Transcription
Ahoj všem, vítejte u nového videa. Mé jméno je Miloslav Šindelář a na tomto kanále se zabýváme longevity neboli dlouhověkostí. Dnešní video bude velmi speciální a věřím, že vás bude bavit, protože tady mám pro vás připraven takzvaný tier list. Mám tady pět různých kategorií suplementů neboli doplňků stravy a já jsem je rozdělil do tady těch jednotlivých tříd podle třech zásadních kritérií: podle bezpečnosti, podle síly vědeckých důkazů a za třetí podle efektivity. Takže máte se na co těšit a na závěr se podíváme na nějaké možná nevhodné, neefektivní a dokonce nebezpečné suplementy. Takže vydržte až do konce.
Nicméně ještě než začneme, tak tady mám pro vás takovej disclaimer. Zaprvé to, že já něco suplementuji, tak to neznamená, že byste měli vy také. Udělejte si vždy vlastní výzkum a případně se poraďte s odborníkem o tom, které ty doplňky stravy máte suplementovat přímo vy, protože každý z nás jsme jiný. To souvisí s tím druhým bodem. Pokud už máte nějaké predispozice nebo onemocnění, tak byste ty doplňky stravy neměli brát naslepo a jsou tam potom zvýšená rizika, takže byste se před tím jejich užívání měli poradit s lékařem, protože tam mohou být některé kontraindikace. A za třetí, co tady musím zmínit, je to, že já sám mám nově od letošního roku vědecky ověřenou řadu suplementů.
Takže tohle jsem tady chtěl říci hned na úvod. A já jsem si tady ty doplňky nadesignoval tak, jaké já sám užívám a jaké já sám chci užívat. A jsou to opravdu velmi efektivní, velmi bezpečné a velmi vědecky podložené látky. A ve spolupráci s Ola, protože máme stejnou ideu zjednodušovat lidem cestu k dlouhověkosti a ke zdraví, tak jsem se rozhodl s nimi spojit a já jsem si opravdu pohlídal to jejich složení. My se k tomu potom ještě dostaneme v průběhu toho dnešního videa.
Takže jdeme na Tier 1. To je ta nejvíce ověřená skupina doplňků stravy a ty nejvíce efektivní suplementy. Jdeme na ně. Já musím začít právě kreatinem. Kreatin monohydrát je totiž jednou z nejvíce bezpečných, nejvíce ověřených a hlavně nejvíce efektivních látek vůbec. Tento doplněk stravy, který je přirozený, je to vlastně tělu vlastní látka, kterou si dokážeme syntetizovat uvnitř našeho těla a zároveň ho přijímáme ve stravě, tak on zvyšuje svalovou sílu a podporuje také hypertrofii nebo nárůst nové svalové hmoty. V posledních letech se ale ukazuje, že tady ta látka, ten kreatin monohydrát není jenom doplňkem pro kulturisty, pro fitnesáky, ale téměř úplně pro každého. Ať se díváme na ženy, ať se díváme na sportující populaci, na seniory a nebo dokonce na lidi, co trpí nějakým chronickým onemocněním. Tady všude ten kreatin monohydrát nám dokáže velmi výrazně pomoci. On pomáhá regeneraci, pomáhá kognitivnímu výkonu. Když dáte vyšší dávku a spíte předtím málo, máte opravdu spánkovou deprivaci, tak on vám pomůže zvýšit signifikantně kognitivní výkon ten následující den. Zároveň se také zkoumá jeho účinky z hlediska právě neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. V letošním roce vyšla zajímavá RCT studie na pacientech s Alzheimerem, která ukázala nějaké pozitivní efekty právě toho kreatinu, takže zase velmi zásadní efekty a může hrát roli i z hlediska neuroprotekce, jak ukazují některé studie. Zároveň může podporovat ženské zdraví v období cyklu nebo menopauzy. Zase jsou na to zajímavé důkazy a studie z poslední doby. A u žen možná funguje ještě lépe, protože oni ho méně syntetizují a méně ho přijímají i ze stravy, protože není tolik masa jako my muži, takže tam také může být velmi efektivní. A jinými slovy je to benefitní suplement, látka s pozitivními účinky téměř pro každého. Seniority jsem tady zapomněl zmínit. V pozdějším věku je velkým problémem sarkopenie, neboli úbytek svalové hmoty a síly. A kreatin samozřejmě proti tomu dokáže velmi efektivně bojovat a některé studie, důkazy nám ukazují, že může právě třeba zabránit výskytu pádů u té seniorské populace. Takže tohle všechno jsou benefity kreatinu.
Pojďme se podívat na jeho efektivní dávkování a na jeho bezpečnost. Tady bych chtěl říci, že kreatin je jedním z nejvíce otestovaných doplňků stravy vůbec. Takže nevěřte nějakým nesmyslům, mýtům, dezinformacím, které se vám budou snažit namluvit, že kreatin je nebezpečná látka nebo steroid. Opravdu to tak není. Podívejte se, kdyžtak na tohle moje video, kde jsem něco podobného rozebíral. Podívejte se tady na ty mýty o kreatinu. Kreatin vám opravdu nezpůsobí zadržování vody v těle z dlouhodobého hlediska. Nezpůsobí vám vypadávání vlasů, ani další problémy, poruchy ledvin a tak dále a tak dále. Takže je to velmi bezpečná látka a my na to máme opravdu přes více než 680 RCT, což jsou ty kvalitní randomizované placebem kontrolované studie. Takže ty zaručují jeho bezpečnost a zároveň všechny oficiální organizace se shodují na tom, že je bezpečný. Právě třeba mezinárodní sportovní organizace ISSN shledává kreatin jako jednu z nejvíce otestovaných, nejvíce bezpečných a hlavně nejvíce efektivních látek ve sportovní výživě. A zároveň FDA, americká oficiální organizace v roce 2020 uznala kreatin z hlediska bezpečnosti. Je to vlastně systém GRAS neboli Generally Recognized As Safe jako velmi bezpečnou látku pro dospělé lidi a dokonce i pro dospívající populaci. Takže tohle samo o sobě svědčí o tom, že kreatin je velmi bezpečný. Jediný problém tam snad může být u lidí, co mají poruchu ledvin, kdy kreatin se hlavně metabolizuje, vylučuje ledvinami. A potom samozřejmě také, když máte nějaké to chronické ledvinné onemocnění, tak byste měli být opatrní a poradit se právě třeba se svým lékařem, respektive nefrologem. Pro ostatní z vás, co se zdraví, tak kreatin je velmi bezpečnou látkou a nemusíte se ho bát.
Když se podíváme na to efektivní dávkování, tak většinou se doporučuje dávka 5 g denně. Konstantně, klidně několik let v kuse, můžeme podávat kreatin chronicky, nemusíme ho vysazovat. Nicméně v poslední době se začínají objevovat důkazy, že kreatin, aby se dostal do mozku, tak vy potřebujete suplementovat vyšší dávku. Ukazují to právě třeba důkazy studie pana doktora Kendoua, který změřil, že když přidáte tu dávku, že ji vlastně zdvojnásobíte, ztrojnásobíte, tak se více kreatinu dostane do mozku a možná potom má větší kognitivní benefity. Takže podle mého názoru, já se domnívám, že za pár let už třeba dávka 10, 15 g denně bude běžně doporučována. A je to vlastně i důvod, proč já sám jsem tu dávku zdvojnásobil v minulém roce. A dneska tedy používám 2x 5 g kreatinu, takže mám celkový příjem kreatinu 10, možná spíše více, když tam dám dvě vrchovaté odměrky, takže spíše třeba 14 g za den. A osobně užívám kreatin po snídani, to znamená po jídle a potom po večeři. A užívám tady ten můj kreatin monohydrát, který je mikronizovaný. To znamená, kreatin monohydrát je nejvíce ověřená, nejvíce efektivní forma. Ty ostatní formy nezjistily ty studie, že by byly více efektivní a díky té mikronizaci se velmi dobře rozpouští. A teď akorát pracujeme na inovaci i tady toho kreatinu. Takže máte se na co těšit. Pořád ty suplementy pro vás vylepšujeme a zlepšujeme.
S čím se ideálně ten kreatin kombinuje? Jak jsem říkal, ideálně ho konzumujte po jídle, abyste se vyhli třeba nějakému gastrointestinálnímu diskomfortu, bolesti břicha. Dejte si pozor na vysoké dávky kofeinu a kreatinu zároveň, kdy vás zase potom může bolet břicho. A v té úvodní fázi užívání, třeba v prvních několika týdnech, je o trošku lepší po nasycení svalů kreatinem, když ho zároveň kombinujete s nějakými látkami, to znamená hlavně se sacharidy a nebo s proteiny, třeba syrovátkový protein, který nám zvyšují inzulin a ten inzulin právě pomáhá dopravit, zabudovat ten kreatin fosfát do té svalové hmoty. Takže kreatin je jedním z nejvíce bezpečných, nejvíce ověřených a hlavně nejvíce funkčních suplementů. Takže proto za mě patří úplně bezpochyby do té Tier 1 listu suplementů.
Jdeme na další. Dalším velmi efektivním suplementem tady z toho Tier listu 1 jsou samozřejmě omega-3 mastné kyseliny. Jeden ze základních doplňků stravy, který by téměř každý z nás měl suplementovat. A je to z toho důvodu, že my ne tak často konzumujeme ryby a proto jsme často deficitní právě na ty omega-3 a máme velmi nízký omega-3 index právě třeba v porovnání se středomořskými národy a nebo třeba s Japonskem. Ten omega-3 index je někde kolem 4,3 %. Takže jsme na tom velmi bledě a možná proto to nesvědčí našemu zdraví. A ty studie opravdu ukazují, že v USA je nízký příjem ryb a mořských produktů nejčastějším nebo patří mezi nejčastější preventabilní faktory úmrtí. Takže tady vidíte, jak ty omega-3 mastné kyseliny jsou důležité. Samozřejmě nejdůležitější je jejich přirozený příjem z ryb a z mořských produktů, případně z řas. A pokud to nejde, tak, což je velmi těžké v dnešní době dosáhnout toho optimálního omega-3 indexu jenom z pevné stravy, tak tady přichází na řadu suplement a to znamená omega-3 mastné kyseliny.
Takže pojďme se podívat na ty studie, co říkají o příjmu omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko infarktu myokardu a podle některých studií dokonce snižují celkový výskyt kardiovaskulárních onemocnění u těch lidí, co mají vysoký omega-3 index. Tohle jsou epidemiologické studie a také tam máme některé metaanalýzy, které dokazují něco podobného. Takže tady jsou jejich účinky. Dále mají také pozitivní vliv na krevní lipidy. Můžou upravovat hlavně triglyceridy a snižovat je. To se používá dokonce z hlediska terapie. Máme tady přímo schválené léky na léčbu hypertriglyceridémie, to znamená vysoká hladina triglyceridů v krvi, která potom souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. A my když opravdu podáváme hlavně vysoké dávky té kyseliny EPA (eikosapentaenové), tak se snižují naše triglyceridy v krvi. Takže tohle je jejich další benefit. Zároveň omega-3 mastné kyseliny obecně, nejenom z doplňku stravy, mají protizánětlivé účinky, takže vyšší příjem ryb, nižší zánětlivost v těle, můžeme to měřit právě pomocí třeba CRP. A jsou dokonce zajímavé studie u sportovců, že omega-3 mastné kyseliny ve vyšší míře, ve vyšším dávkování potlačují vlastně tu opožděnou bolest po tréninku a možná právě potom umožňují trénovat tvrději a urychlují regeneraci. Takže tohle jsou všechno skvělé účinky omega-3 mastných kyselin. Zároveň jsou velmi důležité i právě pro děti, takže zase vysoký příjem ryb i z hlediska vývinu mozku a také jsou velmi důležité z hlediska našeho celkového zdraví a i zdraví našeho mozku a kognice. Takže velmi zásadní základní suplement pro doplnění té běžné stravy, která je samozřejmě základem.
Pojďme se podívat na dávkování. Tam, aby to bylo efektivní, tak většina studií se shoduje na tom, že je potřeba brát alespoň dávku jednoho gramu kombinace EPA+DHA denně. Pozor na to, že na obale většinou třeba najdete celkový množství toho rybího oleje. Nicméně to neznamená, že to je ekvivalent EPA+DHA. To jsou ty efektivní bioaktivní mastné kyseliny, která patří mezi omega-3. Takže když berete vlastně ty omega-3, tak já sám doporučuju dávkovat omega-3 mastné kyseliny v rozmezí 1 g až 2 g denně pro ty vlastně maximální benefity, aby to bylo opravdu účinné. Takže to bylo k dávkování. Jak ten suplement užívat? Ideálně užívejte omega-3 mastné kyseliny po jídle, tak se vyhnete třeba nějaké rybí pachuti v ústech a také nějaké bolesti břicha a podobně, potenciálně někdo na to může reagovat trošku hůře. A omega-3 se velmi výborně kombinují s vitamínem D3, respektive K2. Na to se ještě potom později podíváme. Takže to bylo asi všechno k dávkování.
Já osobně tady ty mé vědecky podložené omega-3 mastné kyseliny, které pocházejí z malých ryb, konkrétně z ančoviček, které byly volně uloveny na moři. Takže to vlastně to je ta přirozená forma, forma triglyceridů. Tak já je užívám každé ráno společně s vitamínem D3, K2 a společně s hořčíkem. A mám tady testy oxidace, takže já jsem hodně řešil tu kvalitu. Vybíral jsem ty omega-3 mastné kyseliny, aby nebyly žluklé, oxidované a zároveň jsem vybíral takové, které jsou právě z těch malých ryb a jsou velmi čisté, obsahují opravdu velmi velmi nízké dávky těžkých kovů, respektive nečistot a opravdu jako s přehledem se vejdou do těch doporučených limitů od těch oficiálních organizací. Takže je tam velmi nízký totox, to znamená ta oxidace a potom také tam téměř nejsou žádné těžké kovy a další nečistoty. Já vám sem dám potom do toho videa výsledky těch laboratorních testů, protože všechny ty suplementy máme testované.
Jdeme na další. Dalším velmi efektivním suplementem z toho Tier testu 1 je samozřejmě syrovátkový protein, který je zase velmi bezpečný. Takový zlatý standard té sportovní výživy a ten zase funguje na tom principu, že pokud nemáte ve stravě dostatek těch bílkovin kvalitního živočišného původu, ideálně, tak byste měli doplnit a právě to může být tady ta forma suplementace syrovátkového proteinu. Syrovátka má opravdu kompletní a velmi skvěle poskládané to aminokyselinové spektrum a podporuje proteosyntézu, regeneraci a má všechny ostatní benefity z hlediska právě zvýšeného příjmu proteinů. Ukazuje se, že právě třeba sportovci, lidé, co se tak nějak hýbou, tak by měli mít dávku bílkovin v rozmezí 1,6 až 2 g na kg celkové hmotnosti denně. Pozor, neplatí to pro obézní populaci, kde ty dávky se počítají na kilogram spíše aktivní nebo cílové hmotnosti. A dívejte se při výběru těch syrovátkových suplementů na to, aby byly metodou CFM vyrobeny, protože to je v současné době ta jako velmi bezpečná, šetrná metoda, která zachovává velmi vysoký obsah těch dalších benefitních látek v syrovátce.
Já osobně suplementuji teď tady ten protein syrovátkový od Ola, který je samozřejmě vyroben tady tou metodou CFM a je to příchuť čokoláda, takže je ochucená kakaem a mě velmi pozitivně překvapila ta výborná chuť. Jsou tam také trávící enzymy pro ještě lepší stravitelnost a vstřebatelnost. Takže syrovátkový protein zase funguje na tom principu, že když nemáte dostatek bílkovin ve stravě, když jste opravdu nízko, přijímáte třeba 60, 70 g proteinu, jste na dávkách 1 až 1 g na kg celkové hmotnosti, tak zase tady ten nadbytečný příjem u vás bude mít benefity a velmi výrazně to poznáte. Nicméně zase pokud někdo splní doporučené dávky z pevné, pestré stravy, jí dostatek luštěnin, mléčných výrobků a bílkovin z masa a podobně, tak není potřeba tolik suplementace. Já osobně tím, jak mám šestkrát týdně tréninky, tak je velmi těžké pro mě dojíst ty bílkoviny, protože se držím kolem těch 2 g denně, což je dávka nějakých pro mě 160, 170 g bílkovin za den, takže si pomáhám vždycky po tréninku, přijímám protein, takže tady ta syrovátka mi dokáže velmi dobře pomoci dosáhnout té optimální dávky bílkovin.
Dalším suplementem z toho Tier listu 1 je samozřejmě hořčík neboli magnézium. Hořčík je esenciální látka, minerální látka, která je nezbytná pro náš život. Účastní se až 300 různých enzymatických reakcí a některé souvisí právě třeba se syntézou bílkovin, s regenerací a také s opravou DNA. Takže je velmi pro nás důležitý. A hořčík může přispívat i k duševní pohodě, může podporovat kognitivní funkce a funguje na tom principu, že podle těch statistik právě třeba z USA více jak polovina populace je deficitní na magnézium neboli hořčík. Takže tady nám potom ta suplementace pomůže a u sportovců, tak tam je ten deficit ještě dokonce častější. Takže zaměřte se v první řadě na vaši pevnou, pestrou, vyváženou stravu, aby obsahovala dostatek hořčíku. Pokud to nedokážete pokrýt z té pevné, pestré, vyvážené stravy, tak samozřejmě tady přichází na řadu suplementace. Dejte si pozor na to, aby ten hořčík byl organický, protože většinou takové ty šumáky, oxidy, anorganické formy, na které koupíte často v lékárně, tak ty vás píše pro ženu, fungují velmi dobře jako projímadlo, ale jenom minimum toho hořčíku vstřebáte do vašeho organismu. Takže preferujte organické formy, jako je třeba citrát, bisglycinát, taurát, malát a podobně. Takže tohle jsou ty efektivní formy.
Jaká je doporučená dávka? Tam se to liší pro muže a pro ženy. Tam je to zhruba 400 mg elementárního hořčíku za den pro muže. Je to v miligramech a 310 mg pro ženy. Zase se to ještě liší potom, v jakých fázích jsou života, právě třeba těhotenství a podobně, ale tohle je obecné dávkování z hlediska těch suplementů a i příjem ve stravě. Takže pozor na to, abyste se nepředávkovali. Také jsem narazil u některých klientů, že dělají chybu v tom, že mají tři různé formy hořčíku za den a tu formu vlastně užívají v té plné doporučené dávce na obalu. Ale nicméně výstup potom musíte pohlídat. Pokud těch forem hořčíku berete více, tak samozřejmě nemůžete dávat plnou dávku u každého toho suplementu, protože byste se předávkovali. Takže pozor na tu doporučenou denní dávku, protože i hořčíkem se dá předávkovat.
Já osobně hořčík jsem se zařadil díky těm jeho benefitům do tady té mé směsi pro dlouhověkost. Je to unikátní suplement, čtyři efektivní vědou podložené látky a mimo jiné je tam také efektivní hořčík Aquamin. Z toho je tam 200 mg elementárního hořčíku, takže taková střední dávka, ani moc, ani málo, kterou můžete dokonce ještě kombinovat s nějakými suplementy právě třeba na spánek. Takže tohle je hořčík, který beru. Je to Aquamin. Je to vlastně zase velmi dobře vstřebatelná forma toho hořčíku. A tady ten Aquamin pochází z moře, takže zase je to ta přírodní, přirozená forma. Zároveň ještě někdy suplementuji tady ten skvělý produkt od Ola, hořčík podporující spánek a ten jsem vyzkoušel a fakt mi jako velmi dobře funguje. Funguje i mé ženě a okolí, což je velmi dobře postavená směs právě pro podporu spánku. Není tam jenom hořčík, tady je vlastně bisglycinát, ale je tam zároveň šťáva z višně, která také podle některých studií pomáhá vlastně podpořit spánek. Dále je tam L-theanin, což je taky další látka, která pomáhá podporovat spánek a zajišťuje vlastně takovou tu pohodu a mění negativní účinky kofeinu na ten spánek a zároveň je tam efektivní forma vitamínu B6, P5P neboli pyridoxal 5-fosfát, která má také vlastně tady ty synergické účinky s tím hořčíkem i z hlediska právě spánku. Takže velmi zajímavý suplement. Nicméně pozor na to zase, když už máte můj směs pro dlouhověkost, tak už bych nedával dvě tablety před tím spánkem, ale pouze jednu.
Takže to byl hořčík. A s čím ten hořčík kombinovat? Ideální je právě kombinovat ho s vitamínem D. A je to z toho důvodu, že právě, abychom ten vitamín D3 aktivovali, tak my kvůli tomu potřebujeme ten hořčík. Takže zase tady je to velmi dobrá synergická kombinace. Omega-3, vitamín D3, ideálně s K2, ještě se k tomu dostaneme a ideálně tedy ještě s hořčíkem.
Dostáváme se teda na závěr toho Tier listu 1 těch nejvíce bezpečných, nejvíce ověřených a nejvíce efektivních suplementů. A tím dalším suplementem je vitamín D3+K2. Ideálně tato kombinace. Vitamín D3 je v tucích rozpustný vitamín a ten podporuje naše celkové zdraví, imunitu, kostní zdraví a je velmi důležitý i z hlediska právě třeba nějakých infekcí a celkové mortality. Dokonce jsou studie, kvalitní Mendelské randomizační studie, které ukazují, že lidé, co mají geneticky sníženou hladinu vitamínu D, tak se potom dožívají nižšího věku, respektive mají zvýšenou celkovou mortalitu. Takže velmi zásadní studie. Některé z nich také ukazují nižší riziko infekcí, když máme více toho vitamínu D3. Některé ty studie zase ukazují podporu kostního zdraví a mnoho dalších benefitů, třeba kardiovaskulární zdraví a podobně. Ideální je ta kombinace s vitamínem K2 z hlediska toho, že vitamín D3 působí na metabolismus vápníku v našem těle, ale aby ten vápník byl uložen tam, kde je ho třeba, to znamená do našich kostí, zubů a podobně, tak je potřeba ještě vitamínu K2. A tohle je právě velmi důležité. Tady ta synergická kombinace podle některých studií právě podporuje nejenom to kostní, ale i zdraví našich cév. To znamená, aby nedocházelo ke kalcifikaci, což je vlastně ta pokročilá forma nebo to pokročilé stádium kornatění tepen, neboli aterosklerózy, tak bychom měli ideálně kombinovat vitamín D3 s vitamínem K2, jak právě ukázaly některé ty metaanalýzy, které zjistily, že když tady ty formy kombinujeme společně, tak je tam potom nižší kornatění těch tepen, respektive ta kalcifikace. Takže tohle je za mě velmi důležité. Vitamín K2 je také nezbytný pro správnou krvetvorbu. Zase bychom se měli zaměřit na ty zdroje z pevné, pestré, vyvážené stravy. Nicméně ta strava je často deficitní na tady ty vitamíny a je velmi těžké splnit ty doporučené denní dávky. Zároveň my si ten vitamín D3 dokážeme syntetizovat za pomoci slunečního záření, ale jenom v létě a v tom slunečním svitu, když je velmi intenzivní a má tu správnou vlnovou délku, takže ještě část jara, ale potom ve většině vlastně zimní měsíce, listopad a podobně, tak tam už většinou si to déčko nedokážeme syntetizovat, téměř vůbec žádné. Zároveň 80letý člověk má zhruba o čtyřikrát nižší přirozenou endogenní syntézu v jeho těle než 20letý člověk. Takže i věkem z hlediska díky stárnutí klesá ta vnitřní syntéza vitamínu D3. Takže velmi je to potom těžké načerpat ty efektivní dávky a proto zase tady můžeme korigovat nutriční deficity a můžeme si pomoci tím suplementem.
Za mě je efektivní dávka 1000 až 2000 jednotek vitamínu D3 denně. A proto jsem vlastně navrhl tady ten svůj doplněk stravy. Je to prémiový vitamín D3+K2. Proč jsem vlastně zvolil tady ty dávky? Je tam na jednu tabletu 2000 mezinárodních jednotek denně, což je 50 mikrogramů. A mně vadí celkem takové ty obrovské dávky, takové ty extra dávky, co někteří výrobci ve svých suplementech používají. 4000, 5000 jednotek, což může být hodně, když to opravdu berete chronicky, pravidelně, nezapomínáte, tak to může vést až k předávkování. Takže pozor na to. Já jsem zvolil spíše opatrnější, rozumnější dávku, která ale zároveň i z hlediska těch studií je velmi efektivní. A potom je tam 100 mikrogramů tady toho vitamínu K2 ve formě MK7 Vital Delta. Tohle je prémiová certifikovaná forma s ochrannou známkou od norské společnosti Kaboscience. A tahle forma je dvojitě zapouzdřená, takže ten vitamín K2 se postupně uvolňuje do vašeho těla až 72 hodin a dodává teda tady ten potřebný vitamín tam, kde je ho ve vašem těle třeba. Takže tohle je efektivní synergická kombinace.
Já tady ty vitamíny D3+K2 beru, užívám zároveň s omega-3, protože zase je to zdroj tuku, takže velmi dobře se to spolu kombinuje a podporuje toto správné vstřebávání a ukládání tady těch dvou vitamínů, které jsou rozpustné v tucích. Jaké jsou kontraindikace u toho vitamínu K2? Tím, že ovlivňuje srážlivost krve a tak může být problém u lidí, co třeba berou léky na srážlivost krve, heparin, warfarin a podobně. Takže pokud berete antikoagulancia, poraďte se svým lékařem. Vitamín D3 má jenom velmi málo kontraindikací, respektive je to velmi vzácné. A já doporučuju ještě měřit si tu hladinu v krvi jednou za čas, třeba jednou za rok, jít na ty testy, abyste se přesvědčili o tom, že ta dávka vitamínu D3 je u vás efektivní a že se v tom optimálním rozmezí a že ten suplement velmi dobře funguje. Takže tohle je můj prémiový vitamín D3+K2 suplement. Vy ho můžete zakoupit na webu ola.cz a můžete využít můj slevový kód Miloslav10.
Takže jdeme nyní na Tier 2 list. Dostáváme se k té druhé části. Tohle jsou suplementy, které jsou také velmi efektivní, bezpečné, ale není tam třeba tolik toho vědeckého výzkumu a nebo mají smysl jenom v určitých životních fázích nebo situacích. To znamená ten Tier list 1, tam jsou suplementy, které bych doporučil téměř úplně každému, ale tady ta dvojka, tam už je to potom specifické a záleží to na kontextu. Jdeme na první suplement, kterým je taurin. Taurin je podmíněně esenciální aminokyselina. Tahle aminokyselina je velmi zásadní pro naše zdraví a my ji běžně přijímáme ve stravě, ale zase jí tam nemusí být tolik. A tahle kyselina, aminokyselina je neproteinogenní, ale má v těle nějaké biologické účinky. Jsou zajímavé studie, jak právě ukázala studie, která byla velmi komplexní, velmi dobře udělaná z roku 2023 z prestižního časopisu Science, tak ona ukázala, že když taurin přidáte myším do stravy, tak jim to prodlouží život a zlepší jim to metabolické zdraví. Stejné závěry se prokázaly u opic, takže taurin i u těch opic zlepšuje zdraví a redukuje třeba nějaká negativní efekty špatné diety. Takže zajímavé účinky. U lidí RCT studie bohužel chybí, i když některé z nich máme. Taurin v některých menších studiích právě dokáže snižovat krevní tlak. A potom, když máme velké epidemiologické studie, které se dívaly na příjem taurinu v průběhu života, tam některé z nich ukázaly, že vlastně se snižuje koncentrace taurinu v našem těle z hlediska stárnutí. Některé z poslední doby to zase vyvrátily, takže tam jsou heterogenní důkazy, ale obecně zase i u lidí vyšší hladiny taurinu souvisí s lepším metabolickým zdravím a s nižším rizikem některých onemocnění. Takže tahle studie z časopisu Science a ty další menší RCT mě přesvědčily o tom, že taurin je velmi bezpečnou látkou. My ho používáme desítky let v energetických nápojích. Používá se dokonce v kojenecké výživě v těch formulích, takže pro děti ten taurin je také nějakým způsobem potřebný a to to svědčí o tom, že je velmi bezpečný. Takže já díky tomu jsem ho začal užívat a zhruba zase před rokem, rokem a půl a je také ergogenní, to znamená, má nějaké ergogenní účinky na podporu fyzického výkonu a zároveň někdy může působit i jako nootropikum. Velmi dobře se kombinuje s kofeinem nebo právě s tím hořčíkem. Takže tohle jsou efektivní synergické kombinace a já osobně užívám 2 g taurinu denně a i tady z toho důvodu, protože má zřejmě tady ty benefity u člověka, tak jsem ho přidal do tady té své směsi pro dlouhověkost. Takže není tam jenom hořčík 200 mg elementárního hořčíku, ale je tam i efektivní dávka 2 g toho taurinu. Takže zase díky tomu je tento doplněk velmi dobře funkční a možná může podporovat i dlouhověkost. Takže to byl taurin.
A další efektivní látkou z Tier 2 listu jsou kolagenní peptidy. A je to i další důvod, proč jsem je přidal v efektivní dávce 10 g hydrolyzovaných kolagenních peptidů do tady té mé směsi pro dlouhověkost. Je to z toho důvodu, že kolagenní peptidy možná podporují kloubní zdraví, ale tam ty důkazy nejsou tak přesvědčivé u zdravých lidí, u nemocných nějaký smysl, nebo když už máte nějaké problémy. Ale kde hlavně jsou ty důkazy, tak to je zdraví naší pleti a to, jak vypadáme. To znamená kolagenní peptidy, ty hydrolyzované, není to kolagenní protein, ale musí to být opravdu ty hydrolyzované peptidy. Oni podporují zdraví naší pleti a pokožky a je to vlastně prevence stárnutí. Zlepšuje se hydratace pleti, zlepšuje se elasticita a také dochází k vymizení vrásek. Dokonce objektivně měřeno těmi dermatologickými přístroji. Takže tady máme opravdu velmi silné důkazy o tom, že ty kolagenní peptidy nám fungují. Máme dokonce i několik mechanismů účinku, jakým způsobem to tady ty látky dělají. Kdyžtak se mrkněte na tohle video, kde jsem ty beauty suplementy rozebíral do větších podrobností. Nicméně ještě bych se tady chtěl věnovat tomu, že v poslední době před několika měsíci vyšla zajímavá metaanalýza, která zjistila, že údajně ty hydrolyzované peptidy nefungují, ten kolagen nefunguje na tu pleť. Nicméně já nesouhlasím úplně se závěry této metaanalýzy, protože ty neodpovídají tomu, co zjistily ty jednotlivé RCT studie, které byly zařazeny do této metaanalýzy. Když se podíváme na ty jednotlivé studie, tak naprostá většina z nich, i když se podíváme na tu senzitivní analýzu, tak zjistili, když byly nezávislé, nebyly sponzorovány těmi výrobci, což také někdy může být problém, tak oni zjistili, že signifikantně kolagenní peptidy zlepšují stav naší pokožky a opravdu je to objektivně měřitelné. Takže tohle je důvod, proč jsem je přidal do mé směsi pro dlouhověkost. Zase je to velmi bezpečná látka, kterou přijímáme i ve stravě a nejsou tam téměř žádné známé negativa tady těch kolagenních peptidů. Takže další důvod, proč je třeba vyzkoušet.
Další látkou je aminokyselina L-theanin, kterou získáváme ze zeleného čaje. A tahle aminokyselina má účinky z hlediska našeho kognitivního zdraví, respektive kognice. Dále také dokáže vlastně zmírnit negativní účinky kofeinu a L-theanin také podporuje spánek. Jak už jsem vám říkal, L-theanin je dokonce tady v tom suplementu od Ola v efektivní dávce. Takže L-theanin je tady v tom suplementu a já sám osobně L-theanin suplementuji jak právě v kombinaci tady s tím hořčíkem, případně i zvlášť a ta efektivní dávka je zhruba 100 až 200 mg za ten den a velmi dobře se kombinuje teda s tím hořčíkem před tím spánkem, případně s B komplexem. Funguje dokonce jako nootropikum v kombinaci s kofeinem a pomáhá redukovat negativní vedlejší účinky kofeinu. To znamená takový ten rychlý nástup, peak a potom ten crash. Nebo zároveň také zmírňuje negativní ovlivnění kofeinu právě z hlediska spánku. Takže tohle všechno jsou benefity L-theaninu a proto patří do toho Tier 2 listu, aspoň z mého pohledu a i z hlediska těch vědeckých studií, co zatím jsou. Takže pokud vám jde třeba o to kognitivní zdraví, pokud se chcete lépe soustředit nebo zrelaxovat, podpořit ten spánek nebo zmírnit negativní účinky kofeinu, tak bych vám L-theanin také doporučil.
Dále sem také řadím suplementy nebo látky s hypolipidemickými účinky. Můžeme sem zařadit třeba berberin nebo monakolín K, což je extrakt z červené rýže. Ten monakolín K je velmi podobný nebo identický s lovastatinem, což je statin, který se používá na léčbu vysokého cholesterolu v krvi. Takže tím, že spousta z nás, hlavně muži, v pozdějším věku, lidé s nezdravým životním stylem, tak když mají vysoký cholesterol, tak má smysl možná samozřejmě upravit ten životní styl, přidat pohyb, změnit jídelníček a možná přidat i ty suplementy. Já sám mám s nimi velmi dobrou zkušenost u mých klientů, kdy samozřejmě ten přístup je komplexní, takže já nedokážu odlišit, co udělá ten zdravý životní styl z hlediska snížení lipidů v krvi a co udělá právě ten suplement. Ale možná ten efekt je velmi aditivní a to ukazují některé vědecké studie, které právě prokazují účinky nejenom toho berberinu, nejenom toho extraktu z červené rýže, z té fermentované červené rýže, ale právě i třeba extraktů z česneku a případně rostlinných fytosterolů na snížení hladiny cholesterolu v krvi, respektive apoB+LDL-C. Záleží na jakou tu metriku se díváme. Takže tady to záleží na kontextu. Samozřejmě, když jste zdraví, když máte velmi nízké apoB díky vašemu životnímu stylu, tak je to super. Ale pokud už máte třeba apoB zvýšeno, máte tam vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, tak má smysl zařadit nějaký tady ten suplement s hypolipidemickými účinky pro snížení toho cholesterolu. Nicméně pozor na to, že ve vyšších dávkách tam mohou být některé toxické účinky právě třeba na naše játra a podobně. Takže zase užívat pod dohledem lékaře a s opatrností.
Následující látkou, suplementem je NAC neboli N-acetylcystein. Je to zajímavá látka, která funguje v našem těle jako prekurzor glutathionu, což je jeden z nejsilnějších a nejvýznamnějších antioxidantů u nás v těle. Takže je to velmi důležitá látka pro náš metabolismus a hlavně pro vychytávání těch radikálů v těle. A tady ten NAC velmi dobře působí na to naše, řekněme, na ty naše oxidační obranné schopnosti, na ty přirozené mechanismy, které v těle máme proti těm volným radikálům právě třeba kyslíku, peroxidu vodíku a podobně. Takže ten NAC má také smysl. Ta jeho suplementace nicméně zase není úplně pro každého, aspoň z mého pohledu, když si myslím zdraví, mladý, sportujeme a podobně, tak možná tam je ta suplementace zbytečná, ale u toho suplementu NAC má větší smysl ho suplementovat až v pozdějším věku nebo při nějakých stresových obdobích nebo při vyšším zatížení, kdy očekáváme nadprodukci tady těch volných radikálů, protože tady zase ty volné radikály v určité míře potřebujeme. Takže narušení a vlastně vychytávání volných radikálů i třeba po tréninku, tak to ukázaly některé studie u vitamínu C a vitamínu E, tak snižuje adaptaci na ten trénink. Takže pozor na to, ne vždycky úplně co nejméně těch volných radikálů znamená co nejlepší zdraví. Nicméně v poslední době se ten NAC zkoumá hlavně v kombinaci s glycinem, což je efektivní synergická kombinace GlyNAC. Tak se ukazuje právě třeba zlepšení metabolického zdraví, mitochondriálního zdraví u seniorů a možná i podpora dlouhověkosti. Nicméně já sám aktuálně GlyNAC ani NAC neužívám a zkoušel jsem ho užívat a žádné efekty jsem na sobě nezaregistroval a nicméně je to je to velmi těžké odlišit, za co může ten životní styl nebo jiný suplement a nebo NAC. Takže musíme se dívat na ty studie a já v současné době nejsem přesvědčen o tom, že by mi NAC pomohl, takže si ho nechávám až spíše jako rezervu do nějakého pozdějšího věku. Takže to byl další suplement tady z toho Tier 2 listu.
V neposlední řadě tady máme psyllium, což je rozpustná vláknina ze semen jitrocele indického.
A psyllium funguje, protože je to prostě vláknina a vláknina je pro naše zdraví su. Takže pokud nemáte dostatek vlákniny ze stravy, a ono je to v dnešní době velmi těžké to dohnat, těch zhruba 30 g, což je vlastně ta doporučená denní dávka vlákniny, ta minimální dávka vlákniny, tak vy, abyste to dohnali, tak vám obvykle nestačí konzumovat ovoce, zeleninu, protože tam, když se podíváte na ten objem stravy, přepočítáte si tam vlákninu, tak většinou bychom museli konzumovat několik kilogramů ovoce a zeleniny, abychom splnili tady ty efektivní doporučené dávky. Tak i třeba já, i když konzumuji celozrnné vločky, tak si navíc ještě pomáhám tady tím psylliem.
A psyllium má spoustu benefitů. Jednak svědčí našemu, e, řekněme střevnímu zdraví, našemu střevnímu mikrobiomu, protože zároveň psyllium funguje jako prebiotikum. Je potravou pro ty hodné bakterie, které nám potom e syntetizují třeba krátké mastné kyseliny, které podporují náš metabolismus, zdraví, snižují riziko diabetu druhého typu a podobně, takže spoustu dalších benefitů. Takže tohle je ten důvod.
A zároveň také psyllium velmi dobře funguje na cholesterol. Zhruba 10 g tady té rozpustné vlákniny za den ve stravě navíc, tak snižuje hladinu cholesterolu asi o 10 %. Takže zase, pokud máte problém s cholesterolem, vyzkoušejte suplementaci psyllia. Samozřejmě v kombinaci s pohybem a s tou vhodnou stravou.
Já sám si to psyllium dávám buď v té sypké formě a nebo ve formě suplementu. Tu sypkou formu si přidávám obvykle ráno do ovesných vloček a potom třeba po večeři si dávám tady ještě to psyllium. Nicméně odděluji to od suplementace těch ostatních látek, těch ostatních suplementů, což doporučuji i vám, protože psyllium tím, že to je vláknina, tak může lehce vlastně znesnadňovat vstřebávání těch ostatních látek. Takže pro jistotu, e, radši dejte třeba hodinový odstup od těch dalších suplementů, které užíváte. Nicméně psyllium velmi dobře se doplňuje s těmi ostatními látkami, co má ten cholesterol, ale nekombinujte to úplně zároveň, ale vždycky tam mějte nějaký ten rozestup z hlediska té suplementace.
Dostáváme se tedy na závěr tier 2 listu druhé skupiny suplementů a tady na závěr samozřejmě musím zmínit kofein. Kofein, nejrozšířenější psychoaktivní látka na světě. A kofein nejenom, že podporuje naše myšlení a umožňuje takový ten fokus na tu práci, co zrovna děláme, zlepšuje kognitivní výkon, hlavně v nějakých náročných podmínkách, stres, spánek a deprivace a tak. Zároveň působí ergogenně, to znamená podporuje fyzický výkon. Ať už je to ten výkon silového typu, vysoká dávka kofeinu před tréninkem, právě třeba 400 mg, zvýší maximální a submaximální sílu. Zároveň kofein velmi dobře funguje ve vytrvalostních sportech, kdy u většiny sportovců, zase tady je to trošku závislé na tom, jaký máte genotyp, jak dobře zpracovává ten ten kofein, ale obecně se ukazuje, že kofein podporuje i ten vytrvalostní výkon velmi efektivně a dokáže prodloužit ten čas do vyčerpání.
On v našem mozku působí na takzvané adenozinové receptory. Blokuje je, ten adenozin se tam nemůže navázat a ten adenozin potom způsobuje únavu. Takže vy jste potom více bdělí a i potom více samozřejmě vydržíte nejenom z hlediska toho sportu, ale i z hlediska toho, když se potřebujete učit, když potřebujete pracovat dlouhodobě, tak ten kofein velmi dobře působí. Nicméně je to dobrý sluha, ale zlý pán. Takže pozor na to, že i kofeinem se dá předávkovat. Vy si na něj budete budovat toleranci a v pozdějších hodinách může velmi negativně narušit váš spánek. Takže já obecně doporučuji dávat kofein jenom e do poledne. V první polovině dne. I to platí pro kafe, pro nakopávače, energy drinky a podobně. A po obědě, případně v té druhé polovině dne už žádný kofein je lepší nemít, aby to nenarušilo náš spánek.
Když se podíváme na ty efektivní dávky, tak efektivní ergogenní dávka je 3 až 6 mg kofeinu před tím tréninkem nebo závodem nebo i před nějakou před nějakou vlastně kognitivně vysilující prací, písemkou, zkouškou a podobně. Takže to je efektivní dávkování a ideální kombinace je právě s theaninem, kdy kofein se dobře kombinuje právě s theaninem, který zmírňuje trochu ty jeho negativní vedlejší efekty jako narušení spánku nebo takový ten velký rychlý peak a potom pokles ten crash. A nebo také pomáhá theanin lépe zvládnout to, abyste nebyli roztřesení, abyste se mohli lépe soustředit. A potom také kofein se může velmi vhodně kombinovat s taurinem. Zase je to velmi dobrá neotropická kombinace na nějaké vlastně kognitivně stimulační činnosti, psaní knihy, přemýšlení, kreativní práce a podobně. Takže zase kofein můžete vyzkoušet, ale jsou tady i ty rizika vzniku závislosti a tolerance. A potom narušení toho spánku. Určitě by za mě byl kofein v té tier 1, ale za mě kofein nemusí brát úplně každý z hlediska suplementace, ale úplně stačí pít třeba zelený čaj, matcha nebo také kvalitní kávu, kdy dosáhneme těch benefitů a jsou tam velmi jako nízké negativní účinky, spíše to podporuje naše zdraví. Takže kofein jsem zařadil tady z toho důvodu do toho tier 2 listu suplementů. Nicméně za mě je to asi nejvíce ergogenní látka, kterou známe kromě kreatinu.
Nyní se podívejme na třetí skupinu suplementů. To jsou suplementy, které bych obecně každému z vás nedoporučil, ale které můžou mít v určitých případech nějaké efekty a pozitivní účinky na naše zdraví. Ale třeba ještě chybí dostatek vědeckých studií. Takže tady jako první se podívejme na astaxantin nebo astazantin, chcete-li. Je to velmi zajímavá látka, kterou získáváme z mikrořas z moře. Je to karotenoid, červený, červenový a my ho získáváme z mikrořas Haematococcus pluvialis. A potom, jak ho jedí ty ryby, jako jsou třeba lososi a podobně, tak zase oni z nich mají nebo krevety, tak oni zase z nich mají tu načervenalou barvu. Takže my potom, když jíme tady ty živočichy, ryby, tak my potom do sebe získáváme nebo dostáváme tady ten astaxantin. Zároveň třeba plameňáci jako fun fact mají tu načervenalou barvu také díky rybám a astaxantinu.
Takže tohle je zajímavé a mimo jiné, nejenom, že to dává těm těm živočichům tu červenou barvu. On je to velmi důležitý a zásadní antioxidant. Má opravdu velké, velmi silné antioxidační účinky. Proto někteří ho přirovnávají k látce, která by mohla prodlužovat náš život. A opravdu máme nějaké studie na myších modelech, že astaxantin těm myším prodloužil život. Nicméně u člověka nic takového samozřejmě není dokázané. I přesto astaxantin já osobně suplementuji, protože je tam velmi dobrý bezpečnostní profil a jsou tam zatím velmi zajímavé studie i právě třeba na lidech. Jsou nějaké menší studie, že astaxantin podporuje zdraví naší pokožky, to jak vypadáme, prevence, redukce vrásek. Zároveň podporuje kožní zdraví i z hlediska prevence spálení, což je zajímavé. Já teď vlastně, když jsem byl ve Vietnamu, tak jsem předtím začal suplementovat ve vysokých dávkách astaxantin a zároveň tam jsou zajímavé studie ohledně našeho očního zdraví, že i tam astaxantin by mohlo velmi dobře pomáhat, ale je stále potřeba více kvalitního vědeckého výzkumu, to znamená hlavně RCT studiích na lidech, takže musíme se ještě pro definitivní potvrzení jeho účinků nechat překvapit, respektive počkat na ty další studie.
Nicméně i přesto já astaxantin užívám každý den. Kombinuji ho zase, aby to bylo přirozené, s těmi omega-3, takže dávám si ho ráno společně s omega-3 mastnými kyselinami, s vápníkem a s vitamínem D3 a K2. Takže tohle byl astaxantin a jdeme se podívat na další suplement tady z toho Tier 3 listu.
Druhým suplementem z Tier 3 listu z třetí kategorie doplňků stravy, tak tam bych zařadil kyselinu hyaluronovou. Co to vlastně je? Je to tělu vlastní látka a ona se nachází v naší kůži, v našich kloubech a také v synoviální tekutině. To je vlastně tekutina v našich kloubech, která chrání ty klouby před tím mechanickým poškozením, před tím třením. Takže je takové mazivo, respektive vazelína pro ty klouby. A ty důkazy, tak tam máme nejvíce pro podporu kostního zdraví, ale hlavně u lidí, co mají třeba už osteoartrózu. Takže tam kyselina hyaluronová v kombinaci třeba s dalšími doplňky a s pohybem správným a podobně může částečně pomoci. Ale kde je těch důkazů nejvíce, tak to jsou vlastně beauty doplňky stravy. To znamená zase podpora pleti, redukce vrásek a hlavně zlepšení hydratace pleti, protože ta kyselina hyaluronová na sebe váže vodu a opravdu potom zvyšuje hydrataci, vyhlazuje vrásky a zlepšuje stav naší pokožky a pleti. Takže tady máme ty důkazy.
Nicméně zase je tam velmi heterogenní design studií a zase máme spoustu různých doplňků stravy a různé formy kyseliny hyaluronové a do dnešní doby nepanuje za mě shoda, která ta kyselina hyaluronová je efektivnější, jestli vysokomolekulární, nízkomolekulární nebo v dnešní době se také používají e vlastně kyseliny hyaluronové s různou molekulovou hmotností, že tam jsou vlastně všechny tady ty formy nebo více těch forem, které vlastně hezky doplňují celou tu řadu a molekulovou hmotnost. Možná bude velmi nebo lépe e účinkovat, bude více efektivní ta nízkomolekulární kyselina hyaluronová, protože je potom pro nás lépe stravitelná.
Takže to byla kyselina hyaluronová a která se možná vyplatí z hlediska těch beauty doplňků stravy. Točil jsem na to video, kdyžtak se na něj mrkněte a dozvíte se tam více o jejím efektu působení. My teď jdeme na třetí doplněk stravy tady z toho tier 3 listu a tam bych zařadil probiotika.
Probiotika neboli hodné symbiotické bakterie, které můžeme přijímat i ve formě suplementu, kde jsou opravdu ty dostatečné množství, které opravdu něco můžou u nás změnit a můžou mít nějaké, řekněme, efektivní účinky. A ty probiotika tady bych byl opatrný, proto jsem je zařadil do toho Tier 3 listu, protože na poli s trhem s probiotiky, tak je to opravdu takový divoký západ. Máme tam opravdu velkou spoustu suplementů, ale rozdílné kvality. Nicméně tady opravdu, aby aspoň za mě to probiotikum dobře fungovalo, tak je potřeba mít za sebou nějakou tu vědeckou studii, která dokázala, že tady ten konkrétní kmen tady v tom doporučeném množství nebo použitém množství z hlediska právě třeba CFU, těch jednotek, těch kolonií, e, tak opravdu fungovalo v té klinické studii na této skupině pacientů nebo této populaci, subpopulaci a podobně. A když to máme, tak opravdu můžeme říct, že e to probiotikum je efektivní a podložené. A opravdu tam máme studie o tom i velké metaanalýzy právě třeba z Cochrane databáze, což je velmi dobrý zdroj informací, jeden z nejlepších v medicíně, tak máme důkazy o tom, že probiotika, i když je někteří profesoři tady v České republice dokonce hejtují lékárníky za to, že prodávají probiotika, tak asi neumí číst vědecké studie, neznají Cochrane databázi, ale opravdu probiotika fungují v nějaké omezené míře. Samozřejmě zázraky nečekejte, ale ty důkazy máme právě třeba pro e prevenci respiračních infekcí horních dýchacích cest. Zároveň můžou fungovat jako prevence cestovatelských průjmů a zároveň také můžou e vlastně podporovat nějakou terapii průjmových onemocnění u dětí. Takže tohle jsou některé efekty probiotik, ale zase nečekejte zázraky a vždycky ty probiotika by měly být vlastně měly by mít za sebou nějakou tu klinickou evidenci, respektive ty důkazy, že něco takového bylo použito v té studii, tam to fungovalo a potom to pravděpodobně bude fungovat i z hlediska toho suplementu, který si domů koupíte.
Takže to byly probiotika a tím vlastně tier 3 list, ta třetí kategorie je kompletní. Tady byly vlastně teda tři suplementy a jinými slovy to byly suplementy taková ta třešnička na dortu, který bych za určitých podmínek vám doporučil. Já v současné době probiotika užívám, astaxantin užívám a kyselinu hyaluronovou e neužívám, protože nejsem přesvědčen o těch dostatečných důkazech. Nicméně v minulosti jsem jí také sám na sobě zkoušel, ale teď z hlediska těch beauty produktů používám pouze ten astaxantin a právě ty peptidy a kolagen, které jsou tady v tom mém suplementu v té směsi pro dlouhověkost. A to je vlastně všechno, co používám z hlediska těch beauty doplňků stravy, které teoreticky můžou podporovat tu naši pleť a to, jak vypadáme. Takže to bylo všechno a jdeme na poslední dva tier listy, to znamená na čtvrtou a na pátou kategorii.
Jdeme na čtvrtou kategorii, na tier 4 suplementů a sem řadím tři doplňky stravy, které jsou neefektivní e ve většině případů, ale jsou zároveň bezpečné. Takže tady většinou utrpí ne vaše zdraví naštěstí, ale hlavně vaše peněženka. Tady bych začal BCAA. Jé, sorry, já je tady vlastně nemám, protože nejsou efektivní a nefungují. Takže já jsem samozřejmě e neudělal BCAA nebo nezařadil je do své řady vědecky podložených suplementů, protože prostě u většiny lidí e nefungují. Je to z toho důvodu, že my je nepotřebujeme, protože jich dostatek přijímáme v pevné, pestré a vyvážené stravě. A i když si dáme ten syrovátkový protein, tak je tam dostatek BCAA. Když si dáme kuřecí prso, je tam dostatek BCAA. Takže když bych si měl vybrat na pustém ostrově, jestli budu preferovat čistou vodu nebo vodu z BCAA, tak bych si asi asi bych musel dlouho přemýšlet, ale vybral bych si ty BCAA. Nicméně pokud nežijete na pustém ostrově, máte dostatek kvalitních proteinů ze stravy, tak BCAA nepotřebujete navíc. Některé studie dokonce dokázaly nějaká rizika a potenciální negativa vyšších dávek BCAA, které můžou zasahovat do metabolismu ostatních aminokyselin. Může to být vlastně třeba horší nálada a podobně nebo únava. A takže BCAA nefungují, nemám je mezi efektivními suplementy, proto je řadím do čtvrté kategorie, kterou vám nedoporučuji samozřejmě kupovat a suplementovat.
Dále tady mám L-karnitin. L-karnitin je vlastně transportér, který vlastně transportuje mastné kyseliny do e mitochondrie, kde se potom oxidují, respektive přemění na energii ve formě ATP. Nicméně v minulosti byla premisa taková, že pokud budeme suplementovat L-karnitin, budeme všichni hubení, protože budeme více pálit tuky. Kež by to bylo tak jednoduché. Později se ukázalo, že L-karnitin, máme ho dost v těle, není potřeba ho suplementovat a není to samozřejmě limitní faktor spalování tuku, respektive beta-oxidace mastných kyselin. Takže bohužel L-karnitin nám v hubnutí nepomůže a potřebujeme vytvořit kalorický deficit. A L-karnitin má nějaké, řekněme, potenciální pozitivní účinky, ale má i nějaká svá rizika. Na to spalování tuku 40 let vědeckého výzkumu nebylo schopno prokázat jeho benefity, ale možná benefity karnitinu a právě třeba acylkarnitinu budou někde jinde a to je právě třeba zdraví našeho srdce, motilita spermií, kde se vlastně zkoumají nějaké benefity, účinky. Zároveň ale karnitin, když ho přijímáme ve formě suplementů nebo stravy, tak ho můžou metabolizovat naše střevní bakterie a můžou vyrábět z něho látku TMAO, což je vlastně toxická látka a může třeba zvyšovat riziko rakoviny. Takže pozor na to. Tady bych byl zase s L-karnitinem opatrný, i když možná nějaké benefity, ne ten tuk, ne to spalování tuku, ale nějaké jiné benefity může mít, ale zároveň může mít i nějaká rizika. Takže to byl L-karnitin, to byly BCAA a zároveň bych tady zmínil ještě jeden poslední suplement.
Možná vás to překvapí, ale já ani nejsem velký fanoušek užívání multivitamínů a multiminerálních doplňků u každého z nás, protože zaprvé každý jsme individuální a máme jiné potřeby, takže tady to unifikované složení většinou není vhodné úplně pro každého. Takže multivitamíny podle těch velkých vědeckých studií, podle těch velkých metaanalýz moc nefungují u obecné populace. Tam ty důkazy o jejich benefitech nejsou dobře prokázány. Takže není to takové to, jak se říkalo v minulosti před 10, 15, 20 lety, že každý z nás by měl brát multivitamín. Tam je to opravdu jenom spíše marketing a je to drahá moč. Takže na co bychom se měli zaměřit? Na dostatečný příjem všech těchto mikronutrientů z pevné, pestré a vyvážené stravy. Tam opravdu ty důkazy máme o benefitech ovoce, zeleniny a dalších zdrojů těchto vitamínů a minerálních látek, ale ty doplňky stravy tady v tom případě moc nefungují. E, dále, e, nejenom, že každý z nás máme rozdílné potřeby, každý jsme individuální, tak zadruhé je tam také problém s tou uniformitou těch doplňků. To znamená, každý má stejné složení. A za třetí je tam také problém s tím, že my když zkombinujeme tyto látky, některé třeba minerální látky, tak oni navzájem inhibují svoji absorpci, snižují tu vstřebatelnost. Takže tady je lepší za mě mnohem lepší vždycky cíleně suplementovat to, co mi třeba chybí z pevné stravy. Nebo když jdu na testy, lékař zjistí, že mám nedostatek železa, vitamínu B12 a díky tomu jsem bledý nebo bledá a mám anémii, tak potom samozřejmě ta rozumná suplementace má smysl. Ale suplementovat tady ty multivitamíny, multiminerály na slepo, to za mě není vhodná cesta. A potvrdí to některé studie a tam dokonce i třeba jedna velká studie z Ameriky, Task Force, US Task Force, tak zjistila, že multivitamíny, multiminerály a ty konkrétní látky můžou mít i u určitých lidí nějaká negativa, takže neznamená to, že by tady ty suplementy byly 100% bezpečné. Někdy třeba běžný betakaroten v suplementech může zvyšovat riziko rakoviny třeba u kuřáků. Takže pozor na to. Jsou tady i negativa. Nicméně zase některé studie ukázaly benefity multivitamínů u starší populace, u seniorů. Takže tam, když už je třeba e nějaká porucha a když je tam vlastně třeba snížená hladina tady těch multivitamínů a respektive těch jednotlivých látek, těch mikronutrientů, případně je tam zhoršená nějaká absorpce z té pevné pestré stravy, tak tady ty doplňky stravy můžou mít význam. Ale nejsem příznivcem toho, že by každý z nás měl brát multivitamín nebo multiminerál. To dokazují i ty studie a oficiální doporučení. Takže proto jsem tady ty doplňky stravy, které jsou bohužel i v dnešní době velmi rozšířené, zařadil do tier 4, do čtvrté kategorie tady těch neefektivních a málo prokázaných suplementů, které nedoporučuji obecně užívat.
Pátou kategorií suplementů jsou suplementy, které jsou vyloženě nebezpečné, zakázané nebo respektive často oboje, nebo je to taková šedá zóna. Případně v USA jsou povolené a v Evropské unii, kde máme obecně přísnější legislativu, tak jsou zakázané. Sem bych zařadil právě třeba peptidy. Peptidy jsou zajímavé látky z hlediska klinického použití a výzkumu. Oni obvykle působí na naše hormony, na náš endokrinní systém a tím pádem potom mají nějaké biologické mechanismy účinku v našem těle. Jsou to právě třeba hormony jako je nebo peptidy, BPC a podobně, které mají vliv na regeneraci, některé dokonce zvyšují opálení, některé působí protektivně proti nějakým onemocněním a podobně, ale jsou ve fázi klinických experimentálních testů. Takže tady ty peptidy nejsou volně prodejné, nejsou schválené a není to v žádném případě doplněk stravy. Takže dejte si na ně pozor a vyhněte se jim. I když někdy se nelegálně prodávají na internetu dokonce i se slovními kódy, což je za mě velmi, velmi špatné.
Zároveň tady můžeme zařadit i SARMS, co jsou selektivní modulátory androgenních receptorů a zase jsou to experimentální látky. Žádná z nich není schválena pro humánní použití a oni v podstatě mají podobné účinky jako steroidy. Ale anabolické steroidy naproti tomu mají za sebou desítky let, řekněme, vědeckého výzkumu a dokonce i použití v medicíně. Tady ty SARMS to nemají, takže tady hrozí zase ty negativní účinky a vy v podstatě, když je berete, když je aplikujete do sebe, tak v podstatě přijímáte experimentální neotestovanou látku. Navíc to platí pro peptidy i pro SARMS. Většina těchto látek je z Číny a vy nemáte jistotu, pokud nemáte laboratoř, že je tam ta účinná látka, respektive aspoň ta látka, která je napsaná na obalu. Takže pozor na to. Většina z toho jsou fejky. Přidávají se tam e nějaké třeba e hormony, respektive testosteron a a ostatní anabolické steroidy. Takže pozor na to. Vyhněte se těmto látkám obloukem.
A dále tady máme nějaké stimulanty, jako je třeba efedrin, yohimbin nebo DMAA. Možná si vzpomínáte na americké nakopávače, kdy tady zase byla velká kauza, že někteří lidé třeba s některými predispozicemi nebo v kombinaci s alkoholem měli potom zdravotní problémy a nebo dokonce zemřeli. Takže tady ty velmi silné stimulanty jsou tady také zakázány a měly byste se jim vyhnout, protože nevíte, jak vaše tělo na to bude reagovat. A samozřejmě existují tady mnohem bezpečnější volby, jako je právě třeba ten kofein a taurin, který také může mít nějaké ergogenní účinky. Takže e tohle je e ta pátá kategorie.
A ještě bych sem zařadil rostlinné extrakty. Tohle vás možná zarazí, ale v USA je to velmi častá příčina selhání jater, že lidé často vyhledávají pomoc a eh selhávají jim játra. A dokonce potom eh musí eh dojít k transplantaci těch jater. A na vině jsou doplňky stravy s rostlinnými extrakty. Takže tady byste možná čekali opak. Je to přírodní, pochází to z nějaké rostlinky, je to bezpečné, ale opak je pravdou. Některé tady ty eh extrakty z rostlin, kor, když je třeba kombinujeme, když kombinujeme 5, 10 herbálních suplementů, tak můžou působit hepatotoxicky, respektive můžou e poškozovat naše játra a můžou dokonce vést i k selhání jater, což je velmi závažný stav, který ohrožuje vás na životě. Takže pozor na to. A některé studie ukázaly, že to můžou být i velmi často prodávané doplňky stravy, jako je třeba EGCG, což je extrakt zeleného čaje, neboli látka epigallokatechin galát, která má opravdu nějaké benefity u nás, ale zároveň tady můžou být tady ty negativa z hlediska poškození jater. Případně i Ashwagandha má za sebou nějaké tady ty kazuistiky a studie, že může poškozovat naše játra, případně suplement Kava. Takže další příklad poškození jater. Neznamená to, že když tady ty skupiny berete, že vám to automaticky poškodí játra, ale je to možná něco, na co byste měli myslet. A já, když někdo bere spoustu tady těch rostlinných extraktů, tak doporučuji to minimálně omezit a případně chodit pravidelně na nějaké jaterní testy, abyste viděli, jestli jaterní transaminázy, jako je ALT, AST, případně GGT, jestli jsou v pořádku nebo jestli jsou zvýšeny. A já tady jenom dávám informaci vám e jako laikům nebo e někomu, kdo bere tady ty doplňky stravy, sportovcům a podobně a případně odborníkům. Na co myslet, když ten člověk vám přijde do té ordinace, uděláte mu krevní testy a vyjdou mu zvýšené jaterky a nevíte, z čeho to je. Někdy pomůže vyřazení suplementace a hlavně těchto rostlinných extraktů, které ty jaterky také možná paradoxně nečekaně mohou zvyšovat. Neví se úplně, čím to je. Někdo na to může být více senzitivní, někdo může mít určitý genotyp a bude na to reagovat takto. Případně ty doplňky stravy můžou mít v sobě látky, které by obsahovat neměly. Případně můžou mít ty koncentrace, která jsou vedené na obalu, někde úplně jinde. Můžou je třeba několikanásobně přesáhnout, protože je velmi těžké odhadnout, kolik v té rostlince zrovna bude té účinné látky. Takže tohle je problematika těch rostlinných extraktů a já také nejsem úplně jejich příznivcem až na pár výjimek, takže já většinou se zaměřuji na ty základní látky, které dokážeme izolovat. Jsou velmi dobře prokázané, bezpečné a nejsem příznivcem toho, aby každý z nás bral 10 různých bylinek a rostlinných extraktů, které můžou také poškozovat naše játra a můžou mít toxické efekty, což vás možná e překvapilo.
Tak e to bylo tier 5 a dostáváme se na závěr dnešního videa. Tady bych chtěl jenom zmínit to. Díky, že jste dokoukali. A z toho bude trošku delší video, ale doufám, že vás to e bavilo, protože ty doplňky stravy jsou vždycky velmi vděčné téma. Takže budu rád, když tohle video pošlete dál, když ho budete sdílet, když dáte like a když mi napíšete nějaký komentář a zakliknete zvoneček, aby vám už žádné video neuniklo. A jdeme na závěr a jdeme si to shrnout.
Tady bych chtěl zmínit důležitou věc, že doplňky stravy jsou slova doplňovat. Nikdy by neměli nahrazovat pestrou vyváženou stravu, ale měly by ji pouze vhodně doplnit. Jak jsem mluvil o tom Tier 1 suplementů, tak e tam většinou ty látky fungují na tom principu, že jenom korigují ty časté nutriční deficity a proto ty účinky jsou zdaleka e největší. Takže pozor na to. Neměli bychom brát doplňky stravy jako nějaký zázrak, protože ten jejich efekt je opravdu relativně malý. Ale v kontextu toho, že máme velmi dobře nastavený pohyb, jídelníček, spánek, tak nám ty doplňky stravy velmi dokážou pomoci a dokážou opravdu potom ten výkon nebo naše zdraví podpořit. Ale vždycky samozřejmě bychom se měli zaměřit na ty základy, na ty basics a až potom na to nabalovat nějaké ty suplementy. A častý problém začátečníků je ten, že začnou suplementovat všechno možné a nemají pořešenou ani pevnou vyváženou stravu a třeba dostatek bílkovin nebo vlákniny v jídelníčku. Takže to je ten problém, že většinou bohužel spousta lidí začíná od toho konce, který by měly řešit až úplně naposled a nemá splněny ani ty naprosté e základy.
Takže e tohle bylo e za mě vše z dnešního videa. Já bych tady chtěl ještě poděkovat třem partnerům. Samozřejmě allnutrition.cz, kde najdete všechny tady ty mé suplementy a spoustu dalších, které jsou velmi bezpečné, velmi efektivní a můžete jim tam nakoupit nejenom tu moji vlastní edici, ale i ostatní se slevovým kódem Miloslav10, kde dostanete na něj 10% e slevu. E dále e bych chtěl říci to, že já jsem si opravdu ty suplementy navrhl na míru, abych vlastně suplementoval to, co opravdu suplementovat chci. A to je to, co je velmi dobře ověřené a velmi bezpečné a hlavně také efektivní, abychom nevyhazovali peníze za zbytečné suplementy. Takže proto vznikla tady ta moje vědecky podložená řada tady s tou mojí fotkou, která vás bude nutit k tomu, že si ten kreatin máte každý den dát, abyste lépe fungovali. Tak to byl první partner.
Zároveň bych chtěl poděkovat Kalorickým Tabulkám za podporu edukačního obsahu hlavně na Instagramu. Takže pokud třeba vaším cílem je zhubnout nebo zlepšit tu stravu a chcete si pohlídat množství bílkovin v jídelníčku a množství vlákniny, což je velmi zásadní, tak si nainstalujte do mobilu aplikaci Kalorické Tabulky a většinou se budete divit, protože zjistíte, že třeba té vlákniny nemáte tolik, kolik jste si dřív mysleli, nebo těch proteinů nemáte dostatek. A to je ten důvod, proč vás večer honí ten eh vlčí hlad a proč se přejídáte a vybíráte doma ledničku. Zároveň jejich aplikace Kalorické Tabulky v dnešní době na mobilu obsahuje i pokročilé AI funkce, který vám opravdu zjednoduší ten zápis těch jídel a počítání kalorií a dalších živin v jídelníčku. Takže to byly Kalorické Tabulky.
A zároveň tady nesmím zapomenout na třetího partnera a to je společnost Mytolite, který mi poskytli panel na red light terapii a na terapii červeným a near infrared light. A já jsem si to chtěl nechat projít hlavou, protože jsem nebyl rozhodnutý, jestli tady ta terapie je efektivní, jestli mi to bude fungovat. A po třech měsících můžu konečně říci, že mi velmi dobře funguje. A jsou zatím dokonce i studie. Je tam spousta studií o tom, že Red Light Therapy funguje a může podpořit naše zdraví a také to může být taková ta třešnička na dortu. A teď vlastně tady v tom počasí je to velmi příjemné, protože to červené světlo vás nabije a velmi vás prohřeje. Takže je to je to velmi příjemné a já si užívám téměř každý den, když si na sebe svítím tím červeným e světlem. E zase jsem dostal od nich slevový kód jako pro vás nějaký benefit. A můj slevový kód na panel s červeným světlem od firmy Mytolite je Forendors10, takže můžete vyzkoušet a dejte mi potom vědět, jak to fungovalo. Já mám v plánu natočit i na tuhle problematiku nějaké komplexní video, kde si rozebereme pozitivní účinky Red Light terapie.
Takže to byly tři partneři, který jsem tady chtěl sám od sebe zmínit. Není to samozřejmě moje povinnost. Já jsem je tady chtěl komunikovat, protože jsem s tou spoluprací eh spokojený. A díky moc i vám za podporu. Každým vaším shlédnutím, sdílením tady toho videa, případně nákupem mých vědecky podložených doplňků stravy podporujete to, co já dělám a to, že můžu edukovat populaci o tom, aby třeba začala žít trošku zdravěji nebo které ty suplementy jsou efektivní nebo co má smysl z hlediska pohybu a podobně. Takže e díky moc za to, že můžu dělat to, co tak miluji a co mám rád. A díky moc za to, že mě podporujete i tady tou formou a kupujete i mé suplementy a díváte se na ty videa. Moc vám za to děkuji a tím se dostáváme úplně na samotný závěr dnešního videa. Ještě jednou bych vám chtěl poděkovat, díky, že jste dokoukali tohle dlouhé video až sem a za tu práci a tou největší odměnou pro mě je to, když zakliknete odběr, zvoneček, dáte like pod videem a to je za mě úplně vše. Já se na vás budu těšit u dalšího videa. Ahoj, na shledanou. Mějte se hezky a nezapomeňte na prevenci a na ten zdravý životní styl. Díky. Ahoj.
[Hudba] Co?