M7 Tendencias de la alimentación

Hola, soy Paty González, nutrióloga funcional y tutora del Instituto Salud Funcional Mente Cuerpo. Y hoy voy a hablarte sobre las tendencias de alimentación. Seguramente te ha tocado un amigo, vecino, familiar o incluso un paciente que te pregunta sobre una dieta en específico, una manera de alimentarse que fue la maravilla para alguien conocido y quieren probarla. Y eso es lo primero que quiero abordar en este módulo.

No hay una dieta mejor que otra, pero el conocer los diversos tipos de dietas disponibles y los resultados que han tenido en ciertos grupos específicos de personas te permite como profesional de la salud ofrecer la mejor opción para tu paciente. Por ello, en este módulo vamos a hablar sobre las diversas tendencias en la alimentación, los diferentes tipos de dietas que escuchamos de manera constante. Ya nos dimos cuenta que la salud va mucho más allá del peso, no se trata de hacer dietas para alcanzar ciertos estándares de belleza.

¿Cuál es el objetivo de una dieta? La esperanza de vida ha ido en aumento y nuestra preocupación de hoy es cómo llegar a vivir esos años de adultez y de vejez. Queremos mejorar nuestra salud para ser independientes la mayor cantidad de tiempo posible, disfrutar de ese tiempo extra que nos da la vida. También ha crecido el interés por el cuidado al medio ambiente. No se trata únicamente de alimentarnos para estar bien, sino de hacerlo de una forma consciente para no terminarnos los recursos disponibles. Por eso, las tendencias de alimentación de las que hablaremos son aquellas que tienen como objetivo estar sanos, estar en forma para retrasar el envejecimiento lo más posible, mantenernos activos y sentirnos bien, tanto física como mentalmente. No se trata de dietas para estar flacos.

Además, sabemos que la restricción genera compulsión y que una dieta temporal no es lo ideal, sino un estilo de vida que logremos mantener para siempre a través de buenos hábitos alimenticios, no de privación. Promovamos la salud y evitemos el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria. Está bien implementar ciertas dietas específicas durante periodos claves para cumplir ciertos objetivos, cómo disminuir el colesterol, bajar la inflamación, regular los niveles de glucosa, controlar la presión arterial o cualquier otro, pero siempre de la mano de desarrollar hábitos que se puedan mantener como un estilo de vida y así logremos mantener estos buenos resultados.

Y antes de hablar sobre las tendencias actuales de alimentación, recapitulemos sobre las 5 RS. Algunas de estas dietas tienen objetivos específicos durante periodos de tiempo limitados. Forman parte de la primera R, remover. Si la implementamos sin pensar en las cuatro RS restantes, reemplazar, reino, reparar y rebalancear, entonces no vamos a ver los resultados esperados. Imagínate que un paciente comienza con remover alimentos, quita los lácteos porque ha tenido mucho gas y por lo mismo incrementa su consumo de atún, pero nunca acompañó de reemplazar las enzimas digestivas que ayudan a digerir los lácteos, ni indagó más sobre sus síntomas. En un futuro puede desarrollar una sensibilidad por el atún, por ahora consumirlo en exceso. No resolvió la raíz del problema, que era la falta de enzimas digestivas para digerir la lactosa. Se quedó con un tratamiento a medias porque no salvó la raíz del problema. Así que ahora sí hablaremos de las tendencias de alimentación, pero no olviden que estas son parte de la primera R y que un tratamiento funcional no termina aquí, sino va mucho más allá para sanar la raíz del problema.

Y comencemos hablando sobre la dieta más utilizada en la nutrición funcional, la dieta de eliminación. Las intolerancias, alergias y sensibilidades son extremadamente comunes. La dieta de eliminación es el estándar de oro para identificar estas intolerancias, alergias y sensibilidades a través de la dieta con el objetivo de sanar la salud digestiva. La dieta de eliminación remueve ciertos alimentos de la dieta, los cuales sospechan son la causa de ciertos síntomas. Posteriormente, estos alimentos se reintroducen uno por uno, prestando atención a la reaparición de estos síntomas. La dieta de eliminación se implementa entre 30 a 90 días y ayuda a librar síntomas como inflamación, gases, diarrea, estreñimiento y náuseas. Y recuerda, mientras implementamos la fase de eliminación, es importante reparar el intestino para así preparar el terreno y poder mejorar la absorción de nutrientos, mejorar la inflamación y evitar que una vez que comencemos con la reintroducción de los síntomas regresen. ¿Okay?

Fase de eliminación. Se remueven los alimentos que sospechamos causan estos síntomas por 30 o 90 días. ¿Qué alimentos si incluimos? Fruta entera, fresca, congelada. Granos y cereales como arroz o quinoa, proteínas de origen animal, pescado, pollo, pato, cordero, leguminosas, frijoles, lenteja, alubias, chícharo, nueces y semillas, importante que sean sin freír y sin sal, como semillas de calabaza, de girasol, avellanas, almendras, macadamias, todas las verduras, diferentes aceites como el de oliva, de linaza, de almendra, de ajonjolí. Y como bebidas, aguas, terbales, eh bebidas descafeinadas, agua mineral, edulcorantes, estevia o fruto del monje, si puedes, sustitutos de leches como arroz, almendra y coco sin azúcar que serían las famosas bebidas vegetales, y condimentos como vinagres, especias, ajo, mostazas, sal de mar, sal del Himalaya.

Y lo que más nos llama la atención, ¿qué alimentos vamos a quitar? De las frutas, únicamente la naranja. De bebidas, todo lo que son refrescos, desde normales hasta de téticos. Las frutas cuando son jugo también vamos a retirarlas porque se les concentra el azúcar, les quitamos la fibra, oxidamos algunas vitaminas y demás, aguas de fruta por la misma razón, bebidas con alcohol, café o bebidas con cafeína. Lácteos y derivados todos. Entonces, quesos, leche, crema, yogurt, mantequilla, sustitutos de de crema en polvo, también vamos a retirarlos. Todo lo que contenga gluten, acuérdense que gluten es la proteína de ciertos granos, lo encontramos en trigo, cebada, centeno, espelta y de manera adicional, aunque no contienga gluten, vamos a quitar el maíz. Proteínas de origen animal que vamos a evitar: cerdo, ternera, res, huevo, salchichas, embutidos, carnes frías y mariscos. Y la soya y sus derivados como la salsa de soya, el tofu, miso, tempe, leche de soya y el amame. En cuanto a semillas, el cacahuate es la única que vamos a evitar, igual que la crema de cacahuate. Y grasas, todo lo que es margarina, aderezos que ya vienen embotellados, mayonesa. Importante, vamos a quitar también las azúcares refinada, blanca, mazcao, miel de maple, miel de abeja, jarabe de maíz, jugo de caña, el chocolate y los condimentos que incluyen una mezcla de los ingredientes anteriores como la catsup, la salsa barbecue, la teriaki y las mermeladas. Entonces, céntrate en todo lo que sí puedes comer, no nada más en lo que vamos a quitar.

Y después de estos 30 a 90 días, vamos a comenzar con la fase de reintroducción. Reintroducimos los alimentos de manera individual, uno a la vez, cada 48 a 72 horas, para así poder identificar qué alimentos eran los causantes de los síntomas, prestando atención a qué: a dolores articulares, a dolores de cabeza o a migrañas, a fatiga, a dificultad para dormir, a cambios en la respiración, enrojecimientos, alpullido, brotes de dermatitis o cualquier cambio en la piel, inflamación, dolores o cólicos estomacales o cambios en los hábitos eh intestinales como estreñimientos o diarreas. Si no se experimentan síntomas durante la fase de reintroducción de un alimento, puedes asumir que no son los causantes de los síntomas y entonces avanzar al siguiente grupo. Sin embargo, si hay síntomas negativos, como los que mencionamos anteriormente, entonces es importante determinar si debes reducir la cantidad en la que consumiste el alimento por un periodo de tiempo más largo o eliminar por completo su consumo. ¿Qué quiere decir? Como menor cantidad de la que estaba acostumbrado. No, probé una rebanada completa, ahora me como una rebanada pequeña o la como nada más una vez a la semana o de plano no la tolero para nada porque una cantidad chiquita me regresa los síntomas, entonces la evito.

Ahora, ¿cuáles son las ventajas de este tipo de alimentación? Disminuye la inflamación celular e intestinal, mejora la digestión, incrementa la energía, incrementa la agudeza, la alerta mental, disminuye los dolores musculares y articulares y también incrementa la sensación de bienestar. ¿Cuáles son sus desventajas? Que restringe el consumo de algunos alimentos. Sí puede fomentar una mala relación con la comida si no se explica de manera adecuada, porque se pueden satanizar ciertos grupos de alimentos. Y la etapa de reintroducción es tan importante como la etapa de eliminación. Hay que explicarle de forma clara al paciente la importancia de ello. Para quienes se recomienda: en el tratamiento inicial de pacientes con problemas de salud digestiva, donde buscamos que mejore la absorción de nutrimentos y que mejore la inflamación, ¿no? Y recordemos que esta dieta no es un estilo de vida. Usualmente se implementa durante 30 a 90 días y se comienza con la reintroducción de alimentos para así reconocer cuáles son los desperadores de los síntomas, pero durante el proceso se comienzan a trabajar las mejoras de hábitos para mantener los resultados después de la de la dieta de eliminación.

Y esto nos trae nuestra segunda dieta que es la dieta FODMAPS, otro tipo de dieta de eliminación, pero obtiene su nombre por las siglas en inglés de fermentados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. Quiere decir que en lugar de absorberse en el torrente sanguíneo, llegan a la parte final del intestino, donde encuentran a la mayor parte de nuestras bacterias intestinales. Cuando los FODMAPS llegan a la parte final del intestino se fermentan y nuestras bacterias intestinales los utilizan como energía, produciendo gas hidrógeno y causando síntomas digestivos en los individuos sensibles. Lo mismo pasa con la fibra que alimenta nuestras bacterias buenas, lo cual se traduce en diferentes beneficios a la salud. La diferencia es que las bacterias buenas tienden a producir gas metano, mientras que los FOMAS producen hidrógeno y el hidrógeno puede resultar en gases, llámese eruptos, llámese gases, inflamación o cólicos estomacales o dolor y constipación. Los fotmaps también jalan agua al intestino, lo que puede causar diarreas. Y aunque no todas las personas son sensibles a los fotmaps, es muy común que las personas con síndrome de colon irritable lo sean. Es por ello que esta dieta tiene como objetivo eliminar estos carbohidratos.

Los format más comunes incluyen fructosa, que es un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras, la cual también le da la estructura al azúcar de mesa y a la mayoría de los azúcares añadidos. Lactosa, un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche. Fructanos se encuentran en diferentes alimentos, incluyendo granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada. Galactanos que se encuentran en grandes cantidades en las legumbres. Polioles, que es el azúcar de de alcoholes como gilitol, como sorbitol, como maltitol y como manitol, que se encuentran algunas frutas y verduras y se utilizan muy frecuentemente como endulzantes.

Al igual que la dieta de eliminación, la dieta baja en FODMAPS tiene dos fases: la de eliminación y la de reintroducción. La fase de reintroducción ayudará a determinar qué azúcares causan los síntomas y qué cantidades tolera el paciente. Para implementar esta dieta es importante que durante la fase de eliminación se eliminen todos los alimentos altos en FODMAPS. El paciente debe experimentar mejor en su sintomatología a los muy pocos días. El cambio va a ser muy evidente. Después de tres a 6 semanas comenzará con la reintroducción de los alimentos, igual que en la dieta de eliminación, reintroduciendo uno a la vez para identificar los alimentos que están causando estos síntomas.

En cuanto a la lista de alimentos a incluir o tolerar, es importante saber que no es una lista definitiva. Cada paciente es distinto y mientras algunos pueden tolerar ciertos alimentos altos en FODMAPS, puede que otros alimentos aún bajos en FODMAPS incremente sus síntomas. Es por ello que recomendamos que cada paciente vaya identificando su tolerancia a los diversos carbohidratos fermentables y hagan su propia lista. De manera general, ¿qué alimentos incluimos? Carne, pescado, huevo. Todas son bien toleradas a menos que tengan ingredientes altos en FODMAPS agregados como jarabe de maíz de alta fructosa. Mientras sean naturales, no hay inconveniente. Grasas y aceites, la mayoría son bien tolerados. Centrémonos en aceite de oliva, de aguacate, de linaza, de ajonjolí, de coco, etcétera. Hierbas y especias también son muy bien toleradas. Menta, mostaza, pimienta, comido, ¿no? Jengibre, cúrcuma. Entonces, sí mencionarlas para que le den buen sabor a sus alimentos y no se aburran. Nueces y semillas, almendras, nueces de macadamia, piñones, ajonjolí. Frutas: el plátano, importante que no sea muy maduro, moras, melón, toronja, uvas, kiwi, limones, lima, mandarina, naranjas, fruta de la pasión, fresas o frambuesas, si se fijan son en su mayoría frutas cítricas o frutos rojos. Eh, endulzantes: usualmente es bien tolerado el estevia. Importante que sea estebia natural, que no venga mezclado con alguno de las otras sustancias que mencionamos, ¿no? Como maltitol, sorbitol, etcétera. Eh, productos lácteos y sustitutos: mientras más maduros, mejor tolerables. Entonces, maduros como el parmesano, añejados como el brío, como el catman. Y bebidas vegetales que sean sin azúcar, ¿no? Leche de almendras, leche de coco, leche de avena, leche de arroz, etcétera. Verduras: serían como la alfalfa, los pimientos, las zanahorias, el apio, el pepino, la berenjena, jengibre, ejotes, que keo col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, rábano, papa, espinacas, este, cebolletas, calabaza, camote, jitomates, navaus, castañas de agua o calabacitas. Si no son muy bien toleradas, empezar con que sean cocidas, con que sean picaditas y eso también nos va a ayudar a tolerarlas mejor. Eh, granos como el elote, la avena, el arroz, la quinoa, el zorgo, la tapioca. Y bebidas: puede ser agua, puede ser té, etcétera.

¿Qué alimentos son los que se tienden a fermentar más? Fruta: manzana, puré de manzana, duraznos, morazul, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, igo, peras, eh durazno, sandía. Endulzantes como la fructosa, la miel, el jarabe de maíz, gilitol, manitol, maltitol, sorbitol. Nueces y semillas: pistaches, nueces de la india, cacahuates. Nuevamente lácteos: leche de vaca, de cabra o de oveja y sus derivados como el helado, yogurt, crema, quesos frescos o quesos suaves como el cotage o el ricota, o suplementos con suero de leche. Verduras: normalmente piens en las que son muy fibrosas, alcachofas, espárragos, brócoli, betabel, coles de bruselas, coliflor, ajo y nojo, poro, champiñones, chícharo, echalot. Y legumbres: frijol, vallo, frijoles negros, garbanzo, lentejas, frijoles. Entonces, piensen en los alimentos que normalmente le dan gas a la gente y así se van a acordar más fácil. Eh, trigo como pan, pasta, cereales de desayuno, tortillas, waffles, hotcakes, este otros como galletas saladas o galletas dulces, cebada o centeno y bebidas con estos mismos granos, ¿no? Cerveza, vinos fortificados, refrescos que tienen este jarabé de alta fructosa, leche de soya, jugos de fruta y etcétera.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios y las desventajas de esta dieta que al principio puede cenar como como una locura? Las mejoras para los pacientes son muy evidentes. Sin embargo, durante el proceso de eliminación se eliminan diversos alimentos, por lo que se puede fomentar una mala relación con la comida. El proceso de reintroducción, igual que en la dieta anterior, es tan importante como el de eliminación y es un proceso de mucha paciencia. Entonces, ¿cómo se lo explicamos al paciente? Normalmente si tú tienes un paciente en mente que dice, "Siempre que como saludable o que me pongo a dieta, me siento peor y cuando como mal o me salgo de la dieta me siento mejor," seguramente es por esta sensibilidad a FODOmaps. Entonces estudiado específicamente para pacientes con síndrome de colon irritable, que es un desorden digestivo muy común que incluye estos gases, inflamación, cólicos, diarreas o estreñimiento y se saltan de uno a otro, ¿no? Y de acuerdo a todas las investigaciones, el 75% de las personas con síndrome de colón irritable se van a ver beneficiadas con esta dieta. Entonces, la mayoría de los casos lo notan muy rápido, notan mejoras en su calidad de vida y aunque es una alimentación estricta, les regresa la calidad de vida y dicen, "Va, le entro," no. Eh, la dieta baja en Fotmaps, ¿para quién más puede servir? Para eh otros desórdenes alimenticios como personas con enfermedades de inflamación intestinal. Eh, pensemos en cron, pensemos en colitis ulcerativa, ¿no? Entonces, eh, igual empezar con un alimento uno por uno, igual que la dieta de eliminación y aunque es restrictiva al principio, vale la pena y les regresa la calidad de vida.

Y esto nos lleva a nuestra dieta número tres, que es la dieta de Cándida. La dieta de cándida es un hongo unicelular, también denominado levadura y la especie con más relevancia clínica es la cándida albicans, la cual se hospeda principalmente en las mucosas, sobre todo en la oral, en la digestiva y en la genital, por lo que la dieta juega un papel fundamental en su erradicación. Es una dieta específica para limpiar el intestino de hongo buscando matarlo de hambre. Entonces, eliminamos las azúcares refinadas y las levaduras principalmente porque son su alimento predilecto, son lo que alimenta el honguito. Incluimos todas las verduras menos cualquier tipo de hongo, incluyendo el champiñón. Proteínas de origen animal, huevo, pescado, pollo, carne. Se pueden incluir grasas. Buscamos que no sean eh para freír y que sean eh como las grasas que conocemos como saludables, aguacate, semillas de pepita, almendras, aceite de oliva. Sustitutos de leche, nuevamente legumbres y hortalizas, sí podemos incluir como frijoles, lentejas, etcétera. Frutos están muy limitados, únicamente frutos rojos y limones o lima. Granos, podemos incluir arroz integral o salvaje, tostaditas de arroz, quinoa, tostaditas de quinoa, avena que sea sin gluten o amaranto, farro, camote, tes o este que sean herbales y que sean sin azúcar o también café, que no sea café soluble, que tampoco incluya azúcar.

¿Qué es lo que tenemos que evitar? Nuevamente los lácteos y sus derivados porque van a alimentar este honguito. Las nueces y semillas, principalmente el cacahuate y sus productos derivados. La fruta, vamos a eliminarlas todas con excepción de los que dijimos de frotes rojos sugeridos y cítricos. Verduras, acordamos que nada más los honguitos los quitamos. La soya y sus derivados, entonces la leche de soya, el tofu, la salsa de soya. Condimentos, evitamos mostaza, mayonesa, catsup y vinagre. Todos los embutidos, pensamos en salami, chorizo, jamón, este jamón de cerdo, los jamones ahumados. Refrescos, acuérdense tanto normales como de dietas. Todos los tipos de azúcares, blanca, refinada, mieles, jarabes que ya mencionamos en las dietas anteriores. Endulzantes también vamos a quitarlos. Ninguno que contenga azucral, losas, sacarinas, aspartame. Todos los cereales, harinas, pan de este galletas, cereales de caja, tortillas de harina, de maíz, de nopal, alimentos derivados de la papa y en especial los que contengan levaduras, pasteles, pan árabe, bebidas alcohólicas, fermentados, ¿no? Entonces, en esta etapa en específico siempre hablamos de come, toma más quefir, este, combuche, etcétera. Aquí fermentados fuera. Gelatina de dieta, margarinas, mantecas, vegetales y alcohol. Ya quedamos que los quitamos.

E las ventajas, obviamente vamos a quitar el honguito porque lo estamos matando de hambre. Los contras es que sí hay síntomas como mareos, debilidad o dolor de cabeza e por la falta de por se llama el síntomas de dieof del h longuito. Eh, si es el caso es recomendable, por ejemplo, tomar el casser y le va a ayudar más a los pacientes. No debe de durar más de tres a 5 días estos síntomas. Como es una dieta muy restrictiva, es posible que se pierda la masa muscular. Entonces, hay que cuidar bien las cantidades de alimentos y que sí se restringen algunos alimentos, ¿no? Entonces, tampoco fomenta una buena relación a la comida. Nada más la recomendamos a personas que ya tengan el diagnóstico de cándida. ¿Okay?

Y llegamos a una de las más famosas y favoritas, que es nuestra cuarta dieta, la dieta baseada en plantas y sus variantes. Estamos en auge y en moda de esta dieta. La dieta vegetariana consiste en eliminar productos animales de la alimentación. Según la rigurosidad de ella, pueden incluirse productos que provienen de los animales como huevo o lácteos o miel de abeja o de plano no incluir ninguno de ellos. Como todas las dietas, tiene que ser equilibrada para que observemos sus beneficios. Esto quiere decir que no se recomienda abusar de alimentos ricos en azúcares ni procesados como pan y pasta. Si se sigue de manera equilibrada, pueden observarse los siguientes beneficios: mejoras en la salud cardiovascular, nuestro corazón, disminución en el riesgo de cáncer, prevención de diabetes tipo 2, mejora en la presión arterial, disminución en los síntomas de asma y promueve la salud ósea de los huesos. Algunas de sus variantes incluyen vegana, que es completamente basada en plantas, o lácteo vegetariana, basada en plantas, pero incluye productos provenientes de animales como huevos o lácteos. Pesquetariana, que es basada en plantas, pero sí incluye pescados.

La alimentación basada en plantas, más que ser una dieta, es una cultura y es un estilo de vida. La idea principal es evadir el consumo de animales y sus productos derivados. De esta forma, una persona vegana, además de preocuparse por su alimentación, lo hace también por cuidar al medio ambiente, a la naturaleza y a los seres vivos que la habitan. Esta dieta va más allá de la nutrición, ya que rechaza otras formas de utilización de los animales para producir bienes como ropa, mueble o accesorios. No por nada dedicamos otro módulo a esta dieta en específico, pero vayamos a sus características generales. Incluimos alimentos derivados de plantas como lo son los granos, las liginosas, las verduras de todo tipo, las semillas. En este régimen, al no incluir alimentos de origen animal, debemos suplementar forzosamente con vitaminas como aquellas del complejo B, en especial B12, y considerar hierro, yodo, cobre, zinc, omega-3, EPA y DHA, vitamina D y ciertos aminoácidos, ya que por medio de los alimentos no se logra la recomendación diaria de estos complementos nutrimentales necesarios y que evitamos el consumo de animales y dependiendo la variante que elijas, seguir los productos derivados de los mismos como la grenetina, la miel, los lácteos, el huevo y la mantequilla.

Sus ventajas es que es baja en grasas saturadas, libre de colesterol, rica en fibra, minerales y antioxidantes, por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer de mama y cáncer de colón. Tiene un alto consumo de vegetales ricos en nutrientes. Elimina los antibióticos y hormonas que se pueden encontrar en animales criados industrialmente. Algunas de sus desventajas es que al desconocer las alternativas correctas puede haber posibles deficiencias de vitaminas y minerales y al principio del régimen resulta complejo encontrar fuentes de proteína. Sí puede ser una alimentación costosa y sí restringe ciertos alimentos. ¿Para quiénes se recomienda? Para personas que estén interesadas en adaptarlo como su estilo de vida, pero que realmente van a investigar cómo hacerlo de manera correcta.

Y empezamos con las famosas dietas que seguramente han escuchado por parte de pacientes y vecinos, como la dieta paleo. La dieta Paleo se basa en la alimentación de la época paleolítica. Esta dieta consiste en comer lo más natural posible, prefiriendo alimentos que se pueden encontrar en su forma natural, sin pasar procesos de refinado, pesticidas, químicos, conservadores, hormonas, entre otros. Es decir, tal y como se alimentaban antepasados de la era paleolítica, comer principalmente animales que se alimentan de plantas y de pasto, los famosos grassfed, así como una gran cantidad de frutas, verduras y grasas. En el 55% del plato, o sea, más de la mitad de tu plato, se van a incluir carnes magras y mariscos. 15% del plato van a ser vegetales, otro 15% nueces y semillas y otro 15% frutas. Esto quiere decir que si yo divido todo lo que como en el día en mi plato, esta debería de ser la proporción. La proteína proviene de animales alimentados con hierbas, compasto, que sean orgánicos como pescado, pavo, huevo, res. Vegetales podemos consumir todos menos los que todavía no se cultivaban: papa, elote, yuca, camote, taro, betabel y chícharo. Nueces y semillas, adelante. Frutas, todas. Grasas saludables: aguacate, coco, eh aceite de oliva, mantequilla clarificada, que es el famosísimo gui.

Alimentos vamos a evitar: Alimentos procesados como frituras, alimentos chatarra, dulces sin panques, azúcares nuevamente refinadas, eh mieles, etcétera, que ya estamos viendo una tendencia en estas dietas. Azúcares, que recordamos incluyen también a las mieles y ya aquí estamos viendo una tendencia en las dietas. Cereales y granos enteros, aquí sí son todos: trigo, centeno, amaranto, maíz, avena, arroz, quinoa y en todas sus presentaciones, pan, pasta, empanizados, fritos, granola, etcétera. Lácteos y derivados también todos. Eh, leguminosas, en este caso también vamos a a restringirlas: frijol, chícharo, garbanzo, soya y sus derivados, leche de soya, tofo, etcétera. Aceites vegetales, entonces aceite de canola, de girasol, de maíz, de cacahuate, vamos a eliminarlo, y el alcohol fuera. ¿Okay?

¿Cuáles son sus ventajas? Regula los niveles de glucosa, pensemos en gente con diabetes, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a perder o a mantener peso, mejora la digestión, nos ayuda a sentirnos satisfechos, mejora los patrones de sueño, el estado de la piel, de las uñas, del pelo, previene enfermedades crónicodegenerativas y autoinmunes. ¿Cuáles podrían llegar a ser unas desventajas? Si es una alimentación que es costosa, si no se equilibra de manera correcta, el paciente o si el paciente no lo sigue al pie de la letra puede producir posibles deficiencias y puede fomentar una mala relación con la comida si no se explica de manera adecuada, porque igual se pueden satanizar ciertos alimentos. Entonces, ¿para quién se recomienda? Personas con diabetes que tengan el poder adquisitivo para seguirla, personas que quieran salir de una dieta keto, pero no quieren consumir eh carbohidratos refinados de primera instancia. Este y esos dos grupos en principalmente son personas que les cae muy bien.

Y esto nos trae a la famosísima dieta keto, ¿okay? Una dieta que se reduce de forma dramática la cantidad de carbohidratos de la dieta. Los reemplazamos por y hablando de la salida de dieta keto, entremos a esta famosísima dieta, la dieta cetogénica. Una dieta en la que se reduce de forma dramática la cantidad de carbohidratos que consumimos. La reducción de los carbohidratos induce al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis. Cuando esto ocurre, tu cuerpo es altamente eficiente, convirtiendo la grasa en energía. Esto se hace principalmente en el hígado, donde se producen cetonas a partir de la grasa, las cuales se convertirán en la principal fuente de energía para el cerebro y para el cuerpo. La dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto en conjunto con el aumento de cetonas tiene ciertos beneficios.

Hay diferentes tipos de dietas cetogénicas. La dieta cetogénica tradicional, que usualmente consiste en un bajo consumo de carbohidratos del 5%, un moderado consumo de proteínas del 25% y un alto consumo de grasas del 70%. La dieta cetogénica cíclica, que es un esquema que incluye periodos de alto consumo de carbohidratos como 5 días de alimentación cetogénica, seguido de 2 días de alimentos altos en carbohidratos. O la dieta cetogénica dirigida. Esta dieta cetogénica te permite consumir carbohidratos durante las rutinas de ejercicio. También tenemos a la dieta cetogénica alta en proteína. Esta dieta es similar a la dieta cetogénica tradicional, pero incrementa la cantidad de proteína. Usualmente los hidratos de carbono permanecen en 5%, pero la proteína aumenta 35% y la grasa por eso disminuye al 60%. Aunque existen diversos eh esquemas de dietas cetogénicas, la estándar y la alta en proteína son las únicas que han sido estudiadas de forma extensa hasta el momento. Las dietas cítricas y dirigidas son métodos más avanzados que usualmente se utilizan nada más para atletas de alto rendimiento o para físicas.

Eh, ¿qué qué incluye la dieta cetogénica? Alimentos de origen animal, pensemos pescado, cordero, ternera, cerdo, huevos, mariscos, pavo, caldo huesos. Se incluye grasas: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de linaza, mantequilla clarificada, aceite MCT, aceitunas. Los sustitutos de leche que serían e la leche de coco, las de almendras sin azúcar. Semillas que preferimos a las macadamias, nueces pecanas, chiaem, que es unas semillas de cáñamo, ajonjolí, pero con moderación, almendras y nueces de la India. Y las verduras, preferimos las verduras verdes como lechuga, espárrago, pepino, espinaca, verdolagas, kearúa, ejotes, nopal, apio, pimienta. Piensen en todas las que se les ocurran, ¿no? Con moderación las verduras rojas y amarillas, pensemos en jitomate, en pimiento. Y si llegamos a utilizar harinas, por así llamarles, serían de coco o de almendra. Eh, los edulcorantes que sí se permiten son fruto del monje o estevia y de preferencia que la estevia sea líquida.

¿Qué vamos a evitar? Todos los arroces, arroz, quinoa, este amaranto, maíz, etcétera, todas las leguminosas, ya hablamos de frijol, lentejas, todas las frutas, ni en jugos, ni en aguas, ni en frescas, ni en congeladas, ni en ninguna manera. Eh, verduras de raíz, que serían, piensen, las que se sacan de la tierra, ¿no? Zanahoria, cebolla, camote, betabel, papa, nabo, rábano, jícama. Lácteos y sus derivados, que ya los hemos mencionado. Azúcares y sus derivados también, y el alcohol.

Entonces, ¿cuáles son sus ventajas? Sí se pierde peso, sí se regulan los niveles de azúcar en sangre, sí es muy evidente la pérdida de medidas, disminuye la la ansiedad por los alimentos dulces, vas a sentirte más satisfecho por más tiempo, eh sí vas a tener suficiente energía durante el día y va a mejorar la concentración y la tensión. También regula el colesterol y la presión arterial, eh mejora la aparencia de la piel y disminuye la inflamación celular. ¿Cuáles son las desventajas? Que no demuestra resultados superiores a otra a otras dietas en personas saludables en cuanto a pérdida de peso y tiene el riesgo de que es una dieta muy restrictiva en alimentos, por lo que suele fomentar una mala relación por la comida y fomentar un miedo particular por los carbohidratos. Entonces la gente piensa que los carbohidratos son malos y la causa de todos sus males cuando no necesariamente es el caso. También modifica la microbiota al limitar un grupo de alimentos por completo en su totalidad y existen ciertos padecimientos como el famoso ketoflu, que son como sentirte agripado los primeros días con dolor de cabeza, mareo, debilidad. Y es muy peligrosa para personas con antecedentes de trastornos de alimentación o en riesgo de desarrollarlos. ¿Para quiénes la recomendaríamos? Según los estudios, se sugiere para pacientes con diabetes, con cáncer, con epilepsia o con enfermedad de Alzheimer. Fuera de este grupo específico, yo te recomendaría una alimentación que no fuera tan restrictiva.

Y hablando de estos alimentos, vamos a combinar algunos de ellos con la dieta pegana. La dieta pegana combina principios claves de las dietas paleo y vegana, basados en la noción de que los alimentos integrales, ricos en nutrientes pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en la sangre y apoyar una salud óptima. Se hace mayor hincapié en las verduras y en las frutas, pero también se permite la ingesta de pequeñas a moderadas cantidades de carne, ciertos pescados, nueces, semillas y algunas leguminosas como lentejas, aas, frijoles o garbanzos. La dieta pegana no está diseñada para hacer una dieta a corto plazo, sino para hacer una alimentación sustentable que pueda seguir de manera indefinida, ya que se convierte un estilo de vida.

En esta dieta, el 75% de tu consumo total serán frutas y verduras. El consumo de frutas y verduras con bajo índice glicémico va a ser enfatizado para minimizar la respuesta de azúcar en sangre. El 25% restante se dividirá entre grasas saludables y proteínas principalmente de origen animal. Alimentos de origen animal le vamos a dar a la preferencia los que songan eh orgánicos, alimentos eh grass fed, que son los alimentados con pasto, o de libre pastoreo. Y si consumes pescados, procura que sean de bajo eh contenido de mercurio como las sardinas. Piensa en pescados chiquitos, no pescados enormes como el salmón o el atún. En cuanto a las grasas, consume grasas mínimamente procesadas, deberías consumir de diversas fuentes, ¿no? Como nueces con la excepción de los cacahuates, semillas con la excepción de los aceites procesados, aguacate y aceitunas como el aceite de oliva prensado en frío, eh coco, también el aceite de coco que no se ha refinado. Omega3, lo que hablábamos de los pescados que no que son chiquitos, que no tienen mucho mercurio o algas. Y algunos granos y leguminosas, aunque se recomienda evitar la mayoría de eh los granos en la dieta pegana por su influencia potencial incrementar los niveles de azúcar y también por lo mismo le damos preferencia a los libres de gluten, ¿okay? Eh, sí van a ser permitidos, pero recordemos cantidades chiquitas. Entonces, los granos no deberían de exceder más de media taza por comida, mientras que las legumbres no deberían de exceder más de una taza al día. Entonces, ese sería como el rango de qué tanto es poquito. ¿Okay?

¿Qué vamos a evitar? La dieta pegana es más flexible que la paleo o que la vegana porque permite el consumo ocasional de casi cualquier alimento. Con tantos alimentos que podemos consumir, entonces, ¿qué hay que evitar? Seguramente ya se dieron cuenta que la dieta pagana es más flexible que la poaleo o la vegana, porque permite el consumo ocasional de casi cualquier alimento. Con esto en mente, aún hay algunos alimentos que no se sugiere consumir porque son considerados poco saludables o hay gente que los considera saludables, pero depende a quién le preguntes. ¿Cuáles son estos? Lácteos: como la leche de vaca y sus derivados, aunque los alimentos a base de leche de cabra u oveja se permiten en pocas cantidades. Gluten: idealmente lo vamos a eliminar por completo. Granos libres de gluten: se permiten en poca cantidad eh de manera ocasional. Leguminosas: de preferencia evitarlas por su efecto potencial de aumentar el azúcar que ya mencionamos. Pero las leguminosas bajas en almidón como las lentejas sí las podemos consumir en las cantidades que ya mencionamos. Azúcares: cualquier forma de azúcar añadida o refinada o sin refinar se recomienda evitar al igual que los aceites refinados, canola, soya, girasol, aceite de maíz, por completo fuera. Aditivos de alimentos que no habíamos mencionado en dietas anteriores. Aquí sí queremos buscar quitarlos: colores artificiales, saborizantes, preservativos y otros aditivos también para afuera. Se recomienda evitar estos alimentos por su impacto en el azúcar en sangre y por la inflamación en el cuerpo.

¿Cuáles pueden ser sus ventajas o sus desventajas? Porque la dieta pegana enfatiza el consumo de alimentos densos en nutrientes como frutas, verduras, grasas saludables. Sí puede ayudar a prevenir enfermedades, sí puede promover la salud, principalmente la cardiovascular, y reducir la inflamación. Recordemos que hablamos de inflamación celular, ¿no? No inflamación de de estómago después de comer, ¿no? Las desventajas es que no todas las restricciones son necesarias para todos los pacientes, ya que se restringen severos grupos de alimentos. También puede ser una alimentación cara y puede ser eh ahora sí que consumir mucho tiempo para que la sigamos. Se recomienda para pacientes que quieran intentar una dieta paleo con menor consumo de alimentos de origen animal y más alimentos a base de plantas.

Y seguimos con nuestras tendencias de alimentación. Ahora vamos con la dieta del metabolismo acelerado. La teoría de esta dieta es que mantiene tu cuerpo trabajando, sorprendido y apoyado, invirtiendo los patrones bioquímicos que han vuelto lento a tu metabolismo. Es una llamada de atención a tu cuerpo y desatará una hoguera que calcinará las calorías y las grasas como nunca antes. Ya sabemos que así es como se vende. Finalmente es un esquema de alimentación de 28 días donde el objetivo es romper tus patrones alimenticios al inundarte con algunos nutrientes vitales que posiblemente te estás perdiendo, pero nunca de la misma forma por más de dos o tres días seguidos. Comerás de tres formas diferentes cada semana, de acuerdo con la fase uno, dos y tres. Esta rotación de fases va a ser continua durante 4 semanas. De la misma forma cada semana para cubrir los escenarios bioquímicos posibles del ciclo mensual de tu cuerpo, tanto para mujeres como para hombres.

La fase uno trata de sosegar el estrés y calmar a las glándulas suprarrenales. Usualmente se implemente el día lunes y el día martes. Cuenta en consumir muchos carbohidratos y poca fruta. Esta es la fase de alto índice glucémico. Entonces sí va a tener pocas proteínas y casi nada de grasa. Vas a hacer tres comidas principales que van a tener estos tres grupos alimenticios y dos refrigerios que van a ser de fruta. La fase dos trata de desbloquear las reservas de grasa y de generar músculo. Usualmente se recomienda para miércoles y jueves. Cuenta en incluir mucha proteína y verduras. Esta es la fase donde va a ser muy baja en carbohidratos y muy baja en grasa. Entonces igual vas a realizar tres comidas y dos refrigerios, pero estos refrigerios van a ser principalmente de proteína. Y por último, la fase tres con el objetivo de desatar la combustión, hormonas, corazón y calor. Normalmente se implementa de viernes a domingo y se permite consumir todo lo anterior más grasas saludables y aceites. Esta es la fase alta en grasas saludables con poco carbohidrato, pero sí lo incluye y con proteínas. Y las frutas son de bajo índice glicémico. Igualmente vas a realizar tres comidas y dos refrigerios, los refrigerios principalmente de grasas saludables. Vamos a ir alternando estas fases durante eh todas las semanas.

Entonces, ¿cuáles son las reglas? Uno, tienes que comer cinco veces al día, las tres comidas y los dos refrigerios. Y no se vale saltarte ni las comidas ni los refrigerios. Debes de comer cada tres o 4 horas, excepto cuando duermes. Debes de comer durante la primera hora después de despertar todos los días. Debes de seguir el plan durante 28 días completos y debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase religiosamente. Repito, solo los alimentos en la lista de la fase en la que estás. Debes de seguir el orden de las fases, o sea, siempre pegada a la uno, de la dos, de la tres. Debes beber la tercera parte de tu cuerpo en decilitros de agua cada día. Por ejemplo, si pesas 80 kg, debes de beber 26 dcl de agua, o sea, 2.6 L. Y elegir alimentos orgánicos siempre que puedas, que la carne sea libre de nitratos, que te ejercites mínimo tres veces a la semana de acuerdo a la fase con la que estés. ¿Okay?

¿Qué tienes que evitar? Los ingredientes que no están incluidos en ninguna de la fase de las dietas. Trigo, maíz, lácteos, soya, azúcar refinada, cafeína, alcohol, fruta seca ni jugos de fruta, endulzantes artificiales, nada de alimentos de dieta ni de grasas. ¿Cuáles son las ventajas? ¿Qué sí incluye estos los grupos de alimentos a los largos de de la semana? Que el esquema, como se pudieron dar cuenta hasta ahorita, es tan estructurado que no deja lugar para ningún libre albedrío y que es un compromiso a corto plazo. 28 días en los que estás comprometido. ¿Cuáles son eh las desventajas? Que las reglas son muy complicadas, no todas basadas en evidencia. No es un esquema de alimentación a largo plazo y después de los 28 días es necesario continuar con los cambios si se requieren mantener los resultados, pero esta dieta no nos dice qué hacer después de estos 28 días, ¿no? Entonces, eh, ¿para quiénes se recomienda? Para personas con objetivos a corto plazo, que quieren ver resultados muy rápidos, aunque hay que ser muy realistas, que no fomenta hábitos sostenibles a largo plazo, ni mejora la relación con la comida.

Y vamos a otra dieta, eh, que también está muy en tendencia, que se llama la dieta whole 30. La dieta 30 promueve el objetivo de ayudarte a perder peso, mejorar tu relación con la comida y alcanzar la salud a largo plazo. La idea es simple: eliminar ciertos alimentos por completo durante un periodo de 30 días. Después de los 30 días iniciales, reintroducir los alimentos que extrañaste poquito a poquito para monitorear los efectos que tienen tu cuerpo. Nos recuerda un poco a las primeras dietas de eliminación. Durante los 30 días se debe de seguir de manera estricta la lista de alimentos permitidos y no permitidos. Ninguna trampa es permitida. Esta dieta también tiene ciertas reglas adicionales, pero no se miden calorías, no se miden porciones, no se cuentan puntos y no te puedes espesar durante los 30 días completos.

¿Qué alimentos sí se van a incluir? Carne y aves de corral, o sea, ternera, res, puerco, cordero, pollo, pavo, pato, etcétera, pescados y mariscos, anchoas, calamar, escalopas, langosta, huevo, todos los tipos y los

Alimentos que utilicen, eh, el huevo en su preparación, como la mayonesa casera, fruta fresca y deshidratada, aunque fresca siempre va a ser preferible, verduras, todos los tipos, nueces y semillas, todos los tipos, con excepción del cacahuate. Y también se pueden leches de semillas, cremas de semillas o harinas de estas semillas. Pensemos en crema de almendras, leche de almendras, etcétera. Y grasas: aceite de coco, grasa de pato o mantequilla clarificada, gui.

Cuando los alimentos procesados deban ser utilizados, se recomienda que se utilicen aquellos con menor cantidad de ingredientes en la lista, que cuando le das lista de ingredientes, sean lo más corta posible. ¿Y qué no puede incluir? ¿Qué vamos a evitar? Azúcar y endulzantes artificiales. Aquí cualquier tipo de de endulzante artificial, ya hemos hablado de azúcar, mieles, etcétera, pero también estevia, fruta del monje, todos. Alcohol, todos los tipos: cerveza, vino, destilados. Granos, sin importar su procesado: trigo, arroz, avena y demás. Legumbres: chicharrón, lentejas, frijoles, eh, los ejotes son nuestra única excepción. Y soya, toda la soya, incluido tofu, tempeh, edamame, etcétera. Lácteos, incluido vaca, oveja, cabra, yogures, derivados, helados, etcétera. Eh, mantequilla clarificada y son la única excepción. Eh, aditivos procesados: carragen, glutamato monosódico, sulfitos, fuera, incluidos los alimentos o las bebidas que los contengan también.

Además de estos alimentos, ¿cuáles son las reglas? La dieta recomienda que evites recrear tus postres favoritos, snacks o botanas, aunque sean con ingredientes aprobados, ¿thir, no? Por eso la pizza de coliflor o los hotcakes paleo nos recomienda evitarlos. Durante esta dieta no hay alimentos trampa. En su lugar, estás invitado a pegarte a la dieta y a sus reglas. Y si la rompes un día, debes empezar desde el día 1 nuevamente, sin importar que estás en el día 28, a punto de acabar. De regreso, que sean los 30 completos. Y una vez que termines los 30 días sin estos alimentos, es momento de enfocarte en la fase de reintroducción. Se recomienda que los alimentos los los, eh, reintroduzcas por un grupo a la vez cada 5 días, es decir, si comento con comienzo con lácteos, lácteos por 5 días seguidos, ¿no?

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de esta dieta? Muchas recomendaciones de la dieta de H 30 van en línea con una dieta saludable, ¿no? Promueven la menor cantidad de alimentos procesados, una alta cantidad de frutas y y verduras. Sin embargo, evitar alimentos ricos en nutrientes como leguminosas, granos o lácteos hace que sea más difícil de cumplir con las recomendaciones nutrimentales diarias. Esto puede causar efectos negativos para la salud si la dieta se sigue por más de 30 días. Entonces, ¿para quién se recomienda? Para personas que quieran resetear de manera radical sus hábitos alimenticios, siempre pensando que no construyen estilo de vida saludable y que tampoco sería nuestra primera opción, la verdad.

Y con esto entramos a la dieta elemental. La dieta elemental está compuesta por fórmulas predigeribles que vienen en formas líquidas o en polvo y proveen a tu cuerpo de todos los nutrientes que necesita, las famosísimas dietas de los licuados. Se recomienda para aquellos que tienen problemas gastrointestinales y usualmente, yo diría siempre, debe ser bajo la supervisión de un equipo médico. La dieta elemental contiene fórmulas equilibradas de proteína, grasa y carbohidratos que han sido descompuestos en sus componentes básicos, es decir, aminoácidos, ácidos grasos y azúcares. Y también contienen vitaminas y minerales. Dado que los nutrientes de estas fórmulas se absorben fácilmente, una dieta elemental permite que el tracto gastrointestinal, el tracto digestivo, descanse sin poner en peligro la ingesta nutricional. La mayoría de las fórmulas elementales contienen más carbohidratos que proteínas y grasas, y usualmente es una dieta que no permite alimentos sólidos. Agua y té suelen ser los líquidos, eh, permitidos.

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas? Es sencillo cumplir con tus requerimientos nutricionales y controlar las calorías que consumes porque ya está perfectamente calculado, ¿no? Entonces, ¿para qué pacientes se recomienda? Para personas con enfermedad de Crohn, esofagitis o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Si quieres bajar de peso, no es para ti.

Y entremos al famosísimo y favorito, ayuno intermitente. Este esquema de alimentación alterna ciclos de ayuno con ciclos de alimentación y más que una dieta es una herramienta que se puede utilizar en conjunto con otras. Consiste en la abstención voluntaria de comer durante cierto periodo de tiempo, ya sea por razones espirituales, de salud o alguna otra razón. Y hay muchos tipos de ayuno intermitente. Dentro de los más comunes encontramos el ayuno de 12 horas, que en este patrón de alimentación se consumen alimentos por una ventana de 12 horas y se dejan de consumir las siguientes 12. Induce un periodo de insulina bajo durante el día, evitando el desarrollo de resistencia a la insulina. Puede ser una estrategia preventiva muy eficaz, pero no lo suficientemente poderosa como para revertir el aumento de peso, donde se aconsejan unos ayunos más prolongados.

Y vamos a nuestro siguiente tipo de ayuno, que es el de 16 horas. En este patrón se tiene una ventana de 8 horas para comer todos los días. Eh, resulta muy fácil compaginarlo con la rutina diaria porque para la mayoría de las, eh, personas supone saltarse nada más el desayuno, eh, o nada más la cena, y la pérdida de peso a lo largo de esta de este régimen tiende a ser una constante. Este ayuno es el más recomendado para las mujeres por ser extremadamente sensibles a las, eh, señales de inanición y si el cuerpo siente que se está muriendo de hambre, va a aumentar la producción de las hormonas del hambre: la leptina y la grelina. Eh, por eso no les recomendamos a las mujeres el siguiente tipo de ayuno, que es el ayuno de 20 horas.

Este ayuno de 20 horas se inspira en los guerreros de la antigüedad, como los espartanos o los romanos, y se sugiere un patrón en el que todas las comidas se hagan por la tarde en una ventana de 4 horas únicamente. Eh, posteriormente al ayuno de de 20 horas, tenemos el ayuno de 24 horas, que consiste en ayunar desde la cena hasta la siguiente cena, desde el desayuno hasta el siguiente desayuno. Normalmente se aconseja llevarlo de dos a tres veces por semana y la única comida que se realice en el día se recomienda que sea rica en proteínas y que incluya verduras y grasas saludables.

Además de estos ayunos como de horas en específico, también está el ayuno de días alternos. En este patrón se ayuna un día sí y otro día no. Los días de ayuno se permiten un máximo de 500 a 600 kcalorías y se ha visto muy eficaz en la pérdida de peso de forma constante. Igual, eh, la pérdida de peso suele ser de masa, eh, grasa y la masa magra, o sea, el músculo se conserva de manera intacta, ¿no? Al igual que todas las dietas, el consumo en la ventana de de las horas de comida tiene que ser adecuado para realmente experimentar todos los beneficios. Si yo me alimento de frituras en mis 4 horas, pues no va a ser lo más adecuado, ¿verdad? Eh, diversos estudios han demostrado todos sus beneficios, tanto en el cuerpo como en la mente, y a continuación vamos a a comparar alguno de, a compartir algunos de ellos, ¿no? ¿Qué ayuda? Cambia la función de las células, genes y las hormonas. Apoya la pérdida de peso y de la grasa abdominal. Reduce la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación del cuerpo. Apoya el sistema cardiovascular, al corazón. Induce procesos de reparación celular y apoya a la salud cerebral.

¿Cuáles son las sugerencias? Actualmente se están estudiando los beneficios del ayuno durante la mañana y los beneficios del ayuno durante la noche. Hasta el momento parece que ayunar durante, eh, la tarde muestra mejores beneficios y se piensa que es por el ciclo circadiano, quiere decir que no te saltes el desayuno, sino que te saltes la cena. Y es por ello que se recomienda que la última comida sea entre las 7 de la tarde o a las 8 de la noche. Eh, sí se recomienda que agregues proteína, grasa y fibra en cada comida que realices para que sí te sientas satisfecho y que durante las horas de ayuno no tengas hambre. Que tomes suficiente agua durante el periodo de la ventana de alimentación y hasta romper el ayuno. Acuérdate que bebidas que no rompen el ayuno, o sea, que puedes tomar incluso en las horas de ayuno: café, té, nada más que sean sin azúcar, sin crema, sin leches. Eh, sí se recomienda que respetes y moderes tus porciones. No significa que por prolongar las horas, eh, los horarios en los que comes, puedes abusar de las cantidades, específicamente si quieres ver resultados de pérdida de peso, ¿no? Cuidar la calidad de tus alimentos. De nada sirve ayunar si llevas una dieta alta en grasas saturadas o alta en azúcares. Y es super importante, no se recomienda para niños, no se recomienda para adolescentes porque está super de moda y la escuchamos en todos lados, no es para ellos. Y tampoco para personas con trastornos de la conducta alimentaria o antecedentes o en riesgos. Entonces, no es una dieta para todos, aunque tenga todos estos maravillosos beneficios.

Eh, y un tipo de ayuno que vamos a entrar como una dieta en específico es se llama dieta que imita el ayuno, que también se conoce como Prolon por su nombre comercial. Y la dieta de Prolon es una dieta que es alta en grasa, baja en calorías y está imitando el ayuno intermitente a través de paquetes de comida de 5 días. Entonces, el objetivo de la dieta es replicar los beneficios que tiene el ayuno intermitente, pero seguir proveyendo al cuerpo de los nutrientes que necesita. ¿Cómo funciona la dieta? Es que, eh, viene una cajota que incluye 5 días de alimentos y de colaciones. Todos son basados en plantas, bajos en carbohidratos y bajos en proteína, pero altos en grasa. Entonces, tienen como aceitunas, como linaza. Durante estos 5 días, el objetivo va a ser consumir únicamente lo que tiene el kit. Entonces, el día uno aproximadamente tiene unas 1090 kcalorías, donde 10% es proteína, 56% grasa y 34% carbohidratos. Mientras que el día 2 al 5 van a tener 735 calorías, 9% de proteína, 44% de grasa y 47 de 47% de carbohidratos. Entonces, la baja cantidad de energía y la alta cantidad de grasas y la baja cantidad de carbohidratos causa que el cuerpo genere energía a través de fuentes que no provienen de carbohidratos, ya que el glucógeno se depleta. Esta restricción calórica imita la respuesta fisiológica de los métodos tradicionales del ayuno, como la regeneración celular, la disminución de la inflamación, la pérdida de grasa. Y el kit de Prolon se va a dividir en cinco cajitas individuales. Entonces, tienes una caja por día y cada una tiene la tabla de recomendaciones de en qué momento del día y en qué orden ir consumiendo estos paquetitos que que incluye estos alimentos. Una combinación específica de alimentos se da para el desayuno, para la merienda, para la comida, para la cena y las colaciones dependiendo de cada día, ¿no? Todas las comidas, como dijimos, son vegetarianas, libres de gluten y libres de glucosa.

Entonces, ¿qué trae este maravilloso kit Prolon? Barras de nueces hechas con cremas de macadamia, miel de abeja, linaza, harina de almendra y coco. Tiene aceite de alga, que es un suplemento vegetariano que nos da 200 mg de omega-3, específicamente de DHA. Eh, mezclas para sopas que incluye una minestrone, minestrone con quinoa, hongos y jitomate. Tiene té de menta y de jamaica y otro de limón con menta. Una barra de chocolate oscuro como postre a base de cocoa, este, en polvo, almendras, chispas de chocolate y linaza. Galletas de kale, que son una mezcla de ingredientes que incluyen también linaza, levadura nutricional que sabe como a parmesano, este, semillas de calabaza. Trae aceitunas, trae un polvo que se llama NR1, que es su suplemento a base de vegetales, que es justamente lo que te va a dar, eh, vitaminas y minerales que no consumirías durante un ayuno tradicional. También trae una bebida energética que llaman bebida L, que es a base de glicerol y se da del día 2 al 5, que es cuando tu cuerpo comienza a crear energía de fuentes que no son carbohidratos.

Ahora, a diferencia de otras dietas en el mercado, la dieta de Prolon tiene estudios que la promueven, aunque son estudios muy chiquititos, eh, se ha observado que sí hay ayuda a la pérdida de peso, que sí puede reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, la inflamación y frenar el deterioro mental, ¿no? ¿Cuál es la desventaja más, eh, dieta de esta dieta? Es que el precio no es accesible, ¿no? Entonces, si te apegas a la recomendación de repetir este tipo de ayuno cada 6 meses, sí es un gasto bastante considerable. No se recomienda a mujeres embarazadas ni en lactancia, ni mujeres que sean bajas de peso o que tengan problemas de de malnutrición. No se recomienda a personas que sean alérgicas a algún ingrediente en la caja porque no se pueden realizar modificaciones. Em, personas con condiciones médicas como diabetes o piedras en los riñones tienen que estar siempre bajo supervisión médica y nuevamente, no para personas, eh, con antecedentes de trastornos de la alimentación, ¿no? ¿Para quién sí se recomendaría? Personas con antecedentes de cáncer, por ejemplo, que sí las hagan cada 6 meses para evitar la reincidencia. Este, son casos específicos. Y de igual manera fui muy explícita con cómo se dividen los micronutrientes y las calorías en cada día, en caso que decidan replicarla de una manera más económica. ¿Okay?

Y bueno, vamos a una nueva dieta que se llama la dieta Milpa, que es un modelo de alimentación saludable basado en la cultura y características, eh, regionales de la alimentación mexicana. México es un país con una gran diversidad de productos y alimentos accesibles y verdaderamente somos privilegiados de contar también con una gran diversidad culinaria de origen mestizo que ha desarrollado una cocina muy variada y a mi parecer deliciosa. El objetivo de esta dieta es definir y difundir un modelo de alimentación saludable basado en los alimentos mesoamericanos que forman parte de nuestra identidad cultural, que impacten positivamente la salud tanto en personas sanas como en personas con enfermedades donde la alimentación tiene un papel trascendental. La base de esta dieta es el reordenar las cantidades y balances de nuestros productos nacionales en la alimentación diaria. La dieta Milpa tiene tres características: diversidad, adaptabilidad e integración, ya que cuenta con una gran riqueza de elementos que se pueden adaptar de acuerdo a cada región e integrar a diferentes regiones, tanto del país como del mundo, siguiendo sus principios. Podemos decir de tal manera que en cada región del país la dieta milpa tiene un sabor diferente.

La dieta milpa se refiere a la triada de maíz, frijol y calabaza. Incluye a los cuatro fantásticos que son la base de la alimentación Milpa: que es maíz, frijol, calabaza, incluyendo flor de calabaza o pepitas de calabaza o semillas. Y el cuarto fantástico que es el chile, según el cultivo de cada región. Se complementan a los cuatro fantásticos con vegetales, principalmente ricos en fibra, minerales, antioxidantes y micronutrientes. En ellos pertenecen los nopales, quelites, verdolagas, ejotes, romeritos, guaule, jitomate, tomate verde, eh, pimientos, chayote, sachote, hongos. No, leguminosas ricas en proteína como habas o frijoles, semillas oleaginosas como las pepitas de la calabaza, la chía, el amaranto, el cacahuate y el piñón. Frutos como el, eh, principalmente los dulces como la guanábana, tuna, papaya, zapote negro, mamey, guayaba, eh, piña, ciruela, ¿no? Aguacate, cereales integrales, principalmente maíz tamalizado en conjunto con el frijol, tubérculos, tubérculos como el camote o la yuca. Y proteína animal: pescados y mariscos de mares mexicanos. Eh, buscar ejemplares que no provengan de aguas contaminadas idealmente. Y bebidas saludables que se que se recomienda consumir con moderación porque sí tienen una gran cantidad de azúcares y de grasas como el aguamiel de maguey, el pozol, el chocolate y el atole, ¿no? Si nos vamos a bebidas alcohólicas sería el pulque o el tejuino. Y lácteos regionales como el queso Oaxaca, panela, ranchero, asadero, requesón. Para endulzar, eh, mieles y endulzantes naturales como la de abeja, la melipona o la miel de maguey. Aves que sean de la región: huevo, guajolote, pavos, gallinas, y moderar su consumo para que sea poca cantidad, poca frecuencia. Y algo superinteresante de esta dieta, que sí se recomiendan insectos: chapulines, gusanos de maguey, hormiga de miel, jumiles. E, sí se recomienda el consumo de algunas carnes rojas, igual que sean regionales, como puede ser venado, conejo o iguana. ¿Okay?

¿Qué alimentos se recomienda evitar? Los alimentos que sean procesados o que sean cultivados fuera de esa región. ¿Qué beneficios puede tener esta dieta? El balance proteico, ¿por qué es difícil accederse en proteínas? Por el aporte de fibra que estimula la saciedad. Los alimentos con proteína vegetal, ya que aportan fibra soluble e insoluble, que inhiben la absorción de colesterol, disminuyen el riesgo de enfermedades para el corazón. Al final, favorece el balance ácido-alcalino debido a que la proteína vegetal tiene mayor aporte de calcio y de magnesio, por lo tanto, los valores más adecuados, eh, son muy adecuados para el el potencial renal ácido. Menor aporte de grasas, favorece el estado de antioxidación o de balance oxidativo, ¿eh? Y por eso al final decimos que es antitóxico, ¿no? La dieta de la milpa favorece la eliminación de las toxinas a través de que aporta sustancias que favorecen la menor formación de sustancias tóxicas en los metabolismos y la optimización en en la eliminación de estas sustancias, ¿no? ¿Por qué? Porque son puros productos locales que no se están trasladando, que no se tienen que, eh, conseguir de maneras artificiales, sino que todo está en base a la región, se está consumiendo en el mismo lugar que se produce, entonces es una manera mucho más orgánica, ¿no?

¿Cuáles son las desventajas? Que no todas las zonas rurales cuentan con cosechas suficientes para que la dieta Milpa sea equilibrada. Eh, que no se está tomando en cuenta las zonas que ya están urbanizadas y los alimentos que la urbanización promueve en estas zonas rurales, ¿no? Refrescos, alimentos industrializados, etcétera. Y como que sí tiene zonas zonas grises, ¿no? Eh, todavía es una muy buena idea, pero falta aterrizarlo un poquito más. Sí, se recomienda para zonas rurales, pero con guía que ayude a equilibrar justamente estos alimentos de que si sugeridos, que no, qué tanto alcohol, etcétera. Eh, pero nos encanta y es específica de nuestra región. Entonces, no queríamos dejar de mencionarla como una dieta en tendencia.

Y llegando a la recta final, sigan conmigo, yo sé que es un módulo muy denso, vamos a entrar a la dieta DASH. La dieta DASH obtiene su nombre por las siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducido a enfoques alimenticios para detener la hipertensión y como su nombre lo indica, intenta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en las personas. La presión arterial normal es una presión sistólica debajo de 120 y diastólica debajo de 80, comúnmente leída como 120/80. Las personas con presión arterial por arriba de 140/90 ya se consideran con hipertensión arterial. La dieta DASH demuestra menores niveles de presión arterial en personas que tienen hipertensión. Se enfoca en frutas, verduras, granos enteros y carnes magras. Y fue diseñada después de que los investigadores se dieron cuenta que la hipertensión era menor en personas que seguían una dieta basada en plantas como los veganos o los vegetarianos. Es por ello que la dieta DASH enfatiza frutas y verduras, mientras sí contiene ciertas proteínas como pollo, pescado y frijoles, pero es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasa.

La dieta DASH no sugiere más de una cucharadita, que es la cuchara chiquita, la del té, que son 2,300 mg de sodio al día, lo cual se alinea con la mayoría de las guías nacionales. No tiene listas específicas de qué alimentos consumir y cuáles evitar, pero en su lugar sugiere porciones específicas de de diversos grupos de alimentos. Entonces, la cantidad de porciones va a depender de la cantidad de calorías que consumas. A continuación, un ejemplo de porciones basadas en una dieta de 2,000 kcalorías. Granos integrales serían de seis a ocho porciones al día y algunos ejemplos de estos equivalentes serían una rebanada de pan, media taza de arroz o de pasta o de avena. Verduras, cuatro a cinco porciones al día. Todas las verduras se se permiten. Entonces, ejemplo, serían una taza de hojas verdes como espinacas o media taza de verduras como brócolis, zanahorias, jitomates, este o calabacitas. Fruta, cuatro a cinco porciones al día. Si sigues la dieta DASH, la ventaja es que vas a comer mucha fruta, ¿no? Y puede ser una manzana mediana, media taza de duraznos, una taza de frutos rojos. Y acuérdense que estos estos ejemplos son un equivalente, ¿no? Entonces, por ejemplo, lácteos, dos a tres porciones al día. Sí nos recomienda que los lácteos sean bajos en grasa. Entonces, una porción sería una taza de leche baja en grasa o, eh, una taza de yogur bajo en grasa o 45 g de queso bajo en grasa. Eh, pollo, carne o pescados bajos en grasa. Se recomienda seis o menos porciones al día y la carne roja se limita a una o máximo dos veces por semana, ¿no? ¿Qué sería una porción? Un huevo o 28 g de pollo o de carne o de pescado ya cocidos. Eh, nueces, semillas y leguminosas, cuatro o cinco porciones a la semana. Eh, un tercio de taza de almendras o de nueces o semillas de girasol, media taza de lentejas o de frijoles, este, ya cocidos, o dos cucharadas de crema de almendras o de semilla de chía o linaza molida. Eh, grasas y aceites, dos a tres porciones al día. Entonces, la dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre cualquier otro. Algunos ejemplos son aceite de oliva o una cucharada de mayonesa, un cuarto de aguacate. Dulces o azúcares añadidos, cinco o menos porciones a la semana. Entonces, los azúcares agregados sí se mantienen en un mínimo en la dieta DASH y sería, por ejemplo, una cucharada de azúcar o 12.5 g de azúcar o de mermelada. Entonces, 12.5 g, no más de cinco veces a la semana, incluido en los alimentos que, eh, que tienen azúcar añadida, ¿no?

Eh, ¿cuáles son las ventajas y las desventajas? Es una dieta que sí puede convertirse en un estilo de vida, no es una dieta muy restrictiva y se recomienda, obviamente, para las personas con presión, eh, que con hipertensión, que es con presión arterial elevada, este, y o para personas que tengan el riesgo de desarrollarlo y quieran empezar a prevenir, también se puede.

Y llegamos a nuestra dieta final, que es la dieta Mediterránea. Ha aumentado su su popularidad, no solo por sus beneficios, sino también por ser clasificada como una de las dietas más fáciles de seguir. Así que si en algún momento del módulo dijiste, me están hablando en japonés, llegaste a la parte más fácil, que es la dieta Mediterránea. Se basa en los alimentos tradicionales y las dietas de las poblaciones que bordean el mar Mediterráneo. Una característica esencial es que tiene una alta ingesta de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y grasas saludables, pescados ricos en aceite, semillas, legumbres y vino tinto. Limita el consumo de carnes rojas y alimentos procesados y azúcares. Esta dieta se ha asociado con reducción de enfermedades cardiovasculares, reducción de enfermedades crónicas, mejoras en la salud mental, mejoras en la composición corporal y disminución en el riesgo de cáncer.

Los estudios más recientes sobre la dieta Mediterránea han sido sobre su nueva versión, conocida como la dieta Mediterránea verde, la cual sugiere ser incluso más saludable que la dieta Mediterránea tradicional. Las investigaciones sugieren que personas que consumen mayor cantidad de alimentos a base de plantas y menor cantidad de carnes rojas y de aves experimentan mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. Entonces, todo lo que dijimos anteriormente, potencializado.

¿Qué incluye? Alimentos de origen vegetal: vegetales, frutas frescas, granos integrales, legumbres y nueces mixtas. Alimentos frescos del mar: pescados frescos, mariscos, al menos dos o, este, al menos dos veces por semana, unos u otros. Grasas: aceites de oliva extravirgen o aguacate. Eh, hierbas y especias en lugar de sal para darle sabor a los alimentos sin excedernos de esta cantidad de sodio. Té verde, tres a cuatro tazas al día. Y 100 g congelados de una cosa que se llama Wolffia globosa, que es una proteína de alta calidad de Dockwed, que en español se conoce como lenteja de agua. Y estos cubos se utilizan para preparar un batido alto en proteínas vegetales como sustituto parcial de la proteína animal que estamos disminuyendo en esta nueva, eh, dieta Mediterránea verde, ¿no? Los lácteos se modera su consumo, principalmente se recomiendan quesos y yogures. Aves también es una ingesta moderada, eh, principal, sí, de todos los productos avícolas, ¿no? Vino tinto con moderación. Y alimentos de temporada, de preferencia que no sean procesados y que vayan de temporada, quiere decir según la temporada de cultivo, ¿no? Eh, sí se recomienda actividad física de manera regular. Y granos que sean integrales, igualmente lo menos procesados posibles. Se sugiere que se diversifique la fuente de proteínas, aquellas que provengan de alimentos vegetales, eh, nueces, leguminosas, semillas, porque ofrecen beneficios únicos que no necesariamente se encuentran en alimentos de origen animal, ¿no? Como las grasas saludables, la fibra, los antioxidantes y una variedad de vitaminas y minerales. Esto no sugiere que tengas que interrumpir el consumo de alimentos de origen animal al 100%, pero sí crear un balance entre el consumo de plantas y el consumo de alimentos de origen animal, ¿no?

¿Qué evita? Nuevamente, azúcares añadidos, nuevamente granos refinados, ¿no? Pastas, etcétera. Grasas trans en alimentos procesados y margarina. Azúcar, eh, aceites refinados, aceites de soya, este, canola, etcétera. Carnes procesadas, embutidos, salchichas, chorizos y demás. Eh, alimentos que son que dicen en etiqueta bajos en grasa o de dieta o que se vean que son más fabricados que frescos, también vamos a quitarlos. Y carnes rojas a cuenta de limitar el consumo de res y de cerdo a una vez al mes, no es a las semanas, es al mes.

¿Qué ventajas tiene? Cuida nuestro corazón, es antiinflamatoria, no es una dieta restrictiva, puedes comer de todo, sí se puede convertir en un estilo de vida. ¿Cuáles podrían ser las desventajas? Que sí puede llegar a ser un estilo de vida costoso, que sí puede faltar, eh, una estructura concreta para poder seguirla y que la presencia de lácteos y de gluten en ciertos padecimientos o en ciertos pacientes puede llegar a ser inflamatoria. Entonces, sí se recomienda para personas, eh, saludables, principalmente en etapa de mantenimiento. Se puede ajustar para para cumplir objetivos específicos y prevenir la la aparición de enfermedades, ¿no?

Y bueno, después de estas 15 dietas más comunes hoy en día, eh, que yo sé que puede ser abrumador toda esta información, pero conforme las vayan implementando, las vayan conociendo, vean sus características más a profundidad, van a ver que estos estilos de vida tienen muchas similitudes entre ellos y que realmente lo que distingue a una de otra son pocos matices. Entonces, ¿en qué hay que enfocarnos? Las reglas generales de todas las dietas siguen la misma línea: alejarse de alimentos procesados, disminuir el azúcar, preferir alimentos de temporada, incrementar el consumo de verduras, escuchar las señales del cuerpo de hambre y de saciedad. Son una línea constante de una alimentación que promueve el el bienestar, ¿no? Entonces, sí vale la pena mencionar que el que haya una tendencia de alimentación, eh, no necesariamente está peleado con todo esto y que una tendencia de alimentación no necesariamente está peleada con otra, ¿no? Que podemos combinar estas tendencias para potenciar sus beneficios, ¿no? Por ejemplo, puedo realizar una dieta de eliminación combinada con un ayuno intermitente o una dieta de eliminación combinada con una alimentación basada en plantas. Entonces, las combinaciones son infinitas, ¿no?

Eh, sí me gustaría dejarles como conclusión, como reflexión, que sepan que ningún tipo de estas tendencias, ningún tipo de esta alimentación están escritas en piedra. Entonces, los matices siempre van a depender de cada paciente y es nuestra responsabilidad como profesionales conocer las tendencias que existen para poder recomendarles que mejor se adapten a las características de ese paciente. Pero el verdadero arte es convertirlo en un traje a la medida y para lograrlo es necesario tanto nuestra participación como la del paciente. Entonces, comencemos por trabajar las grandes características de un estilo de vida saludable antes de desgastarnos con estos pequeños matices y detalles que diferencian una dieta de otra. Eh, también tomemos en cuenta el recomendar ingredientes que estén al alcance del poder adquisitivo de nuestros pacientes, adaptarnos a sus horarios de comidas, a sus rutinas, preguntarles sobre sus gustos, sobre sus costumbres. La mejor dieta es la que el paciente va a convertir en su estilo de vida. Y si vamos a comenzar con otro tipo de alimentación, por ejemplo, con una dieta de cándida porque la presencia de un hongo, entonces aclaremos que es una terapia temporal y que no es un estilo de vida. Y no olvidemos que la dieta al final de cuentas gran parte constituye la fase de remover nuestra primera R, pero es importante combinar con el resto de las fases: reemplazar, reparar y rebalancear.

Y con esto termina este gran módulo que estará seguramente en constante modificación porque seguimos teniendo nuevas tendencias de dieta, eh, de manera constante. Entonces, no dejen de actualizarse, no dejen de preguntar todas las dudas que tengan. Estamos todos los tutores para ayudarles a resolverlos. Espero que se queden con información de calidad, que sea relevante y me despido. Yo soy Patti González, tutora del Instituto Funcional Mente Cuerpo y les agradezco mucho su tiempo durante este módulo.