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Rhume, grippe, gastro... l'hiver, mais notre organisme est à rude épreuve. C'est généralement la période de l'année où l'on tombe le plus malade. Pourquoi et comment l'éviter ? Dans cet épisode, je te donne tous les secrets pour renforcer ton immunité.

Mais d'abord, qu'est-ce que c'est, l'immunité ? En fait, notre corps dispose d'une armée très bien organisée pour faire face aux pathogènes susceptibles de lui nuire.

Donc, on a des barrières physiques comme la peau. On a aussi des composés chimiques qui permettent de tuer tous les microbes. Puis ensuite, on a des soldats qui patrouillent un peu partout à la recherche de pathogènes, de virus, pour les identifier, les cibler, les attaquer et les tuer.

D'ailleurs, les cellules immunitaires sont les seules qui se promènent partout dans le corps. Elles ne sont pas spécialisées et bloquées dans un endroit particulier. Elles se baladent vraiment partout.

Mais cette armée, elle est vraiment personnelle. Ce n'est pas quelque chose de standardisé. On a un petit peu tous la même, c'est vraiment une compétence qui s'est développée avec un système de mémoire, et cetera, au fur et à mesure des interactions qu'elle a eues avec son environnement.

Et d'ailleurs, cette confrontation avec l'environnement, c'est vraiment ça qui lui donne sa compétence. Le système immunitaire est doté d'une mémoire. D'ailleurs, c'est la raison pour laquelle on utilise des vaccins. Quand on prend un vaccin, en fait, on met un petit pathogène qui est endormi à l'intérieur du corps. Cela permet à nos cellules immunitaires d'apprendre à le reconnaître, de mettre en place des stratégies d'attaque et de défense qui nous permettront d'être beaucoup plus efficaces dans son éradication.

Comprendre cet élément, c'est vraiment fondamental pour renforcer le système immunitaire. Parce que depuis le 19e siècle, l'humanité est vraiment entrée en guerre contre les germes. Alors, ça a bien sûr eu des avantages, ça a diminué la quantité d'infections, et cetera. Mais ça a aussi eu des corollaires un peu négatifs.

Parce qu'aujourd'hui, on stérilise tout. On stérilise nos mains, nos assiettes, nos aliments, nos maisons, et même l'intérieur de notre corps avec les antibiotiques. Cette lutte a bien sûr sauvé des millions de vies, mais ça a aussi eu des conséquences. Notamment, nos armées du système immunitaire sont beaucoup moins habituées à rencontrer une diversité de molécules, de pathogènes, et cetera.

Donc, elles sont un petit peu désentraînées, moins efficaces à la fois pour reconnaître, mais également pour se défendre. Parfois même, elles se retournent contre nous-mêmes. C'est-à-dire qu'elles ne savent plus trop qui est méchant, qui est gentil, et donc elles attaquent nos propres cellules. C'est ça qui crée potentiellement les allergies, les maladies auto-immunes, et cetera.

Elles ont aussi perdu cette espèce de relation avec nos alliés stratégiques. Qu'est-ce que j'appelle les alliés stratégiques ? C'est tout notre microbiote, en fait. C'est toutes ces levures, ces bactéries, et cetera, qui vivent à l'intérieur de nous.

On les a dans les intestins, mais on en a aussi dans la bouche, sur la peau, et cetera. Et quelque part, il y a plusieurs choses qui se passent avec ça. Déjà, elles occupent le terrain. Le fait d'avoir toutes ces bactéries sur la peau, par exemple, fait que le territoire est occupé. Donc, ça ne laisse pas beaucoup de place pour que des pathogènes viennent s'agglutiner.

En plus de ça, elles sont en relation directe avec le système immunitaire et jouent vraiment dans son efficacité. Donc, pour renforcer ces coalitions, pour permettre à notre système immunitaire de rester entraîné, compétent et alerte, il faut peut-être essayer d'abandonner cette vie un peu aseptisée.

Arrêter de tout le temps se laver les mains avec du savon, tout le temps se désinfecter. Peut-être remettre un peu les mains dans la terre, toucher des animaux. On sait que les familles qui ont des animaux de compagnie, généralement, ont un système immunitaire qui est beaucoup plus fort.

Peut-être arrêter de désinfecter toujours son sol avec du Saint-Ol, et puis débouillantir tout ce qu'on mange. Parce que toutes ces substances du non-soi viennent nourrir ces trillions de bactéries qui sont à l'intérieur de nos intestins, qu'on appelle microbiote.

Ce microbiote est vraiment en interaction constante avec notre système immunitaire. C'est ça qui lui permet de développer sa tolérance vis-à-vis des substances amies et de détecter de façon beaucoup plus efficace les véritables envahisseurs.

D'ailleurs, il y a des études qui ont été faites, qui sont hyper intéressantes, notamment sur les Hadza, qui sont une des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs encore vivantes sur Terre. Ils ont analysé leur microbiote et se sont aperçus que dans leur microbiote, il y avait des populations que nous, occidentaux, jugeons comme potentiellement nocives.

Et pourtant, ces Hadza sont beaucoup moins sensibles aux infections, aux rhumes, et cetera. Pourquoi ? L'explication mise en avant par les scientifiques, c'est que le fait que leur microbiote soit sans cesse un petit peu stimulé par ces bactéries un peu nocives à l'intérieur de leur corps entretient leurs compétences.

C'est comme si c'était un entraînement du système immunitaire. Les scientifiques concluaient en disant que l'absence d'une hygiène excessive, la proximité avec la nature, une alimentation variée, riche en fibres provenant notamment de la cueillette, jouait vraiment un rôle clé dans leur immunité.

D'ailleurs, cette relation avec l'alimentation, on peut la mettre en perspective avec les bienfaits des aliments fermentés. Les aliments fermentés comme la choucroute, les cornichons, les légumes lacto-fermentés, mais aussi le kéfir, le kombucha, tout ça, les yaourts et les fromages, participent à nourrir notre écosystème intestinal.

Des centaines de bactéries viennent s'agglutiner et commencent à digérer, à se nourrir de cette alimentation. D'ailleurs, c'est ce qui se passe aussi dans notre corps. Quand on mange des légumes, des fruits, et des légumes, on parle de fibres. En réalité, les fibres, ce sont des parties de ces végétaux que nos intestins, notre estomac, sont incapables de digérer, mais qui vont aller nourrir toutes ces populations microbiennes.

On appelle ça des prébiotiques. Donc, les prébiotiques, ce sont les fibres. C'est vraiment ce qui donne de la nourriture à tout cet écosystème. Tout ce qui va être légumes lacto-fermentés, mais aussi des compléments probiotiques, ce sont justement des probiotiques, c'est-à-dire que ce sont réellement des bactéries, des souches de levure, des souches bactériennes, et cetera, qui viennent dynamiser tout cet écosystème.

Il y a un dernier élément. Donc là, on a parlé des prébiotiques, des probiotiques. On a aussi les postbiotiques. D'ailleurs, il y a une étude qui est assez intéressante où ces produits fermentés ont été supprimés pendant deux semaines de l'alimentation d'un groupe témoin.

Il y a eu des conséquences directes observées sur le système immunitaire, notamment les globules blancs qui sont devenus moins aptes à effectuer la phagocytose. C'est-à-dire qu'ils ont été moins capables d'attraper et de tuer les virus et les pathogènes. Cela a donc augmenté la vulnérabilité face aux infections.

Ce qui est intéressant, c'est qu'on a observé cette baisse de l'immunité. Lorsque l'on a apporté un supplément probiotique dans cette étude, tout ça s'est rétabli. Cette baisse de l'immunité a pu être contrecarrée par l'administration d'un supplément probiotique.

Ces micro-organismes, justement, dont je parlais, vivants, confèrent des bienfaits pour la santé. Je parlais également des prébiotiques. Dans ces prébiotiques, il y a les fibres dont j'ai parlé, mais il y a un type de prébiotique qui a vraiment un effet particulier : ce sont les bêta-glucanes.

Ils ont vraiment un rôle fondamental dans l'immunité parce qu'ils jouent un rôle immunomodulateur. Cela a été démontré par plusieurs études, notamment chez les sportifs, chez qui on observe une sorte de dépression du système immunitaire, une fragilisation du système immunitaire en réaction à l'activité physique pour permettre la performance sportive.

Il ne peut plus être là pour gérer l'immunité parce que le corps n'a pas forcément assez de compétence, d'énergie pour gérer et maintenir tous les systèmes en même temps. Cette diminution temporaire de l'immunité a pu être un petit peu contrecarrée par la consommation de bêta-glucane, qui permettait une diminution significative de la durée et de la sévérité des infections des voies respiratoires supérieures chez ces sportifs.

C'est la raison pour laquelle on a créé Biotique Immunité, qui associe ces fameux bêta-glucanes à un postbiotique capable de stimuler positivement les défenses naturelles.

Donc, le postbiotique, ce n'est pas tout à fait comme le probiotique. Ce ne sont pas ces micro-organismes qui viennent renforcer le microbiote. C'est plutôt comme un petit peu comme le vaccin. C'est-à-dire que ce sont plutôt des substances inactivées qui vont avoir un effet stimulateur sur le système immunitaire.

Moi, c'est quelque chose qui m'intéresse particulièrement parce que je m'apprête à aller courir un ultra-trail en Amérique. J'ai appris que les conditions d'hygiène là-bas et environnementales allaient mettre mon système immunitaire à rude épreuve.

Notamment, j'ai regardé les recommandations données aux voyageurs. On disait de se méfier de tout ce qui était produits de la mer, tout ce qui était légumes et fruits non cuits, et cetera. Enfin, il y a toute une liste. Bref, à l'eau qu'on boit aussi, il faut bien faire bouillir tout, la filtrer.

Donc, ça a l'air assez aversif, on va dire, pour un organisme non habitué. C'est pour ça que ce complément-là, Biotique Immunité, je le prends un mois avant de partir, histoire de renforcer tous ces systèmes et puis éviter de tomber malade avant la course.

Donc, on a parlé de l'importance potentielle de se salir les mains, de mettre un petit peu les mains dans la terre, de ne pas tout le temps tout désinfecter. Et puis, de l'intérêt de la nutrition, donc tous ces aliments avec des avantages prébiotiques, comme tout ce qui est à base de fibres, et puis tout ce qui est probiotique, donc tout ce qui est fermenté, et de ce complément Biotique Immunité de Nae.

Maintenant, on a d'autres nutriments qui sont impliqués dans l'immunité, notamment la vitamine D. La vitamine D, dont j'ai parlé d'ailleurs le mois dernier, joue vraiment un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire, mais aussi l'efficacité, notamment des macrophages, qui font partie de ces soldats, de ces défenses innées.

C'est vraiment la première réponse. Ce n'est pas la réponse adaptative qui arrive après, qui est plus stratégique, plus précise. C'est vraiment celle qui réagit en premier lieu dès qu'il y a une infection. Donc, la supplémentation en D3, surtout en hiver, elle paraît assez indispensable.

Ensuite, on a potentiellement la vitamine C, qui est assez intéressante parce qu'elle est indispensable dans la production des globules blancs et elle améliore la réponse immunitaire. D'ailleurs, des études montrent qu'une consommation régulière peut réduire la durée et la gravité des rhumes.

Je mets l'accent sur une consommation régulière parce que les études montrent que c'est beaucoup mieux de fixer ses besoins en vitamine C au quotidien plutôt que de se donner des méga doses. D'ailleurs, ça se comprend aussi parce que je disais que la vitamine D, c'était une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se stocke dans l'organisme.

La vitamine C, à l'inverse, c'est une vitamine hydrosoluble, c'est-à-dire que l'excès est potentiellement directement évacué et on n'a pas vraiment de stock dans l'organisme. Donc, c'est intéressant de faire attention à sa nutrition pour en apporter suffisamment.

On en trouve notamment dans les fruits et légumes d'hiver, particulièrement dans les choux, le kiwi, les oranges, le kaki, et tout ce qui est citron, et cetera. Enfin, le dernier micronutriment de l'immunité, c'est vraiment le zinc. Il aide à réguler l'inflammation et donc la réponse immunitaire.

En fait, l'inflammation, on a tendance à le voir négativement, mais c'est une façon de répondre à une agression, à un stress aigu. D'ailleurs, quand on a de la fièvre, c'est une caractéristique de cette réponse inflammatoire qui favorise la guérison.

Donc, voilà, le zinc est vraiment hyper intéressant pour ça. On sait que les formes animales sont beaucoup plus biodisponibles, sont beaucoup mieux assimilées que les sources végétales. Donc, la consommation d'huîtres ou d'abats est certainement la meilleure façon d'optimiser nos besoins.

D'ailleurs, pour couvrir 100 % de nos AJR, il suffit d'un steak ou de deux huîtres pour couvrir nos besoins. Et dans le cas de rhume, on peut ajouter une supplémentation. Il y a des recherches qui ont montré qu'une supplémentation de zinc à hauteur de 75 mg, entre 75 et 100 mg, répartie en plusieurs prises, donc potentiellement sous forme de pastille à sucer pendant les premières 24 heures, permettait de réduire de moitié la durée du rhume.

Donc, plutôt que de se taper un rhume pendant une semaine, il dure plus que trois jours, ce qui est quand même sympa. Donc, en cas de maladie, si malgré tout ça, on tombe malade, qu'est-ce qu'on peut faire ? D'abord, la digestion consomme de l'énergie.

En réalité, pour digérer, tout notre système intestinal, et cetera, a besoin d'être perfusé en sang. Donc, ça demande des calories. Toutes ces forces qui sont utilisées à digérer ne peuvent pas être mises dans la bataille contre les pathogènes. D'ailleurs, souvent, quand on est malade, on n'a pas faim.

Les enfants l'ont bien compris. Nous, on est un petit peu conditionnés d'un point de vue sociétal. On se dit : "Je suis malade, il faut que je mange pour apporter de l'énergie au corps." Maintenant, en réalité, on a des stocks d'énergie, de calories dans nos tissus. Donc, on n'a absolument pas besoin d'apporter de la nourriture supplémentaire à ce moment-là.

Si on n'a pas faim, la meilleure chose à faire, c'est de ne pas manger. C'est de laisser au corps le temps et l'énergie pour se régénérer. La seule nourriture dont il a vraiment besoin à ce moment-là, c'est plutôt de l'hydratation. Donc, boire beaucoup, beaucoup d'eau, beaucoup de tisanes, des infusions, potentiellement des bouillons, du bouillon d'os, et cetera, qui pourront apporter aussi un peu de micronutriments essentiels.

D'ailleurs, de façon générale, indépendamment du moment où on est malade, il y a des études qui ont montré que le jeûne intermittent pouvait régénérer le système immunitaire en privant le corps de nourriture pendant des périodes contrôlées. On s'aperçoit que ça stimule la production de nouvelles cellules immunitaires.

Donc, bien sûr, dans cette phase où on est malade, le repos est essentiel pour permettre à l'organisme de régénérer. On en revient à cette logique de répartition de l'énergie. Néanmoins, intégrer du mouvement est absolument essentiel.

Parce que c'est vraiment le mouvement, donc la contraction musculaire, qui met tout en circulation : le sang, l'oxygénation des tissus, mais aussi la circulation de la lymphe et des canaux lymphatiques. Les canaux lymphatiques, c'est une espèce de système de dérivation qui est en parallèle du système vasculaire, donc du système sanguin, et dans lequel circulent toutes ces cellules immunitaires.

Il faut les voir à la fois comme des égouts dans lesquels tous les morts au combat vont pouvoir être évacués, gérés, et cetera, mais aussi comme des moyens de transport pour permettre à toutes nos armées d'arriver rapidement sur les lieux où elles doivent intervenir.

Voilà, donc ça va faire circuler le système immunitaire, ça va faire circuler aussi, évidemment, le sang. Et donc le sang, c'est la nourriture, c'est l'oxygène, c'est ce qui permet à tous nos tissus de fonctionner correctement. Donc, dans un moment de stress comme une maladie, c'est absolument indispensable.

Voilà, donc ça joue vraiment dans tout ce renouvellement. Faire un petit peu de mouvement de basse intensité, évidemment, on ne va pas s'envoyer un training, mais aller marcher, faire un peu de yoga, de mobilité, ça va être important en s'écoutant, bien sûr.

Une autre chose qui peut être pas mal, c'est le Rhino Horn. Le Rhino Horn, ou le Lota, ça ressemble un petit peu à une lampe d'Aladin ou une corne de rhinocéros, d'où le fait que ça s'appelle Rhino Horn. Dans lequel on va mettre un petit peu d'eau avec du sel, un peu d'eau tiède. Ça va nettoyer vraiment toutes ces voies respiratoires.

Déjà, ça va permettre de rétablir une respiration nasale. Le nez, c'est vraiment l'organe de la respiration. Il permet, par tous ces petits poils, par tous ces petits cils, et cetera, par son système de tourbillon, et puis aussi par l'oxyde nitrique, qui a un effet antimicrobien, de filtrer, de nettoyer, d'humidifier l'air.

De telle sorte que, lorsqu'il arrive dans nos poumons, il soit exempt de pathogènes potentiels. Donc ça, c'est le premier intérêt. D'ailleurs, le Rhino Horn est intéressant indépendamment des moments où l'on est malade. Moi, c'est quelque chose que je fais tous les matins en hiver et qui me permet vraiment de prévenir les maladies, de prévenir le rhume et d'avoir une bonne respiration nasale tout au long de la journée.

Donc ça, c'est un premier point. Ça va aussi permettre d'humidifier les muqueuses qui sont mises à mal par l'air froid. Puis ça va favoriser l'évacuation de toutes les cellules, de tous les virus, et cetera, qui sont morts au combat, justement, et qui vont être captés par ces muqueuses et qui vont avoir tendance à s'agglutiner.

Ce qui fait que, ben, justement, on a le nez qui coule. Alors, les routines qui renforcent l'immunité, donc j'en ai parlé : il y a le jeûne intermittent, il y a le Rhino Horn, mais il y a aussi d'autres habitudes, des routines qui contribuent, en tout cas, à renforcer le système immunitaire par l'hormèse.

C'est notamment le cas de la respiration Wim Hof, la fameuse respiration Wim Hof. Donc, ce sont ces hyperventilations suivies par des phases d'apnée. Il y a une étude de 2014 qui a démontré que l'augmentation de la production de cytokines anti-inflammatoires réduisait l'impact des agents pathogènes sur le corps.

Donc ça, c'est vraiment quelque chose qui est induit par cette respiration Wim Hof. Ça marche aussi avec l'exposition au froid, la pratique d'une activité sportive qui a la particularité de stimuler la production de lymphocytes.

Donc toutes les voies de l'hormèse. Parce qu'au final, on a parlé tout à l'heure de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent, c'est le jeûne de façon générale. D'ailleurs, c'est un stress hormétique. Le sport, la respiration Wim Hof, le froid, tout ça, ce sont des stress aigus qui poussent le corps à réagir, à se renforcer.

S'il a suffisamment de temps pour récupérer, il va revenir plus fort, il va devenir plus antirésistant. C'est important quand même de comprendre que s'il a suffisamment de temps pour récupérer, il faut quand même que sa force vitale soit suffisante pour faire face à ce stress et revenir plus fort.

Si ce n'est pas le cas, c'est simplement un stress qui va s'accumuler avec les autres et qui va, en fait, plutôt nous affaiblir. Donc, évidemment, ces voies de l'hormèse, on ne va pas les utiliser quand l'organisme est affaibli. Parce qu'on est déjà malade, c'est plutôt quelque chose qu'on fait sur le long terme pour renforcer le fonctionnement normal du corps et son système immunitaire.

Donc, pour conclure, si tu veux éviter de tomber malade cet hiver, les bons réflexes : accepter de se salir les mains et ne pas abuser du savon. Ça ne veut pas dire ne jamais se laver les mains, mais pas en abuser.

Entretenir ton microbiote avec des aliments pré et probiotiques, te supplémenter en vitamine D en hiver, utiliser le supplément Biotique Immunité de Nae, qui apporte justement ces fameux bêta-glucanes et ces postbiotiques pour moduler et stimuler le système immunitaire.

Optimiser ta consommation d'aliments riches en zinc et en vitamine C, donc potentiellement des huîtres, des abats, des fruits et légumes de saison. Te renforcer grâce à l'hormèse, par exemple avec le jeûne intermittent, l'exposition au froid, la pratique de la respiration Wim Hof, et donc soigner ta muqueuse nasale en la nettoyant tous les matins avec un Rhino Horn, par exemple.

Si malgré tout, tu tombes malade, qu'est-ce qu'on peut faire ? Supplémentation en zinc dans les premières 24 heures, maintenir une bonne hydratation, vraiment un gros focus sur l'hydratation, boire beaucoup, beaucoup, beaucoup, et pas forcément manger.

En tout cas, tu peux manger si tu as faim, mais si tu n'as pas faim, inutile de te forcer. Conserver du mouvement à faible intensité, même si tu es fatigué, mais évidemment consacrer le reste du temps au repos. Vraiment te reposer un maximum.

Et quand on parle de repos, ce n'est pas se coller sur les réseaux sociaux. C'est idéalement être dans ton lit, vraiment, vraiment, vrai repos.