes entrenen cada 72 horas o cada tercer día. Como principiante, seguir este horario permite una recuperación adecuada y, al mismo tiempo, promueve ganancias de fuerza. Si eres un deportista intermedio o una vez que un principiante ha logrado mejoras significativas de fuerza, Mentzer recomienda extender los períodos de descanso para entrenar una vez cada 4 días para evitar el sobreentrenamiento y mejorar el progreso. Dicho esto, escuchemos directamente a Mike Mentzer sobre lo que recomienda para los recién llegados al entrenamiento de alta intensidad.
Ahora, déjame darte un programa de entrenamiento. Vas a entrenar cada 72 horas. Si te parece imposible o eres tan adicto al gimnasio, entonces no entrenes con más frecuencia que cada 48 horas, cada tercer día. Empezarías un lunes, te tomarías el martes y el miércoles libres, entrenarías el jueves, te tomarías el viernes y el sábado libres, entrenarías el domingo. La semana siguiente no harías ejercicio el lunes, por cierto, te tomarías el lunes y el martes libres, entrenarías el miércoles, cada 72 horas.
Ahora, el lunes, vas a trabajar tu pecho primero. Para tu pecho, empiezas con una serie de aperturas con mancuernas en banco plano o pectoral, tienes una opción ahí, seguida inmediatamente por una serie de press inclinado con agarre cerrado, preferiblemente en algún tipo de mecanismo guiado como una máquina Smith. Cuando digo cerrado, me refiero a un poco más cerca que el ancho de los hombros. Lo que debe ser ancho no son tus manos, sino tus codos. Tus codos deben estar hacia atrás, alejados de tu torso.
Toma tu brazo y colócalos delante de ti, como en una posición de press de banca con agarre ancho. Ahora, sin moverlos, intenta flexionar tus pectorales. Ahora mueve tus brazos hacia una posición de agarre cerrado y, sin moverlos, intenta flexionar tus pectorales. ¿Dónde obtienes una mejor contracción? Más cerca. También con un mecanismo guiado, ninguno de tus esfuerzos o enfoque se desvía a coordinar y equilibrar el peso. Todo tu esfuerzo se dedica a mover la resistencia y lograr una contracción de alta intensidad.
Después de ese entrenamiento de pecho, puedes tomar un breve descanso, seguir adelante y hacer tu espalda. Empiezas con una serie de jalones con agarre cerrado, palmas hacia arriba, seguidos de un breve descanso. No hay superserie aquí, no hay superserie a menos que lo especifique. Tómate un breve descanso después del jalón con agarre cerrado, palmas hacia arriba, haz una serie de remos con barra inclinada o, si te molesta la espalda baja, usa algún tipo de máquina de remo sentada o remo con mancuerna a una mano, seguido de un breve descanso y una serie de encogimientos de hombros, preferiblemente en una de esas máquinas de press de banca tipo universal donde puedes pararte en medio de las dos asas. Si no tienes una de esas, usa mancuernas. Si no tienes mancuernas lo suficientemente pesadas, usa una barra. Ese es el entrenamiento de tu primer día, solo cinco series en total.
¿Es suficiente? Podrías preguntarte. Bueno, no lo sabrás hasta la próxima vez que hagas ese entrenamiento. ¿Cómo evaluamos el progreso en términos de aumento de fuerza? Serás más fuerte en tu próximo entrenamiento, casi te lo garantizo con un 100% de certeza. Te tomas el martes y el miércoles libres y el jueves haces tus hombros y brazos. Para tus hombros, haces una serie de elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales de hombro Nautilus, que es la mejor, de lejos, sin duda. Si no tienes la elevación lateral de hombro Nautilus, probablemente sea mejor usar mancuernas, ¿verdad? La elevación lateral de hombro Nautilus es muy buena, pero como cualquier otra herramienta, si no la usas correctamente, no obtendrás el beneficio completo. Tienes que tener mucho cuidado ahí y asegurarte de que el asiento esté a la altura correcta. Ajusta tu asiento en esa máquina de elevación lateral de hombro Nautilus para que, al mirar por encima de tu hombro izquierdo o derecho, veas que el centro de tu hombro está alineado con el centro de la máquina Nautilus, que se designará con un punto rojo o una parte elevada en el plástico. Y mantén tus codos lo más atrás posible. Anota eso y mantén los codos retraídos, muy atrás.
Después de hacer tus elevaciones laterales, tómate un breve descanso, sigue adelante y haz una serie de deltoides posterior. Para tu deltoides posterior, te sugeriría que si tienes una disponible, uses la máquina pectoral al revés. Trabaja tu deltoides posterior en la máquina pectoral, sentado al revés. Ahora, si vas a usar esa máquina pectoral, asegúrate de colocar tus brazos correctamente. Los tríceps deben estar en las almohadillas, no la parte superior de los brazos, los antebrazos. Eso trabajará tu deltoides lateral nuevamente. En otras palabras, quieres que tus brazos estén un poco doblados hacia abajo, de modo que tus brazos estén paralelos al suelo con tus codos y tríceps contra las almohadillas. Eso trabajará el deltoides posterior. Después de eso, tómate un breve descanso, sigue adelante y haz una serie de curl de barra recta. Nunca hagas curl de barra Z. Una serie de curl de barra recta. Tómate otro breve descanso. Después de los bíceps, sigue adelante y haz una serie de extensiones de tríceps, seguidas de fondos. 2%.
Bien, ese es el entrenamiento de tu segundo día. Luego te tomas el viernes y el sábado libres y el domingo haces tus piernas. Para tus piernas, haces una serie de extensiones de cuádriceps, seguida inmediatamente por una serie de prensas de piernas en modo superserie. Si tienes una disponible, y no muchos gimnasios las tienen hoy en día, usa la prensa de piernas vertical, la que es recta hacia arriba y hacia abajo. Esas prensas de piernas anguladas son dispositivos novedosos y en realidad representan un paso atrás en la eficiencia del entrenamiento, pero la mayoría de la gente piensa que si algo es nuevo, tiene que ser mejor. Luego, tómate un breve descanso, sigue adelante y haz una serie de curl de isquiotibiales. Bien, después de los curl de isquiotibiales, tómate un breve descanso, sigue adelante y haz una serie de elevaciones de pantorrillas, elevaciones de pantorrillas de pie.
Ahora, voy a sugerir que durante el próximo mes o dos no hagas ningún trabajo abdominal por la siguiente razón. Este programa al menos mantendrá tu condición abdominal existente, incluso la mejorará. Tengo algunos clientes que literalmente se quejan después de cada entrenamiento de tríceps con esas extensiones. Este programa está diseñado para enfocar toda la energía y los recursos de tu cuerpo en el crecimiento y el aumento de la fuerza en tus grupos musculares principales.
En primer lugar, selección de peso y repeticiones. Selecciona un peso para cada ejercicio que te permita hacer entre 6 y 10 repeticiones de manera razonablemente estricta. A medida que te vuelves más fuerte y descubres que puedes hacer más de 10 repeticiones, aumenta el peso entre un 10 y un 20% o cualquier cantidad que creas necesaria, para volver a estar entre 6 y 10 nuevamente. Y digo "aproximadamente", por supuesto, habrá entrenamientos en los que te equivoques. Puede haber un entrenamiento, por ejemplo, cuando estás haciendo curl y en la octava repetición reconoces claramente que no vas a fallar en 10, sino quizás en 13. Eso está bien. La intensidad sigue siendo alta, siempre y cuando llegues al fallo. La intensidad es máxima, pero las fuerzas son menores. El ejercicio de alta intensidad y baja fuerza puede ser muy productivo.
Donde dudes o seas reacio, y sé que no llegarás de 8 a 12. Y, de hecho, con las prensas de piernas puedes hacer de 10 a 15, seguro. Tengo varios clientes muy fuertes que usan toda la pila de pesas en la prensa de piernas Nautilus, haciendo hasta 70 repeticiones. Eso es fuerza. No solo es fuerza, sino que es el reflejo de un atleta tremendamente condicionado. He tenido un par de tres tipos que han hecho hasta 30 repeticiones en la extensión de piernas Nautilus con toda la pila, luego, con casi ningún descanso, hacen la prensa de piernas con 510 libras, que es bastante pesado, una pila de pesas de diferente tipo, durante 70 repeticiones.
Ahora, realiza todas tus repeticiones de manera razonablemente estricta. De manera razonablemente estricta, no rebotes, sacudas, des tirones ni empujes el peso para iniciarlo o mantenerlo en movimiento. Levanta, sostén y baja bajo control. Recuerda, el entrenamiento de alta intensidad técnicamente se trata de contracciones musculares de alta intensidad. En otras palabras, cuanto más duro se haga trabajar el músculo en sí, más severa la contracción, mayor será la estimulación del crecimiento.
Permíteme darte un ejemplo. Tu pecho. Quieres poder pasar de tus aperturas con mancuernas en banco plano a tus presses inclinados, ya sabiendo que estás calentado, listo para el press inclinado. Quieres que tus hombros y tríceps estén calentados. Empieza antes de hacer esa superserie, haz una serie de presses inclinados con un peso ligero a moderado durante siete repeticiones. Luego, haz una serie de calentamiento con un peso ligero a moderado de mancuernas para las aperturas con mancuernas. Eso te preparará. Haz una serie de jalones con agarre cerrado, palmas hacia arriba, con un peso ligero a moderado. Ahora, si vas a hacer remos con barra inclinada, por supuesto, tu espalda baja está involucrada. Podrías querer hacer un calentamiento ligero para eso.
Ahora, cuando hagas tus hombros, cuando hagas tus elevaciones laterales con mancuernas, el primer ejercicio calentará tu cintura escapular entera lo suficiente. No tendrás que calentar para tus deltoides posteriores. Después de tus deltoides posteriores, haz una serie de curl con peso ligero a moderado y no tendrás que calentar para tus tríceps porque tus tríceps estarán suficientemente calentados por tu trabajo de hombros. Tu deltoides posterior involucra tus tríceps en una medida considerable.
Yo calentaría primero en la prensa de piernas. Quieres calentar no solo tus piernas, sino también tus caderas y tu espalda baja. Cuando empecé a entrenar gente hace varios años, todos hacían 4 repeticiones y negativas, negativas, cada serie de cada entrenamiento. Casi nadie estaba ganando satisfactoriamente. Fue entonces cuando llegué a comprender mucho más claramente lo exigente que es realmente el entrenamiento de alta intensidad, que el cuerpo tiene una capacidad de recuperación o capacidad adaptativa estrictamente limitada. Tienes que tener mucho cuidado. Solía usar la analogía: el ejercicio de alta intensidad y alta exigencia es como salir al intenso sol de agosto. Lo cambié. Es más como salir al intenso sol de agosto con el sol 5 millones de millas más cerca de la Tierra. O incluso más preciso, es como saltar a un fuego. Es un estrés muy intenso. Te calentará, pero tienes que salir de inmediato.
Sí. Ahora, quiero que mantengas un gráfico de progreso. Esto es muy importante. Recuerda, cuando hagas esto bien, te volverás más fuerte, si no en cada serie de cada ejercicio, en cada entrenamiento, entonces casi. Tienes que mantener un gráfico de progreso preciso para que puedas monitorear tu progreso y saber que estás entrenando correctamente. En otras palabras, no puedo garantizarte al 100% que este protocolo de entrenamiento dado sea exactamente lo que necesitas en términos de volumen y frecuencia. Solo si hubiera un dios podría mirar dentro de tu ADN y decir: "Tienes que entrenar una vez cada 59 y 1/12 horas, cualquier cosa más o menos comprometerá tu progreso".
Sabemos que la teoría es universalmente válida. Todo ser humano requiere un entrenamiento intenso, breve e infrecuente. Lo que no sabemos al principio para todos es cuán breve o cuán infrecuente. Bien, mantén el gráfico de progreso.