Transcription
[âm nhạc] Bạn đang nghe podcast Quý Sông Sion Love, nơi khoa học dinh dưỡng, hành vi và cảm xúc gặp nhau, giúp cho bạn hiểu cơ thể của mình từ bên trong và sống khỏe mạnh hơn. Xin chào, tôi là Quý Thomson, và trong tập ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi sâu vào tâm lý học đằng sau cơn thèm đồ ngọt.
Nếu mà bạn từng có cảm giác rằng là mình thật sự rất thiếu kỷ luật, không có đủ động lực hay là sự mạnh mẽ để mà kiểm soát cân nặng trong quá trình mà bạn đang muốn giảm cân. Bởi vì mỗi khi bạn đang đi đúng tiến trình thì những cái cơn thèm đồ ngọt hay là những cơn thèm ăn vặt lại xuất hiện sau một tuần, sau hai tuần. Và bạn không thể nào bạn kiểm soát được nó. Thực tế thì vấn đề không nằm ở ý chí của bạn và cũng không nằm ở việc bạn thiếu tính kỷ luật. Chỉ vào thời khắc đó thì phần não cảm xúc của bạn đang bắt đầu lấn át phần não trước, nơi mà bạn có những suy nghĩ, những tư duy, những kế hoạch.
Và thực tế thì bạn để ý rằng những khoảnh khắc mà bạn thèm đồ ngọt, nó thường rơi vào buổi tối hoặc là những giai đoạn mà bạn bị stress. Vào những giai đoạn này, cơ chế tâm lý và sinh học của chúng ta diễn ra khá là khác biệt. Ví dụ, nếu nó xuất hiện vào buổi tối thì đây là thời điểm thường cả một ngày bạn đã làm việc mệt mỏi, và khi đến buổi tối thì lúc này phần não trước của bạn, phần não nhận thức của bạn—lên kế hoạch, suy nghĩ—bắt đầu bị mệt, bởi vì nó cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Và đặc biệt với những người mà ăn kiêng khem, đồ ngọt hay là ăn không đủ lượng chất dinh dưỡng hoặc là năng lượng cho một ngày để cung cấp cho não bộ, thì tới cuối ngày vận não trước của bạn gần như là không còn hoạt động nữa. Giống như là một chiếc điện thoại đã hết pin, không thể nào xài được tiếp hoặc là chuyển sang chế độ bảo vệ, ít sử dụng pin hơn.
Vào cái thời khắc này thì những chức năng cơ bản nhất trong cơ thể của bạn, đó là phần não bộ của bạn, nó bắt đầu; phần não cảm xúc của bạn nó bắt đầu đứng dậy, nó kiểm soát tất cả mọi thứ. Và cơ chế cơ bản nhất của chúng ta là gì? Đó là bảo tồn sự sống hay là bảo vệ sự sống của chúng ta để mà sống sót được, thì bạn sẽ bắt đầu tìm kiếm đồ ăn. Đó là một trong những cách đơn giản nhất để mà chúng ta bảo vệ được sự sinh tồn của mình. Và những đồ ăn mà bạn thường có cái mối liên hệ về mặt cảm xúc, như là đồ ăn ngọt nè hay là những cái món ăn vặt từ bé bạn ăn và cảm thấy rất là ngon, thì đó sẽ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của bạn, bởi vì nó sẽ không chỉ giúp cho bạn cảm thấy bạn có thể sống sót được mà nó còn mang lại cho bạn cảm giác của niềm vui, sự sung sướng—đó là tác động của dopamin—và tác động này càng mạnh mẽ hơn, dữ dội hơn.
Nếu trong trường hợp bạn ăn kiêng một cách khắc nghiệt, bạn để cho bạn cảm thấy bị đói, bị khát, và trong ngày bạn có quá nhiều căng thẳng. Lúc này cortisol, ngoài việc kích thích cơ chế chiến đấu hay là bỏ chạy của bạn, thì khi mà nó diễn ra thường xuyên trong cơ thể của bạn, nó sẽ đưa bạn vào trạng thái căng thẳng quá mức. Và với trạng thái căng thẳng quá mức này, bạn sẽ cần có những tín hiệu để mà làm sao làm cho nó để mà làm cảm thấy dễ chịu hơn. Thì sự kết hợp giữa cortisol và dopamin nó lại khiến cho bạn ăn nhiều một cách cực kỳ mất kiểm soát, và càng ăn thì khi đó bạn càng tự chất. Và khi bạn càng stress thì cortisol lại tăng lên. Bạn lại cần dopamin để mà có thể xoa dịu.
Và nếu bạn để ý thì đường, thực tế không chỉ là đường và chúng ta không thèm ăn đường. Nếu để trước mặt bạn một cái tô có 100g đường, bạn không thể nào ngồi ăn cho một lúc lấy cái muỗng ăn hết 100g đường đó. Mà thứ chúng ta thật sự thèm đó là những đồ ăn có vị ngọt. Và tất nhiên đường, tinh bột là những thứ tạo ra cái vị ngọt. Và lúc này nó không chỉ đơn giản là đồ ăn nữa mà nó là sự an ủi. Nó là một vòng tay khiến cho bạn cảm thấy ấm áp hơn khi bạn đang cô đơn, khi bạn đang lo lắng hay là đang căng thẳng. Mỗi lần thèm ngọt, thực tế thì cơ bản cơ thể của bạn đang nhắn với bạn rằng là: “Ừ, mình đang kiệt sức, mình đang bị bỏ rơi hay là mình cần một điểm tựa.” Và lúc này đồ ngọt từ đường và tinh bột nó giống như là một miếng băng keo dán lên tạm thời những vết nứt đó. Tuy nhiên, nó sẽ bung ra sớm và bạn sẽ cần phải dán vào thêm.
Và sự khao khát, sự kết nối của chúng ta với đồ ngọt, thực tế thì nó bắt đầu rất sớm. Nếu bạn nhớ lại khi bạn còn bé, lúc bạn buồn có ai đó cho bạn một miếng kẹo sẽ cảm thấy ừ vui hơn và sẽ bớt khóc. Hoặc là khi bạn học giỏi và bạn được thưởng một món ăn gì đó, hoặc là vào ngày sinh nhật của bạn có rất nhiều niềm vui thì bạn sẽ ăn bánh kem, ăn bánh ngọt, và tất cả những điều đó nó tạo lên một cái mối liên hệ rất trẻ trong tiềm thức của bạn; cảm xúc và đồ ngọt dần dần quấn lấy nhau và không rời lấy nhau.
Tôi muốn làm rõ một điều rằng việc bạn ăn đồ ngọt hay ăn đồ tinh bột nó không thực tế là một thói quen xấu. Xấu hay tốt nó sẽ nằm ở liều lượng, tần suất mà bạn ăn bao nhiêu. Và bạn phải hiểu rằng cái việc bạn thèm nó chỉ là một cơ chế sinh tồn của cảm xúc và bạn không có bất kỳ một vấn đề gì cả. Điều mà bạn đang làm trong hiện tại, nó chỉ đơn giản là cách bạn tìm cái sự cân bằng theo cách mà bạn quen thuộc. Bởi vì nếu khoảnh khắc mà bạn nghe người khác hay là bạn tự nói với bản thân mình là mình là không tốt, mình tự trách bản thân của mình bởi vì mình không thể nào kiểm soát được cơn thèm ngọt, thì lúc này bạn lại kích hoạt cortisol trong não bộ của bạn, khiến cho bạn căng thẳng kéo dài, và tất nhiên cái giá phải trả là gì? Là bạn lại thèm ăn đồ ngọt. Thói quen ăn đồ ngọt này thường nó sẽ không xoa dịu nỗi đau của bạn mãi mãi. Nó chỉ tạm thời khóa miệng cảm xúc của bạn lại trong vòng vài phút, và rồi sau đó mọi thứ nó sẽ quay trở lại. Và đặc biệt vào những ngày mà bạn rối loạn hormone của mình hay là những ngày bạn vào chu kỳ thì những cảm xúc thèm ăn này nó lại mạnh mẽ hơn và nó khiến cho bạn tập trung vào một cái món cụ thể. Bởi vì cái món cụ thể đó chính là cái phần thưởng. Nếu bạn hiểu được những tín hiệu này thì có thể bạn sẽ được bắt đầu đi vào hành trình để điều chỉnh nó.
Tất nhiên mỗi một người sẽ có một cách điều chỉnh cơn thèm ngọt của mình khác nhau. Và bạn phải ghi nhớ rằng là để mà điều chỉnh được cơn thèm ngọt của bản thân bạn, chúng ta cần phải cân nhắc tới một cái biểu đồ năm yếu tố quan trọng của một cuộc sống hay là một chế độ sống lành mạnh. Nó sẽ bao gồm dinh dưỡng, căng thẳng, giấc ngủ, vận động và môi trường và mối quan hệ. Bạn có thể lựa chọn một trong những cách này để mà điều chỉnh cơn thèm ngọt của bạn. Và trong tập này tôi sẽ hướng dẫn với bạn một số cách khá là đơn giản mà bạn có thể làm ngay lập tức để mà kiểm soát tạm thời cơn thèm ngọt của mình.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn đồ ngọt, thèm ăn vặt, ngồi xuống lắng nghe nó và không phán xét. Đó là điều đầu tiên bạn có thể làm. Điều thứ hai đó là hãy hỏi bản thân mình xem, hoặc lấy một tờ giấy ra để mà viết xuống mình đang cảm thấy gì thực sự, mình đang đói hay là mình đang thèm? Và nếu mà mình đang thèm thì cái điều gì, cái cảm xúc gì nó liên quan tới cái sự thèm này? Ghi ra hết. Bước thứ ba, đặt hẹn giờ 15 phút. Hãy trì hoãn cái quyết định ăn này trong vòng 15 phút. Thay vào đó đi vào bước thứ tư, chuyển sự tập trung của bạn vào hơi thở, đi dạo một vòng hay là đọc một cuốn sách hay là coi một bộ phim, làm bất kỳ điều gì đó để mà làm dịu cái cơn thèm ngọt của bạn. Và nếu khoảng thời gian mà bạn 15 phút mà làm nhiều việc rồi mà bạn vẫn thèm và không kiểm soát được nữa thì sẽ đi đến bước thứ năm. Bạn phải ăn thôi nhưng mà hãy ăn một cách thông minh và có lựa chọn. Khi bạn ăn đồ ngọt hãy để sẵn kế bên nó một vài miếng dưa leo, một vài loại trái cây ít ngọt như là trái ổi, trái cóc. Ăn ổi, ăn cóc hoặc là ăn rau hoặc là ăn món ăn có nhiều đạm trước khi bạn ăn đồ ngọt của mình—là một chiếc bánh gato, là một miếng bánh tiramisu—ăn thật chậm, thì lúc này sức mạnh từ rau củ, đó là chất xơ ở trong nó sẽ tạo ra một cái màng chắn trong ruột non của bạn, giống như là một cái phễu vậy đó. Nếu mà bạn nhét vào đó sẵn một cái lớp giấy, bạn đổ nước vào thì cái lớp giấy nó sẽ tạm thời nó thấm hút cái lớp nước trước khi lớp nước nó tràn qua cái ống phễu, thì chất xơ nó cũng giống như là một cơ chế lọc tự nhiên như vậy. Nó giúp cho đường đi vào cơ thể của bạn chậm hơn, tránh trường hợp bạn phải bị tăng đường huyết đột ngột dẫn tới việc bạn thèm ăn sau đó một cách cực kỳ mạnh mẽ.
Và có bốn điều mà bạn có thể ghi nhớ khi mà bắt đầu xây dựng thói quen không ăn vặt hay là không ăn ngọt. Đầu tiên, nhớ rằng bạn không cần phải cắt bỏ đường ngay lập tức. Việc thay đổi một cách đột ngột nó sẽ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và nó sẽ tạo phản ứng ngược sau một khoảng thời gian ngắn. Điều thứ hai bạn cần phải nhớ đó là đừng để bản thân rơi vào trạng thái đói khát, thiếu dopamin từ đồ ngọt. Để mà làm được việc này, hãy dành thời gian trong ngày, nếu mà bạn có làm việc một cách thật tập trung thì hãy cho bản thân mỗi 5 phút, 10 phút để mà nghỉ ngơi, thư giãn, tái tạo lại năng lượng của bạn và hãy thưởng cho bạn bằng những cách khác thay vì bằng những món ăn ngọt, bằng một vài hoạt động mà bạn thích, bằng một bộ phim mà bạn thích. Hãy tìm những cái khác nhau để điều chỉnh cái sự thèm dopamin và không để cho bản thân kiệt quệ tới mức là bạn phải thực sự bạn thèm ăn đồ ngọt để mà thúc đẩy năng lượng lại của bạn. Điều thứ ba, hãy nhớ đó là hãy điều chỉnh dần để cho bản thân có thể có thời gian để thích nghi. Hãy đặt ra những mục tiêu đơn giản. Nếu mỗi tuần, ngày nào bạn cũng ăn một miếng bánh gato to sau buổi tối, vậy thì tuần tiếp theo hãy nói với bản thân rằng bỏ hết tất cả những cái loại bánh, không ăn vào buổi tối. Hãy nói với bản thân: “Ừ, mình đặt mục tiêu tuần này mình sẽ ăn sáu buổi thôi thay vì là bảy buổi.” Rồi tuần sau đó ăn năm buổi. Hãy giảm dần cơn thèm ngọt, món ăn ngọt của bạn và tăng dần cái sự kiên trì của bạn chứ không phải là bắt đầu thật mạnh ngay từ đầu và dừng lại ngay lập tức.
Và cuối cùng, một điều bạn có thể ghi nhớ và một kỹ thuật cực kỳ mạnh mẽ giúp cho bạn có thể khởi động cái thói quen này ngay từ ngày hôm nay đó là hãy tập trung vào một hành động nhỏ, 5 phút thôi mà bạn có thể làm ngay lập tức trong ngày hôm nay. Ví dụ, mở tủ lạnh, bỏ hết tất cả những cái món đồ ngọt ở trong tủ hoặc là bỏ một nửa những món đồ ngọt ở trong tủ đi chỗ khác để mà tránh nó khỏi tầm mắt của mình. Thì với những cách điều chỉnh, những tư duy, là một cách có tiến độ rõ ràng và không gò bó, không thúc ép, bạn sẽ bắt đầu đưa mình vào hành trình thay đổi một thói quen mới dễ dàng, lành mạnh hơn và nó vẫn gắn liền với chế độ sống lành mạnh là bao gồm dinh dưỡng, giấc ngủ, căng thẳng, vận động và mối quan hệ. Bạn thấy được rằng những điều mà tôi vừa chia sẻ nó sẽ nằm đâu đó trong những cái chế độ ăn uống lành mạnh này và sẽ có rất nhiều những công cụ khác nhau, cho nên sẽ không có công cụ nào gọi là đúng nhất. Việc bạn có thể làm đó là hãy thử áp dụng nó và lắng nghe cơ thể của mình.
Tôi hy vọng sau tập podcast ngày hôm nay, bạn sẽ có thêm một góc nhìn mới, những phương pháp mới và hiểu được cơ thể của mình hơn để bắt đầu cân bằng từ bên trong để trở thành phiên bản khỏe mạnh, vui vẻ và tận hưởng cuộc sống hơn của bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều đã lắng nghe tập podcast ngày hôm nay của Quý Song sinh Love. Hẹn gặp lại trong các tập podcast tiếp theo.